Teoria și metodica educației fizice și sportului

Calităţile motrice – componente

ale motricităţii umane
 Deprinderi motrice
• de locomoție:
a) De bază: mersul, alergarea, săritura;
b)Combinate: escaladarea, tracțiunea, cățărarea-coborârea
târârea;
• de manipulare:
a) De tip propulsie: lansare, rostogolire, azvârlire, lovire
b) De tip absorbție: prindere cu o mână, cu două mâini

• de stabilitate:
a) De tip axial
b) Posturi statice sau dinamice
c) Starturi, schimbări de direcție
 Priceperile motrice

Alături de deprinderile motrice, priceperile motrice reprezintă

rezultate ale învățării motrice, care urmăresc valorificarea
capacității intelectuale și motrice a individului, prin adaptarea
acestora la sarcini motrice noi.

DEF: Priceperea reprezintă posibilitatea de a folosi conștient

cunoștințe și deprinderi motrice – experiența motrică însușită
anterior – în corelații noi și în condiții schimbătoare.
 Priceperile motrice

• elementare:
asigură răspunsul motric în faza iniţială a învăţării sau
exersării unei acţiuni; ele reprezintă un produs al învăţării
prin imitaţie;

• superioare:
reunesc în rezolvarea unei situaţii variabile, cunoştinţe
teoretice, deprinderi cunoscute, experienţă motrică.
 Deprinderi și priceperi motrice

Etapa de învățare a Etapa de consolidare Etapa de perfecționare

deprinderii motrice a deprinderii motrice a deprinderii motrice

Pricepere Deprindere motrică Pricepere motrică

elementară

Exersarea se realizează în condiții Exersarea se realizează în condiții

standard variabile
 Obișnuințele

Obișnuințele presupun „utilizarea acelorași tipuri de conduite

în legătură cu anumite condiții și solicitări relativ constante
ale vieții și activității de zi cu zi.

Obișnuințele pot fi:

-pozitive: punctualitatea, disciplina;

-negative: superficialitatea, maniera dezorganizată de abordare
a sarcinilor de lucru.
 Obișnuințele

Tipuri de obișnuințe în educație fizică:

❑Obișnuința de a practica sistematic exercițiile fizice;

❑Obișnuințe legate de igiena personală și cea colectivă;

❑Obișnuințe privind conduita socială a subiecților.

 Calități motrice

• Calități motrice de bază:

a) Viteza;
b) Îndemânarea;
c) Rezistența;
d) Forța

• Calități motrice specifice anumitor ramuri şi probe

sportive
 Calități motrice
• Calități motrice condiționale:
a) Viteza;
b) Rezistența;
c) Forța

• Calități motrice coordonative

• Calități motrice neinfluențate de factorii limitativi

menționați anterior:
a) Suplețea (Mobilitatea)
 Viteza

◼ Viteza = capacitatea de a executa o serie de capacităţi

motrice, provocând cea mai rapidă deplasare a
corpului sau a uneia dintre părţile sale, în unităţi scurte
de timp, fără să ducă la apariţia semnelor de oboseală.
Pradet M.
◼ Viteza = o calitate motrică ce reprezintă capacitatea
organismului sau a segmentelor sale de a efectua acte
sau acţiuni motrice, cu indici crescuți de rapiditate.
Barta A. și Dragomir P.
 Viteza
Dragnea A. (2006) consideră că pentru a fi definită,
noţiunea viteză trebuie înţeleasă din două perspective:

◼prima este cea de calitate a actelor şi acţiunilor motrice

de a fi executate cu rapiditate;

◼a doua se referă la acea capacitate a organismului uman

de a executa acte şi acţiuni motrice, cu respectarea
anumitor cerinţe de rapiditate, impuse în anumite
condiţii.
 Formele de manifestare ale Vitezei
• viteza de reacţie – reprezintă timpul scurs între
recepţionarea unui stimul şi apariţia răspunsului motor;
• viteza de execuţie – reprezintă capacitatea de a executa cât
mai rapid un act sau o acţiune motrică;
• viteza de repetiţie – se referă la capacitatea individului de a
efectua un număr cât mai mare de mişcări într-un timp
prestabilit;
• viteza de deplasare – reprezintă capacitatea organismului
de a parcurge o distanţă cât mai mare, în timp cât mai scurt;
• viteza de accelerare – se referă la capacitatea de a atinge
nivelul maxim de manifestare a vitezei, în timp cât mai scurt.
Dragnea A. şi colab. (2006)
 Cerințe pentru dezvoltarea Vitezei

