Anna-Maria Boros

PILATES
accesibil, agreabil, adaptabil

Colecia Micarea este viaa, viaa este micare

3
2

AutoritateaNaionalpentruSportiTineret
FederaiaRomnSportulpentruToi
Str.VasileContanr.16,Sector2,Bucureti
Telefon:0318053637/Fax:0318053637
Email:sportulpentrutoti@yahoo.comsaufrspt@hotmail.com
www.sportulpentrutoti.ro

ISBN9789737714671
EdituraAFIR
2011




3









CUPRINS




1.


2.
ESENIAL.....................................................................................

METODA PILATES......................................................................
1.1 Istoricul Metodei Pilates................................................
1.2. Ce este i face Metoda Pilates?.....................................
1.3. Filozofiile Metodei Pilates...............................................
1.4. Principiile Metodei Pilates la saltea.................................
1.5. Elemente cheie pentru stpnirea exerciiilor Pilates........

1.6. Poziiile iniiale i stabilizarea pentru execuia
exerciiilor din aceste poziii.........................................
1.7 Relaxarea Pilates.........................................................

5

7
7
7
8
9
10

14
15
3.
LECIA PILATES......................................................................... 17











4.
Lecia 1 - tonifiere general nceptori - nclzirea;...........................
partea fundmental.........................................................
Lecia 2 - tonifiere general nivel mediu - nclzire;...........................
parte fundamental.........................................................
Lecia 3 tonifiere general avansai - nclzire;..................................
partea fundamental.........................................................

BIBLIOGRAFIE..........................................................................
19
22
32
35
47
50

63









3
4






























E S E N I A L
pentru instructorii de Pilates, dar i pentru practicani


Pilates denumit i arta controlului este o metoda de
gimnastic aerobic de modelare i ntreinere fizic i
mintal, cu siguran, pentru toate vrstele, ceea ce impune,
o cunoatere i execuie perfect a exerciiilor, acestea
putnd fi adaptate oricrui gen de public i nivel de
pregtire.

Tehnica n Metoda Pilates se bazeaz pe:

o conectarea corpului cu mintea;
o contientizarea cordonului de for;
o contientizarea posturii, respiraiei i activitii muchilor;
o stabilizarea poziiei iniiale i controlul permanent al
posturii;
o pstrarea calitii execuiei exerciiilor pentru a lucra
musculatura ntr-o manier precis i eficace i pentru a
proteja articulaiile;
o antrenarea musculaturii n profunzime;
o acordarea unei atenii deosebite corectitudini micrilor, i
nu vitezei de execuie;
o folosirea concomitent a exerciiilor de tonifiere i ntindere;
o crearea unui flux natural al micrilor i creterea gradual a
dinamicii execuiei exerciiilor;
o coordonarea respiraiei cu micarea n timpul execuiei.

Rezultatul metodei Pilates este definirea unui corp ct mai suplu,
echilibrat i tonifiat, obinerea strii de bine i ncrederii n sine;



Aurelia SUCIU,
Secretar general FRSPT

5
4





























1. METODA PILATES

1.1. Istoricul Metodei Pilates

Metoda Pilates este un sistem unic de exerciii de for i ntindere, dezvoltat de Joseph Pilates, acum
aproximativ 100 de ani, n Germania.



Acolo, lucrnd ca asistent medical a nceput s pun bazele metodei sale, a
experimentat i dezvoltat un program de exerciii fizice pentru tonifierea musculaturii, folosit de pacieni nc
nainte ca acestia s se ridice din pat. Astfel, a creat un aparat denumit de el reformator, un pat culisant cu arcuri,
care asigur protecia articulailor n timpul executrii exerciiilor



Dup rzboi s-a ntors n Germania, unde a antrenat ofierii poliiei germane, colabornd cu experi ai
exerciiului fizic i cu dansatori. n momentul n care au nceput s se fac presiuni asupra sa pentru antrenarea
armatei germane, el a hotrt s prseasc ara, fiind dezamgit de politicile ce se duceau la acea vreme n
Germania.





1.2. Ce este i face Metoda Pilates?

Denumit i "ARTA CONTROLULUI" sau "CONTROLOGIA MUCHILOR", metoda Pilates se
concentaz asupra antrenrii corpului i a minii pentru mbuntirea condiiei fizice, mentale i spirituale, avnd
rezultate multiple:
mbuntete postura
tonific musculatura
mbuntete flexibilitatea i echilibrul
mbuntete rezistena i fora muscular
redefinete forma corpului
mbuntete circulaia sanguin
reduce stresul
unific mintea i trupul
modific felul cum relaionm cu propriul corp.
ne face s artm i s ne simim mai bine.

Joseph Pilates a fost un copil foarte bolnvicios. Fiind suferind de astm i
rahitism, i-a dedicat ntreaga via mbuntirii condiiei sale fizice, devenind
astfel, un sportiv pasionat gimnast, schior, boxer, scufundator, acrobat de circ.
n anul 1912 a prsit Germania i s-a mutat n Anglia unde, n timpul
Primului Rzboi Mondial, a fost declarat inamic strin i nchis ntr-un lagr de
concentrare.
S-a mutat n New York unde a deschis un studio i curnd a devenit
extrem de popular n lumea dansatorilor, cu care lucra pentru recuperarea
fizic n urma accidentrilor. Pe lng aparatul reformator, el a mai dezvoltat
i alte aparate pentru studioul su, care au fost preluate i utilizate de atunci
n ntreaga lume. Apoi principiile metodei au fost adaptate pentru a putea fi
folosite fr aparate, metoda Pilates devenind extrem de popular i folosit
de atunci, n toata lumea.

7
1.3. Filozofiile Metodei Pilates

1.3.1. Condiia fizic reprezint principalul lucru ce duce la fericire
Joseph Pilates s-a convins c pentru a atinge fericirea este important s deinem controlul asupra
propriului corp, susinnd ca echilibrul dintre condiia fizic, mental i spiritual reprezent o conditie a unui mod
de viaa ideal. Sublinind faptul c Dac la vrsta de 30 ani nu va simtii n form, suntei nepenii i greoi, atunci
putei spune ca suntei "btrni". Dac n schimb la vrsta de 60 de ani v simii n form, suntei supli i
puternici, atunci putei spune c suntei "tineri i fericii.

1.3.2. Reducerea stresului i a oboselii
Stresul i oboseala sunt cauzate de:
postura necorespunztoare a corpului
respiraia incorect.
dezechilibrele funcionale

De aceea n primul rnd trebuie s ne ntrim musculatura, s nvm s o controlm, nainte de
supune corpul rigorilor vieii cotidiene.
Metoda Pilates de condiionare a corpului nu este o tehnic aspr i dificil care s oboseasc sau care
s produc dureri. Dimpotriv, prin micrile simultane de ncordare i ntindere a musculaturii, corpul este
supus la un efort plcut, relaxant i totodat eficient.

1.3.3. Stimularea reactiilor instinctive ale muchilor prin imaginile vizuale
Mintea trebuie implicat 100% n antrenamentul Pilates. Imaginaia este de asemenea important n
eficientizarea execuiei exerciiilor, ca de altfel, folosirea imaginilor vizuale, pentru a antrena mintea, fiind cel mai
rapid mod de a controla sistemul nostru anatomic complicat, metaforele vizuale solicitnd n mod subcontient,
folosirea corect a musculaturii fr prea multe apeluri la cunosiintele de biomecanic i anatomia funcional.

1.3.4. Conlucrarea minii i a trupului pentru efectuarea unui antrenament complet
n timpul antrenamentului Pilates este deosebit de important concentrarea asupra a ceea ce facem. Se
impune, deci:
contientizarea posturii
contientizarea respiraiei
contientizarea activitii muchilor, articulaiilor, i evident a fiecrei micri executate
Scopul antrenamentului Pilates, indiferent de nivelul de pregtire al practicanilor, este de a crea un flux
natural al micrilor, care apoi s creasc gradual energia, dinamica execuiei micrilor, fr a neglija controlul i
corectitudinea execuiei.

1.3.5. Realizarea conexiunilor dintre exerciiile Pilates i activitaile cotidiene
n viaa de zi cu zi, n orice micare pe care o facem, de la poziia stnd, aezat, mers, alergare, .a. sunt
folosite toate grupele musculare, fiecare avnd un ritm subcontient nscut.
innd cont de aceasta, Metoda Pilates a fost gndit ca un antrenament al ntregului corp, un
antrenament fluid i precis, cu trecerea armonioas de la un exerciiu la altul.
Exerciiile Pilates pot fi considerate instrumente de nelegere a corpului i perfecionarea activitii. Odat
ce micrile sunt realizate prin controlul asupra muchilor, poate fi contientizat fiecare micare fcut pe
parcursul zilei.
Exerciiile Pilates ne nva cum s activm musculatura care ne ajut s meninem o postur i o aliniere
corespunztoare a corpului, astfel prin meninerea unei posturi ct mai corecte pe parcursul zilei, cele mai grele
sarcini ale activitilor cotidiene vor prea, i chiar vor fi mai uoare.

1.3.6. Mai mult nu e i mai bine
Atitudinea "hai s mai facem pentru ca are efect" nu i are locul ntr-un antrenament Pilates.
Este esenial s meninem postura corect n executarea exerciiilor Pilates. n momentul n care nu mai
poate fi controlat postura corect, este inutil s mai continum cu exerciiul.
Conceptul Pilates vizeaz antrenarea simultan a tuturor muchilor din corp cu schimbarea continu a
micrilor, ceea ce face ca aceast metod s fie un antrenament eficient de dezvoltare a vigorii i rezistenei
corpului nostru fr extenuarea musculaturii. Fiecare exerciiu Pilates folosete simultan toi muchii corpului,
nefiind necesar suprancrcarea unei singure grupe musculare.
Tehnica bazndu-se pe antrenarea musculaturii n profunzime i nu doar pe musculatura superficial,
scopul metodei Pilates fiind modelarea unui corp ct mai suplu, mai echilibrat i mai tonifiat i nu
dezvoltarea unei musculaturi voluminoase i rigide.
8
n esen, metoda Pilates reprezint pentru exercitiul fizic anaerob ceea ce este antrenamentul cu
intervale n efortul aerob, respectiv, o metod mai cuprinzatoare de a-i lucra corpul n limitele rezistenei
musculare.

1.3.7. Calitate vs. cantitate
Muli dintre participanii la programe de fitness, considera febra muscular un indicator al eficienei
antrenamentului, funcioneaz, am lucrat foarte bine. Dar febra muscular nu reprezint un indicator al
eficienei, aceasta fiind, de fapt, rezultatul direct al acumulrii acidului lactic n muchi, al ruperii continuitii
transformrilor biochimice n fibra muscular, al unei nclziri superficiale sau al execuiei necorespunztoare a
exerciiilor de stretching, ceea ce conduce la un consum mare de energie i timp mult pentru refacere, reducnd
astfel, eficiena urmtorului antrenament.
Metoda Pilates lucreaz direct cu musculatura profund a corpului, crend un centru puternic, fr
durerea asociat exerciiilor convenionale. Exerciiile Pilates folosesc concomitent micri de tonifiere i de
ntindere a musculaturii, astfel nct nu apare problema unei nclziri necorespunzatoare, deoarece nu apar
rupturi ale esutului muscular, impact puternic asupra articulaiilor sau extenuare muscular.
Conceptul Pilates vizeaz un anumit numr de repetiii pentru fiecare exerciiu, esenial fiind pstrarea
calitatii i corectitudinii execuiei exerciiului pentru a lucra musculatura ntr-o manier precis i eficace, pentru
a proteja articulaiile.

1.3.8. ncrederea n sine
Nu exist nimic ce nu se poate realiza dac punem mintea la contribuie. Prin metoda Pilates cei slabi
devin puternici, cei rigizi vor deveni flexibili, iar cei cu probleme musculare i articulare nu vor mai acuza dureri,
apare deci, o adevarat stare de bine i respectiv, ncredere in sine.

