UNIVERSITATEA TRANSILVANIA DIN BRAŞOV

FACULTATEA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT

Prof. univ.dr. MIRCEA NEAMŢU

Lector univ.dr. CORNELIU SCURT

ATLETISM
METODICA ÎNVĂŢĂRII TEHNICII PROBELOR DIN ATLETISM

BRAŞOV, 2010

1
 CUPRINS

Elemente commune ale activităţii de învăţare.............................................. 3

Sistematizarea exerciţiilor de învăţare şi perfecţionare a tehnicii probelor...7
Metodica învăţării tehnicii exerciţiilor din şcoala alergării............................10
Metodica învăţării tehnicii exerciţiilor de alergare şi marş...........................13
Metodica învăţării tehnicii startului de jos şi lansării de la start...................16
Metodica învăţării tehnicii alergării de ştafetă………………………………..18
Metodica învăţării tehnicii alergării de garduri………………………………..21
Metodica învăţării tehnicii alergării de obstacole………………………...…..25
Metodica învăţării tehnicii alergării pe teren variat……………………….… 27
Metodica învăţării tehnicii alergării marşului sportiv……………..…….……27
Metodica învăţării tehnicii exerciţiilor din şcoala săriturii……………………28
Metodica învăţării tehnicii săriturii în lungime cu 1 ½ paşi în zbor…………30
Metodica învăţării tehnicii săriturii în lungime cu 2 ½ paşi în zbor…………34
Metodica învăţării tehnicii triplusaltului………………………………………..37
Metodica învăţării tehnicii săriturii în înălţime cu forfecare………………….40
Metodica învăţării tehnicii săriturii în înălţime cu rostogolore ventrală…….41
Metodica învăţării tehnicii săriturii în înălţime cu răsturnare dorsală………48
Metodica învăţării tehnicii aruncărilor………………………………………....51
Metodica învăţării tehnicii aruncării greutăţii cu élan liniar……………….…54
Metodica învăţării tehnicii aruncării mingii mici, de oină………………….…59
Metodica învăţării tehnicii aruncării suliţei………………………………….…61
Metodica învăţării tehnicii discului…………………………………………..…67
Bibliografie…………………………………………………………………...…73

2
 ELEMENTE COMUNE ALE ACTIVITĂŢII DE ÎNVĂŢARE

În procesul pedagogic de învăţare şi de însuşire a tehnicii exerciţiilor din atletism

se evidenţiaază un plan unitar care are trei etape:
-etapa I –pregătitoare-iniţierea în tehnica exerciţiilor,
-etapa II-fundamentală-învăţarea tehnicii exerciţiului,
-etapa a- III-a –finală-perfecţionarea tehnicii exerciţiilor,
Această schemă este motivată din punct de vedere fiziologic pentru că:
-în prima etapă prin intermediul primului şi celui de-al doilea sistem de semnalizare se
formează o imagine motrică a exerciţiului,
-în cea de-a doua etapă se formează stereotipul dinamic motric,
-în cea de-a treia etapă se perfecţionează tehnica exerciţiilor.
Existenţa celor trei etape nu înseamnă fărîmiţarea procesului pedagogic ci pune în
evidenţă unitatea acetui proces.
Rolul profesorului este preponderent în prima etapă în care se stabilesc raporturi de
conlucrare de cooperare.
În procesul de învăţare se porneşte fie de la exercitii cunoscute fie de la exerciţii
necunoscute dar uşor de executat.
Se va face distincţie între proba de concurs ca atare şi proba de concurs ca
exerciţiu în sensul că proba atletică devine exerciţiu atletic care face abstracţie de la
regulament iar deprinderea mişcărilor este echivalentă cu însuşire tehnicii probei de
concurs.

ETAPA I –pregătitoare
Obiective: -crearea la elevi a unei reprezentări, sau a unei imagini motrice, a
exerciţiului ce urmează a fi însuşit,
-indicarea planului de învăţare şi mijloacelor utilizate
Conţinut: -enunţarea exerciţiului,
-demonstrarea exerciţiului,
-explicarea descrierea şi ilustrarea exerciţiului,
-stabilirea concretă a principalelor exerciţii cu care se ajunge la însuşirea
tehnicii probei,

3
 În această etapă elevii trebuie să înţeleagă ce au de învăţat.
Se formează o reprezentare a exerciţiului propus spre învăţare apoi indicaţii la planul
care urmează a fi parcurs.
Enunţarea:-cuprinde denumirea exactă a exerciţiului: aruncarea suliţei, aruncarea
greutăţii, săritura în înălţime cu rostogolire ventală etc.
Demonstrarea:
-se execută în condiţii şi forme diverse pentru a înlesni formarea la elevi a unei
imagini motrice corecte,
-prima execuţie va fi cît mai fidelă probei de concurs nelipsind nici una din formele
de conţinut şi structură a exerciţiului,
-nivelul efortului este la nivelul la care se poate executa corect şi uşor,
-urmează demonstraţiile speciale,
-se va da atenţie unghiului din care elevii privesc demonstrarea exerciţiilor.
Reprezentarea:
-este întărită cu ajutorul explicaţiei, descrierii şi ilustrării,
-se precizează fazele exerciţiului scoţîndu-le în evidenţă pe cele care sunt
hotărîtoare pentru execuţia corectă,
-se va evita vulgarizarea termenilor,
-ilustrarea se va realiza prin utilizarea materialelor iconografice,
-în cazul exerciţiilor simple se va cere elevilor să facă o demonstraţie simplă,
imediată
-2-4 repetări de încercare fără intervenţie urmate de o nouă demonsraţie
suplimentară,
-pentru a se evita învăţarea globală se va indica planul concret, la greutate:
obişnuirea cu greutatea, aruncarea fără elan, aruncarea cu elan etc.

ETAPA a-II-a fundamentală

Obiective:-însuşirea mecanismului de bază,
-însuşirea verigii principale în condiţii uşurate,
-însuşirea şi a altor verigi în ordinea importanţei,
-însuşirea întregului exerciţiu în condiţii normale.
Conţinut: -exerciţiul executat global sub formă simplificată cu atenţia îndreptată asupra

4
 verigii principale,
-exerciţiul executat global complicînd exerciţiile urmărind ameliorarea
execuţiei tehnice,
-exerciţiul executat global cu toate detaliile de tehnică,
-verificarea gradului de însuşire a exerciţiului brut, a
tehnicii şi a capacităţii de performanţă.
Indicaţii şi recomandări:
-necunoaşterea mecanismului de bază exclude începerea învăţării tehnice,
-mecanismul de bază este succesiunea obligatorie a unor mişcări cu structură
definită cu care se realizează o formă determinată de deplasare a corpului; la sărituri:
elan, bătaie, zbor, aterizare.
-realizarea conţinutului etapei I presupune existenţa unei pregătiri fizice minimale,
-însuşirea verigii principale, elementul constitutiv al tehnicii, care determină modul de
de execuţie al celorlalte elemente cît şi eficacitatea realizării:
-la alergări: impulsia puternică orientată spre un unghi ascuţit,
-la sărituri: bătaia orientată spre un unghi optim,
-la aruncări: angrenarea întregului corp în efortul final.
După însuşirea verigii principale se trece şi la însuşirea şi a altor verigi în ordinea
importanţei, se va urmări simplificarea exercitiilor, complicarea treptată a exerciţiului executia
de studiu, individualizată.

ETAPA a-III-a finală

-marchează consolidarea şi perfecţionarea tehnicii,
-pentru etapa fundamentală de învăţare poate exista un timp limită,
-pentru etapa finală, de perfecţionare, de elaborare a profilului cizelat al tehnicii, nu
poate fi un timp limitat,
-între etapa fundamentală şi cea finală, de perfecţionare, există continuitate.

Obiective:
-stabilirea particularităţilor individuale ale tehnicii,
-stabilirea căilor de perfecţionare a tehnicii în scopul practicării ulterioare.

5
Conţinut:
-efectuarea exerciţiului în întregime cu toate detaliile de tehnică,
-efectuarea unor părţi separate a exerciţiului şi a unor exerciţii suplimentare,
-aprecierea indicelui de tehnicitate a execuţiei, determinarea capacităţii de performanţă,

Indicaţii:
-analiza atentă a gradului de stăpînire a tehnicii,
-stabilirea particularităţilor individuale a tehnicii, căile de perfecţionare şi măsurile luate,
-acţiunile întreprinse vor fi integrate în planul de perspectivă,
-în elaborarea profilului cizelat al tehnicii care condiţionează performanţa înaltă se
urmăreşte: execuţia globală, execuţia pe părţi, dezvoltarea calităţilor motrice.
-compararea tehnicii individuale cu modele pentru:
-constatarea lipsurilor,
-bază pentru realizarea propriei orientări tehnice
-analiza execuţiei pe video sau cinegrame.
-controlul capacităţii de performanţă are loc în concursuri şi antrenamente de control,
-în concurs pot apărea şi situaţii care nu apar la antrenament,
-trecerea de la profilul brut al tehnicii la profilul cizelat cere timp.

6
 SISTEMATIZAREA EXERCIŢIILOR DE ÎNVĂŢARE ŞI DE PERFECŢIONARE A TEHNICII
PROBELOR DIN ATLETISM

Exerciţiile utilizate la învăţarea şi perfecţionarea tehnicii exerciţiilor (probelor)de atletism

fac parte din grupa exerciţiilor pregătitoare.
Scopul acestor exerciţii este de a contribui direct şi esenţial la creşterea randamentului în
proba de specialitate prin dezvoltarea indicatorilor morfo-funcţionali ai organismului şi la
ameliorarea nivelului indicilor de execuţie tehnică şi tactică.

Clasificarea exerciţiilor pregătitoare (după L. Bran.)

-exerciţii de elaborare a tehnicii şi tacticii -exerciţii pretehnice
-exerciţii tehnice
-exerciţii tactice
-exerciţii specifice -exerciţii cu îngreuiere
-exerciţii în condiţii îngreuiate

-exerciţii de dezvoltare a calităţilor motrice-exerciţii de forţă

-exerciţii de viteză
-exerciţii de detentă
-exerciţii de rezistenţă
-exerciţii de mobilitate
-exerciţii de supleţe
Exerciţiile pretehnice şi cele tehnice sunt hotărîtoare în procesul de învăţare şi perfecţionarea
tehnicii

I. EXERCIŢII DE ELABORARE A TEHNICII ŞI TACTICII

1. EXERCIŢIILE PRETEHNICE
-sunt repere concrete prin intermediul cărora se realizează însuşirea şi perfecţionarea
tehnică.
-sunt exerciţii mai simple decât exerciţiul propus spre învăţare constituind uneori parte a
procedeului,

7
 -se porneşte de la exerciţii cunoscute, mai simple, la exerciţii mai complicate, care devin
asemănătoare exerciţiului propus spre învăţare, datorită faptului că însuşirea întregului
exerciţiu tehnic dintr-o dată se face cu greutate,

a) Exerciţiile introductive
-contribuie la formarea mecanismului de bază, acolo unde nu este format sau este slab
conturat,
-sunt foarte numeroase şi sunt obligatorii pentru toţi începătorii deoarece neglijarea sau
slaba lor însuşire pot produce greutăţi în procesul de învăţare,
-exerciţiile din această categorie sunt cele prin care se face acomodarea cu materialele
sportive a căror mânuire implică o oarecare dificultate,

b) Exerciţiile fundamentale
-sunt exerciţii mai simple decât exerciţiul de învăţat, procedeul tehnic, având repere
concrete în ceea ce priveşte însuşirea tehnicii, ultimul reper fiind identic cu exerciţiul propus
spre învăţare,
-sunt exerciţii obligatorii care se parcurg în procesul de însuşire a tehnicii,
-numărul exerciţiilor este mic, (4-6), pentru fiecare procedeu tehnic,
-sunt abordate într-o anumită succesiune metodică, primul fiind cel mai simplu în unele
cazuri, alteori este parte a exerciţiului,
-unele exerciţii fundamentale servesc la perfecţionarea tehnicii.

c) Exerciţiile suplimentare
-sunt exerciţii simple uneori părţi ale exerciţiului propus spre invăţare,
-sunt în număr mare,
-nu sunt obligatorii pentru toţi, aplicarea lor se face individualizat,
-sunt utilizate şi în etapa de perfecţionare a tehnicii.

