Cnd respirm utilizm una din dou tipuri de respiraie: 1. respiraie cu coul pieptului (toracic) 2.

respiraie cu abdomenul (diafragmic) Respiraia cu coul pieptului (toracic) e asociat cu anxietate sau alt distres emoional. Comun oamenilor care duc un mod de ia sedentar. !ste caracterizat printr"o respiraie superficial i adesea neregulat i rapid. #amenii anxioi pot experienia inerea respiraiei$ %iper entilaie sau respiraie constrns$ respiraie scurt sau teama de a leina. &n cazul 'n care o cantitate insuficient de aer a(unge la plmni are ca i consecine: sngele este insuficient oxigenat ceea ce duce la creterea btilor inimii i a tensiunii musculare$ iar rspunsul la stres este unul de tip circular$ deci nereducnd simptomele stresului) Respiraie cu abdomenul (diafragmic) este respiraia natural a nou"nscuilor i a adulilor din timpul somnului. *erul in%alat este transportat pn 'n adncul plmnilor i rsat 'n timpul contractrii i relaxrii diafragmei. *cest tip de respiraie este unul linitit$ egal i necontractat. +istemul respirator este capabil s"i fac meseria de a produce energie din oxigen i de a da 'n sc%imb un produs brac pentru corpul uman dar folositor pentru egetaie. ,rin creterea contientizrii respiraiei d s. i axarea pe respiraia abdominal$ putei scdea tensiunea muscular i anxietatea sau gndurile - care 'nsoesc simptomele stresului. *cest tip de respiraie este cea mai uoar metod de obinere a relaxrii. !ste utilizat 'n pre enirea i tratarea: respiraiei superficiale$ %iper entilaie$ mini i picioare reci$ atacuri de panic$ depresie$ iritabilitate$ oboseal$ dureri de cap. Contientizarea respiraiei ,ai: 1. 'nc%ide oc%ii. ,une mna dreapt pe abdomen - c%iar 'n dreptul taliei i mna stng pe piept c%iar 'n centru. 2. nu 'ncercai s sc%imbai felul 'n care respirai. .oar remarcai felul 'n care respirai. Care mn se ridic mai mult cnd inspirai/ 0na de pe abdomen sau mna de pe piept/ 1rucul pentru a sc%imba respiraia toracic cu cea diafragmic este de a face una dou expirri pentru a scoate aerul din rful plmnilor. *stfel$ se creaz un acuum care a trage pn 'n adnc respiraia abdominal la urmtoarea inspirare. Oftatul relaxator ,e parcursul zilei cscm i oftm2suspinm. *cestea$ sunt moduri de informare din partea organismului c nu a ei suficient oxigen. Cscatul i oftatul este o modalitate a corpului de a remedia situaia. 3n oftat este adesea acompaniat de sensul c lucrurile nu merg aa cum trebuie i totodat simirea unei tensiuni. Cscatul diminueaz o parte din tensiune$ deci o putei utiliza ca pe un mod de relaxare) ,ai: 1. stai (os sau 'n picioare drept. 2. suspin adnc$ scoate un sunet adnc de uurare odat cu aerul scos din plmni. 4. nu te grbi s inspiri - las doar ca aerul s intre natural. 5. execut 6 - 12 astfel de exerciii i permite"i s simi relaxarea care te 'n luie. 7epet oricnd ai ne oie. Las tensiunea s plece ,ai: 1. aeaz"te confortabil pe scaun cu tlpile pe podea. 2. respir adnc cu abdomenul i spunei" 8respir i m relaxez9. :sai o pauz 'nainte de a expira. 4. scoatei afar aerul din abdomen i spunei" 8scot afar tensiunea9. ;acei pauz 'nainte de a expira.

