FUNCTIONAL TRAINING

ADVANCED

Course

2022
De la început, acest curs a fost un succes în panorama pieței de fitness din România. Am realizat
un program intens, cu o tematică completă ce va îmbunătăți abilitățile tuturor instructorilor care
participă la acest program. De joi până duminică, participanții vor avea o parte de multe ore de
practică și teorie, alături de profesori cu o vastă experiență în fitness, într-un adevărat de
cantonament de pregătire. Este cu adevărat o experiență unică.

Functional Training Advanced este un curs unic în România creat și organizat de Școala de Fitness
Move On în Poiana Brașov – Munții Carpați. Am ales pentru voi subiecte importante și variate
precum antrenamente cât mai diverse dar și prelegeri de interes pentru antrenorii personali.
Profesorii au pregătit o tematică consistentă privind dezvoltarea și îmbunătățirea calității
serviciilor PT, asistență pentru clienți, vânzări în PT, instruire specifică sau performanța mișcării.

Pe lângă atracția specifică „Hill Run” programul va atinge diverse forme ale antrenamentului
funcțional incluzând mișcarea fundamentală de rotație, progresii în pliometrie, pregătirea fizică,
antrenamentul inteligent, stretching, dar și strategii și tehnici specifice de comunicare privind
schimbarea obiceiurilor. În plus, vom avea prelegeri referitoare la nutriție și anatomie în mișcare
- minimul necesar pentru o înțelegere și o abordare corectă când vine vorba de corpul nostru
raportat la mișcare.

Master Trainerii și echipa organizatorică Move On sunt pregătiți să vă ofere o experiență de

neuitat.

Train hard, have fun, learn well!

Anul acesta cursul se va desfășura în perioada 8-11 Septembrie 2022 în Poiana Brașov, iar
participanții vor avea incluse transportul cu autocarul, cazarea și masa. Cazarea va fi la Hotel Ruia,
un hotel cu o atmosferă prietenoasă și orientat spre cantonamente sportive și cursuri de formare
profesională.
Antrenamentele se vor desfășura în diverse locații și în aer liber. Participanții cursului vor avea
parte de surprize pe tot parcursul mini-cantonamentului.

Echipa:
Master Traineri: DIMI - Dumitru Butilcă, Horațiu Dumitrescu, Isabela Lăcătuș, Raul Toma, Paul
Herinean, Gabriel Vasilescu.
Management și suport: Diana Oprea, Alexa Bușoi, Gabriel Vasilescu.
Recomăndari:
• Este recomandat să deții o certificare în fitness precum: instructor fitness, instructor grup
fitness, instructor sportiv, antrenor personal. De asemenea sunt bine-veniți absolvenții
facultății de educatie fizica si sport.
• Aduceți-vă suplimente, dacă este necesar, pentru toată ziua. Programul este lung și intens. Ai
nevoie de energie pentru a fi pregătit să exersezi și să fii concentrat în timpul
antrenamentelor. Luați suficiente lichide și asigurați-vă că nu vă deshidratați în timpul zilei.
• Luați suficiente haine pentru cel puțin 2-3 antrenamente pe zi. De asemenea, vă recomandăm
să aduceți un hanorac pentru a vă ține de cald între antrenamente.
• Aduceți pantofi de antrenament corespunzători. În mod ideal, vă sugerăm să aduceți o
pereche de pantofi de alergare și o pereche de pantofi de interior/mai stabili în fiecare zi.
• Dacă mâinile dumneavoastră au nevoie de protecție se recomandă mănuși de antrenament.
De asemenea, pentru antrenamentul cu Kettlebell, este potrivit să aveți protecții pentru
palme și antebrațe. Cremele sau gelurile de încălzire pot fi recomandate deoarece programul
este intens și se întinde pe toată ziua.
• Aduceți pixuri și fiți gata să scrieți în timpul atelierelor. Îți poți aduce camerele și tabletele,
dar poți înregistra doar când ai permisiunea profesorilor. Nu în timpul sesiunilor de
antrenament.
• Ai nevoie de motivație și de dorința sinceră pentru a-ți îmbunătăți abilitățile de fitness. Acest
program este unic și merită instructori pe deplin motivați. Împreună vom face special acest
curs de “Functional Training” al anului!