2) EXERCIŢIILE TEHNICE
-sunt identice ca structură cu exerciţiul propus spre învăţare şi perfecţionare,
-se utilizează spre sfârşitul etapei a doua a învăţării, după formarea profilului brut al
tehnicii în scopul consolidării,

8
 -se utilizează numai acele exerciţii a căror execuţie nu manifestă siguranţă sau sunt
deficienţe tehnice,
-se utilizează în etapa de perfecţionare a tehnicii pentru dobândirea măiestriei sportive
servind ca mijloc de apreciere a gradului de formare a deprinderilr motrice.

3) EXERCIŢIILE TACTICE
-sunt puţine la număr şi se utilizează în alergările de rezistenţă,
-au structură identică cu tehnica de alergare, constând în efectuarea unor exerciţii de
alergare pentru formarea şi perfecţionarea unor preceperi de a utiliza în mod judicios a
resurselor proprii în raport cu adversarii din cursă.

II. EXERCIŢIILE SPECIFICE

-contribuie la creştera randamentului în proba de specialitate prin dezvoltarea acelor
calităţi biomotrice care sunt determinante pentru obţinerea unor rezultate înalte,
-se deosebesc ca structură de exerciţiile de dezvoltare a calităţilor biomotrice prin
asemănarea lor cu tehnica mişcărilor,
-efectuându-se pe fondul mişcărilor globale, sau fragmentate, se deosebesc de exerciţiile
pretehnice sau tehnice prin faptul că se folosesc greutăţi raţionale care nu duc la alterarea
execuţiei, sau sunt executate în condiţii îngreuiate, (alergări în pantă, sărituri cu centuri
îngreuiate, elan la greutate cu bara de haltere pe umeri)
-având rol în dezvoltarea calităţilor biomotrice se introduc după consolidarea tehnicii
pentru a se evita alterarea calităţii exerciţiilor.

9
 METODICA ÎNVĂŢĂRII TEHNICII EXERCIŢIILOR DIN ŞCOALA ALERGĂRII
1. Alergarea cu joc de glezne:
-execuţia de pe loc,
-execuţia din deplasare cu diferite ritmuri,
-execuţia cu sprijin la perete cu impulsul necesar în gleznă,
-execuţia cu un partener pasiv sau activ,
-execuţia cu întinderea unor materiale elastice sau unor greutăţi
uşoare.
2. Alergarea cu genunchii sus:
- execuţia pe loc,
-execuţii din deplasare cu schimbări de ritm,
-execuţia cu sprijin la perete,
-execuţia cu sprijin pe un partener care opune rezistenţă,
-execuţia cu un ham elastic,
-execuţia cu tragerea unui obiect,
-combinaţia cu alte exerciţii din şcoala alergării.
3. Alergarea cu pendularea gambelor înnapoi:
-execuţia din alergare uşoară,
-pendularea alternativă a unui picior,
-pendularea unei singure gambe la un număr de paşi,
-combinaţii cu alte exerciţii din şcoala alergării.
4. Alergarea cu pendularea gambei înainte:
-execuţia de pe loc,
-execuţia cu atingerea unui obiect sau reper,
-execuţia cu deplasare,
-execuţia cu accent pe amplitudinea mişcării,

10
 Alergare cu joc de glezne

Alergare cu genunchii sus

Alergare cu pendularea gambelor înapoi

Alergare cu pendularea gambelor înainte

11
5. Pasul accelerat de viteză:
-alergare accelerată în linie dreaptă pe 20-40m,
-alergare accelerată în linie dreaptă la semnal sonor,
-alergare alergare accelerată în linie dreaptă pe diferitr distanţe alternate cu mers,
-alergare accelerată în turnantă,
-alargare accelerată la deal
-jocuri şi ştafete ce presupun alergarea accelerată.
6. Pasul lansat de viteză este continuarea pasului accelerat de viteză,
-alergare accelerată pînă la viteza maximă cu continuarea liberă pe 10-15m,
-alergare accelerată în linie dreaptă pînă la viteza maximă menţinerea ei pe 10-15m,,
-alternări de porţiuni stabilite de alergare accelerată alergare liberă şi din nou alergare
accelerată,
-alergare cu start lansat pe diferite distanţe,
-alergare accelerată în linie dreaptă cu atingerea vitezei maxime la intrarea în turnantă şi
menţinerea vitezei alergării lansate pe 20-30m,
-alergare accelerată în turnantă şi menţinerea pasului lansat de viteză 20-30m după ieşirea
din turnantă,
-alergarea accelerată cu plecări din diferite poziţii cu continuarea pasului lansat de viteză
pe 20-25m,
-pas lansat de viteză cu compararea lungimii paşilor,
7. Alergarea lansată de semifond-fond:
-alternări de mers obişnuit, întins, rapid, alergare uşoară,
-alergare uşoară în tempo moderat pe 100-300m,
-alergare lansată pe o linie marcată,
-alergare cu alternarea avîntării gambelor înainte şi înapoi pentru îmbogăţirea fondului de
deprinderi motrice,
-alergarea cu luarea contactului cu soluri diferite, alergare cu teme de respiraţie.
-alergarea în turnantă.

12
 METODICA ÎNVĂŢĂRII TEHNICII EXERCIŢIILOR DE ALERGARE ŞI MARŞ
Alergarea este o mişcare naturală cunoscută încă din copilărie care poate fi
perfecţionată pornindu-se de la elementul comun, pasul alergător.
Pasul alergător este o unitate ciclică a alergării, şi poate fi neîntreruptă pe tot
parcursul alergării, sau poate fi întreruptă la anumite intervale, ca în cazul alergărilor de
garduri sau obstacole, pasul alergător suferind modificări.
Clasificarea tehnico-metodică poate avea următoarea structură:
-alergări pe plat,
-alergări de ştafetă,
-alergări de garduri,
-alergări de obstacole,
-alergări pe teren variat.

1). Alergările pe plat

Sarcina principală în metodica învăţării alergărilor pe plat este de a mări randamentul
acesteia şi se porneşte de la faptul că alergarea este exerciţiu cunoscut.
În procesul învăţării nu se va proceda la învăţarea alergării de viteză pe 100m sau a
alergării de semifond pe 800m ci a elementelor comune ale alergării:
-pasul alergător lansat în tempo moderat şi startul din picioare,
-pasul alergător de accelerare,
-pasul alergător lansat de viteză,
-startul de jos şi lansarea de la start,
-sosirea.
Pasul alergător lansat în tempo moderat,
Pasul alergător de semifond-fond:
-alternări de mers obişnuit, întins, rapid, alergare uşoară,
-alergare uşoară în tempo moderat pe 100-300m,
-alergare lansată pe o linie marcată,
-alergare cu alternarea avîntării gambelor înainte şi înapoi pentru îmbogăţirea fondului
de deprinderi motrice,
-alergarea cu luarea contactului cu soluri de constituţii diferite, alergare cu teme de
respiraţie.

13
 Startul din picioare şi lansarea de la start
-datorită simplităţii sale se execută direct pe linia dreaptă a pistei adoptând următoarea
poziţie: stând pe piciorul îndemânatic în faţă, uşor îndoit din genunchi suportând greutatea
corpului, trunchiul aplecat spre înainte, braţele îndoite din articulaţia cotului, braţul opus
piciorului din faţă dus spre înainte, la comanda start efectuându-se o impulsie puternică pe
piciorul îndemânatic concomitent cu lucrul activ al braţelor,
-acelaşi exerciţiu efectuat din turnantă, formaţiile de lucru fiind de câte doi,

Startul din picioare

Exerciţii de alergare în grup

-alergare pas în pas: câte doi sau câte trei la distanţă de 2-3m unul de celălalt
apropierea progresivă până când se reuşeşte intrare în ritmul celui din faţă,
-alergare în pluton strâns, de 4-6 alergători, pe linie dreaptă,
-alergare în pluton de 4-6 alergători în turnantă, cât mai aproape de bordura internă a
pistei,
-start de la intrarea în turnantă cu ocuparea unei poziţii cât mai bune în interiorul
grupului, continuarea alergării în turnantă,
-alergări în linie dreaptă cu evadare din pluton la intrarea şi ieşirea din turnantă
-alergare în pluton, un alergător rămâne în urmă, iar prin scimbarea ritmului de alergare
se integrează în pluton,
-alergare în tempo moderat 300-400m, declanşarea finişului pentru a se obţone victoria.
Exerciţii pentru aprecierea tempoului de alergare
-alergarea în tempo moderat pe 150-400m, cu timp prestabilit,
-alergare individuală pe o distanţă dată cu timp prestabilit,
-alergare individuală în tempo uniform cu aprecierea tempoului de alergare

14
Pasul alergător accelerat de viteză:
-alergare accelerată în linie dreaptă pe 20-40m, de la 80% la 90-100%,
-alergare accelerată în linie dreaptă, cu start din picioare la semnal sonor,
-alergare alergare accelerată în linie dreaptă pe diferite distanţe, alternate cu mers,
-alergare accelerată în turnantă,
-alergare în tempo variat pe 150-200m, 90%-20%-80%-20%
-starturi din picioare în turnantă, la început individual, apoi câte 3-4 sportivi pe culoare
accelerare de la start pe 20-30m,
Exerciţii suplimentare
-din joc de glezne trecere în alergare accelerată,
-dezechilibrări bruşte cu trecere în alergare accelerată,
-alergare accelerată la deal
-jocuri şi ştafete ce presupun alergarea accelerată.
Pasul alergător lansat de viteză este continuarea pasului accelerat de viteză,
-alergare accelerată pînă la viteza maximă cu continuarea liberă pe 10-15m,
-alergare accelerată în linie dreaptă pînă la viteza maximă menţinerea ei pe 10-15m,
-alternări de porţiuni stabilite de alergare accelerată alergare liberă şi din nou alergare
accelerată,
-alergare cu start lansat pe diferite distanţe,
-alergare accelerată în linie dreaptă cu atingerea vitezei maxime la intrarea în turnantă
şi menţinerea vitezei alergării lansate pe 20-30m,
-alergare accelerată în turnantă şi menţinerea pasului lansat de viteză 20-30m după
ieşirea din turnantă,
-alergarea accelerată cu plecări din diferite poziţii cu continuarea pasului lansat de
viteză pe 20-25m,
Exeriţii suplimentare
-pas lansat de viteză cu compararea lungimii paşilor,
-alergare cu genuncii sus la diferite înălţimi,
-alergare cu poziţii greşite ale capului braţelor şi picioarelor,
-din stând, exersarea ritmului corect al braţelor,
-alergare la vale şi la deal pentru lungirea pasului sau creşterea impulsiei.

15
Metodica învăţării tehnicii startului de jos şi lansării de la start
Exerciţii fundamentale:
-starturi din picioare, cu greutatea repartizată pe piciorul din faţă, piciorul din spate
sprijinit înapoi, cu plecare liberă şi la comandă,
-plecare din poziţia ghemuit, liber şi la comandă, cu un picior în spate la o talpă,
-plecare din ghemuit cu sprijin pe palme, cu un picior în spate la o talpă,
-plecare din poziţia fandat,
-plecare din poziţia fandat cu sprijin pe palme,
După însuşirea elementelor de bază se trece la însuşirea mecanismului.
-subiectul execută singur,
-subiectul execută singur cu autocomenzi,
-subiectul execută singur şi este corectat,
-execuţia din poziţia „pe locuri” şi „gata” cu revenire şi corectare,
-execuţia cu autocomenzi a startului de jos,
-startul de jos la comandă în linie dreaptă pe 5-10m apoi 10-20m,
-acelaşi exerciţiu executat la comandă în turnantă,
-starturi de jos cu accelerare până la viteza maximă urmată de alergare liberă,
Exerciţii suplimentare
-starturi de jos cu accelerare de la start şi trecere pe sub o sfoară sau un elastic
aşezat transversal pe pistă la 6-8m de linia de plecare,
-startul de jos cu lansare pe semne trasate pe pistă,
-starturi de jos cu pauze diferite după comanda „gata”

16
 Alergarea pe semene marcate

STARTUL DE JOS
Poziţia Gata Poziţia Pe locuri

Startul de jos cu trecerea pe sub o bară.

