Welcome, Guest. Please login or register.

Did you miss your activation email?

March 27, 2011, 11:07:00 PM

Home
Help
Search
Calendar
Contact
Staff List
Login
Register

Traceurs.ro
Alimentatie si sanatate
Conditie fizica
Exercitii si metode recomandate
Topic: Exercitii pentru genunchi

previous next
Print
Pages: [1] Go Down

Author Topic: Exercitii pentru genunchi (Read 4223 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.
Ionut

Ex-Staff Traceurs.ro
VIP
Dependent

Posts: 346
Gender:
Puternic pentru a fi util

Exercitii pentru genunchi

 on: August 04, 2008, 07:50:39 PM

Va rog sa cititi intregul articol inainte de a incerca exercitiile propuse.
Daca aveti dureri la nivelul genunchilor, consultati un medic sau fizioterapeut pentru a
afla ce exercitii sunt recomandate pentru conditia voastra.

Exercitiile pot preveni accidentarile

Intarirea muschilor care suporta genunchii prin exercitii dedicate sunt o parte importanta
in prevenirea accidentarilor la genunchi.
Muschii slabiti sau obositi nu pot suporta cum trebuie articulatiile genunchiului sau sa
absoarba socul in urma impactelor puternice, sau mai mari decat posibilitatea de adaptare.
Impactele si loviturile repetate in aceasta zona pot provoca leziuni articulatiilor,
muschilor si tendoanelor genunchilor.
Exercitiile de fortificare pot lasa genunchii incordati si rigizi, deci aveti grija ca dupa
exercitiile de fortificare sa faceti si exercitii de stretching pentru genunchi.
Stretching-ul muschilor care suporta genunchiul este la fel de important ca si dezvoltarea
fortei muschilor, muschii flexibili sunt mai rezistenti la accidentare decat muschii rigizi
si neintinsi.
Atunci cand faceti exercitii de stretching pentru genunchi, aveti mare grija sa o luati incet
(si sa continuati la fel de incet) , si sa nu intindeti muschii prea mult , exista si pericolul
de rupturi musculare.
Este foarte important sa cresteti durata exercitiilor pentru genunchi gradual, incetul cu
incetul, pentru a evita o supra solicitare, accidentare sau dureri articulare.
Aveti rabdare, vor aparea si rezultatele pana la urma.
Forta genunchilor trebuie sa creasca gradual.
Cand muschi, tendoane sau ligamente sunt solicitate usor peste limite, au loc ruperi
microscopice ale muschilor. Acest lucru este absolut normal, iar in timp ce aceste microleziuni se refac, muschiul devine mai mare, mai ferm si mai puternic.
Insa, pentu ca aceste micro-leziuni sa se refaca, trebuie sa le acordam timpul necesar si sa

nu grabim revenirea la antrenament. In caz contrar, pot aparea probleme cronice.

Incercati sa nu exersati aceeasi parte a corpului doua zile la rand, pentru a permite
corpului de a se reface.
Daca faceti exercitii de intarire a genunchilor de 3-4 ori pe saptamana este de ajuns.
Exercitii de stretching pentru genunchi pot fi facute mai des.
Scopul este de a evita durerea, nu de a o cauza.
Nu ignorati durerea. Durerea este felul corpului de a va proteja de accidentari si mai
grave. Nu este neobisnuit sa constatati o usoara incordare si rigiditate in muschi, care
deobicei dureaza o zi sau doua dupa exercitii intense.
Daca insa deabia mai puteti sa mergeti a doua zi, inseamna ca ati exagerat.
Este dificil sa iti dai seama cand sa te opresti din exercitii deoarece durerile apar dupa o
zi sau doua.
Atunci cand exagerati cu exercitiile pentru genunchi :

Odihna este importanta, pentru muschi/tendoane inflamate

Aplicarea unor comprese cu gheata reduce inflamarea si durerea si accelereaza
recuperarea
Nu ar mai trebui sa aveti nici un fel de durere inainte de a relua programul de
exercitii

Daca ai in acest moment dureri in zona genunchilor si /sau o raza limitata de miscare, sau
nu stii ce exercitii sunt sigure pentru tine, consulta un fizio-terapeut. Un doctor sau fizioterapeut va poate evalua conditia si va poate indica un program personalizat de exercitii.

