COLOANA LOMBARĂ –

PILATES NIVEL 3
Următoarele exerciţii Pilates pentru începători
trebuie repetate aproximativ de 1-3 ori pe săptămână.
Când controlul se îmbunătăţește, exerciţiile pot să
progreseze crescând numărul de repetări sau frecvenţa
exerciţiilor atât timp cât nu provoacă sau crește durerea.

1. RIDICAREA PICIORULUI ȘI BRAŢULUI OPUS

Începe acest exerciţiu de Pilates în poziţie neutră stând în sprijin pe genunchi și pe palme, după cum
este demonstrat (figura 1). Menţine mușchii abdomenului și mușchii pelvisului activi / încordează pe
tot parcursul exerciţiului.
Lent ridică un braţ și piciorul opus și apoi revino la poziţia iniţială. Menţine spatele și pelvisul
nemișcate și respiră normal.
Execută de 10 ori atât cât exerciţiul nu provoacă durere, alternând.

Figura 1 – Ridicarea
piciorului și braţului opus

2. RIDICAREA PICIORULUI ȘI BRAŢULUI OPUS

CU SPRIJIN PE ANTEBRAŢE
Începe acest exerciţiu de Pilates în poziţie neutră stând sprijinit pe antebraţe și
vârfuri, după cum este demonstrat (figura 2). Menţine mușchii abdomenului și
mușchii pelvisului activi / încordaţi pe tot parcursul exerciţiului.
Ridică lent un braţ și piciorul opus după cum este demonstrat și apoi revino la
poziţia iniţială. După repetă aceeași mișcare cu braţul și piciorul opus. Menţine
spatele și pelvisul nemișcate și respiră normal.
Execută de 10 ori atât cât exerciţiul nu provoacă durere.

Figura 2 - Ridicarea piciorului

și braţului opus cu sprijin
pe antebraţe
COLOANA LOMBARĂ –
PILATES NIVEL 3
3. TRAGEREA MÂINILOR ÎN JOS
CU GLISAREA PICIOARELOR
Începe acest exerciţiu de Pilates întins pe spate cu faţa în sus și genunchii
flexaţi, spatele în poziţie neutră cu câte un elastic în fiecare mână, după cum
este demonstrat (figura 3). Menţine mușchii abdomenului și mușchii pelvisului
activi / încordaţi pe tot parcursul exerciţiului.
Menţinând coatele extinse, mișcă
lent braţele spre podea pe lângă
corp, întinzând un genunchi și apoi
revenind la poziţia iniţială. Repetă
exerciţiul și cu celălalt picior.
Menţine spatele și pelvisul
nemișcate și respiră normal.
Execută de 10 ori atât cât exerciţiul
nu provoacă durere, alternând
Figura 3 - Tragerea mâinilor în jos cu glisarea picioarelor
picioarele.

4. TRAGEREA MÂINILOR CU GENUNCHII EXTINȘI

Începe acest exerciţiu de Pilates întins pe spate cu faţa în sus și genunchii și șoldurile flexaţi la 90°,
spatele în poziţie neutră cu câte un elastic în fiecare mână, după cum este demonstrat (figura 4).
Menţine mușchii abdomenului și mușchii pelvisului activi/încordaţi pe tot parcursul exerciţiului.
Menţine coatele extinse, mișcă
lent braţele spre podea pe lângă
corp, și întinde câte un genunchi
și apoi revenind la poziţia iniţială.
Repetă exerciţiul și cu celălalt
picior. Menţine spatele și pelvisul
nemișcate și respiră normal.
Execută de 10 ori atât cât
exerciţiul nu provoacă durere,
Figura 4 - Tragerea mâinilor cu genunchii extinși
alternând picioarele.