• durata exercițiilor de viteză trebuie să fie de cca. 5-6s până la

maximum 40-43s;
• pauzele dintre repetări trebuie să fie suficient de lungi pentru
a permite refacerea organismului, dar nu și reducerea stării de
excitabilitate la nivelul scoarței cerebrale;
• subiecții trebuie să aibă structura exercițiilor bine însușită;
• exercițiile pentru dezvoltarea vitezei se vor planifica la
începutul lecțiilor, după etapa de „încălzire” a organismului.
Dragnea A. şi colab. (2006)
Procedee metodice folosite pentru dezvoltarea Vitezei

• efectuarea actelor și acțiunilor motrice în tempouri

maximale, utilizând condiții de exersare obișnuite;
• efectuarea actelor și acțiunilor motrice în tempouri
submaximale, utilizând condiții de exersare îngreunate;
• efectuarea actelor și acțiunilor motrice în tempouri
supramaximale, utilizând condiții de exersare ușurate;
• efectuarea actelor și acțiunilor motrice în tempouri
alternative, maximale și submaximale.
Dragnea A. şi colab. (2006)
 Procedee metodice folosite
pentru dezvoltarea Vitezei

1. Efectuarea actelor şi acţiunilor motrice în tempouri maximale, în condiţii

normale de lucru. Acesta este procedeul metodic cel mai frecvent folosit pentru
dezvoltarea vitezei.
-alergarea pe teren plat ;
Exemplu: clasa a VI a (12ani), 24 elevi; Alergare(stafeta) pe distanţa de 20 m, dus
intors; 6 x; Formaţii de lucru:4 siruri x 6 elevi;4/4,pauza 1min,
-pase sau dribling cu mingea regulamentară pentru un joc sportiv.
Exemplu:clasa a VI a,24 elevi; Dribling cu mingea de baschet pe distanţa de 20
m, dus intors,4 x; Formaţii de lucru: 4 siruri x 6 elevi;4/4,pauza 1min
2.Efectuarea actelor şi acţiunilor motrice în tempouri supramaximale,
folosindu-se condiții ușurate de lucru
-alergare la „vale” pe o pantă uşor înclinată,
Exemplu: clasa a VI a, 24 elevi;Alergare la vale pe distanţa de 50 m,4x,
Formaţii de lucru:2 siruri x 12 elevi;5/4,pauza 1,30 min,mers la intoarcere
- alergare pe teren plat cu echipament mai uşor
- pase sau dribling cu minge mai usoară decât cea regulamentară.
Exemplu: clasa a VI a, 24 elevi;pase cu două mâini de la piept cu mingea de
handbal(pentru creșterea vitezei de executie a paselor in jocul de
baschet),4x30sec, Formaţii de lucru:12 perechi,faţă în faţă, la distanţa de 5 m
,4x4.pauza 30 sec.
3. Efectuarea actelor şi acţiunilor motrice în tempouri submaximale, în
condiţii uşor îngreuiate de lucru
alergare la „ deal” pe o pantă uşor înclinată, pase sau dribling cu o minge mai
grea decât cea regulamentară
Exemplu:clasa a VI a, 24 elevi; pase cu două mâini de la piept cu mingea
medicinală (pentru cresterea vitezei de execuţie a paselor în jocul de
baschet), 4x10sec, Formaţii de lucru:12 perechi,faţă în faţă,la distanţa de 5 m,
3x4.pauza 30 sec. pasiva
4. Efectuarea actelor şi acţiunilor motrice în tempouri alternative ( „ maximale şi
submaximale”, „ maximale şi supramaximale”, „supramaximale –submaximale”),
tempouri imprimate de factori externi.
Exemplu: clasa a VI a, 24 elevi; Alergare(stafeta) pe distanţa de 20 m, la dus T=
4x4, la întoarcere cu o minge medicinala în mâini,T= 3x4 ; 5x; Formaţii
de lucru:4 siruri x 6 elevi,pauza 1min,
- pase sau dribling cu mingea regulamentară pentru un joc sportiv
 Exercițiu

