Departamentul de Psihologie Clinică și Psihoterapie

Str. Republicii nr. 37

Cluj-Napoca, RO-400015
Fisă de lucru Practică de Profil II Tel.: + 40 264 434141
Fax: + 40 264 434141
Curs 6 (Tehnici DBT) www.clinicalpsychology.psiedu.ubbcluj.ro

Persoanele care se luptă cu emoții copleșitoare își gestionează adesea durerea lor în
moduri foarte nesănătoase, deoarece nu știu ce altceva să facă. Când o persoană suferă
emoțional, este greu să fie rațională și să se gândescă la cele mai potrivire soluții. Cu toate
acestea, multe dintre strategiile de coping folosite de persoanele care trăiesc emoții
copleșitoare servesc doar la agravarea problemelor lor.
Iată o listă cu câteva strategii comune de coping folosite de persoanele care se
confruntă cu această problemă. Bifează (X) pe cele pe care le folosești pentru a face față
situațiilor tale stresante:
 Petreci mult timp gândindu-te la durerile, greșelile și problemele din trecut
(ruminație).
 Devii îngrijorat și iți faci griji pentru posibilele dureri, greșeli și probleme viitoare
(îngrijorare).
 Te izolezi de ceilalți pentru a evita situațiile supărătoare.
 Te faci să te simți amorțit cu alcool sau droguri.
 Îți redirecționezi sentimentele spre ceilalți oameni, fiind excesiv de supărat pe ei sau
încercând să-i controlezi.
 Te angajezi în comportamente potențial periculoase, cum ar fi tăierea, lovirea,
zgâriatul, ciupitul, arderea sau smulgerea propriului păr.
 Te angajezi în activități sexuale nesigure, cum ar fi relații sexuale cu străini sau relații
sexuale frecvente neprotejate.
 Eviți să te ocupi de cauzele problemelor tale, cum ar fi o relație abuzivă sau
disfuncțională.
 Folosești mâncarea pentru a te pedepsi sau a te controla mâncând prea mult, nu
mănânci deloc sau vomiți ceea ce mănânci.
 Încerci să te sinucizi sau te implici în activități cu risc ridicat, cum ar fi conducerea
nesăbuită sau consumul de cantități periculoase de alcool și droguri.
 Eviți activitățile plăcute, precum evenimentele sociale și exercițiile fizice, poate
pentru că nu crezi că meriți să te simți mai bine.
 Te predai suferinței tale și te resemnezi să trăiești o viață mizerabilă și neîmplinită.

Toate aceste strategii sunt căi către o durere emoțională și mai profundă, deoarece chiar și
strategiile care oferă o ușurare temporară nu vă vor provoca decât mai multă suferință în
viitor.
 Departamentul de Psihologie Clinică și Psihoterapie
Str. Republicii nr. 37
Cluj-Napoca, RO-400015
Tel.: + 40 264 434141
Fax: + 40 264 434141
www.clinicalpsychology.psiedu.ubbcluj.ro

COSTUL STRATEGIILOR DE COPING DEZADAPTATIVE

STRATEGIE DE
COPING COSTURI POSIBILE
DEZADAPTATIVĂ
Ratez lucruri bune care s-ar putea
întâmpla acum și apoi regret că am ratat
și acele lucruri; depresie
1. Petreci mult timp
despre trecut
gândindu-te la durerile,
greșelile și problemele
altele:
din trecut (ruminație).

LISTĂ A ACTIVITĂȚILOR PLACUTE

Bifează (X) pe cele pe care ești dispus să le faci, apoi adaugă și alte activități pe care le poți
face:
 Vorbește cu un prieten la telefon.
 Ieși și vizitează un prieten.
 Invită un prieten să vină la tine acasă.
 Trimite mesaj text sau un e-mail prietenilor tăi.
 Organizează o petrecere.
 Departamentul de Psihologie Clinică și Psihoterapie
Str. Republicii nr. 37
Cluj-Napoca, RO-400015
Tel.: + 40 264 434141
Fax: + 40 264 434141
www.clinicalpsychology.psiedu.ubbcluj.ro

