Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
com>
Salut,
Mă bucur enorm să văd că ții pasul cu lecțiile și că ai deschis și acest e-mail. Sper că ești la
fel de entuziasmat ca și mine să continuăm.
Sunt atât de fericită că pot împărtăși aceste informații cu tine. Informațiile pe care ți le ofer le-
am învățat în ani de școală, le-am experimentat, am greșit și am luat-o mereu de la capăt
pentru a ajunge astăzi, aici.
Astfel, luăm necesarul tău energetic în funcție de obiectiv și distribuim aceste calorii pe
macronutrienți.
În primul rând, proteina este cea mai importantă indiferent că vrem să slăbim, să ne
menținem sau să creștem. Îți recomand să calculezi proteina în funcție de kilograme. Nr tău
de kg x 1.6g proteină. Astfel afli câte grame de proteină ai nevoie zilnic. Iar, aceste grame
pentru a le transforma în calorii le înmulțim cu 4 (am învățat anterior că 1 g de proteină
are 4 kcal).
Apoi, grăsimile niciodată nu le scazi sub 0.8 g /kgc. Nr tău de kg x 0.8 g (poți să mergi
chiar cu 1 g pe kgc.). Gramele de grăsimi rezultate le înmulțim cu 9 (1 g de grăsime are 9
kcal).
Adunăm caloriile din proteină cu cele din lipide. Apoi, din numărul total de calorii scădem
acest număr rezultat (caloriile din proteina și grăsimi). Ne rămân restul caloriilor pe care le
transformăm în grame de carbohidrați adică împărțim la 4 (1 g de carbohidrați are 4 kcal).
Exemplu practic:
O persoană de 55kg are necesarul energetic de menținere de 1700 kcal pe zi. Vrea să
slabească așa că alege un deficit de 15% (255kcal deficit/zi) din alimente. 1700 – 255 =
1445 kcal/zi.
Acum, din caloriile calculate pentru deficit scădem caloriile alocate proteinelor și grăsimilor și
ne rămân caloriile pentru carbohidrați:
1445 – 748 = 697 kcal C
Apoi, când vine vorba de grăsimi și carbohidrați, atâta timp cât nu depășești totalul
caloric zilnic, poți jongla cu ele de la o zi la alta. Poate azi alegi să mânânci mai mulți
carbohidrați și mai puține grăsimi este perfect ok. Doar să fii atent la grăsimi, în medie, să
nu coboare sub 0.8g pe kgc. Consumul îndelungat a unei cantități prea mici de grăsimi
sănătoase poate duce la probleme de sănătate, tulburări hormonale,etc.
Sper că ai înțeles totul până aici. Ia-ți timpul necesar să faci calculele dacă întâmpini
probleme lasă-mi un reply și îți voi răspunde cu drag.
Te sfătuiesc să îți descarci în telefon aplicația Eat & Track, să introduci tu, manual,
obiectivele, precum: numărul de calorii, proteine carbohidrați și grăsimi (nu lăsa valorile
generate de aplicație, în fucție de datele pe care le introduci, deoarece sunt eronate). Apoi,
începe să te joci și să introduci ceea ce mânânci.
Scrii numele alimentului și îl cauți în listă, ai opțiunea chiar să scanezi codul de bare,
selectezi gramajul (cât ai mâncat - pentru început e bine să ai un cântar de bucătărie pentru
o aproximare mai exactă).
Dacă vrei să te ajut să parcurgi toate aceste etape mai ușor sau să găsim metode special
adaptate ție și stiulului tău de viață, apasă pe butonul de mai jos și află cum putem lucra
împreună.
Nu trebuie să faci asta pentru totdeauna în cateva săptămâni îți vei da seama cam cât
trebuie să mânânci pentru obiectivul tău și nu vei mai fi nevoit să cântărești sau să
introduci alimentele în aplicație. Este un instrument util pentru a realiza cât mânânci, ce
mânânci și pentru a învăța ce conțin alimentele din punct de vedere energetic. Unele te vor
uimi.
Fără să cântărești și să introduci alimentele e dificil să îți dai seama ce sau cât mânânci.
Folosind această tactică vei ști caracteristicele alimentelor, iar pe viitor, vei ști cum să le
gestionezi, combini, cât să mânânci fără să mai ai nevoie de cântar sau de aplicație.
Nu te aștepta să fii exact de la început, să le introduci corect și totul să meargă liniar. Vei
greși, vei calcula eronat, vei uita sau vei pune mai mult, vei slăbi mai mult sau mai puțin,
dar ce contează cu adevărat este să începi. O dată ce ai făcut primul pas rezultatele vor
apărea.
Știi că o felie de cozonac are în medie 500 kcal – cât o ciocolată întreagă?
Apropo, micul dejun ca fiind cea mai importantă masă a zilei pentru adulți este un mit!
Însă pentru copii, adolescenți și gravide este important!
Acum:
1. Știi obiectivul tău și ai aproximat câte calorii ai nevoie pentru a ajunge acolo unde îți
dorești.
3. Urmează să te cântărești și/sau să îți faci poze pentru a ține evidența evoluției - dacă
schimbările implementate sunt cele bune pentru tine.
4. Să urmezi planul pe care tocmai l-ai creat. Acționezi. Rezultatele vor veni negreșit
dacă nu renunți!
5. Ești atent la toate schimbările care apar și le adaptezi pentru a se potrivi stilului tău de
viață!
Hai, joacă-te. Experimentează, e corpul tău și e minunat ce schimbări poți face când ești
educat!!
În lecția viitoare discutăm despre alimente și descoperim care sunt cele mai bune alegeri
pentru tine.
Îți mai propun ceva, până la următorul e-mail, încearcă fără să îți schimbi încă dieta să
introduci în aplicație ceea ce mânânci zilnic și să afli cam câte calorii consumi acum.
Ulterior, compari cu necesarul tău de menținere.
Totuși, dacă acest proces simți că nu este pentru tine, că te stresează - promit că voi veni cu
alte metode care să te ajute să îți atingi obiectivul. Doar nu te descuraja. Sunt aici să te
ajut. Înțeleg perfect cum cântăritul și introducerea unor alimente într-o aplicație poate crea
discomfort. Dacă ești în această categorie să știi că nu ești singurul și e normal. După ce
vorbim de alimente vei înțelege mai bine ce opțiuni ai.
Cu mare drag,
Până data viitoare te aștept pe instagram pentru inspirație zilnică - vei găsi idei de mese,
antrenamente și viața mea de zi cu zi - să ne cunoaștem mai bine. Pe blog te așteaptă
articole interesante și rețete sănătoase.