INIȚIEREA ÎN ATLETISM

ȘCOALA ALERGĂRII
ȘCOALA SĂRITURII
 ȘCOALA ALERGĂRII
OBIECTIVE

- formarea deprinderii de a alerga corect, relaxat, economic şi eficient;

- formarea simţului, a capacităţii de accelerare şi de a percepe corect viteza de deplasare;

- formarea simţului ritmului şi al tempo-ului de alergare;

- dezvoltarea capacităţii de efort a organismului, dezvoltarea rezistenţei aerobe.

 MIJLOACELE ȘCOLII ALERGĂRII
ALERGAREA UŞOARĂ

Asigură pregătirea organismului pentru efort.

În prima etapă a iniţierii, alergarea uşoară formează
deprinderea de alergare corectă prin:
• alergare elastică, prin amortizarea şocului la contactul cu
solul;
• alergare de coordonare, între segmentele corpului;
• alergare relaxată, cu consum minim de energie.
În prima fază se învaţă folosind execuţii pe distanţe scurte,
150-200 m, după care se îmbină exerciţiile de mers cu pasul
întins, cu alergare uşoară pe distanţe mai lungi, între 600-1000
m, în funcţie de nivelul de pregătire şi vârstă.
 ALERGARE ÎN TEMPO UNIFORM MODERAT

Se urmăreşte dezvoltarea rezistenţei de alergare,

prin gradarea alergării astfel:
• gradarea în timp sau distanţă de alergare, a
duratei alergării, cu creşterea acesteia la un
interval de 2-3 săptămâni, cu menţinerea
tempoului de alergare;
• în etapa a doua se scade gradat durata
alergării, crescându-se treptat tempoul de
alergare;
ALERGARE ÎN TEREN VARIAT
Variantă a alergării în tempo uniform moderat, se realizează în afara stadionului,
în parcuri, poteci din pădure.
Tehnica de alergare se adaptează, la condiţiile de teren, respectiv la natura
solului, la alergarea în pantă, la alergarea la vale, la trecerea eventualelor
obstacole naturale sau artificiale:
• pe teren stabil - poteci cu pământ bătătorit sau pe iarbă, se aleargă
natural, cu o uşoară micşorare a amplitudinii pasului de alergare, mai ales dacă
terenul este umed;
• pe teren nisipos sau pe arătură - se aleargă cu pas alergător mic, corpul
la verticală, proiecţia C.G.G. pe sol proiectându-se la mijlocul bazei de susţinere.
• în pantă - se aleargă cu corpul înclinat în faţă, cu impulsie energică în pas
posterior şi cu ridicarea activă şi amplă a coapsei în pas anterior iar braţele
execută o mişcare coordonată, amplă şi energică.
• la vale - pasul alergător se adaptează astfel încât să se controleze tempoul
de alergare. Corpul alergătorului se înclină înapoi, iar contactul cu solul se ia pe
călcâi, asigurând frânarea necesară controlului vitezei de deplasare.
 ALERGAREA CU JOC DE GLEZNE
Realizează o prelucrare a musculaturii posterioare a membrelor inferioare şi a mobilităţii articulaţiilor gleznei, genunchiului şi
coxofemurale.
Se execută:
• pe loc;
• din deplasare, cu variante (alternativ, simultan, la un număr de pași), cu accent pe frecvența mișcării;
• cu sprijin în faţă –oblic la perete;
• cu împingerea unui partener din spate, care opune uşoară rezistenţă;
• cu mişcare normală de braţe, coordonat cu ritmul alergării, cu braţele lăsate relaxat pe lângă corp, cu braţele prinse la spate, pe şolduri
sau la ceafă;
• cu tempou lent urmat de un tempou rapid;
• cu accelerare, urmat de trecere în alergare accelerată pe distanţe de 20-30 m, repetate de 4-6 ori.
 ALERGARE CU GENUNCHII SUS

Realizează dezvoltarea muşchilor ridicători ai coapsei în pas anterior, prelucrarea mobilităţii articulaţiilor gleznei şi genunchiului, în vederea formării
unui pas alergător amplu.
Se execută:
• pe loc;
• din deplasare, cu variante (alternativ, simultan, la un nr. de paşi), cu accent pe frecvenţa mişcării;
• cu sprijin oblic la perete, amplificând treptat frecvenţa;
• cu partener care opune rezistenţă la înaintare;
• în tempo lent şi apoi accelerat;
• pe distanţe de 10-20-30 m, de 3-5 ori.

