Exercitii

Alege grupa musculara dorita pentru a vedea toate exercitiile destinate

acesteia.

Secretul obtinerii "patratelelor" pe abdomen

Toti cei care practica bodybuilding si fitness isi doresc un abdomen definit,
asa numitul "six pack" sau PATRATELELE. Este normal ca si abdomenul sa
primeasca la antrenament la fel de multa atentie ca si celelalte grupe
musculare pentru a obtine un corp armonios, insa in cazul abdomenului,
exercitiile nu reprezinta decat o mica parte din munca neesara pentru a
evidentia "patratelele".

In acest articol vom pune in accentul peinformatiile esentiale despre muschii si

stratul adipos abdominal precum sialimentatia corecta care iti va sculpta zona
abdominala. Daca nu ai deloc strat adipos si vrei doar sa afli antrenamentele
recomandate pentru muschii abdominali, mergi direct laexercitiile pentru
abdomen din sectiunea antrenament.
In primul rand vom trece in revista diversele minciuni care inca mai sunt
perpetuate in diverse cercuri, surse de dezinformare care iti pot pune piedici in
obtinerea abdomenului mult visat:

Sa analizam miturile despre abdominali!

Cu siguranta le-ati mai auzit dar este bine sa le fixam!

Minciuna 1. Abdomenele iti ard grasimea de pe abdomen

Poti sa faci si 8654 de abdomene pe zi caci acestea nu iti vor arde localizat
grasimea abdominal. E o vorba buna care spune ca nu poti face un
supraantrenament cu care sa compensezi pentru o alimentatie gresita. Abdomenul
este creat in bucatarie si nu in sala de forta. Dieta ta este responsabila in
proportie de 90% pentru rezultatele tale. Pentru arderea grasimii de pe abdomen
ai nevoie de o alimentatie adecvata si de un antrenament de forta care sa ii vina in
ajutor.

Minciuna 2. Trebuie sa lucrezi zilnic abdomenul petru a dezvolta un six pack

si un abdomen plat

Abdomenul este ca oricare alt muschi. Iti antrenezi picioarele zilnic? Nu. Atunci de
ce ai antrena abdomenul zi de zi? Decat sa te antrenezi zilnic, mai bine redu la
doua antrenamente de abdomen pe saptamana, in care mai incluzi si exercitii
mai neconventionale si solicitante cum ar fi cataratorul sau echerele cu mingea de
fitness.

Minciuna 3. Daca executi cateva exercitii diferite pentru abdomen si faci

multe repetari pana simti ca "arde", obiectivul e ca si atins

Crunch-urile si abdomenele sunt unele dintre cele mai ineficiente exercitii pentru
dezvoltarea unui abdomen de mare spectacol. Nu numai ca un exercitiu din care
poti face zeci sau sute de repetari este inutil, dar abdomenele scurte si cele normale
iti pot provoca si dureri de spate. Recomandarea mea este sa te concentrezi pe
repetari de calitate si nu pe cantitatea repetarilor. Mentine pozitia corecta si alege
exercitii care sa iti permita sa executi seturi de care 15-20 de repetari.
Minciuna 4. Pastila asta noua care arde grasimile ma va ajuta sa fac patratele

Patratelele tale nu stau ascunse in spatele unei potiuni miraculoase sau a unei
pastile bine marketate. Ba chiar mai rau, multe dintre aceste pastile care sustin ca
ard grasimea iti vor da un aspect mai neplacut abdomenului dat fiind faptul ca mai
mult mananca din muschi decat din grasimea odioasa. Mai bine consumi o dieta
care arde grasimi si dezvolta muschi pe parcursul anului si vei vedea mai
rapid rezultate decat cu orice pastiluta cu prezentare frumoasa.

Minciuna 5. Nu poti obtine un abdomen plat sau patratele pentru ca nu ai

geneticul potrivit

Daca nu ai auzit deja sigur vei auzi persoane care sa spuna ca nu poti pierde din
grasimea de pe abdomen si nu poti face un six pack pentru ca nu ai gene bune.
Partea cea mai trista este ca si multi antrenori le spun asta clientilor lor.

Daca dai vreodata peste o persoana care sa iti zica asa ceva, fugi! Ideea este ca
indiferent de bagajul genetic cu care ai fost "binecuvantat", atata timp cat faci
alegerile alimentare corecte si si te antrenezi in mod inteligent, vei obtine
rezultatele scontate!

Caile sigure de eliminare a grasimii de pe abdomen

Poate le stiati, dar nu strica sa le reiteram.

1. Mananca la 2-4 ore, 5-6 mese mici pe zi

mancatul mai multor mese mici reprezinta o cale de accelerare a metabolismului

si creeaza un efect termogenic in interiorul corpului. Prin combinarea
proteinelor slabe cu tipurile si cantitatile potrivite de legume verzi, carbohidrati
adecvati si grasimi in momentele potrivite, iti vei incarca metabolismul si se va
tranforma intr-o masinarie care va arde grasimi 24 din 24. Desigur, macronutrientii
trebuie sa varieze de la o persoana la alta.

2. Incearca sa mananci inainte de a fi flamand

Aceasta regula este legata de prima. Daca stai si astepti pana flamanzesti, vei da
iama in mancare, vei manca mai mult decat aveai nevoie si cel mai probabil vei
regreta. Ar fi bine sa elimini din raza ta si alimentele tentante si neadecvate dietei
tale.
3. Ia micul dejun

Este cea mai importanta masa a zilei, cea datorita careia iti va fi pornit
metabolismul si care iti va tine sub control eforturile tale de slabire.

4. Nu cumpara alimente tentante

Tine departe de tine prajiturile, dulciurile, pizza congelata si toate celelalte

alimente care stii ca sunt interzise. Sansele de a o da in bara sunt reduse
considerabil, evident. Organismul nu poate procesa mai mult de 6 grame de
zahar, restul il va tranforma in grasime. Gandeste zaharul ca pe o forma de otrava
pentru organism.

5. Prepara-ti mancarea din timp

Planificandu-ti mesele si preparandu-le din timp vei fi mai putin tentat sa iti
cumperi cine stie ce produse interzise care sa iti satisfaca poftele. Daca ai
posibilitatea, alege-ti o zi pe saptamana in care sa iti gandesti toate mesele si sa le
si prepari, cand nu vorbim despre ceva alterabil.

6. Ai grija cum iti alegi sursele de proteine

Laptele care are printre ingrediente vitamine si minerale cel mai adesea le are
adaugate suplimentar. Incearca sa eviti astfel de produse pentru ca sunt procesate.
Vorbesc in general de cele degresate sau semidegresate. De asemenea, produsele
din soia ar trebui reduse pe cat posibil. Soia conduce la secretia de estrogen.
Estrogenul produce tesut adipos.

7. Bea cel putin 2L jumatate de apa

Din moment ce organismul nostru este alcatuit din 70% apa, este esential sa bem
apa pentru sanatate optima. Apa pregateste organismul pentru reducerea
grasimii si va ajuta la elimiarea toxinelor daunatoare. Daca nu bei suficienta
apa, se va crea un dezechilibru in interiorul organismului, lucru care va creste
riscul aparitiei unor afectiuni.

8. Elimina siropurile si alimentele ce contin fructoza

Majoritatea carbohidratilor determina cresterea productiei de insulina din pancreas,

cea care actioneaza ca un semnal al creierului prin care esti avertizat ca nu mai
trebuie sa mananci. Cand mananci alimente bogate in fructoza creierul nu mai
apuca sa transmita acest semnal si asa cresc sansele ca tu sa mananci mai mult
decat ar trebui si implicit sa te si ingrasi.

9. Tine-te departe de produsele fara zahar

Multe astfel de produse contin o gramada de calorii goale si ingrediente artificiale.

Foloseste ca indulcitor produsele pe baza de stevie.

10. Evita mancarurile procesate chiar si pentru cheat meals

Evita pe cat posibil pastele din faina alba, painea alba, zaharul alb si orezul alb.
Acest produsenu au vreun fel de valoare nutritionala si nu au niciun efect
benefic asupra organismului. Citeste cu atentie lista de ingrediente de pe
ambalaj. Daca in continut are un ingredient pe care nu il poti citi, nu cumpara
produsul.

11. Ia un supliment de multivitamine

Mancarea din ziua de astazi nu ne mai ofera vitaminele si mineralele de care avem
nevoie, asa ca un complex de multivitamine te va ajuta sa iti asiguri necesarul
de nutrienti.

12. Antreneaza-te mai inteligent, nu mai greu

Pentru arderea grasimii si obtinerea patratelelor trebuie sa lucrezi eficient, asa ca

ai grija sa mentii totul la intensitate crescuta si concentreaza-te pe durata sesiunii
de antrenament.

13. Cand faci cardio, executa intervale de intensitate crescuta, nu distante

lungi moderate

Elimina sesiunile plictisitoare de 60 de minute de cardio la banda si redu-le la 15-

20 de minute de antrenament pe intervale cu intensitate crescuta.

14. Consuma multe fibre

Daca vrei sa te mentii sanatos, nu poti subestima importanta fibrelor din

dieta. Fibrele imbunatatesc digestia, aduc colesterolul la niveluri adecvate,
induc senzatia de satietate.
Surse ideale de fibre sunt: merele, perele, zmeura, broccoli, varza de bruxelles,
spanacul, fasolea si migdalele. Mananca in jur de 20-25 de grame de fibre zilnic.
Nu uita totusi ca fructele sunt tot surse de zahar!

Cum ramane cu cheat days / zilele in care trisezi dieta?

Am auzit de multe ori teoria conform careia mancatul de "tot ce vrei" intr-o zi din
saptamana ajuta metabolismul. Unii incearca o cheat day pe saptamana, altii una pe
luna, altii doar o masa de "cheating"

Adevarul este ca am incercat mai multe variante, toate de fapt. La urma urmei
abdomenul se creeaza si devine vizibil prin deficitul caloric, calorii provenite din
alimente "curate" care iti vor permite sa iti mentii procentajul de grasime
corporala scazut.

Mai exista si exceptii de la regula, poate introducerea unui dulce dupa

antrenament, dar despre asta discutam alta data. Organismul tau iti cere ceea ce
necesita si in functie de ceea ce tu ii dai. Daca il privezi de dulce pentru o perioada,
va inceta sa mai considere ca are nevoie de asa ceva. Va deveni mult mai usor sa
nu mai fi tentat de mancarurile nocive daca incep incetul cu inceptul sa le elimini.

Stiu ca multi considerati ca mancati "curat" si regulamentar, dar daca iti cer sa
iti analizezi cu cea mai mare atentie dieta cu siguranta mai arunci pe acolo cate o
exceptie nesanatoasa. Poate ca acea exceptie este cea care te retine de la
dezvoltarea patratelelor sau de la afisarea lor pentru ca stau ascunse sub un strat de
tesut adipos.

Monitorizarea consumului zilnic de calorii

Stiu cat de frustrant este sa trebuiasca sa ai grija la tot ceea ce consumi zilnic, dar
trebuie sa pui asta in balanta cu cat de mult iti doresti sa dezvolti un abdomen
cu patratele. Mojoritatea nu avem geneticul care sa ne permita sa mancam tot ce
ne pofteste sufletul si sa pastram un minunat corp impecabil. Caci, da, exista si
astfel de persoane! Dar nu despre ei vorbim aici.

Am vorbit despre ele, le dezbatem toata ziua si ne intrebam cat de mult

functioneaza. Vorbesc despre dietele pentru slabire mult promovate in ziua de
astazi. Multe dintre ele iti vor permite sa dai jos niste kilograme considerabil de
rapid, insa ele nu iti asigura si succesul in ceea ce priveste etalarea unui abdomen
cu patratele.
Abdomenul cu six pack necesita un nivel al grasimii corporale foarte
scazut (intre 5 - 12%, in functie de persoana), ceea ce necesita timp, dedicare si
angajament pentru atingerea obiectivului. Va trebui sa fii la dieta mai strict decat in
general, sa faci un ciclu de carbohidrati pentr a asigura rata metabolica crescuta si
nu lenesa si o enegie care sa plonjeze asa cum ai nevoie de ea.

Mai jos voi detalia o dieta care functioneaza la cei mai multi dintre noi, dar o mai
puteti modifica in functie de anumite preferinte personale.

Consumul caloric

Primul pas esential cand vine vorba de masuratorile pentru un abdomen de zeu este
de a-ti calcula caloriile zilnice. Exista destul de multe calculatoare pentru rata
metabolica destul de elaborate care iti vor permite sa iti calculezi necesarul caloric.
Dar regula grosso modo de calcul a necesarului caloric este de 20 calorii / kg de
masa corporala. Mda, putine calorii ar inseamna, dar acestea asigura succesul!

Combinand perioadele de mancat (supra)calculat cu perioade de mancat mai

mult, ar trebui sa iti mentii metabolismul destul de accelerat si acest lucru va
preveni scaderea in masa musculara.

Cei foarte activi pot ridica numarul caloriilor la 25-30 calorii/kg masa corporala.

Consumul de proteine

Consumul de proteine ideal se situeaza pe la 1 gram – 1,5 grame / kg de masa

corporalapentru a te asigura ca nu vei pierde din masa musculara. Cu cat iti va
scadea stratul adipos, cu atat riscul ca organismul sa apele la muschi pentru
energizare devine mai mare. Din aceasta cauza consumul de proteine poate fi mai
mare.

De asemenea, proteinele sunt si foarte satioase, deci ar trebui sa te determine sa

nu iti mai doresti sa mananci foarte mult in rest. Felul in care repartizezi cantitatea
de proteine pe care iti doresti sa o ingeri, este alegerea ta. Ideal este sa imparti
consumul la 4-6 mese, dar chiar si 3 mese sunt suficiente.

Este bine ca inainte si dupa antrenament sa consumi 20 grame de proteine,

tocmai pentru a te asigura ca te vei recupera dupa effort si nu vei pierde din masa
musculara.
Consumul de carbohidrati

Acesta este cel care va avea de suferit cele mai multe schimbari intr-o dieta de
obtinere a unui abdomen cu patratele. Din moment ce vrei sa iti controlezi nivelul
de insulina si sa previi foamea, consumul de carbohidrati in aceasta dieta va fi
relativ limitat si se va situa in jurul antrenamentului. Acest lucru te va ajuta sa
eviti balonarea (care este adesea determinata de consumul de carbohidrati) si sa iti
pui in evidenta definirea musculara.

Cantitatea de carbohidrati care iti este permisa va fi in jurul cifrei masei tale
corporale. Jumatate din aceasta cantitate o vei consuma inainte de antrenament, iar
a doua jumatate dupa. Asadar daca ai 70 kg, 35 de grame vei consuma inainte
de antrenament si 35 dupa antrenament.

Pe langa aceasta cantitate, ai mana libera la consumul de legume pentru a mai

regulariza senzatia de foame. Atata timp cat nu alegi legume cu mult amidon
precum morcovi, porumb sau mazare, legumele nu trebuie cantarite si calculate
strict.

Consumul de grasimi

In cele din urma, vorbim despre consumul de grasimi... si acesta va fi limitat,

desigur. Cantitatile mici iti vor asigura functionarea adecvata si vor preveni sa
ajungi hamesit in fata farfuriei.Tranforma-ti masa corporala din kilograme in
pounds si inmulteste-o cu 0.2. Asa obtii cantitatea de grasimi permisa, pe care va
trebui s-o distribui in toate mesele pe care le vei consuma pe parcursul zilei.

Faza de supraalimentare

In sfarsit am ajuns si la ziua preferata a multora, faza de mancat peste limitele

impuse de planul dietei. O zi-doua de consum ridicat de calorii te va ajuta uneori
semnificativ sa previi lenevirea metabolismului, asadar planul de dieta trebuie sa
includa si astfel de zile. Dar dupa cum am mentionat mai sus, cel mai important
este sa probezi pe organismul tau reactiile la astfel de initiative. Se poate ca
eliminarea unor astfel de zile sa nu insemne o tregedie pentru organismul tau.

Anumite persoane sustin ca frecventa acestor faze de supraconsum depinde de

nivelul de definire. Cu cat esti mai definit, cu atat poti consuma mai des intr-un
asemenea regim. Pentru barbatii cu grasimea corporala sub 10% si femeile sub
15% faza aceasta poate avea loc o data pe saptamana. Pentru restul persoanelor,
odata la 2-3 saptamani.

Si aceasta faza trebuie realizata cu cap! In aceasta faza poti creste nivelul de
carbohidrati si sa ai grija in continuare la consumul de grasimi.

Carbohidratii vor avea cea mai mare influenta asupra hormonului tiroidian, care
iti va accelera in cea mai mare masura rata metabolica, determinand obtinerea
rezultatelor pe care le cauti.

Grasimile trebuie mentinute la minimum din simplul motiv ca in momentul in care

sunt combinate cu un consum ridicat de corbohidrati, va deveni foarte usor sa
consumi foarte multe calorii si sa te ingrasi ca urmare. Printr-un consum mai mic
de grasimi, vei maximiza metabolismul, vei reumple muschii cu glicogen si vei
obtine rezultatele cele mai bune

Idei preconcepute despre culturism

De-a lungul anilor s-au conturat tot mai multe mituri si idei preconcepute despre
activitatea de bodybuilding. Noi am facut o selectie si va spunem cat de adevarate
sunt acestea.

Nu poti avea muschi fara suplimente nutritive

Este adevarat, partial. Conform logicii anatomiei, testurile musculare nu se pot

inmulti, insa isi pot creste volumul. Daca iei suplimente nutritive (proteine) este
normal sa iti creasca masa musculara pentru ca din simpla alimentatie nu poti sa
asimilezi cantitatea necesara de proteine de care ai nevoie. Totusi, si in modul
natural poti sa iti conturezi o forma interesanta. Asta nu inseamna totusi ca este
vorba despre crestere musculara, ci de tonifiere.

Cand renunti la sala, muschii se transforma in grasime

Este o aberatie totala. Muschii nu se pot transforma niciodata in grasime, la fel

cum nici grasimea nu poate deveni masa musculara. Este adevarat ca, odata ce ai
renuntat la sala, musculatura scade. Pentru ca organismul tau nu mai este supus
acelui antrenament intens, nu are nevoie de muschi pentru ca acesta consuma multa
energie, asa ca renunta la el. Asta ar fi explicatia simplista. Iar aparitia grasimii
este motivata de lipsa efortului fizic si, cel mai probabil, de acelasi consum de
alimente.

Abdomenele te scapa de burta

Gresit. Poti sa scapi de grasimea de pe burta si daca iti antrenezi picioarele doar.
Cand este solicitat, organismul se foloseste de depozitele cele mai aproape de el,
asadar ia fie de la brate, fie de la burta (unde de cele mai multe ori este cea mai
mare masa de grasime). Astfel, nu va fi un soc pentru el. In plus, abdomenele
cresc tonusul muscular.

Genuflexiunile iti strica articulatiile

Executate corect, genuflexiunile nu pot avea decat un efect pozitiv asupra

articulatiilor genunchiului. Problemele apar atunci cand exercitiile nu sunt
efectuate corect si cu greutati prea mari, aspecte ce supun articulatiile la un soc.

Exercitii abdomen
Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de
conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen
ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine
definita.

Dezvoltarea musculaturii zonei abdominale are totodata si importantul rol de a te

feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni in zona inferioara a coloanei
vertebrale.

Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor

abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana.
1. Crunch

 Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel

mai cunoscut si mai folosit exercitiu din
aceasta categorie. Acesta consta in ridicarea
trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind
initial in culcat sau declinat, cu fata in sus.
 Picioarele raman fixate pe parcursul
exercitiului fie sub spalier fie blocate de
partenerul de antrenament.
 Cu mainile la ceafa, te ridici la 70-90 de grade
astfel ca muschii abdominali sa ramana tot
timpul incordati.
 Cobori incet, pastrand contractia
abdomenului, si repeti fara sa atingi
pardoseala in partea inferioara a exercitiului.

Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al exercitiului, iar

inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali poti incerca sa aduci alternativ cotul
catre genunchiul opus.

Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, in culcat, declinat la

30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul in jos). De asemenea,
poate fi executat cu picioarele in aer (in unghi drept), gambele, paralele cu solul
fiind sprijinite de banca de lucru.

2.Crunch inversat
  Desi similar ca principiu cu crunch-ul
obisnuit, totusi modul de executie al acestui
exercitiu este diametral opus.
 Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul
lipit de bancheta, cu picioarele la 90 de grade
(coapsele perpendiculare pe sol) si tinandu-te
cu mainile de banca.
 Pastrand unghiul constant intre coapse si
gambe, contracti muschii abdominali pentru a
ridica pelvisul catre piept.
 In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa
nu mai atinga banca, iar genunchii sa se
apropie de piept.
 Revenire pana in pozitia in care bazinul atinge
solul apoi repeta.

Respiratia: Tine-ti respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, in partea

dificila a exercitiului. In pozitia superioara expira puternic, apoi inspira pe parcurs
ce cobori.

Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani poti ridica

concomitent picioarele si trunchiul executand asa-zisele "bricege".

3. Crunch pentru oblici

 Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului

uzual care insa solicita in mod special oblicii
abdominali
 Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea,
cu mainile la ceafa, roteste soldurile la 90 de
grade in lateral si indoaie genunchii.
 Contracta oblicii pentru a ridica capul si
umerii de pe podea, in pozitia superioara
 trunchiul fiind la 30 de grade de sol.
 Revenire in pozitia initiala, apoi repeta.
 La sfarsitul setului roteste soldurile cu 90 de
grade in directia opusa si reia exercitiul.

Respiratia: Expira in pozitia superioara cand oblicii sunt contractati la maximum,

si inspira pe parcurs ce cobori spre pozitia initiala.

4.Crunch-ul la aparat

 Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona

abdominala cat si muschii intercostali.
 Desfasurarea exercitiului este similara crunch-
ului obisnuit, doar ca in acest caz suntem
dependenti de aparatul la care lucram.
 Un avantaj este ergonomia aparatelor ce
permite executarea a unui numar mare de
repetari fara a iti induce o tensiune dureroasa
in spate, gat sau coapse.
 Dezavantajul acestora este chiar faptul ca
acest tip de aparate sunt destul de costisitoare,
greu de gasit, si se strica relativ repede, de
aceea noi recomandam metodele clasice de
executare a crunch-ului pentru abdominali.

Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati in functie de
numarul de repetari pe care il faci. Daca folosesti greutati (discuri) acestea se vor
fixa cu mainile incrucisate la piept, si vor fi alese astfel incat sa poti executa un
numar de cel putin 20-25 de repetari.

Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set

deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta decat masa musculara
bruta. Pentru rezultate vizibile in cazul musculaturii mediane recomandam
antrenarea abdomenului, daca este posibil, la fiecare antrenament, executand cel
putin 3 seturi a 20-50 de repetari.
Alte exercitii:

Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atarnat la spalier

Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atarnat la spalier

Carnea, preparatele din carne si importanta lor in alimentatie

Carnea are o importanta deosebita pentru buna functionare a organismului, mai
ales in contextul unei vieti sportive, datorita continutului crescut de proteine de
calitate superioara si de substante minerale, insa trebuie sa tinem cont si de
cantitatile zilnice consumate, caci tindem sa exageram si sa devenim din
omnivori, carnivori.

Prin "carne" intelegem in contextul acestui articol totalitatea tesututrilor si

organelor consumate de om de la animale mamifere (vaca, porc, oaie, capra), de
la pasarile domestice si salbatice, precum si din pestele de apa dulce si sarata.

Caracteristicile nutritionale ale carnii depind de provenienta animala a acesteia

(specia animalului, hrana acestuia, anotimp, sexul si varsta animalului) dar si de
modul de prelucrare si preparare a carnii pentru consum. Exista carne buna si
carne "rea"? Haideti sa vedem in continuare, analizand fiecare tip de carne in
functie de sursa de provenienta:

Carnea de porc

Carnea grasa de porc este puternic aterogena si are un continut caloric ridicat.
Carnea slaba de porc este insa o sursa buna de proteine, fier si zinc si contine o
cantitate redusa de sodiu. Este totodata o sursa buna de tiamina (vitamina B1),
avand cea mai mare concentratie dintre toate tipurile de carne. Continutul de
grasimi este insa aproape dublu fata de cel al carnii slabe de vita, 100 g de carne
slaba de porc avand 6,5 g de grasime, iar 100 g de carne grasa de porc avand 35 g
de grasime.

Carnea de porc are o cantitate de grasimi nesaturate superior celor saturate si un

continut crescut de acid linoleic, implicat in combaterea cancerului si al
afectiunilor cardiovasculare.Fierul, zincul si vitamina D disponibile in carnea de
porc sunt usor asimilate de organism. Trebuie spus din nou ca aceste beneficii
sunt valabile pentru carnea slaba, recomandandu-se evitarea carnii grase si a
preparatelor din carne de porc ce ar putea contine o concentratie crescuta de
slanina.

Carnea de vita

Carnea slaba de vita este bogata in calciu, fier si acid folic. Continutul mare de
fier o face recomandabila pentru persoanele slabe sau sportivilor ectomorfi, mai
ales daca nu este preparata termic in mod prelungit. Continutul mare
de zinc contribuie la mentinerea unuisistem imunitar puternic, iar continutul
de vitamina B12 o face eficienta in preventia cancerului de colon.

Carnea de vita are un continut mare de colesterol, mai ales cea provenita de la
animalele tinere. Diferenta din punct de vedere al continutului caloric intre carnea
grasa de vita (267 kcal/100 g) si cea slaba (116 kcal/100 g) este foarte mare, si
trebuie tinut cont de acest lucru in alimentatie.

Carnea de vitel este mai greu digerabila din cauza continutului mare de colagen.

Carnea de miel

Mielul si oaia au o carne bogata in fier si zinc, usor absorbit de organism, ce

contribuie larezistenta oaselor, insa este foarte grasa si greu digerabila. Se
recomanda consumul ei cu moderatie, mai ales in cazul persoanelor cu afectiuni
digestive. Atentie: carnea de oaie este foarte bogata in acizi grasi saturati
aterogeni.

Continutul mare de seleniu, fier si aportul caloric crescut o fac recomandabila

persoanelor cu probleme de crestere in greutate, dar in cantitati reduse si doar
carne slaba.

Carnea de pasare

Carnea de pui este bogata in vitamine si saruri minerale, avand un continut ridicat
de zinc, fier, magneziu si vitamina B12. Are un continut crescut de triptofan,
ceea ce poate contribui la ameliorarea anxietatii, depresiei si insomniei. Acesta
poate determina si scaderea apetitului, de aceea carnea de pui este utilizata in
curele de slabire, mai ales ca, daca este consumata fara pielita, are un continut
caloric scazut. Pieptul de pui contine jumatate din cantitatea de grasimi continuta
de aceeasi cantitate de carne degresata de vita!
Carnea de curcan este o sursa buna de vitamina B3, fier, calciu si potasiu. De
asemenea, contine cantitati suficiente de zinc si magneziu, usor asimilabile de
catre organism. Este o buna sursa de seleniu si vitamina B6, ceea ce o recomanda
pentru buna functionare a sistemului nervos.

Continutul in proteine al carnii de curcan este superior carnii de pui (100 g piept de
curcan contine 22 g proteine, iar pieptul de pui 20 g), fiind o sursa importanta de
aminoacizi esentiali. Este un sortiment de carne usor digerabila, mai ales daca este
consumata fiarta.

Din ce in ce mai recomandata consumului este carnea de strut,

datorita continutului scazut de calorii, grasimi si colesterol. Desi este carne
rosie, contine cu 40% mai putin colesterol decat carnea de vita si cu 80% mai
putine grasimi decat carnea de pui.

Carnea de peste

Pestele este o buna sursa de iod, fluor, fosfor si potasiu, fiind recomandat
persoanelor cu afectiuni tiroidiene, cardiovasculare, dar si copiilor pentru preventia
cariei dentare. Pestele aduce totodata si un aport important de vitamine
hidrosolubile din complexul B (B1,B2, B6, B12,vit.PP, acid folic).

Pestele gras (in ciuda numelui sau) este cea mai buna alegere pentru curele de
slabire, in carnea grasa de peste dominand acizii grasi polinesaturati (inclusiv cei
esentiali), iar la pestii de apa rece (ton, scrumbie, somon) domina acizii grasi
polinesaturati omega-3. Acestia au o marcata actiune antiaterogena si
hipocolesterolemianta.

Mezeluri, conserve, preparate din carne

Carnea poate fi preparata in diverse forme derivate din carnea netocata prin tratare
termica(fierbere), afumare ori uscare. Cele mai cunoscute preparate din carne din
aceasta clasa sunt sunca fiarta si presata, muschiul tiganesc, costita si pastrama, cea
mai sanatoasa este sunca fiarta si presata. Este bine stiut ca prin fierbere la o
temperatura adecvata sunt omorati toti parazitii. Este un procedeu care nu afecteaza
in sens negativ structura carnii, prin urmare aceasta poate fi consumata fara griji.

Mezelurile obtinute din carne tocata (presupunand prin absurd ca sunt facute din
cele mai bune ingrediente si nu din "ramasite") sunt nesanatoase fiindca in
compozitia lor sunt adaugati multi conservanti. Parizerul si crenvurstii sunt un
exemplu in acest sens fiind probabil cele mai nesanatoase mezeluri.

Conservele, dupa cum le spune si numele, contin multi conservanti. Totusi, daca
optati pentru acestea din urma, verificati ca perioada dintre data fabricatiei si cea a
expirarii sa fie cat mai mica: cu cat este mai indelungata, cu atat respectivul produs
contine mai multi conservanti.

Atentie la excesul de carne!

Este bine sa mancam carne daca nu in fiecare zi macar o data la doua-trei zile, insa
este recomandata variatia si portionarea raportate la necesarul caloric si proteic al
fiecaruia. In mod uzual, se spune ca portia medie nu trebuie sa depaseasca
dimensiunile unei palme, sau intre 200 si 500 de grame, in functie de tipul de
carne si planul nutritional urmat.

Nu este recomandat sa asociam carnea cu cartofi sau paste, ci este de preferat

alaturarea cu legume crude sau preparate termic! Carnea este relativ saraca in
vitamina C (cu exceptia ficatului) si in calciu, deci consumata in absenta unor surse
bune de calciu poate avea efecte negative asupra mineralizarii corecte a tesuturilor
dure din organism.

De asemenea, trebuie tinut cont si de faptul ca alimentatia bazata pe multa carne

este constipanta. Deci, cei care consuma carne si nu au un aport adecvat de fibre
vegetale care sa le asigure un tranzit normal pot fi victimele complicatiilor
constipatiei: hemoroizi, diverticuloza si cancer colo-rectal.

Continutul carnii in substante nutritive (calculat pentru 100g carne):

ALIMENTUL (100 grame) PROTEINE GLUCIDE LIPIDE CALORII

carne de vaca slaba 21 0,5 3,5 116

carne de vaca grasa 18,5 0,3 17,5 267

carne de porc slaba 20,5 0,4 6,5 143

carne de porc grasa 15 0,4 35 378

carne de miel slaba 20 0,4 6 130

carne de miel grasa 17 0,3 28 324

carne de gaina 20 0,3 7 148

carne de curcan 22 0,4 12 205

carne de rata 19 0,4 10 172

carne de gasca 18,5 0,3 20 260

ficat de porc 19 3,0 6,0 146,2

pate de ficat 15,1 0,9 25 295

peste slab (salau, stiuca) 19 - 0,9 78

peste semigras (crap) 18 - 5 111

peste gras (somn, nisetru) 17 - 10 170

sunca, muschi tiganesc 23 - 24 318

salam italian, rusesc, etc 17 - 34 386

salam de sibiu 26,5 - 43 510

parizer / crenvursti 10,2 - 26,8 293

Continutul in proteine glucide si lipide al celor mai consumate

alimente
ALIMENTUL (100 grame) PROTEINE GLUCIDE LIPIDE CALORII

paine alba 10,4 54 2,0 282

paste fainoase 9,6 75,9 1,0 360

biscuiti 8,2 74,0 0,5 337

banane 1,3 13,4 0,6 66

cirese 1,1 18,4 0,2 52

curmale uscate 1,9 74 - 326

mere 0,3 16,9 0,4 74

portocale 0,8 10,1 0,2 46,9

smochine 4,3 58 1,3 266,9

stafide 1,5 71 0,6 307

struguri 2,1 18,4 1,7 100

nectar de caise 0,8 17 - 72,7

nuci 17 13 58,5 665,5

alune 17 7,2 62 680

fasole boabe 23 47,1 1,7 303

mazare 21,5 52,9 2,0 323

ardei gras verde 1,1 4,6 0,2 25

cartofi 2,1 19,1 0,2 90

castraveti 1,3 2,9 0,2 19

ceapa uscata 1,5 0,2 10,5 51

ciuperci 5,0 2,5 0,5 25

fasole verde 2,0 5,6 0,2 33

rosii 1,1 4,3 0,3 25

salata verde 2,0 3,0 0,3 22

varza alba 1,9 5,9 0,2 33

lapte de vaca 3,5 4,8 3,3 67

iaurt 3,5 3,5 0,3 32

lapte praf 27 40 24,2 500

branza de vaci 11 4,0 1,7 100

branza de burduf 28 0,5 28 377

branza telemea de oaie 17 1,0 20 270

cascaval 25 1,3 27,1 336,8

carne de vaca slaba 21 0,5 3,5 116

carne de vaca grasa 18,5 0,3 17,5 267

carne de porc slaba 20,5 0,4 6,5 143

carne de porc grasa 15 0,4 35 378

carne de miel slaba 20 0,4 6 130

carne de miel grasa 17 0,3 28 324

carne de gaina 20 0,3 7 148

1 ou de gaina 7 0,3 6 85,5

carne de curcan 22 0,4 12 205

carne de rata 19 0,4 10 172

carne de gasca 18,5 0,3 20 260

ficat de porc 19 3,0 6,0 146,2

pate de ficat 15,1 0,9 25 295

peste slab (salau, stiuca) 19 - 0,9 78

peste semigras (crap) 18 - 5 111

peste gras (somn, nisetru) 17 - 10 170

sunca, muschi tiganesc 23 - 24 318

salam italian, rusesc, etc 17 - 34 386

salam de sibiu 26,5 - 43 510

parizer / crenvursti 10,2 - 26,8 293

bomboane ciocolata 7,0 56,4 34 575

glucoza - 77,7 - 320

halva 13,9 47,5 32,5 555

miere de albine 0,5 84,5 - 335

zahar - 99,9 - 410

unt 8,0 2,5 80 806

ulei de floarea-soarelui - - 99,9 929

margarina 0,5 - 82 766

Ce mancam inainte si dupa antrenament

Vrei sa cresti in masa musculara, sau urmaresti un program de slabire si
definire?

Dupa cum stii, rezultatele obtinute in culturism sunt strans legate de

alimentatia dinainte si de dupa antrenamente, deci afla cum iti poti organiza
mesele, tinand cont de ce, cat si cand trebuie sa mananci!
Pentru ca ce macam este la fel de important cu cat mancam, vom pune accent atat
penumarul de calorii zilnice in functie de scopul urmarit cat si pe impartirea
caloriilor in functie de substantele nutritive continute.

Proportiile ideale de nutrienti pe parcursul zilei

Carbohidratii

Carbohidrati cu eliberare lenta (fructele proaspete, legumele, leguminoasele si

cerealele integrale) ar trebui sa constituie 2/3 din mancarea voastra, adica intre
45% si 65% din aportul de calorii. Acestia trebuie consumati in special in prima
parte a zilei si in nici un caz seara.

Carbohidratii constituie principala sursa de energie a tesutului nervos si muscular.

Pot fi de natura animala (glicogenul) si vegetala (amidonul). Cele mai importante
rezerve de glicogen din organism se gasesc la nivelul ficatului (300-400 g) si la
nivelul tesutului muscular (150-200 g).

1 gr de glucide da prin ardere 4.1 kcal.

Proteinele

Proteinele "bune" (albus de ou, carnea rosie slaba, pestele proaspat, carnea de
pasare, lactatele slabe) vor constitui intre 20% si 35% din aportul zilnic de
calorii (cel putin 46 grame la femei si 56 grame la barbati). Au rol plastic si
catalitic fiind parti constitutive ale tesuturilor si enzimelor si mai putin rol
energetic.

1 gr de proteina da prin ardere 4.1 kcal.

Grasimile

Grasimile contribuie la absorbtia vitaminelor esentiale, mentin structura si

functionarea membranelor celulare si asigura integritatea sistemului imunitar. Ele
reprezinta o sursa concentrata de energie, oferind de doua ori mai multe calorii
pe gram decat glucidele si proteinele. Trebuie limitate la maxim 20% din totalul
caloriilor zilnice.

1 gr de lipide da prin ardere 9.3 kcal.

Pornind de la proportiile de nutrienti ale alimentelor, iti poti calcula numarul zilnic
de calorii si il poti imparti pe mese.
Daca esti in perioada de crestere a masei musculare, atunci ai grija sa
consumi cca 2 grame de proteina / kg corp. Ce inseamana asta? Pentru un
culturist de 75 kg, spre exemplu, necesarul de proteina este de 150 g zilnic,
impartit intre cele 5-6 mese. Daca maresti cantitatea, nu inseamna ca te vei
dezvolta mai repede, ci dimpotriva, vei depune strat adipos!

Daca esti in perioada de definire, mentine ridicat nivelul proteinelor dar opteaza
pentru legume sarace in carbohidrati (radacinoase, legume verzi) si grasimi
vegetale (nuci, seminte, uleiuri vegetale). Evita grasimile animale!

Cu cat timp e bine sa mancam inainte de antrenament?

Fie ca ne antrenam la inceputul zilei, la amiaza sau seara, avem nevoie de

combustibil pentru sustinerea efortului si obtinerea rezultatelor dorite.

Astfel, cu 2 ore inainte de antrenament, trebuie sa facem plinul de energie. De ce

2 ore? Pentru ca in timpul digestiei resursele energetice vor fi folosite pentru
sintetizarea alimentelor la nivel celular, nu pentru a sustine efortul fizic. Daca intri
in sala cu stomacul plin antrenamentul nu va avea randament si vei fi obosit.

Ce mancam inainte de antrenament

Masa ideala inainte de antrenament trebuie sa respecte raportul de 1:2 proteina -

carbohidrati. Luand exemplul culturistului de 75 de kg, la o portie de 30 g de
proteina, sunt necesare 60-65 g de carbohidrati. In niciun caz nu vei consuma
pizza, hamburger sau mai stiu ce produs fast food. E foarte importanta calitatea
alimentelor, modul de preparare si continutul produselor consumate!

Masa dinaintea antrenamentului

Hai la masa! Ai nevoie de o portie generoasa de carbohidrati (fulgi de ovaz, paine

integrala cu seminte, orez integral, paste fainoase integrale), care alaturi
de lapte sau iaurt, oua, carne saupeste iti va oferi necesarul energetic pentru
antrenament.

Ai nevoie si de glucide, iar cea mai buna sursa sunt fructele. Cum acestea nu se pot
consuma impreuna cu celelalte alimente, le poti manca cu 30 de minute inainte de
antrenament. O banana consumata cu 30 minute inainte de antrenament, aduce si
un aport de carbohidrati. 1-2 mere sau 1 portocala, pe langa aportul de glucide au
un continut mare de apa si vitamina C, contin fructoza care da energie fara sa
creasca nivelul insulinei.

Faci antrenament dimineata?

Opteaza pentru un mic dejun consistent. Poate sa contina o omleta de

albusuri alaturi depaine integrala si 2-3 legume sau iaurt cu fulgi de ovaz in care
adaugam si o mana de nuci saumigdale, pentru aportul de grasimi sanatoase.

Ai antrenament dupa-amiaza sau seara?

In acest caz poti manca piept de pui, peste, carne de vita, alaturi de legume verzi,
orez integral, paste fainoase, cartof, ceva grasimi (pot fi incluse in sursele de
proteine sau poti folosi o sursa separata cum ar fi untul, smantana, uleiurile
vegetale, avocado, nuci, seminte macinate).

Alimentele trebuie sa fie variate, sa nu ai acelasi meniu la fiecare masa. Daca

ai "plinul" facut, vei avea si spor la antrenament! Nu uita de apa! Hidratarea este
absolut necesara in timpul antrenamentului!

Ce mancam dupa antrenament

Ai terminat antrenamentul, te-ai energizat in exterior cu un dus relaxant, dar simti

nevoia de ceva energie interioara. Trebuie sa mananci, dar ce?

Deoarece nivelul de glicogen din muschi trebuie refacut, este absolut necesar sa
consumi carbohidrati. Asigurarea unui aport optim de carbohidrati in intervalul
de 2 ore ce urmeaza antrenamentului (in special cel de anduranta) este esentiala
pentru a "umple" muschii cu glicogen. Depasirea celor 2 ore conduce la un rezultat
mai putin dorit: peste 50% din capacitatea muschilor de a depozita glicogen nu va
fi utilizata.

De asemenea, consuma neaparat proteine! Proteinele, odata ingerate, prin procesul

de hidroliza se descompun in aminoacizi, care sunt responsabili de restaurarea
fibrelor musculare afectate de activitatea de la antrenament, precum si
de creearea noului tesut muscular.

Masa de dupa antrenament

Pentru necesarul de carbohidrati este de preferat sa consumi legume verzi: varza,

broccoli, spanac, fasole verde, care contin carbohidrati cu eliberare lenta.
Poti adauga si paste integrale, orez integral, un cartof fiert sau copt (in cazul in
care nu esti in perioada de definire).

In perioada de definire, necesarul de carbohidrati trebuie sa fie asigurat

din legume sarace in carbo, asa cum am mentionat anterior, radacinoase si
legume verzi. Nu consuma alimente prajite in grasime!

Pentru proteine asigura-te ca nu-ti lipseste carnea de pui sau curcan, pestele sau
carnea de vita. Langa toate acestea, o salata din legume de sezon, va completa
meniul si necesarul devitamine si minerale.

Ce mancam inainte si dupa antrenament

Vrei sa cresti in masa musculara, sau urmaresti un program de slabire si
definire?

Dupa cum stii, rezultatele obtinute in culturism sunt strans legate de

alimentatia dinainte si de dupa antrenamente, deci afla cum iti poti organiza
mesele, tinand cont de ce, cat si cand trebuie sa mananci!

Pentru ca ce macam este la fel de important cu cat mancam, vom pune accent atat
penumarul de calorii zilnice in functie de scopul urmarit cat si pe impartirea
caloriilor in functie de substantele nutritive continute.

Proportiile ideale de nutrienti pe parcursul zilei

Carbohidratii

Carbohidrati cu eliberare lenta (fructele proaspete, legumele, leguminoasele si

cerealele integrale) ar trebui sa constituie 2/3 din mancarea voastra, adica intre
45% si 65% din aportul de calorii. Acestia trebuie consumati in special in prima
parte a zilei si in nici un caz seara.

Carbohidratii constituie principala sursa de energie a tesutului nervos si muscular.

Pot fi de natura animala (glicogenul) si vegetala (amidonul). Cele mai importante
rezerve de glicogen din organism se gasesc la nivelul ficatului (300-400 g) si la
nivelul tesutului muscular (150-200 g).

1 gr de glucide da prin ardere 4.1 kcal.

Proteinele

Proteinele "bune" (albus de ou, carnea rosie slaba, pestele proaspat, carnea de
pasare, lactatele slabe) vor constitui intre 20% si 35% din aportul zilnic de
calorii (cel putin 46 grame la femei si 56 grame la barbati). Au rol plastic si
catalitic fiind parti constitutive ale tesuturilor si enzimelor si mai putin rol
energetic.

1 gr de proteina da prin ardere 4.1 kcal.

Grasimile

Grasimile contribuie la absorbtia vitaminelor esentiale, mentin structura si

functionarea membranelor celulare si asigura integritatea sistemului imunitar. Ele
reprezinta o sursa concentrata de energie, oferind de doua ori mai multe calorii
pe gram decat glucidele si proteinele. Trebuie limitate la maxim 20% din totalul
caloriilor zilnice.

1 gr de lipide da prin ardere 9.3 kcal.

Pornind de la proportiile de nutrienti ale alimentelor, iti poti calcula numarul zilnic
de calorii si il poti imparti pe mese.

Daca esti in perioada de crestere a masei musculare, atunci ai grija sa

consumi cca 2 grame de proteina / kg corp. Ce inseamana asta? Pentru un
culturist de 75 kg, spre exemplu, necesarul de proteina este de 150 g zilnic,
impartit intre cele 5-6 mese. Daca maresti cantitatea, nu inseamna ca te vei
dezvolta mai repede, ci dimpotriva, vei depune strat adipos!

Daca esti in perioada de definire, mentine ridicat nivelul proteinelor dar opteaza
pentru legume sarace in carbohidrati (radacinoase, legume verzi) si grasimi
vegetale (nuci, seminte, uleiuri vegetale). Evita grasimile animale!

Cu cat timp e bine sa mancam inainte de antrenament?

Fie ca ne antrenam la inceputul zilei, la amiaza sau seara, avem nevoie de
combustibil pentru sustinerea efortului si obtinerea rezultatelor dorite.

Astfel, cu 2 ore inainte de antrenament, trebuie sa facem plinul de energie. De ce

2 ore? Pentru ca in timpul digestiei resursele energetice vor fi folosite pentru
sintetizarea alimentelor la nivel celular, nu pentru a sustine efortul fizic. Daca intri
in sala cu stomacul plin antrenamentul nu va avea randament si vei fi obosit.

Ce mancam inainte de antrenament

Masa ideala inainte de antrenament trebuie sa respecte raportul de 1:2 proteina -

carbohidrati. Luand exemplul culturistului de 75 de kg, la o portie de 30 g de
proteina, sunt necesare 60-65 g de carbohidrati. In niciun caz nu vei consuma
pizza, hamburger sau mai stiu ce produs fast food. E foarte importanta calitatea
alimentelor, modul de preparare si continutul produselor consumate!

Masa dinaintea antrenamentului

Hai la masa! Ai nevoie de o portie generoasa de carbohidrati (fulgi de ovaz, paine

integrala cu seminte, orez integral, paste fainoase integrale), care alaturi
de lapte sau iaurt, oua, carne saupeste iti va oferi necesarul energetic pentru
antrenament.

Ai nevoie si de glucide, iar cea mai buna sursa sunt fructele. Cum acestea nu se pot
consuma impreuna cu celelalte alimente, le poti manca cu 30 de minute inainte de
antrenament. O banana consumata cu 30 minute inainte de antrenament, aduce si
un aport de carbohidrati. 1-2 mere sau 1 portocala, pe langa aportul de glucide au
un continut mare de apa si vitamina C, contin fructoza care da energie fara sa
creasca nivelul insulinei.

Faci antrenament dimineata?

Opteaza pentru un mic dejun consistent. Poate sa contina o omleta de

albusuri alaturi depaine integrala si 2-3 legume sau iaurt cu fulgi de ovaz in care
adaugam si o mana de nuci saumigdale, pentru aportul de grasimi sanatoase.

Ai antrenament dupa-amiaza sau seara?

In acest caz poti manca piept de pui, peste, carne de vita, alaturi de legume verzi,
orez integral, paste fainoase, cartof, ceva grasimi (pot fi incluse in sursele de
proteine sau poti folosi o sursa separata cum ar fi untul, smantana, uleiurile
vegetale, avocado, nuci, seminte macinate).

Alimentele trebuie sa fie variate, sa nu ai acelasi meniu la fiecare masa. Daca

ai "plinul" facut, vei avea si spor la antrenament! Nu uita de apa! Hidratarea este
absolut necesara in timpul antrenamentului!

Ce mancam dupa antrenament

Ai terminat antrenamentul, te-ai energizat in exterior cu un dus relaxant, dar simti

nevoia de ceva energie interioara. Trebuie sa mananci, dar ce?

Deoarece nivelul de glicogen din muschi trebuie refacut, este absolut necesar sa
consumi carbohidrati. Asigurarea unui aport optim de carbohidrati in intervalul
de 2 ore ce urmeaza antrenamentului (in special cel de anduranta) este esentiala
pentru a "umple" muschii cu glicogen. Depasirea celor 2 ore conduce la un rezultat
mai putin dorit: peste 50% din capacitatea muschilor de a depozita glicogen nu va
fi utilizata.

De asemenea, consuma neaparat proteine! Proteinele, odata ingerate, prin procesul

de hidroliza se descompun in aminoacizi, care sunt responsabili de restaurarea
fibrelor musculare afectate de activitatea de la antrenament, precum si
de creearea noului tesut muscular.

Masa de dupa antrenament

Pentru necesarul de carbohidrati este de preferat sa consumi legume verzi: varza,

broccoli, spanac, fasole verde, care contin carbohidrati cu eliberare lenta.

Poti adauga si paste integrale, orez integral, un cartof fiert sau copt (in cazul in
care nu esti in perioada de definire).

In perioada de definire, necesarul de carbohidrati trebuie sa fie asigurat

din legume sarace in carbo, asa cum am mentionat anterior, radacinoase si
legume verzi. Nu consuma alimente prajite in grasime!

Pentru proteine asigura-te ca nu-ti lipseste carnea de pui sau curcan, pestele sau
carnea de vita. Langa toate acestea, o salata din legume de sezon, va completa
meniul si necesarul devitamine si minerale.

Iata cateva exemple de mese recomandate de celebrul culturist Shawn Ray:

Nu uita ca trebuie sa ai 5-6 mese pe zi. Toate mesele sunt importante, la fel ca cele
dinaintea antrenamentului si de dupa antrenament!

Notiuni generale despre alimentatie

Fireste, orice sportiv are nevoie de o alimentatie diferentiata fata de cei care nu
desfasoara activitati solicitante din punct de vedere fizic. Cand vine vorba despre
culturism, problema este mai importanta decat in orice alt sport, caci avem de a
face cu marirea masei corpului.

ATENTIE!
Daca esti incepator, gandeste-te bine inainte de a lua o decizie. Trebuie stiut ca
majoritatea culturistilor nu arata permanent atat de bine pe cat ii vedem in poze. Cu
2-3 luni inaintea sezonului de concurs, ei tin regimuri foarte stricte care le permit
sa slabeasca pana la zeci de kilograme. Asadar, nu este de mirare ca si marii
campioni, dupa cateva luni de pauza, devin mai "rotofei". Iti trebuie multa ambitie
ca sa poti s-o iei mereu de la capat.
E dur sa fii dur!

CE MANANCA UN CULTURIST?

Suplimentarea in alimentatie se va face diferentiat, in functie de gradul de

dificultate al antrenamentelor facute. Bineinteles ca cei care executa exercitii
pentru a se mentine in forma sau abia au pus mana pe gantere (scuze
incepatorilor!) nu au aceeasi alimentatie cu cei care-si disputa anual titlul de
"Mister Olimpia". Una dintre cele mai sigure cai de ingrasare rapida este o
alimentatie neconforma cu intensitatea si dificultatea exercitiilor.

APA - VESNIC INDISPENSABILA

Consumul de apa trebuie accentuat in timpul antrenamentelor. Cercetarile moderne

au recunoscut ca cel mai eficient mijloc pentru prevenirea deshidratarii este
consumul de apa. Simplu si eficient!
SUBSTANTELE ORGANICE

PROTEINELE

Sunt cele mai importante pentru culturisti. Ele ajung in organism sub forma de
aminoacizi, care sunt de doua feluri: esentiali si neesentiali. Ai ghicit care sunt cele
de care organismul are mai mare nevoie. Aminoacizii esentiali sunt cei pe care
organismul nu-i poate sintetiza singur si-i preia direct din alimentatie. Aminoacizii
esentiali contribuie si la refacerea fibrei musculare. 60% dintre sursele de proteine
sunt de origine animala (carne, lapte, oua, peste) si 40% de origine vegetala
(mazare, fasole, soia, linte).

GLUCIDELE

Se metabolizeaza foarte repede, motiv pentru care sunt cea mai directa sursa de
energie. Viteza de integrare a glucozei in circuitul sangvin determina indicele
glicemic. Se recomanda, pentru sporirea performantei, o masa constand in alimente
cu indice glicemic moderat. Este preferabil ca aceasta masa sa aiba loc cu 30-60
minute inaintea antrenamentului, pentru a preveni oboseala, caci glicogenul din
muschi este sursa cea mai importanta de energie din timpul antrenamentului.
Principalale surse de glucide sunt dulciurile (bogate in glucoza) si cerealele (bogate
in amidon). De notat si faptul ca un consum sporit de cereale reduce riscul
imbolnavirilor de inima.

LIPIDELE

Nu sunt o sursa eficienta de energie, pentru ca se descompun cu consum mare de

apa si oxigen, putand da nastere si unor compusi toxici. Au un rol foarte important
in absortia proteinelor si glucidelor. 70% sunt de origine animala (unt, frisca) si
30% de origine vegetala (uleiuri de floarea-soarelui, masline, soia).

VITAMINELE

Importanta lor in alimentatia culturistilor este o descoperire mai recenta. Cele mai
importante sunt vitaminele C si E, deoarece ele au efecte antioxidante (impiedica
radicalii de oxigen sa distruga celulele). Vitamina E se gaseste in nuci, ulei de
masline, arahide, oua. Vitamina C se gaseste in fragi, portocale, lamai, ardei, kiwi.
Vitamina C reduce degradarea muschilor si previne cancerul si bolile inimii.
Vitamina B6 are un rol important in mentinerea unei stari de sanatate optime. Se
gaseste in carne, pui salam, lapte, branza, alune.

MINERALELE

Asigura dezvoltarea musculara si fortifica sistemul imunitar. Cele mai importante

sunt cromul, zincul, fierul si cuprul.

Avantajele si dezavantajele consumului de proteine

Etimologia termenului "proteina" este una cu destul de interesanta. De
provenienta greaca, cuvantul in sine semnifica "a fi pe primul loc".

Asadar, plecand de la denumirea sa, ne putem da seama de ce majoritatea

sportivilor si, in general, barbatii, sunt atrasi de acest element.

Proteinelor le-a fost atribuita calitatea de "hrana a muschilor" inca de prin secolul
al XIX-lea, de catre un chimist de renume din Germania, Dr. Liebig.

Acesta s-a pronuntat in favoarea faptului ca muschii sunt constituiti in cea mai
mare parte din aceste proteine, ceea ce face ca energia muschilor sa fie direct
proportionala cu consumul de proteine.

Astfel, in zilele noastre, au ajuns la maturitate numeroase teorii care gasesc

necesara o alimentatie bogata in proteine in special pentru sportivii care doresc sa
faca performanta in domeniul culturismului. Dar asta nu inseamna ca un consum
mare de proteine le este dedicat doar acestora.

O alimentatie bogata in proteine este recomandata, in general, oamenilor care

sufera dedeficiente energetice si care au o viata destul de stresanta.

Cum actioneaza proteinele?

In organismul uman exista 22 de aminoacizi care, prin combinare, creeaza o

varietate de proteine. Tocmai pentru ca nu toti acesti aminoacizi pot fi sintetizati de
organismul uman, ci sunt produsi de plante, trebuie sa fie asimilati prin dieta.

Ceea ce inseamna ca acesti aminoacizi esentiali sunt absorbiti de sange, prin

procesul de descompunere a proteinei cu ajutorul acizilor si enzimelor digestive.
Proteinele au un rol foarte important in organism, tocmai pentru ca sunt
folosite la constructia celulei, a tesuturilor si a organelor, in sine. Sunt foarte
importante pentru asigurarea transportului mai multor minerale si vitamine in
sange sau celule.

De ce cantitate de proteine avem nevoie?

Diverse cercetari ale medicilor specialisti au concluzionat ca nivelul de proteine

necesar pentru buna functionare a organismului se afla situat intre valorile 40-60
de grame pe zi.

De altfel, s-a conturat ideea ca femeile au nevoie de o cantitate mai mica de

proteine decat barbatii. Astfel, intr-o zi, este recomandat ca o femeie sa consume in
jur de 40-44 de grame pe zi, in timp ce barbatii sunt incurajati sa consume peste 50
grame de proteine, doar pentru a asigura nivelul optim de proteine in corp.

O astfel de alimentatie se poate asigura foarte usor din combinarea unei diete ovo-
lacto-vegetariana, care este abundenta in proteine, cu dieta pe baza de carne. De
altfel, proteinele se gasesc foarte usor si in cereale, leguminoase, oleaginoase
(seminte, nuci) si fructe. Apoi, pentru a creste rezistenta musculara, mai ales in
cazul culturistilor si sportivilor, in general, este nevoie de o combinatie intre
proteine, glucoza si grasimi.

Ce efecte produce consumul excesiv de proteine?

Datorita numeroaselor cercetari in domeniu, s-a ajuns la concluzia ca un consum

excesiv de proteine poate scadea durata vietii, insa are si efecte negative asupra
corpului, cum ar fi afectarea rinichilor si functiei acestora, cresterea nivelului de
vitamine B12, pierderi de calciu (cresterea riscului de osteoporoza), cresterea
colesterolului sangvin, dar si afectarea dezvoltarii copiilor.

De asemenea, este cert faptul ca un consum excesiv de proteina, atat animala, cat si
vegetala, duce la maturizarea sexuala precoce a tinerilor.

Tipuri de suplimente proteice

Principala sursa de proteine pentru suplimentele nutritive este laptele. Proteine din
lapte deriva aproape intotdeauna din laptele de vaca si este disponibila in comert ca
proteina din lapte integral, proteina din zer si caseina.
Proteina din lapte. Deoarece proteina din lapte este data de natura pentru a sustine
fiinta in copilarie - o perioada din viata in care sunt cele mai mari cerinte pentru
crestere - este o sursa ideala pentru suplimente.

Proteina din zer. Zerul a fost semnalat ca forma suprema de proteina pentru
culturisti, datorita compozitiei sale in aminoacizi esentiali, aminoacizi cu catene
ramificate (BCAA), aminoacizi sulfurati, precum si gustului, mixabilitatii si
stabilitatii in lichide. Faptul ca este digerata rapid, in special in comparatie cu
caseina, a fost considerat un plus. In esenta, zerul este lichidul care ramane dupa ce
caseina si grasimea au fost indepartate din lapte.
Fabricantii separa caseina de zer folosind acizi sau metode specializate de filtrare.
Acizii din prima metoda pot deteriora fractiile proteice valoroase din zer. Un pret
mai scazut al acestor produse poate indica faptul ca a fost folosit procedeul cu
acid si ca proteina respectiva nu este de cea mai buna calitate.

Caseina. Cele mai bune doua tipuri de caseina sunt sub forma unui agregat de mici
sfere de molecule de proteina si tipul care se gaseste in proteina laptelui matern
(care este aproximativ 80% caseina si 20% zer). Aceste doua tipuri sunt complet
nedenaturate si contin minerale (calciu, magneziu, fosfor, potasiu) care se gasesc in
interiorul ciorchinelui de molecule de proteina.

Proteina din soia. Desconsiderata cu ceva timp in urma, proteina din soia a fost
reconsiderata datorita noilor procesari care au facut-o mai gustoasa si mai
digerabila. Proteina din soia poseda unele caracteristici unice care o separa de
proteinele de origine animala. Soia este singura sursa dietetica a doua particule
izoflavone: genisteina si diadzeina. Cercetarile demonstreaza ca acestea sunt in
parte responsabile pentru actiunile antioxidante ale soiei, proprietati stimulative ale
tiroidei/metabolismului, prevenirea cancerului, reducerea factorilor de risc a bolilor
cardiovasculare, si mentinerea masei oaselor. Ca si proteina din lapte, proteina soia
este dependenta de metoda de procesare. Unii folosesc mixturi de etanol/apa care
indeparteaza izoflavonele. Etanolul (alcool) este vinovat in aceste metode - el
denatureaza proteina din soia.

Oul intreg, nu numai albusul, a fost folosit ca proteina de referinta fata de alte
proteine; acest fapt a condus la perceptia ca pudrele proteice din ou sunt
suplimentul cel mai bun. Totusi, exista mai putine produse proteice din oua pe
piata deoarece acestea sunt mai scumpe decat orice alte proteine pure, in special de
la aparitia pudrelor proteice pure din zer. Proteinele din ou sunt in mod obisnuit
adaugate pudrelor proteice, de obicei in cantitati mici (mai putin de 5% din totalul
proteinelor), pentru a castiga increderea cumparatorului.
Amestecurile de proteina devin din ce in ce mai sofisticate pe zi ce trece. Tehnicile
de fabricatie, incluzand amestecul de proteine, predigerarea si fortificarea cu
aminoacizi, sunt folosite pentru a produce sau imbunatati diferite proteine.

Proteine eliberate in timp. Furnizarea unui flux prelungit si continuu de proteina

sangelui si muschilor este scopul primordial al nutritiei in culturism. O tendinta
obisnuita din aceasta industrie este sa se pretinda un continut mare de proteina per
portie (uneori pana la 60 g.). In forma lichida, acestea ar putea trece prin intestine
foarte repede - probabil prea repede pentru a mai eficienta chiar cand consumati 40
g. sau mai putin la o portie. Aceste produse sunt foarte bune de luat oricand - ziua
sau noaptea, odata cu mesele sau intre mese.

Proteinele predigerate. Cand va ganditi serios sa deveniti puternic si mare, si

mancati 150-200 grame de proteine solide zilnic si alte 100 grame de proteine sub
forma lichida, intestinele voastre lucreaza la fel de greu ca muschii vostri. Astfel va
puteti micsora nivelurile enzimelor care digera proteinele. Exercitiile intense insele
pot cauza unele slabiri ale inestinelor prin diferite forme de oboseala fiziologica.
Sa spunem ca vreti mai multe proteine pentru a depasi nivelul actual, dar nu vreti
sa va mai stresati intestinele. Aveti nevoie de ceva mai usor de digerat. Urmatoarea
gustare ar trebui sa aiba un continut inalt de di- si tripeptide (doi sau trei
aminoacizi legati intre ei), aproximativ 30-40%. Studii recente arata ca aceste
peptide sunt importante deoarece, cand sunt luate cantitati importante, maresc
retentia de azot (deci au efect anabolic).
Niveluri inalte de di- si tripeptide intr-o proteina (opus nivelurilor minuscule de 5-
10% din totalul de proteine, spre exemplu) elibereaza o cantitate mai favorabila si
mai constanta de aminoacizi in sistemul sanguin. Acestea o fac mai rapid si cu
cantitati mai mici folosite pentru energie comparat cu cantitati egale de proteine
complete sau aminoacizi liberi. In plus, acestea pot creste serul de albumina, care
actioneaza ca un depozit pentru aminoacizi si este de foarte mare importanta in
mentinerea continutului de apa din sange. Oricand este bine sa se ia aceste proteine
predigerate, in special daca deja luati mari cantitati de proteine zilnic. Ar fi in
special benefice dupa antrenament.

Peptide si aminoacizi. Doua lucruri au condus la dezvoltarea unei proteine

hidrolizate bogate in glutamina: primul, recenta crestere in popularitate a
glutaminei ca ajutor ergogenic pentru crestere si recuperare si, al doilea,
cunoasterea faptului ca proteinele hidrolizate pot mari absorbtia aminoacizilor mai
bine decat o cantitate echivalenta de proteine intregi sau aminoacizi in forma
libera. Peptida glutamina este stabila - in acidul din stomac, de exemplu - si usor
digerata si absorbita. Pentru a obtine suficienta glutamina veti dori probabil
suplimente imbogatite cu glutamina. Cautati peptida glutamina sau L-
glutamina pe lista ingredientelor, nu acidul glutamic sau "precursori ai
glutaminei", deoarece acestea din urma nu sunt acelasi lucru cu glutamina.

L-glutamina este peste 95% glutamina, in timp ce peptida de glutamina contine

numai 30% glutamina. Mai mult, daca o eticheta a unui produs specifica 10 g. de
peptida de glutamina, acest produs nu contine decat 3 g. de glutamina folosibila.
Glutamina nu numai ca are actiuni anabolice si anticatabolice in organism, ci creste
si valoarea celorlalte proteine in procesul de construire a muschilor. Doza
recomandata este de 20 g. de glutamina pe zi, care vor fi luate cu apa sau suc in
mai multe reprize, dar in special dupa antrenament.

Alti aminoacizi folositi in mod frecvent la fortificarea suplimentelor proteice sunt

aminoacizii cu catene ramificate (BCAA), care pot fi folosite ca sursa de energie in
momentele cand zaharul din sange si glicogenul muscular se diminueaza.

Este posibil sa dezvolti masa musculara si sa slabesti in acelasi

timp?
Perioada de iarna este probabil pentru multi dintre noi si perioada de masa, e o
metoda destul de clasica ce ne va folosi ulterior pentru a ne defini pentru mult
asteptata vara. Desi multi se pare ca inca nu au auzit, principiul numarul 1 in
culturism este acela ca nu poti slabi si dezvolta masa musculara in acelasi timp.
Sa fie asa oare?

Sa vedem daca nu putem manipula cumva alimentatia pentru a ne ajuta sa ne

mentinem masa musculara intacta sau chiar sa se dezvolte in continuarepe
perioada de definire, slabire.

Cu totii avem ca obiectiv obtinerea unui fizic muscular, iar venirea verii este
momentul care ne poate crea uneori o stare de disconfort cand ne gadim ca va
insemna slabirea: reducerea caloriilor, poate si a fortei, cantarit etc., e un stres, sa
recunoastem, dar merita pe deplin pentru vizualul pe care il vom obtine. La urma
urmei, am lucrat mult pentru ceea ce se afla sub stratul de grasime asa ca a
sosit timpul sa scadem in greutate si sa ne transformam intr-o piesa de arta...
ripped!
Acum am o intrebare: ti se intampla vreodata sa fii in impas cand vine vorba de
a-ti mentine masa musculara pe care te-ai straduit atat de mult sa o
dezvolti? Ti se intampla sa vezi cum ti se diminueaza forma si cantitatea odata ce
incepi o dieta restrictiva? Esti genul de persoana care se lupta cu fiecare gram de
muschi in momentul in care isi reduce caloriile pentru a isi defini abdomenul si
patratelele? Mai multe calorii inseamna mai multa musculara si mai putine calorii
inseamna mai putina grasime – si trebuie sa alegi una dintre ele, nu? Sa fie oare
asa?

Vesnica intrebare daca este posibil sa cresti in masa musculara si sa pierzi din tesut
adipos simultan a fost supusa dezbaterii de ani de zile. S-au adunat o gramada de
opinii ale expertilor si ale practicienilor ca deja a devenit extrem de dificil sa
mai alegi o parere care are sens pentru intregul proces. Este adevarat ca cele
mai multe opinii sustin ca pentru obtinerea succesului in cazul vreunui obiectiv
trebuie sa le tratezi separat.

Asa ca de ce sa nu reduci calorii si sa sacrifici cateva kilograme de masa musculara

pentru un abdomen definit si niste brate neacoperite de grasime? Pai poate pentru
ca esti mai bun de atat si poti incerca sa iti imbunatatesti strategiile!
Voi incerca sa iti ofer un scurt ghid pe care sa il pui in aplicare pentru a-ti
atinge adevaratul potential si a ajunge sa iti pastrezi sau chiar sa iti mai
dezvolti niste masa musculara in momentul in care arzi si grasimea. Va fi insa
nevoie sa ai o buna planificare, dedicatie si multa munca.

Cantitatile adecvate de macronutrienti

Unul dintre principiile care se impun in orice situatie legata de culturism este acela
de a avea grija sa iti construiesti un plan alimnetar care sa iti ofere cantitatile
adecvate de macronutrienti (proteine, carbohidrati si grasimi). Prin controlul
alimentelor si pastrarea unei linii stricte pe tot parcursul procesului vei avea o cale
sigura catre atingerea obiectivelor. Alimentatia este atat de importanta incat fara
aderarea la un regim alimentar corect, nu vei putea obtine fizicul pe care ti-l doresti
decat daca esti printre norocosii vietii care pot construi si modela corpul facand si
cele mai gresite alegeri.
Proteinele

Proteinele sunt principala sursa pentru dezvoltarea musculara, proteinele sunt

absolut necesare in strategia ta de dezvoltarea a masei musculare. Consuma o
cantitate de 2,5 - 3 grame de proteine pe kilogram de masa corporala. Aceasta
cantitate va garanta ca muschii tai vor primi dozele necesare de amino acizi pentru
mentinerea si dezvoltarea tesutului muscular.

Sursele principale de proteine sunt: carnea de pui, carnea de vita slaba, carnea
de peste, curcan, ouale, branza cottage, iaurtul grecesc si pudrele proteice.

Carbohidratii

Pentru cei care nu stiau, carbohidratii sunt principala sursa de energie a

organismului, sunt cei care iti salveaza muschii de la descompunere pe timp de
efort fizic. Acest macronutrient este cel care va necesita cea mai mare atentie si
cea mai in detaliu manipulare pentru ca va juca un rol esential in toata ecuatia
alimentara asa ca fii precaut cand alegi cantitatea consumata.

Ai grija sa consumi in principal carbohidrati complecsi precum orezul brun,

orezul salbatic, cartofii dulci, painea integrala, pastele integrale, legume,
anumite fructe.

Grasimile

Nu exclude niciodata o grasime sanatoasa! Anumite grasimi sunt esentiale pentru

mentinerea nivelurilor de hormoni acolo unde iti doresti, testosteronul fiind
unul dintre hormonii de care depinzi si care este controlat de catre consumul
de grasimi.

De asemenea, grasimile accelereaza arderea de tesut adipos si cresc nivelul de

energie. Grasimile sanatoase vor lua locul carbohidratilor in anumite zile pentru a
mentine nivelul glicemiei reglat, dar si senzatia de satietate mai pregnanta.

Surse bune de grasimi include: avocado, nucile, migdalele, uleiul de masline,

untul de arahide natural, galbenusul de ou si semintele de floarea soarelui sau
dovleac.

Cum sa iti organizezi nutrientii in planul alimentar?

Bine bine, nu am zis nimic nou sub soare pana acum asa ca va trebui sa intram in
detalii referitoare la cum sa introducem si controlam acesti macronutrienti astfel
incat ei sa ne ajute sa dezvoltam forta si masa in timp ce ard si grasime. Nivelurile
de proteine se vor mentine cam la aceasi cifre pe parcursul intregului plan
alimentar. Vei avea nevoie de sursele constante de amino acizi pentru a-ti hrani
muschii in vederea recuperarii si reparatiilor musculare.
Incearca pentru inceput sa vezi cum reactioneaza organismul tau la 2 grame de
proteina per kilogram de masa corporala si analizeaza-ti progresele. Cresti
mai apoi catre 3 grame si reanalizeaza situatia masei tale musculare. Cam asta
este limita superioara a cantitatii de proteine pe care vrei sa o indeplinesti zilnic.
Restul va depinde de manipularea cantitatilor de carbohidrati si grasimi.

Acum vine partea incitanta a situatiei. Va trebui sa incepi sa controlezi

cantitatile de carbohidrati intr-un asemenea fel in care iti vei determina organismul
sa acceseze depozitele de grasime in vederea obtinerii de combustibil. Vei avea
zile de consum ridicat, mediu si scazut de carbohidrati. Vei manca o cantitate
scazuta de carbohidrati timp de 2-4 zile urmate de zile cu consum mediu spre
ridicat.

In zilele in care vei manca putini carbohidrati, organismul tau va arde

grasime pentru energizare si va mentine masa musculara atata timp cat
nivelul de proteine va fi la cotele potrivite. Dupa ce iti vei hamesi organismul din
cauza lipsei de energie, dupa o perioada cu carbohidrati putini (care daca va fi
prelungita, va conduce la scaderea metabolismului si nivelului testosteronului), vei
continua cu o zi de consum de carbohidrati moderat si inca una cu continut ridicat
de carbohidrati.

Aceste zile vor avea menirea de a-ti reenergiza muschii, a-i incarca cu o doza
puternica de energie si iti va reaccelera metabolismul fara a depune grasime
pe corp. In zilele cu consum scazut de carbohidrati va trebui sa ai limita de 0,8 - 1
gram per kilogram de masa corporala, in zilele cu consum mediu vei manca
aproximativ 3 grame de carbohidrati, iar in zilele cu continut ridicat de carbo vei
consuma cam 4,5 grame de carbo per kilogram de masa corporala.
Grasimile ar trebui sa se situeze cam la 20 – 30% din totalul caloric zilnic, asta
insemnand cam 0,5 grame per kilogram de masa coporala. Totusi, in zilele cu
consum scazut de carbohidrati, va trebui sa cresti putin nivelul de grasimi
sanatoase pentru a te asigura ca nivelul hormonilor se va mentine constant si vei
oferi suficient combustibil organismului tau pentru a se descurca la antrenamentele
solicitante.

Creste-ti cantitatea de grasimi pe care o consumi cu 50%, sa zicem si nu uita ca

un gram de grasime are dublu nuralui de calorii pe care il are un gram de
carbohidrati. Sa zicem ca in general consumi o jumatate de avocado in salata, in
zilele cu putini carbohidrati, vei putea manca trei sferturi de avocado.

Modele de alimentatie pentru dezvoltare musculara si slabire

Zilele cu consum scazut de carbohidrati

 Masa 1: 3 oua si 4 albusuri, 40 de grame de fulgi de ovaz (nepreparati),

scortisoara dupa gust, o lingurita de unt de arahide
 Masa 2: 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa, un iaurt grecesc, 40
grame de migdale
 Masa 3: 200 – 230 grame de carne sau peste, salata verde si 3 linguri de ulei
de masline
 Masa 4 (inainte de antrenament): jumatate de mar sau banana, o masura
de pudra proteica dizolvata in apa
 Masa 5 (dupa antrenament): 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa
 Masa 6: 200-230 de grame de carne sau pui, broccoli, fasole verde si salata
verde si jumatate de avocado.

Zilele cu o cantitate medie de carbohidrati

 Masa 1: 3 oua, 4 albusuri, 90 de grame de fulgi de ovaz, scortisoara, 1

lingurita de unt de arahide
 Masa 2: 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa sau un iaurt grecesc,
30 de grame de migdale, 1 mar
 Masa 3: 200-230 de grame de carne de curcan cu doua felii de paine
integrala si o lingurita de maioneza light, salata verde cu doua lingurite de
ulei de masline
 Masa 4 (inainte de antrenament): o banana, o masura de pudra proteica
dizolvata in apa
 Masa 5 (dupa antrenament): 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa si
poate 400 ml de Gatorade
 Masa 6: 200-230 grame de carne de pui sau peste, broccoli, fasole verde sau
mazare, salata verde si un sfert de avocado, 180 grame de orez salbatic gatit

Zilele cu consum ridicat de carbohidrati

 Masa 1: 3 oua, 4 albusuri, 140 de grame de fulgi de ovaz, scortisoara,

jumatate de lingurita de unt de arahide
 Masa 2: 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa sau un iaurt grecesc,
30 de grame de migdale, 1 mar
 Masa 3: 200-230 de grame de carne de peste cu doua lingurite de ulei de
masline, 250 grame de orez salbatic
 Masa 4 (inainte de antrenament): o banana, o masura de pudra proteica
dizolvata in apa
 Masa 5 (dupa antrenament): 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa si
poate 400 ml de Gatorade
 Masa 6: 200-230 grame de carne de pui sau peste, broccoli, fasole verde sau
mazare, salata verde si un sfert de avocado, un cartof dulce de marime
medie

Cum ar trebui sa arate alimentatia si antrenamentul unui ectomorf?

Am studiat cu interes in ultimul timp profilul unui ectomorf. Poate datorita
aparitiei a noi "jurnalisti" printre membrii Culturism.ro sau poate din cauza ca
ma tot innebuneste colegul meu ectomorf ca vrea si el "sa puna ceva pe fizic".

Sper ca acest articol sa te ajute in cazul in care te simti frustrat de faptul ca esti
prea slab in ciuda faptului ca mananci cat de cat in regula si te antrenezi decent, dar
nu obtii rezultatele scontate. In primul rand trebuie sa intelegi ca viata ta se va
invarti in jurul mancarii. Stiu ca sunt destul de ciudat dar voi explica imediat care
este treaba cu acest sfat.

Alimentatia unui ectomorf - surplus de calorii

Problema de baza a ectomorfilor nu este atat ca nu se ingrasa pur si simplu, ci ca

nu isi ating nici pe departe necesarul caloric zilnic si nici nu au un apetit care sa ii
ajute in acest sens.
Tu va trebui sa iti calculezi consumul zilnic de calorii care sa iti permita sa te
mentii, ca ulterior sa iti poti seta obiectivul caloric pentru masa musculara.
Acesta va trebuie sa fie cu cel putin 500 de calorii peste. Ma gandesc ca undeva pe
la 3000 de calorii tot va trebui sa obtii din mancare si suplimente.

Ceea ce trebuie sa retii insa este ca acele calorii ar fi grozav daca nu le-ai obtine
din toate prostiile de shaorme, dublu cheeseburgeri, paine alba si toate "bunatatile
planetei", ci dinmancare de calitate! Evita pe cat posibil alimentele ambalate si
procesate, chiar si cand vine vorba de anumite cereale care mai pot contine si
termeni precum "fit" in denumirea lor. Nu e calea catre... fitness!

Scopul tau va fi sa ii oferi organismului macronutrientii de care are nevoie

pentru a dezvolta masa musculara si nu alimentele care il vor ajuta sa depuna
un strat gros de grasime.

Dieta unui ectomorf ar trebui sa se invarta in jurul surselor de mancare naturale,

integrale. Majoritatea caloriilor ar trebui sa provina din carne slaba, oua, nuci,
legume, fructe, verdeturi si orez, paste sau paine integrale, quinoa si fulgi de
ovaz.

Carbohidratii

Huliti de catre multi, sursa grasimii corporale a multora, carbohidratii abia de

curand au inceput sa fie considerati motivul principal pentru care oamenii se
ingrasa (salvand astfel reputatia grasimilor). Ingrasare! Da, ceva ce toti ectomorfii
isi doresc. Bine, termenul principal este dezvoltarea de masa musculara, insa
aceasta va putea fi obtinuta numai si printr-un adaos de grasime.

Asadar, daca esti ectomorf, carbohidratii iti vor fi principalul aliat, prietenii
tai. Insa trebuie sa subliniez, pentru ca toata lumea sa inteleaga, ca nu toti
carbohidratii sunt creati la fel. Am observat ca inca mai exista principiul ca:
"trebuie sa bagi in tine tot ce apuci". Ma sperie sa mai citesc asta!

Ei bine, carbohidratii sunt de doua tipuri si sunt clasificati astfel: carbohidrati cu

digestie rapida si carbohidrati cu digestie lenta.

Carbohidratii cu digestie rapida

Carbohidratii cu digestie rapida, precum orezul alb, painea alba, biscuitii,

bomboanele, zaharul, dextroza etc. sunt descompusi rapid in organism. Dupa
ce mananci alimente cu digestie rapida, organismul tau le va descompune si le va
transforma in energie pe care o va folosi imediat si care in acest caz va reprezenta o
simpla forma de glucoza. Energia este eliberata in circulatia sanguina.

Carbohidratii cu digestie rapida forteaza corpul sa produca si sa secrete

hormonul responsabil pentru depunerea grasimii, insulina. Spike-ul acesta de
insulina (secretia de insulina) se produce pentru ca energia (glucoza) sa fie
transferata de la nivelul sangelui catre celulele din organism unde ea este necesara.
Acum intervine partea cea mai stresanta pentru multi dintre noi. Daca organismul
tau nu are nevoie de aceasta energie sau daca ea nu va fi arsa printr-o forma de
activitate fizica, ea va fi depozitata sub forma de grasime in celulele adipoase.

Cu toate acestea, daca totusi carbohidratii simpli cu digestie rapida sunt

consumati la momentul oportun, cum ar fi exact dupa antrenament spike-ul
de insulina va lua forma unui combustibil ce va determina anabolismul
muscular, moment in care nutrientii vor fi absorbiti si va fi accelerata
recuperarea musculara, fiind evitat astfel fenomenul de catabolism
muscular ("arderea" masei musculare).

Ectomorf fiind, punand masa musculara foarte greu, vei avea nevoie sa profiti de
orice oportunitate pentru a-ti putea dezvolta muschii si pentru a-ti accelera procesul
de recuperare pentru a te putea antrena cat mai rapid.

Carbohidratii complecsi

Carbohidratii complecsi, pe de alta parte, fac ca procesul de descompunere sa fie

mai dificil pentru organism. Ne ofera o eliberare mai lenta de glucoza in sistemul
sanguin in momentul in care sunt descompusi si nu cresc secretia de insulina in
organism. Aceasta eliberare lenta desigur aduce beneficii dezvoltarii musculare,
pentru ca astfel le vei furniza constant muschilor nutrientii de care au nevoie
pentru a se mentine in stadiul anabolic pentru a se dezvolta continuu.
Spre deosebire de majoritatea indivizilor care se vor feri de carbohidrati, tu va
trebui sa ii consumi in cantitate destul de mare pentru a-ti atinge necesarul caloric.
Nu uita ca esti in perioada de masa. Trebuie sa mananci, sa mananci si... sa
mananci! Incearca totusi sa te limitezi la carbohidratii complecsi precum
fasolea, orezul brun sau salbatic, pastele integrale, painea integrala (citeste
eticheta pentru ca multe paineturi doar se declara integrale si de fapt au multi
coloranti in loc de cereale integrale), cartofi dulci, fructe si legume.

Carbo complecsi te vor determina sa te simti satul pentru o perioada de lunga si din
aceasta cauza este posibil sa iti fie scazut apetitul considerabil in urmatoarele ore.
Daca vei constata ca asta este o problema pentru tine, ca intr-adevar carbohidratii
complecsi te determina sa mananci mai putin, atunci acela este momentul in care
poti adauga in mixul tau niste carbohidrati simpli (cartofi simpli, orez alb, paine
alba).

Este esential sa mananci fructe si legume, fiind o sursa de carbohidrati ce iti aduc
si calorii, dar si vitamine si minerale. Vegetalele iti vor furniza si antioxidanti
care te vor ajuta sa grabesti procesul de recuperare dupa antrenament si te vor
mentine in forma si sanatos.
Cantitatea exacta de carbohidrati de care ai nevoie este determinata de greutatea pe
care o ai si in principiu ar trebui sa o multiplici cu 4-5 grame de carbo per
kilogram de masa corporala. Este bine sa retii ca un gram de carbohidrati contine
4 calorii. Din cand in cand este indicat sa adaugi in dieta ta si o zi in care faci o
superincarcare de carbohidrati pentru a evita ca organismul tau sa se obisnuiasca
cu noul tau regim alimentar.

Tin sa subliniez ca acest stil de alimentatie este strict pentru ectomorfi.

Mezomorfii si endomorfii risca sa puna multa grasime daca nu au grija cum
isi aleg alimentele.

Proteinele

Pe scurt: proteinele sunt macronutrientul tau de baza. Proteinele reprezinta

caramizile cu care iti construiesti corpul. Sunt esentiale pentru culturistii care isi
doresc sa dezvolte masa musculara rapid. As recomanda sa alegi in general surse
de proteine slabe. Nu este sanatos sa oferi corpului tau prea multe grasimi saturate,
iar carnea in general vine insotita si de aceste elemente. Curcanul, puiul, pestele,
carnea de vita slaba si ouale, nucile si semintele, fasolea si desigur, shake-urile
proteice reprezinta cele mai bune surse de proteine.
Incearca sa atingi cam 3-3,5 grame de proteine per kilogram corp.

Grasimile

Din ce am observat eu, grasimile sunt de multe ori trecute cu vederea de catre
ectomorfi. Grasimile joaca un rol esential in organism datorita lubrifierii celulelor
din corp, insa motivul principal pentru care ectomorfii ar trebui sa acorde multa
atentie grasimilor este pentru ca acestea le regleaza nivelurile de testosteron! Si
banuiesc ca stii ca fara testosteron, esti... femeie. Testosteronul diferentiaza femeile
de barbati cand vine vorba de dezvoltarea musculara. Asta a fost o mica precizare
pentru cititoarele noastre care se feresc de greutatile prea mari care le vor
determina sa fie "prea musculoase".

La fel ca si carbohidratii, grasimile sunt si ele de mai multe tipuri. Lucru pe care
probabil deja il stiai dat fiind faptul ca peste tot suntem bombardati cu informatii
despre grasimi saturate, polinesaturate, mono, trans etc. Aici intervine greseala pe
care multi o fac alegand alimente numai pentru ca sunt bogate caloric si cum ei au
nevoie de multe calorii, pai merge sa bagi orice. Acel "orice", iti poate afecta cam
"totul" din organism.

Prin urmare, alimentele bogate in grasimi saturate ar trebui sa fie pe cat posibil
evitate intrucat obtureaza arterele, cresc nivelul de colesterol si pe linie
directa creeaza probleme cardiovasculare.

Grasimile pe care tu trebuie sa le cauti sunt cele bogate in omega 3, omega 6 si

omega 9, cauta sa fie o balanta cat mai echilibrata intre ele. Surplusul de
omega 6 nu este nici el benefic, deci sa nu cazi in plasa "omega-urilor", crezand ca
este in regula sa ai rate ridicate chiar si de omega 6. Proportia ar trebui sa fie cam
1:1.

Exemple de surse de grasimi ideale ar fi: peste gras, bogat in omega 3 (somon,
ton, sardine, macrou, hering, scrumbie), avocado, semintele de in, toata game
de seminte si nuci (alune de padure, fistic, nuci etc.) si oua. Incearca sa adaugi
toate aceste surse de grasimi sanatoase in regimul tau. In sensul caloric, te poti
bucura de 9 calorii pe gram de grasime, grozav as zice eu pentru ectomorfi!

Alimentatie recomandata pentru ectomorfi

Acum ca am trasat liniile importante, tu va trebui sa determini in ce proportii
trebuie sa se regaseasca toti acesti macronutrienti in dieta ta. In prima faza poti
incerca 50% carbohidrati, 30% proteine si 20% grasimi. Poate parea ciudat,
insa retine ca un ectomorf se alimenteaza diferit fata de un individ culturist cu un
alt metabolism.

Am vazut ca o modalitate de a-ti calcula necesarul caloric zilnic ar fi de a-ti

multiplica greutatea in pounds (1 pound = 0,45 kg) cu un numar de la 17 la 20
(poate chiar 22). De exemplu, sa spunem ca ai 160 pounds (cam 73 de kg): 160*
17 = 2720 calorii pe zi pentru perioada de masa.

Retine ca:

 Proteinele - 4 calorii/gram
 Carbohidratii - 4 calorii/gram
 Grasimile - 9 calorii/gram

Impartind la necesar, ar insemna cam: 340 grame carbohidrati, 204 grame proteine,
51 grame grasimi.
Valorile variaza in functie de nivelul tau de activitate, desigur insa pot reprezenta
un punct de pornire destul de bun. Daca dupa o saptamana constati ca nu ai crescut
in greutate, creste consumul de calorii cu inca vreo 500.

In primul rand retine ca un ectomorf trebuie sa manance la 2-3 ore, asta din
cauza ratei metabolice foarte ridicate care determina un necesar de energie si
combustibil constant.

Ce carbohidrati sa mananci pentru masa musculara?

1. Fulgi de ovaz
2. orez brun/orez salbatic
3. nuci, fistic, migdale, alune de padure, nuci de brazilia, alune
4. Fasolea de orice tip
5. Cartofi dulci
6. Paine integrala
7. Paste integrale
8. Fructe
9. Legumele cu frunze verzi
10.Legumele in general (incearca sa nu te prea arunci la cartofi, decat daca ai
nevoie pentru a-ti indeplini necesarul caloric)

Carbohidrati interzisi

 prajituri
 biscuiti
 orice produs cu continut ridicat de faina
 zaharurile si siropurile
 placintele
 cerealele cu continut de zahar
 painea alba
 orezul alb
 cartofii albi
Cele mai bune surse de proteine pentru cresterea musculara

Mentionez in primul rand ca sursa de proteina care este cel mai usor de digerat este
oul intreg, organismul absoarbe proteinele din ou in proportie de 94%. Datorita
faptului ca ouale au cea mai buna rata de digerare, ele primesc valoarea
biologica de "100" si restul alimentelor bogate in proteine sunt judecate prin
comparatie cu ouale.

Surse naturale de proteine

 carnea slaba
 shake 100% proteina din zer
 carne alba si carne de pasare
 nuci crude, mazare, fasole, linte sau legume bogate in proteine
 majoritatea pestilor (ton, somon, sardine, pastrav, biban, cod, crab, platica)
 fructele de mare
 scoici
 seminte de floarea soarelui, dovleac etc.
 oua
 unt de arahide (fara zahar adaugat)
Valoarea biologica

Daca tot am mentionat de valoarea biologica, atunci trebuie sa o si explic putin mai
bine.Valoarea biologica reprezinta procentul de utilizare al unui nutrient in
organism. Scala se aplica cel mai des surselor de proteine.