17
 METODICA ÎNVĂŢĂRII TEHNICII ALERGĂRII DE ŞTAFETĂ
Principala caracteristică a acestor alergări este transmiterea băţului de ştafetă într-o
zonă delimitată prin acţiunea de primire-predare.
În practica atletică există mai multe tehnici de transmitere, recomandabil pentru
începătorii fiind tehnica de transmitere pe acceaşi parte. Aceasta presupune
transmiterea băţului de ştafetă din mîna stîngă a aducătorului în mîna dreaptă a
primitorului, care după ce preia băţul îl trece în mîna stîngă. Predarea se face cu braţul
întins printr-o mişcare de jos în sus, dinapoi spre înainte, primitorul are mîna întinsă spre
înapoi cu palma orientată în jos.
Principalele miscări introductive sunt de obişnuirea cu băţul de ştafetă prin mânuiri şi
jocuri în care fiecare este pe rând aducător şi primitor.
Transmiterea băţului de ştafetă are loc în trei etape: de pe loc, din mers apoi din
alergare.
Exerciţii fundamentale
-de pe loc, transmiterea băţului de schimb cu mâna stângă, în mâna dreaptă a
primitorului, la semnalul aducătorului,
-din mers, transmiterea băţului de ştafetă la semnalul aducătorului,
-din alergare uşoară, transmiterea băţului de ştafetă,
-din alergare cu viteză din ce în ce mai crescută, transmiterea băţului de ştafetă la
semnalul aducătorului care aleargă în ritmul primitorului la un metru în spatele acestuia,
-din alergare accelerată a aducătorului, transmiterea băţului de ştafetă primitorului
care aleargă în tempo moderat şi constant,
-transmiterea băţului de ştafetă în linie dreaptă şi în turnantă, cu primitorul la semnul
de control, înaintea zonei de schimb, alergare împreună şi transmiterea băţului de
ştafetă în zona de schimb,
-alergare de ştafetă 4x50m, 4x100m, 4x200m,
Exerciţii suplimentare
-din alergare uşoară trecerea băţului de schimb dintr-o mână în alta,
-starturi de jos din turnantă şi din linie dreaptă cu autocomandă şi cu comenzi,
-din alergare cu băţul de schimb în mîna stîngă simularea predării acestuia la
semnalul profesorului.

18
Transmiterea băţului de ştafetă de pe loc

Transmiterea băţului de ştafetă din mers

19
 Transmiterea băţului de ştafetă din alergare

Transmiterea băţului de ştafetă în spaţiul de schimb

20
 METODICA ÎNVĂŢĂRII TEHNICII ALERGĂRII DE GARDURI

Exerciţii cu caracter permanent efectuate după încălzire

a) Exerciţii efectuate pe loc fără gard:
-din şezând, luarea poziţiei de trecere a gardului cu piciorul de atac întins cu laba
piciorului în flexie dorsală, piciorul de remorcă dezaxat sprijinit pe sol,
-din aceaşi poziţie imitarea mişcărilor braţelor caracteristică trecerii peste garduri,
-cu elan de 1-2 paşi imitarea atacului la perete,
-din sprijin înainte pe braţe, la perete cu piciorul de atac pe sol înaintea planului
vertical al gardului, exersarea lucrului piciorului de remorcă în condiţiile dezaxării,
b) Exerciţii efectuate din deplasare fără gard
-din mers ducerea coapsei la orizontală urmată de extensia gambei pe coapsă,
concomitent cu aplecarea trunchiului pe piciorul de atac şi ducerea braţului opus
piciorului de atac înainte,
-din joc de gleznă, ducerea genunchiului ghemuit sub axilă,
-din joc de gleznă, imitarea atacului gardului,

Exerciţii pentru însuşirea mecanismului de bază

Învătarea ritmului de trei paşi între garduri
-trecerea din alergare peste obstacole joase, beţe ţinute orizontal, bănci de
gimnastică aşezare transversal, mai multe garduri la înălţime joasă, cu ritm de trei paşi,
-din alergare treceri peste garduri joase, cu ritm de trei paşi.

Exerciţii pentru învăţarea pasului peste gard (veriga principală)

-din mers, trecerea gardului cu sprijinul mâinilor pe stinghia gardului, cu atenţia
îndreptată asupra trecerii piciorului de remorcă,
-acelaşi exerciţiu cu trecerea peste mai multe garduri,
-acelaşi exerciţiu cu ajutorul partenerului,
-cu start din picioare treceri peste gard urmată de alergare accelerată,
-treceri peste mai multe garduri cu ritm de trei paşi între garduri.

21
 Pe sol, luarea poziţiei- pe gard.

De pe loc, exersarea atacului la perete.

De pe loc, exersarea mişcării piciorului de remorcă la perete.

22
Exerciţii pentru însuşirea atacului gardului şi aplecării trunchiului
-din mers pe lângă gard, trecerea piciorului de atac pe lângă gard,
-din alergare cu joc de glezne, trecerea piciorului de atac pe lîngă gard,
-din alergare uşoară, pe lângă gard, trecerea piciorului de atac peste mai multe
garduri cu ritm de 5-3 paşi,
-din alergare, treceri globale peste un gard şi peste mai multe garduri cu start din
picioare cu atenţia îndreptată asupra aplecării trunchiului şi lucrului braţelor,

Exerciţii pentru acţiunea piciorului de remorcă

-din mers pe lângă gard, trecerea piciorului de remorcă peste gard,
-din alergare cu joc de glezne, trecerea piciorului de remorcă peste gard,
-din alergare uşoară pe lângă gard, trecerea piciorului de remorcă peste mai multe
garduri în ritm de 5-3 paşi între garduri,
-treceri globale peste un gard sau mai multe garduri cu atenţia îndreptată asupra
lucrului braţelor, mişcarea de vâslire,

Exerciţii de perfecţionare a tehnicii:

-cu start din picioare, treceri peste un gard şi mai multe garduri, mărind distanţa
dintre garduri şi înălţimea acestora,
-treceri peste un gard cu plecare din start de jos,
-treceri peste mai multe garduri cu plecare din start de jos,
-întreceri cronometrate între doi sau trei concurenţi

23
 Din mers treceri peste gard cu sprijin pe stinghie.

Din alergare uşoară, Din alergare uşoară,

exerciţiu pentru piciorul de atac. exerciţiu pentru piciorul de remorcă.

24
 METODICA ÎNVĂŢĂRII TEHNICII ALERGĂRII DE OBSTACOLE

În cadrul probelor de alergare cu obstacole sportivii sunt solicitaţi să trecă atât

obstacole mobile, cât şi obstacole fixe, groapa cu apă.
La început alergătorii vor aborda trecerea obstacolelor mobile prin călcare.
-din alergare uşoară de 10-15m, trecerea obstacolelor prin călcare urmată de
continuarea alergării,
-din alergare 30-40m cu tempoul de cursă, cu accelerare înaintea obstacolului,
trecerea obstacolului prin călcare,
-din alergare cu tempoul de cursă, treceri ale obstacolelor aşezate la intervale de 20-
30m, prin călcare,
-după însuşirea trecerii corecte se poate trece la exerciţii de trecere ale obstacolelor
prin călcare în grup de câte 2-3 subiecţi.
Trecerea obstacolelor prin păşire
Este utilizată de alergătorii experimentaţi pe tot parcursul cursei atât a obstacolelor
mobile cât şi a celor fixe.
-din alergare uşoară, treceri peste garduri joase,
-din alergare uşoară, treceri peste garduri aşezate la 20-30m unul de celălalt,
-din alergare cu tempoul de cursă treceri peste obstacole aşezate la 30-40m unul de
celălalt, la început la înălţime mică apoi la cea normală,
Accentul se va pune pe accelerarea înainte de obstacol şi apropierea de obstacol să
nu fie prea mare.
Trecerea peste groapa cu apă
Învăţarea tehnicii se face la groapă fără a fi umplută cu apă.
-din alergare uşoară, trecerea unui obstacol mobil aşezat pe pistă sau pe iarbă, cu
aterizarea din ce în ce mai lungă prin intensificarea impulsiei pe piciorul de sprijin,
-din alergare uşoară trecerea unui obstacol aşezat la marginea unei gropi de nisip,
-din alergare uşoară, treceri peste obstacolul fix de la groapa cu apă, prin călcare, la
început fără apă apoi cu apă,
Recomandarea este ca înaintea obstacolului să se accelereze viteza pentru o trecere
eficientă a acesteia.

25
 Trecerea obstacolului prin călcare

Trecerea obstacolului prin păşire

Trecerea obstacolului de la groapa cu apă

METODICA ÎNVĂŢĂRII TEHNICII ALERGĂRII PE TEREN VARIAT

26
 -alergare de durată, 4-6min, pe teren plat cu iarbă apoi soluri de diferite constituţii, mai
grele,
-alergare de durată, 4-6min, pe teren variat cu grad scăzut de dificultate,
-alergare repetată pe porţiuni plate, acoperite cu iarbă, 150-200m,
-alergare repetată pe porţiuni de 150-200m, pe terenuri cu diferite structuri,
-alergare repetată pe portiuni de 150-200m, pe teren variat cu grad scăzut de
dificultate,
-alergare de durată, 8-10min, pe teren variat cu grad mediu de dificultate,
-alergare repetată pe porţiuni diferite, 200-1000m, cu abordarea unui ritm optim de
alergare în funcţie de natura şi relieful terenului precum şi nivelului de pregătire al
elevilor,
-exerciţii de trecere a obstacolelor naturale şi improvizate,
-exerciţii de studiu ale elementelor de tehnică.

METODICA ÎNVĂŢĂRII TEHNICII MARŞULUI SPORTIV

Principala problemă cu care se confruntă sportivul este de a se deplasa în condiţiile de
a menţine în extensie a genunchiului piciorului care ia contact cu solul până îl părăseşte.
Exerciţii:
-din stând pe loc cu mâinile pe şold, trecerea greutăţii corpului de pe un picior pe
celălalt, cu întinderea genunchiului piciorului care preia greutatea corpului,
-din stând pe loc, lucrul braţelor specific tehnicii marşului,
-din stând pe loc, trecerea greutăţii corpului de pe un picior pe celălalt, concomitent cu
lucrul alternativ al braţelor,
-din mers obişnuit, creşterea progresivă a vitezei până la atingerea vitezei maxime,
cu atenţia îndreptată asupra lucrului braţelor,
-marş lent, alternat cu marş rapid, pe o linie trasată pe sol, atenţia fiind îndreptată
asupra asezării corecte a labelor picioarelor precum şi a însuşirii corecte a mişcării
picioarelor, contactul pe călcâi cu genunchiul întins,
-marş în tempo moderat cu atenţia spre lucrul corect al braţelor şi atitudinii verticale a
trunchiului,
-marş în tempo moderat pe distanţe de 200-300m.
METODICA ÎNVĂŢĂRII TEHNICII EXERCIŢIILOR DIN ŞCOALA SĂRITURII

27
 -cuprinde exerciţiile de bază care contribuie la formarea mecanismelor necesare în
săriturile atletice: lungime, înălţime, triplusalt, prăjină,
-fiind o mişcare complexă cu mai multe faze ce presupune realizarea mai multor
aspecte care au la bază desprinderea unilaterală de pe un picior sub unghiuri diferite,
realizarea unui echilibru în zbor şi realizarea unei amortizări la aterizare.
1. Pasul săltat:
-pas săltat altrnativ pentru a depista piciorul puternic,
-pas săltat cu rularea de pe călcîi pe virf,
-pas săltat numai pe piciorul preferat,
-pas săltat cu 1, 3, 5 paşi de mers,
-pas săltat cu 1, 3, 5 paşi de alergare,
-pas săltat peste diferite obstacole.
2. Pas sărit:
-alergare sărită peste diferite semne,
-desprinderi peste diferite semne şi obstacole,
-paşi săriţi în serie,
-5 paşi săriţi,
-10 paşi săriţi,
3. Plurisalturi:
-sărituri succesive pe un picior,
-sărituri de pe loc cu desprindere pe două picioare
-sărituri de pe diferite obstacole: în adîncime, sărituri peste obstacole.

