Departamentul de Psihologie Clinică și Psihoterapie

Str. Republicii nr. 37

Cluj-Napoca, RO-400015
Tel.: + 40 264 434141
Fax: + 40 264 434141
www.clinicalpsychology.psiedu.ubbcluj.ro

Fisă de lucru Autocunoaștere

(Anger Management)

1. Cele cinci părți ale furiei:

Emoțiile pre-furie:
Se referă la emoțiile și senzațiile fiziologice care preced furia. Emoțiile pre-furie sunt deseori
emoții vulnerabile, care produc suferință sau distres, precum durere, vină, rușine, frică, anxietate,
tristețe, lipsă de speranță, singurătate sau sentimentul de a fi neînțeles.
Senzațiile fiziologice pot include: tensiune la nivelul stomacului, umerilor sau a maxilarului,
senzație de căldură la nivelul corpului, agitație, dureri de cap, tremurat, etc. Furia ajută la
mascarea acestor emoții și senzații, fiind deseori o emoție mai confortabilă de trăit.
Gânduri-Trigger:
Amintiri dureroase sau imagini mintale provocate de evenimentul activator. Este mult mai
probabil să interpretăm acțiunile celorlalți sau circumstanțele prezente ca amenințătoare. De
asemenea, reamintirea acestor răni, eșecuri sau pierderi pot conduce la dorința de le evita prin
intermediul furiei. Alte calități ale acestor gânduri-trigger sunt că acestea tind să fie de tipul
totul-sau-nimic sau globale. Diferite lucruri și diferiți oameni sunt buni/răi, corecte/greșite.
Deseori este vorba de o victimă (de cele mai multe ori, tu), iar altă persoană este de vină. De
asemenea, etichete globale sunt deseori utilizate pentru propria persoana sau pentru alții: prost,
incompetent, egoist, nebun, leneș, nesimțit, etc. În plus, s-ar putea să îți fie greu să îți amintești
cu exactitate ce s-a întâmplat de fapt, față de ceea ce crezi că s-a întâmplat sau ce s-ar fi putut
întâmpla.
Sentimentul de furie:
Emoția poate apărea gradual sau ca un val brusc de furie. Acesta e un răspuns al modului de
supraviețuirea sau a modului de luptă-sau-fugi și poate include: bătăi puternice sau rapide ale
inimii, respirație accelerată, tremur, încleștarea feței / a maxilarului / a umerilor, sentiment de
tensiune sau de a fi la limită, amețeală, senzația de căldură sau transpirație.
 Departamentul de Psihologie Clinică și Psihoterapie
Str. Republicii nr. 37
Cluj-Napoca, RO-400015
Tel.: + 40 264 434141
Impulsurile de acțiune: Fax: + 40 264 434141
www.clinicalpsychology.psiedu.ubbcluj.ro
La foarte scurt timp după ce apare furia, un impuls de acțiune este imediat pe urmele sale.
Adesea uităm că sentimentul de furie și impulsul de a acționa sunt două entități distincte. De
asemenea, deseori nu ne dăm seama că impulsul de a acționa este diferit de acțiune. S-ar putea să
simți că există un punct în care intri pe pilot automat și nu te poți controla devenind agresiv sau
pasiv-agresiv. Este nevoie de angajament pentru a privi cu atenție și a observa diferența.
Impulsurile de a acționa se bazează de obicei pe un istoric și pe modul în care ai reacționat în
trecut - în esență, pe obiceiuri deja formate.
Comportamentul condus de furie:
După cum putem observa tot ceea ce a fost prezentat până acum se referă la fenomene interne.
Încă nu a avut loc niciun comportament observabil. Aceste este punctul în care persoanele care
nu au resurse sau instrumente cu ajutorul cărora să-și gestioneze furia se angajează într-una
dintre cele două modalități obișnuite de a evita sentimentele de furie:
1) Exprimarea furiei: frustrarea acumulată până în acest punct este descărcată prin
comportament agresiv. Acesta poate consta în comportamente precum țipatul,
învinovățirea celorlalți, înjuratul, lovirea celorlalți/a obiectelor. Sau, de asemenea, pot fi
comportamente mai subtile precum datul ochilor peste cap, privirea dezgustată, bârfa,
sarcasmul, retragerea și alte comportamente din acest registru. O altă modalitate prin care
oamenii își exprimă furia este să o îndrepte către propria persoană.
2) Suprimarea furiei: Este practic opusul exprimării ei. Atunci când furia se intensifică unele
persoane ajung să se blocheze. Mai este descris și ca răspunsul de freeze din răspunsul de
luptă-fugă-sau-înghețare. Deseori aceste persoane ajung să încerce să amorțească emoția
de furie angajându-se în diferite comportamente contra-productive sau adesea distructive.