1.3.9. Stabilirea unui angajament spre propriul progres fizic i mental
n Pilates, ca i n via, nimic nu va funciona dac nu este fcut s funcioneze. Nu exist zne bune,
care sa transforme corpul peste noapte.
Cei mai importani pai n procesul schimbrii:
fixarea unui sau a mai multor obiective, ct mai realiste posibil;
luarea unui angajament mental i fizic;
actionarea cu rbdare i perseveren n vederea realizrii obiectivelor i angajamentului propus.


1.4. Principiile Metodei Pilates la saltea

1.4.1. Concentrarea
Este esenial conectarea trupului cu mintea. Mintea conduce trupul n micare. Micrile pe care le
executm trebuie controlate, observnd permanent cum reacioneaz muchii, simind astfel, zona respectiv
lucrnd.
1.4.2. Controlul
Fiecare exerciiu trebuie executat cu cea mai mare atenie pentru a produce efecte pozitive i a evita
accidentrile. Controlul st la baza fiecrei micrii, deoarece fiecare micare are un anumit obiectiv.

1.4.3. Centrul
Majoritatea oamenilor consider c n activitile cotidiene cei mai folosii sunt muchii picioarelor i ai
braelor, neglijnd zona central. n aceast zon exist un numr mare de muchi: abdominalii, lombarii, muchii
oldurilor, fesierii.
Joseph Pilates a denumit aceast zon central CASA DE FOR sau CORDONUL DE FOR.
Toat energia necesar exerciiilor Pilates ia natere n aceast "cas", i apoi se scurge ctre
extremiti. Energia fizic este exercitat din zona central pentru a coordona micrile.

1.4.4. Fluiditatea
Parte din ceea ce face metoda Pilates o metod unic, vine din fluiditatea cu care trebuie executat fiecare
exerciiu. Nu exist micri statice, izolate deoarece corpul nostru nu funcioneaz astfel.
Energia dinamic ia locul micrilor rapide i smucite ale altor tehnici. O atenie deosebit asupra supleei
micrilor este mai important dect viteza de micare.

1.4.5. Precizia
Ca n orice program de aerobic fitness, dar mai ales n metoda Pilates fiecare instruciune este deosebit
de important pentru a avea un succes total. Aadar, se recomand concentrarea pentru a executa o singur
9
micare precis i perfect, dect mai multe doar pe jumtate.

1.4.6. Respiraia
Respiraia este primul i ultimul act al vieii. Deci, este foarte important s respirm corect.
Joseph Pilates a conceput metoda sa, pentru curarea fluxului sanguin prin oxigenare. Prin expiraii i inspiraii
totale, se elimin, din toate celulele plmnilor, aerul sttut i plin de gaze, i se ncarc corpul cu aer proaspt
pentru energizarea i revitalizarea ntregului sistem.
O respiraie corespunztoare ajut n controlarea micrilor att n timpul exerciiilor ct i n activitile
cotidiene, ajungnd astfel, la o condiie mental i fizic optim.

1.4.7. Imaginaia
Mintea noastr funcioneaz ntr-un mod misterios, avnd capacitatea de a crea un cadru vizual pe care
corpul nostru s-l urmeze. Folosirea metaforelor vizuale i verbale ntrind eficiena micrilor.

1.4.8. Intuiia
Multe persoane i forez corpul prin durere, extenuare, boal, neascultnd reaciile corpului,deseori
rezultnd disconfort i accidentare.
Metoda Pilates fiind, n principal echilibru, se bazeaz pe un ideal de sntate i stare de bine, nu se
foreaz, ceea ce nu vine n mod natural, iar cnd apare disconfortul sau durerea, exerciiul fizic trebuie ntrerupt.

1.4.9. Integrarea
Este abilitatea de a nelege, a simi i deci, de a trata corpul, ca pe un ntreg. Fiecare exerciiu la saltea
va angaja musculatura ntregului corp, de la baza capului, pn la vrful degetelor de la mini i pn la vrful
degetelor de la picioare. n metoda Pilates nu poi izola anumii muchi i neglija pe alii.
Ideea de izolare creaz un corp dezechilibrat care reprezint o piedic n calea mobilitii articulare i a
elasticitii musculare, n calea coordonrii i al echilibrului.
Muchii dezvoltai uniform sunt cheia unei bune posturi,a supleei i eleganei naturale.
Prin integrare se realizeaz folosirea simultan a tuturor muchilor, ajungnd la atingerea scopului.
Mintea fiind antrenorul, iar muchii membrii echipei.


1.5. Elemente cheie pentru stpnirea exerciiilor Pilates

1.5.1. Respiraia Pilates

Joseph Pilates determinat de suferinele copilriei, i-a dezvoltat propria metod de respiraie,
inspirndu-se din stilul de respiraii yogine.

Respiraia abdominal: cu palmele pe abdomen, se inspir i se direcioneaz aerul spre abdomen. n
timpul inspiraiei abdomenul se ridic uor pentru ca pe expiraie s se retrag spre coloana vertebral.
Se continu respiratia pentru cateva momente pentru a observa fluxul.
Apoi se respir mai profund, pe inspir abdomenul se umfl complet, iar pe expir abdomenul se retrage
spre coloan pentru a se goli complet.
Aceasta respiraie poate fi folosit i n momentele de relaxare.
Respiraia toracic: se respir natural, retrgnd abdomenul spre coloana vertebral. Evident, cutia
toracic se mrete pe inspir i se micoreaz pe expir. Cu palmele pe cutia toracic n partea frontal,
astfel nct degetul arttor i mijlociu s ating coastele sub stern, se respir mai profund. n inspir pe
msur ce cutia toracic se umple cu aer, palmele se deprteaz una de cealalt. n expir, palmele se
apropie, pe masur ce aerul se d afar din cutia toracic. Se nspir, din nou profund n cutia toracic,
iar expiraia se face n trepte (expiraie mic, pauz, expiraie nc puin pauz, i apoi expiraie, tot aerul
afar).
Respiraia complet. Inspiraie abdomen-torace. Expiraie torace-abdomen. Ne imaginm cavitatea
toracic mpreun cu partea superioar a abdomenului ca un balon care se umfl dinspre baz spre
gur, i apoi se desumfl de la gur spre baz. Meninei partea inferioar a abdomenului retras spre
coloana vertebral. Inspirai 3 timpi i expirai 3 timpi.

10


Se exersez fiecare tehnic, pn la fixare. Se vor observa mbuntiri ale capacitii respiratorii, n
volumul de aer respirat. Pe msur ce capacitatea respiratorie se mbuntete inspirai pn numarai la 5,
expirai pn numrai la 5.

n timpul exercitiilor Pilates se folosete respiraia toracic, deoarece ajut la:
stabilizarea coloanei vertebrale n zona lombar, prin meninerea abdomenului retras spre coloana
vertebral.
deinerea controlului i stabilitii pe timpul efecturii exerciiilor.

In timpul exerciiilor respiraia, trebuie s fie coordonat cu micrile. Se inspir n faza pasiv a
exerciiului i se expir n faza activ. Mai precis, inspirm i ne pregtim pentru efort, expirm pe msur ce
efectum micarea. Inspiraiile i expiraiile sunt profunde, pe ct posibil la fel de lungi. n expir, abdomenul se
retrage mult spre coloana vertebral.

Muchii implicai n actul respirator sunt:
Muchiul diafragm
Muchii intercostali externi i interni
Muchii abdominali.

1.5.2. Postura
Corpul omenesc este compus din cap, trunchi, dou membre superioare* i dou membre inferioare*. n
antrenamentul Pilates cheia nelegerii micrilor este imaginarea corpului n forma sa cea mai simpl - trunchi,
respectiv partea imediat de sub scalp i pn sub fesieri, cupriznd, coloana vertebral i toate organele majore.
Braele i picioarele vor munci cu siguran, dar este mult mai important ca atenia s fie concentrat asupra
muchilor care radiaz din centrul corpului sau din cordonul de for.

a. Zona lombar i cordonul de for
Cordonul de muchi care nconjoar corpul, chiar sub linia taliei, numit, "cordonul de for, compus din
principali muchi stabilizatori ai zonei lombare:
abdominali: transversal
lombari: paravertebrali
pelvieni: marele psoas
fesieri: mare, mijlociu, mic.
partea interioar a coapselor

Pentru a proteja zona lombar a coloanei, evitnd eventualele dureri de mijloc, trebuie s activm toi
aceti muchi pentru a menine zona lombar a coloanei n poziie neutr.

Pelvis neutru n culcat dorsal cu tlpile pe sol, considerm c avem un ceas ataat pe zona pelvian,
cu ora 12 orientat spre ombilic, iar ora 6 spre osul pubian.



*) popular = brae, picioare


1. Micam pelvisul n aa fel nct ora 6 s fie mai sus dect ora 12. Spatele ar
trebui s fie complet lipit de saltea. Meninem poziia pentru cteva respiraii.

11
.











n culcat facial, stabilim zona neutr a pelvisului prin ntoarcerea bazinului cu coccisul ctre clcie.




Stabilizarea lombar Culcat dorsal cu tlpile pe sol, retragem partea inferioar a abdomenului, spre
coloana vertebral. Micarea este abia perceptibil. Cnd stm ntini pe spate putem imagina o plac de beton
grea care ne ancoreaz abdomenul n saltea. Cnd lucrm n picioare putem imagina o sfoar care trece prin
centrul nostru trgnd de ombilic spre coloan.
Restul corpului trebui meninut relaxat. In tot acest timp se respir toracic.
Acesta poate fi considerat un exercitiu de izometrie pentru anumite grupe musculare. Folosit pe parcursul
zilei prin activarea muchilui transversal al abdomenului va proteja zona lombar a coloanei.

b. Zona cervical Durerile de gt sunt cauzate de cele mai multe ori de muchi slabi, i/sau de ncordarea
umerilor pentru a suporta acea slbiciune.
Pentru a evita aceste neplceri, dar mai ales pentru o execuie corect a exerciiilor la saltea, trebuie
folosit musculatura abdominal pentru ridicarea umerilor de pe sol, i nu musculatura gtului.



Se alungete vertebra de la baza scalpului i se apas ceafa n saltea, cnd se lucreaz pe spate.
Acest exerciiu ntinde i elibereaz de sub tensiune muchiul sternocleidomastoidian, muchi destul de slab i pe
care exerciiile Metodei Pilates ncearca s-l tonifice.Brbia se duce mai aproape de piept, fr a ndoi gtul spre,
ci prin ntindere nainte, privind spre ombilic. Dac este necesar se poate folosi o pern pentru suport.


1.Se mic pelvisul n aa fel nct ora 6 s fie mai susa 12. Spatele ar trebui
s fie complet lipit de saltea i se menine poziia i.


2. Se mic pelvisul n aa fel nct ora 12 s fie mai sus dect ora 6. Curbura
spatelui se arcuiete, uneori exagerat. Meninem poziia timp de cteva
respiraii.



3. Micm pelvisul n aa fel nct ora 12 i ora 6 s fie la acelai nivel. Spatele
ar trebui s aib o mic curbur natural n zona de mijloc. Meninem pozitia
pentru cteva respiraii. Aceasta este poziia neutr a zonei lombare.
Pelvis arcuit
Pelvis neutru
12





n culcat facial se alungete gtul prin mpingerea cefei spre tavan, nu ducnd capul pe spate, nasul fiind
orientat spre saltea.






c. Umerii i omoplaii Spatele drept, umerii ct mai departe de urechi,executndu-se o retragere uoar a
omoplailor unul ctre cellalt i n jos, ca i cum exist nite greuti ataate de vrfurile omoplailor, care i trag
spre baza coloanei vertebrale.



d. Picioare, coapse- Se acioneaz pentru ncordarea prii superioare interioare a coapselor i stabilizarea
prii inferioare a corpului.
Pentru a ncorda aceast parte a coapselor este necesar ntoarcerea spre exterior a picioarelor din
articulaia oldurilor, ceea ce va relaxa cvadricepsii i va ncorda zonele int ale fesierilor i coapsele interne.
Picioarele vor fi dispuse n forma literi V cu clciele lipite i vrfurile departate, genunchii trebuie s fie moi,
drepi, dar nu blocai.



