Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
BILIC, MIHAELA
Triesc, deci m abin / dr. Mihaela Bilic ; pref.:
Mihaela Rdulescu. - Ed. a 2-a. - Bucureti : Curtea
Veche Publishing, 2011
ISBN 978-606-588-189-1
ISBN 978-606-588-189-1
Triesc,
deci m abin
Ediia a II-a
Prefa de Mihaela Rdulescu
Bucureti, 2011
ntlnirea cu Mihaela Bilic mi-a schimbat
viaa. Poate prea un ablon, o lozinc proptit pe
prima pagin doar ca s vnd cartea. n realitate
este exact sentimentul pe care-l am din ziua n
care am cunoscut-o pn astzi, cnd scriu aceste
rnduri.
M-am ntlnit cu ea avnd 32 de kilograme
n plus fa de ceea ce vedei astzi n fotograile
cu mine sau n emisiunile pe care le realizez sau la
care sunt invitat. Eram fericit c am nscut un
copil sntos, dar ncepusem s am ndoieli c am
procedat bine nepsndu-mi ce mncam i mai
ales, ct...
Au fost de ajuns cteva sfaturi, cteva
explicaii pe care Mihaela Bilic le d cu calmul i
sigurana omului care a studiat, care e la curent
cu tot ce se descoper pe planet n materie de
nutriie. Aceste cteva sfaturi, combinate cu discuii
pe marginea obiceiurilor mele alimentare, dar
i cu analize medicale mi-au schimbat ntreaga
abordare a frigiderului i ntregul univers digestiv.
Am priceput, n sfrit, c degeaba te dai pe fa
cu cele mai scumpe creme, degeaba te mbraci cu
haine de rm i i petreci vacanele pe cine tie ce
meridiane exotice. Nimic nu te poate face s te simi
5
mai n form i mai sntos dect un regim alimentar echilibrat, un mod de via sntos i o nelegere exact
a nevoilor organismului. De la ea am neles perfect c noi nu ne gndim dect n situaii de criz la nevoile
reale ale organismului, n rest ne gndim doar la nevoile creierului, care, nepregtit, neinut n fru, ne poate da
comenzi greite.
Vestea bun este exact ca refrenul acela care a cucerit un premiu Grammy: Be aware, its just your
mind, you can change it anytime (ai grij, e doar mintea ta, o poi schimba cnd vrei tu...).
Mihaela Bilic nu m-a chinuit cu regimuri frustrante, cu supe de varz sau restricii poliieneti. Din felul
n care a tiut s-mi explice ct bine sau ru mi poate face ecare aliment sau ecare combinaie de alimente,
din limpezimea cu care-mi vorbea, pe nelesul meu, despre glucide, lipide i proteine, am neles c slbitul (sau
meninerea la o greutate ideal) e doar o chestiune de voin i disciplin.
Dac mie mi-a fost sucient s m ntlnesc de dou ori cu ea ca s scap de cele 32 de kilograme n
plus, bnuiesc c din lectura acestei cri vei obine rezultate la fel de spectaculoase.
Una din marile greeli pe care le facem cu toii e s ne lum dup regimul de slbit propus de vreo
prieten sau vecin. Toi ne-am chinuit cu astfel de diete-minune. Unele pot da chiar rezultate, dar nu pe
termen lung i ne mirm c punem la loc tot ce-am dat jos rapid. Cnd ai inteligena de a asculta un specialist
descoperi c pn atunci ai cam pierdut vremea lundu-te dup unii sau alii. Nu e un moft s te duci la
nutriionist, dar e o tmpenie (m scuzai) s crezi c se pricepe mai bine o persoan fr nici o pregtire n
domeniu. V mrturisesc sincer c, dei am tot fost ntrebat care e dieta pe care am urmat-o, ce-am mncat i
ce nu, n-am povestit nimic nimnui, ci i-am trimis la nutriionist. Aa cum n-avem aceleai preferine n muzic,
lm sau vestimentaie, n-avem nici aceleai obiceiuri alimentare, nici aceeai amprent a analizelor medicale.
Asta nseamn c nu ni se potrivesc aceleai sfaturi, nu putem urma aceeai diet i nici nu putem avea aceeai
voin.
Am btut-o mult la cap pe Mihaela Bilic s scrie aceast carte, tiam c va ateptat cu interes i
primit cu mare bucurie. Nu e doar o carte pentru grai care vor s slbeasc, ci o carte pentru toi oamenii care
vor s triasc sntos, s-i prelungeasc viaa i s se bucure de ea.
i rmn recunosctoare doctoriei Mihaela Bilic nu numai pentru mine, dar i pentru felul n care
am nvat s-mi hrnesc copilul. Tot de la ea am reinut c sursa celor mai multe boli de la maturitate e chiar
alimentaia proast din copilrie, obiceiurile alimentare eronate.
i v-a mai spune multe, dar cred c abia asteptai s citii cartea unui specialist!
Poft bun la lectur!
Mihaela Rdulescu
6 Orice, dar
ORICE, CU MSUR
DAR cu msur
7
Cuprins
1 8
Orice, dar
cu msur
2 76
De ce nu am
reuit pn acum
3 112
De ce de data
asta va fi altfel
5 156
Sugestii de
4 134
7 pai spre
succes
6
meniu
168
Noiuni de
baz
8 Orice, dar cu msur
Orice, dar
cu
msur
9
Carnea i produsele
din carne
CARNEA I PRODUSELE DIN CARNE 11
Fie c este alb sau roie, fie c provine de la vit, porc, miel, pui, curcan sau vnat,
carnea este principala surs de proteine de calitatea I a organismului, furniznd toi aminoacizii
eseniali.
Carnea conine vitamine (vit. D, vit. B12) i minerale (fier, zinc, seleniu), n schimb nu are
niciun gram de fibre sau glucide.
Ce face bun
particip la construcia i ntreinerea tuturor ntreine buna funcionare a sistemului nervos i
esuturilor i organelor prin coninutul de crete concentrarea datorit coninutului de vit.
aminoacizi; B12.
este util n diete datorit coninutului ridicat de
carnea de curcan amelioreaz dispoziia deoarece
proteine (dau saietate) i sczut de lipide (3-4
g/100 g carne roie i 1 g/100 g carne alb). conine mult triptofan, precursor al serotoninei,
previne anemia prin coninutul crescut de fier care d o stare de bine i scade apetitul.
(n special carnea roie sau pulpele de la pui i amelioreaz fertilitatea masculin prin coninutul
curcan). n plus, fierul din carne se absoarbe n crescut de zinc, din carne zincul se absoarbe n
proporie de 10-30 % fa de fierul din legume a proporie de peste 40 % (carnea alb de pui i
crui absorbie este de 2-10 %. curcan).
carnea de pui este util n alergiile alimentare
Carnea brun de la copane conine de 3 ori mai
mult fier dect carnea alb de la piept. deoarece are un gust fad, este uor de digerat i
place la toat lumea.
Gsca i raa sunt mai bogate n fier dect puiul carnea de curcan conine antioxidani (vit. C, vit. E
i curcanul. i seleniu) care ajut la prevenirea aterosclerozei.
vit. D din carnea roie ajut la fixarea calciului n
150 g de roast-beef aduc un aport de 20 % din oase.
necesarul zilnic de fier la femei i 25 % din necesarul ficatul conine cantiti mari de vit. A i vit. B12,
zilnic de fier la brbai. precum i fier, zinc i seleniu foarte uor de
absorbit.
Ce face ru
ficatul conine glucide atenie la cei ce in regimuri Pielea de la pui i curcan este format 100 %
proteice e interzis! din lipide (grsime).
n carne exist doar grsimi saturate! Grsimile
saturate din carne cresc tensiunea arterial i Carnea de vit e la fel de gras ca cea de porc
riscul de ateroscleroz. (3-4 g grsime/100 g) dac comparm bucile de
carnea mpnat conine mult grsime saturat muchi sau pulp.
(slnin) care poate duce la obezitate, boli
cardio-vasculare, creterea lipidelor din snge
(trigliceride i colesterol).
Asocieri corecte
cu legumele de orice fel, pentru aportul de glucide
d frecvent constipaii, deoarece nu conine fibre.
i fibre.
d halen urt mirositoare pentru c produsul final
cu produsele bogate n vit. C, B i caroten (salate,
de metabolism al proteinelor este amoniacul, iar
morcovi), deoarece cresc absorbia fierului din
acesta se elimin i prin respiraie.
carne.
conine purine (n special carnea de animal tnr
cu glucidele: dietele bogate n proteine i lipide
- miel, viel) care se depun n articulaii i duc la
(carne) au nevoie de carbohidrai (amidon)
criza de gut.
pentru a preveni hipoglicemia, dezechilibrul
n ficat i carnea de porc poate exista un parazit
mineral i creterea colesterolului (fibrele scad
numit trichinela spiralis.
colesterolul).
mesele bogate n proteine scad nivelul serotoninei,
cu produse ce cresc aciditatea gastric (suc de
ceea ce nseamn c regimul proteic d depresie
fructe, oet), pentru c proteinele se diger uor
i crete pofta pentru carbohidrai.
n mediul acid. Persoanele cu ulcer, care folosesc
mezelurile i afumturile conin mult sare,
medicamente antiacide, pot avea probleme cu
nerecomandat persoanelor care sufer de
digestia crnii.
hipertensiune arterial.
Pulpa de pui are mai mult grsime i calorii
dect pieptul.
CARNEA I PRODUSELE DIN CARNE 13
Secrete culinare
ndeprtai toate urmele albe de grsime de pe gtitul umed (abur, sosuri) crete digerabili
carne nainte s o gtii. tatea proteinelor, n timp ce cldura uscat
putei introduce puiul cu tot cu piele la cuptor, (grtar) le face mai greu de digerat.
pentru c grsimea din piele nu intr printre
fibrele din carne, dar ndeprtai-o nainte de a punei carnea la fiert n ap clocotit dac vrei ca
mnca. substanele nutritive s rmn n ea; doar la
nu adugai ulei peste carnea slab chiar i ciorbe se folosete ap rece.
pieptul de pui are suficient grsime ca s nu se degresai orice mncare dup gtit innd-o cteva
ard. Folosii la gtit ap, vin, bere, sos de roii, ore la frigider i apoi adunnd crusta de grsime
condimente i ierburi aromate. ce se solidific la suprafa.
cu ct animalul este mai tnr, cu att carnea este nu folosii prjitul n ulei ca metod de gtit.
mai deschis la culoare, deci alegei buci ct nu cumprai carne gata tocat, ci preparai-o
mai roz, dac dorii s fie fragede. singuri din pulp foarte slab.
mezeluri slabe (piept de pui afumat, unc slab, pastram, muchi fil)
1 porie = 3-4 felii = 100 g = 250 cal
carnea roie
(porc, vit, miel)
1 porie = 1 palm
carnea alb
(pui, curcan)
1 porie = 1 mn
CARNEA I PRODUSELE DIN CARNE 15
Ct de des
n anul 2007 nu mai poate fi vorba de caren de proteine (de obicei consumul zilnic de carne este de
2 ori mai mare dect necesarul organismului). Totui, este bine s nu depim:
Petele i
fructele de mare
PETELE I FRUCTELE DE MARE 17
Petele este un aliment cu multiple caliti dietetice, foarte uor de digerat i foarte
nutritiv datorit coninutului su bogat n proteine de calitatea I (cu toi aminoacizii eseniali),
vitamine (A, D, E, B12) i minerale (fosfor, iod, potasiu). n plus grsimea din pete este una
nepericuloas, bogat n acizi grai nesaturai, dar i n acizi grai eseniali (omega 3 i omega
6), care nu pot fi sintetizai n organism i trebuie adui prin alimentaie.
Poria corect
Coninutul caloric al petelui este mic (80 cal/100 g pete slab i 140 cal/100 g pete gras), de aceea poria de
pete trebuie s fie puin mai mare dect poria de carne.
1 porie pete slab = 180 g = 200 cal (3 g grsime)
1 porie pete gras = 150 g = 240 cal (11 g grsime)
1 porie fructe de mare sau pete afumat = 100 g = 150 cal (2 g, respectiv 8 g grsime)
petele slab
1 porie = 1 mn
petele gras
1 porie = 1 palm
Ct de des
Niciodat nu mncm suficient pete, aa c recomandarea este: ct mai des posibil, chiar i de mai multe ori
pe zi. n privina petelui gras 4-5 porii/sptmn ne asigur aportul adecvat de acizi grai eseniali, dar putem mnca
i 1 porie pe zi ca s fim supersntoi.
20 Orice, dar cu msur
Oul
OUL 21
Oul conine toi cei 8 aminoacizi eseniali i proteine de nalt calitate considerate etalon
(scor 100) n evaluarea proteinelor. n ou se gsesc toate substanele necesare dezvoltrii
copiilor i adolescenilor, precum i meninerii strii de sntate a adulilor.
Pe lng proteine de nalt calitate oul conine vitamine (A, B, D i E), minerale (fosfor,
calciu i fier) i oligoelemente.
1 ou furnizeaz
Alturi de ficat i unt, oul este
15 % din aportul zilnic de fier o surs excelent de vit. A. 1 ou
25 % din doza zilnic de fosfor la copii asigur 50 % din necesarul de vit.
17 % din doza zilnic de fosfor la aduli A pentru un copil i 20 % pentru
10-30 % din doza zilnic de vitamine, un adult.
majoritatea din glbenu
Poria corect
Oul este un aliment srac n calorii, mai ales albuul
(albuul = 15 cal i 0 g grsimi, glbenuul = 75 cal i 6 g grsimi)
Poria corect este de 2 ou sau, pentru omlet, 1 ou
ntreg i 2 albuuri.
1ou = 80 cal
Ct de des
Pentru persoanele sntoase 2-4 ou/
sptmn.
Oul 23
24 Orice, dar cu msur
Laptele i
produsele lactate
laptele i produsele lactate 25
Bem lapte din prima pn n ultima zi a vieii noastre i bine facem, pentru c laptele
este singurul aliment complet: conine toate cele 3 categorii principale de substane nutritive
(proteine, glucide i lipide), alturi de vitamine (A, D, E, grupul B) i minerale (calciu, fosfor, zinc
i fier).
Ce face bun
previne rahitismul i osteoporoza prin coninutul plus, se combin cu grsimile alimentare formnd
crescut de calciu. Un litru de lapte pe zi asigur o substan similar cu spunul, care nu se poate
aportul de calciu necesar creterii i soliditii absorbi, deci se elimin.
sistemului osos. n plus, calciul din lapte este la produsele lactate nu conteaz toate caloriile,
foarte bine absorbit de organism prin prezena deoarece calciul face ca o parte din grsime s
concomitent a vitaminei D din grsimea laptelui treac neabsorbit.
