Determinati limitele

Orice isi propune un om poate fi atins.

Aceasta declaratie suna atat de profetic incat sunteti tentati sa credeti ca este adevarata, dar nu
este asa, cel putin in lumea culturistilor. Mostenirea genetica ne este lasata fara a o putea
schimba. Nu este mai putin adevarat ca practicantii culturismului vor incerca sa elimine orice
obstacol care sta in calea progresului lor.

Cei dintre noi care sunt implicati in lupta pentru marime musculara nu au fost creati egali. Pe
de o parte cu totii avem limite genetice care isi pun amprenta intr-un mod poate nedrept
asupra potentialului nostru de crestere, pe de alta parte in majoritate avem atribute genetice pe
care ar trebui sa ne bazam, dar nu stim care sunt acestea.

Ignorand calitatile noastre putem ajunge la frustrari sau la intreruperi ale progresului care ne
pot duce la esec. Nestiind ce sa facem sau unde sa gasim ajutor, cand ajungem inevitabil la o
plafonare in progresul nostru, este o situatie des intalnita la mojoritatea dintre noi, cei mai
putin dotati genetic.

In disperare de cauza apelam la tot felul de produse care ne promit rezultate si cresterea
noastra peste potential. Ce e rau in putina incurajare ? Nimic, atunci cand aceasta vine de la
un partener de antrenament, dar cand ea vine de la cineva care are de castigat de pe urma
noastra este foarte posibil sa fie ceva in neregula.

Intentionez, in cele ce urmeaza sa va invat cum influenteaza mostenirea genetica

antrenamentul pentru forta si marime musculara. Voi discuta despre factorii specifici care
determina atributele si limitarile voastre genetice. Va voi invata un test simplu un test simplu
care va va ajuta sa determinati, cu o anumita doza de obiectivitate, potentialul vostru.

Inainte insa de a incepe trebuie sa stiti unde va situati din punct de vedere metabolic. Rata
metabolica. Cu totii avem tendinte spre o anumita greutate corporala, care ne sunt lasate de
parintii nostri. Aceste tendinte ne insotesc, de obicei, de-a lungul vietii, dar pot fi alternate de
diferite niveluri.

In cele ce urmeaza va vom face o descriere a categoriilor existente pentru a va putea analiza
propriul metabolism si pentru a va putea face modificarile corecte in alimentatie si
antrenament.

Tipul ectomorf.

Un ectomorf este o persoana care are mari dificultati in a castiga in greutate, si care are un
metabolism foarte rapid. Ectomorful se reface rapid dupa antrenament (daca alimentatia este
adecvata) permitandu-i o mai mare frecventa a antrenamentelor.

Depozitele de grasime sunt in general mici, ectomorful avand nevoie de mai multe calorii
decat celelalte tipuri somatice, dar poate profita de potentialul mai rapid de refacere daca
mananca destul de mult. Daca caloriile sunt prea putine, muschii se vor "autoconsuma" pentru
a avea energia necesara refacerii, iar ectomorful va arata exact ca un .... ectomorf.
Tipul mezomorf.

Acest tip poate avea unele probleme cu scimbarile in greutate, metabolismul sau este insa
unul normal. Mezomorful apare, de obicei, mai masiv, mai puternic si mai sanatos decat
ectomorful, cu foarte putine tendinte de ingrasare in raport cu acesta.

Mezomorful are nevoie de mai putine calorii pentru a-ti mentine sau mari masa musculara
decat ectomorful, deci procesele destructive ale tesuturilor musculare sunt mai mici.
Mezomorful, avand un metabolism mai lent, nu se reface la fel de repede dupa antrenament ca
si ectomorful, din acest motiv avand nevoie de o perioada mai lunga de refacere.

Tipul endomorf.

Endomorful are un metabolism relativ lent, cu o constructie mai masiva si cu o tendinta spre
ingrasare mai mare decat celelalte tipuri somatice. Procesele catabolice nu apar asa de
accentuate, endomorful necesitand un numar redus de calorii pentru a-si mentine greutatea
corporala.

Perioadele de refacere dintre antrenamente ar trebui sa fie mai lungi datorita metabolismului
sau mai lent. Endomorfii nu trebuie confundati cu cei care au acumulat o cantitate mai mare
de grasime datorita abuzului de mancare.

Vorbind la modul general, poate parea ca tipul ectomorf si cel endomorf au de trecut mai
multe obstacole in munca lor pentru masa musculara decat tipul mezomorf. Acest lucru este
adevarat intr-o mare masura. Totusi, cunoscand care categorie anume descrie metabolismul
vostru, aceste obstacole pot fi depasite mai eficient.