Profesori:

Dumitru Butilcă – DIMI - este fondatorul conceptului “DIMI FITNESS” sau D.I.M.I.- Do It More
Intense și cel care a introdus și care reprezintă TRX-ul în România, dar și alte brand-uri precum
Trigger Point, Lets Bands, Flowin sau GUN-eX. Totodată face parte din echipa de Master Traineri
Internationali pentru brandurile mai sus menționate. A predat și a educat antrenori și instructori
în Germania, Anglia, Irlanda, Bulgaria, Serbia, Israel, Franta și bineînțeles Romania.
Timp de apoape 5 ani a făcut parte din echipa World Class unde a ocupat poziția de Fitness
Advisor. Alți 4 ani i-a petrecut la Stejarii Country Club în calitate de Group Fitness Manager. În
2017 a fost co-fondator al The Movement Training Center, un concept unic în Romania la acel
moment.
Dimi are la activ cursuri precum Building the Ultimate back: From Rehabilitation to Performance
cu Dr Stuart McGill (renumit profesor și om de știință specializat în problemele de spate) sau
Barefoot Training Specialist cu Dr Emily Splichal cel mai cunoscut podiatrist. A colaborat cu
sportivi și echipe din fotbal, handbal, volei, polo, gimnastica, arte martiale cât și cu trupele
speciale.
“Educatia este cel mai important aspect când vine vorba de industria în care activăm”- Dimi.

Horațiu Dumitrescu - A practicat timp de 24 de ani atletism de performanță având rezultate bune
la toate nivelurile (multiplu campion național și balcanic, recordman național, finalist campionate
europene, multiplu medaliat la diverse grand prix-uri naționale și internaționale). Absolvent al
U.N.E.F.S. și dublu masterand al aceleiași facultăți. Absolvent al cursului de Management
“Managerul în Armură” cu durata de doi ani.
Primul instructor din România certificat oficial pentru predarea conceptului de antrenament
“Insanity Training”, Horațiu este specializat în Personal Kineto-Trainer și pentru alte discipline
complementare fitnessului precum Spinning, Fit Boxing, Bag Boxing, Port de bras, Bosu, Step,
Step Dance, Les Mills Concepts, Interval Training, Kettlebell, C-Core, Aqua Gym, Glutes, TRX,
Schwin Cycling, etc.
În prezent, Horațiu este Product Manager a celei mai mari rețele de săli de fitness “World Class
România” având în responsabilitate programele și evenimentele departamentelor de fitness, de
grup fitness, înot și activitățile pentru copii.