(calciul din lapte se absoarbe mai bine dect cel
din produsele farmacologice). Acidul lactic din La acelai numr de calorii consumat, cei care
iaurt solubilizeaz calciul i l face s fie mai uor de au n diet produse lactate pierd cu 20 % mai mult
asimilat din intestin. n plus, dozele mici i dese de grsime.
produse lactate cresc absorbia calciului cu 20 %.
lupt mpotriva cancerului (mai ales cel de colon) trebuie alese produsele lactate care s conin ct
prin coninutul de acid linoleic (omega 6). Studiile mai puin grsime i ct mai mult calciu i zer,
au artat o scdere cu 50 % a incidenei cancerului pentru c substanele din zer faciliteaz absorbia
la consumatorii de produse lactate i ntrirea calciului. Consumai lapte degresat, iaurt i brnz
sistemului imunitar. proaspt, nu brnz fermentat (care are doar
contribuie la buna dezvoltare a organismului prin cheag, nu i zer).
aportul de proteine de calitate nalt ce conin toi laptele i iaurtul au indice glicemic mic, pot fi
aminoacizii eseniali necesari creterii, ntreinerii i consumate n curele de slbire, sunt alimente ce
refacerii esuturilor i organelor. conin glucide lente care nu dau creteri brute ale
previne i trateaz hipertensiunea arterial datorit glicemiei i nu stimuleaz producia de insulin. n
coninutului crescut de calciu. Produsele lactate plus, brnzeturile fermentate nu mai conin aproape
sunt recomandate n tratamentul HTA mai mult deloc glucide (dar au o mare cantitate de grsimi).
dect alte alimente ce conin calciu, deoarece n brnzeturile conin triptofan, precursorul serotoninei,
lapte exist un raport optim ntre toate mineralele care d starea de bine la nivel central. Triptofanul
implicate n meninerea tensiunii arteriale: calciu, din brnz se absoarbe mai bine dect cel din carne,
potasiu, magneziu, sodiu. deci regimul lactat nu d depresie i anxietate.
brnza previne apariia cariilor prin creterea Condiia este s fim ateni la numrul de calorii.
pH-ului salivei (stimuleaz producia de saliv alca grsimea din lapte conine cele 3 vitamine liposolubile
lin), inhib activitatea bacteriilor ce formeaz carii A, D, E, care se absorb perfect, deci avem nevoie de
i mpiedic distrugerea smalului dinilor. puin unt sau smntn. n lapte exist un aport
calciul din produsele lactate determin optim ntre calciu, potasiu, fosfor i vitamine
metabolismul s ard grsime: calciul menine (vitaminele A, B1, B2 i B3).
normal rata metabolic n timpul dietei i, n
26 Orice, dar cu msur
grsime calorii/100 g
degresat < 0,5 % 32
lapte proaspt semidegresat 1-1,5 % 38 - 44
integral 3-3,5 % 63
degresat <1% 43
iaurt normal 3-3,5 % 60
gras 6% 100
slab 0-3 % 70
brnz proaspt de vaci
gras 6-7 % 110
perle de brnz cu smntn 2-6 % 45 - 60
urd, ricotta < 15 % 165
ca, mozarella 20 % 245
telemea vac 18 % 220
feta oaie 20 % 250
clasic 40% 350
Ementhal 27 % 370
cacaval
Cheddar 30 % 370
Gruyerre 27-32 % 405
parmezan 30 % 400
Camembert 25 % 280
brnz franuzeasc
Brie 27 % 310
brnz cu mucegai 32-35 % 370 - 398
brnz topit 45 % 270
Philadelphia 23 % 250
paste de brnz proaspt
Almette 26 % 266
slab 12 % 130
smntn
gras 20 % 200
unt 60 - 80 % 740
mascarpone 30% 320
sana, kefir 3,6% 65
lapte btut 2,2% 44
laptele i produsele lactate 29
urda i ricotta se fabric din zerul de la lapte, de aceea Exist mai multe variante de lapte dulce:
conin puine grsimi, uneori chiar mai puine i crud necesit fierbere. Se pstreaz la rece
dect brnza de vaci. maxim 48 ore - e ntotdeauna integral.
brnza topit reprezint sortimentul inferior al pasteurizat - poate fi inut 7 zile n frigider n
produselor lactate fiind fabricat din brnzeturi ambalaj nchis sau 2 zile, dac e desfcut.
de calitatea a 2-a amestecate cu mari cantiti de sterilizat UHT - se pstreaz mai multe luni
grsimi. De evitat, mai ales pentru copii. la temperatura ambient. Odat desfcut, cutia
se ine la frigider 3-4 zile.
Poria corect
80 g 125 g
Ct de des
Datorit calitilor deosebite ale laptelui e obligatoriu s consumm 2 porii zilnic, din care cel puin una s fie
cu produse lactate slabe (lapte, iaurt, brnz de vaci). Alegei variantele cu coninut ct mai mic de grsime.
laptele i produsele lactate 31
Cerealele
Cerealele sunt cel mai important element al alimentaiei umane datorit amidonului,
un carbohidrat complex, cu absorbie lent ce asigur energia necesar funcionrii
organismului. Ele conin de asemenea fibre solubile i insolubile, proteine, minerale (calciu,
fier, zinc), vitamine (grupul de vitamine B i vit. E) i antioxidani.
Ce fac bun
este obligatoriu s consumm zilnic finoase n rect, pentru c substanele cancerigene au mai
cantitate limitat, deoarece au glucide lente puin timp pentru a se fixa pe peretele intestinului
(amidon) care nu duc la creteri brute ale gros. n plus, amidonul din cereale este degradat de
glicemiei, nu stimuleaz producia de insulin. flora intestinal, eliminnd acizi grai volatili care
Cu ajutorul unei cantiti reduse de amidon este cresc aciditatea mediului i mpiedic proliferarea
furnizat organismului glucoza de care are nevoie i celulelor tumorale.
ne va fi mai uor s rezistm pn la masa urmtoare cerealele diminueaz riscul de cancer de sn prin
datorit absorbiei lente (3-4 ore), care d saietate. coninutul de estrogeni vegetali (fitosteroli),
care mimeaz activitatea estrogenilor umani.
Lipidele ard n focul glucidelor, deci pentru a Fitosterolii se fixeaz pe receptorii de estrogen din
slbi din depozitele de grsime avem nevoie de un esutul uman, ovare i prostat, inhibnd aciunea
aport de carbohidrai la fiecare mas, de preferat estrogenilor umani i reducnd capacitatea
carbohidrai compleci, cum sunt n finoase. acestora de a provoca multiplicri anormale ale
celulelor.
deoarece metabolizarea grsimilor, activitatea fibrele coninute n cerealele integrale au efect
muscular i creierul necesit glucoz, o diet antioxidant i antiinflamator; mpreun cu vit.
sntoas conine pine, orez, paste finoase i E previn i chiar elimin plcile arteriale ce dau
cereale n cantitate moderat, pentru c numai ateroscleroza i protejeaz mpotriva maladiilor
excesul de amidon se poate transforma n grsimi. cardiovasculare. Germenii de gru cresc absorbia
cerealele integrale conin fibre insolubile care vitaminei E i scad oxidarea LDL-colesterolului,
accelereaz tranzitul intestinal i previn constipaia. mpiedicnd astfel depunerea acestuia pe pereii
Este diminuat astfel i riscul de cancer de colon i vaselor de snge i prevenind trombozele.
34 Orice, dar cu msur
procent de doar 2-10 %. De asemenea, procesul de
Uleiurile extrase din bobul de gru poart numele rafinare are drept consecin pierderea vitaminelor,
de oryzanol i au ca efect reducerea absorbiei i mineralelor, fibrelor i fitonutrienilor din grune
sintezei de colesterol. i impune mbogirea industrial a finei cu calciu,
Orezul ncolit este cunoscut pentru proprietile fier i vitamine din grupul B.
de cretere a apetitului i facilitarea digestiei.
O lingur cu vrf de germeni de gru furnizeaz toate cerealele pentru micul dejun conin
aportul zilnic de vit. E pentru un adult. cantiti mari de zahr, care le transform din
Pinea integral (cu tre) conine mai mult vit. carbohidrai leni n glucide rapide, deci sunt
E i B i de 2 ori mai multe fibre dect pinea alb. mai degrab dulciuri dect finoase.
pinea conine, pe lng fin, ap, sare i drojdie, al
porumbul, datorit coninutului bogat n vit. B, crei proces de fermentaie dureaz 24 ore. Dac
previne apariia malformaiei numit spina-bifida dorii s nu avei probleme legate de indigestie,
la fetui. O can de fulgi de porumb mbogii balonare i arsuri gastrice, consumai pine
cu acid folic asigur doza zilnic de vit. B pentru veche de cel puin 1 zi sau produse de panificaie
femeile nsrcinate. necrescute (fr drojdie).
mesele bogate n carbohidrai cresc nivelul serotoninei chiar dac amidonul este un glucid lent cerealele au
n creier, mai mult dect mesele bogate n proteine, un aport caloric considerabil (n medie 250 cal/100
reducnd i pofta pentru dulciuri, deci orice regim g), de aceea trebuie consumate cu msur.
pentru slbit trebuie s conin amidon pentru
a fi mai uor de respectat. Asocieri recomandate
cerealele sunt foarte srace n grsimi. procesul de digestie al amidonului este influenat
pinea alb conine celuloz care nu afecteaz de alimentele consumate mpreun cu finoasele.
colesterolul, iar cea integral hemiceluloz care Grsimile determin scderea absorbiei,
scade colesterolul. digestiei hidrailor de carbon i, concomitent,
scderea indexului glicemic. De exemplu, orezul
Ce fac ru alb are indice glicemic ridicat dac este consumat
cerealele se cultiv de numai 10.000 de ani i anumite simplu, ns indicele glicemic scade dac adugm
studii afirm c omul nu este capabil s le digere carne, sos tomat, ceap, brnz ras etc. La fel i n
complet. Glutenul din gru este unul din alergenii cazul finei albe din pizza i paste.
alimentari cei mai rspndii, iritnd pereii aciditatea din citrice, legume i oet scade viteza de
intestinului (intoleran la gluten), persoanele cu absorbie i indicele glicemic al carbohidrailor i
aceast sensibilitate fiind nevoite s elimine din crete absorbia fierului, deci asociai finoasele cu
alimentaie toate produsele ce conin fin. sosuri i sucuri de fructe.
proteinele prezente n cereale nu conin toi amino produsele finoase se combin cu carne, pete,
acizii eseniali, de aceea regimul strict vegetarian tre brnzeturi, lapte i grsimi pentru a completa
buie s fie atent alctuit prin combinarea cerealelor principiile alimentare absente din cereale
ntre ele i adugarea de legume, verdeuri i soia. (aminoacizii eseniali, acizii grai eseniali) i pentru
prezena fibrelor insolubile (fitailor) n cereale reduce a compensa valoarea lor caloric relativ crescut.
absorbia mineralelor (calciu, fier i zinc) la un
cerealele 35
dar conine mai multe fibre. i greutatea ei este alegei pizza cu blatul ct mai subire ca s facei
mai mare la acelai volum chifla de graham are economie de pine.
50 g, n timp ce una alb are 30 g. n unele produse de panificaie (japoneze, cornuri,
pinea prjit ngra la fel de mult ca pinea batoane) se pun lapte i zahr, deci valoarea
proaspt! Prin prjire se pierde doar ap, caloric este mai mare (aprox. 280 cal/100 g).
caloriile rmn aceleai. n cazul n care mncai paste i orez, fie acestea
sticks-urile, covrigeii, crackers-urile, pufuleii vor fi garnitur la carne, fie, dac dorii o farfurie
i popcornul au multe grsimi (margarin sau ntreag, va fi fel UNIC la acea mas (pilaf, risotto,
ulei) sau chiar sunt prjite n ulei, deci fac parte paste italiene). Tot fel unic poate fi considerat i
din categoria produselor de patiserie nu le 2 felii de pizza.
considerai pine!
mmliga are acelai aport caloric ca i pinea.
Poria corect Chiar dac coninutul caloric al produselor finoase este relativ mare, consumarea
lor n cantiti rezonabile este obligatorie ntr-o diet echilibrat.
1 lipie mic = 140 cal 1 felie mare pine cu secar 1 bucat baghet ct palma
= 70 g = 130 cal = 50 g = 100 cal
cerealele 37
1 felie de mmlig = 60 g
= 190 cal
2 pumni de popcorn (10 g) 1 pumn de covrigei (30 g) 1 baton de cereale = 100 cal
= 40 cal = 100 cal
Ct de des
Deoarece carbohidraii leni sunt eseniali n alimentaie, din cantitatea minim de 100 g de glucide pe zi cel
puin jumtate trebuie s provin din cereale.
Zilnic trebuie s consumm 3 porii de cereale (pine, orez, paste finoase, mmlig, cereale de mic dejun).
38 Orice, dar cu msur
Fructe i semine
oleaginoase
fructe i semine oleaginoase 39
Fructele (msline, nuci, alune, migdale, avocado, nuc de cocos) i seminele (floarea-
soarelui, dovleac, arahide) oleaginoase au un coninut caloric crescut, fiind foarte bogate n
grsimi nesaturate, minerale (fier, zinc, calciu, potasiu, magneziu, seleniu), vitamine (vitaminele
B i E) i proteine. Ele pot fi consumate ca atare sau sunt folosite la fabricarea uleiului.
Ce fac bun
prin coninutul bogat de oligo-elemente (minerale) inut n gur pentru cteva minute uleiul de msline
stimuleaz sistemul imunitar i cresc capacitatea pstreaz albeaa dinilor i ntrete gingiile.
de aprare a organismului. Cuprul este elementul
esenial n producerea unor substane numite - uleiul de msline e bogat n grsimi mono-
interleukine, care combat infeciile virale i nesaturate (protector cardiac), iar uleiul de floarea-
bacteriene. soarelui n vit. E (antioxidant).
scad nivelul colesterolului n snge i n special - migdalele sunt bogate n vit. E i sunt una din cele
a fraciunii LDL-colesterol datorit grsimilor mai bune surse vegetale de calciu.
nesaturate i n special a acidului linoleic (omega - fisticul conine fier i calciu.
6). Acesta este un acid gras esenial, precursor - 100 g nuci aduc doza zilnic de cupru i vit. E.
al prostaglandinelor, substane ce asigur buna - 1 pumn de alune sau nuci pe zi cresc
fluiditate a sngelui, elasticitatea pereilor performanele intelectuale.
vasculari i meninerea tensiunii arteriale.
mbuntesc fertilitatea masculin i calitatea pentru vegetarieni nucile i seminele reprezint cea
spermei prin aportul de seleniu. mai bun surs de calciu i proteine.
nucile amelioreaz simptomele sindromului pre- fructele i seminele oleaginoase sunt gustri
menstrual prin coninutul de vit. B6. perfecte pentru copii, sportivi i adolesceni
fermitatea i catifelarea pielii este dat de aportul pentru c sunt energetice i hrnitoare, iar prin
de acid linoleic care menine intact structura glucidele rapide pe care le conin refac repede
i asigur hidratarea corespunztoare. Vit. E i rezervele calorice necesare n efortul intens fizic
zincul sunt i ele implicate n asigurarea calitii sau intelectual.
pielii, iar proprietile antioxidante ale vitaminei avocado este unul din puinele fructe bogate n
E ncetinesc procesul de mbtrnire. uleiuri i vit. E; cantitatea mare de vit. E ajut
uleiul de msline este cel mai bine absorbit din la cicatrizare, menine calitatea pielii, ntrete
intestin i are efect benefic asupra funciilor sistemul imunitar la btrni, scade riscul
digestive, mbuntind tranzitul intestinal i cardiovascular. n plus, amelioreaz numrul i
prevenind constipaia. mobilitatea spermatozoizilor.
40 Orice, dar cu msur
Ce fac ru
cu un coninut de 40-60 % materii grase (rncezire) i a o transforma n grsime solid.
(4-6 linguri de ulei la 100 g) sunt foarte calorice i deci Astfel ia natere margarina din ulei vegetal. n
periculoase pentru regimul de slbit. acest proces industrial pot lua natere acizi
grai ntr-o form modificat (trans-acizi) care
i grsimile bune (nesaturate) altereaz funciile celulelor i pot duce chiar la
din ulei conin tot 9 cal/g cancer.
adic 45 cal/1 linguri. grsimile hidrogenate sau trans sunt foarte
periculoase pentru sntate pentru c cresc LDL,
organismul nostru consum mai puin energie TGL, rezistena la insulin i scad HDL. Atenie,
pentru asimilarea grsimilor, deci caloriile din exist n foarte multe produse citii eticheta!
lipide ngra mai mult dect cele din glucide.
uleiul de cocos i uleiul de palmier conin doar Margarina e la fel de caloric precum untul,
grsimi saturate, nu conin colesterol, n schimb singurul avantaj este c nu conine colesterol. Cu
pierd toate efectele benefice specifice uleiurilor ct margarina e mai moale, cu att e mai sntoas
vegetale (n stare normal nu sunt lichide, ci (conine mai puini acizi grai trans).
solide). Acestea se apropie mai mult de slnin
dect de ulei. grsimile sunt insolubile n ap i mediu acid de
prin nclzire uleiul elibereaz produi toxici, iar aceea plutesc n lichidul gastric din stomac i
alimentele prjite n ulei devin indigeste din ncetinesc digestia, dnd saietate. Odat ajunse
cauza crustei care se formeaz. Singura form n intestin, ele se amestec cu bila, enzimele
n care beneficiem de avantajele uleiului este s-l digestive i pancreatice i se emulsioneaz
consumm crud, adugat peste mncare, dup devenind solubile. Persoanele cu afeciuni biliare
ce a fost luat de pe foc. i digestive nu diger uor grsimile, de aceea
hidrogenarea grsimilor este un proces de ele cad greu i necesit ajutor medicamentos
adugare de hidrogen la o grsime nesaturat pentru digestie.