◼ Alegeți o formă de manifestare a vitezei și propuneți și

dozați un exercițiu specific pentru dezvoltarea vitezei,
specificând vârsta subiectului căruia vă adresați.
 Forța

Forța = tensiunea pe care un muşchi sau un grup de

muşchi o poate opune unei rezistenţe, într-un singur
efort maximal.
Fox E.L. şi Matthews D.K.

Forța musculară = capacitatea motrică ce îi permite

fiinţei umane să învingă o rezistenţă sau să se opună
unei alte forţe, printr-un efort intens al musculaturii
sale.
Manno R.
 Forța

Forța = capacitatea umană care, pe baza proceselor de

inervaţie şi de schimburi metabolice, este în măsură să
învingă o rezistenţă sau, cel puţin, să o reţină.
Hahn E.

Forța / Putere = În literatura de specialitate se face

diferenţa între noţiunile de forţă şi putere, forţa
referindu-se la învingerea rezistenţei, fără a fi
condiţionaţi de timp, în timp ce puterea reprezintă
lucrul mecanic efectuat în unitatea de timp.
Manno R.
 Forme de manifestare ale Forței

1. În funcție de masa musculară implicată:

◼forța generală (implică întreaga musculatură scheletică)

◼forța locală (implică un singur mușchi sau grupă

musculară)

2. În funcție de activitatea prestată:

◼forța generală (solicitată în activitatea cotidiană);

◼forța specifică (dezvoltată de actele motrice implicate

într-un anumit tip de activitate).
 Forme de manifestare ale Forței
3. În funcție de lucrul mecanic efectuat:
◼forța dinamică (se manifestă în execuția unei mișcări);

◼forța statică (apare în condițiile contracției izometrice);

◼forța mixtă (când alternează contracțiile musculare

statice cu cele dinamice).
4. În funcție de modificările ce apar la niv. fibrelor
musc.:
◼forța izometrică (statică);

◼forța pliometrică (în regim de cedare);

◼forța miometrică (în regim de învingere).

 Aspecte metodice privind dezvoltarea forţei
Parametrii fundamentali:
-intensitatea;
-volumul de lucru;
-Pauzele;
-Tempoul;
Intensitatea =greutatea ridicată sau mărimea încordării, rezistenţa opusă de diferite
aparate în raport cu greutatea corpului
supramaximală – peste 110% din posibilităţile maxime;
maximală – 100% din posibilităţile maxime;
mare – 80-95% din posibilităţile maxime;
mijlocie – 50-80% din posibilităţile maxime;
mică – 30-50% din posibilităţile maxime.
Volumul de lucru = numărul de kilograme sau repetări efectuate în diferite
regimuri.
Tempoul sau viteza de execuţie are tendinţa de a scădea pe măsură ce
creşte încărcătura (intensitatea). La încărcături de peste 80% tempoul de
lucru este moderat şi favorizează creşterea forţei maxime.
Creşte tempoul şi scade încărcătura şi invers
 Elemente de metodica dezvoltarii Forței
• pentru dezvoltarea forței trebuie să avem în vedere
particularitățile de creștere și dezvoltare ale organismului;
• la preșcolari se evită antrenamentul de forță pură;
• între 6-10 ani folosim exerciții dinamice, se evită cele statice;
• până la 11-12 ani băieții și fetele au evoluție asemănătoare din
punct de vedere ai indicilor de forță;
• între 10-15ani încărcătura este propriul corp/ greutăți 1-2kg;
• până la 14 ani cuplul forță-viteză poate fi dezv. fără restricții;
• cele mai mari valori ale forței se manifestă la 18-20 de ani
pentru băieți și la 16-17 ani pentru fete.
Procedee metodice folosite pentru dezvoltarea Forței
• Procedee metodice pt. dezvoltarea forței maxime:
◼Procedeul cu încărcături;