Ectomorful, de exemplu, poate trece de carentele sale metabolice prin ingerarea unei cantitati
mai mari de alimente, in timp ce endomorful este sfatuit sa reduca din acestea.

Recuperarea.

Recuperarea dupa antrenamente este un factor legat de caracteristicile metabolice individuale

si trebuie luata in considerare cand va alcatuiti un program de antrenament. Ectomorfii, daca
consuma un numar mai mare de calorii, se vor recupera mai rapid dupa antrenamente, deci se
vor putea antrena mai des decat tipul endomorf.

Nu va faceti insa ideea gresita ca daca sunteti un tip ectomorf va puteti antrena aceeasi grupa
musculara zilnic sau la fiecare doua zile. Un antrenament greu pentru o grupa musculara
necesita cel putin trei zile pentru refacere. De cealalta parte, endomorfii, avand un metabolism
mai lent, se vor recupera mai greu intre antrenamente, necesitand mai multe zile de refacere
decat ectomorfii.

Distrugerea tesutului muscular.

Datorita duratei mai scurte in care incepe distrugerea tesutului muscular, exercitiile aerobice
frecvente sunt contraindicate pentru tipul ectomorf. De asemenea, antrenamentele amanate si
un numar redus de calorii consumate inseamna o mai mare cantitate de tesut muscular pierdut
pentru cei de tipul ectomorf.
Datorita faptului ca rata distrugerii tesutului muscular la cei de tip endomorf este mai scazuta,
acestia pot sa stea neantrenati mai mult timp decat cei de tip ectomorf, fara sa sufere de o
distrugere semnificativa a tesutului muscular.

Daca un endomorf nu face antrenamente o perioada de cateva zile, din diferite motive, poate
introduce cateva sedinte aerobice in aceasta perioada, fara a se teme ca va pierde tesut
muscular intr-un mod semnificativ. Atributele genetice si limitele in dezvoltarea masei si
fortei musculare.

Vorbind la modul general, distanta dintre insertia si capatul unui muschi difera de la individ la
individ. Parghia care actioneaza intr-o miscare este in directa legatura cu aceasta distanta,
tendoanele unui muschi in miscare fiind atasate la punctul de flexie sau extensie al parghiei, la
o distanta exacta fata de incheieturi.

Cu cat punctul de la care porneste insertia muschiului este mai departat cu atat mai mare va fi
parghia care va actiona asupra respectivului muschi. Cu cat parghia este mai mare, cu atat
forta va fi mai mare. Cu cat punctul de la care porneste insertia este mai apropiat de
incheietura, cu atat mai slaba va fi parghia si in consecinta muschiul.

Nivelul parghiei este de obicei identic ca raport la musculatura unei persoane. Persoanele cu o
parghie mai buna au un avantaj cand e vorba de ridicarea greutatilor. Powerlifter-ii cu renume
mondial au o parghie mai adecvata pentru a ridica greutati mari, acest avantaj genetic
permitandu-le sa lucreze cu greutati mari chiar daca au o masa musculara mai mica.

Densitatea musculara.

De cate ori vi s-a spus ca densitatea musculara se obtine in timp ? Cat de des ati auzit
comentatorii sau arbitrii unui concurs afirmand ca un anumit culturist a castigat in fata unui
competitor mai tanar deoarece musculatura lui a fost mai densa si mai matura ?

Gresit ! Densitatea este un atribut mostenit genetic. Cu cat este mai mare numarul de fibre
musculare intr-un muschi, cu atat este mai mare densitatea sa. Se pot vedea multi culturisti
tineri prezentand o densitate musculara iesita din comun.

Fiecare individ are un numar diferit de fibre in muschii sai. Cei care au un numar mai mare de
fibre musculare vor avea o densitate mai buna si un potential ridicat de a creste. De aceea, de
exemplu un ectomorf cu un numar mai mare de fibre musculare poate ajunge mai musculos
decat un mezomorf care are un numar mai mic de fibre musculare.

Tipuri de fibre musculare.

Exista mai multe feluri de fibre musculare, care depind de marime, numar si structura. In
general, fibra musculara cu un potential ridicat de crestere este fibra musculara alba, rapida,
iar cu un potential mai mic de crestere este fibra musculara lenta, rosie.

Proportia in care sunt repartizate aceste fibre musculare difera de la individ la individ.
Persoanele cu un numar mai mare de fibre albe vor fi din punct de vedere genetic superioare
ca si atleti celor cu un numar de fibre rosii mai mare. Iata o perspectiva generala asupra
calitatilor genetice legate de marime si forta musculara.
Oare cum ar arata in fictiune un corp genetic superior, care sa se dezvolte fara
antrenament ?