Isabela Lăcătuș - Master Trainer Move On, multiplă campioană mondială și europeană în
gimnastica aerobică, laureată a Sportului Românesc în 2002, 2004, 2006 – Cea mai buna sportivă
– la sporturile neolimpice și Maestru emerit al sportului – titlu acordat de Federația Română de
Gimnastică.
Absolventă a Colegiului Universitar cu specializarea Gimnastică, apoi a Facultății de Educație
Fizică și Sport cu Master în Managementul activităților sportive, a urmat zeci de cursuri si
workshopuri de specializare în domeniul fitnessului dar și de dezvoltare personală. Este Formator
de Formatori și Evaluator Competențe Profesionale, director de program în cadrul scolii de fitness
Move On și coordonator al cursului de aerobic/grup fitness, fiind unul din principalii profesori,
Isabela este responsabilă de partea didactică, de detaliile privind programul, adaptarea și
corectarea conținutului.
Începând cu 2012 Isabela este BOSU® Master Trainer și continuă să desfășoare cursuri de
certificare Bosu Complete Workout Certification și Bosu 3D-XTREME pe teritoriul României. Are
o mare contribuție la dezvoltarea acestei discipline prin prezentarea pe piața fitness-ului
românesc a mai multor workshopuri: 100 ways to use Bosu, Bosu Strong & Stretch, Bosu Body&
Mind, Bosu HIIT. Deasemenea a creat și prezentat workshopuri precum Gimnastica pentru
fitness, Stretching Instructor și multe altele alături de colegii Move On Fitness School.
Raul Toma - Master Trainer Move On din anul 2014, Elite personal trainer pentru World Class
România, Master trainer pentru Virgin Active Kensington, în Londra. Responsabil de construirea
manualului pentru profesioniști la Move On, Raul în prezent se ocupă de logistica didactică în
timpul cursurilor de Instructor Fitness. El este un antrenor personal de mare succes și folosește
această experiență transferând-o în învățăturile sale.
În România și UK, Raul a obținut următoarele certificări internaționale: Kettlebell, BOSU, TRX, RIP,
Sport Massage Therapist, Foam Rolling.
Cu o pasiune deosebită pentru nutriție a aprofundat studiile în SUA și Europa având următoarele
certificări internaționale: Sport Nutrition, USA; Pre and Post-natal Nutrition, UK; Childhood
nutrition and obesity prevention,UK; Exercise and nutrition for children,UK; Hormonal
nutrition,UK; Sport Nutrition, Spania;
Paul Herinean - Fost sportiv de performanță, în prezent Master Trainer Tehnogym, prezenter și
instructor certificat Les Mills, cu peste 15 ani de experiență în fitness și culturism. Paul este un
reper în ceea ce privește profesionalismul și angajamentul deplin față de sport și stilul de viață
sănătos. Deține un palmares important de cursuri și certificări sportive. Cele mai importante fiind
Instructor sportiv (Federația Română Sportul pentru Toți), Kettlebell Trainer by Girasport, Les
Mills Concepts – Advanced Trainer, Schwinn Cycling Gold Level, TRX-Level 1, Trigger Point – Level
1.
Fiind implicat în management și coaching sportiv, în prezent Paul crează programe de fitness
precum C-CORE, GLUTES, HEROES. Iubește provocările și competițiile și participă cu success la
concursuri de atletism, maraton și semimaraton.

Gabriel Vasilescu-Hnyatek - Fost sportiv de performanță timp de 15 ani, a absolvit ANEFS avand
diplomă de licență cu specializarea Sport și Educație fizică, Gabriel a acumulat pe parcursul anilor
multiple certificări internaționale în domeniul fitness și grup fitness (GF).
Cu 21 de ani de experiență în industria internațională de fitness, Gabriel a fost prezent fizic în
managementul operațional în peste 10 țări. În prezent, este COO World Class România - Membru
al Consiliului de Administrație și Acționar.
 PROGRAM
FUNCTIONAL TRAINING ADVANCED
2022

8.00 15.00 – 17.00 17.30 –19.30

Joi Check-in Intro to the Athletic

8 SEPT World Class program- Training
Atlantis Horatiu Horatiu/
Dumitrescu Iza/Paul
8.00 – 9.30 10.00 -12.00 13.30 - 15.15 15.30 - 17.30 18.00 –19.30

Hill Run – Advanced Progressions Training Pilates

Vineri Horatiu Kettlebell to Plyo Revolution - Integrated in
9 SEPT Dumitrescu Exercise Horatiu revolutionarea Fitness
/Paul Paul Herinean Dumitrescu antrenamentului Training
Herinean functional si a Isabela
pregatirii fizice Lacatus
DIMI
8.00- 10.00 10.30-12.00 13.30 -15.15 15.30-17.30 18.00- 19.30

Rotation - Fun Games – Essential Movements - Lecture

Miscarea Horatiu Nutrition – Foot-Hip-T- Sales PT
Sâmbătă
Fundamentala Dumitrescu / Balanta Spine-Shoulder Gabi
10 SEPT
care poate Paul Herinean energetica si Complex Vasilescu
face diferenta metode de DIMI
DIMI calcul
Raul Toma
8.30-10.00 10.30 -12.30 13.00

Stretching & Behavior Ceremonia

Duminică Flexibility Changes decernării
11 SEPT Isabela Raul Toma diplomelor
Lacatus Isabela
Lacatus /
Raul Toma
Din motive logistice pot apărea anumite modificări referitoare la program, locație și oră.
Acestea vor fi anunțate în timp util pentru o bună desfășurare a cursului.
 FUNCTIONAL TRAINING CONCEPTS
By Move On

Definiția antrenamentului funcțional:

Tip de antrenament care pregătește în mod specific mintea corpul uman pentru a îndeplini mai
bine sarcinile zilnice.

