Exercitii - abdomen

Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de

sex sau de conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta
deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu
o regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone
are si importantul rol de a va feri de eventualele accidentari ce ar
putea surveni n zona inferioara a coloanei vertebrale. Miscarea de
baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali
este flexarea trunchiului din regiunea mediana.
1. Crunch

Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai

cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta
categorie. Acesta consta n ridicarea trunchiului
din pozitie orizontala, corpul fiind initial n
culcat sau declinat, cu fata n sus.
Picioarele ramn fixate pe parcursul exercitiului
fie sub spalier fie blocate de partenerul de
antrenament.
Cu minile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade
astfel ca muschii abdominali sa ramna tot
timpul ncordati.

Coborti ncet, pastrnd contractia abdomenului,

si repetati fara sa atingeti pardoseala n partea
inferioara a exercitiului.
Respiratia: Expiratia este exploziva, n punctul superior al
exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara
spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti ncerca sa

aduceti alternativ cotul catre genunchiul opus.
Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, n
culcat, declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu
capul n jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele n aer(n

unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de

lucru.
2.Crunch inversat

Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit,

totusi modul de executie al acestui exercitiu este
diametral opus.
Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit
de bancheta, cu picioarele la 90 de grade
(coapsele perpendiculare pe sol) si tinndu-va cu
minile de banca.
Pastrnd unghiul constant ntre coapse si gambe,
contractati muschii abdominali pentru a ridica
pelvisul catre piept.
In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu
mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de
piept.

Reveniti pna n pozitia n care bazinul atinge

solul apoi repetati.
Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre
piept, n partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expirati
puternic, apoi inspirati pe parcurs ce coborti.

Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani

puteti ridica concomitent picioarele si trunchiul executnd asa-zisele
"bricege".
3. Crunch pentru oblici

Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului

uzual care nsa solicita n mod special oblicii
abdominali
Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu
minile la ceafa, rotiti soldurile la 90 de grade n
lateral si ndoiti genunchii.
Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii

de pe podea, n pozitia superioara trunchiul

superior fiind la 30 de grade de sol.
Reveniti n pozitia initiala, apoi repetati.

La sfrsitul setului rotiti soldurile cu 90 de grade

n directia opusa si reluati exercitiul.
Respiratia: Expirati n pozitia superioara cnd oblicii sunt
contractati la maximum, si inspirsati pe parcurs ce coborti spre
pozitia initiala.

4.Crunch-ul la aparat

Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala ct si

muschii intercostali.
Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit,
doar ca n acest caz suntem dependenti de aparatul la care
lucram.
Ca avantaje se pot nota ergonomia aparatelor ce permite
executarea a unui numar mare de repetari fara a va induce o
tensiune dureroasa n spate, gt sau coapse.

Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate

sunt greu de gasit, iar daca le gasiti se strica relativ repede, de
aceea noi recomandam metodele clasice de executare a crunchului pentru abdominali.
Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara
greutati n functie de numarul de repetari pe care l faceti. Oricum,
daca folositi greutati(discuri) acestea se vor fixa cu minile
ncrucisate la piept, si vor fi alese astfel nct sa puteti executa un
numar de cel putin 20-25 de repetari.

Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de

repetari/set deoarece definirea peretelui abdominal este mai
importanta dect masa musculara bruta. Pentru rezultate vizibile n
cazul musculaturii mediane recomandam sa va antrenati abdomenul,
daca este posibil, la fiecare antrenament, executnd cel putin 3 seturi
a 20-50 de repetari.
Alte exercitii:

Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atrnat la spalier

Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atrnat la spalier
Exercitii - antebrat
Orice exercitiu care va solicita bratele lucreaza automat si
antebratele. Doar faptul ca strngeti gantera n mna la un set
solicitant pentru biceps, de exemplu, exercita o tensiune asupra
antebratului pe care o veti simti la finalul setului. Exista nsa si
exercitii care lucreaza doar antebratul, atentie nsa la
supraantrenament!
1. Flexia palmelor cu haltera priza n supinatie

Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe

partea interioara a acestora.
Seznd, folositi o haltera de greutate mica/medie si
o priza ngusta cu palmele n sus.
Sprijiniti coatele pe genunchi sau pe banca astfel
ca acestea sa fie imobilizate n timpul exercitiului.
Fara a misca antebratele, ridicati si coborti
greutatea din ncheieturile minilor.

Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari/set.

Incercati diferite seturi pentru a stabili ce
ncarcatura si numar de repetari dau reultate.
2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa

Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca

priza va fi inversa, n pronatie (cu palmele n
jos).
Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor
renuntati la sustinerea halterei cu degetele mari,
astfel flexorii celorlalte degete vor lucra mai
tare pentru a mentine priza pe bara.
Incercati sa duceti greutatea ct mai sus n
pozitia superioara.

Imprimati miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu

pauze mici ntre seturi, pentru a mari
intensitatea antrenamentului.

Alte exercitii:
Flexii cu priza n pronatie din stnd - exercitii pentru biceps care
nsa solicita antebratul datorita prizei cu palmele n jos.
Exercitiile cu aparate speciale, pe care trebuie sa le strngeti n
palma. ex: roata de cauciuc
Exercitii - biceps
Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea
bratului. Pornind din articulatia umarului si avnd locuri de insertie
pe osul antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa, ndoirea
bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare,
exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt
construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe
brate.
1. Flexii cu haltera

Stnd, cu haltera nainte jos, la latimea umerilor,

priza n supinatie (cu palmele n sus).
Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie dea lungul setului.
Folositi forta bicepsului pentru a ridica haltera pna
la barbie executnd un arc semicircular.
In partea superioara a miscarii contractati puternic
pentru a nu relaxa muschiul, apoi coborti ncet bara
pna n pozitia initiala.

Faceti o scurta pauza si repetati, conform

programului.
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs
ce contractati bicepsul si expirati la revenire, n pozitia n care
bratele sunt complet ntinse.

Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a

corpului, nu va aplecati spre spate si nu mpingeti soldurile nainte

pentru a initia miscarea. Alegeti greutatea optima care sa permita
executarea corecta a miscarii.
2. Flexii cu gantere

Ca si n cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu

solicita n special bicepsul si intr-o mai mica masura
muschii antebratului.
Stnd cu cte o gantera n fiecare mna, minile pe
lnga corp.
Priza n supinatie este principala metoda de lucru cu
ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul
puteti folosi si o priza inversa (pronatie).
Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie dea lungul setului.
Contractati bicepsul pentru a ridica greutatile spre
barbie, ntr-un arc semicircular.
Incordati n pozitia superioara si reveniti ncet
concentrndu-va asupra miscarii.

Repetati pna la finalizarea setului, pastrnd ritmul

constant.
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs
ce contractati bicepsul si expirati la revenire, n pozitia n care
bratele sunt complet ntinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a

intensifica stresul bicepsului, acest exercitiu poate fi facut n seznd.
De asemenea, puteti ridica bratele alternativ.

3. Flexii Hammer

Stnd, cu cte o gantera n fiecare mna, cu bratele

n lateral, lipite de corp.
Palmele sunt ndreptate spre interior (cu degetul
mare n sus).
Pastrati pozitia palmelor pe parcursul exercitului,
coatele ramnnd fixe, pe lnga corp.
Incordati bicepsul, aducnd greutatea la nivelul
umarului, printr-un arc semicircular.
Contractati puternic n pozitia de vrf, apoi coborti
ncet ganterele lateral, n pozitia initiala.
Repetati

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs

ce contractati bicepsul si expirati la revenire, n pozitia n care
bratele sunt complet ntinse.
Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a
lucra eficient bicepsul, acest exercitiu poate fi executat n seznd.
4. Flexii cu gantera pe genunchi

Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru

a lucra vrful bicepsului.
Seznd, cu picioarele usor departate fata de
nivelul umerilor, cu gantera ntr-o mna, cu cotul
sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, lnga
genunchi, iar cu cealalta mna sprijinita de
celalalt genunchi (fara a influenta miscarea).
Executarea si respiratia este similara cu cea a
flexiilor cu gantere.
Puteti folosi o priza n pronatie ceea ce implica
un stres mai mare pentru antebrat.

Repetati
Atentie! Incercati sa va concentrati asupra linearitatii miscarii, orice
balans sau impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a
exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte importanta

si nu uitati sa contractati n pozitia de vrf!

