VARIABILELE PREGATIRII

ASPECTE INTRODUCTIVE
Antrenamentul sportiv reprezinta un proces cu o durata specifica, conceput
ca un sistem motric functional in vederea realizarii unei conduite
performantiale in concurs. Aceasta conduita este rezultatul adaptarii
superioare a organismului la eforturi fizice si psihice intense, care implica
sistemul muscular, energetic, de transmitere si prelucrare a informatiei si
detremina un anumit grad de solicitare a organismului,fixandu-l pentru un
anumit moment la un nivel superior, pe baza modificarii homeostaziei.
Efortul de antrenament reprezinta procesul invingerii constiente, de catre
sportiv, a solicitarilor din pregatire pentru perfectionarea fizica, pentru
atingerea unui nivel tehnic si tactic superior, precum si pentru accentuarea
factorilor psihici si intelectuali, ale caror rezultate produc modificari ale
capacitatii de performanta si adaptarea organelor si sistemelor functionale
implicate.
Antrenamentul sportiv este alcatuit din incarcaturi care, prin volum,
intensitate, densitate, complexitate duc la adaptari functionale sau la
realizarea unor obiective coordinative si tehnico-tactice.

VOLUMUL
Reprezinta cantitatea totala de repetare, apreciata prin :
distante parcurse (in alergare, inot, patinaj etc);
executii partiale sau integrale;
executii ale structurilor tehnico-tactice;
actiuni complexe;
greutati ridicate;
1

 timp de lucru (efectiv si pauze);

numar de lectii de antrenament si refacere;
numar de reprize, starturi, concursuri etc.
CARACTERISTICI
O crestere continua a volumului de pregatire este o prioritate in
antrenamentul sportiv modern;
Numai un numar mare de repetari poate asigura acumularea cantitativa
necesara in executie, pentru imbunatatirea calitativa a performantei;
Refacerea este accelerata imediat ce sportivul se adapteaza la o cantitate
crescuta de efort;
Cresterea volumului se face in functie de caracteristicile individuale si de
cele specifice sportului respectiv;
In exprimarea exacta a volumului de pregatire trebuie sa se utilizeze doua
unitati de masura: timpul si distanta (de ex: alergare 12 km in 60 min).
Dinamica volumului variaza in functie de sport si ergogeneza lui, de
obiectivele pregatirii, de nevoile sportivului si de calendarul competitional.
TIPURI DE VOLUM
VOLUMUL RELATIV se refera la timpul total pe care o echipa de sportivi
il dedica pregatirii in cadrul unei lectii de pregatire specifica sau faze de
pregatire;
VOLUMUL ABSOLUT masoara cantitatea de efort al fiecarui sportiv in
unitatea de timp si se exprima, de regula, in minute. Reprezinta o apreciere
mult mai buna a volumului de pregatire efectuat de sportiv decat volumul
relativ.

 INTENSITATEA
Reprezinta cantitatea de lucru mecanic efectuat pe unitatea de timp.
Este data de:
Viteza de deplasare (in sporturi ciclice);
Ritmul si tempoul de executie al actiunilor tehnico-tactice = nr. de
actiuni/minut (in sporturi de lupta);
Numarul executiilor tehnice/minut (in jocuri sportive, gimnastica).
CARACTERISTICI
Intensitatea este o functie a fortei impulsurilor nervoase de care uzeaza
sportivul in pregatire. Forta unui stimul depinde de incarcatura, viteza de
performanta si de variatia intervalelor sau pauzelor dintre repetari.
Exercitiul muscular si implicarea SNC prin concentrare maxima determina
intensitatea in cadrul pregatirii sau competitiei.
Dinamica intensitatii utilizate in pregatire depinde de urmatorii factori:
caracteristicile sportului,
mediul de pregatire,
nivelul de pregatire si performanta al sportivului.

 EVALUAREA INTENSITATII
Scala intensitatii pentru eforturi de viteza si forta
Intensitate

%din performanta maxima

Mica

30-50

Intermediara

50-70

Medie

70-80

Submaxima

80-90

Maxima

90-100

Supramaxima

100-105

Zonele de intensitate bazate pe reactiile FC la sarcina de antrenament

Zona

Tip de intensitate

FC/min.

Mica

120-150

Medie

150-170

Mare

170-185

Maxima

185

 Zonele de intensitate in sporturile ciclice

Zona
nr.

Durata
efortului

Nivelul
intensitatii

Sistemul
generator de
energie

Ergogeneza %

anaeroba

aeroba

1-15 s

Pana la limitele
maxime

ATP-PC

100-95

0-5

15-60 s

Maxima

ATP-PC si LA

90-80

10-20

1-6 min

Submaxima

LA si aerob

70-(40-30)

30-(60-70)

6-30 min

Medie

Aerob

(40-30)-10

(60-70)-90

30 min

Mica

Aerob

95

TIPURI DE INTENSITATE
INTENSITATEA ABSOLUTA determina procentajul din maximum necesar
pentru a efectua un exercitiu;
INTENSITATEA RELATIVA determina intensitatea pentru o lectie de
antrenament sau un microciclu. Cu cat este mai mare intensitatea absoluta,
cu atat este mai mic volumul de efort in lectia de antrenament.
DENSITATEA
Reprezinta frecventa cu care raspunde un sportiv la o serie de stimului in
unitatea de timp.

Densitatea se refera la relatia, exprimata in timp, dintre efort si fazele de

refacere ale pregatirii.
O densitate adecvata asigura o pregatire eficienta si previne intrarea intr-o
stare de oboseala critica sau de epuizare.
EVALUAREA DENSITATII
Un mod obiectiv de calculare a unui interval de odihna este cel reprezentat
de metoda FC: FC trebuie sa scada la 120-140 bat/min inaintea unei noi
repetari.
Harre (1982) propune un raport optim de densitate intre efort si repaus:
pentru dezvoltarea andurantei, densitatea optima este 2 : 1 ( prima
cifra reprezinta timpul de efort, iar a doua cifra intervalul de repaus;
pentru dezvoltarea andurantei folosind stimuli de intensitate mare,
densitatea este 1 : 3 pana la 1 : 6, adica intervalul de repaus este de 3
-6 ori mai mare decat durata efortului;
pentru dezvoltarea fortei sau a puterii maxime, intervalul de repaus
trebuie sa fie de 2-5 minute, in functie de procentajul incarcaturii si de
ritmul performantei.
COMPLEXITATEA
Este data de numarul actiunilor motrice efectuate simultan in timpul unei
activitati si de originalitate in executia elementelor tehnico-tactice.
CARACTERISTICI
Complexitatea creste o data cu numarul elementelor care o constituie, dar si
cu imprevizibilitatea intamplarii aparitiei unui alt element.
Caracterul complex este dat de diversitatea actelor motrice simple care
compun o miscare, de substratul energetic necesar desfasurarii lor si de
numarul aparatelor si sistemelor cuprinse in activitate. Astfel, se poate vorbi
de eforturi simple, medii, complexe si hipercomplexe.

Cu cat un exercitiu este mai complex, cu atat sunt mai mari diferentele
individuale si eficienta maxima.