Valoarea biologica deriva din masurarea consumului de proteine, apoi se determina

cat de echilibrate sunt nivelurile de nitrogen. Evident ca din punct de vedere
teoretic, procentul cel mai ridicat al oricui alimente este de 100%. Aceasta valoare
se refera la cat de bine si cat de repede reuseste organismul nostru sa foloseasca
proteina pe care i-o oferi.

Antrenament pentru ectomorfi

Au aparut o gramada de discutii referitoare la cat de mult cardio ar trebui sa

faca un ectomorf sau daca este necesar sa il introduca in antrenament punct. Multi
considera ca data fiind rata metabolica ridicata, ar fi o nebunie sa mai insisti si cu
niste cardio pentru a-ti arde caloriile de care literalmente te tii cu dintii cat de mult
poti.

Eu sunt de parere ca antrenamentul aerob/cardio aduce destul de multe

beneficii sanatatii si antrenamentului si din aceste motive ar merita integrat in
antrenamentul total. O inima sanatoasa trebuie sa aiba si un ectomorf si
corectarea respiratiei (extrem de necesara pentru antrenamentul de forta) cu
siguranta va fi resimtita dupa un anumit timp de practica a unui exercitiu cardio.
Eu recomand o varianta HIIT (high intensity interval training), care dureaza putin
si ai sanse mari sa iti si scada grasimea nedorita de pe abdomen. 15 minute de
HIIT sau un antrenament circuit rapid cu coarda si greutati mici, eu zic ca ar
fi variantele ideale.

In ceea ce priveste antrenamentul de forta, sunt de parere ca greutatile libere sunt

calea sigura catre cresterea musculara. Exericitiile de baza (impins cu
bara/gantere, impins cu priza ingusta, genuflexiuni, indreptari, presa pentru
picioare, ramat etc.) trebuie sa fie cele alese de catre un ectomorf, cu mici adaugari
de exercitii de izolare.

Aria de repetari ar trebui sa fie intre 6-12, in prima faza, ulterior introducand si
seturi cu putine repetari. Toate fibrele musculare trebuie atinse in cadrul
antrenamentului, atat cele rosii, cat si cele albe, cu un numar mai putin de repetari
un numar mai mare de repetari (nu si greutati mici, insa!).

Model de antrenament pentru un ectomorf

 incalzire 5-10 minute de cardio
 pauza de 1-2 minute intre seturi
 pauza de 2-3 minute intre exercitii
 coold down 5-10 minute de cardio
 stretching la finalul antrenamentului
 lucreaza abdomenul luni si joi sau marti si vineri
Luni - piept & triceps
 Impins cu bara - 4* 8-12
 Impins cu gantere in plan inclinat - 4* 6-10
 Fluturari - 3* 10
 Impins cu priza ingusta - 4* 8-12
 Presa franceza (extensie cu bara in spatele capului din sezut) - 2* 8-10
 Flotari inverse - 2* 8-10
Marti - spate & biceps
 Ramat cu gantere din aplecat - 4* 6-10
 Tractiuni cu priza larga - 4* pana la epuizare (daca poti face mai mult de
10 repetari la un set, adauga greutate)
 Tractiuni la scripete cu bara dreapta - 4* 8-12
 Flexii cu bara - 4* 6-10
 Flexii cu gantere din asezat - 2* 8-12
 Flexii concentrate - 2* 8-10
Miercuri - pauza

In aceasta pauza mai poti integra niste flotari si abdomene.

Joi – picioare
 Genuflexiuni – 4* 10-15
 Presa pentru picioare - 3* 10-12
 Fandari - 3* 10-12
 Indreptari cu picioarele drepte - 3* 8-10
 Flexii biceps femural din asezat - 3* 8-10
Vineri – umeri & gambe
 Impins din asezat cu gantere - 3* 8-10
Impins din asezat cu bara - 3* 8-10
Ridicari laterale cu gantere - 3* 10-12
Ridicari din umeri cu bara - 4* 8-10
Ridicari de gambe din stand - 3* 12-15
Ridicari de gambe din sezut - 3* 12-15
Sambata & duminica - pauza

Daca preferi un antrenament full-body, atunci urmareste acest video al unui tip ale
carui antrenamente le urmaresc destull de des:

Afla de la culturistii profesionisti care este alimentatia adecvata

perioadelor de masa si definire
Intotdeauna am apreciat persoanele care depun eforturi pentru a se intretine,
insa din punct de vedere al aspectului trebuie sa recunosc ca am o inclinatie
catre fitness models mai mult decat catre culturisti. Banuiesc de altfel ca cei mai
multi dintre noi mizeaza pe un trup bine alcatuit si in proportii normale, nu
tindem atat catre o masa musculara excesiva demna de Mr. Olympia.
M-am gandit ca un "inventar" de sfaturi al unor fitness models si culturisti naturali
n-ar strica niciodata, dat fiind faptul ca ei reprezinta niste modele de succes si niste
surse de inspiratie. Desigur, nu inseamna ca orice fac ei, aplicat pe noi, va da
rezultate similare cu ale lor, dar in linii mari baietii cam stiu despre ce vorbesc si in
mare parte experientele lor au aplicabilitate generala. Sa vedem cam ce sfaturi
legate de nutritie pentru perioada de dezvoltare musculara, de dieta pentru definire
si planuri alimentare ne dau expertii din bransa.

Layne Norton despre dieta si nutritie

Layne Norton, culturist natural crede ca alimentatia este cheia succesului in

culturism.

Care este filozofia de nutritie?

 variaza de la o persoana la alta
 crede in moderatie cam in orice face
 cantitatea de proteine pe care o consuma este la 1-1,5 grame/pound de masa
corporala, grasimile reprezinta 20-30% din total caloric pe o zi
 in afara sezonului competitional alimentatia lui arata cam asa: 250 g de
proteine, 450-500 g de carbohidrati si 80-90 g de grasimi.
Cum arata alimentatia din perioada de masa?

Macronutrientii sunt intotdeauna consistenti, insa face alegeri alimentare foarte

diverse zilnic. Nu este sclavul unui anumit plan alimentar si nu crede ca are vreo
importanta pentru organism daca ii oferi pui/broccoli/orez, ci important este
continutul de amino acizi, fibre, lipide si carbo. Este irelevant pentru organism
daca amino acizii vin de la piept de pui sau de la carnea de vita atata timp cat
continutul lor va conduce la o stare maxima de anabolism.

O zi obisnuita in perioada de definire

Odata cu scaderea intervalului pana la competitie, alimentatia se schimba.

Consumul obisnuit ar fi pe la 250-300 g de proteine, 150-250 g carbohidrati si
45-60 g de grasimi pe zi. De doua ori pe saptamana va creste consumul de
carbohidrati pe la 300-350 de grame si va scadea cantitatea de grasimi si proteine
cu 10%.
Sfat de nutritie pentru culturisti

Perseverenta! Nu e cazul sa te simti mizerabil din cauza unor restrictii

formidabile, dar nici un e cazul sa iti iei constant zile de trisat. Moderatia si
perseverenta ar trebui sa fie cheile succesului.

Francisco Montealegre

Montealegre considera ca niciodata nu trebuie deviat de la cursul alimentatiei

sanatoase.

Despre nutritia unui culturist

El crede ca mancatul sanatos si in mentinerea unei forme cat mai definite pe

tot parcursul anului pentru a putea profita la maxim de senzitivitatea la insulina.
Senzitivitatea la insulina este cruciala cand vine vorba de compozitia corporala si
te va ajuta sa dezvolti masa musculara prin pomparea nutrientilor din alimentele
consumate in muschi.

O zi din afara sezonului competitional, din perioada de masa

In afara sezonului competitional, in perioada de masa, are o gama mai variata de

alimente si isi permite o masa de trisat pe saptamana. Un model de plan alimentar
din perioada de masa:

Mic dejun: omleta (oua intregi, albusuri de ou, spanac, mozzarella degresata,
carne de curcan, ardei gras verde si rosu) + fulgi de ovaz

Pranz: carne tocata slaba de vita, fasole, caju

Inainte de antrenament: popcorn fara grasimi, supliment de whey protein

Dupa antrenament: popcorn fara grasimi, supliment de whey protein

Cina: piept de curcan, cartofi dulci, salata verde cu ulei de masline si otet

O zi din perioada de pregatire competitionala (perioada de definire)

In timpul perioadei de pregatire pentru competitie, alimentatia variaza destul de

mult in functie de cantitatea de carbohidrati/grasimi si proteine pe care le are
planificate pentru ziua respectiva. Un model alimentar:
Mic dejun: oua intregi (2), albusuri de oua (4), spanac (100 g), paine integrala,
shake proteic

Pranz: 200-250 grame de tilapia, legume (350-400 g), caju (25 g)

Pre-antrenament: popcorn fara grasimi, supliment de whey protein

Post-antrenament: popcorn fara grasimi, supliment de whey protein

Cina: 200-250 g de tilapia, legume (350-400 grame), ulei de peste (5 g)

Sfatul nutritional pentru persoanele care vor sa vada rezultate dupa sala:

El crede in mancatul "curat" indiferent de perioada. Programeaza-ti mesele de

trisat.

RJ Perkins

Un culturist mai permisiv...

Filozofia nutritionala a unui culturist?

Spre surprinderea unora (a mea, cel putin) am citit ca el nu este un mare sustinator
al tipului de alimente pe care il consumi, ci al cantitatii de alimente. Bine, asta nu
inseamna ca daca mananci atatea calorii cat poti arde, este in regula sa consumi
prajituri, gogosi si covrigi! El isi permite in perioada de extra-sezon sa manance o
masa de trisat, ca premiu pentru munca depusa si pentru a-si satisface nevoile
umane, suna natural. Inaintea unei competitii mananca foarte "curat".

Alimentatia dintr-o zi din afara sezonului competitional:

Masa 1: 3 oua intregi, 3 albusuri de ou, 90-100 grame de fulgi de ovaz cu

scortisoara si indulcitor Splenda

Masa 2: 2 masuri de proteine, 50 grame de fulgi de ovaz, 2-3 lingurite de unt de

arahide

Masa 3: 200-250 grame de piept de pui sau peste, 150 grame de orez brun, 2-3
lingurite de unt de arahide
Masa 4: 200-250 grame de piept de pui, 300-350 grame de cartofi dulci (pre-
antrenament)

Masa 5: 150 grame pui, 100 de grame de paste integrale

Masa 6: 200 grame de branza cottage cu 4 lingurite de unt de arahide

O zi obisnuita din perioada de definire:

Masa 1: 10-12 albusuri de ou, 50 grame de fulgi de ovaz

Masa 2: 150 grame pui sau peste, 50 de grame ovaz, 2-4 lingurite de unt de
arahide

Masa 3: 150 grame de pui sau peste, 100 grame de orez brun, 2-4 lingurite de unt
de arahide

Masa 4: 2 masuri de proteine, 150 grame de fulgi de ovaz (pre-antrenament)

Masa 5: 150 grame de pui sau peste, 300 grame de cartofi dulci (post-
antrenament)

Masa 6: 150 grame de pui, 50 grame de orez brun, 2-4 lingurite de unt de arahide

Ce sfat alimentar ne da?

Experimenteaza cu alimentatia la fel cum faci si cu greutatile. Este un proces

de incercare si greseala pana cand vei descoperi cu ce functioneaza cel mai bine
corpul tau. El considera ca prea multa lume se sperie de grasimile naturale cand de
fapt ar trebui sa le integreze in mese permanent: sprijina forta, dezvoltarea masei
musculare, dar si productia de testosteron. Dieta este probabil cel mai greu lucru
din viata unui culturist, mai degraba pierzi un antrenament, decat o masa! :)

Stu Yellin despre dieta si nutritie

Nu consuma calorii goale!

Care este filozofia despre nutritie?

In sfarsit a oferit cineva o opinie scurta si completa. Am tot citit despre cum pentru
a slabi trebuie sa reduci 500 de calorii din consumul caloric al perioadei de
mentinere. Stu este la fel de ofuscat cand citeste asta ca si multi dintre noi probabil.
In fond nu este vorba numai de numarul caloriilor, ci si de calitatea lor, este
important sa intelegi efectul hormonal pe care il au diferiti macronutrienti in
anumite perioade ale zilei asupra organismului. Cele doua concepte cheie pe care
Stu le promoveaza sunt temporizarea nutrientilor si ciclicizarea
carbohidratilor.

O zi din extra-sezon/ perioada de masa:

In perioada de masa este destul de permisiv cu dieta sa, atata timp cat fiecare masa
are un continut proteic decent. Insa isi impune o limita a kilogramelor pe care are
voie sa le atinga, dat fiind faptul ca va trebui sa dea jos tot tesutul adipos in
perioada de definire.

Alimentatia pentru perioada de definire:

6 am: 200 grame de albusuri de oua si mix de broccoli crud si conopida, 50 grame
de ovaz

9 am: 100 grame de branza cottage cu Splenda si scortisoara

11 am: piept de pui, castron de salata verde, 50 grame de ovaz

2 pm: 50 grame de fulgi de ovaz cu 2 masuri de pudra proteica

4 pm: 3 batoane proteice (inainte de antrenament)

4.30 pm: shake proteic (inainte de antrenament)

7.30 pm: piept de pui, 50 grame de fulgi de ovaz, legume crude

10 pm: 2 masuri de pudra proteica, 2 lingurite de unt de arahide

Cel mai bun sfat nutritional pentru persoanele care se tin de sport?

Este evident ca Stu nu este chiar cel mai strict culturist din bransa, dar el chiar
sustine ca nu vrea sa piarda din placerile vietii din cauza hobby-ului sau pentru
culturism. Sfatul lui este ca intotdeauna sa mananci alimentele sanatoase inaintea
celor... dezastruoase. Daca vrei, de exemplu, sa iesi la masa in oras cu prietenii,
mananca inainte niste fulgi de ovaz sau piept de pui sau chiar un shake proteic,
pentru a nu te simti complet infometat si a te infrupta din toate alimentele goale din
punct de vedere nutritional. Cred totusi ca stilul acesta permisiv nu este indicat
chiar tuturor celor care urmaresc un scop sportiv. Unii dintre noi nu isi permit sa
consume chiar orice aliment le este pus in fata.

Dickens Lambert

Alimentatia este de baza!

Ce crede despre nutritia unui culturist?

Este responsabila pentru 80% din sanatatea si aspectul unei persoane.

Alimentatia din perioada de masa este similara celei din perioada de definire
(6 mese pe zi):

Mic dejun: fulgi de ovaz cu pudra proteica

Mesele 2 si 4: carne de cal, cartofi dulci si legume verzi

Mesele 3 si 5: pui, orez basmati si legume verzi

Post-antrenament: pudra proteica combinata cu suc de portocala si banane.

Isi permite in afara sezonului si o zi de trisat, sambata sau duminica.

In timpul pregatirii pentru competitie:

Are aceeasi dieta, numai ca suplimenteaza sesiunea de cardio.

Sfat nutritional pentru cei care fac sala?

Consuma mancare de calitate, pentru ca ea este combustibilul tau. Ea te va mentine

la cote maxime atat fizice, cat si psihice.

Shaun Clarida despre dieta si nutritie

Un antrenament intens ii permite sa fie mai liber in alimentatie.

Filozofia nutritionala:

Daca vrei sa ai o dezvoltare a masei musculare satisfacatoare, fa alegeri alimentare

de calitate. Mananca pentru castig!

Ce mananca in perioada de masa?

Shaun este un alt exemplu de culturist care mananca orice in perioada de

dezvoltare. El spune ca asta se datoreaza in primul rand faptului ca are un
antrenament foarte intens, lucru care ii permite sa se mentina destul de suplu pe
intreg parcursul anului.

Dieta pentru definire:

Mic dejun: fulgi de ovaz, albusuri de oua

Mesele 2,3,4: pui sau peste, cartofi dulci sau orez, legume

Cina: pui sau peste, legume

Daniel Grissom pe tema dietei si a nutritiei

Persevereaza in tot ceea ce faci!

Cum sa te alimentezi daca esti culturist?

El ne recomanda sa fim perseverenti in tot ceea ce facem, iar asta include si

mancarea. Alimentatia trebuie sa fie cat mai sanatoasa, cu mici abateri din cand in
cand.

Ce mananca in perioada de masa?

In aceasta perioada el consuma cam 300 grame de proteine/zi. Isi procura

proteinele intr-un mod destul de clasic din shake-uri, carne tocata de curcan, pui
la gratar, peste si albusuri.

Cantitatea de carbohidrati se situeaza pe la 350 grame pe zi. Surse de carbo

suntmamaliga, orezul, cartofii copti si salatele.
Alimentatie in perioada de definire:

In perioada in care vrea sa dea niste kilograme jos, consuma o cantitate de proteine
egala cu cea cu greutatea sa. Sursele de proteine sunt shake-urile, puiul la gratar si
pestele.

Carbohidratii ii reduce la 185 de grame pe zi, continuand sa scada in cantitate

odata ce se apropie de competitie. Se alimenteaza cu mamaliga si carbohidratii din
shake-uri.

Sfatul nutritional pentru culturisti:

Nu lasa alimentatia sa iti afecteze munca grea depusa in sala de forta.

O abordare stiintifica a nutritiei pre/post antrenament pentru

maximizarea efectelor antrenamentului
Dupa cum multi dintre voi au zis deja, munca pe care o depui la sala, dar si
alimentatia si suplimentele fac parte din rutina necesara oricarei persoane
sanatoase. La urma urmei nu cel care se antreneaza mai mult castiga, ci cel care
se antreneaza mai inteligent. De data asta incerc sa tratez problema mai
stiintific.

Exercitiile produc modificari acute in mediul metabolic al tesutului muscular. In

primul rand creste circulatia sangelui catre muschii care sunt lucrati. De asemenea,
creste brusc si nivelul catecolaminelor (noradrenalina, adrenalina). Toate
modificarile care se produc favorizeaza catabolismul din timpul antrenamentului si
anabolismul la incheierea acestuia. Dat fiind faptul ca aceste schimbari sunt acute,
unele dureaza numai cateva ore, mesele pre si post antrenament sunt critice pentru
optimizarea efectului anabolic al exercitiilor.

Inainte de antrenament

Strategiile nutritionale pentru pregatirea inainte de antrenament presupun in

general furnizarea energiei alternative (in principal prin carbohidrati)
pentru prezervarea depozitelor de energie si folosirea cat mai eficienta a
cresterii circulatiei sangelui catre tesutul muscular.
Carbohidratii

Exercitiile de intensitatea crescuta solicita la fel de intens depozitele de glicogen.

Glicogenul este zaharul depozitat in ficat si muschi. Din cauza faptului ca
exercitiile la intensitate crescuta consuma energia la o intensitate atat de crescuta,
organismul nu este capabil sa furnizeze suficient oxigen pentru a folosi grasimea
ca sursa de combustibil. In schimb, trebuie sa foloseasca zaharul depozitat in
muschi si condus din sange.

Consumul unor zaharuri simple exact inainte de antrenament poate reduce

cantitatile de glicogen folosite in timpul antrenamentului. Asta conduce la
prelungirea performantei. Dar si mai important este faptul ca nivelurile mai
ridicate de zahar din sange si ale insulinei se pare ca ar crea un mediu
favorabil anabolismului (cresterii).

Cum stam cu cortizolul

In timpul exercitiilor, cortizolul accelereaza lipoliza, ketogeneza si

proteoliza(decompunerea proteinelor). Asta se intampla pentru a putea fi furnizat
mai mult combustibil pentru continuarea exercitiilor. Efectele cortizolului mai sunt
necesare si pentru crearea unui ansamblu de amino acizi din care muschii pot
construi noi proteine contractile in cazul in care prin sange nu sunt furnizati
suficienti amino acizi. Asta nu poate fi decat un lucru bun avand in vedere ca se
asigura o oarecare adaptabilitate in cazul in care nu ti-ai asigurat suficiente proteine
prin alimentatie. Acum, desigur ca in timp, acest proces nu este
sustenabil.Proteinele trebuie sa vina si pe sursa nutritiva, iar daca nu efectul
sigur va fi atingerea unui nivel de mentinere sau chiar mai rau, scaderea tesutului
muscular functional, asa cum se intampla in perioadele de infometare sau de dieta
prelungita. Din fericire, cresterea nivelului de cortizol este nesemnificativa in
momentul in care carbohidratii sunt administrati in timpul antrenamentului.

Proteinele

O alta strategie folosita inainte de antrenament ar fi aceea de a profita de

circulatia crescuta a sangelui catre muschii lucrati. De multe ori disponibilitatea
amino acizilor este factorul care limiteaza sinteza proteinelor, iar din aceasta cauza
o masa proteica va creste gradul de livrare al amino aciziloe catre tesutul muscular.
Studiile au demonstrat eficienta unei bauturi proteice inainte de antrenament.
Amino acizii

S-a aratat ca livrarea amino acizilor este in mod semnificativ mai mare in timpul
exercitiilor daca ii vei consuma inainte de antrenament si nu dupa. Este o diferenta
semnificativa in livrarea amino acizilor in prima ora dupa exercitii, asta datorita
consumului unei bauturi proteice inainte de antrenament, care iti va oferi astfel
avantaje semnificative. Absorbtia neta a amino acizilor in structura musculara
este de doua ori mai mare daca iti administrezi o bautura proteica inainte de
antrenament, prin comparatie cu consumul ei dupa. Rata de disparitie a
fenilalaninei, un indicator al sintezei proteinelor din amino acizi in muschi, este
semnificativ mai mare cand iti administrezi amino acizi inainte de antrenament.

Dupa antrenament

In timpul antrenamentului muschii folosesc combustibil la rate accelerate. Pentru

ca munca fizica sa fie continua, corpul mobilizeaza combustibili depozitati pentru
crearea acizilor grasi, glucozei si amino acizilor disponibili pentru oxidare. Acesta
este un proces catabolic si nu poate avea loc simultan cu procesele anabolice
precum formarea de glicogen si sinteza proteinelor.

Pentru ca organismul sa se recupereze dupa exercitii, mediul catabolic trebuie

sa fie tranformat rapid in mediu anabolic. Mancarea pe care o ingeri dupa
antrenament iti afecteaza mediul hormonal din organism pentru ca acest proces sa
aiba loc. Odata cu introducere rapida a carbohidratilor, proteinelor si grasimilor in
sistem la incheierea antrenamentului, organismul este gata sa inceapa reparatiile
tesutului deteriorat si sa reumple rezervele de combustibil.

Carbohidratii

Carbohidratii sunt importanti pentru performanta si poate chiar mai importanti

pentru recuperarea glicogenului. Studiile au aratat ca tesutul muscular are o
abilitate crescuta de absorbtie a glucozei serice imediat dupa exercitiile foarte
solicitante. Asta se datoreaza procesului care se cheama, "absorbtia glucozei fara
dependenta insulinica". Dupa o masa, celulele musculare transporta glucoza pe
lungimea membranei celulare ca raspuns la hormonul insulinic. Insulina se leaga
de receptorii ei de la suprafata celulelor cauzand evenimente in cascada, care se vor
incheia cu relocarea catre suprafata celulei a unor proteine denumite
transportori de glucoza. Odata ajunsi la suprafata, acesti transportori permit
glucozei sa treaca prin membrana unde vor fi trecuti prin procesul de fosforilare
si eventual transformati in glicogen. Numarul transportorilor de glucoza
limiteaza rata de penetrare a glucozei in celulele musculare. Odata ce unui
transportor de glocoza i-a fost alocata o molecula de glucoza, rata de
penetrare a glucozei nu mai poate creste.

Efectele exercitiilor asupra absorbtiei de glucoza dureaza cateva ore dupa

antrenament, iar o masa saraca in carbohidrati va amana procesul de refacere a
depozitelor de glicogen.

Simpli vs complecsi

Am tot citit despre ce controverse a iscat subiectul. Ce tip de carbohidrati sunt mai
eficienti in refacerea depozitelor de glicogen? Unii sustin ca zaharuri simpli
precum dextroza sunt cei mai buni dupa antrenament. Altii sustin ca bauturile cu
polimeri de glucoza sunt cele mai bune! SI mai exista si categoria celor care nu
considera ca este necesar sa dai banii pe bauturi sofisticate pentru sportivi si ca o
simpla masa bogata in carbohidrati, precum orez sau paste, este suficienta. Marea
surpriza este ca studiile au aratat ca nu exista nicio diferenta in functie de tipul de
carbohidrati pe care il alegem dupa antrenament si ca rata de refacere a
glicogenului este aceeasi atata timp cat cantitatile de carbo sunt suficiente.
Refacerea glicogenului nu este ingreunata nici daca acea masa va contine si
proteine si grasimi. In concluzie, studiile arata ca rata de refacere dupa
antrenament nu variaza in functie de functie de digestie sau indicele glicemic
al carbohidratilor. Consumul de carbo din urmatoarele 24 de ore este cel care
conteaza. Ceea ce limiteaza absorbtia glucozei este rata de fosforilare odata ce
glucoza a intrat in celulele musculare si activitatea enzimelor care catalizeaza
procesul de sinteaza a carbohidratilor.

Recomandare

Este recomandat ca imediat dupa antrenament sa consumi cel putin 0.7 – 1 gram
de corbohidrati/kg masa corporala, acelasi lucru aplicandu-se si la 1-2 ore
dupa. Daca ai probleme gastrice, consuma mai multa apa. Daca refacere
depozitelor de glicogen este obiectivul tau, poti miza chiar pe 7 g de carbohidrati/
kg masa coporala.

Proteine

Proteinele sunt un alt nutrient critic dupa antrenament. Proteinele sunt esentiale
pentru anabolismul de dupa antrenament. Proteinele furnizeaza amino acizii
ce sunt folositi pentru refacerea tesutului deteriorat, dar furnizeaza si
enzimele si proteinele accelaratoare care pemit adaptarea la antrenament.
Fara sinteza proteinelor endogene capacitatea de refacere si adaptare a corpului ar
fi cu mult redusa. Este foarte important sa retii ca trebuie sa consumi proteine
suficiente dupa antrenament dar si per total, pentru a mentineechilibrul
nitrogenului (rata dintre proteinele consumate si cele pierdute).

Importanta temporizarii

Momentul in care consumi proteinele este important. Rata de sinteza a

proteinelor in muschi creste dupa antrenament cu aproximativ 50%, iar in
decursul a 24 de ore cu 109%, ca dupa 36 de ore sa revina aproape la normal.

Recomandare

Recomandarile actuale pentru consumul de proteine pentru sportivi sunt pe la 1,6-

1,8 grame/kg masa corporala, in functie de sursele pe care alegi sa le citesti.
Totusi nu ar fi ceva iesit din comun sa mai auzi de anumiti culturisti ca au
consumat chiar 2 grame/kg masa corporala fara a avea parte de efecte secundare.
Organismul nu are capacitatea de a depozita eficient amino acizii. Proteinele
trebuie consumate cam odata la 3-4 ore. Masa de seara ar fi bine sa contina o
proteina care se digera lent, care va permite o eliberare constanta de amino acizi pe
parcursul noptii. Deci la cina ar fi momentul ideal sa alegi carne de vita sau un
alt tip de carne.

Grasimi

Nu se cunoaste foarte mult despre efectele grasimilor din masa post-

antrenament. Se considera ca in principal pentru un culturist conteaza mai mult
consumul total de grasimi decat cele incluse in masa de dupa antrenament.
Anumite forme de grasimi incetinesc eliberarea gastrica, iar asta teoreticincetineste
rata cu care nutrientii ajung in tesuturi. Exista numai speculatii despre efectele pe
termen lung. Cele mai multe studii indica faptul ca refacerea depozitelor de
glicogen este incetinita cand eliberarea gastrica dureaza foarte mult.

Exista anumite cercetari care indica asupra faptului ca un nutrient precum

colesterolul ar fi important dupa un antrenament de forta la o intensitate
crescuta. Colesterolul total s-a demonstrat ca scade semnificativ pentru cel
putin 90 de ore dupa un antrenament solicitant de forta.
Lichidele

Nu puteam sa omit intr-un asemenea articol sa scriu si despre lichidele

administrate inainte si dupa antrenament. Hidratarea este extrem de importanta la
nivel celular. Dezvoltarea musculara este inhibata de catre deshidratare. Nu de
putine ori am vazut cum culturistii nu pun atat de mult accent pe hidratare, dat
fiind faptul ca spre deosebire de ciclisti sau maratonisti nu se deshidrateaza dupa
un singur antrenament. O regula nescrisa ne spune sa bei cam 1 ml de apa pentru
fiecare calorie ingerata. Deci daca mananci 3000 de calorii pe zi, bea 3 L de apa.

Concluzie

Nutritia pre si post antrenament are rol critic daca iti doresti sa iti maximizezi
efectele anabolice ale exercitiilor. Masa dinaintea antrenamentului trebuie sa fie
bogata in proteine cu absorbtie rapida, pentru ca amino acizii sa fir furnizati rapid
catre tesutul muscular. Pot fi inclusi si carbohidrati pentru a minimiza pierderea de
glicogen si pentru a suprima hormonii catabolici. Daca antrenamentul nu este de
anduranta, grasimile ar trebui evitate inainte de antrenament. Masa de dupa
antrenament trebuie sa includa proteine, carbohidrati si poate o cantitate mica de
acizi grasi esentiali, sub o forma usor si rapid digerabila. Nu te speria de continutul
de zahar, dupa antrenament depozitarea de grasime nu reprezinta o problema.

O masa post antrenament de calitate ar consta in niste carbohidrati cu indice

glicemic ridicat, proteine complete precum cele din zer, oua sau cazeina de
calitate, dar grasimi esentiale provenite din peste sau ulei din seminte de in.

Ce alimente si vitamine favorizeaza dezvoltarea masei musculare?

Dupa o dieta drastica sau aflati la prima experienta de "masa" sau "bulking",
unii baga in ei toate prostiile, de la junk food pana la suplimente alimentare
luate fara noima, in numele cresterii rapide in masa musculara! Evident,
aceasta nu este cea mai buna forma de a consolida o musculatura puternica si
fara grasime. Cresterea in masa musculara cu o cantitate cat se poate de mica de
grasime este rezultatul cresterii volumului de antrenament si caloriilor.

Perioada de masa presupune mancatul in exces al unor alimente corecte si de

calitate astfel incat stratul de grasime depus sa fie cat mai scazut, iar masa
musculara sa apara cat mai rapid. Un alt aspect pe care nu trebuie sa il pierzi din
vedere este sanatatea interioara a organismului, articulatiile, inima si functiile
metabolice trebuie sa fie si ele in forma. Am alcatuit o lista a laimnetelor care te
vor ajuta sa iti dezvolti masa musculara fara sentimentul de regret ca ai pus pe tine
si tesut adipos.

Surse de proteine

Surse foarte bune de proteine la care poate nu te-ai gandit:

Carnea de bizon

Desi nu este prea promovata in Romania, carnea de bizon, prin comparatie cu alte
carnuri are o concentratie mai mare de fier, dar si de acizi grasi esentiali. Bizonul
are mai putine calorii si mai putin colesterol decat carnea de pui sau peste, 76%
mai putina grasime decat carnea de vita si cu 68% mai putina grasime decat
carnea de pui. Asa ca ai parte de mai multa carne de calitate in urma investitiei
tale financiare. Bizonul are si 35% mai multa proteina decat vita, deci poti manca
de 3 ori mai putina carne si iti vei face plinul. Tipul acesta de carne este si o sursa
naturala de creatina si una dintre cele mai bune surse de acid stearic, care este o
grasime saturata care nu are impact asupra nivelului tau de colesterol. Bizonul
poate inlocui cu succes carnea de vita folosita in majoritatea retetelor.

Somonul

Proteinele sunt importante pentru dezvoltarea musculara si recuperare, ceea ce este

esential pentru culturisti si sportivi. Somonul ofera cam aceeasi cantitate de
proteine ca si carnea de vita, pui sau porc. Somonul are continut scazut de
grasimi saturate nesanatoase, cele care contribuie la cresterea colesterolului, dar
este bogat in acizi grasi Omega-3. Aceste grasimi ofera in plus o multitudine de
beneficii, de la sanatatea pielii la cea a articulatiilor si chiar combaterea bolilor de
inima.

Acizii grasi Omega-3 gasiti in somon, te vor ajuta sa te lupti cu inflamatiile si sa nu

ai dureri articulare odata ce iti va creste volumul in timpul antrenamentului.
Somonul este bogat si in anumite minerale esentiale precum fier, calciu, seleniu si
fosfor, dar si in vitaminele A, B si D. Seleniul este crucial pentru dezvoltarea
tesutului muscular.

Surse de carbohidrati

Vin ca o surpriza?
Quinoa

Quinoa este o sursa satisfacatoare de carbohidrati complecsi cu colesterol scazut.

Bogata in fibre, este digerata lent si are un indice glicemic scazut, ceea ce te ajuta
sa iti mentii nivelurile de zahar din sange la niveluri decente.

Quinoa are un continut proteic mai ridicat decat graul, orzul sau alte forme de
cereale majore.30 de grame de quinoa contin 9 grame de proteine. Asta
inseamna ca bate si oul cu cele 6 grame de proteine ale sale. Quinoa, care contine
toti cei 8 amino acizi esentiali, este o proteina completa. Grasimile sale
polinesaturate, sanatoase pentru inima, te vor face sa te simti satul pentru mai mult
timp decat te-ar putea face paineturile si cerealele pline de cereale rafinate.

In principiu quinoa are un continut proteic mai mare decat al altor cereale, iar o
portie mai contine si 33% din necesarul de zinc, un nutrient esential pentru
optimizarea nivelurilor de testosteron. Incarcarea cu carbohidrati cu amidon in
primele ore ale diminetii sau la 3-4 ore dupa antrenament este o strategie esentiala
pentru obtinerea numarului zilnic de calorii dorit si pentru folosirea acelor calorii
la munca de construire a masei musculare. Asa eviti sa le depui pe abdomen sau in
alte locuri in care nu ti-ai dori sa fie vizibile.

Ovazul

Acest aliment bun pentru dezvoltarea musculara este plin de nutritienti. Ovazul
este scazut in grasimi si bogat in continut de fibre. Ovazul este o buna sursa de
magneziu, seleniu, mangan si fosfor. Ovazul mai reprezinta si o buna sursa de
vitamina B1 si de fibra alimentara, care sunt utile in scaderea glicemiei. Dat
fiind faptul ca ovazul ofera carbohidrati care sunt furnizati lent, cereala este ideala
pentru dezvoltarea musculara.

Ovazul mai este bogat si in fier, dar si in proteine. Proteinele din ovaz aproape ca
echivaleaza cu calitatea proteinelor din soia, si combinate cu fibrele alimentare, fac
ovazul alimentul ideal pentru inceputul zilei.

Surse de grasimi

Una clasica si una exotica

Semintele de Chia

Semintele de Chia sunt alcatuite din aproximativ 20% proteine. Sunt digerate si
absorbite foarte usor. Asta are ca rezultat transportul rapid catre tesuturi si
utilizarea in celule. Aceasta asimilare eficienta face ca semintele de Chia sa fie
ideale in momentul in care tesuturile se dezvolta rapid, in principal in perioadele de
crestere. Datorita lor tesutul muscular se regenereaza si se reconditioneaza, adica
exact procesul de care au nevoie atletii, culturisti etc.

Semintele de Chia sunt si planta cea mai bogata in acizi grasi Omega-3, cei care
ajuta impotriva inflamatiilor precum artrita, dar si impotriva bolilor de inima.
Contin mai mult oega-3 si decat somonul. Are o concentratie de aproape 3 ori mai
mare de proteine decat alte grane.Uleiurile, grasimile nesaturate sunt cele de
care organismul are nevoie pentru emulsificare si pentru absorbtia vitaminelor
solubile in grasimi: A, D, E si K.

Avocado

Densitatea nutritiva crescuta a avocado-ului face din el ingredientul ideal pentru

culturistii care mentin o dieta strict monitorizata. Contine de doua ori mai multe
calorii pe gram decat proteine si carbohidrati, ceea ce iti va permite sa iti atingi mai
usor necesarul caloric. Organismul tau creeaza hormoni si alte molecule esentiale
pentru semnalarea dezvoltarii musculare si pentru mentinerea unei sanatati totale
prin grasimi.

Avocado contine niveluri crescute de grasimi mononesaturate care previn

redistribuirea grasimii pe abdomen. Asta inseamna ca vei putea lua in masa fara sa
iti faci griji ca vei deveni pufos si la burta. Avocado iti ofera cantitati considerabile
de fibre fara a te umfla. Jumatate de avocado are 160 de calorii, 15 grame de
grasimi nesaturate si numai 2 grame de grasimi saturate.

Suplimenteaza-ti dieta cu vitamina C

In ceea ce priveste suplimentele, o retetele sunt destul de standard: cand vrei masa
ieicreatina si glutamina, cand vrei sa scazi in greutate, iei extract de ceai verde,
CLA si L-carnitina. Cele pe care le luam consntant insa ar trebui sa fie
multivitaminele, proteinele din zer si Vitamina C, pe care tin sa o fac vedeta
urmatoarelor randuri,
Ce este vitamina C si cine are nevoie de ea?

Vitamina C, cunoscuta si sub denumirea de acid ascorbic, este o vitamina esentiala

organismului uman. M-as hazarda sa spun ca este chiaar cea mai sigura si cea mai
importanta pe care o poti si ar trebui sa o iei zilnic. Vitamina C este in general
primul medicament pe care il luam in momentul in care simtim ca ne ia raceala.
Este o vitamina solubila in apa, necesara pentru cresterea normala si dezvoltare.
Din moment ce este solubila in apa, cantitatile suplimentare care nu sunt necesare
organismului sunt eliminate prin urina in deucrsul a 24 de ore.

Este si un foarte bun antioxidant. Antioxidantii sunt niste nutrienti care

blocheaza o parte din daunele cauzate de catre radicalii liberi, cei care sunt rezultati
in urma procesului de tranformare a alimentelor in sursa de energie. Antioxidantii
se pare ca pot reduce si problemele cauzate in organism de catre chimicale si
poluanti precum fumul de tigara,

Vitamina C este necesara pentru cresterea si repararea tesuturilor din diverse

parti ale corpului. Este intrebuintata pentru formarea colagenului, o proteina
utilizata pentru a face pielea, tesutul conjunctiv, tendoanele, ligamentele si vasele
de sange. Este necesara si pentrurefacerea ranilor si repararea si mentenanta
cartilajelor, oaselor si dintilor. Vitamina C ajuta si la reglarea tensiunii prin
intarirea peretilor arterelor. Previne si imbatranirea celulelor si reduce stresul.

Cata vitamina C sa iei si cum sa o administrezi?

Ca si in cazul altor medicamente, Vitamina C a primit aprobarea forurilor medicale

pentru a fi administrata intr-un amit fel, in functie de variabile precum varsta sau
sex:

Copii:
 0 - 6 luni: 40 miligrame/zi
 7 - 12 luni: 50 mg/zi
 1 - 3 ani: 15 mg/zi
 4 - 8 ani 25 mg/zi
 9 - 13 ani: 45 mg/zi
Adolescenti
 Fete 14 - 18 ani: 65 mg/zi
 Baieti 14 - 18 ani: 75 mg/zi
Adulti
 Barbati peste 19 ani: 90 mg/zi
 Femei peste 19 ani: 75 mg/zi

Aceste cantitati nu au fost gandite pentru sportivi. Evident, cei care sunt mai activi
vor avea nevoie de mai multa vitamina C. Se crede ca o persoana activa poate lua
intre 500 si 3000 de miligrame/zi, depinzand de nivelul de activitate al persoanei
respective. In cazul in care esti bolnav vei avea nevoie chiar de 8 grame de
vitamina C pe parcursul perioadei de boala.

Surse de vitamina C
 pepene galben
 portocala
 broccoli
 varza rosie
 ardeiul verde
 ardeiul rosu
 kiwi
 rosii
 capsuni
 zmeura
 ananas
 afine
 merisor
 papaya
 mango
 pepene verde
 conopida
 varza de Bruxelles
NOTA: nu lua vitamina C pe stomacul gol, poate conduce la indigestie. Nu o
administra in cantitati mare de-odata. Vitamina C in cantitati foarte mari poate
conduce la diaree, probleme de somn si ameteli. Nu lua mai mult de 1000 mg in
aceeasi sesiune.

Este postul intermitent o alegere buna?

Hai sa abordam un subiect hipercontroversat, in opinia mea. L-am auzit
dezbatut la sala, descris in diverse reviste si abordat si pe forumul Culturism.ro:
"intermittent fasting" sau "postul intermitent".

Poti creste in masa musculara si sa pierzi din grasime renuntand la mesele

servite la 2-3 ore? Aceasta noua idee vine impotriva ideilor traditionale despre
nutritie, cunoscute de catre toti practicantii de sport. Sa aducem putina lumina
asupra subiectului...

Ce este postul intermitent?

La modul general, postul intermitent nu este altceva decat un post structurat pe

anumite intervale de timp zilnice. Aceasta inseamna ca veti tine post - nu veti
manca - pe o perioada de 16-36 de ore, in functie de ce format alegeti, fiecare
aducand anumite beneficii. Ganditi-l ca pe antrenametul pe intervale la sala. Postul
intermitent este ca si interval training, numai ca tine de felul in care te alimentezi.

Cel mai comun exemplu de intermittent fasting este ca o persoana sa

manance intre orele 12:00 si 20:00, dupa care va posti pentru urmatoarele 16 ore.
Se va manca numai in acea fereastra de 8 ore. Simplu: mananci 8 ore, postesti 16.
Suna a nebunie, nu? Poate daca am intra in amanuntele stiintifice si beneficiile
acestei metode, va suna mai putin absurd.

Sa ne facem un scurt inventar al unei zile: dormim intre 5 si 9 ore/noapte fara a ne

alimenta (... cel putin asa sper ca facem toti!). Este un exemplu de post. Daca nu
mananci nici cu o ora-doua inainte si dupa ce te-ai culcat, respectiv trezit, mai
adaugi cateva ore de post. Acum parca nu mai suna prea stupid sa tii post 16 ore.
Exista insa niste detalii esentiale referitoare la aceasta metoda de a manca. Sa
dezbatem probleme de baza!
Micul dejun, cea mai importanta masa a zilei?

Da, am auzit-o de atatea ori incat daca o mai zice cineva inca o data, ne vom simti
jigniti. Este evident ca eu nu voi mai pune emfaza pe acest sfat in contextul temei
de astazi, dar nici nu voi spune ca micul dejun nu ar fi important, pentru anumite
persoane chiar aduce multe beneficii.Majoritatea oamenilor mananca ceva la
micul dejun, chiar si fugitiv si frugal.

Si cu toate astea nu cred ca cei care fac asta sunt neaparat mai sanatosi sau arata
mult mai bine decat cei care nu-si gasesc timp pentru masa de
dimineata. Obezitatea totusi pare a lua locul trupurilor bine lucrate si in
forma. De exemplu, in anul 2011, studiile au aratat ca aproximativ 90% dintre
americani luau micul dejun si stim cu totii care este statusul sanatatii lor. Evident,
important este si ce alegeri facem la micul dejun... poate ca briosele, biscuitii si
prajiturelele nu sunt cea mai buna alegere!

Mancatul sanatos de dimineata poate ajuta anumite persoane, dar daca aceasta
masa presupune un suc de fructe si un covrig, mai bine nu ati mai manca nimic si
ati posti!

Justificarea obisnuita a mancatului multor mese este de a mentine metabolismul

turat la maxim pentru ca slabirea sa se produca mai rapid. British Journal of
Nutrition a descoperit ca orice tipar alimentar pare a avea efecte neglijabile asupra
greutatii si ca ceea ce este cu adevarat important este ceea ce mancat si cantitatea
de pe parcursul zilei.

Cu atat mai rau este ca acest sfat de a manca mai multe mese pe zi are cel putin trei
efecte negative:

 In practica, aceste mese sau gustari nu sunt de cele mai multe ori incarcate
cu nutrienti si sanatate, sunt covrigei, batoane, snacks-uri etc. Cu alte
cuvinte, mancaruri procesate cu indice glicemic urias.
 Multe persoane cand aud ca trebuie sa manance multe mese mici pe zi
proceseaza informatia ca si cand ar trebui sa manance aproape non-stop.
Obezitatea a inceput sa creasca in decursul anilor '90, in momentul in care
mancatul "putin si des" a inceput sa fie promovat.
 Un alt aspect cu care multi s-au confruntat este acela de a simti cam la
jumatate de ora spre doua ore o foame post-dejun. Foame ce daca nu va fi
 satisfacuta se va manifesta in iritabilitate si lipsa de concentrare pe
parcursul zilei
Mancatul des este esential?

Sfatul acesta era insotit in general de garantia ca rata metabolica va fi crescuta si

ea. Studiile recente arata insa ca atata timp cat caloriile si nutrientii sunt
primiti in organism, nu conteaza cum sunt acestia furnizati, de 7 ori pe zi, de 3
ori pe zi sau o data pe zi.

Postul intermitent ar trebui sa functioneze in baza istoriei evolutiei omului. Homo

sapiensdezvolta muschi si tesut adipos in timpuri de abundenta alimentara si
contracara efectele negative in timpul unor perioade mai sarace. Perioadele de post
accelerau detoxifierea reziduurilor celulelor afectate si moarte, proces denumit
autofagie. Inexistenta procesului de autofagie conduce la o imbatranire prematura a
organismului.

Postul ocazional se pare ca amplifica activitatea si dezvoltarea anumitor

celule, in special a neuronilor. Acest lucru poate parea ciudat, insa din punct de
vedere evolutiv are sens – cand proviziile de mancare erau sarace, selectia naturala
ii favoriza pe cei ale carora memorii si cunostinte deveneau mai agere.

Inca din anul 1946 efectele pozitive ale postului intermitent au fost studiate atat pe
animale, cat si pe oameni. In cadrul unei cercetari desfasurate la Universitatea din
Chicago s-a descoperit faptul ca refuzul de manca o zi din trei crestea rata de viata
a sobolanilor masculi cu 20%, iar a femelelor cu 15%. Un studiu al Universitatii
Berkeley, din 2007, a concluzionat ca postul la distanta de o zi poate:

 scadea riscul bolilor cardio-vasculare

 scadea riscul de cancer
 scadea riscul de diabet (nu foarte concludent in cazul oamenilor intrucat
studiile nu s-au desfasurat pe perioade suficient de lungi)
 imbunatati functiile cognitive
 proteja impotriva anumitor efecte ale bolilor Alzheimer sau Parkinson
Cui ii este recomandat postul intermitent?

Exista anumite categorii carora nu le este recomandat postul intermitent:

 tinerii sub 18 ani
 diabeticii
 femeile insarcinate sau care alapteaza
 cei ce sufera de boli gastrointestinale
De ce se recomanda postul intermitent?

Exista insa suficiente dovezi care arata ca cei care tin acest tip de post se bucura de
beneficiile atat fizice, cat si psihice pe care le aduce, fiindu-le imbunatatit nivelul
de energie, de concentrare, dorm mult mai odihnitor si au o senzatie de bine totala
sporita.

Exista reguli ale postului interminent?

Reguli precise nu exista, insa exista insa cateva principii ajutatoare:

1. mananca numai cand ti-e foame cu adevarat, nu atunci cand ti-e sete, cand
stai la calculator sau televizor
2. hidrateaza-te in mod constant, ajuta la mentinerea senzatiei de satietate si
la buna functionare a organismului
3. mananca doar cand stai la masa si cand mananci ceva de calitate, nu cand
esti pe drum, la volan, in timp ce lucrezi si mai ales daca e vorba de ceva ce
cumperi de la chiosc sau benzinarie
4. nu lua micul dejun; daca iei micul dejun, iti va fi foame toata ziua si in plus,
dimineata corpul arde cel mai usor grasime; nu ii da altceva sa arda
5. mananca sanatos si echilibrat, intrucat daca dezvolti carente, foamea va
bate mereu la usa
6. fa sport si fii activ in viata de zi cu zi; astea te ajuta sa arzi grasime si sa iti
controlezi glicemia, ceea ce va intarzia aparitia senzatiei de foame
7. cina nu e obligatorie in fiecare zi, dar cel putin de 3 ori pe saptamana
mancati seara cat sa va saturati, insa fara carbohidrati: zahar, cereale,
cartofi, fructe; puteti consuma peste, branza de vaci, telemea, legume cat se
poate de multe
Concluzii

Postul intermitent nu trebuie privit ca o dieta, ci este un stil de viata ce treuie sa

iti schimbe felul in care privesti nutritia. Acesta reuseste sa te scape de niste
timpi "morti" pe care ii aveai in cadrul zilei din cauza meselor dese si reuseste sa
nu oboseasca sistemul digestiv care ar trebui tinut in priza constant pentru a
descompune alimentele.

Pot 6 mese pe zi sa fie eficiente? Da! Poti slabi si creste in masa musculara
daca mananci putin la cateva ore? Desigur! Sunt necesare mese mici si dese?
Nu!

Postul intermitent este o alegere, nu aduce schimbari miraculoase, insa daca te-ai
saturat de planul alimentar pe care il ai, merita incercat si mancatul in baza unui
timeline mai lejer: 16-8, 20-4 sau chiar 24-36.

Principiile "Dietei suficiente"

In opinia mea, acest subiect va desfasura controverse, cat timp vor exista oameni
cu tipologii diferite si experti care sa-i incurajeze, intr-un demers sau altul, in
functie de abordarile profesionale ale fiecaruia.

Pe cat de abracadabrant suna, pe atat de real si disputat se verifica ceea ce numim

in mod obisnuit dieta, regim, scadere in greutate, pierderea kg-lor in plus,
reechilibru hormonal, adaptabilitate la conditiile de viata. Aceasta enumerare de
termeni isi poate gasi cuibul tocmai unde nu ne place mai niciodata sa
recunoastem, adica in social.

Pana sa infruntam boala sau cine stie ce maladie, avem de-a face cu o panoplie de
comparatii ale asa ziselor "canoane ale frumusetii", din care cu greu putem scapa
teferi si nevatamati de "ce se poarta" sau noua moda de la Hollywood, "e trendy sa
fii skinny" sau e cool sa fii "cu muschi", fie ca esti barbat sau femeie.

Vremurile in care picturile baroce ilustrau rubensianismul ca superbie imagistica

exemplara au apus si nu cred sa se mai intoarca vreodata, desi cine stie... E cert ca
un "cod vestimentar/alimentar" ni se instituie pe nesimtite de catre etalonul in
vigoare, votat la scara larga fie de formatori fie de interesele
industriei alimentare si chiar medicale.
Imi vin ca exemple in minte - fructele de acai berry, goji sau frunzele de aloe
vera ori renumitul resveratrol, elixirul "tineretii fara batranete", toate foarte
bogate in antioxidanti sisubstante rejuvenante. Cum se face ca acum 10.000 de
ani, cand oamenii de cromagnon isi faceau drum prin lume, nu existau toate aceste
"trenduri" alimentare (de vestimentatie nu mai zic) si, cu toate astea, au reusit sa
dainuiasca ani buni pentru a perpetua specia?

In antichitate, a umbla cu un singur acoperamant, timp de mai multe zile, poate fi

luat drept semn de virtute: "Iti vad desartaciunea prin mantie" avea sa spuna
Socrate unui cinic, ce tocmai isi etala vesmantul unor semeni, sau "Atatea lucruri
de care n-am trebuinta" in timp ce trecea printr-un bric-a-brac orasenesc.

In mod clar necesitatile s-au reevaluat si continua sa sufere modificari, cu toate

ca n-ar fi indicata nici stagnarea. Ce-ar mai fi fost omenirea de azi, fara
descoperirile modernitatii. Dar cum orice intentie poate surescita si contrariul
ei, exista destui vectori de opinie care speculeaza, in termeni cat mai
economici si profitabili, o redirectionare a valorii.

Diete alimentare contradictorii

Voi lua exemplul dietelor alimentare prescrise fie de medici la moda,

nutritionisti, antrenori de fitness chiar si vedete, intalnind o puzderie de denumiri si
o multitudine de abordari bionutritionale, de-a dreptul tropiste. Sunt exemplele ce
converg oarecum la extreme, pentru a sublinia valentele, cu contrarii cu tot.

Dieta lui Nathan Pritikin vs Dieta Atkins

Primul, Dieta lui Nathan Pritikin cu Dieta Atkins "long debate so early", in care
prima apare cu o recomandare "sanatoasa" de a nu mai manca grasimi si a ne axa
in preponderent pe carbohidrati si proteine, iar a doua exact in opozitie, prin
recomandarea "calduroasa" de grasimi si eliminarea tuturor carbohidratilor din
dieta, de fapt pastrarea lor in numar de 20 g pe zi.

Intrebarea normala si logica ce se naste de aici, este pe cine sa crezi? Sunt doua
instante, doua puncte de referinta, doua autoritati in domeniu cu studii recunoscute.

Dieta Vegetariana (Raw) vs dieta Carnivora

Un alt exemplu de adversitate Dieta Vegetariana (Raw) vs dieta Carnivora.

Avem de o parte si de alta, apologeti ale aceleasi cauze cu studii stiintifice, ce
demonstreaza in aria lor de interes ce avantaje si mai ales dezavantaje contine
tabara adversa.

Voi mai da un singur exemplu, iar apoi ma voi opri pentru ca elocventa celor trei
este ineluctabila si este un semn posibil de a o mai intalni. Este vorba de dieta
bazata pe numarul de calorii - Low Calorie Diet vs No Counting Calorie Diet.

Low Calorie Diet vs No Counting Calorie Diet

Ni se spune aici ca nu e de folos sa numaram caloriile, in timp ce vrem sa

slabim, deoarece nu toate caloriile sunt egale si absorbtia unora favorizeaza
incetinirea sau malabsorbtia altora. Cu alte cuvinte "celui avid de rezultate" nu-i
mai ramane decat sa joace de pe un picior pe altul si sa transpire in incercarea unei
stabilizari vis a vis de planul alimentar si in fond de sperantele sale.

Era sa omit si acele leacuri babesti care de cele mai multe ori sunt luate drept
solutii salvatoare de gen "nu mai mancati dupa ora 18.00", "eliminati zaharul
rafinat", "mancati mai multefibre, mai multe legume, mai multe fructe".

Iar noua ce ne ramane in rest, in afara sa sfarsim halucinati de toate aceste

dezbateri si neintelegeri pe care unii sau altii le promoveaza, in functie de tabara pe
care o reprezinta? Ce ne ramane de facut sau pe care dintre "autoritati" sa o
credem? O intrebare la care am sa incerc un raspuns intr-un articol viitor!

Dieta Ketogenica pentru definire si masa musculara

Principalul beneficiu al dietelor ketogenice este ca acestea imbunatatesc
capacitatea organismului de a utiliza grasimile ca forme de combustibil, spre
deosebire de dietele ce includ carbohidrati, care nu reusesc decat sa dauneze
acestui proces. Realizata corect, aceasta poate conduce la rezultate spectaculoase
rapid.

Cum functioneaza dieta ketogenica de fapt?

Ideea dietei ketogenice este de a determina in organism un proces de cetoza,

moment in care carbohidratii nu mai reprezinta principalul combustibil, ci vor fi
inlocuiti de cetone, care vor deveni sursa principala de energie. Starea de cetoza le
permitea primilor oameni sa isi mentina un nivel energetic ridicat, eficienta
metabolica si puterea fizica. Acest lucru se va intampla in momentul in care nivelul
carbohidratilor ajunge la aproximativ 50g pe zi sau chiar sub acest prag.

Cei ce au fost tentati sa incerce diete precum Atkins sau South Beach, ar trebui sa
arunce o privire si asupra dietei keto. Are o popularitate foarte crescuta printre cei
care isi doresc sa isi mentina nivelul zaharului din sange in limite rezonabile si in
cazul celor ce vor sa mai piarda din grasimea corporala, avand ca principala
premisa "mananc grasimi pentru a pierde grasimi".

Multi promotori ai dietei sustin ca nivelul ideal al carbohidratilor ar trebui sa fie in

jurul valorii de 30 g, insa multi indivizi pot mentine stare de cetoza consumand si
50g, astfel fiind tolerata introducerea mai multor tipuri de legume.

SKD / TKD / CKD

In cazul SKD (standard ketogenic diet), dieta ketogenica standard nu exista

perioade cu consum de carbohidrati pe langa cele provinite din celelalte doua
surse, respectiv grasimi si proteine.

In general, persoanele care practica sport aleg sa urmeze ori dieta keto directionata,
ori dieta keto ciclica.

TKD (targeted ketogenic diet), dieta ketogenica directionata presupune

consumarea carbohdratilor inainte si dupa antrenamente. Este folosita in principal
de cei care nu sunt interesati de antrenamentele epuizante si nu practica incarcarea
cu carbohidrati.

In cazul CKD (cyclic ketogenic diet - dieta ketogenica ciclica), se vor

consuma cantitati minime de carbohidrati pe zi (30-50g), cam o data pe
saptamana sa se faca o mare incarcare cu carbohidrati, cand se vor consuma
cantitati mari de carbo in ideea de a reface depozitele de glicogen pentru a putea
continua antrenamentele. In general, inaintea acestei "incarcari" se va face un
antrenament pana la epuizare pentru a fi eliminate depozitele de glicogen. In
aceasta zi, se vor consuma numai proteine si carbohidrati, niciun fel de grasime.

Inceputul dietei ketogenice

Recomandat este ca inainte de inceperea dietei ketogenice, sa fie efectuat un set

complet de analize medicale, care sa scoata in evidenta starea de functionare a
intregului organism. De asemenea, indicata ar fi si procurarea unui cantar de
bucatarie, pana cand ne obisnuim cu judecarea cantitatilor. Pentru o mai buna
organizare, un tabel cu alimentele si continutul loreste foarte util, iar anexata ar
trebui sa fie si o lista cu alimentele permise in functie de categoria in care se
inscriu: grasimi, proteine sau carbohidrati.

Grasimi: seminte si nuci, migdale si alune de padure crude, uleiuri vegetale (in,
canepa, cocos, masline, seminte de struguri etc), unt, avocado, creier, ficat,
maduva, slanina, cocos.

Proteine: carne de vita, porc, oaie, peste, branzeturi fermentate, oua, concentrate
proteice si aminoacizi. O alta sursa de proteine mai sunt si nucile (migdalele,
alunele de padure, seminte de in etc).

Carbohidrati si fibre: salate, legume cu indice glicemic mic, (spanac, broccoli,

varza, ceapa, ardei kapia, fasole verde, castraveti), rosii si citrice – in cantitati
moderate spre mici.

Alimente interzise: orice fel de cereale sau produse derivate (fulgi, paste, paine),
porumb, orez, cartofi, fructe , lactate fermentate, miere, zahar, bauturi
carbogazoase, alcool. Acestea pot fi insa incluse in perioadele de incarcare.

Dieta ketogenica descrisa

Important este ca mesele sa nu fie sarite si ca acestea sa fie intr-un numar destul de
ridicat, mai exact minim 4. Pentru a slabi numarul de calorii va trebui sa fie cu
aproximativ 500 sub nivelul de mentinere. Rata metabolica poate fi calculata in
centre speciale sau prin anumite formule imprecise.

Vei avea nevoie de 1-1.5 de proteina pentru fiecare kilogram de masa corporala
ideala, calculata simplu ca fiind pentru barbati numarul de centimetri peste un
metru. De exemplu, un barbat de 185cm va avea nevoie de 85 de grame. Restul
caloriilor vor proveni din grasimi.

Cele 30-50 g de carbohidrati vor fi in general insumati din includerea

unor legume si din aportul de carbo pe care il mai au proteinele si grasimile.
Cantitatea de grasimi se calculeaza in functie de numarul total de calorii permise
pe zi, din care se scad caloriile acoperite de proteine si cele acoperite de
carbohidrati (in general grasimile vor ajunge cam la 7-8 calorii/kg). Ideal este sa
mananci o cantitate de grasimi in grame cel putin egala cu cea de proteine.
Pe scurt, in conditiile in care cautam sa facem o definire a masei consumam mai
multe calorii din grasime si mai putine din proteine : grasime – 60-70%, proteine –
30-35%, carbohidrati – 0-5%. Cand cautam sa crestem in masa musculara vom
consuma grasimi si proteine in cantitati egale sau grasimi – 50%, proteine - 45% si
carbohidrati – 5%.

Incarcarea cu carbohidrati

Carb load-ul reprezinta intr-un fel incununarea unei saptamani restrictive. De la

paine la chipsuri, de la pizza la dulciuri. Nebunia carbohidratilor este rezervata insa
numai celor ce nu isi fac griji in legatura procesul de slabire. Moderatia trebuie sa
defineasca stilul alimentar al celor ce isi doresc sa mai coboare in greutate.
Incarcarea trebuie inceputa din a doua saptamana de dieta.

Nivelul proteinelor ar trebui mentinut ca si in restul saptamanii, 1-1,5 grame per

kilogram. Incarcarea poate incepe cu acesti carbohidrati inca de la ultimul
antrenament de vineri. Trebuie inceput cu variante lichide, sucuri naturale dulci,
etc. Acesta este momentul in care corpul tau are cel mai mult nevoie de
carbohidrati si esti sigur ca se depoziteaza unde trebuie: in musculatura nu pe
abdomen.

Majoritatea alimentelor din aceasta "cheat day" vor contine si grasimi insa este
ideal sa incerci sa mentii intr-un maxim de 1 gram de grasime per kilogram de
masa corporala.

Zilele dedicate acestei incarcari variaza in functie de organism. Anumite persoane

pot consuma carbo timp de 2-3 zile, pe cand altii risca sa iasa din starea de cetoza
daca depasesc o zi.

Pe perioada dietei este ideal sa fie consumate si diverse suplimente de vitamine si

minerale.

Dieta Weight Watchers te invata cum sa mananci calculat!

Dieta Weight Watchers, dezvoltata in Statele Unite in anii 60, se bazeaza pe un
regim alimentar calculat dupa un sistem de puncte precum si pe o componenta
sociala importanta in procesul de slabire ce implica intalniri periodice ale
practicantilor acestei diete.

Programul Weight Watchers este gandit mai degraba ca un mod de viata pornind
de laalimentatie si bazandu-se totodata peactivitatea fizica si suportul celor din
jur. Spre deosebire de dietele clasice, aici nu-ti spune nimeni ce si cat sa
mananci, si mai ales cand. Nu este o dieta minune, care te ajuta sa slabesti 10 kg
intr-o saptamana, ci un mod de organizare a alimentatiei tale bazat pe
puncte pentru a-ti urmari scopurile intr-un mod aproape matematic.

Cum functioneaza dieta Weight Watchers?

Nimic nu este interzis, toate alimentele sunt permise in cantitati moderate (acesta
este principiul de baza al acestei metode). Nu degeaba este considerata una dintre
cele mai eficiente diete aplicabile pe termen lung, sau chiar ca stil de viata! Este
incurajata nutritia variata si echilibrata, asociata cu activitatea fizica
regulata. Cel mai important, dieta Weight Watchers nu exclude placerea de a
manca.

Sistemul de puncte folosit in dieta Weight Watchers este o inovatie in cadrul

programelor nutritionale, acesta fiind usor de adaptat programului zilnic sau
necesitatilor calorice ale fiecaruia. Iti poti calcula singur punctajul, iar rezultatele
le vei vedea la urcarea pe cantar!

Pe langa sistemul de puncte, nu trebuie neglijata diversificarea alimentatiei,

consumul aminim 2 litri de lichide pe zi, 5 portii de fructe si legume pe zi, 2
produse lactate pe zi si nu in ultimul rand practicarea activitatilor fizice regulate.

Cate puncte Weight Watchers poti consuma pe zi?

Fiecare persoana poate consuma zilnic un numar de puncte, calculat in functie

de anumite criterii de evaluare (varsta, sex, greutate, inaltime, activitate fizica
cotidiana).

Iata tabelul general cu numarul de puncte permise zilnic:

Femei Barbati
Greutate Adolescenti
(peste 16 ani) (peste 18 ani)

Sub 65 kg 18 20 24
Intre 65 si 75 kg 20 22 26

Intre 75 si 95 kg 22 24 28

Intre 95 si 110 kg 23 25 29

Intre 110 si 125 kg 24 26 30

Peste 125 kg 25 27 30

Cate puncte Weight Watchers are fiecare aliment?

Fiecare aliment are un numar de puncte, calculat in functie de numarul de calorii

si de lipide la 100 de grame. Cu cat alimentul contine mai multe grasimi, cu atat
valoreaza mai multe puncte.

Iata tabelul cu cateva alimentele populare si punctele WW aferente fiecaruia:

Aliment Cantitate Puncte WW

Castravete / Ceapa / Rosii / Salata verde 1 buc. 0

Orez (gatit) 1 cana 4

Paine, chifle, lipie 1 felie sau 50 g 2

Supa de pui cu legume 1 cana 2

Carne de pasare 100 g 3-5

Carne de porc 100 g 7-9

Carne de vita 100 g 4

Hamburger mare (fast food) 1 buc. 13

Kebab / Saorma (doar carnea) 1 portie 5-7

Cartofi prajiti 1 portie medie 10

Omleta (din 2 oua cu sunca) 1 portie 8-9

Peste (preparat fara prajeli) 100 g 4

Pizza 1 buc. 14

Salata Cezar 3 cani 7

Sandwich 1 buc. 8-16

Iaurt (cu arome si zahar) 1 cana 3

Lapte (1,5% grasime) 1 cana 2

Bere / sucuri acidulate 1 cutie 3

Suc natural (indulcit) 1 cana 2

Ciocolata 1/2 baton sau 40 g 3

Clatite / Croissant cu ciocolata 1 buc. 3-5

Zahar / Miere 1 lingura 1

Vezi tabelul complet cu cele mai consumate alimente si punctele Weight Watchers
ale acestora
Cate puncte Weight Watchers castigi prin actvitatile sportive?

In functie de greutatea fiecaruia si de nivelul de intensitate al activitatilor sportive

practicate, putem calcula numarul de puncte "castigate" in 60 de minute de
sport conform urmatorului tabel:

Greutate Efort scazut Efort mediu Efort ridicat

Sub 60 kg 2 2 6

Intre 60 si 70 kg 2 3 7

Intre 70 si 75 kg 2 3 8

Intre 75 si 80 kg 2 4 8

Intre 80 si 85 kg 3 4 9

Intre 85 si 90 kg 3 4 10

Intre 90 si 100 kg 3 5 11

Intre 100 si 120 kg 3 5 12

Peste 120 kg 4 6 12

Activitatile fizice de efort scazut sunt considerate sporturile "statice" (plimbari

lente, yoga, biliard, bowling, echitatie, etc), sporturile cu efort moderat sunt cele
solicitante (aerobic, basket, bicicleta, dansuri, culturism, fitness, gimnastica, inot
lejer, tenis, etc) iar cele cu efort ridicat sunt cele epuizante (ciclism,
alergari/maraton, fotbal, inot, lupte, patinaj, sarit coarda, ski, spinning, squash,
tae-bo, etc)
Avantajele si dezavantajele dietei Weight Watchers

Avand in vedere ca dieta Weight Watchers este sustinuta de nutritionistii care

incurajeaza o alimentatie variata si echilibrata, scaderea in greutate se va obtine
intr-o perioada mai lunga decat in cazul dietelor "spartane", insa rolul sau cel mai
important este sa anuleze "efectul yoyo", rezultatele obtinute fiind permanente
(atat timp cat se respecta acest stil de viata).

Placerea de a manca este factorul esential pe care aceasta dieta nu-l anuleaza,
iaractivitatea fizica iti permite sa castigi puncte bonus, care pot fi folosite pentru
mici placeri gurmande. Toate aceste plusuri au in balanta minusul unei pierderi
lente in greutate, regimul fiind unul de lunga durata.

Un mare avantaj al dietei Weight Watchers, il reprezinta popularitatea acesteia,

deoarece din ce in ce mai multi producatori si restaurante fac publice punctele
Weight Watchers (puncte WW) din produsele comercializate, permitandu-le
astfel participantilor sa-si pastreze motivatia si sa-si formeze noi obiceiuri
alimentare sanatoase.

Stilul de viata Weight Watchers este mult mai simplu si mai putin frustrant
decat pot fi unele diete stricte pe care nimeni nu le poate tine pe o perioada
indelungata!

Poti manca ce vrei si cand vrei, insa tot ce trebuie sa faci este sa tii in frau
cantitatea si calitatea alimentelor consumate zilnic pentru a nu depasi numarul de
puncte permise!

Daca vrei sa testezi eficienta acestui sistem, pune punct(e) incepand de acum
alimentatiei dezorganizate si mananca mai calculat, conform dietei Weight
Watchers!

Carnea, preparatele din carne si importanta lor in alimentatie

Carnea are o importanta deosebita pentru buna functionare a organismului, mai
ales in contextul unei vieti sportive, datorita continutului crescut de proteine de
calitate superioara si de substante minerale, insa trebuie sa tinem cont si de
cantitatile zilnice consumate, caci tindem sa exageram si sa devenim din
omnivori, carnivori.

Prin "carne" intelegem in contextul acestui articol totalitatea tesututrilor si

organelor consumate de om de la animale mamifere (vaca, porc, oaie, capra), de
la pasarile domestice si salbatice, precum si din pestele de apa dulce si sarata.

Caracteristicile nutritionale ale carnii depind de provenienta animala a acesteia

(specia animalului, hrana acestuia, anotimp, sexul si varsta animalului) dar si de
modul de prelucrare si preparare a carnii pentru consum. Exista carne buna si
carne "rea"? Haideti sa vedem in continuare, analizand fiecare tip de carne in
functie de sursa de provenienta:

Carnea de porc

Carnea grasa de porc este puternic aterogena si are un continut caloric ridicat.
Carnea slaba de porc este insa o sursa buna de proteine, fier si zinc si contine o
cantitate redusa de sodiu. Este totodata o sursa buna de tiamina (vitamina B1),
avand cea mai mare concentratie dintre toate tipurile de carne. Continutul de
grasimi este insa aproape dublu fata de cel al carnii slabe de vita, 100 g de carne
slaba de porc avand 6,5 g de grasime, iar 100 g de carne grasa de porc avand 35 g
de grasime.

Carnea de porc are o cantitate de grasimi nesaturate superior celor saturate si un

continut crescut de acid linoleic, implicat in combaterea cancerului si al
afectiunilor cardiovasculare.Fierul, zincul si vitamina D disponibile in carnea de
porc sunt usor asimilate de organism. Trebuie spus din nou ca aceste beneficii
sunt valabile pentru carnea slaba, recomandandu-se evitarea carnii grase si a
preparatelor din carne de porc ce ar putea contine o concentratie crescuta de
slanina.

Carnea de vita

Carnea slaba de vita este bogata in calciu, fier si acid folic. Continutul mare de
fier o face recomandabila pentru persoanele slabe sau sportivilor ectomorfi, mai
ales daca nu este preparata termic in mod prelungit. Continutul mare
de zinc contribuie la mentinerea unuisistem imunitar puternic, iar continutul
de vitamina B12 o face eficienta in preventia cancerului de colon.
Carnea de vita are un continut mare de colesterol, mai ales cea provenita de la
animalele tinere. Diferenta din punct de vedere al continutului caloric intre carnea
grasa de vita (267 kcal/100 g) si cea slaba (116 kcal/100 g) este foarte mare, si
trebuie tinut cont de acest lucru in alimentatie.

Carnea de vitel este mai greu digerabila din cauza continutului mare de colagen.

Carnea de miel

Mielul si oaia au o carne bogata in fier si zinc, usor absorbit de organism, ce

contribuie larezistenta oaselor, insa este foarte grasa si greu digerabila. Se
recomanda consumul ei cu moderatie, mai ales in cazul persoanelor cu afectiuni
digestive. Atentie: carnea de oaie este foarte bogata in acizi grasi saturati
aterogeni.

Continutul mare de seleniu, fier si aportul caloric crescut o fac recomandabila

persoanelor cu probleme de crestere in greutate, dar in cantitati reduse si doar
carne slaba.

Carnea de pasare

Carnea de pui este bogata in vitamine si saruri minerale, avand un continut ridicat
de zinc, fier, magneziu si vitamina B12. Are un continut crescut de triptofan,
ceea ce poate contribui la ameliorarea anxietatii, depresiei si insomniei. Acesta
poate determina si scaderea apetitului, de aceea carnea de pui este utilizata in
curele de slabire, mai ales ca, daca este consumata fara pielita, are un continut
caloric scazut. Pieptul de pui contine jumatate din cantitatea de grasimi continuta
de aceeasi cantitate de carne degresata de vita!

Carnea de curcan este o sursa buna de vitamina B3, fier, calciu si potasiu. De
asemenea, contine cantitati suficiente de zinc si magneziu, usor asimilabile de
catre organism. Este o buna sursa de seleniu si vitamina B6, ceea ce o recomanda
pentru buna functionare a sistemului nervos.

Continutul in proteine al carnii de curcan este superior carnii de pui (100 g piept de
curcan contine 22 g proteine, iar pieptul de pui 20 g), fiind o sursa importanta de
aminoacizi esentiali. Este un sortiment de carne usor digerabila, mai ales daca este
consumata fiarta.

Din ce in ce mai recomandata consumului este carnea de strut,

datorita continutului scazut de calorii, grasimi si colesterol. Desi este carne
rosie, contine cu 40% mai putin colesterol decat carnea de vita si cu 80% mai
putine grasimi decat carnea de pui.

Carnea de peste

Pestele este o buna sursa de iod, fluor, fosfor si potasiu, fiind recomandat
persoanelor cu afectiuni tiroidiene, cardiovasculare, dar si copiilor pentru preventia
cariei dentare. Pestele aduce totodata si un aport important de vitamine
hidrosolubile din complexul B (B1,B2, B6, B12,vit.PP, acid folic).

Pestele gras (in ciuda numelui sau) este cea mai buna alegere pentru curele de
slabire, in carnea grasa de peste dominand acizii grasi polinesaturati (inclusiv cei
esentiali), iar la pestii de apa rece (ton, scrumbie, somon) domina acizii grasi
polinesaturati omega-3. Acestia au o marcata actiune antiaterogena si
hipocolesterolemianta.

Mezeluri, conserve, preparate din carne

Carnea poate fi preparata in diverse forme derivate din carnea netocata prin tratare
termica(fierbere), afumare ori uscare. Cele mai cunoscute preparate din carne din
aceasta clasa sunt sunca fiarta si presata, muschiul tiganesc, costita si pastrama, cea
mai sanatoasa este sunca fiarta si presata. Este bine stiut ca prin fierbere la o
temperatura adecvata sunt omorati toti parazitii. Este un procedeu care nu afecteaza
in sens negativ structura carnii, prin urmare aceasta poate fi consumata fara griji.

Mezelurile obtinute din carne tocata (presupunand prin absurd ca sunt facute din
cele mai bune ingrediente si nu din "ramasite") sunt nesanatoase fiindca in
compozitia lor sunt adaugati multi conservanti. Parizerul si crenvurstii sunt un
exemplu in acest sens fiind probabil cele mai nesanatoase mezeluri.

Conservele, dupa cum le spune si numele, contin multi conservanti. Totusi, daca
optati pentru acestea din urma, verificati ca perioada dintre data fabricatiei si cea a
expirarii sa fie cat mai mica: cu cat este mai indelungata, cu atat respectivul produs
contine mai multi conservanti.

Atentie la excesul de carne!

Este bine sa mancam carne daca nu in fiecare zi macar o data la doua-trei zile, insa
este recomandata variatia si portionarea raportate la necesarul caloric si proteic al
fiecaruia. In mod uzual, se spune ca portia medie nu trebuie sa depaseasca
dimensiunile unei palme, sau intre 200 si 500 de grame, in functie de tipul de
carne si planul nutritional urmat.

Nu este recomandat sa asociam carnea cu cartofi sau paste, ci este de preferat

alaturarea cu legume crude sau preparate termic! Carnea este relativ saraca in
vitamina C (cu exceptia ficatului) si in calciu, deci consumata in absenta unor surse
bune de calciu poate avea efecte negative asupra mineralizarii corecte a tesuturilor
dure din organism.

De asemenea, trebuie tinut cont si de faptul ca alimentatia bazata pe multa carne

este constipanta. Deci, cei care consuma carne si nu au un aport adecvat de fibre
vegetale care sa le asigure un tranzit normal pot fi victimele complicatiilor
constipatiei: hemoroizi, diverticuloza si cancer colo-rectal.

Continutul carnii in substante nutritive (calculat pentru 100g carne):

ALIMENTUL (100 grame) PROTEINE GLUCIDE LIPIDE CALORII

carne de vaca slaba 21 0,5 3,5 116

carne de vaca grasa 18,5 0,3 17,5 267

carne de porc slaba 20,5 0,4 6,5 143

carne de porc grasa 15 0,4 35 378

carne de miel slaba 20 0,4 6 130

carne de miel grasa 17 0,3 28 324

carne de gaina 20 0,3 7 148

carne de curcan 22 0,4 12 205

carne de rata 19 0,4 10 172

carne de gasca 18,5 0,3 20 260

ficat de porc 19 3,0 6,0 146,2

pate de ficat 15,1 0,9 25 295

peste slab (salau, stiuca) 19 - 0,9 78

peste semigras (crap) 18 - 5 111

peste gras (somn, nisetru) 17 - 10 170

sunca, muschi tiganesc 23 - 24 318

salam italian, rusesc, etc 17 - 34 386

salam de sibiu 26,5 - 43 510

parizer / crenvursti 10,2 - 26,8 293

Ce fructe mancam si cate calorii contin

Alternativa eterna la alimentele considerate "grele", la dulciuri si grasimi,
fructele au fost privite dintotdeauna ca un aliat al organismului in regimurile de
slabit si in procesele de detoxifiere. Resursele deosebite de vitamine, minerale si
antioxidanti ale fructelor trebuie exploatate in alimentatia zilnica.

Am invatat inca de mici zicala "an apple a day keeps the doctor away", iar
nutritionistii recomanda o serie de fructe si legume "bune" dar avertizeaza si asupra
exceselor...Fructele cu multe calorii mancate in cantitate ce depaseste
necesarul de energie al organismului au ca efect kilograme in plus!

Ce contin fructele?

Cele mai multe fructe isi bazeaza aportul de calorii pe continutul de carbohidrati.
Practic, cu exceptia fructelor oleaginoase, bogate in grasimi (alune, nuci, fistic,
masline), toate celelalte fructe isi datoreaza incarcatura energetica glucidelor pe
care le contin.

Exista doua tipuri de carbohidrati (glucide) in fructe: cei digerabili, numiti

si zaharuri, care dau gustul dulce, placut, dar si numarul mare de calorii, si cei
nedigerabili, numiti si fibre, care fac ca fructele sa fie laxative, sa detoxifice
organismul si sa nu contribuie la bilantul energetic intr-o masura exagerat de mare.
Practic, din cauza fibrelor, o parte din caloriile fructelor se pierd, fiind prin aceasta
de preferat prajiturilor, ciocolatei sau inghetatei.

Clasificarea fructelor dupa caloriile pe care le contin:

Fructele sunt clasificate din punct de vedere al continutului procentual de

carbohidrati din compozitia lor, in trei clase, destinate orientarii dietetice a
diabeticilor, care trebuie sa manance fructe dulci cu moderatie.

Fructele cu maxim 5% carbohidrati

Fructele din aceasta categorie contin calorii foarte putine. Din acest motiv, aceasta
categorie este destul de saraca in fructe: pepenele verde, grapefruitul, lamaile,
ciresele de mai (acrisoare) si unele tipuri de mere (merele Renete).

Fructele cu 5-15% carbohidrati

Aceste fructe nu sunt foarte periculase in ce priveste luarea in greutate, insa trebuie
luate in seama in cazul consumului unor cantitati mai mari: ciresele de iunie,
piersicile si caisele, visinile, pepenele galben, merele golden si alte soiuri dulci,
perele obisnuite, prunele brumarii, kiwi etc.

Fructele cu peste 15% carbohidrati

Aceasta clasa de fructe este cea careia trebuie sa ii acordam cea mai mare atentie
din punct de vedere caloric, deoarece aici sunt fructe cu multe glucide, peste 15%
din compozitia lor. Regasim aici strugurii foarte dulci, tamaiosi, care sunt un
adevarat concentrat de glucoza, prunele Renglote, perele Bergamotte, ananasul,
bananele, toate fructele uscate.

Fructele uscate, prin deshidratare, s-au concentrat ca si valoare calorica, asa incat
trebuie sa fim atenti sa nu depasim "norma" atunci cand mancam stafide, caise
uscate, prune uscate, curmale, smochine etc.
Atentie! In urma analizei de mai sus s-ar putea intelege ca fructele sunt
daunatoare... Din contra! Fructele sunt extrem de bogate
in minerale, fibre si antioxidanti, fiind totodata o sursa curata de energie si un
desert recomandat in comparatie cu orice produs procesat industrial. In
plus, valoarea energetica este deseori folosita in sporturile ce implica efort
fizic pentru a asigura resursele necesare performantei. Cu toate astea, asemeni
oricarui alt aliment, si fructele trebuie consumate cu moderatie!

Cate calorii contin fructele:

Iata mai jos o lista cu cateva fructe folosite des in alimentatie, si cu continutul lor
caloric raportat la greutate:

Banane: 105 Kcal/bucata (118 g)

Caise: 17 Kcal/fruct (35 g)
Caise uscate fara samburi: 16 Kcal/fruct (7g)
Cirese: 32 Kcal/100 g
Grapefruit: 41 Kcal/fruct mediu (125 g)
Mere: 95 Kcal/fruct mediu (182 g)
Pere: 103 Kcal/bucata (178g)
Pepene galben: 34 Kcal/100 g
Piesici: 59 Kcal/fruct mediu (150 g)
Prune: 30 Kcal/fruct (66 g)
Prune uscate fara samburi: 23 Kcal/fruct (9.5 g)
Stafide: 302 Kcal/100 g

Dieta Medifast - slabeste sanatos prin metoda 5+1

Dieta Medifast este deosebita fata de dietele clasice, fiind gandita de catre o
echipa de medici specialisti, iar la vremea aparitiei sale (acum peste 25 de ani)
putea fi urmata doar sub supraveghere medicala.

Inca de la inceput Medifast a fost adresata in mod distinct barbatilor, femeilor si

persoanelor care sufera de diabet, oferind programe separate si personalizate pentru
fiecare categorie in parte. De asemenea, dieta se bazeaza pe o viata sanatoasa in
general, fiind insotita de sport si de deprinderea unor obiceiuri pozitive in ce
priveste organizarea meselor si activitatilor zilnice.

Aceasta dieta a generat o serie de controverse, rezultatele bune obtinute de adeptii

sai prin consumul impus de 800 - 1000 de calorii pe zi, fiind puse in balanta cu
aportul minim necesar de 1200 calorii pe zi pentru un om activ. Totusi, vechimea
remarcabila a acestui regim culinar precum si studiile medicale pe care a fost
construit iti ofera garantia caMedifast va reusi sa te scape in mod sanatos de 1-2
kg pe saptamana, fara sa-ti afecteze masa musculara!

Cum functioneaza dieta Medifast

Expertii Medifast au alcatuit aceasta dieta dupa o simpla formula

matematica: reducerea caloriilor plus inhibarea senzatiei de foame egal
scadere in greutate. Asadar, planul de baza se numeste "5+1" si presupune
consumul a 5 mese inlocuitoare (ovaz, orez, porumb, budinci naturale, supe,
batoane proteice / fibre, shake-uri etc) plus o masa "macra si verde"pe care o
prepari singur (constand in carne macra sau peste si salata sau legume verzi), toate
combinate cu activitate fizica moderata si minim 2 litri de lichide pe zi.

Modelul "5+1" trebuie urmat maxim 6 saptamani, dupa care urmeaza perioada de
tranzitie si mentinere, cu durata intre 4 si 16 saptamani. In acest interval sunt
incluse si lacatele, mancarurile mai bogate in carbohidrati, uneori si dulciuri sau
produse fainoase, cu conditia ca portiile sa fie decente.

Ce poti manca in perioada dietei Medifast?

Daca vrei sa urmezi Medifast, este bine in primul rand sa consulti un medic
nutritionist. Cele 5 mese inlocuitoare trebuie personalizate in functie de
organismul tau, pornind de la raportul de calorii ingerate / consumate in prezent si
de la cat de mult vrei sa slabesti. De asemenea, sunt luate in calcul intoleranta la
anumite ingrediente precum si alimentele preferate.

Mancarurile si bauturile inlocuitoare de masa pot fi: supe slabe de legume,

shake-uri mix de fructe si legume, oua, terciuri de cereale, budici de orez, ovaz,
batoane de slabit si sucuri naturale. De asemenea, Medifast ofera suport si
informatii nutritionale online precum si o gama intreaga de inlocuitori de masa
conceputi astfel incat sa ofere senzatia de satietate, sa ii ajute pe cei care
urmeaza dieta sa nu se simta flamanzi.

In ce priveste masa "macra-verde", aceasta poate contine 150-200 grame de

carne slaba de curcan, pui, vita sau peste - preparate la gratar, abur sau cuptor. Ca
si garnitura se va opta pentru legume crude, inabusite, preparate la gratar, coapte
sau fierte - exclus varza, morcovi, porumb, mazare, cartofi, toate insumand maxim
350 grame.
Este important sa bei minim 2 litri de lichide pe zi – apa, cafea, ceai, sucuri
dietetice, si alte bauturi fara zahar. Sunt permise doar 3 portii de bauturi cafeinizate
pe zi. Sunt interzise alcoolul, fructele, dulciurile, si majoritatea grasimilor.

Desi nu este recomandata persoanelor care practica sport de performanta sau celor
cu activitate fizica intensa, dieta Medifast nu este altceva decat o abordare a
alimentatiei bazata pe aportul caloric negativ, care se traduce in pierdera de
greutate. Nu trebuie sa numeri calorii sau grame de grasime! Nu trebuie decat
sa mananci (bei) de 6 ori pe zi!

Avantajele si dezavantajele consumului de proteine

Etimologia termenului "proteina" este una cu destul de interesanta. De
provenienta greaca, cuvantul in sine semnifica "a fi pe primul loc".

Asadar, plecand de la denumirea sa, ne putem da seama de ce majoritatea

sportivilor si, in general, barbatii, sunt atrasi de acest element.

Proteinelor le-a fost atribuita calitatea de "hrana a muschilor" inca de prin secolul
al XIX-lea, de catre un chimist de renume din Germania, Dr. Liebig.

Acesta s-a pronuntat in favoarea faptului ca muschii sunt constituiti in cea mai
mare parte din aceste proteine, ceea ce face ca energia muschilor sa fie direct
proportionala cu consumul de proteine.

Astfel, in zilele noastre, au ajuns la maturitate numeroase teorii care gasesc

necesara o alimentatie bogata in proteine in special pentru sportivii care doresc sa
faca performanta in domeniul culturismului. Dar asta nu inseamna ca un consum
mare de proteine le este dedicat doar acestora.

O alimentatie bogata in proteine este recomandata, in general, oamenilor care

sufera dedeficiente energetice si care au o viata destul de stresanta.

Cum actioneaza proteinele?

In organismul uman exista 22 de aminoacizi care, prin combinare, creeaza o

varietate de proteine. Tocmai pentru ca nu toti acesti aminoacizi pot fi sintetizati de
organismul uman, ci sunt produsi de plante, trebuie sa fie asimilati prin dieta.
Ceea ce inseamna ca acesti aminoacizi esentiali sunt absorbiti de sange, prin
procesul de descompunere a proteinei cu ajutorul acizilor si enzimelor digestive.

Proteinele au un rol foarte important in organism, tocmai pentru ca sunt

folosite la constructia celulei, a tesuturilor si a organelor, in sine. Sunt foarte
importante pentru asigurarea transportului mai multor minerale si vitamine in
sange sau celule.

De ce cantitate de proteine avem nevoie?

Diverse cercetari ale medicilor specialisti au concluzionat ca nivelul de proteine

necesar pentru buna functionare a organismului se afla situat intre valorile 40-60
de grame pe zi.

De altfel, s-a conturat ideea ca femeile au nevoie de o cantitate mai mica de

proteine decat barbatii. Astfel, intr-o zi, este recomandat ca o femeie sa consume in
jur de 40-44 de grame pe zi, in timp ce barbatii sunt incurajati sa consume peste 50
grame de proteine, doar pentru a asigura nivelul optim de proteine in corp.