5. GÂNDACUL
Începe acest exerciţiu de Pilates întins pe spate cu faţa în sus și
genunchii și șoldurile flexaţi la 90° și spatele în poziţie neutră, după cum
este demonstrat (figura 5). Menţine mușchii abdomenului și mușchii
pelvisului activi/încordaţi pe tot parcursul exerciţiului.
Întinde lent un picior și braţul opus după cum este demonstrat.
Revino la poziţia iniţială și
repetă exerciţiul și cu braţul
și piciorul opus. Menţine
spatele și pelvisul nemișcate
și respiră normal.
Execută de 10 ori atât cât
exerciţiul nu provoacă
durere, alternând picioarele.
Figura 5 – Gândacul
COLOANA LOMBARĂ –
PILATES NIVEL 3
6. SUPERMAN
Începe acest exerciţiu de Pilates întins pe burtă cu faţa în jos,
genunchii și braţele extinse complet, după cum este demonstrat
(figura 6). Menţine mușchii abdomenului și mușchii pelvisului
activi/încordaţi pe tot parcursul exerciţiului.
Menţine genunchii și coatele perfect întinse și
ridică lent braţele și picioarele.
Menţine 2 secunde și apoi revino la poziţia iniţială.
Execută de 10 ori atât cât exerciţiul nu provoacă
durere, alternând picioarele.

Figura 6 - Supermans

7. JACKNIFES
Începe acest exerciţiu de Pilates sprijinit cu mâinile pe podea, spatele în poziţie
neutră și picioarele sprijinite pe FisioBall, după cum este demonstrat (figura 7).
Menţine mușchii abdomenului și mușchii pelvisului activi/încordaţi pe tot
parcursul exerciţiului.
Trage lent genunchii spre podea
până când genunchii au ajuns
poziţionaţi sub șolduri, și
menține spatele în poziţie
neutră. Revino lent la poziţia
iniţială.
Execută de 10 ori atât cât
exerciţiul nu provoacă durere,
Figura 7 – Jacknifes alternând picioarele.

8. RIDICAREA PICIOARELOR PE FISIOBALL

Începe acest exerciţiu de Pilates întins pe spate, cu spatele în poziţie neutră și cu un FisioBall sub picioare
după cum este demonstrat (figura 8). Menţine mușchii abdomenului și mușchii pelvisului activi / încordaţi
pe tot parcursul exerciţiului. Menţinând FisioBall-ul nemișcat, ridică lent un picior și revino la poziţia
iniţială. Repetă și cu piciorul opus menţinând mingea cât mai nemișcată posibil.
Execută de 10 ori alternând
picioarele, atât cât exerciţiul
nu provoacă durere și deţii
controlul mingii.
Dacă exerciţiul este prea ușor,
se vor poziţiona palmele pe
piept, controlul mingii
devenind mai dificil din
această poziţie.
Figura 8 – Ridicarea picioarelor cu FisioBall
COLOANA LOMBARĂ –
PILATES NIVEL 3

9. PLANȘĂ PE FISIOBALL
Începe acest exerciţiu de Pilates sprijinit cu
antebraţele pe podea, spatele în poziţie
neutră și picioarele sprijinite pe FisioBall, după
cum este demonstrat (figura 9). Menţine
mușchii abdomenului și mușchii pelvisului Menţine această poziţie cât mai mult posibil, atât
activi/încordaţi pe tot parcursul exerciţiului. cât exerciţiul nu provoacă durere și se păstrează
o postură corectă. Respiră normal.
Repetă de 3 ori.

Figura 9 – Planșă pe FisioBall

10. PODUL CU UN SINGUR PICIOR

DIN SPRIJIN PE FISIOBALL
Începe acest exerciţiu de Pilates stând cu extinde lent un genunchi și revino la poziţia
spatele sprijinit la nivelul umerilor pe FisioBall și iniţială. Apoi, extinde lent celălalt genunchi și
cu picioarele depărtate, după cum este revino la poziţia iniţială.
demonstrat (figura 10). Menţine mușchii Execută de 10 ori atât cât exerciţiul nu provoacă
abdomenului și mușchii pelvisului durere, alternând picioarele.
activi/încordaţi pe tot
parcursul exerciţiului.
Menţine spatele și
mingea nemișcate,

Figura 10 - Podul cu un singur picior din sprijin pe FisioBall