Grupele principale de muschi ce afecteaza stabilitatea genunchilor

O serie de grupe de muschi controleaza miscarea si stabilitatea genunchilor, si anume

cvadricepsii si bicepsii femurali (hamstrings).
Cvadricepsul este un muschi puternic, impartit in patru parti, ce se intinde de-a lungul
coapsei si se ataseaza in partea din fata a tibiei, imediat sub rotula genunchiului.
Cvadricepsii controleaza indreptarea genunchilor si miscarea rotulei.

Cvadricepsii sunt folositi pentru extensia piciorului si sunt esentiali in pozitia ridicata a
corpului, urcatul pe scari, mersul la deal si alergarea.
Bicepsii femurali (eng : hamstrings) sunt muschii care se intind din spatele coapsei si se
ataseaza in partea din spate a tibiei, imediat sub rotula, de unde incep gambele.
Aductorii sunt folositi pentru a flexa genunchiul si sunt folositi pentru a va impinge
contra ?ceva? .

Alti muschi care afecteaza stabilitatea genunchiului

Alti muschi care afecteaza stabilitatea genunchiului, intr-o mai mica masura decat
cvadricepsii si bicepsii femurali sunt muschii gambelor , aductorii soldului localizati pe
partea exterioara si interioara a coapsei.
Corpul functioneaza ca un intreg si deci chiar si muschi care nu sunt in apropierea
genunchiului pot contribui la stabilitatea lui.
Este important sa faceti exercitii de intarire pentru toti muschii care contribuie la
stabilitatea genunchiului. De exemplu, daca va concentrati pe exercitii pentru cvadricepsi
si neglijati bicepsii femurali, pot aparea o dezvoltare inegala si deci un dezechilibru.

Dezechilibre in muschii care suporta genunchii

Un fizio terapeut poate determina daca aveti un dezechilibru muscular si va poate indica
un program personalizat de exercitii.
Dezechilibru muscular la nivelul cvadricepsilor este un fenomen des intalnit, mai ales la
femei.
Muschii cvadricepsi sunt impartiti in 4 divizii : Panzer division, Airbone division, US
Marines division si divizia Vanatorii de Munte. =- Gluma. Ha ha =Muschii cvadricepsi sunt impartiti in 4 divizii. Daca divizia interioara este slab
dezvoltata, divizia exterioara, mai dezvoltata va trage rotula genunchiului in exteriorul
piciorului.

In unele cazuri, cvadricepsii sunt mult mai dezvoltati decat bicepsii femurali (cvadricepsii
ar trebui sa fie in mod normal cu 25% mai puternici decat bicepsii femurali). Asta poate
slabi genunchiul. Daca acesta este cazul, este foarte folositor sa va concentrati pe exercitii
de forta pentru bicepsii femurali si exercitii de stretching pentru cvadricepsi.

EXERCITII PENTRU GENUNCHI (the good shit ! )

Foarte importanta este incalzirea timp de 5 minute cu exercitii de gimnastica usoare, cum
ar fi mersul sau pedalatul pe o bicicleta medicinala, pentru a mari aportul de sange la
muschi, prevenind astfel multe posibile accidentari si incordarea muschilor.

Intarirea cvadricepsilor :
Contractii de cvadricepsi :
Stati pe un scaun cu picioarele drepte si calcaiele pe sol. Tineti genunchii drepti (sau cat
mai drepti posibil). Incordati coapsele. Tineti muschiul incordat 10 secunde iar apoi
relaxati 3 secunde. Repetati de 10 ori. Puteti face acest exercitiu de mai multe ori pe zi.
Puteti face 2 sau 3 seturi de cate 10 repetitii odata.

Ridicari :

Stati intinsi pe spate. Indoiti genunchiul stang la 90 grade, pastrand talpa lipita de podea.
Pastrand piciorul drept intins perfect, ridicati-l usor pana la inaltimea piciorului stang.
Mentineti pozitia 3 secunde. Repetati de 10 ori.
Alternati picioarele.
Orientativ, ar trebui sa ajungeti la 10 seturi de 10 in cateva saptamani.
Sfat de siguranta :
Ridicarea ambelor picioare de odata pune o presiunea excesiva asupra spatelui, deci
nu incercati sa ridicati ambele picioare de odata, doar cate un picior pe rand.
Piciorul opus trebuie sa fie tinut putin indoit (cat mai putin), cu talpa lipita de

podea.

