Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Scoala Alergarii
Scoala Alergarii
ȘCOALA ALERGĂRII
ȘCOALA SĂRITURII
ȘCOALA ALERGĂRII
OBIECTIVE
Realizează dezvoltarea muşchilor ridicători ai coapsei în pas anterior, prelucrarea mobilităţii articulaţiilor gleznei şi genunchiului, în vederea formării
unui pas alergător amplu.
Se execută:
• pe loc;
• din deplasare, cu variante (alternativ, simultan, la un nr. de paşi), cu accent pe frecvenţa mişcării;
• cu sprijin oblic la perete, amplificând treptat frecvenţa;
• cu partener care opune rezistenţă la înaintare;
• în tempo lent şi apoi accelerat;
• pe distanţe de 10-20-30 m, de 3-5 ori.
ALERGARE CU PENDULAREA GAMBELOR SUB
ȘEZUTĂ
Realizează dezvoltarea forţei în regim de viteză a flexorilor
gambei pe coapsă, dezvoltarea mobilităţii articulaţiei
genunchiului, pregătind un pas posterior suplu în alergare.
Se execută:
• din deplasare, cu variante de execuţie (pendularea
alternativă a fiecărei gambe, cu pendularea unei singure gambe,
la un nr. de paşi de alergare 1, 3, 5 etc.), cu accent pe frecvenţa
mişcării;
• în tempou lent şi apoi accelerat;
• pe distanţe de 10-20-30 m, de 2-5 ori.
ALERGARE CU PENDULAREA GAMBELOR ÎNAINTE
Realizează dezvoltarea forţei muşchilor ridicători ai coapsei şi extensori ai gambei pe coapsă, pregătind un pas anterior amplu în alergare.
Se execută:
• din deplasare, cu variante de execuţie (pendularea înainte alternativă a fiecărei gambe, cu pendularea unei singure gambe, la un număr de paşi de
alergare 1, 3, 5) cu accent pe amplitudinea mişcării (articulaţia genunchiului şi mai ales articulaţia coxo-femurală);
• în tempo lent şi apoi accelerat, cu tendinţa de a agăţa pista de alergare în aer;
• pe distanţe de 10 – 20 – 30 m, de 2-5 ori.
ALERGARE PESTE OBSTACOLE
Se folosesc obstacole joase (stinghii, semne pe pistă, mingi medicinale), se execută cu ritm de 3 sau 5 paşi de
alergare şi se urmăreşte în primul rând formarea ritmului mărind progresiv distanţele dintre obstacole şi
înălţimea lor, iar un alt aspect metodic este orientat spre folosirea acestor structuri cu caracter utilitar – aplicativ.
ALERGARE ACCELERATĂ
Sarcina de bază este formarea simţului accelerării, printr-o
accelerare uniform gradată, iar unde există potenţial de viteză,
dezvoltarea capacităţii de accelerare.
Se execută:
• alergare în grup, cu un moderator de viteză, cu
accelerarea gradată a vitezei de deplasare până la un reper - 30
m şi menţinerea vitezei maxime încă 10 m;
• alergare în linie, cu aceleaşi sarcini, alergătorii trebuind
să menţină o aliniere relativă;
• alergare individual, cu accent pe creşterea capacităţii de
accelerare, pe 20 – 30 m.
• alergare accelerată, micşorând distanţa de accelerare, -
20 m, crescând distanţa de menţinere a vitezei maxime, - 20 m.
VARIANTE DE ALERGARE CE DECURG DIN ŞCOALA ALERGĂRII