(lichid) pentru a o face rezistent la oxidare
fructe i semine oleaginoase 41
Asocieri recomandate
Datorit coninutului caloric foarte mare aceste uleiul de msline virgin este obinut prin
alimente nu pot fi consumate singure, ci doar n combinaii procedee mecanice, fr a fi rafinat.
cu alte produse, n cantiti mici, pentru a beneficia doar uleiul de msline extravirgin prin presare la
de efectele lor pozitive. Grsimile necesit carbohidrai rece este cel mai bun calitativ i cel mai
pentru a fi metabolizate - direct din lipide nu se poate face scump, fiind obinut prin simpla presare a
glucoz, unicul substrat energetic al organismului. mslinelor.
uleiul de msline fr alt specificaie este un
Consumai: ulei rafinat, al crui gust a fost ameliorat
semine i fructe uscate cu cereale i lapte pentru a nltura savoarea i aciditatea
ulei de orice fel pus peste legume proaspete sau mslinelor. Este un ulei inferior primelor
gtite, n salate sau n finoase (paste, orez) dou, iar culoarea lui este galben, n loc s
fie galben-verzuie.
Secrete culinare untul de arahide sau Nutella a fost creat n
orice ulei vegetal este un amestec de grsimi
secolul al XVIII-lea n SUA i este bogat n grsimi,
saturate, mononesaturate i polinesaturate n
fier i calciu, folosindu-se pe pine n acelai fel
proporii diverse. Cu ct este mai saturat un ulei,
ca i untul (strat subire). Nu se mnnc cu
cu att e mai solid (vezi ulei de cocos).
linguria pentru c nu este un desert.
dac punem la frigider ulei de msline observm
cumprai ntotdeauna amestecuri de nuci i alune
c la baza sticlei acesta devine vscos din cauza
n ambalaje ct mai mici, ca s fii ferii de excese.
grsimilor mononesaturate. Uleiul de floarea-
n contact prelungit cu aerul grsimea rncezete
soarelui fiind polinesaturat rmne lichid n orice
(se oxideaz) i miroase specific, deci produsele
condiii.
uleioase trebuie inute n recipiente nchise i
uleiul de porumb este excelent pentru gtit.
chiar la frigider (dac a fost desfcut ambalajul).
niciun ulei vegetal nu conine colesterol, deci sloganul
exist grsime artificial SPE (sucrose poliester)
fr colesterol pe o sticl de ulei nu are sens.
care poate fi substituit grsimii naturale, este
toate uleiurile au acelai coninut caloric nedigerabil i neabsorbabil (nu are calorii). Se
indiferent de proveniena lor: de msline, gsete n spray-uri speciale i are efect laxativ.
de floarea-soarelui, de nuci, de arahide, de
porumb, de soia etc.
42 Orice, dar cu msur
Poria corect
Chiar dac au un coninut caloric ridicat uleiurile i fructele oleaginoase sunt indispensabile sntii consumate
n cantiti foarte mici.
1 linguri ulei de orice fel 8 msline negre mari 10 msline verzi mari
= 45 cal (sau 15 mici) = 50 cal (sau 15 mici) = 30 cal
Ct de des
Datorit coninutului de acizi grai eseniali nesaturai uleiul vegetal trebuie consumat zilnic.
2-3 lingurie/zi ulei de orice fel
o porie de alune, nuci, semine de 3 - 4 ori pe sptmn
fructe i semine oleaginoase 43
Zahrul, mierea i
dulciurile
zahrul, mierea i dulciurile 45
Zahrul este un glucid rapid care, n afar de aportul energetic, nu conine niciun
element nutritiv. Ca i alcoolul, zahrul are calorii goale, organismul nostru putnd s
funcioneze perfect fr niciun gram de zahr rafinat.
Dulciurile i ciocolata conin, pe lng zahr, cantiti mari de grsimi (unt sau
margarin), lapte, cacao, fructe, fin, ceea ce le transform n alimente complexe cu aport
caloric foarte mare i care trebuie consumate ocazional de multe ori doar pentru a satisface
o plcere.
Secrete culinare
fie c provine din trestie de zahr sau din sfecl care se adaug sporesc coninutul caloric al
de zahr, valoarea alimentar a zahrului este ciocolatei.
identic. Zahrul brun este nerafinat i conine ciocolata cu lapte conine 50 % zahr, 30 % cacao
cteva sruri minerale i material organic care i 20 % lapte.
determin culoarea. De ngrat, ngra la fel, produsele pentru diabetici au aceeai valoare
conine 99,7 % zaharoz pur. caloric precum a produselor obinuite, dar
mierea este mai fluid dac o nclzii sau scufundai ndulcitorul folosit este fructoza i nu zahrul,
borcanul n ap cald. pentru c fructoza NU stimuleaz producia de
zahrul cubic se dizolv mult mai greu dect cel insulin, hormon deficitar la aceste persoane.
tos. deserturile hipocalorice sunt cele ndulcite cu
ciocolata este un melanj de pudr de cacao, unt de ndulcitori sintetici (zaharin, aspartan).
cacao i zahr. Nivelul de cacao poate varia ntre ndulcitorii artificiali nu prezint niciun risc pentru
30-70 % i este un indicator al calitii gustative a sntate, dozele periculoase fiind de peste 80
ciocolatei. tablete/zi.
ciocolata cu lapte este mai caloric dect cea neagr, sucraloza este stabil termic, deci poate fi folosit
iar ciocolata alb este cea mai periculoas, pentru i la pregtirea de prjituri, fr a schimba gustul
c este cea mai bogat n unt de cacao (minim 20 acestora (denumirea comercial este SPLENDA).
%), deci mai gras.
fructele uscate i oleaginoase, precum i cremele
Poria corect
Ct de des
Organismul nostru nu are nevoie de zahr, de aceea
consumul trebuie s fie ocazional.
Legumele
legumele 51
Nenumratele tipuri de legume pot fi mprite n dou categorii principale:
legumele cu amidon: (cartofi, mazre, fasole boabe, soia) cu valoare caloric mare,
apropiat de cea a cerealelor
legumele fr amidon (vegetalele), care se pot mnca crude: salat, varz, ardei
gras, dovlecel, roii i al cror consum se poate face fr limit de cantitate.
Legumele sunt bogate n fibre i foarte srace n grsimi. Legumele cu amidon conin
proteine vegetale de calitatea a 2-a (nu conin toi aminoacizii eseniali). n schimb vegetalele
sunt o surs important de vitamine (n special vitaminele C, E, cteva vitamine din grupul B)
i minerale: calciu, fier, potasiu, magneziu. n legume exist fitonutrieni cu efecte benefice
asupra sntii, prevenind bolile cardiovasculare i apariia cancerului.
Consumul regulat de roii este tonic pentru fibrele din legume scad viteza de absorbie a
ficat, mpiedic deshidratarea, mbuntete digestia i carbohidrailor. Prin fierbere celuloza este
alcalinizeaz pH-ul sngelui, ameliornd guta i reumatismul. distrus, de aceea amidonul din legumele fierte se
absoarbe mai repede i acestea ngra mai mult
- 100 g spanac sau andive asigur jumtate din dect varianta crud.
doza zilnic de folai (vit. B). nici sucul de legume nu conine celuloz (fibre
- 20 g creson conin 25 % din doza de vit. C zilnic insolubile), deci sucul de roii i de morcov
i 20 % din necesarul de calciu. are indicele glicemic mai mare dect legumele
- 1 ardei gras conine de 3 ori mai mult vit. C corespunztoare.
dect are nevoie un adult pe zi.
crud = carbohidrat complex, bogat n
- 1 pahar mic (200 ml) de suc de roii furnizeaz 16
fibre, cu indicele glicemic sczut
mg lycopen, doza optim zilnic. Morcov fiert sau suc = carbohidrat simplu, fr
- varza de Bruxelles conine de 2 ori mai mult vit.
B dect conopida sau varza. fibre, cu indicele glicemic ridicat
Secrete culinare
legumele verzi cu frunze inute la temperatura sparanghelul alb sau verde trebuie consumat
ambiant pot pierde peste 20 % din coninutul de vit. C, chiar n ziua n care l-ai cumprat; se mnnc doar
de aceea e bine s fie pstrate la frigider. vrfurile.
conservele de legume sunt o variant foarte sfecla roie conine un pigment numit betanin
sntoas pentru c sunt uor de pstrat, nu au adaos de care este folosit drept colorant alimentar.
grsime i pstreaz vit. E i B. Beta-carotenul este chiar fasolea boabe, mazrea i soia trebuie lsate
mai bine meninut n conserv, n schimb vit. C este n la nmuiat timp de 4 ore n mult ap rece nainte de a fi
mare parte distrus. gtite. n felul acesta evitai balonarea i indigestia.
verificai etichetele conservelor de legume n din soia se obine brnz (tofu), lapte i iaurt
privina adaosului de zahr i sare. Multe din legume i cu coninut bogat de proteine i calciu pentru vegetarieni.
pierd proprietile diuretice datorit aportului crescut de ciupercile champignons pot fi mncate
sare din conserve. crude, restul trebuie gtite.
vitaminele hidrosolubile (vit. C i vitaminele pentru a evita oxidarea vitaminei C la contactul
din grupul B) se dizolv n apa n care splm i fierbem cu metalul, rupei frunzele de salat cu mna, n loc s le
legumele. Este bine s fie folosite metode de gtit cu ct tiai cu cuitul.
mai puin ap (vapori) i nu fiert. Dac fierbei legumele pentru a le acoperi gustul uor amar, andivele
consumai i apa n care au fiert (ciorbe, supe) i nu aruncai se mnnc cu sos de mutar.
lichidul din conserve, pentru c acolo sunt toate vitaminele. nu gtii spanacul mai mult de 3-4 minute pentru
vit. C oxideaz la contactul cu aerul i este stabil a nu distruge vit. B i C. Preferai salata de spanac proaspt.
n soluii acide, deci stropii cu oet sau zeam de lmie lycopenul din roii nu este distrus prin gtit,
legumele tiate dac vrei s nu se nnegreasc. tocatul i adaosul de puin ulei elibereaz mai mult
sarea scoate apa din celule, nu adugai sare peste lycopen, pentru c acesta este liposolubil. Roiile conin
legumele proaspete dect nainte de a le consuma, pentru lycopen indiferent dac s-au copt natural sau artificial.
c altfel se nmoaie i las zeam. consumai vinetele la grtar sau amestecate cu
conopida, broccoli i varza pot fi consumate puin zeam de lmie i nut (metod arbeasc). Sunt
crude (doar varza de Bruxelles trebuie obligatoriu fiart), delicioase i puin calorice.
iar valoarea lor nutritiv este mai crescut n aceast dup splare uscai frunzele de salat sau
form. spanac pentru a evita oxidarea lor.
56 Orice, dar cu msur
Poria corect
Legumele care pot fi mncate proaspete (crude) au coninut caloric redus i pot fi consumate fr limit
(chiar i 1 kg pe zi).
2 pumni (un castron) de roii, ardei gras, broccoli, morcovi, salat, varz etc. = 200-300 g = 50 cal.
Caloriile din legume provin mai mult din sosurile care le sunt adugate, deci considerai porie corect:
1 ou = 80 cal = 1 lingur = 1 lingur = 1 cub = 2 linguri = 10 msline
fiert ulei smntn unt parmezan negre
(12%) (10 g) ras
Singurele legume care trebuie consumate cu poria sunt legumele cu amidon: cartofi, mazre, fasole boabe.
Acestea constituie de obicei garnitura, iar poria corect este:
Ct de des
Legumele cu amidon fac parte, alturi de pine, cereale,
orez i paste, din grupul de carbohidrai compleci, care trebuie
s fie prezeni, n cantitate minim, la fiecare mas. Sunt folosite
ca i garnitur, dar pot fi nlocuite oricnd de o salat proaspt.
Dac nu suntei vegetarieni, nu consumai mai mult de 1 porie
pe zi de legume cu amidon.
Fructele i
sucurile de fructe
fructeLE i sucurile de fructe 59
Ce fac bun
Toate fructele abund n fitonutrieni, substane foame (pentru c tranziteaz foarte lent stomacul), para
care protejeaz mpotriva bolilor cardiovasculare, a fiind desertul perfect al supraponderalilor.
cancerului i au efect benefic asupra tuturor sistemelor Consumat cu 2 ore nainte de efortul fizic
din organism. para elibereaz lent hidraii de carbon furniznd energia
necesar sportivilor.
Mrul este un adevrat izvor de fitonutrieni, Perele sunt recomandate n alimentaie sugarilor,
ca de exemplu quercetina care combate ateroscleroza i pentru c au gust neutru i nu dau niciodat alergii.
trombozele prin scderea oxidrii LDL-colesterolului. Tot
ea este benefic pentru fumtori, Caisele sunt bogate
protejndu-i de efectele nocive ale n beta-caroten (protecie
nicotinei. mpotriva cancerului) i n
Fibrele solubile din mr potasiu, cu efect benefic asupra
se numesc pectine i reduc nivelul tensiunii arteriale i depresiei.
colesterolului din snge. Pectinele Srace n calorii, bogate n fibre
au consisten de gel i determin i coninnd hidrai de carbon
absorbia lent a zahrului din cu absorbie lent, caisele sunt
mr, indicele glicemic este sczut, un aliment recomandat n cura
iar glicemia nu crete brusc, fapt ce le recomand n de slbire.
alimentaie diabeticilor.
Piersicile conin caroten,
Para are cel mai sczut antioxidani i vit. C, asigur o bun
indice glicemic dintre toate calitate spermei i amelioreaz
fructele, fiind recomandat problemele gingivale.
diabeticilor i persoanelor care Piersicile, nectarinele
in cur de slbire. n plus, fibrele i caisele conin vit. E, singura
solubile din compoziia acesteia surs natural (fr alte grsimi)
previn pofta de dulce, reduc nivelul de vit. E.
colesterolului, reduc senzaia de
60 Orice, dar cu msur
Prunele sunt bogate n fibre i au proprieti 1 mr pe zi conine 25 % din doza zilnic
laxative prin 3 mecanisme: necesar de vit. C i ine doctorul departe datorit
fibrele ajut la fermentaie i accelereaz tranzitul fitonutrienilor
intestinal, 1 par conine 20 % din doza zilnic de fibre
conin o substan 6 caise uscate conin 13 % din necesarul de fier
(fenilstatina) ce stimuleaz i 1,4 g potasiu
direct musculatura intestinal 100 g prune semiuscate acoper 33 % din raia
mrind contraciile colonului, de fibre i 20 % din cea de fier
conin sorbitol, un 3 smochine uscate conin 20 % din doza de calciu
zahr cu efect laxativ.
consumul exclusiv de struguri timp
Prunele previn
de cteva zile poate reprezenta o cur de
anemia la vegetarieni prin
coninutul bogat n fier, iar potasiul regleaz tensiunea detoxifiere a organismului.
arterial.
Cpunile, zmeura i celelalte fructe de
Smochinele sunt i ele laxative naturale datorit pdure sunt extrem de bogate n bioflavonoide
mucinei, o substan cu efect purgativ ce previne formarea antioxidante cu proprieti
hemoroizilor. Combat anemia tonice, antibacteriene,
i osteoporoza la vegetarieni anticanceroase i de
prin aportul de fier i calciu. combatere a mbtrnirii.