Incepem prin a-i da mai multe fibre in fiecare grupa musculara decat are orice om de pe
planeta! Completam aceste daruri genetice cu predominarea fibrelor rapide albe. Crestem
deschiderea bratelor prin pornirea tendoanelor de la o insertie cat mai apropiata de antebrate si
cu deschiderea cat mai mare a insertiei tendoanelor pe tot corpul.

Dupa care il conectam pe acest individ la un sistem electric care la cel mai mic impuls
stimuleaza la contractie fiecare milimetru de fibra din muschii antrenati. Supozitia noastra
presupune un corp neantrenat, care chiar si fara antrenament ar arata impresionant de
musculos daca ar avea calitatile fictive pe care i le-am atribuit.

Un asemenea individ ar fi masiv, indiferent daca tipul sau somatic ar fi de ectomorf sau
endomorf. Ceea ce am vrut sa va aratam este ca atributele genetice superioare pot fi prezente
in orice tip somatic, inalt sau scund, masiv sau slab, iar acestea ies la iveala doar daca
individul se antreneaza.

Acelasi lucru se poate afirma si despre limitele genetice. Acestea pot aparea foarte bine si la
un tip cu o aparenta de mezomorf. Cu alte cuvinte, cu totii purtam o necunoscuta genetica si
putem deveni un atlet superior in ciuda unor aparente care s-ar putea sa fie inselatoare la o
persoana neantrenata.

Cred ca exista unele talente cu un dar genetic fenomenal, de care nu am auzit, dar care s-ar
putea ca intr-o buna zi sa se iveasca si sa ne impresioneze! Indicatori ai atributelor si limitelor
genetice.

Ati fost neobisnuit de puternic ca si incepator ? Ati fost acel micut din colt care a mutat
greutati mari in timp ce veteranii va priveau cu uimire ? Daca da, inseamna ca ati avut parghii
potrivite pentru forta, si meritati felicitari !

Daca nu, nu va ingrijorati. Parghiile nu sunt totul.

Numarul total de fibre - este greu de determinat acest lucru. Numai facand o extractie de
muschi (biopsie), se poate numara cantitatea de fibre musculare prezenta la un individ.
Asemenea operatii s-au facut, dar desigur nu in scopul de a afla numarul de fibre ale unui
culturist, ci din motive medicale.

Oricum, o determinare subiectiva poate fi facuta pe baza tonusului si densitatii musculare a

unui individ. Natura tonusului muscular (o contractie pe moment, constanta, a unui muschi)
poate indica prezenta unui numar ridicat de fibre, in cazul unui atlet antrenat.

Tipul de unitate-motor a musculaturii.

V-ati finalizat setul pentru ca durerea in muschi a devenit insuportabila sau pentru ca
nu ati mai putut opune rezistenta greutatii ?

Daca motivul este ultimul, felicitari ! Va mobilizati maximum de unitati-motor posibil.

Unitatea-motor este caracterizarea data unui grup de fibre musculare stimulat sa se contracte
simultan ca raspuns la o actiune sufucient de intensa.
Cu cat aceasta unitate-motor este solicitata mai rapid cand va antrenati pentru masa si forta
musculara, cu atat fibrele musculare vot fi stimulate mai intens, ceea ce va duce la o crestere
mai mare. Cei mai multi dintre noi au nevoie de un antrenament foarte intens pentru a aduce
in efort un numar maxim de unitati-motor, pe cand altii sunt capabili sa stimuleze un numar
optim de unitati-motor cu o mai mica intensitate a efortului.

Va dati singuri seama care dintre acestia au un potential mai mare de crestere. Dar aceste
limite pot fi depasite prin consistenta si prin imbunatatirea capacitatii de a tolera durerea in
timpul antrenamentelor de maxima intensitate. Rezultatul final va fi o marire a eficientii
transmisiilor de impulsuri nervoase si un numar maxim de unitati-motor implicate.

Tipul de fibre musculare.

Cum stiti proportia diferitelor tipuri de fibre musculare in corpul vostru ?

Cum va spuneam mai devreme, fibrele musculare rapide albe au un potential de crestere mai
ridicat si sunt solicitate in timpul antrenamentelor grele cu repetari intre patru si sase. Fibrele
musculare lente, rosii, au un potential mai redus de crestere, dar stocheaza mai multa energie
si sunt solicitate in timpul antrenamentelor moderate, de rezistenta, cu un numar de repetari
cuprins intre 12 si 15.

Fibrele musculare rapide rosii au o forta mai mica cu o capacitate impresionanta de stocare a
energiei si sunt supuse stress-ului in antrenamentul usor, de rezistenta, cu un numar de
repetari cuprins intre 20 si 25.