Oricnd picioarele vor reveni n pozia iniial continuai s strngei fesierii i partea superioar a
Zona cervical alungit
13
coapsei interioare, i simii efortul creat n ntregul trunchi.
Cnd lucrm din poziia stnd, pentru un bun echilibru, se stabilizeaz tlpile, ncordnd uor muchii
de-a lungul coapsei i fesierii. Se stabilizeaz tlpile, distribuind greutatea corpului n mod egal n urmtoarele 3
puncte ale tlpii: punctul central al clciului, buricul degetului mare i buricul degetului mic. Asta nseamn c
2/3 din greutatea corpului trebuie s fie pe partea anterioar a tlpii.
Poziia picioarelor n stnd, va asigura stabilitate i echilibru. Prile exterioare ale labelor picioarelor
trebuie s fie paralele. Distana se msoar n limi de picior. Pentru a stabili fiecare poziie cu exactitate, se
folosesc tlpile.
Poziia de echilibru. Picioarele sunt lipite i la acelai nivel.
Poziia de micare. Picioarele sunt paralele, la distan de 1 1,5 limi de picior.
Poziia de staionare vertical. Picioarele sunt paralele, la distan de 2 limi de picior.
Poziia de for. Picioarele sunt paralele, la distan de 3 limi de picior. Asta inseamn
aproximativ distana dintre umeri.
Poziia de relaxare. Picioarele sunt paralele, la distan de 5 limi de picior. Asta este cea mai
mare distan la care pot fi deprtate picioarele, fr a ntrerupe arcul format de picioare i pelvis.
Pentru ca picioarele s fie paralele, al doilea deget de la picioare trebuie s fie ndreptat exact n fa. Iar
pentru ca i articulaia genunchiului s fie corect aliniat, genunchiul trebuie s urmreasc linia celui de-al doilea
deget.


1.5.3. Control muscular fr tensiune
n metoda Pilates ncordarea i controlul musculaturii se face fr a produce tensiune. n timp ce
exerciiile necesit for i concentrare, trebuie executate ntr-un ritm natural care s relaxeze musculatura fr a
o elibera de sarcin.
Aceast relaxare trebuie s nceap din minte i s circule n toata musculatura corpului. Respiraia este
o unealt eficient n realizarea acestei stri.
Respiraia trebuie s fie natural, inspiraie la pregtirea pentru micare, expiraie pe parcursul execuiei.
Vor fi i momente de apnee cnd efortul este prea mare, n acest caz trebuie:
s modificm gradul de dificultate al exerciiului modificm gradul de dificultate al exerciiului,
adaptndu-l la nivelul de pregtire;
s ne asigurm c nu tensionm musculatura n timpul execuiei exerciiilor.
Sa ncepem uor i cretem intensitatea de lucru treptat, asigurndu-ne c stpnim elementele
importante ale exerciiilor.

1.5.4. Izolarea integrat
n mod obinuit gndim c prile corpului care se afl n micare n timpul unui exerciiu sunt acelea pe
care ar trebui s ne concentrm. Aceasta nseamn izolarea unei anumite pri a corpului.
Problema cu aceast idee este faptul ca ea ignor acele pri ale corpului care nu se afl n micare,
crend un corp dezechilibat. Este important ca toi muchii corpului s lucreze simultan de vreme ce acest lucru
este natural pentru corpul nostru. De aceea concentrarea trebui orientat asupra stabilizrii, ancorrii, acelei pri
a corpului care nu se afl n micare, apasnd braele, picioarele n saltea.


1.6. Poziiile iniiale i stabilizarea pentru execuia exerciiilor din aceste poziii

n momentul lurii poziiei iniiale pentru fiecare exerciiu, trebuie, n primul rnd, s fie controlat postura
cortect:
Zona cervical alungit, avnd tendina de a atinge tavanul cu cretetul capului
Umerii cobori
Omoplai retrai unul ctre cellalt i jos ctre fesieri
Zona lombar alungit (pelvis la neutru).
Abdomenul inferior retras spre coloana vertebral
Fesierii usor ncordai
Picioarele n postura V cu partea interioar a coapselor uor ncordat
Stabilizarea tlpilor, dac lucrm n picioare sau n culcat pe spate cu tlpile sprijinite, bine fixate n
saltea
n aezat, se st pe partea anterioar a bazinului, cu trunchiul uor nclinat spre nainte.
n poziia culcat trunchiul bine fixat, s nu se balanseze dintr-o parte n alta. Cu ct trunchiul rmne
mai nemicat, cu att execuia este mai eficient.
14
n poziia culcat costal fiecare articulaie se amplaseaz una deasupra celeilalte (glezna peste glezn,
genunchi peste genunchi, old peste old i umr peste umr); gleznele se aliniaz cu bazinul i
umerii, stabiliznd bine poziia pentru echilibru.
la micrile de ndoire si revenire a trunchiului, se controleaz micarile coloanei n fiecare
articulaie a vertebrelor, vertebr dup vertebr. Zona cervical e ultima care revine la poziia iniial.


1.7. Relaxarea Pilates

La sfritul fiecrui antrenament Pilates se pot introduce exerciii de relaxare

Culcat dorsal, genunchii uor deprtai, tlpile sprijinite pe sol, la limea umerilor. Capul poate fi
aezat pe un prosop mpturit, cam de 3 cm grosime.

Palmele amplasate pe partea inferioar a abdomenului, n aa fel ncat degetele mari i cele
arttoare s formeze un triunghi.

Aciune:

pe inspiraie umerii se ridic spre urechi;
pe masur ce se expir umerii coboar spre solduri;
respirnd normal, umerii sunt lsai s se relaxeze total;
se simte cum tot trupul se alungete, se lete i se scufund;
ne imaginm c avem nisip n buzunarele din spate ale pantalonilor i simim cum acest nisip se
scurge ncet din buzunare;
idem n buzunarele de la piept ale cmii; n zona dorsal a spatelui i de asemenea zona cefei;
se repet n minte: Nu exist nici un pic de tensiune n corpul meu de la vrful degetelor de la
picioare, pn la baza coloanei vertebrale i pn la cretetul capului;
se repet acest exerciiu de relaxare de cte ori se poate i este nevoie pentru a induce starea de
relaxare. Totodat se execut pn cnd se ajunge la cunoaterea i bucuria de a simi relaxarea
total;
este un exerciiu ce poate fi executat oriunde;
prin executarea exerciiului de relaxare se ajunge la contientizarea musculaturii aflate sub tensiune
i de asemenea s simte cum se elibereaz muschii de sub aceast tensiune;
se ncearc eliberarea de orice tensiune care se simte n corp;
mintea i corpul sunt conectate n permanen, tot timpul trebuie contientizat postura corect.


15
4




























LECIA DE PILATES - GENERALITI

Durata unei lecii de Pilates este de 50-60 minute

Obiective: ca orice lecie de gimnastic aerobic i cele de Pilates trebuie concepute i pregtite innd cont de
necesittile participanilor. Deci, planificarea i coninutul leciilor se vor stabili n funcie de obiectivele urmrite,
n raport cu nivelul de pregtire, condiia fizic, vrsta, eventualele afeciuni de care ar putea suferi practicani,
metoda Pilates fiind recomandat i persoanelor care urmeaz un program de recuperare fizic.

Dintre obiectivele unei lecii de Pilates menionm:
corectarea posturii;
mbuntirea flexibilitii si echilibrului;
tonifierea general;
creterea rezistenei muscular.


Prile leciei:

Partea organizatoric (2 minute): n care instructorul prezint obiectivele leciei i organizeaz
dispunerea n spaiul de lucru a participanilor, accesoriile necesare pentru executarea exerciiilor (saltele, mingi,
gantere, cercuri, benzi elastice, corzi, etc.) fiind amplasate nainte de nceperea leciei.

Partea de pregtire a organismului pentru efort / nclzirea (5- 10 minute).
Fiecare lecie de Pilates ncepe cu exerciii de respiraie. Aici se pot nva pe lng tehnica de respiraie
specific i alte tehnici de respiraie.
Urmeaz exerciiile de corectare i contientizare a posturii, de aliniere a segmentelor corpului. Acest
lucru trebuie fcut la fiecare or, indiferent de nivelul de pregtire al participanilor, deoarece n sal pot fi i
persoane la prima participare, dar i clieni care cunosc metoda i o practic de mai mult timp, pentru acetia,
repetiia este o bun metod pentru a consolida experiena acumulat n timpul orelor precedente, ajungnd
astfel, s-i contietizeze i corecteze postura permanent i n timpul efecturii activitilor cotidiene, scpnd de
diferitele dureri cauzate de o postura incorect.
Prin exerciii de prelucrare analitic nclzim articulaiile i muchii i pregtim corpul pentru partea
fundamental a leciei. n funcie de obiectivul leciei i de exerciiile stabilite pentru partea fundamental a leciei
putem alege execuia exerciiilor din poziia de baz stnd, aezat sau culcat.

Partea fundamental (30 - 40 minute):
Consta n execuia unei suite de exerciii, bine alese pentru a crea o fluiditate i o continuitate a
programului, fr ntreruperi sau pauze. Pe parcursul execuiei, la fiecare exerciiu trebuiesc repetate comenzile
de corectarea posturii. De asemenea trebuie urmarit i corectat permanent execuia. Numrul de repetri nu
trebuie s depeasc pragul de execuie corect. Cnd se pierde corectitudinea i aliniamentul postural se
ntrerupe execuia i se trece la exerciiul urmtor.

Partea de revenire a organismului dup efort (5-10 minute):
Deoarece Metoda Pilates lucreaz ntregul corp prin exerciii de ncordare i ntindere, nu este nevoie de
exerciii specifice de stretching la sfritul antrenamentului.
n aceast parte a leciei, se vor efectua exerciii de relaxare (pag 15, 1.7).

Partea de ncheiere (5 minute) este rezervat discutrii anumitor probleme ivite pe parcursul leciei, cu
tot grupul i/sau n mod individual.






17
INSTRUCTORUL DE PILATES

Cunotiine, abiliti, competene
S stpneasc cunotine de anatomie, fiziologie, biomecanic, psihologie
Sa neleag corect i complet filozofiile i principiile care stau la baza Metodei Pilates i s tie s le
prezinte i s le imprime participanilor
S-i cunoasc participanii (antecedente privind activitatea i pregtirea fizic i antecedente medicale,
confirmate de medicul de familie, i chiar acordul acestuia
S cunoasc perfect exerciiile i s le execute foarte corect demonstraiile
S aib capacitatea de a-i nvaa pe alii, de a observa, de a corecta
S tie s-i organizeze lecia i s o adapteze la capacitile, abilitile i nevoile participanilor.
S ofere suport, ncurajare, motivare pentru a stimula participanii n programul lor de pregtire.
S se perfecioneze permanent

Ce trebuie s fac pe parcursul leciei?
S dea comenzi corecte i coerente
S demonstreze fiecare exerciiu, la diferite nivele de pregtire, mai ales dac grupul sau nu este
omogen
S fie atent la execuia fiecrui exerciiu n parte
S corecteze
S adapteze planul leciei, n caz de necesitate.
S se pregteasc permanent, din punct de vedere teoretic i practic, pentru a putea lucra eficent cu
orice ce gen de public.
S se asigure de fidbeek i de dorina participantului de a reveni la urmtoarele lecii.






18
LECIA 1 : TONIFIERE GENERAL (din poziia culcat i derivate) -
Nivel nceptori


nclzire


1. Respiraia Pilates (pag 10, 111.5.1.)



Respiraie abdominal (x5) Respiraie toracal (x5) Respiraia complet (x5)


2. Ceasul pelvian (x5) (pag 11,121.5.2)




3. Rsucirea gtului dr./stg. brbia orientat nainte i spre piept (x5)








4. Ridicarea alternativ a braelor deasupra capului (x5)

P.I- culcat dorsal, coloana lipit de sol, abdomenul retras spre coloan
Inspiraie, expiraie i ridicarea braului drept deasupra capului, pn la nivelul de confort. Inspiraie,
expiraie, coborrea braului drept, ridicarea celui stng.;
Se controleaz i corecteaz permanent postura dreapt a spatelui, coloana lipit de sol, abdomenul retras.