 Exercițiu fizic.
 Ridică greutăți.
 Fă meditație sau ia cursuri pentru a învăța aceste abilități.
 Mergi la o plimbare lungă într-un parc sau într-un alt loc liniștit.
 Ieși afară și privește norii.
 Mergi la jogging.
 Mergi cu bicicleta.
 Du-te la o piscină.
 Fă drumeții.
 Fă ceva interesant, cum ar alpinism, schi, parașutism, plimbări cu motocicleta sau
caiac, sau du-te să înveți cum să faci unul dintre aceste lucruri (în siguranță).
 Mergeți la locul de joacă local și alăturați-vă unui joc care se joacă sau urmăriți un
meci.
 Du-te să joci ceva ce poți face singur dacă nu este nimeni altcineva prin preajmă, cum
ar bowling, minigolf, biliard sau tenis la perete.
 Mergi la un masaj; acest lucru te poate ajuta, de asemenea, să iți calmezi emoțiile.
 Ieși din casă, chiar dacă stai afară.
 Mergi la o plimbare cu mașina sau fă o plimbare cu transportul public.
 Planifică o excursie într-un loc în care nu ai mai fost niciodată.
 Dormi.
 Mănâncă ciocolată (este bună pentru tine!) sau mănâncă altceva care îți place cu
adevărat (cu măsură).
 Mănâncă înghețata ta preferată (cu măsură).
 Gătiți felul preferată.
 Gătiți o rețetă pe care nu ați încercat-o până acum.
 Luați un curs de gătit.
 Ieși să mănânci ceva.
 Ieși afară și joacă-te cu animalul tău de companie.
 Du-te să împrumuți câinele unui prieten și du-l în parc.
 Fă baie animalului tău de companie.
 Ieși afară și urmărește păsările și alte animale.
 Găsește ceva amuzant de făcut, cum ar fi vizionarea unui videoclip pe YouTube.
 Urmărește un film amuzant (începe să strângi filme amuzante pe care să le vizionezi
când ești copleșit de durere).
 Mergi la cinema și vezi un film.
 Vizionează ceva la televizor.
 Ascultă radioul.
 Mergi la un eveniment sportiv, cum ar fi un meci de fotbal.
 Departamentul de Psihologie Clinică și Psihoterapie
Str. Republicii nr. 37
Cluj-Napoca, RO-400015
Tel.: + 40 264 434141
Fax: + 40 264 434141
www.clinicalpsychology.psiedu.ubbcluj.ro
 Joacă un joc cu un prieten.
 Joacă solitaire.
 Joacă jocuri video.
 Accesați platforme online pentru a conversa.
 Vizitează site-urile web preferate.
 Creează-ți propriul site web.
 Creează-ți propriul blog online.
 Vinde ceva ce nu mai ai nevoie pe internet.
 Cumpără ceva de pe Internet (în limita bugetului tău).
 Fă un puzzle cu multe piese.
 Sună la o linie telefonică pentru criză sau sinucidere și discută cu cineva.
 Mergi la cumpărături (în limita bugetului tău).
 Du-te să te tunzi.
 Mergi la un spa.
 Mergi la o bibliotecă.
 Mergi la o librărie și citește.
 Mergeți la cafeneaua preferată pentru cafea sau ceai.
 Vizitează un muzeu sau o galerie de artă locală.
 Mergeți la mall sau în parc și urmărește alți oameni; încercă să iți imaginezi ce
gândesc.
 Roagă-te sau meditează.
 Mergi la biserica, sinagoga, templu sau alt locaș de cult.
 Alătură-te unui grup la biserica ta.
 Scrie o scrisoare lui Dumnezeu.
 Sună un membru al familiei cu care nu ai mai vorbit de mult.
 Învață o limbă nouă.
 Cântă sau învață să cânți.
 Cântă la un instrument muzical sau învăță să cânți la unul.
 Scrie un cântec.
 Ascultă muzică optimistă și fericită (începe să strângi cântece fericite pe care să le
asculți când iți este greu emoțional).
 Pornește muzică tare și dansează în camera ta.
 Memorează replici din filmul, piesa sau melodia preferată.
 Realizează un film sau un videoclip cu smartphone-ul tău.
 Realizează fotografii.
 Alătură-te unui grup de vorbit în public și scrie un discurs.
 Participă la un grup de teatru local.
 Cântă într-un cor local.
 Alătură-te unui club.
  Plantează o grădină.
Departamentul de Psihologie Clinică și Psihoterapie
Str. Republicii nr. 37
Cluj-Napoca, RO-400015
Tel.: + 40 264 434141
Fax: + 40 264 434141
www.clinicalpsychology.psiedu.ubbcluj.ro