5. Flexii la banca Scott

Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei

musculare, n special n cazul bicepsului inferior (zona cotului)
Aplecati-va asupra bancii cu bratele paralele.
Prindeti bara sau ganterele n supinatie (palmele n sus).
Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele
dumneavoastra.
Folositi bicepsii pentru a aduce bara pna la nivelul umerilor,
contractati n pozitia de vrf, apoi coborti ncet, concentrnduva asupra miscarii.
Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amndoua
bratele simultan sau concentrndu-va asupra fiecaruia n parte.
Coatele vor fi plasate la o distanta putin mai mare dect latimea
umerilor.
Daca aplicati o priza inversa, n pronatie, veti solicita mai mult
antebratele.

Repetati exercitiul pna la finalizarea setului propus.

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs
ce contractati bicepsul si expirati la revenire, n pozitia n care
bratele sunt complet ntinse.

Atentie! Acest exercitiu va ofera o stabilitate importanta, oprind

corpul sa intervina n desfasurarea miscarii. Totusi, fiti atenti la
coborrea greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca putnd
duce la accidentari.
Alte exercitii:
Tractiuni n brate la bara (priza cu palmele spre interior).
Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata n jos.
Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata n sus (pe spate).
Exercitii - coapse
Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii
fesieri) sunt cele mai importante grupe musculare a caror dezvoltare

va influenteaza decisiv aspectul exterior. De aceea, ele trebuie

lucrate ca atare, neglijarea acestora, ct si a gambelor poate crea o
disproportie n raport cu grupele musculare mai dezvoltate din zona
toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme iata cteva
exercitii de specialitate.
1. Genuflexiuni cu haltera

Genuflexiunile sunt, cu siguranta cel mai bun si

cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
Pentru a evita efectuarea unui numar nesfrsit de
repetari puteti folosi o haltera, a carei ncarcatura
sa va permita efectuarea unui numar optim de
repetari, conform programului dumneavoastra.
Stnd, cu picioarele departate la nivelul umerilor,
cu minile departate mai mult dect latimea
umerilor, imobilizati bara pe umeri, cu palmele
orientate n fata.
Cu spatele drept, cu privirea nainte, pastrnd tot
timpul bara paralela cu solul, ndoiti genunchii
cobornd trunchiul ncet.
Pentru a accentua implicarea gluteilor, coborti
pna cnd coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia
paralela cu solul.

Fara sa va balansati n pozitia inferioara,

contractati coapsele si gluteii pentru a va ridica n
pozitia initiala.
Respiratia: Inspirati la coborre si expirati pe parcurs ce urcati spre
pozitia initiala.
Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata n
cazul genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, folositi un
suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa va aplecati pentru a o
ridica de jos) si pastrati spatele drept pe parcursul executiei miscarii.
Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate
special concepute, miscarea fiind n esenta aceeasi. Este vorba
despre carucior(n plan nclinat) sau despre presa pentru picioare(n
plan declinat, putnd ajunge chiar perpendicular pe sol)

2. Extensia picioarelor (la aparat)

Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime

de aparate, pozitia initiala si finala fiind nsa aceeasi.
Agatati-va picioarele sub suporturile aparatului, si sprijiniti-va
de spatar (daca aparatul pe care l folositi nu are spatar,
mentineti spatele drept). Tineti-va cu minile de banca.
Ridicati greutatea ntinznd genunchii si contractati
cvadricepsii n pozitia de vrf, apoi coborti lent spre pozitia
initiala.

Exercitiul poate fi executat alternnd ridicarea picioarelor.

Respiratia: Expirati cnd mpingeti si inspirati la coborre.

3. Fandari cu gantere

Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor

si posteriorilor coapsei.
Stnd, cu o gantera n fiecare mna, minile pe lnga
corp, pasiti cu un picior nainte(fandati), lasnd
greutatea sa apese pe piciorul din fata.
Mentineti spatele drept si piciorul din spate ct mai
ntins posibil n timpul fandarii.

Reveniti cu picioarele apropiate, apoi fandati cu

celalalt picior.
Respiratia: Expirati cnd fandati si inspirati la revenire.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita
pe umeri.
Alte exercitii: Unele exercitii care solicita muschii din zona
lombara au un rol important si n dezvoltarea coapselor si gluteilor:
Indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile.