EXERCIŢII DIN ŞCOALA SĂRITURII

28
 Săritura în lungime Desprinderi cu Desprindere de pe loc
de pe loc ridicarea picioarelor la piept de pe ambele picioare

Desprinderi cu aterizare pe acelaşi picior sau pe celălalt picior

Desprindere cu adoptarea Desprinderi cu forfecarea

poziţiei de extensie picioarelor în planuri diferite

Pas săltat alternativ Pas sărit alternativ

29
METODICA ÎNVĂŢĂRII TEHNICII SĂRITURII ÎN LUNGIME CU 1 ½ PAŞI ÎN ZBOR
Învăţarea şi perfecţionarea săriturii în lungime cu 1 ½ paşi în zbor presupune
stăpînirea deprinderilor fundamentale din şcoala săriturii: bătaia unilaterală pe un picior,
pasul săltat, pasul sărit, săritura în lungime ghemuită cu un elan mic sau mediu peste
diferite obstacole precum şi alergarea cu accelerare şi pasul lansat de viteză.
Învăţarea şi perfecţionarea trece prin două etape:
-învăţarea procedeului cu 1 ½ paşi în zbor,
-învăţarea şi perfecţionarea procedeului cu 2 ½ paşi în zbor.
Succesiunea învăţării:

Succesiunea exerciţiilor de învăţare a mecanismului de bază

Bătaia-desprinderea
Se lucrează pe teren plat
-imitarea mişcărilor de desprindere de pe loc,
-executarea desprinderii din mers,
-executarea desprinderii din mers la fiecare al 3-lea pas,
-bătăi şi desprinderi repetate precedate de 3-5 paşi de alergare, cu desprinderea
mai mult lungă decît înaltă, cu aterizare pe piciorul de bătaie,
-cu elan de 3-5 paşi atingerea cu coapsa a unui obiect care se va înălţa progresiv.
-cu elan de 3-5 paşi, pas sărit cu aterizare pe piciorul de avîntare,
-din mers apoi din alergare uşoară, sărituri cu avîntarea piciorului de atac la scară
fixă cu piciorul de bătaie atârnând liber în jos,
Se trece la groapa de sărituri
-cu elan de 3-5 paşi bătaie, desprindere în pas săltat şi aterizare pe piciorul de
bătaie,
-cu elan de 3-5 paşi bătaie, desprindere în pas sărit zbor, aterizare pe piciorul de
avîntare şi continuarea alergării, urmărindu-se ţinerea prelungită a pasului sărit „întins”,
-cu elan de 3 pasi bătaie liberă şi aterizare în „pas fandat”
-cu elan mediu bătaie liberă, sărituri cu accent pe impulsia cît mai completă a
piciorului de bătaie, ridicarea coapsei piciorului de avîntare şi menţinerea acesteia cît
mai mult, atrizare pe piciorul de avîntare cu continuarea alergării,

30
 -cu elan mediu, bătaie liberă, săritură cu 1 ½ paşi în zbor aterizare pe ambele
picioare,
-cu elan mediu şi normal, bătaie liberă, săritură cu 1 ½ paşi în zbor cu accent pe
ritmul ultimilor paşi care preced bătaia,
-alergare accelerată pentru stabilirea constanţei alergării pe elan,
-săritura în lungime cu 1 ½ paşi în zbor cu elan mediu şi normal cu accent pe
ritmarea ultimilor paşi şi verificarea locului bătăii,
-săritura în lungime cu 1 ½ paşi în zbor cu elan normal etalonat cu intensitate
mare şi maximă,
-săritură în lungime cu 1 ½ paşi în zbor în condiţii de concurs.
Elanul
-mers cu picioarele întinse, după desprindere talpa se ridică uşor piciorul este dus
înainte cu vârful ridicat şi este aşezat pe pistă începând cu baza degetelor,
-alergare cu joc de glezne şi trecere în alergare accelerată,
-alergare cu genunchii sus şi trecere în alergare accelerată,
-alergare pe 20-30m apoi pe 40-60m,
-alergare accelerată pe 20-30m cu atingerea vitezei maxime la final,
-alergare accelerată cu marcarea ultimului pas,
-din poziţia de plecare în elan, cu picioarele pe aceeaşi linie, cu palmele pe
genunchii îndoiţi, pas cu piciorul de bătaie şi accelerare pe 15-20m,
-concurs cu punerea piciorului într-o zonă marcată.
-cu elan de 3-5 paşi desprindere în pas sărit şi aterizare în pas sărit.
Aterizarea
Aterizarea este precedată de ridicarea picioarelor în sus şi înainte iar pentru a se
evita căderea pe spate se va împinge bazinul şi trunchiul înainte concomitent cu
avântarea braţelor în faţă.
-săritura în lungime peste o bandă elastică aşezată în zona de aterizare
obligându-l pe săritor să întindă picioarele cât mai în faţă,
-desprinderi de pe piciorul de avîntare cu aterizare pe ambele picioare,
-sărituri în lungime de pe loc cu desprindere de pe ambele picioare şi aterizare
după un anumit semn,

31
 Măsurarea elanului: de la prag alergare de-a lungul pistei de élan 11-13paşi.

Cu élan mic, sărituri cu avîntarea piciorului de atac la spalier, piciorul de bătaie rămîne liber
în jos

Cu élan mic, desprindere în pas sărit şi aterizare în pas fandat.

32
 Elan mediu, bătaie liberă şi desprindere în pas sărit şi continuarea alergării.

Cu élan 5-7 paşi, sărituri de pe un postament, menţinerea pasului sărit, aterizare pe piciorul de
desprindere şi continuarea alergării.

Sărituri în lungime peste o bandă elastică.

33
 Exerciţii pentru perfecţionarea săriturii în lungime cu 1 ½ paşi în zbor
-elan de 5-7paşi, bătaie, desprindere, zbor peste un obstacol aşezat în aşa fel
încât să se poată obţine un unghi de desprindere cât mai aproape de cel optim,
-elan de 5-7 paşi bătaie, desprindere, atingerea unui obiect atârnat, zbor cu
accent pe avîntarea piciorului de atac, a bazinului şi a braţului opus piciorului de
avîntare,
-sărituri cu elan etalonat,
-sărituri cu viteze optime pe elan,
-sărituri cu ritmarea ultimilor paşi.
Învăţarea tehnicii săriturii în lungime cu 2 ½ paşi în zbor
Exerciţii pentru învăţarea zborului
Se reiau exerciţiile de la săritura în lungime cu 1 ½ paşi în zbor:
-sărituri pe diferite obiecte, pe piciorul de bătaie, cu piciorul de bătaie liber extins,
coborărea se face pe piciorul de bătaie,
-cu elan mic şi mediu, desprindere în pas sărit, cu tendinţa realizării unui pas sărit
căt mai lung,
În continuare se vor folosi exerciţii prin care se prelungeşte faza de zbor în acest
scop se apelează la ladă, postamente şi trambulină semielastică sau cea rigidă:
-din mers imitarea mişcărilor de paşi în aer cu accent pe amplitudinea mişcărilor
din articulaţia şoldului,
-din sprijin pe umerii a doi parteneri efectuarea mişcărilor de paşi în zbor,
-acelaşi exerciţiu cu ajutorul a doi colegi care aleargă cu executantul sprijinindu-l
de coate,
-din atîrnat la bară fixă sau inele se execută mişcări de imitare a paşilor în aer,
-elan de 5-7 paşi, bătaie pe un postament sau ladă, înaltă de 30-40 cm, zbor şi
aterizare pe piciorul de bătaie, mişcarea piciorului de atac este puternic avântată în sus-
înainte iar cel de desprindere rămâne întins înapoi iar după coborârea piciorului de
avântare piciorul de bătaie este dus înainte îndoit din genunchi continuînd alergarea,
-acelaşi exerciţiu fără ladă,
-săritura în lungime cu 2 ½ paşi în aer,
-utilizând aceleaşi tipuri de sărituri exersarea constanţei şi ritmului paşilor de
bătaie, -sărituri cu elan normal cu cu accent pe viteza bătăii,

34
 Din atârnat la bară fixă, executarea paşilor în zbor.

Elan mediu, desprindere în pas sărit, efectuarea celor doi paşi în zbor, aterizare pe piciorul de
bătaie.

Săritura în lungime cu 2 ½ paşi în zbor.

35
 -sărituri cu elan normal cu cu accent pe viteza bătăii,
-sărituri cu elan normal cu accent pe amplitudinea paşilor în aer,
-sărituri cu elan mediu şi normal cu accent pe îmbunătăţirea aterizării,
-exersări globale cu elan şi efort de concurs, cu accent pe toate elementele şi
fazele săriturii.

Exerciţii pentru perfecţionare

Se va urmări creştera vitezei constanţei şi preciziei elanului prin:
-alergări pe elan cu schiţarea bătăii,
-elan şi săritură cu doi paşi,
-elan şi sărituri cu 2 ½ paşi în zbor,
-sărituri cu elan normal cu viteze mari şi maxime cu accent pe viteza bătăii,
-sărituri cu elan mediu şi normal cu accent pe amplitudine şi echilibrul paşilor în
zbor,
-sărituri cu elan mediu şi normal cu accent pe îmbunătăţirea aterizării,
-exersări globale cu elan şi efort de concurs, cu accent pe toate elementele şi
fazele săriturii.

36
 METODICA ÎNVĂŢĂRII TEHNICII TRIPLUSALTULUI
În procesul de învăţare a triplusaltului nu sunt probleme deosebite dar solicită din
partea practicanţilor existenţa unei pregătiri musculo-articulare deosebite impuse de
duritatea probei.
Schema învăţării triplusaltului poate avea următoarea succesiune:
1. pregătirea musculo-articulară, dezvoltarea forţei şi detentei,
2. învăţarea elementelor de bază şi formarea execuţiei active a bătăii,
3. elaborarea formei globale a tehnicii săriturii,
4. perfecţionarea tehnicii.

1. Pregătirea musculo-articulară, dezvoltarea forţei şi detentei

-exerciţii pentru întărirea musculaturii spatelui
-exerciţii pentru întărirea musculaturii abdomenului şi ridicătorilor coapselor şi a
părţilor laterale ale trunchiului,
-exerciţii pentru întărirea articulaţiilor gleznei, genunchilor şi coxofemurale, a forţei
de impulsie şi a detentei,
Este necesară stăpânirea în prealabil a tehnicii săriturii în lungime cu 1 ½ paşi în zbor, a
pasului sărit, a pasului săltat precum şi a variantelor de combinaţii între aceşti paşi.