O astfel de alimentatie se poate asigura foarte usor din combinarea unei diete ovo-
lacto-vegetariana, care este abundenta in proteine, cu dieta pe baza de carne. De
altfel, proteinele se gasesc foarte usor si in cereale, leguminoase, oleaginoase
(seminte, nuci) si fructe. Apoi, pentru a creste rezistenta musculara, mai ales in
cazul culturistilor si sportivilor, in general, este nevoie de o combinatie intre
proteine, glucoza si grasimi.

Ce efecte produce consumul excesiv de proteine?

Datorita numeroaselor cercetari in domeniu, s-a ajuns la concluzia ca un consum

excesiv de proteine poate scadea durata vietii, insa are si efecte negative asupra
corpului, cum ar fi afectarea rinichilor si functiei acestora, cresterea nivelului de
vitamine B12, pierderi de calciu (cresterea riscului de osteoporoza), cresterea
colesterolului sangvin, dar si afectarea dezvoltarii copiilor.

De asemenea, este cert faptul ca un consum excesiv de proteina, atat animala, cat si
vegetala, duce la maturizarea sexuala precoce a tinerilor.

Cum sa te hranesti inteligent!

Cu totii cunoasteti ca antrenamentul simplu este important, insa nu suficient.
Alimentatia reprezinta factorul determinant si, cel mai adesea, se face vinovata
de esecul antrenamentului. Articolul de fata reprezinta un indrumar cu privire la
necesarul de proteine, carbohidrati si grasimi.

Necesarul caloric

Pentru a calcula necesarul caloric zilnic va vom prezenta o formula interesanta si

adevarata. In primul rand, greutatea ta in acest moment inmulteste-o cu 12, 15 sau
18 (12 daca vrei sa slabesti sau ai un metabolism lent, 15 daca vrei sa te
mentii, 18 daca vrei sa cresti in greutate). Tine minte insa ca sistemul a fost propus
de americani, asadar se calculeaza in pounds (1 pound=400 g).

Exemplu: 200 lbs x 15 = 3000 de calorii (barbati) si 130 lbs x 15 = 1950 de calorii
(femei). Acesta este necesarul zilnic in functie de dorintele tale. Poti ajusta
caloriile dupa bunul plac.

Apoi, este necesar sa stabilesti cantitatea de carbohidrati, de proteine si de

grasimipentru o zi. Cum faci asta? Dupa regula 30% de proteine, 50% de
carbohidrati si 20% de grasimi. Fiecare gram de proteine sau carbohidrati
furnizeaza 4 calorii, iar 1 gram de grasimi 9 calorii. Totalul de calorii va fi impartit
la 5-6 mese pe zi.

Proteine - este necesar sa consumam proteine pentru ca sunt esentiale in refacerea

si cresterea tesuturilor musculare. Mai ales in cazul culturistilor, 2-2,5 grame de
proteine/kg greutate corporala sunt suficiente.

Spre exemplu, un culturist de 90 kg care mananca 3000 de calorii zilnic, trebuie sa

consume250 g de proteine zilnic, 33% din totalul caloriilor. Cele mai bune surse
de proteine sunt carnea de pui, curcan (piept), peste, carnea de vita, albusuri de ou
si concentrate proteice.

Carbohidratii - sunt sursa preferata de energie a corpului, fiind impartiti in doua

tipuri: simpli si complecsi. Cei simpli sunt recomandati doar in primele doua ore
dupa antrenament, pentru ca energia eliberata de ei este de scurta durata si nivelul
glucozei scade intr-un timp scurt. O scadere brusca a nivelului glucozei in sange nu
te face doar sa te simti molesit si obosit, ci favorizeaza transformarea
carbohidratilor simpli in grasime si depunerea lor ca tesut adipos.

Totusi imediat dupa antrenament puteti beneficia de o "fereastra de oportunitate"

prin ridicarea rapida a secretiei de insulina si refacerea rezervelor de
glicogen epuizate ale organismului cu ajutorul ingestiei unei cantitati de 50-100 g
de carbohidrati simpli. Cu cat ajung mai repede carbohidratii in muschi dupa
antrenament cu atat mai bine se va reface musculatura.

Carbohidratii complecsi au o absorbtie mai lenta si elibereaza energie de lunga

durata, de aceea e bine sa fie folositi in restul zilei. 1-1,5 g de carbohidrati la 1 g de
proteine pe parcursul zilei si 2-3 grame de carbohidrati la fiecare gram de proteine
imediat dupa antrenament. Surse de carbohidrati complecsi: cereale, orez maro,
fasole, cartofi dulci, fulgi de porumb, paste. Cele mai bune surse de carbohidrati
simpli: fructe, sucuri naturale, dextroza.

Grasimile - necesare zilnic si trebuie luate doar din surse naturale. Intre 10-15%
din totalul caloric zilnic ar trebui sa fie reprezentat din grasimi. 1 gram de
grasime furnizeaza 9 calorii, ceea ce este mai mult ca suficient. Grasimile se pot
lua fie din carne, oua, fie din lapte, la acestea putandu-se adauga putin ulei de
masline si alune.

Daca vei tine cont de aceste sfaturi, dar si de cele prezentate de noi in articolele
precedente, cu siguranta vei obtine rezultate bune! Succes!

Trucuri pentru mentinerea greutatii

E clar ca se apropie vara si trebuie sa ne mentinem greutatea. Dar cum putem face
asta? Iata cateva sfaturi valabile atat pentru baieti, cat si pentru fete!

 Nu sari niciodata peste micul dejun. Mananca fie un fruct sau cereale cu
lapte, fie o felie de paine prajita. Daca nu mananci dimineata, nu vei avea
energie in timpul zilei. De asemenea, ai grija ca pauza intre mese sa nu
depaseasca 5 ore.
 La gustare poti fie sa iei o portie de proteine, fie sa mananci un fruct,
branza degresata, albusuri fierte sau batoane proteice. Poti apela chiar si
laguma de mestecat.
 Ia-ti timpul necesar pentru mancat, nu te grabi. Nu citi ziarul, pentru ca
distragandu-ti atentia vei ajunge sa mananci mai mult.
 Nu bea apa nici inainte de masa, nici dupa si, in niciun caz, in timpul mesei.
Daca vrei sa nu ai dureri de stomac, asteapta putin pana sa consumi
paharul cu apa.
 Nu mai cumpara alimente nesanatoase ca chipsuri sau mezeluri. Chiar
daca ti-e pofta, gandeste-te cat de greu ti-a fost sa ajungi la silueta asta.
 Ar trebui sa consumi mai multe supe pentru ca sunt satioase, sanatoase si,
mai ales daca sunt gatite acasa, nu au conservanti sau calorii in plus, care
ti-ar putea strica planurile.
 Nu mai bea sucuri acidulate si nici apa minerala carbogazoasa. Nu vei face
altceva decat sa te balonezi si sa arati ca o minge!
 Nu te infometa. S-a dovedit stiintific ca daca nu mananci, organimsul va
intra intr-un proces de autoaparare, asa ca va stoca grasimile pe unde
poate si va intarzia metabolismul.
 Si, nu in ultimul rand, nu uita sa faci multa miscare si sa arzi mai multe
calorii decat consumi. Spor la treaba!

Consuma alimente bogate in calciu daca vrei sa dai jos grasimea!

Cand vine vorba de scaderea in greutate, cea mai importanta si utila metoda pare a
fi sportul. Printr-un exercitiu fizic crescut fata de nivelul obisnuit, o mare parte din
caloriile asimilate sunt consumate.

Dar ce poti face cand nu ai o activitate fizica intensa? In acest caz, modificarile
se limiteaza la regimul alimentar. In primul rand, trebuie sa scazi aportul
caloric si sa elimini mancarurile grase si nefolositoare (dulciuri, fainoase).

Pe langa toate aceste idei, pe care le-am prezentat si cu alte ocazii, exista si o alta
solutie, care e benefica in cazul in care vrei sa scapi de stratul adipos. Aici
intervine tema noastra de astazi, si anume consumul de calciu.

Acum 20 de ani, cercetatorii americani au descoperit ca tensiunea arteriala poate fi

imbunatatita cu ajutorul calciului. In studiul lor, specialistii au observat ca, daca se
consuma 2 cani de iaurt pe zi, subiectii supraponderali si-au stabilit presiunea
sangelului la nivel normal, ba chiar au slabit cu pana la 5 kg in 12 luni. Iar efectul
de yo-yo nu s-a instalat.

Asadar, concluziile au aratat ca un aport crescut de calciu contribuie la

transformarea unui mai mare procent din calorii in caldura si nu in depozite
adipoase si ca 3-4 portii de alimente bogate in calciu pe zi reduc semnificativ
scaderea masei musculare, pe cand arderea grasimilor este accelerata.
In plus, calciul regleaza nivelul lipidelor la nivel celular si ajuta la eliminarea
stratului adipos abdominal. S-a demonstrat ca dietele bogate in calciu reduc
riscul de crestere in greutate la populatia de 30-50 ani.

E cert ca un consum adecvat de calciu are si alte beneficii, printre care reducerea
tensiunii arteriale si prevenirea aparitiei hipertensiunii arteriale si mentinerea
structurii osoase. Asadar,consuma cat mai multe alimente bogate in calciu si
vitamine, precum lactate (dar pentru ca acestea contin si multe lipide, alege-le pe
cele degresate), fructe si legume. Totusi, trebuie sa tii minte ca moderatia este
totul!

Sucurile carbogazoase, responsabile de obezitate

Cati dintre voi nu si-au spus "Nu mananc aproape nimic si totusi ma ingras"?

Chiar daca mananci foarte putin si ai grija sa nu depasesti rata calorica zilnica, dar
bei sucuri din comert in fiecare zi, e bine sa stii unde este problema.

Oamenii au tendinta sa subevalueze cantitatea de calorii pe care o ingera zi de zi si

unul dintre aspectele pe care il scapa din vedere, de cele mai multe ori,
este aportul de bauturi racoritoare.

Din toate categoriile, fie ele "naturale", cu sau fara acid, sucurile sunt daunatoare
in primul rand sanatatii. Un litru de racoritoare aduce cam 500-800 de calorii in
plus pentru organismul tau.

Mai ales daca ai si un regim de viata sedentar, efectele sucurilor artificiale se vor
vedea imediat.

In Romania exista peste 3,5 milioane de obezi si alte cateva milioane de

supraponderali(cu IMC intre 25 si 29,9), iar specialistii spun ca, pe langa
mancarea nesanatoasa si regimul de viata sedentar, sucurile carbogazoase sunt unul
dintre factorii favorizanti. Peste Ocean, oamenii de stiinta sunt preocupati din
cauza consumului exagerat de carbogazoase.

Studiile recente au demonstrat ca, pe cat se consuma mai multe astfel de bauturi,
cu atat scade consumul de lapte si fructe proaspete, iar asocierea cu diabetul
zaharat tip 2 este direct proportionala. Desigur ca nu doar consumul acestor
produse se face vinovat de obezitate, insa este in top.
Ceea ce este interesant este ca cercetatorii spun ca aportul regulat de sucuri cu un
continut important de carbohidrati are un efect si mai daunator, mai precis
accentueaza senzatia de foame, deregleaza mecanismul satietatii si modifica „pofta
de dulce” a oamenilor, facandu-i sa prefere alimentele dulci, mai mult decat in
cazul celor care nu beau cantitati mari de suc.

Pe de alta parte, oamenii care consuma o cantitate mare de bauturi racoritoare

indulcite nu reduc aportul caloric provenind din alte alimente. Asadar, aportul
total de calorii este cu mult mai mare decat necesarul unui om pentru a isi
mentine o greutate normala.

Un studiu realizat pe un esantion de aproape 100 de mii de femei a demonstrat ca

sucurile atrag aparitia diabetului zaharat de tip 2. Pe langa asta, sucurile contin si
elementecancerigene. Pentru culturisti si practicantii sporturile cu greutati mari,
parerile specialistillor in legatura cu sucurile carbogazoase sunt impartite.

Desi sunt o sursa suplimentara de carbohidrati si au rol energizant, racoritoarele

au calorii multe si inutile. In plus, daca sunt consumate inainte de antrenament, pot
ingreuna efectuarea exercitiilor. Chiar daca efectele negative sunt mai multe decat
cele pozitive, niciun specialist nu spune concret ca trebuie sa renuntam la astfel de
produse, insa spun ca trebuie sa existe o moderatie.

Cat de folositor este laptele pentru culturisti

Laptele este o sursa naturala si importanta de proteine. Inca de la inceputurile
culturismului, practicantii acestui sport consumau cantitati impresionante de lapte
pentru a fi in forma.

Multi bodybuilderi si-au crescut masa musculara consumand lapte, cel mai
cunoscut caz fiind al lui Sergio Oliva, "The Myth". Datorita masivitatii sale,
acesta a castigat concursul Mr. Olympia de trei ori la rand.

Laptele contine vitamine, carbohidrati, caseina (proteina cu digestie

lenta),colesterol, calciu si o cantitate mica de fier. Toate aceste proprietati sunt
esentiale pentru dezvoltarea masei musculare si a rezistentei la efort, ceea ce
inseamna ca laptele este poate cel mai bun aliment pentru un culturist.

Megastarul Arnold Schwarzenegger, cand a fost intrebat de un reporter daca bea

mult lapte, a raspuns: "Laptele e pentru bebelusi, eu beau bere".
Partial, Arnold avea dreptate. Exista persoane care nu pot digera laptele. Copiii
sunt cei care pot digera cantitati mari de lapte, insa, dupa varsta de 3 ani,
majoritatea pierd aceasta capacitate. De ce se intampla asta?

Ei bine, organismul secreta o enzima numita lactaza, care

digera lactoza (carbohidrat) din lapte. Persoanele care nu produc suficienta lactaza
se baloneaza, au diaree si capata o respiratie urat mirositoare, chiar la un pahar de
lapte pe zi.

In Romania, in jur de 80% din populatie nu are probleme cu digerarea laptelui.

Insa exista acel procent de 20%, destul de semnificativ, care trebuie sa evite
consumul de lapte si lactate in general. In cazul culturistilor cu astfel de probleme,
se pot orienta catre proteine din ou si soia sau carne slaba.

Un studiu recent a aratat ca un consum moderat de lapte creste raspunsul insulinei.

Daca adaugi 200 ml de lapte(sau alte lactate, exceptand branza) la o masa, insulina
raspunde mai repede cu 300%.

De ce trebuie sa creasca raspunsul insulinei?

Cantitatea mai mare de insulina accelereaza intrarea aminoacizilor din proteine

in muschi, astfel crescand sinteza proteinelor. Daca stam bine sa ne gandim,
laptele are un efect foarte bun asupra dezvoltarii in copilarie, fiind si principalul
aliment in primii ani de viata.

Pentru ca procesul de crestere sa se desfasoare la capacitate maxima, absorbtia

aminoacizilor este esentiala.

Mancatul inainte si dupa antrenament

Multe persoane sunt de parere ca mancatul imediat inainte si dupa sala este
contraindicat. Specialistii in domeniu distrug acest mit si spun ca este bine sa
mancam cu o ora-doua inainte de efortul fizic propriu-zis, pentru a avea energie si
dupa sala, in termen de 45 de minute, pentru a reface depozitele de glicogen din
muschi. Totusi, nu e indicat sa mancati foarte mult!
Inainte de sala

Atunci cand mananci o friptura, prajituri sau chiar o masa imbelsugata, cu cateva
minute inainte de efort fizic, cu siguranta te vei simti balonata si nu vei putea sa te
misti mai deloc. Alimentele pe care le consumi ar trebui sa fie usoare, sa nu
provoace arsuri stomacale sau tulburari gastrice.

Poti manca cereale, orez, paine (carbohidrati) pentru ca iti confera energia
necesara, insa nu trebuie sa exagerezi, mai ales daca vrei sa slabesti. Alege cereale
integrale si paine neagra sau graham. De asemenea, proteinele sunt bune, in
special, pentru muschi si se digera si foarte repede. O banana, migdale sau alte
fructe, precum si un sandvis usor iti va ajuta inima sa reziste efortului. Nu trebuie
sa uiti de lactate, pentru ca sunt foarte benefice, iar lichidele sunt un "must"
inainte, in timpul si dupa sala.

Dupa sala

Nutritionistii recomanda sa mananci dupa gimnastica, pentru ca organismul are

nevoie de energie si substante nutritive, care repara tesuturile deteriorate ale
muschilor si ajuta la refacerea depozitelor de glicogen. Poti apela la un milkshake
proteic (dupa 30-45 de minute de la efort) sau un fruct, care sa iti mai potoleasca
foamea si sa iti refaca organismul.

Nu uita de apa pentru hidratare, ai mare nevoie pentru ca in timpul exercitiilor de

gimnastica, mai ales la cele aerobice, elimini multe lichide prin transpiratie. Dupa
o ora de cand te-ai intors de la sala, poti manca o portie de orez (pentru slabit nu e
foarte indicat), gratar sau peste. Nu lua mese bogate, pentru ca risti sa pui la loc ce
ai dat jos la sala.

Nu consuma, totusi, cantitati mari de zahar (din fructe sau alte preparate)
sau carbohidrati.Nu ai nevoie de paine, mai ales daca ai mancat de dimineata.
Mesele dinainte si dupa sala trebuie sa fie cat mai echilibrate, cu multe lichide,
alimente care pot fi digerate usor, fructe, legume in stare proaspata, peste si carne
usoara.

Cum poti slabi fara sa elimini grasimile din alimentatie

Daca vrei sa slabesti, nu trebuie sa fugi de grasimi. O viata sanatoasa si o silueta de
invidiat inseamna un regim alimentar echilibrat.

Grasimile sunt de doua feluri: saturate si nesaturate. Grasimile saturate trebuie

evitate pentru ca sunt cele vinovate de kilogramele in plus si de colesterolul
crescut. In schimb, cele nesaturate sunt o sursa importanta de energie, ajuta la
absorbtia nutrientilor si mentin starea de sanatate la parametri normali.

Grasimile nesaturate (grasimi bune) sunt de doua tipuri:

 mononesaturate. Acestea au un rol important in scaderea colesterolului rau

(LDL) si mentinerea colesterolului bun (HDL). Poti consuma aceste grasimi
din masline si uleiul de masline, nuci, alune, unt de arahide si avocado.
 polinesaturate. Aici intra acizii grasi esentiali Omega 3 si Omega 6, care se
gasesc in peste, ulei de rapita, seminte de in, nuci si migdale.

Aceste grasimi nu pot fi sintetizate de organism, de aceea e bine sa le introducem

in alimentatie.

Grasimele rele, cele saturate, sunt daunatoare organismului. Le poti gasi in carnea
rosie grasa, produse lactate grase, unt, grasime de porc, mancare tip fast food.

Asadar, pentru a slabi, nu este nevoie de o dieta drastica sau de infometare. E bine
sa ai un regim alimentar echilibrat, care sa contina glucide, proteine si grasimi.
Consuma trei mese pe zi si doua gustari pentru un stil de viata sanatos.

Cum sa introduci aceste grasimi in alimentatia zilnica? Noi iti propunem un

exemplu de meniu echilibrat si sanatos pentru o zi:

La micul dejun poti consuma un pahar de lapte (maxim 1,5% grasime) si un bol
de cereale integrale (contin fibre) si o felie de paine cu unt de arahide.
In jurul orei 11, este ideal sa mananci un fruct sau un sandwich usor, o felie de
paine cu branza degresata.

Pranzul trebuie sa fie mai consistent, de aceea e bine sa consumi o friptura sau
gratar de piept de pui si o salata de cruditati (vara exista din belsug). Nu uita sa
mananci in fiecare zi la aceeasi ora, iar pranzul sa nu depaseasca ora 2 dupa-
amiaza.
La gustarea de dupa-amiaza, poti savura 100 grame de alune sau un fruct.
Ultima masa, cina, trebuie sa fie cea mai "light". Poti consuma o salata cu branza
sau ton sau un gratar de pui sau peste, fara garnitura.

Iar daca vrei ca totul sa fie perfect, nu uita de exercitiile fizice!

Cum sa reduci zilnic 800 de calorii

Daca vrei sa scapi de stresul caloriilor in plus si nu stii cum sa faci asta, urmeaza
sfaturile de mai jos. In primul rand, in fiecare zi trebuie sa consumi 500 de calorii
in minus, daca vrei sa vezi rezultate in timp scurt.

Cel mai probabil, dupa o astfel de "eliminare", intr-o saptamana vei da jos pana la
un kilogram.

Sfaturi:
 Spune adio sucului acidulat. Daca simti nevoia, poti bea apa cu lamaie, sau
suc de fructe proaspat, facut in casa (fara zahar adaugat). Reduci astfel 150
de calorii.
 Daca savurezi un sandwich, renunta la maioneza sau alte sosuri si vei
elimina 100 de calorii.
 Carnea de pui e bine sa o consumi fara grasime si fara piele. Scapi astfel de
100 de calorii.
 Nu mai bea bere sau vin (decat daca ti-a prescris medicul). Scapi de 120 de
calorii.
 Elimina pe cat posibil branza sarata, mai ales din sandwich-uri. Reduci din
alimentatie cel putin 150-200 de calorii.
 Nu mai bea cafea sau ceai indulcit dimineata. Alege un fruct sau suc de
fructe si 100 de calorii in minus.
 Cand faci salata, nu folosi dressing cumparat. Imbunatateste-i gustul cu
zeama de lamaie sau otet de mere si elimini 120 de calorii.

Si, nu uita, secretul unei vieti sanatoase este sportul! 30 de minute de exercitii
fizice in fiecare zi iti prelungesc viata!
 Definirea musculara pentru incepatori
Amatorii de culturism se confrunta cu doua probleme: prima este marirea masei
musculare, iar cea de-a doua, eliminarea stratului adipos si definirea musculara.

Insulina este un bun ajutor pentru definirea musculara pentru ca accelereaza

transportul de aminoacizi in sange si a glucozei in celulele musculare.

Eliminarea stratului adipos si definirea musculara sunt o adevarata problema

pentru cei care se confrunta cu imposibilitatea de a elimina din alimentatie
grasimile si carbohidratii. Daca esti obisnuit sa mananci dulciuri multe sau cartofi
prajiti si paine, cu siguranta vei munci mai mult pentru aspectul fizic.

Ce trebuie sa faci pentru definire musculara

In primul rand, controleaza carbohidratii din alimentatie si astfel vei micsora

cantitatea de glucoza din sange. Elimina painea alba, cartofii, orezul, pastele
fainoase, produsele de patiserie si cofetarie si bauturile carbogazoase sau alcoolice.

Inlocuieste-le cu paine neagra cu seminte, orez brun, fructe si legume. Poti lua
carbohidrati din salata verde, legume si verdeturi. Daca esti dependent de sucuri
carbogazoase, fa-ti un suc proaspat stors acasa.

Cel mai important, in perioada de definire, adauga in dieta ta zilnica o cantitate mai
mare depiept de pui sau curcan, peste, albusuri de ou si suplimente proteice.
Ai nevoie de multe proteine si nu de grasimi sau carbo.

In plus, antrenamentul intensiv va scadea nivelul de insulina si, astfel, stratul

adipos isi va diminua dimensiunile. Poti incepe cu exercitii aerobice, cum ar fi
alergare pe banda sau mers pe bicicleta sau poti alerga in parc.

Specialistii considera ca aerobicul trebuie facut dupa antrenament, niciodata

inainte. Astfel, daca vrei sa te definesti, poti face exercitii de aerobic cu doua luni
inainte de a incepe exercitiul cu greutati sau le poti combina: culturism 45 de
minute si aerobic 10-15 minute. Gasesti pe site-ul nostru mai multe programe de
antrenament pentru incepatori.

Antrenamentul cu greutati ajuta la dezvoltarea masei musculare si la activarea

metabolismului. Sa fii sigur ca si antrenamentele cu greutati sunt utile in slabire,
bineinteles nu atat de mult precum aerobicul, pentru ca accelereaza metabolismul,
iar organismul va continua sa arda calorii chiar si dupa ce ai terminat treaba.

Atentie insa, nu folosi din prima greutati mari, ci creste-le pe masura ce capeti
experienta si in functie de recomandarile antrenorului din sala de culturism.

Inaintea antrenamentelor aerobice, foloseste L-carnitina pentru accelerearea

metabolismului si rezistenta la efort. L-carnitina stimuleaza energia in timpul
antrenamentelor si te ajuta sa arzi grasimi cu pana la 70% mai mult.

De ce e bine sa consumam carbohidrati

Chiar daca majoritatea persoanelor considera ca motivul principal pentru care ne
ingrasam este consumul de carbohidrati (paine, paste, orez, cartofi, fainoase etc),
aceasta perceptie nu este total adevarata. De fapt, consumul exagerat de
carbohidrati este cel care favorizeaza depunerea de grasime.

In plus, daca o persoana consuma carbohidrati in cantitati mari si nu face niciun pic
de miscare pentru ca acestia sa se metabolizeze, se va trezi peste noapte cu cateva
grame in plus.

Totusi, nutritionistii si medicii specialisti recomanda consumul moderat de

carbohidrati in fiecare zi, tocmai pentru efectele lor: Carbohidratii sunt buni pentru
inima
Numeroase cercetari de-a lungul anilor au demonstrat ca daca se creste cu 5-10
grameconsumul de fibra solubila (un tip de fibra ce se gaseste in produsele bogate
in carbohidrati-precum faina sau fulgii de ovaz, orez, morcovi, broccoli, fasole,
ceapa, cartofi), se scade cu 5% nivelul de colesterol LDL ("colesterol rau") din
sange.

Carbohidratii dau energie si buna-dispozitie

Acestia stimuleaza producerea serotoninei, o chimicala ce actioneaza ca

neurotransmitator, intervine in producerea somnului, dar si in procese mintale si
afective. Astfel, conform unor studii de specialitate, persoanele care au urmat timp
de un an de zile o dieta saraca in carbohidrati, au dezvoltat stari depresive,
anxietate, nervozitate si lipsa de energie fata de cei care au consumat doza
recomandata de carbohidrati pe zi pentru un adult (40 grame).
Carbohidratii imbunatatesc memoria

Rezultatele unui test efectuat de specialistii americani pe un grup de femei

supraponderale au aratat ca, dupa ce au eliminat carbohidratii din dieta timp de o
saptamana, subiectii au avut un randament mai scazut la testele de memorie la care
au fost supusi de cercetatori. De altfel, si memoria vizuala a avut de suferit.

Carbohidratii stimuleaza eliminarea grasimii

Consumul la micul dejun a unui bol de cereale integrale, cu cel putin 2 ore inainte
de exercitii fizice, ajuta la eliminarea mai multor calorii. Aceasta ipoteza le
apartine specialistilor de peste Ocean.

Conform acestora, acest lucru se intampla deoarece consumul de carbohidrati cu

eliberare treptata nu creste nivelul de zahar din sange la fel de mult ca alimentele
cu continut ridicat de carbohidrati rafinati (precum cei din painea alba). In plus,
nici nivelul de insulina nu este ridicat, iar un nivel redus de insulina ajuta la
arderea grasimilor.

Importanta magneziului in alimentatia sportivului

Magneziul (Mg 2++) este un macroelement mineral, esential organismului prin
functiile indeplinite dar si prin procentul ridicat pe care il reprezinta in structurile
corpului.

Este la fel de important ca si calciul (Ca 2++) pentru transmiterea influxului

nervos si a contractiei musculare.

In medie, un adult are in organism 20-30 de grame de magneziu, 50% din

acesta aflandu-se in oase (sub forma de fosfat de magneziu si carbonat de
magneziu).

Rolurile magneziului sunt predominantmetabolice, mai precis acesta ajuta la

producerea si transportul energiei necesare diverselor procese fiziologice, cum ar fi
proteinogeneza sau metabolismul lipidelor si glucidelor. Are un rol important si
in contractia si relaxarea musculara.
Intr-o alimentatie de sub 2000 de calorii pe zi, sportivul nu poate acoperi aportul
necesar de magneziu. Este necesar, asadar, un bilant caloric inainte de a lua
magneziu sub forma de tablete din farmacii.

Magneziul se absoarbe greu pentru ca este un ion intracelular. Absorbtia incepe

tarziu dupa ingestie si are nevoie de o perioada de timp indelungata.

In cazul in care nu este absorbit, Mg 2++ are tendinta de a atrage apa din
celulele intestinale, provocand astfel un eventual deranjament intestinal.

In cazul sportivilor, necesitatea de magneziu este ridicata fata de oamenii

obisnuiti, si poate ajunge la valorile de 350 mg la barbati si 300 mg la femei, pe
zi. Pentru o persoana de 68 de kg, doza de magneziu este de 550 mg/zi. Aceasta
valoare este necesara pentru a impiedica instalarea crampelor musculare.

Iata cateva alimente care au un continut bogat in Mg:

 ciocolata cu lapte - 58 mg/100 g

 nuci proaspete - 132 mg/100 g
 alune uscate - 150 mg/100 g
 ciocolata amaruie - 107 mg/100 g
 orez integral - 157 mg/100 g
 migdale uscate - 154 mg/100 g
 fasole uscata - 150 mg/100 g
 faina integrala - 140 mg/100 g

Magneziul are un efect tranchilizant, ca urmare a capacitatii sale de a deprima

excitabilitatea neuromusculara.

Efedrina, buna pentru slabit sau nu?

Efedrina sau efedra sunt compusi activi (alcaloizi) ce se gasesc in plante,
precum Ma Huang, denumit si efedra chinezeasca sauceaiul mormonilor, sau in
alta planta, numitaSida Cordifolia, dar exista in jur de 40 de specii de plante care
contin acesti alcaloizi.

Efedrina sta la baza produceriimetamfetaminei, care este un drog de "strada", o

substanta foarte periculoasa, cu efect halucinogen.
In medicina, efedrina se foloseste pentru capacitatea sa
simptatomimetica(actioneaza similar cu adrenalina si noradrenalina, adica ne da o
stare de "fuga" sau de "lupta" atunci cand este cazul).

Adrenalina are efecte vizibile asupra starii generale a organismului: creste

frecventa cardiaca, creste tensiunea arteriala si frecventa respiratorie,
pupilele se dilata, aparitia transpiratiilor reci, a starii de agitatie. Aceste
simptome sunt similare si in cazul administrarii de efedrina.

Multe persoane folosesc produse pentru slabit care contin efedrina. Chiar si
culturistii sau amatorii de bodybuilding folosesc aceasta substanta. Este
binecunoscuta combinatia efedrina - cafeina - aspirina.

De ceva vreme, efedrina este considerata o substanta dopanta, cu efecte majore

asupra organismului. Sa vedem despre ce este vorba. Celulele organismului au pe
suprafata beta-receptori. Acestia leaga adrenalina si noradrenalina (beta-
agonisti). In momentul in care un beta-agonist vine in legatura cu un receptor,
contactul dintre ei initiaza o serie de reactii chimice. Acestea favorizeaza activarea
unor enzime, dintre care unele cu rol in lipoliza (procesul metabolic prin care sunt
catabolizate grasimile).

Un studiu amanuntit a demonstrat ca efedrina administrata in doze terapeutice are

efecte pozitive vizibile asupra obezitatii, mai ales daca se combina cu aspirina si
cafeina.

De ce este atat de utila combinatia?

Efectele favorabile ale combinatiei constau in lipoliza si economisirea consumului

de proteine ca materie prima pentru producerea de energie. In cadrul studiului
efectuat, la subiectii care au primit aceasta combinatie de substante, s-a remarcat o
scadere mai lenta a masei musculare decat la cei care au primit o substanta
placebo.
In plus, consumul de efedrina creste temporar rezistenta la efort.

Totusi, chiar daca pare extrem de benefica asupra organismului, efedrina are si
efecte secundare, care i-au determinat pe specialistii de pretutindeni sa interzica
faimoasa substanta:

Acestea sunt:

 psihiatrice – agitatie, euforie, depresie, anxietate

 neurovegetative – tremor, insomnie, transpiratii, dureri de cap
 cardiovasculare – palpitatii, aritmii, tahicardie, hipertensiune
 digestive – greata, varsatura, durere abdominala, reflux gastroesofagian

Chiar au existat unele cazuri in care pacientii au suferit convulsii, infarct de

miocard, ba chiar s-au inregistrat si decese, in cazul abuzului de efedrina.

Asadar, este de preferat sa eviti produsele care contin aceasta substanta sau cel
putin cere sfatul medicului atunci cand te gandesti la o astfel de "cura"!

Mananca la ore fixe!

Daca vrei sa fii intotdeauna in forma, trebuie sa mananci sanatos si echilibrat si,
mai ales, trebuie sa respecti orarul alimentar. Stabileste-ti un program fix pentru
masa!

Ce trebuie sa mananci in fiecare zi

Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, pentru ca iti da energie, insa nu
trebuie sa exagerezi; pranzul trebuie sa fie consistent, iar cina cat mai
light. "Mananca dimineata ca un rege, la pranz ca un print si seara ca un
cersetor".

La micul dejun poti include in alimentatie: lactate (lapte, iaurt, branzeturi), oua,
cereale, paine si fructe. Este bine ca micul dejun sa fie la aceeasi ora in fiecare zi,
imediat dupa ce te-ai trezit. Nu manca dupa ora 10.

Pranzul trebuie sa fie destul de consistent. Poti manca fie carbohidrati (paine,
cartofi, orez), fie proteine (carne, oua, peste, mazare, fasole), fibre (paine, cereale)
sau poti opta pentru o salata buna sau o supa. De obicei, pranzul poate oscila intre
orele 12 si 15, in functie de timpul liber al fiecaruia pentru a se bucura in liniste de
masa.

La cina este foarte bine sa consumi doar alimente usor digerabile. Nu vrei sa iti
aglomerezi stomacul cu mancaruri grele si abundente. Masa de seara poate imita
foarte usor masa de dimineata. Asta inseamna ca poti alege cereale integrale cu
lapte sau iaurt sau fructe si salate de legume. Daca vrei sa iti mentii silueta, nu
manca seara legume si alimente care contin carbohidrati. Daca mananci la ore
foarte tarzii, vei avea probleme de digestie, asa ca cel mai bine este ca ultima masa
sa fie cu cateva ore inainte de a merge la culcare.

Mesele neregulate ingrasa

Daca vrei sa nu te ingrasi si sa iti mentii formele corpului, cel mai bine este sa
mentii orarul alimentar pentru fiecare zi. Daca nu mananci la ore fixe, organismul
tau nu stie cand va primi mancare si de la prima masa se vede nevoit sa isi pastreze
nutrienti pentru mai tarziu, ceea ce inseamna ca te vei alege cu cateva depozite de
grasime, respectiv cateva kilograme in plus.

Cel mai rau, insa, este sa mananci la ore foarte tarzii sau chiar sa te trezesti
noaptea pentru mancare. Persoanele care lucreaza noaptea si sunt nevoite sa
manance la ore tarzii, au cel mai adesea probleme de greutate, pentru ca procesul
de digestie este in repaus noaptea, iar activitatea cardiaca scade semnificativ. De
aceea, aceste persoane au un risc de doua ori mai mare de a ajunge la obezitate
decat cele care mananca echilibrat si la aceleasi ore din zi.

Asadar, pentru o sanatate de fier si pentru o silueta de invidiat, mananca la ore fixe,
combina pe cat posibil carnea cu legumele si bucura-te din plin de fructe si lactate!

Cum sa slabesti cu cap

"Sarbatorile s-au terminat, insa am capatat cateva kilograme in plus de care
nu stiu cum sa scap".

Suna cunoscut? Ei bine, aceasta este problema cu care se confrunta multe dintre
femeile din zilele noastre. Desi poate parea paradoxal, slabirea se face...
mancand. Respectarea principiilor de baza pentru o viata sanatoasa incepe topul
recomandarilor pentru o silueta de invidiat.

Lasati deoparte dietele care va pot pune cu usurinta sanatatea in pericol.

Regimurile hipocalorice vor slabi doar masa musculara, nu si grasimea de pe corp,
nu veti avea energie, ci stari de oboseala, dar veti observa si scaderea
randamentului intelectual.

Primul lucru pe care trebuie sa il faceti este sa va ganditi ca sanatatea

dumneavoastra este cea mai importanta si sa constientizati daca intr-adevar merita
sa v-o periclitati cu astfel de masuri.
Incercati sa consumati zilnic multe lichide (apa plata, supe, ceaiuri fara zahar) si
cat mai multe fructe si legume in stare naturala. Evitati pe cat posibil dulciurile
nesanatoase, bauturile alcoolice si carbogazoase, sucurile dulci (creati-va propriul
suc de fructe acasa), tutunul si cafeaua si, mai ales, prajelile si grasimile, fie ele
vegetale sau animale.

Inlocuiti uleiul de floarea soarelui cu uleiul de masline extravirgin (atentie, insa,

este tot grasime!) si painea alba cu cea graham sau de tarate.

Imbogatiti-va in schimb alimentatia cu legume fierte sau in stare cruda, carne de

peste, vita slaba si pui, gatite in suc propriu. Vara sau toamna, bucurati-va din plin
de beneficiile naturii si consumati cat mai multe salate.

Va oferim cateva ponturi: nu combinati niciodata painea, fainoasele sau

carbohidratii cu proteinele, ci, mai degraba, cu salate create pe gustul propriu. Nu
va sfiiti sa folositi legume verzi sau lactate. Chiar si doua-trei oua pe saptamana
sunt indicate.

Mancati trei mese pe zi si doua gustari si incercati pe cat posibil sa luati masa la
aceeasi ora in fiecare zi. Astfel, metabolismul dvs se va regla.

Insa, tineti minte, sportul este foarte important pentru o viata sanatoasa! Asadar,
incercati sa faceti cat mai multa miscare. Daca lucrati pana tarziu si nu aveti timp
sa mergeti la o sala de fitness sau aerobic, mergeti zilnic pe jos cel putin 30 de
minute, iar in timpul liber, plimbati-va prin parc sau alergati.

Se vor vedea efectele! Iar daca sunteti dispuse sa mergeti la o sala de fitness,
incercati sa faceti trei sedinte de aerobic pe saptamana. La fitness, va veti tonifia
musculatura.

Exercitiile aerobe sunt foarte bune pentru sanatatea inimii dumneavoastra si va vor
ajuta sa slabiti foarte usor si sa va tonifiati musculatura.

Atentie!
Nu va amagiti cu pastile de slabit sau alte metode mai putin „ortodoxe", pentru ca
acestea sunt foarte daunatoare sanatatii. De asemenea, nu incercati solutii babesti,
precum retetele cu apa si lamaie sau otet de mere, consumate pe stomacul gol,
pentru ca puteti dezvolta probleme stomacale (gastrita sau ulcer) si chiar deficiente
cardiace.
 Zaharul
Zaharul este, fara indoiala, unul dintre alimentele cele mai studiate si mai
contestate de medicina, fie ea clasica ori naturista. Fiind un aliment foarte
concentrat, el uzeaza pur si simplu anumite organe, asa cum un combustibil cu
cifra octanica prea mare uzeaza un motor.

Pentru un organism adaptat de milioane de ani sa se hraneasca cu zaharuri

complexe din fructe, miere, cereale si legume, ingerarea unei ciocolate sau a
altor dulciuri concentrate este un adevarat soc, care produce dezechilibre in
lant: zaharul strabate cu usurinta intestinul subtire ajungand in sange, unde
provoaca o stare de hiperglicemie; aceasta va determina o stare de excitare fizica
si nervoasa; pancreasul alertat peste masura, secreta mai multa insulina decat
normal, ceea ce are ca rezultat scaderea zaharului din sange sub medie, asa incat in
scurt timp se instaleaza o stare de hipoglicemie; ficatul isi face datoria si transfera
o parte din rezervele sale de glucide in sange.

Aceste alternante deregleaza intreg metabolismul si, in timp, obosesc si uzeaza

organismul(mai ales pancreasul), epuizand in acelasi timp sistemul nervos.
Organismul uman are o mare capacitate de adaptare, asa incat la cei mai multi
dintre noi aceste fenomene sunt suportate o buna perioada de timp, abia intr-un
tarziu aparand problemele de sanatate. Faptul ca aceste probleme apar ceva mai
tarziu nu inseamna insa ca nu apar sau ca sunt mai putin grave.

Iata care sunt principalele tulburari cu care se confrunta consumatorii de

zahar:

- pancreasul suprasolicitat se deregleaza pur si simplu, normalizand tot mai greu

glicemia, ceea ce duce la diabetul zaharat, cu toate consecintele sale cumplite: de
la orbire la tulburari circulatorii majore ori boli cardiace fatale.

In Romania se estimeaza ca peste sase sute de mii de oameni sufera, in diferite

stadii, de diabet.

- sistemul imunitar este partial inactivat vreme de cateva ore dupa ingerarea
zaharului printr-un lant de procese hormonale prea complexe pentru a fi descris
aici. Aceasta duce la o expunere periculoasa si inutila la gripa, boli de
plamani, infectii urinare si intestinale, rinita, sinuzita etc.

- lipsa de calciu se instaleaza si ea cu timpul, mai ales daca consumul regulat de

zahar in diferite forme este insotit si de un stres puternic.
- caria dentara apare la 94% din populatia care consuma produse cu zahar (de
sase ori mai mult decat in urma cu 200 de ani, inainte de descoperirea zaharului).
Cauza nu este, asa cum se credea acum zece ani, faptul ca zaharul si dulciurile
favorizeaza dezvoltarea bacteriilor pe dinti, ci perturbarea unui lant de procese
metabolice ale calciului.

- obezitatea se instaleaza frecvent la marii consumatori de dulciuri. Acest lucru se

produce desi zaharul nu este atat de bogat in calorii pe cat se crede, dar are "darul"
de a perturba echilibrul hormonal, ceea ce duce la cresterea apetitului si la
dezvoltarea in exces a tesutului adipos.

- o serie de alte boli cum ar fi: reumatismul, anemia, astenia, degenerescenta

osoasa, cancerul, scleroza multipla, sinuzita si rinita cronica, tulburarile
hormonale se agraveaza ca o consecinta a consumului de zahar si se retrag ca prin
farmec o data ce am renuntat la el.

Iata de ce va propunem sa renuntati doar pentru o perioada, sa zicem o luna, la

zahar, pentru a verifica in practica efectul miraculos al renuntarii la otrava alba,
cum "alinta" naturistii occidentali zaharul.

Inlocuitorii naturali ai zaharului

Cel mai potrivit inlocuitor natural al zaharului este mierea de albine, care este nu
doar un amestec foarte complex de zaharuri naturale, ci si un produs viu, care
contine substante special facute sa ajute organismul sa asimileze fara probleme
acest aliment.

In perioada de vara, un inlocuitor si mai bun sunt fructele proaspete, care se gasesc
din abundenta. Sucurile, salatele de fructe, fructele consumate ca atare sunt o
adevarata relaxare pentru organism, ducand la normalizarea glicemiei, la reglarea
functiilor pancreasului, la rafinarea gustului, precum si a perceptiilor olfactive.

Iarna, fructele uscate: stafidele, smochinele, curmalele, caisele deshidratate etc.

sunt un excelent inlocuitor al zaharului. Ele sunt foarte dulci, foarte bogate in
zaharuri (aproape 80% din masa lor), dar sunt mult mai usor de suportat de
organism fata de zaharul alb.
Antidoturi naturale pentru zahar

Exista anumite plante care au darul de a corecta intr-o buna masura efectele nefaste
ale consumului de zahar si de alimente indulcite cu zahar. Cele mai cunoscute si la
indemana antidoturi de acest fel sunt:

- tijele si frunzele proaspete de papadie - consumate ca atare sau sub forma de

salata.

- frunzele de dud, de afin, de nuc - se ia o lingurita pulbere de planta uscata de

patru ori pe zi, la doua ore dupa masa, cu putina apa. afinele proaspete si sucul de
afine.

Margarina
Margarina a aparut in timpul celui de-al Doilea Razboi Mondial, cand untul se
gasea tot mai greu. O echipa de cercetatori americani a avut atunci ideea sa ia
diverse uleiuri vegetale, sa le incalzeasca la 150'C si sa le adauge hidrogen in
prezenta unor catalizatori de nichel, ca sa se intareasca.

A fost obtinut un produs alb asemanator cu untul ca si consistenta si cu... plasticul

ca structura moleculara, adica margarina.

Din al Doilea Razboi Mondial pana acum, margarina s-a "imbogatit" cu coloranti,
cu vitamine sintetice, mai nou cu aromatizanti artificiali, care o fac sa miroasa a
lapte mai tare decat laptele.

Aceasta este mica legenda a margarinei - un amestec de grasimi asemanatoare cu

cele din alimentele prajite mult timp, greu de transformat de organism in energie.
Atunci cand aceste grasimi sunt metabolizate de catre organism, au "darul" sa
incurce o multime de procese naturale: sunt incorporate in membrana celulelor
sistemului imunitar, impiedicand activitatea acestora. Aceasta inseamna
sensibilitate mai mare la infectii, la intoxicatii, la cancer.

Nutritionistii spun ca nu exista mijloc mai eficient de paralizare a sistemului

imunitar decat consumul de margarina si de alimente prajite. Iau locul anumitor
substante naturale care au rolul de a curata peretii vaselor de sange, ceea ce
inseamna sclerozarea acestora, curezultate nefaste pentru inima, creier,
sistemul circulator pe ansamblu. favorizeaza formarea de depozite de grasime pe
talie si pe fese, precum si aparitia celulitei. solicita excesiv ficatul pentru a fi
metabolizate.

Din fericire, margarina are suficienti substituenti naturali, care nu numai ca o

inlocuiesc cu succes, dar si ajuta la eliminarea efectelor sale nefaste.

Inlocuitori naturali ai margarinei: Untul romanesc in general este mai bun decat
cele de import, deoarece este mult mai putin procesat si denaturat. Uleiurile
obtinute prin presare la rece, de floarea-soarelui, masline, arahide, susa s.a. duc la
scaderea colesterolului si curata vasele de sange.

Totul despre aditivii alimentari

Intrate insidios in viata noastra de zi cu zi, alimentele toxice au devenit atat de
"firesti", incat aproape nimeni nu mai sesizeaza pericolul pe care ele il reprezinta in
mod real.

Multor oameni le-ar parea deplasat acum sa renunte la zaharul alb, la margarina,
la alimente cu amelioratori de aroma, coloranti sintetici s.a.m.d.

Deghizata in tot felul de ambalaje si reclame ademenitoare, in culori pastelate si cu

mirosuri agresiv-apetisante, alimentatia chimizata a patruns in existenta
fiecaruia dintre noi. Covarsitoarea majoritate a oamenilor a adoptat deja, de voie,
de nevoie, acest tip de alimentatie, avand in vedere ca efectele nocive nu se vad
nici dupa o luna si nici dupa un an, ci dupa perioade mari de timp. Se aud, ce-i
drept, in ultima vreme voci care cer din ce in ce mai insistent si cu argumente,
reintoarcerea la natura.

Comerciantii au gasit insa o solutie ingenioasa. Au scris pe o mare parte din

produse:"natural", "campion al naturii", "produs vitaminizat", "elixir al
sanatatii" etc. Aromele sintetice au imitat si mai abil pe cele naturale si au fost
numite "identic naturale", cand, de fapt, alimentele au ramas aceleasi: mici
amalgamuri de produse ale unor combinate chimice, cu cate ceva organic in ele.

Dar constiinta consumatorului a fost pe moment linistita. Totusi, daca studiem,

chiar si in fuga, lista cu ce contine fiecare produs pe care il consumam in parte, ne
putem da seama la ce tortura ne supunem zilnic organismul. Ceea ce urmeaza este
un mic ghid care sa va permita sa descifrati pericolele care se ascund in hrana
noastra cea de toate zilele.

Ghidul produselor toxice din alimentatia de zi cu zi

"E"-urile
Cu ceva timp in urma, sucurile contineau benzoat de sodiu (conservant cu actiune
cancerigena), produsele de tip Vegeta - glutamati (conservanti alimentari foarte
toxici), mezelurile - nitriti (coloranti care produc cancer la ficat) si tot felul de
substante care nelinisteau cumparatorul.

Acum, este mult mai "bine": sucurile contin E211, condimentele sintetice - E621 si
E 622, mezelurile - E250. Probabil ati ghicit: este vorba de aceleasi substante, dar
deghizate sub un nume mult mai domestic. Omul civilizat poate consuma peste o
suta de asemenea E-uri in decurs de o luna, fara sa-si mai faca probleme.

Unele E-uri coloreaza, altele conserva, altele dau gust, stabilizeaza aroma, afaneaza
mancarea, altele ii dau volum si consistenta. Unele E-uri sunt substante ale caror
nume iti dau fiori. Asa ar fi, de exemplu, E 215, care este de fapt sarea de sodiu a
propil parahidroxibenzoatului de etil. Alte E-uri sunt coloranti cu nume mult mai
poetice, de exemplu E110, cunoscut sub denumirea de "sunset yellow", adica
galbenul de la apus de soare. Avand la dispozitie o paleta de 20 de E-uri care
coloreaza, unui suc i se poate da orice culoare imaginabila.

Cu cele 30 de E-uri care conserva se pot realiza sutele de produse pe care le gasesti
expuse in soare, prin chioscurile alimentare. Unele E-uri sunt pasnice, altele
suspecte si altele de-a dreptul periculoase. De curand, Directia de Sanatate a pus
in circulatie o lista de asemenea E-uri nefaste, pe care v-o punem la dispozitie in
continuare.

Datele nu sunt deocamdata complete, studiile continua, dar ceea ce urmeaza este
probabil cel mai serios semnal de alarma pe care comunitatea medicala
internationala l-a dat vreodata cu privire la alimentatia chimizata in general si la
acesti aditivi sintetici omniprezenti in produsele de larg consum, in special.

Iata, grupate, substantele toxice intalnite frecvent in alimente:

- aditivi alimentari care produc cancer: E131, 142, 211, 213, 214, 215, 216, 217,
218, 239, 330.

- aditivi alimentari care afecteaza vasele de sange: E250, 251, 252.

- aditivi alimentari care produc boli de piele: E230, 231, 232, 233.

- aditivi alimentari care ataca sistemul nervos: E311, 312

- aditivi alimentari care pot produce tulburari digestive (indigestie, voma,

colici abdominale s.a.): E338, 339, 340, 341, 363, 465, 466, 450, 461, 407 (din
inghetata). distruge vitamina B12: E200.

"Topul" celor mai periculosi aditivi:

E123 - este interzis in SUA si in fostele state sovietice. Se gaseste in bomboane,

jeleuri, dropsuri mentolate, branzeturi topite si creme de branza. Este considerat cel
mai puternic cancerigen dintre aditivi. In aceeasi categorie face parte si E110, care
intra in componenta dulciurilor (mai ales a prafurilor de budinca), colorandu-le in
acel galben de "apus de soare", de care vorbeam ceva mai sus.

E330 - produce afectiuni ale cavitatii bucale si are actiune cancerigena puternica.
Se gaseste in aproape toate sucurile din comert.

E102 - este un alt colorant care se gaseste in dulciuri, mai ales in budinci. Are
actiune cancerigena si el.

Aceasta lista este extrasa din raportul Oficiului Consumatorilor din Piata Comuna
Europeana si a fost intocmita la inceputul anului 2000.

Folositi aceste liste atunci cand faceti cumparaturi si evitati alimentele care contin
aditivi alimentari periculosi. Persoanele care deja sufera de anumite afectiuni, cum
ar fi cele vasculare, dermatologice etc. vor evita in mod special sa consume orice
aliment ce contine aditivi care agraveaza afectiunea de care sufera.

Poti imita efectul steroizilor prin dieta? Specialistii americani spun

ca da!
De ceva vreme, specialistii americani in nutritie si culturism au anuntat o
noua dieta revolutionara, se pare, prin efectele sale aproape identice cu cele ale
steroizilor asupra organismului.

Ideea de baza pe care au concluzionat-o in urma studiului este aceea ca, desi multa
vreme, toti expertii in nutritie si culturism au cazut de acord ca trebuie sa
mananci mai multe calorii de cat consumi, pentru a incuraja cresterea masei
musculare, se pare totusi ca nu este deloc asa.

Specialistii de peste Ocean spun ca procesul este asemanator cresterii unui copil.
Astfel, inaltimea nu este o consecinta a excesului de calorii, la fel cum nici
eliberarea hormonului de crestere nu il face pe copil sa manance mai mult. In
concluzie, noua idee este la polul opus gnadirii deja consacrate.

Pana nu demult, antrenorii de culturism sfatuiau orice cursant sa manance mult,

mai precis "tot ce ii cade in mana". Noua dieta pare sa vina in contradictie cu tot ce
stiam.

Planul lor presupune o dieta de 5 zile si jumatate, bogata in proteine, grasimi, dar
saraca in carbohidrati. Apoi, pentru 36 de ore, mananci numai carbohidrati. Astfel,
spun specialistii, se va declansa cresterea de testosteron si hormon de crestere.

Iata cum trebuie sa arate fiecare zi din cele 5 si jumatate: ora 07.00 - trei -cinci oua
in omleta si o cafea fara zahar.

ora 10.00 - o lipie cu pui si branza si un baton cu proteine.

ora 13.00 - lipie, ton, branza si un baton cu proteine.

ora 16.30 - legume, vita sau porc si dressing pentru salata.

ora 19.00 - 40 g de proteina din zer, 5 g de glutamina si 5 g de creatina

monohidrat.

ora 21.00 - baton cu proteine, inghetata, nuci sau alune.

Astfel, consumul de carbohidrati este in jur de 30 de grame pe zi. Cand se incheie

ciclul, in cele 36 de ore, poti manca pizza sau orice fel de mancare doresti, insa nu
peste ratia de satietate.

Mancarea trebuie sa fie bogata in carbohidrati, moderata in grasimi si saraca in

proteine. Apoi reia ciclul.

Schimba antrenamentul si alimentatia pentru a depasi perioada de

stagnare!
Te simti frustrat de progresul la nivel fizic? Tragi de fiare saptamanal si totusi
nu observi mari diferente in masa ta musculara sau forta? In ultima perioada
am tot citit de astfel de cazuri printre userii de forum si ma gandeam ca n-ar fi
rau sa adresam aceasta problema. Problema in cauza poate fi trecere printr-o
faza de stagnare. Aceasta faza de stagnare este adesea insotita si de o
descurajare pe care foarte multi o resimt, motiv pentru care nu este exclus chiar
sa reconsidere varianta unei pauze pe perioada nedeterminata de la
antrenament.

Dupa cum probabil ai observat de-a lungul vietii, corpul uman se adapteaza destul
de eficient la schimbari, indiferent de situatie si momente. Bineinteles ca nu putea
fi cu nimic diferit in cazul antrenamentelor noastre. Plafonarea asta ne atinge pe
toti si primul lucru pe care trebuie sa il facem este sa ne analizam permanent
evolutia cand observam ca nu mai progresam in vederea atingerii obiectivelor
initiale, fie ca vorbim despre slabire, ingrasare, dezvoltarea masei musculare sau
cresterea fortei. Alte semne ale stagnarii pot si oboseala si motivatia scazuta.
Acestea sunt in fapt reactiile psihologice ale organismului nostru.

Hai sa vedem care ar putea fi caile prin care combatem stagnarea!

Odihneste-te din plin!

Daca traiesti cu senzatia ca ai atins un prag al progresului sau chiar asta ti se

intampla, atunci este foarte important sa incerci si o pauza. 7 pana la 10 zile de
pauza, departe de sala ar putea face minuni pentru evolutia ta in sport. In mod
normal, te vei intoarce in sala dupa aceasta pauza mult mai fresh si cu dorinta
proaspata de "atac". Tehnica asta cred ca este ideala pentru cei care se simt obositi
si lipsiti de motivatie.

Cand zic totusi sa iei pauza, nu ma gandesc ca te vei aseza cu fundul pe canapea si
vei baga in tine hamburgeri si cartofi prajiti. Nu chiar asta e idealul de pauza de la
antrenament. Incearca sa petreci timp cu familia, iesi la plimbari, poate incerci
niste meditatie (?!), deci in principiu incearca relaxarea si odihna active! Pauzele
e bine sa fie facute cam dupa 3-4 luni de antrenament constant.

Si nu, nu cred ca pauzele lungi si dese sunt cheia marilor succese! Nu pentru
culturisti!
Obiceiurile alimentare

Odata ce iti vei creste activitatea fizica, necesarul caloric al organismului tau
va creste si el. Aceste lucruri vor conduce cel mai probabil si la o accelerare a
metabolismului. 3 mese pe zi nu vor fi suficiente, si daca mananci 5-7 mese pe zi
nu vei avea libertatea totala de a manca ceea ce iti pofteste stomacul!

Va trebui sa incepi sa analizezi etichetele, valorile nutritionale ale alimentelor pe

care le consumi. In cazul in care mananci des si totusi simti ca iti este foame pe
parcursul zilei, trebuie sa iti pui problema ca nu iti hranesti (nu iti indopi!)
organismul in mod adecvat.

Un aspect esential in alimentatia unui culturist este de a-ti indeplini necesarul de

proteine zilnic.Daca planul tau este sa pui masa musculara atunci 2 grame de
proteina/kg masa corporala vor fi suficiente pentru atingerea acelui obiectiv.
Multiple studii au ajuns la concluzia ca depasirea a 2 grame de proteine/kg nu va
conduce la vreun fel de evolutie spectaculoasa. E doar risipa de bani si riscul de a-
ti depasi necesarul caloric, daca ma intrebi pe mine!

Schimba antrenamentul

Asta cred ca este cea mai vehiculata strategie de depasire a fazei de stagnare. Nu
cred ca mai e un secret pentru cineva ca modificarile in antrenament sunt
necesare periodic, dat fiind faptul ca organismul are mecanisme de adaptare
pentru orice facem.

Desigur, nu trebuie exagerat nici cu schimbarile din antrenament pentru ca in

prima faza adaptarea la un anumit set de exercitii va aduce beneficii in
dezvoltarea musculara, ca abia dupa cateva luni sa nu mai dea roade. Asta se
intampla pentru ca la inceperea unui antrenament are loc o adaptarea neurologica
(a sistemului nervos), perioada in care muschii se dezvolta destul de putin pana
cand corpul invata sa execute corect respectivul set.

Setul de exercitii nu trebuie complet schimbat, micile ajustari insa vor fi de bun
augur. Scoate un exercitiu, schimba-l cu altul, schimba ordinea exercitiilor, asa mai
produci niste socuri pentru care corpul chiar iti va multumi. Pastreaza exercitiile
compuse clasice si eficiente si mai lucreaza la cele de izolare, de exemplu.

Continua sa progresezi schimband cate ceva la antrenament cam o data la 4-6

saptamani.
Mentine-te FIT

Schimbatul unor exercitii este minunat, numai ca nu este singura modalitatea de a

aduce cateva ajustari antrenamentului tau. Cand zic sa ramai fit ma gandesc
la: frecventa, intensitate si timp. Viseaza cuvintele astea pentru ca sunt poleite cu
aur cand vine vorba de iesitul din faza de stagnare. Acest modificari pot fi facute
atat la antrenamentul cardio, cat si la ce de forta.

Frecventa: este important sa cresti sau sa scazi numarul zilelor de antrenament.

Intensitatea: trebuie sa cresti sau sa scazi nivelul la care te antrenezi.

Timpul: schimba si intervalul de timp pe care il petreci la sala pentru antrenament.

Dormi suficient!

Da, antrenamentul bine pus la punct si o dieta adecvata reprezinta cheile succesul
pentru mentinerea in forma si pentru dezvoltarea masei musculare, dar ele nu
trebuie sa reprezinte singura ta preocupare. Corpul tau se regenereaza si intra in
recuperare musculara rapida in timp ce dormi. Prin urmare este imperios sa
dormi suficient in fiecare noapte. Somnul va avea efecte asupra nivelurilor tale de
energie si asupra eficientei tale la antrenament.

Stiu ca in ziua de astazi este foarte greu sa ne tinem de un program de somn

adecvat insa pe cat posibil, incearca sa dormi macar 7 ore pe noapte si nu te
gandi ca daca dormi 5 ore in timpul saptamanii, poti recupera in weekend. Asta
este doar un mit, echilibreaza-ti orele de somn si lasa-ti muschii sa se recupereze
dupa efort.

Antreneaza-te mai putin de o ora

Scopul antrenamentului tau de forta este acela de a stimula cresterea muschilor, nu

de a-i ucide, zic eu... Nu cred ca mai trebuie explicitata ideea de catabolism
(descompunere musculara), stadiu in care muschii intra dupa perioade de
presiune intensa. Catabolismul intervine in momentul in care antrenamentele
depasesc o ora si jumatate.

Antrenamentele care depasesc constant acest prag te vor duce pe o cale sigura catre
supraantrenament. Acesta, la randul lui, te va conduce pe calea sigura catre slabirea
muschilor. Studiile arata ca hormonii de crestere pe care organismul ii
elibereaza isi ating maximul cam pe la 30 de minute de antrenament si incep
sa scada imediat dupa. Prin urmare, eu te sfatuiesc sa te antrenezi sub o ora sau
maxim o ora si un sfert.

Provoaca-te permanent

Supraincarcarea conduce la cresterea in masa musculara si forta. Prin urmare, este

important sa ne analizam capacitatea noastra de a ne provoca. In momentul in care
ne antrenam, trebuie sa acordam atentie numarului de repetari pe care il executam
in decursul unui set dintr-un anumit exercitiu. Daca poti face 7-8 repetari la ultimul
set dintr-un exercitiu, ridici o greutate prea usoara. Daca reusesti sub 4 repetari,
atunci ridici o greutate prea grea.

In mod constant trebuie sa cresti greutatea cand simti ca e poti face peste 6-8
repetari la ultimul set.

Nu exagera

Stiu ca realitatea cruda este greu de acceptat, insa muschii nostri se dezvolta in
momentul in care se odihnesc. Este foarte important sa iti odihnesti suficient o
anumita grupa musculara dupa ce ai antrenat-o pana in momentul in care ti-ai
propus sa reiei antrenamentul pentru ea. Daca te-ai antrenat la o intensitate crescuta
ar trebui sa permiti muschilor sa se odihneasca pentru o perioada de 5-7 zile.

Daca nu iei pauzele corecte pentru diverse grupe musculare, risti sa iti
supraantrenezi respectivii muschi si asta va rezulta in slabirea lor.

Cand vrei sa dezvolti masa musculara, nu insista si pe cardio

Cand ne antrenament muschii, asta ar trebui sa facem – antrenamentul muschilor.

O greseala tipica pe care am observat-o in repetate randuri, in ciuda insistentelor
celor experimentati si recultatelor studiilor, este aceea de a-ti dori sa dezvolti masa
musculara in acelasi timp cu scaderea in greutate, reducerea grasimii. Din pacate
lucrurile nu merg chiar asa. Limiteaza-te la 20-30 de minute de antrenament
cardio/ sesiune, insumand 3-4 sesiuni pe exercitiu aerob pe saptamana.
Antrenamentul cardio de o durata prea lunga iti va afecta capacitatea organismului
de a dezvolta muschi.

Studiile au ajuns la concluzia ca antrenamentele lungi de cardio conduc chiar la

scaderea nivelului de testosteron.
Cum sa cresti intensitatea antrenamentelor?

Dupa ce am vorbit despre o diversitate mai larga de metode de iesire din faza de
stagnare, iti fac si niste recomandari legate strict de antrenament. Poti sa iti mai
piperezi antrenamentul la sala cu ele, mai ales daca te bucuri de spatiu si
echipament.

Superseturi

Superseturile reprezinta o metoda de antrenament avansata care este folosita destul

de des de culturisti in momentul in care simt nevoie de mai alterneze modalitatile
de antrenament. Tehnica presupune executarea a doua exercitii unul dupa
celalalt fara pauza intre ele sau cu o pauza foarte scurta. Este o metoda foarte
populara printre culturistii de afara, nu stiu insa daca si la noi pentru ca personal nu
am prea vazut optiune in antrenamentele colegilor de sala.

Metoda iti permite sa executi mai multa munca intr-un timp mai scurt, un alt
beneficiu se pare. Executia a doua exercitii in lant va inseamna probabil si scaderea
greutatii pe parcursul seturilor. Superseturile reduc si presiunea asupra articulatiilor
si pot reduce sansele de accidentare, in acelasi timp putand fi folosite pentru
antrenarea in jurul unei accidentari mai vechi.

Superseturile pot fi folosite pentru aceeasi grupa musculara si asa ar implica in

mod normal un exercitiu de izolare la inceput urmat de un exercitiu compus. Un
exemplu pentru aceasta situatie ar fi extensiile pentru cvadriceps si genuflexiunile.
Insa ele pot fi folosite si pentru antrenarea a doua grupe musculare diferite,
deseori antagoniste, precum biceps si triceps. Alte metode ar fi gruparea a doua
exercitii compuse sau doua exercitii de izolare.

Toate aceste metode te vor conduce catre o stimulare musculara mult mai buna
pentru diverse tipuri de fibre musculare.

O metoda avansata de superseturi poate include seturile de pre-epuizare, in care

vei include doua sau trei exercitii de izolare si un exercitiu compus. Sa vedem cum
functioneaza treaba asta... executa primul exercitiu de izolare pentru 10-12 repetari
la o greutate care sa iti permita sa atingi epuizarea pe miscarea pozitiva, apoi
executa cel de-al doilea exercitiu tot pana la epuizare si incheie cu un exercitiu
compus. Poti incerca si post-epuizarea, care inglobeaza doua-trei exercitii compuse
pe care le duci pana la epuizare urmate de un exercitiu de izolare executat tot pana
la epuizare.
Seturile extinse

Aceasta este o alta metoda de antrenament mai avansat folosita ca variatie

optima. Aceste seturi mai elaborate inseamna prelungirea unui set dintr-ul
exercitiu cu cateva repetari dintr-un alt exercitiu. Spre exemplu, daca atingi
epuizarea musculara, nu mai poti executa nicio repetare pe un set de impins cu
gantere in plan orizontal, ai mai putea scoate cateva repetari in plus cu impins cu
gantere in plan inclinat. Aceste schimbari aduse la pozitionarea corpului cresc
gradul de intensitate al antrenamentului, dar si numarul fibrelor musculare care
sunt angajate in antrenament.

Acum trebuie sa ne gandim desigur si la greutatea pe care va trebui sa o folosim la

aceste exercitii. In cazul fiecarui exercitiu ar fi ideal sa executam cam 4
repetari (pana la epuizare) cu o anumita greutate, astfel daca avem 3-4
exercitii in lant sa ajungem la 12-16 repetari pe set complet.

Antrenamentul cu repetari extinse foloseste atat un numar mic de repetari, tehnica

folosita pentru cresterea fortei, dar si un numar total de 12-16 repetari, tehnica
indicata pentru dezvoltarea musculara. Pauza ar trebui sa fie minima dar din
cauza intensitatii crescute ar trebui sa iei o pauza de 4-5 minute intre aceste seturi
extinse si sa executi cam 1-3 seturi.

Fiind un antrenament cu seturi complicate de o intensitate crescuta este bine sa te

limitezi la integrarea lor in antrenament pentru maxim 4 saptamani, intrucat te pot
duce la supraantrenament fara a-ti da macar seama.

Pre-epuizarea

Pre-epuizarea poate impinge muschii peste punctul normal al epuizarii, conducand

la stimularea mai ampla a fibrelor musculare, stimulare pe care nu ai putea-o
obtine printr-un set obisnuit de exercitii. Din nou, vorbim despre o tehnica
avansata de antrenament care presupune inceperea unui set cu un exercitiu de
izolare urmat de un exercitiu compus.

Prin inceperea antrenarii unei grupe musculare cu un exercitiu de izolare vei

permite unui anumit muschi sa fie lucrat fara ajutorul altor grupe musculare
auxiliare. Clasicul exemplu pe care il dau este cel pentru antrenamentul de
piept: poti incepe cu fluturarile cu gantere sau fluturarile la cablu, urmate de
impinsul la banca, un exercitiu compus.
Post-epuizarea

Dupa cum probabil ai dedus deja, post-epuziarea este o metoda de antrenament

similara pre-epuizarii numai ca invers :). In locul inceperii cu un exercitiu de
izolare, vei incheia setul cu un astfel de exercitiu. Avantajul acestei tehnici de
antrenament este ca vei avea mai multa forta pentru exercitiul compus si vei obtine
o pompare dramatica in cadrul celui de-al doilea exercitiu, cel de izolare.

Repetarile partiale

Cu aceasta metoda avansata de antrenament vei scoata avantaje atat la nivelul

fortei, cat si al dezvoltarii musculare. Tehnica aceasta nu ar trebui folosita de
incepatori din cauza greutatilor mari folosite la acest gen de antrenament. Asta este
genul de antrenament la care vei avea nevoie de un partener.

Partenerul de antrenament te va ajuta sa lasi greutatea in jos pentru un sfert

sau jumatate din amplitudinea unei miscari permitandu-ti sa continui sa o
ridici intr-o miscare scurta.

Partea negativa a miscarii ar trebui executata incet. Greutatea de inceput pentru un

astfel de antrenament ar trebui sa fie cam la 20-30% din maximul obtinut pentru o
repetare, probabil ca in cazul genuflexiunilor putem vorbi insa de o greutate ceva
mai ridicata.

Tehnica aceasta este folosita pentru imbunatatirea antrenamentelor in care

folosesti exercitii la care ai cea mai mare forta: genuflexiuni, impins pentru
pectorali, impins pentru umeri, indreptari sau presa pentru picioare. Poti incepe cu
repetari complete urmate de cele partiale sau poti incepe cu cele partiale si sa
inchei cu cele complete.

Repetari pentru grupele deficitare

Asa cum l-am si denumit acest antrenament al grupelor deficitare

presupune antrenarea unor grupe mai mici precum gambe sau abdomen,
uneori chiar si biceps sau antebrat, in cadrul antrenamentului pentru grupe
mai mari.

De exemplu, daca iti antrenezi spatele si iti doresti sa iti lucrezi in plus si gambele,
in pauzele dintre seturile de antrenament pentru spate vei executa exercitii pentru
gambe.
Seturi trisate

De cate ori nu am vazut culturistii profesionisti executand astfel de repetari! Dupa

cum banuiesc ca ai dedus, seturile trisate implica o continuare a repetarilor
executate corect cu unele avand o forma partial incorecta, in ideea de a face
mai multe repetari pe un set.

Un exemplu in acest sens ar fi cel al flexiilor pentru biceps. In momentul in care nu

mai esti capabil sa executi inca o flexie corecta, poti trisa folosidu-te de un balans
si de ajutorul spatelui si a umerilor in vederea completarii catorva repetari.

De retinut este ca nu trebuie sa ai un set complet de repetari trisate. Alege-ti in

prima faza o greutate care sa iti permita sa executi corect un minim de repetari cu
forma perfecta, si atentie la accidentari!

Repetari fortate

Cred ca cei mai multi dintre noi s-au folosit de aceasta tehnica avansata. Un
partener de antrenament va trebui sa iti fie alaturi pentru a-ti da o mana de
ajutor in momentul in care nu mai poti flexa bicepsul suficient sau nu mai poti
ridica greutatile la impisul pentru piept. Cand zic ca iti va da o mana de ajutor, el
literalmente iti va lua greutatea si te va ajuta sa ridici greutatile.

Repetari negative fortate

In acest caz partenerul de antrenament va opune rezistenta pe partea negativa a

miscarii. Este adevarat ca forta incercam sa ne-o dezvoltam pe ridicare, pe partea
pozitiva, concentrica, insa forta ar trebui dezvoltata si pe miscarile negativa.

Partenerul va trenui sa se opuna miscarii noastre de ridicare a greutatii. De

exemplu, cand facem un impins cu bara in plan orizontal, partenerul de
antrenament va apasa pe greutate in momentul in care noi incercam sa o ridicam.
La fel si in cazul flexiilor pentru biceps, situatie in care opui rezistenta pe lasare in
jos a barei.

Repetari statice

O alta tehnica avansata de antrenament care pune accent pe mentinerea tensiunii in

muschi. Se foloseste o greutate mai mare decat in mod normal pentru un anumit
exercitiu. Un exemplu ar fi in cazul flexiilor pentru biceps. Ridica greutatea in
mod normal si n-o lasa in jos, mentine-o in contractie maxima timp de 10-30
de secunde.

Drop seturile

O metoda clasica de antrenament, ideala pentru cand ai timp scort de dedicat

antrenamentului sau cand te antrenezi pentru intretinere. Presupune executarea
unui set pana la epuizare apoi scaderea greutatii cu 10% si executarea unor
repetari in continuare. Seturile descrescatoare pot varia, greutatile putand fi
scazute de doua ori sau de trei ori pe parcursul unui set.
Ii mai poti spune si "tehnica de-a lungul rastelului". Executa 6-8 repetari corecte cu
o anumita greutate ca apoi sa tot scazi de-a lungul suportului de greutati ducand
repetarile pana la epuizare.

Pauza/odihna

Tehnica aceasta presupune executarea unui set pana la epuizarea pozitiva prin
8-10 repetari, apoi faci o pauza scurta de 10-15 secunde, dupa care continui sa
executi inca un numar de repetari, iei din nou pauza si continui pana cand nu
mai esti capabil sa executi repetarile folosind forma corecta.

Cum ar trebui sa arate antrenamentul unui incepator

Inceputul de an a venit ca de obicei cu rezolutii legate de un stil de viata sanatos.
Asta s-a materializat intr-o serie de abonamente proaspete pe la sali, aglomeratie
de corporatisti si "IT"-isti ( :) ), probabil cativa bani in plus in buzunarele
antrenorilor personali si in acelasi timp persoane care googlesc dupa diverse
antrenamente pentru incepatori. M-am gandit ca daca tot se prezinta situatia
asa, sa ma pliez si sa descriu ceva pentru care multi vor prezenta interes.

Cei care sunt deja la nivelul intermediar sau avansat pot sa exprime orice idee
despre cum considera ei ca ar trebui sa lucreze un incepator, povesti personale si
completari.

Va voi prezenta doua tipuri de antrenamente pentru incepatori, in functie de nivelul

atletic pe care consideri ca il ai. Unul este fullbody, iar celalalt este axat pe
fiecare grupa musculara. In prima faza, personal, nu cred ca este strict necesar sa
te axezi pe antrenarea separata a grupelor musculare, este bine sa iti conditionezi
corpul si sa il pregatesti pentru ceea ce va urma.

Dupa cele 12 saptamani de lucru cu antrenamentul full body vei fi pregatit cu

siguranta sa evoluezi catre un antrenament al fiecarei grupe musculare. Daca
totusi nu iti surade ideea de a lucra in stilul full body, atunci iti ofer alternativa
unui antrenament pe grupe musculare.

Antrenament pentru incepatori 1 – full body

Scop: dezvoltarea masa muculara

Tip de antrenament: pentru intregul corp

Nivel: incepator

Zile pe saptamana: 2

Echipament necesar: bara, greutatea propriului corp, cabluri, gantere, aparate

Indicat: barbati & femei

Stiu cat de greu este sa incepi cu mersul la sala, cat de frustrant poate fi si cat de
descurajator este uneori inceputul. Daca nu ai mai lucrat cu greutati pana acum, ai
cam avea nevoie de un program de antrenament care sa te pregateasca pentru un
antrenament mai serios. Daca intri pentru prima data in sala nu trage de tine mai
mult decat este cazul pentru ca riscul accidentarilor este mare si de cele mai multe
ori entuziasmul cu care ai luat decizia de a merge la sala dispare pe parcurs. Ai
rabdare si fa timp de 12 saptamani acest antrenament pentru intregul corp.

Saptamanile 1-6:
 executa antrenamentul in doua zile care nu sunt consecutive
 in primele 3 saptamani, fa cate un set a cate 15 repetari din fiecare
exercitiu, in timpul ultimelor 3 saptamani fa 2 seturi a cate 12 repetari
pentru partile corpului indicate (incearca si sa cresti greutatea la aceste
seturi)
Saptamanile 1-3 - 1 set* 15 repetari
 Cvadriceps/glutei – presa pentru picioare
 Biceps femural – flexii biceps femural in plan intins
 Partea superioara a spatelui – ramat la scripete din sezut
 Piept – impins cu bara la banca orizontala
 Umeri – impins deasupra capului cu gantere
 Trapez – ridicat de umeri
 Triceps – extensii cu bara V, sfoara sau impins in jos cu bara dreapta
 Biceps – flexii cu bara
 Zona lombara – extensii pentru spate
 Gambe – ridicari de gambe din picioare
 Antebrat – flexii pentru antebrat cu bara
 Abdomen – crunch-uri (abdomene scurte)
Saptamanile 4-6 – 2 seturi* 12 repetari
 Cvadriceps/glutei – presa pentru picioare
 Biceps femural – flexii biceps femural in plan intins
 Partea superioara a spatelui – ramat la scripete din sezut
 Piept – impins cu bara la banca orizontala
 Umeri – impins deasupra capului cu gantere
 Trapez – ridicat de umeri
 Triceps – extensii cu bara V, sfoara sau impins in jos cu bara dreapta
 Biceps – flexii pentru biceps
 Zona lombara – extensii pentru spate
 Gambe – ridicari de gambe din picioare
 Antebrat – flexii pentru antebrat cu bara
 Abdomen – crunch-uri (abdomene scurte)
Saptamanile 7-12: antrenament impartit pe parti ale corpului, cresti
intensitatea
 Antrenamentul este impartit pe doua zone ale corpului (partea superioara
si partea inferioara), cresti numarul de zile de antrenament la 3 zile
neconsecutive pe saptamana
 alterneaza intre cele doua antrenamente (astfel intr-o saptamana vei lucra
de doua ori parte superioara, iar in urmatoarea vei lucra de doua ori
partea inferioara)
 nu iesi din numarul de seturi si repetari indicat
 poti folosi si alternative la exercitiile prezentate pentru antrenatul diferit al
muschilor

Antrenament 1: partea superioara a corpului – 2 seturi* 10-12 repetari

(trapez: 2 seturi * 10-15 repetari)

 Piept – un set impins in plan orizontal cu gantere & un set flutari pec deck
 Spate – ramat cu gantera cu sprijin pe un brat & ramat la scripete din
sezut
 Umeri – impins deasupra capului din sezut & ridicari laterale
 Trapez – ridicat din umeri
 Triceps – extensii triceps/impins in jos
 Biceps – flexii cu bara
 Antebrat – flexii pentru antebrat cu bara

Antrenament 2: partea inferioara a corpului

 Cvadriceps/glutei – genuflexiuni la cadrul smith (1* 8-12)

 Cvadriceps – extensii cvadriceps (1* 10-12)
 Biceps femural – flexii din culcat (1* 10-12)
 Zona lombara – extensii pentru spate (1* 20-30)
 Gambe – ridicari de gambe (1* 12-15)
 Abdomen – crunch & ridicari de picioare (cate doua seturi a 15-40
repetari)
Pe langa aceste antrenament de forta, recomand sa mai aloci doua zile separate
pentru sesiunile de cardio. Ideal ar fi sa alegi antrenamentul HIIT, cam 30 de
minute. Poti incheia si antrenamentele propuse cu niste cardio, incercand sa
evoluezi de la intensitate scazuta catre medie si in cele din urma trecand la un HIIT
extenuant.

Antrenament pentru incepatori 2 – impartit pe grupe musculare

Scop: dezvoltarea masa musculara

Tipul antrenamentului: divizat pe grupe musculare

Nivel de antrenament: incepator

Zile pe saptamana: 3

Echipament necesar: bare, cabluri, gantere, aparate, greutate proprie

Adecvat: barbatilor si femeilor

Cand esti nou intr-o asemenea activitatea, e bine sa o iei usor. Astfel, daca nu esti
fan antrenamentele full body si te simti mai confortabil cu antrenamentele pe grupe
musculare, atunci iti propun urmatorul antrenament care include exercitii de
baza, compuse, executand 3-5 exercitii pe zi.

Pune accentul in principal pe executia corecta, nu atat de mult pe greutatea pe care

o ridici. Foloseste greutati care sa iti permita sa executi corect toate repetarile
indicate, iar dupa 8-10 saptamani vei putea avansa catre un antrenament de 4
zile/saptamana.

Dupa fiecare antrenament lucreaza-ti abdomenul si zona lombara cu doua

exercitii la alegere.

Luni – piept & triceps

 fa o incalzire de 10 minute inainte
 pentru impins in plan inclinat, unghiul bancii va trebui sa fie la 30 de grade
 foloseste greutati mici pentru extensia tricepsului pentru pastrarea unei
executii corecte

Piept
 Impins cu gantere – 4* 12, 10, 10, 10
 Impins in plan inclinat – 2* 10

Triceps

 Flotari inverse – 3* pana la epuizare

 Extensia tricepsului in plan orizontal (skullcrusher) – 3* 10
Marti – pauza

Miercuri – spate & biceps

 10 minute incalzire
 Atentie mare la forma de executie
 daca nu poti face tractiuni, incearca la aparatul cu asistare sau fa tractiuni
la helcometru
 poti folosi bara Z pentru flexiile cu bara

Spate

 Tractiuni cu priza larga – 4* 10

 Ramat la scripete din sezut – 3 *12
 Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 3* 10

Biceps

 Flexii cu bara – 3* 8-10

Joi – pauza

Vineri – picioare & umeri

 10 minute incalzire
 la presa pentru picioare foloseste la primul set cam 75% din capacitatea
maxima si creste greutatea cu fiecare set
 nu folosi greutati prea mari la ridicarile laterale si executa-le corecte
 Picioare

 Presa pentru picioare – 4* 12, 10, 10,10

 Extensii cvadriceps – 3* 12
 Flexii biceps femural – 3*12

Umeri

 Impins deasupra capului din dreptul pieptului – 4* 8-10

 Ridicari laterale – 3* 10
Ce este antrenamentul CrossFit si ce avantaje prezinta
CrossFit este un program de fitness, in sistem circuit, care are ca scop dezvoltarea
puterii, musculaturii si imbunatatirea conditiei fizice avand la baza miscari
functionale executate la intensitate mare.

Programele Cross Fit se bazeaza pe cele mai bune elemente dintr-o mare varietate de
sporturi si metode de formare, pe care le combina intr-un antrenament prin care se
dezvolta toate cele 10 domenii de fitness:

 Cardiovascular / respirator / anduranta

 Perseverenta
 Forta
 Flexibilitatea
 Puterea
 Viteza
 Coordonarea
 Agilitatea
 Echilibrul
 Precizia

CrossFit-ul creste nivelul de performanta in toate aceste domenii, fara a fi nevoie sa fie
sacrificat unul pentru celalalt. Programul CrossFit implica miscari naturale variate
imprumutate din gimnastica, haltere si atletism, efectuate la o intensitate
ridicata.Acest tip de efort s-a dovedit a oferi cele mai bune rezultate si poate oferi cele
mai bune solutii de antrenament, oriunde te-ai afla.

Ce exercitii faci la un antrenament de CrossFit?

Exercitiile variaza de la miscari de baza, cum ar fi flotari, genuflexiuni, tractiuni,

fandari, alergare, sarituri, etc.- la miscarile foarte tehnice si cu grad de dificultate
ridicat, cum ar fi"lift"-urile Olimpice si miscarile de gimnastica, care chiar iti vor pune
la incercare capacitatile fizice, insa te vor si ajuta sa ti le imbunatatesti semnificativ.
Aceste exercitii sunt complet naturale si veti descoperi ca le utilizati in mod regulat in
miscarile zilnice, deci se poate spune ca acest antrenament este oarecum functional.

Acest lucru nu numai ca va ajuta sa va dezvoltati un fizic tonifiat armonios, dar totodata
acesta va fi si sanatos. Toate exercitiile se pot (si vor) fi adapta(te) pentru a se potrivi
nivelului actual de fitness la care va aflati. Toata lumea porneste de la ceea ce poate
face deja... si apoi lucreaza progresand de acolo.

Exemple de antrenamente CrossFit

Exista mai multe tipuri de circuite de antrenamente CrossFit in functie de scopul tau:
slabire, tonifiere sau dezvoltarea masei musculare.

Reducerea tesutului adipsos:

 Burpees* 20 Repetari
 Flotari* 10 Repetari
 Genoflexiuni cu bratele ridicate* 50 Repetari
Tonifiere:
 Tractiuni la bara fixa* 10 Repetari
 Flotari* 20 Repetari
 Fandari cu pasire* 20 de pasi
 Abdomene* 30 de repetari
Cresterea masei musculare:
 Impins din culcat cu bara - 70% 1RM.* 5 Repetari
 Ramat din aplecat - 50% din 1 RM.* 8 repetari
 Iesi din faza de stagnare cu acest antrenament pentru biceps si
triceps
Am observat ca cei mai multi dintre voi sunteti preocupati de cat aveti in brat, cat
puteti creste, de ce nu mai creste etc. Poate ca si tocmai de asta, apar o gramada
de propuneri de antrenamente pentru brate. Ma gandesc ca poate chiar ai ajuns
intr-o faza de stagnare din care nu stii cum sa mai iesi. Poate ca solutia optima
pentru o asemenea problema este sa variezi in volum si intensitate.

Eu am sa iti propun doua tipuri de antrenamente la care vei avea nevoie debare,
gantere, cabluri si bara Z.Antrenamentul nu este exclusiv pentru barbati, deci
fetele pot cu incredere sa il urmeze.

Antrenamentul acesta presupune o ciclicizare a antrenamentelor de intensitate

cu cele de volum. In prima saptamana te vei axa pe volum, iar in cea de-a doua vei
trece pe un antrenament de intensitate. Te poti tine de acest ciclu atata timp cat
observi rezultate.

Nu te antrena pana la epuizare. Executa cat mai multe repetari pentru fiecare set,
oprindu-te in faza in care simti ca nu vei mai putea executa inca o repetare
completa si corecta. In zilele de volum, cand va trebui sa executi cate 10
repetari pentru 6 seturi ale aceluiasi exercitiu (un total de 60 de repetari),
adauga greutate urmatoarea data cand vei urma acest antrenament. In zilele de
intensitate, cand poti atinge numarul complet de repetari pentru un anumit set,
adauga greutate.

De exemplu, in zilele de intensitate trebuie sa te incadrezi in intervalul de 6-10

repetari. Continua sa te fortezi la fiecare antrenament pana cand ajungi la 10
repetari. Cand vei atinge limita superioara, atunci mai adauga greutate.

Saptamana 1 – saptamana de volum

Vei executa cate doua exercitii pentru biceps si pentru triceps, ajungand in
total la 24 de seturi. Odihneste-te intre 90 si 120 de secunde intre seturi. NU iti
scurta pauzele sub 90 de secunde. Trebuie sa le permiti muschilor o scurta
recuperare. Antrenamentul aceste este pentru volum, nu pentru intensitate si ar
trebui sa dureze in medie cam o ora.

Saptamana 2 – saptamana de intensitate

Desi vei face numai 3 exercitii a cate 2 seturi in cadrul acestei saptamani, ele
te vor solicita la maxim. Limiteaza-te la o pauza de 60 de secunde pana la 2
minute intre exercitii. Primul set al ambelor exercitii trebuie sa fie executat cu un
tempo scazut pe partea negativa. Al doilea set va presupune ridicarea unor greutati
mai mici si executarea unui set de pompare de 20-25 de repetari.

Primul set va avea o cadenta normala, naturala, avand grija sa contracti si sa mentii
un moment greutatea in partea superioara a miscarii. Lasa greutatea in jos complet
cu un tempo de 5 secunde. In cazul setului de pompare foloseste o viteza cadentata
naturala atat in cazul ridicarii greutatii, cat si pe partea de coborare catre pozitia de
inceput. Nu este cazul sa ai o miscarea pe partea negativa de 5 secunde.

Acest antrenament ar trebui sa dureze cam 35-45 de minute maxim. Daca vei simti
tentatia de a mai adauga niste seturi, eu te sfatuiesc sa ii rezisti. Un alt sfat ar fi sa
ai prin zona in partener pentru setul de pompare cu greutati mai mici.