• Procedee metodice pt. dezvoltarea forței explozive:

◼Procedeul eforturilor intense și rapide

◼Procedeul eforturilor mijlocii

• Procedee metodice pt. dezvoltarea forței în regim de

rezistență:
◼Procedeul eforturilor executate „până la refuz”

◼Procedeul în circuit.
 a) Procedeul„cu greutăţi” ( inclusiv propriul corp):

a.1. Creşterea continuă a încărcăturii, raportându-se totul la posibilităţile maxime pentru exerciţiul respectiv.
Dacă vrem să facem mai multe repetări în aceeaşi activitate, atunci rata de creştere a încărcăturii va fi mai mică
( de exemplu 50%: 60% - 65% - 70% etc.). Dacă vrem să facem mai puţine repetări în aceeaşi activitate, atunci
rata de creştere a încărcăturii va fi mai mare ( de exemplu 10%: 60% - 70% - 80% etc.).
18rep-20rep-21rep…….100%
18rep-21rep-24rep-27rep-30rep
a. 2. Creşterea şi descreşterea continuă a încărcăturii. La această variantă rata de creştere şi descreştere a
încărcăturii trebuie să fie aceeaşi. Se folosesc cel puţin următoarele doua modalităţi:
- aceeaşi mărime a ratei ( de creştere şi descreştere) ca la varianta anterioară, dar se reduce la jumătate numărul
repetărilor dintr-o lecţie;
- valori procentuale mult mai mici ale ratei ( de creştere şi descreştere) ca la varianta anterioară, dar cu un
număr de repetăti mai mare
MAX 30 REP
18rep-19rep-18rep-20re-19…….30REP
18rep-21rep-24rep-27rep-30rep

a. 3. Varianta metodică în trepte., sunt necesare pentru formarea ei minimum

două repetări cu aceeaşi încărcătură ( 60% - 60%; 65% - 65%; 70% - 70%;
80% -80% etc. sau 60% - 60%; 70% - 70%; 80% - 80% etc
a. 4. Varianta metodică în val. Se bazează pe alternarea creşterii şi a descreşterii
încărcăturii de la o repetare la alta. Regula principală ca să se formeze „ valul”
este ca întodeauna rata de creştere să fie mai mare decăt rata de descreştere. În
funcţie de diferenţa dintre cele două rate de se obţin
„ valuri mari” ( cand cele două rate sunt apropiate valoric:
60% - 70% - 62% - 72% - 64% - 74% etc., unde, ca exemplu, rata de creştere este de
10%, iar cea de descreştere de 8%),
„ valuri medii” ( când rata de descreştere este jumătete – ca valoare – din rata de
creştere ( 60% - 70% - 65% - 75% - 70% - 80% etc.) şi
„ valuri mici” ( când între cele două rate sunt mari diferenţe valorice: 60% - 70% -
67% - 77% - 74% - 84% etc., unde, de exemplu, rata de creştere este de 10%, iar cea
de descreştere este de 3%
b.) Procedeul eforturilor repetate până la refuz. Acest procedeu metodic constă din
stabilirea unei încărcături cu care se va repeta până la apariţia pronunţată a stării de
oboseală şi se consideră ca fiind cele mai eficiente ultimele două - trei repetări care se
efectuează pe fondul excitabilităţii mari a S.N.C. S-a stabilit ca încărcătura efortului este
pentru începători de aproximativ 35-40%, şi 55-60% pentru avansaţi, din posibilităţile
maxime ale subiectului.
c) Procedeul eforturilor maximale. Se foloseşte în special pentru dezvoltarea forţei
sportivilor de performanță. Numărul maxim de repetări folosit în cadrul acestui
procedeu care trece de 2-3, folosirea eforturilor maximale provocând repede oboseala
emoţională mare.
d) Procedeul contracţiilor musculare izotonice intense şi rapide. Se mai numeşte şi
procedeul „ eforturilor dinamice” şi se foloseşte tot pentru dezvoltarea - educarea forţei
explozive, adică a forţei în regim de viteză. Exerciţiile se execută cu amplitudine
maximă şi într –o manieră cât mai apropiată sau chiar identică cu structura unor
deprinderi sau priceperi motrice. Contracția izotonică simplă, fără încărcare nu
determina creșterea forței musculare și nici a masei musculare.
e) Procedeul Power - Training
Se foloseste pentru dezvoltarea forţei explozive, acţionându -se prin trei grupe de exerciţii:

- exerciţii cu haltere;
- exerciţii cu mingea umplută ( „ medicinală”);
-exerciţii acrobatice

Un program de lucru, cuprinde 12 exerciţii, adică câte patru din fiecare grupă. Deci sunt trei
serii între care se face pauză de 3– 5 minute. In fiecare serie se începe cu execuţia fiecărui
exerciţiu de câte şase ori. Dacă viteza de execuţie a exerciţiilor este corespunzătoare, se trece în
aceaşi activitate la câte 12 repetări pentru fiecare exerciţiu. Când se constată că şi cele 12 repetări
se fac cu viteză corespunzătoare se creşte încărcătura ( faţă de
posibilităţile maxime individuale ) şi se reia lucrul cu şase şi, apoi, cu 12 repetări.
Nu se foloseste în lecţia de educaţie fizică.
f) Procedeul bazat pe contracții izometrice. Se foloseşte pentru dezvoltarea
masei musculare , de regulă după 14 – 15 ani. Rezistenţa ce trebuie învinsă prin
contracţie musculară este imobilă, deci imposibil de a fi deplasată ( o bară fixă,
un zid construit, o halteră foarte grea etc.).
Durata contracţiei musculare trebuie să fie de 9 – 12 secunde. Pauza între
contracţiile musculare este de 90 – 120 secunde şi trebuie să fie obligatoriu
activă. Într-o lecţie se recomandă să se efectueze 6 – 8 contracţii izometrice, care
se pot repeta într -o săptămână doar de două trei ori. Se recomandă alternarea cu
exerciții izotonice
g) Procedeul în circuit

„ Circuitul” – ca procedeu metodic – a fost creat pentru dezvoltarea - educarea forţei

principalelor grupe musculare ale organismului uman de englezii Morgan şi Adamson. Nu se
includ în circuit exerciţii care se adresează îndemânării, vitezei, tehnicii, tacticii etc.

După numărul de exerciţii care intră în componenţa lor:

-circuite scurte formate din 4-5 exerciţii;
-circuite medii formate din 6-8 exerciţii;
-circuite lungi formate din 9-12 exerciţii.
2. După felul exerciţiilor şi gradul de solicitare a organismului:
-circuit uşor, format din exerciţii în care utilizează ca încărcătură greutatea propriului
corp sau greutăţi între 10-20% din posibilităţile maxime;
-circuit mediu, format din exerciţii efectuate cu greutăţi reprezentând 30-40% din
posibilităţile maxime;
-circuit greu, format din exerciţii ce depăşesc 50% din posibilităţile maxime
3. După metoda de desfășurare a circuitului se lucrează:
- frontal – atunci când toţi elevii efectuează aceleaşi exerciţii în aceeaşi ordine,
- pe grupe - care îşi schimbă locul în sensul „acelor de ceasornic”;
Exerciţiile trebuie să îndeplinească cel puţin patru condiţii:
-să fie simple;
-să fie cunoscute de subiecţi;
-să se cunoască posibilităţile maxime ale fiecărui subiect la exerciţiile respective;
-să fie astfel dispuse, ca ordine de efectuare, încât să nu se angajeze succesiv
musculatura aceluiaşi segment corporal
►Gradul de solicitare a circuitului se măreşte prin creşterea numărului de repetări la
acelaşi atelier.
►Între stații se recomandă pauze incomplete de 30-60 sec., iar între circuite, pauze de
revenire completă, de 2-4 minute.
►se recomandă ca intensitatea efortului să fie submaximală spre maximală şi
încărcăturile mici, iar vitezele de execuţie şi de repetiţie să fie maximale;
►durata pauzelor va fi mare, dublă faţă de timpul afectat lucrului;
►între circuite, pauzele trebuie să asigure restabilirea.
În lecția de educație fizică timpul de lucru este mai mic decât cel de pauză ( 20 secunde
lucru şi 30 secunde pauză; 30 secunde lucru şi 45 secunde pauză etc.). Foarte rar se
ajunge la egalitate între timpul de lucru şi cel de pauză ( 15 secunde lucru şi 15 secunde
pauză; 20 secunde lucru şi 20 secunde pauză etc
 Exercițiu