O metoda de autotestare: Urmatorul test va poate ajuta sa va determinati cat mai obiectiv
ponderea fiecarui tip de fibre in toate grupele musculare. Cu aceste cunostinte puteti
determina cu destula acuratete potentialul vostru de crestere. Acest test se poate aplica pentru
fiecare miscare sau grupa musculara.

Este preferabil sa alegeti miscari compuse. Vom folosi impinsul din culcat ca exemplu. Dupa
o scurta incalzire alegeti o greutate care sa va permita sa efectuati un numar de 4-6 repetari
pana la epuizare. Efectuati doua seturi si retineti greutatea si repetarile. Dupa aceasta alegeti o
greutate cu care puteti face intre 12-15 repetari pana la epuizare.

Faceti din nou doua seturi si retineti greutatea si repetarile la care ati ajuns. In final alegeti o
greutate care sa va permita sa faceti intre 20-25 repetari pana la epuizare. Dupa ce ati facut
doua seturi retineti din nou greutatea si repetarile. La urmatorul antrenament pentru piept
repetati aceasta procedura, mereu incercand sa cresteti numarul repetarilor pana la epuizare.

Pe masura ce puteti face mai multe repetari, mariti greutatea si reveniti la numarul de repetari
initial. La sfarsitul unei luni puteti determina la care din cele trei feluri de repetari (4-6, 12-15,
20-25) ati ajuns la cel mai bun rezultat.

Tipul de fibra musculara, care corespunde uneia din cele trei metode, este predominant in
muschiul care lucreaza in acea miscare. Nu apelati la repetari fortate cand efectuati acest test,
pentru a va mentine cat mai obiectivi.

De asemenea, in aceasta luna de proba acordati suficient timp de refacere atat intre
antrenamente cat si intre serii. Un nivel caloric ridicat este recomandat pentru o refacere
optima. Acest principiu este testat si recomandat de Federatia Nationala Americana a
Antrenorilor Profesionisti.

Speram ca acum puteti determina unde va aflati in ceea ce priveste potentialul vostru. Nu
priviti caracteristicile genetice ca o limitare ci ca pe niste atribute. Realismul este cheia unui
antrenament inteligent.

Cuplati aceasta cu ceea ce ati invatat din acest articol despre posibilitatile voastre genetice si
faceti schimbarile necesare in programul vostru de antrenament pentru masa si forta
musculara.

Time To Get Swole

Man, do I have some magical, mystical, mass building advice for you today. But I know –
you’re extremely skeptical. You’re waiting for the bullcrap; to be let down by some cool
sounding training system with overly complicated mumbo jumbo, and exercises that suck.

Sorry, no fail for you today.

I don’t hand out fail. I’m not pushing an agenda. You want to get big fast, then do the
following.

1 – Stay with a Simple Routine

Listen, you have been searching for the ultimate routine for years. In fact, you spend more
time reading about routines then performing routines. And each week you switch routines.
I’ve found it, this week I’m making the change to blah, blah, blah and will grow!

Fail!

Enough with this foolishness. I’m about to carpet bomb your fantasies, so you have been
warned. Brace yourself. Here goes…it doesn’t matter what routine you use. Yes, you heard
me right. Doggcrapp, Max Stim, Dogg Stim, Max Crapp…whatever. Just pick something and
stick with it. And make sure the routine isn’t complicated. You don’t need complicated.

A simple routine focuses on progression of weight using basic heavy compound lifts
including:

 Squats
  Deadlifts
 Bench Press
 A form of the Overhead Press

E. T. C.

If you find that your routine has you doing giant sets, drop sets, or focusing on the dreaded
mind-muscle connection, run like the wind. And worse yet, if it contains too many isolation
movements…well…FAIL. You don’t need training techniques or isolation movements, you
need to:

2 – Lift Heavy Ass Weights

Lift heavy ass weight. Heavy ass weight makes muscles grow. Heavy ass weight can be in
any rep range, because it is heavy ass weight and is kicking your balls seven ways to Sunday.

What rep range should I use? FAIL! It doesn’t matter – Lift heavy ass weights!

What should my rep speed be? FAIL! It doesn’t matter – Lift heavy ass weights!

Should I do cable crossovers before or after flyes, and should incline bench be performed
with a 22 degree angle, or a 24 degree angle? FAIL! It doesn’t matter – Lift heavy ass
weights!

What split is the most effective for mass? FAIL! FAIL! FAIL!

GO LIFT HEAVY ASS WEIGHTS!

But I don’t want to lift heavy! So and so says that squats are bad for your knees, and my mom
is afraid and wants me to take up knitting.