5. utilizai fiecare inspirare ca pe o bucl care a(ut s de enii contieni de tensiunea din corpul d s. <. utilizai fiecare expirare ca pe o oportunitate de a scoate afar tensiunea. =. permitei tensiunii s prseasc corpul d s. i simii relaxarea care 'n luie. ,utei s pictai ceea ce ine 'n gnd. Stoparea gndurilor ,ai: 1. nregistrai gndurile care v produc stresul. ,e o coal scriei gndurile iraionale$ dureroase$ zadarnice$ deprimante care apar de obicei i sunt greu de oprit. &ntrebai" despre fiecare gnd pe care l"ai scris: !ste gndul ireal/ !ste gndul neproducti / !ste gndul 'nfrngtor pentru mine/ !ste gndul greu de controlat/ >nterfereaz el cu concentrarea i cu ceea ce reau cu ade rat s fac/ Cauzeaz el un pic de disconfort/ ?oi fi eu mai fericit$ mai relaxat fr acest gnd/ .ac ai rspuns 8.a9 la toate 'ntrebrile pentru unul din gndurile d s. atunci te%nica 8+toparea gndurilor9 este una puternic folositoare pentru d s. " *ceast te%nic cere moti aie din partea celui care lucreaz cu ea. " lucrai pe rnd cu cte un singur gnd. 2. imaginai-v gndul. &nc%idei oc%ii i aducei 'n imaginaie o situaie 'n care gndul stresant este mai probabil s apar. &ncearc s utilizezi gnduri normale i gnduri obsesi e. &n acest mod$ 'ntrerupei gndurile stresante pn cnd simii o re rsare de gnduri sntoase. 4. ntreruperea gndului. ,unei alarma (ceasul) s sune peste 4 minute. &nc%ide oc%ii i reflectai la gndurile stresante (ca i la pasul 2). Cnd auzii alarma strigai 8+top)9. !ste posibil s simii o slbiciune 'n (urul 'nc%eieturii mnii$ ciupete"te sau trosnetei degetele. :sai mintea goal de orice gnd$ s rmn doar gndurile neutre i fr de fric. +tabilii un scop pentru 4@ de secunde care s rmn 'n mintea golit. .ac gndurile care indispun apar iari 'n acest inter al de timp strigai iar 8+top)9. 5. ntreruperea gndului care nu v ajut. *cum luai controlul gndurilor i stopaile fr alarm. Cnd apare gndul ruminator$ care indispune - strigai iar 8+top)9$ apoi facei" un masa( sau ciupii" . .ac a ei succes la gndul care dispare pe parcursul ctor a ocazii cu comanda strigat 8+top)9$ 'ncepei s 'ntrerupei gndul cu un 8+top)9 spus pe un ton normal. .ac a ei succes la gndul care dispare 'n cte a ocazii prin utilizarea ocii cu timbru normal$ atunci 'ncepei s 'ntrerupei gndul cu un 8+top)9 spus 'n oapt. Cnd oapta de ine suficient pentru 'ntreruperea gndului$ utilizai o comand pe un semiton2semi ocal. >maginai" c auzii cu ntul 8+top)9 strigat 'n interiorul minii. &ncordai" cozile ocale i micai limba astfel 'nct d s. dorii s spunei 8+top)9 cu o oce puternic. +uccesul la aceast treapt semnific c putei stopa gndul oricnd fie c suntei singur fie c suntei 'n public$ fr a face reun sunet sau a atrage atenia la d s. <. substituirea gndului. &n locul gndului obsesi punei gnduri poziti e$ declaraii aserti e i sau imagini care sunt apropiate de situaia dat. .e exemplu dac temei s zburai - putei spune 8companiile de zbor este un mod sigur de transport. ,ot s m las pe spate i s m relaxez.9 .ez oltai cte a declaraii alternati e i aserti e pentru a i le spune d s. de oarece aceleai

rspunsuri pot duce la pierderea puterii gndului atunci cnd 'l repetm. 8>maginai" c a(ungei la punctul destinat i a ei o acan perfect.9