Alte specificatii
 nu executa antrenamentul decat o data pe saptamana
 nu este un antrenament pentru incepatori
 daca lucrezi separat bicepsul de triceps in mod obisnuit, poti imparti si
acest antrenament in doua zile
Saptamana 1 – antrenament de volum

Biceps & triceps

Triceps
 Skullcrusher (extensii cu bara Z) – 6 seturi* 10 repetari
 Extensia tricepsului cu greutate deasupra capului din asezat – 6* 10
Biceps
 Flexii cu bara – 6* 10
 Flexii alternative cu gantere din sezut – 6* 10
Saptamana 2 – antrenament de intensitate

Biceps & triceps

Triceps
 Impins la piept cu priza ingusta – 1* 6-10
 Impins la piept cu priza ingusta (pompare) – 1* 20-25
 Extensia tricepsului la cablu – 1* 6-10
 Extensia tricepsului la cablu (pompare) - 1*20-25
 Extensia tricepsului cu un singur brat din sezut – 1* 6-10
 Extensia tricepsului cu un singur brat din sezut (pompare) – 1* 20-25
Biceps
 Flexii cu bara Z la banca Scott – 1* 6-10
 Flexii cu bara Z la banca Scott (pompare) – 1* 20-25
 Flexii cu un singur brat la cablu – 1* 6-10
 Flexii cu un singur brat la cablu (pompare) – 1* 20-25
 Flexii Zottman – 1* 6-10
 Flexii Zottman (pompare) – 1* 20-25

Exercitiile de baza pentru dezvoltarea masei musculare

Am tot vazut parerile altor persoane in legatura cu diverse programe de crestere
in masa musculara. Am zis ca pentru cei mai noi in "domeniu" ar merge o
prezentare mai generala a exercitiilor cele mai eficiente pentru diverse grupe de
muschi. In ceea ce ii priveste pe cei mai experimentati, mi-ar placea sa imi spuna
daca sunt de acord cu mine si daca nu, sa isi impartaseasca observatiile
perioadei de lucru.

Nu de putine ori am vazut persoane care se antreneaza haotic, fara un program bine
structurat, fara a avea un obiectiv bine gandit. Eh, eu zic ca oamenii astia mai mult
isi pierd timpul. Daca vrei sa castigi masa musculara si sa forta in cel mai rapid
mod, atunci ar cam trebui sa stii si care sunt cele mai bune exercitii care sa te ajute
sa iti atingi scopul.

Exercitiile pe care le voi prezenta in continuare pot fi divizate in cele 3

categorii clasice:
1. exercitii cu bara
2. exercitii cu ganterele
3. exercitii cu greutatea corpului

Banuiesc ca deja ai observat ca in general in antrenamentele pe care le

prezint ganterele si bara sunt principalele unelte de "lucru" si le recomand la
inceputul antrenamentului in principal. Deci, pentru mine, aparatele si
exercitiile la cabluri vin pe plan secund, le consider un bun adjuvant in
antrenament, dar baza tot exercitiile cu greutati libere ar trebui sa ramana.

Nu consider ca impinsul la piept la scripetele pentru genuflexiuni este la fel de

eficient ca si impinsul pentru piept cu gantere sau bara pe banca, cum nu consider
ca presa pentru picioare poate substitui genuflexiunile adanci. Nici nu mai vorbesc
despre tractiunile la helcometru care cu siguranta sunt surclasate de catre
tractiunile normale. Dar asta este parerea mea...

Am creat un top al exercitiilor pe care eu le consider de baza si fara de care un

antrenament ar fi incomplet.

Principalele exercitii pentru dezvoltarea masei musculare

1. Genuflexiunile. Pentru mine, genuflexiunile sunt exercitiile supreme pentru
dezvoltarea muschilor si fortei. Din niciun antrenament nu ar trebui sa
lipseasca genuflexiunile adanci. Desi sunt destinate picioarelor in principal,
genuflexiunile sunt un exercitiu compus care iti pune in miscare intreg
corpul. Ele sunt ca un fel de bomba nucleara pentru intreg corpul, il
forteaza sa se dezvolte si sa creasca la fiecare repetare. Poti alege sa le faci
cu o bara sau cu ganterele, eu prefer sa le execut cu bara pentru ca am o
forma mai buna. De asemenea, prefer sa tin bara pe spate, nu in fata. Nu
prea am incercat cu bara in fata din teama de a nu-mi compromite forma.
2. Indreptarile. Nu stiu daca sa le pun pe locul 2 foarte apropiat sau pe acelasi
loc cu genuflexiunile. Indreptarile sunt tot un exercitiu "barbatesc" care te
ajuta sa te desvolti complet. Problema mea cu ele e ca nu de putine ori sunt
executate gresit de catre necunoscatori. Sunt un exercitiu relativ riscant, ca
 sa zic asa, pentru ca iti poti accidenta spatele destul de usor. Partea buna e
ca daca le executi, il si poti lucra foarte bine. Partea lombara iti va multumi
pentru alegere. Nu zic ca sunt neaparat un exercitiu exclusiv pentru bara,
insa cu ganterele e ceva mai complicat sa te balansezi si sa repartizezi
corect greutatea pe ambele parti. Plus ca daca vorbim de greutati foarte
mari, nu se mai pune problema folosirii ganterelor.
3. Flotarile la paralele. Da, niste exercitii aparent atat de simple iti pot oferi
atat de mult. Poate nu stiai, insa flotarile inverse mai sunt denumite si
genuflexiunile pentru partea superioara a corpului. Ele lucreaza umerii,
pieptul si desigur tricepsul intr-un mod foarte eficient, insa reprezinta un
exercitiu complet care te va ajuta sa construiesti masa musculara pe care ti-
o doresti. Am vazut in destul de multe sali si aparatul pentru flotari
asistate, pentru cei care nu isi pot ridica greutatea pripriului corp.
4. Tractiunile. Din nou un exercitiu foarte basic, pe care multi il fac si acasa
daca le permit spatiul si obiectele auxiliare. Nu cred ca mai e o surpriza ca
ele sunt exercitiu de baza pentru un spate si niste bicepsi bine dezvoltati. Si
acest exercitiu poate fi facut la aparatul asistat, insa poti foarte bine sa fii
asistat si de catre un partener care te va ajuta e ridicare. Este un exercitiu
net superior tractiunilor la helcometru.
5. Impinsul la banca. Impinsul la orice tip de banca este un "trebuie" cand
construim antrenamentul partii superioare a corpului. Fiecare probabil ca
si-a ales forma favorita: fie impins cu bara la banca orizontala, impins cu
gantere la banca orizontala, impins inclinat, impins din declinat.
6. Impins deasupra capului. Ca si in cazul impinsului pe banca, si impinsul
deasupra capului are multe variatii. Poti alege variante din picioare sau din
stand, pornind de la piept sau de la ceafa. Poti incerca si impins cu gantere
in stilul Arnold sau presa-impins din picioare.
7. Ramaturile. Aici ma gandesc atat la ramatul cu bara, cat si la cel cu cate o
gantera intr-un brat, ambele fiind excelente pentru dezvoltarea unui spate
puternic. Sustin cu tarie si ramatul cu bara T, iar in privinta celor la
aparate, pot spune ca foarte eficient mi se pare ramatul la cablu din sezand.
Cele mai bune exercitii pentru fiecare parte a corpului

Daca tot am mentionat uneltele care mie mi se par cele mai productive, acum sa ne
uitam la cele mai bune exercitii in functie de anumite parti ale corpului. Voi
include si cele 7 din top.
Exercitiile cele mai eficiente pentru dezvoltarea pieptului
 Impins la banca orizontala. Citisem o chestie amuzanta la un moment dat,
ca impinsul la banca orizontala are deja o zi alocata: "lunea pieptului" sau
"lunea impinsului la piept". E un exercitiu care iti solicita mult capacitatile
si nu de putine ori am vazut nereusite care dau in hilar. Deci nu incerca sa
te fortezi pana iti vine sa plangi, mai ales daca nu ai un partener de lucru
competent. Creste greutatile in ritmul pe care il consideri adecvat, nu te lua
dupa performantele altora.
 Impins la banca inclinata. Am vazut ca este de multe ori alegerea de baza a
multor culturisti profesionisti.
 Flotari la paralele. Genuflexiunile pentru partea superioara a corpului sunt
un exercitiu aditional excelent alaturi de impins la banca. In functie de
pozitia pe care o alegi lucrezi piept, spate si brate.
 Impins cu gantere la banca orizontala. Este o alternativa buna la impinsul
cu bara, numai ca risti sa nu repartizezi in mod egal greutatea pe fiecare
gantera, mai ales daca ai tendinta de a dezvolta una dintre parti mai mult
decat cealalta. Dar pentru mine, acest exercitiu intra mai bine decat cel cu
bara.
 Impins cu gantere la banca inclinata. O buna alternativa pentru impinsul
cu bara.

Nu am adaugat listei si impinsul din declinat pentru ca genul acesta de miscare

reduce din distanta de impins si te determina sa trasferi o parte din efort asupra
tricepsului.

Exercitiile cele mai eficiente pentru dezvoltarea spatelui

 Indreptarile. Efortul la care sunt supusi lombarii datorita ridicarii unei
greutati este de neegalat. Daca ai forma corecta de executie, vei putea foarte
bine sa faci din acest exercitiu gandit pentru picioare, un exercitiu la fel de
eficient pentru spate.
 Tractiunile. Am spus deja ca mi se par net superioare tractiunilor la
helcometru. Important este sa incerci intotdeauna sa iti bati "recordul",
chiar si daca acest record este de 1. Nu te simti prost ca inca nu poti face
cate 15-20, ideea este sa progresezi si nimeni nu te va judeca pentru nivelul
tau.
 Ramat pe un brat cu gantera. Niciun antrenament pentru spate nu trebuie
sa fie lipsit de exercitii de ramat, iar ramatul cu o gantera este clar pe
podium. Trebuie sa recunosc ca si aici am vazut niste executii hilare.
 Ramatul cu bara. Este o alternativa grozava pentru ramatul cu gantera,
mai ales daca nu ai o parte lombara foarte puternica. Este detasat
preferatul meu, incerc sa metin pentru un timp bara in punctul maxim de
contractie.
 Power clean-ul. Un exercitiu care lucreaza de la partea lombara pana la
muschiul trapez. Cu grija sa nu iti ranesti coloana.
Exercitiile cele mai eficiente pentru dezvoltarea umerilor
 Impins pentru umeri cu bara deasupra capului (presa militara). Este cu
siguranta cel mai uzitat exercitiu pentru umeri si si cel mai eficient de
cateva decenii si probabil ca asa va si ramane.
 Presa-impins (push-press). Stiu ca e similar presei militare numai ca are un
artificiu de executare care il face mai exploziv. Mi-a luat ceva pana am
considerat ca execut corect si fara sa ma expun riscului accidentarii.
 Impinsul la banca orizontala. Da, si aici merge! Impinsul la banca
orizontala iti dezvolta foarte bine deltoizii frontali. As putea spune ca
exercitiile de impins lucreaza atat de bine deltoizii frontali incat nici nu mai
trebuie sa ii lucrezi in ziua de umeri.
 Impins din dreptul cefei din asezat. Bratele trebuie lasate in jos pana sunt
paralele cu solul, pentru ca exercitiul sa aiba maxima eficienta.
 Impins cu gantere din asezat. Poate e un exercitiu ceva mai putin stresant
pentru umei dat fiind faptul ca umerii vor fi asezati intr-o pozitie mai
naturala. Dar tot un exercitiu clasic ramane.
Exercitiile cele mai eficiente pentru picioare
 Genuflexiuni. Exercitiul suprem pentru picioare, nu mai e nimic de
adaugat.
 Genuflexiuni cu bara in fata. Desi sunt destul de complicat de executat, vei
simti ca te-ai autodepasit si ca poti trece o noua reusita in palmaresul
pentru dezvoltarea musculara. Plus ca este un exercitiu care te va mentine
permanent cu atentia centrata pe ceea ce faci.
 Indreptari cu picioarele drepte. Ideale pentru dezvoltarea bicepsilor
femurali, iar pentru domnisoare bucuria este si mai mare ca vor include si
fesierii.
 Presa pentru picioare. Dupa genuflexiuni, asta este probabil cel mai bun
exercitiu, mai ales datorita diversitatii metodelor de executie. In functie de
pozitionarea picioarelor, poti atinge muschi diferiti.
 Fandari cu bara. Le-am evitat pentru mult timp, dar am ajuns la concluzia
ca merita din plin sa fie in topul exercitiilor pentru picioare. Un beneficiu
suplimentar ar fi ca ma obliga sa imi dezvolt si echilibrul si ma provoaca sa
acord o atentia sporita formei de executie. Daca le fac prost, ma dor
genunchii de ma urc pe pereti.
Exercitiile cele mai eficiente pentru brate
 Tractiunile la barbie cu priza ingusta (in supinatie). Sa nu te surprinda ca
le mentionez pentru ca aceste tractiuni dezvolta bicepsii chiar mai bine
poate decat flexiile.
 Impins la banca orizontala cu priza ingusta. Acest exercitiu iti perimite sa
supui tricepsul la o presiune foarte mare datorita greutatii pe care o aplici
asupra sa.
 Flotarile la paralele. O alternativa buna sunt si flotarile inverse cu greutate
adaugata, pe doua banci. Sunt clar favoritele mele intr-un superset biceps-
triceps.
 Flexiile cu bara. Nu puteam sa nu acord credit si unui exercitiu clasic. Ai
grija la greutate sa nu te ajuti prea mult prin balans. Foloseste mai multe
tipuri de prize pentru a lovi bicepsul din mai multe unghiuri.
 Extensia tricepsului cu gantere din asezat. Iti permite sa folosesti greutati
mari si sa intinzi foarte mult tricepsul. Ai grija sa rogi pe cineva sa vegheze
asupra sigurantei tale.
Merita a fi mentionate
 Abdomene cu greutate adaugata. Militez pentru mai putin volum si
greutatea mai mare. De ce sa faci 300 de abdomene cand poti sa folosesti un
disc la banca declinata si sa executi numai vreo 20?
 Ridicarile din umeri explozive. Daca le executi in stilul exploziv al
powerlifting-ului iti vei forta trapezul sa se dezvolte maxim.
 Crunch la cablu. Poate mai renunti la cateva sesiuni de abdomene la sol si
te incumeti la unele la cablu, unde ai o gama larga de greutati pe care sa le
incerci.
 Aplecari laterale (cu gantere sau la cablu). Pe langa a-ti lucra muschii
oblici, iti imbunatatesti si stabilitatea la nivelul sectiunii de mijloc (core-ul),
ceea ce te va ajuta la cresterea performantei in executarea altor exercitii
compuse.
 Ridicari de gambe din asezat. Izolezi si termini gambele in cel mai eficient
mod.
 Flutarile la cablu. Daca ar fi sa mai mentionez si un exercitiu fara bara sau
gantere, atunci trebuie sa fie flutarile acestea, preferatele lui Arnold de
altfel. Permit o miscare de aductie pe orizontala pe care ganterele nu o pot
oferi. Este un exercitiu la care ar fi bine sa faci peste 6 repetari, pentru ca si
asa vei pierde mult timp pozitionandu-te corect si daca faci numai 3, nu mai
merita efortul initial.

Principiile de antrenament ale lui Weider

Stiam ca saptamana asta vreau sa scriu despre un antrenament, numai ca mai
departe de atat nu reuseam sa gandesc. M-am mai uitat in interes personal peste
niste antrenamente pentru avansati, antrenamente cu greutatea propriului corp,
antrenamente cardio si nu am reusit sa ma hotarasc si sa imi cristalizez o idee
despre ce ar fi interesant sa prezint saptamana asta. Asa ca daca tot mi-a zis
unul dintre membrii activi ai forumului nostru despre faptul ca foloseste
principiile lui Weider pentru antrenament, m-am gandit sa vi le prezint si voua,
celor care poate nu le stiti.

Stiind sau nu, cu totii cred ca integram in antrenamentele noastre o serie dintre
principiile astea. Este adevarat ca alegerea unora te poate determina sa renunti la
altele, deci au si ele niste limite. Si de asemenea este adevarat ca Jow Weider nu
este cel care le-a creat, ci cel care le-a facut inventarul, le-a pus cap la cap si si-a
apropriat "pachetul", deci este pur si simplu o compilatie de metode. Asta ca sa nu
avem discutii.
Nimeni nu poate integra toate principiile in programul de antrenament, asta si
pentru ca poti atinge supraantrenamentul foarte usor dar si pentru ca ar fi imposibil
de realizat o combinatie a unor. In opinia mea principiile sunt utile cand vrei sa-ti
mai variezi metodologia de antrenament, cand vrei sa iti perfectionezi rutina
sportiva sau cand pur si simplu simti ca te-ai plictisit de ceea ce faci in acest
moment la sala. "Mixul" ti-l hotarasti tu in functie de nevoi si de cum te simti
confortabil. Cum antrenamentul este ceva extrem de personal si rezultatele apar
prin metode diferite de la o persoana la alta, nu pot recomanda si anumite "seturi
de principii".

Principiile Weider sunt impartite in 3 categorii de baza:

 Principii care te ajuta sa iti faci o planificare a antrenamentului

 Principii care te ajuta sa iti organizezi exercitiile unui antrenament
 Principii care te ajuta sa inveti executarea fiecarui exercitiu
Principii care te ajuta sa iti faci o planificare a antrenamentului

1. Principiul ciclicizarii antrenamentului

Presupune crearea unor cicluri de antrenament prin impartirea anului pe perioade

de antrenament pentru forta, masa sau pregatire competitionala (definire).

2. Principiul antrenarii separate

Impartirea programului saptamanal in antrenamente pentru partea superioara a

corpului si antrenamente pentru partea inferioara a corpului.

3. Principiul impartirii antrenamentului in seturi duble sau seturi triple

Un principiu pe care poate nu multi dintre noi, cei care avem si serviciu si o viata,
il putem respecta. Presupune divizarea antrenamentului in doua sau trei sesiuni pe
zi.

4. Principiul Confuziei musculare

Un lucru pe care din nou cred ca il facem cu totii: variatii la nivelul exercitiilor,
numarului de seturi, repetari, greutati, unghiuri pentru evitarea adaptarii musculare.
Daca exista cineva care nu face aceste variatiuni, ar fi bine sa o faca pentru ca
muschii se obisnuiesc dupa o perioada de stres constant si de acelasi fel.
5. Principiul incarcarii progresive

Pentru evolutia capacitatilor fizice, referindu-ne la forta, masa musculara,

rezistenta etc., muschii trebuie fortati mai mult decat de obicei. Asta inseamna ca
trebuie sa ii solicitam foarte mult in mod constant. Pentru obtinerea unei forte mai
mari, trebuie folosite greutati mai mari. Iar pentru dezvoltarea spectaculoasa a
masei musculare, greutatile nu sunt singurele care trebuie crescute, ci si seturile si
repetarile.

Rezistenta musculara este dezvoltata prin scurtarea timpului de pauza dintre seturi
sau prin cresterea numarului de repetari sau seturi.

6. Principiul de antrenament holistic

Am mai vorbit si cu alte ocazii despre fibrele musculare fazice si lente, care
reactioneaza in mod diferit la tipurile de antrenament. Pentru dezvoltare tuturor
celulelor musculare la adevarata lor capacitate, trebuie sa variezi numarul
repetarilor la fiecare exercitiu. De exemplu, la primul set poti face 15 repetari, iar
la al doilea faci 10, la al treilea, 8, iar la ultimul, executi numai 6.

7. Principiul antrenamentului eclectic

Antrenamentul eclectic presupune combinarea exercitiilor pentru masa, forta si

izolare.

8. Principiul antrenamentului instinctiv

Acest antrenament poate fi combinat cu cel eclectic oferind cele mai bune
rezultate. Antrenamentul instinctiv presupune ca tu sa te folosesti de experienta pe
care ai dobandit-o si de observatiile pe care le faci pentru a-ti construi programele
de antrenament, dieta, ciclurile, nivelurile de intensitate etc. Am precizat si la
inceput, cred cu tarie in personalizarea antrenamentelor! Si sa nu uitam vorba aia:
singura regula a culturismului este c anu exista reguli.

Principii care te ajuta sa iti organizezi exercitiile unui antrenament

1. Principiul sistemului de seturi

Poate parea ciudat si "la mintea cocosului", insa pe vremea cand multi dintre noi
nici nu ne nascuseram existau culturisti care faceau cate un singur set dintr-un
exercitiu. Pe vremuri se credea in lucrarea intregului corp si se ajungea cam la 12
exercitii pe antrenament, deci 12 seturi la fiecare antrenament

2. Principiul superseturilor

O metoda pe care eu am folosit-o dupa destul de mult timp si imi pare rau ca nu m-
am gandit la ea de mai devreme. Principiul presupune executarea a doua exercitii
consecutiv, cu putina pauza sau chiar deloc intre ele, a doi muschi antagonici,
opusi (exemplu: biceps/triceps, cvadriceps/biceps femural). S-a dovedit stiintific ca
si la nivel neurologic ajuta folosirea superseturilor. Bicepsul are parte de o
recuperare mult mai rapida daca este lucrat in combinatie cu tricepsul.

3. Principiul seturilor compuse

Aici trebuie alternate doua exercitii care lucreaza acelasi muschi, cu putina pauza
intre ele. In principiu ar trebui obtinuta o extrapompare.

4. Principiul tri-seturilor

Executarea a 3 exercitii pentru acelasi muschi, cu putina pauza intre ele. Triseturile
reprezinta o buna tehnica de modelare, intrucat muschiul este lovit din 3 unghiuri
si este imbunatatita vascularizarea sa.

5. Principiul seturilor gigant

Seturile gigant presupun legarea a 4 sau mai multe exercitii pentru aceeasi grupa
musculara.

6. Principiul seturilor intercalate

Acest principiu consta in integrarea in pauzele dintre exercitiile pentru grupele

musculare mari a cateva exercitii pentru grupele musculare mici.

7. Principiul pauza-odihna

Principiul acesta este bun pentru dezvoltarea fortei si masei musculare. Tehnica iti
permite sa ridici greutatea maxima in cadrul aceluiasi set. Cum se face? Alege o
greutate cu care sa executi 2-3 repetari, fa pauza 30-45 de secunde, mai fa inca 2-3
repetari, ia din nou pauza si mai executa 2-3 repetari. Indicat este sa faci un set de
7-10 repetari cu greutatea maxima.
8. Principiul prioritizarii muschilor

Si pe acesta am inceput sa il folosesc recent si am mai emis ideea si cu alta ocazie.

In general, cea partea mai slaba ar trebui lucrata la inceput, cand nivelul energiei
este la maxim. Acelasi lucru se aplica si cu grupele musculare mai in urma. Daca ai
umeri mai slab dezvoltati, incepe antrenamentul cu exercitii dedicate acestei grupe
inaintea antrenamentului pentru piept. Asa te asiguri ca vei lucra la intensitate
maxima si umerii.

9. Principiul pre-epuizarii

Acest principiu consta in "stresarea" unei grupe musculare pana la epuizare cu un

exercitiu de izolare inaintea executarii unui exercitiu ce implica o miscare
completa si compusa care lucreaza respectivul muschi.

De exemplu: pre-epuizarea cvadricepsului: faci extensii prima data, apoi

genuflexiuni.

10. Principiul antrenamentului piramidal

Este adevarat ca greutatile mari conduc la dezvoltarea fortei si a masei musculare,

insa inceperea cu un set cu greutate mare poate insemna si scurtarea sesiunii de
sport din cauza unei accidentari. Fiecare exercitiu ar trebui inceput cu un set de 15
repetari, fiind la o intensitate de 60% din capacitatea maxima. Si tot adaugi
greutate pana cand ajungi la intensitatea de 80% si probabil pe la 6 repetari. Deci,
in principiu, este bine sa ai un set de incalzire.

11. Principiul seturilor descrescatoare

Consta in reducerea greutatii cu fiecare set dar pastrarea numarului de repetari.

Asta ar cam presupune doi parteneri de antrenament care sa fie pregatiti sa scoata
din greutatile de pe bara de exemplu, in momentul in care s-a atins epuizarea cu o
anumita greutate, in ideea atingerii unui nou punct de epuizare cu o greutate mai
mica. Nu este indicat sa faci seturile acestea la mai mult de doua exercitii pe
antrenament.

Principii care te ajuta sa inveti executarea fiecarui exercitiu

1. Principiul izolarii
Muschii pot fi antrenati in cadrul unei unitati sau in mod izolat, individual. Toti
muschii sunt implicati mai mult sau mai putin in fiecare miscare – ca stabilizatori,
agonisti, antagonisti sau protagonisti. Pentru dezvoltarea armonioasa a
musculaturii este important sa atingi muschii si in mod singular. D exemplu,
flutarile cu gantere izoleaza in mod mai eficient pieptul decat impinsul cu bara la
banca orizontala.

2. Principiul calitatii

Acest principiul implica scaderea timpului de pauza dintre seturi pastrand sau chiar
crescand numarul de seturi. Acest lucru ajuta la obtinerea definirii si vascularizarii.

3. Principiul trisarii

Poate fi o metoda gresit utilizata si uneori chiar folosita in ideea ca este corecta
permanent. Trisatul nu ar trebui sa usureze munca ci sa te ajute sa folosesti greutati
mai mari si a pune mai multa tensiune pe muschi. Din acest motiv, tehnica aceasta
trebuie folosita pentru a te ajuta sa mai executi inca vreo 2 repetari pe set mai
chinuite ajutandu-te si de alti muschi ai corpului in afara celui lucrat. Folosirea
balansului pentru flexia bicepsului este in regula, muschii sunt solicitati la maxim.
Daca insa iti ridici fesele de pe banca in momentul in care executi impins pentru
piept, atunci deja iti usurezi munca si nu te folosesti corect de principiu.

4. Principiul tensiunii continue

Balansul si inertia miscarii sunt cei mai mari inamici ai muschilor. Daca executi
rapid anumite exercitii risti sa te bazezi pe inertie si nu pe forta muschiului. Este
mai bine sa te antrenezi mai lent si fiind foarte concentrat, astfel ca vei pastra
muschiul stimulat in mod constant, continuu.

5. Principiul repetarilor fortate

Sunt repetarile asistate

6. Principiul epuizarii muschiului

Principiul acesta consta in executarea a 3-4 exercitii pentru fiecare grupa

musculara.

7. Principiul arderilor (pomparii)

Acest principiu este folosit pentru stimularea intensa a acidului lactic si pentru
vascularizarea muschilor. Excesul de acid lactic conduce la senzatia de ardere a
muschiului. Mai exact, presupune prelungirea setului cu inca doua, trei repetari
mai scurte.

8. Principiul repetarilor partiale

Pentru dezvoltarea fortei si a masei musculare este posibil ca uneori sa executi

numai partea de inceput, mijloc sau incheiere a unei faze a unui exercitiu. Acestea
sunt repetarile partiale. Cel mai renumit exemplu sunt renumitele seturi "21" pentru
biceps.

De exemplu, cand faci flexii la banca Scott rude greutate cu 15% si executa 7
repetari intre centru si partea superioara, inca 7 de jos pana la mijloc si ultimele 7
fa-le flexii complete. Vei simti cum incepe sa iti arda bicepsul. Pentru evitarea
supraantrenamentului este indicat sa te antrenezi asa numai o data pe saptamana.

9. Principiu retro-gravitatii

O forma intensa de antrenament poate fi realizata si prin miscarea negativa pe care

o suporta un muschi, poate chiar sa conduca la dureri musculare dar in aceeasi
masura poate conduce si la dezvoltare musculara maxima. Metoda aceasta este
folosita in general pentru grupele musculare ramase in urma.

Un exemplu este cel al impinsului la piept. Daca impingi 8 repetari cu100 de

kilograme, te poti folosi de un partener de antrenament care sa te ajute sa ridici 120
de kilograme pe partea pozitiva si tu sa te lupti pe negativa. In cazul flexiilor cu
bara te poti balansa pentru a ridica bara si vei stimula muschiul mai mult pe
coborarea greutatii.

10.Principiul contractiei de varf

Principiul consta in mentinerea muschilor in pozitia de maxima contractie. Sau, in

cazul flexiilor cu gantere poti roti greutatea din incheietura pentru ca muschiul sa
fie in tensiune chiar si in punctul maxim, in care in general este mult mai relaxat.

11. Principiul supervitezei

Consta in realizarea anumitor seturi cu o viteza mai accelerata, un boom de energie

pe partea pozitiva pentru atingerea fibrele fazice.
12. Principiul isotensiunii

Acesta este probabil cel mai gresit inteles principiu. Izotensiunea presupune
controlarea miscarii, ca si cand ai poza. Este chiar o metoda de autocontrol
muscular pe care multi culturisti profesionisti o folosesc. In afara programului de
antrenament tesionezi muschii de 3 ori, timp de 3-6 secunde, flexand cam de 30-40
de ori muschiul in diverse posturi.

Cu siguranta multe dintre aceste principii sunt integrate in antrenamentele noastre

deja, chiar si daca ne ajuta numai sa iesim din rutina obisnuita sau pentru ca am
observat ca ne ofera rezultate mai bune daca le folosim. Oricare ar fi varianta,
metodele acestea si-au dovedit eficienta pentru o buna parte dintre culturisti si au o
valoare incontestabila. Voi le aveti ca parte din antrenament?

Blood & Guts: Antrenamentul de 6 saptamani al lui Dorian Yates

Dorian Yates, multiplu laureat al Mr. Olympia, este unul dintre cei mai apreciati
si activi sportivi din bransa, organizand o multime de evenimente si workshop-
uri, pornind de la clase de personal training si terminand cu o linie de
suplimente nutritive ce ii poarta numele. In cele ce urmeaza vom studia
antrenamentul sau Blood & Guts: cat de mult a prins la noi, cine l-a incercat,
pentru cine a functionat si pentru cine nu... Sunt cateva probleme care pot
aparea, dar eu zic ca le putem dezbate mai amanuntit dupa ce descriu mai pe
larg si cu toate amanuntele antrenamentul propus de Dorian.

Antrenamentul te obliga sa iti depasesti limitele si sa deschizi calea catre

o dezvoltare extrema a musculaturii prin socul pana la epuizare, lucruri pe care
banuiesc ca cei mai multi le urmariti. Mie mi se pare interesant abia astept sa vad
ce pareri mai aduna.

Sfat: in seturile de incalzire folosesti aproximativ 50% din greutatea seturilor de

lucru, cele care te duc pana la epuizare.

Dorian Yates Blood & Guts Episodul 1: Antrenament pentru piept si biceps

10 minute de incalzire pe banda de alergare

Pentru prevenirea accidentarilor, fa si o incalzire mai ampla a umerilor, fara a simti

ca lucrezi deltoizii.
 Impins cu banca declinata: 2 seturi de incalzire cu 10-12 repetari, un set de
lucru cu 6-8 repetari pana la epuizare. Un minut pauza intre seturi, creste
greutatea. Creste viteza greutatii in urcare.

Sfat DY: banca declinata este cea care ofera cel mai bun exercitiu pentru pectorali.

 Impins cu gantere pe banca inclinata (45 grade inclinatie): un set de

incalzire cu 10-12 repetari, un set de lucru cu 6-8 repetari pana la epuizare
(1 minut de pauza intre seturi, creste greutatea)

Sfat DY: lasa greutatile usor in jos, bruscheaza la urcare

 Flutari din culcat cu gantere: un set de incalzire cu 10-12 repetari, un set de

lucru cu 6-8 repetari pana la epuizare (1 minut pauza intre seturi)

Pauza de 5 minute

 Flexii concentrate cu gantera: un set de incalzire de 10-12 repetari, un set

de lucru de 6-8 repetari pana la epuizare (un minut de pauza). Tine-ti
piciorul ridicat pe varf.

Sfat DY: mentine pozitia in partea superioara, lasa gantera usor in jos.

 Flexia cu bara pentru biceps: un set pana la epuizare de 6-8 repetari.

Palmele departate la nivelul umerilor.
Dorian Yates Blood & Guts Episodul 2: Antrenament spate
 Pullover cu gantera: doua seturi de incalzire de 10-12 repetari, un set de
lucru cu 8-10 repetari pana la epuizare (creste greutatea intre seturi)

Sfat DY: pullover-ul izoleaza numai marele dorsal

1 minut de pauza

 Tractiunile la helcometru cu priza apropiata: un set de incalzire de 10-12

repetari, un set de lucru de 8-10 repetari pana la epuizare (1 minut de
pauza intre seturi)

1 minut de pauza
 Ramat din aplecat cu gantera: un set de incalzire de 10-12 repetari, un set
de lucru de 8-10 repetari pana la epuizare (1 minut de pauza intre seturi)

1 minut pauza

 Ramat din sezand cu priza larga: un set de incalzire cu 10-12 repetari, un

set de lucru cu 8-10 repetari pana la epuizare (1 minut de pauza intre
seturi)

1 minut pauza

 Indreptari cu bara: un set de incalzire de 10-12 repetari, un set de lucru de

8-10 repetari pana la epuizare
Dorian Yates Blood & Guts Episodul 3: Sfaturile lui Dorian

In episodul al treilea Dorian Yates ofera niste sfaturi legate de executia corecta,
folosirea eficienta a timpului si obtinerea efectelor maxime din partea alimentatiei
si a suplimentelor.

1. Impartirea antrenamentului si recuperarea:

 odihna – fii flexibil. Ia o zi de pauza daca simti nevoia
 Negative in plus:
 ridicarile sunt cea mai slaba faza a miscarii
 mentinerea este cea mai puternica faza a miscarii
 contractia negativa (excentrica) este cea mai importanta parte a repetarii
 leziunile muschilor se produc in principal in timpul contractiei negative
 cand contractia pozitiva poate fi slabita, cea negativa poate fi inca in forma.
De aceea este bine sa iti gasesti un partener de antrenament care sa te mai
ajute cu impinsul, ca tu sa mai insisti pe negative
2. Cardio:
 25-30 de minute intr-un ritm moderat de 3 ori pe saptamana
 te va ajuta sa te recuperezi mai repede
 executa exercitiile aerobe in zile separate fata de cele cu greutati
3. Abdomen
 exercitii cu greutatea corpului. Miscari scurte.
 cruch-uri cu ridicari de trunchi si cruch-uri cu ridicari de picioare
 o data pe saptamana, fara greutati aditionale
 seturi multiple care se concentreaza pe contractie
4. Aparate vs. Greutati libere
 DY considera ca ambele au avantaje si dezavantaje, totul tine de efortul pe
care il depui
 greutatile libere adapteaza miscarile pentru corpul tau
 aparatele ajuta la izolarea musculara
 aparatele ajuta la controlul contractiilor negative suplimentare
5. Partenerii de antrenament
 este periculos sa te antrenezi fara un partener de antrenament
 atingerea epuizarii este greu de realizat fara ajutorul unui partener
 alege-ti un partener de antrenament care are acelasi scop ca si tine
6. Alimentatie si suplimente:
 pentru cresterea musculara ai nevoie de 1,5 grame de proteina/kg de
greutate zilnic
 mananca 5-6 mese mici pe zi
 multiplica-ti consumul de proteine cu 1,5 - 2 pentru a obtine consumul de
carbohidrati (complecsi, cu eliberare lenta: ovaz, orez brun, cartofi dulci si
legume)
 grasimile imbunatatesc performanta in forta
 combina cateva galbenusuri de ou cu albusuri (la 10 albusuri, vreo 3
galbenusuri, obtinand si aminoacizii din oua)
 mananca numai carne de vita slaba, piept de curcan, pui, peste
 zaharurile simple trebuie consumate numai dupa antrenament, indicat este
sa consumi si glutamina, creatina atunci
7. Preventia accidentarilor:
 trateaza-ti accidentarile inainte de a se inrautati
 leziunile musculare reparate cu tesuturi deteriorate nu sunt flexibile si se
pot deteriora din nou
 fa un masaj in profunzime in mod regulat
 fa vizite la un chiropractor in mod frecvent
8. Monitorizarea progresului:
 monitorizeaza datele antropometrice si greutatea
 seteaza-ti obiective pe termen scurt
 fa si poze care sa monitorizeze progresul
9. Motivatia:
 tine un jurnal de antrenament si nutritie
 seteaza-ti obiective pe termen scurt si pe termen lung
 scrie-ti aceste obiective
 incearca sa te autodepasesti la fiecare antrenament
 cunoaste-ti antrenamentul inainte de a intra in sala
Dorian Yates Blood & Guts Episodul 4: deltoizi si triceps

Pune mana pe o dalta (imaginara, desigur) si lasa-l pe maestrul Dorian Yates sa iti
ofere cele 7 exercitii care iti vor sculpta umerii si tricepsul in felul in care iti
doresti.

 Impins cu gantere din sezand pentru umeri: un set de incalzire de 10-12

repetari, un set de incalzire cu 8-10 repetari, un set de lucru cu 6-8 repetari
pana la epuizare (1 minut de pauza intre seturi)

Sfat DY: nu indrepta cotul total, tine ganterele separate. Nu intinde prea mult, du
ganterele pana la nivelul deltoizilor.

1 minut de pauza
 ridicari laterale cu gantere: un set de incalzire cu 10-12 repetari, un set de
lucru cu 8-10 repetari pana la epuizare (1 minut pauza intre seturi). Ai
grija sa inhibi tendinta de a-ti lua avant din bazin.

Sfat DY: schimba ordinea exercitiilor pentru umeri

Sfat DY: executa si miscari pe jumatate cand este greu sa te ajute un partener

1 minut de pauza

 ridicari laterale la cablu: un set de 6-8 repetari, fiecare brat

Sfat DY: pune-ti partenerul sa ridice greutatea pentru partea negativa

1 minut de pauza

 Ridicarea bratelor in lateral cu gantere din aplecat: un set de incalzire de

10-12 repetari, un set de lucru de 8-10 repetari pana la epuizare (1 minut de
pauza intre seturi)

Sfat DY: indreapta coatele inainte pentru izolarea deltoizilor

5 minute pauza – recupereaza-te si pregateste-te psihic

 Extensie triceps la cablu: un set de incalzire cu 10-12 repetari, un set de

lucru cu 8-10 repetari pana la epuizare (1 minut pauza intre seturi)

Sfat DY: trage bara catre corp. tine un picior in fata celuilalt pentru echilibru

1 minut de pauza

 extensii pentru triceps cu bara Z: un set de incalzire de 10-12 repetari, un

set de lucru de 8-10 repetari pana la epuizare (1 minut pauza intre seturi)

Sfat DY: nu iti duce bratele prea in fata pentru a mentine tensiunea in triceps, nu in
tendoane

 extensii cu gantera deasupra capului: un set de incalzire de 10-12 repetari,

un set de lucru 8-10 repetari pana la epuizare (1 minut pauza intre seturi),
Acest exercitiu implica in principal tricepsul brahial.
Dorian Yates Blood & Guts Episodul 5: Picioare (doua parti)

10 minute de incalzire cardio

Stretching

 stretching pentru lombari: un set de 6 repetari pentru fiecare parte

 stretching pentru bicepsul femural (cu picioarele drepte): 1 set de 6 repetari
 stretching pentru fesieri: 1 set de 6 repetari

Sfat DY: stretchingul activ nu slabeste musculatura

 extensii cvadriceps: un set de incalzire de 15 repetari, un set de incalzire de

10-12 repetari, un set de lucru de 10-12 repetari pana la epuizare, crescand
greutatea (1 minut de pauza intre seturi)

1 minut de pauza

 presa pentru picioare: 2 seturi de incalzire de cate 10-12 repetari, un set de

lucru de 10-12 repetari pana la epuizare (1 minut pauza intre seturi)

Sfat DY: adevarata epuizare inseamna epuizarea psihica!

1 minut pauza

 hack squat: doua seturi de 10-12 repetari, un set de lucru de 10-12 repetari
pana la epuizare (1 minut pauza intre seturi)

Sfat DY: picioarele departate la nivelul umerilor, lasa coapsele mai jos de paralel
cu solul.

Dat fiind faptul ca nu multe sali au acest aparat, exercitiul ar putea fi inlocuit
cu genoflexiunile clasice cu bara, dat fiind faptul ca nici nu exista in program.

5 minute de pauza. Recupereaza-te si pregateste-te psihic.

 Flexia bicepsului femural la aparat: un set de incalzire de 10-12 repetari,

un set de lucru de 10-12 repetari pana la epuizare (1 minut de pauza intre
seturi)
Sfat DY: roaga-ti partenerul sa iti ridice greutate pentru partea negativa a
exercitiului. Exercitiul trebuie executat incet pe contractia negativa.

1 minut pauza

 Indreptari cu picioarele drepte: un set de incalzire cu 10-12 repetari, un set

de lucru cu 10-12 repetari pana la epuizare (1 minut de pauza intre seturi)

Sfat DY: lasa-te in jos numai atat cat iti permiti ca spatele sa ramana drept. Nu
folosi priza inversa, tine bara cu degetul mare.

1 minut pauza

 presa pentru gambe: un set de incalzire de 10-12 repetari, 3 seturi de

pauza-lucru pana la epuizare (10-15 secunde de pauza intre seturi)

Sfat DY: fa seturile de pauza-lucru pentru a te epuiza si mai mult

1 minut de pauza

 Ridicari de gambe din pozitia sezut: un set de incalzire de 10-12 repetari,

un set de lucru de 6-8 repetari pana la epuizare (1 minut pauza intre seturi)

Ce trebuie sa stii cand esti in perioada de definire musculara?

Iti place sa mergi la sala. Iti place sa te provoci si probabil iti place sa iti bati
recordurile anterioare si sa simti muchii pompand dupa. Si probabil ca nu prea
iti place sa faci exercitii cardio si de cele mai multe ori de eschivezi de la ele.
Traiesti cu impresia ca exercitiile aerobe nu fac decat sa arda muschii pe care te-
ai straduit atat de mult sa ii construiesti? Ei bine, afla ca daca respecti cateva
reguli de baza, acest lucru nu numai ca nu se va intampla, dar valoroasa
musculatura va fi chiar mai bine definita!

Daca dezvoltarea masei este singurul tau scop, in ceva timp e posibil ca nimeni sa
nu mai poata face diferenta intre deltoizii tai si trapez. Ideal este sa ai un fizic svelt
si cizelat, iar pentru asta ai nevoie de cardio. Nu, nu de alergari kilometrice! Relax!

Plus ca nu trebuie omis faptul ca exercitiile cardio ne intaresc si inima (desi mie
parca mi-ar pocni la anumite sesiuni de alergare :) ). Iar o inima sanatoasa va fi mai
eficienta in a transporta sangele si oxigenul catre, da, muschii tai. Cu cat este mai
puternica inima, cu atat ii sunt mai puternice si contractiile, asta insemnand ca mai
mult sange oxigenat va fi pompat cu fiecare bataie.

O sa-mi permit sa fac cateva sugestii la care poate nu te-ai gandit si care sper ca iti
vor fi de folos. Daca deja le-ai incercat, atunci poti sa impartasesti din experienta ta
si sa mai combati mentalitatea conform careia cardio arde neaparat masa
musculara. Nu va fi mult cardio si in general va fi intens, perfect pentru un
culturist.

Regulile antrenamentului

Respecta urmatoarele 5 reguli simple in ce priveste antrenamentul tau:

Regula 1. Schimba-ti in mod regulat forma de cardio

Orice culturist care se respecta isi schimba antrenamentul cu greutati periodic. Si

daca nu o face, ar trebui! Atunci de ce nu am schimba si frecventa, intensitatea si
durata antrenamentelor cardiovasculare?

In perioada de dezvoltare a masei musculare, incearca sa iti pastrezi exercitiile

aerobe la nivel scazut. Sa zic, cam o data maxim doua sesiuni pe saptamana, cu
o durata de 15-20 de minute. Acest lucru va limita consumul de energie, iar
organismul se va concentra pe dezvoltarea musculara exclusiv.

Cand incerci definirea, mareste-ti numarul sesiunilor de cardio la vreo 2-4

antrenamente pe saptamana, pentru eliminarea grasimii in exces.

Retine totusi ca alternarea exercitiile de cardio este esentiala pentru a nu te

plictisi – banda intr-o zi, eliptica in alta, antrenamentul la rowing machine este
foarte eficient si chiar solicitant daca il faci cum trebuie, bicicleta stationara si ti-ai
cam facut plinul de cardio!

Regula 2. Separa antrenamentul cardio de antrenamentul cu greutati

Multe persoane care ridica greutati se tem ca sesiunile de cardio le vor impiedica
abilitatea de recuperare de dupa antrenamentele cu greutati. Acest lucru depinde
insa de cand si cum faci cardio.

Incearca pe cat posibil sa imparti zilele in zile de exercitii cardio si zile de

exercitii cu greutati. In acest fel exercitiile cardio nu iti vor ingreuna cresterea in
masa musculara. De exemplu, a face un antrenament intens de cycling dupa ce ti-ai
epuizat picioarele cu niste squaturi sau niste fandari infernale, nu este chiar o idee
buna daca scopul tau este sa iti creasca masa musculara a picioarelor. In schimb, fa
mai bine cardio a doua zi sau chiar a treia, pentru a permite picioarelor sa se
odihneasca.

Daca insa te afli in situatia in care nu poti sa iti imparti zilele, atunci alege o forma
de exercitii aerobe care nu pune accentul exact pe grupa musculara pe care tu
ai ucis-o in urma antrenamentului cu greutati. Asadar daca alegerea ta este sa
lucrezi la rowing machine, care lucreaza atat parte superioara a corpului, cat si
picioarele, ai grija sa nu iti fi antrenat cu greutati partea superioada.

Oricum ati alege, intotdeauna executa exercitiile cu greutati inainte. Nu vrei sa

fii istovit inainte de a ridica macar doua greutati, vrei sa obtii cat de mult poti in
urma rutinei tale de greutati, plus ca ridicatul de greutati cand esti obosit poate fi
chiar periculos.

Regula 3. Nu produce un impact puternic negativ

Organismul tau se lupta suficient de mult pentru a repara micile leziuni provocate
de catre ridicatul de greutati. Ultimul lucru de care ai nevoie este sa ii mai produci
si alte "avarii" cu antrenamente cardio cu impact crescut.

Concentreza-te pe cardio ce minimizeaza microtraumele – micile rupturi care

se produc in fibrele musculare care fac parte din procesul de creare a noului tesut
muscular. Alergatul pe suprafete foarte rigide precum asfalt sau ciment poate
fi traumatizant pentru muschi si incheieturi. Saritul corzii poate avea aceleasi
efecte negative.

Cele mai bune alegeri de cardio cu impact redus ar fi inotul, cyclingul si

bicicleta eliptica.

Regula 4. Evita zona de "ardere de grasimi" (fat burning zone)

Am tot auzit ca pana sa arzi grasimi trebuie sa treaca nu stiu cate minute, ca ar
trebui sa te antrenezi timp de 20 de minute continuu. Alte mituri spuneau ca
trebuie sa te antrenezi la o intensitate de 60-80% din maximul pulsului tau. Sub
aceste valori era prea simplu, iar mai crescut insemna ca deja devine prea dificil
pentru a utiliza grasimea drept combustibil.

Ignora teoriile astea. Organismul tau utilizeaza per total mai multa energie cand
se antreneaza la intensitati extrem de ridicate – aruncati un ochi la sprinteri, cred ca
arata cel putin decent! Daca dai tot cei ai, scapi si cu o sesiuni mai scurta. Daca
bagi un cardio superintens, poti termina chiar in 10-15 minute intregul
antrenament.

Incearca sa executi antrenamente pe intervale cu "explozii" de miscari la

intensitate maxima urmate de perioade de recuperare activa. Aceasta abordare
este mai buna atat pentru inima ta, cat si pentru reducerea tesutului adipos.

Regula 5. Incerca sa pui mai multa rezistenta

Schimba viteza catre una mai dificila la bicicleta, pune putina inclinatie pe banda,
deexemplu. In acest fel iti creste intensitatea antrenamentului.

Ciclu pentru masa musculara (12 SAPTAMANI)

frecventa: de doua ori pe saptamana

durata: 10 - 15 minute (fara includerea incalzirii si a cooldown-ului)

stil: intervale

intensitate: crescuta

exemplu: cycling pe bicicleta stationara

 incalzire: 5 minute de pedalat cu rezistenta scazuta

 interval activ: 20 de secunde de pedalat cat de rapid poti
 interval de recuperare: 40 de secunde de pedalat de intensitate scazuta
 repetari: 10 – 15
 cooldown: 3 - 5 minute de pedalat moderat
Ciclu pentru definire (8 saptamani)

frecventa: 2 - 4 ori/saptamana
durata: 15 – 20 de minute (neincluzand incalzire si cooldown-ul)
stil: intervale
intensitate:crescuta
exemplu: rowing machine sau banda de alergare

 incalzire: 3 – 5 minute de "vaslit" sau alergare la o intensitate scazuta

 intervalul activ: 45 de secunde de vaslit intens, respectiv de sprint
 interval de recuperare: 90 de secunde la intensitate scazuta
 repetari totale: 7 – 9
 cooldown: 3 – 5 minute la intensitate scazuta

In continuare va las cu un exemplu de (multa teorie) si niste exemple despre cum

ar trebui executat un antrenament HIIT:

Regulile alimentare

Desi pot parea niste idei la mintea cocosului, ai fi surprins sa constati ca multe
persoane nu le urmeaza sau poate ca uneori si tie iti ies din minte anumite dintre
acest aspecte.

1. Nu te infometa!

Ceea ce slabesti si ceea ce pui pe tine este rezultatul unui simplu calcul matematic.
Nu vei arata ca un armasar daca mananci ca un... porcusor. Este important sa
mananci suficiente alimente de calitate pentru a dezvoltata masa musculara
definita, insa nu trebuie sa depasesti cantitatile nisi in cazul acestora pnetru ca risti
sa ajungi in punctul in care se depun sub forma de grasime.

Dat fiind faptul ca poti cadea usor prada calculelor rapide facute in minte, iti
recomand sa iti notezi, cel putin pana iti intra in obisnuinta, continutul caloric
si valorile nutritionale(impartite in proteine, carbohidrati si grasimi) ale
alimentelor. Asta te va mentine si mai focusat pe atingerea scopului tau.

Planurile alimentare scazute in calorii sunt eficiente in momentul in care te

pregatesti pentru o competitie insa nu sunt sustenabile, intrucat organismul nostru
este un sistem extrem de inteligent care va scadea in consecinta rata metabolica
pentru a conserva enegie si va cataboliza tesutul muscular (mai exact, il va reduce
extragandu-si necesarul de proteine din el)

2. Mananca 5-6 mese mici pe zi

mananca la 2-3 ore pentru a-ti tine metabolismul in alerta si pentru ca muschii
sa fie intotdeauna in faza de ardere a grasimilor. Aceasta practica iti va
imbunatati si nivelul energetic pe parcursul zilei si vei putea mentine si anumite
pofte de pe parcursul zilei.
3. Scade cantitate de carbohidrati si creste-o pe cea de proteine

daca iti doresti sa nu pui grasime si sa mentii masa musculara intacta, creste
cantitatea de proteine pe care o ingeri. Surse de proteine precum, pieptul de pui sau
curcan, ton, albusuri de oua si pudre proteice din zer, sunt cele care contin
macronutrienti cu sanse mici de a fi transformati in grasime, dat fiind faptul ca
pentru a fi procesate, proteinele necesita o metabolizare intensa.

Anumite studii au aratat ca proteinele au capacitatea de a suprima si apetitul si

ca au si un efect diuretic slab, care poate ar mai reduce apa din tesuturi. Una
peste alta, in perioada de definire ar trebui sa ai consumul de proteine cam la
40% din total.

Carbohidratii procesati ajuta la retentia de apa si pot dauna capacitatii organismului

de a folosi grasimea ca sursa de energie. Dietele cu cantitati mari de carbohidrati
cresc rapid glicemia si insulina, ingreunand procesul de ardere a depozitelor de
grasime. Aveti grija si cu zaharurile din fructe, fructoza! Limitati-va la cate o
portie de fructe/zi.

4. Mananca grasimi sanatoase

desi se promoveaza intens faptul ca grasimile ne fac grasi, studiile arata ca oamenii
devin din ce in ce mai grasi. Ce am putea deduce?... Poate faptul ca produsele low-
fat nu sunt cele care ne mentin sanatosi si cu un aspect decent?! Pe langa a
fi importante pentru sanatatea pielii si a parului, grasimile sunt implicate si in
productia unor hormoni, inclusiv a testosteronului. Si aceasta este cauza pentru
care este imposibil sa cresti in masa musculara daca mananci putine grasime sau
chiar deloc. Grasimile reduc chiar indicele glicemix al unor alimente cu
carbohidrati, prin urmare nu creste atat de mult productia de insulina datorata in
special produselor "fara grasimi".

Concluzia este ca o dieta ce contine prea putine grasimi determina ingreunarea

procesului arderii grasimilor din organism. Pentru definire, un procent de 15-20%
din surse de grasimi ar fi ideal. Sursele potrivite ar include acizi grasi esentiali,
uleiul din seminte de in, unt de arahide, ulei de masline si avocado.

5. Bea apa

Bea chiar multa apa! O dieta bogata in proteine si sesiunile de antrenament intense
necesita multa apa dat fiind faptul ca muschii sunt alcatuiti in proportie de 70% din
apa , iar cele doua reprezinta activitati ce deschidrateaza. Apa este necesara
pentru transportul vitaminelor, al mineralelor si al suplimentelor.

Daca ai un consum prea scazut de apa, scade masa musculara si multe

substante toxice se aduna, precum amoniac, uree sau alte elemente negative.
Restrictionarea cantitatii de apa poate conduce la retentia de apa.

6. Suplimenteaza cu un fat burner

Incerca sa folosesti diverse tipuri de termogenice, acest lucru le creste eficienta

pentru o perioada mai indelungata.

Avantajele antrenarii alternative a bratelor si picioarelor

Stiu ca probabil este greu sa ne debarasam de anumite obiceiuri pe care le avem,
iar mie cel putin imi vine foarte greu sa imi modific antrenamentul. Imi este
greu sa imi schimb planul de exercitii la fel de greu cum imi vine sa imi schimb
sala. Desi citim mult pe subiectul imbunatatirii antrenamentelor, tot parca
trebuie dusa o lupta pana cand sa reusim sa ne dezobisnuim de tabieturile de
antrenament. Spre exemplu, am tot citit in ultima perioada despre
antrenamentele dedicate unui singur brat sau unui singur picior.

Am vazut diverse persoane la sala executand de exemplu extensii cu un singur

picior si chiar mi-am dat seama ca nu m-as fi gandit sa le fac. Numai la presa ce
mai incercam cu un singur picior, dar am eliminat exercitiul demult.

Apoi l-am vazut si pe Rob Riches lucrand extensiile si fandarile pentru un singur
picior si am zis ca poate e un semn sa incerc si mai ales sa explicitez de ce ar fi
utile.

Varietatea

Dupa cum am mentionat, cred cu tarie in ridicarile de baza, compuse, cele care
dezvolta un fizic cu muschi bine definiti si consider ca prea multi incepatori isi pun
increderea in mod nefondat exclusiv in antrenamentele de izolare. Acestea fiind
spuse, cand esti o persoana care se tine de sala, ai nevoie de o oarecare varietate in
antrenament pentru a-ti mentine interesul treaz si a condimenta putin ceea ce poate
deveni o rutina istovitoare. Antrenamentul unui singur brat sau al unui singur
picior te poate scoate din blazarea cu care poate ai inceput sa abordezi
antrenamentele tale de ani de zile, pastrand insa si miscarile naturale ale corpului.

Dezechilibru in forta/marime

Imi aduc aminte de un amanunt amuzant pe care Arnold l-a mentionat in "The New
Encyclopedia of Modern Bodybuilding" si pe care l-am citit pe un site. El
observase ca unul dintre brate era ceva mai scazut in marime decat celalalt si din
acest motiv si-a dezvoltat obiceiul de a-si flexa intotdeauna respectivul brat in
momentul in care poza. Pentru el asta reprezenta forma de a-si reaminti ca are
nevoie de isi imbunatateasca simetria. In mod absolut evident, pentru a-si
imbunatati forma bratului deficitar, el a adaugat cateva repetari si seturi. Desi cei
mai multi dintre noi nu ne gandim sa concuram la Mr. Olympia, putem fi deranjati
de diferenta de proportii, poate nu foarte evidenta, intre cele doua picioare sau cele
doua brate. Antrenarea unui singur membru poate corecta aceste dezechilibre in
ideea crearii unei simetrii sau in ideea dezvoltarii fortei. Incearca in loc de
genoflexiuni standard split squat-urile, spre exemplu sau impins pentru o singura
parte pe banca orizontala.

Rezolvarea problemei dezechilibrelor

De multe ori cand remarcam ca unul dintre umeri sau un pectoral este mai mare
decat celalalt ne intrebam ce putem face pentru a scadea diferenta. Oare cati s-au
gandit sau chiar au cautat cateva solutii inainte de a spune ca "asta e, om vedea ce
se intampla" sau "intreb pe vreun forum"?

Am incercat sa gasesc 4 modalitati de a reduce diferentele mai evidente sau mai

putin evidente:

1. inlocuieste exercitiile bilaterale cu cele unilaterale

Daca una dintre parti este mai dezvoltata decat cealalta, atunci in momentul
antrenamentului ambelor parti, cea mai puternica va prelua cea mai grea parte a
treburilor. In cazul unei flexii a bicepsului de exemplu, bratul mai puternic se va
"lupta" mai mult cu greutatile si probabil ca nici nu iti vei da seama.

Solutia este inlocuirea exercitiilor bilaterale cu exercitiile unilaterale (in care

fiecare parte este folosita individual). De aici si avantajele exercitiilor cu gantere in
defavoarea celor cu bara. Incercati sa inlocuiti exercitiile pe care le executati cu
ajutorul barei, cu versiunea acelorasi exercitii cu gantere.
2. incepe intotdeauna cu partea mai putin puternica

Fara sa iti dai seama, ai tendinta de a favoriza partea mai puternica, ea fiind
probabil si cea mai folosita in activitatile din viata reala. Este cea pe care o
folosesti cand tii ceva, muti, ridici, deschizi sau inchizi ceva. Dat fiind faptul ca
esti mai plin de forta si mult mai fresh la inceputul unui set, partea cu care vei
incepe va fi cea favorizata, asadar ideal este sa incepi cu cea care deja este in
dezavantaj.

3. lasa partea cu mai putina forta sa iti dicteze antrenamentul

Executa maximul de repetitii cu partea mai slaba, iar apoi executa acelasi numar de
repetitii si cu partea puternica. Sa zicem ca poti executa cu membrul mai slab 10
repetari si cu cel puternic 12, limiteaza-te la 10 pentru ambele membre pentru a-i
permite celui care este in urma sa mai acopere din diferenta.

4. descopera care este adevarata problema

Anumite persoane se confrunta cu problema dezechilibrului din cauza activitatilor

zilnice si a antrenamentelor disproportionate, probleme ce pot fi solutionate prin
metodele mentionate in acest articol.

Exista insa si situatii in care problema poate fi de alta natura, precum flexibilitatea
sau mobilitatea. O parte poate fi mai rigida decat cealalta iar in aceasta situatie este
bine sa faci niste modificari ori in incalzire, ori in antrenament. Trebuie sa acorzi
mare atentie acestor conditii ale corpului tau pentru ca in viitor pot rezulta in
accidentari care te pot face sa iei pauze si sa scazi (tot inegal, in consecinta) pe
ambele parti.

Antrenarea cu mai putina greutate pentru prevenirea accidentarilor

Probabil ca printre noi se gasesc persoane care isi antreneaza separat partea
superioara a corpului de cea inferioara. Sa zicem ca ai o zi in care trebuie sa faci
indreptari romanesti. Simti o durere de spate. O durere grozava, nu una care sa iti
permita sa te antrenezi, ci una care parca tipa "opreste-te ca ajungi sa iei pauza 3
luni daca insisti!" (e bine daca ati ajuns la nivelul la care puteti face diferenta intre
cele care va permit sa trageti de voi si cele care ar trebui sa va opreasca). Solutia
pentru a o astfel de situatie este indreptarea pe un singur picior. Folosesti astfel o
greutate mai mica si ai parte de un antrenament excelent pentru zona pe care o
vizezi. Acest tip de exercitii ofera un mare avantaj pentru momentele in care simti
ca trebuie sa acorzi o pauza coloanei tale vertebrale.
Atletism

Din perspectiva atletului, a sportivului, antrenamentul unui singur membru are

mult sens. Daca vorbim despre cei care joaca fotbal sau rugby, pornirea de pe loc o
au pe ambele picioare dar ulterior se vor folosi de cate un picior pe rand in
sprintare. Acelasi lucru se aplica si pentru boxeur, care se foloseste de fiecare brat
in parte. La ei se aplica si in cazul membrelor inferioare intrucat trebuie sa aiba
agilitate si pentru fiecare picior.

Antrenarea unor muschi auxiliari

Sa luam spre exemplu genoflexiunile cu greutatea corpului, un exercitiu grozav

pentru cvadricepsi si pentru fesieri. Daca acest exercitiu este performat pe cate un
singur picior, tensiunea va fi in continuare asezata pe cvadricepsi si fesieri, insa vor
fi incorporati in miscare si stabilitatea abdomenului, echilibrul si diversi alti
muschi din partea inferioara a corpului pentru mentinerea posturii.

Sper ca v-am convins macar sa incercati sa aduceti putina diversitate in

antrenamentele voastre sau macar sa incercati sa identificati care este sursa
problemei in momentul in care va descurcati mai bine cu una dintre parti decat cu
cealalta.

Exercitii de izolare pentru biceps si triceps

Cand te gandesti la brate bine conturate si in special la mult ravnitul biceps
brahial, iti vine automat in minte un culturist legendar precum Arnie celebru
pentru "varful" bicepsului sau.

Bicepsul este probabil cel mai flexat muschi din cadrul unei prezentari la un
concurs de culturism si chiar si in viata reala. Cand se pune problema daca ai
muschi sau nu, care este primul reflex? ... Sa incordezi bicepsul!

Desi un mare aport in marimea bicepsului brahial il are mostenirea genetica, este
totusi posibil sa il maresti cu ajutorul unei anumite selctii de exercitii de izolare,
care vor lucra capetele lung si scurt ale bicepsului si brahialul.

Pentru a creste bicepsul si tricepsul cea mai buna regula de eficientizare a

antrenamentului este sa faci schimbari! Alterneaza exercitiile de masa cu cele de
izolare si schimba unghiul exercitiilor!
Exercitii pentru brate deasupra capului la scripeti

Videoclipul urmator ilustreaza cum exercitiile clasice se pot modifica

prin schimbarea pozitiei coatelor, acestea indreptandu-se in sus si nu inspre
podea cum lucram bicepsul in mod normal. Aceasta modificare aparent minora
va izola bicepsul intr-o pozitie diferita si va determina un antrenament specific al
acestuia (principiul se aplica si la triceps), datorita executarii extensiilor deasupra
capului.

Urmatoarul clip propune niste metode de "atac" asupra bicepsului la care

poate nu te-ai gandit pana acum!

Exercitii de izolare pentru varful bicepsului si tricepsului la scripeti

Exercitiile standard sunt modificate prin pozitionarea diferita a scripetelui pentru

cabluri, in dreptul bazinului, ceea ce determina modificarea unghiului de
executie al exercitiilor, reusind sa fie izolate mult mai bine varfurile bicepsului,
respectiv tricepsului.

Exercitii de izolare a capului scurt al bicepsului si brahiali

Flexiile la banca Scott cu bara EZ

Aceasta miscare este esentiala in cresterea capului scurt al bicepsului. Daca sala nu
este dotata cu o banca Scott, poti executa miscarea si la o banca obisnuita inclinata.

Flexia inversa pentru biceps cu gantere

Cand executi flexiile pentru biceps, schimba pozitia degetului mare pentru a fi pusa
mai multa emfaza asupra capului lung al bicepsului.

Flexii concentrate din sezut cu gantera pentru biceps

Aseaza-te pe o banca cu o gantera in mana si cu partea superioara a bratului

pozitionata langa coapsa interioara, fleaxeaza incet greutatea, incordand bicepsul in
timpul miscarii. Astfel va fi transportata o cantitate mare de sange in aceasta grupa
musculara si va defini toate regiunile bicepsului.

Flexii pentru biceps la cablu

Ca exercitiu de incheiere poti alege flexiile la cabluri pentru a pompa mai mult
sange in grupa musculara vizata si pentru a pune emfaza pe varful bicepsului.

Vezi toate exercitiile pentru biceps ilustrate si explicate pe larg!

Alimentatia corecta pentru definirea bicepsului

Asa cum stii, nu doar exercitiile iti pot garanta bicepsul pe care ti-l doresti,
alimentatia jucand un rol foarte important in definirea
musculaturii. Dieta si suplimentarea alimentatiei pot face diferenta intre niste
brate mari si groase si niste brate masive si sculptate!

Este foarte important sa iti verifici si nivelul de grasime al corpului. Daca ai un

procent de 20% grasime, atunci bicepsul brahial este foarte posibil sa nu iasa in
evidenta indiferent de cat de mult l-ai lucra. Cu dieta potrivita, partile componente
ale bicepsului vor deveni din ce in ce mai vizibile si bine definite.

Cea mai buna ordine de efectuare a exercitiilor

Majoritatea culturistilor efectueaza exercitiile pentru grupele mari de muschi
inainte de a le face pe cele de izolare pentru o singura grupa musculara. Este
insa aceasta metoda de antrenament cea mai eficienta pentru cresterea fortei
musculare?

Pentru a evidentia diferentele din metodele de structurare a antrenamentului in ce

priveste prioritizarea exercitiilor, o echipa de cercetatori brazilieni a studiat
punctual cateva programe de antrenament in care mai intai erau lucrate grupele de
muschi mari, urmate de grupele de muschi mici si reciproc.
Concluzia a fost aceea ca dezvoltarea fortei musculare este mai pronuntata
atunci cand grupele de muschi mari sunt lucrate primele. Antrenamentul care
debuteaza cu exercitiile multiarticulare se bazeaza pe "principiul prioritatii" si are
rolul de a supune la efort maxim grupele principale lucrate, pentru a putea fi
"epuizate" ulterior si prin exercitiile de izolare.

Masura fortei unui individ este determinata de nivelul de rezistenta al acelui

element ce constituie veriga sa slaba.

Ca urmare, muschii mici si mai putin dezvoltati, deja obositi in urma exercitiilor
uniarticulare, pot impiedica atingerea potentialului maxim de generare a fortei
musculare pentru grupele de muschi mari si mai bine dezvoltati, pe durata
exercitiilor multiarticulare intense in care sunt implicati in mod secundar.

Totusi, in functie de scopul urmarit, daca o anumita grupa de muschi mici

reprezinta o prioritate in cadrul programului de antrenament, rezultatele cele mai
bune pot fi obtinute prin antrenarea exclusiva a acesteia intr-un antrenament sau,
dupa caz, acordarea unei atentii deosebite grupei respective inca de la inceputul
programului de exercitii.

Bazele construirii masei musculare

Majoritatea celor care merg la sala urmaresc in primul rand dezvoltarea masei
musculare. Chiar daca ai mai multe tinte intr-un antrenament, cu siguranta
atunci cand "tragi de fiare" vrei sa fii multumit de ce vezi in oglinda, iar in cazul
culturismului aceasta se traduce in dezvoltarea muschilor intr-o perioada cat
mai scurta.

Pornind de la acest deziderat, orice antrenament de masa musculara trebuie sa fie

construit pe baza exercitiilor (miscarilor) compuse, a incarcarilor maxime si
agreutatilor libere.

Exercitiile compuse

Spre deosebire de miscarile cele de izolare, exercitiile compuse sunt acelea

pentru care se va folosi mai mult de o articulatie in dinamica executiei. Spre
exemplu impins din culcat in loc de fluturari, impuns de la umeri in loc de
ridicarea bratelor in lateral, etc. Exercitiile ce implica doua sau mai multe
articulatii prezinta un avantaj important in ridicare fata de cele ce implica o singura
articulatie, permitand ridicarea de greutati mai mari.
Incarcarea maxima

Masa musculara inseamna antrenament cu greutati mari. De aceea, muschii trebuie

solicitati cat mai mult posibil in seturi de aproximativ 6 repetari (la epuizare),
ce hipertrofiaza fibra musculara, facand-o mai mare si mai puternica.

Greutatile libere

Bazeaza-te pe greutatile libere in antrenamentul pentru masa musculara, caci

acestea sunt superioare aparatelor in construirea masei! Cand ridici o greutate
libera nu folosesti doar muschiul principal ci si muschii secundari si tertiari,
ceea ce implica o activitate mult mai intensa decat la executia exercitiului pe o
traiectorie prestabilita asa cum se intampla in cazul folosirii unui aparat de fitness.

Exercitii de baza pentru masa musculara:

Exercitii piept: impins culcat, impins inclinat

Exercitii spate: tractiuni, ramat cu bara din aplecat
Exercitii umeri: impins cu haltera, impins cu gantere
Exercitii biceps: flexii cu haltera din stand, flexii cu gantera din stand
Exercitii triceps: impins culcat cu priza ingusta, extensii cu haltera din culcat
Exercitii coapse: genuflexiuni cu bara, genuflexiuni pe un picior
Exercitii gambe: ridicari pe varfuri cu partener in spate, ridicari pe varfuri pe un
picior

Fiecare exercitiu trebuie sa contina atat un set bazat pe mai multe

repetari (pentru a incalzi bine atat muschii cat si articulatiile), cat si 2-3 seturi de
6-8 repetari, la epuizare, cu greutate maxima.

Principii de baza in antrenamentul pentru masa musculara

Repetari complete/corecte si negative

Ridicarea si coborarea unei greutati vor fi facute pe traiectoria cea mai lunga
posibil, de la extensia completa la flexia completa si inapoi.

Deseori neglijata, partea negativa a fiecarei repetari trebuie tratata cu maxima

importanta, controlandu-se miscarea pe tot parcursul executiei. Se poate folosi si
o greutate care ar fi prea mare pentru a putea fi ridicata dar nu prea mare pentru a-i
controla coborarea, ceea ce ajuta la epuizarea finala a muschiului, dar si la
intarirea tendoanelor si articulatiilor.

Seturi la epuizare

Continua fiecare set pana ce nu mai esti in stare sa faci nicio repetare in plus (este
recomandata asistenta unui partener care sa te ajute sa finalizezi acea repetare
fortata).

Ciclizarea antrenamentului

Pentru a evita stagnarea in timp, poti sa ciclizezi antrenamentul, lucrand greu

cateva saptamani (sau chiar luni), apoi facand tranzitia spre un antrenament mai
usor, cu mai multe repetari. Acesta este de altfel modul in care se antreneaza multi
culturisti profesionisti, facand repetari mai multe pe masura ce se apropie de
concurs.

Antrenament pentru biceps prin metoda 21

"21" sau flexiile pentru biceps in 3 etape reprezinta o metoda excelenta pentru a
"stoarce" bicepsul, folosita de obicei la finalul antrenamentului. O astfel de
serie cuprinde 21 de repetari, care la randul lor sunt impartite in trei parti
(fiecare a cate 7 repetari).

Prima parte a exercitiului implica efectuarea celor 7 repetari aferente jumatatii

inferioare a flexiei bicepsului, din pozitia initiala (cu bratul intins) pana la
jumatatea cursei (unde antebratul ajunge la 90 de grade fata de brat).

De la a opta repetare, fara a face pauza, se trece la executarea celor 7

repetari dinpartea a doua a exercitiului: in pozitia initiala antebratele pornesc
din unghiul de 90 de grade fata de brat, ajungand in pozitia superioara unde flexia
bicepsului este completa.

Fara pauza se trece apoi la ultimele 7 repetari din aceasta serie, care presupun
flexia completa a bratelor.

Metoda 21 reprezinta o tehnica de soc, foarte utila pentru a lucra fiecare parte a
bicepsului, exercititul fiind un adevarat test de rezistenta. Este mai
importanta tehnica de executie corecta si concentrarea pe parcursul
exercitiului decat folosirea de greutati foarte mari.
Acest exercitiu poate fi facut in mod exclusiv in 3-5 serii sau in cadrul unui
antrenament complex pentru biceps, caz in care se va efectua o singura serie la
finalul antrenamentului, cu scopul de a epuiza muschii. In aceasta situatie este
recomandata asistenta unui partener la ultimele repetari pentru a te ajuta sa ajungi
in pozitia superioara a miscarii, urmand sa te concentrezi pe partea negativa a
flexiei, controland foarte lent coborarea spre pozitia inferioara.

Metoda 21 poate fi aplicata pentru toate tipurile de exercitii dedicate bicepsului:

tractiuni, extensor, flexii cu gantere / haltere, dar si la majoritatea exercitiilor
pentru triceps. De asemenea, configurarea seriilor poate varia conform modelelor
3x6 sau 3x8, spre exemplu, in functie de scopul urmarit in antrenament!

Functional Training: de ce sa ne antrenam functional

Antrenamentul functional nu este un concept nou, revolutionar, ci mai degraba
o reinterpretare a metodelor de antrenament traditionale, in context actual. In
cateva cuvinte, functional training inseamna renuntarea la aparatele fixe si la
greutatile foarte mari si antrenarea folosindu-se in principal greutatea corpului
si miscarile libere sau accesoriile specifice.

Exercitiile folosite sunt bazate pe miscari pentru care corpul uman este construit,
astfel ca acest tip de antrenament ne pregateste pentru orice tip solicitari de
ordin fizic si pentru a ne indeplini cu usurinta sarcinile noastre de zi cu zi.

Principiile pe care se bazeaza antrenamentul functional

Practicarea functional training porneste de la un principiu simplu: exercitii prin

care corpul se misca ne-restrictionat, fara limite. Instrumentele functionale
permit evolutia in toate planurile de miscare si implica intregul corp. Conceptele-
cheie din functional training sunt:

 Miscari multi-plane - se lucreaza in toate cele 3 planuri de miscare

 Miscari integrate - implica folosirea intregului corp
 Miscari complexe - solicitarile au loc atat la nivel fizic cat si psihic

Pozitia principala de antrenament este din stand, deoarece singurul nostru

punct normal de contact cu pamantul sunt picioarele, exercitiile de functional
training fiind realizate cu ajutorul urmatoarelor instrumente: clopote, saci, scari,
obstacole, rezistori de viteza, echipamente de box, mingii medicinale, banci,
gantere, haltere, ViPR, TRX, si altele.

Dumitru Butilca, fitness trainer la World Class, certificat EU Strength Training si

TRX GSTC (Group Suspention Training Course) dar totodata si primul trainer
autorizat TRX din Romania, recomanda exercitiile de functional training pentru
a-ti mentine in forma intregul corp (ca alternativa la a lucra musculatura izolat),
fara a pierde ore intregi la sala sau pe banda de alergare. Vezi in continuare un film
cu cateva principii si exercitii de baza din TRX:

Dumitru Butilca explica cum functioneaza un antrenament TRX

Ce urmarim intr-un antrenament functional

Prin intensitate si prin folosirea intregului corp in antrenament principalele

beneficii sunt obtinerea unui efect metabolic si cardiovascular, care ajuta
la dispersarea tesuturilor adipoase din organism si la imbunatatirea sistemelor
aerobe si anaerobe. De asemenea, prin modul de a implica toate grupele in cadrul
exercitiilor, antrenamentul functional previne accidentarile (sau ajuta la
reabilitarea dupa anumite accidentari), ajuta la imbunatatirea posturii si a
capacitatilor noastre de a indeplini sarcinile zilnice. Prin configurarea programului
de lucru se obtine forta, putere, viteza, flexibilitate si gama de miscare precum
sirezistenta musculara si fitness cardiovascular.

Antrenamentul functional trebuie sa contina si elemente de distractie sau de

competitie, putand fi executat outdoor sau indoor, in sistem de intrecere intre
participanti si/sau contra cronometru.Corpul trebuie sa fie solicitat in timpul
antrenamentului atat din punct de vedere fizic cat si psihic, iar instrumentele
interesante folosite pe parcursul programului si lucrul contra cronometru reprezinta
garantia unui antrenament complet. Vezi mai jos un fragment din workshop-ul
demonstrativ dedicat functional training realizat de Dumitru Butilca si Andreea
Pavel in cadrul World Class Upground in care cei doi traineri exemplifica ideea de
mai sus:

Dumitru Butilca si Andreea Pavel demonstratie functional training

Sistemele functional training nu vor inlocui aparatele sau metodele de antrenament

din culturism sau aerobic, insa cu siguranta vom asista la o dezvoltare paralela a
acestui domeniu. Trebuie sa ne asteptam deci ca tot mai multe sali sa creeze zone
speciale pentru "Functional Training", caci tot mai multi membri vor sa traiasca
experienta inedita si plina de provocari (atat fizice cat si mentale) din timpul unui
antrenament functional! Tu ai vrea sa incerci?

Antrenament HIT pentru biceps cu Scott Herman

Scott Herman este un model de succes pentru oricine isi doreste un corp sanatos,
fiind, la doar 27 de ani, unul dintre cei mai populari personal-traineri din SUA,
oferind sprijin si informatii personalziate pentru zeci de mii de oameni prin
platforma sa online Scott Herman Fitness.

Am ales astazi un antrenament de tip HIT (High Intensity Training) recomandat

de Scott pentru a lucra bicepsii in maxim 15 minute, executand 5 exercitii a cate
3 serii. Este important de notat ca antrenamentul este foarte solicitant si necesita
oarecare experienta, deci nu este recomandat incepatorilor, cu atat mai mult cu
cat se bazeaza pe metoda seriilor degresive care poate duce la accidentari.

Inainte de a incepe antrenamentul, ia un partener care sa te ajute la seturile grele,

si nu uita de incalzire si stretching-ul muschilor inainte de a incepe programul
propriu-zis. Apoi, urmareste efectuarea exercitiilor unul dupa altul, fara pauza
intre ele, si cu o pauza minima intre seturi in care doar sa recalibrezi greutatile.

Program pentru biceps (VIDEO)

Pentru a profita de o crestere maxima, principiile pe care se bazeaza Scott in acest

antremanent sunt repetarile fortate si seriile degresive, astfel ca prima serie din
fiecare exercitiu va fi cea mai grea, si ar trebui sa iti alegi greutatile astfel incat sa
poti efectua maxim 6-8 repetari.

Flexii cu bara dreapta din stand - priza larga (min 1:25)

Flexii cu bara Z - priza ingusta (min 5:54)
Flexii alternative cu gantere (min 9:51)
Flexii Hammer (min 13:59)
Flexii laterale (min 17:07)

Atentie la pozitia corecta a corpului si la executia fiecarui exercitiu! Incearca

sa nu folosesti balansul / inertia corpului si sa concentrezi miscarea strict pe brate.
Coatele trebuie sa stea usor departate de corp si tot timpul executiei sa se afle in
fata umerilor pentru un exercitiu corect. Succes!

Cum se executa genuflexiunile corect

Desi genuflexiunile sunt considerate un element de baza in antrenamentul cu
greutati, acestea au fost in ultimii ani obiectul unor controverse considerabile. Unii
instructori sustin ca genuflexiunile sunt adesea vinovate de leziuni la nivelul
coloanei vertebrale si genunchilor in timp ce altii continua sa promoveze
genuflexiunile ca fiind cel mai bun exercitiu pentru dezvoltarea masei musculare si
fortei.

Cu siguranta, prin complexitatea miscarii si prin numarul muschilor implicati

direct(coapse, solduri, cvadricepsi, fesieri), genuflexiunile cu haltere/gantere sau
exercitiile la presa sunt principala metoda de a obtine masa si forta, si cu
siguranta nu le putem exclude din antrenament, insa le putem executa corect,
minimizand astfel efortul asupra coloanei si articulatiilor.

Ce trebuie urmarit in executarea unei genuflexiuni

Antrenorii de culturism si de haltere ii invata adesea pe sportivi sa-si schimbe

pozitia corpului sau a picioarelor la genuflexiuni, pentru a activa anumiti muschi
din partea inferioara a corpului, sau pentru a lucra musculatura "core" indirect.
Majoritatea sfaturilor pe care le vei primi despre "cum functioneaza o
genuflexiune" sunt bazate mai degraba pe mituri populare decat pe dovezi
stiintifice.

O genuflexiune corecta presupune ca soldurile sa coboare cel putin la acelasi

nivel cu genunchii, astfel incat o linie trasata intre genunchi si articulatia soldului
sa fie paralela cu podeaua. Genuflexiunile facute incomplet, sau superficiale,
efectuate cu o incarcare foarte mare, pot duce la accidentari, de aceea este
importanta configurarea greutatilor folosite astfel incat cursa miscarii sa fie
completa, ceea ce ofera siguranta necesara pentru genunchi si elimina presiunea de
pe regiunea lombara inferioara.

Atentie deci la temporizarea executiei si la alegerea greutatilor,

caci problemele apar cand genuflexiunile se efectueaza cu greutati mari, iar
muschii nu sunt bine dezvoltati.

Atentie la pozitia spatelui si picioarelor

O eroare des intalnita este aplecarea trunchiului prea mult inainte in timpul
executiei, punandu-se astfel presiune suplimentara pe coloana, ceea ce poate duce
si la o hernie de disc.
Alta greseala consta in coborarea prea rapida, care duce la imposibilitatea de a
finaliza revenirea in stand, si fortarea articulatiilor. Acest lucru se intampla
deoarece muschii sunt relaxati pe parcursul coborarii si se pierde tensiunea
musculara in partea de jos a exercitiului.

Tot legat de articulatia genunchilor, este important ca genunchiul sa fie aliniat cu

directia talpilor. Daca genunchiul nu este orientat deasupra labei piciorului - in
directia degetului mare - in timpul executiei, aceasta poate duce la solicitari
mecanice de rasucire / forfecare care devin critice in contextul unei incarcari cu
greutati mari.

Lucreaza-ti si fesierii!

Departarea picioarelor nu are un efect semnificativ asupra nivelului de activitate

musculara in coapse si solduri, insa, folosind o tehnica numita electromiografie, s-a
dovedit cagenuflexiunile cu picioarele departate activeaza muschiul mare
fesier mai bine decat genuflexiunile cu picioarele apropiate. Aceste observatii
au fost facute in urma masurarii nivelului de activitate musculara in opt muschi ai
coapsei si ai soldurilor in timpul genuflexiunilor cu picioarele departate la dublul
distantei date de latimea soldurilor.

Muschiul mare fesier e cel mai puternic muschi al corpului uman si joaca un rol
important in miscarile de forta cum ar fi sariturile si sprintul. Studiul a aratat ca
genuflexiunile cu picioarele departate sunt cele mai eficiente pentru activarea
tuturor muschilor zonei inferioare a corpului.

Recorduri mondiale la genuflexiuni

Recordul mondial pentru genuflexiuni (echipat) este stabilit de Donnie

Thompson (SUA) cu589.6 kg (1300 lb).

Recordul mondial RAW (fara niciun echipament in afara de protectiile pentru

genunchi) este detinut de Robert Wilkerson (SUA) cu 453.59 kg (1000 lb)

Febra musculara si refacerea dupa antrenament

Cu totii ne-am confruntat cu febra musculara si cu efectele acesteia in urma
antrenamentelor solicitante sau dupa o perioada mai lunga de pauza in activitatea
sportiva. Haideti sa vedem cum trebuie sa abordam aceasta stare medicala si care
sunt factorii unei refaceri cat mai rapide.
Ce este febra musculara?

Febra musculara reprezinta fenomenul de durere specifica, resimtita la 24-72 de

ore dupa un efort fizic intens, urmare a practicarii unor noi exercitii, sau a cresterii
duratei sau variatiei antrenamentelor. Aceasta "febra" este caracterizata prin
sensibilitatea (durerea) musculara, scaderea fortei si, in consecinta, afectarea
capacitatii motrice a individului.

Afla aici mai multe despre febra musculara si despre acidul lactic.

Am febra musculara, e bine sau rau?

In mod normal, febra musculara reprezinta o garantie ca ai stimulat intr-un

mod nou muschii si ca ei vor creste. Poate fi considerata un bun indicator al unui
antrenament eficient, care va fi urmat de rezultate.

Secretul cresterii musculare sta insa in perioada de refacere, nu doar in

antrenament, de aceea este foarte importanta recuperarea deplina dupa efort,
care sa permita dezvoltarea musculara optima, fara riscul aparitiei
accidentarilor.

Atentie! Uneori febra musculara "buna" se poate dovedi a fi o altfel de durere

musculara, ce poate fi semnalul de alarma al unei accidentari serioase. Daca
aceasta durere persista mai mult de o saptamana, e indicat sa mergi la medic!

Refacerea dupa febra musculara

Iata cativa factori de care trebuie sa tii cont pentru tratarea febrei musculare si
recuperarea in aceasta perioada:

 Ai rabdare! Febra musculara dispare in 3 pana la 7 zile fara nici un

tratament
 Evita eforturile intense, care accentueaza durerea si asteapta ca durerea sa
dispara in totalitate inainte de a reveni la antrenamentele solicitante.
 Poti executa exercitii usoare de stretching pentru zonele afectate, sau poti
masa usor muschii care dor (eventual cu putina gheata invelita intr-o
batista).
 Ia vitamina C sau medicamente antiinflamatorii nesteroidiene (de
exemplu aspirina sauIbuprofen) care nu grabesc refacerea dar reduc
temporar durerea
 Asigura-te ca bei apa in cantitati corespunzatoare, consuma multi
carbohidrati si putine grasimi, pentru a furniza muschilor combustibilul
necesar
 Odihneste-te! Dormi cel putin 8 ore pe noapte si chiar mai mult in zilele cu
antrenament. Daca poti, dormi si dupa-amiaza, chiar si 30 de minute pot
avea un efect benefic in procesul de refacere
 Nu in ultimul rand, urmeaza regula celor 10 procente. Cand incepi o noua
activitate fizica, creste durata si intensitatea exercitiilor cu maximum 10%
pe saptamana.

Factorii de refacere dupa antrenament sunt esentiali in progresul pe termen lung in

orice sport. Daca durerea este inca prezenta in muschi sau daca nu esti prea
bucuros sa mergi la sala, asculta-ti corpul si nu te forta! O zi de recuperare in plus
ti-ar putea mari performantele si implicit si rezultatele!

Sa lucram deltoidul posterior

Deltoidul posterior este muschiul responsabil de forma umarului. Alcatuit din
fibre atasate frontal, lateral si posterior, deltoidul se implica foarte mult in ridicarea
umarului, dar este responsabil de tragerea bratelor in spate. Este atasat de osul
umarului (scapula) si de humerus.

Atunci cand vorbim despre extensia umarului, ne gandim la deltoidul posterior. Si

cum este o grupa mica, insa foarte importanta in dezvoltatea armonioasa a
umarului, este bine sa fie lucrat la nivelul potrivit.

Ce exercitii poti face pentru deltoidul posterior

Izolatoare:
 Fluturari laterale cu gantere din aplecat la 90 de grade
 Fluturali laterale la scripete din aplecat la 90 de grade
Pentru masa:
 Impins cu haltera, de la piept sau de la ceafa, cu priza larga, din sezand sau
din picioare.
 Ramat cu bara cu priza ingusta.

Important este ca indiferent de modalitatea in care lucrezi acest muschi, sa il simti

cum lucreaza corect!

Exercitii deltoid
Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor
destinate pieptului si spatelui, de aceea trebuie sa fii atent cum iti organizezi
antrenamentul. Nu solicita intens deltoidul, direct si indirect, in cadrul aceluiasi
antrenament. Aceasta zona este una dintre cele mai predispuse la accidentari
cauzate in principal de supraincarcare.

1. Impins de la piept (de la ceafa) cu haltera

 Stand sau in sezut, apuca bara in pronatie (cu

palmele spre exterior), cu o priza ceva mai
larga decat latimea umerilor.
 In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul
pieptului, pe partea superioara a pectoralilor.
 Impinge bara deasupra capului pana cand
bratele ajung aproape intinse.(fara a bloca
coatele)
 Revino in pozitia initiala in mod controlat,
apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expira la ridicare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa in pozitia initiala,

desfasurarea fiind similara.
Atentie! Pentru stabilitate tine picioarele departate la nivelul umerilor in timpul
executiei exercitiului iar pe parcurs ce impingi haltera nu arcui spatele pentru a
evita accidentarile.

2. Impins de la umeri cu gantere

 Avand un mod de desfasurare similar

impinsului cu haltera, acest exercitiu ofera o
mai mare libertate de miscare, fiind unul
dintre cele mai bune pentru izolarea
deltoizilor.
 Poate fi executat din stand sau sezand.
 Pe parcursul miscarii tine ganterele una in
continuarea celeilalte.
 Impingeti ganterele de la umeri pana in pozitia
superioara, apoi coboara-le lent pana in pozitia
de start.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expira la

ridicare.

3.Ridicari laterale cu gantere

 Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.

 Se executa din stand sau sezand
 Cu mainile pe langa corp, tine cate o gantera in
fiecare mana, cu palmele orientate spre
interior.
 Cu coatele usor indoite, ridica mainile lateral,
rotind incheieturile, astfel incat degetul mic sa
fie cel mai sus.
 In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle
in continuarea umerilor, formand un unghi de
 180 de grade.
 Revino lent in pozitia initiala, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.