Both so and so, and your mom (no offense to moms) can barely lift a roll of toilet paper to
wipe their own asses. If you want to look like your mom, listen to the training advice of your
mom. If you want to pack on muscle, lift heavy ass weight!

The end!

3 – Stop Bitching and Get Your Ass to the Gym!

I’m tired.

My toe hurts.

My right nut seems small today, maybe I shouldn’t train.

Want to know how to fail? I mean epic fail? Continue to make excuses, and avoid going to the
gym. Want to know how to succeed? Gird up your balls, shut the hell up, and get your ass to
the gym, 52 weeks a year. The end.

This isn’t complicated.

Of course your left nut hurts! You’re lifting weights. Lifting heavy ass weights will hurt from
time to time. Pain is part of the equation. We aren’t collecting bottle caps here, Charles.

4 – Forget Your Damned Abs and Eat!

I want a six pack!

Bud, if you think you can pack on muscle and carve out a six pack in the same month, you
need to lay off the crack pipe.

This just in…if you want muscle, you need to eat big. If you want to be a 220 mass monster,
but only weigh 120, you need to start eating like you weigh 220 pounds.

How long should I bulk before I cut? FAIL! Eat until people at the gym start asking you
where you get your steroids from. Then, and only then can you start cutting.

Should my bulk be dirty or clean? FAIL! Grab a shovel and get to gettin’.

Whole milk has fat! Almonds have fat! I can’t eat fat! FAIL! Listen, drinking whole milk and
lifting heavy ass weights equals muscle mass.

Final Thoughts

1. Lift heavy ass weight using heavy ass compound lifts.

2. Eat big.
3. Never miss a workout.
4. Stick with a basic routine.

Follow these 4 rules for two years and you will dramatically change your body. The end.

From my experience, shorter training sessions, training each body part less frequently, fewer
exercises and sets during each workout, fewer reps during each set, heavier weight, all done
with the utmost intensity is what builds the most muscle in the shortest period of time.

Proteina…dupa antrenament. Ce cantitate e

necesara?
iulie 15, 2011 By topculturism Leave a Comment

 
Proteina in exces

Multi culturisti de top mananca o cantitate

uriasa de proteina zilnic. De fapt, cativa profesionisti pretind ca mananca mai mult de 600 g
zilnic. Astfel de declaratii fac ca unii „experti” in diete sa ramana fara cuvinte. Acestia cred ca
prea multa proteina duce la afectiuni ale rinichilor, iar excesul de proteina se transforma in
grasime corporala. Totusi, chiar daca megadoze de proteina nu afecteaza niste rinichi sanatosi
iar proteina in exces nu este convertita in grasime la oamenii activi, este bine sa nu exageram.

Proteina si sinteza acesteia

Cea mai rea situatie a excesului de proteina la culturisti este oxidarea ei in ficat. Pur si simplu
este arsa ca sursa de energie. Deoarece culturistii prefera ca proteina ingerata din alimentatie
si suplimente sa fie folosita doar in scopul construirii muschilor, se pune intrebarea de ce
cantitate avem nevoie pentru a maximiza sinteza proteinei in muschi, dar sa prevenim
oxidarea ei. La aceasta intrebare raspund studii recente care au demonstrat ca doar
aminoacizii sunt importanti in sinteza proteinei in muschi si, dintre acestia, doar de cei
esentiali avem nevoie. Aminoacizii nu pot fi produsi de corp si de aceea trebuie asigurati din
alimentatie si/sau suplimente. Cantitativ, doar 6 grame de aminoacizi esentiali, aproximativ
cantitatea de proteina pe care o are un ou intreg, pot declansa sinteza proteinei in muschi dupa
antrenament.

Un studiu recent a urmarit cantitatea de proteina necesara pentru a declansa sinteza proteinei
dupa antrenament. 6 tineri sanatosi s-au prezentat in 5 date diferite pentru a efectua un
antrenament intens pentru picioare. Dupa antrenament, au primit o bautura continand 0, 5, 10,
20 sau 40 g de proteina extrasa din ou. De asemenea au primit, de fiecare data, o infuzie, timp
de 4 ore, de leucina care a fost etichetata radioactiv pentru ca specialistii sa poata masura
sinteza proteinei in muschi. Cu cat li s-a administrat mai multa proteina, cu atat a scazut
pierderea leucinei. Acest fapt era de asteptat, datorita efectului anticatabolic al proteinei luate.
Insa, ceea ce ne interesa pe noi este faptul ca oxidarea proteinei a fost raportata atunci cand
subiectilor li s-au administrat 20 sau 40 g de proteina. Autorii studiului au concluzionat ca ce
este peste 20 g de proteina, luata dupa antrenament, va fi oxidata si transformata in energie.
Proteina in shake