19



5. Desprinderea omoplailor (drx3, stg x3)

P.I. Idem poziia anterioar;
Inspiraie, ridicarea braelor spre tavan, urmat de desprinderea omoplatului drept de pe saltea;
Expiraie, revenire cu omoplatului pe saltea;
Se reia pe partea stng;



Este un exerciiu excelent pentru eliberarea gtului de sub tensiune i pentru a scpa de durerile de
ceaf;
Ajut ca omoplatul s adopte poziia central corespunztoare unei micri corecte.


6. Desprinderea ncruciat a omoplailor (drx3, stg x3)

P.I Idem poziia anterioar;
Inspiraie, ridicarea braelor spre tavan, cu desprinderea omoplatului drept de pe saltea;
Expiraie, ducerea braului drept peste linia de centru a trunchiului. Privirea i capul se duc dup bra;
Inspiraie, cu revenirea braului spre tavan. Expiraie, coborrea omoplatului pe saltea.;
Reluare pe partea stng.




7. Podul pe umeri (x5)

P.I. Idem poziia anterioar;
Inspiraie, expiraie, ridicarea bazinului de pe saltea;
Inspiraie, meninerea poziiei, revenirea cu bazinul pe saltea cu expiraie;
Reluare, de fiecare dat s ncercai ridicarea bazinul mai sus;
Revenirea cu spatele i bazinul pe saltea se face treptat;
Se controleaz ca pelvisul s fie la neutru;

20


Micarea se execut ct mai lent i precis;
Coloana se eliberez vertebr cu vertebr n susccesiune. Acest exerciiu nva articulaiile
intervertebrale s preia efortul n mod egal.


8. Podul pe umeri cu ducerea braelor deasupra capului (x5)

P.I. Idem poziia anterioar;
Inspiraie, expiraie, ridicarea bazinului de pe saltea, cu ducerea braelor deasupra capului;
Inspiraie cu meninerea poziiei, revenirea bazinului i braelor pe saltea cu expiraie.




9. Steaua (dr x5) (stg x5)

P.I. Culcat dorsal, piciorul stng ndoit, talpa sprijinit pe saltea, braul stng sus sprijinit pe saltea;
Inspiraie, expiraie, braul coboar ntins pe lng corp n timp ce piciorul alunec ntins pe saltea,
totodat se ridic braul drept i se ndoie piciorul stng;
Inspiraie, expiraie cu revenire n poziia iniial;
Se reia exerciiul pe cealalt parte.



Spatele nu trebuie s se arcuiasc. Braul se duce deasupra capului pn la nivelul la care spatele
poate fi meninut drept, coloana lipit de saltea.
Daca se simt dureri n zona lombar, execuia se va opri;
Pentru plus de dificultate, se menine piciorul ntins, ridicat la 3 cm de saltea.


10. Rularea lateral (dr x4) (stg x4)

P.I. Culcat dorsal, braele lateral, picioarele ndoite;
Inspiraie, expiraie, rsucirea capului spre dreapta cu coborrea puin a genunchilor spre stnga;
Inspiraie, expiraie cu revenire la P.I.;

21


Cu fiecare reluare se ncearc coborrea genunchiilor tot mai aproape de sol;
Daca apare durere, execuia se va opri.




Partea fundamental

1. Suta (x10)

a. P.I.Culcat dorsal cu genunchii ndoii, ridicai spre piept i cu minile pe genunchi;
Se ntind bratele pe lng corp i se mic ncordate, sus-jos, ntr-o micare scurt, pompat;
Inspiraie 5 timpi, expiraie 5 timpi, braele ct mai mult ntinse din articulaia umrului;
Se menine poziia, pompnd braele i respirnd de 10 ori;



Pentru creterea dificultii se ntind picioarele spre tavan, i apoi se coboar la un unghi 45 grade cu
solul, dac zona lombar a spatelui se desprinde de pe saltea, unghiul se mrete, pn cnd se
ajunge n poziie corect.




2. Controlul micarii bazinului (pic. stg. x5)

a. P. I. Culcat dorsal, cu tlpile desprinse de sol, coapsele la vertical, gambele orizontal;
b. Inspiraie, expiraie, se coboar ncet piciorul stng cu vrful spre saltea, fr ntinderea piciorului,
genunchiul meninut deschis la un unghi de 90. Spatele se menine lipit de saltea, n caz de
arcuirea spatelui, nu se duce vrful pn la saltea.




22
3. ntinderea unui singur picior (x10)

a. P.I. Culcat dorsal, cu tlpile desprinse de sol, coapsele n poziie vertical, genunchii ndoii la unchi
de 90 grade;
Inspiraie, expiraie n timp ce piciorul drept se ridic cu vrful spre tavan, braul stng cu palma pe
glezna piciorului stng, iar braul drept cu palma pe genunchiul piciorului stng. Meninerea poziiei;
Inspiraie, expiraie, reluare cu revenirea piciorului drept i ridicare celui stng i schimbarea prizei
Minilor. Piciorul se menine pe linia de centru a corpului i se ntinde ca i cum s-ar vrea
atingerea tavanului;



Odata cu creterea rezistenei musculaturii inferioare a abdomenului, se poate ncepe ngreunarea,
prin coborrea piciorului la un unghi tot mai mic cu solul.




4. ntinderea ambelor picioare (x10)

P.I. Culcat dorsal, cu omoplaii desprini de pe saltea picioarele ridicate ndoite, palmele pe genunchi;
Inspiraie profund, expiraie cu ridicarea braelor ntinse pe lng urechi, iar picioarele ntinse la vertical
Se menine poziia, inspiraie, expiraie i se revine la P.I.;
Pe expir se scoate aerul din cavitatea toracic, se scoate pe ct posibil, n totalitate;



Pe masur ce fora muschilor abdominali va crete, picioarele pot cobor la un unghi de 45 grade
cu solul.




5. Controlul micrii bazinului (alternativ. X6)

a. P.I. Culcat dorsal, cu picioarele ridicate, ndoite;
b. Inspiraie, expiraie, coborrea lent a piciorului stng cu vrful spre saltea, fr ntinderea piciorului;
23
c. Inspiraie, expiraie, schimbarea poziiei picioarelor n aer.




6. Foarfeca 1 (x10)

a. P.I. Culcat dorsal, cu picioarele ridicate, ndoite;
b. ntinderea piciorului drept spre tavan,apucat cu ambele brae de glezn sau de gamb. ntinderea
piciorului stng nainte, la un unghi de 45 grade cu solul;
c. Inspiraie, expiraie tragerea piciorului drept spre piept cu o pulsare dubl;
d. Se reia cu apucarea gleznei piciorului stng,se repet micarea, inspirnd pe o parte i expirnd pe
cealalt parte.




7. Controlul micrii bazinului (ambele picioare x5)

a. P.I. cu picioarele ridicate, ndoite;
b. Inspiraie, expiraie i coborre lent a ambelor picioare cu vrfurile spre saltea, fr ntindere.




8. Coborrea ambelor picioare (x5)

a. P.I. Culcat dorsal, cu picioarele ntinse ridicate la vertical;
b. Inspiraie, expiraie i coborrea lent a picioarelor spre saltea;
c. Se coboar pn la nivelul la care poate fi controlat postura bazinului i spatele nu se arcuiete;
d. Inspiraie, meninere cu ncordarea puternic a fesierilor, expiraie cu revenirea picioarelor n poziie
vertical.



La nceput, pentru a susine coloana vertebral, palmele pot fi puse sub osul coccis.
e. Pentru a crete eficiena execuiei, se poate imagina un arc prins de glezne pe care ncercm s-l
24
ntindem din peretele din spatele capului. La revenirea picioarelor la vertical ne imaginm c
opunem rezisten
la revenirea arcului la lungimea lui normal.


9. Cercuri cu un singur picior (dr x5) (stg x5)

a. P.I. Culcat dorsal, cu picioarele ridicate, ndoite;
ntinderea piciorul stng cu vrful spre tavan si coborrea piciorului drept cu talpa sprijinit pe sol;
Inspiraie, expiraie i ducerea piciorulului stng peste linia median a corpului, coborre spre saltea,
ducere spre exterior i revenire. Se imagineaz descrierea unui cerc, pe tava, cu vrful piciorului;






Se repet de 3-5 ori, apoi se schimb sensul;
Acelasi exerciiu cu piciorul drept.


10. Criss-cross (x10)

* P.I. Culcat dorsal, cu piciorele ridicate, ndoite;
a. Inspiraie, expiraie, rsucirea trunchiului spre dreapta cu ridicarea genunchiul drept spre piept i
ducerea cotului stng spre genunchiul drept. n acest timp piciorul stng se ntinde la un unghi de 45
grade cu solul, privirea ctre cotul stng pentru a amplifica ntinderea, meninerea poziiei cu expiraie.
Zona superioar a spatelui i umerii nu trebuie sa ating solul n momentul rsucirii i al meninerii;
Inspiraie, expiraie i se reia pe partea stng ;
Dup de 5 -10 repetri se aduc genunchii strns la piept;




11. Echerul pregtire 1 (x10)

a. P.I., Culcat dorsal, braele deasupra capului, lng urechi;
b. Inspiraie, expiraie, ridicarea braelor nainte, cu desprinderea capulului i a prii superioare a trunchiului
de pe saltea;
Trunchiul se ridic pn la nivelul la care muchii abdominali rmn ncordai, se menine aceasta poziie
3 timpi;
c. Inspiraie, expiraie, revenire cu trunchiul pe sol, vertebr dup vertebr;

25


d. n momentul n care capul a atins salteaua, braele revin la P.I.. Atenie! Gtul meninut alungit.


12. Echerul pregtire 2 (x10)

a. P.I. Idem exerciiul anterior;
b. Inspiraie, expiraie i ridicai trunchiul la 45 grade, ntinderea piciorului drept la unchi de 45 grade,
genunchii strns lipii, piciorul drept uor rotat n postura Pilates;
c. Se ncearc atingerea vrfului piciorului cu palmele. Pieptul se mpinge spre nainte, alungind coloana
ca i cum suntem trai de o sfoar i de fora unui magnet;
d. Inspiraie, expiraie i revenire ncepnd rularea trunchiului napoi pe saltea, iar n momentul n care
capul ajuns pe saltea braele revin deasupra capului;
e. Se repet de 5 ori cu fiecare picior;



f. Pentru o solicitare suplimentar a musculaturii abdominale, n momentul n care se ajunge cu trunchiul
la nivelul la care musculatura abdominal rmne ncordat,se rasucete trunchiul spre partea
piciorului ntins. Inspiraie cu revenire la centru, expiraie cu coborrea trunchiului pe saltea;


13. Rulare lateral dreapt (x3)

a. P.I. Idem exerciiul anterior, cu braele lateral;
b. Inspiraie, expiraie cu rsucirea capului spre dreapta i coborrea genunchilor spre stnga;
c. Inspiraie, expiraie i revenire n P.I.;
d. Se reia spre stnga;
e. Cu fiecare reluare se ncearc coborrea genunchilor tot mai aproape de sol;




14. Deschiderea braelor (x3)

a. P.I. Culcat costal, picioarele ndoite, braele ntinse nainte;
b. Inspiraie. Braul de deasupra se duce lateral, urmrit de cap i privire, se deschide ca i cum dorim
s-l punem pe sol n spate, fr a fora;
c. Expiraie pe masur ce se revine la poziia iniial.

26



15. Lateral: sus-jos (x10)
a. P.I. culcat costal cu picioarele ntinse, capul sprijinit pe braul ndoi;
b. Inspiraie cu ridicarea piciorului drept cu vrful la tavan;
Expiraie cu coborrea piciorului opunnd rezisten, ntinznd totodat piciorul din sold,



ca i cum un arc este prins de glezn i mpiedic coborrea piciorului.
Piciorul se ridic pn la nivelul la care poate fi meninut ntins.
Ne imaginm c trebuie s tragem un banu cu vrful piciorului pe un perete imaginar i n sus i n jos.