4.Ridicari prin fata cu gantere

 Lucreaza partea frontala a deltoizilor.

 Desfasurare similara cu ridicarile laterale,
ganterele fiind de aceasta data ridicate in fata.
 Poti executa acest exercitiu folosind o haltera
sau alternand ridicarea bratelor.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Atentie! Alege cu grija greutatea folosita astfel incat executia exercitiului sa fie
corecta. Nu arcui spatele pe parcurs ce ridici ganterele pentru a evita accidentarile.

Vrei sa te antrenezi acasa? Vezi de ce accesorii ai nevoie!

Programul incarcat nu ne ofera adeseori timp pentru a merge la sala, dar un
antrenament liber (fara aparatele de fitness), se poate face foarte eficient si
acasa, cu putina ambitie si cu ajutorul catorva accesorii.

Iata mai jos care sunt elementele-cheie din echipamentul de fitness de care ai
nevoie pentru a te mentine in forma si a-ti lucra eficient musculatura, direct la tine
acasa!
Gantere

Ganterele sunt punctul de plecare in orice tip de antrenament dedicat tonifierii

musculaturii, fiind un echipament de baza in culturism si fitness, ce ofera rezultate
garantate. Cu ajutorul ganerelor iti poti lucra in mod direct muschii bratelor,
pieptului, umerilor si spatelui si in mod indirect toti ceilalti muschi ai corpului. Cu
cat vei include in antrenament mai multe exercitii cu greutati, cu atat mai rapid vei
vedea rezultate in procesul de tonifiere a corpului.

Cel mai bine este sa optezi pentru un set de gantere reglabile, cu mai multe discuri,
care sa permita configurarea greutatii optime pentru fiecare exercitiu sau set in
parte. Pentru incepatori sunt recomandate ganterele de pana in 5 kg, iar pentru cei
care au rezistenta fizica, greutatile de 5-10 kg sau mai mult.

Saltea

O saltea este o investitie de durata pentru persoanele care nu fac deloc (sau foarte
putina) miscare in afara casei. Salteaua iti protejeaza coloana de impactul cu
podeaua si poate fi folosita fie pentru abdomene, extensii, fie pentru exercitiile de
stretching, Yoga sau Pilates.

Extensorul sau banda elastica

Benzile elastice se potrivesc oricarei persoane, fie ca face sport zilnic sau o data pe
luna. Magazinele de specialitate au o varietate de benzi, colorate diferit si impartite
pe nivele de dificultate si tipuri de exercitii.

Pentru incepatori sunt recomandate benzile de lungime medie. Pe masura ce

progresezi, poti regla extensorul sau poti infasura banda elastica in mana, scurtand
lungimea si crescand nivelul de forta necesar executarii exercitiului. Un alt mod de
lucru cu benzile elastice este acela de a-i lega un capat de un obiect solid, greu de
miscat, in timp ce capatul celalalt poate fi folosit pentru a lucra cu un singur brat.

Sfat: Controleaza miscarile efectuate la extensor pe toata durata exercitiului,

nu lasa banda sa revina brusc la pozitia initiala, ci foloseste o miscare
controlata.
Roata / flexorul pentru antebrat

Un accesoriu mai rar intalnit si folosit este roata de cauciuc pentru antebrat, care se
foloseste prin strangeri si eliberari repetate din palma fiecarei maini. Exista si un
aparat alternativ numit flexor pentru antebrat, care este folosit in soprturile care
necesita lucrul la aceasta grupa musculara, cum ar fi skanderbeg-ul.

Mingea de fitness sau mingea suedeza

Mingile de fitness pot fi folosite pentru intarirea musculaturii abdominale si

intinderi, in timpul stretching-ului. Desi pare doar o jucarie, mingea de fitness,
numita si minge suedeza, este un instrument ajutator important in remodelarea
corporala.

Totusi, pentru a obtine un corp tonifiat, un abdomen tare si o postura corecta,

trebuie sa alegi mingea potrivita pentru inaltimea ta, astfel:

Inaltime / Diametru minge

1.50 m / 35 cm
1.50 m - 1.70 m / 50 cm
1.70 m - 1.90 / 65 cm
1.90 m / 75 cm

Ceas pentru monitorizarea pulsului

Lipsa unui instructor care sa te motiveze si sa-ti inregistreze progresele este una
din frustrarile cu care o sa ai de-a face. Daca nu ai alta varianta, investeste intr-un
instrument de monitorizare a pulsului; acesta iti va indica efortul depus si oboseala
acumulata.

Incearca un ceas de mana cu monitorizare – un astfel de gadget este practic, la

indemana si destul de mic incat sa nu te incomodeze.

Sfat: Ai grija ca in timpul exercitiilor sa ramai in zona optima a pulsului,

adica la 80%-85% din pulsul maxim. Pulsul maxim poate fi calculat daca
scazi din 220 varsta ta.
Documentatie / e-books / DVD

Daca antrenamentul in casa devine plictisitor sau monoton, schimba melodiile din
playlist si variaza exercitiile. Afla metode eficiente de antrenament din e-book-
urile de pe site-ul Culturism.ro sau cauta DVD-uri cu antrenamente mai putin
obisnuite, cum ar fi Zumba si Kickbox. Vei vedea cum antrenamentele se
transforma din chin in placere!

E bine sa faci doua antrenamente pe zi?

Probabil nu este prima data cand iti trece prin cap aceasta intrebare. De cele mai
multe ori esti obosit si nu mai ai chef sa termini tot antrenamentul. Te-ai gandit
vreodata sa il imparti pe sesiuni? Noi iti explicam aceasta solutie.

Este important ca organismul tau sa nu se suprasolicite si tu sa nu pierzi imediat

enegia canalizata, asa ca e bine sa grupezi in mod avantajos grupele musculare
per antrenament. In cazul in care faci doua antrenamente pe zi, lasa putin timp
intre ele, mai bine sa faci unul dimineata si unul seara. Nu uita sa te odihnesti
dupa fiecare antrenament, pentru a-ti incarca bateriile.Chiar daca nu dormi (o ora
de somn, cum ar fi ideal), stai 10-20 de minute in pat cu ochii inchisi. Acest sfat
este valabil pentru toata lumea, ca organismul sa functioneze normal.

O alta idee pentru ca tu sa functionezi la parametri normal este sa iti programezi

antrenamentele in asa fel incat macar o zi pe saptamana sa ai repaus total, fie ca
faci doua sesiuni pe zi sau doar una.

Program pentru doua antrenamente pe zi

Luni: piept dimineata cu umeri seara. Lucreaza maximum 2-3 exercitii per grupa
musculara.
Marti: spate. E bine sa nu combini aceasta grupa musculara cu nimic si sa lucrezi
cat mai multe exercitii.
Miercuri: biceps dimineata si triceps seara.
Joi: pauza.
Vineri: abdomene
Sambata: biceps femural dimineata si coapse seara
Duminica: antebrat dimineata si gambe seara
Atentie, o sesiune nu trebuie sa depaseasca 45 de minute!

Poate fi un program greu de respectat pentru cei care nu au timp suficient si nici
cei care nu dorm suficient nu sunt sfatuiti sa urmeze tehnica aceasta de
antrenament. Insa daca esti norocos si poti urma programul, da-i bataie! Nu ai
nimic de pierdut, ci doar masa musculara de castigat!

Idei preconcepute despre culturism

De-a lungul anilor s-au conturat tot mai multe mituri si idei preconcepute despre
activitatea de bodybuilding. Noi am facut o selectie si va spunem cat de adevarate
sunt acestea.

Nu poti avea muschi fara suplimente nutritive

Este adevarat, partial. Conform logicii anatomiei, testurile musculare nu se pot

inmulti, insa isi pot creste volumul. Daca iei suplimente nutritive (proteine) este
normal sa iti creasca masa musculara pentru ca din simpla alimentatie nu poti sa
asimilezi cantitatea necesara de proteine de care ai nevoie. Totusi, si in modul
natural poti sa iti conturezi o forma interesanta. Asta nu inseamna totusi ca este
vorba despre crestere musculara, ci de tonifiere.

Cand renunti la sala, muschii se transforma in grasime

Este o aberatie totala. Muschii nu se pot transforma niciodata in grasime, la fel

cum nici grasimea nu poate deveni masa musculara. Este adevarat ca, odata ce ai
renuntat la sala, musculatura scade. Pentru ca organismul tau nu mai este supus
acelui antrenament intens, nu are nevoie de muschi pentru ca acesta consuma multa
energie, asa ca renunta la el. Asta ar fi explicatia simplista. Iar aparitia grasimii
este motivata de lipsa efortului fizic si, cel mai probabil, de acelasi consum de
alimente.

Abdomenele te scapa de burta

Gresit. Poti sa scapi de grasimea de pe burta si daca iti antrenezi picioarele doar.
Cand este solicitat, organismul se foloseste de depozitele cele mai aproape de el,
asadar ia fie de la brate, fie de la burta (unde de cele mai multe ori este cea mai
mare masa de grasime). Astfel, nu va fi un soc pentru el. In plus, abdomenele
cresc tonusul muscular.

Genuflexiunile iti strica articulatiile

Executate corect, genuflexiunile nu pot avea decat un efect pozitiv asupra

articulatiilor genunchiului. Problemele apar atunci cand exercitiile nu sunt
efectuate corect si cu greutati prea mari, aspecte ce supun articulatiile la un soc.

Sfaturi pentru cresterea musculara

Prima greseala pe care o fac amatorii sportului cu greutati este faptul ca se
antreneaza dupa exercitii vazute in reviste. Cel mai bun sfat pe care il poti primi
este sa ceri ajutorul unui specialist in bodybuilding si sa accepti sfaturile
acestuia in ceea ce priveste antrenamentul zilnic.

Iata cateva sfaturi de la specialistii nostri:

In primul rand, nu te teme sa te antrenezi cugreutatea potrivita. Chiar daca o sa

lucrezi cu mai putine greutati decat cei din jurul tau, trebuie sa stii ca treptat treptat
vei ajunge si tu la nivelul lor si nu ai de ce sa exagerezi din prima.

Antreneaza fiecare grupa musculara, indiferent daca este vorba de zona bratelor,
pieptului, abdomenului sau picioarelor. Numeroase studii realizate de specialistii
de peste Ocean atesta faptul ca majoritatea practicantilor acestui sport lasa deoparte
musculatura picioarelor, in favoarea celor mentionate mai sus.

Nu uita de recuperarea de dupa antrenament. Majoritatea practicantilor nu pun

un accent atat de mare pe recuperarea tesuturilor musculare dupa un efort intens,
de aceea apar tot mai multe cazuri de rupturi musculare. Relaxarea dupa
antrenament duce la crestere musculara. La fel si somnul. Un culturist care nu se
odihneste destul nu poate avea crestere musculara. Specialistii recomanda in jur de
8 ore de somn pe noapte.

Apa si mancarea suficiente sunt absolut necesare. Fiecare culturist trebuie sa stie ca
organismul sau, supus unui efort fizic intens, are nevoie de hidratare. De altfel,
acesta trebuie sa se alimenteze suficient, cu cat mai multe proteine.
Nu renunta la visul tau. Indiferent daca esti norocos si se vor vedea rezultate
imediat sau trebuie sa muncesti din greu, nu trebuie sa te dai
batut. Perseverenta isi va spune cuvantul!

Vrei un piept masiv? Iti spunem noi cum!

Probabil cea mai controversata grupa musculara este pieptul. Toti amatorii de
culturism, dar si profesionistii isi fac probleme pentru cresterea lenta a muschilor
pectorali.

Explicatia anatomica pentru faptul ca pieptul nu creste la fel de intens ca si ceilalti

muschi din corp este ca celulele musculare din zona aceasta sunt mai putin
numeroasedecat cele din alte parti ale corpului, astfel ca pieptul ramane in urma.

Chiar daca exista culturisti, de top, care au o structura genetica favorizanta pentru
cresterea musculara, nu toti se bucura de asta din cap pana in picioare. Chiar si la
cei mai dezvoltati, exista probleme in zona pieptului. Si nu numai!

Spre exemplu, exista culturisti care se straduiesc sa aiba pectorali masivi si nu dau
importanta faptului ca deltoizii si tricepsii bine lucrati si puternici il ajuta in
exercitiul pectoralului. Mai exact, "fura" din efortul pe care ar trebui sa il depuna
muschii pieptului. Daca asta e si problema ta, iti dam noi o solutie utilizata de
multi specialisti.

In primul rand, trebuie sa controlezi foarte bine miscarea pe care o faci si sa nu

te chinui cu greutati foarte mari. Lucreaza cu greutatea ta, nu trebuie sa te chinui cu
100 kg pentru a le arata baietilor din sala ca esti puternic! Lasa egoul deoparte si
reduce greutatea halterei sau a halterei in asa fel incat sa creezi acea conexiune
muschi-creier.

Chiar daca e mai mica greutatea, vei putea observa ca in loc sa te doara tricepsul,
vei avea febra musculara la piept. E important ca in timpul miscarii sa controlezi
totul, asftel ca trebuie sa lasi bara usor, pana iti atinge pieptul si sa ridici in egala
masura. Nu smuci si ai grija sa lasi mainile cat mai jos!

O alta solutie poate fi folosirea tehnicii de preepuizare. Ce inseamna asta? Ei

bine, inverseaza miscarile. In loc sa faci impins la inceputul antrenamentului, fa
un exercitiu de izolare (fluturari cu gantere, timp de 3-5 serii).
Astfel preobosesti pectoralii, iar greutatea mica folosita il va face sa lucreze la o
capacitate mai mare. Adica, un muschi neobosit ar lucra, sa zicem, la 30% din
capacitatea sa cu greutatile respective, insa cand este epuizat, lucreaza la o
capacitate de 60%.

Oricum, fluturarile sunt un exercitiu foarte util pentru piept pentru ca forteaza
mult muschiul si nu primeste ajutor din nicio alta parte. Daca facem o analogie,
pasarile migratoare au pieptul foarte mare. De ce? Pentru ca le ajuta la zburat
(miscarea pe care o fac e de fluturare) si tocmai din cauza miscarii lor excesive au
dobandit aceasta masa musculara in zona pieptului.

Asadar, daca ai probleme cu musculatura pieptului, incearca sfaturile

noastre!

Flexia femuralului la aparat

Dilema antrenamentului pentru bicepsii femurali contituie una dintre problemele
cu care se confrunta multi practicanti ai sportului cu greutati.

Desi este ignorata de multi, aceasta grupa musculara trebuie lucrata la fel de intens
ca si cvadricepsii sau coapsele.

Cel mai bine este ca, pentru o structura armonioasa a muschiului, sa se foloseasca
Dar care exercitiu la aparat este mai util: dinsezand sau intins?

Flexii la aparat din intins.

Acest exercitiu este cel mai popular dintre cele doua si, fara indoiala, si cel mai
utilizat. Aparatul care asigura miscarea este prezent in toate tipurile de sali de
fitness si e imposibil sa nu-l fi lucrat macar o data.

Cum poti sa eficientizezi miscarea in timpul acestui exercitiu? Ei bine, in primul

rand, evita sa privesti in sus. Ai grija ca atat coloana cat si capul sa fie intr-o
pozitie neutra, fara sa faci miscari bruste.

Apoi, ai grija sa pastrezi o usoara indoire a picioarelor atunci cand incepi

repetarea. In acest mod, genunchii vor fi protejati, iar femuralii vor ramane in
tensiune. In plus, tine minte ca partea superioara a coapsei trebuie sa stea lipita
de banca.
Toata miscarea se face din femurali. Flexii la aparat din sezand. Este un exercitiu
util, care iti lucreaza femuralii corect si intens. Ai grija ca, in momentul in care
reglezi aparatul, bratul acestuia sa nu permita intinderea perfecta a coapselor in
pozitia de start. Astfel vei lucra corect.

Aparatul iti asigura un control al miscarii si impiedica hiperextensia genunchiului.

Suportul pentru spate trebuie sa iti asigure sprijinul pentru partea inferioara a
spatelui. Multi culturisti nu cunosc aceste reguli sau le ignora, astfel ca, in
momentul in care se apleaca prea mult in fata, pun o tensiune prea mare pe
femurali. Nu inseamna ca nu este corect, atat timp cat spatele inferior este lipit de
spatar.

Asadar, care exercitiu este mai bun? Din cele studiate si din cele spuse de
specialisti, exercitiul din sezand este cea mai eficienta metoda de a lucra corect
femuralii interni. In cazul flexiilor din intins, picioarele sunt pe aceeasi linie cu
trunchiul, ceea ce inseamna ca femuralii externi lucreaza mai mult.

In cazul variantei din sezand, picioarele si trunchiul se afla la un unghi de 90 de

grade, ceea ce inseamna ca femuralii interni sunt mai tensionati. Prin urmare,
depinde de tine daca doresti ca femuralii interni sau externi sa crasca. Acum stii
cum trebuie sa faci exercitiul!

Nu repeta exercitiile!
Daca ai nevoie de mai mult de 60-75 de minute pentru a termina un antrenament
inseamna ca faci mai mult decat ai nevoie.

Pe langa asta, e foarte probabil sa faci doua sau mai multe exercitii cu functii
identice, ceea ce nu este corect. Niciodata nu trebuie sa repeti exercitiile intr-un
antrenament!

Exista metode foarte eficiente de a alcatui un program de antrenament ce va face sa

cresteti in potentialul vostru maxim.

Chiar daca, de la individ la individ,capacitatea de toleranta a volumului de

antrenament difera, e bine sa te mentii in limitele refacerii optime si sa nu ajungi
la supraantrenament.

Iata un exemplu de cum ar trebui sa arate un antrenament eficient. Tine minte ca

exercitiile grupate nu trebuie facute in acelasi antrenament.
 Pentru deltoizi: - Impins cu bara/impins cu gantere/impins la aparat. -
Ridicari laterale cu gantere/ ridicari laterale la aparat/ridicari laterale cu
maner la scripeti.
 Pentru dorsali: - Ramat cu haltera/ ramat cu gantere/ ramat la scripeti/
ramat la aparat. - Treactiuni la bara/ tractiuni la scripeti/ tractiuni la
aparat.
 Pentru pectorali: - Impins din culcat orizontal cu bara/ impins din culcat
orizontal cu gantere/ impins din culcat orizontal la aparat. - Impins din
culcat inclinat cu bara/ impins din culcat inclinat cu gantere/ impins din
culcat inclinat la aparat. - Fluturari cu gantere la banca orizontala/ peck-
deck/ “crucea” la scripeti.
 Pentru bicepsi: - Flexii cu bara/ flexii la scripeti. - Flexii Hammer/ flexii
revers/ flexii cu bara EZ priza apropiata. - Flexii concentrate cu gantera/
flexii concentrate cu maner la scripeti.
 Pentru tricepsi: - Extensii cu bara din culcat/ extensii la aparat din sezand/
extensia unei gantere din sezand/ extensii cu bara din sezand. - Flotari intre
banci/ impins apropiat.
 Pentru picioare: - Genuflexiuni/ genuflexiuni la aparatul culisant/
genuflexiuni Hack/ impins la presa. - Flexii intins pe banca/ flexii din
sezand/ flexii din picioare. - Indreptari cu picioarele drepte. - Ridicari pe
varfuri din picioare/ ridicari de varfuri la presa/ ridicari pe varfuri, tip
“magarus”.

Cele mai bune combinatii de exercitii pentru tricepsi

Cine nu a auzit macar o data prin sala de forta un "profesor" spunand ca bicepsul
trebuie antrenat bine, iar tricepsul mai putin?! Ei bine, acest articol este dedicat
celor care cred ca daca lucrezi cvadricepsul, vei avea picioare frumoase.

Tricepsul este cel mai mare muschi din zona bratului, asadar necesita si cea mai
mare atentie. Si, cum ocupa doua treimi din aceasta zona, este mai mult decat
evident de ce trebuie sa te ocupi in special de triceps.

Evident, pentru ca lucrurile sa functioneze exact asa cum iti doresti si ca bratele
tale sa arate bine, trebuie sa lucrezi simultan biceps si triceps, la fel de intens.
Cele mai indicate exercitii pentru triceps sunt flotarile la paralele, impins cu bara
din culcat sau extensii cu bara din culcat pe banca.

Cel mai bun antrenament pentru triceps este executarea succesiva a acestor
exercitii. Secretul pentru a creste masa musculara uniform este sa incepi
antrenamentul cu impins cu bara din culcat. Pentru ca este un exercitiu solicitant,
este bine sa il faci primul, ca sa il poti face la capacitate maxima. Executa 4 serii,
dintre care una de incalzire, a cate 8-10 repetari. Poti continua cu flotari la
paralele, cate 3 serii a 10 repetari.

Totusi, masivitatea nu se poate face doar prin antrenament, ci si prin hrana. Spor la
treaba si asteptam opiniile voastre!

Antebratele nu trebuie neglijate

Majoritatea practicantilor de culturism cred ca bratele mari si puternice inseamna
niste bicepsi si tricepsi uriasi. De aceea, considera ca antebratele nu sunt
importante! Gresit, spun specialistii! Vezi aici tipuri de exercitii pentru antebrat!

Antebratul este format din doua oase lungi dispuse paralel (radius si cubitus), pe
care se insera 20 de muschi dispusi in trei planuri: 8 muschi
anteriori (preponderent flexori), 8 muschi posteriori (preponderent extensori) si 4
muschi externi (in egala masura extensori, flexori si supinatori). Structura
musculara a antebratului realizeaza miscari de supinatie si pronatie.

Muschii antebratului sunt similari ca cei ai gambei tocmai pentru ca sunt greu de
dezvoltat daca nu ne concentram antrenamentul pe aceste portiuni.

Nu neglija aceste grupe musculare pe o perioada mare de timp pentru ca din

aceasta cauza vei avea dificultati in antrenarea altor grupe musculare. Priza
slaba la greutatile mari este determinata de dimensiunile reduse ale antebratului.

Nu sari peste rutina antebratelor doar pentru ca ai impresia ca aceasta grupa

musculara este solicitata tot timpul cat folosesti bratele. Fiecare grupa musculara
trebuie antrenata in parte pentru o structura armonioasa!

Chiar daca genetica te-a favorizat si ai antebrate dezvoltate, trebuie sa stii ca e

necesar sa acorzi o atentie aparte acestei grupe musculare si sa o antrenezi separat
de celelalte.
In concluzie, daca vrei sa lucrezi corect intregul sistem muscular din zona
antebratului, prinmiscari de flexie, rotire si extensie, antrenarea antebratelor nu
presupune 1-2 exercitii, ci3-4 exercitii.

Cum sa faci coapse masive

Musculatura coapselor este o problema pentru majoritatea culturistilor si
amatorilor de bodybuilding, in special in cazul celor inalti.

Foarte rar se intampla ca la concursurile gen Mr. Olympia competitorii foarte inalti
sa aiba picioare groase. De ce?

Inaltimea mare are legatura cu dificultatea de a face antrenamentul cu bara la

ceafa, foarte util pentru a dezvolta niste picioare zdravene.

De cele mai multe ori, practicantii de culturism se concentreaza mai mult pe

cresterea musculaturii bratelor, spatelui si mai putin pe coapse si gambe.

Genuflexiunile cu bara la ceafa stimuleaza masa si forta in tot corpul, nu numai

in zona picioarelor.

Daca te confrunti cu o astfel de problema, afla ca nu este chiar atat de greu sa

rezolvi situatia. Ce poti face? Ei bine, in primul rand trebuie sa mizezi pe un
antrenament sever al membrelor inferioare, in special al coapselor si gambelor.

Exercitii utile pentru coapse masive

 genuflexiuni cu bara
 presa
 extensii
 flexii
 indreptari cu bara

Ridicarile pe varfuri sunt extrem de utile in cazul unor gambe deficitare.

Exemplu de antrenament

Incepe antenamentul coapselor cu genuflexiunile cu bara pentru ca, atunci cand

esti odihnit, poti lucra mai bine, ai mai multa pofta si rezistenta la efort. Insa nu
face prea multe repetari.

Poti efectua 3-4 serii a cate 4-5 repetari per serie. Pauza dintre serii variaza intre 2-
5 minute in cazul indreptarilor si genuflexiunilor.

Dupa asta poti continua cu presa, unde poti face mai multe repetari, in jur de 8-
10 pentru fiecare dintre cele 4 serii.
Ulterior, vei face extensii la aparat, 4 serii a cate 10 repetari.

Daca vrei sa lucrezi si femuralii, incepe cu 4 serii de flexii la aparat a cate 6-

10 repetari. In continuare, poti face 3 serii de indreptari cu picioarele aproape
drepte si talpile apropiate a cate 4-5 repetari daca faci cu greutati mari.

Daca inaltimea te impiedica sa faci genuflexiuni cu bara la ceafa intr-un mod

confortabil,executa un numar mici de repetari cu o greutate mare.

Ramat la cablu cu un brat

Cine spunea ca antrenamentul spatelui nu este dificil, s-a inselat. Chiar daca avem
multe variante de antrenament si aparate care mai de care mai pregatite pentru o
sesiune de "spate", nu poti avea o structura dorsala frumoasa daca nu te antrenezi
din greu.

Este adevarat ca aceasta zona este favorabila dezvoltarii rapide a musculaturii, insa
fara munca grea nimic nu se poate. Multi culturisti se impiedica de
problema portiunii inferioare a musculaturii dorsale. Cel mai bun execitiu
pentru cresterea musculara in aceasta zona este ramatul la cablu.

Atentie insa, chiar daca multi practicanti prefera sa foloseasca ambele maini in
timpul antrenamentului, exista si cateva voci importante din culturism care ne
avertizeaza ca aceasta tehnica este mai putin eficienta decat cea in care se
folosesc bratele succesiv.
Ramatul la cablu cu un singur brat

Avantajul ramatului la cablu in fata altor exercitii este cursa miscarii ample
si tensiunea constanta din muschi. Daca faci acest exercitiu, vei putea sa tragi
umarul spre spate mai mult, ceea ce iti asigura o crestere mai buna si mai rapida a
musculaturii din zona.

Ca exercitiu poti incerca sa stai pe o banca, cu piciorul si mana de pe aceeasi parte

sprijinite pe ea. Arcuieste spatele si nu uita sa privesti inainte. Cu palma orientata
spre corp, ridica gantera cu bratul de pe langa corp fara sa smucesti.

Concentreaza miscarea si nu uita de respiratie. Poti face fie 4 serii a cate 6-8
repetari, fie 3 serii a cate 8-10 repetari.

Extensii din aplecat sau extensii deasupra capului?

Extensiile, de orice fel ar fi ele, sunt cele mai eficiente metode de antrenament al
tricepsului. Pentru ziua de astazi va propunem o analiza a extensiilor din aplecat si
a celor cu gantera facute deasupra capului.

Indiferent de cat de des mergi la sala, cel putin unul dintre aceste exercitii trebuie
executat in timpul antrenamentului tricepsului.

Cum se fac extensiile din aplecat

Cu picioarele departate la nivelul umerilor si genunchii usor flexati, apleaca-ti

corpul la 45 de grade. Tine o mana sprijinita pe genunchiul corespunzator si cu o
gantera in cealalta, executa semicercul. Nu forta articulatia si nici nu grabi
miscarea. Poti varia greutatile, insa nu trebuie sa faci mai mult de 12 repetari per
serie.

Cum se fac extensiile deasupra capului

Le poti face fie stand pe o bancuta, pe bicicleta sau din picioare. Cea mai buna
varianta este sa stai asezat astfel incat spatele sa aiba suport. Atentie mare! Aceste
exercitii nu sunt deloc indicate celor cu probleme in zona cotului. Alege-le pe cele
din aplecat.
Tine intr-o mana o gantera, indiferent de greutate si deseneaza un semicerc
imaginar. E indicat ca cealalta mana sa mentina directia buna a celei care lucreaza.
Ridica antebratul pana sus, apoi coboara-l usor ca si cand ai vrea sa arunci ceva.
Atentie, nu smuci si nici nu face cu greutati pe care nu le poti ridica.

Care exercitiu este mai bun?

Specialistii recomanda extensiile din aplecat pentru toata lumea. Sunt mai usor de
facut, nu iti forteaza asa mult articulatiile si nici nu te impiedica sa pui greutati mai
mari. Iar daca ai un triceps deficient, este un exercitiu perfect pentru cresterea
masei musculare.

Poti face 3 sau 4 serii din fiecare, a cate 10, maximum 12 repetari.

Indreptarile cu pauza
Indreptarile sunt un exercitiu excelent pentrucresterea musculaturii din zona
lombara. Acestea actioneaza si asupra intregii musculaturi dorsale, asupra
muschilor bratelor, antebratelor, trapezului, deltoizilor, dar si coapselor. In plus,
este cel mai bun exercitiu pentru cresterea generala a fortei.

Indreptarile trebuie efectuate cu o mica pauza, in partea de jos, atunci cand bara se
sprijina cu toata greutatea pe podea. De ce?Pentru ca trebuie sa iti dezvolti forta de
inceput si nu poti face asta daca nu faci un "deadlift".

Ai grija sa iti protejezi spatele si genunchii atunci cand ridici si cobori haltera.

Cum arata o repetare corecta

In primul rand, priza pe bara trebuie sa fie la latimea umerilor si nu mai mult.
Apoi, haltera nu trebuie sa se sprijine pe partea anterioara a picioarelor, ci
maxim sa o atinga usor.

In al treilea rand, mentine fundul cat mai jos, lombarii si abdomenul incordati,
inaintea ridicarii. Nu uita sa respiri adanc!
Ridica usor haltera, indreptandu-ti trunchiul si picioarele in acelasi timp. Nu face
greseala de a-ti ridica mai intai fundul, apoi sa iti indrepti picioarele.

Mentine aerul in plamani si expira treptat, in timp ce efectuezi miscarea de

indreptare, pentru a nu destabiliza trunchiul.
De ce sunt utile indreptarile cu pauza?

Tocmai pentru ca te invata sa efectuezi corect acest exercitiu, fiecare repetare fiind
ca si prima. Efectueaza indreptarile cu greutati care sa iti permita sa faci
maxim 10-12 repetari corecte, pentru un rezultat bun!

De ce nu e bine sa faci abdomene dimineata

Multe persoane au in programul matinal de exercitii si cateva miscari pentru
muschii abdominali. Specialistii din Canada atrag atentia asupra acestui aspect si
spun caexercitiile abdominale de dimineata nu au tocmai un efect pozitiv.

Conform unor studii efectuate la Universitatea Waterloo, este foarte periculos sa

faci exercitii care implica flexia coloanei dimineata. Se pare ca, dupa o perioada
mai lunga de stat intins in pat, atunci cand te ridici, inelul fibros care uneste
vertebrele si nucleul pulpos, dintre acestea, sunt "stresate". Mai precis, asupra
lor actioneaza un stimul nefavorabil, fapt ce le cauzeaza un oarecare disconfort.

Asadar, durerile lombare pot fi combatute prin controlul sever al flexiei lombare
dimineata. In cadrul studiului, medicii au pus laolalta 85 de subiecti care acuzau
dureri lombare persistente, pe care i-au impartit mai apoi in doua grupuri.
Un grup a fost sfatuit sa limiteze numarul de flexii ale trunchiului
dimineata (aplecarea inainte), iar celalalt a trebuit sa faca sase exercitii despre
care se stia sigur ca nu amelioreaza deloc durerea lombara.

Timp de sase saptamani, in care cele doua grupuri au efectuat cele prescrise, s-a
constatat o reducere a durerilor lombare in cadrul grupului care isi limitase
numarul de miscari de flexie. Pentru inca o perioada de timp, studiul a mai urmarit
starile subiectilor si a concluzionat ca, durerile lombare pot si combatute prin
limitatea miscarilor de flexie a coloanei de dimineata.

Asadar, abdomenele efectuate dimineata solicita extrem de mult discurile

intervertebrale, ceea ce poate fi o problema grava. Asadar, evita execitiile
abdominale imediat dupa trezire. Asteapta o ora sau doua pana cand sa incepi
programul de antrenament.
 Extensii versus flotari pentru triceps
Extensiile la cablu reprezinta un exercitiu de izolare, pentru ca numai cotul este
in miscare, si sunt foarte utile pentru cresterea si forma tricepsului.

Exercitiul poate fi efectuat in mai multe moduri, insa cea mai cunoscuta este
folosirea unei prize la latimea umerilor sau putin mai ingusta si folosirea unei bare
in forma de V.

Cum poti face corect miscare? Mai intai, trebuie sa te asiguri ca ai un echilibru
bun si tii genunchii putin indoiti. Trunchiul trebuie sa fie rigid si foarte putin
aplecat in fata. Coatele trebuie mentinute lipite de corp pe toata durata seriei.

Totusi, cand vine vorba de impins, flotarile sunt cel mai complex exercitiu de
gen si cel mai util. Ele sunt importante pentru toate felurile de impins. Pentru ca
foloseste atat cotul cat si umarul, exercitiul este unul compus, de baza, spre
deosebire de extensii. Iata cum poti efectua corect aceasta miscare: coatele trebuie
mentinute pe langa corp si intreg corpul in echilibru perfect.

Miscarea sa fie cat mai ampla, lenta, fara zbuciumari sau acceleratii. In partea
de sus si de jos, faci o mica pauza. Este un exercitiu foarte util pentru partea
laterala si mediala a tricepsului. Asadar, pentru un antrenament eficient al
tricepsului, ai in vedere alegerea flotarilor.
Efectueaza cate 3-4 serii a maxim 8-10 repetari si vei vedea o crestere a masei
musculare mai intensa decat la extensiile la helcometru.

Aparate sau bara si gantere?

Culturistii prefera oricand exercitiile cu bara si cu ganterele decat pe cele
efectuate pe aparate. Motivele sunt numeroase si logice.

Daca faci un exercitiu la aparat, sistemul de ghidare al acestora te impiedica sa

folosestisinergic muschii care de obicei asista si stabilizeaza miscarea cand este
efectuata cu greutati libere. Acesti muschi sunt folositi in viata de zi cu zi, insa
daca nu sunt lucrati cum trebuie, nici nu se vor dezvolta cum trebuie.

Poate ca daca faci un exercitiu la aparat, consideri ca ai mai multa forta si poti face
cu greutati mai mari. Chiar daca este vorba de exercitii similare, 100 de kg la
aparat nu inseamna 100 kg la bara.
Asta pentru ca, fiecare masinarie are in componenta cel putin un scripete. Astfel,
greutatea pe care ti-ai propus sa o folosesti se distribuie in mod egal intre scripetii
aparatului si tine. Astfel, cu cat exista mai multi, cu atat greutatea va scadea, iar tu
vei avea impresia ca lucrezi usor o greutate mare.

Poti obtine aceleasi rezultate dintr-un exercitiu, sa zicem, genuflexiuni cu bara

libera fata de cele cu bara culisanta Smith? Bara culisanta Smith este de fapt o
bara obisnuita de haltere, care culiseaza pe alte doua, paralele intre ele, care nu ii
dau voie sa se miste decat de jos in sus sau invers.

Cercetatorii americani au analizat aceasta chestiune. Studiul s-a bazat pe 9

sportivi, cu experienta masiva in domeniu, care au fost rugati sa efectueze 10
repetari cu bara libera si 10 la aparatul Smith. Genuflexiunile trebuiau
efectuate doar pana cand coapsa ajungea paralel cu solul. Astfel, rezultatele au
aratat ca doar muschii gambei au fost stimulati mai putin.

In rest, femuralii si fesierii au fost solicitati la fel in ambele cazuri. La bara Smith,
aparatul mentine corpul in echilibru, coloana dreapta, spre deosebire de bara libera,
unde sportivul trebuie sa isi coordoneze miscare. Prin urmare, la aparat,
genuflexiunile solicita mai putin gambele, pentru ca nu este asa mare nevoie ca
pozitia corpului sa fie stabilizata ca in cazul exercitiului cu bara libera.

Asadar, exista multe cazuri in care aparatele sunt mai utile decat ganterele sau
barele, tocmai pentru ca ofera o pozitie corecta a corpului. Insa, pentru a lucra
corect si la acelasi nivel atat bratele cat si picioarele, sunt mai utile ganterele!

Mituri despre genuflexiuni

Dintre toate tipurile de exercitii care se fac in culturism, cele mai controversate, in
ziua de azi, sunt genuflexiunile. De aceea, s-au creat cateva mituri despre
genuflexiuni, iar noi vom incerca sa le disputam in urmatoarele randuri.

Genuflexiunile iti distrug genunchii

Executate asa cum trebuie, acestea sunt chiarbenefice pentru genunchi si sunt
folosite chiar si in programele de refacere in urma accidentelor de genunchi.
Daca iti pozitionezi talpile diferit, iti lucreaza mai multe portiuni ale
muschilor coapsei.

Pentru demonstrarea acestui mit, cercetatori renumiti au creat un studiu, al caror

principali subiecti erau halterofilii cu experienta. Acestia efectuau cate trei serii de
genuflexiuni, a cate zece repetari fiecare, folosind 70% din greutatea maxima
pentru o repetare. Apoi, subiectii realizau o serie de exercitii cu 30% din greutate
si, in final, fara greutate, cu o pauza de 6 minute intre serii.

In urma monitorizarii activitatii muschilor coapsei (atasau electrozi pe coapsele

halterofililor, care transmiteau activitatea electrica a muschilor la un
electromiograf), cercetatorii au observat ca, in pozitia apropiata a talpilor (la
nivelul umerilor), partea exterioara a coapselor era mai bine lucrata si
viceversa.

Activitatea electrica a muschilor coapsei s-a marit in momentul folosirii unei

greutati mai mari. Singura diferenta, ce s-a observat atunci, a fost cresterea
activitatii muschilor fesieri, in folosirea pozitionarii departate a talpilor. In
concluzie, exercitiul cu greutati mai mari, combinata cu repetari mai putine, pot
determina cresterea activitatii altor muschi.

Genuflexiunile traumatizeaza articulatia genunchiului daca te lasi pana jos.

Din nou, daca sunt executate corect, acestea sunt benefice pentru genunchi, in
special, pentru ca ii fortifica structurile interne. Adesea, problemele apar atunci
cand genuflexiunile se efectueaza cu greutati mari, iar muschii nu sunt bine
dezvoltati. De altfel, daca se face o miscare pana jos, cu viteza si greutate mari,
articulatia genunchiului este supusa unui soc, astfel incat pot aparea complicatii
severe. Atentie!

Genuflexiunile si abdomenele micsoreaza stomacul

Nici ca putea exista o imbecilitate mai mare. Structura niciunui organ nu poate fi
modificata, decat prin interventie chirurgicala.

Cum sa depasim momentele de stagnare

Fiecarui sportiv i se intampla, mai ales in primii ani de antrenament, sa
aiba momente de stagnare. Aceste momente se datoreaza unui complex de factori
de natura fizica si psihica.
In cele ce urmeaza vom incerca sa raspundem la intrebarile care apar in
urmatoarele situatii:
Ma antrenez prea mult (rareori pasionatii se antreneaza prea putin)? Ma
alimentez in modcorect si proportionat? Ma odihnesc suficient pentru a
permite refacerea muschilor? Imi administrez suplimente care sa ma ajute sa
depasesc momentele de intensitate deosebita? E nevoie sa ma antrenez impreuna
cu un partener ambitios care sa stie sa imi dea noi motivatii? Sunt intr-o stare
mentala pozitiva sau poate ma las coplesit de munca si de alte preocupari? Mi-am
analizat vreodata propriiile antrenamente si tehnicile utilizate?

Nu este suficient sa lucram cu greutati din ce in ce mai mari

Fiecare campion are cu siguranta o proprie filosofie a antrenamentului, deci

metode utile pentru depasirea momentelor moarte ale antrenamentului. Toti sunt de
acord ca se pot schimba anumiti parametri cum ar fi frecventa sau durata; dar
este la fel de adevarat ca toti ii recunosc parametrului intensitate cel mai mare
merit in imbunatatirea musculara.

Exista in a persoane care vad exclusiv in cresterea indiscriminata a incarcaturii

calea de urmat pentru atingerea hipertrofiei; se porneste de la deductia ca daca
ridici cu bara la piept 200 kg ai in mod sigur niste pectorali de cota 200 kg.
Aceste rationamente sunt in a foarte simpliste si ignora in totalitate cele mai
elementare baze ale fiziologiei.

In plus, aceste teorii nestiintifice par sa uite de faptul ca mai ales in cadrul
exercitiilor compuse (ca ridicarile de pe banca) lantul sinergic este extrem de
amplu, cu consecinta implicarii foarte multor grupe musculare. Mai mult,
cracteristicile personale ale fiecarui sportiv fac ca acelasi exercitiu sa aiba
repercusiuni diferite pe corpuri diferite; astfel, e posibil ca doi culturisti care ridica
la piept 200 kg sa aiba unul pectoralii foarte dezvoltati, iar altul pectoralii mai
slabidar deltoizii anteriori si tricepsii foarte puternici; e posibil de asemenea ca un
al treilea sportiv, cu masa musculara mult mai redusa celor ale primilor doi, sa
reuseasca sa ridice si el 200 kg la piept din culcat pe banca.

In concluzie, nu trebuie sa confundam forta cu hipertrofia, intrucat prima poate

cere calitati neuromusculare care nu sunt indispensabile pentru obtinerea
hipertrofiei.
Coordonarea dintre incarcatura mare si numarul ridicat de repetari

Acest subiect este indispensabil in tentativa de a intelege mai bine ce trebuie facut
pentru a ne debloca dintr-un moment in care rezulatetele nu mai apar.

Desigur, nu putem afirma ca imbunatatirea capacitatilor individuale de putere

si"explozivitate" nu le sunt utile si culturistilor. Sa nu uitam ca diversele metode
metabolice ofera mai multe variante de obtinere a hipertrofiei. In aceasta optica
este intr-adevar foarte util sa exploram si canalul acidului lactic, patrunzand adanc
in acest metabolism prin multe si foarte multe repetari.

Mai ales sportivii cu experienta care au reusit sa obtina mult doar din utilizarea
greutatilor mari vor reusi prin acest tip de stimul sa "recruteze" noi fibre prin noi
timpiri de impulsuri.

Nu e insa cazul sa ne amagim prea mult: canalul acidului lactic este un jolly-
joker care poate da rezultate pozitive, mai ales cand de ceva timp s-a ajuns la o
faza de stagnare.

Acest nou stimul in multe cazuri reuseste sa deblocheze o situatie, dar in scurt timp
(3-5 saptamani) duce la atingerea unui plafon de unde apoi regresul este foarte
usor. Intr-adevar, lipsa stimulului in fibrele profunde poate duce la stoparea
hipertrofiei. Ajunsi in acest punct, e indicata o stimulare puternica cu incarcaturi
mari.

Oricum, e oportun sa se recurga periodic la stimulare prin numar mare de

repetari: unele dintre acestea pot fi executate chiar in cadrul antrenamentelor cu
incarcaturi ridicate, eventual rezervand pentru aceste serii de multe repetari
ultimele exercitii pentru fiecare dintre grupele musculare.

Nu trebuie exagerat cu executarea acestor serii de multe repetari la inceputul

antrenamentului, nici macar sub pretextul incalzirii, pentru a nu stimula o secretie
de acid lactic ce se va dovedi contraperformanta. Incalzirea este vitala, desigur, dar
nu trebuie epuizate rezerva de energie.

Tehnica numarului mare de repetari poate fi asociata cu multe alte tehnici de

intensitate (scazuta, rapida, treptata, fortata, repetari partiale etc).

Va amintim ca aceasta crestere a numarului de repetari se va face treptat, pentru a

evita traumele fizice. De asemenea, numarul repetarilor, chiar mare, trebuie sa fie
totusi moderat.
 Antrenamentul izometric
La cererea vizitatorilor site-ului, vom incerca sa raspundem la intrebarile legate de
aceasta metoda care castiga tot mai mult teren in ultima vreme. De asemenea, vom
incerca sa dezmintim toate zvonurile raspandite in ultima vreme prin intermediul
unor persoane neavizate.

Ce este antrenamentul izometric?

Contractia este izometrica atunci cand se executa un exercitiu cu o rezistenta fixa

si unghiul de lucru este invariabil.
Incercati de exemplu sa impingeti un perete cu un brat, sau incercati sa ridicati o
greutate inamovibila. Iata ce este contractia izometrica.

Cum si cat?

Efortul trebuie sa dureze intre 2 si 5 secunde, nu mai mult, deoarece durate

superioare nu duc la nici un rezultat benefic si pentru ca presiunea sanguina,
datorita efortului maxim, nu trebuie sa ramana prea ridicata pentru multe secunde.

Repetarile pot fi de la 2 la 4-5, pauza intre repetari intre 2 si 5 secunde.

Pentru fiecare segment vizat, trebuie efevtuate cel putin 3 exercitii diferite.

Efortul trebuie sa fie maxim, adica sa exprime forta maxima posibila in timpul
contractiei.

Impactul muscular al contractiei izometrice

Trebuie spus de la inceput ca antrenamentul izometric nu este miraculos si ca

nu este nici macar un substitut valid al antrenamentului normal izotonic. Teoriile
contrare sunt nefondate stiintific si de aceea nedemne de crezare. Intr-adevar, acest
tip de antrenament duce la o mai buna contractie a fibrei musculare, dar volumul
muscular nu creste.

In concluzie, antrenamentul izometric este o varianta la care trebuie sa se

recurga sporadic, pentru a varia propriul antrenament propunand muschilor un
nou tip de efort.

Ca orice tehnica a bodybuilding-ului nu este solutia finala si nici cheia succesului,

ci doar o metoda in plus de incercat.
 Crampele musculare
Crampele musculare sunt foarte frecvente in randul sportivilor si nu numai. Oricine
poate suferi o crampa fie ca inoata, ridica greutati sau sta pe scaun. Chiar si cea
mai mica miscare poate provoca o crampa musculara.

Ce sunt crampele?

Este vorba de o contractare involuntara la nivelul muschilor scheletici. Fie ca

implica o parte dintr-un muschi sau pe tot, crampele pot aparea in cele mai
neasteptate momente.

De ce apar?

Chiar daca nu exista un factor exact care determina aparitia crampelor musculare,
specialistii "dau vina" pe oboseala musculara, intinderile neadecvate,
evenimente care condus la anomalii in cadrul mecanismelor ce controleaza
contractia musculara. In plus, deshidratarea si pierderea electrolitilor sunt alti
factori care favorizeaza aceste crampe.

Cum se trateaza crampele musculare?

De obicei, crampele dispar pana sa puteti ajunge la un medic. Cel mai bun sfat este
saincetezi orice activitate care a declansat crampa. Intinde muschiul si maseaza-
l pana cand dispare senzatia.

Pentru evitarea aparitiei unor alte crampe, inainte de orice antrenament si dupa, e
bine sa faci exercitii de flexibilitate. De asemenea, hidrateaza-te. Daca lucrezi
intr-un mediu cald, foloseste o bautura cu electroliti pentru hidratare intensa.

Refacerea dupa antrenament

Dupa fiecare antrenament intens, oboseala se instaleaza in organismul oricarui
sportiv. Primul impuls al fiecaruia este acela de a dormi. Totusi, desi pare un lucru
perfect normal, studiile recente demonstreaza intocmai contrariul.

Cum se face refacerea?

Ei bine, prin exercitii de joasa intensitate. Aceasta metoda presupune o refacere

activa, care se realizeaza in doua etape: imediat dupa antrenament, in perioada de
"cool down", dupa cum ar spune americanii, sau in urmatoarele zile dupa efort.
Specialistii in medicina sportiva considera ca ambele forme de refacere sunt bine-
venite pentru organism si sanatatea acestuia.

Un studiu publicat de revista "Medicine & Science in Sport and Exercise" arata ca
refacerea activa, imediat dupa antrenament, reduce nivelul de acid lactic din
organism, mult mai intens decat repaosul total. Cercetatorii au intrunit doua
grupuri de barbati.
Primul a fost incurajat sa se odihneasca prin repaos total, in timp ce al doilea grup
a facut efort la o intensitate de 30% fata de cea din timpul antrenamentului.

Astfel, specialistii au concluzionat ca grupul activ a putut sa scada nivelul de acid

lactic cu 50% mai repede decat celelalt si a putut sa se antreneze cu o intensitate
semnificativ mai mare la urmatorul antrenament.

Un alt studiu de proportii a demonstrat ca atunci cand sportivul efectueaza o

refacere activa dupa efort, are o mai buna capacitate de relaxare in perioada
postefort, lucru nebanuit pana atunci. Cum au aflat ei asta? Cercetatorii au observat
ca activitatea de joasa intensitate stimuleaza circulatia sangvina, ceea ce ajuta la
eliminarea acidului lactic din muschi.

De cate repetari e nevoie pentru brate uriase

Mult timp s-a considerat ca multe repetari inseamna crestere musculara. Cu timpul,
insa, specialistii in domeniu au analizat situatia si au concluzionat ca nu repetarile
sunt importante, ci greutatea cu care faci exercitiul si sa lucrezi corect.

In mod normal, culturistii prefera sa faca maximum 6 repetari per serie si sa

creasca treptat, dar constant, greutatile.

Totusi, asa cum si specialistii in bodybuilding recunosc, fiecare organism este

diferit, de aceea nimeni nu poate recomanda un singur tip de antrenament pentru
brate identic pentru toti practicantii sportului.

Noi recomandam sa incerci metodele de mai jos si sa alegi singur programul de

repetari care iti convine:

Spre exemplu, pentru un antrenament al bicepsului, care ocupa o treime din masa
musculara a bratului, este bine sa renunti la exercitiile la aparate si sa incerci sa
folosesti greutati libere.
Daca faci flexii cu bara, poti face 3-4 serii maximum, a cate 3-6 repetari. Evident,
cu incarcare progresiva. La flexiile hammer, lucrurile stau ceva mai bine: poti
alterna fie 4 serii a cate 8-10 repetari, fie cu 5 serii a cate 6 repetari fiecare.

Pentru triceps incearca flotarile. Sunt cele mai utile pentru tonifiere si incalzire, iar
daca pui si ceva greutati... Aici nu ai limita.

Extensiile deasupra capului pentru triceps e bine sa le faci in maximum 4 serii, a

cate 6 repetari.

Ei, ce mai astepti? Treci la treaba!

Cat de mult imi pot creste masa musculara?

Ca antrenor, am auzit de nenumarate ori intrebarea: "Cat de mult imi pot creste
masa musculara? Ce circumferinta va avea bratul meu? Dar pieptul?" sau
afirmatii ca: "Vreau sa obtin maximul de masa musculara!". Bun, dar care sunt
valorile maxime pe care le poate atinge corpul tau?

Pentru a putea sa facem anumite prognoze in ceea ce priveste dezvoltarea viitoare a

unui culturist, este vital ca aceste predictii sa aibe baze reale. Nu numai predictiile
trebuie sa fie reale, ba chiar si antrenamentele. Nu poti spera la maxim, daca
antrenamentele sunt la minim.

Cum calculam potentialul de crestere al masei musculare?

Una dintre cele mai bune metode de calcul ce porneste de la masura incheieturii
mainii (in zona proeminentei cubitusului), a fost dezvoltata de John McCallum, si
publicata in cartea sa, Super Squats, in 1968.

Astfel, utilizand formula lui John McCallum, obtinem valorile maxime ale
diferitelor perimetre somatice la care putem spera. Depasirea acestor valori cu
cativa centimetri este posibila, functie de inzestrarea genetica pe care o are
sportivul pentru dezvoltarea unei anumite grupe musculare.

Trebuie sa se tina seama de faptul ca anumiti campioni (care au un potential

genetic extraordinar sau care utilizeaza steroizi), este posibil sa depaseasca aceste
tipare, formula lui John McCallum avand principala arie de aplicabilitate in
cazul tipului hardgainer.
De asemnea, nu trebuie sa uitam ca aceasta formula a fost elaborata cu multi ani in
urma, inainte de aparitia suplimentelor nutritive, cand pasionatii de culturism se
bazau pe antrenament, alimentatie sanatoasa si odihna.

Formula lui John McCallum

Iata modul de calcul pentru diferitele perimetre somatice, conform formulei lui
John McCallum:

- perimetrul toracic = 6,5 x perimetrul incheieturii mainii

- perimetrul bratului = 36% din perimetrul toracic
- perimetrul antebratului = 29% din perimetrul toracic
- perimetrul gatului = 37% din perimetrul toracic
- perimetrul abdomenului = 70% din perimetrul toracic
- perimetrul soldului = 85% din perimetrul toracic
- perimetrul coapsei = 53% din perimetrul toracic
- perimetrul gambei = 34% din perimetrul toracic

Cei care nu au timp de calcule, pot folosi cu incredere tabelul de mai jos:

Perimterul incheieturii mainii (cm)

Perimetrul
17 cm 18 cm 19 cm 20 cm

toracic 110,5 117 123,5 130

bratului 39,7 42,1 44,4 46,8

antebratului 32 33,9 35,8 37,7

gatului 40,8 43,2 45,6 48,1

abdomenului 77,3 81,9 86,4 91

soldului 93,9 99,4 104,9 110,5

coapsei 58,5 62 65,4 68,9

gambei 37,5 39,7 41,9 44,2

Nu uita: valorile de mai sus sunt cele maximale! Fara antrenament, alimentatie
adecvata, odihna si o viata sanatoasa, nu ai cum sa obtii rezultate!

Hai la plaja! Soarele este cea mai buna sursa de vitamina D

Vitamina D are un rol important in dezvoltarea sanatoasa a organismului, si
asigura buna functionare a muschilor si a sistemului imunitatar. Majoritatea
oamenilor nu sunt constienti de deficitul de vitamina D din organismul lor, insa
acest lucru se reflecta in dificultatea cu care isi revin dupa accidentari sau chiar
dupa o simpla raceala.

Studiile in domeniu au evidentiat ca peste 80% din vitamina D se formeaza in

piele, sub influenta razelor solare, care transforma colesterolul din celulele pielii
in vitamina D. Suplimentar, mici cantitati de vitamina D se gasesc si in alimente
precumcarnea, pestele uleios si, mai putin, in oua.

Specialistii cred ca trupul poate inmagazina cantitati importante de vitamina D,

fapt pentru care este recomandat sa obtinem cat mai multa pe timpul verii,
prin expunere la soare. Spre exemplu, persoanele cu tenul inchis, care nu stau
mult la soare, pot constata existenta unui deficit de vitamina D in organism.

"In mod normal, soarele este destul de puternic pentru a putea produce vitamina D
incepand cu sfarsitul lunii aprilie si pana in septembrie. Daca nu avem timp de
plaja, putem iesi afara in pauza de pranz, spre exemplu, si sa ne expunem fata si
mainile la soare pentru 20 de minute pe zi, de 3 ori pe saptamana, fara sa
folosim crema protectoare", explica Dr. William Marshall, biochimist la Clinica de
Patologie din Londra.

Chiar si in anotimpurile calduroase, unii oameni risca sa nu aiba indeajuns de

multa vitamina D in organism, din cauza ca evita expunerea directa la soare din
lipsa de timp sau pentru a se feri de cancerul de piele.

Aceasta frica de a face cancer de piele este exagerata, cata vreme nu se face o
expunere prelungita la soare neexistand niciun pericol in acest sens:
"Este o mare diferenta intre timpul pe care il petrecem la soare pentru a obtine
vitamina D si cel care poate cauza arsuri si poate accentua riscul de cancer", spune
Dr. Marshall. In plus, "vitamina D ajuta corpul sa foloseasca calciul si fosforul
obtinute prin alimentatie si regleaza separarea celulelor, contribuind astfel la
prevenirea diverselor tipuri de cancer".

Capacitatile imunitare si de refacere ale vitaminei D sunt demonstrate. Numeroase

vaccinuri anti-gripale, spre exemplu, nu ar mai trebui sa existe daca promovarea
vitaminei D ar fi pe masura beneficiilor acesteia. Corpul nostru nu are nevoie
pentru refacere decat de vitamina D, un somn odihnitor, hidratare adecvata si o
nutritie sanatoasa!

Asadar, hai la plaja!

De ce sa folosim bandaje pentru genunchi?

Bandajele pentru genunchi sunt niste accesorii de antrenament a caror folosire
este deseori prost inteleasa si abuziva, de aceea este bine sa stim rolul acestora
precum si cum sau cand sa le utilizam.

Folosite corect, fasele sau bandajele elastice pentru genunchi ofera multe avantaje:
otemperatura crescuta a articulatiei (care are ca efect marirea debitului
sanguin), ostabilitate mai buna a articulatiei si mentinerea unui traseu corect de
miscare al rotulei (care fac posibila transmiterea unei forte mai mari), o mai
buna perceptie senzoriala a miscarii (care iti permite sa constientizezi mai bine
pozitia genunchilor, a picioarelor si a trunchiului - marind astfel sansele de a
realiza un efort maximal).

Dezavantajele folosirii bandajelor la genunchi sunt, de asemenea, de ordin atat

fizic cat si psihic. Folosirea continua a unui bandaj prea strans poate conduce
la chondromalacia patella (o uzare a fetei interne a rotulei, rezultata ca urmare a
frecarii directe dintre doua suprafete osoase) si la deteriorarea tesutului
muscular in zonele de margine ale bandajului. Din punct de vedere psihic se
poate constata in timp o dependenta fata de de folosirea bandajelor, in sensul ca
nu vei mai dori sau nu vei mai putea sa ridici greutati mari fara bandaje.
Bandajele pentru genunchi te ajuta sa treci mai usor prin punctul critic al
repetarii cand utilizezi greutati suficient de mari pentru a supraincarca la
maxim muschii coapselor, insa nu asigura implicit si o forma stricta de
executie iar tesuturile de legatura ale articulatiei genunchiului pot fi in
continuare vatamate in cazul efectuarii incorecte a exercitiului.

Sfaturi pentru folosirea bandajelor la genunchi:

 opteaza pentru bandaje de buna calitate, care isi mentin elasticitatea;
 incalzeste bine coapsele cu exercitii de stretching si/sau aerobice inainte de
a efectua genuflexiuni;
 daca te dor genunchii nu folosi bandaje si nu lua analgezice pentru a
continua antrenamentele;
 foloseste bandaje doar pentru incarcaturile grele (cele care depasesc 80%
din greutatea maxima pe care o poti ridica pentru o singura repetare);
 bandajele foarte stranse trebuie folosite doar sporadic si pe perioade
limitate;
 infasoara si desfasoara bandajul la fiecare set, intotdeauna;
 foloseste o forma stricta de executie si utilizeaza principiul antrenamentului
ciclicpentru a permite o recuperare si o vindecare completa.

Atentie la coloana mentine curbura corecta in timpul

antrenamentului
Coloana vertebrala este una dintre cele mai importante elemente din structura
corpului tau. Iar cand te antrenezi cu greutati, trebuie sa ai in permanenta grija
ca pozitia ei sa fie perfecta.

Coloana vertebrala are cinci segmente morfo-functionale: zona cervicala,

toracica, lombara, osul sacrum si cel coccigian. Pentru ca sunt atat de diferite,
aceste zone raspund diferit la stimuli, insa trebuie sa stii ca mentinerea pozitiei
corecte a coloanei pe timpul antrenamentului este mai putin problematica.
Postura corecta a coloanei inseamna ca aceasta sa fie sub forma de S (forma sa
normala), nu trebuie sa te intinzi in asa fel incat sa fortezi, doar pentru a scoate o
pozitie perfect dreapta.
Fiecare exercitiu fizic ai grija sa il faci fara a afecta postura coloanei si fara a
smuci.

Iata cateva exercitii care imbunatatesc postura coloanei, in cazul in care ai

probleme de la sala de forta. Evident ca, daca exista dureri nesuportabile este bine
sa te adresezi doctorului specialist.

Exercitii pentru zona lombara

Te asezi in picioare, cu talpile usor departate si privirea inainte, te apleci apoi cu

trunchiul spre stanga si spre dreapta, cat mai mult poti, facand aplecari lente.
Executa 30 astfel de aplecari pe fiecare parte.

Exercitii pentru zona toracica

Miscarile bratelor destind atat centura articulatiei umarului, cat si coloana toracica
si grilajul costal. Exercitiul consta in ridicarea bratelor la nivelul umarului, apoi
adunarea acestora in fata, apoi trimiterea lor cat mai in spate ca si cand ati vrea sa
le atingeti, insa fara a cobora bratele de la nivelul umarului.

Exercitii pentru zona cervicala

Stai in picioare, cu varfurile departate si mainile sprijinite pe bazin. Apleaca-ti

capul usor in fata, apoi in laterale si in spate, fara a smuci gatul sau a forta
miscarea. Executa 20 de serii pentru fiecare aplecare a capului.

Metode pentru a scapa de febra musculara

Febra musculara nu apare numai din cauza suprasolicitarii muschilor, ci si
atunci cand faci o pauza de miscare destul de lunga.

De altfel, si in cazul in care nu te incalzesti suficient inainte, poate aparea febra

musculara. Febra musculara se instaleaza cand reactiile chimice care au loc la
nivelul muschilor in timpul efortului au ca rezultat o substanta toxica numita acid
lactic.
Specialistii recomanda "intinderile dinamice", mai precis exercitii care imita
miscarile pe care urmeaza sa le faci in timpul antrenamentului. Atunci, daca in ziua
respectiva faci cardio (banda sau alergat in aer liber), incalzirea ar trebui sa conste
in mers timp de 1-2 minute. Pentru exercitii de fitness, cu greutati, executa
miscarile din timpul antrenamentului pe care urmeaza sa il faci, cu greutati mici.

Totusi, aceste exercitii nu vor fi suficiente pentru a ameliora febra musculara de a

doua zi care, in mod aproape inevitabil, se va instala.

Iata si cateva metode prin care poti scapa de durerile musculare de a doua zi.

 Calmantele

Ibuprofenul este o substanta foarte eficienta in ameliorarea durerii musculare,

tocmai pentru proprietatile sale antiinflamatoare.
De altfel si aspirina este de folos. Pentru a-si face mai bine efectul, ia aceste
calmante chiar dupa exercitiile fizice. Apoi, pana febra dispare complet, poti lua in
fiecare seara cate o aspirina.

 Multe lichide

Este necesar sa consumi multa apa pentru ca tesutul muscular sa se refaca.

 Masajul

Masajul poate fi foarte eficient mai ales daca este combinat cu dusurile calde-
reci. Masajul ajuta la eliminarea acidului lactic din muschi si la calmarea
durerii.

 Nu lenevi

Chiar daca nu poti sa faci nimic, straduieste-te sa faci putina miscare. Nu trebuie sa
mergi din nou la sala, sa faci exercitii solicitante, insa e necesar sa faci cateva
exercitii usoare. Repeta-le pe cele care ti-au dat aceasta febra musculara, insa la o
intensitate mult mai mica.
 Sporturi care te ajuta sa cresti in inaltime
 Inotul este cea mai buna cale de a da corpului o forma armonioasa.

Este foarte eficient in cazul intregii musculaturi si, mai ales, este indicat
persoanelor cu probleme la nivelul coloanei vertebrale.

Pentru a stimula intinderea cartilajelor de crestere, poti adopta stilul bras(broasca).

Este cel mai solicitant si mai eficace stil in ceea ce priveste cresterea in inaltime.

Nu uita, dupa fiecare sedinta de inot, consuma proteine.

 Basketul este cunoscut pentru "proprietatile" sale in cresterea in inaltime.

Chiar dupa ce corpul si-a atins dimensiunea maxima, adica ai trecut de varsta de 22
de ani (pana atunci mai poti creste in inaltime), afla ca mai poti castiga pana la 10
cm in plus.

Sariturile pe care le implica acest sport au efecte puternice asupra cartilajelor, care
se intind. Daca nu iti place basketul, poti opta pentru volei sau handbal. Sunt foarte
asemanatoare.

 Mersul pe bicicleta este si el foarte benefic asupra articulatiilor.

Daca mergi mult pe bicicleta, vei observa o intarire a musculaturii picioarelor, dar
in sangele tau se va dezvolta mai mult HGH - hormonul uman de crestere.

Atunci cand pedalezi, iti intinzi piciorul si, automat, intregul corp. Mentine spatele
drept si ridica saua atat de sus incat picioarele sa fie pozitionate corect pe pedala.

 Stretchingul implica mai multe exercitii de intindere care pot sa reduca

presiunea acumulata in spatiul dintre vertebre, ceea ce inseamna o crestere
in inaltime.

Poti sa stai atarnat de o bara timp de cateva minute, dupa care revii sau poti face
rasuciri.
Mentine-ti corpul cat mai relaxat si repeta exercitiile de 3-4 ori.

 Lovitul cu piciorul.
Aceste exercitii sunt eficiente asupra coapselor, alungesc musculatura din zona.
Daca faci in fiecare zi cel putin 20 de lovituri pe picior, in ceva vreme te vei
bucura de niste centimetri in plus. In inaltime!!

Pielea
Va puteti imagina o haina croita dintr-o singura bucata, care acopera corpul de la
cap pana la picioare, apara de vant, rezista la apa este puternica, totusi elastica, iar
pe deasupra se reinnoieste mereu? Nu? O purtati in fiecare zi: e pielea!

Pielea este cel mai mare organ al nostru. Pielea intinsa a unui om adult acopera
o suprafata de circa 2 metri patrati, cam cat un cearceaf obisnuit. Are o greutate
de aproape3 kg, ceea ce inseamna cam a douazecea parte din greutatea intregului
corp.

Grosimea pielii varieaza intre 0,5 si 5 mm. Este relativ subtire in regiunile
corporale putin expuse la uzura sau presiune, si mai groasa pe suprafetele care sunt
mai solicitate, de exemplu pe talpi.

La microscop se poate observa ca pielea este formata din doua straturi. Stratul
extern cornos al epidermei este format din 20 - 30 de randuri de celule moarte.
Aceste celule sunt asezate una peste alta, asemeni unor tigle, de aceea pielea se
intinde cu usurinta in timpul miscarii. In fiecare zi, mii de celule se desprind de pe
piele, dar aceasta nu se uzeaza, fiindca celulele moarte sunt inlocuite in permanenta
cu altele noi.

Reinnoirea pielii

Sub epiderma, in stratul germinativ, celulele se afla intr-o continua diviziune.

Celulele nou formate sunt apoi incarcate cu o proteina rezistenta, cheratina, care
determina cheratinizarea celulelor. Pe masura ce iau nastere celule noi pe dedesubt,
cele cheratinizate vor fi impinse spre exterior.

O celula ajunge in stratul extern in trei - patru saptamani, aceasta fiind durata ei
de viata. Celulele moarte se desprind de piele sub forma unor solzisori abia vizibili.
Un om in timpul vietii pierde sub aceasta forma aproximativ 18 kg piele.

Sub epiderma se gasesc celulele pigmentare, melanocitele. Acestea produc

pigmentii numiti melanina, pentru a ne proteja de efectele daunatoare ale radiatiilor
ultraviolete. Melaninaabsoarbe energia luminii, devenind mai inchisa la culoare;
acesta este motivul pentru care pielea se bronzeaza, daca este expusa la soare.

Mai tarziu, melanina migreaza spre suprafata pielii si se desprinde impreuna cu

celulele moarte si pielea bronzata devine palida cu timpul. La cei cu pielea mai
inchisa, melanina este produsa in cantitati mai mari.

Rolul pielii

Apara interiorul organismului de loviri, taieri, ploaie si vant, radiatii, lumina solara
puternica si bacterii.

Daca taiem sau julim epiderma, pielea se vindeca fara cicatrice. Terminatiile
nervoase ale pielii sunt excitate sub efectul presiunii usoare, a presiunii puternice,
sau a durerii. In varful degetelor exista deosebit de multe terminatiuni de acest gen.

In epiderma, sub influenta razelor solare se formeaza vitamina D. Transpiratia

joaca un rol important in eliminarea excesului de sare precum si a altor substante.

Supraincalzire si racire

Sub epiderma se intinde derma, mai groasa decat precedenta. Portiunea superioara
a acesteia este intesata de o retea de colagen si elastina, care sunt niste proteine
deosebite. Acestea asigura elasticitatea si flexibilitatea pielii.

In derma se gasesc numeroase vase sangvine. Atunci cand ne este cald, capilarele
se dilata, si se umplu de sange. Daca suprafata pielii este strabatuta de mai mult
sange, organismul pierde o cantitate mai mare de caldura, adica se raceste. Din
acest motiv ne inrosim in caldura mare. Daca ne este frig, capilarele sangvine din
derma se ingusteaza, pentru a pierde mai putina caldura, iar pielea devine palida.

Sangele care curge prin aceste vase sangvine extrem de subtiri transporta
substantele nutritive sub cele doua straturi ale pielii, iar de acolo va transporta
produsii de catabolism. Daca pielea este traumatizata, in locul ranii sangele se
coaguleaza si inchide plaga. Cicatricea formata protejeaza impotriva agentilor
patogeni si a pierderii exagerate de sange.

In derma se gasesc si diferite terminatiuni nervoase: acestea vor transmite la

creier excitatiile ce provoaca simtul tactil. Excitatiile dureroase sunt preluate de
terminatiile nervoase (receptorii) care se ramifica in epiderma. In portiunea
superioara a dermei se gasesc receptorii tactili, sau asa numitii corpusculi
Meissner, care percep presiunile usoare.

Ceva mai adanc sunt situati corpusculii Ruffini care percep caldura,
respectiv corpusculii Krause, responsabili de perceperea frigului. Spre marginea
inferioara a dermei se gasesccorpusculii Vater - Puccini, care au rol de a percepe
presiunile puternice. Daca aceste terminatiuni nervoase trimit o informatie catre
creier, sub efectul unor excitatii dureroase, presiune, sau caldura, acesta va actiona
muschii corespunzatori, de exemplu pentru a retrage mana de pe o cana fierbinte.

In adancul dermei se afla glandele sudoripare, formate dintr-o aglomerare de

tubulente intortocheate; au un rol indispensabil in reglarea temperaturii corporale.
Aceste glande produc acel lichid apos, putin sarat - transpiratia, care se infiltreaza
prin pori la suprafata pielii, daca ne este foarte cald. Transpiratia, in timp ce se
evapora, ne raceste corpul. Glandele sudoripare pe perioada unei zile produc 250 -
500 de ml de transpiratie. In zilele foarte calduroase insa, putem evapora chiar si
2 l de sudoare.

Un om are in total in jur de 3 milioane de glande sudoripare, greutatea totala

atingand 100 de grame. Exista deosebit de multe glande sudoripare pe fata, la
subrat, in palma si in talpa. In palma de exemplu, gasim 350 de glande sudoripare
pe centrimetru patrat, in timp ce in dosul palmei doar 200.

Transpiratia ne ajuta si la apucarea unor obiecte. Sudoarea acopera in strat subtire

brazdele degetelor noastre, usurand prinderea unor obiecte cu suprafata neteda.

Efectele fumatului asupra sanatatii omului

Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani dar a inceput sa se raspandeasca dupa
cel de-al doilea razboi mondial in toate tarile lumii. S-a stabilit ca in lume la ora
actuala fumatul este raspunzator pentru mai mult de 1 milion de decese anual.

In ultimii 40-50 de ani a fost dovedit tot mai clar ca tutunul contine substante
nocive (canceroase si iritante) .

Cunoscuta tigara exercita actiuni multiple asupra fumatorului insusi cat si asupra
celor din jur.

Tutunul are o compozitie complexa. In frunze se gasesc diverse componente

chimice: celuloza, proteine, amidon, steroli, minerale etc. Dar veti putea spune
ca acesti compusi se mai gasesc si in alte plante dar tutunul are ca substante
specifice: nicotina si isoprenoizii(hidrocarburi nesaturate).

Multa vreme s-a crezut ca nicotina este cel mai toxic agent activ al tutunului si intr-
adevar este o otrava foarte puternica, o doza de 5mg de nicotina fiind suficienta
pentru a omori un caine in cateva clipe prin paralizia nervilor motori, iar una de
60mg este la fel de eficienta pentru om.

Nicotina este un lichid incolor in clipa extragerii dar in contact cu aerul si

lumina se coloreaza in brun. Are un gust amar si iritant iar mirosul este slab la
rece si asfixiant la caldura.

Prin ardere tutunul iti modifica compozitia initiala dand nastere la noi
substante : o intreaga mixtura de gaze, vapori necondensati, si substante
particulare variabile. Fumul inhalat este un aerosol( particule lichide si solide de
dimensiuni foarte mici, intre 0.001 si 100 microni) concentrat cu miliarde de
particule pe cmp.

Temperatura in zona de ardere a unei tigari este in jur de 884 grade Celsius. Printre
noile componenete ale fumului de tigara se numara oxidul de carbon, gudronul si
alte substante iritante pentru sistemul respirator.

Oxidul de carbon este un componet foarte nociv al combustiei tutunului.

Concentratia lui variaza dupa modul in care este fumat astfel: 2% in fumul de pipa,
3-4% in fumul de tigara si in trabuc atinge valoarea de 6%.

Hemoglobina formeza cu acesta un compus stabil (hemoglobina are o afinitate

mai mare pentru oxidul de carbon decat pentru oxigen deoarece cu acesta din urma
compusul rezultat este instabil) facand astfel ca hemoglobina astfel combinata sa
devina inutilizabila pentru transportul de oxigen dand nastere la anoxie astfel
tesuturile incep sa sufere din cauza lipsei de oxigen.

Diversii iritanti respiratori de mai gasesc in fumul de tutun in concentratii mari

patologice iar printre acestia se numara: acroleina, formaldehida, acidul
cianhidric, acetaldehida.

Totusi cei mai periculosi factori din fumul de tigara sunt substantele cancerigene si
cocangerigene care se gasesc in aerosolii produsi de fumul de tigara si care poarta
denumirea generala de gudroane.
 ADN-ul si sinteza proteinelor
Acidul deoxiribonucleic (ADN pe scurt) este materialul genetic al organismelor
celulare si al celor mai multi virusi. ADN-ul poarta informatiile necesare
sintetizarii directe a proteinelor si pentru replicare. Sinteza proteinelor este
producerea de proteine necesare celulei sau virusilor pentru activitatiile acestora
sau pentru dezvoltare.

Replicarea este procesul prin care ADN-ul se copiaza pe sine insusi pentru fiecare
celula descendenta sau virus, pasADN informatii despre sinteza proteinelor. In cele
mai multe organisme celulare ADN-ul este organizat ca si cromozomi localizati in
nucleul celulei.

Structura

O molecula de ADN consta in doua "lanturi" ,compuse dintr-un numar mare de

compusi chimici , numiti nucleotide, prinse impreuna pentru a forma un lant.
Aceste lanturi sunt aranjate ca si cum ar fi fost intoarse unul peste altul.

Fiecare nucleotida consta din 3 unitati: o molecula de zahar, un grup de fosfati

si unul sau patru compusi diferiti contin baze. Nucleotidele dintr-un brat al
lantului sunt intr-o asociere specifica cu nucleotidele corespunzatoare din celalalt
brat al lantului ADN.

In anul 1953 biochimistul american James D.Watson si britanicul biofizican

Francis Crick au publicat prima descriere a structurii ADN-ului. Modelul lor s-a
dovedit atat de important pentru intelegerea sintezei ADN-ului incat in 1962 au
primit premiul Nobel pentru medicina.

Sinteza proteinelor

ADN-ul poarta instructiunile pentru producerea de proteine. O proteina este

compusa din molecule mai mici numiti amino-acizi si structura si functia proteinei
este determinata de secventa amino-acizilor sai. Secventa amino-acizilor este la
randul ei determinata de secventa bazelor nucleotide in ADN.

O secventa de trei baze nucleotide, numite un triplet,este codul genetic care

specifica un anumit amino-acid. De exemplu, un triplet GAC (guanina,adeina si
citosina) este codul genetic pentru amino-acidul leucina iar un triplet de CAG
(citosina,adeina si guanina) este codul genetic pentru amino-acidul valina. Un brat
al lantului ADN al moleculei contine informatia necesara productiei unei anumite
secvente de amino-acid. Celalalt brat ajuta in replicare.

O gena este o secventa de nucleotide de ADN care specifica ordinea amino-

acizilor intr-o proteina prin intermediul unei molecule de ARN. Sustragand o
nucleotida de ADN si inlocuind-o cu alta continand ADN alta baza cauzeaza ca
toate celulele sau virusii sa aiba versiunea alterata in secventa de nucleotide de
baza. O astfel de schimbare in ADN se numeste o mutatie.

Cele mai multe mutatii au loc ca urmare a erorilor in procesul de replicare.

Expunerea de celule sau virusi la radiatii sau chimicale maresc sansa de producere
a mutatiilor.

Replicarea

In cele mai multe organisme celulare replicarea ADN-ului moleculei ia loc in

nucleul celulei si se intampla chiar inainte de diviziunea celulei. Replicarea
incepe cu separarea celor doua lanturi de polinucleotide fiecare apoi
comportandu-se ca un sablon pentru asamblarea noului lant complementar.

Cum vechiul lant se separa fiecare nucleotida din cele doua brate ale lantului atrage
nucleotida complementara ei. Nucleotidele se leaga una de alta de catre legaturi de
hidrogen pentru a forma bazele unei noi molecule de ADN.

Proceduri si instrumente

Cateva instrumente si proceduri au fost inventate pentru a studia si a manipula

ADN-ul. Enzime specializate numite enzime restrictionate gasite in bacterii se
comporta ca si niste foarfeci moleculare pentru a "taia" coloana vertrebrala a
moleculelor de ADN.

Utilizarea acestor enzime si-a gasit intrebuintarea in ingeneria genetica in modul in

care aceste enzime au fost folosite pentru a "taia" fragmente din molecule de ADN.
Tehnologia consta in indepartarea unei gene specifice unui organism si implantarea
acesteia intr-un alt organism.

Alta procedura pentru a lucra cu ADN-ul este procedura de reactie in lant de

polimerizare. Aceasta procedura utilizeaza enzima de ADN pentru a face copii ale
ADN-ului intr-un proces care se aseamana cu replicarea naturala a ADN-ului.
Amprenta ADN face posibila compararea unei mostre de ADN intr-o maniera
similara celei folosite pentru compararea amprentelor degetelor. In aceasta
procedura se folosesc enzime care "sparg" molecula de ADN in mai multe
fragmente.

Solutiile care contin aceste fragmente sunt plasate pe suprafete cu gel prin care
trece un curent electric. Curentul electric cauzeaza fragmentele de ADN sa se miste
prin gel.

Datorita faptului ca fragmentele mai mici se misca mai rapid decat cele mari
procesul separa fragmentele in functie de marimea lor. Fragmentele sunt ulterior
marcate cu probe si expuse unei raze X unde se formeaza amprenta ADN - un
model caracteristic alcatuit din linii negre care identifica unic fiecare tip de
ADN.

Rolul odihnei in cresterea performantei: Legea supercompensatiei

Antrenamentul cu greutati este in masura sa produca schimbari profunde in
organsimul uman. Este deci foarte important sa reusim sa evaluam si sa controlam
efectele, astfel incat antrenamentul sa sa dea rezultatele vizate.

Pentru a se atinge obiectivul fixat (forta, hipertrofie, rezistenta) e nevoie sa se

urmeze cu atentie anumite reguli stricte, adevarate legi ale antrenamentului,
izvorate din cunoasterea ansamblului de raspunsuri fiziologice pe care organismul
le opune stimulilor extermi, ansamblu numit "sindromul general al adaptarii".

Aceasta definitie isi are originea in conceptul exprimat de Selye, conform caruia
organismul reactioneaza intotdeauna la un stress datorat atat factorilor externi
(antrenament), cat si interni (stare de spirit), pentru a-si mentine echilibrul interior,
pe parcursul a trei faze care au loc intotdeauna in aceasta succesiune:

1. Reactia de alarma: faza de soc (in care organismul suporta pasiv actiunea
agentului alterator) urmata de o faza de contra-soc (in care organismul se
mobilizeaza pentru a se apara); in aceasta faza reactiile organismului depasesc
nevoia reala de compensatie.

2. Faza de rezistenta in care organismul isi mareste rezistenta impotriva factorului

daunator si a actiunilor nocive care il lovesc.
3. Faza epuizarii in care organismul cedeaza in fata agentilor daunatori. Aceasta
faza poate aparea mai devreme sau mai tarziu in functie de posibilitatile de raspuns
ale organismului si de intensitatea stress-ului sau poate lipsi atunci cand stress-ul
inceteaza in timp util.

Activitatea musculara devine unul dintre factorii de stress (stimul anormal care
agreseaza organismul) cei mai importanti si se caracterizeaza prin faptul ca
provoaca o perioada de soc intens urmata de fenomene foarte pronuntate de contra-
soc.

Repetarea stress-ului fizic (exercitiu fizic sau stimul antrenant) determina un

efect variabil in functie de intensitatea precedentei expuneri la acelasi stress si de
perioada de repaos dintre cele doua expuneri (faza de adaptare). In aceasta faza se
instaureaza si consolideaza fenomenele de adaptare influentate de specificul
stimulului propus.

Daca prima expunere nu a fost prea severa si durata fazei de adaptare a fost
suficienta , a doua expunere gaseste organismul deja predispus si cu un grad de
adaptare de la inceput superior (supercompensatia). (Figura n. 1).

Figura n. 1

unde: X-valoarea initiala, F=oboseala, C= durata antrenamentului, R=durata

repaosului, RE=recuperarea de energie, S=supercompensatia

Figura n.1: Ciclul supracompensarii. In sectorul I avem o incarcatura C, curba a

descrescatoare evidentiaza oboseala. In sectorul II survine repaosul cu consecinta
cresterii curbei b In compensatie. In ultimul sector curba c arata o
supercompensatie care depaseste valoarea initiala a prestatiei x. O data termonat
ciclul, curba c scade.

Aceasta duce la o ulterioara crestere a rezistentei la stimulul specific in raport cu

cea existenta prima data (Figura n. 2), cu conditia ca timpul petrecut intre doua
expuneri sa nu fie excesiv si deci ca organismul sa conserve antrenamentul. In
acest caz, o noua expunere bine dozata, chiar mai intensa decat precedenta, va face
sa creasca din nou capacitatea de adaptare si de rezistenta.

Astfel, prin antrenamente treptate, se va obtine o crestere a rezistentei si o

predispunere a organismului la eforturi din ce in ce mai mari. Organismul se
adapteaza la asemenea succesiune a stress-ului cu reactii specifice care se explica
prin hipertrofia musculara si cresterea fortei.
Figura n. 2

Figura n. 2: ciclul supracompensarii cu o perioada de repaos optim. Cand

perioada de repaos e optima (II, II1, II2 etc), o crestere ideala a prestatiei (x1) este
obtinuta cand incarcatura (C, C1,C2 etc.) succesiva incepe in punctul culminant al
fazei de supercompensatie.

Asadar, pentru obtinerea adevaratei performante, o abordare rationala este

intotdeauna calea cea mai buna.

Acidul lactic
Ati auzit poate de multe ori vorbindu-se de acidul lactic, asa zisul "vinovat"
pentru febra musculara. Dar ce este de fapt acest acid lactic? In cele ce urmeaza
vom incerca sa clarificam nelamuririle dumneavoastra.

Trebuie sa pornim de la premisa ca ATP(adenazin tri fosfat, nu Asociatia

Tenismanilor Profesionisti!) este singura "moneda" cu care se plateste direct
contractia musculara. Pentu ca lucrul muscular sa poata continua, ATP-ul trebuie
reconstituit pornind de la glucoza, dar diferenta e facuta de viteza cererii de
reconstituire: cand aceasta viteza este foarte crescuta, avem de a face cu glicoliza
anaerobica, altfel cu glicoliza aerobica.

Caracteristice primului caz sunt activitatile ca intrecerile atletice pe 400 sau 800 de
metri. In al doilea caz se remarca activitatile de lunga durata si intensitate
redusa, cum ar fi cursa de maraton. Exista si un altreilea caz, cand durata este
minima si intensitatea foarte inalta (de obicei durata e de circa 10 secunde , ca in
cazul cursei de 100 m), cand direct sistemul fosfagenilor musculari se angajeaza in
contractie.

In cazul unui efort muscular intens de o certa durata (ca de exemplu in cazul
glicolizei anaerobice), celulele nu reusesc sa desfaca glucoza in anhidrida
carbonica si apa(ceea ce ar permite obtinerea intregii energii continute in
molecula de glucoza), motiv pentru care se opresc la acidul piruvic, care se
acumuleaza in muschi sub forma unui alt compus, acidul lactic.

Prezenta acidului lactic in muschi determina o stare de intoxicare a celulelor,

tradusa in senzatia de oboseala musculara.
Cand insa celulele pot dispune de o suficienta cantitate de oxygen (glicoliza
aerobica), procesul de descompunere al glucozei e complet si nu se formeaza
resturi. Ciclistii, de exemplu, nu trebuie sa depaseasca clebrul prag anaerobic
pentru a evita acumularea de acid lactic si consecintele ei: febra musculara si
reducerea performantei.

Acidul lactic acumulat trebuie ars in prezenta oxigenului.

In concluzie, cumulul gradual de acid lactic in muschi functioneaza ca un semnal

pentru creier de a reduce efortul excesiv. Interesant este faptul ca nu toate
mamiferele au la dispozitie acest mecanism, cel mai elocvent exemplu fiind cel al
cailor!

Exercitii piept
Muschii pectorali sunt cei mai mari muschi din zona superioara a corpului fiind
probabil si cei mai lucrati, alaturi de bicepsi. Avand un rol foarte important in
imaginea de ansamblu a unei persoane, pieptul este beneficiarul unui mare numar
de exercitii.

1. Impins din culcat cu haltera

 Exercitiul solicita in special partea inferioara a

pectoralilor, dar stimuleaza intreaga zona
piept-deltoid-triceps.
 Culcat pe banca, prinde haltera folosind o
priza de doua ori mai larga dacat latimea
umerilor
 Coboara haltera incet, cu coatele departate de
corp, pana cand atingi cu bara zona plexului.
 Impinge bara, concentrandu-te asupra
miscarii, pana ajungi in pozitia initiala.
 Stai o secunda, apoi repeta.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

Atentie! Pentru o executie corecta incearca sa iti mentii pozitia pe parcursul

setului, pastreaza bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.

2. Impins din inclinat cu haltera

 Lucreaza in principal partea superioara a

pectoralilor iar in secundar deltoidul frontal si
tricepsul
 Pozitioneaza banca la un unghi de 25-30 de
grade fata de sol.
 Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a
impinsului din culcat.
 Traiectoria halterei in timpul setului va fi
perpendiculara pe planul solului.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

3. Impins din declinat cu haltera

 Exercitiu opus celui anterior, solicita in mod

deosebit regiunea inferioara si exterioara a
pectoralilor.
 Banca va fi inclinata sub un unghi de 30-45 de
grade.
 Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a
impinsului din inclinat.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

4. Impins din culcat cu gantere

  Mod de executie asemanator celui folosit la
impingerea din culcat cu haltera, dar se vor
folosi doua gantere.
 Coboara ganterele prin lateral, orientate una
in continuarea celeilalte.
 Ganterele, oferind o libertate mai mare de
miscare, vor fi coborate sub nivelul pieptului.
 Fa o pauza in partea inferioara a miscarii apoi
ridica ganterele in pozitia initiala.
 Fa o scurta pauza apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expira la revenire.

Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru dezvoltarea partii

superioare a pectoralilor.

5. Fluturari cu gantere

 Culcat pe banca, cu cate o gantera in fiecare

mana, mainile intinse in sus la latimea
umerilor.
 Palmele vor fi orientate spre interior, iar
ganterele lipite deasupra capului.
 Folosind o miscare semicirculara, coboara
incet greutatile spre lateral, de o parte si de
alta a pieptului.
 Revino lent pastrand legatura minte-muschi pe
parcursul miscarii.
 Acest exercitiu solicita zona interioara a
pectoralilor, pentru definirea "santului" fiind
recomandate folosirea unui numar mai mare
de repetari cu o greutate mai mica.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expira la
revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru a lucra si zona
interioara superioara a pectorarilor.

Exercitii gambe
Gambele, ca de altfel intreaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate in fiecare
zi in mers sau in alte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora este mai lenta si
necesita aplicarea unui antrenament intens (exercitii cu greutati mari, nr. mare de
repetari).