 Lucrează afară.
 Tricotează, croșetează sau coase - sau învață cum să faci aceste activități.
 Fă un album cu imagini.
 Vopsește-ți unghiile.
 Schimbă-ți culoarea părului.
 Fă o baie cu spumă sau un duș.
 Lucrează la mașină, motocicletă sau bicicletă.
 Înscrie-te la o clasă care te entuziasmează la un colegiu local.
 Citește cartea, revista, lucrarea sau poezia preferată.
 Scrie o scrisoare unui prieten sau membru al familiei.
 Scrie lucrurile care îți plac la tine pe o imagine a corpului tău.
 Scrie o poezie, o poveste, un film sau o piesă de teatru despre viața ta sau a altcuiva.
 Scrie în jurnal despre ce ți s-a întâmplat astăzi.
 Scrie-ți o scrisoare de dragoste când te simți bine și ține-o cu tine să o citești când te
simți supărat/ă.
 Fă o listă cu zece lucruri la care ești bun/ă sau care îți plac la tine când te simți bine și
ține-o cu tine pentru a citi când te simți supărat/ă.
 Desenează o imagine. Pictează o imagine cu o pensulă sau cu degetele.
 Petrece timp cu cineva la care ții, respecți sau admiri.
 Fă o listă cu oamenii pe care îi admiri - poate fi oricine real sau fictiv de-a lungul
istoriei. Descrie ce admiri la acești oameni.
 Scrie o poveste despre cel mai nebunesc, mai amuzant sau mai semnificativ lucru care
ți s-a întâmplat vreodată.
 Fă o listă cu zece lucruri pe care ai dori să le faci înainte de a muri.
 Fă o listă cu zece celebrități cu care ai dori să fii prieten și descrie de ce.
 Fă o listă cu zece celebrități cu care ai dori să te întâlnești și descrie de ce.
 Scrie o scrisoare cuiva care ți-a făcut viața mai bună și spune-i de ce (nu trebuie să
trimiți scrisoarea dacă nu dorești).

Creează-ți propria listă:

-
-
-
-
-
 Departamentul de Psihologie Clinică și Psihoterapie
Str. Republicii nr. 37
Cluj-Napoca, RO-400015
Tel.: + 40 264 434141
Fax: + 40 264 434141
www.clinicalpsychology.psiedu.ubbcluj.ro

LISTA GÂNDURILOR DE COPING

Iată o listă cu câteva gânduri de coping pe care mulți oameni le-au găsit a fi utile. Bifează (X)
pe cele care iți sunt utile și crează-ți proprile gânduri de coping.

„Această situație nu va ține pentru totdeauna.”

„Am trecut deja prin multe alte experiențe dureroase și am supraviețuit.”
"Și asta va trece."
„Emoțiile pe care le am acum mă fac să mă simt inconfortabil, dar le pot accepta.”
„Pot să simt anxietate și totuși să fac față situației.”
„Sunt suficient de puternic/ă pentru a gestiona ceea ce mi se întâmplă acum.”
„Aceasta este o oportunitate pentru mine de a învăța cum să fac față fricilor pe care le am.”
„Pot scăpa de asta și nu las să mă copleșească.”
„Îmi pot lua tot timpul de care am nevoie acum pentru a da drumul grijilor și a mă relaxa.”
„Am supraviețuit și altor situații similare cu acestea înainte așa că îi voi face față și acesteia.”
„Anxietatea/teama/tristețea mea nu mă vor ucide; doar că această emoție nu se simte bine
acum.”
„Acestea sunt doar sentimentele mele și, în cele din urmă, vor dispărea.”
„Este în regulă să te simți trist/anxios/înfricat uneori.”
„Gândurile mele nu îmi controlează viața; Eu le controlez.”
„Pot să gândesc diferite lucruri dacă vreau.”
„Nu sunt în pericol acum.”
"Şi ce dacă?"
„Această situație este extrem de neplacută, dar este doar temporară.”
„Fac tot ce ține de mine să fac față acestei situații.”

Alte idei:
-
-
-
-

Scrie cele cinci gânduri preferate pentru a face față pe un bilețel și pune-le în portofel sau
agăță-le într-un loc vizibil, unde le poți vedea în fiecare zi, cum ar fi pe frigider sau pe
oglinda din baie sau pe telefon.
 Departamentul de Psihologie Clinică și Psihoterapie
Str. Republicii nr. 37
Cluj-Napoca, RO-400015
Tel.: + 40 264 434141
Fax: + 40 264 434141
www.clinicalpsychology.psiedu.ubbcluj.ro

LISTA GÂNDURILOR DE COPING

Situație Stresantă Noul gând de coping

Acest mediu de lucru nu este
plăcut, dar este doar ceva
Șeful meu a țipat la mine.
temporar.