2. Învăţarea elementelor de bază şi formarea execuţiei active a bătăii

-pas săltat alternativ pe 10-20m, stâng-drept, stâng-drept.
-pas săltat cu desprindere numai de pe un picior, stâng-stîng-stâng, drept-drept-drept,
-săltări alternative numai de pe piciorul stâng sau numai de pe piciorul drept,
-pas sărit alternativ,
-alternări de paşi săriţi cu pasi săltaţi,
-cu elan de 5-7 pasi bătaie zbor în pas săltat specific triplusaltului cu aterizare în
groapa cu nisip,
-cu elan de 5-7 paşi, pas săltat specific triplusaltului, continuat cu pas sărit şi aterizare
în groapa cu nisip, pasul 1+2,
-cu elan de 5-7 paşi săritura în lungime cu 1 ½ paşi în zbor cu bătaie pe piciorul slab,
-cu elan de 5-7 paşi, bătaie pe piciorul slab, pas sărit continuat cu săritura în lungime cu
1 ½ paşi în zbor şi aterizare în groapa cu nisip, pasul 2+3,

37
 Sărituri pe un picior peste obstacole joase.

Pas săltat cu aterizare pe piciorul de bătaie(pasul 1).

Cu élan mic, pas săltat continuat cu pas sărit, aterizare în groapa cu nisip
(pasul 1+2).

38
3. Elaborarea formei globale
-triplusalt de pe loc fără deplasare,
-triplusalt fără elan cu marcarea primilor doi paşi, atenţie la lungimea pasului doi,
-triplusalt cu elan de 5-7 paşi, 9-11 paşi, 13-15 paşi cu atenţia la lungimea fiecărui
pas separat,
-triplusalt cu elan complet în condiţii de concurs
4. Perfecţionarea tehnicii
Se acordă importanţă egală perfecţionării bătăilor, lucrului în aer, şi reluării
contactului activ.
Se va acorda imporanţă următoarelor aspecte:
-desprinderii din bătaie prin agăţarea terenului, acordînd importanţă gradului de
extensiei a gambei, momentului pendulării gambei înapoi a gambei, lucrului activ al
musculaturii flexoare a coapsei
-cizelarea separată, şi legările separate a celor trei paşi, stabilirea raportului optim
între lungimea celor trei sărituri, precum şi realizarea unui zbor echilibrat şi bine încadrat
în timp pentru a se realiza eficacitatea maximă a bătăii următoare,
-elaborarea elanului de concurs şi perfecţionarea acestuia pentru bătaia la primul
pas, prin stabilirea optimă a lungimii elanului, asigurarea creşterii progresive a vitezei
până la limita necesară, constanţa şi precizia, ritmul ultimilor paşi şi adaptarea la viteze
tot mai mari fără a se pierde din viteza orizontală,
-perfecţionarea globală ca formă şi mai ales ca ritm, în condiţii de concurs.

39
 METODICA ÎNVĂŢĂRII TEHNICII SĂRITURII ÎN ÎNĂLŢIME
Spre deosebire de celelalte sărituri săritura în înălţime prezintă câteva particularităţi,
trecerea unui obstacol, ştacheta, căderea de la o anumită înălţime, aterizarea pe o altă
parte decât picioarele, de care se va ţine seama:
-vor fi selecţionaţi copii cu talie înaltă, membre inferioare lungi şi mobilitate
articulară bună,
-pregătirea locului de antrenament şi în special al celui de aterizare foarte atent
pentru ca să nu se inhibe viitorii săritori,
-ştacheta poate fi înlocuită la început cu un cordon elastic,

METODICA ÎNVĂŢĂRII SĂRITURII ÎN ÎNĂLŢIME CU FORFECARE

Este necasară ca etapă introductivă în tehnica săriturii în înălţime în general,
deoarece este necesar a se forma capacitatea de angaja C.G.G. pe o traiectorie cât mai
aproape de verticală iar această deprindere se formează cel mai uşor cu ajutorul săriturii
prin procedeul, păşire simplă,
Până la trecerea la însuşirea procedeului elevii au parcurs deja un program
conţinând elemente din şcoala săriturii:
-pas săltat cu desprindere energică pe verticală, cu atingerea unui obiect suspendat,
-cu elan de 3-5 paşi, pas săltat înalt,
-cu elan, perpendicular de 3-5-7 paşi, păşire peste o ştachetă joasă,
-de pe loc, oblic faţă de o linie trasată pe sol, trecere prin forfecarea picioarelor, mai
întâi trece piciorul aflat mai aproape de linie apoi cel depărtat, fără desprindere,
-acelaşi exerciţiu cu trecerea peste o ştachetă aşezată pe sol,
-acelaşi exerciţiu la o ştachetă aşezată la groapa de nisip,
-stând la un pas înapoia ştachetei, oblic faţă de locul de bătaie, pas cu piciorul de
bătaie spre înainte, bătaie, desprindere, trecerea ştachetei prin forfecare,
-acelaşi exerciţiu cu elan de 3 paşi, prin mărirea unghiului faţă de planul ştachetei,
-cu elan de 3-5 paşi, săritura în înălţime prin forfecare, cu creşterea vitezei pe elan,
-cu elan de 7-9 paşi săritură în înălţime prin forfecare cu analizarea tuturor
aspectelor tehnice,
-cu elan de 9-11 paşi săritura în înălţime prin forfecare sub formă de concurs.

40
 METODICA INVĂŢĂRII TEHNICII SĂRITURII ÎN ÎNĂLŢIME CU ROSTOGOLIRE
VENTRALĂ
Putem să considerăm ca etape ale învăţării săriturii în înălţime cu rostogolire ventrală
următoarele:
1) -bătaia şi paşii de bătaie,
2) -rotarea corpului în jurul axului longitudinal,
3) -mişcările specifice de trecere a ştachetei,
4) -sărituri integrale în condiţii diferite,
5) -perfecţionarea tehnicii.

1. Bătaia şi paşii de bătaie

-din stând, pas cu piciorul de bătaie înainte cu contactul pe călcâi, bazinul proiectat
înainte, umerii rămîn înapoi, braţele flexate din cot, avîntarea piciorului de atac care se
extinde având laba în flexie dorsală, piciorul de bătaie rulează pe toată talpa, mişcarea
încheindu-se prin ridicarea pe vârful piciorului de bătaie,
-acelaşi exerciţiu cu desprindere pe verticală şi aterizare pe locul de bătaie,
-acelaşi exerciţiu cu elan de doi paşi primul fiind cel de atac iar cel de-al doi-lea fiind
cel de bătaie,
-acelaşi exerciţiu dar pasul efectuat cu piciorul de atac este mai lung datorită
impulsiei mai active a piciorului de bătaie,
-acelaşi exerciţiu precedat de paşi de mers, cu paşii de bătaie alergaţi,(pregătirea
paşilor de elan).

2. Rotarea corpului în jurul axului longitudinal

-din stând, pas înainte pe piciorul de bătaie, bătaie, desprindere, întoarcere spre
piciorul de bătaie,
-din stând, pas cu piciorul de bătaie pe un semn marcat pe sol, bătaie, desprindere,
şi întoarcere 180, aterizare pe piciorul de atac, pe acelaşi semn, cu evitarea mişcărilor
de translaţie,
-acelaşi exerciţiu precedată de cei doi paşi de bătaie,

41
 -acelaşi exerciţiu cu paşi de mers urmaţi de paşii de bătaie.
3. Mişcările de trecere ale ştachetei
-exerciţii de imitare a trecerii peste ştacheta aflată la o înălţime de 40-50cm, de pe loc
şi cu elan un pas, atacul este declanşat de piciorul de atac care este dus în sus şi întins,
cu rol şi în mişcarea de rotaţie a corpului în jurul axului longitudinal, prin pronaţia labei
piciorului de atac, se ajunge cu faţa în jos, urmată de gruparea piciorului de bătaie,
flexia genunchiului şi eschiva ştachetei, aterizarea pe piciorul de atac şi braţul de pe
aceeaşi parte, continuat cu rularea pe aceeaşi parte, pe spate,
-săritură la ştacheta oblică, plasată pe pistă cu un capăt pe suportul unuia din stâlpi
iar cu celălalt capăt pe sol,
-cu capătul apropiat pe suporţi pentu însuşirea mişcării piciorului de remorcă,
-cu capătul depărtat pe suporţi pentru însuşirea mişcării piciorului de atac,
-cu elan de 3 paşi de mers, sărituri la ştacheta oblică cu aterizare pe saltea,
-acelaşi exerciţiu cu ştacheta fixată orizontal,
-acelaşi exerciţiu cu paşii de bătaie alergaţi, precedaţi de un pas de mers,
-exerciţii pentru accentuarea mişcării piciorului de atac.
4. Sărituri integrale în condiţii diferite
-cu elan de 3 paşi, sărituri la ştacheta oblică, aterizare în groapa cu nisip, ştacheta
fiind fixată la înălţimi accesibile,
-cu accent pe mişcarea de învăluire a ştachetei,
-cu accent pe lucrul piciorului de de bătaie.
-acelaşi exerciţiu cu ştacheta fixată orizontal, şi înălţarea progresivă a acesteia la
înălţimi accesibile,
-acelaşi exerciţiu cu ştacheta ridicată la înălţimi apropiate de cele maxime şi
nesigure.
-exerciţii pentru accentuarea mişcării piciorului de atac la ştacheta ridicată la 1,5m,
5. Perfecţionarea tehnicii
Perfecţionarea tehnicii procedeului cu rostogolire ventrală nu se poate realiza decât
în condiţiile dezvoltării corespunzătoare a pregătirii fizice specifice:
-dezvoltarea forţei maxime a membrelor inferioare şi a detentei, a piciorului de bătaie
-dezvoltarea corespunzătoare a musculaturii spatelui, abdomenului şi ridicătorilor
coapsei piciorului de atac

42
-îmbunătăţirea elasticităţii musculare şi a mobilităţii articulaţiei coxo-femurale,

Din sprijin la spalier cu un braţ, balansarea înainte şi înapoi a piciorului de atac.

Din sprijin pe un partener, balansarea înainte şi înapoi a piciorului de atac

43
Din stand în faţa spalierului, avântarea piciorului de atac cât mai sus deasupra
capului

Imitarea bătăii, punerea activă a piciorului de bătaie întins înainte,

Imitarea bătăii şi atacului în faţa ştachetei

44
Desprindere cu rotaţie în jurul Săritură cu rostogolire ventrală
axei longitudinale cu aterizare cu aterizare pe piciorul, braţul şi umărul
pe piciorul de atac de aceeaşi parte

Cu élan un pas, săritură peste ştacheta joasă cu aterizare pe piciorul de atac

Executarea mişcării de învăluire a ştachetei din sprijin culcat.

45
 Imitarea mişcării de evitare a stachetei

Cu élan mic, săritură cu învăluirea ştachetei cu ajutorul partenerului

Trecerea ştachetei cu aterizare pe braţul şi mâna de aceeaşi parte

46
Succesiunea exerciţiilor de perfecţionare poate fi următoarea:
-perfecţionarea tehnicii elanului în condiţiile creşterii lungimii acestuia şi introducerea
paşilor preliminari,
-perfecţionarea bătăii cu elan de 3 paşi şi sărituri la înălţimi accesibile,
-perfecţionarea zborului cu accent pe lucrul piciorului de atac,
-perfecţionarea zborului cu accent pe lucrul piciorului de impulsie,
-perfecţionarea globală a săriturii,
-sărituri în înălţime cu elan şi efort de concurs.

47
 Săritura în înălţime cu rostogolire ventrală cu élan.

METODICA ÎNVĂŢĂRII SĂRITURII ÎN ÎNĂLŢIME CU RĂSTURNARE DORSALĂ

Pentru învăţarea în bune condiţii a săriturii în înălţime cu răsturnare dorsală este
necesar ca elevii să stăpânească deprinderi motrice care să reprezinte punctul de
plecare privind învăţarea: pasul săltat, mobilitate bună a articulaţiei coxofemurale şi a
coloanei vertebrale, săritura în înălţime procedeul prin păşire,
Ca etape ale învăţării pot fi considerate următoarele:
1. Elanul şi bătaia cu rotaţie în jurul axului longitudinal.
2. Trecerea ştachetei prin răsturnare în jurul axului transversal şi aterizarea.
3. Elaborarea formei globale prin legarea elanului şi bătăii de zbor, trecerea
ştachetei, şi aterizării.
4. Perfecţionarea tehnicii.
1. Elanul şi bătaia cu rotaţie în jurul axului longitudinal.
-paşi săltaţi pe piciorul de bătaie, piciorul de atac avântat pe diagonală spre cel de
bătaie, braţele pendulează de jos în sus,
-de pe loc avântarea piciorului de atac pe diagonală şi cu ambele braţe, întoarcere
900 spre piciorul de bătaie care se extinde ajungând pe vârf,
-acelaşi exerciţiu dar cu desprinderea şi proiectarea în faţă a bazinului, aterizarea cât
mai aproape de locul de desprindere,
-cu elan de 3-5 paşi, alergare pe un arc de cerc, bătaie, desprindere cu întoarcere de
0
90 spre piciorul de impulsie, aterizare cât mai aproape de locul de desprindere,
-cu elan de 3-5 paşi de alergare pe un arc de cerc, bătaie, desprindere cu întoarcere
de 900 în faţa ştachetei.