Ce este antrenamentul funcțional?

Antrenamentul functional, de fapt nu este nimic nou, ne mișcăm în acest fel de mulți ani. Sportivii
și oamenii puternici ridicau, se îndoiau și se răsuceau cu sute de ani în urmă. Antrenamentul
8functional ca și concept are ca obiectiv construcția unei baze solide. Suntem proiectați să ne
mișcăm în acest mod și astfel, astfel de antrenamente ne pregătesc pentru sarcinile și locurile
noastre de muncă zilnice.
Antrenamentul funcțional poate fi definit ca mișcare sau exercițiu care ne permite să ne
îndeplinim sarcinile cu o eficiență mai bună.

Principiile de bază ale antrenamentului funcțional

Pentru a ne antrena funcțional, trebuie să permitem corpului nostru să se miște fără restricții,
fără limite. Mișcă-te în toate planurile de mișcare și integrează întregul corp.
Conceptele cheie pe care ar trebui să încercăm să le atingem în pregătirea noastră sunt
următoarele:
• Mișcările ar trebui să fie multiplanare, lucrând în toate cele 3 planuri de mișcare
• Mișcările ar trebui să fie integrate, astfel încât să ne folosim întregul corp
• Mișcările ar trebui să fie complete și ingenioase , astfel încât ne provocăm creierul și corpul
atunci când ne mișcăm.

În timpul vieții noastre de zi cu zi stăm pe picioarele noastre și luăm contact cu podeaua pe

parcursul mișcării. Singurul nostru punct de contact cu solul sunt picioarele noastre, așa că
trebuie să ne asigurăm că ne antrenăm și în acest mod. De asemenea, putem petrece multe ore
în așezat . Pregătirea corpului pentru o ergonomie sigură este un alt obiectiv al antrenamentului,
de exemplu.
Antrenamentul funcțional ar trebui să aibă și un element de distracție. Corpul ar trebui să fie
provocat fizic și mental atunci când facem exerciții și antrenamentul funcțional face acest lucru
pentru noi, când folosim doar greutatea corporală, fie când folosim instrumente funcționale de
antrenament.

Beneficiile antrenamentului funcțional

Beneficiile antrenamentului funcțional sunt vaste. Pe scurt, puteți obține aproape orice îți dorești
atunci când te antrenezi funcțional. Selectând exercițiile potrivite și adaugând o varietate a
antrenamentelor, marea majoritate a obiectivelor în fitness pot fi atinse.

Te poți antrena pentru:

• Exerciții cardiovasculare
• Forță
• Rezistență musculară
• Putere
• Viteză și agilitate
• Flexibilitate și mobilitate

Câteva aplicații importante ale antrenamentului funcțional sunt:

• Ajută la îmbunătățirea funcției și a capacității noastre de a îndeplini sarcinile de zi cu zi
• Se poate lucre cu oricine, de la începător, tânăr, client mai în vârstă sau sportiv.
• De folos în prevenirea accidentărilor și refacerea după accidentare
• Ajută la îmbunătățirea posturii
• Antrenament cardiovascular eficient care ajută la îmbunătățirea sistemelor noastre
energetice aerobe și anaerobe
• Putem obține un efect de antrenament metabolic care ne ajută să modelăm un corp mai
subțire
• Se poate crea un anternament funcțional specific sportului
• Îmbunătățirea stării de sănătate în general

Ce este antrenamentul funcțional de forță?

Antrenamentul funcțional al forței a devenit un cuvânt popular în industria fitness-ului. Din
păcate, este, de asemenea, supus unei interpretări ample.
La extrem, unii indivizi cred că, mimând activitățile explozive, balistice ale sportivilor de nivel
înalt, se antrenează într-o manieră funcțională. De prea multe ori, totuși, astfel de programe de
antrenament depășesc cu mult capacitățile fiziologice ale unui om obișnuit, ceea ce în cele din
urmă crește posibilitatea ca o accidentare să apară.
Cei mai mulți ar fi de acord că nu există nimic funcțional în a suferi o accidentare din cauza
antrenamentului necorespunzător.