16. Lateral: nainte-napoi (x10)

a. P.I. idem exerciiul anterior;
b. Inspiraie, expiraie cu pendularea de 2 ori piciorului spre nainte, ca dou lovituri scurte;
c. Inspiraie cu balans ct mai amplu al piciorului, cu meninerea trunchiului pe linia de mijloc, fr
balansarea acestuia;
d. Expiraie cu pendularea piciorului spre napoi, ca i cum se dorete atingerea unui perete situat n spate.
Atenie! trunchiul rmne fixat pe linia de mijloc;



e. Se ncepe cu pendulri scurte crescnd treptat amplitudinea micrii.


17. Lateral: cercuri mici (x10)

a. P.I. idem exerciiul anterior;
b. Se descriu cercuri mici cu piciorul din articulaia oldului, alternativ, nainte i napoi. Micarea trebuie s
fie viguroas;



27
Piciorul se alungete din old ca i cum fixm un banu pe perete cu vrful degetelor.
Trunchiul rmne fixat pe linia de mijloc.
Genunchii, coapsele sau tlpile rmn fixe nu se rotesc spre interior.


18. Aductori (x10)

a. P.I. Culcat costal pe partea stng, capul sprijinit pe braul ntins, piciorul drept sprijinit pe talp,
pe sol, naintea piciorului stng;
Inspiraie, expiraie cu ridicarea i coborrea piciorului stng, ct mai alungit din old i calciul uor
ntors ctre tavan, de 5-10 ori. Apoi se menine piciorul ridicat i se execut 10 pulsaii scurte.
De asemenea se pot descrie 5 cercuri mici spre nainte i 5 spre napoi;



Pentru meninerea piciorului de lucru ncordat se imagineaz c pe genunchiul acestuia exist un teanc
de cri, ce trebuie meninut n echilibru;
La coborre piciorul nu trebuie s ating salteaua. Accentul este pe ridicare;
Nu se ncordeaz cvadricepsii.


19. Side Passe (x10)

a. P.I. Culcat costal, cu capul sprijinit pe braul ndoit;
b. Inspiraie cu ridicarea piciorului drept, ntins cu vrful spre tavan;
c. Expiraie cu ndoirea genunchiului cu vrful spre genunchiul piciorului de sprijin i alunecarea acestuia
de-a lungul gambei celuilalt pn se ntinde. Se execut apoi, o nou ridicare cu vrful ctre tavan
i meninere;



d. Se repet de 3-5 ori i se reia n sens invers, genunchiul ndoit, apoi ntinderea piciorului i coborre
cu rezisten.


20. Deschiderea braelor (x3)

a. P.I. Culcat costal, picioarele ndoite, sprijinite pe sol, braele ntinse nainte.



Se execut rsucirea trunchiului cu ducerea braului lateral i atingerea solului n partea opus.

28

21. Reluare ex. 17,18,19,20,21 pe partea stng


22. Sulia (x10)

a. P.I. Culcat facial, braele ntinse pe lng corp;
b. Inspiraie cu ridicarea prii superioare a trunchiului de pe saltea (uoar extensie a spatelui);
c. Meninere pe inspir, revenire uor la poziia iniial pe expir;



Lucreaza muchii extensori ai spatelui fara a executa o micare de hiperextensie;
Muschii extensori ai spatelui sunt aceiai muchi care ajut la stabilizarea trunchiului n momentul
n care muchii fesieri trag piciorul napoi n timpul alergrii sau mersului viguros.


23. Traciunea braelor (x10)

a. P.I. Culcat facial cu braele ntinse pe lng urechi;
b. Inspiraie, expiraie i tragerea coatelor pe lng corp, ca la not (stilul bras);
c. Inspiraie cu ntinderea braelor deasupra capului, expiraie i se execut o nou traciune a braelor.




24. Rotarea umerilor (x10)

a. P.I. Culcat facial, cu braele pe lng corp;
b. Inspiraie cu rotarea umerilor spre nainte, expiraie cu apropierea omoplailor unul de celalalt.




25. notul (x5)

a. P.I. Culcat facial, braele ntinse pe lng cap;
b. Inspiraie, expiraie cu ridicarea simultan a braului drept i piciorului stng i meninere ridicat n timp
ce se ridic pieptul i capul de pe saltea;
c. Se execut schimbarea rapid a braelor i picioarelor, ca la stilul de not crawl, inspirnd pe 5 bati
i expirnd pe 5 bati;

29


d. Se execut 3-5 seturi de respiraii, i apoi se face revenirea, n aezat pe clcie pentru a ntinde
i detensiona musculatura lombar.


26. Ridicari picioare (x10)

P.I. Culcat facial, braele ndoite, capul sprijinit pe partea posterioar a minilor.
a. Inspiraie cu extensia picioarelor;
b. Expiraie pe revenire;




27. Bti clcie (x10)

a. P.I.Idem exerciiul anterior;
b. Inspiraie, expiraie cu extensia picioarelor;
c. Pe inspir se deprteaz picioarele, pe expir se apropie pn se ating clciele;
d. Inspiraie, expiraie profund executnd micari scurte i rapide de apropiere i deprtare (bti clci
n clci).




28. Rotunjirea i extensia spatelui (x5)

P.I. Sprijin pe mini si genunchi (patrupedie);
Inspiraie cu rotunjirea spatelui, expiraie cu extensia spatelui.







30
29. Ridicare bra i picior opus (dr x5) (stgx5)

P:I. Idem exerciiul anterior;
ntinderea braului drept nainte i a piciorului stng napoi;
Inspiraie, expiraie cu ridicarea braului i piciorului n linie dreapt cu trunchiul;
Se repet de 5 ori, inspirnd pe coborre i expirnd pe ridicare.




30. niratul aei pe ac (dr tg x5)

P.I. Idem exerciiul anterior;
Inspiraie cu mutarea greutii trunchiului pe braul stng. Expiraie cu ridicarea braului drept spre tavan
i rsucirea trunchiului;
Inspiraie, expiraie cu ducerea bratului drept pe sub trunchi n sprijin ndoit pe saltea i braul stng
aezat ntins cu palma n sus;
Se ncearc s se ajung cu palma stng ct mai departe posibil;
Inspiraie, expiraie cu meninerea poziie fr forare;
Inspiraie, expiraie i revenire la poziia iniial;
* Reluare pe partea stng






Acesta nu este o micare pe care o facem n mod normal pe parcursul zilei, i care ajut foarte mult
la aducerea articulaiei umerilor i a muchilor la poziia natural normal.


Parte de revenire- exerciii de relaxare

Vezi Metoda Pilates 1.7. Relaxarea Pilates pag.15

31
LECIA 2: TONIFIERE GENERAL (din poziia stnd i derivate) -
Nivel Intermediar


nclzire:

1. Respiraia Pilates

Pag.10,111.5.1



Respiraie abdominal (x5) Respiraie toracal (x5) Respiraia complet (x5)


2. Stnd i mers

P.I. Stnd;
Muschii fesieri uor ncordai;
Genunchii, meninui uor ndoii, proiectai pe linia dintre degetul mare i urmtorul;
Tlpile paralele i deprtate la limea oldurilor i usor arcuite prin presarea buricelor degetelor
n saltea;



Mergei respectnd n acelasi timp, aceleai recomandri;
Acest exerciiu contribuie la nvarea unui mers corect, fr a tensiona corpul, deci fr efort.


3. Rulatul spatelui pe perete (x5)

P.I. Stnd cu spatele sprijinit de perete;
Inspiraie cu dezlipirea lent a spatelui de pe perete, vertebr dup vertebr, ncepnd prin
ducerea brbiei n piept;
Ne imaginm c spatele este lipit de perete cu lipici;
Se coboar pn la nivelul la care baza coloanei vertebrale rmne lipit de perete;
Se menine poziia cu braele atrnnd n fa, imaginnd c suntem aplecai peste o balustrad;

32


Respiraie natural, braele, capul i gtul relaxate. Braele vor fi lsate s se roteasc uor, liber;
Dup descrierea a 5 cercuri n fiecare sens, inspiraie i revenire n poziie vertical, aducnd pe
rnd fiecare vertebr pe perete.


4. Evidenierea omoplailor (dr x5 , stg x5)

P.I. Stnd;
Ridicarea braului stng ntins ntr-un unghi, ca i cum am indica un punct de pe podea, situat cam
la un metru distan n fa, cu relaxarea umrului, lsnd braul s se ntind ct mai mult nainte,
spre acel punct;
Braul drept se duce la spate pn la atingerea vrfului omoplatului, uor de gsit deoarece
omoplatul va iei n afar. Aceasta fiind omoplatul ridicat;
n timp ce se continu punctarea braului spre acel punct de pe podea, se ncearc aducerea
vrfului omoplatului ct mai aproape de coloana vertebral;
Braul stng se deschide spre n afar, ctre un punct situat cam la 45 grade de linia piciorului n
timp ce se ncerc meninerea omoplatului ct mai apropiat de coloan. Acest lucru trebuie fcut
fr prea mult ncordare muscular;
Braul se va duce napoi pe lng corp cu meninerea omoplatului ct mai apropiat de coloan.
Se execut fr prea mult ncordare muscular;
Acest exerciiu lucreaz muchii care menin omoplaii ancorai: trapezul inferior i serratus anterior.
De obicei, aceti muchi sunt foarte slabi, cauznd proasta poziionare a omoplatilor,
determinnd apariia i dezvoltarea durerilor de spate i a scoliozei;
Acest exerciiu contribuie la corectarea omplailor evidentiai i la eliminarea durerilor de spate.









33
5. Febra de smbt seara (dr x5 , stg x5)

P.I. Asezat pe scaun;
Inspiraie, expiraie, ridicarea braului stng ntins n sus ct mai mult posibil, ca i cum dorim s
atingem tavanul cu palma;
n acelai timp tragem omoplatul napoi spre coloan;
Inspiraie cu meninerea poziiei de ntindere timp de 3 secunde;
Expiraie cu relaxarea braului astfel nct omoplaii s revin la acelai nivel;



Exerciiile de ndoire lateral tind s foreze micarea din zona lombar. Dar acest exerciiu
ncurajeaz flexarea lateral a coloanei n partea superioar;


6. Deschiderea umerilor

P.I. Stnd cu braele ndoite, antebraul i palmele orientate spre nainte;
Se ncearc ducerea antebraului drept spre napoi, att ct este permis micarea, fr a fora.
Cotul drept se mic uor spre nainte, muchiul deltoid trebuie s rmn ct mai relaxat;
Meninere timp de 3 secunde;
Se repet de 3-5 ori, i se reia cu pe braul stng;
Acest exerciiu lucreaz muchii care acoper partea inferioar a omoplailor;



Din aceiai poziie iniial, se ridic ambele antebrae i se duc spre napoi;
Uor, meninnd antebraele spre napoi, se proiecteaz coatele spre nainte;
Meninere 3 secunde. Se repet de 4-5 ori pe ambele pri;
Pentru creterea dificultii, braele pot fi ridicate cu coatele la nivelul umerilor, sau mai sus.


7. Arcuirea tlpilor (x5)

P.I. Stnd, idem ex.2;
Se amplaseaz buricele degetelor n podea, cu meninerea degetelor alungite i relaxate;
Se arcuiesc tlpile prin tragerea buricelor degetelor ctre clcie;
Meninere i relaxare;


34

Se ncearc arcuirea tlpilor ct de mult posibil, desculi sau doar cu ciorapi. Prin acest exerciiu
se reuete angajarea muchiului fesier mare n momentul n care talpa arcuit atinge solul.
Recrutarea muchiului fesier mare n timpul mersului este slab la omul modern, ceea ce are
consecine dezastruoase asupra posturii corecte.


8. Ridicri pe vrfuri (x5)

P.I Stnd;
Inspiraie, expiraie i ridicare pe vrfuri;
Inspiraie pe coborre, expiraie pe ridicare.