Rețineți că puteți trece prin aceste cinci etape de furie din nou și din nou în timpul unui singur
episod de furie, iar managementul eficient al furiei se referă la învățarea unor abilități care să
asigure un decalaj cât mai mare între impulsurile de acțiune și comportament.
2. Discutați în diade pe baza suportului de mai jos următoarele:

a. Consecințe negative atunci când ne angajăm în comportamente

distructive/contraproductive conduse de furie:
Următoarea listă conține un număr de consecințe negative pe care persoanele le-ar putea
experimenta daca acționează conform impulsului de a se angaja în comportamente
distructive. Discutați cu partenerul un episod personal de furie și marcați acele căsuțe
care se potrivesc experienței, dar și alte consecințe negative pe care le-ați experimentat în
trecut atunci când ați reacționat la furie. 
   Departamentul de Psihologie Clinică și Psihoterapie
  Str. Republicii nr. 37
Cluj-Napoca, RO-400015
Consecințe ce vizează relația:  Tel.: + 40 264 434141
☐Situații conflictuale dese  Fax: + 40 264 434141
www.clinicalpsychology.psiedu.ubbcluj.ro
☐Pierderea încrederii 
☐Rănirea sentimentelor celorlalți 
☐Relații afectate 
☐Despărțiri 
☐Pierderea prieteniilor 
☐Nivel de izolare crescut 

     Alte consecințe negative pentru relații: 

1. ……………................................................................................................
2. ……………................................................................................................
3. ……………................................................................................................
4. ……………................................................................................................

Consecințe emoționale: 
☐Vină 
☐Rușine 
☐Furie orientată către sine 
☐Singurătate 
☐Frică 
            
     Alte consecințe emoționale negative: 
1. ……………...................................................................................................
2. ……………...................................................................................................
3. ……………...................................................................................................
4. ……………...................................................................................................

              Consecințe în alte arii (Muncă, Școală, Legale): 

☐Pierderea locului de muncă 
☐Arest sau Încarcerare 
☐Pierderea unei promovări sau a unei măriri 
☐Avertismente sau măsuri disciplinare la locul de muncă 
☐Exmatriculare 
☐Alte sancțiuni școlare 
              
  Alte consecințe negative: 
1. ……………..................................................................................................
2. ……………..................................................................................................
3. ……………..................................................................................................
4. ……………..................................................................................................
 Departamentul de Psihologie Clinică și Psihoterapie
Puteți folosi aceste conștientizări pentru a vă motiva să apelați la alte metode de aStr.
văRepublicii
exprima nr. 37
furia.  Cluj-Napoca, RO-400015
Tel.: + 40 264 434141
Fax: + 40 264 434141
b. Consecințe pozitive apărute dacă nu te angajezi în comportamente
www.clinicalpsychology.psiedu.ubbcluj.ro
distructive/neproductive conduse de furie
Discutați cu partenerul consecințele pozitive ce apar atunci când nu reacționăm conform
impulsurilor de acțiune conduse de furie. Încercați să identificați cât mai multe beneficii în
diferite domenii de viață, precum relațiile, locul de muncă, sănătatea mentală și starea de bine
faptul că nu reacționezi conform impulsurilor. 
 
Consecințe ce vizează relația: 
1. ……………........................................................................................................
2. ……………........................................................................................................
3. ……………........................................................................................................
4. ……………........................................................................................................
 
 Consecințe ce vizează locul de muncă sau școala: 
1. ……………..................................................................................................
2. ……………..................................................................................................
3. ……………..................................................................................................
4. ……………..................................................................................................

Consecințe ce vizează sănătatea emoțională: 

1. ……………...................................................................................................
2. ……………...................................................................................................
3. ……………...................................................................................................
4. ……………...................................................................................................
 
Consecințe ce vizează sănătatea fizică: 
1. ……………...................................................................................................
2. ……………...................................................................................................
3. ……………...................................................................................................
4. ……………...................................................................................................
 