În multe privințe, antrenamentul funcțional de forță ar trebui gândit în termeni de continuitate

a mișcării. Ca oameni, desfășurăm o gamă largă de activități, cum ar fi mersul, joggingul,
alergarea, sprintul, săritura, ridicarea, împingerea, tragerea, aplecarea, răsucirea, întoarcerea,
stând în picioare, pornirea, oprirea, cățăratul sau târâtul. Toate aceste activități implică mișcări
fluide, ritmice în toate cele trei planuri de mișcăre - sagital, frontal și transversal.

Antrenamentul funcțional pentru îmbunătățirea forței implică mai mult decât simpla creștere a
capacității de producere a forței a unui mușchi sau a unui grup de mușchi. Mai degrabă, necesită
un antrenament pentru a îmbunătăți relația dintre sistemul nervos și cel muscular.

În antrenamentul funcțional, este esențial să antrenezi mișcarea specifică, precum este să

antrenezi mușchii implicați în mișcare. Creierul, care controlează mișcarea musculară, gândește
în termeni de mișcări întregi, nu de mușchi individuali. Altfel spus creierul recunoaste miscarea si
nu actiunea muschiului izolat (Beevor)
De exemplu, genuflexiunile vor avea un efect mai bun asupra îmbunătățirii capacității unei
persoane de a se ridica de pe o canapea decât extensiile pentru genunchi.

Exercițiile efectuate pe majoritatea aparatelor tradiționale fac ca antrenamentul să se situeze la

nivelul de jos din punct de vedere al funcționalității, deoarece izolează mușchii într-un mediu
stabil, controlat. Deși poate fi adevărat că exercițiile tradiționale, bazate pe mașini, nu sunt cea
mai bună modalitate de a transfera performanța din sala de greutăți în lumea reală, aceasta nu
înseamnă că astfel de exerciții nu ar trebui să facă parte dintr-un program de antrenament.

De exemplu, exercițiul „nefuncțional”, cu o singură articulație, poate juca un rol esențial în a ajuta
la întărirea unei „verigi slabe” pe care o poate avea o persoană pentru a restabili echilibrul
muscular adecvat. În plus, efectuarea unui astfel de exercițiu poate permite unei persoane să
participe la activități de antrenament funcțional mai sigur și mai eficient, reducând în același timp
riscul de accidentare.

Antrenamentul funcțional nu este un concept de totul sau nimic. Trebuie să existe o continuitate
în antrenamentul tuturor calitătilor fizice pentru a îmbunătați de funcționalitatea organismului.
Singurul exercițiu complet funcțional este activitatea reală pentru care se antrenează.
În consecință, indivizii nu ar trebui să se bazeze pe un singur grup de exerciții. Indivizii ar trebui
să folosească toate armele din arsenalul lor de antrenament. Antrenamentul funcțional de forță
ar trebui să servească ca un supliment la antrenamentul tradițional de forță, nu ca un înlocuitor.

Aplicat corect, antrenamentul funcțional poate oferi o varietate de exerciții și beneficii

suplimentare de antrenament cu rezultate vizibile asupra activităților din viața reală.
By Cedric X. Bryant, Ph.D., FACSM--Chief Science Officer for the American Council on Exercise and
represents ACE as a national and international lecturer, writer and expert source.