9. Combinare 7 + 8 (x5)

Se execut o arcuire de tlpi, dup care o ridicare pe vrfuri.



Partea fundamental

1. Pendularea piciorului nainte i napoi (dr x5)

P.I. Stnd cu minile pe olduri;
Inspiraie, expiraie, pendularea piciorului drept nainte/napoi;
Se continu cu ridicarea piciorului drept nainte, ndoit, coapsa la 90 grade cu trunchiul, pregtind
urmtorul exerciiu.



2. Rsucirea trunchiului din poziie stnd combinat cu poziie fandat (x5)

P.I. Stnd pe piciorul stng, dreptul ridicat ndoit nainte/ poziia final a exerciiului anterior;

35





Inspiraie, expiraie cu coborrea piciorului drept n fandat nainte. Inspiraie, expiraie i rsucirea
trunchiului spre partea stng. Se repet de 5 ori;




Micarea de coborre i ridicare se face folosind musculatura piciorului de sprijin, controlnd
permanent echilibrul;
Se reia execuia pe cellalt picior.


3. Genoflexiunea atletului (x10)

P.I. Stnd pe piciorul stng, uor ndoit, minile pe talie, piciorul drept ndoit napoi, trunchiul
nclinat uor nainte;
Inspiraie, expiraie cu coborrea trunchiului i ndoirea genunchiului, cam 135 grade. Spatele
i tibia piciorului de sprijn trebuie s fie paralele ntre ele;
Meninere timp de 1-2 secunde, inspiraie, expiraie i revenire la poziia iniial;
Se repet de 5-10 ori, iar la ultima repetiie genuflexiunea se menine timp de 10 secunde;
Reluare pe piciorul drept;



Pentru a mrii dificultatea din punct de vedere coordinative (echilibru) exerciiul poate fi executat pe
o pern;
Pentru a evita durerile de genunchi exerciiul poate fi executat folosind sprijinul pe sptarul unui
scaun sau bar.

Inspiraie, expiraie cu rsucirea truchiului spre dreapta;
Inspiraie, revenire la centru, expiraie cu rsucirea
trunchiului, din nou spre dreapta;
Se repet de 5 ori;

36



4. Scaunul (x10)

a. Stnd n demiflexie cu trunchiul uor nclinat i braele jos, pe lng corp;
b. Inspiraie, expiraie i coborre pn n flexie pn ce genunchii ajung la 90 grade;
c. Se menine poziia. Inspiraie, expiraie i se ridic braele deasupra capului;
d. Inspiraie,se coboar braele, expiraie i revenire n poziie vertical.




5. Repetare ex 1,2,3 pe picior stg


6. Plie (x10)




7. Genoflexiunea balerinei (x10)




8.Fandri (dr x10)




a. P.I.Stnd cu picioarele uor deprtate, cu vrfurile
orientate n afar.
Inspiraie i coborre n plie. Expiraie i revenire.
Musculatura coapselor i a fesierilor va fi bine ncordat
pe fiecare revenire.
P.I.plie, spatele drept, minile pe ceaf;
Inspiraie, ridicarea clcielor de pe sol i coborre pn la nivelul la care
permit genunchii;
Expiraie i revenire n poziia iniial, cu clciele pe sol;
Se repet de 10 ori. Ultimele 5 repetri se execut revenind pe vrfuri n
poziia vertical.
b. P.I.Stnd, clciul stng plasat n scobitura piciorului drept.
ntr-o singur miscare controlat, se pete cu piciorul
stng nainte, n poziie fandat cu trunchiul nclinat spre
nainte si braele ridicate deasupra capului pe lng urechi.
Se imagineaz c mpingem un camion cu toat fora
corpului;
Inspiraie iar pe expiraie revenire n poziia iniial;
Se execut 5-10 repetri pe fiecare parte.

37

9. Fermoarul (x10)





10. Fandri (stg x10)


11. Expansiunea pieptului (x10)

P.I. Stnd;
Inspiraie, expiraie cu ducerea braelor n hiperextensie spre napoi, deschiznd pieptul spre nainte;



Meninerea braelor n hiperextensie cu ntoarcerea lent a capului spre stnga si spre dreapta,
pentru a ntinde muchii gtului i umerilor;
Pe expir capul rmne la centru, privirea spre nainte i braele coboar ncet pe lng corp;
Se poate executa cu ridicare pe vrfuri n momentul extensiei braelor, i meninere pe vrfuri
n timpul micrilor capului.


12. Cercuri cu braele (x5)











P.I. Stnd, braele ntinse nainte, jos, minile unite ca i cum am ine
o ganter.
Inspiraie cu ridicarea braelor, prin faa trunchiului, ducnd coatele spre
exterior, ne imaginm c nchidem fermoarul unei haine
Expiraie cu coborrea lent a braelor, opunnd rezisten forei de gravitaie
Pentru a crete dificultatea se execut ridicare pe vrfuri pe msur ce se
ridic braele i coborre pe clcie cnd braele coboar
Clciele vor meninute n permanen lipite.




P.I. Stnd, braele ntinse n faa, jos;
Inspiraie cu ridicarea braelor prin faa trunchiului, ntinse
deasupra capului;
Se descriu cercuri mici spre stnga, cu braele ct mai alungite
din articulaia umerilor;
Se coboar braele ntinse descriind n continuare cercuri spre
Stnga;
Se ridic braele ntinse prin nainte descriind cercuri spre dreapta.
Pentru creterea dificultii, pe masur ce se ridic braele se
execut ridicarea pe vrfuri, iar la coborare revenire pe clcie.
38

13. Triceps - Brae ntinse deasupra capului: triceps (x10)




14. Biceps 1 (x10)

P.I. Stnd, braele ntinse pe lng corp;
Inspiraie, expiraie i se execut flexia antebraului pe bra;
Inspirai, expirai i revenire n poziia iniial;
Se opune rezisten ca i cum avem gantere n mn. Micarea se controleaz n permanen.
Coatele se menin uor ndoite i pe micarea de extensie.





15. Biceps 2 (x10)
P.I. Stnd, braele ridicate nainte, ntinse cu palmele orientate spre tavan;
Inspiraie, expiraie i flexia antebraelor pe bra, ct mai controlat, cu rezisten;
Inspiraie, expiraie i revenire n poziia iniial;
Coatele se menin ridicate la nivelul umerilor pe tot parcursul exerciiului.
Coatele rmn uor ndoite i pe micarea de extensie.




16. Biceps 3 (x10)
P.I.Stnd, braele lateral;
Se execut acelai exerciiu, cu braele ridicate lateral la nivelul umerilor.

P.I Stnd, braele ndoite cu palmele pe ceaf;
Inspiraie, expiraie i ridicarea braelor ntinse deasupra
capului, ca i cum se mpinge o greutate cu partea cubital
a palmei spre tavan;
Inspiraie, expiraie i coborrea ncet a palmelor napoi la
ceaf;
Ridicare pe vrfuri pe msur ce se ntind braele i coborre
pe clcie cnd braele coboar.
39



17 Extensii triceps - Poziie schi: (x10)

P.I. Stnd, genunchii ndoii proiectai pe degete, trunchiul aplecat spre nainte, paralel cu solul,
pieptul mpins spre nainte, coatele pe lng corp, cu pumnii la nivelul umerilor, strni ca i
cum am avea greuti;
Inspiraie, expiraie i se execut extensia antebraului ducnd pumnii/greutile spre napoi.
Braele se ntind complet meninnd coatele pe lng corp;
Inspiraie, expiraie i felxie cu pumnii/greutile spre umeri.




18. Gndacul - Poziie schi: (x10)

P.I.(ex.17) cu braele ntinse nainte, jos;
Inspiraie, expiraie cu deschiderea braelor lateral spre tavan pn ce coatele ajung la nivelul umerilor;
Inspiraie, expiraie i revenirea braelor n poziia iniial, n timp ce se opune rezisten.




19. Boxatul Poziie schi: (x10)

P.I. (ex.17);
Inspiraie, expiraie cu ntinderea unui bra deasupra capului pe lng ureche, iar cellalt bra
napoi. ncheieturile minilor ntoarse cu palma spre sol, cea din fa, iar cea dinapoi cu
palma spre tavan;
Inspiraie, expiraie i revenire n poziia iniial;
Inspiraie, expiraie i reluare schimbnd braele.
Micrile se execut ncet i controlat, fr a arunca braele nainte i napoi.




40

20. Rularea spatelui pe perete (x3)

Vezi partea de nclzire, ex.3


21. Vslitul pe genunchi (x5)

P.I. Sprijin pe genunchi, trunchiul drept, braele ntinse, nainte;
Inspiraie, expiraie cu trecerea centrului de greutate al corpului spre napoi;
Inspiraie revenire, expiraie cu deschiderea braelor lateral;
Inspiraie cu coborrea braelor pe lng corp, expiraie cu extensia braelor.







22. Rotunjirea si extensia spatelui + stabilizare lombar (x5)

P.I. Sprijin pe genunchi i brae (patrupedie);
Inspiraie cu rotunjirea spatelui, expiraie cu extensie i stabilizare, ndreptarea coloanei, bazin neutru.




23. Exerciii pentru fesieri

P.I idem ex.22;
Inspiraie, expiraie cu ntinderea piciorului drept napoi, cu vrful pe sol. Inspiraie, expiraie i
ridicarea piciorului pn la nivelul oldului. Se execut de 10 ori, dup care se efectuaz 10
pulsaii scurte;




41
Inspiraie cu ducerea genunchiului la piept. Expiraie i revenire cu piciorul ntins la nivelul oldului.
Ne imaginm c mpingem cu clciul peretele din spate. Se repet de 10 ori;



Piciorul se menine ridicat. Inspiraie, expiraie, se execut flexia gambei pe coaps de 10 ori;



Genunchiul se menine ndoit. Inspiraie cu ducerea genunchiului la piept, expiraie cu mpingerea
tlpii spre tavan de 10 ori, apoi se execut 10 pulsaii scurte cu clciul spre tavan.




24. Lovituri cu un singur picior (dr x 5, stg x5)





25. Flotri (x3)

P.I.Idem ex.22;
Inspiraie, expiraie cu ntinderea piciorului drept, i apoi stngul n sprijin pe vrful picioarelor;
Se execut 3 flotri prin ndoirea i ntinderea braelor. Inspiraie pe coborre, expiraie pe ridicare;
La ultima flotare, bazinul se mpinge spre tavan i pieptul se duce spre genunchi. Se menine poziia;



Pentru un plus de dificultate, se ncearc executarea flotrilor n sprijin pe un singur picior.

P.I. Culcat facial, sprijin pe coate;
Inspiraie, expiraie,cu ndoirea genunchiului stng i
se execut dou loviri cu clciul spre fesier;
Inspiraie, expiraie, se reia cu piciorul drept ndoit;
De fiecare dat piciorul care rmne n repaus se
ntinde dar fr s se odihneasc pe saltea, meninut
n aer, paralel cu solul i ncordat.

42



26. Lovituri cu ambele picioare (x5)

P.I. Culcat facial, braele ntinse pe lng corp, palmele n sprijin pe fesieri;
Inspiraie cu ndoire genunchilor, urmat de lovirea cu clciele spre fesieri;.
Expiraie cu ntinderea braelor i picioarelor spre napoi i extensia trunchiului;
Revenire cu trunchiul pe saltea, ntorcnd capul pe partea opus, i revenind cu palmele i clciele n
poziia iniial;
Se imagineaz c minile i tlpile sunt legate de o coard care este tras nainte i napoi ntre palme
i picioare.




27. Rotunjirea i extensia spatelui (x5)
Idem exerciiul 22 pag. 41


28. Ridicarea trunchiului si ntinderea nainte (x5)

P.I. Culcat dorsal, braele ntinse sus pe lng urechi;
Micarea se controleaz, secven cu secven, braele coboar nainte, perpendicular cu solul i
se ridic brbia spre piept i pieptul deasupra coastelor, apoi coastele deasupra abdomenului,
apoi abdomenul deasupra oldurilor, iar apoi tot trunchiul deasupra picioarelor, odat cu
ntinderea braelor nainte ncercnd s depim linia degetelor de la picioare. Se reia n sens
invers la fel;
Inspiraie, trunchiul se ndreapt, expiraie aplecare cu ntindere nainte;



Inspiraie, expiraie i se execut micarea n sens invers.