Ca aplicatie practica si imediata a rezultatului studiului

este ca, imediat dupa antrenament, sa bem un shake de proteina si carbohidrati care sa contina
maximum 20 g de proteina, pentru declansarea sintezei proteinei in muschi, si o cantitate mai
mare de carbohidrati, in functie de scop (slabire, crestere musculara, mentinere). Nu are rost
ca shake-ul sa contina mai multe grame de proteina, pentru ca nu am folosi eficient acest
lucru, plus de asta, proteinele sunt mai scumpe decat carbohidratii. Alt studiu a comparat
efectele administrarii zerului si/sau caseinei in sinteza musculara dupa antrenament. Zerul si
caseina sunt principalele surse de proteina din lapte iar studii mai vechi au demonstrat ca
proprietatile lor metabolice difera. Zerul este o proteina cu absorbtie rapida. De vreme ce o
absorbtie rapida de aminoacizi dupa antrenament favorizeaza sinteza proteinei in muschi, este
clar de ce majoritatea considera zerul ca fiind proteina ideala postantrenament. Caseina „se
branzeste” in stomac. Asta, plus prezenta unor anumite peptide care reduc digestia, conduce la
eliberarea lenta de aminoacizi din caseina, acest proces putand dura si 7 ore. De vreme ce
prezenta continua de aminoacizi in sange anuleaza efectul anticatabolic din muschi, caseina
este, deseori, considerata ca sursa ideala de proteina pentru prevenirea catabolismului. In
particular, este bine sa fie luata imediat inainte de culcare pentru a asigura un flux continuu de
aminoacizi pe timpul somnului. In noul studiu, 8 tineri sanatosi si cu experienta in
antrenament au efectuat un exercitiu pentru coapse in 3 ocazii diferite, dupa care li s-a
administrat un shake continand 10 g de aminoacizi esentiali proveniti din zer doar, combinatie
de zer si caseina si, in ultimul caz, doar caseina. Rata sintezei proteinei in muschi a fost mai
mare la cei care au efectuat antrenamentul fata de un grup de control care nu a efectuat
antrenament. Nicio surpriza pana acum. Stupoare insa! Nu s-a notat nicio diferenta a ratei
sintezei proteinei in muschi intre cele 3 surse de proteina! Aparent, proteinele provenite din
cele 3 surse diferite au intrat in sange cu aceeasi rata.

Crestere rapida in masa musculara. Sfaturi

utile.
iunie 30, 2011 By topculturism 2 Comments

Myostatina si dieta
Petru Ciorba

Un studiu nou a lamurit partial legatura dintre myostatina (o substanta care limiteaza cresterea
muschilor) si procentul de grasime corporala. Acesta a implicat 6 oameni obezi care facusera
operatia de scurtare a stomacului, operatie considerata ca ultima scapare pentru oamenii care
au un procent foarte mare si periculos de grasime. Dupa operatie, subiectii au pierdut in medie
38,9 % din greutatea initiala. Cercetatorii au masurat nivelul de myostatina de dinainte si de
dupa pierderea in greutate si au gasit o scadere semnificativa dupa pierderea in greutate. Ei au
sugerat ca scaderea nivelului myostatinei a fost unul din raspunsurile corpului de a nu pierde
masa musculara, in conditii de regim extrem.
Chiar daca culturistii nu recurg la astfel de operatii, studiul are doua implicatii pentru ei. Cand
pierzi grasimi in urma unei diete, nivelul de myostatina scade, pastrandu-ti masa musculara.
De aceea, pe timpul regimului e bine sa faci antrenamente la un nivel de intensitate aproape
de cel cand nu erai la regim. Cealalta implicatie se refera la faptul ca, prea multa grasime
acumulata, in perioada de masa, duce la cresterea nivelului de myostatina, ceea ce face ca
progresele in masa musculara sa fie dificile, chiar inexistente.
Concluzie: reducerea nivelului de myostatina din timpul unei diete, de exemplu inainte de un
concurs la care participi, poate fi motivul unui puternic efect anabolic dupa concurs, cand
incepi sa cresti foarte mult caloriile. Nivelul myostatinei nu creste brusc si de aceea, perioada
de dupa concurs poate fi una de cresteri musculare majore. Faceti-va o strategie de-a lungul
anului, cu 6-8 saptamani de dieta, urmata de o perioada de 6-8 saptamani in care sa cresteti
mult numarul caloriilor. Asadar, chiar daca nu aveti de gand sa participati la concursuri, e
bine sa faceti 2-3 „forme” pe an.