De tinut minte
Conceptele importante în antrenamentul funcțional sunt:
• Conceptul: de la „Gândirea funcțională” la „Integrarea exercițiilor”
• Aerob vs Anaerob
• Tipuri de forță
o Rezistenta maxima
o Rezistenta
o Puterea explozivă
o Forța pliometrică
o Transfer de forță (overflow)
• Viteza
• Agilitate
• Mobilitate / Flexibilitate (ROM)
• CORE: Centrul corpului
• De la Static la Dinamic. Stabilizare pentru o mișcare mai bună.
• Antrenamentul de echilibru
• Antrenament pe diagonale
 ATHLETIC TRAINING
By Horatiu Dumitrescu

Atletismul este poate sportul care stă la baza tuturor celorlalte sporturi sau forme de mișcare.
În același timp, rutinele de lucru provenite din acest sport ne învață cum să abordăm corect
atât structura unui antrenament, cât și partea de locomoție, tehnica de lucru. De aceea, trebuie
să acordăm o mare importanță modalităților de mișcare, de progresie a intensității și de
variație a formelor de lucru atunci când alcătuim un program de lucru pentru noi sau pentru
altcineva.

Consider ca suntem cu toții de acord că exercițiile fizice sunt importante pentru un stil de viață
sănătos. Dar pentru unii este mai mult decât atât - este un mod de viață.
Un plan de antrenament pentru un atlet profesionist este mai solicitant și mai intens în
comparație cu o rutină normală de fitness. Este nevoie de mai mult timp și de multă determinare
pentru a obține un corp atletic. Trebuie să urmați un plan de antrenament personalizat, să
mâncați sănătos și să spuneți NU alimentelor nesănătoase și alcoolului, consumate in exces.

Scopul principal este de a pierde țesut adipos și de a construi musculatura astfel încât să câștigăm
forță și să obținem un corp definit. Bineînteles, aceasta este situația cea mai dorită de către toată
lumea, însă noi ca și antrenori trebuie să fim realiști și să explicam oamenilor care este
fundamentul pe care ne bazăm atunci când începem o colaborare și avem în față o prima
evaluare.
Mai jos este un plan de antrenament pentru atleți și recomandări care sper să vă ajute să vă
antrenați ca un atlet profesionist.

Majoritatea sportivilor își încep ziua cu o sesiune de antrenament in sală dimineața devreme,
urmată de micul dejun, apoi de un antrenament pe pistă, după care iau o pauză. După masa de
prânz, au prima perioadă de recuperare – somn, mai apoi urmează o altă sesiune de
antrenament, după-amiază. Deși este destul de greu să urmați strict această rutină, deoarece
mediul social nu este mereu cel mai propice, vă puteți antrena urmând în mare programul de
antrenament al unui atlet.

La fel cum diferite sporturi pot necesita programe de antrenament individualizate, ele au unele
caracteristici similare, asta și pentru că au legatură directă cu calitățile noastre motrice:
• Forță
• Viteză
• Îndemânare
• Anduranță/Rezistență
• Coordonare/Agilitate
• Suplețe

M-am oprit asupra următoarelor două dintre cele mai importante calități pe care ar fi bine să le
antrenăm în orice moment:

FORȚĂ
În sport, forța este definită ca fiind „capacitatea organismului uman de a învinge o rezistență
internă sau externă prin contracția musculară” – (Gh. Cârstea).
Forța este fundamentală pentru succes în orice sport. De asemenea, vă puteți gândi la forță ca la
capacitatea de a accelera o masă din starea sa staționară, ceea ce duce la producerea unei forțe
musculare.
Aceasta poate fi măsurată în funcție de greutatea ridicată pentru o repetare. Forța părții
superioare și cea a părții inferioare a corpului se măsoară în mod diferit. Cele mai comune teste
de forță includ presa la bancă pentru partea superioară a corpului și genuflexiunile sau presa de
picioare la 45 de grade, pentru partea inferioară a corpului. În sporturi precum halterele, boxul,
canotajul și atletism - aruncarea greutății, forța este cea mai importantă caracteristică fizică.
Faptul de a avea atât forță, cât și viteză te fac un atlet de invidiat.
Forme de manifestare ale FORȚEI
➢ După “participarea grupelor musculare în efort”
• forța generală, atunci când în efort participă principalele grupe musculare;
• forța locală, atunci când în efort participă una sau câteva grupe musculare.
➢ După “activitatea practicată”
• forță generală, solicitatată de activitatea de zi cu zi a individului;
• forță specifică se referă la forța dezvoltată de actele motrice specifice unui anumit tip de
activitate.
➢ După “caracterul contracției musculare”
• forță statică, atunci când nu se modifică fibrele musculare angajte în efort;
• forță dinamică, atunci când se modifică dimensiunea fibrelor musculare angajat în efort;
• forță mixtă, atunci cânde se produc atât contracții statice cât și dinamice.
➢ După “capacitatea de efort în relaţie cu puterea individuală umană ”
• forţă absolută, când forţa dezvoltată nu ia în considerare greutatea corporală;
• forța relativă, când forța dezvoltată este raportată la greutatea corporală.
➢ După “modul de combinare cu alte calități motrice”
• forță în regim de viteză;
• forță în regim de rezistență;
• fortă în regim de îndemânare.

