Exercitii muschi

Deltoid:
1.Ridicari laterale cu gantere

Lucreaza partile laterale ale deltoizilor. Se executa din stand sau sezand Cu mainile pe langa corp, tine cate o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate spre interior. Cu coatele usor indoite, ridica mainile lateral, rotind incheieturile, astfel incat degetul mic sa fie cel mai sus. In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle in continuarea umerilor, formand un unghi de 180 de grade. Revino lent in pozitia initiala, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.

2.Ridicari prin fata cu gantere

Lucreaza partea frontala a deltoizilor. Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data ridicate in fata. Poti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternand ridicarea bratelor.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare. Atentie! Alege cu grija greutatea folosita astfel incat executia exercitiului sa fie corecta. Nu arcui spatele pe parcurs ce ridici ganterele pentru a evita accidentarile. Alte exercitii: Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul) Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger)

Pectorali:
1. Impins din culcat cu gantere

Mod de executie asemanator celui folosit la impingerea din culcat cu haltera, dar se vor folosi doua gantere. Coboara ganterele prin lateral, orientate una in continuarea celeilalte. Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor fi coborate sub nivelul pieptului. Fa o pauza in partea inferioara a miscarii apoi ridica ganterele in pozitia initiala. Fa o scurta pauza apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expira la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru dezvoltarea partii superioare a pectoralilor.

2. Fluturari cu gantere

Culcat pe banca, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile intinse in sus la latimea umerilor. Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite deasupra capului. Folosind o miscare semicirculara, coboara incet greutatile spre lateral, de o parte si de alta a pieptului. Revino lent pastrand legatura minte-muschi pe parcursul miscarii. Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru definirea "santului" fiind recomandate folosirea unui numar mai mare de repetari cu o greutate mai mica.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expira la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru a lucra si zona interioara superioara a pectoralilor. Alte exercitii: Flotari in brate (cu coatele departate de corp). Fluturari la aparatul pec-deck. Fluturari la cablu din stand.

Biceps:
1. Flexii cu haltera

Stand, cu haltera inainte jos, la latimea umerilor, priza in supinatie (cu palmele in sus). Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie de-a lungul setului. Foloseste-te de forta bicepsului pentru a ridica haltera pana la barbie executand un arc semicircular. In partea superioara a miscarii contracta puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi coboara incet bara pana in pozitia initiala. Fa o scurta pauza si repeta, conform programului.

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentine o pozitie stabila a corpului, nu te apleca spre spate si nu impinge soldurile inainte pentru a initia miscarea. Alege greutatea optima care sa permita executarea corecta a miscarii.

2. Flexii cu gantere

Ca si in cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita in special bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului. Stand cu cate o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp. Priza in supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul poti folosi si o priza inversa (pronatie). Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie de-a lungul setului. Contracta bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, intr-un arc semicircular. Incordeaza in pozitia superioara si revino incet concentrandu-te asupra miscarii. Repeta pana la finalizarea setului, pastrand ritmul constant.

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse. Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul bicepsului, acest exercitiu poate fi facut in sezand. De asemenea, poti ridica bratele alternativ.

3. Flexii Hammer

Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu bratele in lateral, lipite de corp. Palmele sunt indreptate spre interior (cu degetul mare in sus). Pastreaza pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramanand fixe, pe langa corp. Incordeaza bicepsul, aducand greutatea la nivelul umarului, printr-un arc semicircular. Contracta puternic in pozitia de varf, apoi coboara incet ganterele lateral, in pozitia initiala. Repeta

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse. Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul, acest exercitiu poate fi executat in sezand.

4. Flexii cu gantera pe genunchi

Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra varful bicepsului. Sezand, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera intr-o mana, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, langa genunchi, iar cu cealalta mana sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta miscarea). Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere. Poti folosi o priza in pronatie ceea ce implica un stres mai mare pentru antebrat. Repeta

Atentie! Incearca sa te concentrezi asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte importanta si nu uita sa contracti in pozitia de varf!