Smochinele sunt fructele Bioflavonoidele ntresc
cele mai alcaline, echilibrnd peretele arterial i previn
excesul de aciditate aprut din formarea varicelor, scad
cauza unei alimentaii bogate inflamaia din poliartrit
n carne i produse rafinate. reumatoid i riscul bolilor
cardiovasculare. Acidul elagic din zmeur combate
Strugurii, cu toate c sunt bogai n zahr, au substanele poluante din fumul de igar, alimente
indice glicemic sczut, glucoza i fructoza absorbindu- rafinate, carne ars, iar acidul tanic are proprietai
se lent n snge. Le sunt atribuite proprieti depurative antivirale.
i regenerante, conin muli antioxidani i potasiu. Datorit carbohidrailor cu absorbie lent i
Consumul regulat de struguri amelioreaz artrita i coninutului redus n calorii, fructele de pdure sunt
reumatismul, reduce tensiunea arterial, are efect recomandate n cura de slbire.
diurectic. Mineralele din Acidul benzoic din afine previne i trateaz
struguri (potasiu, calciu, cistitele prin mpiedicarea bacteriilor (escherichia coli) s
magneziu, zinc) au efect adere la pereii vezicii urinare. Sucul de afine este adjuvant
protector mpotriva n tratamentul infeciilor
bolilor cardiovasculare, urinare; prin acidifierea
sucul de struguri fiind urinei previne formarea
mai eficient dect de calculi renali, are
celebrul pahar de vin proprieti antivirale i
rou. antifungice.
fructeLE i sucurile de fructe 61
coninutul n vit. C, ntresc gingiile, scad LDL-colesterolul,
cresc rezistena la grip i rceal i mresc imunitatea
organismului.
Asocieri recomandate
aciditatea din fructe scade indicele glicemic al alimentelor
cu care sunt consumate. Combinaia dintre fructe i cereale, finoase
sau zahr duce la o absorbie mai lent a glucidelor din acestea, deci
vor ngra mai puin. Fructele proaspete se pot aduga la cerealele
de mic dejun, la plcinte i prjituri, la ngheat i n lapte.
coninutul de vit. C din fructe crete absorbia fierului,
preparatele bogate n fier, n special carnea, putnd fi gtite cu fructe
(porc, pui, ra, vnat sau iepure cu prune i portocale, prosciutto
cu pepene galben, pete i fructe de mare cu mango sau ananas).
acizii din fructe elibereaz i completeaz gustul
brnzeturilor, deci la desert combinai fructele proaspete cu cteva
bucele de brnz de orice tip.
64 Orice, dar cu msur
Secrete culinare
vit. C este hidrosolubil (se dizolv n ap), deci cldur, deci ananasul se mnnc proaspt, nu
fructele trebuie splate rapid sub jetul de ap, n conserv i nici compot.
iar dac sunt transformate n compot, acesta enzima din papaya degradeaz proteinele din
trebuie consumat cu tot cu zeam. La fel i n gelatin i din ou, mpiedicndu-le solidificarea;
cazul conservelor de fructe, avnd grij s alegei acest fruct nu trebuie folosit la prjituri sau
varianta cu cel mai mic adaos de zahr posibil, dulceuri.
eventual folosii ndulcitori. coaja de mango nu se mnnc, deoarece poate
vit. C oxideaz la contactul cu aerul i este stabil provoca alergii.
n mediul acid, de aceea fructele tiate n buci bananele necoapte au coaja verde, iar cele prea coapte
trebuie stropite cu zeam de lmie, ca s nu se au puncte negre i coaja galben. Consumul este
nnegreasc. optim cnd extremitile bananei sunt verzi,
fructele trebuie mncate proaspete, cu tot cu coaj, iar restul fructului galben.
deoarece majoritatea substanelor nutritive se sucul de fructe este un amestec de ap, zahr i
gsesc n sau sub coaj. concentrat de fructe n proporii diferite. Are
fructele din conserve sau compot i pierd efectul valoare caloric mare i trebuie evitat.
benefic al fibrelor (sunt distruse prin cldur), au
un indice glicemic mai mare i ngra mai tare, Sucul de portocale exist n mai multe variante:
chiar dac respectivul produs nu are nici un adaos - nectar = ap ndulcit + suc concentrat de
de zahr. portocale
fructele uscate (caise, prune, smochine, stafide) - suc pe baz de concentrat de portocale = ap de la
se obin prin deshidratare (eliminarea apei) i robinet + zahr + concentrat de portocale
au aceeai valoare caloric precum a fructelor - suc pur 100 % = concentrat de portocale obinut
proaspete, doar cntresc mai puin, iar industrial, fr adaos de zahr i pasteurizat
elementele nutritive sunt concentrate de 4-5 ori. - fresh = suc de portocale obinut artizanal prin
caisele i bananele continu s se coac i dup ce presarea portocalelor - se consum imediat i
au fost culese, spre deosebire de piersici i ananas, este cel mai scump
care rmn la fel de verzi.
enzimele din ananas (bromelina) sunt distruse de
fructeLE i sucurile de fructe 65
Poria corect
1 banan lung ct palma (20 cm) = 100 g = 95 cal
2 pumni plini cpuni sau alte fructe de pdure
= 300 g = 80 cal
1 mr = 100 g = 45 cal
1 par = 130 g = 40 cal
4 caise = 150 g = 40 cal
4 prune = 160 g = 57 cal
1 grepfrut = 250 g = 50 cal
ciree = 100 g = 50 cal
20 boabe struguri = un pumn = 150 g = 100 cal
1 felie pepene rou = 150 g = 50 cal
1 felie pepene galben = 100 g = 50 cal
2 kiwi = 100 g = 47 cal
1 mango = 160 g = 80 cal
1 nectarin/piersic = 100 g = 40 cal
1 portocal = 180 g = 45 cal
1 felie ananas = 100 g = 50 cal
3 prune sau 3 caise uscate = 30 g = 60 cal
3 smochine sau 40 stafide = 40 g = 100 cal
1 pahar mic cu suc de portocale = 150 ml = 85cal.
Ct de des
Chiar dac sunt naturale, fructele conin exclusiv Pentru cei care vor s slbeasc 1 fruct/zi este
carbohidrai, de aceea trebuie consumate cu msur. Sunt suficient; dac a trecut o zi fr fructe nu este nicio
gustarea ideal pentru refacerea rezervelor energetice tragedie. Fructele conin zahr, sunt parfumate i uor
dintre mese, glucidele lor se absorb lent i calmeaz acide, dau saietate i dezvolt preferina pentru gustul
foamea, dar cantitatea nu trebuie s depeasc 100-150 dulce.
g/zi.
Buturile
i
apa
BUTURILE I APA 67
Apa trece repede prin stomacul gol, deci n loc s bei un pahar de
ap nainte de mas mai bine mncai i bei ap n nghiituri mici pe
tot parcursul mesei; va ine stomacul plin mai mult timp.
68 Orice, dar cu msur
Buturile alcoolice pot fi tari (mai mult Alcoolul din vin crete eliminarea mineralelor
de 30 % alcool vodc, whisky, gin, lichior) sau slabe (sub eseniale (potasiu, magneziu, calciu, zinc), deci vinul
10 % alcool vin, bere, ampanie) n funcie de procentul dezalcoolizat i sucul de struguri scad mai eficient
de alcool pe care-l conin. tensiunea arterial i riscul de boli cardiovasculare.
Alcoolul pur are 7 cal/g, calorii goale, fr nicio Buturile alcoolice tari (cu coninut de peste 30
valoare nutritiv i, n plus, stimuleaz metabolismul spre % alcool) se numesc aperitive i se beau de obicei nainte
sintez i depozitarea de grsimi. de mas pentru c deschid apetitul. Este o mare greeal,
Alcoolul este metabolizat exclusiv n ficat, crete pentru c alcoolul va fi foarte repede absorbit. Cel mai bine
colesterolul i trigliceridele din snge i poate determina este s avei stomacul plin sau s ronii ceva mpreun
boli hepatice sau afeciuni cardiovasculare. cu butura respectiv.
Alcoolul produce deshidratare (pierderea Valoarea lor caloric este mare, n-au niciun fel de
lichidelor din organism), deoarece blocheaz eliberarea de aport nutritiv i, n plus, accelereaz depunerea caloriilor
vasopresin, iar urina va fi diluat i eliminat n cantitate sub form de grsime n ficat i n celulele adipoase.
mare.
Mitul conform cruia un pahar de vin rou pe zi
are efect protector cardiovascular este adevrat, ns acest
rezultat este determinat de antioxidani i de flavonoidele CONCLUZIA:
din boabele de struguri. n loc de un pahar de vin rou buturile alcoolice tari
(125 ml), putem consuma: stimuleaz ngrarea, chiar dac
- un pahar de suc de struguri (200 ml) aportul caloric este mic.
- 2 ptrele de ciocolat neagr
- o jumtate de mr
Vinul alb se prepar din struguri albi, roz sau
negri, fr coaj, n timp ce la vinul rou coaja este
amestecat cu zeama n timpul fermentaiei, deci
vinul rou este mai bogat n minerale i antioxidani.
70 Orice, dar cu msur
Poria corect
Not: Consumul zilnic nu este obligatoriu.
1 bere light (fr alcool)
Evitai cocteilurile, gin-tonicul i orice butur amestecat
al crei coninut n alcool i zahr nu l cunoastei, pentru c ntr- 350 ml = 100 cal
un pahar inofensiv putei avea 250-400 cal. Pentru petreceri
alegei cola light sau ap mineral cu lmie i ghea i
nimeni nu va face diferena.
Condimentele
i sarea
condimentele i sarea 73
De ce nu
am reuit
pn
acum?
77
Pentru c
ne furm
singuri
cciula
79
Din acest motiv slbitul prin metode Orice diet este perceput de organism
extreme nu este unul corect, se face majoritar ca o ameninare, iar cnd aceast ameninare
prin deshidratare i topirea muchilor, iar scopul este repetat apare adaptarea metabolic,
nostru este s scpm de grsime. Ori aceasta o reacie defensiv conceput ca o strategie
nu este pus la btaie atunci cnd exist situaia de supravieuire i care const n ncetinirea
pe via i pe moarte, ci se arde progresiv, n metabolismului, astfel nct s fie nevoie de
condiiile unei diete hipocalorice care s fie mai puin combustibil pentru a ine toate
meninut pe perioade lungi de timp (cteva mecanismele n bun funcionare.
luni). Cu alte cuvinte, cu ct i dm mai puin, cu
att corpul nostru se obinuiete s cheltuiasc
Orice kilogram de grsime pierdut
mai puin i nu mai slbim nici chiar cu o diet
necesit o economie de 7000 kcal, iar
super-restrictiv de 700-800 cal/zi.
restricia zilnic nu poate fi mai mare de
Dac totul s-ar opri aici ar fi bine! Dar
500-800 cal, deci corect se pierde 1 kg la
urmeaz i mai ru: decepionai de lipsa
7-10 zile.
rezultatelor, dup diet ne rentoarcem la
i asta nu de fiecare dat, pentru c exist alimentaia noastr obinuit i, bineneles,
i pericolul dietelor repetate sau efectul yo-yo. kilogramele se ntorc i ele. Numai c de aceast
dat se depune exclusiv grsime pur!
Pentru c
este uor
de slbit,
dar greu de
meninut
greutatea
83
Pentru c
ne dorim
mereu un
miracol
85
supraponderali?
86 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?
proteine nu poate fi stocat de organism ca atare scurte pentru c pofta de alimentele interzise
ns poate fi transformat n glucoz, iar glucoza n crete.
grsime de depozit i n extrakilograme la final. - alegei un nivel caloric accesibil. Un simplu
O s spunei c e greu s mnnci din deficit de 500 cal/zi timp de 10 zile duce la
tot cu msur, c nu avei chef s numrai o scdere n greutate cu un 1 kg, fr s v
caloriile sau s cntrii mncarea, dar trebuie s ncetineasc metabolismul.
acceptai c suntem fcui s funcionm normal - nu v gndii s ncepei o diet, pentru
numai dac sunt respectate cteva reguli de bun c asta implic s o i terminai
sim: e vorba de adaptarea unui mod de
- alimentaia trebuie diversificat i fiecare mas alimentaie sntos i echilibrat pe
s conin toate cele 3 principii nutritive: via.
proteine, glucide i lipide.
- renunai la dietele care v impun un anumit
- respectai cele 3 mese i ncercai s nu
fel de mncare la o anumit or i ncercai
ronii nimic ntre ele.
s v compunei singuri variantele corecte
- folosii sare i condimente, nu ngra,
pe gustul vostru, chiar dac, tiu, tuturor ne
iar mncarea trebuie s aib gust ca s o
este greu s ne asumm responsabilitatea.
consumai cu plcere.
ncetai s v comportai ca nite roboei
- alegei alimente cu volum mare i densitate
crora trebuie s li se dea mur n gur dieta
caloric sczut, care s v dea impresia
potrivit! Avei o via ntreag n fa n care
c ai mncat mult cantitativ. Ex.: legume,
trebuie s mncai dup capul vostru, pentru
fructe, cereale, pentru c au puine calorii/
c nutriionistul nu e lng voi. nvai s facei
muctur (nghiitur).
alegerile corecte i uitai de soluiile-minune care
- nu v impunei restricii severe pe perioade
v promit totul fr efort.
Pentru c
mereu
exist un
vinovat i
acela
nu eti tu
89
Pentru c nu
v-a plcut
niciodat
s facei
sport
93
Dup sport metabolismul e stimulat cu 25% nc 3 ore, pentru c se consum energie pentru
refacerea depozitelor de glicogen i se ard lipide n continuare; de aceea e esenial ca efortul fizic s
fie constant (mcar la 2 zile).
Dac dorii s profitai la maximum de arderile de lipide din timpul efortului fizic, atunci nu
mncai niciun fel de glucide cu 3 ore nainte de sport. n felul acesta depozitele de glucoz din
muchi i ficat vor fi goale, iar metabolismul va fi nevoit s consume numai grsime pentru producia
de energie.
Exerciiul fizic este singurul i cel mai bun mijloc de a contracara scderea metabolismului
ce apare inevitabil n orice diet. De aceea e bine s inei aceast soluie de rezerv pentru
momentul n care vei avea nevoie de ea.
La neantrenai se consum n efort mai mult glicogen din ficat, de aceea nu slbesc cu sport,
n schimb la cei cu condiie fizic se consum mai muli acizi grai din depozitele lipidice, n concluzie
sportul slbete, dar dup o perioad de timp, cnd l facem fr efort.
Sportul este esenial n perioada de meninere de dup diet pentru c trecerea treptat de la
o diet hipocaloric la una normocaloric vine cu un supliment de calorii care este obligatoriu s fie
consumate prin micare fizic.
Pentru c
mncarea
este un drog
care d
dependen
Ne natem cu plcerea pentru gustul Nevoie crescut de
dulce, ne dezvoltm i ne diversificm apetitul
n copilrie i adolescen, iar ca aduli ne carbohidrai
place s mncm. Puini dintre noi mnnc
att ct s nu moar de foame, pentru restul
mncatul nu ine numai de foame, ci este o Crete secreia de
senzaie complex de nerbdare, compulsie,
dependen i poft.
NPY
Mncm cu ochii, nasul, degetele, gura
i, n primul rnd, cu creierul, pentru c totul Mas bogat
vine de la cap, nu-i aa?
n glucide
97
Pentru c exist
un control
complex al
alimentaiei
independent
de voina
noastr
101
Nu uitai:
3 mese principale i 1-2 gustri!