1. Ridicari pe varfuri

 Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile

pentru gambe constau in ridicari ale talpii pe varfuri.
 Amploarea miscarii trebuie sa fie cat mai mare.
(Eventual coboara in partea inferioara a miscarii
chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii)
 Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu mainile
pe langa corp, ridica talpa pana la jumatatea cursei,
simultan cu indoirea usoara a genunchilor.
 Ridica cat mai sus posibil, indreptand genunchii, apoi
coboara cat mai jos posibil.
 Concentreaza-te pe tot parcursul exercitiului asupra
corectitudinii executiei si efectueaza miscarea foarte
lent, contractand in pozitia superioara.
 Ridicarea pe varfuri se poate face alternativ pentru
fiecare picior sau simultan.

Respiratia: Expira in pozitia superioara si inspira la revenire.

Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe varfuri folosind o greutate de

orice fel (chiar si la aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu.
Acest exercitiu poate fi executat si din sezand, tinand o haltera pe genunchi si
ridicand talpile pe varfuri.

Alte exercitii:

Mers sau alergari usoare pe varfuri pentru cateva minute.

"Magarul"- exercitiu in care ridicarea pe varfuri se face avand un partener pe spate,
trunchiul fiind paralel cu solul (la 90 de grade fata de picioare), iar mainile
sprijinite in fata pe sipca unui spalier.

Exercitii coapse
Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai
importante grupe musculare a caror dezvoltare influenteaza decisiv aspectul tau
exterior. De aceea, ele trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, cat si a
gambelor poate creea o disproportie in raport cu grupele musculare mai dezvoltate
din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme iata cateva
exercitii de specialitate.

1. Genuflexiuni cu haltera

 Genuflexiunile sunt, cu siguranta, cel mai bun si

cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
 Pentru a evita efectuarea unui numar nesfarsit de
repetari poti folosi o haltera, a carei incarcatura
sa iti permita efectuarea unui numar optim de
repetari, conform programului tau de
antrenament.
 Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor,
cu mainile departate mai mult decat latimea
umerilor, imobilizeaza bara pe umeri, cu palmele
orientate in fata.
 Cu spatele drept, cu privirea inainte, pastrand tot
 timpul bara paralela cu solul, indoaie genunchii
coborand trunchiul incet.
 Pentru a accentua implicarea gluteilor, coboara
pana cand coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia
paralela cu solul.
 Fara sa te balansezi in pozitia inferioara,
contracta coapsele si gluteii pentru a te ridica in
pozitia initiala.

Respiratia: Inspira la coborare si expira pe parcurs ce urci spre pozitia initiala.

Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata in cazul

genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, foloseste un suport pentru haltera
(ca sa nu fie nevoie sa te apleci pentru a o ridica de jos) si pastreaza spatele drept
pe parcursul executiei miscarii.

Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special

concepute, miscarea fiind in esenta aceeasi. Este vorba despre carucior (in plan
inclinat) sau despre presa pentru picioare (in plan declinat, putand ajunge chiar
perpendicular pe sol)

2. Extensia picioarelor (la aparat)

 Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut

cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala
fiind insa aceeasi.
 Agata-ti picioarele sub suporturile aparatului, si
sprijina-te de spatar (daca aparatul pe care il
folosesti nu are spatar, mentine spatele drept).
Tine-te cu mainile de banca.
 Ridica greutatea intinzand genunchii si contracta
cvadricepsii in pozitia de varf, apoi coboara lent
spre pozitia initiala.
 Exercitiul poate fi executat alternand ridicarea
picioarelor.
Respiratia: Expira cand impingi si inspira la coborare.

3. Fandari cu gantere

 Exercitiu pentru definirea si formarea

cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.
 Stand, cu o gantera in fiecare mana, mainile pe
langa corp, paseste cu un picior inainte
(fandeaza), lasand greutatea sa apese pe piciorul
din fata.
 Mentine spatele drept si piciorul din spate cat mai
intins posibil in timpul fandarii.
 Revino cu picioarele apropiate, apoi fandeaza cu
celalalt picior.

Respiratia: Expira cand fandezi si inspira la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.

Alte exercitii:

Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si in
dezvoltarea coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si
hiperextensiile.

Exercitii coapse
Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai
importante grupe musculare a caror dezvoltare influenteaza decisiv aspectul tau
exterior. De aceea, ele trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, cat si a
gambelor poate creea o disproportie in raport cu grupele musculare mai dezvoltate
din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme iata cateva
exercitii de specialitate.

1. Genuflexiuni cu haltera
  Genuflexiunile sunt, cu siguranta, cel mai bun si
cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
 Pentru a evita efectuarea unui numar nesfarsit de
repetari poti folosi o haltera, a carei incarcatura
sa iti permita efectuarea unui numar optim de
repetari, conform programului tau de
antrenament.
 Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor,
cu mainile departate mai mult decat latimea
umerilor, imobilizeaza bara pe umeri, cu palmele
orientate in fata.
 Cu spatele drept, cu privirea inainte, pastrand tot
timpul bara paralela cu solul, indoaie genunchii
coborand trunchiul incet.
 Pentru a accentua implicarea gluteilor, coboara
pana cand coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia
paralela cu solul.
 Fara sa te balansezi in pozitia inferioara,
contracta coapsele si gluteii pentru a te ridica in
pozitia initiala.

Respiratia: Inspira la coborare si expira pe parcurs ce urci spre pozitia initiala.

Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata in cazul

genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, foloseste un suport pentru haltera
(ca sa nu fie nevoie sa te apleci pentru a o ridica de jos) si pastreaza spatele drept
pe parcursul executiei miscarii.

Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special

concepute, miscarea fiind in esenta aceeasi. Este vorba despre carucior (in plan
inclinat) sau despre presa pentru picioare (in plan declinat, putand ajunge chiar
perpendicular pe sol)

2. Extensia picioarelor (la aparat)

  Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut
cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala
fiind insa aceeasi.
 Agata-ti picioarele sub suporturile aparatului, si
sprijina-te de spatar (daca aparatul pe care il
folosesti nu are spatar, mentine spatele drept).
Tine-te cu mainile de banca.
 Ridica greutatea intinzand genunchii si contracta
cvadricepsii in pozitia de varf, apoi coboara lent
spre pozitia initiala.
 Exercitiul poate fi executat alternand ridicarea
picioarelor.

Respiratia: Expira cand impingi si inspira la coborare.

3. Fandari cu gantere

 Exercitiu pentru definirea si formarea

cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.
 Stand, cu o gantera in fiecare mana, mainile pe
langa corp, paseste cu un picior inainte
(fandeaza), lasand greutatea sa apese pe piciorul
din fata.
 Mentine spatele drept si piciorul din spate cat mai
intins posibil in timpul fandarii.
 Revino cu picioarele apropiate, apoi fandeaza cu
celalalt picior.

Respiratia: Expira cand fandezi si inspira la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.

Alte exercitii:
Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si in
dezvoltarea coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si
hiperextensiile.

Exercitii spate
Aceste exercitii solicita atat spatele inferior (zona lombara), cat si marii dorsali
(asa-zisele "aripioare")

1. Extensia spatelui

 Solicita in special muschii extensori ai spatelui,

gluteii si muschii posteriori ai coapsei.
 Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie
sprijinit pe marginea bancii, cu un partener care
sa iti fixeze picioarele in timpul miscarii.
 Apleaca-te cu mainile la ceafa, trunchiul coborand
sub nivelul bazinului, apoi revino urcand umerii
cat mai sus fata de nivelul bancii.
 Mentine-ti corpul in pozitia superioara pentru
cateva secunde, iar la ultima repetare pastreaza
pozitia 10-20 de secunde.
 Poti folosi si un disc prins la piept cu mainile
incrucisate, daca doresti o incarcatura
suplimentara.

Respiratia: Inspira spre partea superioara si expira la revenire.

2. Aplecari inainte cu haltera

  Stand, cu o haltera pe umeri, ca in pozitia pentru
genoflexiuni, cu picioarele departate la nivelul
umerilor.
 Mentineti spatele drept pe tot parcursul
exercitiului, cu atat mai mult cu cat greutatea
folosita este mare.
 Indoaie usor genunchii si incepe sa te apleci in
fata din talie.
 Coboara trunchiul atat cat iti permite
flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa fie
paralel cu solul.
 Ridica corpul spre pozitia de plecare, mentinand
pozitia spatelui.

Respiratia: Inspira la coborare si expira la ridicare, dupa ce ai depasit faza critica

a miscarii.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta in fata, aplecandu-te

astfel ca in pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.

3. Tractiuni la bara fixa

 Exercitiu care lucreaza in special dorsalii.

 Apuca o bara fixa cu o priza inversa (cu palmele
spre exterior), putin mai larga decat latimea
umerilor, picioarele neatingand solul.
 Tinand picioarele drepte sau putin indoite, trage
corpul pana cand ajungi cu barbia la nivelul
barei, facand o miscare controlata.
 Stoarce dorsalii in pozitia superioara pentru a
avea o contractie de varf, apoi coboara corpul.

Respiratia: Inspira spre pozitia superioara si expira la revenire.

4. Ramat cu un brat cu gantera

 Exercitiu pentru dorsali

 Pune un genunchi si bratul care nu lucreza pe
banca, pentru sprijin, celalalt picior sprijinind pe
podea.
 In mana libera prinde o gantera, care pe
parcursul exercitiului urca si coboara pe langa
corp.
 In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet
intins, iar in pozitia superioara trebuie sa fie
ridicat in zona inferioara a pieptului.

Respiratia: Inspira in pozitia superioara si expira la coborare.

Atentie! Pe parcursul miscarii pastreaza spatele drept, pentru a evita accidentarile

in zona lombara.

Varianta: Pentru a te apleca mai putin, solicitand mai putin spatele si mai mult
muschii dorsali, poti inclina banca de lucru.

Alte exercitii:

Tractiuni la ceafa la helcometru

Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii

Exercitii triceps
Antrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru
definirea acestei grupe musculare. Partea buna este ca numeroase exercitii
destinate pieptului sau umerilor solicita intens tricepsul, astfel incat acesta lucreaza
indirect in majoritatea antrenamentelor tale. Partea rea ar fi ca in acest mod se
poate ajunge usor la supraantrenament daca insisti, in cadrul aceluiasi antrenament,
direct si indirect pe tricepsi.
1. Impins din culcat cu haltera (priza cu mainile apropiate)

 Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor,

deltoidul anterior si in special tricepsul.
 Cu cat priza este mai ingusta cu atat mai mult
soliciti tricepsul in defavoarea celorlalte grupe
amintite mai sus. Priza optima este cea cu palmele
la o departare de 15-20 de centimetri.
 Exercitiul se desfasoara similar cu impinsul de la
piept din culcat, cu diferenta ca de aceasta data
bratele vor aluneca pe langa corp pe parcursul
exercitiului.
 Bara este impinsa de la piept pana in pozitia
superioara unde coatele sunt intinse, apoi se
coboara incet pana atinge pieptul.
 Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile
inclinate sau declinate.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

2. Extensii la helcometru

 Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare,

solicitand complet tricepsul.
 Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor,
folosind o priza in pronatie (cu palmele in jos), cu o
distanta intre maini de 10-15 cm.
 Imobilizeaza parea superioara a bratelor pe langa
corp, indoindu-le doar din cot si, folosind o miscare
semicirculara, flexeaza tricepsul pana in pozitia
inferioara unde bratele sunt intinse iar bara ajunge
 la nivelul coapselor.
 Incordeaza tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie
pentru cateva secunde, apoi revino lent in pozitia
initiala.
 Repeta miscarea concentrandu-te asupra
corectitudinii executiei.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara si expira la revenire.

Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat

3. Extensii cu haltera din culcat

 Foloseste o haltera de greutate medie aplicand o

priza ingusta.
 Pentru a te stabiliza in timpul executiei exercitiului,
stai in culcat cu picioarele departate de-o parte si
de alta a bancii de lucru.
 Tine bratele intinse deasupra capului, partea
superioara a acestora ramanand imobilizata pe
parcursul exercitiului.
 Indoaie bratele din cot, permitand halterei sa
coboare intr-un arc semicircular pana la nivelul
fruntii
 Folosind contractia tricepsului inverseaza directia
de miscare a barei pana in pozitia initiala in care
ajungi iar cu bratele intinse.

Respiratia: Inspira cand bara coboara spre frunte si expira pe parcurs ce intinzi
bratele.

Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: poti incerca prize cu o

distanta dintre palme diferita, o priza in supinatie (cu palmele in sus) sau folosirea
unei banci inclinate sau declinate.
4. Extensii cu un brat cu gantera

 Stand sau in sezut, cu o gantera deasupra capului,

bratul intins, priza fiind in asa fel incat palma sa fie
orientata spre exterior, iar gantera paralela cu
solul.
 Coboara incet gantera dupa cap, pana atinge gatul,
dar tine bratul cu partea superioara lipita de
ureche (sau cat mai apropiata) si fixa pe tot
parcursul exercitiului.(miscarea va fi facuta
indoind bratul din cot)
 In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie
perpendiculara pe sol) mentine contractia apoi
ridica bratul in sus contractand tricepsul.
 In pozitia superioara, unde bratul este complet
intins, stai o secunda apoi reia miscarea.

Respiratia: Expira la coborare si inspira spre pozitia superioara.

Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua maini daca optezi pentru o
gantera grea, esential este insa ca miscarea sa fie executata foarte lent.

5. Extensii din stand cu haltera

  Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi
executat si cu doua gantere.
 Prinde bara (de greutate moderata) folosind o
priza cu mainile apropiate.
 Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor,
intinde mainile deasupra capului, tinand bara cu
palmele spre exterior.
 Mentine pozitia bratelor pe parcursul miscarii,
partea superioara a acestora fiind fixa de-o parte si
de alta a capului.
 Coboara bara prin flexarea mainilor din cot, pana
cand haltera ajunge la nivelul cefei, pozitie in care
bratele sunt indoite la maximum.
 Fara a misca corpul in pozitia inferioara, folosind
doar forta tricepsului, ridica inapoi bara in pozitia
de start, apoi repeta conform programului.

Respiratia: Inspira in pozitia superioara si expira in cea inferioara.

Atentie! Poti varia priza pentru a izola diferite parti ale muschiului.

Alte exercitii:

Flotari cu coatele pe langa corp, partea superioara a bratului alunecand pe langa

corp.
Flotari la paralele (Impingeri in brate, prin indoirea bratelor corpul urca si coboara
fata de paralele) Poti incerca acest exercitiu si acasa, folosind un scaun cu manere.

Exercitii trapez
Grupa foarte importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este solicitata
indirect in unele exercitii pentru spate sau deltoid. Iata in continuare cateva
exercitii care lucreaza trapezul in mod direct.

1. Trageri cu haltera
  Tine o haltera cu bratele intinse si spatele drept, astfel
ca greutatea sa se afle la nivelul coapselor.
 Ridica haltera catre barbie, tinand coatele mai sus
decat bara.
 Coboara lent si repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara urca si expira la revenire.

2. Ridicari din umeri cu gantere

 Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile

lateral pe langa corp, cu palmele spre interior.
 Ridica din umeri, prin alunecarea bratelor pe langa
corp, rotind umerii circular din fata spre spate.
 Tine spatele cat se poate de drept pe parcursul
miscarii.
 Revino lent in pozitia initiala.

Respiratia: Inspira cand ridici umerii si expira la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si in sezand, fara rotirea umerilor sau
folosind o haltera.

Exercitii deltoid
Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor
destinate pieptului si spatelui, de aceea trebuie sa fii atent cum iti organizezi
antrenamentul. Nu solicita intens deltoidul, direct si indirect, in cadrul aceluiasi
antrenament. Aceasta zona este una dintre cele mai predispuse la accidentari
cauzate in principal de supraincarcare.
1. Impins de la piept (de la ceafa) cu haltera

 Stand sau in sezut, apuca bara in pronatie (cu

palmele spre exterior), cu o priza ceva mai
larga decat latimea umerilor.
 In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul
pieptului, pe partea superioara a pectoralilor.
 Impinge bara deasupra capului pana cand
bratele ajung aproape intinse.(fara a bloca
coatele)
 Revino in pozitia initiala in mod controlat,
apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expira la ridicare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa in pozitia initiala,

desfasurarea fiind similara.

Atentie! Pentru stabilitate tine picioarele departate la nivelul umerilor in timpul

executiei exercitiului iar pe parcurs ce impingi haltera nu arcui spatele pentru a
evita accidentarile.

2. Impins de la umeri cu gantere

 Avand un mod de desfasurare similar

impinsului cu haltera, acest exercitiu ofera o
mai mare libertate de miscare, fiind unul
dintre cele mai bune pentru izolarea
deltoizilor.
 Poate fi executat din stand sau sezand.
 Pe parcursul miscarii tine ganterele una in
continuarea celeilalte.
 Impingeti ganterele de la umeri pana in pozitia
 superioara, apoi coboara-le lent pana in pozitia
de start.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expira la

ridicare.

3.Ridicari laterale cu gantere

 Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.

 Se executa din stand sau sezand
 Cu mainile pe langa corp, tine cate o gantera in
fiecare mana, cu palmele orientate spre
interior.
 Cu coatele usor indoite, ridica mainile lateral,
rotind incheieturile, astfel incat degetul mic sa
fie cel mai sus.
 In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle
in continuarea umerilor, formand un unghi de
180 de grade.
 Revino lent in pozitia initiala, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.

4.Ridicari prin fata cu gantere

  Lucreaza partea frontala a deltoizilor.
 Desfasurare similara cu ridicarile laterale,
ganterele fiind de aceasta data ridicate in fata.
 Poti executa acest exercitiu folosind o haltera
sau alternand ridicarea bratelor.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Atentie! Alege cu grija greutatea folosita astfel incat executia exercitiului sa fie
corecta. Nu arcui spatele pe parcurs ce ridici ganterele pentru a evita accidentarile.

Exercitii gambe
Gambele, ca de altfel intreaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate in fiecare
zi in mers sau in alte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora este mai lenta si
necesita aplicarea unui antrenament intens (exercitii cu greutati mari, nr. mare de
repetari).

1. Ridicari pe varfuri
  Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile
pentru gambe constau in ridicari ale talpii pe varfuri.
 Amploarea miscarii trebuie sa fie cat mai mare.
(Eventual coboara in partea inferioara a miscarii
chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii)
 Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu mainile
pe langa corp, ridica talpa pana la jumatatea cursei,
simultan cu indoirea usoara a genunchilor.
 Ridica cat mai sus posibil, indreptand genunchii, apoi
coboara cat mai jos posibil.
 Concentreaza-te pe tot parcursul exercitiului asupra
corectitudinii executiei si efectueaza miscarea foarte
lent, contractand in pozitia superioara.
 Ridicarea pe varfuri se poate face alternativ pentru
fiecare picior sau simultan.

Respiratia: Expira in pozitia superioara si inspira la revenire.

Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe varfuri folosind o greutate de

orice fel (chiar si la aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu.

Acest exercitiu poate fi executat si din sezand, tinand o haltera pe genunchi si

ridicand talpile pe varfuri.

Alte exercitii:

Mers sau alergari usoare pe varfuri pentru cateva minute.

"Magarul"- exercitiu in care ridicarea pe varfuri se face avand un partener pe spate,
trunchiul fiind paralel cu solul (la 90 de grade fata de picioare), iar mainile
sprijinite in fata pe sipca unui spalier.
 Exercitii coapse
Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai
importante grupe musculare a caror dezvoltare influenteaza decisiv aspectul tau
exterior. De aceea, ele trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, cat si a
gambelor poate creea o disproportie in raport cu grupele musculare mai dezvoltate
din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme iata cateva
exercitii de specialitate.

1. Genuflexiuni cu haltera

 Genuflexiunile sunt, cu siguranta, cel mai bun si

cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
 Pentru a evita efectuarea unui numar nesfarsit de
repetari poti folosi o haltera, a carei incarcatura
sa iti permita efectuarea unui numar optim de
repetari, conform programului tau de
antrenament.
 Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor,
cu mainile departate mai mult decat latimea
umerilor, imobilizeaza bara pe umeri, cu palmele
orientate in fata.
 Cu spatele drept, cu privirea inainte, pastrand tot
timpul bara paralela cu solul, indoaie genunchii
coborand trunchiul incet.
 Pentru a accentua implicarea gluteilor, coboara
pana cand coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia
paralela cu solul.
 Fara sa te balansezi in pozitia inferioara,
contracta coapsele si gluteii pentru a te ridica in
pozitia initiala.

Respiratia: Inspira la coborare si expira pe parcurs ce urci spre pozitia initiala.

Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata in cazul

genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, foloseste un suport pentru haltera
(ca sa nu fie nevoie sa te apleci pentru a o ridica de jos) si pastreaza spatele drept
pe parcursul executiei miscarii.

Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special

concepute, miscarea fiind in esenta aceeasi. Este vorba despre carucior (in plan
inclinat) sau despre presa pentru picioare (in plan declinat, putand ajunge chiar
perpendicular pe sol)

2. Extensia picioarelor (la aparat)

 Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut

cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala
fiind insa aceeasi.
 Agata-ti picioarele sub suporturile aparatului, si
sprijina-te de spatar (daca aparatul pe care il
folosesti nu are spatar, mentine spatele drept).
Tine-te cu mainile de banca.
 Ridica greutatea intinzand genunchii si contracta
cvadricepsii in pozitia de varf, apoi coboara lent
spre pozitia initiala.
 Exercitiul poate fi executat alternand ridicarea
picioarelor.

Respiratia: Expira cand impingi si inspira la coborare.

3. Fandari cu gantere
  Exercitiu pentru definirea si formarea
cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.
 Stand, cu o gantera in fiecare mana, mainile pe
langa corp, paseste cu un picior inainte
(fandeaza), lasand greutatea sa apese pe piciorul
din fata.
 Mentine spatele drept si piciorul din spate cat mai
intins posibil in timpul fandarii.
 Revino cu picioarele apropiate, apoi fandeaza cu
celalalt picior.

Respiratia: Expira cand fandezi si inspira la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.

Alte exercitii:

Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si in
dezvoltarea coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si
hiperextensiile.

Exercitii biceps
Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului.
Pornind din articulatia umarului si avand locuri de insertie pe osul antebratului,
bicepsul permite, prin contractia sa, indoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura
sa functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt
construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe brate.

1. Flexii cu haltera
  Stand, cu haltera inainte jos, la latimea umerilor,
priza in supinatie (cu palmele in sus).
 Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie
de-a lungul setului.
 Foloseste-te de forta bicepsului pentru a ridica
haltera pana la barbie executand un arc
semicircular.
 In partea superioara a miscarii contracta puternic
pentru a nu relaxa muschiul, apoi coboara incet
bara pana in pozitia initiala.
 Fa o scurta pauza si repeta, conform programului.

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti

bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentine o pozitie stabila a corpului, nu te apleca

spre spate si nu impinge soldurile inainte pentru a initia miscarea. Alege greutatea
optima care sa permita executarea corecta a miscarii.

2. Flexii cu gantere

 Ca si in cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu

solicita in special bicepsul si intr-o mai mica masura
muschii antebratului.
 Stand cu cate o gantera in fiecare mana, mainile pe
langa corp.
 Priza in supinatie este principala metoda de lucru cu
ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul
poti folosi si o priza inversa (pronatie).
 Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie
de-a lungul setului.
 Contracta bicepsul pentru a ridica greutatile spre
barbie, intr-un arc semicircular.
  Incordeaza in pozitia superioara si revino incet
concentrandu-te asupra miscarii.
 Repeta pana la finalizarea setului, pastrand ritmul
constant.

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti

bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica

stresul bicepsului, acest exercitiu poate fi facut in sezand. De asemenea, poti ridica
bratele alternativ.

3. Flexii Hammer

 Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu bratele

in lateral, lipite de corp.
 Palmele sunt indreptate spre interior (cu degetul
mare in sus).
 Pastreaza pozitia palmelor pe parcursul exercitului,
coatele ramanand fixe, pe langa corp.
 Incordeaza bicepsul, aducand greutatea la nivelul
umarului, printr-un arc semicircular.
 Contracta puternic in pozitia de varf, apoi coboara
incet ganterele lateral, in pozitia initiala.
 Repeta

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti

bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient

bicepsul, acest exercitiu poate fi executat in sezand.
4. Flexii cu gantera pe genunchi

 Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a

lucra varful bicepsului.
 Sezand, cu picioarele usor departate fata de nivelul
umerilor, cu gantera intr-o mana, cu cotul sau
tricepsul lipit de interiorul coapsei, langa genunchi,
iar cu cealalta mana sprijinita de celalalt genunchi
(fara a influenta miscarea).
 Executarea si respiratia este similara cu cea a
flexiilor cu gantere.
 Poti folosi o priza in pronatie ceea ce implica un
stres mai mare pentru antebrat.
 Repeta

Atentie! Incearca sa te concentrezi asupra linearitatii miscarii, orice balans sau

impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea
asupra muschiului este foarte importanta si nu uita sa contracti in pozitia de varf!

5. Flexii la banca Scott

 Acest exercitiu este foarte util pentru formarea

masei musculare, in special in cazul bicepsului
inferior (zona cotului)
 Apleaca-te asupra bancii cu bratele paralele.
 Prinde bara sau ganterele in supinatie (palmele in
sus).
 Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub
bratele tale.
 Foloseste bicepsii pentru a aduce bara pana la
nivelul umerilor, contracta in pozitia de varf, apoi
coboara incet, concentrandu-te asupra miscarii.
  Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu
amandoua bratele simultan sau concentrandu-te
asupra fiecaruia in parte. Coatele vor fi plasate la o
distanta putin mai mare decat latimea umerilor.
 Daca aplici o priza inversa, in pronatie, vei solicita
mai mult antebratele.
 Repeta exercitiul pana la finalizarea setului propus.

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti

bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Acest exercitiu iti ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina
in desfasurarea miscarii. Totusi, fii atent la coborarea greutatii. Aceasta se va face
lent, o scapare brusca putand duce la accidentari.

Alte exercitii:

Tractiuni in brate la bara (priza cu palmele spre interior).

Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata in jos.
Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata in sus (pe spate).

Exercitii deltoid
Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor
destinate pieptului si spatelui, de aceea trebuie sa fii atent cum iti organizezi
antrenamentul. Nu solicita intens deltoidul, direct si indirect, in cadrul aceluiasi
antrenament. Aceasta zona este una dintre cele mai predispuse la accidentari
cauzate in principal de supraincarcare.

1. Impins de la piept (de la ceafa) cu haltera

  Stand sau in sezut, apuca bara in pronatie (cu
palmele spre exterior), cu o priza ceva mai
larga decat latimea umerilor.
 In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul
pieptului, pe partea superioara a pectoralilor.
 Impinge bara deasupra capului pana cand
bratele ajung aproape intinse.(fara a bloca
coatele)
 Revino in pozitia initiala in mod controlat,
apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expira la ridicare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa in pozitia initiala,

desfasurarea fiind similara.

Atentie! Pentru stabilitate tine picioarele departate la nivelul umerilor in timpul

executiei exercitiului iar pe parcurs ce impingi haltera nu arcui spatele pentru a
evita accidentarile.

2. Impins de la umeri cu gantere

 Avand un mod de desfasurare similar

impinsului cu haltera, acest exercitiu ofera o
mai mare libertate de miscare, fiind unul
dintre cele mai bune pentru izolarea
deltoizilor.
 Poate fi executat din stand sau sezand.
 Pe parcursul miscarii tine ganterele una in
continuarea celeilalte.
 Impingeti ganterele de la umeri pana in
pozitia superioara, apoi coboara-le lent pana
in pozitia de start.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expira la
ridicare.

3.Ridicari laterale cu gantere

 Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.

 Se executa din stand sau sezand
 Cu mainile pe langa corp, tine cate o gantera
in fiecare mana, cu palmele orientate spre
interior.
 Cu coatele usor indoite, ridica mainile lateral,
rotind incheieturile, astfel incat degetul mic sa
fie cel mai sus.
 In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle
in continuarea umerilor, formand un unghi de
180 de grade.
 Revino lent in pozitia initiala, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.

4.Ridicari prin fata cu gantere

  Lucreaza partea frontala a deltoizilor.
 Desfasurare similara cu ridicarile laterale,
ganterele fiind de aceasta data ridicate in fata.
 Poti executa acest exercitiu folosind o haltera
sau alternand ridicarea bratelor.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Atentie! Alege cu grija greutatea folosita astfel incat executia exercitiului sa fie
corecta. Nu arcui spatele pe parcurs ce ridici ganterele pentru a evita accidentarile.

Exercitii antebrat
Orice exercitiu care va solicita bratele lucreaza automat si antebratele. Doar faptul
ca strangi gantera in mana la un set solicitant pentru biceps, de exemplu, exercita o
tensiune asupra antebratului pe care o vei simti la finalul setului. Exista insa si
exercitii care lucreaza doar antebratul, atentie insa la supraantrenament!

1. Flexia palmelor cu haltera priza in supinatie

 Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati

pe partea interioara a acestora.
 Sezand, foloseste o haltera de greutate
mica/medie si o priza ingusta cu palmele in
sus.
 Sprijina coatele pe genunchi sau pe banca
astfel ca acestea sa fie imobilizate in timpul
exercitiului.
 Fara a misca antebratele, ridica si coboara
greutatea din incheieturile mainilor.
  Majoritatea culturistilor executa 12-15
repetari/set. Incearca diferite seturi pentru a
stabili ce incarcatura si numar de repetari dau
reultate in cazul tau.

2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa

 Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca

priza va fi inversa, in pronatie (cu palmele in
jos).
 Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor
renunta la sustinerea halterei cu degetele
mari, astfel flexorii celorlalte degete vor lucra
mai tare pentru a mentine priza pe bara.
 Incearca sa duci greutatea cat mai sus in
pozitia superioara.
 Imprima miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu
pauze mici intre seturi, pentru a mari
intensitatea antrenamentului.

Alte exercitii:

Flexii cu priza in pronatie din stand - exercitii pentru biceps care insa solicita
antebratul datorita prizei cu palmele in jos.
Exercitiile cu aparate sau dispozitive speciale, pe care trebuie sa le strangi in palma
(de exemplu celebra roata de cauciuc).

Exercitii abdomen
Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de
conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen
ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine
definita.

Dezvoltarea musculaturii zonei abdominale are totodata si importantul rol de a te

feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni in zona inferioara a coloanei
vertebrale.

Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor

abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana.

1. Crunch

 Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel

mai cunoscut si mai folosit exercitiu din
aceasta categorie. Acesta consta in ridicarea
trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind
initial in culcat sau declinat, cu fata in sus.
 Picioarele raman fixate pe parcursul
exercitiului fie sub spalier fie blocate de
partenerul de antrenament.
 Cu mainile la ceafa, te ridici la 70-90 de grade
astfel ca muschii abdominali sa ramana tot
timpul incordati.
 Cobori incet, pastrand contractia
abdomenului, si repeti fara sa atingi
pardoseala in partea inferioara a exercitiului.

Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al exercitiului, iar

inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali poti incerca sa aduci alternativ cotul
catre genunchiul opus.

Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, in culcat, declinat la

30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul in jos). De asemenea,
poate fi executat cu picioarele in aer (in unghi drept), gambele, paralele cu solul
fiind sprijinite de banca de lucru.
2.Crunch inversat

 Desi similar ca principiu cu crunch-ul

obisnuit, totusi modul de executie al acestui
exercitiu este diametral opus.
 Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul
lipit de bancheta, cu picioarele la 90 de grade
(coapsele perpendiculare pe sol) si tinandu-te
cu mainile de banca.
 Pastrand unghiul constant intre coapse si
gambe, contracti muschii abdominali pentru a
ridica pelvisul catre piept.
 In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa
nu mai atinga banca, iar genunchii sa se
apropie de piept.
 Revenire pana in pozitia in care bazinul atinge
solul apoi repeta.

Respiratia: Tine-ti respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, in partea

dificila a exercitiului. In pozitia superioara expira puternic, apoi inspira pe parcurs
ce cobori.

Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani poti ridica

concomitent picioarele si trunchiul executand asa-zisele "bricege".

3. Crunch pentru oblici

 Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului

uzual care insa solicita in mod special oblicii
abdominali
 Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea,
cu mainile la ceafa, roteste soldurile la 90 de
grade in lateral si indoaie genunchii.
  Contracta oblicii pentru a ridica capul si
umerii de pe podea, in pozitia superioara
trunchiul fiind la 30 de grade de sol.
 Revenire in pozitia initiala, apoi repeta.
 La sfarsitul setului roteste soldurile cu 90 de
grade in directia opusa si reia exercitiul.

Respiratia: Expira in pozitia superioara cand oblicii sunt contractati la maximum,

si inspira pe parcurs ce cobori spre pozitia initiala.

4.Crunch-ul la aparat

 Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona

abdominala cat si muschii intercostali.
 Desfasurarea exercitiului este similara crunch-
ului obisnuit, doar ca in acest caz suntem
dependenti de aparatul la care lucram.
 Un avantaj este ergonomia aparatelor ce
permite executarea a unui numar mare de
repetari fara a iti induce o tensiune dureroasa
in spate, gat sau coapse.
 Dezavantajul acestora este chiar faptul ca
acest tip de aparate sunt destul de costisitoare,
greu de gasit, si se strica relativ repede, de
aceea noi recomandam metodele clasice de
executare a crunch-ului pentru abdominali.

Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati in functie de
numarul de repetari pe care il faci. Daca folosesti greutati (discuri) acestea se vor
fixa cu mainile incrucisate la piept, si vor fi alese astfel incat sa poti executa un
numar de cel putin 20-25 de repetari.

Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set

deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta decat masa musculara
bruta. Pentru rezultate vizibile in cazul musculaturii mediane recomandam
antrenarea abdomenului, daca este posibil, la fiecare antrenament, executand cel
putin 3 seturi a 20-50 de repetari.

Alte exercitii:

Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atarnat la spalier

Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atarnat la spalier

Alege sanatatea si euforia pe calea sportului!

Nu te mai surprind cu nimic cand spun ca sportul iti asigura sanatatea si un
nivel energetic ridicat, cel putin asa sper. Insa as vrea sa mai pun accentul si pe
faptul ca iti poate asigura si o stare de fericire si de bine, alaturi de clasicele
efecte benefice asupra structurii tale fizice.

Sportul te face mai fericit

Probabil ca nu este prima data cand auzi de conceptul de "senzatie de euforie a

alergatorului". Ei bine, afla ca este 100% adevarat! Prin urmare, este cercetat si
dovedit faptul ca sportul si in special alergatul nu te ajuta numai imbunatatirea
formei fizice, ci si la inducerea unei stari psihice si emotionale pozitive. Studiile au
concluzionat ca nivelurile plasmatice de endorfine cresc dupa ce executi exercitii si
antrenamente intense. Ce inseamna endorfine?... Inseamna starea de bine pe care te
straduiesti sa o obtii prin orice modalitatea, inseamna detasare, inseamna reducerea
stresului si inseamna o viata de calitate mai buna.

In urma cercetarilor s-a dovedit faptul ca atat antrenamentul cardio, la banda de

alergare de exemplu, si cel cu greutati, pentru masa musculara, determina ca
nivelul endorfinelor sa iasa din parametrii obisnuiti. Iar asta nu poate fi decat o
veste imbucuratoare! Pe de alta parte, antrenamentele mai lejere se pare ca nu au
un efect major sau semnificativ asupra secretiei de endorfine.

Oase mai puternice – lupta cu osteoporoza

Legea lui Wolff afirma ca sistemul osos al unei persoane se adapteaza la greutatea
la care este supus. Mai exact, cu cat vei ridica greutati mai mari, cu atat oasele tale
vor deveni mai puternice pentru a te putea ajuta sa suporti si sa duci mai bine
sarcina.

Sistemul osos are capacitatea de a-si adapta structura ca raspuns la anumite forte
mecanice si cerinte metabolice.

Medicii recomanda din plin exercitiile fizice pentru imbunatatirea masei osoase la
copiii in crestere, dar si pentru mentinerea structurii osoase la persoanele in varsta.
Odata cu avansarea in varsta oasele noastre au tendinta de a deveni mai fragile,
casante si mai predispuse la accidentari. Nu cred ca e prima oara cand auzi de
osteoporoza si de densitate osoasa scazuta care determina aceasta afectiune. Cu
ajutorul sportului chiar poti combate osteoporoza!

Antrenamentele intense, care includ si un antrenament de forta, cu greutati mai

serioase, vor solidifica conditia oaselor, facand din ele un aliat de incredere pentru
restul vietii. Sper ca asa te-am convins sa nu neglijezi conditia fizica si
antrenamentul serios!

Strategiile de baza pentru perioada de definire

Dupa ce v-am tot innebunit cu tipuri de antrenamente, am decis sa mai scot si
niste informatii de baza, fara de care toate antrenamentele propuse ar fi
incomplete. Asa ca saptamana asta vorbim despre scaderea tesutului adipos. Mai
exact despre cum sa maximizezi efectele nutrientilor, cardio cu intensitatea
scazuta sau crescuta si niste sfaturi pentru antrenamente de definire care iti vor
economisi din timp si te vor conduce catre rezultate mai repede.

Voi trata 3 aspecte extrem de importante pentru tine in momentul in care vrei sa
atingi forma ta maxima:

1. reducerea numarului de calorii

2. cat cardio sa faci
3. antrenamente adecvate cand esti la dieta

Ca orice sfat sau produs de altfel, rezultatele ar trebui sa apara dupa ce ai tinut cont
de ceea ce ti-am zis pentru o perioada de minim 16 saptamani.
Reducerea caloriilor si intrarea in faza de deficit caloric

"Hai sa taiem o gramada de calorii si sa intram in deficit caloric urias ca atunci

sigur pierdem mult din greutate". Concluzia e corecta, se va pierde in greutate.
Problema consta in faptul ca o reducere drastica a numarului de calorii consumate
reprezinta o reteta pentru dezastru pentru organismul tau. Bineinteles ca iti vei
deregla complet metabolismul si il vei incetini de nu vei mai putea avea de ales
decat sa tot scazi numarul caloriilor. Deci si in privinta caloriilor rabdarea este
cheia.

Sa luam exemplul unui culturist care incepe faza de definire pentru un concurs. Isi
propune sa scada 1000 de calorii din alimentatia sa, ajunge de la 3000 la 2000. Este
urias, mult prea mult. Rezultatele potrivite sunt obtinute cu rabdare, scazand treptat
cate 200 de calorii.

Daca alegi sa ai un deficit caloric urias inca de la inceputul dietei vei declansa o
scadere a hormonului T3 (triiodotironina) al glandei tiroide, leptinei si a
nivelurilor de hormoni. Ulterior organismul se va obisnui cu aceasta scadere
dramatica in numarul caloriilor, iar in momentul in care mici ajustari ale
alimentatiei vor fi imperioase, nu va mai fi loc de scazut si mai mult pentru ca
metabolismul va fi fost deja incetinit.

Si ce faci cand nu vei mai putea scadea din mancare? Poti face altceva in afara de a
adauga niste minute de cardio? Nu, cam asta este singura solutie. Iar asta iti va
scadea in cele din urma nivelul energiei, te vei simti epuizat, vei avea o stare
generala deplorabila si vei incepe sa regreti initiativa de a scadea din grasime si
poate chiar si modalitatea prin care ai ales sa o faci.

Pe de alta partea, mai exista si cei care gandesc: "hai ca renunt complet la
carbohidrati, sa mananc o cantitate decenta de proteine si voi vedea instantaneu o
scadere in greutate". Rezultatele pot fi obtinute si pe aceasta cale, numai ca pentru
o perioada limitata. Din nou, metabolismul va avea de suferit si, in timp decimarea
stratului de grasime nu va mai la fel de spectaculoasa ca in graficul tau.

Scaderea cantitatii de carbohidrati te va scapa de o cantitate de apa din

organism(fiecare gram de carbohidrati digerat va retine 3 grame de apa). Din acest
motiv au si o mare priza la publicul sportiv dietele low-carb sau ketogenice, pentru
ca ofera o scadere semnificativa a greutatii.
Rabdarea este cheia

Stiu ca e probabil una dintre cele mai grele expresii de "digerat", dar scaderea in
greutate cu viteza moderata (insemnand si scaderea numarului caloriilor treptat) ar
trebui sa fie strategia ta principala. Ai nevoie de un numar adecvat de calorii,
micronutrienti si de combustibil care iti vor mentine nivelurile hormonilor, tiroidei
si T3-ului in limitele normale in timp ce esti la dieta. Acestea iti vor asigura un
metabolism functional si o forma fizica fara masa musculara pierduta pe drumul
dietetic.

Nu sunt putini cei care au parte si de o scadere in nivelurile testosteronului

dupa ce ies din perioada de dieta si chiar ajung sa recurga la un tratament
medicamentos din cauza efectelor devastatoare pe care dieta prelungita le-a avut
asupra nivelurilor generale de hormoni.

Sa luam un exemplu simplu al unei femei care consuma 2500 de calorii pe zi si in

16 saptamani trebuie sa intre in concurs

Aspectele de care trebuie sa tii cont:

 care este greutatea pe care trebuie sa o piarda
 cat timp si-a alocat pentru scaderea in greutate
 care este masa ei musculara si ce masa musculara va atinge la finalul dietei
 care este dieta adecvata pentru ea (carbohidrati mai multi sau grasimi mai
multe si proteine la nivel moderat)
 cat cardio face in momentul de fata

Dupa cum am spus, incepe la 2500 de calorii.

 dupa doua saptamani pierde cam 700 grame, ceea ce reprezinta o rata
decenta de scadere in greutate
 dupa 3 saptamani stagneaza si scade 100 de calorii din alimentatie
 dupa saptamana 4 stagneaza din nou si adauga un mers de 10-15 minute
pentru arderea mai multor calorii
 dupa 8 saptamani a trebuit sa scada caloriile de 3 ori si sa isi dubleze
antrenamentul cardio pentru a face fata stagnarilor
 dupa 12 saptamani a introdus pentru a doua oara o masa de trisat pentru
mentinerea hormonilor si metabolismului "multumiti", ajungand insa la
2000 de calorii pe zilnic

Ceea ce mie mi se pare important de retinut din acest experiment este faptul ca desi
poti stagna, nivelul de forta, energie si starea generala vor ramane crescute.
Trebuie sa iti intelegi organismul cand iti "recomanda" sa mentii o anumita forma a
dietei si sa nu deviezi indiferent de ceea ce vezi in oglinda. 400-700 de grame
saptamanal inseamna o scadere in greutate sanatoasa si te vei asigura si ca vei
pierde cat se poate de putin din masa musculara.

Antrenamentul cu greutati pentru mentinerea masei musculare

Daca as avea un leu pentru fiecare data in care am auzit ca in perioada de definire
este normal si de la sine inteles sa iti modifici antrenamentul si sa incluzi numar
mare de repetari, volum mare si golirea resurselor de glicogen pentru o scadere mai
rapida in greutate, probabil ca mi-as putea face rezerve de cele mai scumpe
suplimente pe un an. Nu stiu cum sa subliniez ca NU e corect, nu e, este o abordare
greista care iti poate face mai mult rau decat bine. Antrenamentele de hipertrofie cu
repetari multe te vor conduce la scaderea depozitelor de glicogen si iti vor activa
numai fibrele musculare albe, fazice. Sa retinem ca muschii sunt muschi si
grasimea e grasime, grasimea nu se va transforma in muschi daca bagam 25 de
repetari in loc de 5. Atat fibrele musculare fazice, cat si cele lente trebuie antrenate
indiferent de perioada in care ne aflam. Ceea ce mentionez ca intr-adevar poate
diferi ca numar de repetari este grupa musculara pe care o antrenezi sau chiar
exercitiul pe care il practici. Pieptul va raspunde mai bine la un anumit numar de
repetari spre deosebire de picioare, sa zicem.

Dar ce sunt fibrele musculare fazice?

Sunt fibrele care sunt mai eficiente in generarea unor explozii de forta si
viteza, cat fibrele musculare lente. Ele insa ating surmenarea mai rapid. Fibrele
musculare fazice produc cam aceeasi cantitate de forta pe contractie ca si cele lente
(tip I), numai ca reactioneaza mai repede decat celelalte.

Unde vreau sa ajung? Ajung acolo unde ai dedus si tu deja. Este important pentru
intretinerea masei musculare sa utilizezi ambele forme de antrenament (de forta si
hipertrofie) pentru ca ambele iti vor aduce beneficii in obtinerea rezultatelor pentru
care muncesti.
Antrenamentele ideale ar inseamna alternarea sesiunilor de forta cu cele de
hipertrofie de 4 (poate chiar 5) ori pe saptamana sau chiar crearea unor
antrenamente forta-hipertrofie pentru inglobarea partilor pozitive ale celor doua
tipuri de antrenament.

Alege in primele doua zile sa te concentrezi pe miscari compuse si repetari putine,

ca ulterior in timpul saptamanii sa ai antrenamente cu repetari mai multe avand
grija sa nu atingi punctul de epuizare. Asta pentru ca si asa recuperarea se
desfasoara ceva mai greu in perioada de definire.

Odata ce te vei apropia de obiectivul tau, creste si timpul dedicat exercitiilor

cardio, asa ca ar fi indicat sa scazi din volumul antrenamentului pentru picioare,
pentru a veni putin in ajutorul capacitatii de recuperare a organismului. Dieta si
efortul isi vor spune un cuvant important si asupra capacitatii tale de a dormi.

Intotdeaua asculta-ti corpul: daca iti cere sa prelungesti perioada de recuperare,

fa-o, daca iti cere sa renunti la o zi de picioare pentru ca si asa faci mult cardio, fa-
o, chiar eliminarea unui exercitiu este permisa.

Rezumand ceea ce am imprastiat mai sus: daca renunti la antrenamentul de forta

corpul tau va procesa asta ca o lipsa a necesitatii mentinerii masei musculare, asa
este eliminat semnalul de dezvoltare a masei musculare.

Prea mult cardio

In momentul in care scaderea in greutate stagneaza poti face doua lucruri:

 cresti timpul alocat exercitiilor cardio

 scazi numarul caloriilor

Exista o oarecare lege a diminuarii in timp a rezultatelor ambelor strategii, dieta

consta in gasirea unui echilibru intre consumul caloriilor si arderea caloriilor prin
cardio, un echilibru care iti va sigura scaderea a cel putin 400-500 grame pe
saptamana. Dieta presupune un deficit caloric per total saptamanal.

Pentru intelegerea acestei echilibrari intre cardio si alimentatie sa aruncam un ochi

asupra celor doua tipuri de cardio: cel de intensitate scazuta si constant (LISS –
low intensity steady state) si cel de intensitate crescuta (HIIT).
Primul tip de antrenament cardio se refera la plimbarile lungi pe banda de alergare,
atat cat sa ne udam putin tricoul, dar nu suficient de dificila incat sa nu mai putem
vorbi coerent. Avantajul este ca arzi calorii, cu cat stai mai mult pe aparatul de
cardio, cu atat arzi mai mult. Bine ca am punctat ceva atat de evident!

Te vei bucura si de faptul ca vei arde grasime dat fiind faptul ca spre deosebire de
HIIT,antrenamentul mai putin intens nu iti saraceste rezervele de glicogen.
Asa ca este o forma de cardio potrivita pentru cei care aleg o dieta cu carbohidrati
foarte putini, intrucat problema glicogenului nu va aparea si in cazul celor care
introduc in mesele lor carbo mai multi.

HIIT pe de alta parte presupune crearea unor intervale de antrenament. Poti alege
orice fel de aparat de cardio, cei mai multi aleg sprinturile pe banda de alergare sau
"atacul" pe eliptica sau bicicleta stationara. Intervalele presupun o explozie de 15-
20 de secunde in care dai tot ce ai urmate de 40-45 de secunde de recuperare
la intensa scazuta.

Care sunt avatajele HIIT asupra LISS? Am mai vorbit despre asta dar sustin cu
fiecare ocazie. Desi pe aparat vei vedea mai putine calorii arse (dat fiind faptul ca o
sesiune de HIIT dureaza cam 10-20 de minute), vei arde mai multa grasime
datorita fenomenului de ardere a caloriilor care se va continua si dupa
incheierea antrenamentului, timp de inca 24 de ore! Acest fenomen este
denumit consum excedentar de oxigen post-antrenament.

Studiile au aratat si faptul ca antrenamentul pe intervale imbunatateste capacitatea

organismului de a se folosi de grasimi ca sursa principala de combustibil, in
conditiile in care ai cantitatea de carbohidrati adecvata in dieta. Asta pentru ca in
timpul sesiunilor pe intervale crescute rezervele de glicogen vor fi folosite pe
deplin.

Antrenamentul HIIT poate presupune o recuperare mai dificila din cauza efortului
pe care il depun picioarele. Din aceasta cauza sau datorita acestui aspect, HIIT
poate fi considerat un antrenament eficient de picioare, mai ales ca am
recomandat mai sus sa mai elimini din volumul cu care te antrenezi in zona
inferioara a corpului. Gandeste-te ce efort vei depune facand 20 de sprinturi pe o
inclinatie mare intr-o singura sesiune.

HIIT-ul poate fi folosit pe parcursul intregii perioade de definire sau in momentul

in care consideri ca esti pe la jumatatea demersului si nu mai poti scadea din
calorii.
Am auzit ca multi se tem de sesiunile de HIIT pentru ca ar folosi o cantitate mare
de amino acizi. Este perfect adevarat, numai ca daca sesiunile sunt scurte pot aduce
chiar beneficii in privinta dezvoltarii masei musculare. Orice tip de antrenament
cardio intens va spori eliberarea hormonului de crestere. Partea si mai interesanta
este ca si nivelul testosteronului este crescut prin sesiunile de intensitate crescuta,
pana la doua ore dupa antrenament.

In concluzie, totul tine de felul in care iti gasesti tu echilibrul. Nimic nu trebuie
dus la extrem si niciodata nu trebuie sa intri intr-o faza de disperare si sa crezi ca
nu se mai poate face nimic. Retusuri pot fi facute intotdeauna. Ceea ce nu poti face
insa este sa scazi 6 kg de grasime intr-o saptamana jumate sau sa pui 20 de kg de
muschi in 4 luni.

Distreaza-te pe trambulina cu Rebound Fitness!

De cate ori, in copilarie, ai topait in pat incercand sa sari cat mai sus, chiar si cu
riscul de a fi certat de parinti? De multe ori, stiu sigur! Iata ca timpul a trecut si
astazi putem sari oricat (fara sa stricam nimic, ba dimpotriva - cu beneficii) la
clasele de Rebound, bazate pe o mini-trambulina elastica, individuala, muzica,
antrenament cardio, tonifiere si multa buna dispozitie.

Rebound AAS - Aerobic Accelerator System este un antrenament de grup

construit pe conceptul studiat si promovat deJill Cooper - International Trainer,
care se bazeaza pe actiunea simultana a urmatoarelor forte:

 Acceleratia gravitationala
 Greutatea
 Deceleratia (forta cu care plasa amortizeaza impactul la coborare)

Ora de Rebound

Incepe ora... normal ca ai emotii. Daca am sa cad? Ma fac de ras in fata tuturor? Ei
bine nu, nu se intampla asta. Trambulina are un diametru suficient de mare, iar
instructorul iti da toate informatiile de care ai nevoie, pentru a participa la ora in
deplina siguranta.
Genunchii usor flexatati, trunchiul usor aplecat spre inainte, sariturile se
executa folosind forta picioarelor, la joasa inaltime.

Coregrafiile, mai mult sau mai putin complexe, lucreaza toata musculatura
corpului, in mod special musculatura profunda (in proportie de 68%). Suprafata
elastica asigura un impact minim asupra articulatiilor, trambulina retinand circa
85% din soc.

Nici nu stii cand trece timpul: in partea cardio a antrenamentului te acomodezi cu

trambulina si sariturile, apoi urmeaza partea a doua a orei, in care se pune accent
pe tonifiere. Brate, abdomen, coapse, fese, nimic nu ramane nelucrat.

La finalul orei te vei simti ca un fulg, dar nu este exclus ca a doua zi sa te trezesti
cu febra musculara.

Tipuri de antrenamente Rebound

Clase de Reabound ASS sunt variate. Vei intalni:

REBOUND AAS - Interval Jump

Program cardio intens, bazat pe alternarea de coregrafii complexe, fiind antrenata

intreaga musculatura a corpului prin exercitii de tonifiere pentru brate, abdomen,
coapse.

REBOUND AAS - Combat Jump

Un program bazat pe tehnici din artele martiale, accentul fiind pus pe trenul
superior, iar efectele exercitiilor fiind amplificate de sariturile pe trambulina.

REBOUND AAS - Dance Jump

Probabil cel mai distractiv dintre programe, fiind bazat pe miscari din
diferite stiluri de dans, fiecare melodie avand coregrafie proprie, adaptata
trambulinei elastice.
REBOUND AAS - Total Body Workout

Imbina principiile antrenamentului AAS si cele ale antrenamentului functional.

Aici nu se mai pune accent pe coregrafie, ci pe exercitii de ardere a
grasimilor, forta, tonifiere musculara. Se pot folosi saci cu nisip, benzi elastice,
gantere.

REBOUND AAS - Jump Dance Junior

Nici copiii nu au fost uitati, existand acest program, special pentru ei. Scopul orei
este de a dezvolta coordonarea, atentia distributiva, tonus, creativitate.

Ce vei obtine cu ajutorul Rebound?

Pe langa tonifiere musculara, scaderea greutatii corporale, intarirea articulatiilor,

Rebound-ul iti va creste capacitatea aeroba. Are rol de pompare a sangelui si
limfei, ajutand la eliminarea toxinelor, reducerea celulitei si cresterea ratei
metabolice.

Antrenamentul rebound stimuleaza permanent receptorii gravitationali,

imbunatateste echilibrul si iti da posibilitatea efectuarii unor exercitii care pe sol
ar avea un impact periculos.

La clasele de rebound nu pot participa femeile insarcinate si persoanele cu

probleme la coloana vertebrala. Toti ceilalti avem liber!

Atentie! Creeaza dependenta!

Kangoo Jumps, antrenamentul care sfideaza gravitatia

Te-ai saturat de interminabila sesiune de cardio, insipida si monotona, fata de
care nu ai nicio tragere de inima? Atunci poti incerca una dintre cele mai
inovatoare forme de miscare aeroba, eficienta si distractiva: Kangoo Jumps!

Ghetele de sport Kangoo Jumps sunt create pe principiul rebound, implicand o

miscare fara riscuri, care reduce cu aproximativ 80% impactul negativ pe care
picioarele il au in contact cu solul in timpul alergatului, saritului, exercitiilor
aerobice etc. Aceste ghete au fost special concepute pentru astronautii de la NASA,
care le folosesc la diverse exercitii dupa ce se intorc din misiuni pentru a-si
recapata masa osoasa si masa musculara pierdute in timpul calatoriilor in spatiu.
Ulterior, ghetelor li s-a gasit utilitatea in recuperarea persoanelor care au suferit
traumatisme ale coloanei vertebrale sau ale articulatiilor, precum si celor ce sufera
de osteoporoza.

Despre eficienta antrenamentului de Kangoo Jumps

Au un arc rotunjit in partea inferioara, lucru care permite sa mergi, sari sau alergi
pe ele cu usurinta. Usurinta insemnand ca este eliminata problema unei potentiale
dezechilibrari sau a unei grozave cazaturi. Ora de KJ este departe de a fi usoara, in
cazul in care miscarile si postura sunt corecte, la o zi dupa resimtindu-se o oarecare
febra musculara. Este extrem de important ca spatele sa fie tinut drept, picioarele
usor departate si muschii abdominali si fesieri incordati. Acestea ofera un
antrenament intens al zonei abdominale, zonele feselor si picioarelor, stimuland
secretia de endorfine care determina o stare plina de verva si buna dispozitie.

Ce spun studiile despre antrenamentele de Kangoo Jumps:

Studiile au aratat ca purtand aceste ghete reusesti sa arzi cu 25% mai multe
calorii decat la un antrenament de aerobic obisnuit. De asemenea, ele cresc
anduranta unui antrenament aerob, reduc din depozitele de grasime rapid,
imbunatatesc postura si reduc timpul de recuperare in urma unor traumatisme,
dezvoltand in acelasi timp si masa musculara si osoasa.Efecte pozitive au si
asupra tonusului si nivelului de energie care va creste semnificativ, iar prin
starea de bine indusa prin distractie, acestea reusesc sa reduca si o parte din
stres.

Cine poate folosi Kangoo Jumps ?

Kangoo Jumps pot fi folosite de persoane cu varste cuprinse intre 6 si 100 de ani.
Se potrivesc mai multor marimi de picior si pot fi ajustate cu mare usurinta pentru
a se potrivi formei piciorului in intregime. Ajustarea lor este esentiala pentru
siguranta antrenamentului. Un aspect pozitiv il reprezinta faptul ca inclusiv copiii,
dar si persoanele cu probleme grave de greutate se pot bucura de un antrenament
amuzant si fara riscuri de ranire.

Un alt lucru important este acela ca ghetele de Kangoo Jumps pot fi cumparate la
un pret deaprox. 300$ si pot fi folosite si in alte contexte in afara de
antrenamentele la sala. Se pot desfasura inclusiv activitatile diurne pe ele sau se
poate alerga prin parc, cu privirile uimite de rigoare.
Pilates, exercitii si principii de antrenament
Sistemul Pilates, aparut recent in prim plan in tara noastra, este de fapt o
metoda de antrenament cu o istorie de peste 100 de ani, conceputa de Joseph
Pilates si implementata in studioul acestuia din New York, The New York Pilates
Studio. Afla de ce trebuie sa incerci aceste exercitii!

Principalul scop al exercitiilor Pilates este marirea

rezistentei fizice si mentale,tonifierea musculaturii si
imbunatatireaflexibilitatii (accentul fiind pus peabdominali, spate si fesieri) si
coordonarea permanenta a miscarii cu respiratia.

Cine a fost Joseph Pilates, fondatorul sistemului de antrenament Pilates?

Nascut in 1883, in Monchengladbach (Germania), Joseph Pilates a fost unul dintre

precursorii culturismului, sustinand ca organismul uman are nevoie zilnic de
miscare si ca sanatatea mentala si cea fizica sunt strans legate intre ele.

Joseph Pilates a studiat tehnicile de antrenament fizic existente la inceputul

secolului 20, din care s-a si inspirat in dezvoltarea de aparate speciale pentru
aplicarea sistemului Pilates, cu scopul initial de tratare a diverselor boli sau
probleme medicale. Aparatele sale si teoria interdependentei dintre exercitiul fizic
si controlul mental al miscarilor au reprezentat o caramida in dezvoltarea
"exercitiilor corective" si a "gimnasticii medicale", iar metodele sale sunt
aplicate astazi si in kinetoterapie si constituie o materie la marile universitati de
educatie fizica din lume.

Principiile sale de viata s-au reflectat in propria stare de sanatate si longevitate, el

decedand la varsta 84 de ani, in anul 1967.

Principiile Pilates

Sinteza moderna a teoriei lui Joseph Pilates evidentiaza sase "principii", de fapt
sase numitori comuni ai exercitiilor adoptate si adaptate de comunitatea fitness-
ului actual: concentrarea,controlul, centrarea, fluenta, precizia si respiratia.

Concentrarea si controlul miscarilor

Pilates cere concentrare intensa: "Trebuie sa te concentrezi pe executia lenta a

fiecarei miscari si asupra intregului corp in timpul exercitiilor". Nu este usor, insa
este un principiu important, deoarece in Pilates modul in care sunt executate
exercitiile este chiar mai important decat sunt exercitiile propriu-zise.

"Contrology" este denumirea data de Joseph Pilates pentru aceasta metoda si se

bazeaza pe ideea controlului muscular: "Nimic din metoda Pilates nu este
intamplator, de aceea este necesara o concentrare maxima pentru a fi in deplin
control asupra fiecarui aspect al fiecarei miscari". Pilates te invata sa ai controlul
asupra corpului tau, nu sa fii tu condus de el.

Centrarea (centrul de forta)

Pentru a avea controlul corpului trebuie in primul rand sa ai un loc de

pornire: centrul. Centrul este baza metodei Pilates, fiind ax ordonator al tuturor
energiilor dezvoltate de corpul nostru. De aceea, multi profesori de Pilates se
refera la grupele de muschi din centrul corpului ca fiind "centrul sau nucleul de
forta" (abdomen, spate inferior si superior, solduri, fese si coapse).

Toate miscarile din Pilates ar trebui sa porneasca din "centru" si sa "curga" catre
exterior, spre membre.

Fluenta si precizia miscarilor

Pilates se bazeaza pe eleganta miscarilor si fluenta obtinuta prin tranzitiile

corespunzatoare intre acestea. Fiind respectata precizia miscarilor, exercitiile se
contopesc dezvoltandu-se forta si rezistenta.

"Precizia unei singure miscari executata corect este preferabila unui numar mai
mare de miscari facute incorect sau fara tragere de inima. Ca in orice activitate
fizica, obtii mai multe rezultate concentrandu-ti energia in doar cateva eforturi
precise, decat risipind-o intr-o mie de miscari lente si necontrolate."

Scopul este ca precizia sa devina o a doua natura si sa se transpuna in viata de zi cu

zi ingratie si economie de miscare.

Respiratia, element fundamental in Pilates

Pentru obtinerea rezultatelor urmarite in Pilates, cresterea cantitatii de

oxigen inhalate sicirculatia sangelui oxigenat spre fiecare segment al corpului
sunt esentiale. Inhalatia completa si expirarea totala sunt cheia acestui proces.
In exercitiile Pilates trebuie sa expiri odata cu efortul si sa inspiri la revenire,
concentrandu-te la partea laterala si inferioara a plamanilor si nu la diafragma,
astfel incat sa poti avea muschii abdominali incordati fara a restrictiona astfel
cantitatea de oxigen primita de organism. O serie de exercitii de contractare si
marire a cutiei toracice sunt folosite pentru a invata sa iti directionezi fluxul de
aler inhalat spre partile laterale si inferioare ale plamanilor. In aceste exercitii
inspirarea se face de obicei pe nas iar expirarea pe gura.

Cateva motive pentru care sa te apuci de Pilates:

 Sistemul Pilates este bazat pe coordonarea corp-minte, avand o valenta
psihofilosofica complementara metodelor de antrenament traditionale din
culturism, fitness si aerobic
 Exercitiile Pilates actioneaza in principal asupra intaririi musculaturii
abdomenului si spatelui, insa ajuta si la cresterea mobilitatii si
a flexibilitatii, precum si la intarirea oaselor si a articulatiilor
 Nu numai ca aceste exercitii nu te obosesc, ci chiar sunt recunoscute pentru
proprietatile lor energizante si revigorante
 Exercitiile Pilates sunt recunoscute pentru faptul ca, atunci cand sunt
practicate cu constiinciozitate, maresc capacitatea
pulmonara si amelioreaza circulatia sanguina
 In mod normal, exercitiile Pilates sunt efectuate in prezenta unui instructor
personal si, prin urmare, pot fi ajustate nevoilor tale personale
 Combinat cu o respiratie corecta, Pilates nu este doar o metoda de a
iti imbunatati conditia fizica si de a obtine un trup perfect si o musculatura
dezvoltata, ci poate fi folosit si ca metoda de recuperare fizica si psihica
pentru sportivii de performanta, sau pentru oamenii cu probleme medicale

Conform statisticilor, peste 30 de milioane de oameni practica la ora actuala o

forma de antrenament Pilates. Tu ai incercat?
 Metode de antrenament pentru alergarea pe banda
Banda de alergare este principalul aparat care, desi il gasim in sala de forta, este
destinat categoriei de exercitii aerobe, segment complementar antrenamentului
cu greutati.

Avand in vedere tipul diferit de efort si abordarea specifica pentru a obtine

rezultate la "banda", iti oferim cateva sfaturi care te vor ajuta la dezvoltarea
armonioasa a corpului prin alergare. Nu numai ca timpul va trece mai repede in
acest fel, dar schimbarea programului de exercitii va intensifica/diversifica
antrenamentul, iar rezultatele nu se vor lasa asteptate. Iata cateva tipuri de
antrenament:

1. Rapid - 15 minute, "pe fuga"

Acest program e ideal pentru zilele cand nu poti sa stai mult la sala. Tot
antrenamentul se va desfasura intr-un interval de 15 minute, finalizat cu mers de
voie.

1. Incepe cu o alergare usoara de 3 minute.

2. Continua cu o alergare alerta, timp de 2 minute, marind viteza suficient cat
sa te simti obosit spre final. Mergi pentru 30 de secunde.
3. Repeta inca o data pasul 2 (alergarea rapida si mersul).
4. Termina in forta! Prelungeste durata alergarii rapide cu 1 minut.

La final, relaxeaza-te, mergi de voie.

2. Alterneaza - de la mers lejer la alergat

1. Fa o incalzire de 6 minute, alternand 30 de secunde de jogging cu 30 de

secunde de mers lejer.
2. Mareste usor viteza si alearga rapid pentru 30 de secunde.
3. Dupa ce ai terminat de alergat, mergi de voie 30 de secunde.
4. Continua in acest fel cat de mult poti, crescand de fiecare data viteza la
segmentul de jogging.

3. Maraton

Programul "Maraton" presupune un pic de forma fizica si rezistenta la efort.

1. Incepe exercitiul cu o alergare de 2 minute la viteza medie spre mare,
urmata de mers rapid de 1 minut.
2. Repeta seria de trei ori, apoi mareste durata de alergare cu 1 minut, astfel
incat sa alergi cate trei minute in loc de doua.
3. Repeta ultima serie de 3 ori.

Poti incheia exercitiul cu doua serii de 2 minute de alergare cu 1 minut de mers si o

serie cu 1 minut de alergare si 1 minut de mers.

4. Sus, mai sus si mai sus

Creste viteza gradual, pana esti intr-o alergare usoara.

1. Alearga trei minute, apoi inclina banda cu 2% si continua alergarea un

minut.
2. Inclina din nou aparatul, de data aceasta la 4% si fa acelasi lucru.
3. Dupa expirarea timpului, coboara banda de alergare si odihneste-te cam un
minut.
4. Revino la intervalul de alergare cu banda inclinata la 4% si executa astfel
vreme de 2 minute.
5. Alterneaza alergarea la banda in unghi timp de 2 minute cu mersul rapid
pe suprafata plana, 1 minut.

Incheie seriile cu mers de voie.

Exercitii de tonifiere in aer liber

Un program de exercitii in parc poate fi la fel de eficient precum o ora de fitness,
daca stii cum sa alternezi miscarile. "Folosind gravitatea si propria greutate poti
sa compensezi pentru lipsa de greutati si aparate", sustine antrenorul Tom Vincent
pentru Fitnessmagazine.com.

Iata cinci exercitii fizice pe care poti sa le faci in aer liber, fara sa ai nevoie de
greutati si accesorii.

Exercitiile trebuie efectuate fara pauza intre ele, pentru arderea eficienta a
caloriilor. Pentru a nu suprasolicita muschii, ia cate o zi pauza dupa ziua de
antrenament.

Ai nevoie de: o banca solida din parc si un copac (va functiona ca punct de
sprijin)
1. Grupe vizate: Umerii, pieptul, tricepsii si abdomenul

Stai dreapta cu picioarele departate, paralele cu soldurile, la 1 metru de spatarul

unei banci solide din parc. Din aceasta pozitie, pune mainile cu bratele intinse pe
spatar, putin departate de trunchi.

Cu abdomenul incordat si spatele drept, apleaca-te ca si cum ai face o flotare;

numai ca la ridicare, in loc sa revii cu bratele extinse, ridici mana dreapta si duci
bratul drept la umarul stang. Revino la pozitia de start si fa acelasi lucru cu bratul
stang.

Repeta de 12 ori intregul set.

2. Grupe vizate: Umerii, pieptul, spatele, abdomenul

Cu spatele la un trunchi de copac, aseaza-te pe sol cu antebratele indoite, pe burta.

Treptat, ridica picioarele de-a lungul trunchiului, pana ce corpul tau sta paralel cu
solul, sprijinit de copac. (incepatorii pot lasa picioarele pe sol, cu varfurile flexate)

Mentine pozitia pentru 10 secunde, apoi ia 10 secunde de pauza (pe masura ce te

adaptezi la exercitiu, mareste cu 10 secunde pauza si pozitia pana ajungi la 1 minut
de sustinere).

Fiind un exercitiu care iti solicita intens muschii, ai nevoie doar de 4-5 repetari.

3. Grupe vizate: Fesierii, soldurile, picioarele

De data aceasta, stai in fata bancii, cu mainile pe solduri. Aseaza piciorul drept pe
banca, in timp ce duci piciorul stang la spate, extins si incordezi fesierii. Din
aceasta pozitie aduci piciorul stang in stanga ta si apoi usor, pana in fata, urmand o
miscare de semicerc. Mentine – apoi revino cu piciorul in pozitia initiala, fara sa te
grabesti.

Realizeaza cate 13 repetari cu fiecare picior.

Sfat: Tine soldurile cat mai nemiscate pentru a-ti lucra mai bine muschii fesieri.
4. Grupe vizate: Fesierii, picioarele

Cu spatele la banca, indoaie genunchii si flexeaza coatele cu pumnii stransi la

piept. Din aceasta pozitie, ridica piciorul stang la 90 grade cu varful flexat; mentine
si aseaza-te un moment pe banca.

Ridica-te dupa cateva secunde, cu piciorul drept la verticala, fara a indrepta

piciorul stang. La ridicare, ia-ti avant din calcaiul drept.

Fa 12 repetari apoi schimba piciorul.

Sfat: Daca ti se pare prea usor exercitiul, in loc sa te asezi complet pe banca,
incearca sa o atingi doar si apoi sa te ridici.

5. Grupe vizate: Muschii drept abdominali, oblici, flexori

Aseaza-te pe marginea bancii, cu sprijin in maini la spate, palmele fiind orientate

spre inainte. Apleaca-te spre spate, mentinand trunchiul drept si ridica picioarele cu
genunchii indoiti la 90 grade de sol.

Cu pieptul inainte, umerii adusi in spate si genunchiul drept nemiscat, atinge

pamantul cu degetele de la piciorul stang cateva secunde si revino cu el in pozitia
initiala.

Fa acelasi lucru cu piciorul drept; aceasta este o repetare. Repeta de 10 ori.

Sfat: Poti sa incerci sa extinzi piciorul dupa ce ai atins solul si sa mentii cateva
secunde, inainte de a reveni la pozitia de inceput.

Piloxing pentru un corp perfect: slaba, sexy si puternica!

LadyFIT - first gym for delicate womenaduce in premiera in Romania si in Estul
Europei cele mai noi programe si concepte de antrenament, raspunzand astfel
nevoii de diversitate si eficienta. LadyFIT nu este doar o sala de sport, este un loc
in care clientele noastre vin ca sa se simta bine, sa arate bine, sa fie mai sanatoase
si mai feminine!

Piloxing - sleek, sexy & powerful, adica slaba, sexy si puternica, este o
combinatie unica de tehnici de box cu principii de pilatessi elemente de dans,
pentru un antrenament amuzant si extrem de eficient. Obtii astfelarderea
accentuata a caloriilor datorata exercitiilor de box, muschi alungiti si fermi o
data cu tehnicile Pilates si gratie si feminitate prin miscarile senzuale de dans.

Ideal este sa faci exercitiile piloxing in picioarele goale, pentru a-ti subtia
gleznele si a activa toti muschii picioarelor.

Jab Variation

Stai cu picioarele departate, unul mai in fata si unul usor in spate. Incordeaza bine
abdomenul, tine spatele drept si fesele incordate si ridica mainile in pozitie de
garda, cu pumnii stransi la nivelul pometilor. Pivoteaza piciorul din spate si loveste
energic in fata cu mana corespunzatoare acestui picior.

Executa rapid 4 seturi a cate 8 repetaripentru fiecare brat. Daca vrei sa adaugi un
plus de eficienta exercitiului, executa sarituri usoare in timp ce lovesti cu bratul.
Va creste semnificativ efortul depus si vei vedea rezultatele foarte repede! Acest
exercitiu iti remodeleaza bratele si gambele si te ajuta sa obtii muschi fini si
elastici.

Vezi pozele 1 si 2

Serve the platter

Aceasta miscare aplica toate principiile Pilates referitoare la rezistenta, echilibru si

elasticitate, asa ca iti recomand sa executi miscarile lent, controlat si sa te
concentrezi mai ales sa mentii abdomenul si fesele incordate si spatele drept.

Trage coatele in dreptul taliei,mentinand bratele flexate la 90 de grade.

Concomitent, flexeaza genunchiul si talpa si ridica piciorul pe laterala pana cand
atingi cu calcaiul genunchiul piciorului celuilalt. Incordeaza bine abdomenul,
fesele si coaspele pentru a-ti mentine echilibrul si intinde complet piciorul in fata,
cu talpa flexata. In acelasi timp, intinde si bratele, aproape de nivelul umarului.

Ideal este sa incerci sa ridici cat mai sus piciorul, aproape de nivelul soldului, fara
sa te dezechilibrezi. Inspira si revino cu talpa la genunchi.

Pentru rezultate imediate, executa 2 seturi a cate 8 repetari pentru fiecare picior.
Vei obtine muschi fermi si supli, elasticitate si echilibtru.
Vezi pozele 3 si 4

Butt workouts

Este un exercitiu complex si foarte eficient pentru fese si musculatura picioarelor.

Mare atentie la forma de executie, e important sa incordezi puternic abdomenul,
spatele si fesele pentru a mentine stabilitatea trunchiului.

Aseaza-te pe palme si genunchi, flexeaza coatele in pozitie de flotare si

incruciseaza usor genunchii, mentinand unghiul dintre gamba si coapsa de 90 de
grade. Incordeaza bine abdomenul si fii atenta sa mentii coloana in aliniament
natural, fara sa te arcuiesti excesiv. Expira, intinde bratele si piciorul paralel cu
solul, mentinand abdomenul si fesele foarte incordate, apoi revino rapid in pozitia
initiala.

Pentru rezultate optime, iti recomand sa executi 6 seturi a cate 8 repetari pentru
fiecare picior in parte. Acest exercitiu este excelent pentru spate, fese, coapse si
brate si este o adevarata provocare pentru tine!

Cum incepi sa faci sport?

In ultima vreme te uiti in oglinda si vezi ca incepi sa faci burta, pe coapse parca ai
facut niste celulita si nici bratele tale nu sunt in cea mai buna forma? Poate ca e din
cauza stresului, sau poate ca in vacanta ai mancat mai mult decat era cazul.
Deschide frigiderul, ai mai multe alimente ambalate decat din cele proaspete si
cumva pe usa ai pus niste suc?Adu-ti aminte cand ai facut ultima ora de sport la
sala si cat de des iti spui ca saptamana viitoare o sa faci niste exercitii.

Sa stii ca nimic nu e intamplator. Nimeni nu se ingrasa pur si simplu. Acumularea

de grasime este efectul unui stil de viata nesanatos, al unei alimentatii in
general dezechilibrate si al obisnuintei de a fi sedentar. De cele mai multe ori,
in fata ideii de a merge la sala se ridica realitatile vietii de zi cu zi: probleme la
munca, probleme in familie, lipsa timpului si mai ales a energiei.

Ce e de facut?

Nu-ti spune nimeni sa renunti la orice pentru a face sport. Sau, mai bine zis, nu ar
trebui sa iti pretinda cineva sa devii brusc sportiva de performanta. Consulta-ti
agenda cu atentie. Crezi ca e imposibil sa iti gasesti doua ore libere pe
saptamana? Ideal ar fi sa fie in zile diferite neconsecutive, de exemplu luni si joi
sau marti si vineri.

Apoi gandeste-te la ce tip de sport ti-ar placea sa faci. Nu-ti surade ideea
mersului in nestire pe banda? Crezi ca te vei plictisi in sala de forta si, in plus, nici
nu prea stii ce exercitii sa faci si ti-e frica sa nu iti dezvolti o masa musculara prea
accentuata? Poate ca te incanta ideea unor ore de grup, intr-o companie
placuta si relaxanta. E perfect! Inseamna ca deja ai facut un pas foarte important.

Femeile prefera spatiile in care pot interactiona cu alte femei. Astfel combina
ideea de sport cu cea de socializare, pentru ca nimic nu e mai placut decat sa
mergi intr-un loc in care sa te si relaxezi, sa te destinzi si sa te antrenezi.

LadyFit e un club creeat exact in aceasta forma. Este o sala de sport creeata
pentru femei si condusa de femei. Tocmai pentru ca noi stim cel mai bine de ce
avem nevoie pentru a ne simti bine si a arata bine am dezvoltat programe de
exercitii pentru corpul femeii.

Pentru noi e important sa tinem cont de toate problemele care complica viata
clientelor noastre, asa ca am hotarat ca sala de sport trebuie sa fie un spatiu
confortabil si intim, cu un program atat de diversificat incat sa permita oricarei
cliente, oricat de ocupate, sa isi gaseasca un program de antrenament pe care sa il
poata urma.

Exista programe adaptate tuturor clientelor noastre - programe pentru

incepatoarele care abia au venit la sala si programe dinamice si eficiente pentru
clientele care fac sport de multa vreme. Am dezvoltat antrenamente ideale
pentru slabire, pentru tonifiere si pentru opostura frumoasa, dar si ore de
dans pentru clientele care prefera acest tip de miscare.

Toate clientele noastre sunt consiliate in privinta programului de antrenament si a

alimentatiei sanatoase. Orice doamna sau domnisoara care doreste sa stie cum ar
trebui sa se antreneze beneficiaza de o sedinta de consultant, in care este
sfatuita cum sa isi aleaga antrenamentele, cum sa le combine pentru a avea cele
mai bune rezultate, ce ar trebui sa aleaga sa manance si cum sa se descurce cu
tot programul ei incarcat, astfel incat sa aiba timp sa le faca pe toate.

Orele de antrenament se desfasoara sub atenta supraveghere a unui instructor

profesionist. Astfel ai garantia ca lucrezi corect toate exercitiile si astfel ai
rezultate bune, fara sa existe riscul sa te accidentezi.
Iar poate cel mai important aspect este ca te vei simti bine. Te vei simti
confortabil, in siguranta, intr-un mediu prietenos si vessel, in care lumea se strange
pentru a face miscare, pentru a fi pozitiva si sanatoasa, pentru a avea rezultate si a
se bucura de fiecare succes.

Ne vedem la sala!

Exercitii simple pentru tonifierea musculaturii pectorale

1. In picioare, cu spatele drept si mainile pe langa corp. In fiecare mana ai o
greutate cu o greutate maxima de 5 kg.
Ridica deasupra capului ambele brate. Coboara-le usor spre spate, cat de mult poti,
apoi revino cu ele in fata pana se formeaza un unghi de 90 de grade cu trunchiul.
Efectueaza trei serii a cate 10-12 repetari. Pentru fiecare serie, folositi greutati
diferite, in ordine crescatoare.

2. In picioare, cu spatele drept si privirea inainte. In fiecare mana ai greutati la

fel ca in exercitiul anterior. Ridica mainile in fata si deseneaza un cerc frontal, in
plan paralel cu umerii. Efectueaza trei serii a cate 10 repetari.

3. Aseaza-te pe spate, pe podea, cu bratele intinse ca si cum ai forma o

cruce. In fiecare mana ai cate o gantera cu o greutate la alegere, dar sa nu
depaseasca 5 kg.
Ridica bratele deasupra pieptului, apoi coboara-le usor. Efectueaza trei serii a cate
10 repetari.

4. Flotari. Intinsa pe burta, cu privirea inainte, mentine bratele indoite in asa fel
incat palmele sa ajunga imediat sub umeri.
Impinge in maini, astfel incat intregul corp sa se ridice usor, apoi coboara fara sa
atingi podeaua. Efectueaza cate exercitii poti, in trei serii.

5 exercitii pentru talie si abdomen de invidiat

Inainte de fiecare exercitiu, incepeti cu o incalzire usoara pentru brate, sarituri si
alergare pe loc.
 Abdomene

Pentru tonifierea abdomenului poti face multe exercitii, destul de eficiente. In

plus,abdomenul este singura grupa musculara care lucreaza la orice exercitiu
fizic. Trebuie avut in vedere faptul ca abdomenul este constituit din trei parti:
abdomenul superior, abdomenul inferior si muschii oblici. Acestia trebuie lucrati
separat.

Iata un tip de exercitiu: Asezat pe saltea, cu picioarele indoite la 90 de grade, fixate

pe un scaun, pe pat sau pe minge speciala, tine mainile la ceafa si privirea in tavan.
Ridica-ti usor trunchiul si coboara usor. Inspira pe urcare si expira pe coborare.
Astfel lucrezi mai ales musculatura abdomenului superior.

Poti lucra, din aceeasi pozitie si oblicii, daca apropii simultan cotul drept cu
piciorul opus si invers. Pentru fiecare din cele trei serii necesare, poti face 10-15
repetari, in functie de capacitate.
Pentru abdomenul inferior, mentine pozitia pe saltea, cu picioarele perfect intinse,
mainile sub bazin si umerii usor ridicati de la sol. Ridica ambele picioare pana
formezi un unghi de 90 de grade si coboara-le apoi usor. Repeta exercitiul de 10-
12 ori, timp de 3 serii.

 Talie

In picioare, mentine coloana dreapta si picioarele departate la nivelul umerilor. In

fiecare mana ai cate o greutate de 1.5 kg. Efectueaza aplecari laterale si ridicari
usoare pentru fiecare parte. Poti face 3 serii a cate 20 de repetari. Poti creste
greutatile cu fiecare serie. Atentie! Nu misca trunchiul, ci doar bazinul.

 Extensii ale trunchiului

Pe o saltea, stai asezat cu fata spre podea. Mainile se duc la ceafa. Picioarele sunt
usor departate si intinse in spate. Ridica simultan trunchiul si picioarele, fara a
forta coloana. Efectueaza 3 serii a cate 12 repetari.

 Extensii si aplecari cu gantere

In picioare, cu spatele drept, tine in fiecare mana cate o greutate. Efectueaza

aplecari si extensii la 90 de grade, alternandu-le. Nu face acest exercitiu daca ai
probleme cu coloana (zona lombara).
 Genuflexiuni cu greutati

Stai drept, cu picioarele departate la nivelul umerilor si posteriorul scos in afara. In

fiecare mana tine cate o greutate. Apleaca-te usor pana cand fundul devine paralel
cu solul si simti o opunere. Ridica-te usor.
Repeta exercitiul in 3 serii a cate 12-15 repetari fiecare. Poti mari greutatile in
functie de preferinte.

Ai grija la coloana, mentine-o in permanenta dreapta! Si nu uita de respiratie!

Cele mai eficiente exercitii pentru un fesier ferm

1. Ridicari de bazin

Intinsa pe spate, cu bratele de-a lungul corpului, mentine picioarele pe podea.

Ridica usor bazinul, contractand muschii fesieri. Nu uita sa tii capul lipit de podea
pe durata exercitiului. Miscarea trebuie sa fie executata corect si controlat. Nu lasa
fundul pe podea si ai grija sa nu balansezi corpul. Inspira pe urcare si expira pe
coborare. Efectueaza 3 serii a cate 12-15 repetari, cu o pauza de maxim un minut
intre serii.

2. Ridicari de picioare

Stai in genunchi, cu mainile perfect intinse si palmele lipite de sol. Intinde, pe

rand, cate un picior in spate, in timp ce celalalt este pliat la 90 de grade. Ridica
piciorul flexat si adu genunchiul in sus, pana se pliaza cu bazinul. Ai grija sa nu
balansezi sau sa fortezi coloana. Repeta exercitiul de 15 ori pe fiecare picior, timp
de 3 serii.

3. Genoflexiuni

In pozitia de drepti, cu picioarele departate la nivelul umerilor, impinge posteriorul

mult in spate. Coloana trebuie sa fie dreapta. Pune mainile la ceafa si flexeaza
genunchii in asa fel incat soldurile sa fie paralele cu podeaua. Ai grija ca genunchii
sa nu fie mai in fata decat varfurile degetelor de la picioare. Ridica-te usor.
Incordeaza de fiecare data abdomenul si respira usor. Executa 3 serii a cate 20 de
repetari pe fiecare picior.
4. Ridicari de membre

Intinsa pe burta, picioarele perfect intinse. Pune mainile la spate si trage usor de
fese, contractand simultan abdomenul si fesele. Ridica-ti capul si partea superioara
a bustului usor, si picioarele, apoi cobori. Repeta miscarea de 12 ori pentru fiecare
din cele trei serii. Nu uita de respiratie!

5. Fandari

Stai in pozitia de drepti, cu spatele drept. Mentine privirea inainte. Indoaie putin
genunchiul drept si fa un pas inainte, flexand celalalt picior, usor in spate. Apoi,
ridica-te usor si repeta pentru celalalt picior. Controleaza miscarea si incordeaza in
permanenta muschii abdominali si fesieri. Nu uita de respiratie.

Pentru un rezultat mai bun, poti folosi greutati usoare!

Fitness-ul in apa, o noua metoda de tonifiere

Fitness-ul in apa este cea mai placuta alternativa a mersului la sala, utila mai
ales celor care doresc sa isi mentina forma fizica. Exercitiile in apa te ajuta sa scapi
de stres, sunt un antrenament uimitor pentru muschi si creier si au un efect
benefic asupra sanatatii, in general.
Gimnastica in apa sau aqua-fitness-ul este o metoda ideala de a face fitness fara
a suporta durerile de articulatii sau de muschi. Nu trebuie sa mai stai cu teama
sa nu te ranesti in timp ce iti lucrezi musculatura.

Moonwalker este cel mai interesant aparat disponibil in multe piscine dedicate
aqua-fitness-ului, mai ales pentru ca este perfect pentru persoanele ce dezvolta
probleme cu incheieturile, genunchii sau soldurile. Acesta permite efectuarea de
miscari naturale, fara a exercita presiune asupra articulatiilor. Atunci cand un
practicant intra in apa pana la nivelul gatului, forta gravitationala este redusa foarte
mult. Astfel, se lucreaza toate grupele musculare, ca in urma unui antrenament
complet la sala de fitness.

Gimnastica in apa are foarte multe avantaje. In primul rand, acest tip de
exercitii poate fi efectuat de orice persoana, indiferent de capacitatile lor sportive
sau de starea de sanatate. Este o solutie excelenta pentru slabire si mentinerea
greutatii, precum si o terapie intensa pentru persoanele cu probleme de incheieturi
sau ale coloanei vertebrale, sau pentru cele cu afectiuni cardiace, carora le este
interzis efortul fizic.

Fitness-ul in apa ajuta la imbunatatirea circulatiei sangvine si a presiunii

sangelui din artere, precum si intarirea miocardului. Mai mult, este un
instrument excelent in lupta impotriva celulitei, prin participarea tuturor grupelor
musculare. Rezultatele sunt imediate si de durata.

Mituri despre fitness si aerobic

1. Abdomenele si lucratul cu aparatele specifice te ajuta sa scapi de grasimea
de pe burta.

Total fals. Singurul avantaj este tonifierea muschilor abdominali. Pentru slabit,
combinarea antrenamentelor de forta cu cele aerobice este cea mai utila.

2. Alergatul pe banda afecteaza mai putin genunchii decat alergatul pe

ciment.

Fals. Alergatul pe banda este la fel de periculos pentru genunchi, mai ales daca nu
ai echipament adecvat (pantofi sport cu talpa de guma). Alterneaza alergatul cu
exercitii cardio si nu sta pe banda mai mult de 40 de minute, odata la 2-3 zile.

3. Un antrenament cardiovascular sau aerobic iti va stimula metabolismul

multe ore dupa aceea.

Adevarat, insa numarul caloriilor arse dupa sedinta de aerobic este insignifiant -
circa 20 calorii pe zi.

4. Transpiratia inseamna slabit. Multe persoane cred ca cu cat transpiri mai

mult, cu atat vei slabi mai mult.

Fals. Transpiratia este o metoda de racorire a corpului, nu un indicator al

intensitatii. Sunt nenumarate metode prin care poti arde calorii fara sa transpiri.
Incearca mersul sau antrenamentele de intensitate scazuta.
 Exercitii pentru tonifierea musculaturii
Pentru fiecare exercitiu, ai nevoie de doua gantere de 1,5 - 2 kg fiecare.

Exercitiul 1
Intinsa pe podea, stai pe partea dreapta, cu genunchii indoiti intr-un unghi de 90 de
grade. Te sprijini pe antebratul drept, cu palma lipita de podea, in timp ce stanga e
pe sold sau pe podea, in fata ta. Incordeaza abdomenul si ridica genunchiul stang
spre tavan, apoi indreapta piciorul, pentru a lovi in aer. La fel vei face si cu piciorul
drept. Efectueaza 3 serii a cate 8 repetari pe fiecare picior.