Exercitii - deltoid
Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea
exercitiilor destinate pieptului si spatelui, de aceea trebuie sa fiti
atenti cum va organizati antrenamentul. Nu solicitati intens

deltoidul, direct si indirect, in cadrul aceluiasi antrenament. Aceasta

zona este una dintre cele mai predispuse la accidentari datorate n
principal suprancarcarii.
1. Impins de la piept(de la ceafa) cu haltera

Stnd sau n sezut, apucati o bara n pronatie(cu

palmele spre exterior), cu o priza ceva mai
larga dect latimea umerilor.
In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul
pieptului, pe partea superioara a pectoralilor.
Impingeti bara deasupra capului pna cnd
bratele ajung aproape ntinse.(nu blocati
coatele)

Reveniti n pozitia initiala n mod controlat,

apoi repetati.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre umeri si
expirati la ridicare.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa n
pozitia initiala, desfasurarea fiind similara.
Atentie! Pentru stabilitate tineti picioarele departate la nivelul
umerilor n timpul executiei exercitiului iar pe parcurs ce mpingeti
haltera nu arcuiti spatele pentru a evita accidentarile.

2. Impins de la umeri cu gantere

Avnd un mod de desfasurare similar mpinsului

cu haltera, acest exercitiu ofera o mai mare
libertate de miscare fiind unul dintre cele mai
bune pentru izolarea deltoizilor.
Poate fi executat din stnd sau seznd.
Pe parcursul miscarii tineti ganterele una n
continuarea celeilalte.

Impingeti ganterele de la umeri pna n pozitia

superioara, apoi coborti-le lent pna n pozitia de
start.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si
expirati la ridicare.

3.Ridicari laterale cu gantere

Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.

Se executa din stnd sau seznd
Cu minile pe lnga corp, tineti cte o gantera n
fiecare mna, cu palmele orientate spre interior.
Cu coatele usor ndoite, ridicati minile lateral,
rotind ncheieturile, astfel nct degetul mic sa fie cel
mai sus.
In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle n
continuarea umerilor, formnd un unghi de 180 de
grade.

Reveniti lent n pozitia initiala, apoi repetati.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la
coborre.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.

4.Ridicari prin fata cu gantere

Lucreaza partea frontala a deltoizilor.

Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele
fiind de aceasta data ridicate n fata.

Puteti executa acest exercitiu folosind o haltera sau

alternnd ridicarea bratelor.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la
coborre.
Atentie! Alegeti cu grija greutatea folosita astfel nct executia
exercitiului sa fie corecta. Nu arcuiti spatele pe parcurs ce ridicati
ganterele pentru a evita accidentarile.
Alte exercitii: Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul)
Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger)

Exercitii - gambe
Gambele, ca de altfel ntreaga parte inferioara a corpului, sunt
solicitate n fiecare zi n mers sau n alte activitati fizice, de aceea

dezvoltarea acestora este mai lenta si necesita aplicarea unui

antrenament intens (exercitii cu greutati mari, nr. mare de repetari).
1. Ridicari pe vrfuri

Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru

gambe constau n ridicari ale talpii pe vrfuri.
Amploarea miscarii trebuie sa fie ct mai mare.
(Eventual coborti n partea inferioara a miscarii chiar
sub pozitia orizontala initiala a talpii)
Stnd, cu cte o gantera n fiecare mna, cu minile pe
lnga corp, ridicati talpa pna la jumatatea cursei,
simultan cu ndoirea usoara a genunchilor.
Ridicati ct mai sus posibil, ndreptnd genunchii, apoi
coborti ct mai jos posibil.
Concentrati-va pe tot parcursul exercitiului asupra
corectitudinii executiei si efectuati miscarea foarte lent,
contractnd n pozitia superioara.

Ridicarea pe vrfuri se poate face alternativ pentru

fiecare picior sau simultan.
Respiratia: Expirati n pozitia superioara si inspirati la revenire.
Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe vrfuri folosind
o greutate de orice fel (chiar si la aparate) se constituie ca variante
ale acestui exercitiu.