Cofeina si intensitatea

Conform unor studii, cofeina face ca antrenamentele sa fie mai putin dureroase. Cofeina pare
sa scada nivelul de durere simtit in muschi datorita efortului, ceea ce inseamna ca poti forta
mai mult la antrenamente si stimula mai mult cresterea musculara. Acelasi studiu a aratat ca
doze mari de cofeina au dus la alterarea receptorilor durerii. Totusi, nu s-a aflat daca cofeina
actioneaza asupra muschiului sau asupra creierului la reducerea senzatiei de durere.

Banda de alergat sau bicicleta stationara

Intr-un studiu, 12 barbati au fost impartiti sa faca ca aerobic banda de alergat si bicicleta
stationara. Conform rezultatelor, banda de alergat a produs un nivel mai mare de oxidare a
grasimii decat bicicleta stationara, dar intensitatea la care nivelul de oxidare a fost maxim este
aproximativ egala pentru ambele. Aerobicul pe banda de alergat a dus la o pierdere mai mare
de grasime, deoarece sunt folositi mai multi muschi si deci mai mult efort decat la bicicleta
stationara.
Concluzie: alege banda de alergat!

Creste in mod natural testosteronul!

Iata cateva idei:

– mananca grasimi mononesaturate sanatoase, cum ar fi cele din alune, din masline. Evita pe
cele de origine animala, cu exceptia pestelui.
– executa la antrenament exercitii de baza, cum ar fi genuflexinile, impinsurile, indreptarile
etc., miscari care folosesc cat mai multi muschi. Studiile au aratat ca aceste exercitii maresc
nivelul testosteronului mult mai mult decat cele de izolare.
– nu mai bea alcool, poate suprima productia de testosteron.
– nu manca prea multa proteina. Studiile au aratat ca o cantitate prea mare de proteina in dieta
poate scadea nivelul testosteronului. 2 g de proteina/kg corp sunt suficiente pentru declansarea
cresterii.
– foloseste produse, gen ZMA, ce contin o combinatie de zinc, magneziu si vitamina B6. Ia
doza recomandata cu 30-45 de minute inainte de culcare.
– nu viziona filme romantice prea des. Studiile au indicat ca filmele romantice sau dramele
scad nivelul testosteronului. Asadar, vizionati filme de actiune sau concursuri si antrenamente
cu culturisti celebri.

Creste puterea creatinei!

Acidul alfalipoic poate avea un efect favorabil la asimilarea creatinei. Intr-un studiu, 60 de
barbati, cu varste cuprinse intre 18 si 32 de ani, au fost impartiti in 3 grupe: grupul 1 – caruia i
se administra 20 de grame de creatina monohidrat zilnic, grupul 2 – 20 g de creatina
monohidrat, administrate cu 100 g de carbohidrati, si grupul 3 – 20 g de creatina monohidrat
+ 100 g de carbohidrati + 1 g de acid alfalipoic. In urma studiului, toti barbatii au castigat in
greutate, dar cei din grupul 3 au prezentat o prezenta semnificativ mai mare a nivelului de
creatina in muschi. Acidul alfalipoic creste transportul glucozei in muschi, deci este logic sa
aiba efect favorabil la asimilarea creatinei. Acidul alfalipoic este unic prin faptul ca prezinta
activitate antioxidanta in mediile hidro si lipo solubile. Acest lucru a facut ca unii sa-l
denumeasca ca fiind un antioxidant universal. Dar, poate cea mai interesanta actiune a
acidului alfalipoic este ca, atunci cand este combinat cu L-Carnitina, poate reface functiile
mitocondrice la celule imbatranite, „intinerind” celulele.
Concluzie: adaugati 1 g de acid alfalipoic pentru o crestere a puterii de actiune a creatinei!

Oxidul nitric si muschii

Oxidul nitric este o molecula de dimensiuni foarte mici, sub forma de gaz, produsa local in
aproape toate celulele corpului. A inceput sa se bucure de o publicitate intensa de la asocierea
cu Viagra.
Studiile au aratat ca blocarea activitatii oxidului nitric la sobolani a dus la o scadere rapida a
sintezei proteinei in muschi. Cu alte cuvinte, chiar daca oxidul nitric nu este un hormon, are
rol foarte important in procesul anabolic, de crestere a muschilor. Cand cercetatorii au aplicat
o ingreunare la sobolani (au crescut intensitatea activitatii lor zilnice normale), hipertrofia
(cresterea) muschilor a aparut imediat, dar la grupul care a primit un inhibitor al oxidului
nitric cresterea a fost de 39% fata de 76% la grupul fara inhibitor. Asadar, un inhibitor al
oxidului nitric reduce cresterea musculara cu aproape 50%.
Concluzie: daca vrei optimizarea productiei oxidului nitric pentru a beneficia la maximum de
efectul lui anabolic, atunci suplimentarea cu aminoacidul L-arginina sau alte suplimente cu
acelasi rol pot ajuta foarte mult.