Exercitiul 2
Pentru acest exercitiu, ai cate o gantera in fiecare mana si picioarele departate la
nivelul umerilor. Pastrand picioarele perfect drepte, impinge posteriorul in spate,
astfel incat sa ai o pozitie usor aplecata in fata. Ridica greutatile la piept, cu
mainile indreptate una spre cealalta. Efectueaza exercitiul in 3 serii a cate 10
repetari fiecare.

Exercitiul 3
Ai cate o greutate in fiecare mana, cu bratele pe langa corp. Picioarele sunt usor
departate. Executa o fandare in lateral cu piciorul drept, in timp ce stangul ramane
drept. Ridica in acelasi timp mana opusa piciorului, in lateral, cu palma indreptata
spre podea. Revino la pozitia initiala. Urmeaza exemplul si pentru celalalt picior.
Aceste exercitiu se repeta in trei serii a cate 10-12 repetari pentru fiecare
parte.

Exercitiul 4
Picioarele sunt departate si usor flexate, iar in fiecare mana ai 1.5 kg. Ridica
mainile deasupra capului, indoindu-le, astfel incat greutatile sa fie plasate in
spatele capului, cu palmele indreptate una spre cealalta. Revino la pozitia de start,
apoi intinde bratul drept spre tavan. Coboara greutatea la pozitia de start si repeta
fandarea cu bratul stang spre tavan. Repeta exercitiu de 10 ori pentru fiecare parte.

Elemente esentiale pentru a slabi eficient

Daca bazam antrenamentul nostru numai pe greutati si pe sporirea masei musculare
e foarte probabil sa obtinem un fizic robust si puternic dar cu siguranta nu frumos.
Daca sunteti personae slabe prin natura poate ca nu aveti nevoie sa cititi acest
articol. Dar si multi dintre "slabi" au un surplus de grasime corporala.
O parte din corpul nostru este compusa din grasimi. Aceste grasimi se
acumuleaza sub piele si constituie un balast. Ele reprezinta si o rezerva pe care
corpul o utilizeaza in perioadele de necesitate, in cazul in care ar lipsi hrana. E
drept ca in prezent, in socitatea moderna, acest risc este destul de redus, dar
suntem programati genetic sa acumulam grasimile cu usurinta si sa scapam de ele
cu greutate. In plus, alimentatia contemporana este mai bogata in grasimi ca
oricand in istoria omenirii.

Grasimea impiedica muschii sa se evidentieze

Este adesea preferabill un fizic mai suplu si poate mai plapand unuia musculos dar
cu bogate rezerve de grasime "A slabi" inseamna a arde grasimile fara a renunta la
muschi. "Slabi" nu inseamna mici sau fragili. Culturistii profesionisti cantaresc
peste 100 kg dar sunt foarte slabi, procentul de grasime fiind de circa 2-4%. Sub
acest aspect, multi maratonisti de 60 kg sunt mai "grasi".

Metabolismul si predispozitia

Nu este doar o problema de obiceiuri alimentare sau de viata cea care regleaza
nivelul grasimii din corp. Mama natura ne-a inzestrat cu caracteristici impotriva
carora nu putem lupta. Cel care regleaza combustia grasimilor (care sunt o sursa de
energie) este metabolismul fiecaruia.
De asemenea, un rol important il joaca propriul caracter si sistemul nervos. Sub
stress ne ingrasam mai usor deoarece corpul elibereaza hormonul cortisol care
favorizeaza acumularea de grasimi. Pe de alta parte, o persoana stresata
reactioneaza cu nervozitate care accelereaza ritmul batailor cardiace, respiratia si
termoreglarea, ajutand la slabire.
Fiecare din noi e o masina individuala care se comporta diferit in situatii date. Ne
putem schimba caracteristicile corporale, dar nu le putem inversa.

Corpul are tendinta de a utiliza zaharurile ca sursa de energie in viata

cotidiana, dar prin eforturile musculare reuseste sa arda grasimile accumulate.
Anumite persoane isi pot permite sa manance mult fara a se ingrasa, in vreme ce
altele se ingrasa si fara a se atinga de mancare.
In primul caz e vorba despre metabolism rapid, in al doilea de metabolism lent.

Metabolismul poate fi accelerat cu antrenamentul (muschii mai mari si mai

eficienti ard mai multe grasimi). Exista si tipuri speciale de eforturi (cele
prelungite), care activeaza tremoliza, adica arderea lipidelor.
Trebuie insa tinut cont de un factor. Acumularile de grasimi in corp sunt stabilite
genetic. De obicei "depozitul" principal se gaseste in abdomen, dar fiecare dintre
noi poate acumula in parti diferite ale corpului (barbatii mai mult in zona
abdominala, femeile in zona soldurilor, coapselor, etc.).

Sa spulberam un mit. Exercitiile care vizeaza o anumita parte a corpului nu ajuta

exclusiv la slabirea ei. Cand se pierde grasime se pierde in tot corpul si nu in
anumite puncte. Facand exercitii pentru abdominali nu vom arde exclusiv grasimea
abdomenului. Aceasta este o certitudine demonstrata stiintific. Asadar toate
"minunile" pentru scaparea de burta pe care vi le ofera la TV antreneaza
abdominalii fara a arde exclusiv grasimile din zona vizata. Desigur, antrenarea
muschilor abdominali va putea cu siguranta sa elimine un pic din retentia de apa si
sa dea abdomenului un aspect sanatos si atletic.

Cuvantului "slabire" multa lume ii asociaza cuvantul "dieta". Adica

administrarea de mai putine calorii decat de obicei. Aceasta duce aproape
intotdeauna la o scadere in greutate, dar ce se pierde? Grasime? Sau altceva? Ei
bine, se pierde putina grasime, multe zaharuri si in consecinta multa masa
musculara. Daca cea mai buna dieta prescrisa de cel mai bun dietetician, neinsotita
de antrenament, ar duce la pierderea a 5 kg, sa stiti ca 4 dintre acestea vor fi masa
musculara (atat de greu obtinuta), zaharuri si rezerve musculare si numai 1 kg de
grasime.

Numai cu o dieta prelungita in timp corpul va incepe sa arda intr-adevar grasimi,

dar doar dupa ce va fi epuizat mari rezerve de glicogen si de tesut muscular. Este la
fel de adevarat si ca, dupa reluarea regimului normal, 99% dintre persoane
recupereaza rezervele,apa, zaharurile si muschii. Cu cat muschii sunt mai eficienti
cu atat mai multe calorii vor arde chiar si in timpul somnului.

De asemenea, corpul invata sa economiseasca. Daca il "infometam", el va

incetini metabolismul si va avea mereu mai putina nevoie de calorii. Deci va fi tot
mai greu sa slabim.Prin diete primele kg se pierd repede, dar apoi devine din
ce in ce mai dificil sa pierdem greutate.
Este greu sa scapam de grasimi si pentru ca organismul are tendinta de a arde intai
resursele energetice "rapide" (carbohidratii), lasand la urma stocurile de grasime.
Desigur, avem aici in vedere persoanele normale, putin sau mediu supraponderale.
Obezitatea fiind o situatie patologica, problematica este una diferita.
Dieta cu antrenament

Strategia invingatoare nu este dieta pura, ci un regim alimentar redus (dar nu

foarte), lipsit de grasimi, asociat antrenamentului. Printre beneficiile
antrenamentului amintim:
Metabolismul devine mai rapid si deci avem o mai mare predispozitie la arderea
grasimilor Muschii nu pierd din volum sau din forta (sau pierderile sunt minore)
Prin antrenamentul aerobic se impune organismului un regim in care se ard
grasimile.
Prin dieta moderata se obtine: Un control mairiguros al grasimilor care patrund in
organism Evitarea recuperarii totale a caloriilor arse prin antrenament
Constrangerea corpului sa utilizeze resursele de grasime.

Exercitiile de bodybuilding-fitness nu ard prea multe grasimi datorita faptului ca se

efectueaza intr-un timp prea redus.

Trebuie deci sa ne axam pe antrenamentul aerobic, cand organismul utilizeaza

oxigen pentru a "prepara hrana" muschilor.

Ritmul cardiac in timpul efortului aerobic este de 130-170 de batai pe minut la

tineri, 110-150 de batai la cei cu varsta medie si 110-140 pentru indivizii cei
mai varstnici. Exercitiul aerobic devine cu adevarat eficient dupa 10-15 minute de
antrenament, insensul ca abia din acest moment grasimile incep sa fie arse intr-un
ritm rapid.

Bodybuilding-ul, sau chiar fitness-ul, cu pauzele lor de recuperare, nu sunt foarte

adecvate la pierderea de greutate, deoarece ritmul cardiac scade repede si nu se
mentine in intervalele indicate. Mentinerea sub pragul aerobic nu produce efecte
spectaculoase, dar nici epasirea acestui prag (de exemplu 190 de batai pe minut) nu
este indicata: organismul va incepe sa arda glicogen si chiar proteine, cauzandu-se
si o oboseala greu de recuperat.

Va atentionam si ca aerobica adesea nu reuseste sa mentina tonusul muscular

creat prin antrenamentul cu greutati.

Asadar, daca doriti sa slabiti eficient, dedicati-va pentru cel putin 30 de minute la
fiecare 2 zile (sau zilnic) exercitiilor aerobice si continuati sa va antrenati cu
greutatile intr-o maniera poate mai blanda, cu serii mai lungi si cu greutati usoare.
Controlati-va alimentatia (fara a va infometa) si cu timpul rezultatele vor fi
vizibile.
 10 raspunsuri pentru reusita regimului de slabit
Daca vi s-a intamplat sa va fie jena sa apareti ca o sirena pe piaja, datorita formelor
de care nu sunteti totdeauna mandra, probabil v-ati propus sa tineti un regim dar
prea multe necunoscute va impiedica. Iata cateva raspunsuri la intrebarile
dumneavoastra, care va vor asigura reusita:

Este obligatoriu sa ne ingrasam la pubertate?

Cu cat cresti, este bine sa te si ingrasi, dar, dupa varsta de 15 ani, centimetrii nu se
adauga la inaltime, ci mai ales in grosÄąme...Fetele, care au mai putina masa
musculara decat baietii, incep sa capete rotunjimi. Si daca va doriti sa va vedeti
pieptul crescand, sunteti mai putin entuziaste in ceea ce priveste soldurile si
fesele... Este deci momentul sa va schimbati obiceiurile alimentare si sa va luati
adio de la ciocolata sau pizza si de la celelalte alimente hiper - calorice.

Avem mai multa pofta de mancare in adolescenta?

Da, si e un lucru normal. Hormonul de crestere da pofta de mancare tuturor.

Dar pentru a nu risca o cadere in anorexie (refuzul de a se alimenta) sau a manca in
plus, aste necesar sa adopti un regim echilibrat si, cand spunem "echilibrat" nu
spunem in nici un caz "trist".

Trebuie sa suprimam total grasimile?

Nu, pentru ca acizii grasi esentiali sunt indispensabili pentru o piele fina, pentru
par si unghii. Fara acest aport, exista riscul unei anemii.

Pielea pasarilor ingrasa?

Da. Mancati carne de pui cat doriti, dar indepartati pielea, pentru ca e plina de
grasimi.

Este adevarat ca rontaitul duce la acumularea kilogramelor?

Da! Acesta este motivul pentru care nu tre-buie sa sariti peste mese. Luali patru
mici mese pe zi, asa veti evita "golurile" si crizele de bulimie cand inghititi orice.
Si daca nu mai rezistati, mancati un mar sau o banana.

Care este micul dejun ideal?

Pentru cele grabite, minim un iaurt, un fruct proaspat, o bucatica de paine si un ou
fiert tare. Pentru cele care au mai mult timp la dispozitie: ceai sau o cafea slaba
fara zahar, suc de fructe proaspat, un ou fiert tare, o feliuta de jambon, branza si
putina paine. Si pentru toate: micul dejun aste prima si cea mai importanta masa a
zilei, deci va este interzis sa o sariti!

Trebuie sa spunem adio tuturor dulciurilor?

Nu, din fericire. Dacă sunteti depen-dente de zahar, puteti manca uneori
ciocolata neagra, care va asigura fosforul si magneziul necesar organismului si care
actioneaza si asupra moralului. Cumparati-va bomboane tari si cand vi se face
foame, mai luati cate una pentru a va taia porta da mancare!

Bautul ingrasa?

Nu! Cu conditia, bineinteles, de a suprima bauturile acidulate si de a prefera apa

negazoasa, la temperatura camerei. Intre mese trebuie sa bei cel putin un litru si
jumatate de lichide.

Exista alimente care iti taie pofta de mancare?

Inainte de a manca, beti un pahar mare cu apa sau suc de fructe sau mancati un
mar. Veti vedea ca foamea va disparea. Nu va cheltuiti banii pe pastile de slabit sau
alte produse chimice, pentru ca ele pot fi un dezastru pentru sanatatea
dumneavoastra. Vorbiti mai bine cu un medic.

Sportul, in sine, slabeste?

Nu, sportul nu a provocat niciodata slabitul. Exercitiile carora li se adauga o

alimentatie sanatoasa permit pastrarea sau regasirea unui corp suplu si ferm. Nu
scapati niciodata orele de sport, fie ca inca sunteti la scoala, fie ca mergeti la o sala
de fitness. Chiar daca uneori vi se pare o povara, ganditi-va ca un corp zvelt nu
este numai un atu in seductie, ci si un mod de a va mentine increderea in sine. In
timpul liber incercati sa alergati, sa mergeti pe jos, sa inotati si sa va plimbati cu
bicicleta alaturi de prieteni si, mai ales, fiti vesele!

Vi se pare dificil? Atunci, mai uitati-va o data in oglinda! Merita efortul, nu-i asa?
Hai, ca nu-i greu deloc! Multa bafta...
 Cele mai utile sporturi pentru arderea grasimilor
Antrenamentele fizice sunt cele mai utile si eficiente in cazul in care dorim sa
pierdem kilogramele in plus sau sa ne mentinem in forma. Cum primavara da
semne ca isi intra in drepturi, iata cateva tipuri de exercitii care sa te ajute mai bine
sa iti modelezi corpul dupa bunul plac.

Alergatul ajuta foarte mult la pastrarea mobilitatii corpului. Un exercitiu aerobic

face mai mult decat orice alt tip de exercitiu, daca vrei sa slabesti. Intr-o ora de
alergat, scapi fara indoiala de 800 de calorii. Insa, tine minte, dupa fiecare
exercitiu fizic, este bine saconsumi o cantitate infima de glucide, pentru a ajuta
muschiul sa se refaca. Consuma un mar proaspat imediat dupa alergat sau mananca
un cubulet de ciocolata, dar nu mai mult.

Mersul pe bicicleta. Cel mai util, mai plin de viata si mai relaxant tip de exercitiu
fizic ce exista. Nu numai ca te ajuta sa te revigorezi dupa o perioada incarcata la
serviciu si dupa un anotimp destulde friguros, dar te si ajuta sa slabesti. Si asta
destul de repede si de consistent! Intr-o ora de pedalat pe bicicleta, poti arde in jur
de 1000 de calorii. Tentant, nu? Nu uita, insa, sa ai la indemana o sticla de apa
pentru relaxare!

Inotul este singurul sport care te ajuta sa te pastrezi in forma, prin lucrarea tuturor
categoriilor de muschi din corp in acelasi timp. Nu numai ca este o activitate
extrem de placuta si de revigoranta, dar intr-o ora de inot, poti arde pana la 1000
de calorii. Pentru refacerea musculara, consuma imediat dupa inot proteine sau
carbohidrati. Nu exagera, insa, vrei sa iti refaci musculatura, nu sa depui o masa de
grasime peste ea!

Urcatul scarilor este un exercitiu destul de util in special pentru inima. Renunta
macar o data pe zi la lift si alege sa urci scarile. Daca nu iti permiti sa mergi la sala
sau nu ai timp, incearca sa urci scarile de cateva ori. Pe ora, vei consuma astfel in
jur de 700 de calorii. Considerabil, nu?

Sari coarda. La propriu, nu la figurat! Un astfel de exercitiu iti va aduce aminte de

copilarie, te va binedispune si te va ajuta sa arzi in doar 20 de minute,
aproximativ 500 calorii. Daca ai dureri abdominale sau orice fel de dureri, nu face
aceste exercitiu. Te va bulversa!

Iata cum poti imbina utilul cu placutul! Astfel de exercitii simple, dar eficiente pot
fi facute in fiecare zi, fara sa afecteze in mod gresit functionarea organismului. Te
vor ajuta sa te mentii sanatos sau sa slabesti!
 Acidul lactic si celulita
Este general acceptat ca, pentru a mari masa musculara, trebuie executat
intotdeauna numarul maxim de repetari cu putinta. Totusi, antrenandu-ne in acest
mod, in ziua urmatoare se manifesta febra musculara, datorata formarii acidului
lactic.

Dat fiind ca acidul lactic favorizeaza acumularea de celulita, cum este posibil
sa obtinem o crestere a masei musculare evitand producerea celulitei?

Durerile musculare din ziua urmatoare antrenamentului, se datoreaza nu doar

acidului lactic, dar si microtraumelor miofibrilare, cu ruptura partiala sau totala a
legaturilor proteice.

Hipertrofia (cresterea masei musculare) se datoreaza nu doar "virajului", PH-

ului, dar si altor factori:

 Cresterea dimensiunilor fibrelor musculare ca urmare a prezentei actinei si

a miozinei.
 Cresterea dimensiunilor si numarului capilarelor
 Crestera dimensiunilor si numarului mitocondriilor. Sporirea tesutului
conjunctiv
 Cresterea gradului de retentie a glicogenului si a fosfatilor.

Recuperarea musculara fiind unul dintre elementele de baza ale hipertrofiei, va

sugeram sa nu incercati mereu si cu orice pret ultima repetitie posibila. Intr-
adevar,aceasta practica, daca e utilizata indelung, creeaza o situatie de
supraantrenament, care are ca effect stoparea progreselor si instalarea stresului
negativ in muschi.

Cu totul altfel stau lucrurile cu stress-ul calibrat, voluntar, acut si nu cronic, care
poate fi tolerat si metabolizat.
Se poate ajunge la epuizarea musculara fara a produce secretii excesive de acid
lactic: totul depinde de numarul de repetitii si de lungimea seriei executate.

Subliniem si ca pericolul "poluarii" locale datorate acidului lactic este prezent

doar in zona picioarelor si a feselor, nu si pentru partile superioare ale corpului.
Intr-adevar, celulita este cauzata in principal de de o dificila circulatie capilara. In
nici un caz predispozitia despre care se vorbeste adesea nu este produsa de un
factor hormonal, ci e direct influentata de tipul epidermei si de circulatia periferica.

In general, un antrenament corect, chiar si de tip aerobic, lipsa producerii execesive

a acidului lactic in zona picioarelor, masajele drenante, prezenta in cantitati ridicate
a vitaminelor C si E, ajuta la vindecarea si la prevenirea acestei neplacute patologii
estetice.

Principii de antrenament
Iata lista cu cele 10 principii de baza dupa care trebuie sa-ti organizezi
antremanemtele pentru a obtine rezultatele cele mai bune:

Principiul tensiunii continue

1 Consta in mentinerea sub tensiune, pe tot parcursul setului, a muschilor

asupra carora se lucreaza, ajutand la stimularea unui numar maxim de fibre
musculare.

Principiul contractiei de varf

2 Poate fi inclus in seturile care necesita executarea ritmica a repetarilor

succesive si consta in accentuarea contractiei (incordarea puternica) in partea
superioara a miscarii.

Principiul seturilor super-lente

3 Necesita executarea fiecarei repetari pe o durata de 20-60 de secunde, pentru

a solicita mai multi muschi.
 Principiul piramidarii greutatilor

4 Consta in varierea numarului de repetari si a greutatii de la set la set, fie de la

usor la greu, fie de la greu la usor.

Antrenamentul de mare viteza

5 Consta in coborarea greutatii in mod controlat si apoi contractarea exploziva a

muschilor, pentru a ridica greutatea cat mai rapid cu putinta.

Principiul trisarii

6 Permite folosirea greutatii pentru a termina o repetare care pare imposibila.

Obiectivul acestui principiu este de a depasi epuizarea musculara momentana,
suprasolicitand muschiul, astfel incat acesta sa creasca in marime si forta.

Principiul repetarilor fortate

7 Consta in executarea a cateva repetari suplimentare, dupa ce ai obosit.

Repetarile se realizeaza cu ajutorul unui partener, dar este foarte important ca
acesta sa te ajute doar atat cat este nevoie pentru a continua ridicarea greutatii.

Principiul confuziei musculare

8 Prevede schimbarea periodica a exercitiilor destinate unei grupe musculare,

sau a ordinii acestora in antrenament, pentru a evita adaptarea muschiului la
un anume tip de antrenament.
 Principiul supraincarcarii

9 Greutatile sunt marite progresiv pe parcursul cresterii numarului de

antrenamente. Astfel, o data cu trecerea timpului vei deveni din ce in ce mai
puternic, facand acelasi numar de repetari cu greutati mai mari.

Principiul repetarilor partiale

10 Pentru a mari intensitatea antrenamentelor poti face 2-3 repetari partiale la

finalul setului, ceea ce ajuta la acumularea acidului lactic necesar unei cresteri
musculare intense.

Cum alegem greutatile

Aceasta intrebare este pe buzele tuturor celor care practica culturismul. Fie esti
incepator si aceasta problema te impiedica sa iti construiesti un program de
antrenament eficient, fie esti mai experimentat si cauti o incarcatura optima care sa
iti aduca rezultatele dorite, greutatile folosite sunt esentiale in acest sport.

Intrebarea care se pune insa este: "Ce urmarim de fapt?"

Greutatile folosite pentru exercitiile de culturism variaza in functie de scopul

urmarit prin efectuarea antrenamentelor. Cei care doresc sa acumuleze masa
musculara vor lucra cu greutati mari spre deosebire de cei care doresc o definire a
muschilor, asa zisa "striere", prin care se urmareste o punere in evidenta grupelor
musculare. In acest caz, greutatea de lucru scade insa creste substantial numarul
repetarilor la fiecare set.

Desi exercitiile sunt aceleasi, prin numarul de repetari si prin greutatile folosite
poti obtine rezultate diferite, de aceea trebuie sa stii ce urmaresti in antrenament.
Masa musculara

Majoritatea exercitiilor de culturism sunt gandite pentru a castiga masa musculara.

De aceea, prin salile sau locurile de antrenament ale culturistilor profesionisti vei
vedea probabil haltere si gantere pe care nici nu le poti ridica, imagine ce-i
confunda pe culturisti cu halterofilii in mintea celor neinitiati.

Aceasta imagine ascunde insa un adevar: pentru a deveni urias, acoperit de o

musculatura voluminoasa trebuie sa folosesti in antrenament greutati mari,
chiar foarte mari, astfel incat sa poti executa corect un numar stabilit de
repeatari/set. Daca tot a venit vorba despre numarul de repetari, majoritatea
specialistilor sunt de acord ca, pentru a acumula masa musculara, acestea nu
trebuie sa depaseasca cifra de 8-10, setul fiind astfel dus pana la epuizare.
Eventual, ultimele repetari pot fi fortate sau trisate (vei beneficia de ajutorul
unui partener pentru a finaliza setul).

Atentie! Greutatile trebuie alese astfel incat sa poti executa numarul maxim de
repetari pe care ti l-ai propus (max 8-10 repetari/set). O incarcatura prea mare
poate duce la o executie gresita a exercitiului sau chiar la accidentari!

Striere

Acest procedeu este folosit in special de culturistii profesionisti in perioada

precompetitionala, antrenamentele acestea avand rolul de a defini fibrele
musculare, aspect notat in concurs.

Definirea se realizeaza prin lucrul cu greutati mai mici, efecuand un numar mai
mare de repetari, ideea fiind de a "stoarce" muschiul pana la epuizare. Desigur,
acesta metoda implica un timp mai mare de lucru si este recomandat a fi folosita
ca metoda principala de antrenament pentru cei care cauta sa castige forta si
rezistenta, fara a beneficia insa de "umflarea" specifica acumularii masive de
masa musculara (din primul antrenament).

Pentru a intelege cele doua procedee de lucru sa luam ca exemplu bratul subtire al
unui incepator. In urma lucrului la biceps prin prima metoda, in cateva luni acesta
va deveni masiv datorita formarii tesutului muscular (aceasta metoda de lucru este
recomandata incepatorilor, dupa acumularea masei musculare urmand modelarea
acesteia prin cea de-a doua metoda). Daca aceeasi persoana va apela direct la a
doua metoda, in aceeasi perioada de timp va castiga o forta ce-i va permite sa
foloseasca greutati din ce in ce mai mari, insa circumferinta bratului va ramane
scazuta.

Fereste-te de accidentari
Culturismul, ca orice sport, presupune, pe langa ore lungi de antrenament, si
asumarea unor riscuri aferente. Daca factorii psihologici sunt totusi mai usor de
depasit, o accidentare poate avea urmari de-a dreptul grave. Si, cum e mai bine sa
previi decat sa tratezi, ne facem datoria sa iti prezentam cateva dintre cele mai
frecvente accidente care survin in salile de forta si cum sa le eviti.

E nevoie sa mentionam ca terbuie sa ai grija sa nu iti cada greutatile pe

picioare? Nu ridica greutati mai mari decat iti poti permite. Ai grija, de
asemenea, sa intrerupi exercitiul sau sa reduci greutatea atunci cand oboseala te
ameninta.

Ridicarea de greutati mari poate cauza probleme serioase cu coloana

vertebrala. Retine: tragem de fiare ca sa fim mai sanatosi si sa aratam mai bine, nu
ca sa ne tinem de mijloc si sa nu ne putem lega singuri la sireturi! Excesle nu sunt
niciodata binevenite!

Trebuie stiut ca greutatea medie pe care o poti ridica fara sa iti periclitezi coloana
este de 20 de kg. Incepand cu greutati mai mari trebuie sa iti iei anumite masuri de
precautie. Este preferabil sa ai intotdeauna un partener de antrenament care iti
poate fi de mare ajutor. In lipsa unui asemenea "accesoriu", respecta regula de baza
a ridicarii: nu solicita coloana, sau solicit-o la minimum. De exemplu, cand vrei
sa ridici bara de la sol la nivelul bazinului, trebuie sa te lasi pe vine si, cu spatele
drept, sa ridici bara, revenind in pozitia verticala fara sa arcuiesti spatele, astfel
incat greutatea sa solicite picioarele.

N-ar fi rau daca ar exista in sala suporturi pe care sa tii bara, astfel incat sa nu mai
fii nevoit sa te apleci de fiecare data.

De asemenea, spatele trebuie sa fie drept si pe parcursul exercitiilor care solicita

coloana, spre exemplu in timpul executarii genoflexiunilor cu bara in spate.
Febra musculara nu poate fi considerata o accidentare. Ea apare in urma unei
solicitari mai mari decat cele cu care muschiul este obisnuit. Ca urmare a acestei
solicitari, muschiul secreta acid lactic, o substanta toxica ce produce durerile
specifice febrei musculare. Febra se manifesta in general in ziua urmatoare
antrenamentului. Ca s-o previi, ia o aspirina dupa o sedinta mai dura de
antrenament.

O problema mai grava sunt intinderile musculare, care apar in urma miscarilor
gresite sau a unei suprasolicitari excesive a muschilor. Pentru a le preveni, e foarte
important sa incepi fiecare antrenament cu o incalzire intensa.

Tips & Tricks

Cresterea masei musculare este de obicei principalul obiectiv al celor care
practica culturismul. Uneori insa, antrenamentele si regimul strict de crestere par
prea costisitoare iar rezultatele se lasa asteptate. Un secret al culturismului, "cum
sa faci muschi fara sa lucrezi" nu exista. Exista insa o multime de "smecherii", de
sfaturi utile pe care trebuie sa le iei in seama si sa le aplici in antrenament pentru ca
acesta sa devina mai placut, iar rezultatele vizibile.

Nota: Rezultateale nu devin vizibile de la un antrenament la altul, de aceea nu

trebuie sa te astepti sa-ti pocneasca nasturii de la camasa a doua zi dupa
antrenament. Cresterea masei musculare este un proces complex, care necesita un
program ce se intinde pe mai multe luni.

Iata in continuare "cele 10 porunci" pentru dezvoltarea masei musculare:

Foloseste greutatile libere la toate seturile grele

Oricat de eficiente ar putea parea unele aparate (in special cele prezentate la
1
televizor), acestea nu implica zonele musculare secundare precum o fac
greutatile libere. Ca urmare, desi muschiul lucrat de tine este solicitat, nu
lucreaza intregul ansamblu al grupei musculare, si deci, masa musculara
 dezvoltata va fi mai mica.

Foloseste antrenamente mixte

Felul in care executi un exercitiu este cea mai importanta componenta a

acumularii de masa musculara. Daca vrei rezultate vizibile, nu izola muschiul
pe care vrei sa-l lucrezi, ci implica in antrenament toti muschii din zona,
2 efectuand un antrenament mixt.

Nu lua in seama teoria conform careia "repetarile fortate ajuta la reliefare

(striere)" deoarece este complet falsa. Dimpotriva, acestea implica mai mult
muschii din zona ducand la antrenamentul mixt de mai sus. Ca urmare, vei
dezvolta o masa musculara mai mare pe care va trebui ulterior s-o definesti.

Descopera zonele deficitare

Urmareste-ti aspectul fizic pentru a identifica partile corpului ce necesita

cresterea in dimensiuni, apoi mergi la sala cu acest gand, concentrandu-te sa
3 lucrezi aceste zone in mod special.

Incepe antrenamentul cu exercitii cu haltere, apoi cu gantere. Daca folosesti

cabluri sau alte aparate, lasa-le pentru finalul antrenamentului. Nu trata
seturile la cabluri ca pe seturi de crestere a masei musculare.

Experimenteaza si descopera ce exercitii de crestere musculara sunt cele

mai bune pentru tine

4 Variaza diferite exercitii pentru aceeasi grupa musculara pentru a vedea care
dintre acestea dau rezultate in cazul tau. Nu folosi doar un singur
exercitiu/grupa deoarece s-ar putea sa ajungi la o plafonare si sa nu mai poti
progresa.
 Evita accidentarile!

Intotdeauna aloca cateva minute inaintea fiecarui antrenament pentru

incalzire. De asemenea, primul set cand incepi un nou exercitiu este bine sa il
consideri "de incalzire", folosind greutati reduse si repetari multiple.
5
Fereste-te de exercitiile periculoase. Genuflexiunile si exercitiile la presa, spre
exemplu, detin cel mai mare potential pentru accidentari. De aceea trebuie sa
te feresti sa executi acest tip de exercitii neincalzit sau incorect si e bine sa
folosesti greutati moderate.

Foloseste seturi optime

6 Foloseste intre 16-20 de seturi/parte a corpului si nu mai mult de 4-5 exercitii

diferite/parte a corpului/antrenament.

Nu numara exercitiile

Exista unii culturisti sau unele grupe musculare "incapatanate" pentru care
7 doar una sau doua miscari sunt cu adevarat eficiente. In acest caz, se poate
face exceptia de la regula de mai sus, ajungandu-se chiar la 16-20 de seturi
intr-un singur exercitiu sau 8-10 seturi impartite in doua exercitii.

Foloseste un numar optim de repetari

Secretul acumularii de masa musculara este sa folosesti un numar minim de

8 repeatri cu o greutate cat mai mare astfel incat sa ajungi la epuizare efectuand
numarul ales de repetari. Acest numar de repetari trebuie sa fie de 6-12 in
functie de tehnica de antrenament.
 Exagereaza din cand in cand

Pentru a avea o adevarata masura a progresului, mareste din cand in cand

9 greutatile facand acelasi numar de repetari ca de obicei, sau, dimpotriva,
mareste numarul de repetari folosind aceeasi greutate. Aceste tehnici sunt cele
care dovedesc cu adevarat cresterea fortei si, ca urmare, a masei musculare.

Alimentatia rationala este cheia succesului

Cu cat mananci mai multe proteine, cu atat mai bine. Alimentele cele mai
bogate in proteine sunt laptele, ouale (in special albusul) si carnea. Pentru o
10 crestere spectaculoasa vei avea nevoie de o alimentatie in consecinta, deci, va
trebui sa iei cel putin 4 mese pe zi, care sa contina un numar optim de calorii
si vitamine, toate concurand in urma antrenamentului la formarea tesutului
muscular.

Incearca sa faci din aceste 10 reguli religia ta legata de culturism si sa le respecti

cu sfintenie pentru a putea obtine rezultatele dorite!

Programul de antrenament al lui Lazar Angelov

Dat fiind faptul ca am observat ca din ce in ce mai multa lume se intereseaza de
antrenamente si interesul pe tema aceasta trebuie permanent satisfacut, am zis
sa va mai prezint antrenamentul unui alt tip respectabil din domeniu. Stiu ca are
o baza de fani destul de mare si printre fitness-istii naturali este foarte bine cotat.

Fara prea multa lalaiala, sa vedem care este antrenamentul lui Lazar Angelov. A
fost un culturist destul de precoce si a inceput sa mearga la sala inca de cand era
adolescent, pe la 14 ani, perioada in care a jucat si baschet.
Lazar este de parere ca alimentatia este baza cand vine vorba de obtinerea
unui fizic reusit, la urma urmei in sala petreci doua ore, insa alimentatia se
desfasoara pe intreaga zi. El vede viata ca un impins la piept: daca nu ridici
greutatea, ea va cadea pe tine.
El si-a creat si un site pentru a-i ajuta pe cei care sunt la inceput de drum si nu stiu
pe unde sa o apuce si cel mai adesea gresesc in privinta anumitor aspecte. De
asemenea, ofera spre vanzare inclusiv un model de antrenament, care se pare ca a
prins destul de bine la public.
Citatul lui preferat este:

Pentru a obtine ceea ce altii nu au, va trebui sa faci ceea ce altii nu fac.

Luni: piept
 Impins cu bara in plan orizontal – 4 seturi* 8 repetari
 Impins cu bara in plan orizontal – 4* 8
 Impins cu bara din declinat – 4* 8
 Pullover – 4* 12
 Presa hammer – 3* 12
 Flotari la paralele – 3* 12
Marti: spate & trapez
 Ramat din aplecat – 4* 8
 Indreptari – 4* 8
 Tractiuni la helcometru – 4* 12
 Tractiuni – 4* 12
 Ramat la cablu – 4* 12
 Ridicari de umeri – 6* 10
Miercuri: umeri & abdomen
 Presa militara de la ceafa – 3* 9
 Ridicari la aparat – 4* 8
 Ridicari laterale – 4* 10
 Ridicari in fata cu un disc – 4* 10
 Ridicari in fata – 4* 10
 Pec deck inversat – 4* 10
 Fluturari inverse (pe banca inclinata) – 4* 12
 Abdomene cu greutatea adaugata – 4 seturi pana la epuizare
 Ridicari de picioare din atarnat – 4 seturi pana la epuizare
 Inclinari laterale – 4 seturi pana la epuizare
 Crunch-uri laterale – 4 pana la epuziare
Joi: pauza

Recuperare

Vineri: triceps & biceps

 Impins la piept cu priza ingusta – 4* 8
 Impins in jos – 4* 8
 Skullcrusher (extensii in plan orizontal cu bara Z) – 4* 10
 Extensie inapoi la cablu – 4* 12
 Flexii cu bara Z – 4* 8
 Flexii cu priza larga – 4* 8
 Flexii alternative ciocan – 4* 8
 Flexii concentrate – 4* 12
Sambata: picioare & abdomen
 Genuflexiuni – 4* 12
 Genuflexiuni la banca – 4* 12
 Genuflexiuni pe un picior – 4* 12
 Extensii pentru cvadriceps – 4* 16
 Indreptari cu picioarele drepte – 4* 12
 Flexii pentru biceps femural – 4* 16
 Kickback pentru fesieri – 4* 20
 Ridicari de gambe la aparat – 4* 20
 Ridicari de gambe la presa pentru picioare – 4* 20
 Abdomene cu greutate adaugata – 4 pana la epuizare
 Bicicleta pentru abdomen – 4 pana la epuizare
 Inclinari laterale – 4 pana la epuizare
 Rotatii de trunchi cu bara – 4 pana la epuizare

Duminica: pauza

Recuperare

Ce mananca Lazar Angelov?

 Masa 1: fulgi de ovaz, 6 albusuri de oua
 Masa 2: izolat proteic, orez, pui
 Masa 3: izolat proteic, migdale
 Masa 4: orez, pui
 Masa 5: ton, salata
 Masa 6: shake proteic

Un antrenament foarte eficient by Marc Fitt

Recunosc ca uneori ma arde curiozitatea sa vad cum se antreneaza unii sportivi
cu greutate din industria fitness-ului, si astfel am dat peste Marc Fitt, pe care
consider ca merita sa-l cunoastem. Are niste antrenamente care la prima vedere
par eficiente si mergand pe principiul superseturilor este fix... pe gustul meu.

Am convingerea ca Marc Fitt este produsul comun al muncii grele, alimentatiei

corecte (care va aparea in josul articolului), dar si al unui genetic bun.

Marc Fitt are si un antrenament pentru abdomen destul de interesant, dar parca
usor ostentativ pentru a fi executat prin salile noastre. El oricum parca isi face
antrenamentul noaptea pentru ca sala pare a fi mereu aproape pustie. Cata invidie
simt!
Spate/biceps

Executa cate doua exercitii in superseturi, 3 "runde" din fiecare.

 Tractiuni cu priza ingusta & flexii cu bara

 Tractiuni cu priza larga & flexii individuale la cabluri
 Ramat median la cablu & flexii ciocan
 Ramat cu bara pe ¾ & flexii la banca Scott
 Traciuni cu sfoara & flexii ghilotina
 Flutari pentru spate pe banca inclinata & flexii cu gantere in plan inclinat
Piept

3 seturi din cele 5 superseturi

 Impins cu gantere la banca orizontala & flutari cu gantere la banca

orizontala – 15 repetari
 Impins cu gantere in plan inclinat * impins cu bara in dreptul gatului – 15
repetari
 Flutari laterale cu un singur brat la cablu in pozitia intins & flutari la cablu
stand intins plan declinat – 20 repetari
 Impins in forta cu un singur brat in plan inclinat & flutari la cablu in plan
inclinat – 25 de repetari
 Impins la aparat & pullover cu discul din plan inclinat & flotari pe mingea
medicinala – numar maxim de repetari
 Flotari la paralele – 2 seturi pana la epuizare
Picioare
 Genuflexiuni cu bara – 4* 10-12
 Genuflexiuni la aparatul hack – 3* 10-12
 Genuflexiuni sumo la cadru – 3* 15
 Presa pentru picioare cu picioarele apropiate – 3* 15
 Extensii pentru picioare - fst-7
 Indreptari cu picioarele drepte – 4* 10
 Flexii pentru biceps femural - fst-7
Alimentatie de fitness model - Marc Fitt

Am observat ca mananca destul de simplist, mai baga si cate ceva gustos. Am

mentionat acele prajituri din orez, nu sunt prajituri in adevaratul sens al cuvantului,
sunt niste rondele sarace in calorii, pe care am observat ca foarte multi culturisti le
consuma. Ia destul de multe suplimente, cu sponsorizare, cred si eu! Alaturi de ce
am mentionat mai ia si un alt supliment, Test-Alpha.

 Mic dejun: o banana, aprox. 100 grame de fulgi de ovaz, 5 albusuri de ou,
200 ml de iaurt natural (0% grasime, scazut in carbohidrati), shake proteic,
multivitamina, omega-3, vitamina b-100 (complex vitamina B), 5 grame de
glutamina
 Masa 2: o portocala, 15 migdale, shake proteic, 2 prajituri de orez cu unt de
arahide
 Masa 3: 200 grame de pui cu 60 grame de orez brun, legume verzi,
multivitamina, omega-3
 Masa 4: 15 migdale, 2 prajituri de orez cu unt de arahide, shake proteic
 Masa 5: 200 grame de pui, 60 grame de orez brun, legume verzi,
multivitamina, omega-3
 Masa inainte de antrenament (o ora inainte de antrenament): shake din: 20
grame de izolat proteic din zer si 2 albusuri de ou, aprox. 100 grame de
fulgi de ovaz, un mar si scortisoara. Plus vitamina C, omega-3,
multivitamina, complex vitamina B
 Shake dupa antrenament: 40 grame de izolat proteic din zer, 60 grame de
dextroza, 5 grame creatina monohidrat, 5 grame glutamina, 5 grame BCAA
 Masa dupa antrenament: 200 grame de pui, 60 de grame orez brun, 200 de
grame de legume verzi, multivitamina, omega-3
 Masa 7: budinca proteica (200 grame iaurt, o masura de proteina)
 Masa 8: 5 albusuri, o masura izolat proteic din zer, 5 grame de glutamina, 3
pastile de ZMA, 2 pastile de omega-3
FST - Fascia stretch training

Ati vazut ca am mentionat mai sus niste seturi FST. Antrenamentul FST este o
forma de executie diferita, este chiar impropriu sa il numesti antrenament, pentru
ca nu este de sine statator, este un plus pe care il poti aduce antrenamentului tau
curent. Pe scurt, FST presupune alegerea unui exercitiu cu care iti vei finaliza
antrenamentul si il vei executa in 7 seturi.
Exercitiul pe care il alegi este unul de izolare, la aparat sau la la cablu sau
poate fi chiar unul cu greutati atata timp cat nu presupune o miscare compusa.
De exemplu, impinsul cu bara pentru piept nu poate fi un exercitiu pentru FST-7.
Trebuie sa faci 7 seturi a cate 8-12 repetari, cu pauze de 30-45 de secunde intre
ele, in ideea de a pompa cat mai mult sange in muschi pe cat posibil. Nu trebuie sa
folosesti o greutate foarte mare, insa trebuie sa fie una care sa te puna totusi la
munca. Cel mai probabilva trebui sa scazi greutatea pe parcursul celor 7 seturi
pentru a mai putea duce setul 8-12 repetari la bun sfarsit. Bea multa apa intre
aceste seturi!
Genul acesta de finalizare este adecvat in principal antrenamentelor organizate
pe grupe musculare, antrenamentele full body nu prea au cum sa integreze FST-
7-ul. Recomand totusi ca incepatorii sa nu incorporeze inca acest tip de finalizare a
antrenamentului unei grupe.

Descopera antrenamentul si alimentatia pentru definire a lui Ulisses

Jr!
Au trecut si sarbatorile, sper ca nu au lasat in urma kilograme in plus si in cazul
in care ati luat o pauza de la antrenamente, banuiesc ca deja v-ati intors cu forte
improspatate in sala de fitness. Dupa ce am intrat putin in antrenamentele
culturistilor, am inceput sa urmaresc intens cam cum se antreneaza fitness
models. Adica sportivii aia la care ne putem uita admirativ si putem nutri
speranta ca am putea ajunge ca ei. Antrenamentele sunt destul de intense, dar
cred ca pot fi adaptate destul de usor si nevoilor unor incepatori in fitness. Plus
ca am observat ca nu prea folosesc aparatura sofisticata pe care riscam sa nu o
gasim prin salile noastre.

Primul despre care as vrea sa vorbesc este Ulisses Williams Jr. Eu il declar
favoritul meu si am vazut ca primeste foarte multa apreciere in general, de la
comunitatile de sportivi.
Antrenamentul lui se situeaza in general in zona de 4 seturi a cate 12-15 repetari,
se pare ca asa reactioneaza cel mai bine corpul lui. Desi in perioada de masa, se
situeaza tot in zona multor repetari, din cand in cand isi mai "presara" si cateva
antrenamente de forta (interval de 4-6 repetari). Un alt aspect pentru care el
militeaza din plin este modificarea permanenta a antrenamentului, in ideea de a
soca muschii si de a le da imboldul de a creste in continuare.

Va voi urca si niste clipuri cu antrenamentele lui pentru diferite grupe musculare.
Antrenamentele urmeaza principiul modificarilor pentru ca se pare ca sunt diferite
fata de cel prezentat mai jos.

Antrenamentul lui Ulisses Jr.

Cum alege uneori sa isi imparta antrenamentul

Luni: spate/gambe
 Tractiuni – 4 seturi* 12-15 repetari
 Impins in jos la cabluri sau tractiuni la helcometru – 4* 12-15
 Ramat cu bara – 4* 12-15
 Ramat la cabluri – 4* 12-15
 Pullover – 4* 12-15
 Ridicari de gambe din sezut – 4* 15
 Ridicari pe gambe din picioare - 4*15
 "Magarul" - 4* 15
Marti: picioare
 Superset – extensii cvadriceps & flexii biceps femural – 4* 15
 Superset – genuflexiuni & flexii biceps femural – 4* 15
 Superset - presa pentru picioare & flexii biceps femural din picioare – 4* 15
 Superset - hack squat & indreptari cu picioarele drepte – 4* 15
Miercuri
 Pauza
Joi: umeri/biceps
 Impins cu gantere deasupra capului – 4* 15
 Presa militara (impins cu bara din dreptul pieptului) – 4* 15
 Ridicari laterale – 4* 15
 Ridicari frontale – 4*15
 Ridicari laterale cu gantere din aplecat – 4* 15
 Flexii cu bara – 4* 15
 Flexii cu gantere – 4* 15
 Flexii ciocan – 4* 15
Vineri: piept/triceps/gambe
 Impins cu bara in plan inclinat – 4* 15
 Impins la banca orizontala – 4* 15
 Flutari cu gantere – 4* 15
 Extensia tricepsului cu sfoara – 3* 12-15
 Flotari inverse cu greutate adaugata (40 kg) – 3* 12-15
 Superset – extensia tricepsului cu bara V & flotari cu priza in diamant – 3*
12-15
 Ridicari de gambe din sezut – 4* 15
 Ridicari pe gambe din picioare - 4*15
 "Magarul" - 4* 15
Sambata: antrenament de necesitate

E ziua in care lucreaza o grupa musculara care poate a ramas in urma, daca e
cazul. Daca nu, lucreaza biceps femural, gambe sau umeri. Scopul lui este sa isi
dezvolte un fizic complet, nu neaparat un fizic masiv care sa aiba zone
subdezvoltate. El considera ca poti evolua in masa musculara odata cu cresterea in
varsta, insa esteticul si simetria nu pot fi atinse decat lucrand punctele slabe.

Duminica:
 Pauza
La capitolul Cardio, alege intotdeauna HIIT-ul, mai ales ca poate face modificari
permanente pentru intervale. In ceea ce priveste abdomenul, il antreneaza o data la
doua zile.

La cererea publicului, cam asa arata si antrenamentul pentru abdomen:

Exercitii favorite:
 Impins cu gantere in plan inclinat – pentru ca simte cum lucreaza putin si
deltoizii frontali
 Tractiuni – desi dificil pentru multe persoane, este printre cele mai eficiente
exercitii compuse pentru partea superioara a corpului
 Genuflexiuni – exercitiul suprem
Ce mananca in perioada de definire lui Ulisses Jr.:

Masa 1: 100 g fulgi de ovaz, 6 albusuri

Masa 2: shake proteic (45 g proteine, 30 g carbohidrati)

Masa 3: un sfert de pui, orez

Masa 4: shake post-antrenament (45 g proteine, 60 g carbohidrati)

Masa 5: shake proteic (45 g proteine, 30 g de carbohidrati)

Masa 6: somon la gratar, orez, legume

Antrenamentele lui Jay Cutler pentru brate si spate

Desi nu prea pot spune ca agreez in mod deosebit fizicul lui Jay Cutler, cel putin
in ceea ce priveste dezvoltarea bratelor, evident ca il respect si imi place in mod
deosebit ca om. Plus ca el oricum considera ca spatele si picioarele castiga
competitii. Nici nu stiu cum de am dat peste antrenamentul lui brate, dar m-am
gandit sa il impartasesc si poate sa il discutam.

M-a fascinat sa vad ca executa majoritatea exercitiilor cu balansdin trunchi, inteleg

ca e din cauza greutatilor mari dar mi se pare destul de ciudat ca pe fiecare repetare
sa se ajute de o oarecare inertie. Si e interesant ca alege sa faca numai doua seturi
din fiecare exercitiu. Mai face pauze pe parcursul setului pentru ca isi pierde forma
si prefera sa se "replieze" pe parcursul setului decat sa compromita executia (cu
balans sau cum o fi ea).
O alta curiozitate ar fi daca acesta chiar este antrenamentul lui real sau e prea mult
sa speri ca si-ar deconspira un Mr. Olympia antrenamentul in mod gratuit si
descarcabil pe net. Mie-mi pare destul de real si de sincer, desi isi impartaseste
cam multe dintre secrete pentru un culturist care inca este la nivel competitional.

Antrenament biceps Jay Cutler

 2 serii extensii la aparatul hammer strength
 3 serii flexii hammer
 2 serii flexii din picioare la banca Scott
 2 serii flexii concentrate
 2 serii superseturi flexii cu bara si flexii biceps cu gantere

Antrenament triceps Jay Cutler

 2-3 seturi extensii cu sfoara la cablu
 3-4 seturi impingere in jos cu bara curbata (12-15 repetari)
 2 seturi flotari pt triceps la paralele
 2 seturi skull crushers (extensii triceps cu bara z)
 2 seturi extensii cu un singur brat
Antrenament pentru spate Jay Cutler

Nu are greutate prestabilita si nici un antrenament constant. Isi gandeste

antrenamentul cu o zi inainte si se bazeaza pe feeling-ul anterior antrenamentului.
Un alt factor decisiv in structurarea antrenamentului mai este si aglomeratia din
sala, va alege intotdeauna o zona mai libera. Foloseste benzi pentru incheieturi si
centura atunci cand greutatile sunt foarte solicitante. De banda pentru incheietura
are nevoie pentru ca in general foloseste o priza similara unui carlig, nu isi
infasoara mana total in jurul barei sau ganterei.
 Tractiuni la helcometru cu priza inversa – 1 set incalzire, 4 seturi de lucru*
10-12 repetari, 1 minut pauza
 Ramat la aparatul hammer strength - 1 set incalzire, 4 seturi de lucru* 10-
12 repetari, 1 minut pauza
 Ramat la cablu din sezut - 4 seturi de lucru* 10-12 repetari, 1 minut pauza
 Ramat cu bara din aplecat - 4 seturi de lucru* 10-12 repetari, 1 minut
pauza
 Ramat cu bara T - 4 seturi de lucru* 10-12 repetari, 1 minut pauza
 Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 4 seturi de lucru* 10-12 repetari, 1
minut pauza
 Extensia spatelui – ramat din aplecat cu gantere - 4 seturi de lucru* 10-12
repetari, 1 minut pauza
 Superset ramat de jos di din picioare la cablu - 4 seturi de lucru* 10-12
repetari, 1 minut pauza

Antrenamentul lui Mr. Olympia Phil Heath

Daca tot am intrat in febra antrenamentelor culturistilor, fara niciun motiv
anume, am zis sa va arat si ceea ce am gasit eu ca ar fi antrenamentul lui Mr.
Olympia 2012, Phil Heath. Are doua antrenamente diferite pentru cand este in
off-season si pentru cand se pregateste de o noua competitie. Banuiesc totusi ca
mai toti culturistii pro se organizeaza asa. Ia sa vedem:

Antrenament Phil Heath in afara sezonului

Cvadriceps & biceps femural & gambe

Cvadriceps
 Extensii – 4 seturi* 8-12 repetari
 Genuflexiuni cu bara in fata – 4* 6-8
 Presa pentru picioare – 3* 6-8
 Genuflexiuni la hack squat – 7* 5-7
 Biceps femural (in a doua parte a zilei)
 Indreptari cu picioarele drepte – 4* 6-8
 Flexii biceps femural din culcat – 4* 6-8
 Flexii biceps femural din asezat – 7* 5-7
Gambe
 Ridicari pe gambe – 4* 15-20
 Ridicari pe gambe la presa pentru picioare – 4*- 15-20
 Ridicari de gambe din sezut – 7* 12-15

Piept & triceps

Piept
 Impins cu gantere in plan inclinat – 4* 6-8
 Flutari in plan inclinat – 4* 6-8
 Impins la aparatul Hammer Strength – 3* 6-8
 Pec Deck – 7* 6-8
Triceps
 Extensii cu sfoara – 3* 12
 Flotari la paralele – 3* 12
 Impins cu bara cu priza ingusta – 3* 6-8
 Extensii triceps din culcat – 7* 6-8

Spate & biceps

Spate
 Tractiuni cu priza larga – 3* 10
 Tractiuni cu priza inversa – 3* 10
 Ramat cu bara T – 4* 6-8
 Ramat cu bara cu priza in pronatie – 4* 6-8
 Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 3* 6-8
 Impins in jos cu bratele drepte la helcometru cu sfoara – 7* 12
Biceps
 Flexii cu bara Z din picioare – 3* 6-8
 Flexii ciocan (hammer) – 3* 6-8
 Flexii concentrate – 3* 6-8
 Flexii la banca Scott cu gantere – 7* 5-7

Umeri & trapez

Umeri
 Presa militara cu gantere – 4* 6-8
 Ridicari in fata cu gantere – 4* 6-8
 Ramat vertical – 4* 6-8
 Ridicari laterale cu gantere – 7* 6-8
Trapez
 Ridicari din umeri cu gantere – 3-4 seturi* 6-8 repetari
 Ridicari din umeri cu bara - 3-4 seturi* 6-8 repetari
Deltoizi posteriori
 Ridicari de gantere din aplecat – 4* 6-8
 Pec Deck flutari inverse – 7* 6-8
Antrenament Phil Heath inainte de competitie

Cvadriceps & biceps femural & gambe

Cvadriceps
 Extensii – 4 seturi* 8-12 repetari
 Genuflexiuni cu bara in fata – 4* 10-12
 Presa pentru picioare – 3* 10-12
 Genuflexiuni la hack squat – 7* 5-7
Biceps femural (in a doua parte a zilei)
 Indreptari cu picioarele drepte – 4* 10-12
 Flexii biceps femural din culcat – 4* 10-12
 Flexii biceps femural din asezat – 7* 5-7
Gambe
 Ridicari pe gambe – 4* 15-20
 Ridicari pe gambe la presa pentru picioare – 4*- 15-20
 Ridicari de gambe din sezut – 7* 12-15

Piept & triceps

Piept
 Impins cu gantere in plan inclinat – 4* 10-12
 Flutari in plan inclinat – 4* 10-12
 Impins la aparatul Hammer Strength – 3* 10-12
 Pec Deck – 7* 10-12
Triceps
 Extensii cu sfoara – 3* 12
 Flotari la paralele – 3* 12
 Impins cu bara cu priza ingusta – 3* 10-12
 Extensii triceps din culcat – 7* 10-12

Spate & biceps

Spate
 Tractiuni cu priza larga – 3* 10
 Tractiuni cu priza inversa – 3* 10
 Ramat cu bara T – 4* 10-12
 Ramat cu bara cu priza in pronatie – 4* 10-12
 Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 3* 10-12
 Impins in jos cu bratele drepte la helcometru cu sfoara – 7* 12
Biceps
 Flexii cu bara Z din picioare – 3* 10-12
 Flexii ciocan (hammer) – 3* 10-12
 Flexii concentrate – 3* 10-12
 Flexii la banca Scott cu gantere – 7* 5-7

Umeri & trapez

Umeri
 Presa militara cu gantere – 4* 10-12
 Ridicari in fata cu gantere – 4* 10-12
 Ramat vertical – 4* 10-12
 Ridicari laterale cu gantere – 7* 10-12
Trapez
 Ridicari din umeri cu gantere – 3-4 seturi* 10-12 repetari
 Ridicari din umeri cu bara - 3-4 seturi* 10-12 repetari
Deltoizi posteriori
 Ridicari de gantere din aplecat – 4* 10-12
 Pec Deck flutari inverse – 7* 10-12

Modele de antrenament pentru umeri

Umerii sunt una dintre cele mai utilizate grupe ale partii superioare a corpului.
M-am gandit sa intram putin in anatomia umerilor si sa ofer si cateva modele de
antrenament al umerilor.

Daca stai bine sa te gandesti probabil ca umerii sunt cei mai intrebuintati muschi
indiferent de ce grupa musculara lucram si indiferent ce actiune practicam. Umerii
au o rotatie de aproape 360 de grade si trebuie sa recunoastem ca un set de umeri
lati si plini arata foarte impresionant si dau bine in peisajul unui corp bine lucrat.
Am vazut de multe ori persoane subdezvoltate sau prost echilibrate la aceasta
grupa musculara, in ciuda faptului ca este una foarte functionala. Poate ne dam
seama impreuna si de ce...

Sper ca intelegand putin anatomia umerilor si incercand niste programe de

antrenament pentru umeri, iti vei transforma mingea de baseball intr-o minge de
bowling, ca sa ma exprim mai plastic.

Anatomia umerilor – deltoizii

3 capete: anterior, median si posterior

Capul anterior:

 functie: flexie, rotatie mediana

 localizare: partea frontala a umerilor
 exercitii: impins cu bara

Capul Median:

 functie: abductie
 localizare: partea de mijloc/laterala a umarului
 exerciitii: ridicari laterale cu gantere

Capul posterior:

 functie: extensie, rotatie laterala

 localizare: partea din spate a umerilor
 exercitii: flutari cu gantere din aplecat.

Dupa cum se vede in analiza de sus, umerii sunt alcatuiti din 3 grupe de muschi
mai mici, de fapt. Aici probabil ca se produc cele mai mari confuzii si greseli. Mi-e
teama ca multi incepatori (si poate nu numai) comit greseala de a trata umerii ca
pe o singura grupa musculara si ii antreneaza in acelasi fel ca si pieptul, sa
zicem. Asta insemnand: impins, impins si iar... impins. Ceea ce e bine de stiut este
ca desi presa militara este un exercitiu minunat pentru umeri, numai partea frontala
va fi activata, deltoidul median si cel posterior fiind foarte putin lucrati.
Asta nu numai ca va produce un dezechilibru major, dar poate cauza si
accidentari. Fara dezvoltarea partilor mediane si din spate, umerii vor parea
ingusti din orice unghi i-ai privi.

Fiecare parte a umerilor trebuie sa fie antrenata cu exercitii specifice, fie ele
cu greutati libere, la aparate sau la cabluri. Poti incerca de exemplu, sa faci seturi
cu repetari reduse (4-6) pentru exercitiile compuse si un numar moderat de repetari
(8-12) in cazul exercitiilor de izolare.

Ai grija la felul in care le executi pentru ca greselile pe care le comiti acum, cu

siguranta te vor "bantui" ulterior.

Prin urmare, eu zic sa vedem cum arata un antrenament complet al umerilor:

5 modele de antrenament pentru umeri

Preferatele mele pentru umeri bine formati...

Antrenament pentru umeri 1

 Impins cu bara – 3 serii* 4-6 repetari
 Ridicarea unui singur brat in lateral - 3*12
 Ridicarea unui disc in fata cu mentinere in pozitia superioara (3 secunde) -
3*12
 Ridicari laterale in plan orizontal pe banca - 3*15
Antrenament pentru umeri 2
 Ridicari laterale din sezut - 3*8-12
 Impins-presa - 3*4-6
 Flutari inverse - 3*12
 Ridicari laterale - 3*15
Antrenament pentru umeri 3
 Ridicari laterale din aplecat in sezut - 3*8-12
 Impins cu gantere deasupra capului - 3*4-6
 Ridicari laterale la cablu - 3*8-12
 Ramat cu bara pentru deltoizii posteriori - 3*12
Antrenament pentru umeri 4
 Impins in stil Arnold - 3*6-8
 Ridicari laterale din aplecat la cablu - 3*8-12
 Ridicarea laterala a unui brat pe banca cu sprijin pe bratul opus – 3*10
(pentru fiecare brat)
 Ridicari in fata cu gantere - 3*12
Antrenament pentru umeri 5
 Ridicarea laterala alternativa a bratelor cu mentinere in pozitie superioara
(3 secunde) - 3*8
 Presa militara din sezut - 3*6-8
 Flutari inverse - 3*8-12
 Ridicari laterale – 3*15

Alege cel mai bun antrenament pentru piept!

Dupa ce am discutat despre umerii bine formati, simt nevoia sa pornesc o
discutie si despre cat de complex este pieptul si cum se poate dezvolta prin
diverse tipuri de exercitii in cadrul antrenamentului tau. Oricum ai da-o, un
piept bine proportionat arata bine pe structura atletica. Si daca am vorbit despre
persoanele cu umerii nedezvoltati, atunci simt nevoia sa imi exprim frustrarea si
in cazul celor cu pieptul "sub asteptari", in ciuda faptului ca insista sa il lucreze
superintens.

Pieptul este alcatuit din doi muschi care lucreaza impreuna pentru a-i conferi
functionalitatea: pectoralul major (mare) si pectoralul minor, care este situat exact
sub cel major.

Localizare: pornesc din dreptul claviculei si coboara pana in dreptul sternului si al

zonei subratului

Functionalitate: pieptul are 3 functii diferite:

1. adductia bratului
2. ridicarea si coborarea bratului
3. mentinerea bratului in repaos

Exercitii specifice unu antrenament pentru piept: impins la banca (exercitiu

compus) si flutari (exercitii de izolare).

Desi pieptul reprezinta o masa coimpacta, el ar trebui lucrat din 3 unghiuri diferite
ca si cand ar fi alcatuit din 3 parti diferite: partea superioara, mediana si inferioara.

Partea superioara a pieptului este stimulata cel mai bine cu exercitii executate
la banca inclinata la 30-45 de grade. De exemplu, impinsul cu bara in plan
inclinat, impinsul cu gantere in plan inclinat si flutarile din plan inclinat reprezinta
exercitii perfecte pentru antrenamentul partii superioare a pieptului.

Partea mediana a pieptului poate fi stimulata cu exercitiile facute in plan

orizontal. Impinsul cu bara, ganterele si flutarile pe banca la orizontala sunt ideale
pentru actionarea partii mediane a pieptului.

Partea inferioara, nu mai e o surpriza aici, este lucrata cu exercitii executate

in planul declinat.

In general pieptul reactioneaza bine la seturi cu repetari putine (4-6) sau

moderate (8-12). Ca incepator, este bine sa lucrezi cu greutati libere in detrimentul
aparatelor, in special daca simti ca pieptul nu este zona ta forte.

Cinci exemple de antrenamente pentru piept

Modele de antrenament pentru piept

1. Antrenament pentru partea superioara a pieptului

 Impins cu bara din inclinat – 3 seturi *4-6 repetari
 Impins cu gantere din plan inclinat – 3*8
 Flutari in plan inclinat – 3*8-12
 Flotari (incearca sa ai o miscare inceata pe coborare)
2. Antrenament pentru zona mediana a pieptului
 Impins cu bara pe banca orizontala - 3*4-6
 Impins cu gatere pe banca orizontala - 3*8
 Flutari pe banca orizontala - 3*8-12
 Flotari – 3*12
3. Antrenament pentru partea inferioara a pieptului
 Impins cu bara din plan declinat - 3*4-6
 Impins cu gantere in plan declinat - 3*8
 Flutari in plan declinat - 3*8-12
 Flotari – 3*12
4. Antrenament de forta cu bara
 Impins cu bara la banca orizontala - 3*4-6
 Impins cu bara din plan inclinat - 3*4-6
 Impins cu bara din plan declinat - 3*4-6
 Flotari la paralele (apleaca-te in fata pentru a-ti stimula mai mult pieptul) –
3*8-12
5. Antrenament pentru masa musculara cu gantere
 Impins cu gantere din plan inclinat - 3*8-12
 Impins cu gantere cin plan declinat - 3*8-12
 Impins cu ganatere pe banca orizontala - 3*8-12
 Flotari la paralele (cu aplecare in fata) – 3*8-12

Sfatul meu este sa iti alegi cam trei exercitii dintre cele propuse, pentru a
atinge uschiul din mai multe unghiuri. Foloseste aceasta combinatie timp de 4-
6 saptamani si incearca sa iti cresti greutatea cu fiecare antrenament, avand
grija sa pastrezi forma corecta de executare a exercitiilor. Sa nu faci rabat de la
calitatea repetarilor. Dupa o luna – o luna si jumatate, poti schimba setul de
exercitii si repeti ciclul.

Antreneaza-te ca un James Bond autentic!

Daca tot suntem in perioada de glorie a seriei James Bond, cu noul blockbuster
"Skyfall" m-am gandit ca ar fi inedit sa gandim un antrenament care sa
dezvolte forta si rezistenta unui spion haituit in mod constant de probleme legate
de "job" si prins permanent in intrigi amoroase.
Detalii despre antrenament:

Scopul antrenamentului: dezvoltare musculara

Tipul antrenamentului: impartit pe zile

Nivel de antrenament: intermediar

Zile pe saptamana: 4

Echipament necesar: bara, benzi, greutatea propriului corp, gantere, aparate

Descriere antrenamentului:

Poate parea ciudat, dar nu ar fi interesant sa faci un exercitiu de imaginatie si sa

construiesti un antrenament pentru o persoana agila, agera, cu putin timp la
dispozitie si expus la tot felul de riscuri permanent, nu?

Am convingerea ca setul de filme de actiune al acestui an a trezit in multi dorinta

de a-si dezvolta capacitatile sportive sau pur si simplu de a arata mai bine. L-am
avut pe Batman, i-am avut pe Avengers si acum avem James Bond "Skyfall",
parca toate filmele astea ne induc mesajul subliminal de a merge la sala si de atrage
de niste fiare ca sa fim cat se poate de fit... caci poate situatia o va cere!

M-am gandit cam ce tip de antrenament ar avea luptatorii pentru binele umanitatii,
care mai vor sa isi pastreze timp si pentru niste romante rapide ca 007. Cum isi
programeaza antrenamentele, mesele in cadrul programului lor cel putin
aparte. Cum isi pun in actiune demersurile pentru a intra in forma fizica suprema?
Daca stam bine sa ne gandim, daca alegem sa avem ceva viata sociala si mai
adaugam la asta si niste munci prelungite toti ne confruntam cu problema timpului
de alocat salii, avem nevoie de o oarecare organizare speciala in cadrul de 24 de
ore. E adevarat ca poate Batmobilul il scapa pe Batman de problema traficului, dar
sa zicem ca el e prins cu altele.

Care sunt primele lucruri care mi-au venit in minte cand ma gandeam la un
antrenament de spion?
1. putin echipament necesar. Cat timp si cata rabdare ar avea "double 0
seven" pentru a-si cauta o sala adecvata cerintelor sale. Si, mai mult, cat
timp ar avea sa astepte sa isi fac alti 3 tipi seturile la helcometru cand isi
doreste sa faca circuite si superseturi?
2. variatii constante. Nu numai ca iti vei surprinde permanent corpul si se va
intreba incontinuu ce urmeaza sa faci si nu va avea timp sa se adapteze si sa
atinga vreun plafon, insa din punct de vedere practic vei gasi mai usor
elemente care sa substituie echipamentul dintr-o sala atunci cand locul in
care esti nu ti-o va permite, cand esti intr-o delegatie de exemplu, ca sa
gandim in termeni mai realisti.
3. eficienta din punct de vedere al timpului. Antrenamentul ar trebui sa fie
relativ scurt pentru ca si timpul pe care il ai la dispozitie este probabil
scurt. Avand un antrenament de 45-60 de minute va trebui sa te asiguri ca
depui suficient de mult efort la o intesitate adecvata care ne conduce la
urmatorul punct din ecuatie.
4. intensitate. Dat fiind faptul ca un agent este intotdeauna cu ochii pe ceas,
probabil ca va trebui sa fie constant si cu ochii pe un timer care sa ii
masoare intensitatea antrenamentului. Si sa nu uitam ca antrenamentul
intens va asigura si scaderea tesutului muscular, si dezvoltarea masei
musculare.
5. functional. Functionalitatea probabil ca va defini in principal acest tip de
antrenament dat fiind stilul de viata pe care il are un "agent". Gandeste-te
ca asta te va feri de accidentarile posibile ce ar putea aparea in activitatile
din viata de zi cu zi. Ca un beneficiu suplimentar care sigur conteaza
pentru multi dintre noi, antrenamentele functionale sunt si destul de
motivante si distractive.
6. dieta trebuie sa fie practica. Evident ca mesele trebuie realizate rapid si
fara prea multa pregatire inainte.
7. alimentele trebuie sa fie transportabile. Doar nu vrei sa iti sacrifici
sanatatea si forma fizica facand alegeri nesanatoase.
Idei de antrenamentele à la James Bond

Fa antrenamentele A, B, C si D o data pe saptamana (luni, marti si joi, vineri), iar

in zilele de pauza desfasoara ce activitati vrei tu in afara salii.

In privinta antrenamentului HIIT de cardio, incepi cu o incalzire de 2-3 minute ca

apoi sa treci la 30 de secunde de munca extrem de intensa si 2 minute la intensitate
scazuta. In fiecare saptamana scade din intervalul de intensitate scazuta si creste-l
pe cel de intensitate ridicata in felul urmator: 60 de secunde intens/90 de secunde
scazut, 90/60 secunde, 120/30 de secunde cand deja vei fi zeul exercitiilor
aerobe!
Fa acest antrenament timp de 4-6 saptamani inainte de a lua o mica pauza sau de a
schimba programul de antrenament.

Nu exista pauze intre superseturi, fa o pauza de 1-2 minute dupa ce ai incheiat

toate superseturile si pana sa treci la urmatoarea grupa de superseturi.

Antrenamentele A si B sunt gandite special pentru persoanele care nu au

intotdeauna acces la sala si folosesc un echipament minimal. Scindarea pe parte
superioara/inferioara iti va permite sa dezvolti forta si rezistenta pentru intregul
corp folosind numai niste gantere si benzi de rezistenta, dar si o bara de tractiuni.

Antrenamentul A

Superset: flotari in 3 feluri (cu picioarele ridicate pe un suport, picioarele pe sol,

bratele ridicate pe un suport) si tractiune cu priza ingusta

 incalzire – 2 seturi* 10-20

 lucru – 3 seturi* cat mai multe posibile

Superset: clean & press cu gantere si ramat invers (in dreptul unei mese, de
exemplu... stabile!)

 lucru – 3* cat mai multe posibil

Superset: tractiuni cu priza la nivelul umerilor sau mai larga si impins pentru piept
cu gantere de pe sol

 incalzire – 1*10-20
 lucru – 3*10-20

Superset: flexii cu gantere si extensii inapoi (kickbacks) cu ganatere

 incalzire – 1*10-20
 lucru – 3*10-16

Superset – plank si crunch (abdomene scurte) bicicleta

 lucru – 3*20-30 secunde pentru plank si 15-20 pentru crunch

Cardio: 15-20 minute de HIIT de orice fel conform programului mentionat mai
sus.

Antrenamentul B

Superset: genuflexiune cu un singur picior si ridicare cu gantera pe un singur

picior pentru gambe

 incalzire – 2* 10-20
 lucru – 3* 10-16 fiecare

Superset: saritura pe un obiect si fandari din mers

 lucru – 3*10-16

Superset: mersul fermierului (mers cu ganterele in mana) si ridicarea calcaiului de

pe sol

 lucru – 3 ture de mers si 10-20 de ridicari

Superset: abdomene scurte pe sol si ridicari de picioare de pe o banca

 lucru – 3* 15-20 din fiecare

Cardio: 15-20 minute de HIIT

Antrenamentele C si D sunt pentru cei care au acces la echipament de sala dar nu

isi prea doresc sa fie incetiniti degeaba cu asteptarea altora. Ideea este sa fii rapid si
agil, dar sa dezvolti si masa musculara.

Antrenamentul C

Superset: impins din inclinat cu gantere si ramat la banca inclinata cu gantere in

ambele maini

 incalzire – 2* 10-20
 lucru – 3*10-16

Superset: flutari din inclinat si ramat cu un singur brat

 lucru – 3*10-16
Triset: 3 tipuri de ridicari de brate cu gantere (din aplecat, laterale si in fata) fara
pauza

 lucru – 3* 10 din fiecare unghi

Superset: flotari la paralele si flexii cu bara

 incalzire: 1*10-20
 lucru: 3*10-16

Superset: abdomene pe 3 directii din declinat (dreapta, centru, stanga) si ridicari

de picioare la paralele

 lucru – 3*15-20

Cardio: 15-20 minute de HIIT

Antrenament D

Superset: genuflexiuni cu bara in fata si indreptari romanesti

 incalzire – 2*10-20
 lucru – 3* 10-16

Superset: genuflexiuni cu saritura si fandari in spate

 lucru: 3* 10-16

Superset: ridicari de gambe din asezat si sarituri pentru gambe

 lucru – 3* 10-16

Superset: rotatii de trunchi de la sol cu bratele ridicate si ridicari de picioare din

atarnat

 lucru: 3* 15-20

Cardio: 15-20 de minute de HIIT

Planul alimentar al unui James Bond

Ai grija sa bei cel putin 3,5l de apa sau alte lichide precum ceaiuri pe zi.

Totaluri aproximative: calorii – 2650, proteine – 180 grame, carbohidrati – 300

grame, grasimi – 65 grame. Dieta aceasta este gandita pentru un barbat de 85 de
kilograme cu aproximatie. Poti face modificarile de rigoare in functie de greutatea
ta, iar daca vrei sa umbli la calorii incearca sa lucrezi prima data la consumul de
carbohidrati.

Permite-ti o masa sau doua de trisat pe saptamana, preferabil in aceeasi zi a

weekend-ului.Din ce am citit, am aflat ca Daniel Craig isi permitea si ceva alcool
din cand in cand.

Masa 1: 50 grame de fulgi de ovaz la care adaugi o lingura de unt de arahide,

scortisoara si un indulcitor (eventual din extract de stevia), omleta din 3 oua intregi
sau o masura de proteina din zer

Masa 2: 250 grame de iaurt grecesc si 50 de grame de nuci diverse

Masa 3: 120-180 grame de pui sau curcan, 2 felii de paine integrala sau 2 crackersi
Wasa, salata din abundenta, 2 lingurite de maioneza light si 2 felii de branza slaba,
1 banana

Masa 4: (inainte de antrenament) un mar, o masura de proteina din zer combinata

cu 200-250 ml de lapte degresat

Masa 5: (dupa antrenament) 1-2 masuri de proteina din zer cu 200-250 ml de lapte
degresat

Masa 6: aproximativ 200 grame de carne de vita, peste, curcan sau pui, 200 grame
de legume diverse sau orice leguma preferi, jumatate de cartof dulce (daca gasesti
pe la hypermarket-uri) sau 100 grame de orez brun, fiert

Antrenamentul real al lui Daniel Craig

Am tot cautat un antrenament intocmai cu cel pe care Daniel Craig l-a facut pentru
a intra in forma personajului Jams Bond si am dat peste circuitul pe care l-a urmat
pentru Casino Royale. Antrenamentul acesta de tip circuit presupunea trecerea de
la un exercitiu la alta cu o pauza foarte scurta, lucru care ar trebui sa te ajuta sa arzi
grasime si sa construiesti masa musculara in acelasi timp. Circuitele s-au dovedit
mai utile decat antrenamentele tradiotionale de cardio.

1. Clean & jerk. Prinde o bara ca si cand ai executa o indreptare, ridic-o pana
in dreptul mijlocului coapsei, apoi cu o miscare brusca adu-o in dreptul
pieptului si impinge-o deasupra capului. In momentul in care impingi poti
face o saritura si picioarele pot ateriza unul in fata celuilalt pentru
echilibru.
2. Genuflexiuni. El executa genuflexiuni traditionale cu pozitia picioarelor
foarte departata si varfurile indreptate in exterior. Apleaca-te la 90 de
grade si nu indrepta complet picioarele pe ridicare.
3. Impins la banca. Impins cu bara destul de clasic, folosind 3 timpi pe
coborare si unul pe ridicare. Nu indrepta complet coatele pe urcare.
4. Tractiuni si tractiuni inverse. Ideal este sa te ridici cu barbia deasupra
barei de tractiuni. Daca este prea dificil pentru tine, executa tractiuni la
helcometru sau tractiuni asistate. SI daca nu ai aparatele, fa jumatate de
tractiune.
5. Flotari inverse. Lasa-te in jos pana cand coatele ajung la 90 de grade. Daca
ai la sala aparatul, poti alege sa le executi la aparatul pentru tractiuni
asistate. Dupa ce poti face 5 seturi a cate 10 repetari, iti poti adauga si
greutate in jurul mijlocului.
6. Flexii cu bara. Foloseste o bara dreapta si fa miscarea completa, ultimele
seturi pot fi incheiate cu o pompare din miscari de la 90 de grade.
7. Ridicari laterale cu gantere. Indoaie-ti bratele la 90 de grade si ridica-le cu
o miscare controlata pana in dreptul umerilor. Ai grija cum iti alegi
greutatile, trebuie sa fii foarte atent cu ele.

Daniel Craig facea 4 seturi gigant cu 15 repetari din fiecare exercitiu unul dupa
altul. Seturile iti vor creste pulsul si iti vor asigura un numar urias de calorii arse in
timpul si dupa antrenament. Acest antrenament ar trebui urmat cam 6 saptamani si
executat de 3-4 ori pe saptamana in functie de nivelul tau sportiv.
Desi sustin ca pentru a ajunge la un procentaj scazut de grasime, HIIT-ul este
alegerea cea mai corecta, facila si rapida, am vazut un interviu in care Daniel Craig
sustinea ca facea alergari cam de 40-45 de minute la intensitate moderata.
 Sistemul de antrenament pentru masa musculara GIMU (greutate-
intensitate-moderatie-usor)
Am observat ca va plac modelele de antrenament si uneori chiar le incercati.
Cand am dat peste sistemul de antrenament de acest gen m-am gandit ca
neaparat trebuie sa-l dezbatem. Este un antrenament eficient care implica
ciclicizarea saptamanilor in baza greutatii. Astfel, sistemul include o saptamana
cu greutati mari, urmatoarea cu intensitate ridicata, apoi una moderata urmata
de una cu greutati mai mici.

Ceea ce mie personal imi place cel mai mult la acest antrenament este faptul ca se
tot schimba exercitiile. Nu prea incape plictiseala, in fiecare saptamana intervin
modificari in program.

Sumarul antrenamentului:
 Scopul antrenamentului: Dezvoltarea masei musculare
 Tipul antrenamentului: impartit
 Nivelul antrenamentului: intermediar
 Zile pe saptamana: 4
 Echipament necesar: bara, greutatea corpului, cabluri, gantere, bara Z,
aparate
 Potrivit pentru: barbati si femei
Descrierea antrenamentului

Sistemul acesta de antrenament este destul de flexibil si poate fi impartit pe zile

oricum iti este tie mai convenabil. Totusi, in opinia mea, 4 zile de antrenament vor
da cele mai bune rezultate, insa asta nu inseamna ca daca lucrezi 3 zile, nu poti
crea o varianta a aceluiasi stil de antrenament.

Cum se imparte antrenamentul?

 Ziua 1: piept, biceps, abdomen
 Ziua 2: cvadriceps, biceps femural, gambe
 Ziua 3: PAUZA
 Ziua 4: Umeri, triceps, abdomen
 Ziua 5: spate, trapez, antebrat
 Ziua 6: PAUZA
 Ziua 7: PAUZA sau poti relua antrenamentul zilei 1.
Antrenamentul GIMU

Sistemul de dezvoltare a masei musculare utilizeaza 4 stiluri diferite de

antrenament, facand rotatia lor pe parcursul a 4 saptamani sau a unui ciclu de 6
zile.

1. Saptamana 1 – saptamana cu greutate, antrenamentul se va conconcentra

pe 5-7 repetari in care incluzi exercitii compuse
2. Saptamana 2 – saptamana cu intensitate, antrenamentul se concentreaza pe
folosirea miscarilor negative incete, pana la epuizare, pre-epuizare si drop-
seturi.
3. Saptamana 3 – saptamana moderata, intervalul repetarilor este pe la 10-12
si trebuie sa combini exercitiile compuse cu cele la aparate
4. Saptamana 4 – saptamana cu greutati mai mici, vei executa seturi cu 15-20
de repetari incluzand exercitiile de izolare.

Dupa cum poti observa saptamanile 2 si 4 sunt cele mai light, cele in care vei fi in
recuperare activa si iti vei reveni, sper eu, dupa stresul creat de zilele cu
antrenamente mai hardcore. Asta nu inseamna ca in acest timp va fi totul lapte si
miere si corpul tau nu va fi intr-o continua provocare sau nu va dezvolta muschi!

Eu zic sa incepem sa vorbim despre antrenament ca eu m-am entuziasmat!

Saptamana 1 – antrenamentul cu greutati mari

Nu este cazul sa adaugi exercitii acestui antrenament, ideea este sa ridici cat poti de
mult folosind aceste exercitii de baza. Foloseste aceeasi greutate pentru toate
seturile acestor exercitii. Incearca sa atingi maximul de repetari pentru fiecare set
fara a atinge epuizarea. Niciodata nu executa mai mult de 7 repetari/set. In cazul
in care reusesti sa executi 7 repetari la toate seturi, la urmatorul antrenament din
aceasta categorie, mai creste putin greutatea .

Odihneste-te intre 2 si 5 minute intre seturi. Asteapta pana cand te simti pregatit
din punct de vedere fizic pentru inceperea unui nou set. Scopul acestei saptamani
este sa misti o greutate cat mai mare, asa ca pauzele adecvate dintre seturi sunt
cruciale! Nu trebuie sa te grabesti.

Saptamana 1 – piept, biceps & abdomen

Exericitii piept

 Impins cu bara pe banca orizontala – 4 seturi, 5-7 repetari

 Impins din plan declinat cu gantere – 4 seturi, 5-7 repetari
 Impins la banca Hammer Strength (sau flotari la paralele cu greeutate
adaugata) – 4 seturi, 5-7 repetari

Exercitii biceps

 Flexii cu bara – 4 seturi, 5-7 repetari

 Flexii cu gantere din sezut - 4 seturi, 5-7 repetari

Exercitii abdomen

 Abdomene la cabluri – 4 seturi, 20 repetari

 Abdomene cu o greutate in brate – 4 seturi, 20 repetari
Saptamana 1 – cvadriceps, biceps femural & gambe

Exercitii cvadriceps

 Genuflexiuni – 4 * 5-7
 Genuflexiuni cu bara in fata - 4 * 5-7
 Presa pentru picioare - 4 * 5-7

Exercitii biceps femural

 Indreptari cu picioarele drepte - 4 * 5-7

 Genuflexiuni pe un singur picior – 4 * 5-7

Exercitii gambe

 Ridicari de gambe – 4* 20
 Ridicari de gambe din sezut - 4* 20
Saptamana 1 – umeri, triceps & abdomen

Exercitii umeri

 Impins cu gantere din sezut – 4 * 5-7

 Impins cu gantere in stilul Arnold - 4 * 5-7
 Flutari la cablu – 4 * 5-7

Exercitii triceps

 Impins la banca cu priza ingusta – 4 * 5-7

 Flotari inverse cu greutate adaugata – 4 * 5-7

Exercitii abdomen

 Scandura – 4 * 60 de secunde
 Abdomene cu greutate in brate – 4 * 20
Saptamana 1 -spate, trapes & antebrat

Exercitii spate

 Indreptari – 4 * 5-7
 Tractiuni cu greutate adaugata – 4 * 5-7
 Ramat cu bara din aplecat – 4 * 5-7

Exercitii trapez

 Ridicari din umeri cu bara – 4 * 5-7

 Ridicari din umeri cu gantere – 4 * 5-7

Exercitii antebrat

 Flexii inversate antebrat – 4 * 5-7

 Flexia incheieturii mainii cu gantera – 4 * 5-7
Saptamana 2 – antrenament intens

In decursul saptamanii 2 vei executa un numar limitat de seturi, insa fiecare set va
trebuie sa fie extrem de intens. Ca si in cazul primei saptamani, odihneste-te cat
poti de mult inainte de a incerca sa o iei de la capat cu seturile. Toate seturile
presupun epuizarea sau depasirea ei.

Dupa seturile de pre-epuizare, fiecare exercitiu va trebui executat folosind

miscarea negativa de 4 secunde. Toate seturile fara pre-epuizare vor trebui duse
pana la epuizare. Odata atinsa epuizarea, fa o pauza de 15 secunde si mai adauga 3
drop set-uri sau seturi aproape de epuizare executate fara pauza.

In cazul in care poti face 10 repetari pentru orice set fara pre-epuizare, data viitoare
cand faci acest antrenament, mai adauga niste greutate.

Fa pauza pana cand te simti pregatit din punct de vedere fizic pentru
inceperea unui nou set. Ca si in cazul primei saptamani, nu adauga seturi. Scopul
saptamanii 2 este de a te odihni dupa o saptamana cu volum mare si greutati foarte
mari si de a stimula dezvoltarea musculara folosind tehnici de intensitate ridicata.

Nota: nu iti antrena abdomenul pana la epuizare!

Saptamana 2 – piept, biceps & abdomen

Exercitii piept

 Flutari cu gantera (pre-epuizare) – 3 * 15

 Impins cu gantere de la orizontala – 2* 6-10
 Pec Dec – 2* 6-10
 Impins la banca inclinata sau declinata cu gantere – 2* 6-10

Exercitii biceps

 Flexii concentrate cu gantera (pre-epuizare) – 3* 15

 Flexii la cabluri – 2* 6-10

Exercitii abdomen

 Scandura pe o parte – 3 * 60 secunde

 Ridicari de picioare la spaliere – 3* 15-30
Saptamana 2 – cvadriceps, biceps femuarl & gambe

Exercitii cvadriceps

 Extensii cvadriceps (pre-epuizare) – 3* 15

 Presa pentru picioare – 2* 6-10
 Genuflexiuni Hack Squat sau Hack squat cu bara la spate – 2* 6-10

Exercitii biceps femural

 Flexii biceps femural la aparat (pre-epuizare) – 3* 15

 Presa pentru picioare cu picioare departate – 2* 6-10
 Genuflexiuni pe un singur picior – 2* 6-10

Exercitii gambe

 Ridicari de gambe din sezut (pre-epuizare) – 3* 15

 Ridicari de gambe – 2* 6-10
Saptamana 2 – Umeri, triceps & abdomen

Exercitii umeri

 Ridicari in lateral (pre-epuizare) – 3* 15

 Impins de la umeri la cadrul smith – 2* 6-10
 Ridicari in fata cu discul – 2* 6-10
 Reverse pec dec sau Ridicari laterale cu gantera din aplecat – 2* 6-10

Exercitii triceps

 Extensia tricepsului la cablu (pre-epuizare) – 3* 15

 Impins din orizontal cu priza ingusta – 2* 6-10

Exercitii abdomen

 Abdomene pe banca declinata – 3* 20-30

 Ridicari de picioare de pe banca – 3* 20-30
Saptamana 2 – spate, trapez & antebrat

Exercitii spate

 Ramat la cablu din asezat (pre-epuizare) – 3* 15

 Ramat la helcometru – 2* 6-10
 Ramat vertical la aparat – 2* 6-10
 Ramat la cablu din asezat – 2* 6-10

Exercitii trapez

 Ridicari de umeri la cadrul Smith (pre-epuizare) – 3* 15

 Ridicari din umeri cu gantere – 2* 6-10

Exercitii antebrat

 Flexii din incheietura (pre-epuizare) – 3* 15

 Flexii ciocan pentru antebrat – 2* 6-10
Saptamana 3 – Antrenament moderat

In timpul saptamanii a treia vei lucra seturi cu repetari mai multe si cu greutati
moderate. Ia pauze de 2-3 minute intre majoritatea seturilor. Nu te antrena
pana la epuizare. Opreste-te in momentul in care iti dai seama ca urmatoarea
repetare te poate duc ela epuizare. In momentul in care observi ca poti executa 12
repetari la un set, creste greutatea data viitoare cand executi respectivul exercitiu.