VITEZA
Viteza este “capacitatea organismului uman de a executa acte sau acțiuni motrice, cu întreg
corpul sau numai cu anumite segmente ale acestuia într-un timp cât mai scurt, cu rapiditate
maximă în funcție de condițiile existente ” – (Gh. Cârstea).

Viteza este “capacitatea de a efectua o mișcare dată sau o suită de mișcări într-un timp cât mai
scurt” – (A. Nicu)
Toți sportivii buni sunt rapizi. Fie că este înotător, patinator, ciclist, sprinter, viteza este esențială.

Viteza nu înseamnă doar cât de repede vă puteți mișca. Aceasta include accelerarea, viteza
maximă de mișcare și timpul de menținere a vitezei.
Ce este de reținut, viteza poate fi obținută numai cu o pregătire adecvată. Nu uitați că scopul
este să fiți un atlet grozav, cu un fizic corect construit astfel încât să puteți manifesta o formă cât
mai bună la momentul competițiilor sau zi de zi, însă evitând în același timp cât mai mult posibil
accidentările.
Forme de manifestare ale VITEZEI
➢ Viteza de reactie - reprezintă timpul necesar pentru a răspunde unui excitant
oarecare printr-o contracție musculară. Este dependentă de următoarele
elemente:
• apariția excitației în receptor sau receptori;
• transmiterea pe calea aferentă;
• analiza semnalului;
• transmiterea pe calea eferentă;
• excitarea mușchilor.
➢ Viteza de execuție - reprezintă capacitatea de a efectua cât mai repede un act sau
o acțiune motrică. Mai este numită și viteza mișcărilor separate și se măsoară în
timpul scurs de la începerea execuției și până la încheierea acesteia.
➢ Viteza de repetiție - se referă la capacitatea individului de a efectua un număr cât
mai mare de mișcări într-un timp prestabilit. Se exprimă prin numărul de repetări
efectuate intr-o unitate de timp.
➢ Viteza de deplasare - reprezintă capacitatea individului de a parcurge o distanță
cât mai mare întru-un timp cât mai scurt. Se concretizează în următoarele două
modalității:
• parcurgerea, unui spațiu prestabilit contratimp;
• parcurgerea într-un timp prestabilit a unei distanțe.

➢ Viteza uniformă și neuniformă - în timpul mișcărilor se menține foarte rar o viteză

uniformă constantă. Când viteza crește se vorbește de “accelerație” iar când viteza scade
se numește “decelerație”.

Viteza în ritmul altor calități motrice – dependentă de calitățile motrice în dorința acumulării
vitezei. Se poate concretiza lucrând astfel:
• viteză în regim de forță;
• viteză în regim de îndemânare;
• viteză în regim de rezistență.

Condiționare musculară – Rezistență musculară

Aceasta implică antrenamente care vizează mușchii din întregul corp pentru a vă ajuta să vă
construiți și să vă tonifiați musculatura. Performanța nu este însă suficientă; un sportiv trebuie
să arate bine oricând, nu doar atunci când a reusit performanța, deoarece el are nevoie de fizicul
sau zilnic în timpul rutinelor de antrenament. De aceea, înainte de a va angrena într-un challenge
sau de a decide să alegeți calea performanței, gândiți-va de mai multe ori.

Mușchii mai puternici înseamnă, de asemenea, rezistență îmbunătățită dar și flexibilitate sporită.
Ridicarea greutăților este adesea folosită pentru a realiza acest lucru, dar exerciții precum
burpees, mountain climbers, split jacks pot reprezenta componente esențiale ale
antrenamentului pe lângă squats, lunges sau alte modalități de lucru cu greutăți sau diverse
accesorii.

