Varsta :20 RMB(Rata metabolica bazala):1550kcal

Greutate:57 Inaltime:165 BMI:20.9 normal

kg cm

Tip somatic: ectomorf

Elemente principale: Oase subtiri si lungi, grasime putina, metabolism rapid.

Soldurile sunt relativ inguste, la fel si umerii. Picioarele sunt lungi si cu
musculatura de dimensiuni reduse, in special pe gambe. Bratele de asemenea
sunt subtiri si oasele umerilor ies in evidenta usor.

Metabolism: Se ingrasa greu, dar au si o masa musculara mica. Pot manca orice,
oricand, fara ca acest lucru sa se reflecte imediat in acumularea de grasime. De
multe ori insa apetitul este scazut, la fel si asimilarea nutrientilor. Chiar daca se
ingrasa, dupa cateva zile de regim slabesc rapid. In timp, alimentatia haotica si
nesanatoasa(dulciuri, junk food) isi va arata coltii, atat in aspect cat si in privinta
sanatatii. Este cazul acelor fete slabe, dar cu celulita sau cu un aspect pufos si
“carne moale”. Pe termen lung se pot ingrasa insa masa musculara va ramane
redusa.

Predispozitie: boli de metabolism(diabet), boli cardiovasculare si afectiuni ale

articulatiilor membrelor inferioare(in special genunchi), in a doua parte a vietii.

Antrenament: Antrenamentul recomandat este cel la sala de fitness, cu greutati,

dar de durata scurta si intensitate mare. Din cauza musculaturii slabe si inaltimii
medii pot aparea probleme ale coloanei vertebrale, deci o ora de Pilates pentru
spate pe saptamana este foarte indicata. Antrenamentele “cardio” trebuie tinute
la minim, de 1-2 ori pe saptamana, maxim 45 de minute.

Alimentatie si suplimente: Dieta trebuie sa fie echilibrata din punct de vedere al

nutrientilor si bogata caloric, acoperind toate grupele alimentare. Este indicata o
dieta sanatoasa tocmai pentru ca la un moment dat ingrasarea devine inevitabila
si o slabire prin infometare te va lasa un sac de piele, oase si grasime aka “skinny
fat type”. Sunt utile vitaminele, mineralele, suplimentele nutritive pentru
cresterea in masa musculara si enzimele digestive. Evita energizantele si
suplimentele pentru slabit.

Plan alimentar constituit din 3 mese principale si doua gustari.

Mic dejun:Ora 7:00-8:00

Alimente permise:

Cafea sau ceai:Cafea (instant,ibric,espresso) sau ceai + idulcitor sau o lingurita de

miere de albine.

Oua: oua de gaina de la tara sau bio, oua de alte tipuri(prepelita,rata,bibilica).

Lapte si produse lactate: lapte de oaie/capra/vaca/bivolita, iaurt grecesc , kefir,

urda (retine proteina din zer), branzeturi de tip telemea – toate cu continut redus
de grasime (1,5-3,5)

Soia:Branza tofu.

Cereale: mei, hrisca, quinoa, ovaz ,porumb,orz,secara(tarate integrale sau fulgi)

Seminte: de canepa, seminte de in)+lapte vegetal(de cocos,migdale,soia)

Legume: avocado, masline(adevarate-cons.in ulei de masline), tomate, ardei,

castravete,ridichii,ceapa verde.

Paine:1 felie - Varietate Grau Intreg - Vel Pitar,paine secara,crackers Wassa.

Mezeluri:Sunca Praga,sunca Curcan(cu continut redus de grasime)

Exemplu Mic dejun: cafea/ceai, sandwich cu paine integrala,branza

telemea,sunca Praga, ardei gras si rosie. 
Gustare:9-11

Alimente permise:

Nuci,alune,seminte oleaginoase:, seminte de dovleac, nuci, alune de padure,

seminte de floarea soarelui, migdale, caju, fistic, nuci de brazilia, nuci pecan, nuci
macadamia.(maxim 6 bucati sau un pumn)

Fructe: fructe “de padure” (zmeura, afine, coarne, mure, agrise, coacaze), prune,
mere, gutui, cirese, visine, caise, piersici, pepeni, lamai, portocale,
(ananas,struguri,pere,banane)-cu moderatie.

Iaurturi:Iaurt grecesc sau iaurt normal cu continut redus de grasime(sau cu fructe

adaugate)

Smothie :de fructe sau de legume,fara zahar adaugat.