Saptamana 3 – Piept, Biceps & Abdomen

Exercitii piept

 Flotari la pararele cu greutate adaugata – 3* 10-12

 Impins cu gantere din plan inclinat – 3* 10-12
 Flutari cu gantere sau Pec Dec – 3* 10-12
 Impins cu bara la orizontala – 3* 10-12
Exercitii biceps

 Flexii cu bara Z – 3* 10-12

 Flexii cu gantere – 3* 10-12
 Flexii inverse – 3* 10-12

Exercitii abdomen

 Abdomene la cablu – 3*30

 Abdomene cu greutate in brate - 3*30
Saptamana 3 – cvadriceps, biceps femural & gambe

Exercitii cvadriceps

 Genuflexiuni – 3*10-12
 Presa pentru picioare – 3* 10-12
 Extensii – 3* 10-12
 Fandari din mers – 3* 10-12

Exercitii biceps femural

 Indreptari cu picioarele drepte – 3* 10-12

 Flexii la aparat – 3* 10-12
 Genuflexiuni pe un singur picior cu gantera in mana – 3* 10-12

Exercitii gambe

 Ridicari de gambe la presa pentru picioare – 3* 10-12

 Ridicari de gambe din sezut - 3*10-12
Saptamana 3 – umeri, triceps & abdomen

Exercitii umeri

 Impins cu gantere din asezat – 3* 10-12

 Ramat vertical pentru umeri – 3* 10-12
 Ridicari laterale la cablu – 3* 10-12
 Flutari inverse din aplecat – 3* 10-12

Exercitii triceps

 Skullcrushers (extensii bara Z la cap) – 3* 10-12

 Extensii cu gantera din sezut – 3* 10-12
 Extensie cu bara din sezut – 3* 10-12

Exercitii abdomen

 Scandura – 3* 60 de secunde
 Abdomene cu greutate – 3* 30
Saptamana 3 – spate, trapez & antebrat

Exercitii spate

 Ramat cu bara din aplecat – 3* 10-12

 Tractiuni cu priza larga – 3* 10-12
 Ramat cu gantere – 3* 10-12

Exercitii trapez

 Ridicari din umeri cu bara – 3 10-12

 Ridicari din umeri cu bara la spate – 3* 10-12

Exercitii antebrat

 Flexii antebrat cu bara cu priza in supinatie – 3* 10-12

 Mentinerea pozitiei cu bara in mana – 3* 60 secunde
Saptamana 4 – antrenamentul cu greutati mici

Saptamana 4 inseamna antrenamentul mai light, cu greutati mai usoare si repetari

mai multe. Este un fel de eliberare activa. Tot te vei antrena serios, doar ca
greutatile vor fi mai mici si iti vor permite un numar mare de repetari. In aceasta
saptamana incheieturile si tesutul conjunctiv vor putea sa se recupereze dupa uzura
la care probabil au ajuns datorita ultimelor 3 saptamani.Din nou precizez ca nu
trebuie sa te antrenezi pana la epuizare. Opreste-te cand crezi la pe
urmatoare repetare cedezi.

Tot va trebui sa tragi de tine si in saptamana 4, daca poti executa ursor pe toate
seturile 20 de repetari, data viitoare creste greutatea.

Saptamana 4 – piept, biceps & abdomen

Exercitii piept

 Flutari la cablu - 4*15-20

 Pec dec - 4*15-20
 Impins pe banca orizontala cu bara - 4*15-20

Exercitii biceps

 Flexii paianjen - 4*15-20

 Flexii cu cabluri la banca Scott - 4*15-20

Exercitii abdomen

 Scandura pe o parte – 3* 60 de secunde

 Ridicari de picioare la spaliere – 3* 15-20
Saptamana 4 – cvadriceps, biceps femural si gambe

Exercitii cvadriceps

 Extensii – 4*15-20
 Fandari cu gantere - 4*15-20
 Genuflexiuni cu bara la spate - 4*15-20

Exercitii biceps femural

 Flexii cu un singur picior – 4*15-20

 Flexii la aparat - 4*15-20
Exercitii gambe

 Ridicari de gambe cu un singur picior din asezat - 6*15-20

Saptamana 4 – umeri, triceps & abdomen

Exercitii umeri

 Ridicari in lateral din picioare – 4*15-20

 Ridicari laterale din asezat - 4*15-20
 Ridicari cu bara la cadrul Smith - 4*15-20

Exercitii triceps

 Extensia tricepsului la cablu deasupra capului – 4*15-20

 Flotari inverse la banca - 4*15-20

Exercitii abdomen

 Abdomene din plan declinat – 3* 30

 Ridicari de picioare de pe banca – 3* 30
Saptamana 4 – spate, trapez & antebrat

Exercitii spate

 Tractiuni la helcometru cu priza inversa – 4*15-20

 Ramat la cablu cu banca inclinata – 4*15-20
 Ramat cu bata T - 4*15-20

Exercitii trapez

 Ridicari de umeri la cablu – 4*15-20

 Ridicari de umeri cu gantere din sezut - 4*15-20

Exercitii antebrat

 Flexie Zottman – 3* 15-20

 Flexii inverse cu gantere peste o banca – 3* 15-20

Program 4 zile pe saptamana cu plan alimentar pentru forta, masa

si rezistenta
Acest program de antrenament are scopul ca tu sa poti evolua in ceea ce priveste
greutatile pe care le folosesti, dar si in ceea ce priveste dezvoltarea ta musculara.
Muschii vor fi "loviti" de seturi pentru forta, seturi pentru masa si seturi pentru
rezistenta.

Antrenamentul pe scurt
 Scop principal: dezvoltare musculara
 Nivelul antrenamentului: intermediar
 Zile pe saptamana: 4
 Echipament necesar: bara, cabluri, gantere, bara Z, aparate
Descrierea antrenamentului

Tot aud variante de antrenamente, ba pentru masa, ba pentru definire, putine

repetari, multe repetari. Si aud cum determina efecte diferite asupra fiecaruia.
Eu zic ca daca te-ai plictisit sau pur si simplu nu mai functioneaza un anumit tip de
antrenament pentru tine, sa incerci sa il iei de coarne pe acest, cel al
antrenamentului cu seturi de repetari diferentiate. Muschii raspund diferit la
divizarea diferita a repetarilor pe set, iar acest sistem poate conduce la
hipertrofie musculara dar si la cresterea in forta.

Sistemul forta/muschi/rezistenta

Sistemul de antrenament pe care ti-l propun te va ajuta sa dezvolti atat masa, cat si
forta punand accentul pe 3 tipuri diferite de abordari ale antrenamentelor,
inglobate in acelasi antrenament. Vei executa urmatoarele tipuri de seturi pentru
fiecare grupa musculara:

1. Forta. Seturile de forta le vei executa in deschiderea antrenamentului. Seturile

de forta presupun executarea de 3-5 repetari. Foloseste aceeast greutate pentru
toate seturile. In cazul in care poti executa la fiecare set cate 5 repetari, atunci
creste greutatea pentru a-ti scadea putin capacitatea. Va trebui sa introduci in
antrenament 2-4 seturi de forta pentru grupele musculare majore, iar
pentru grupele musculare mici, numai 2 seturi de forta. De notat ar fi ca pentru
anumite grupe musculare mici seturi de forta nu isi au rostul sau nu sunt realiste.
De exemplu, antrenarea muschilor abdominali cu o rezistenta uriasa ar reprezenta o
chinuiala cam inutila.

2. Masa. Seturile de masa se vor situa in zona de 6-12 repetari. Foloseste aceeasi
greutate pentru toate seturile. Ca si in cazul primului antrenament, daca ti-e usor sa
executi 12 repetari la toate seturile, atunci creste greutatea. Pentru grupele de
muschi mari vei executa 4-6 seturi la fiecare antrenament pentru doua exercitii
diferite. Grupele de muschi mici vor fi supuse la 2-4 seturi si un exercitiu-
doua/ antrenament. Poti alege sa executi 3 seturi din acelasi exercitiu.

3. Ardere/rezistenta. Va trebui sa faci 1-2 seturi de rezistenta pentru fiecare

grupa musculara – in general ar fi bine sa alegi execitiile de izolare. Alege o
greutate care iti va permite sa faci cam 15-20 de repetari si executa un total de 40
de repetari. Sigur te intrebi cum? Fa cat mai multe repetari, ia o pauza scurta si
reia sirul de repetari. Fa pauza atat cat iti trebuie sa te energizezi pentru executarea
a inca 3 repetari. Trage de tine pana cand executi 40 de repetari in total. Daca
observi ca poti face 25+ de repetari din momentul in care ai inceput fara a te opri,
creste greutatea. Grupele de muschi mari au alocate doua astfel de seturi, grupele
mici 1-2 seturi de rezistenta.

Forta/masa/rezistenta – cateva specificatii

 Epuizare – nu recomand un antrenament pana la epuizare. Incearca sa
executi fiecare set pana cand simti ca urmatoarea repetare iti va fi
impozibila si opreste-te. Este in regula daca cedezi pe anumite seturi, dar
nu alege deliberat sa te epuizezi pe fiecare set.
 Progresia – trebuie sa ai ca obiectiv fix progresul pe fiecare set al fiecarui
antrenament. Seturile realizate cu efort injumatatit sunt ca si pierdute.
Daca nu ai chef si energie sau te preseaza timpul, eu ti-as recomanda sa faci
mai putine seturi dar de calitate, decat sa te irosesti pe niste seturi
nereusite.
 Impartirea – poti imparti acest sistem de antrenament in diverse feluri, dar
retine ca a te antrena mai des de 4 ori pe saptamana nu te va avantaja in
atingerea obiectivelor tale. Dar care este cea mai buna distribuire a
antrenamentelor?... Cea de care o sa te tii, de sigur! :)
 Micile abateri – Ok, si daca nu vrei sa te antrenezi in zona 6-12 repetari, ci
6-10 repetari? Antreneaza-te intre 6-10 repetari. Si in cazul in care vreau la
forta sa fac 4-6 repetari? Alege sa faci asta! Daca 40 de repetari pentru
rezistenta ma depasesc? Fa 30! Concluzia este ca te poti abate si mai poti
face adaptari in functie de ceea ce ti se potriveste tie, atat timp cat folosesti
mecanismele acestui program. Nu deveni obsedat de detalii, mai bine te
obsedeaza ridicatul greutatilor si dezvoltarea unui corp armonios!
 Exercitii alternative – n-ar fi o idee rea daca ai alterna exercitiile cam o
data la doua saptamani. Nu poti include fiecare exercitiu in fiecare
antrenament. De exemplu: la anumite seturi poti alege sa faci impins cu
gantere pe bara, iar in alta saptamana poti face flotari la paralele.
 Numarul total de seturi – este bine sa incepi cu un numar minim de seturi si
sa le cresti numarul pe parcurs, numai in momentul in care simti ca poti
depunde mai multa munca.
 Gambele – asa cum ziceam de abdomen, nici gambele nu beneficiaza de
seturi de forta. Inca nu pot spune ca am convingerea ca aceasta grupa
musculara raspunde bine la seturi cu repetari putine.
 Cvadriceps – daca iti place durerea, poti face un singur set de 20 de
genoflexiuni pentru antrenamentul de rezistenta.
Divizarea forta masa rezistenta pe 4 zile
 Ziua 1 – piept & biceps
 Ziua 2 – pauza
 Ziua 3 – cvadriceps & biceps femural
 Ziua 4 – umeri & triceps
 Ziua 5 – pauza
 Ziua 6 – spate & gambe & abdomen
 Ziua 7 - pauza

NOTA: Imi permit sa iti fac si niste recomandari de exercitii, dar nu inseamna
trebuie sa le folosesti exclusiv, ca nu exista ceva alternativ

Spate & gambe & Abdomen

Model
Spate
 Indreptari – forta – 2-4 seturi, 3-5 repetari
 Ramat din aplecat cu gantera – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
 Ramat la helcometru – 2-3 seturi, 6-12 repetari
 Ramat la scripete din sezut – rezistenta – 2 seturi, 40 de repetari
Gambe
 Ridicari de gambe din sezut – masa – 2-3 seturi, 10-15 repetari
 Ridicari de gambe la presa la 45 de grade – rezistenta – 2 seturi, 40 de
repetari
Abdomen

Este alegerea ta. Fa orice exercitii preferi.

Umeri & Triceps

Model

Umeri
 Impins cu haltera din sezut – forta – 4 seturi, 3-5 repetari
 Impins cu gantere in stil Arnold – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
 Ridicari alternative ale ganterelor in fata – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
 Ridicari laterale cu gantere – rezistenta – 2 seturi, 40 repetari
Triceps
 Impins din culcat cu priza ingusta – forta – 2 seturi, 3-5 repetari
 Extensii cu haltera deasupra capului – masa – 2 seturi, 6-12 repetari
 Extensii cu bara Z (skullcrusher) – masa – 2 seturi, 6-12 repetari
 Extensia tricepsului la cablu – rezistenta – un set, 40 de repetari
Cvadriceps & biceps femural

Model
Cvadriceps
 Genoflexiuni – forta – 4 seturi, 3-5 repetari
 Presa pentru picioare – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
 Genoflexiuni cu bara in fata – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
 Presa pentru picioare – rezistenta – 2 seturi, 40 de repetari
Biceps femural
 Indreptari – forta – 2-4 seturi, 3-5 repetari
 Indreptari sau flexii la aparat – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
 Flexii la aparat – rezistenta – un set, 40 repetari
Piept & Biceps

Model

Piept
 Impins cu bara din orizontal – Forta – 4 seturi, 3-5 repetari
 Impins cu bara din plan inclinat – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
 Impins cu gantere din orizontal – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
 Flutari – rezistenta – 2-3 seturi, 40 repetari
Biceps
 Flexii hammer (ciocane) – forta – 2 seturi, 3-5 repetari
 Flexii cu bara – masa – 2-3 seturi, 6-12 repetari
 Flexii la cablu la banca scott – rezistenta – 1-2 seturi, 40 repetari

Nu mai e o surpriza pentru nimeni ca pentru maximizarea rezultatelor de la sala

sau chiar pentru obtinerea lor, trebuie sa mananci bine! Desi stiu ca tu stii, mai sunt
cativa tipi care in continuare considera ca le poate creste masa musculara daca trag
tare la sala si acasa sau pe la serviciu mananca la fel ca niste fetite de 10 ani. Ca un
barbat sa creasca va trebui sa creasca si aportul caloric si va trebui sa o faca in mod
inteligent.
Alaturi de alimentatie, suplimentele reprezinta o alta piesa esentiala in
realizarea acestui puzzle care este cresterea in masa musculara. Suplimentele
te vor ajuta sa te recuperezi, sa te dezvolti, sa reduci perioada febrei musculare, iti
vor suplimenta depozitele de energie si iti vor imbunatati sanatatea totala.

Eu imi dau seama si probabil iti dai seama si tu ca programul propus azi nu este
unul care daca e urmat o saptamana va da roade. Este dificil, agresiv si implica
multa vointa. Garantez sau te avertizez ca din cauza seturilor de rezistenta te
vei tari pe picioare, respectiv pe brate pana vei ajunge acasa. Din momentul
iesirii din sala se va da lupta pentru dezvoltarea masei musculare. Asa ca e bine sa
fii pregatit!

Abordarea dezvoltarii masei musculare

Pentru cresterea masei musculare trebuie sa mananci mai multe calorii decat
atunci cand esti in perioada de mentinere. Daca mananci 3000 de calorii pe zi si
nu cresti in greutate, atunci 3000 de calorii reprezinta nivelul tau de mentinere. Iti
mentii greutatea manacand aceasta cantitate de mancare zilnic.

Pentru cresterea in greutate, masa musculara adica, trebuie pus si simplu sa

mananci mai mult. Cam atat de simplu este.

Acum iti trece prin minte intrebare: bine, bine, dar cum stiu care este nivelul
caloric de mentinere? Raspunsul este cam trist: nu stii. Inca. Dar vei afla. Pentru a
afla cum raspunde organismul tau la consumul alimentelor necesita niste teste,
incercari si desigur niste greseli si erori. Uite ce iti recomand eu sa faci:

Incepi cu 3500 de calorii zilnic. Mananca 3500 de calorii pe zi timp de 2

saptamani. Trebuie sa numeri caloriile in aceasta perioada. Nu manca mai mult, dar
nici mai putin.

Nu iei in greutate? Daca nu cresti in greutate in decursul celor doua saptamani,

atunci creste consumul la 3800 de calorii pentru urmatoarele doua saptamani. Daca
nici asa nu merge, mai adauga calorii.

Ai luat prea mult in greutate? Evident, va trebui sa mai scazi cu vreo 300 de calorii
si sa incerci asa timp de doua saptamani. Daca o tii tot pe crestere in greutate prea
rapida, scade caloriile.
Cat trebuie sa iau in greutate?

Un culturist natural care se antreneaza serios si mananca foarte corect ar trebui sa

ia intre 4 si 7 kg de muschi in primul an de antrenament ucigator. Un sportiv
intermediar sau avansat, va progresa mai greu. Progresia naturala arata cam asa:

 Anul I – 7 kg
 Anul II – 3,5 kg
 Anul III – 1,8 kg
 Anul IV – 1 kg
 Anul V – 0,5 kg

Cand vei fi in perioada de masa musculara, vei "castiga" si niste grasime. Nu

te vei transforma intr-un luptator sumo, dar este foarte posibil sa iei cam 2-4 kg de
grasime anual. Asta nu trebuie sa te determine sa mananci mai putin pentru ca asa
iti vei sabota si castigul de masa musculara.

Cam asa arata in linii mari planul de crestere in masa musculara in functie de
experienta cu antrenamentul:

 Incepatorii. Cei care abia au inceput sa ia in masa musculara ar trebui sa

isi seteze ca obiectiv cam 1 kg pe luna in pimul an de antrenament. Intr-o
situatie ideala asta s-ar traduce prin 7 kg de masa musculara si cam 3,5 de
grasime.
 Incepatori spre intermediar. Cei care se afla in anul II de culturism (sau cei
care deja au pus 7 kg de masa musculara) ar trebui sa se seteze pe jumatate
de kg pe luna in decursul acelui an. Adica 3,5 kg de muschi si vreo 1,8 kg de
grasime.
 Intermediarii. Cei din anul III sau cei care au luat cam 11 kg de muschi
pana in momentul respectiv ar trebui sa isi seteze ca obiectiv sa ia in masa
cam 1 kg la trei luni pe parcursul acelui an. Adica 1,8 kg de masa
musculara si la fel de multa grasime... intr-o lume perfecta, desigur.
 Intermediarii catre avansati. Cei din Anul IV (au luat minim 12,5 kg de
masa musculara) ar trebui sa mai creasca cu aproximativ jumatate de kg la
fiecare doua luni. Deci cam 1 kg de masa si 2 de grasime anual.
 Avansatii. Cei care deja fac culturism de 5 ani sau mai mult (cei care au pus
deja vreo 14 kg de masa musculara) isi pot seta ca obiectiv jumatate de kg
 la doua-trei luni in fiecare an. Voi, cei aflati in situatia asta, banuiesc ca
deja stiti la ce sa va asteptati si v-ati dat deja seama de felul in care
reactionati in timp la antrenament, alimentatie si suplimente.
Un exemplu de plan alimentar

Urmatorul plan este doar un exemplu, ii poti face modificarile pe care le consideri
de cuviinta. Cu siguranta nu toti ajungeti in mijlocul zilei la antrenament, deci totul
este la modul informativ.

Ca principiu de baza, in opinia mea, totalul ar trebui sa conduca la :

 50% proteine
 35-40% carbohidrati
 10-15% grasimi

Sau, cu alte cuvinte, alimentatia ar trebui sa urmeze urmatoarea regula: 2g

proteine/kg masa corporala si 1,5 grame carbohidrati /kg masa coporala.

Ora 6:00 – trezirea! - consuma un supliment de whey protein imediat dupa ce te-ai
trezit. Proteinele din zer se digera rapid si iti vor permite sa consumi amino acizi si
nutrienti in organismul care va fi deja infometat.

6:30 – o omleta din 4 oua cu branza si ceapa si rosii maruntite, fulgi de ovaz si
fructe proaspete, un pahar mare de lapte

9:15 – un gainer sau whey protein in care amesteci si o banana, lapte si unt de
arahide

La pranz (cca. 12:00) – Iti ofer mana libera aici. Ai grija totusi sa incluzi niste
legume. Poti include si cartofi copti cu broccoli, orez integral, fasole. Mai bea niste
lapte sau un suc natural.

14:30 – masa inainte de antrenament – shake din caseina si niste fructe proaspete

15:30 – antrenament – bea multa apa!

16:30 – masa de dupa antrenament – imediat dupa incheierea antrenamentului fa-ti

un shake din proteine din zer care sa contina 30-50 grame de proteine plus
dextroza si maltodextrina – carbohidrati simpli care iti vor creste nivelul insulinic
si vor reface depozitele de glicogen ale celulelor musculare, te vor ajuta la
refacerea musculara.

17:30 – masa copioasa! Cea mai consistena masa a zilei, include legume si un
carbohidrat complex.

20:30 – Un shake proteic cu proteina din zer si caseina inainte de culcare pentru o
digestie lenta in timpul somnului.

Retine!
1. Mananca suficiente proteine. Incearca sa mananci cel putin 30-40 grame de
proteine la fiecare 2,5 – 3 ore.
2. Mananca fructe si legume. Mananca o gama larga de fructe si legume
saptamanal.
3. Mananca grasimi sanatoase. Nu evita grasimile sanatoase. Organismul
necesita aceste grasimi sanatoase din diverse motive, precum absorbtia
vitaminelor si reglarea multor functii ale sale.
4. Mananca cereale sanatoase. Aici trebuie enumerate ovazul, orezul brun,
quinoa.
5. Mananca lactate. Branza si laptele sunt bogate in proteine si nutrienti, dar
si in calorii.

10 obiective de baza in programul de antrenament

Fiecare sportiv isi construieste programul de antrenament bazat pe scopurile
urmarite, pe capacitatile fizice proprii si pe experienta sa in domeniu. In
continuare ne-am propus sa identificam numitorii comuni de care trebuie tinut
cont in orice antenament de culturism, si am evidentiat 10 strategii esentiale care
trebuie sa stea la baza construirii acestuia.

1. Nu neglija incalzirea!

Fiecare antrenament trebuie inceput cu 5 minute de exercitii cardio si cateva

minute de intinderi usoare. De asemenea, pentru fiecare grupa musculara lucrata
in cadrul antrenamentului executa 1-2 seturi usoare a 20 de repetari la inceputul
exercitiului inainte de seturile productive.
2. Exercitiile de baza sunt esentiale!

Cele mai bune rezultate in constructia masei musculare sunt obtinute

prin exercitiile de baza. Impinsul orizontal la piept, impinsul de la ceafa,
genuflexiunile si indreptarile trebuie sa fie axul structural al antrenamentelor
tale. Poti adauga si o serie de exercitii compuse cum ar fi: impinsul cu ganterele,
flexiile cu haltera si extensiile cu bara din culcat si vei obtine un program puternic.

3. Variaza des exercitiile si programul

- Schimba programul de antrenament

Daca faci acelasi program luna dupa luna, corpul se va adapta la aceste
antrenamente si va anticipa stresul indiferent cat de intens ar fi si va inceta sa
creasca. Evita acest lucru prin schimbarea programului la maxim 2-3 luni!

- Schimba ordinea exercitiilor

La fiecare 2-3 sedinte de antrenament poti varia, adauga sau inlocui exercitii pentru
ca muschii sa nu stie la ce sa se astepte.

4. Alcatuieste-ti programul in functie grupele musculare antrenate

- Antreneaza grupele complementare impreuna

De exemplu cupleaza biceps si spate (ambii muschi de tragere) sau piept si triceps
(ambii muschi de impins). Cu acest sistem fiecare are o perioada mai mare de
recuperare decat daca i-ai antrena in zile diferite.

- Antreneaza grupele antagoniste impreuna

De exemplu biceps cu triceps, cvadricep cu biceps femural sau piept cu spate.

5. Foloseste ciclurile de antrenament pentru a adauga masa musculara

Acest sistem, cunoscut mai bine sub numele de periodizare, este bazat pe faptul ca
antrenamentul intens pe o perioada lunga de timp nu duce la un progres optim,
corpul raspunzand mai bine la o crestere / scadere treptata a intesitatii
antrenamentelor, de la antrenamentele cu greutati mici si multe repetari la cele cu
greutati mari si repetari putine si invers.
6. Tine cont de pauzele dintre seturi

- Pauze mai scurte intre seturi

Poti creste efectul metabolic al antrenamentului si intensitatea fortand muschii sa

lucreze inainte de a fi complet refacuti de la setul precedent.

- Pauze mai mari intre seturi

Este o strategie fel de eficienta pentru cresterea masei musculare prin posibilitatea
de a lucra cu greutati maximale. Aceasta implica odihna de 3-5 minute intre seturi
pentru a te reface complet si a fi capabil sa faci cat mai multe repetari.

7. Intinde muschii pe parcursul antrenamentului

Profita de pauzele dintre seturi pentru a intinde si flexa muschiul antrenat in scopul
pomparii unei cantitati mai mari de sange si maririi plajei de miscare a acestuia.

8. Antreneaza toate grupele musculare!

- Lucreaza la punctele slabe

Daca o grupa musculara mica este slaba, pune accent pe ea, lucrand-o mai des fata
de celelelate grupe.

- Nu neglija grupele mici

Antreneaza gatul si antebratele ca parte integranta a programului saptamanal de

antrenament.

- Antreneaza muschii stabilizatori

Pentru a evita accidentarile adauga in programul tau de antrenament exercitiile de

tipul aplecarilor inainte cu bara la ceafa si hiperextensiile.

9. Creeaza conexiunea minte-muschi

Vizualizeaza cresterea musculara vizata, concentrandu-te asupra executiei

si temporizandfiecare repetare. Controleaza coborarea lenta a greutatii pe faza
negativa a exercitiului si pastreaza postura corecta pe tot parcrusul repetarii. Nu
greutatea de pe bara este importanta, ci efectul acelei greutati pe muschi este
ceea ce duce la cresterea in marime si forta.

10. Evita accidentarile

- Nu lucra prea intens

Aceasta regula este aplicabila in special in cazul antrenamentului unor grupe

musculare mici cum ar fi bicepsii, deoarece supraantrenarea lor cu repetari
negative si repetari fortate pune un stres prea mare pe incheieturile, tendoanele si
ligamentele acestei grupe.

- Respecta executia corecta a exercitiilor

Nu iti propune sa te antrenezi pana la epuizare cat esti inca incepator in culturism,
deoarece ai putea sa iti inchei cariera inainte de a o incepe!

Experienta te va ajuta sa-ti stabilesti ritmul fiecarui exercitiu, pentru a-l lucra
folosind tehnica corecta.

- Foloseste centura la antrenament

O centura este obligatorie pentru exercitii cum ar fi genuflexiunile, indreptarile,

impins de la ceafa si fexiile cu bara, etc. Cu toate acestea, centura se poate folosi la
toate exercitiile cu exceptia celor pentru abdomen si pentru piept!

- Evita exercitiile cu risc mare de accidentare

Selecteaza exercitiile care sunt destul de dure incat sa aiba un efect benefic asupra
hipertrofiei musculare, dar nu sunt predispuse sa faca mai mult rau decat bine.

Program pentru incepatori

Acest program este recomandat in special incepatorilor sau celor care vor sa
intre in forma si sa obtina rezultate treptat, dupa un program complex. De aceea,
am structurat programul pe 3 luni, urmarind intensitatea antrenamentelor si
dificultatea exercitiilor prin raport cu nivelul la care se afla practicantul in fiecare
luna.
Program de antrenament pentru prima luna

Regiuni sau
Nr.
Nr. Nr. de grupe Incarcatura
Exercitii de
crt. repetari musculare in kg
serii
lucrate

Cvadriceps,
1 Presa pentru coapse 1 8 85
fesieri

2 Ridicari pe varfuri din stand 1 8 Gambe 25

3 Impins culcat cu bara 1 8 Pectorali 20

4 Ramat din aplecat cu bara 1 8 Spate 18

Impins frontal cu bara din

5 1 8 Umeri 15
sezand

Tractiuni frontale la
6 1 8 Dorsali 15
helcometru

7 Fluturari laterale cu gantere 1 8 Umeri 4

8 Flexia antebratelor cu bara 1 8 Biceps 15

9 Extensii pentru coapse 1 8 Cvadriceps 10-15

Flexii pentru coapse din

10 1 8 Ischio-gambieri 4-7
culcat

11 Abdomen la bancuta inclinata 1 12 Abdominali 0

Frecventa: de 5 ori in doua saptamani, cu zile de pauza intre antrenamente.
Observatii:
 Se lucreaza tot corpul la un antrenament
 Incarcatura reprezinta idealul pentru un barbat de 70 kg. Pentru alte mase
corporale se va calcula proportional.
 In ultima saptamana se pot mari greutatile, pana la cele indicate pentru
luna a doua.

Program de antrenament pentru a doua luna

Luni si Vineri

Regiuni sau
Nr. Nr. de Nr. de grupe Incarcatura
Exercitii
crt. serii repetari musculare in kg
lucrate

1-
15
1 Impins culcat cu bara incalzire Pectorali 25
8
2

2 Ramat din aplecat cu bara 2 8 Spate 20

Tractiuni frontale la
3 2 8 Dorsali 17,5
helcometru

4 Impins de la ceafa cu bara 2 8 Umeri 17,5

5 Extensia antebratelor la 2 8 Triceps 17,5

 scripete

Cvadriceps,
6 Genuflexiuni la cadru 2 8 20
fesieri

7 Extensii pentru coapse 2 8 Cvadriceps 12,5-17,5

Flexii pentru coapse din

8 2 8 Ischio-gambieri 5-8
culcat

9 Flexia antebratelor cu bara 2 8 Biceps 17.5

Abdomen la bancuta
10 2 15 Abdominali 0
inclinata

Miercuri

Regiuni sau
Nr. Nr. de Nr. de grupe Incarcatura
Exercitii
crt. serii repetari musculare in kg
lucrate

1-
15
1 Impins inclinat cu bara incalzire Pectorali 25
8
2

Flexia antebratelor cu
2 2 8 Biceps 7
gantere

Triceps,
3 Flotari la paralele 2 maxim 0
pectorali
 Cvadriceps,
4 Presa pentru coapse 2 8 97
fesieri

5 Hiperextensii 2 10 Lombari 0

Magarul (ridicari pe
6 varfuri din aplecat cu 2 8 Gambe 70
partener calare)

Ischio-
Indreptari cu bara cu
7 2 10 gambieri, 35
picioarele apropiate
lombari

Fluturari laterale cu
8 2 8 Umeri 4,5
gantere

Ridicarea picioarelor din

9 2 8 Abdominali 0
culcat

Program de antrenament pentru a treia luna

Luni

Regiuni sau
Nr. Nr. de Nr. de grupe Incarcatura
Exercitii
crt. serii repetari musculare in kg
lucrate

1- 15 20
1 Impins culcat Pectorali
incalzire 8 30
 2

2 Impins inclinat cu gantere 2 6 Pectorali 15

Triceps,
3 Flotari la paralele 2 maxim 0
pectorali

4 Ramat vertical cu bara 3 12 Umeri 10

Impins din sezand cu

5 2 10 Umeri 9
gantere

Extensia coatelor cu bara

6 2 10 Triceps 17,5
EZ din culcat

Marti

Regiuni sau
Nr. Nr. de Nr. de grupe Incarcatura
Exercitii
crt. serii repetari musculare in kg
lucrate

2-
10 20
1 Genuflexiuni incalzire Coapse
8 25
2

2 Fandari inainte cu gantere 2 10 Coapse 7

3 Extensii pentru coapse 2 12 Cvadriceps 15

4 Ridicari pe varfuri la 3 5 Gambe 35

 aparat

5 Crunch 2 25 Abdominali 0

Miercuri

Regiuni sau
Nr. Nr. de Nr. de grupe Incarcatura
Exercitii
crt. serii repetari musculare in kg
lucrate

Tractiuni la ceafa la
1 2 15 Dorsali 17,5
helcometru

2 Ramat la cablu 2 10 Spate 20

3 Ramat cu gantera 2 8 Spate 10

Ridicari de umeri cu
4 3 12 Trapez 15
gantere

Erectori spinali,
5 Indreptari cu bara 2 15 30
ischio-gambieri

Joi
: pauza

Vineri
: pauza
Sambata
: se reia ciclul (se pot intercala zilele de pauza ca sa ramana duminica libera, sau se
poate lua o zi suplimentara de pauza)

program trimis de Daniel Csavossy PT

Antrenament de culturist
Va propunem pentru saptamana aceasta un antrenament deosebit, realizat de Mike
O'Hearn, un culturist pe care e imposibil sa nu-l fi admirat pe copertile revistelor
de profil sau in filme precum "Minko".

Luni

Dimineata – cvadricepsi: 5-7 serii de genuflexiuni cu bara a cate 2-4 repetari, 4

serii de presa a cate 10-12 repetari si extensii la aparat, 4 serii a cate 10-12
repetari.
Dupa-amiaza – femurali: 4 serii de flexii pentru femurali din culcat, 12 repetari,
flexii pentru femurali din sezand, 4 serii a 10-12, fandari cu bara pe umeri, 4 serii a
12 repetari
Seara – judo, 2 ore

Marti

Dimineata – piept: impins cu bara, 7 serii a cate 2-4 repetari, impins inclinat cu
bara, 4 serii a cate 8 repetari, impins declinat cu bara, 4 serii a cate 8 repetari,
fluturari cu gantere, 4 serii a cate 8 repetari.
Dupa-amiaza – abdomen: ridicari de trunchi din declinat cu greutate, 4 serii a cate
10 repetari.

Miercuri

Dimineata – spate: cate 4 serii a 8 repetari pentru fiecare exercitiu de indreptari cu

bara, ramat din aplecat, tractiuni cu greutate aditionala, ramat din sezand,
hiperextensii, ridicari de umeri pentru trapez.
Dupa-amiaza – gambe si abdomen, ridicari pe varfuri, 5 serii a cate 20 repetari,
ridicari de trunchi din declinat cu greutate, 3 serii a cate 10 repetari.
Seara – arte martiale mixte, 2 ore
Joi

Dimineata – brate: cate 4 serii a cate 10 repetari pentru fiecare exercitiu de flexii
cu gantere din sezand inclinat, flexii cu haltera, flexii EZ la banca Scott, impins cu
bara, priza ingusta, extensii la cablu si extensii cu bara din culcat.
Seara – gambe si abdominali: la fel ca miercuri

Vineri

Dimineata – umeri: smuls si impins ca la haltere cu gantere, 4 serii a cate 10

repetari, impins de la ceafa cu bara, 4 serii a cate 8 repetari, ramat cu bara pentru
umeri, 4 serii a cate 8 repetari, ridicari de gantere frontal, 4×10, deltoizi posteriori
la aparat, 4×10
Seara – judo, 2 ore

Program pentru muschii spatelui

Spatele este de fapt mult mai complex decat se poate vedea la majoritatea
sedentarilor. Acesta poate fi la fel de bogat in masa musculara ca si picioarele.

Spatele are nevoie de mult timp si de greutati mari pentru a creste cu

adevarat.

Multi vor sa aiba un spate impresionant, dar putini stiu cat de greu se obtine acesta,
de aceea majoritatea care intra intr-o sala de culturism pleaca dezolati dupa vreo 2
luni. Multi isi fac iluzii, cum ca ei sunt diferiti de altii si nu au nevoie de prea mult
timp pentru a creste precum cei din reviste, dar asa ceva se face doar cu trecerea
anilor, si cu mult devotament.

Spatele este alcatuit din: marele dorsal, rotundul mare, rotundul mic, spatele
inferior. Aceste grupe principale ale spatelui sunt stimulate printr-o varietate
de exercitii.

Poti lucra spatele de 2 ori pe saptamana, 1 data pe sap- tamana sau dupa dorinta ta,
in functie de prioritati. Ca regula, este bine sa iti incepi saptamana de antrenament
cu grupa care vrei sa o dezvolti mai mult (in cazul nostru spatele), sau cu grupa
ramasa in urma pe care vrei sa o readuci la acelasi nivel cu celelalte grupe.
Antrenamentul pentru spate poate fi alcatuit din: tractiuni la bara, tractiuni la
scripete, ramat din aplecat cu bara, ramat din aplecat cu bara T (o bara
incarcata la un singur cap, apucand un maner in forma de "V" sau drept), ramat la
scripete din sezand.

Pentru spate poti face in jur de 12-14 serii pe saptamana alcatuite in felul
urmator: 1 serie incalzire, iar restul se vor face grupand 2 dintre exercitiile
enumerate mai sus (tractiuni la bara cu ramat din aplecat cu bara T; tractiuni la
scripete cu ramat cu bara din aplecat). Eu, de exemplu, lucrez spatele o singura
data pe saptamana suficient de intens pentru a fi suficient.

De obicei multi lucreaza spatele in aceeasi zi cu bicepsii, pieptul in aceasi zi cu

tricepsii, si umerii in aceeasi zi cu trapezul. Este foarte bine si asa dar
antrenamentul nu trebuie sa treaca de o ora ca durata. Pauza intre serii sa nu fie mai
mica de 30 de secunde si sa nu fie mai mare de 2 minute. In general lasa o pauza
mai mare cand lucrezi cu greutati mai mari.

Iata in continuare exemplul unui antrenament de spate :

1. Tractiuni la scripete la ceafa cu priza larga

Incep cu o serie de incalzire, in urma careia sangele imi va fi pompat in dorsali.

Urmeaza 4 serii la acelasi aparat:

 prima serie o fac cu o greutate care mi-ar permite 13-14 repetari, si fac 10;
 a 2-a serie o fac cu o greutate mai mare si fac 8 repetari de unul singur fara
ajutorul partenerului;
 a 3-a serie o fac cu o greutate si mai mare, unde fac 6 serii unde la ultima
pot fi ajutat de partener;
 a 4-a serie o fac cu o greutate ceva mai mica dar nu mai mica decat la seria
a 2-a - aici fac 6-7 repetari de unul singur si poate inca una cu ajutorul
partenerului.
2. Ramat cu bara din aplecat

Dupa aceste 4 serii, urmeaza 5 serii de ramat cu bara din aplecat.

 prima serie o fac cu o greutate destul de mare, pentru ca sunt deja incalzit
de la exercitiul precedent. La prima serie fac in jur de 8 repetari;
 a 2-a serie este compusa cam din 7 repetari;
 seriile 3 si 4 sunt facute cu aceeasi greutate care este cea mai mare folosita
la acest exercitiu si unde nu depasesc 6 repetari;
 seria 5 o fac cu greutati ceva mai mici si nu depasesc 8 repetari.

Dupa ce am facut cele 9 serii organismul meu este destul de extenuat, dar mai
"storc" muschii cu exercitiul ramat la scripete din sezand.

3. Ramat la scripete din sezand

Aici fac 4 serii cu greutati din ce in ce mai mari, cu repetari cuprinse intre 5-8, la
ultima serie fiind ajutat de partener sa fac cele 5 repetari. In momentul in care nu
mai pot sa trag manerul nici macar o repetare inseamna ca muschii sunt "storsi" la
maximum, deci antrenamentul a fost productiv; mai ramane sa am si o refacere pe
masura.

In final, mult succes in obtinerea unui spate pe masura dorintelor tale!

program trimis de Mihai Comanescu

Notiuni generale despre antrenament

De ce este nevoie de un program? Acesta este, alaturi de alimentatie, unul dintre
cele mai delicate aspecte ale culturismului, intrucat exista o multitudine de
puncte de vedere, care adesea se contrazic.

In culturism lucrurile nu stau ca in stiintele exacte. Altfel zis, nu se poate elabora

un program standard, aplicabil cu aceleasi rezultate la toti practicantii de exercitii.
Cu cat nivelul este mai inalt, cu atat diferentele cresc, astfel incat fiecare campion
are un program propriu de antrenament, pe care el il considera ca fiind cel mai
eficient. Dar un asemenea program este rezultatul a ani intregi de incercari si
experimentari. In plus, asemenea programe sunt aplicabile numai campionilor, care
au o anumita structura a organismului, diferita de cea a oamenilor obisnuiti.

Site-ul culturism.ro nu va prezenta programele de antrenament ale marilor

campioni profesionisti, cum fac unele publicatii dornice sa-si gaseasca mai multi
cumparatori. Noi, care oferim informatiile GRATUIT, n-avem de ce sa pacalim
oamenii sa lucreze dupa programul lui Arnold ca sa ajunga ca el. Oferim in schimb
alt sfat: creaza-ti propriul program de antrenament!

Tu esti singurul in masura sa stabileasca ceea ce este mai bine pentru corpul tau. Ai
incredere in propriile simturi! Daca totusi preferi sa ti se dea totul de-a gata, iata ce
contine un program de antrenament si de ce trebuie sa tii cont in alcatuirea
acestuia:

Cate exercitii contine un program?

In functie de scopul urmarit, programul poate lucra toate grupele musculare, in 2-3
antrenamente pe saptamana sau poate fi axat doar pe o grupa musculara la fiecare
antrenament. Un program echilibrat va acoperi toate grupele musculare, iar
exercitiile vor fi alternate in timp pe principiul confuziei musculare, pentru a evita
adaptarea muschiului la un anume tip de antrenament.

Cate exercitii fac pentru fiecare grupa musculara?

Nu exista reguli, deci nu trebuie sa numeri exercitiile. Ce este important de retinut

este ca nu se recomanda efectuarea a mai mult de 4-5 exercitii pe grupa musculara
pe antrenament, dar poti efectua in cazuri speciale si un singur exercitiu in 10-15
seturi, sau doua exercitii a 7-10 seturi.

Cate seturi fac pentru fiecare exercitiu?

Pentru alegerea numarului de seturi nu exista retete. Totul se stabileste in functie

de tipul exercitiilor si de grupele musculare vizate. Spre exemplu, la impins la
piept in plan orizontal cu haltera sunt recomandate intre 5 si 7 seturi a 8-12
repetari, pe principiul piramidarii greutatilor. La ridicarile pe varfuri pentru gambe,
pe de alta parte, se pot executa si 10 seturi a cate 20-30 repetari, plaja de exercitii
pentru aceasta grupa fiind mult mai redusa. Totusi o regula ramane de baza:
Calculeaza-ti intre 16-20 de seturi / grupa musculara vizata, care se vor imparti la
numarul de exercitii efectuate pentru acea grupa in cadrul antrenamentului.

Cate repetari fac intr-un set?

Aici poti decide doar tu, in functie de scopul urmarit, de tipul exercitiului si de
efortul resimtit. Pentru striere este recomandat un numar mai mare de repetari in
timp ce daca iti doresti acumularea de masa musculara trebuie sa folositi un numar
minim de repeatri cu o greutate cat mai mare astfel incat sa ajungi la epuizare
efectuand intre 6-12 repetari in functie de tehnica de antrenament.

Esti incepator? Atentie!

Trebuie sa stii ca, daca vrei sa practici acest sport pentru a-ti intretine corpul, fara
sa tintesti inalta performanta, e bine sa pui accentul in primul rand pe exercitiile
care folosesc greutatea propriului corp: flotarile, abdomenele, genoflexiunile,
tractiunile la bara. In elaborarea unui program de antrenament, trebuie sa tii cont de
principiile de baza ale culturismului.

Pentru a putea lucra dupa programele prezentate pe site, trebuie sa lucrezi cu

greutati mici. Nu incerca sa te intreci cu ceilalti din sala, nu s-au nascut asa cum ii
vezi. Daca te tii de treaba, ii vei ajunge din urma. Deci, alege-ti greutatile adecvate!

Antrenament soc pentru umeri

Vrei sa ai umeri bine definiti, rotunzi si plini? Uite ce invatam din exemplul
culturistilor americani.

Expertii in culturism de peste Ocean folosescserii multiple cu greutati mari, la

exercitiile compuse, precum cele de impins deasupra capului cu bara sau cu
ganterele din sezand si ramat vertical cu bara, insa isi bazeaza antrenamentul si
pe miscarile de izolare, cu greutati mici si pauze foarte scurte.
Pentru deltoizi, ei folosesc seriile cu greutati descrescatoare si seriile de
preobosire a musculaturii umerilor. Astfel, acestia sunt supusi unui
antrenament cu stimuli variati si lucreaza mult mai bine.

Culturistii americani folosesc o perioada, in jur de 6 antrenamente, doar

impinsurile si ramatul vertical, cu greutati mari si repetari putine. Apoi trec la un
antrenament de volum, cu exercitii izolate si multe repatari.

Daca vrei sa urmezi exemplul specialistilor de peste Ocean, iata o metoda de lucru:

 Fluturari laterale cu o singura mana (folositi o gantera), 6-8 repetari.

 Pauza timp de 10 secunde.
 Fluturari laterale cu aceeasi mana, dar cu corpul inclinat. Aseaza-te lateral
pe o banca inclinata la 45 de grade. Efectueaza 10-12 repetari.
 Pauza timp de 10 secunde.
 Fluturari laterale cu cablul, 12-15 repetari.

Fiecare repetare trebuie sa dureze 6 secunde la primul exercitiu, 4 secunde pentru

cel de-al doilea si 3 secunde pentru ultimul. Se repeta circuitul pentru cealalta
mana.

Dupa fiecare triset faci pauza 2 minute si reiei de inca 2 ori pentru fiecare brat.
Dupa 6 antrenamente, treci inapoi la impinsuri.

Program 1 zi pe saptamana
Nu recomandam aceasta cale, mai ales daca esti incepator. Este obositor sa
lucrezi toate grupele musculare intr-o singura sedinta. Rezultatele vor aparea mai
greu. Este totusi o metoda de a te mentine in forma. In plus, nu-i putem neglija pe
cei ale caror activitati zilnice le ingaduie mai putin ragaz pentru a se ocupa de
corpul lor.
Frecventa de 1 antrenament pe saptmana este mai degraba utila pentru cei
care vor o intretinere a masei musculare decat pentru cei care doresc sa-si
construiasca masa musculara.

Atentie! Trebuie sa-ti dozezi bine eforturile pentru a rezista pe parcursul

intregului antrenament!

Pectorali
 flotari (cu palmele departate): 3 serii x 20 de repetari
 impins cu bara din pozitie orizontala: 3-5 serii (piramida)
 fluturari din aplecat cu gantera: 2 serii / fluturari din culcat cu gantera: 2
serii
Biceps
 flexii cu gantere/bara: 3-5 serii
 flexii cu bara la banca Scott: 2-3 serii
Triceps
 extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 3 serii
Deltoid
 extensii laterale simultane cu gantere: 3 serii
Coapse
 genoflexiuni cu bara pe umeri: 3-4 serii
 impins la presa oblica: 3 serii
Gambe
 ridicari pe varful unui picior: 3 serii pentru fiecare picior
Abdomen
 crunch: 7 serii
Spate
 tractiuni la scripete spate: 3-4 serii
 ramat cu fata la helcometru: 3 serii

Program 2 zile pe saptamana

Acest program este structurat pe 2 sedinte de antrenament saptamanal, care
vizeaza toate grupele musculare intr-un mod echilibrat.

Ziua I

Pectorali
 impins cu bara din orizontal: 3-5 serii
 impins cu bara din plan inclinat: 2-3 serii / impins cu bara din plan
declinat: 2-3 serii
 fluturari cu ganterele din plan orizontal : 3 serii
Biceps
 flexii cu bara: 3-5 serii
 flexii alternative cu gantera din stand: 2 serii
 flexii cu bara la banca Scott: 2-3 serii
Triceps
 extensii la scripete cu bara V: 3-4 serii
 extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 2-3 serii
Coapse
 genuflexiuni cu bara pe umeri: 3-5 serii
 fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii
 impins la presa oblica: 3 serii
Ziua II

Abdomen
 crunch: 4-5 serii
 briceagul: 3 serii
Deltoid
 extensii laterale cu ganterele: 3-5 serii
 impins vertical la ceafa cu bara: 3-5 serii
Gambe
 ridicari pe varful unui picior: 4 serii pentru fiecare picior
 ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate
("magarul"): 3 serii
Spate
 tractiuni la scripete spate: 3 serii
 tractiuni la scripete fata: 3 serii
 ramat cu fata la helcometru: 4-5 serii

Nota: Este de preferat ca pauza dintre cele doua antrenamente sa fie de trei zile,
astfel incat alternanta lucru-pauza sa fie echilibrata.

Program 3 zile pe saptamana

Programul pentru trei antrenamente pe saptamana lucreaza toate grupele
musculare uniform, impartirea grupelor pe zile evitand posibilitatea ajungerii la
supraantrenament. In masura in care ritmul de 3 antrenamente pe saptamana nu
poate fi pastrat, este important sa se pastreze macar ordinea antrenamentelor dupa
cum sunt prezentate mai jos:
Ziua I

Pectorali
 impins cu bara din orizontal: 3-5 serii
 impins cu bara din plan inclinat: 3-4 serii / impins cu bara din plan
declinat: 3-4 serii
 fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii
 fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii / fluturari cu ganterele din
plan declinat: 3 serii
Biceps
 flexii cu bara: 3-5 serii
 flexii alternative cu ganterele din stand: 3-5 serii
 flexii cu bara la banca Scott: 3 serii / flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii
Triceps
 extensii la scripete cu bara V: 3-5 serii
 extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 3-5 serii
 extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului: 3 serii


Ziua II

Deltoid
 extensii laterale cu ganterele: 3-5 serii
 impins vertical la piept / ceafa cu bara: 3 serii
 extensii in lateral din aplecat: 3 serii
Spate
 tractiuni cu spatele la bara fixa: 3-5 serii
 tractiuni la scripete fata: 3 serii / tractiuni la scripete spate: 3 serii
 ramat cu fata la helcometru: 3 serii
Gambe
 ridicari pe varful unui picior: 6 serii pentru fiecare picior
 ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii

Ziua III

Abdomen
 crunch: 10 serii
 ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii;
 briceagul: 3 serii;
Coapse
 genuflexiuni cu bara pe umeri: 3-5 serii
 fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii
 impins la presa oblica: 3 serii
 extensii la aparat: 3 serii/ flexii la aparat: 3 serii

Nota: Este recomandat sa alternezi zilele de lucru cu cele de pauza. Poti face si 4
antrenamente pe saptamana, lucrand la al patrulea antrenament muschii ce au mai
mare nevoie sau repetand una dintre cele 3 zile.

Continutul in proteine glucide si lipide al celor mai consumate

alimente

ALIMENTUL (100 grame) PROTEINE GLUCIDE LIPIDE CALORII

paine alba 10,4 54 2,0 282

paste fainoase 9,6 75,9 1,0 360

biscuiti 8,2 74,0 0,5 337

banane 1,3 13,4 0,6 66

cirese 1,1 18,4 0,2 52

curmale uscate 1,9 74 - 326

mere 0,3 16,9 0,4 74

portocale 0,8 10,1 0,2 46,9

smochine 4,3 58 1,3 266,9

stafide 1,5 71 0,6 307

struguri 2,1 18,4 1,7 100

nectar de caise 0,8 17 - 72,7

nuci 17 13 58,5 665,5

alune 17 7,2 62 680

fasole boabe 23 47,1 1,7 303

mazare 21,5 52,9 2,0 323

ardei gras verde 1,1 4,6 0,2 25

cartofi 2,1 19,1 0,2 90

castraveti 1,3 2,9 0,2 19

ceapa uscata 1,5 0,2 10,5 51

ciuperci 5,0 2,5 0,5 25

fasole verde 2,0 5,6 0,2 33

rosii 1,1 4,3 0,3 25

salata verde 2,0 3,0 0,3 22

varza alba 1,9 5,9 0,2 33

lapte de vaca 3,5 4,8 3,3 67

iaurt 3,5 3,5 0,3 32

lapte praf 27 40 24,2 500

branza de vaci 11 4,0 1,7 100

branza de burduf 28 0,5 28 377

branza telemea de oaie 17 1,0 20 270

cascaval 25 1,3 27,1 336,8

carne de vaca slaba 21 0,5 3,5 116

carne de vaca grasa 18,5 0,3 17,5 267

carne de porc slaba 20,5 0,4 6,5 143

carne de porc grasa 15 0,4 35 378

carne de miel slaba 20 0,4 6 130

carne de miel grasa 17 0,3 28 324

carne de gaina 20 0,3 7 148

1 ou de gaina 7 0,3 6 85,5

carne de curcan 22 0,4 12 205

carne de rata 19 0,4 10 172

carne de gasca 18,5 0,3 20 260

ficat de porc 19 3,0 6,0 146,2

pate de ficat 15,1 0,9 25 295

peste slab (salau, stiuca) 19 - 0,9 78

peste semigras (crap) 18 - 5 111

peste gras (somn, nisetru) 17 - 10 170

sunca, muschi tiganesc 23 - 24 318

salam italian, rusesc, etc 17 - 34 386

salam de sibiu 26,5 - 43 510

parizer / crenvursti 10,2 - 26,8 293

bomboane ciocolata 7,0 56,4 34 575

glucoza - 77,7 - 320

halva 13,9 47,5 32,5 555

miere de albine 0,5 84,5 - 335

zahar - 99,9 - 410

unt 8,0 2,5 80 806

ulei de floarea-soarelui - - 99,9 929

margarina 0,5 - 82 766

Raportul optim greutate-inaltime

Acest tabel prezinta raporturile optime intre greutate si inaltime pentru barbati si
femei

BARBATI FEMEI

Inaltime (cm) Greutate (kg) Inaltime (cm) Greutate (kg)

155 60 148 42
160 63 150 43
163 64,5 153 44
165 66 155 45
168 69 160 48
170 71 163 49,5
173 72,5 165 50,5
 175 74 168 52
178 77 170 53
180 78 173 55,5
183 81 175 57
185 83 177 58,5
188 86 180 60
190 88 183 62
195 90 185 63

Atentie !
Cantareste-te imbracat in haine usoare. Masoara-ti inaltimea descult!

Notiuni generale despre alimentatie

Fireste, orice sportiv are nevoie de o alimentatie diferentiata fata de cei care nu
desfasoara activitati solicitante din punct de vedere fizic. Cand vine vorba despre
culturism, problema este mai importanta decat in orice alt sport, caci avem de a
face cu marirea masei corpului.

ATENTIE!

Daca esti incepator, gandeste-te bine inainte de a lua o decizie. Trebuie stiut ca
majoritatea culturistilor nu arata permanent atat de bine pe cat ii vedem in poze. Cu
2-3 luni inaintea sezonului de concurs, ei tin regimuri foarte stricte care le permit
sa slabeasca pana la zeci de kilograme. Asadar, nu este de mirare ca si marii
campioni, dupa cateva luni de pauza, devin mai "rotofei". Iti trebuie multa ambitie
ca sa poti s-o iei mereu de la capat.
E dur sa fii dur!

CE MANANCA UN CULTURIST?

Suplimentarea in alimentatie se va face diferentiat, in functie de gradul de

dificultate al antrenamentelor facute. Bineinteles ca cei care executa exercitii
pentru a se mentine in forma sau abia au pus mana pe gantere (scuze
incepatorilor!) nu au aceeasi alimentatie cu cei care-si disputa anual titlul de
"Mister Olimpia". Una dintre cele mai sigure cai de ingrasare rapida este o
alimentatie neconforma cu intensitatea si dificultatea exercitiilor.

APA - VESNIC INDISPENSABILA

Consumul de apa trebuie accentuat in timpul antrenamentelor. Cercetarile moderne

au recunoscut ca cel mai eficient mijloc pentru prevenirea deshidratarii este
consumul de apa. Simplu si eficient!

SUBSTANTELE ORGANICE

PROTEINELE

Sunt cele mai importante pentru culturisti. Ele ajung in organism sub forma de
aminoacizi, care sunt de doua feluri: esentiali si neesentiali. Ai ghicit care sunt cele
de care organismul are mai mare nevoie. Aminoacizii esentiali sunt cei pe care
organismul nu-i poate sintetiza singur si-i preia direct din alimentatie. Aminoacizii
esentiali contribuie si la refacerea fibrei musculare. 60% dintre sursele de proteine
sunt de origine animala (carne, lapte, oua, peste) si 40% de origine vegetala
(mazare, fasole, soia, linte).

GLUCIDELE

Se metabolizeaza foarte repede, motiv pentru care sunt cea mai directa sursa de
energie. Viteza de integrare a glucozei in circuitul sangvin determina indicele
glicemic. Se recomanda, pentru sporirea performantei, o masa constand in alimente
cu indice glicemic moderat. Este preferabil ca aceasta masa sa aiba loc cu 30-60
minute inaintea antrenamentului, pentru a preveni oboseala, caci glicogenul din
muschi este sursa cea mai importanta de energie din timpul antrenamentului.
Principalale surse de glucide sunt dulciurile (bogate in glucoza) si cerealele (bogate
in amidon). De notat si faptul ca un consum sporit de cereale reduce riscul
imbolnavirilor de inima.

LIPIDELE

Nu sunt o sursa eficienta de energie, pentru ca se descompun cu consum mare de

apa si oxigen, putand da nastere si unor compusi toxici. Au un rol foarte important
in absortia proteinelor si glucidelor. 70% sunt de origine animala (unt, frisca) si
30% de origine vegetala (uleiuri de floarea-soarelui, masline, soia).
VITAMINELE

Importanta lor in alimentatia culturistilor este o descoperire mai recenta. Cele mai
importante sunt vitaminele C si E, deoarece ele au efecte antioxidante (impiedica
radicalii de oxigen sa distruga celulele). Vitamina E se gaseste in nuci, ulei de
masline, arahide, oua. Vitamina C se gaseste in fragi, portocale, lamai, ardei, kiwi.
Vitamina C reduce degradarea muschilor si previne cancerul si bolile inimii.
Vitamina B6 are un rol important in mentinerea unei stari de sanatate optime. Se
gaseste in carne, pui salam, lapte, branza, alune.

MINERALELE

Asigura dezvoltarea musculara si fortifica sistemul imunitar. Cele mai importante

sunt cromul, zincul, fierul si cuprul.

Proteinele
Rolul proteinei

Cand este descompusa in organism pentru a forma aminoacizi, este principalul

material pentru constructia musculara. In afara de construirea unor bicepsi mai
mari, aminoacizii sunt materiale cheie pentru producerea celulelor si a hormonilor,
lupta impotriva infectiilor si ajutorul activitatilor neurotransmitatoare.
Un gram de proteina contine aproximativ 4 calorii

Exemplu: 50 grame de piept de pui fara piele, contin aproximativ 9 grame de

proteine; adica 36 calorii din proteina. (9x4=36)

Cerintele zilnice de proteina

Cantitatea zilnica necesara pentru culturisti este de 1,36-2,2 grame per kilocorp sau
in jur de 20-30% din totalul de calorii zilnice.

Tipuri de aminoacizi:

Corpul foloseste aproximativ 20 tipuri de aminoacizi pentru crestere si refacere.

Acestia sunt clasificati in:
 aminoacizi esentiali: organismul nu ii poate produce, sau o face dar in
cantitati insuficiente, deci trebuie consumati in dieta zilnica.
 aminoacizi esentiali conditionati: Unii aminaoacizi pot fi esentiali sau nu,
depinzand de circumstante. De exemplu, daca totalul de aminoacizi
esentiali din dieta este limitat, alti aminoacizi pot deveni esentiali.
 aminoacizi neesentiali: Organismul are posibilitatea de a sintetiza acesti
aminoacizi din alti aminoacizi, grasimi sau carbohidrati. Din acest motiv,
nu trebuie sa va preocupati sa consumati alimente bogate in acesti
aminoacizi.

Tipuri de proteine:
 proteine complete: Contin toti aminoacizii esentiali. O dieta bogata in
produse animaliere are parte de o cantitate mare din aceste proteine.
 proteine incomplete: Deficitare in unul sau mai multi aminoacizi. Puteti
crea o proteina completa prin combinarea unor proteine incomplete
complementare. Proteinele din plante (soia) sunt de obicei incomplete.
Cele mai bune surse de proteine

Piept de pui sau de curcan, fara piele, carne slaba de vita, albusuri de ou, peste,
lactate fara grasimi, concentrate proteice.

Sistemul muscular
Sistemul muscular este format din muschi striati sau somatici si muschi netezi,
primii fiind cei care stau la baza tuturor miscarilor corpului nostru, prin
proprietatea lor fundamenatala-contractilitatea. Cei peste 560 de muschi au forme
variate subimpartindu-se in: muschi lungi(predominand in structura
membrelor), muschi scurti (intra in alcatuirea peretilor trunchiului si se afla intre
coastele si vertebrele invecinate) si muschi lati. Alaturi de schelet, musculatura
contribuie hotarator la determinarea si influentarea formei corpului, diferentierea ei
fiind in stransa legatura cu dezvoltarea scheletului.

Miscarile pe care diferitii muschi le efectueaza in jurul axelor care trec prin
articulatii sunt:
 flexia - apropierea a doua segmente legate printr-o articulatie, micsorandu-
se unghiul dintre ele
 extensia - miscarea contrara flexiei, unghiul dintre segmente putand ajunge
la 180 grade sau chiar mai mult
 abductia - indeparteaza un segment sau membrul in intregime de corp
 adductia - apropie aceleasi elemente de trunchi
 rotatia interna - un segment sau intreg membrul se roteste inspre corp, in
jurul axului sau vertical
 rotatia externa - miscarea inversa prin care membrul se invarte in afara in
jurul aceluiasi ax.

In cazul antebratului, exista o rotatie specifica care poarta

numele de pronatie cand palmele sunt orientate in jos, si
respectiv supinatie cand palmele sunt orientate in sus.

Musculatura este dispusa ca si oasele scheletului in marile

regiuni care alcatuiesc corpul uman: trunchi, membre
superioare si inferioare.

MUSCHII TRUCHIULUI
 Muschii regiunii toracale: pectoral mare, mic,
dintat mare sau anterior, subclavicular, intercostal
interni si externi
 Muschii regiunii abdominale: peretele
abdominal este alcatuit din 5 perechi de muschi
(muschii drepti abdominali, piramidalii abdominali,
oblicii abdominali externi si interni, muschii transversi
ai abdomenului)
 Muschii regiunii spinarii
 Muschii superficiali: trapez, muschiul dorsal mare, muschii romboizi,
muschiul ridicator al spatelui, muschiul dintat postero-interiori, muschiul
dintat postero-exteriori
 Muschii profunzi ai spinarii: tractul medial si tractul lateral

MUSCHII MEMBRELOR SUPERIOARE

 Muschii umarului: deltoid, supraspinos, infraspinos, rotund mic, rotund
mare, subscapular
 Muschii bratului: biceps, muschiul brahial, triceps brahial (triceps brachii)
 Muschii antebratului: muschii regiunii laterale a antebratului, muschiul
brachio radial
 Muschii palmei

MUSCHII MEMBRELOR INFERIOARE

 Muschii soldului: muschii regiunilor ventrale si dorsale ale soldului,
muschii glutei mari, medii si mici, muschii piramidal, muschiul obturator
intern si extern si muschii regiunii laterale a soldului, muschiul adductor
mare, mediu si mic
 Muschii coapsei: muschii regiunii ventrale a coapsei, muschiul croitor,
muschiul cvadriceps, muschii regiunii dorsale a coapsei, muschiul biceps
femural, muschiul semitendinos, muschiul semimembranos
 Muschii gambei: muschii regiunii ventrale a gambei, muschiul tibial ventral
(anterior), muschiul extensor propriu al halucelui, muschiul extensor
comun al degetelor, muschiul fibular ventral, muschii regiunii laterale a
gambei, muschiul fibular lung si scurt, muschii regiunii dorsale a gambei,
muschiul triceps sural, muschiul plantar subtire, muschiul flexor lung
comun al degetelor, muschiul tibial posterior, muschiul flexor lung al
halucelului, muschiul popliteu
 Muschii labei piciorului
 Muschi torace-abdomen
Muschii toracelui si ai abdomenului

1. Muschii toracelui

 pectoral mare
 pectoral mic
 dintat mare sau anterior
 subclavicular
 intercostal interni si externi

2. Muschii abdomenului

 muschii drepti abdominali

 piramidalii abdominali
 oblicii abdominali externi
 oblicii abdominali interni
 muschii transversi ai abdomenului

Muschi coapsa
Muschii coapsei

 muschii regiunii ventrale a coapsei

 muschiul croitor
 muschiul quadriceps
 muschii regiunii dorsale a coapsei
 muschiul biceps femoral
 muschiul semitendinos
 muschiul semimembranos

Muschi gamba
Muschii gambei

 muschii regiunii ventrale a gambei

 muschiul tibial ventral (anterior)
 muschiul extensor propriu al halucelui
 muschiul extensor comun al degetelor
 muschii regiunii laterale a gambei
 muschiul fibular ventral, lung si scurt
 muschii regiunii dorsale a gambei
 muschiul triceps sural
 muschiul plantar subtire
 muschiul flexor lung comun al degetelor
 muschiul tibial posterior
 muschiul flexor lung al halucelului
 muschiul popliteu

Muschi spate
Muschii spatelui

 trapez
 muschiul dorsal mare
 muschii romboizi
 muschiul ridicator al spatelui
 muschiul dintat postero-interiori
 muschiul dintat postero-exteriori

Muschi umar
Muschii umarului

 deltoid
 supraspinos
 infraspinos
 rotund mic
 rotund mare
 subscapular

Muschi brat
Muschii bratului

 biceps
 muschiul brahial
 triceps brahial (triceps brachii)
 Muschi antebrat
Muschii antebratului

 muschii regiunii laterale a antebratului

 muschiul brahio-radial

Ce este fitness-ul si de ce fitness?

Fitness-ul este strans legat de culturism, fapt ce justifica existenta unei unice
federatii de specialitate. Trebuie spus de la inceput ca acest sport nu se adreseaza
exclusiv reprezentantelor sexului frumos, desi acestea sunt mai usor atrase de ideea
tonifierii muschilor si a arderii caloriilor. Barbatii prefera adesea masa musculara
si putina burtica nu-i deranjeaza. Fiecare este liber sa opteze pentru imaginea care
considera el ca-l reprezinta cel mai bine. Oricum, culturismul si fitness-ul nu sunt
doar compatibile, ci si complementare.

CE ESTE FITNESS-UL ?

Contrar presupunerilor unora, fitness-ul nu este doar un culturism cu greutati mai

mici si rezultate pe masura. Folosirea de greutati mai mici in antrenamentele de
fitness este doar o diferenta intre cele doua tipuri de activitati sportive, e drept,
usor de observat.

Fitness-ul este pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat
electronic. El reprezinta o conditie pentru a arata si a ne simti mai bine. Cum
gusturile difera, doza de subiectivism va fi foarte mare in definirea conceptelor de
a "arata bine" si "a se simti bine", motiv pentru care si antrenamentele vor fi
diferentiate in functie de caracteristicile individuale ale practicantilor: varsta, sexul,
greutatea, inaltimea, capacitatea de efort, sanatatea organismului, scopul urmarit.

Definitiile sunt numeroase si nu ne asumam riscul de a plictisi cu ele. Vom spune

doar ca trasatura definitorie a fitness-ului este regularitatea exercitiilor. Daca faci
jogging o data pe an sau urci pe scari cand nu merge liftul nu poti sa spui ca faci
fitness, acest sport presupunand intai de toate o activitate durabila. De asemenea,
este foarte importanta si intensitatea exercitiilor. Un antrenament de fitness
presupune o sedinta de cel putin 20 de minute de activitate dinamica, cu pauze mai
mici decat in cazul culturismului.

DE CE FITNESS ?

Daca nu te-am convins inca, iti prezentam principalele avantaje pe care le prezinta
acest sport. Desigur, nu-i nevoie sa urmaresti toate efectele din lista de mai jos
pentru a practica acest sport, cateva fiind de ajuns:

 pentru ca niciodata nu-i tarziu sa te apuci de fitness

 pentru ca antrenamentele nu iti ocupa mult timp si sunt foatre eficiente
 pentru ca organismul tau va deveni mai viguros si mai rezistent la boli
 pentru ca iti vei reduce colesterolul intr-un mod placut
 pentru ca inima si intreg aparatul circulator nu vor avea decat de castigat
 pentru ca vei da jos kilogramele nedorite fara sa mori de foame pentru asta
 pentru ca vei scapa de stresul zilnic
 pentru ca vei arata mai bine si te vei simti mai tanar(a), ceea ce ii va face pe
ceilalti sa te aprecieze mai mult
 pentru ca vei avea mai multa incredere in fortele proprii
 pentru ca vei avea mintea mai limpede

Cum stai cu greutatea

Este stiut ca practicarea fitness-ului nu poate fi decat benefica pentru

organismul tau. Totusi, avizul medicului este uneori necesar. Desi pentru a
practica fitness-ul nu-ti trebuie sanatatea unui maratonist, alpinist sau parasutist, un
control medical nu strica, mai ales daca ai peste 35 de ani si ai dus in ultimul timp
o viata sedentara. Paza buna trece primejdia rea! Oricum, nu trebuie sa te
cramponezi de aceasta conditie si nici nu e cazul sa te sperii de un control medical:
el este cel mai adesea o confirmare a sanatatii tale!

PROBLEME CU GREUTATEA ?

Multi aleg fitness-ul pentru a scapa de kilogramle in plus.

Alegerea lor este cat se poate de corecta. Nimic mai sanatos decat sa slabesti
facand miscare. Pentru a va putea da seama unde va situati, trebuie sa
cunoasteti raportul optim dintre greutate si inaltime.

Atunci cand introduci in organism mai multe calorii decat arzi, veti castiga in
greutate. Pentru a pierde kilograme, trebuie sa elimini mai mult decat
asimilezi. Logic,nu?

Studiile recente arata ca exercitiile fizice au ca efect crestera metabolismului

(arderea caloriilor) nu doar pe durata efectuarii lor, ci si un timp dupa
aceea. Pentru a pierde 1 kg trebuie sa arzi circa 7700 de calorii. Cifrele nu
trebuie sa te sperie. Un exercitiu regulat de circa 15-20 minute pe zi va duce in
cateva luni la rezultate vizibile.

Cantarul nu este cel mai sigur etalon al starii organismului. Poti avea aceeasi
greutate arzand grasimi si marind masa musculara. Este stiut faptul ca
regimurile de slabire au ca efect scaderea masei musculare, spre deosebire de
fitness, care te ajuta sa iti maresti masa musculara in detrimentul tesutului adipos.
Asa ca, daca dupa cateva luni de fitness esti dezamagit de cantar, uita-te in oglinda
si zambetul iti va reveni cu siguranta!

ACTIVITATILE FIZICE SI CALORIILE PIERDUTE PE ORA:

 alergat (10 km/h) - 900
 inot (viteza medie) - 270
 tenis (simplu) - 400
 schi fond - 700
 mers pe jos (5 km/h) - 200
 ciclism (10 km/h) - 240
 Exercitiile aerobice
Aerobicul este cea mai promovata si placuta forma de sport, care imbunatateste
circulatia sangelui in artere si vase si, prin urmare, imbunatateste ritmul cardiac.
O inima mai sanatoasa, o viata mai sanatoasa! Cam asa ar suna sloganul pentru
orice tip de exercitiu aerob.

Care sunt, deci, cele mai importante beneficii ale acestui tip de exercitiu fizic:

 imbunatateste ritmul cardiac si circulatia sangvine.

 fortifica musculatura inimii scade tensiunea arteriala
 elimina colesterolul rau energia folosita este rezultata in urma arderii
grasimilor in prezenta oxigenului
 imbunatateste dispozitia psihica si reduce nivelul de stres
 ridica rata metabolismului bazal scade presiunea sangelui
 tonifiaza muschulatura accelereaza scaderea in greutate si eliminarea
grasimii
 creste nivelul oxigenului in sange
 creste flexibilitatea, reducand posibilitatea unor accidente musculare
 elimina celulita
 efectuat seara, ajuta la imbunatatirea somnului si la eliminarea
insomniilor.
Exercitiile aerobice

Exercitiile aerobice au un rol foarte important in definirea corpului si in asigurarea

unei senzatii de comfort pentru organism. Numele acestor exercitii atrage atentia
asupra importantei pe care o are respiratia si reglarea ei la aceste exercitii. Efortul
aerob trebuie sa fie asociat cu cel anaerob (ridicare de greutati) pentru a da
rezultatele cele mai bune.

Exercitiile aerobice trebuie sa dureze cel putin 15 minute fara pauza. Pentru
rezultate notabile, e bine sa fie efectuate zilnic.

Este greu de stabilit un program standard, intrucat gradul de individualitate este

prea mare. Creati-va asadar propriul program in functie de reactiile organismului.
Iata cateva dintre cele mai populare exercitii aerobice:
 jogging
 mersul pe jos
 saritul coardei
 ciclismul
 inotul

Specialistii in domeniu recomanda maxim 4 sedinte de aerobic pe saptamana, in

cazul in care le efectuati la o sala specializata, sub indrumarea unui antrenor.
Puteti, de altfel, sa optati pentru o jumatate de ora de alergat in parc in fiecare
dimineata sau seara.

Exercitii de stretching
Exercitiile de stretching nu se adreseaza exclusiv practicantilor culturismului si ai
fitness-ului, dar si celor care pur si simplu isi doresc sa faca putina miscare
benefica pentru sanatate sau vor sa-si relaxeze zona lombara dupa o zi petrecuta la
volan sau pe scaunul din fata biroului.

Stretching-ul a incetat deja sa fie considerat "Cenusareasa" activitatilor fizice, un

apendice facultativ la programul de antrenament. Astazi I se recunoaste calitatea de
parte integranta a antrenamentului, de o fundamentala importanta in tratarea unor
problematici specifice.

Vizitatorii sitului nostru au avut ocazia sa mai intalneasca notiunea de stretching

atunci cand am prezentat antrenamentele pentru fotbalisti. In cele ce urmeaza vom
vorbi despre tehnica Bob Anderson, intrucat este foarte larg difuzata si este usor de
practicat si la domiciliu.

Principii generale si beneficii

Metodele de stretching pot fi subimpartite in metode statice si metode dinamice.

Tehnica lui Anderson apartine primei categorii si consta in ducerea la limita a
lungirii muschiului sau ale ariilor musculare interesate, ceea ce permite:

 Cresterea eficientei gestului atletic

 Cresterea irigarii cu sange, pregatind sportivul pentru antrenament si
diminuand deci riscurile de accidentare
 Cresterea cantitatii de lichid sinovial
 Inlesnirea unei corecte executii a exercitiilor
 Imbunatatirea coordonarii neuromusculare
 Relaxarea muschilor, reducand astfel stress-ul general
 Atenuarea lombalgiei prin diminuarea rigiditatii zonei lombare

Tensiunea usoara

Anderson numeste faza initiala a alungirii tensiune usoara. Ea consta in luarea

pozitiei in care se atinge o tensiune meddie-usoara, tensiune care trebuie mentinuta
pentru 10-30 de secunde, perioada in care executantul trebuie sa se relaxeze, sa nu
se miste si sa respire regulat.

Senzatia de tensiune ar trebui sa se reduca in timpul mentinerii pozitiei. Daca acest

fapt nu are loc, se impune reducerea usoara a tensiunii pana cand aceasta devine
mai comoda.

"Tensiunea usoara", considera Anderson, reduce opozitia musculara la intindere si

pregateste tesuturile pentru faza "tensiunii de dezvoltare".

Tensiunea de dezvoltare

De la tensiunea usoara se trece lent la tensiunea de dezvoltare, care trebuie

mentinuta 10-30 de secunde , timp in care nu trebuie diminuata tensiunea si
respiratia trebuie tinuta sub control.

Tensiunea de dezvoltare se atinge lungindu-se putin cate putin pozitia initiala, pana
la ajungerea la un nivel dscret de tensiune, care nu trebuie sa fie niciodata
dureroasa.

Daca alungirea a fost correct executata, tensiunea va scadea si in aceasta pozitie.

Daca acest fapt nu are loc, se impune reducerea usoara a tensiunii pana cand
aceasta devine mai comoda.
Respiratia

Respiratia trebuie sa fie lenta, ritmica si sub control. De exemplu, daca trebuie
executata o inclinare in fata pentru o alungire, trebuie intai inspirat si apoi expirat
lent si regulat, fara a-si tine respiratia in timpul mentinerii tensiunii.

Daca pozitia atinsa compromite modul natural de a respira inseamna ca pozitia nu

este una relaxata, motiv pentru care se impune reducerea tensiunii atata timp cat nu
este posibila o respiratie mai naturala.

Gata de start

Invatarea exercitiilor dupa Anderson pare destul de simpla: este de ajuns urmarea
indicatiilor prezentate pentru fiedcare exercitiu. Totusi o ultima recomandare este
necesara: nu va balansati in sus si in jos si nu va lungiti pana la pragul durerii;
aceste metode gresite produc mai multe daune decat beneficii.

1.TEHNICILE STATICE

Principii generale

Putem fi tentati sa credem, la o prima analiza, ca metodele de stretching static

intervin doar asupra sistemului musculo-tendinos; de fapt este vorba de stretching
al extremelor pentru ca aceste structuri sunt modificate de alungire.

Alungirea musculara este influentata de doi principali factori de executie:

intensitatea si volumul sau durata. Deformarile plastice ale tesutului conjunctiv se
obtin printr-o scazuta Intensitate a executarii (sub pragul durerii) si o mentinere
destul de lunga a pozitiei (lunga durata de executare). Viteza de executare este de
asemenea importanta; o miscare brusca provoaca activarea reflexului miotatic.
Acesta dtermina ca reactie o contractie a muschilului si deci o scurtare a acestuia.

Tehnica lui Anderson

Tehnica de lungire a lui Anderson este cel mai larg raspandita, data fiind relativa
usurinta de executare. Segmentul corporal care va fi alungit est dus incat la limita
razei sale de miscare, unde se accentueaza senzatia de tensiune de alungire; aceasta
totusi nu trebuie sa fie niciodata dureroasa.

Aceasta pozitie trebuie mentinuta 15-30 de secunde sau chiar mai mult daca
segmentele vizate sunt articulatiile inferioare ale coloanei vertebrale. Este vorba
despre o tensiune de alungire numita si pasiva, intrucat pozitia si tensiunea se ating
gratie fortei fortei gravitatiei sau ajutorului unui coleg sau pur si simplu cu ajutorul
altor grupe musculare.

Imbunatatirile cu aceasta tehnica se obtin deoarece structurile musculare ale

extremitatilor (conjunctive) sunt capabile, datorita plasticitatii lor, sa se adapteze la
principalele solicitari ale tensiunii. Daca aceasta tensiune creste cu practicare
exercitiilor de stretching, structurile musculare conjunctive se vor adapta
alungindu-se, daca in schimb va scadea cu inactivitatea structurile vor tinde sa se
scurteze.

2. TEHNICILE DINAMICE

Metoda dinamica

Tehnicile de alungire dinamica utilizeaza aproape exclusiv miscarile de ricoseu,

care prea des se dovedesc incontrolate si rapide, de natura a produce mai multe
daune decat beneficii efective.

Aceasta metoda le este recomandata exclusiv sportivilor cu programme de

pregatire specifica, pentru activitatile sportive care prevad miscari de mare viteza,
ca de exemplu aruncatorii de sulita. Aceste exercitii devin periculoase daca sunt
practicate de incepatori fara asistenta unui preparator specializat.

Antrenament fitness complet

Vreti sa fiti mereu in forma, sa aratati bine si in acelasi timp sa nu "speriati" lumea
cu muschii vostri? Iata ce va sugeram: pentru un fizic suplu si musculos e nevoie
de antrenamente care sa combine lucrul cu greutatile (efort anaerob) cu activitatea
aerobica. Cel putin asa fac sportivii pentru a avea o forma fizica invidiabila fara a
pierde din agilitate.

Va sugeram un program cu trei antrenamente pe saptamana. Cuprinde o parte

aerobica si o parte de lucru cu greutatile. Acest antrenament cu greutatile se
compune din doua programe: A si B, pe care le vom prezenta ulterior. Trebuie sa
retineti ca cele trei zile de antrenament pe saptamana nu trebuie sa fie consecutive,
pentru ca si odihna este foarte importanta.
Iata cum arata acest program :
Saptamana 1: A-B-A
Saptamana 2: B-A-B
Saptamana 3: repeta saptamana 1

Acest tip de antrenament cu greutatile,denumit circuit training, este unul dintre cele
urmate de sportivii profesionisti din campionatele (de fotbal, handbal, volei, etc.)
"tari" ale Europei. Acestia, desi au nevoie de muschi puternici si tonici nu au
aceleasi obiective ca si culturistii, care "ochesc" de obicei doar masa musculara, de
multe ori in detrimentul gratiei si al mobilitatii.

Cat despre faza aerobica, adica cea destinata arderii grasimilor, e suficienta o
alergare in ritm lent timp de 20-25 de minute dupa exercitiile cu greutati. Prin ritm
lent se intelege 1 km in 6 minute. Daca nu aveti unde sa alergati (se mai intampla
!), bicicleta e un substitut ideal: alegeti o rezistenta scazuta a pedalelor si mentineti
o viteza de 30 km/ ora.

Cum sa slabim?

Prin aerobica se intelege o activitate fizica de intensitate scazuta si de lunga durata.

Intensitate scazuta inseamna ca bataile inimii pe minut nu trebuie sa depaseasca 70
% din rezultatul pe care-l obtii scazand varsta pe care o aveti din 220 (de exemplu,
daca aveti 20 de ani, limita este 70% din 220-20, deci 70% din 200= 140).
Prin lunga durata se inteleg in mod normal cel putin 20 de minute, timpul minim
de care are nevoie organismul pentru a incepe sa arda grasimile. Daca nu aveti un
aparat pt masurarea frecventei cardiace, nu va nelinistiti: se poate calcula si fara.
Iata cum: tineti degetul aratator si mijlociu pe pulsul stang, adica sub barbie in
partea stanga, langa fasciculul de vene.
Veti simti pulsatiile inimii. Numarati-le timp de 5 secunde si inmultiti rezultatul cu
12. Vei obtine frecventa cardiaca.

Stretching

Trebuie sa vorbim si de el daca avem pretentia sa ne antrenam ca fotbalistii. Cand

sunt solicitati, muschii se contracta si pierd din elasticitate. Acest fapt nu doar ca
produce febra musculara, dar expune muschii la riscul de intinderi si, in cazulri
extreme, la rupturi. De aceea, dupa ce s-au antrenat, fotbalistii fac stretching,
miscari menite sa intinda la loc muschii dupa efort. Cele mai cunoscute miscari de
stretching sunt fandarile. Dar retineti! Nu faceti niciodata stretching inainte sau in
timpul antrenamentului, pentru ca riscati sa transmiteti sistemului nervos central
impulsuri contradictorii care il pot pune in dificultate, cu riscul implicit de
accidentari.

Nu uitati de apa!

In timpul antrenamentului, pentru a compensa pierderea de lichid, corpul are

nevoie de circa jumatate de litru de apa pe ora.Pentru a nu va umfla stomacul, beti
des si cu inghitituri mici. Daca vi se face sete in timpul antrenamentului, inseamna
ca deja ati depasit pragul normal de hidratatie. De aceea este bine sa beti putina apa
chiar inainte de a incepe sa va antrenati. Dar nu beti prea mult dintr-o data: cu
stomacul greu nu se poate face performanta, ba dimpotriva.

Program

Programul functioneaza astfel: un tur e compus dintr-un exercitiu pt fiecare grupa

de muschi indicata. Se fac trei tururi schimband de fiecare data exercitiul. Fiecare
exercitiu trebuie sa aiba 8-12 repetari, mai putin cele pt abdomen, unde se
recomanda 15-20 de repetari. Tineti minte ca ca e fundamental sa variati des pentru
a nu obisnui muschii cu acelasi exercitiu. Intre doua exercitii pauza va fi de 45
secunde, intre doua tururi pauza va fi de 3 minute. Executati miscarile in maniera
lenta si controlata.

Program A

Pectorali, umeri triceps, abdomen + 25 minute de alergare sau bicicleta (dupa

lucrul cu greutatile)

Pectorali impins bara din plan orizontal impins bara plan inclinat fluturari

Umeriridicari pe verticala cu ganterele din pozitia sezand (ceva de genul mainile

sus, mainile pe umeri) ridicari laterale cu gantere din stand ridicari de bara de la
abdomen la piept (cursa un pic mai lunga)

TricepsFrench press (clasicul exercitiu pt triceps din plan orizontal: se tine bara cu
bratele verticale si se flexeaza coatele, coborand bara pana ajunge in dreptul
fruntii) impins bara din plan orizontal cu bratele mai apropiate decat la exercitiile
pt piept scripete
Abdomencrunch (abdomenele clasice, cu genunchii la 90 de grade si picioarele
fixe, se ridica trunchiul) crunch incrucisat (pt oblicii abdominali, stanga-dreapta)
crunch invers (trunchiul e culcat, se ridica bazinul si picioarele)

Program B

Dorsali, biceps, picioare, abdominali + 25 minute alergare sau bicicleta

Spatescripete la piept din pozitia sezand pe scaun "canotaj" la scripete un genunchi

sta pe banca, celalalt picior se sprijina pe sol si e intins, trunchiul e aplecat inainte,
un brat se sprijina de banca (bratul corespondent genunchiului flexat), cu celalalt se
ridica o gantera

Bicepsflexii cu gantere din sezand flexii hammer din sezand flexii cu barqa din
picioare

Picioareimpins presa plan inclinat (45 grade) extensii picioare pt cvadriceps

femural (stand pe un scaun atasat la scripete se aduc picioarele la 90 de grade
impingand greutatile din dreptul gleznelor) ridcari pt partea posterioara a
picioarelor (stand intins pe burta la banca scripetelui, se ridica picioarele la 90 de
grade)

Abdomen vezi program A

Stretching

Parte posterioara:stand cu trunchiul la orizontal, bratele larg deschise lipite de

sol, picioarele la 45 de grade, intinse, cu calcaiele lipite de un perete vertical,
gleznele lipite. Incercati sa apropiati cat mai mult posibil bazinul de perete,
mentinand spatele imobil.

Parte anterioara:"fluture": stand turceste dar cu talpile lipite una de alta (deci nu
cu picioarele incrucisate), se imping genunchii cu bratele, incercand sa-i aducem
cat mai aproape de sol.
 Antrenament fitness pentru masa musculara
Acest program de antrenament este destinat femeilor care vor sa isi mareasca masa
musculara si sa obtina un tonus de invidiat.
Este un program care a dat rezultate pentru multe campioane de fitness romance
sau de peste Ocean. Tine minte, insa, masa musculara nu isi dezvolta dimensiunile
doar prin sport, ci si prin alimentatie.
O hrana bogata in proteine naturale, din carne, oua sau lactate va avea un impact
pozitiv pentru cresterea maei musculare.

Foloseste greutati mari (nu foarte mari), astfel incat sa nu poti face mai mult de 15
repetari pe exercitiu (insa lucrate corect). Creste numarul greutatilor la fiecare
serie, astfel incat la a treia serie sa efectuezi exercitiul cu cea mai mare greutate.

1. Luni - umeri, piept, biceps

Umeri - impins cu bara la ceafa, 3 serii a cate 15 de repetari; impins cu ganterele, 4

serii a cate 12 repetari; fluturarari laterale, 4 serii a cate 15 de repetari.

Piept - fluturari cu gantere, 4 serii a cate 12-15 repetari; impins cu gantere, 4 serii
a cate 12 repetari.

Biceps - flexii cu gantere din picioare, 4 serii a cate 15-20 de repetari; flexii tip
hammer cu ganterele din picioare, 4 serii a cate 12-15 repetari.

2. Marti - spate, lombari, triceps

Spate - tractiuni la ceafa, 3 serii a cate 10 repetari; ramat cu gantera, 4 serii a cate
10-12 repetari.

Lombari - indreptari cu bara, 4 serii a cate 12-15 repetari.

Triceps - extensii cu gantera, 4 serii a cate 15 repetari; flotari la paralele, 4 serii a

cate 10-12 repetari.

3. Miercuri - cardio

Exercitii de aerobic - alergare pe banda sau bicicleta timp de 20-30 de minute.

4. Joi - fesieri, abdomene

Fesieri - fandari cu gantere din mers, 4 serii a cate 12-15 repetari; ridicari de
trunchi (cu discuri pe abdomen), 4 serii a cate 15 repetari.

Abdomen - ridicari de trunchi la paralele, 4 serii a cate 12-15 repetari; abodmene

la bancuta in plan declinat, 4 serii a cate 15-20 de repetari (poti folosi si discuri);
exercitii cu gantera pentru talie, 4 serii a cate 12-15 repetari.

5. Vineri - cvadriceps, femurali, gambe

Cvadriceps - genuflexiuni cu bara la ceafa, 4 serii a cate 12-15 repetari; extensii la

aparat, 4 serii a cate 12 repetari.

Femural - indreptari cu picioarele drepte, 4 serii a cate 12-15 repetari; presa cu

picioarele departate, 4 serii a cate 12-15 repetari; flexii la aparat, 4 serii a cate 12
repetari.

Gambe - ridicari pe varfuri din sezand/stand in picioare, 4 serii a cate 12-15

repetari.

6. Sambata - cardio

Elemente de mobilitate, aerobica - alergare pe banda sau eliptic a cate 20-30 de

minute.

7. Duminica - pauza

Reia antrenamentul saptamana urmatoare.