5. Flexii la banca Scott

Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, in special in cazul bicepsului inferior (zona cotului) Apleaca-te asupra bancii cu bratele paralele. Prinde bara sau ganterele in supinatie (palmele in sus). Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele tale. Foloseste bicepsii pentru a aduce bara pana la nivelul umerilor, contracta in pozitia de varf, apoi coboara incet, concentrandu-te asupra miscarii. Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amandoua bratele simultan sau concentrandu-te asupra fiecaruia in parte. Coatele vor fi plasate la o distanta putin mai mare decat latimea umerilor. Daca aplici o priza inversa, in pronatie, vei solicita mai mult antebratele. Repeta exercitiul pana la finalizarea setului propus.

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse. Atentie! Acest exercitiu iti ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina in desfasurarea miscarii. Totusi, fii atent la coborarea greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca putand duce la accidentari. Alte exercitii: Tractiuni in brate la bara (priza cu palmele spre interior). Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata in jos. Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata in sus (pe spate).

Abdomen:
1. Crunch

Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta in ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial in culcat sau declinat, cu fata in sus. Picioarele raman fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament. Cu mainile la ceafa, te ridici la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali sa ramana tot timpul incordati. Cobori incet, pastrand contractia abdomenului, si repeti fara sa atingi pardoseala in partea inferioara a exercitiului.

Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala. Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali poti incerca sa aduci alternativ cotul catre genunchiul opus. Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, in culcat, declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul in jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele in aer (in unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.

2.Crunch inversat

Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de executie al acestui exercitiu este diametral opus. Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si tinandu-te cu mainile de banca. Pastrand unghiul constant intre coapse si gambe, contracti muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept. In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept. Revenire pana in pozitia in care bazinul atinge solul apoi repeta.

Respiratia: Tine-ti respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, in partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expira puternic, apoi inspira pe parcurs ce cobori. Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani poti ridica concomitent picioarele si trunchiul executand asa-zisele "bricege".

3. Crunch pentru oblici

Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care insa solicita in mod special oblicii abdominali Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mainile la ceafa, roteste soldurile la 90 de grade in lateral si indoaie genunchii. Contracta oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, in pozitia superioara trunchiul fiind la 30 de grade de sol. Revenire in pozitia initiala, apoi repeta. La sfarsitul setului roteste soldurile cu 90 de grade in directia opusa si reia exercitiul.

Respiratia: Expira in pozitia superioara cand oblicii sunt contractati la maximum, si inspira pe parcurs ce cobori spre pozitia initiala.

Alte exercitii: Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atarnat la spalier Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atarnat la spalier

Exercitii trapez
1. Trageri cu haltera

Tine o haltera cu bratele intinse si spatele drept, astfel ca greutatea sa se afle la nivelul coapselor. Ridica haltera catre barbie, tinand coatele mai sus decat bara. Coboara lent si repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara urca si expira la revenire.

2. Ridicari din umeri cu gantere

Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile lateral pe langa corp, cu palmele spre interior. Ridica din umeri, prin alunecarea bratelor pe langa corp, rotind umerii circular din fata spre spate. Tine spatele cat se poate de drept pe parcursul miscarii. Revino lent in pozitia initiala.

Respiratia: Inspira cand ridici umerii si expira la revenire. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si in sezand, fara rotirea umerilor sau folosind o haltera.

Spate:
1. Extensia spatelui

Solicita in special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii posteriori ai coapsei. Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea bancii, cu un partener care sa iti fixeze picioarele in timpul miscarii. Apleaca-te cu mainile la ceafa, trunchiul coborand sub nivelul bazinului, apoi revino urcand umerii cat mai sus fata de nivelul bancii. Mentine-ti corpul in pozitia superioara pentru cateva secunde, iar la ultima repetare pastreaza pozitia 10-20 de secunde. Poti folosi si un disc prins la piept cu mainile incrucisate, daca doresti o incarcatura suplimentara.

Respiratia: Inspira spre partea superioara si expira la revenire.

2. Aplecari inainte cu haltera

Stand, cu o haltera pe umeri, ca in pozitia pentru genoflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor. Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atat mai mult cu cat greutatea folosita este mare. Indoaie usor genunchii si incepe sa te apleci in fata din talie. Coboara trunchiul atat cat iti permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul. Ridica corpul spre pozitia de plecare, mentinand pozitia spatelui.

Respiratia: Inspira la coborare si expira la ridicare, dupa ce ai depasit faza critica a miscarii. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta in fata, aplecandu-te astfel ca in pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.

