Departamentul de Psihologie Clinică și Psihoterapie

Str. Republicii nr. 37

Cluj-Napoca, RO-400015
Tel.: + 40 264 434141
Fax: + 40 264 434141
Fisă de lucru Practică Clinică II www.clinicalpsychology.psiedu.ubbcluj.ro

Curs 10 (Acceptarea limitelor și Acțiune angajată: Intoleranța la

incertitudine și disconfort – 0.5 pct)
Nume și prenume student:
…………………………………………………………………………

O mare parte din grijile noastre sunt motivate de convingerea că îngrijorarea ne protejează, ne
pregătește și ne motivează. S-ar putea să crezi că grijile tale sunt realiste și trebuie să iși faci
griji pentru că nu doreşti să treci cu vederea ceva sau pentru că crezi că acesta este un semn
de responsabilitate.

Chiar dacă recunoști că îngrijorarea nu funcționează și că grija ta nu este productivă, ce poți

face pentru a schimba această perspectivă?

Vom privi la un alt mod de a „cunoaște” realitatea – separat de toate interpretările, judecățile,
alarmele false, implicațiile şi previziunile despre viitor. Veți învăța cum să acceptați ce este
cu adevărat în prezent și să vă angajați să schimbați ceea ce trebuie să schimbați pentru a
obține ceea ce doriți.

Acceptarea incertitudinii si actiune angajata

Acceptarea este opusul îngrijorării, în vreme ce îngrijorarea este o luptă împotriva a ceea ce
este real și ceea este posibil. Nivelul de acceptare poate fi crescut prin contactul cu
momentul prezent, prin accent pe observare și descriere mai degrabă decât pe judecata
experientelor interne. A deveni mai conștient/ă înseamnă să rămâi în prezent, descriind mai
degrabă momentul prezent decât să îl judeci, precum şi să dai drumul nevoii de control.

Pe măsură ce renunţi la îngrijorare şi la a căuta răspuns la întrebări fără răspuns, vei începe să
renunţi la nevoia de control. În cele din urmă, am văzut că, odată ce ai acceptat ceea ce este –
momentul prezent, poţi alege să te angajezi în schimbare. Schimbarea nu înseamnă să faci
ceea ce vrei să faci - de fapt, ea înseamnă de obicei să faci ceea ce nu vrei să faci. Schimbare
și progres în viața ta implică să accepţi cu succes imperfecţiunea și disconfortul
constructiv - făcând ceea ce ai evitat din cauza grijilor tale.

Partea I: Acceptarea incertitudii

Îngrijorarea și căutarea certitudinii sunt o formă de evitare emoțională. Cu cât tolerezi

mai multă incertitudine, cu atât mai puțin îngrijorat vei fi.
 Departamentul de Psihologie Clinică și Psihoterapie
Str. Republicii nr. 37
Cluj-Napoca, RO-400015
Tel.: + 40 264 434141
Fax: + 40 264 434141
www.clinicalpsychology.psiedu.ubbcluj.ro
Costurile acceptării incertitudinii Beneficiile acceptării incertitudinii

 ………………………………………………….  ………………………………………………….
 ………………………………………………….  ………………………………………………….

1. Examinează costurile și beneficiile acceptării incertitudinii.

Exemplu: Dacă vă gândiți: „Aș putea avea o tumoare pe creier”, vă puteți întreba: „Care sunt
costurile și beneficiile pentru mine dacă accept că acest lucru este posibil?” Beneficiile sunt
că, dacă accepți acest lucru ca fiind posibil - și accepți că nu poți elimina posibilitatea - atunci
nu trebuie să acționezi în privința ei. Vă veți face mai puține griji și veți renunța să mai
încercați să controlați ceva ce nu puteți controla. Costurile sunt că s-ar putea să vă simțiți
imediat puțin mai anxios/oasă și să credeți că lăsați garda jos.

2. Enumeră 3 comportamente prin care te poți expune la incertitudine.

 ........................................................................................................................
 ........................................................................................................................
 ........................................................................................................................