Exercitiu pentru cvadricepsi

Stati cu genunchii usor flexati, cu varfurile orientate drept inainte. Asigurati-va ca

rotulele sunt orientate tot drept inainte.
Ridicati un picior si echilibrati-va pe celalalt picior. Coborati-va USOR si ridicati-va la
fel de usor, doar cativa centimetrii. Pastrati genunchiul piciorului pe care va echilibrati
usor flexat.
Genunchii trebuie sa ramana orientati drept inainte. Nu ii lasati sa se intoarca spre
interior.
Stati drepti, nu va inclinati corpul intr-o parte. Faceti zece repetari dupa care alternati
picioarele.
Daca simtiti durere in genunchi, faceti mai putine exercitii.

Genoflexiuni partiale :

Genoflexiuni partiale pe ambele picioare.

Stati in picioare cu spatele drept si cu genunchii orientati inainte, pe aceeasi linie cu
picioarele si soldurile. Incepeti sa coborati incet in genoflexiune insa nu indoiti mai mult
de 90 de grade.
Sfat de siguranta :
Fiti siguri ca genunchii nu se flexeaza peste linia degetelor de la picioare cand faceti
genoflexiuni partiale. Daca va pastrati greutatea dupa genunchi, veti reduce
presiunea exercitata pe articulatia genunchiului in timpul genoflexiunii. Indoirea
genunchilor peste un unghi de 90 de grade pune o presiune foarte mare pe genunchi.

Intarirea bicepsilor femurali :

Contractii :

Stati pe un scun cu calcaiele pe podea. Nu va miscati calcaiele ci apasati pe ele. Veti simti
tensiune in bicepsii femurali. Tineti tensiunea 10 secunde si relaxati 3 secunde. Faceti 10
repetitii

Al doi-lea exercitiu :

Stati pe burta. Puneti piciorul stang pe spatele calcaiului drept. Usor, trageti calcaiul drept
spre fese , exercitand o rezistenta cu piciorul stang. Astfel, contractati bicepsii femurali.
Tineti pozitia 10 secunde (mentinand rezistenta) si relaxati 3 secunde. Faceti 10 repetitii.
Mersul cu spatele ajuta la dezvoltarea bicepsilor femurali. Cand mergeti cu spatele,
greutatea va este distribuita mai uniform, rezultand in mai putin stres pe genunchi.

Alte exercitii de intarire pentru stabilitatea genunchilor :

Exercitiu 1 :

Stati pe un scaun cu mainile intre genunchi si strangeti din genunchi. Tineti 10 secunde si
relaxati 3 secunde. Faceti 10 repetitii.
Stati pe podea pe partea dreapta, cu umerii aliniati la nivelul soldurilor. Folositi-va de
mana dreapta pentru a va sprijini capul. Puneti mana stanga pe podea in fata voastra
pentru a va echilibra. Inditi piciorul stang si aduceti-l pe podea in fata voastra.
Ridicati incet piciorul drept cam 10 centimetrii de la sol si tineti pozitia o secunda
(maxim doua, nu mai mult) apoi coborati incet piciorul in pozitia initiala. Ridicati de 10
ori fiecare picior.

Exercitiu 2 :

Stati pe podea pe partea dreapta, cu umerii si soldurile aliniate.

Indoiti piciorul drept (piciorul de pe podea) la 90 de grade.

Incet ridicati piciorul stang aproximativ 45 de grade, mentineti pozitia o secunda, apoi
coborati piciorul incet.
Faceti 10 repetitii. Repetati pe ambele parti.

Exercitiu 3 :

Tineti-va de spatarul unui scaun pentru suport.Duceti un picior in spate la o diagonala

pana simtiti fesele incordate. Incordati muschii cat puteti si duceti piciorul mai in spate
cativa centimetrii (ca un fel de stretching)
Aduceti incet piciorul la podea si repetati de 10 ori.
Alternati picioarele.

EXERCITII DE ECHILIBRU
(ajuta la stabilitatea genunchilor)

In primul rand ? incalzirea ! Fara socuri si miscari bruste. Doar miscari lente si
controlate.
Incalzirea se face timp de 5-10 minute.
Muschii incalziti reactioneaza mult mai bine la posibile intinderi sau rupturi.
Tineti-va de spatarul unui scaun sau de o tejghea pentru suport. Stati intr-un picior pentru
un minut. Alternati picioarele.
Pe masura ce echilibrul se imbunatateste, folosti doar o mana pentru suport. Apoi, folosti
doar un deget pentru suport, apoi progresati pana cand nu veti mai folosi suporti.
Nu va aplecati trunchiul in nici o parte.
Pentru a creste intensitatea, mutati greutatea corpului pe varfuri.