Creatina si magneziul

Cercetarile au demonstrat ca luarea creatinei cu magneziu influenteaza semnificativ efectul

creatinei pentru cresterea fortei si a masei musculare. Intr-un studiu, 35 de barbati au luat un
placebo, creatina combinata cu oxid de magneziu si creatina combinata cu magneziu chelat.
Doza zilnica era de 5 g de creatina si 800 mg de magneziu. Cercetatorii au facut masuratori
ale prezentei apei la nivel extracelular si intracelular. In timp ce ambele grupuri cu creatina au
castigat masa musculara, doar cei din grupul cu magneziu chelat au avut o scadere a apei
extracelulare si o crestere intracelulara, ducand la marirea celulelor care este un semnal
anabolic pentru initierea cresterii sintezei musculare.
Combinarea creatinei cu magneziu are sens si din punct de vedere biochimic, de vreme ce
magneziul este necesar pentru activarea enzimelor celulare implicate in productia celei mai de
baza surse de energie celulara: adenozin trifosfat (ATP). Creatina ajuta la regenerarea ATP-
ului, deci e clar ca ea si magneziul se afla in sinergie.
Pe de alta parte, mai mult nu inseamna mai bine cand e vorba de minerale, iar magneziul nu
face exceptie. Doza zilnica din studiu, de 800 mg, este considerata mare fata de doza
obisnuita, de 400 mg. Pentru unii oameni, o doza mai mare de 800 mg provoaca diareea.
Concluzie: un supliment de magneziu, luat cu creatina, va poate ajuta la cresterea musculara.

L-carnitina: mai multa forta, mai buna recuperare!

Carnitina este importanta nu numai pentru slabit, dar si pentru abilitatea sa de a ajuta la
recuperarea dupa antrenamente grele.
10 barbati care faceau antrenamente au fost implicati intr-un experiment care consta in
efectuarea de genuflexiuni, 5 serii a 15-20 de repetari. Au efectuat experimentul cu un
placebo sau cu L-Carnitina, 2 g zilnic, doza divizata la micul dejun si la pranz. Cum s-a
asteptat, hormonul de crestere GH a crescut in primele 30 de minute dupa exercitiu, iar
testosteronul a crescut in primele 15 minute, dar nu s-au evidentiat diferente intre grupul
placebo si cel cu L-Carnitina. Diferenta a fost vizibila in zona de distrugere musculara: de la
16% la 23%, pentru grupul cu L-Carnitina, fata de 29% la 39%, la grupul placebo.
Concluzie: folositi aproximativ 2 g de L-Carnitina, zilnic, pentru antrenamente mai bune si o
recuperare mai rapida!

Apa si slabitul
Cercetatorii au realizat un studiu pentru a testa efectul termogen al apei, adica conversia
caloriilor din grasime in caldura. 7 barbati si 7 femei sanatoase, cu o medie de varsta de 27
ani, au baut 500  ml de apa. Acest fapt a dus la cresterea metabolismului cu 30% fata de
nivelul de referinta, cand subiectii se odihneau. Cresterea a inceput la 10 minute dupa ce au
baut apa, atingand un maxim intre 30 si 40 minute. A durat mai mult de o ora, ceea ce a
condus pe autorii studiului la concluzia ca, daca bei 1,5 l de apa zilnic, pierzi aproximativ 200
kj prin caldura. Asta s-ar traduce: pentru cei activi, care beau in jur de 3 litri pe zi, o pierdere
de 100 kcal, care e bine-venita cand sunteti la regim.
Concluzie: beti multa apa, ajuta la slabit!

Atentie la dietele cu carbohidrati putini!

Cercetatorii sugereaza ca, atunci cand incerci sa scapi de grasime cu o dieta cu putini
carbohidrati, poti pierde si masa musculara. Ei sunt de parere ca ai nevoie de carbohidrati in
cantitati adecvate pentru a mentine muschii. Pe de alta parte, trebuie sa cresti cantitatea de
proteine la regim. Pe masura ce te definesti, trebuie sa te asiguri ca nu tai prea mult din
carbohidrati. Aceasta este o greseala foarte comuna printre culturisti, care, in efortul lor de a
aparea cat mai definiti pe scena, scad prea mult carbohidratii sau fac prea mult aerobic sau
amandoua. De aceea par „plati” la concurs.
Concluzie: o dieta cu putini carbohidrati poate ajuta la slabit. Ca sa folositi aceasta strategie,
fara insa a sacrifica masa musculara, mancati multi carbohidrati, macar intr-o zi din
saptamana, pentru a reface rezervele de glicogen.