EXERCITII FITNESS LA DOMICILIU

1. Genuflexiuni Este un exercitiu recomandat la inceputul

antrenamentului pentru ca pregateste musculatura si articulatiile
pentru efort.
Picioarele departate la nivelul umerilor, varfurile usor spre exterior,
spatele drept, bratele orientate spre inainte, coboram usor indoind din
genunchi.
Atentie, nu treceti cu genunchii dincolo de varful picioarelor. 2x15

2. Genuflexiuni cu un picior pe o suprafata mai inalta. Folositi

cateva carti pe care le pozitionati langa perete. Pozitia este identica cu
cea de la genuflexiunile normale. 2x15

3. Fandari de pe loc Fandari simple, atentie insa la postura si la

genunchi, care nu trebuie sa depaseasca varful piciorului. 2x15

4. Fandari cu piciorul din fata pe o suprafata inalta Folosind

aceeasi improvizatie, executam fandarile tinand cont de recomadarile
de mai sus, in cazul fandarilor normale. 2x15

5. Crunch pentru superiori - Din culcat dorsal cu privirea in sus ridicam

usor trunchiul. Atentie insa, evita sa duci barbia in piept. 2x15

6. Crunch simultan - Este un exercitiu eficient care mobilizeaza atat

trenul superior cat si pe cel inferior executia inplica ridicarea simultana
a trunchiului si a picioarelor in partea de sus a miscarii expiram dupa
care revenim usor la sol. Musculatura targetata este cea a
abdomenului superior si inferior. 2x15

7. Ridicari brat picior opus - Exercitiu lucreaza atat oblicii inferiori cat
si pe cei superiori se executa din culcat dorsal, cu ridicarea simultana
bratului si a piciorului opus in punctul maxim bratul va atinde piciorul
expiram si revenim lent. 2x15

8. Plansa - Exercitiu izometric pentu abdominali foarte eficient si asupra

lombarilor si fesierilor. Se executa din culcat ventral prin ridicarea
simultana a trunchiului si picioarelor pana cand coloana este dreapta
se mentine pozitia. 2x15

9. Ridicari din trunchi din culcat facial pentru lombari - Exercitiul

tonifica musculatura lombara si este obligatoriu sa il efectuam
intotdeauna la finalul antrenamentului pentru abdominali.Executia este
simpla, din culcat facial cu palmele la ceafa ridicam trunchiul usor de
pe sol si revenim. Atentie, extensia trunchiului se face usor si controlat.
2x15