EXERCITII DE STRETCHING PENTRU GENUNCHI

Exercitiu 1 :

Piciorul stang in spate, piciorul drept in fata, aplecati-va in fata de la solduri. Nu orientati
varfurile picioarelor in exterior, mentineti-le drepte. Pastrati calcaiele lipite de podea, cu
picioarele orientate inainte. Indoiti genunchii alternativ cat considerati necesar. Mentineti
pozitia intinsa timp de 30-60 sec.

Exercitiu 2 :

Aduceti calcaiul la sold cu mana. Tineti genunchii apropiati. Nu indoiti spatele. Nu lasati
picioarele sa se duca intr-o parte. Tineti pozitia intinsa timp de 30 de secunde. Repetati de
cate ori vreti alternand picioarele

Exercitiu 3 :

Stati in picioare.
Tineti un picior pe podea si celalalt picior puneti-l pe un scaun, tinand piciorul drept si
intins. Aplecati-va inainte de la solduri. Nu incercati sa va atingeti varfurile picioarelor,
deoarece aceasta va va intinde spatele, iar scopul acestui exercitiu este izolarea bicepsilor
femurali din piciorul care este suportat de scaun.

Exercitiu 4 :

Stati pe podea, cu picioarele intinse in fata.

Indoiti piciorul drept si puneti talpa dreapta pe podea (lipita) langa genunchiul stang
Rotiti toracele la dreapta si folositi cotul stang pentru a va impinge impotriva
genunchiului drept pana cand simtiti o usoara incordare (intindere) in soldul drept, fese si
partea de jos a spatelui.

Mentineti pozitia 30 de secunde si repetati pe ambele parti.

Exercitiu 5 :

Stati in fata unui scaun, cam la 1 metru de scaun. Puneti piciorul stang pe scaun, piciorul
indoit.
Aduceti pieptul la genunchi stand cu spatele drept. Mentineti pozitia 30 de secunde.
Repetati pozitia si cu celalalt picior.

Dintre toate exercitiile de mai sus, intarirea cvadricepsilor prin contractii este probabil cel
mai usor, rapid si mai important exercitiu pe care il puteti face pentru a preveni durerile
de genunchi si accidentarile. Aceia care nu au dificultati in executarea exercitiilor, pot
face acest exercitiu simplu in timp ce se uita la televizor/calculator.

Last Edit: August 11, 2008, 11:06:22 AM by John

Logged
Traceurs.ro sprijina Parkour-ul, nu competitia. Antrenati-va util !

1from_CluJ

Nou venit
Posts: 49
cel mai slab traceur :))) (skinny spider)

Re: Exercitii pentru genunchi

Reply #1 on: August 25, 2008, 12:22:28 PM

mersi fain pentru articol :valuri: ...multa lume are probleme cu genunchi si sunt chiar
folositoare exerctiile....am incercat doar o parte din ele ....dar abia astept sa le iau pe toate
la rand. am gasit multe notiuni noi,hehe )) nici nu stiam ca sint atatia muschi care au
legatura cu genunchiu :clap clap clap:
thx again :hai noroc:
Logged
training more the flow will grow
andrey_pk

Nou venit
Posts: 46
Gender:
Assassin's Creed

Re: Exercitii pentru genunchi

Reply #2 on: August 26, 2008, 10:17:56 PM

mi-ar prinde mai bine un tutorial video..ca nu prea am priceput cum se fac...decat cateva
le-am inteles
Logged
Ionut

Ex-Staff Traceurs.ro
VIP
Dependent

Posts: 346
Gender:
Puternic pentru a fi util

Re: Exercitii pentru genunchi

 Reply #3 on: August 26, 2008, 10:23:11 PM

Spune ce nu ai inteles si iti explic
Logged
Traceurs.ro sprijina Parkour-ul, nu competitia. Antrenati-va util !

andrey_pk

Nou venit
Posts: 46
Gender:
Assassin's Creed

Re: Exercitii pentru genunchi

Reply #4 on: August 26, 2008, 10:33:57 PM

1, 4, si 5 de la Stretching
Logged
fishboneZ

Traiesc pe forum
Posts: 745
Gender:

Re: Exercitii pentru genunchi

Reply #5 on: August 27, 2008, 10:51:30 AM

o sa incerc sa fac eu poze cu astea, ca is greu de inteles pentru majoritatea
Logged

K2

Nou venit

Posts: 21
Gender:
DAMN!