48
2. Trecerea ştachetei prin răsturnare în jurul axului transversal şi aterizarea.
-din poziţia stând cu spatele la saltele, desprinderea de pe ambele picioare spre în
sus şi înapoi, aterizare pe spate cu corpul în echer,
-din stând cu spatele la locul de aterizare, avântarea braţelor de jos în sus,
desprindere de pe ambele picioare şi trecere într-o extensie pronunţată la nivelul regiunii
lombare şi coxofemurale,
-acelaşi exerciţiu cu ajutorul partenerului care efectuează priza la nivelul şoldului,
desprinderea de pe piciorul de bătaie, piciorul de atac este avântat îndoit din genunchi,
-din stând cu spatele la locul de aterizare, avântare cu ambele braţe, desprindere de
pe ambele picioare, de pe loc sau de pe o suprafaşă înălţată, aterizare pe spate pe
saltea.
3. Elaborarea formei globale prin legarea elanului şi bătăii de zbor, trecerea
ştachetei, şi aterizării.
-cu elan un pas accent pe desprinderea pe verticală,
-se repetă desprinderea cu bătaia pe două picioare
-elan de 3-5 paşi, numai curba de impulsie, săritura în înălţime cu răsturnare
dorsală,
-elan de 5 paşi de accelerare, şi 3-5 paşi, curba de impulsie, bătaie, desprindere,
trecerea ştachetei, aterizare,
-săritura în înălţime cu răsturnare dorsală cu elan de 5 paşi de accelerare în linie
dreaptă + 3-5 paşi curba de impulsie, la înălţimi accesibile apoi la înălţimi mai mari,
-săritura în înălţime cu răsturnare dorsală cu elan complet.
4 Perfecţionarea tehnicii
Perfecţionarea tehnicii procedeului cu răsturnare dorsală nu se poate realiza decât
în condiţiile dezvoltării corespunzătoare a pregătirii fizice specifice astfel:
-dezvoltarea forţei maxime a membrelor inferioare şi a detentei, în special a piciorului
de bătaie,
-dezvoltarea corespunzătoare a musculaturii spatelui, abdomenului şi ridicătorilor
coapsei piciorului de atac,
-îmbunătăţirea elasticităţii musculare şi a mobilităţii articulaţiei coxo-femurale,
Succesiunea exerciţiilor de perfecţionare poate fi următoarea:
-perfecţionarea paşilor pe elan, atât a rimului cât şi a preciziei

49
 -introducerea paşilor preliminari, şi stabilirea individualizată a numărului paşilor din
curba de impulsie şi a celor din faza de accelerare,
-perfecţionarea bătăii în condiţiile unor elanuri tot mai rapide,
-perfecţionarea trecerii ştachetei cu elan mic şi cu elan de concurs.
-săritura în înălţime cu răsturnare dorsală cu elan de 5 paşi de accelerare în linie
dreaptă + 3 paşi curba de impulsie, la înălţimi accesibile apoi la înălţimi mai mari,
-săritura în înălţime cu răsturnare dorsală cu elan complet.

50
 Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală cu élan.

METODICA ÎNVĂŢĂRII TEHNICII ARUNCĂRILOR

Aruncarea reprezintă mijlocul prin care un obiect este proiectat în aer cât mai departe
după reguli bine stabilite.
Aruncările din atletism cuprind următoarele faze:
-priza şi mişcările preliminare,
-elanul,
-efortul final sau aruncarea propriu zisă,
-redresarea după aruncare.
Priza este modul prin care este ţinut obiectul pentru a fi aruncat.
Elanul cuprinde ansamblul de mişcări rezultate din deplasarea aruncătorului dintr-un
anumit loc spre direcţia de aruncare.
Structura elanurilor este deterninată de tehnica tipului de aruncare de forma obiectului
şi de regulament:
-elanuri sub formă de săltare,
-elanuri sub formă de piruetă,
-elanuri sub formă de alergare.
Efortul final constă în acea acţiune în care toate grupele musculare ale corpului intră în
contracţie într-o succesiune clară de timp şi spaţiu având caracter exploziv.
Efortul final cuprinde trei forme principale de mişcare:
-de ridicare în care masa corpului şi a obiectului trec din poziţie joasă în poziţie înaltă,
-de translaţie în care masa corpului şi a obiectului trec de pe un picior pe altul,
-de rotaţie în care axa bazinului şi a umerilor se rotesc de la dreapta la stânga.

51
 Redresarea după aruncare reprezintă acele acţiuni, realizate de aruncător, pentru a nu
depăşi limitele cerute de regulament şi a se restabili în echilibru.
După forma de aplicare a forţei asupra obiectului deosebim trei tipuri de aruncări
-aruncare de tip azvârlire: braţul aruncătorului se află permanent în faţa obiectului şi
execută o mişcare rectilinie dinapoi spre înainte, peste umăr(aruncarea suliţei şi aruncarea
mingii mici)
-aruncare de tip împingere: braţul aruncătorului se află înapoia şi dedesuptul obiectului -
-aruncare de tip lansare: braţul aruncătorului se află permanent întins, înaintea
obiectului şi execută o mişcare curbilinie dinapoi spre inainte(aruncarea discului şi
ciocanului).
Exerciţii care au la bază mişcarea de împingere

Împingerea de la piept Împingerea de la piept Împingerea de la piept

cu două braţe, înainte-sus. cu două braţe înainte cu două braţe pe verticală

Împingerea greutăţii din Împingerea greutăţii Trecerea greutăţii prin împingere

ghemuit pe verticală cu o mînă pe verticală dintr-o mînă în cealaltă

52
Împingerea greutăţii Împingerea greutăţii din stînd Împingerea greutăţii
cu un braţ înainte cu umărul opus pe direcţia de aruncare de deasupra capului

EXERCIŢII DIN ŞCOALA ARUNCĂRII

Exerciţii care au la bază mişcarea de tip azvârlire

Aruncarea unei greutăţi mici cu două braţe

Aruncarea mingii mici de pe loc

Exerciţii care au la bază mişcarea de tip lansare

53
Lansarea greutăţii Lansarea greutăţii cu două braţe Lansarea greutăţii cu două
cu un braţ înapoi şi pe deasupra capului braţe, înainte.

METODICA ÎNVĂŢĂRII TEHNICII ARUNCĂRII GREUTĂŢII CU ELAN LINIAR

Pentru a se evita formarea stereotipiilor dinamice puternic consolidate pe parcursul

învăţării va trebui să se nu se exerseze timp îndelungat componentele în mod separat ci
procesul de perfecţionare şi automatizare să se producă pe fondul exersării globale.
Datorită indicilor de dezvoltare morfo-somatică specifică începătorilor se va începe
învăţarea cu greutăţi mai mici.

1.Învăţarea mecanismului de tip împingere:

-împingerea mingii medicinale cu două mâini de la piept, înainte şi în sus,
-stând depărtat cu faţa spre direcţia de aruncare, greutatea fixată în spaţiul cuprins
între, regiunea supraclaviculară, muşchiul sternocleido-mastoidian şi mandibulă, împingerea
în jos şi înainte,
-din aceeaşi poziţie împingerea pe verticală, de la umăr urmată de o mişcare activă din
articulaţia pumnului, pentru a se mări eficienţa se va efectua flexia şi extensia membrelor
inferioare.

2.Exerciţii pentru obişnuirea cu greutatea:

-ducerea greutăţii în jurul corpului, prin trecerea ei dintr-o mână în alta,
-trecerea greutăţii printre picioare, trunchiul aplecat pe un traseu în formă de opt,
-trecerea greutăţii dintr-o mână în alta cu o mişcare scurtă din articulaţia pumnului,
-trecerea greutăţii înaintea bazinului dintr-o mână în alta sub formă de cernut,

54
 -apucarea greutăţii de deasupra, eliberarea pe verticală şi prinderea înainte de a cădea
pe sol.

3. Învăţarea prizei la greutate:

-luarea greutăţii de pe sol cu ambele mâini ridicarea ei la nivelul pieptului, aşezarea ei
în mâna braţului aruncător, la rădăcina degetelor şi fixarea în regiunea supraclaviculară şi
efectuarea de mişcări de aplecare răsucire indoire, pentru a verifica stabilitatea prizei.

Împingerea greutăţii cu două mâini de la piept, înainte şi în sus.

Împingerea greutăţii cu o mână în jos şi înainte.

55
 Împingerea greutăţii de la umăr, cu o mână pe verticală.

4. Învăţarea aruncării fără elan:

Exerciţii de bază
-aruncări din stînd depărtat lateral cu faţa spre direcţia de aruncare folosind progresiv tot
mai pronunţat flexia genunchilor, răsucirea trunchiului spre braţul aruncător şi depăşirea
obiectului,
-aruncări din stând depărtat lateral cu latura opusă braţului aruncător spre direcţia de
aruncare cu îndoirea genunchiului de pe partea braţului aruncător înclinarea trunchiului şi
umerilor,
-aruncări din stînd depărat pe direcţia axului de aruncare, cu spatele la direcţia de aruncare,
cu piciorul de impulsie aflat în spatele piciorului de blocare.
Exerciţii suplimentare
Imitarea efortului final al aruncării:
-cu ajutorul unui partener aşezat în faţa executantului, care opune rezistenţă, palmă în
palmă,
-cu o bară ţinută pe umeri, fără intervenţia braţului aruncător se vizează preponderent
acţiunea picioarelor şi umerilor,
Aruncări din poziţie fundamentală cu greutăţi mai mari, urmărindu-se:
-menţinerea cotului înapoia obiectului,

56
 -perceperea momentelor de presiune a picioarelor pe sol,
-dezvoltarea forţei de împingere pe sol.
-la aruncările fără elan, se insistă pe rolul activ de impulsie al picioarelor şi rotaţie a
şoldurilor şi nu pe cel al trunchiului si braţelor.
5. Învăţarea aruncării cu elan
-o primă etapă pentru învăţarea elanului, săritură razantă, pregătitoare pentru
efortul final, dar fără eliberarea obiectului,
-a doua etapă în care se urmăreşte asociarea elanului cu efortul final.
Exerciţiile de bază: pe o linie trasată pe sol,
-săltări, alunecări cu spatele la directia de aruncare fără obiectul de aruncare,
-săltări alunecări cu spatele la direcţia de aruncare cu greutatea la gît fără aruncare,
-aceleaşi mişcări cu imitarea efortului final,
-aruncări cu elan: grupare, impulsie, săltare, alunecare spre direcţia aruncării,
aruncare.

Priza greutăţii şi fixarea ei în regiunea supraclaviculară

Aruncare din stand cu umărul opus braţului de aruncare pe direcţia de aruncare

57
 Aruncarea greutăţii din poziţia de început a efortului final

Din stând cu spatele la direcţia de aruncare efectuarea săltării razante

Exerciţii suplimentare:
-efectuarea a 2-3 elanuri succesive legate fără obiectul de aruncare,
-efectuarea aceluiaşi exerciţiu cu obiectul de aruncare,
-repetarea elanului, fără efortul final, cu ajutorul unui partener care îl ţine de mână,
reţinîndu-l pentru ca umerii să rămână în urma picioarelor,
-exersarea săltării cu o bară ţinută pe umeri,
Greşeli frecvente:
-în faza de începere a elanului şi în momentul aterizării după săltare se execută o
flexare exagerată a trunchiului în loc de flexarea piciorului de impulsie,
-în timpul săltării se trage braţul de pe partea opusă braţului aruncător provocând
întoarcerea prematură a trunchiului în direcţia aruncării,
-traiectoria săltării este prea înaltă,
-după alunecare laba piciorului de impulsie nu aterizează oblic în pronaţie.