Selectați metoda specifică și prezentați și dozați un

program de dezvoltare a forței unui subiect de 10 ani în
cadrul unei lecții de Educație fizică și sport sau de
Kinetoterapie.
 Rezistența
◼ Rezistența = capacitatea organismului uman de a
depune o activitate, un timp cât mai îndelungat, fără
scăderea randamentului, în condiţiile funcţionării
economice a organismului, învingerii oboselii şi a
restabilirii rapide. Demeter A.
◼ Rezistența = capacitatea organismului uman de a
depune eforturi cu o durată relativ lungă şi o
intensitate relativ mare, menţinând indici constanţi de
eficienţă optimă; deci, este capacitatea umană de a
depune eforturi fără apariţia stării de oboseală sau prin
învingerea acestui fenomen.
Barta A. și Dragomir P.
 Forme de manifestare ale Rezistenței
- după masa musculară implicată -

◼rezistență generală (implică aproximativ 70% din masa

musculară);

◼rezistență
regională (angrenează între 30și 70% din
masa musculară);

◼rezistență
locală (în efort este angrenată sub 30% din
masa musculară).
 Forme de manifestare ale Rezistenței
- după activitatea în care se manifestă -

◼rezistență generală (solicitată de activitatea cotidiană a

individului);

◼rezistență specifică (solicitată de o anumită ramură și

probă sportivă).
 Forme de manifestare ale Rezistenței
după procesele metabolice care furnizează energia

◼rezistență aerobă (solicitată de efort cu durata de peste

2 minute);

◼rezistență anaerobă – alactacidă – până la 10 secunde

– lactacidă – între 10s și 2 minute
 Forme de manifestare ale Rezistenței
- în funcție de durata efortului, în regim aerob -

◼rezistență de scurtă durată (în eforturi cu durata de 2-

10 minute);

◼rezistență de durată medie (în eforturi cu durata

cuprinsă între 10 și 30 de minute);

◼rezistențăde durată lungă (în efort cu durata mai mare

de 30 de minute).
 Elemente de metodica dezvoltarii Rezistenței

• copiii cu vârsta de 3-5 ani pot fi abordați în vederea educării

rezistenței, dacă procesul educațional este condus științific;
• în perioada de vârstă 7-10/11 ani se vizează rezistența
generală prin eforturi de lungă durată, în tempouri uniforme;
• capacitatea aerobă crește progresiv până la 10-12 ani;
• copilul și adolescentul vor fi abordați prin metoda
eforturilor continue, se evită metoda eforturilor repetate;
• dezvoltarea rezistenței se poate realiza și după vârsta de 45
de ani, ameliorându-se astfel starea de sănătate a organismului.
 Parametrii efortului

1.Specificitatea stimulului
2.Volumul efortului
3.Intensitatea efortului
4.Frecvenþa efortului
5.Densitatea efortului
6.Complexitatea efortului
7.Duritatea efortului
 Procedee metodice folosite pentru dezvoltarea
Rezistenței

• Procedee metodice bazate pe variația volumului de efort

◼Procedeul eforturilor uniforme;

◼Procedeul eforturilor repetate.

 Procedee metodice folosite pentru dezvoltarea
Rezistenței

• Procedee metodice bazate pe variația intensității efortului

◼Procedeul eforturilor variabile;

◼Procedeul eforturilor progresive.