Re: Exercitii pentru genunchi

Reply #6 on: August 27, 2008, 12:36:34 PM

super mijto articolul chiar iti multumesc pentru el eu am o problema cu genunchiul
stang :cry: dar deja dupa toate exercitiile ma simt mult mai bine mersii mult si o sa
continui exercitiile :grin: 10x inca odata :hai noroc:
Logged
Andrei00

Nou venit
Posts: 34

Re: Exercitii pentru genunchi

Reply #7 on: February 14, 2010, 10:13:18 PM

Genuflexiunile, chiar si cele executate doar cu greutatea corporala, pun presiune pe
genunchi. Nu stiu daca e recomandat sa le folositi, mai ales daca simtiti dureri la
genunchi.
Logged
Am decis sa nu imi mai pierd timpul cu aceasta comunitate. Am dat de tot felul de
cunoscatori pe aici, unul mai tare ca celalalt. Mi-am editat o parte din mesaje, in special
pe cele cu rol informativ, pentru ca cine sunt eu in comparatie cu maestrii acestui forum,
si cui i-ar fi folosit lucrurile pe care le scriam eu?
mibotto

Nou venit
Posts: 34
Gender:

Re: Exercitii pentru genunchi

Reply #8 on: February 20, 2010, 10:57:28 AM

Mi-am facut si eu un program cu exercitiile astea dar am facut de doua ori pana acuma si
simt durere a doua zi de aia intreb cine a mai facut exercitiile astea a patit la fel?Sau
cumva le fac eu incorect si are repercursiuni asupra mea?
Logged
CretzZu93

Dependent in devenire

Posts: 209
Gender:
Curaj,Rabdare,FARA COMPETITIE!

Re: Exercitii pentru genunchi

Reply #9 on: February 20, 2010, 11:42:17 AM

Genunchiul e foarte important.Si trebuie incalzit chiar bine inainte de inceperea unui
antrenament.Sunt bune exercitile care le-ai spus tu aici.
Logged
Andrei00

Nou venit

Posts: 34

Re: Exercitii pentru genunchi

Reply #10 on: February 20, 2010, 04:16:12 PM

Quote from: mibotto on February 20, 2010, 10:57:28 AM
Mi-am facut si eu un program cu exercitiile astea dar am facut de doua ori pana acuma si
simt durere a doua zi de aia intreb cine a mai facut exercitiile astea a patit la fel?Sau
cumva le fac eu incorect si are repercursiuni asupra mea?
Eu iti recomand sa lasi orice exercitiu, si sa faci niste stretching. E mult mai bun decat
niste exercitii ca genuflexiunile.
Logged
Am decis sa nu imi mai pierd timpul cu aceasta comunitate. Am dat de tot felul de
cunoscatori pe aici, unul mai tare ca celalalt. Mi-am editat o parte din mesaje, in special
pe cele cu rol informativ, pentru ca cine sunt eu in comparatie cu maestrii acestui forum,
si cui i-ar fi folosit lucrurile pe care le scriam eu?
mibotto

Nou venit
Posts: 34
Gender:

Re: Exercitii pentru genunchi

Reply #11 on: February 20, 2010, 05:24:20 PM

Intradevar genoflexiunile cam distrug genunchi insa la cum sunt acestea propuse nu cred
ca se compara cu cele cand te lasi pana jos de lovesti cu fundul calcaiele.As putea sa le
fac pe restu care implica altfel de presiune asupra genunchilor si nu mai fac
genoflexiuni.La mine oricum sunt necesare exercitii de acest fel pentru faptul ca am
greutatea corporala mai mare decat trebuie.De aia intreb daca cineva a mai incercat si ce
efecte a avut.
Multumesc de raspuns Andrei00.
Logged

Print

Pages: [1] Go Up
previous next
Traceurs.ro
Alimentatie si sanatate
Conditie fizica
Exercitii si metode recomandate
Topic: Exercitii pentru genunchi
Jump to:
Powered by SMF 2.0 RC3 | SMF 20062010, Simple
Machines LLC
Theme by fufop