29. Ridicarea bazinului (x5)

P.I. Culcat dorsal cu braele pe lng corp;
Inspiraie cu desprinderea picioarelor de pe saltea. Expiraie cu ridicarea picioarelor pn ajung
deasupra capului;
Meninerea picioarelor paralele cu salteaua. Inspiraie, picioarele se deprteaz la limea
43
oldurilor, expiraie cu coborrea bazinului, vertebr cu vertebr, napoi pe saltea;
Micarea se controleaz permanent imaginnd braele ca fiind niste bare de oel care v va ajuta
s v meninei bine ancorai n saltea. Apasai greutatea n palme pentru a asigura un cadru de aliniere
a corpului la coborare;
n momentul n care si zona sacro-coccigian a coloanei a atins solul, se continu coborarea
picioarelor pn la nivelul la care coloana se lipete pe saltea. Se apropie picioarele i se
reia exerciiul;



Se repet de 3-5 ori cu picioarele apropiate la ducerea lor deasupra capului, i deprtate la
revenirea trunchiului pe sol. Se repet de 3-5 ori cu picioarele deprtate la ducerea lor deasupra
capului, i apropiate la coborrea trunchiului pe sol.


30. Mingea (x5)

P.I.. Aezat cu genunchii trai la piept, cu minile pe glezne, clciele strns lipite, iar coatele
orientate spre exterior. Se menine echilibrul pe osul coccis, brbia tras nainte spre piept,
spatele rotunjit astfel nct va forma litera C;
Inspiraie, rulare pe spate, expiraie i revenire n ezut n punctul de echilibru pe osul coccis ca
micarea unui scaun balansor;



Micarea nu se execut din inerie, ci n permanent controlat din musculatura abdominal, cu revenire
n echilibru.


31. Balansoarul (x5)

P.I. idem exerciiul anterior.
Genunchii deprtai la limea umerilor i gleznele apucate cu minile;
Ambele picioare se ntind spre tavan, n forma literei V, i se menine echilibrul pe osul coccis. Dac
se poate cu braele ntinse;



Micarea ncepe prin retragerea abdomenului spre coloana vertebral, prin ducerea brbiei spre piept
i rularea pe spate, meninnd genunchii ntini. Nu se arunc capul napoi pentru a ncepe micarea;
Inspiraie n timpul rulrii pe spate pn la nivelul omoplailor, expiraie i revenire n poziia de
echilibru pe osul coccis, meninnd brbia la piept.

44

32. ntinderea gtului (x5)

P.I. Culcat dorsal, cu palmele una peste cealalt la baza capului, dar nu pe ceaf, picioarele
ntinse deprtate la limea oldurilor, tlpile flexate i clciele fixate n saltea;
Inspiraie cu nceperea ridicrii trunchiului n aceeai manier ca i la exerciiul Ridicarea trunchiului
i ntinderea nainte;
Expiraie cu aplecarea trunchiul nainte peste picioare. Coatele se menin deprtate i picioarele
ferm ancorate n saltea;
Inspiraie cu revenirea trunchiul n poziie aezat alungit, ca i cum lipim spatele de un perete;
Expiraie i, coborrea spatelui drept la 45 grade cu solul;
Inspiraie, expiraie, rotunjirea spatelui i coborre napoi pe saltea, vertebr dup vertebr.




33. Rsucirea trunchiului (x6)

P.I. Aezat pe saltea cu picioarele ntinse i deprtate puin mai larg dect limea oldurilor
tlpile flexate, clciele mpinse ca i cum am presa ntr-un perete, braele ntinse lateral la
nivelul umerilor;
Inspiraie, expiraie rsucirea trunchiul spre stnga;
Inspiraie, expiraie i revenire n poziia iniial;
Se reia pe partea dreapt;



oldurile nu se dezlipesc de pe saltea, ne imaginm c suntem aezai ntr-un bloc de ciment i c ne
putem mica doar de la mijloc n sus.


34. Fierstrul (x6)

P.I. idem exerciiul precedent;



Inspiraie cu rsucirea trunchiului spre stnga;
Expiraie, cu aplecarea trunchiului spre stnga cu ntinderea braului drept peste marginea exterioar
a piciorului;
Inspiraie, revenire n poziia rsucit, expiraie i revenire n poziia iniial.

45


Se reia tot exerciiul spre partea dreapt.
Se respect indicaiile de la exerciiul precedent.

Partea de revenire- exerciii de relaxare

Relaxarea Pilates pag. 15 1.7.

46
LECIA 3: TONIFIERE GENERAL (nivel avansat)

nclzirea:

1. Respiraia Pilates
pentru instruciuni vezi pag 10, 111.5.1


2. ntinderea trunchiului nainte (x5) ex.29, lecia 2




3. Rsucirea trunchiului (x6) ex.34, lecia 2




4. Fierstrul (x6) ex.35, lecia 2







5. Ceasul pelvian (x5) ex.2, lecia 1




47
6. Ridicarea trunchiului i ntinderea nainte (x5) ex. 29, lecia 2






7. Ridicarea bazinului (x5) ex.30, lecia 2




8. ntinderea gtului (x5) ex.33, lecia 2




9. Cercuri cu un singur picior (dr x5, stg x5) ex.10, lecia 1













48
10. Tirbuonul (dr x5, stgx5) pag..

P.I. Culcat dorsal, cu picioarele ridicate la vertical,coloana lipit de saltea;
Se descrie un cerc pe tavan cu ambele picioare, spre stnga. Inspiraie pe o jumtate de cerc,
expiraie pe masur ce se nchide cercul;



oldurile nu se dezlipesc de pe saltea, trunchiul bine ancorat n saltea, lsnd doar picioarele libere
s se mite. Spatele rmne lipit de saltea tot timpul.


11. Controlul micrii bazinului (drx3, stg x3, alternative x3, ambele picioare x3)
Ex. 6 i 8, lecia 1







12. Foarfeca 1 (x5) ex.7, lecia 1















49


Partea Fundamental


13. ntinderea ambelor picioare (x10)
Ex. 4, lecia 1,





14. Coborrea ambelor picioare (x10)
Ex.8, lecia 1




15. Briceagul (x5)

P.I. Culcat pe spate, picioarele ridicate, ntinse la vertical, postura bine stabilizat;
Se ridic bazinul de pe saltea cu picioarelor ntinse deasupra capului, greutatea corpului pe umeri;
Inspiraie, expiraie cu mpingerea bazinului i a picioarelor ntinse spre tavan;
Meninerea greutii pe umeri cu coborrea vrfurilor picioarelor deasupra nasului;
Inspiraie, expiraie cu cobori spatelui pe saltea, vertebr dup vertebr. Se ncearc
meinerea bazinului i a picioarelor suspendate n aer ct mai mult posibil, rezistnd gravitaiei, ca
i cum am fi trai de un arc spre tavan;



Se reia ntreaga secven de 4x, dup ultima repetare se rmne n poziia lumnare mare
pentru pregtirea exerciiului urmtor.


16. Foarfeca 2 (x3)

P.I.Lumnare mare;
Inspiraie, expiraie, deschidere n foarfec, piciorul drept spre saltea, iar piciorul stng spre trunchi;
Trunchiul ct mai stabil, picioarele uor pulsate. Pulsai uor picioarele;
Inspiraie, expiraie cu forfecarea picioarelor cu micare de pulsare uoar;
Se execut 3 seturi de forfecri cu finalizare n poziia de lumnare mare pentru urmtorul exerciiu;

50


Acest exerciiu nu este recomandat celor cu probleme de coloan cervical, umeri sau ncheieturile
de la mini.


17. Bicicleta 2 (x5)

P.I. Lumnare mare;
Inspiraie, expiraie cu nceperea pedalrii cu piciorul drept, genunchiul drept ndoit i clciul tras
ctre fesier. Se trage genunchiul drept ctre piept n timp ce piciorul stng coboar ntins ctre saltea;
Se reia secvena i cu piciorul stng, continund pedalarea pentru 3 seturi;



Se ncearc meninerea imaginar a tlpilor pe pedalele unei biciclete mari;
Dup executarea a 3 repetri de pedalri spre nainte, se execut 3 repetri spre napoi.


18. Podul pe umeri (dr x5, stg x5)

P.I. Culcat dorsal, picioarele ndoit sprijint pe tlpi, cu oldurile desprinse de pe sol, palmele pe olduri,
sprijn pe coate pe saltea. Coatele trebuie poziionate direct sub palme;
Inspiraie cu ntinderea piciorului drept, expiraie i ridicare cu vrful punctat spre tavan;
Inspiraie, meninerea piciorului la tavan, cu talpa flexat, expiraie cu coborrea piciorului dr. pn
la nivelul genunchiului stng;
Se executai 3-5 ridicri de picior i se revine cu piciorul napoi cu talpa pe sol;
Se repet secvena pe piciorul stng;
Apoi se retrag palmele de sub bazin, i se revine cu spatele napoi pe saltea, vertebr dup vertebr;



Pentru persoanele cu probleme de spate, ncheieturile minilor, genunchii sau coate, acest exerciiu
nu este recomandat.









51
19. Echerul- pregtire 1 (x5)

Ex. 11, lecia 1,




20. Echerul pregtire 2 (x5)

Ex. 12. lecia 1,




21. Echerul 1 (x5)

P.I. Culcat dorsal, braele ntinse, picioarele ntinse sus;
Inspiraie, expiraie cu coborrea picioarelor la 45 grade i a braelor, ca i cum dorim s atingei
vrful tlpilor;
Inspiraie, expiraie cu ridicarea trunchiului, prin desprinderea de pe saltea vertebr dup vertebr.
Corpul se fixeaz i echilibreaz pe osul coccis;
Inspiraie, expiraie cu nceperea coborrii trunchiului pe saltea;
Execuia se termin prin meninerea poziiei echer, poziia iniial pentru ex. Echerul 2.








Dac picioarele nu pot fi meninute ntinse, se
ndoaie uor genunchii;
Daca apar dureri de spate, se oprete execuia
n culcat dorsal cu genunchii la piept pentru a
ntinde i elibera musculatura lombar.

52
n timpul execuiei se imagineaz un arc prins de glezne i de trunchi care trage trunchiul spre
picioare, simind rezisten opus de arcul prins de glezne si de trunchi.


22. Echerul 2 (x5)

P.I. Poziia final ex. anterior, cu trunchiul perfect stabil la 45 grade cu solul:
Inspiraie cu coborrea picioarelor, expiraie cu ridicarea picioarelor;



Se imagineaz nite arcuri prinse de glezne i de tavan ce trebuie ntinse la coborrea
picioarelor, rezistnd forei arcului la ridicarea picioarelor;
Daca apar dureri de spate, ntindem i detensionm musculatura lombar. Idem ex. anterior.


23. Echerul 3 (x5)

P.I echer deschis, n echilibru pe osul coccis;
Inspiraie, braele ntinse pe lng urechi, expiraie cu coborrea trunchiului i picioarelor spre saltea;
Inspiraie, expiraie cu ridicarea trunchiului i a picioarelor simultan, n echer;




Se opune rezisten forei unui arc imaginar prins de glezne si de trunchi, n zona pieptului, totodat
ne imaginm trunchiul i picioarele ca dou sgei care se alungesc, n sensuri opuse;
Dac apar dureri de spate, se procedeaz ca la ex. enterioare pentru eliberarea musculaturii lombare.