58
 Indicaţii metodice:
Aruncările integrale se vor desfăşura cursiv fără mişcări bruscate sau opriri între între
elan şi efortul final.
Cele mai multe aruncări se vor baza pe efectul dinamic al picioarelor şi nu pe efortul
braţului aruncător.

METODICA ÎNVĂŢĂRII ARUNCĂRII MINGII MICI (DE OINĂ)

Exerciţii introductive, de obişnuire cu obiectul.
-exerciţii simplede rostogolire a mingilor de oină, sau de aruncare la distanţă sau
la ţintă,
-aruncări din stând, din şezut, din stând pe genunchi,
Exerciţii pentru învăţarea efortului final
-pe perechi faţă în faţă la distanţă mică aruncarea mingii de deasupra umărului
-din stând depărtat, braţul aruncător întins înapoi deasupra umărului executarea
mişcării de flexie a antebraţului pe braţ, tragere a cotului în faţă, şi continuarea mişcării
de azvârlire,
-acelaşi exerciţiu cu executarea la perete, la o ţintă fixă, sau peste un reper care
să permită obţinerea unei traiectorii de zbor corespunzătoare, cu utilizarea progresivă a
flexiei şi extensiei piciorului de impulsie,

59
 -din stând depărtat cu piciorul opus braţului aruncător în faţă, braţul aruncător
întins înapoi, braţul opus pe direcia de aruncare, flexia pe piciorul din spate urmată de
pivotarea pe vărful piciorului de impulsie, extensia din articulaţia gleznei, genunchiului şi
articulaţia coxofemurală, răsucirea trunchiului cu axa umerilor perpendicular cu direcţia
de aruncare braţul aruncător se trage peste umăr cu cotul îndoit în faţă urmată de
extensia puternică a antebratului faţă de braţ,
-acelaşi exerciţiu cu utilizarea obiectelor mici şi uşoare apoi cu mingea de oină,
-din stând cu cu faţa la direcţia de aruncare, pas înapoi cu piciorul de impulsie
concomitent cu ducerea braţului aruncător înapoi iar braţul opus în prelungirea axei
umerilor, flexia piciorului de impulsie, pivotarea din articulaţia gleznei, extensia din
articulaţia gleznei, genunchiului şi articulaţia coxofemurală, răsucirea trunchiului cu axa
umerilor perpendicular pe direcţia de aruncare tragerea braţului aruncător peste umăr
continuată cu mişcarea de tip zvârlire a mingii mici,
-exerciţii cu partener care dirijează mişcarea
Greşeli frecvente:
-mişcarea de tip azvârlire, scurtă şi fără amplitudine,
-flexia prematură a cotului braţului aruncător,
-ducerea braţului aruncător înainte, prin lateral nu pe deasupra umărului,
-insuficienta depăşire a obiectului de către centrul de greutate al corpului,
Exerciţii pentru învăţarea elanului
-cu mingea ţinută în braţul aruncător executarea de mişcări de rotare flexări şi
extensii ale braţului pentru verificarea stabilităţii prizei,
-acelaşi exerciţiu din mers şi alergare uşoară.
Aruncarea cu doi paşi
-din poziţie cu umărul opus braţului aruncător, spre direcţia de aruncare, braţul cu
mingea întins înapoi în prelungirea liniei umerilor, efectuarea pasului încrucişat prin
ducerea piciorului din spate peste cel din faţă efectuând un pas lung, piciorul de blocare
se aşază cât mai rapid cu călcâiul pe sol după care se efectuează aruncarea.
-acelaşi exerciţiu şi cu efectuarea pasului de restabilire a echilibrului trunchiului.
Aruncarea cu patru paşi

60
 -stând, cu piciorul opus braţului aruncător înainte, mingea deasupra umărului,
efectuarea primului pas de aruncare concomitent cu începerea ducerii braţului cu
mingea înapoi,
-al doilea pas realizat cu piciorul din spate face ca întoarcerea corpului şi umerilor
să ajungă pe direcţia aruncării în timp ce braţul ce poartă mingea îşi continuă cursa în
prelungirea umerilor,
-legarea primilor doi pasi de aruncare cu ultimii doi, încrucişat şi de blocare,
-se exersează mai întâi din mers liniştit apoi din mers şi alergare uşoară cu
accelerarea ultimilor doi paşi,
Legarea elanului preliminar cu paşii de aruncare
-din mers liniştit 4-6 paşi cu mingea purtată deasupra capului, continuarea din
alergare uşoară a paşilor de aruncare, fără efectuarea aruncării,
-acelaşi exerciţiu cu folosirea unui semn de control la începerea paşilor de
aruncare,
-elan preliminar din mers, continuat cu paşii de aruncare cu efectuarea aruncării,
-acelaşi exerciţiu cu stabilirea pragului de control,
-etalonarea elanului complet şi stabilirea semnelor de control în corelaţie cu
pragul de aruncare,
-efectuarea aruncării mingii mici cu elan complet în condiţii de concurs.

METODICA INVĂŢĂRII TEHNICII ARUNCĂRII SULIŢEI

În prima fază a învăţării cele mai bune rezultate le obţin cei care sunt dotaţi cu
mobilitate şi agilitate mai mare şi nu în primul rând cu forţă. Pe măsura specializării
raportul se schimbă în favoarea forţei fără ca supleţea şi agilitatea să-şi schimbe din
importanţă. Predarea aruncării suliţei se face după următoarea schemă:
-învăţarea mecanismului de bază al mişcării de azvârlire,
-învăţarea prizei şi purtarea suiţei,
-învăţarea efortului final,
-învăţarea elanului pe părţi,
-învăţarea aruncării cu elan complet.

61
 Învăţarea mecanismului mişcării de azvârlire
-se folosesc exerciţii cu obiecte ajutătoare: mingii de oină, beţe scurte, bile
uşoare, pietre, bulgări de zăpadă, în toate punându-se accent pe mişcarea de biciuire.
Aruncările fără elan se efectuează din două poziţii:
-stând depărtat cu faţa spre direcţia de aruncare, piciorul opus braţului aruncător
la 1 ½ lungimi de talpă în fata celuilalt, braţul aruncător cu cotul ridicat deasupra
umărului, cu antebraţul flexat înapoi, execută mişcarea de arcuire înainte în sus,
-stînd cu latura opusă braţului aruncător, pe direcţia de aruncare, picioarele
depărtate la două lungimi de talpă între ele cu piciorul de blocare orientat spre înainte,
azvârlirea obiectului peste umăr înainte sus odată cu întoarcerea corpului cpre înainte
Învăţarea prizei şi purtării suliţei pe elan
După explicarea şi demonstrarea prizei de către profesor cu aplicarea
manşonului în palmă şi învăluirea lui de către degete cu degetul arătător „agăţând”
manşonul în lungul suliţei.
-cu priza pe manşon, ridicarea suliţei deasupra umărului devenind paralelă cu
solul,
-exerciţii de mers cu purtarea suliţei deasupra umărului,
-purterea suliţei din alergare uşoară pe 50-60m,
Se urmăreşte menţinerea braţului aruncător relaxat şi situat deasupra capului.
Coordonarea mişcărilor braţului aruncător cu cel al picioarelor.

Învăţarea efortului final

Aruncarea fără elan în jos şi înainte
-stând cu piciorul opus bratului aruncător înainte, cu faţa pe direcţia aruncării,
suliţa înapoia umărului, aruncare în jos şi înainte în groapa cu nisip sau pe iarbă,
Aruncarea fără elan din arc
-din stînd depărtat cu faţa spre direcţia de aruncare pas înapoi cu piciorul de pe
partea braţului aruncător, trunchiul intră în extensie, braţul şi suliţa dus înapoi cotul
orientat spre direcţia aruncării, tracţiune în axul suliţei, dispre înapoi spre înainte, sprijin
pe piciorul opus braţului aruncător, aruncare la 10-12m, trecerea pe celălat picior pentru
restabilirea echilibrului corpului.
Aruncare fără elan cu răsucirea prealabilă a trunchiului

62
 -stând depărtat cu faţa spre direcţia de aruncare pas înapoi cu piciorul de pe
partea braţului aruncător transferarea greutăţii pe acesta, răsucirea corpului spre
acesta, ducerea suliţei înapoi până ce braţul aruncător ajunge în prelungirea umerilor,
-tracţiune în axul lung al suliţei dinspre înapoi spre înainte pe deasupra umărului,
pe axul imaginar: umărul braţului de aruncare, vârful piciorului de sprijin şi blocare.
-lungimea aruncării creşte pe măsură ce piciorul din spate va daopta o uşoară
îndoire pentru a mări amplitudinea mişcării de tracţiune.
Exerciţii suplimentare
-trecerea în poziţie de “arc întins” şi efectuarea mişcărilor usor fără a fi crispat,
-un partener care se află în spatele executantului şi ţine mâna executantului cînd
acesta execută mişcarea de biciuire,
-cu vârful sulitei fixat în perete mâna alunecă pe corpul suliţei de la manşon spre
vârf imitând mişcarea de biciuire,
-cu ajutorul unui partener care ţine de coada suliţei cu o forţă mai mică decât
forţa de tracţiune a executantului,
-aruncări fără elan şi cu doi paşi elan prin care atletul urmăreşte trecerea corpului
în pozitie de arcuită,
-tracţiune în axul lung al suliţei dinspre înapoi spre înainte pe deasupra umărului,
corpul se întoarce cu pieptul spre înainte, piciorul din spate având rol de pivot,
-lungimea aruncării creşte pe măsură ce piciorul din spate va daopta o uşoară
îndoire pentru a mări amplitudinea mişcării de tracţiune.

63
 Priza şi poziţia de plecare pentru aruncare

Aruncarea suliţei în jos şi înainte. Aruncarea suliţei din poziţie

arcuită.

64
Aruncarea suliţei fără elan cu răsucirea prealabilă a trunchiului.

Aruncarea suliţei cu doi paşi

65
 Învăţarea paşilor de aruncare
Aruncarea cu doi paşi
-din poziţie cu umărul opus braţului aruncător, spre direcţia de aruncare, braţul cu
suliţa întins înapoi în prelungirea liniei umerilor, vârful suliţei la nivelul tâmplei,
efectuarea pasului încrucişat prin ducerea piciorului din spate peste cel din faţă
efectuând un pas lung, piciorul de blocare se aşază cât mai rapid cu călcâiul pe sol
după care se efectuează aruncarea.
-acelaşi exerciţiu şi cu efectuarea pasului de restabilire a echilibrului trunchiului.

Aruncarea cu patru paşi

-stând, cu piciorul opus braţului aruncător înainte, suliţa deasupra umărului,
efectuarea primului pas de aruncare concomitent cu începerea ducerii suliţei înapoi,
-al doilea pas realizat cu piciorul din spate face ca întoarcerea corpului şi umerilor
să ajungă pe direcţia aruncării în timp ce braţul ce poartă suliţa îşi continuă cursa în
prelungirea umerilor,
-legarea primilor doi pasi de aruncare cu ultimii doi, încrucişat şi de blocare,
-se exersează mai întâi din mers liniştit apoi din mers şi alergare uşoară cu
accelerarea ultimilor doi paşi,

Legarea elanului preliminar cu paşii de aruncare

-din mers liniştit 4-6 paşi cu suliţa purtată deasupra capului, continuarea din
alergare uşoară a paşilor de aruncare, fără efectuarea aruncării,
-acelaşi exerciţiu cu folosirea unui semn de control la începerea paşilor de
aruncare,
-elan preliminar din mers, continuat cu paşii de aruncare cu efectuarea aruncării,
-acelaşi exerciţiu cu stabilirea pragului de control,
-etalonarea elanului complet şi stabilirea semnelor de control în corelaţie cu
pragul de aruncare,
-efectuarea aruncării sulitei cu elan complet în condiţii de concurs.