Galanina se elibereaz ca urmare rezerv stimuleaz i secreia de galanin i,
a diminurii rezervelor adipoase ale chiar dac mncm puine calorii, acestea
organismului i are ca efect accentuarea vor fi transformate preferenial n grsime.
cilor metabolice ce transform caloriile Producia hormonului crete n mod natural
din alimente n grsime de depozit. Este seara, cnd urmeaz perioada de somn fr
un hormon ce asigur supravieuirea i aport caloric, deci i mesele trzii (dup ora
care are grij de proviziile de grsime ale 20:00) vor fi metabolizate preferenial spre
corpului nostru, n sensul protejrii lor. sinteza de grsimi.
Dietele care amenin aceste kilograme de
102 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?
Scorul de saietate const n capacitatea alimentelor de a ne menine stui mai mult timp.
Secretul supei:
Supa (ciorba) de legume, cu sau fr carne, este
produsul ideal n diet, pentru c are fibre i ap care
umplu stomacul fr un aport substanial de calorii.
n Anglia a fost efectuat un studiu pe 2 versiuni
ale aceleiai mese:
Varianta 1: piept de pui la grtar, legume, ciuperci
i o sticl mic cu ap
Varianta 2: aceleai ingrediente, mixate i
transformate n sup.
Pentru c e
mult mai greu
s fii femeie
Reprezentantele sexului ,,slab sunt mame, acumuleaz n partea superioar a corpului,
soii, amante, femei de carier, orice, numai slabe burta se mrete, iar minile i picioarele rmn
nu, pentru c natura ne-a dat i la acest capitol subiri. Este obezitatea android determinat
o misiune grea: la pubertate numrul total de de polifagie (mnnc i beau mult), asociat
adipocite (celule grase) la femeie este de 2 ori frecvent cu diabet, boli de inim, ateroscleroz,
mai mare dect la brbai. i volumul acestor colesterol i trigliceride crescute, ns are marele
celule este diferit, la brbai adipocitele deltoidiene avantaj c este sensibil la diet.
i scapulare (din zona umerilor) sunt mai mari, La femei n perioada fertil (pn la
n timp ce la femei adipocitele pelviene i crurale menopauz) estrogenii (hormonii sexuali
(din zona oldurilor) sunt mai mari. feminini) depun grsimea n partea inferioar a
Ce semnificaie are acest lucru? n corpului, pe fund, olduri i coapse, sau chiar mai
momentul n care ne ngrm, la femei grsimea jos, pe gambe pn la glezne. Este obezitatea
se va depune cu precdere pe coapse i fund ginoid, cu mas adipoas mare, determinat de
(dispoziie ginoid), iar la brbai pe burt i pe alimentaie dezechilibrat (nu mncare mult, ci
torace (dispoziie android). mncare care ngra), asociat cel mult cu varice
La brbai, sub influena testosteronului i dureri articulare, care este foarte rezistent la
(hormon sexual masculin) grsimea se tratament dietetic i d frecvent recidive.
105
Pentru c nu
ne natem
egali
De cte ori nu ai spus cu ciud: prietena mea mnnc non-stop i e numai piele i oase, iar
eu m ngra i dintr-un pahar cu ap. Nu este ntotdeauna o impresie. Numrul de kilograme pe care
le avem nu depinde numai de cantitatea de mncare consumat, ci i de o mulime de ali factori:
intensitatea metabolismului (viteza arderilor), digestia, tranzitul intestinal, ct de mult transpirm,
cantitatea de micare pe care o facem, vrsta etc.
107
O parte din aceti factori pot fi uor influenai, ns n proporie de 80 % ei reflect bagajul
nostru genetic, motenirea pe care am primit-o de la natur sau din familie i cu care trebuie s
convieuim pentru totdeauna.
S ncepem cu predispoziia la obezitate: este clar c ea exist fie din cauza unei dereglri
nnscute a centrului foamei i saietii, fie din pricina unui numr mare de adipocite prezent la
natere. ns, dincolo de acest bagaj genetic, influena mediului familial i socio-economic i pune
amprenta din belug, numrul de adipocite multiplicndu-se pn la pubertate.
Nici metabolismul nu funcioneaz la fel pentru toat lumea. Exist persoane cu arderi
mai rapide, fr ca acest lucru s nsemne neaprat c au probleme cu tiroida. Sunt n general
indivizi slabi, agitai, impulsivi, n continu micare, cu inteligena peste medie i care nu au
rbdare nici s mnnce. Aportul lor caloric este de obicei sub nevoile zilnice i, chiar dac
voi i vedei mncnd o ciocolat ntreag, acest eveniment nu se ntmpl tot timpul i, cu
Singura metod de accelerare a metabolismului este efortul fizic, iar principalul duman l
reprezint curele de slbire care duc la prbuirea arderilor n organism. n plus, cu ct greutatea e mai
mare, metabolismul bazal scade pentru c grsimea izoleaz termic, deci nu e nevoie de consum de
Dietele foarte restrictive, prin aportul mic de calorii, determin metabolismul s dea
(producerea de cldur) i transpiraia sunt reduse pentru a face economie. Cei care au inut
nenumrate cure de slbire tiu ce nseamn senzaia continu de frig i extremitile reci
naintarea n vrst este un alt factor care duce la ncetinirea arderilor, este inevitabil, iar
aportul caloric trebuie atent supravegheat. Cu siguran, la 50 de ani nu mai putem mnca precum
la 30 de ani i, chiar dac n tineree nu am avut probleme cu greutatea, dup 35 de ani alimentaia
Digestia i tranzitul intestinal i pun i ele amprenta pe kilogramele noastre. Exist persoane
care au o digestie rapid i 2-3 scaune pe zi, dar i persoane care triesc cu colebilul n geant, iar 1
scaun pe sptmn este un motiv de bucurie. Din pcate, nu putem face mare lucru pentru a scpa
consumai alimente care s stimuleze secreia biliar (ou fiert, puin ciocolat)
Concluzia:
Poate c nu toi suntem frumoi i slabi de la natur, ns
dovada suprem c doar aportul alimentar ngra este c de
la Auschwitz nu a ieit nimeni gras, nici chiar cele care sufereau
cu glanda. CINIC, DAR ADEVRAT.
110 DE CE NU AM REUIT PN ACUM?
Pentru c, n
final, suntem
oameni cu
toate pcatele
noastre
Cura de slbire nu este un mijloc de a v testa greu s renunm la plcerile noastre.
voina, iar nerespectarea ei nu trebuie s v ncarce Nu tiu dac vreodat, pe lng diet, v-ai
de sentimente negative, lips de ncredere n propria hotrt s facei i alte schimbri de tipul: de mine
persoan sau s v aduc napoi la vechile obiceiuri. m las de fumat, de cafea i de alcool. Din moment
Nereuita unui regim de slbit poate avea ce pe ele se percepe o tax de lux, nseamn c fac
multe explicaii, inclusiv faptul c suntem slabi n faa parte din categoria ispite. i nu ntotdeauna ispitele
ispitelor alimentare, c mncarea nu este perceput sunt rele.
ca ceva periculos i, de ce s nu recunoatem, ne vine
111
De ce de
data asta va
fi altfel
113
Propunei-v
obiective
realiste
Primul pas n reuita unei cure de slbire pentru c o rochi neagr i mulat ne arat
este motivaia clar, specific, a cauzei pentru foarte suple.
care luptm. Este vorba de o problem de Este esenial s definii clar motivul
sntate a crei rezolvare ine de kilogramele pentru care vrei s slbii, iar odat luat
n plus (grsimi n snge crescute, dureri hotrrea, mergei pn la capt. Nimic nu
articulare, tulburri de ritm cardiac, respiraie e mai ru pentru moralul sau ncrederea n
grea) sau raiunile sunt pur estetice? sine dect renunrile i scuzele inventate
Poate prea ciudat, dar dac doctorul pentru a explica un eec. Dect s v
ne-ar spune c dulciurile pot omor, brusc, apucai n fiecare lun de diet mai bine
ne-ar disprea orice poft, iar viaa fr zahr nu ncepei deloc. Mcar nu vei rmne
nu ni s-ar prea amar, att timp ct la mijloc cu impresia c nu ai fost n stare.
e sntatea noastr. Dac motivul nu este suficient de
Criteriile estetice sunt ns relative: puternic, orice efort vi se va prea copleitor,
astzi vrem s slbim pentru c nu mai nu vei fi dispui s renunai la plcerile i
ncpem ntr-o pereche de pantaloni, n timp confortul vostru pentru un rezultat care nu
ce mine poate s ne treac cheful de diet se vede de la o zi la alta.
115
Acceptai-v
slbiciunile
Dac plecai de la premisa c vor exista pornire: bazai-v pe regula 80/20.
momente n care, cu toat voina voastr, vei ceda Ea va permite, dac ai fost coreci i ai
ispitelor, atunci vei ti i cum s trecei peste ele. i respectat promisiunile fr s triai n 80 % din timp,
aceste slbiciuni vor veni, mai devreme sau mai trziu, s v relaxai n restul de 20 %. Conform acestui sistem
ns nu trebuie s v demobilizeze i nici s v dea un rezultatele vor fi ntotdeauna pozitive, iar frustrrile
sentiment de vin. minime, pentru c, chiar dac nu am fost ntotdeauna
Nimeni nu e perfect, este firesc s nu putem cumini, n final se vor vedea doar realizrile.
rezista ntotdeauna tentaiilor, dar asta nu nseamn
s lsm totul balt dac tot am fcut-o lat. Nu ne Este un mod de a face pace ntre ideal i
ngrm de la o mas, aa cum nici nu slbim dac realitate, ntre graba cu care dorim ca lucrurile
srim peste una, organismul nostru nu tie s lucreze s se ntmple i dispariia lent a fiecrui
pe datorie, deci ntoarcei-v la obiceiurile corecte kilogram, ntre voina de care am vrea s dm
i avei grij ca deraierile s rmn n categoria dovad i felul jalnic n care cedm tentaiilor.
excepii care ntresc regula.
ntre 2 puncte se poate ajunge fie pe o linie Lupta cu kilogramele este o boal cronic,
dreapt (calea cea mai scurt i cea mai rapid), fie care poate fi tratat, dar de care nu scpm niciodat.
pe un drum erpuit care, chiar dac este mai lung, Prin urmare i efortul nostru trebuie s fie continuu,
ajunge n final tot la destinaie. Nu fii mai exigeni nu v epuizai de la nceput, avei un drum lung de
dect e cazul cu voi niv; important este s parcurs, iar cedarea n faa slbiciunilor este doar
mergei nainte. Nu v lsai dobori de primul un rgaz pentru a v aduna puterile i a porni mai
obstacol i nici nu facei cale ntoars la linia de departe.
117
Pe lng momentul de plcere pe care vi-l controlul pentru ca dimensiunile dezastrului s fie
putei oferi n fiecare zi vor exista situaii care s v ct mai mici.
pun voina la ncercare: avei grij s nu pierdei
Ce nseamn asta?
nu plecai niciodat la cumprturi cu burta felul acesta tentaia va fi mai mic simpla
goal. interzicere cu desvrire a unui aliment
nainte de o petrecere mncai un sendvici sau o pentru totdeauna poate duce la orgii greu de
salat ca s fii siguri c vei putea face alegerile controlat.
corecte. nu v plimbai din curiozitate prin patiserii i
din toate relele alegei rul cel mai mic: dac cofetrii, doar pentru a vedea ce produse noi au
cedai unui desert, acesta s fie ngheat sau aprut sau pentru a face cadou unor prieteni.
tart cu fructe i nu tort cu ciocolat. Purceluii pofticioi nu au ce cuta n astfel de
inventai-v o alergie i facei-o cunoscut n gura locaii.
mare: sunt alergic la ulei, de exemplu. i n felul asumai-v responsabilitatea excesului caloric
acesta putei refuza fr s ofensai pe nimeni pe care l-ai fcut i consumai-l prin sport.
orice fel de mncare care vi se pare suspect de Poate data viitoare, cnd vei vedea de ct
bogat n calorii. transpiraie e nevoie ca s scapi de cartofii
imunizai-v zilnic cu o doz mic din drogul prjii, o s v gndii de 2 ori nainte s-i bgai
alimentar fr de care nu putei tri. n n gur.
Mncai
dac v este
foame
Mncarea este fcut pentru a potoli nu o s v vad, fundul vostru va fi din ce n ce
foamea, o senzaie fiziologic care ine de mai greu de ascuns. Avei curajul i confrunta-
supravieuirea speciei. Nu o transformai i-v cu problemele, deoarece numai dup ce le
n mai mult dect merit s fie: prieten n recunoatei i le definii le putei rezolva.
momentele de singurtate, refugiu n depresii dac mncai din plictiseal, ncercai
i dezamgiri, act reflex pentru combaterea s gsii alte activiti incompatibile, care
plictiselii, metod de rzbunare la nervi i s v distrag atenia de la frigider i s
stres, metoda cea mai banal de a ne oferi v in minile ocupate; o baie cu spum,
puin plcere. curenie prin dulapuri i sertare, clcai
Din pcate, problemele nu se rezolv rufe, nvai s croetai, s pictai, s
cu mncare - nu reuii dect s uitai pentru cntai la un instrument. Lsai ronitul n
o clip de ele i v alegei cu kilograme n plus faa televizorului, viaa e prea scurt ca s o
i cu sentimentul de vin c ai fcut ceva ru. petrecei aezai pe canapea.
Fiecare situaie de criz are nevoie de metode dac avei o dezamgire sentimental,
eficiente. Nu bgai capul ca struul ntr-un nu mncarea o s v aduc partenerul
castron cu salat de boeuf n ideea c nimeni napoi. Nu v plngei singuri de mil
119
Rezistai
antajului
emoional
Slbitul nu e un lucru pe care s l faci de unul singur.
Cei din jur (familia, prietenii, colegii de serviciu) vor avea i ei
un cuvnt de spus, atitudinea fa de efortul tu de a slbi
transformndu-i n susintori sau sabotori. Nu neglijai
influena pe care o pot avea i organizai-v din timp ambiana
n care se va desfura lupta voastr cu kilogramele.
Primul pas este s v anunai inteniile, ce preparate i st n puterea voastr s le punei n
schimbri dorii s facei n alimentaia voastr i practic. Persoanele supraponderale fac de obicei
cum pot ei s v sprijine, bucurndu-v mpreun parte din familii de mnccioi, aa c stabilii de
de beneficiile unei diete sntoase. comun acord ce trebuie eliminat sau mbuntit
Nu stric nimnui s aib un program n modul vostru de hrnire.
organizat de mas, cu alimente corect alese i
121
Respectai-v
ritmul
corpului
Organismul vostru este un sistem superorganizat care funcioneaz n parametri bine stabilii
i al crui control este independent de voin. Singurul lucru pe care l putem face este s-l ntreinem
corect, la fel ca pe o main scump: punei-i benzin de care trebuie i cnd trebuie, mergei din
cnd n cnd la revizie, reparai defeciunile imediat ce au aprut, splai-o i curai-o. Numai n
aceste condiii i putei cere performan i nu v va lsa n pan cnd v e lumea mai drag.
Ne trezim dimineaa i trebuie s lum o cafea nu nseamn mic dejun, iar muchii i
micul dejun pentru c hormonii de trezire creierul au nevoie de glucoz pentru activitatea
ne pregtesc corpul pentru efortul de peste zi, fizic i intelectual.
iar metabolismul se accelereaz i are nevoie de Vine apoi pauza de prnz care se
aport suplimentar de calorii. Mncatul dimineaa numete pauz pentru c trebuie s ne oprim din
stimuleaz organismul, l pune la treab i toate programul obinuit i s alocm mcar jumtate
funciile lui vor merge la capacitate maxim. de or mesei. Este obligatoriu s gsii timp pentru
Spre ora 11:00 apare o descrcare asta i n mod normal toat lumea ar putea s-i
de insulin, hormon care scade glicemia i d trag sufletul ntre orele 13:00-14:00 i s-i ncarce
senzaia de foame, pentru a ne aduce aminte c bateriile pentru restul zilei. Spunei STOP oricrei
123
activiti profesionale i bucurai-v cu colegii sau pcate, pentru muli dintre noi cina este masa
prietenii de un prnz sntos i relaxant. principal, cu 3 feluri de mncare, ca s poat
Apoi trecei la treab pn la ora 16:00- satisface foamea de lup pe care am cptat-o
17:00, cnd insulina apare din nou s ne spun postind ntreaga zi.
c nu ar strica un supliment alimentar, ideal unul Sritul peste mese nu este soluia pentru
dulce. Nu v chinuii s rezistai, mncai un fruct kilogramele n plus, din contr, vei pune
sau puin ciocolat. organismul ntr-o situaie-limit care-l oblig
Masa de sear ar trebui s fie ct s-i ncetineasc arderile i l determin s fac
mai dietetic pentru c nu mai avem de fcut provizii sporite la urmtoarea mas pentru a
niciun efort, toate organele i ncetinesc viteza supravieui condiiilor vitrege, iar glucoza va fi
de funcionare i ne pregtim de culcare. Din transformat prioritar n lipide.