• Procedee metodice bazate pe variația volumului și a

intensității efortului
a. Procedee metodice bazate pe variaţia volumului efortului fizic:
1.procedeeul eforturilor uniforme
este folosită pe o scară largă în pregătirea începătorilor în scopul dezvoltării
rezistenţei generale, a capacităţii de efort aerob
intensitate constantă şi creşte volumul ( exprimat prin durată, distanţă, număr de
repetări etc.) în aceeasi activitate sau de la o lecţie la alta
Exemplu pentru 14 ani:
1. Alergare de durată,1x 4min, Formaţii de lucru:2 grupe x 12 elevi,50%,pauză 2 min .
2. Alergare de durată,1x 4,30 min, Formaţii de lucru:2 grupe x 12 elevi,50%.,pauză 2
min

2.procedeul eforturilor repetate;

- are ca efect principal dezvoltarea rezistenţei generale, a capaciăţii aerobe.
- intensitatea constantă , dar creşte numărul de repetări în aceeaşi unitate
de efort ( fie în aceeaşi activitate, fie de la o activitate la alta;
Exemplu 12 ani,. Alergare de durată, 2 x 4min, Formaţii de lucru:12 grupe
x 12 elevi,50%.pauza 2 min
 b)Procedee metodice bazate pe variaţia intensităţii efortului fizic
Se bazează pe modificarea intensităţii sau tempoului de lucru în cadrul diferitelor exerciţii.
Se utilizează alergarea, dar metoda se aplică şi prin alte mijloace specifice. Mijlocul
principal îl constituie alergarea pe teren variat, cu modificarea repetată a intensităţii, mai
ales datorită profilului terenului. Variaţia intensităţii efortului se poate realiza fie folosind
acţiunea factorilor externi (profilul terenului, condiţiile atmosferice), fie pe cea a factorilor
volitivi necesari în schimbarea repetată a intensităţii efortului.
Această metodă se va folosi în special la adolescenţi.
Regulile acestei metode pot fi aplicate şi la executarea acţiunilor motrice din cadrul
parcursurilor aplicative, a ştafetelor şi mai ales la jocurile sportive unde pe lângă variaţia de
intensitate (ritm, tempo, durată) determinată de regulile normale ale desfăşurării acestora, se
pot stabili momente de accelerare a execuţiilor sau reducere a tempoului
1. Procedeul eforturilor variabile, unitate de efort constantă , dar se modifică
intensitatea, în sens de creştere şi descreştere:

Exemplu: 14 ani. Alergare de durată, 4min, astfel:

1min T=1/4; 25%
1min T=2/4; 50%
1min T-1/4; 25%
1min T=2/4; 50%
Formaţii de lucru:2 grupe x 12 elevi,2/4.pauză 2 min
2. Procedeul eforturilor progresive, unitate de efort constantă , dar se modifică
intensitatea, numai în sens de creştere ( fie pe parcursul unităţii de efort, fie de la o
unitate de efort la alta).
Exemplu:12 ani: Alergare de durată, 3min, astfel:
1min T=1/4;25%
1 min T=2/4;50%
1min T-3/4;75%
Formaţii de lucru:2 grupe x 12 pauza
c. Procedeul metodic „cu intervale”, care se bazează atât pe variaţia volumului , cât
şi a intensităţii efortului fizic.
Variaţia volumului efortului fizic se realizează numai de la o activitate la alta; deci nu
în aceeaşi activitate.
Variaţia intensităţii efortului, care este semnificativă pentru acest procedeu metodic,
se realizează – dacă este necesar – numai în aceeaşi activitate, de la o repetare la alta
a unităţii de efort.
Exemplu:12 ani:
1. Alergare de durată,1x 4 min, Formaţii de lucru:2 grupe x 12 elevi,2/4,505 , pauză 2
min .
2. Alergare de durată,1x 4,30 min, Formaţii de lucru:2 grupe x 12 elevi,3/4,
75%,pauză 2,30 min
 Exercițiu

◼ Selectați metoda specifică și prezentați un program de

dezvoltare a rezistenței unui subiect de 12 ani – clasa a 6-
a, în cadrul a 8 lecții de educație fizică și sport (2 lecții
pe săptămână).
Vă mulțumim!