Acest exercitiu poate fi executat si din seznd, tinnd o haltera pe

genunchi si ridicnd talpile pe vrfuri.
Alte exercitii:
Mers sau alergari usoare pe vrfuri pentru cteva minute.
"Magarul"- exercitiu n care va ridicati pe vrfuri avnd un partener
pe spate, trunchiul fiind paralel cu solul (la 90 de grade fata de
picioare), iar minile sprijinite n fata pe sipca unui spalier.
Exercitii - piept
Pectoralii sunt cei mai mari muschi din zona superioara a corpului
fiind probabil si cei mai lucrati, alaturi de bicepsi. Fiind foarte
important n imaginea de ansamblu a unei persoane, pieptul este

beneficiarul unui mare numar de exercitii.

1. Impins din culcat cu haltera

Exercitiul solicita n special partea inferioara a

pectoralilor, dar stimuleaza ntreaga zona pieptdeltoid-triceps.
Culcat pe banca, prindeti haltera folosind o priza
de doua ori mai larga dact latimea umerilor
Coborti haltera ncet, cu coatele departate de
corp, pna cnd atingeti cu bara zona plexului.
Impingeti bara, concentrndu-va asupra miscarii,
pna ajungeti n pozitia initiala.

Stati o secunda, apoi repetati.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si
expirati la revenire.

Atentie! Pentru o executie corecta ncercati sa va mentineti pozitia

pe parcursul setului, pastrati bara paralela cu solul, iar spatele si
bazinul lipite de banca.
2. Impins din nclinat cu haltera

Lucreaza n principal partea superioara a

pectoralilor iar n secundar deltoidul frontal si
tricepsul
Pozitionati banca la un unghi de 25-30 de grade fata
de sol.
Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a
mpinsului din culcat.

Traiectoria halterei n timpul setului va fi

perpendiculara pe planul solului.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si
expirati la revenire.

3. Impins din declinat cu haltera

Exercitiu opus celui anterior, solicita n mod deosebit regiunea

inferioara si exterioara a pectoralilor.
Banca va fi nclinata sub un unghi de 30-45 de grade.

Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a mpinsului din

nclinat.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si
expirati la revenire.

4. Impins din culcat cu gantere

Mod de executie asemanator celui folosit la

mpingerea din culcat cu haltera, dar folositi
doua gantere.
Coborti ganterele prin lateral, orientate una n
continuarea celeilalte.
Ganterele, oferind o libertate mai mare de
miscare, vor vi coborte sub nivelul pieptului.
Faceti o pauza n partea inferioara a miscarii
apoi ridicati ganterele n pozitia initiala.

Faceti o scurta pauza apoi continuati.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si
expirati la revenire.

Acest exercitiu poate fi executat si pe plan nclinat pentru

dezvoltarea partii superioare a pectoralilor.
5. Fluturari cu gantere

Culcat pe banca, cu cte o gantera n fiecare

mna, minile ntinse n sus la latimea umerilor.
Palmele vor fi orientate spre interior, iar
ganterele lipite deasupra capului.
Folosind o miscare semicirculara, coborti ncet
greutatile spre lateral, de o parte si de alta a
pieptului.
Reveniti lent pastrnd legatura minte-muschi pe

parcursul miscarii.
Acest exercitiu solicita zona interioara a
pectoralilor, pentru definirea "santului" fiind
recomandate folosirea unui numar mai mare de
repetari cu o greutate mai usoara.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si
expirati la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan
nclinat pentru a lucra si zona interioara superioara a pectoralilor.
Alte exercitii: Flotari n brate (cu coatele departate de corp).
Fluturari la aparatul pec-deck.
Fluturari la cablu din stnd.

Exercitii - spate
Aceste exercitii solicita att spatele inferior (zona lombara), ct si
marii dorsali (asa-zisele "aripioare")
1. Extensia spatelui

Solicita n special muschii extensori ai spatelui,

gluteii si muschii posteriori ai coapsei.
Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie
sprijinit pe marginea bancii, cu un partener care sa
va fixeze picioarele n timpul miscarii.
Aplecati-va cu minile la ceafa, trunchiul
cobornd sub nivelul bazinului, apoi reveniti
urcnd umerii ct mai sus fata de nivelul bancii.
Mentineti-va corpul n pozitia superioara pentru
cteva secunde, iar la ultima repetare pastrati
pozitia 10-20 de secunde.