Controlai-v
cnd
mncai
Ai avut vreodat curiozitatea s v privii ntr-o oglind n timp ce mncai?
Dac nu, ncercai i o s v treac pofta!
Cei mai muli dintre noi mncm prea mult i prea repede, nfulecm, mai bine
zis, de parc ar veni sfritul lumii i ne e fric s nu ne prind cu burta goal. Uitm s
respirm, s i privim pe cei din jurul nostru sau s discutm cu ei i adeseori, mai grav,
mncm singuri n faa televizorului sau n picioare lng frigider i ne oprim doar cnd
burta plesnete.
Cred c ne-ar trebui cteva cursuri la coala bunelor maniere ca s ne readucem
aminte poziia pe care trebuie s o avem la mas, ritmul n care trebuie s mncm,
dimensiunea fiecrei mbucturi, aa cum se cuvine unor persoane civilizate.
Dac continuai s mncai n felul n care ai fcut-o pn acum i corpul vostru
va continua s arate pe msur. Suntei probabil pe pilot automat, dar schimbarea
modului n care v alimentai se face prelund controlul i contientiznd fiecare
nghiitur pe care o bgai n gur. Iat cteva gesturi de bun-sim:
125
Prelungii durata meselor la 20-30 de Nu mncai niciodat tot din farfurie, facei
minute n loc de 5-10 minute, pentru a- un obicei din a v demonstra c suntei
i da posibilitatea creierului s primeasc suficient de puternici ca s lsai 10 % din
mesajul c v-ai sturat. mncare neatins.
Bei cantiti mici de ap sau buturi fr
Ridicai-v de la mas imediat ce ai terminat
calorii ntre nghiituri care, amestecate
cu mncarea, vor umple stomacul mai i lsai pe altcineva s strng resturile.
mult i i vor ncetini golirea, ceea ce d Dac avei o reinere n a arunca mncarea
senzaia de saietate. la co strngei ce prisosete ntr-o cutie
Punei tacmurile jos dup fiecare de plastic i lsai-o ntr-un col de strad
nghiitur. pentru celuii fr stpn. n felul acesta
Luai n lingur sau furculi cantiti mici de v sacrificai pentru o cauz nobil.
mncare, astfel nct s nu avei niciodat
Cumprai alimente n pachete ct mai
gura super plin.
Terminai de nghiit i abia apoi umplei din mici i gtii doar cantitatea necesar
nou furculia cu o nou doz de mncare. numrului de persoane care sunt la mas.
ncercai s mestecai mcar de 20 de ori Aa nu vei fi tentai s umplei prea mult
fiecare dumicat nainte de a-l nghii. farfuriile doar de dragul de a goli cratia.
Facei-v timp s savurai i s v bucurai Splai-v pe dini dup fiecare mas, este
de gustul respectivului preparat. semnalul c ai terminat cu mestecatul
Odihnii-v cteva minute ntre felurile pentru urmtoarele 3-4 ore. n plus, este
de mncare, schimbai farfuriile, umplei
un semn de respect pentru cei din jur,
paharele, curai masa de firimituri.
Nu mncai niciodat la volan, n picioare, ca s nu le oferii un zmbet ncrcat
citind, uitndu-v la TV sau culcai n pat: de bunti. i, pentru c n nicio carte
nu vei fi ateni i nu vei aprecia corect de bune maniere nu este lmurit
cantitile consumate. problema scobitorilor, eu v sftuiesc s
Luai masa ntotdeauna ntr-un loc destinat avei n poet o periu de dini sau a
special acestei activiti, far s avei alte dentar, pe care s le putei folosi cteva
preocupri, ntr-o atmosfer relaxat i
minute nainte de a v mprospta rujul
linitit.
de pe buze. Fii nite doamne i facei-le
Eliminai platourile de servire de la s crape de invidie cu elegana voastr
mas i punei alimente n farfurii pe celelalte dive cu care v ntlnii n
individuale, fr a exista posibilitatea toaleta restaurantelor de fie. O s vedei
suplimentrii lor.
ce repede va deveni o mod.
126 DE CE de data asta va fi altfel
Devenii
rudimentari
Dezvoltarea industriei alimentare nu beau un phrel de uic. Poate nu inea doar
reprezint neaprat un progres n ceea ce de alimentaie, poate c se micau mai mult
privete calitatea nutritiv a alimentelor. Nu n aer liber, poate c televizorul i telefonul nu
este de condamnat, trebuie hrnit un glob le ocupau att timp, cert este c n prezent a
ntreg, iar resursele sunt aceleai, deci avem devenit un lux s consumi produse cu gustul
nevoie de producii mai mari, plante care s de odinioar.
rodeasc de mai multe ori pe an, alimente Ginile cresc cu hormoni peste noapte,
diversificate i totul la preuri ct mai mici. pinea rmne proaspt 5-6 zile, merele
Din pcate, n aceste condiii calitatea stau pe mas cu sptmnile, iaurtul ine 1
scade, aspectul devine mai important dect lun, iar congelatorul ne permite s mncm
gustul i modul ecologic de a face agricultur porcul de la Crciun n luna august. Atunci
sau de a crete animale rmne o dulce ce folos c natura produce bunti n fiecare
amintire. zi, dac noi ne mulumim cu vechituri din
Cu siguran toi avei bunici care au comoditate?
trit 90 de ani chiar dac mncau slnin i
127
Asociai
alimentele
Nu exist n natur un aliment care s conin toate principiile nutritive i al
crui consum exclusiv s poat asigura materiile prime necesare metabolismului.
Prin urmare, avem nevoie de asocieri, produsele se completeaz ntre ele, ce nu are
unul aduce cellalt, digestia i absorbia sunt i ele influenate de aceste combinaii
i, n final, reuim s acoperim tot spectrul nutrienilor eseniali.
Arta culinar s-a dezvoltat de-a lungul timpului pe baza acestor interaciuni
dintre alimente, iar mncrurile pe care noi le considerm clasice respect regulile
nutriiei. tim c este corect s avem o garnitur lng carne, nu putem concepe
untul fr pine, salata trebuie s conin un dressing, petele poate avea zeci
de sosuri, iar brnza cu smntn merge cu mmlig. Aceste asocieri nu sunt
ntmpltoare i nu au la baz criteriul aspectului sau al culorii. Am fost obinuii
s mncm aa tocmai pentru a facilita organismului aportul tuturor elementelor
de care are nevoie, alimentaia diversificat i combinat fiind cea mai uoar cale
de a obine din mncare energia necesar unei viei sntoase. Iat cteva asocieri
recomandate:
129
Facei alegeri
corecte la
restaurant
n mod normal mncatul n ora este un felurile de mncare simpl i sntoas. Dac avei
mijloc simplu de a v respecta dieta pentru c v dubii sau neclariti legate de modul de preparare al
oblig s v mulumii cu poria din farfurie, ritmul n unui produs v recomand s cerei cu fermitate toate
care primii fiecare fel este spaiat n timp, prezena lmuririle necesare sau chiar s v impunei propriile
celor din jur impune un comportament alimentar dorine: salata s aib sosul separat, legumele i
civilizat i, nu n ultimul rnd, ne scutete de calvarul carnea la grtar s nu fie unse cu ulei, ciorba i supa
gtitului: aprovizionarea, splatul i curatul degresate, fructele fr fric sau ciocolat, iar zahrul
legumelor, mirosul care se face n cas (mai ales la de la cafea s fie nlocuit cu ndulcitori.
pete), splatul vaselor. Voi suntei cei care pltii, deci nu
Bineneles, cu condiia s comandm corect acceptai s fii servii cu ce se nimerete.
i s alegem restaurantul potrivit. Pentru c i aici pot Nu v ruinai i nu v simii obligai s comandai
exista multe capcane: porii supradimensionate, carne mai mult dect avei nevoie, doar din dorina de a
aa-zis la grtar care e prjit cu ulei, sosuri care nu face consumaie apa a ajuns s coste ct vinul, iar
tim ce conin, salate cu dressingul deja amestecat, un singur fel de pete poate valora ct 3 porii din alt
pinea cu unt de la nceputul mesei, paste, cartofi i aliment.
legume aparent banale, care sunt pline de grsime i Mergei ntotdeauna pe varianta antreu +
culmea dezastrului masa tip bufet suedez la care felul principal, iar la desert comandai o cafea (e un
poi s mnnci orict n baza unui pre fix. bun digestiv) i, dac nu putei rezista, luai o prjitur
Este responsabilitatea voastr ce local alegei pentru toat lumea i gustai i voi 2 lingurie. i
i ct de abil putei deslui printre rndurile meniului varianta antreu + ciorb este corect sau, de ce
131
nu, dou antreuri, avnd n vedere c poriile sunt ncercai s lsai n farfurie 10 % din coninut,
de obicei mai mici, iar modul de preparare este unul vei face o economie de 100 de calorii i nu comandai
simplu. niciodat poriile big sau large, extrasosuri sau
extratopinguri.
Restaurant italian
bune ne-bune
paste pe baz de sos tomat, legume la grtar, paste cu sos de smntn, lasagna, pete i
minestrone, pete i carne, carapaccio de vit sau fructe de mare prjite, osso bucco, pizza pufoas
pete, prosciutto cu melone, mozzarela capresse, i calzzone, paste i pizza quatro formaggi,
pizza cu blat subire, ngheate. tiramisu.
Restaurant franuzesc
bune ne-bune
salate pe post de aperitiv, supe-crem, legume la foietajele, foi-gras-ul, sosurile cu smntn, untul
vapori (mai ales sparanghel), scoici i fructe de cu baghet, maioneza, carnea prea mult gtit (3-
mare, pete. 4 ore), brnzeturile, mousse-ul de ciocolat.
Restaurant chinezesc/japonez
bune ne-bune
sushi i sashimi, supe, carne, pete i legume tempura (legume i pete pan), sosurile dulci
gtite direct la mas, pe plit ncins sau n tigaie, de amidon sau vin de orez, orez prjit, legume
legume la vapori, orez brun fiert, crevei i fructe prjite, pacheele de primvar, vit sau porc cu
de mare picante, tofu (brnz de soia). sos dulce acrior.
Restaurant spaniol
bune ne-bune
ensaladas (salate), legume i carne la grtar, carne, pete i fructe de mare prjite (fritura),
gazpacho (sup rece), fructe de mare i pete. paella (prea mult orez), multe tipuri de salamuri
i crnai (chorizo).
Restaurant arbesc (libanez)
bune ne-bune
salat de ptrunjel (tabouleh), salat de vinete, past de nut (humus), carnea tocat i prjit.
frigrui de vit i de berbec, aorma de pui, vit
sau miel
132 DE CE de data asta va fi altfel
nvai
s facei
cumprturi
Ca s mncai sntos trebuie s nvai s cumprai sntos i s
Alegei ambalajul cel mai mic, chiar individual, dac este vorba de unt (pacheel de 10 g),
cumprai mezelurile feliate, petele curat i pregtit file, conservele doar n suc propriu (ap i sare).
Analizai cu atenie etichetele, alimentele din compoziie sunt enumerate n ordine
descresctoare a cantitilor. De exemplu, patul de ficat conine: ficat de porc (24 %), slnin, ap,
orici, proteine din soia, sare, zahr, ceap, condimente.
Cele 3 principii nutritive, glucide, proteine i lipide pot fi gsite sub diferii termeni:
Glucide = carbohidrai, hidrai de carbon, amidon, zahr, fructoz
Proteine = albumin (proteina din ou), protein vegetal din soia etc
Lipide = grsimi vegetale, slnin, ulei vegetal etc.
Coninutul caloric al produselor se raporteaz de obicei la
100 g i este exprimat n calorii sau kilojouli (1 cal = 1 kcal = 4,2
kj).
Exist ambalaje pe care este precizat coninutul caloric i nutrienii dintr-o porie (serving)
pe baza recomandrilor nutriionale i este specificat i numrul de porii coninut n respectivul
pachet.
nainte s plecai la cumprturi mncai i facei obligatoriu o list cu tot ce avei nevoie. Nu
v plimbai printre rafturi ncercnd s descoperii noi produse, ci mergei int la raionul de care
avei nevoie rezistnd ispitelor. Prima condiie ca s nu mnnci un aliment este s nu-l ai n cas.
CUMPRAI CALITATE,
NU CANTITATE!
134 7 pai pEntru sUcces
7 pai
pentru succes
135
pasul
De la ce plecm i unde
vrem s ajungem
nainte de a porni la drum trebuie s facem o evaluare corect a situaiei n care ne aflm i s
definim foarte clar obiectivele pe care vrem s le atingem. Avem nevoie de un cntar, un centimetru
i foarte mult curaj.
Nu ar strica nici un set de analize de snge banale, orice valoare ieit din normal fiind un
motiv n plus s perseverm n hotrrea noastr. i dac nu pentru sntate, pentru ce alt cauz
mai bun ne-am chinui att?
Greutatea (kg)
BMI = Body Mass Index = =
nlimea2 (m)
137
i, pentru c de multe ori grsimea e mai uoar, nu trage la cntar, ns ocup mult volum,
nu ar strica s ne lum cteva repere de circumferin exprimate n centimetri.
Greutatea ideal este o noiune relativ pentru c ideal pentru sntate nu are nicio legtur
cu idealul estetic, limitele sunt largi i fiecare i poate alege propriul ideal.
Din punct de vedere medical greutatea ideal poate fi calculat cu formula:
Exemplu: o femeie cu nlimea de 1,70 m i vrsta 30 de ani va avea greutatea ideal de:
170 - 150 30 - 20
170 - 100 - + = 62,5 kg
2 4
Greutatea ideal pentru persoanele cu exigene estetice se poate calcula lund n consideraie
circumferina articulaiei minii, la nivelul ncheieturii
Circumferina ncheieturii Statur Greutatea ideal
< 14 cm longilin (68 x nlimea) 61
Femei 14 18 cm normal (68 x nlimea) 58
> 18 cm scund (68 x nlimea) 51,5
< 16 cm longilin (78 x nlimea) 69
Brbai 16 20 cm normal (78 x nlimea) 63,5
> 20 cm scund (78 x nlimea) 58,5
Femei Brbai
Optim 15 - 25% 10 - 20%
Supraponderal 25,1 - 29,9% 20,1 - 24,4%
Obez > 30% > 25%
Concluzia evalurii:
Greutatea actual = .............................
pasul
Cu ce ncepem
i cnd?
Nu putem trece ct ai bate din palme de la o alimentaie haotic la o diet echilibrat i s ne
mai fie i uor. Dar orice nv are i dezv, aa c trebuie s dm organismului posibilitatea de a
nva obiceiuri corecte i alegerile sntoase, astfel nct plcerile culinare s reprezinte n final ceea
ce trebuie s ne plac.