Alte consecințe pozitive: 
1. ……………...................................................................................................
2. ……………...................................................................................................
3. ……………...................................................................................................
4. ……………...................................................................................................
 Departamentul de Psihologie Clinică și Psihoterapie
Str. Republicii nr. 37
Cluj-Napoca, RO-400015
Tel.: + 40 264 434141
Fax: + 40 264 434141
www.clinicalpsychology.psiedu.ubbcluj.ro
c. Discutați împreună cu partenerul, pe baza unor situații concrete, diferite gânduri-trigger
care au putut apărea
Gânduri ce declanșează furia (Triggere) – dacă le identificăm din timp putem decide să acționăm
diferit de cum ne sugerează furia
Sunt anumite tipuri de gânduri ce tind să declanșeze sentimente de furie mai mult decât altele.
De obicei au o nuanță aparte. Spre exemplu: ”Ai fost rănit intenționat și cealaltă persoană
greșește/ e nedreaptă și ar fi trebuit să se comporte diferit.”
Gândurile tale declanșatoare ar putea avea anumite teme. Sună afirmațiile următoare ca ceva ce
auzi în mintea ta des?
☐Ceilalți îți ignoră nevoile ☐Ceilalți încearcă să te controleze
☐Ceilalți nu te văd sau nu te înțeleg ☐Ceilalți sunt egoiști
☐Ceilalți cer sau așteaptă prea mult ☐Ceilalți sunt proști sau nu țin cont de tine
☐Ceilalți sunt nepăsători sau nepoliticoși ☐Ceilalți mă critică
☐Ceilalți profită de tine ☐Ceilalți mă fac să aștept
☐Ceilalți sunt egoiști ☐Ceilalți sunt amenințători sau coercitivi
☐Ceilalți sunt manipulatori ☐Ceilalți sunt răi și cruzi
☐Ceilalți nu mă respectă ☐Ceilalți sunt nedrepți
☐Ceilalți încearcă să te controleze ☐Ceilalți mă fac să aștept

☐Ceilalți sunt leneși sau nu-și fac partea ☐Ceilalți sunt iresponsabili
☐Ești neajutorat și blocat și nu ai opțiuni ☐Ceilalți nu ajută
☐Ceilalți sunt incompetenți ☐Ceilalți nu fac ceea ce trebuie

*dupa identificarea unui gand irațional se poate utiliza restrucurarea cognitiva, acum va invitam
sa treceți la exercitiu urmator.
 d. Defuziunea de propria furie – TakingDepartamentul
off the armour:
de Psihologie Clinică și Psihoterapie
Str. Republicii nr. 37
Cluj-Napoca, RO-400015
Tel.: + 40 264 434141
Respiră adânc de câteva ori. Fax: + 40 264 434141
www.clinicalpsychology.psiedu.ubbcluj.ro
Vom explora rolul pe care furia l-a jucat în viața ta. Lasă mintea ta să-ți aducă amintiri cu
momente în care ai trăit din plin furia. Privește-le cu atenție, cu curiozitate.
Cum s-au schimbat relațiile tale atunci când furia a fost prezentă? Ce oportunități ți-a furat furia?
În ce momente ți-a fost un aliat?
Îți voi propune acum o perspectivă asupra furiei. Dacă perspectiva asta nu ți-e utilă, nu e nevoie
să adopți. Te rog doar să îi dai o șansă, doar pe durata acestui exercițiu.
Imaginează-ți că furia ta e o armură, o armură care te-a protejat de propria durere și suferință.
Ascunsă sub armura furiei, suferința ta n-a primit atenție de la nimeni: ceilalți nici nu bănuiau că
e acolo, poate că nici tu însăți n-ai bănuit-o. Suferința a suferit singură, în tăcere, și nu s-a
vindecat.
Dacă poți să simți că în spatele acestei armuri e ceva care doare, care freamătă, care pulsează, te
invit ca, măcar pentru o clipă, să dai jos armura și să te uiți cu adevărat la această rană. Ce se
ascunde cu adevărat în spatele acestei furii? Dacă o ființă infinit de înțeleaptă și de blândă ar
putea privi dincolo de furie direct în sufletul tău, ce ar vedea?
Ia-ți timp să îți scanezi cu atenție corpul și observă orice senzație mai puternică. Focusează-ți
atenția asupra celei mai puternice, și dificile senzații. Observ-o precum un om de știință curios,
oferă-i spațiu, și permite-i să fie prezentă. Trasează conturul acestei senzații cu degetele,
desenând forma ei pe piele. Așează palma peste acea zonp, în același mod în care o mamă
grijulie și-ar așeza mâna pe capul copilului ei bolnav. Simte căldura palmei tale care acoperă
această durere, această suferință. Respiră adânc și permitei să existe. Înmoaie marginile durerii.
Permite-i să fie acolo chiar dacă nu e plăcut. Durerea asta a durut atât de mult timp și nimeni n-a
fost acolo s-o aline.
Simte căldura care se răspândește din palma ta spre durere. Nu te aștepta ca ea să dispară. S-ar
putea să se diminueze, sau s-ar putea să nu. Este nevoie doar să o îngădui, doar să o simți.
Vezi dacă poți să îi faci loc, să-i permiți să existe – în loc să încerci să o amorțești cu o injecție
de furie. Rostește în tăcere cuvântul ”blând”, de câte ori ai nevoie.
Tratează-ți durerea cu blândețe, ca și cum ar fi un copil care plânge și are nevoie de alinare.
Permite-ii să fie. Permite-i să vadă că există și o altă cale decât cea a furiei.
Adu-ți atenția înapoi la respirație și respiră adânc de câteva ori. Observă cum aerul rece pătrunde
prin nări, și cum aerul cald părăsește corpul, iar când ești pregătit deschide ochii și intră in
contact cu camera în care te afli.