Puteti folosi si un disc prins la piept cu minile

ncrucisate, daca doriti o ncarcatura suplimentara.
Respiratia: Inspirati spre partea superioara si expirati la revenire.

2. Aplecari nainte cu haltera

Stnd, cu o haltera pe umeri, ca n pozitia pentru

genuflexiuni, cu picioarele departate la nivelul
umerilor.
Mentineti spatele drept pe tot parcursul
exercitiului, cu att mai mult cu ct greutatea
folosita este mare.
Indoiti usor genunchii si ncepeti sa va aplecati n
fata din talie.
Coborti trunchiul att ct va permite flexibilitatea
corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul.

Ridicati corpul spre pozitia de plecare, mentinnd

pozitia spatelui.
Respiratia: Inspirati la coborre si expirati la ridicare, dupa ce ati
depasit faza critica a miscarii.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta n

fata, aplecndu-va astfel ca n pozitia inferioara bratele sa fie
perpendiculare pe trunchi.
3. Tractiuni la bara fixa

Exercitiu care lucreaza n special dorsalii.

Apucati o bara fixa cu o priza inversa(cu palmele spre
exterior), putin mai larga dect latimea umerilor, picioarele
neatingnd solul.
Tinnd picioarele drepte sau putin ndoite, trageti corpul pna
cnd ajungeti cu barbia la nivelul barei, facnd o miscare
controlata.

Stoarceti dorsalii n pozitia superioara pentru a avea o

contractie de vrf, apoi coborti corpul.
Respiratia: Inspirati spre pozitia superioara si expirati la revenire.

4. Ramat cu un brat cu gantera

Exercitiu pentru dorsali

Puneti un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru
sprijin, celalalt picioar sprijinind pe podea.

In mna libera prindeti o gantera, care pe parcursul exercitiului

urca si coboara pe lnga corp.

In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet ntins, iar

pozitia superioara trebuie sa fie n zona inferioara a pieptului.
Respiratia: Inspirati n pozitia superioara si expirati la coborre.

Atentie! Pe parcursul miscarii pastrati spatele drept, pentru a evita

accidentarile n zona lombara.
Varianta: Pentru a va apleca mai putin, solicitnd mai putin spatele
si mai mult muschii dorsali, puteti nclina banca de lucru.
Alte exercitii: Tractiuni la ceafa la helcometru
Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si
dorsalii
Exercitii - trapez
Grupa foarte importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este
solicitata indirect n unele exercitii pentru spate sau deltoid. Iata n
continuare cteva exercitii care lucreaza trapezul n mod direct.
1. Trageri cu haltera

Tineti o haltera cu bratele ntinse si spatele drept,

astfel ca greutatea sa se afle la nivelul coapselor.
Ridicati haltera catre barbie, tinnd coatele mai sus
dect bara.

Coborti lent si repetati.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara urca si expirati la revenire.

2. Ridicari din umeri cu gantere

Stnd, cu cte o gantera n fiecare mna, minile

lateral pe lnga corp, cu palmele spre interior.
Ridicati din umeri, prin alunecarea bratelor pe lnga
corp, rotind umerii circular din fata spre spate.
Tineti spatele ct se poate de drept pe parcursul

miscarii.
Reveniti lent n pozitia initiala.
Respiratia: Inspirati cnd ridicati umerii si expirati la revenire.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si n seznd, fara rotirea
umerilor sau folosind o haltera.

Exercitii - triceps
Antrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si
necesare pentru definirea acestei grupe musculare. Partea buna este
ca numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita
intens tricepsul, astfel acesta lucrnd indirect n majoritatea
antrenamentelor dvs. Partea rea ar fi ca n acest mod se poate ajunge
usor la supraantrenament daca insistati, n cadrul aceluiasi
antrenament, direct si indirect pe tricepsi.
1. Impins din culcat cu haltera (priza cu minile apropiate)

Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor,

deltoidul anterior si n special tricepsul.
Cu ct priza este mai ngusta cu att mai mult
solicitati tricepsul n defavoarea celorlalte grupe
amintite mai sus. Priza optima este cea cu palmele
la o departare de 15-20 de centimetri.
Exercitiul se desfasoara similar cu mpinsul de la
piept din culcat, cu diferenta ca de aceasta data
bratele vor aluneca pe lnga corp pe parcursul
exercitiului.
Bara este mpinsa de la piept pna n pozitia
superioara unde coatele sunt ntinse, apoi se
coboara ncet pna atinge pieptul.

Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile

nclinate sau declinate.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si
expirati la revenire.

2. Extensii la helcometru

Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare,

solicitnd complet tricepsul.
Stnd, cu picioarele departate la nivelul umerilor,
folosind o priza n pronatie(cu palmele n jos), cu o
distanta ntre mini de 10-15 cm.
Imobilizati parea superioara a bratelor pe lnga
corp, ndoindu-le doar din cot si, folosind o
miscare semicirculara, flexati tricepsul pna n
pozitia inferioara unde bratele sunt ntinse iar bara
ajunge la nivelul coapselor.
Incordati tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie
pentru cteva secunde, apoi reveniti lent n poitia
initiala.

Repetati miscarea concentrndu-va asupra

corectitudinii executiei.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara si expirati la
revenire.

Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat

3. Extensii cu haltera din culcat

Folositi o haltera de greutate medie aplicnd o

priza ngusta.
Pentru a va stabiliza n timpul executiei
exercitiului, stati n culcat cu picioarele departate
de-o parte si de alta a bancii de lucru.
Tineti bratele ntinse deasupra capului, partea
superioara a acestora ramnnd imobilizata pe
parcursul exercitiului.
Indoiti bratele din cot, permitnd halterei sa
coboare ntr-un arc semicircular pna la nivelul
fruntii
Folosind contractia tricepsului inversati directia de

miscare a barei pna n pozitia initiala n care

aveti bratele ntinse.
Respiratia: Inspirati cnd bara coboara spre frunte si expirati pe
parcurs ce ntindeti bratele.
Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: puteti
ncerca prize cu o distanta dintre palme diferita, o priza n supinatie
(cu palmele n sus) sau folosirea unei banci nclinate sau declinate.
4. Extensii cu un brat cu gantera

Stnd sau n sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul

ntins, priza fiind n asa fel nct palma sa fie orientata
spre exterior, iar gantera paralela cu solul.
Coborti ncet gantera dupa cap, pna atinge gtul, dar
tineti bratul cu partea superioara lipita de ureche (sau
ct mai apropiata) si fixa pe tot parcursul exercitiului.
(miscarea va fi facuta ndoind bratul din cot)
In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie
perpendiculara pe sol) mentineti contractia apoi ridicati
bratul n sus contractnd tricepsul.

In pozitia superioara, unde bratul este complet ntins,

stati o secunda apoi reluati miscarea.
Respiratia: Expirati la coborre si inspirati spre pozitia superioara.

Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua mini daca

optati pentru o gantera grea, esential este nsa ca miscarea sa fie
executata foarte lent.
5. Extensii din stnd cu haltera

Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi

executat si cu doua gantere.
Prindeti bara (de greutate moderata) folosind o
priza cu minile apropiate.
Stnd, cu picioarele departate la nivelul umerilor,
ntindeti minile deasupra capului, tinnd bara cu

palmele spre exterior.

Mentineti pozitia bratelor pe parcursul miscarii,
partea superioara a acestora fiind fixa de-o parte si
de alta a capului.
Coborti bara prin flexarea minilor din cot, pna
cnd haltera ajunge la nivelul cefei, pozitie n care
bratele sunt ndoite la maximum.

Fara a misca corpul n pozitia inferioara, folosind

doar forta tricepsului, ridicati napoi bara n pozitia
de start, apoi repetati conform programului.
Respiratia: Inspirati n pozitia superioara si expirati n cea
inferioara.

Atentie! Puteti varia priza pentru a izola diferite parti ale

muschiului.
Alte exercitii: Flotari cu coatele pe lnga corp, partea superioara a
bratului alunecnd pe lnga corp.
Flotari la paralele (Impingeri n brate, prin ndoirea bratelor corpul
urca si coboara fata de paralele) Puteti ncerca acest exercitiu acasa
folosind un scaun cu mnere.