EXPUNEREA LA EMOȚII

Instrucțiuni

Fă trei sau patru respirații lente. Observă cum se simte respirația în mișcare în corpul tău, pe
măsură ce îți umple plămânii și pe măsură ce îți întinde pieptul și abdomenul. În timp ce
respiri încet, observă cum te simți în interiorul corpului tău, în special în abdomen si piept.
Observă, de asemenea, cum iți simți gâtul, umerii și fața. [Fă o pauză pentru câteva secunde.]

Acum observă cum te simți emoțional. Păstrează-ți atenția asupra sentimentului până când îți
dai seama. Descrie acel sentiment. Numește-l. Observă puterea sentimentului. Găsește
cuvinte pentru a descrie intensitatea. Observă dacă emoția crește sau scade. Dacă emoția ar fi
un val, în ce moment
al valului ești tu acum — la început, pe creastă sau când începe să alunece în jos? [Fă o pauză
pentru câteva secunde.]

Acum observă orice schimbare în sentiment. Există și alte emoții care încep să se suprapună
cu primele? Descrie orice emoții noi care au apărut. Continua să urmărești și să cauți cuvinte
pentru a descrie cea mai mică schimbare în calitatea sau intensitatea emoțiilor tale. [Fă o
pauză pentru câteva secunde.]
 Departamentul de Psihologie Clinică și Psihoterapie
Str. Republicii nr. 37
Cluj-Napoca, RO-400015
Tel.: + 40 264 434141
Fax: + 40 264 434141
www.clinicalpsychology.psiedu.ubbcluj.ro

Pe măsură ce continui să urmărești, este posibil să observi nevoia de a bloca emoția, de a o

îndepărta. Este normal, dar încearcă să urmărești emoțiile pentru pentru încă puțin timp.
Continuă să descri ceea ce simți și să observi orice modificare. [Fă o pauză pentru câteva
secunde.]

Observă cum se simte să nu acționezi după sentimentele tale, să nu acționezi impulsiv sau să
eviți, să nu faci ceva pentru a te răni pe tine însuți. Doar fii conștient de sentimentele tale fără
să acționezi. [Fă o pauză aici pentru câteva secunde.]

Amintește-ți că emoția este un val care trece, ca nenumărate alte valuri emoționale din viața
ta. Valurile vin și pleacă. Sunt multe momente când te-ai simțit bine. În curând acest val va
trece și vei simți, din nou, o perioadă de calm. Observă valul și lăsă-l să treacă încet. [Fă o
pauză pentru câteva secunde.]

Dacă apare o judecată – despre tine sau despre altcineva – observă-o și lasă-o să plece. Daca
tu ai o judecată despre această emoție, observă-o și las-o să plece. Cât de bine poți, încearcă
să accepți acest sentiment. Este doar una dintre luptele vieții. [Fă o pauză aici pentru câteva
secunde.]

Fii conștient de emoțiile tale încă puțin. Dacă se modifcă, lăsă-le să se modifice. Descrie ceea
ce simți. Continua să urmărești până ce emoția se modifică sau se diminuează. [Fă o pauză
aici pentru câteva secunde.]

Termină exercițiul cu câteva minute de respirație mindful - numărând respirațiile și

concentrându-te pe experiența fiecărei respirații. [Fă o pauză pentru câteva secunde.]

Te încuraez să faci expunerea la emoții pentru perioade scurte la început - poate că doar cinci
minute. Pe măsură ce te obișnuiești să te concentrezi pe sentimente, vei putea tolera
expunerea pentru perioade mai lungi. Asigură-te întotdeauna că expunerea se încheie cu
respirație mindful pentru a atenua emoțiile de mare intensitate și a te ajuta sa te relaxezi.
 Adaptat după: McKay, M., Wood, J. C., & Brantley, J. (2019). The dialectical behavior
Departamentul de Psihologie Clinică și Psihoterapie
therapy skills workbook: Practical DBT exercises for learning mindfulness, interpersonal
Str. Republicii nr. 37
effectiveness, emotion regulation, and distress tolerance. New Harbinger Publications.
Cluj-Napoca, RO-400015
Tel.: + 40 264 434141
Fax: + 40 264 434141
www.clinicalpsychology.psiedu.ubbcluj.ro