Sunteți pe pagina 1din 3

8 exercitii pentru fesieri

1. Podul cu extensie de picior


stai intinsa pe spate cu genunchii flexati;
ridica-ti piciorul pe diagonala;
incordeaza-ti fesierii si ridica-ti trunchiul cat de sus poti;
din aceasta pozitie, coboara-ti trunchiul foarte aproape de podea apoi reia;
exercitiul se executa timp de 45 de secunde, pana la un minut;

2. Extensii laterale
stai cu mainile si genunchii sprijiniti pe podea;
ridica piciorul astfel incat sa fie paralel cu solul;
din aceasta pozitie extinde piciorul in lateral;
repeta 45-60 de secunde pentru pentru fiecare picior;

3. Curcubeul
stai cu mainile si genunchii sprijiniti pe podea;
ridica-ti piciorul stang, usor in exterior;
coboara-l in partea stanga, astfel incat sa atingi solul cu varful piciorului; ridica din nou piciorul si coboara-l in partea
dreapta;
se executa timp de 45-60 de secunde pentru fiecare picior;

4. Fandari
stai cu picioarele usor departate;
adu-ti piciorul stang in spatele celui drept, pe diagonala;
din aceasta pozitie, ridica-te si extinde piciorul stang ca intr-o lovitura laterala;
se executa timp de 45-60 de secunde pentru fiecare picior;

5. Genuflexiuni pe varfuri
stai cu piciorul stang pe varfuri;
din aceasta pozitie coboara-ti posteriorul si ridica mainile simultan;
repeta timp de 45-60 de secunde pentru fiecare picior;

6. Ridicarea piciorului din pozitie de flotare


exercitiul se incepe din pozitia de flotare, cu genunchii usor indoiti;
din aceasta pozitie, indoaie genunchiul stang la 90 de grade si ridica-l cat poti de sus;
revino la pozitia initiala si repeta timp de 45-60 de secunde pentru fiecare picior;

7. Genuflexiune sumo
tine-ti piciorele usor departate si flexate, cu varfurile indreptate in fata;
din aceasta pozitie departeaza picioarele, sprijinindu-te pe calcaie;
repeta miscarea timp de 45-60 de secunde;

8. Genuflexiuni in stil sumo cu ridicat pe varfuri


stai cu picioarele larg departate si varfurile indreptate spre exterior;
din aceasta pozitie flexeaza-ti genunchii, apoi ridica-te pe varfuri;
repeta timp de 45-60 de secunde;
Genuflexiuni in stil sumo
2 of 2