Unt de arahide :Doua lingurite.

Fresh Fructe proaspete:Citrice.

Dulciuri:Ciocolata cu >70% cacao-30 g

Exemplu Gustare: 150g fructe de padure / ananas sau 1 iaurt mic Olympus 2% + 5
migdale

Masa de pranz: Ora 12-14

Alimente permise

Carne:Orice tip de carne cu continut redus de grasime (cotlet porc,steak vita,piept

pui,piept curcan,pulpe de pui fara piele,piept rata fara piele,organe -(ficat
curcan,ficat porc,ficat pui,ficat vitel-la gratar)

Peste:Orice tip de peste cu continut redus de grasime

(ton,dorada,pastrav,biban,stiuca,somon,macrou,fructe de mare etc.).

Salate:Salata de tip Cezar,Bulgareasca,Rucola-Prosciuto etc. – dressing o lingura

ulei de masline, o lingura otet balsamic.

Conserve de peste:Ton,macrou,sardine,etc.-de preferat in suc propriu sau sos

tomat.

Garnitura:Legume la aburi,legume la gratar,orez,ciuperci (la gratar sau la

tigaie),amestec stir fry,spanac oparit,broccoli,sparanghel,porumb,salate verdeturi
(salata verde,salata rucola,salata de vara etc.)

Supe:Supa crema de legume.

Exemplu Pranz: -Supa crema legume.

-200g peste(gratar,fiert,conserva) cu legume verzi la tigaie.

Gustare:Intre mese :Ora 15-16

Alimente permise:

Nuci,alune,seminte oleaginoase:, seminte de dovleac, nuci, alune de padure,

seminte de floarea soarelui, migdale, caju, fistic, nuci de brazilia, nuci pecan, nuci
macadamia, nuca de cocos.

Fructe: fructe “de padure” (zmeura, afine, coarne, mure, agrise, coacaze), prune,
mere, gutui, cirese, visine, caise, piersici, pepeni, lamai, portocale,
(ananas,struguri,pere,banane)-cu moderatie.

Iaurturi:Iaurt grecesc sau iaurt normal cu continut redus de grasime(sau cu fructe

adaugate)

Smothie :de fructe sau de legume,fara zahar adaugat.

Unt de arahide :Doua lingurite.

Fresh Fructe proaspete:Citrice.

Dulciuri:Ciocolata cu >70% cacao-30 g

Exemplu Gustare: 1 portocala/1kiwi /1mar sau 1 iaurt mic Olympus 2% + 5 nuci

Masa de seara:Orele (18-21)

Alimente permise:

Carne:Orice tip de carne cu continut redus de grasime (cotlet porc,steak vita,piept

pui,piept curcan,pulpe de pui fara piele,piept rata fara piele.

Peste: Orice tip de peste cu continut redus de grasime

(ton,dorada,pastrav,biban,stiuca,somon,macrou etc.).

Conserve de peste:Ton,macrou,sardine,etc.-de preferat in suc propriu sau sos

tomat.
Garnitura:Legume la aburi,legume la gratar,orez,ciuperci (la gratar sau la
tigaie),amestec stir fry,spanac oparit,broccoli,sparanghel,porumb.

Exemplu Cina: -Piept de pui la gratar cu orez basmati fiert in apa cu sare.

-Salata mexicana cu porumb.

Gustare:Inainte de culcare:Ora 22-23*(in zilele cu

antrenament)
Alimente permise:

Lactate cu continut ridicat de cazeina:Branza slaba de vaci cu iaurt,Orez cu

Lapte(cu indulcitor).

Alimente permise odata pe saptamana:cartof copt cu branza la

cuptor,paste cu sos basilica sau cu fructe de mare,piure de cartofi.

Bauturi permise odata pe saptamana:1 pahar vin,o bere blonda,50 g

alcool.(ex.50 ml tarie,150 ml vin)

Alimente Interzise: Paine alba,cartofi prajiti,smantana,margarina,alimente

in untura,slanina,mezeluri grase ,dulciuri rafinate sau cu zahar
adaugat(biscuiti,napolitane,patiserie),mancare de tip fast-food,sucuri comerciale
carbogazoase sau de tip Pfanner.

Supliment multivitamine si minerale

Supliment acizi grasi esentiali de tip Omega

Apa: 3 litrii pe zi in afara de lichide conventionale de tip

cafea,ceai,fresh citrice.