Trecerea de la niel la piept de pui la grtar sau de la cartofi prjii la broccoli poate fi
antipatic la nceput, dar trebuie s perseverai pn cnd gustul vi se schimb; vechile obiceiuri
vor fi nlocuite cu altele noi, care devin obinuin. Nimic mai surprinztor dect o indigestie de la
sarmale dup ce 3 luni ai mncat dietetic: organismul ne semnalizeaz c nu mai poate face fa
atacurilor gastronomice, pentru c nici mcar nu mai secret enzimele necesare digestiei acestora.
S-ar putea s v ntrebai cum era posibil ca nainte s putei mnca orice fr probleme, ns indigestia
nu trebuie interpretat ca o slbiciune sau un semn de boal, ci din contr, o reacie mpotriva unei
agresiuni.
Dai-v timp s nvai ce trebuie s v plac i vei fi nu numai
slabi, dar i sntoi. i pentru c n orice lupt este nevoie mai nti de o perioad
de pregtire, ca s fii victorioi nu v aruncai cu capul nainte ntr-o cur drastic de
slbire, ci facei primii pai renunnd la obiceiurile proaste. Aa cum un copil nva
s mearg i voi trebuie s facei schimbrile step by step i numai cnd respectivul
141
obicei greit a fost nlturat trecei la urmtorul. Nu ncercai s alergai spre linia de
final s-ar putea s cdei n nas. Luati-o uurel, bttorii fiecare pas, consolidai i
curai fiecare metru din drumul vostru i abia apoi trecei la urmtorul. n acest fel nu
vei putea fi dobori de primul obstacol i vei trece victorioi linia de sosire.
Antrenamentul
sau perioada de nclzire nu are ca scop pierderea n greutate, ci doar nlocuirea obiceiurilor
proaste alimentare cu altele noi, fundamentale pentru reuita unei cure de slbire i care vor fi
respectate ulterior toat viaa:
respectarea unui program cu 3 mese principale pe zi care s pstreze noiunea de diminea,
prnz i sear la o distan de maximum 5-6 ore ntre ele i cu un interval de minimum 3 ore
de la ultima mas pn la culcare.
acordarea unui interval de 15-30 minute pentru fiecare mas, n care s nu se desfoare nici
un alt fel de activitate (TV, PC, telefon, citit); ochii, nasul, gura, minile vor fi 100 % implicate
n savurarea actului alimentar.
eliminarea ronielilor dintre mese, fie c sunt dulci sau srate. Este de departe obiceiul cel mai
greu de schimbat. Avem voie s bem lichide, ns nu trebuie s mestecm nici mcar o alun.
renunarea la produsele de tip fast-food, prjeli, sosuri cu maionez, tocturi i, n general,
la orice mncare al crei coninut i mod de preparare nu ne sunt cunoscute.
renunarea n familie la uleiul de gtit i la toate produsele ce implic folosirea acestuia, cu
excepia a 1-2 lingurie de ulei crud pentru salate. Gtii ct mai simplu, la cuptor, la grtar,
fiert, nbuit, la aburi, cu multe condimente i ierburi aromate dar fr grsime.
nu pregtii n cas i nu cumprai produse de cofetrie sau patiserie. Coninutul lor caloric
este foarte mare i nu au ce cuta ntr-o alimentaie sntoas. ncercai s nu consumai zahr
i folosii ndulcitori pn v obinuii cu gustul lor. Zahrul d dependen, deci eliminarea lui
va fi la fel de grea ca i renunarea la un drog: nu exist jumti de msur, trebuie tiat rul
de la rdcin.
nu consumai buturi rcoritoare cu zahr i nici alcool este esenial pentru a fi stpn
pe poftele voastre i a slbi din depozitele de grsime. Apelai fr limite la buturi light, ceai,
cafea, ap de orice fel.
tratai fructele ca i pe dulciuri, limitai-v la un fruct pe zi i evitai sucul de fructe, chiar dac
nu are adaos de zahr. Fructele ngra, cresc apetitul i nu in de foame.
142 7 pai pEntru sUcces
Ce avei de fcut n rest? Fii rezonabili i mncai fr s v preocupe coninutul caloric sau
mrimea poriei: carne slab de orice fel, produse lactate slabe, pete, ou, finoase i cereale, orez,
legume ct mai multe, toate gtite ct mai simplu. Nu v ferii de ciorbe i supe, folosii sucul de roii
ca baz pentru mncruri, nvai s facei cumprturi, aruncai din cas toate ispitele alimentare
i pregtii-v: greul abia acum ncepe.
Cnd ncepem?
n niciun caz de luni! Cel mai bun moment ar fi sfritul sptmnii, pentru c avem timp
suficient s facem aprovizionarea, s pregtim i s servim masa, iar activitile extraprofesionale ne
pot relaxa i motiva mai bine. Nu trebuie ca nceputul s fie dimineaa, pentru c orice abatere mut
ZILE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
3 mese/zi
ronieli
mncat pe fug
alcool
fast-food
patiserie
cofetrie
buturi
rcoritoare
fructe
(pete1buc./zi)
mncare cu
sos/tocturi
prjeli
143
obiectivul pe mine. Putei s demarai ntr-o sear, cnd, stui fiind, s avei puterea s spunei: nu
vreau chiftele la masa de sear, voi mnca corect, n loc de: asta e ultima chiftea, de mine sunt la
diet!
Primele 3 zile vor fi iadul pe pmnt, trebuie s v concentrai pe alimentele permise i s
mncai pe sturate, n rest pentru fiecare greeal primii o bulin roie.
Durata antrenamentului
3-4 sptmni (este nevoie de 5 zile consecutive fr bulin roie pentru a trece n faza
urmtoare), i anume cura de slbire.
15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
3
144 7 pai pEntru sUcces
pasul
Obiectivele dietei
Pierderea n greutate presupune o restricie caloric, astfel nct echilibrul dintre aportul
i consumul de energie s fie negativ, iar organismul s fie nevoit s consume din depozitele de
grsime.
Necesarul caloric mediu pentru meninerea greutii este de 1800-2000 de calorii la femei i
2200-2500 de calorii la brbai.
n momentul n care vrem s slbim, acest aport caloric trebuie redus, ns trecerea de la o
alimentaie bogat la regim restrictiv trebuie s fie fcut treptat. Organismul nostru se adapteaz
rapid la un aport redus i scade cheltuielile de energie i metabolismul bazal; astfel, apare fenomenul
de obinuin, i ncetinirea procesului de slbire.
Pentru a evita acest risc se ncepe cu o diet relativ larg i, pe msur ce greutatea scade,
restriciile vor fi din ce n ce mai severe. Se limiteaz doar aportul de carbohidrai i grsimi, nu i
cantitatea de proteine.
Din acest motiv slbitul este din ce n ce mai greu pe msur ce avem mai puine kilograme
de pierdut, deci nu ncepei cu diete foarte restrictive (sub 900 cal/zi); vei putea apela la ele atunci
cnd restul metodelor nu mai funcioneaz.
Scderea n greutate nu se face numai din grsime, ci i prin deshidratare, topirea masei
musculare i a depozitelor de glicogen din ficat. Ordinea acestor procese este urmtoarea:
deshidratare epuizarea depozitelor de glicogen din ficat i muchi: 500 g glicogen mpreun
cu 2 kg ap (fiecare molecul de glicogen se leag de 4 molecule de ap). n acest fel se pierd
2-3 kg n cteva zile, dar niciun gram de grsime.
pierderea de mas muscular, mai ales n regimul proteic i srac n carbohidrai, cnd
glucoza necesar creierului se sintetizeaz din proteine. Este de cteva sute de grame pe cntar,
ns demonstreaz c balana caloric a organismului este inferioar nevoilor sale, deci cura de
slbire e eficient. Fenomenul pozitiv: halena acidotic respiraia miroase a amoniac.
topirea grsimilor de rezerv are loc abia n final, dup primele 3 kilograme pierdute,
adic dup cel puin 2 sptmni de diet.
Formula simpl pentru slbit: aport minim de 20 cal/kg corp, pn cnd ajungei
la greutatea dorit, considernd suficient o pierdere medie n greutate de 1 kg la 10 zile.
4
146 7 pai pEntru sUcces
pasul
Principiile dietei
Un regim de slbit trebuie s conin toate cele 3 grupe de nutrieni: glucide, lipide i proteine
n proporii adecvate, s asigure necesarul de vitamine, minerale i ap i s aib o valoare caloric
inferioar necesarului zilnic al organismului. Prin urmare dieta va fi:
Din punct de vedere practic dieta nu trebuie s conin o list de alimente interzise, ci o
list bogat de alimente permise i n ce cantiti. Din punct de vedere psihologic trebuie evitat
cntrirea alimentelor i numrarea caloriilor, cel mai simplu fiind ca alimentele s se mpart n 3
categorii:
1 ce pot fi consumate la liber: carne slab, pete, legume proaspete, lapte i iaurt
degresat, brnzeturi slabe.
2 permise n cantitate limitat, dar obligatorii: amidon i finoase (pine, orez,
paste, porumb), legume cu amidon (cartofi, mazre, fasole), mezeluri slabe, ou,
brnzeturi fermentate, unt i ulei vegetal, fructe.
3 interzise: grsimi, tocturi, patiserie, dulciuri, alcool.
4 G
3 P
2 L
1 ap
1 litru de ap.
148 7 pai pEntru sUcces
Micul dejun
trebuie s fie bogat n proteine
i carbohidrai compleci, ca s in de
foame.
Masa de prnz
trebuie s conin proteine
slabe, legume proaspete sau fierte i
- proteine slabe
un produs cu amidon, care s asigure
- amidon
energia necesar pn la masa de
- legume
sear.
Cina
trebuie s conin doar
proteine i legume fr amidon pentru
ca organismul s poat consuma toat
energia pn la culcare (dup ora 18:00
nu mai avem nevoie de glucide).
- protein slab
- legume fr amidon
149
farfuria ideal
1/2 legume la
grtar (fierte)
1/4
carne
1/4
cartof
5
150 7 pai pEntru sUcces
pasul
Premiai-v
Premiul zilnic:
Respectarea unei diete nu este nici simpl, nici plcut, iar prelungirea ei pe o perioad de
cteva luni poate deveni de-a dreptul chinuitoare. Nu o luai ca pe un supliciu, nu trebuie s fie o
experien negativ n care s acumulai doar frustrri i renunri, dac suntei genul de persoan
dependent de ceva bun atunci, fie, avei voie s v oferii zilnic un moment UNIC de plcere
alimentar.
Condiia este ca n restul zilei s respectai dieta i s nu triai, iar premiul s l luai n jur de
ora 16:30-17:00, n afara meselor, ca s putei s l savurai n linite.
n cursul dup-amiezii are loc n organism o descrcare fiziologic de insulin care scade
glicemia i ne d poft de mncare, de dulce n special. n plus, pentru cei care iau masa de sear spre
ora 19:00-20:00, intervalul de la masa de prnz depete 5 ore i s-ar putea s vi se fac foame pe la
ora 17:00.
Este momentul perfect pentru o gustare, din ce va fi ea compus rmne la alegerea voastr:
puin ciocolat, o cup de ngheat, un baton de cereale, o crem de vanilie mic, iaurt cu fructe,
1 fruct sau, pentru cei care prefer gustul srat, un pumn de alune sau semine, un covrig, un pachet
mic de sticksuri, pop-corn sau chipsuri (30 g).
151
Premiul sptmnal:
Dup 6 zile de munc grea pn i Dumnezeu s-a odihnit n a 7-a zi. i voi meritai o recompens
dup 1 sptmn n care nu ai clcat strmb i ce recompens mai bun poate fi dect mncarea.
Premiul sptmnal va fi o mas la care s putei mnca fr s v gndii la ce se afl n
farfurie, bineneles, cu condiia s nu fie muntele Everest. Poate fi o mas la restaurant sau un grtar
cu prietenii, ideal la prnz sau n cursul dup-amiezii, la care avei voie 2 feluri, preferabil, dar nu
obligatoriu, aperitiv i felul principal.
V va ncetini puin procesul de slbire, dar ce conteaz, din seara respectiv v ntoarcei la
obiceiurile voastre corecte. i pentru c de diete nu vei scpa prea uor, mcar bucurai-v de fiecare
weekend nseamn c a mai trecut 1 sptmn.
Pot exista i premii care nu constau n mncare, mai ales pentru persoanele care au nevoie
s-i aduc aminte c eforturile au un singur scop: frumuseea i sntatea. V putei oferi cteva ore
de relaxare la masaj i saun, mergei ntr-o vizit sau la un film/teatru, plimbai-v prin parc sau citii
o carte tolnii ntr-un ezlong. Acordai-v puin timp pentru a v bucura de controlul pe care ai
nceput s-l recptai asupra propriei viei.
Premiul lunar:
Dac a trecut o lun nseamn c s-au mai dus i din kilograme, ori asta merit srbtorit.
Numai c acum trebuie s o facei lat, dar nu cu mncare. Plecai 2 zile ntr-un loc frumos cu cine
v face plcere, mergei la cumprturi, schimbai ceva din decorarea casei voastre, mergei la o
petrecere care s necesite pregtiri deosebite (coafor, machiaj), orice, numai s ieii din monotonia
cotidian, ceva care s reprezinte o bucurie i o srbtoare.
O meritai!
6
152 7 pai pEntru sUcces
pasul
Evaluarea i
monitorizarea rezultatelor
Dup primele 3 kilograme pierdute se numete c am nceput cu adevrat s slbim i tot
slbit se numete i dac se duc doar 0,5 kilograme pe sptmn.
Viteza scderii n greutate este diferit de la o persoan la alta i chiar de la o lun la alta n
cazul aceleiai persoane.
Msurarea greutii se face 1 dat pe sptmn, dimineaa, iar rezultatele se trec n graficul
de la pagina 139. Nu facei greeala s v cntrii n fiecare zi. Dac greutatea a sczut spectaculos,
153
vei avea impresia c e uor i v vei relaxa sau, dimpotriv, dac cntarul arat mai mult vei fi
dezamgii i n pericol de a lsa totul balt.
Cel mai important este ca linia scderii n greutate s aib profil uor descendent sau chiar
orizontal; este esenial s nu existe zone n care greutatea s creasc nici mcar cu 0,5 kg.
Dac trec 2 sptmni de stagnare n care, dei respectai dieta, acul cntarului nu se mic,
nseamn c metabolismul s-a obinuit cu respectiva restricie caloric i trebuie s trecem ntr-o
etap superioar (restricie suplimentar de 250 de calorii).
n cazuri excepionale cu oprire din slbit pe perioad mai mare de 1 lun, se poate
ncerca o metod extrem:
dieta actual cu 1200-1700 cal/zi timp de o sptmn.
very-low-calorie-diet (diet hipocaloric extrem) cu 500-700 cal pe zi pentru 1
sptmn, fr grsime, amidon i zahr
Exemplu de very-low-calorie-diet:
mic dejun 1-2 cni de ceai sau cafea, 2 felii de carne slab, 1 iaurt mic (maximum 1 %
grsime)
prnz brnz de vaci slab sau cottage chese (un borcnel de 250 g), legume proaspete (2-3
buci)
ora 17:00 1 mr
cina 2 felii de carne slab sau pete (la grtar sau afumat) i legume fr amidon, proaspete
sau fierte.
pasul
Stabilizare i meninere
Dac ai ajuns la greutatea dorit nu nseamn c efortul s-a terminat: urmeaz nc 2-3 luni
n care rezultatele trebuie meninute cu atenie pentru a preveni rengrarea. Imaginea corporal are
nevoie de timp pentru a fi schimbat, deci noua form va fi luat ca referin i memorat abia dup
3 luni de greutate constant.
Dieta hipo-caloric pe care ai folosit-o n perioada de slbire va fi treptat mbogit, pn
cnd se ajunge la valoarea normal de 1800-2000 de calorii aport zilnic.
Se urmrete greutatea prin cntrire i dac apare o cretere de 0,5 kg se trece la regimul din
sptmna precedent i se reia succesiunea dup 2 sptmni.