3. Tractiuni la bara fixa

Exercitiu care lucreaza in special dorsalii. Apuca o bara fixa cu o priza inversa (cu palmele spre exterior), putin mai larga decat latimea umerilor, picioarele neatingand solul. Tinand picioarele drepte sau putin indoite, trage corpul pana cand ajungi cu barbia la nivelul barei, facand o miscare controlata. Stoarce dorsalii in pozitia superioara pentru a avea o contractie de varf, apoi coboara corpul.

Respiratia: Inspira spre pozitia superioara si expira la revenire.

4. Ramat cu un brat cu gantera

Exercitiu pentru dorsali Pune un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picior sprijinind pe podea. In mana libera prinde o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe langa corp. In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet intins, iar in pozitia superioara trebuie sa fie ridicat in zona inferioara a pieptului.

Respiratia: Inspira in pozitia superioara si expira la coborare. Atentie! Pe parcursul miscarii pastreaza spatele drept, pentru a evita accidentarile in zona lombara. Varianta: Pentru a te apleca mai putin, solicitand mai putin spatele si mai mult muschii dorsali, poti inclina banca de lucru. Alte exercitii: Tractiuni la ceafa la helcometru Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii

Saptamana 1-2
Inainte sa incepi programul de antrenament, trebuie sa faci testul, pentru a afla in ce categorie te afli si a sti de unde sa incepi si cum sa urmezi programul de antrenament. Programul pentru prima saptamana poate fi inceput de cei care au reusit sa faca pana la 15 flotari la test. Restul pot sa inceapa programul pentru saptamana 2, 5, 7 s.a.m.d, in functie de cate flotari au reusit sa faca la test. Explicatii Cauta coloana potrivita numarului de flotari pe care ai reusit sa le faci latest. Daca ai reusit sa faci 5 flotari, alege coloana nr. 1. Daca ai reusit sa faci intre 6 si 10 flotari, alege coloana nr. 2. Daca ai facut intre 11 si 15 flotari, alege coloana nr. 3. In functie de numarul de flotari pe care le-ai facut la test, alege coloana potrivita. Incepi antrenamentul cu seria 1, faci pauza 60 secunde, apoi seria 2, pauza 90 secunde, s.a.m.d. Daca e nevoie, poti sa faci o pauza mai mare intre serii.

Sptmna 1 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde pn la 5 flotri seria #1 seria #2 seria #3 2 2 2 6 10 flotri 7 6 5 11 15 flotri 10 9 8

seria #4 seria #5

2 maxim (minim 3)

4 maxim (minim 5)

6 maxim (minim 7)

Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 4 3 3 2 maxim (minim 4) 9 7 6 5 maxim (minim 7) 12 11 10 9 maxim (minim 10)

Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 5 4 3 3 maxim (minim 5) 10 8 7 5 maxim (minim 10) 15 13 11 9 maxim (minim 15)

Sptmna 2 Alege coloana pe care ai ales-o in prima sptmn Antrenamentul 1 - Luni pauza dintre serii este de 60 secunde pana la 5 flotri seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 5 4 3 3 maxim (minim 5) 6 10 flotri 9 8 6 5 maxim (minim 7) 11 15 flotri 12 11 9 7 maxim (minim 10)

Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 6 5 4 3 maxim (minim 6) 11 9 6 7 maxim (minim 10) 16 13 12 11 maxim (minim 15)

Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

5 5 4 3 maxim (minim 6)

10 10 8 7 maxim (minim 10)

15 15 12 11 maxim (minim 15)

Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 1 sau 2. Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 15 flotari.

aptamana 3-4
smbt, 8 martie 2008 at 12:03 Posted by Administrator

Sptmna 3 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 16 - 20 flotri seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 15 12 11 10 21 - 25 flotri 20 15 14 13 26 - 30 flotri 25 17 16 15

seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 16 14 13 12 22 17 16 15 27 19 17 15

seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4

20 15 14 12

25 20 19 17

30 24 22 20

seria #5 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27)

Sptmna 4 Alege coloana pe care ai ales-o in sptmna 3 Antrenamentul 1 - Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 16 - 20 flotri seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 16 13 12 11 21 - 25 flotri 22 17 16 14 26 - 30 flotri 27 22 20 17

seria #5 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 16 14 13 12 22 17 16 15 27 21 20 18

seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 20 16 15 15 25 19 18 17 30 22 21 20

seria #5 maxim (minim 18) maxim (minim 24) maxim (minim 29)
Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 3 sau 4. Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 30 flotari.