 
 ALERGARE CU PENDULAREA GAMBELOR SUB
ȘEZUTĂ
Realizează dezvoltarea forţei în regim de viteză a flexorilor
gambei pe coapsă, dezvoltarea mobilităţii articulaţiei
genunchiului, pregătind un pas posterior suplu în alergare.
Se execută:
• din deplasare, cu variante de execuţie (pendularea
alternativă a fiecărei gambe, cu pendularea unei singure gambe,
la un nr. de paşi de alergare 1, 3, 5 etc.), cu accent pe frecvenţa
mişcării;
• în tempou lent şi apoi accelerat;
• pe distanţe de 10-20-30 m, de 2-5 ori.
 ALERGARE CU PENDULAREA GAMBELOR ÎNAINTE

Realizează dezvoltarea forţei muşchilor ridicători ai coapsei şi extensori ai gambei pe coapsă, pregătind un pas anterior amplu în alergare.
Se execută:
• din deplasare, cu variante de execuţie (pendularea înainte alternativă a fiecărei gambe, cu pendularea unei singure gambe, la un număr de paşi de
alergare 1, 3, 5) cu accent pe amplitudinea mişcării (articulaţia genunchiului şi mai ales articulaţia coxo-femurală);
• în tempo lent şi apoi accelerat, cu tendinţa de a agăţa pista de alergare în aer;
• pe distanţe de 10 – 20 – 30 m, de 2-5 ori.
 ALERGARE PESTE OBSTACOLE

Se folosesc obstacole joase (stinghii, semne pe pistă, mingi medicinale), se execută cu ritm de 3 sau 5 paşi de
alergare şi se urmăreşte în primul rând formarea ritmului mărind progresiv distanţele dintre obstacole şi
înălţimea lor, iar un alt aspect metodic este orientat spre folosirea acestor structuri cu caracter utilitar – aplicativ.
 ALERGARE ACCELERATĂ
Sarcina de bază este formarea simţului accelerării, printr-o
accelerare uniform gradată, iar unde există potenţial de viteză,
dezvoltarea capacităţii de accelerare.
Se execută:
• alergare în grup, cu un moderator de viteză, cu
accelerarea gradată a vitezei de deplasare până la un reper - 30
m şi menţinerea vitezei maxime încă 10 m;
• alergare în linie, cu aceleaşi sarcini, alergătorii trebuind
să menţină o aliniere relativă;
• alergare individual, cu accent pe creşterea capacităţii de
accelerare, pe 20 – 30 m.
• alergare accelerată, micşorând distanţa de accelerare, -
20 m, crescând distanţa de menţinere a vitezei maxime, - 20 m.
 VARIANTE DE ALERGARE CE DECURG DIN ŞCOALA ALERGĂRII

• ALERGARE CU PAS ADĂUGAT - cu o latură a corpului pe direcţia alergării

Se execută cu latura stângă sau dreaptă pe direcţia alergării, pe o anumită distanţă, cu ritm de 3, 5, 7 paşi, cu
creşteri ale lungimii paşilor, cu frecvenţă maximă.
• ALERGARE CU PAS ÎNCRUCIŞAT - dreptul peste stângul şi stângul peste dreptul
Se execută cu latura stângă sau dreaptă pe direcţia alergării, pe o anumită distanţă.
• ALERGARE CU FORFECAREA PICIOARELOR
Se execută pe o anumită distanţă, cu posibilitatea creşterii amplitudinii mişcării cu ritm de 3, 5 paşi sau la un pas
pe dreptul sau stângul.
 VARIANTE DE ALERGARE CE DECURG DIN ŞCOALA ALERGĂRII

• ALERGARE CU SPATELE PE DIRECŢIA ALERGĂRII

Se execută pe anumite distanţe plecând de la 20-30 m şi ajungând până la o tură de stadion – 400 m.
Se execută şi în alte variante, plecând cu spatele şi după 20-30 m, schimb şi alergare cu faţa sau plecând cu faţa şi după 20-30
cm schimb şi alergare cu spatele încă 20-30 m.
Alte variante:
• alergare accelerată 10-20 m, revenire cu spatele 10 m, alergare accelerată 20-30 m, revenire cu spatele 10-20 m.
• alergare cu spatele şi la un ritm de 1,3 păşire lovirea palmelor sub nivelul gambei care se ridică alternativ.
• ALERGARE LATERALĂ CU DUCEREA UNUI PICIOR ODATĂ ÎN FAŢĂ, ODATĂ ÎN SPATE, IAR TRENUL
SUPERIOR EXECUTĂ O RĂSUCIRE DE TRUNCHI
Se execută pe anumite distanţe, plecând de la 20-30 m şi se poate desfăşura cu latura stângă sau dreaptă, cu posibilitatea de a
varia execuţiile.
 
ALTE VARIANTE DE ALERGARE CE DECURG DIN ŞCOALA ALERGĂRII

• TRECERE DE PE UN PICIOR PE CELĂLALT CU DIFERITE MIȘCĂRI ALE BRAȚELOR

• DEPLASARE CU PAS ADĂUGAT CU FAȚA PE DIRECȚIA DE DEPLASARE/ CU SPATELE
• SKIP
• SKIP CU BATAIE DIN PALME SUB COAPSA
• SKIP DUBLU PE DIRECȚIE
• SKIP CU MEMBRUL INFERIOR ÎN FLEXI/ ÎNTINS
• SKIP CU MEMBRUL INFERIOR ÎN FLEXIE PE DIRECȚIE/ LATERAL.