Greşeli frecvente:

66
 -plasarea rapidă a suliţei pe primul pas de aruncare crisparea braţului şi întindera
lui incompletă,
-ducerea braţului cu suliţa înapoi fără întoarcerea corpului,
-reducerea vitezei pe ultimii paşi,
-alergarea crispata, incordata pe ultimii paşi de aruncare,
-pasul încrucişat executat prea înalt sau incomplet(pas adăugat),
-angajarea timpurie a braţului aruncător în efortul final,
-flexia bazinului în faza finală a aruncării.

Indicaţii metodice
-în toate exerciţiile care se finalizează cu aruncări se va realiza o tracţiune lungă
prin împingerea înainte a a pieptului si umărului braţului aruncător,
-pozitionarea profesorului va fi cea laterală, în spate sau în faţa aruncătorului,
-pentru însuşirea corectă a ritmului ultimilor paşi de aruncare se utilizează
semnale sonore sau vizuale (bătăi din palme, semne pe sol).

METODICA ÎNVĂŢĂRII TEHNICII ARUNCĂRII DISCULUI

67
 Datorită faptului că aruncarea discului se bazează pe o serie de mişcări de rotaţie
executate pe fondul unei deplasări rectilinii în traversarea cercului de aruncare dinspre
înapoi spre înainte, însuşirea tehnicii este complexă.
Pentru o bună execuţie atletul trebuie să fie dotat cu calităţi de forţă, viteză,
mobilitate, şi supleţe precum şi cu un bun echilibru dinamic bazat pe simţul ritmului de
accelerare, iar ameliorarea acestor calităţi vor fi permanent în atenţia profesorului.
Pentru atleţii care nu sunt suficient de dezvoltaţi din punct de vedere morfologic şi
al calităţilor motrice se vor utiliza la început discuri mai uşoare.
În prima fază a învăţării se urmăreşte însuşirea mecanismului aruncării de tip
lansare specific aruncării discului, utilizându-se obiecte mai uşoare, bastoane, mingi
praştie, gantere de 1kg.
Utilizarea acestor obiecte este necesară pentru ca atenţia să fie îndreptată spre
lucrul picioarelor şi al trunchiului şi nu spre obiectul de aruncat.
Exerciţiile pentru învăţarea mişcării de tip lansare se vor executa:
-din stând depărtat cu piciorul opus braţului de aruncare pe direcţia de aruncare,
-din stând depărtat lateral cu latura opusă braţului de aruncare pe direcţia de
aruncare.
În ambele situaţii se va ţine cont ca în momentul transferului greutăţii pe piciorul de
pe partea braţului aruncător să se facă odată cu efectuarea unei balansări spre înapoi a
braţului aruncător.
Reacţia de extensie a picioarelor prin presiune pe sol să se facă în următoarea
ordine: picior de sprijin-două picioare-picior opus braţului aruncător-aruncare.
-în momentul lansării se va ridica călcâiul piciorului de impulsie,
-se va prelungi cât mai mult acţiunea pe sol a picioarelor,
-se va evita încordarea braţului aruncător.
Exerciţii:
-din stând depărtat cu faţa spre direcţia de aruncare cu braţul aruncător întins lateral
se execută o rotaţie spre înapoi apoi spre înainte urmată de aruncare,
-din aceeaşi poziţie cu transferul greutăţii pe piciorul de impulsie urmată de balansul
braţului aruncător spre înapoi,
-din stând depărtat cu un baston în mânâ se execută mişcarea de aruncare
încercâd să se atingă un punct care ar reprezenta unghiul optim de lansare,

68
 -din stând depărtat lateral se execută aruncări după ce se efectuează o flexie a
picioarelor.
Învăţarea prizei discului şi imprimării mişcării de rotaţie în momentul lansării
-discul este aşezat în palma braţului aruncător sprijinit pe ultimele falange ale
degetelor, mai puţin degetul mare, apoi braţul este lăsat pe lângă şold,
-pentru a se utiliza acţiunea forţei centrifuge asupre prizei obiectului se vor executa
rotări, pendulări, balansări înainte şi înapoi,
-sensul de rotaţie al discului în momentul eliberării va fi dat printr-o impulsie a
degetului arătător,
-din stând depărtat, pendulări, rotări în faţa corpului cu braţul întins până când se
constată o stabilitate a prizei atât în faza cu palma întoarsă spre sol cât şi în faza rotării
braţului,
-din stând depărtat pendularea braţului aruncător cu discul pe lângă coapsă şi
rostogolirea acestuia pe sol,
-din stând depărtat aruncarea discului în aer în plan vertical folosind la început
numai forta creată de braţul aruncător apoi treptat şi asocierea cu forţa de impulsie a
picioarelor pe sol.
Efortul final:
-în procesul de învăţare nu se va insista prea mult, pentru a nu se produce
consolidarea stereotipului dinamic, al acestor mişcări care ar putea produce dificultăţi în
faza de asociere, ansamblare, a celorlalte componente, în special cu elanul.
Pentru învăţarea efortului final se folosesc două poziţii de plecare:
-stând depărtat lateral cu faţa spre direcţia de aruncare, răsucirea trunchiului spre
piciorul de impulsie până când se ajunge cu spatele la derecţia de aruncare, flexia
genunchiului din partea braţului aruncător, genunchiul flexat se răsuceşte spre interior,
concomitent cu ridicarea călcâiului continuat cu sprijin pe vârf, braţul întins spre exterior,
-din stând depărtat lateral cu spatele la direcţia de aruncare balansarea braţului
aruncător spre înapoi întins, răsucirea trunchiului spre piciorul de impulsie cu transferul

69
 Priza discului

Pendulări ale braţului cu discul în mînă, Rotări ale braţului întins, în faţa
înainte, înapoi. corpului. cu discul ţinut.

Pendularea braţului pe lîngă corp Din stând cu faţa pe direcţia de

şi eliberarea discului înainte. aruncare, aruncarea discului fără élan.

70
greutăţii pe acesta, piciorul opus braţului de aruncare se sprijină pe vârf iar în momentul
aruncării pe toată talpa pe axul imaginar: umărul braţului de aruncare, articulaţia coxo
femurală, sprijin pe vârful piciorului opus braţului aruncător.
Greşeli frecvente
-neefectuarea pivotării pe pingeaua piciorului opus braţului aruncător,
-supraîncordarea braţului aruncător,
-răsucirea exagerată a corpului spre partea opusă braţului aruncător şi pe spate.
Învăţarea elanului se poate învăţa ca acţiune pregătitoare pentru efortul final fără
eliberarea discului şi învăţarea piruetei asociată cu efortul final.
Învăţarea piruetei se face în afara cercului pe semne trasate pe sol în următoarele
poziţii de plecare succesive:
-stând depărtat cu faţa spre direcţia de aruncare cu greutatea corpului pe piciorul de
pe partea braţului aruncător celălalt picior se află la o lungime de talpă inainte,
efectuarea piruetei printr-o păşire simplă de pe un picior pe altul cu cu trunchiul vertical,
fără faza de zbor, apoi cu săritură razantă cu solul,
-stând depărtat lateral la lăţimea umerilor, cu partea opusă braţului aruncător spre
direcţia de aruncare, picioarele flexate uşor,
-stând depărtat cu spatele la direcţia de aruncare, în momentul pendulării braţului cu
braţul spre înapoi se retrage piciorul opus braţului aruncător pe vârf iar în momentul
aruncării pe toată talpa.
Toate aceste exerciţii se vor executa în afara cercului de aruncare la început fără
disc cu braţul aruncător lăsat în urmă relaxat, axa umerilor întoarsă spre braţul
aruncător.
Pirueta se efectuează fără fază de zbor, pas sărit razant, atenţia fiind îndreptată
spre ritmul execuţiei evitându-se ca umărul opus braţului aruncător să iniţieze mişcarea
de rotaţie.
La execuţiile cu discul se vor utiliza discurile cu o ureche de piele, la început
execuţii lente apoi cu accelerare în faza de tracţiune finală.
Din poziţiile de plecare menţionate mai sus se vor executa piruete legate cu efortul
final şi lansarea discului.

71
Din stînd lateral la direcţia Din stînd depărtat lateral,
de aruncare, aruncare. cu spatele direcţia de aruncare, aruncare.

Aruncarea discului cu piruetă.

72
Greşeli frecvente:
-trecerea de pe un picior pe celălalt prin săritură înaltă şi nu razantă,
-întârzierea punerii piciorului opus braţului aruncător în faza finală,
-răsucirea umerilor înainte de realizarea rotării trenului inferior,
-tracţiunea capului în partea opusă braţului aruncător provoacă angajarea
prematură a umerilor în efortul final,
-crisparea musculaturii braţului aruncător prvoacă discului un zbor fluturând.
Recomandări metodice
-nu se va trece la o poziţie de plecare următoare până când nu se vor rezolva
sarcimile motrice în condiţiile unui echilibru dinamic controlabil,
-înaintea abordării următoarei faze a execuţiei se vor face aruncări cu elanul însuşit
anterior,
-se va urmări ritmul general al piruetei,
-se recomandă lucrul pe zgură pentru a se observa mai uşor amprenta picioarelor,
-se va insista ca pirueta să fie iniţiată de picioare care asigură rotaţia bazinului iar
umerii şi braţele au un rol activ în faza finală,
-contactul cu solul va fi păstrat şi după lansarea discului.
-în final piciorul de sprijin, de pivotare, se aşează pe sol în aşa fel încât, vârful de
sprijin să fie proiectat pe spaţiul bolţii plantare a piciorului de flexie.

73
 BIBLIOGRAFIE

Ardelean T -Predarea atletismului în lecţiile de educaţie fizică şi şcolară-culegere de

articole pentru utilitatea studenţilor.
Alexandrescu, D.C., Barbu Ţifrea Corina-Metodica învăţării tehnicii exerciţiilor din
atletism. Ed. OMNIA-UNI S.A.S.T. Braşov, 2000.
Gârleanu D.,Tănăsescu I.,-POLIATLOANE-pregătirea copiilor şi juniorilor, Ed.Sport-
Turism, Bucureşti, 1981.
Ionescu-Bondoc, Dragoş -ATLETISM- Tehnica probelor. Editura Universităţii
Transilvania,Braşov 2000.
Ionescu-Bondoc, Dragoş., Nechita Florentina -Proiectarea didactică a lecţiei de
atletism în învăţământul preuniversitar şi universitar.Ed. Universităţii Transilvania,
Braşov, 2003.
Mihăilescu L.,-ATLETISM-alergarea de garduri Ed. Universităţii din Piteşti, 2005.
Neamţu, M.,-Curs de atletism, Braşov, 1998.
Neamţu, M., -ATLETISM. Editura Omnia, Braşov, 1999.
Neamţu, M.,-Tehnica probelor atletice şi metodica probelor atletice. Ed. Omnia UNI-
SAST, Braşov, 2005.
Neamţu, M.,-Tehnica şi metodica învăţării probelor atletice. Ed. Omnia, Braşov, 2005.
Nicolau, T,. -Săriturile în atletism. Ed. Sport-Turism. Bucureşti, 1977.
Tatu şi colaboratorii -Teoria şi metodica atletismului, ParteaI, Ed.IEFS, Bucureşti,
1978.
Tatu T,.Alexandrescu D.C.Ardeleanu T.-ATLETISM. Editura Didactică şi Pedagogică,
Bucureşti,1983.
F.R.A. -Regulamentul concursurilor de atletism. F.R.A. 2003.

74