Exemplu: Repetă timp de douăzeci de minute în fiecare zi, „Este întotdeauna posibil să am o
tumoare pe creier”. E important să nu faci nimic pentru a neutraliza acest gând – să nu încerci
să te liniștești, doar să exersezi gândul „Este întotdeauna posibil”. După cum e de așteptat,
anxietatea va crește – și apoi va scădea pe măsură ce vei repeta acest gând de sute de ori.
Partea II: Acțiunea angajată

Puterea de a face ceea ce nu vrei se referă la abilitatea de a-ți stabili obiective sănătoase și de
a implementa planul de acțiune, de a te menține în sarcină, de a fi implicat în proces și
nedistras. Abilitatea de a-ți urmări constant obiectivele, de a face ceea ce nu vrei să faci este
calea de a depăși procrastinarea, îngrijorarea, toleranță scăzută la frustrare, depresia și
anxietatea. Pentru aceasta, va trebui să faci lucruri care ți se vor părea neplăcute. Munca grea
vine înaintea recompensei.
Lucrul esențial este (a) să faci o alegere, (b) să te angajezi în acţiuni imperfecte pentru succes
și (c) să practici disconfortul constructiv.
 Departamentul de Psihologie Clinică și Psihoterapie
Str. Republicii nr. 37
1. Numește un scop pe care vrei să îl urmărești. Cluj-Napoca, RO-400015
..................................................................................................................... Tel.: + 40 264 434141
Fax: + 40 264 434141
2. Ce trebuie să faci pentru a ajunge acolo? www.clinicalpsychology.psiedu.ubbcluj.ro

 ........................................................................................................................
3. Care sunt motivele pentru care vrei să atingi acest obiectiv?
 .........................................................................................................................
 ........................................................................................................................
 ........................................................................................................................
4. Enumeră 3 acțiuni imperfecte prin care poți ajunge la succes:

Succesul constă în inițierea unor comportamente care nu vor avea un rezultat perfect.
Înseamnă progres prin pași imperfecți. Fiecare pas imperfect pe care îl faci înainte - te va
duce în direcția corectă. Adesea, perfecționismul te face să te îngrijorezi legat de găsirea
soluției perfecte şi poate sta la baza procrastinării și îngrijorării. Pentru a progresa, nu ai
nevoie de perfecțiune - ai nevoie de progres. Trebuie să ai succes zilnic în a fi în mod activ
imperfect.

 .........................................................................................................................
 ........................................................................................................................
 ........................................................................................................................
5. Disconfortul constructiv

Adesea, printr-un nivel crescut de îngrijorare încercăm să evităm anxietatea sau alte emoții
neplăcute, precum procrastinarea sau evitarea disconfortului. Pentru a face lucruri pe care nu
vrei să faci, va trebui să îți schimbi atitudinea față de disconfort, făcând din acesta obiectivul
tău. Nu vei face nici un progres real dacă nu ieşi din zona de confort. Dacă procrastinezi în
mod constant, atunci ești un „evitant de disconfort”, evitând în mod constant lucrurile care te
fac incomod. Dacă îți propui să rezolvi o problemă, va trebui să faci lucruri care ți se par
inconfortabile.

Care dintre următoarele atitudinii față de disconfort este valabilă în cazul tău?

• Nu suport să mă simt inconfortabil.

• Ar trebui să aștept până mă simt pregătit.
• Nu ar trebui să fiu inconfortabil.
• Voi rămâne fără energie.
• Acest disconfort va continua pentru totdeauna.
 Departamentul de Psihologie Clinică și Psihoterapie
Str. Republicii nr. 37
Cluj-Napoca, RO-400015
8. Restructurează gândul selectat mai sus. Tel.: + 40 264 434141
Fax: + 40 264 434141
www.clinicalpsychology.psiedu.ubbcluj.ro

• .........................................................................................................................
• ........................................................................................................................
• ........................................................................................................................

9. Completează ”Istoricul disconfortului”:

Istoricul disconfortului
Lucruri inconfortabile pe care le-ai făcut în trecut Cum te-ai simțit după ai realizat comportamentul?

 ………………………………………………….  ………………………………………………….
 ………………………………………………….  ………………………………………………….
 ………………………………………………….  ………………………………………………….
 ………………………………………………….  ………………………………………………….

MUNCĂ INDIVIDUALĂ

10. Ține un jurnal al disconfortului personal

Jurnalul disnonfortului
Comportamente sănătoase dar Nivelul de disconfort actual resimțit (0- Cum m-am simțit după ce am
inconfortabile 100%) finalizat comportamentul

Adaptat dupa: Leahy, R. L. (2006). The worry cure: Seven steps to stop worry from stopping
you. Harmony.