Saptamana 5-6
smbt, 8 martie 2008 at 12:01 Posted by Administrator

Sptmna 5 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 31 - 35 flotri seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 30 24 22 20 36 - 40 flotri 35 28 25 22 41 - 45 flotri 40 32 30 25

seria #5 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 15 14 12 17 16 14 20 18 15

seria #7

10

12

14

seria #8 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7 12 12 10 9 16 14 12 10 18 16 14 12

seria #8 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)

Sptmna 6 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 46 - 50 flotri seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 42 35 32 30 51 - 60 flotri 50 42 36 35 61 - 70 flotri 56 45 42 40

seria #5 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7 22 20 17 15 25 22 22 18 30 25 25 22

seria #8 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1, #2 seria #3, 20 17 23 20 27 23

#4 seria #5, #6 seria #7 15 14 20 16 23 20

seria #8 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)

Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 5 sau 6. Continua cu saptamana 7 daca ai reusit sa faci mai mult de 70 flotari.

Saptamana 7
smbt, 8 martie 2008 at 12:00 Posted by Administrator

Sptmna 7 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 71 - 80 flotri seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 66 55 52 50 81 - 90 flotri 77 67 65 62 90 - 100 flotri 85 82 78 75

seria #5 maxim (minim 66) maxim (minim 75) maxim (minim 80) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1, #2 seria #3, #4 40 35 45 40 55 50

seria #5, #6 seria #7, #8

35 30

38 35 maxim (minim 70)

45 40 maximum (75)

seria #9 maxim(minim 65)

Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7, #8 35 30 30 27 40 38 35 30 45 40 38 35

seria #9 maxim (minim 60) maxim (minim 65) maxim (minim 70)
Felicitari, ai ajuns la 100 de flotari! Uitandu-te inapoi de unde ai plecat, parca nu-ti vine sa crezi ce drum lung ai parcurs, dar uita-te ajuns aici! Ti-ai indeplinit scopul propus, ai dovedit seriozitate, disciplina si cel mai important, vointa; 3 lucruri foarte importante in viata, 3 lucruri admirabile.
Tractiuni:

Cum sa incepi Daca nu poti executa nici-o tractiune, incepe cu partea negativa. In loc sa iti tragi corpul din jos in sus, incepi sa cobori de sus din pozitia de start usor usor pana jos. Daca incepi sa cobori usor vei construi muschii spatelui superior si a bicepsului, deoarece exercita o mai mare tensiune atunci cand coboram ,decat atunci cand ne ridicam. Pentru inceput iti pui sub bara de tractiuni o cutie/banca te ridici de pe ea sus pe bara de tractiuni si de acolo incepi sa cobori usor, in 4-6 secunde, dupa care repeti exerctiul (de pe cutie/banca sus pe bara de tractiuni). Faci in felul acesta 4-6 seturi a cate 6-8 tractiuni negative cu o pauza de 1-2 minute intre ele. SFAT O tehnica buna poate sa te duca departe si sa iti creeze partea superioara a spatelui cum nici un aparat nu o poate face.

1. 2. 3. 4.

Prinde bara cat mai larg Extinde bratele atunci cand faci tractiuni. Nu relaxa partea superioara a spatelui si nu pune stress pe umar. Cu privirea in linie dreapta incearca sa te tragi usor usor sus. Trebuie sa treci cu barbia peste bara de tractiuni.

5. 6.

Controleaza coborarea. (Cum ajungi sus, nu iti da drumul de acolo ca din pod) MEREU SA TE AXEZI PE CALITATE IN DETRIMENTUL CANTITATII CUM SA CONSTRUIESTI REZISTENTA Saptamana 1-2: 10 seturi x 2 repetari, odihna 60 de secunde intre seturi Saptamana 3: 8 x 3 seturi de repetari, odihna 50 de secunde Saptamana 4: 7 x 4 seturi de repetari, odihna 40 de secunde Saptamana 5: 6 seturi x 5 repetari, odihna 30 de secunde Saptamana 6: 5 seturi x 6 repetari, odihna 20 de secunde