24. Bumerangul (x3)




P.I Aezat pe saltea cu picioarele ntinse, ncruciate, palmele sprijint
pe saltea lng solduri cu greutatea corpului n brae;

53
Inspiraie, expiraie cu revenirea bazinului pe sol i picioarele ncruciate la

45 de grade;
Inspiraie, expiraie cu ridicarea trunchiului n echer, cu braele ctre vrful
degetelor de la picioare;











25. Coborrea trunchiului din aezut (x5)








Inspiraie, expiraie cu coborrea trunchiului pe spate i ridicarea
bazinului i picioarelor deasupra capului, paralel cu solul;
Meninere, inspiraie cu deprtarea picioarelor, expiraie cu ncruciare
invers;
Meninnd poziia de echilibru, inspiraie coborrea braelor, expiraie i
sprijinirea braelor n spatele trunchiului sprijinindu-le ct mai departe de
trunchi;
Inspiraie, expiraie cu aplecarea trunchiului spre nainte n timp
ce picioarele coboar spre saltea, cu palmele ncruciate la spate;
Inspiraie, expiraie, cu desprinderea palmelor si coborrea braelor ntinse
la vrful degetelor de la picioare, ntr-o micare circular;


Se execut de 3 ori.
P.I. Aezat cu picioarele ndoite, cu tlpile fixate
pe saltea;.
Inspiraie, expiraie cu coborrea trunchiului la 45
grade;
Inspiraie pe revenire, expiraie pe coborre;
Se menin tlpile lipite de sol i abdomenul retras.
54

26. Coborrea trunchiului din ezut cu rsucire lateral (drx5, stg x5)

P.I. Idem exerciiu anterior;
Inspiraie cu coborrea trunchiul la 45 grade, expiraie, cu ducerea braului drept lateral i rsucirea
trunchiul spre dreapta, privirea dup bra;
Inspiraie, revenirea braului, expiraie cu revenirea trunchiului n aezat;
Tlpile se menin lipite de sol i abdomenul retras;



Reluare pe partea stng;



Repetai de 3x i revenii n poziia iniial.




27. Vslitul 1 (x5)

P.I. Aezat cu picioarele ntinse, braele ndoite pe lng corp;
Inspiraie, ntinderea braelor spre nainte peste linia umerilor, expiraie cu coborrea braelor ntinse
spre sol;
Inspiraie, cu ridicarea braelor deasupra capului pe lng urechi, expiraie i coborrea braelor
prin lateral, opunnd rezistena ca i cum se mpinge o greutate spre sol;
Se revine la P.I. i se repet exerciiul de 5 ori;



55


Umerii se menin retrai unul ctre celalalt i jos ctre fesieri, n aria vizual periferic.


28. Vslitul 2 (x10)

P.I. idem exerciiu anterior, cu braele ntinse pe lng corp, cu palmele fixate n saltea;
Inspiraie cu ntinderea trunchiului spre nainte, expiraie cu ntinderea braelor ca i cum am dori
s atingem cu vrful degetelor peretele din fa. Se continu i mpingerea clcielor spre peretele
din fa;
Inspiraie, expiraie i revenire n poziia aezat cu braele ridicate nainte la nivelul umerilor, paralel
cu solul;
Inspiraie, cu ridicarea braelor deasupra capului, expiraie i coborrea braelor prin lateral;





Umerii sunt meninui retrai unul ctre celalalt i jos ctre fesieri, braele n aria vizual periferic;
n micare, se opune rezisten, imaginnd c mpingem nite greuti.


29. Vslitul 3 (x10)

P.I. aezat, braele nainte ndoit ncruciat;
Inspiraie cu coborrea trunchiului rulai spre napoi, spre saltea, pna la 45 grade, expiraie
i deschiderea braelor prin lateral la nivelul umerilor, i sprijinirea palmelor napoi pe sol;
Inspiraie, cu aplecarea i ntinderea trunchiul nainte, expiraie cu ridicarea braelor ntinse spre napoi;
Inspiraie, expiraie i printr-o micare de rotaie napoi braele se duc nainte spre vrful degetelor de
la picioare. Micarea se execut ca cea de la stilul not Fluture;
Se ridic trunchiul n poziie vertical, cu braele ndoite i palmele n pumn la piept.



56


30. Foca (x5)

P.I. aezat, sprijin pe bazin n echilibru pe osul coccis, picioarele talp n talp, minile pe sub clcie
prinse de glezne;
Inspiraie, rulare spre spate a trunchiului rotunjit pn n sprijin pe omoplai. Se echilibreaz poziia i
se bat tlpile una de cealalt de 3 ori, precum o foc i bate nottoarele;
Expiraie, revenire prin balans pe osul coccis i se bat tlpile una de cealalt de 3 ori;


Acest exerciiu se simte ca un masaj pe coloana vertebral;
Pentru creterea dificultii, pe ultimul balans palmele se desprind i se ncerc ridicarea din balans
n picioare.



31. Ridicarea piciorului din sprijin n culcat dorsal (drx5, stg x5)

P.I. Din culcat dorsal, bazinul desprins de saltea cu sprijin pe palme i tlpi;
Inspiraie, expiraie cu ridicarea unui picior ct mai mult posibil fr a lsa bazinul s cad spre saltea;
Inspiraie, flexarea labei piciorului, expiraie cu coborrea lent a piciorului, mpingnd clciul cu fora;
Pe masur ce clciul se apropie de saltea, punctai vrful piciorului, urmnd o nou ridicare;



Se repet cu ambele picioare.




57
32. Rotunjirea i extensia spatelui (x5) (ex.29,lecia 1)




33. Ridicare bra i picior opus (dr x5, stg x5) (ex.30,lecia 1)




34. Flotri (x10) (ex.26, lecia 2)




35. Ridicarea piciorului n sprijin culcat facial (dr x5)

P.I. culcat facial, sprijin pe palme, braele ntinse i pe vrfurile degetelor de la picioare;
Inspiraie, greutatea corpului nainte pe brae i pe vrfuri, expiraie cu ducerea greutii spre clcie.
Se execut aceast micare de 2-3 ori pentru a nclzi tendoanele;
Inspiraie cu extensia piciorului drept, meninere ridicat n timp ce se execut aceeai i ultima repetare
se mpinge bazinul spre tavan cu ducerea pieptului spre genunchi.



36. Reluare cu piciorul stg


37. Scufundarea lebedei (x5)

P.I. Culcat facial, braele ndoite, sprijin pe palme;
Inspiraie cu ntinderea braelor si desprinderea pieptului de pe sol. Expiraie, ndoirea braelor,
cobornd pieptul napoi pe sol;
Se repet aceast ntindere de 2-3 ori pentru a nclzi spatele i a-l pregti pentru exerciiul
Scufundarea lebedei;
58
Inspiraie cu ridicarea pieptului de pe sol, apoi se desprind palmele de pe sol lsnd trunchiul s
balanseze pe osul stern cu picioarele ridicate n extensie;
Expiraie cu oprire pe brae, apoi se continu s v rularea nainte si napoi, inspirnd spre nainte,
expirnd spre napoi;



Se execut maxim 5 scufundri. Pentru relaxarea spatelui dup a cincea rulare se aeaz bazinul
pe clcie, i cu fruntea pe sol, se menine aceast poziie 2-3 respiraii


38. Rotunjirea i extensia spatelui (x5)(ex.29, lecia 1)


39. Bicicleta 3 (nainte x5, napoi x5)

P.I.Culcat costal pe partea dreapt, capul sprijinit pe palma braului drept ndoit, braul stng la ceaf;
Se pedaleaz spre nainte, pendulnd piciorul stng spre napoi, se ndoaie piciorul i se duce
genunchiul nainte la piept i apoi se ntinde. Inspiraie pe jumtate de pedalare, expiraie
pe cealalt jumtate;
Dup 5 repetri se reia pedalatul spre napoi, pendulnd picior spre nainte;





Se va imagina o biciclet foarte mare i foarte greu de pedalat astfel nct micarea s fie ct mai
bine controlat i ntinderea ct mai eficien;
Pedalai de 3 ori spre nainte i de 3 ori spre napoi.

Se reia pe partea stng


40. Marele cerc (nainte x5, inapoi x5)
P.I idem ex. anterior, braul drept sprijinit nainte pe palm pe sol;
Se ridic piciorul drept la nivelul oldului, rotat spre exterior din articulaia oldului;.
Inspiraie cu coborrea piciorului spre nainte, expiraie i se descrie un cerc mare;
Se repet secvena de 5 ori: pendulare nainte, ridicare, rotare, ntindere napoi;
Se schimb sensul i se repet de 5 ori .

59




Se reia pe partea dreapt


41. Ridicarea piciorului din sprijin culcat costal (nainte/napoi x5, sus/jos x5, cercuri mici x5)

P.I. sprijin lateral pe braul i piciorul drept;
Inspiraie cu ducerea piciorului stng nainte ca i cum am lovi o minge cu piciorul;
Expiraie cu ducerea piciorului spre napoi;



Trunchiul rmne ct mai stabil pe msur ce sunt executate micrile de picioare;
Se reia i pe partea stng


42. Sirena (x5)

P.I. Aezat pe coapsa stng, palma stng n sprijin pe sol, sub umr, paralel cu marginea saltelei.
Braul drept pe lng corp n sprijin pe piciorul drept;
Se ridic trunchiul n sprijin doar pe palm i pe tlpi, tot corpul aliniat de la umr pn la clcie;
Se ntoarce capul spre tavan i barbia ctre umrul drept;
Inspiraie cu coborrea lent a bazinului ctre saltea, fr s ating solul. Se ntinde partea stng a
corpului;
Expiraie cu ridicarea bratului drept deasupra capului pe lng ureche i mpingerea bazinului ctre
tavan. Privirea se ntoarce ctre saltea ntinznd partea dreapt a corpului.



Se reia pe cealalt parte




60
43. Rsucirea 1 (x3)

P.I. Idem ex. anterior cu genunchii i punei glezna stng peste glezna dreapt i talpa pe sol.
Palma dreapt, bazinul i clciele trebuie s fie situate pe aceeai linie, greutatea corpului n braul drept;
Inspiraie i dintr-o singur micare bazinul se mpinge spre tavan, prin ntinderea picioarelor;
Expiraie, cu ducerea braului stng deasupra capului i ntoarcerea trunchiului cu pieptul spre saltea, n
timp ce braul stng se ntinde mult.


Se reia i pe cealalt parte


44. Rsucirea 2 (x5)

P.I.Culcat costal sprijin pe palma braului stng ntins i pe clciul piciorului stng;
Inspiraie cu rsucirea trunchiului spre podea, expiraie cu ducerea braului drept pe sub trunchi, ca i cum
am dori s ajungem cu palma la peretele din spate;
Inspiraie cu ridicarea braului spre tavan i revenire trunchiului spre nainte, expiraie cu rsucirea
trunchiului invers, spre tavan, prin ntinderea braului spre peretele din spatele;
Revenire la poziia central, braul pe picior, i apoi cu bazinul pe saltea;



La rsucirea trunchiului bazinul rmne fix, nu se rsucete.
Se reia i pe cealalt parte


45. Rotunjirea i extensia spatelui (ex.29,lecia1)

Partea de revenire Relaxarea Pilates

Exerciii de relaxare, pag. 15 1.7





61
BIBLIOGRAFIE



Calais-Germain B., Lamotte A., Anatomie pentru micare - Introducere n analiza
tehnicilor corporale, Ed. Polirom, Iasi, 2009

Calais-Germain B., Lamotte A., Anatomie pentu micare Exerciii de baz, Ed.
Polirom, Iasi, 2009

Jarmey C., The Concise Book of the Muscles, Ed. Lotus Publishing and North Atlantic
Books, 2008

Jarmey C., The Concise Book of the Moving Body, Ed. Lotus Publishing and North
Atlantic Books, 2006

Kirk M., Hatha Yoga Illustrated, Ed. Human Kinetics, 2006

Massey P., The Anatomy of Pilates, Ed. Lotus Publishing and North Atlantic Books,
2009

Norris C., Back to Stability, Ed. Human Kinetics, 2000

Pilates Jh, Return to Life and Contrology and Your Health, editie revizuita, Editura
Presentation Dynamics, 1998

Siler B., The Pilates Body, Ed. Broadway Books, New York, 2000



















63
4