O diet echilibrat este regimul de ntreinere pe via, trebuie s continuai s aplicai
principiile sntoase de alimentaie zi de zi dac vrei ca kilogramele n plus s nu se mai ntoarc
niciodat. Evitarea grsimilor, prjelilor, zahrului, mncatul cu msur, prezena celor 3 mese
principale fr alte ciuguleli suplimentare sunt reguli de bun-sim care trebuie s constituie n final
un mod de via.
Cea mai bun metod pentru meninerea siluetei este sportul, activitatea fizic ne modeleaz
armonios corpul, ne ajut s fim n tonus, iar cele cteva zeci de calorii consumate zilnic prin micare
ne permit s ne relaxm n privina rigorii aportului alimentar.
Dac ai ajuns pn n acest punct, felicitri, nseamn c ai
reuit. Continuai tot aa, rezultatele sunt cea mai bun dovad c
efortul vostru nu a fost n zadar.
Sugestii
de meniu
157
MIC DEJUN
PRNZ
CIN
GUSTARE
158 SUGESTII dE mENIU
3
prjit + 1 roie + 1
1 baton de cereale + 1 can de castravete
lapte semidegresat (250 ml)
4 5
2 felii de unc slab + 1 felie
de pine de secar + 1 roie +
1 ardei gras
2 pumni de cereale (de
6
orice fel) + 1 iaurt mic 3 crackers uni cu cutie
sau can de lapte ricotta + 1 ardei gras + 1
(200 ml) castravete
8
1 chifl uns cu ketchup sau unt
+ 2 felii de piept de pui afumat
+ 3-4 castraveciori murai
9
1 felie toast + 1 felie de
telemea + 1 roie + 1
castravete
10 11
platou de fructe: 1 banan +
2 kiwi + 2 felii de ananas + 10 4 pesmei + cutie cu past de
cpuni brnz + 1 ardei gras + 1 castravete
MIC DEJUN
MIC DEJUN 159
12 13
1 pumn msli + 1 felie de pine de
1 iaurt mic secar + 2 felii de
somon afumat + 1 ou
fiert moale + 2-3 frunze
de salat verde
15
17
4 pesmei + cutie pat
1 pahar de milk shake (inclusiv vegetal) + 3-4
din 250 ml lapte castravei murai + 6-8 msline
semidegresat + 2
18
caise + 1 piersic + 1 cutie cottage cheese + 1 felie
banan + 10 cpuni pine de secar + 1 ardei gras
+ 1 castravete
19
pachet de brnz slab de
vaci + 1 lingur de smntn
20
12 % + 1 legtur de mrar 1 chifl + mutar
tocat + 4 pesmei + 1 cremwurst
(hot dog)
MIC DEJUN
160 SUGESTII dE mENIU
1 2
1 omlet din dou ou cu
jambon, ciuperci, 1 lingur
de cacaval ras + 1 salat
1 salat greceasc (mare) cu verde + 1 felie de pine
roii, castravei, ardei gras,
3
ceap, msline, 1 felie de 1 aorma mic de pui
brnz feta + 1 ou fiert + 2 (fr cartofi prjii i
triunghiuri foccacia sau 1 felie maionez) cu usturoi + 1
de pine cu usturoi salat mare
PRNZ
prnz 161
5
o ciorb/sup mare de
orice fel cu carne slab (fr
smntn) i multe legume
(inclusiv cartof) cu ardei iute
6
4 1 porie paste cu sos rou
(arrabiate, bolognese) + 1
lingur de parmezan ras se pot
6-8 buci de sushi + un bol
de sup
7
folosi i sosurile gata preparate
din comer, inclusiv pesto
9
orice pachet cu sendviciuri gata
10 2 felii de pine unse cu
mutar sau past de hrean
+ 2 felii de friptur rece +
preparate cu coninut caloric sub 350 1 salat mare asortat sau
de calorii + 1 ardei gras + 1 castravete murturi
11
1 salat Caprese: 1 mozzarella
12
1 porie carpaccio de vit
n zer (125 g) + 2 roii feliate (felii de carne crud cu fulgi
+ 1 linguri de pesto + 2 de parmezan, rucola, ulei de
triunghiuri foccacia sau 1 felie msline i oet balsamic) +
2 triunghiuri foccacia
de pine de secar
PRNZ
162 SUGESTII dE mENIU
14 1 bucat (baghet) + 3
felii de somon afumat +
1 linguri de sos olandez
ton, 6 msline, 1 cartof fiert i
tiat cubulee
21
1 porie de tocni de legume cu 22 1 felie de ciolan afumat
(fr urme de grsime)
carne slab de orice fel sau ghiveci + 6 linguri de varz
(ntr-o farfurie de ciorb) + murturi clit (doar cu sare i sos
sau salat de roii) + 2 linguri de
mmlig + ardei iute
PRNZ
prnz 163
23 3 linguri de mmlig +
pachet brnz de vaci + 2
linguri de smntn
24 1 porie de pete alb la cuptor sau la
grtar + 3 linguri de orez integral sau
basmatic fiert + legume fierte sau la grtar
26
2 triunghiuri de pizza
Mc Donalds sau
KFC + plic sos
de salat + 1 chifl
mic sau 1 covrig
(cu blat subire) + o
salat mare asortat
29
28 2 frigrui de pui + 1 lipie mic +
castravei murai + 1 pahar iaurt de but
(tip Spring Time)
1 cartof copt cu
orice fel de topping
PRNZ
164 SUGESTII dE mENIU
4
1 pulp de pui sau piept de pui + legume gratinate la
cuptor (conopid, broccoli, dovlecel, vinete sau ciuperci
tiate felii i sos fcut din 2 linguri de parmezan ras,
2 linguri de smntn 12% grsime, 1 ceac de lapte
cald, ierburi aromate)
3
1 bucat de pete la cuptor
5
1 bucat de muchi
6
de porc sau 1 bucat de somon la
(preparat n staniol, cu
muchiule la grtar grtar + sparanghel
ierburi aromatice i puin
+ 4-5 linguri de sau broccoli fiert + 1
unt sau ulei) + legume la varz clit (n sos linguri de sos olandez
grtar sau fierte de roii) + ardei iute
7
1 bucat de carne de vit la grtar
8
1 salat bulgreasc: salat
+ legume la grtar (ciuperci, verde, roie, castravete, ardei
dovlecei, vnt) sau fierte gras, 6 msline negre, 2 felii
(conopid, brocolli, fasole verde) + de unc slab, 2 linguri de
1 cub de unt cacaval ras, 1 ou fiert
9 10
1 pulp de pui sau piept de 1 porie de ciorb de legume cu carne
pui la rotisor + 1 salat mare slab (fr cartofi, fasole boabe, paste
de varz alb finoase sau orez) + ardei iute
CIN
CIN 165
11
1 salat mare asortat (roii, castravei,
12
1 farfurie de ghiveci de
ardei gras, salat verde) + 1 felie de legume cu carne slab
telemea + 1 linguri de pesto (dovlecei, fasole verde,
conopid, ardei gras, ceap,
13
1 bucat mare de pete alb la cuptor cu roii, busuioc, vinete, pe baz de sos de
msline, ciuperci sau alte legume (conopid, dovlecel, roii, cu multe condimente
vinete) i ierburi aromate)
17 18
1 brnzic de cas
mare (300 g) +
legume proaspete
(ardei gras, 1 porie (ct 1 farfurie de ciorb) sufleu de
castravete, gulie, conopid (conopid la cuptor cu sos fcut
morcov, frunze de din 1 cub de unt, 1 linguri fin, 1 ceac de
elin) lapte, 2 linguri de cacaval ras sau parmezan)
19
1 carpaccio de pete crud sau
20 1 conserv de sardine n sos
tomat pus peste 1 farfurie
cu legume fierte (fasole
marinat cu legume proaspete verde, conopid, brocolli)
CIN
166 SUGESTII dE mENIU
1
1 pumn mic de alune, nuci, migdale, fistic
3
1 cub de vaier sau
brnz franuzeasc (25 g)
sau alte fructe oleaginoase fr coaj
+ 10 boabe de strugure
2
1 pumn mare de semine de floarea-soa-
4
1 cub de telemea + 1 felie
relui sau dovleac cu coaj de pepene rou
8
1 iaurt mic cu fructe
9
1 ou fiert uns cu
10
1 iaurt de but + 2 crackers
(150 g) mutar + 1 ardei gras sau cereale expandate
11 12
5 fructe uscate (caise
1 arlot mic (125 g) de sau prune)
vanilie sau ciocolat
GUSTARE
GUSTARE 167
17
1 baton de cereale sau msli 18
de orice fel (chiar i cu 1 porie napolitane
ciocolat) ambalat individual
19
2 pumni de pop-corn
20
1 pumn covrigei, sticksuri
sau chipsuri
21 22
1 pung chips de fructe (banane, 1 ngheat n cornet (vaf) sau 2
mere sau mango n felii subiri cupe de ngheat de orice fel, fr
deshidratate) sosuri sau fric
25 26
3 tablete After Eight (ment 4 lingurie de plcint sau tart cu
cu ciocolat) sau 2 bomboane de
fructe
ciocolat
27
1 cutie desert DIAT
28
(brnz de vaci cu fructe - 2 lingurie de orice fel de
EXQUISA) prjitur de cofetrie sau tort
29
1 covrig
30
3 biscuii cu crem
GUSTARE
168 SUGESTII
NOIUNI dE BAZ
mENIU
Noiuni de
baz
1. Balana energetic
2. Proteinele
3. Glucidele
4. Lipidele
5. Vitaminele
6. Mineralele
7. Fitonutrienii
169
Balana energetic
Organismul nostru transform mncarea n energie, pe energetice ale organismului cu 20-50%, n funcie de
care apoi o consum cum i cnd are nevoie. Cuvntul energie gradul de dificultate al efortului depus, ceea ce poate
este secretul, pentru c alimentele conin energia sub form nsemna un consum suplimentar de 200-2000 cal/zi n
de calorii, iar metabolismul o transform n energie necesar plus fa de metabolismul bazal.
funcionrii corpului i care se exprim tot n calorii. ASD (aciunea dinamic specific alimentelor) = energia
Pentru ca mecanismul s funcioneze optim este cheltuit pentru absorbia, digestia i depozitarea
nevoie de un echilibru ntre aportul i consumul de calorii, deci principiilor alimentare i reprezint 6-10% din caloriile
balana energetic trebuie s nu ncline n niciuna dintre pri. alimentului. Cel mai mult se consum pe digestia
Singurul aport caloric posibil const n alimentele proteinelor (20%), lipidele necesit 14%, iar glucidele
consumate pe parcursul unei zile. Modul n care sunt ele folosite doar 6% cheltuial caloric. n concluzie, mesele mici i
este variabil. dese ajut la slbit datorit energiei consumate pentru
metabolismul bazal = cantitatea de energie necesar metabolizarea lor i sunt mai eficiente n diet fa de
funciilor vitale ale corpului (respiraia, circulaia) o mas unic.
reprezint 60-70% din cheltuielile totale i se msoar Toate aceste cheltuieli zilnice se ridic la valoarea
n timpul somnului sau nainte de a ne scula din pat. aproximativ de 2200-2500 calorii la brbai i 1700-2000 calorii
Are valoare medie de 1900 cal/zi la brbai i 1100 la femei, energie necesar pentru o zi ntreag i furnizat de
cal/zi la femei. cele 3 mese principale +/ 1 sau 2 gustri.
termogeneza adaptiv = energia consumat pentru a Organismul nostru nu funcioneaz pe datorie, el
menine temperatura corpului indiferent de mediul proceseaz i utilizeaz caloriile primite, singura noastr grij
nconjurtor. Aceasta reprezint 6-10% din cheltuielile este s nu i dm mai mult dect are nevoie, pentru c
totale, ns poate scdea dramatic la persoanele care surplusul se transform n grsime.
in diet sever sau poate crete dac trim n frig (la GRSIMEA ESTE ENERGIE NECONSUMAT.
Polul Nord am avea nevoie de 5000-8000 cal/zi pentru inei n echilibru balana dintre aportul i consumul
a rezista temperaturii sczute). de energie i nu vei avea niciodat probleme de siluet.
activitatea fizic necesit o cretere a cheltuielilor
Aditivi alimentari
Sunt substane pe care le gsim n majoritatea alimentelor Acidul acetic (E260) se folosete n conservarea fructelor
cu rolul de a colora, emulsiona, conserva, de a preveni rncezirea, i legumelor i ajut la decontaminarea de suprafa a crnii.
de a ameliora textura i chiar de a intensifica gustul produselor. Antioxidani
Se regsesc pe etichete sub forma unor niruiri de Pentru a fi evitat oxidarea alimentelor ele pot fi
cifre: E102, E260, E150 etc., majoritatea sunt inofensivi ns mpachetate sub vid, n azot sau la temperatur sczut. Prin
consumatorul trebuie s fie bine informat n legtur cu prezena aceste metode nu se elimin complet oxigenul a crui aciune
acestor substane, att categoria din care face parte aditivul, ct duce n continuare la rncezire, schimbarea culorii i a gustului.
i, numele sau numrul de cod european. Antioxidanii capabili s stopeze aceste procese de
Colorani degradare sunt n numr de 15, codai de la E300 la E321, fiind
Contribuie la mbuntirea aspectului i culorii diferitelor capabili s prelungeasc durata de conservare a alimentelor.
produse (buturi, prjituri, creme) i le face mai apetisante. Se De exemplu, acidul ascorbic (E300) este folosit la
cunosc 80 de colorani clasai de la E100 la E180, numai 12 producerea mezelurilor, a laptelui concentrat, a dulceurilor.
dintre ei fiind naturali. Ageni de textur
Colorantul natural este o substan prezent n produsele Cumprtorul dorete s gseasc moliciunea, catifelarea,
naturale animale, vegetale sau minerale care poate fi obinut cremozitatea unui anumit produs, de aceea se folosesc agenii
prin extracie sau prin sintez chimic: E140 - clorofil - verde, de textur (E322 i E495). Putem diferenia mai muli produi:
E162 - sfecl - rou, e153 - crbune - negru, E101 - riboflavina - emulsifiani - permit realizarea i meninerea unui
- galben. amestec omogen ntre dou sau mai multe elemente nemiscibile
Coloranii sintetici sau artificiali nu exist n natur, iar (cum ar fi apa i uleiul);
prezena lor n alimente trebuie s fie atent controlat: E102 - stabilizatori - menin aspectul fizico-chimic al unui
(tartrazina), E104 (quinoleina), E161 (canthaxantina). aliment, pstrndu-i sau chiar intensificndu-i culoarea;
Conservani - gelifiani - permit obinerea consistenei i vscozitii
Pe lng metodele tradiionale de afumare i srare a unui amestec.
alimentelor au fost descoperite metode fizice (deshidratarea, Intensificatori de gust
sterilizarea, congelarea, ionizarea) care permit prelungirea dura- Sunt substane care accentueaz gustul sau mirosul unui
tei de conservare a produselor, protejndu-le de alterare i de produs, clasate de la E620 la E637.
aciunea micro-organismelor. Cele mai cunoscute sunt: E636 (maltol) i E637 (etilmaltol)
Conservanii asigur calitatea alimentelor inhibnd folosite la guma de mestecat, E620 (acid glutamic), E621
dezvoltarea bacteriilor patogene, ns nu pot ascunde i nici (glutamat monosodic) folosit n buctria asiatic.
ameliora proprietile unui aliment care a fost deja compromis Aceti aditivi alimentari sunt n general inofensivi, ns, n
din punct de vedere al prospeimii. doze mari, pot determina alergii, efecte toxice, grea, dureri de
Exist peste 80 de tipuri de conservani n circulaie de la cap, oboseal, palpitaii.
E200 (acid sorbic) pn la E297 (acid fumaric). Citii cu atenie etichetele i evitai pe ct posibil
Acidul sorbic (E200) se folosete n emulsiile grase (unt, alimentele semipreparate, ndelung prelucrate, al cror
margarin, maionez) protejndu-le de rncezire. coninut este incert.