Antrenamentul unui atlet necesită multă muncă grea, deoarece include atât volum cât și
intensitate. Trebuie să vă asigurați că vă mențineți nivelul de stres cât mai scăzut posibil și că
dormiți suficient, astfel încât mușchii să se dezvolte în mod corespunzător și să nu fiți predispus
la accidentări, așa cum am mai spus-o deja. De asemenea, în tot acest proces ar trebui sa acordati
o atenție deosebită și alimentației, să reduceți consumul de carbohidrați rafinați, fast food,
băuturi zaharoase și alcool pentru a obține cele mai bune rezultate din acest plan de
antrenament.

Așadar, indiferent de sportul sau activitatea pe care v-ați propus să o faceți, planul de
antrenament este garanția care ar trebui să vi-o asigurați negresit. Partea cea mai bună este că
veți deveni un o persoana/sportiv polivalent și veți putea să vă descurcați și mai bine atunci când
vine vorba de alte sporturi/activități sau hobby-uri cum ar fi drumețiile, baschetul, curse cu
obstacole, ciclism, etc.

Planul de antrenament al sportivilor profesioniști

Antrenamentul unui sportiv presupune să faceți exerciții fizice 5 zile pe săptămână, timp de
aproximativ 60-80 de minute în fiecare zi. Atentie, am afirmat sportiv, nicidecum atlet
profesionist.

Acest plan este de intensitate medie, astfel încât poate funcționa bine atât pentru începători, cât
și pentru profesioniști (aici se poate trece la anumite progresii din punct de vedere al încărcăturii
– intensitate, forță, etc). Atât bărbații, cât și femeile pot folosi acest exemplu de plan de
antrenament, deoarece planul de antrenament al unui sportiv de sex feminin nu este foarte
diferit de cel al unui bărbat.
Mai jos este un exemplu de plan de antrenament. Țineți cont de un aspect extrem de important
– NICIO RUTINĂ DE LUCRU NU ÎNCEPE FĂRĂ O ÎNCĂLZIRE GENERALĂ ȘI UNA SPECIFICĂ! Timp
de lucru pentru rutina de încălzire cca 15-20 minute!

Ziua 1: Partea inferioară a corpului

Echipament: gantere, halteră
• Single leg hip thrust - Faceți 3 seturi de 6 repetări pentru fiecare picior.
• Dumbbell squat jump - Faceți 3 seturi de 6 repetări și odihniți-vă timp de 60 de secunde
între ele.
• Barbell hang power clean - Faceți 4 seturi de 3 repetări cu o pauză de 90 de secunde
între ele. Pentru a crește sarcina, faceți 2 până la 3 seturi de încălzire pentru fiecare set.
• Squats - Faceți 5 seturi de 5 repetări fiecare cu o perioadă de odihnă de 2 minute. Poți
face fie genuflexiuni frontale, fie dorsale, dar alege una și rămâi la ea.
• Dumbbell Romanian Deadlift - Faceți 4 seturi de 10 repetări cu o perioadă de odihnă de
60 de secunde între ele.
• Goblet Bulgarian Split Squat - Faceți 2 seturi de 10 repetări și odihniți-vă timp de
aproximativ 60 de secunde.
• Leg presses - Faceți 2 seturi și faceți o perioadă de odihnă de 90 de secunde. Fiecare set
trebuie să dureze aproximativ 60 de secunde.

Ziua 2 - Circuit de forță și condiționare a întregului corp I

Încălzire
• Side Lunge - 1 set de 10 repetări pe fiecare parte (țineți timp de 2 secunde).
• Leg cradle - 1 set de 10 repetări pe fiecare parte.
• Glute Bridge - 1 set de 10 repetări.
• Mini-band external knee rotation - 1 set de 10 repetări pe fiecare picior.
Antrenament
Faceți 3 runde.
Echipament: gantere, cable machine, minge medicinală, plyo box
Alternating Dumbbell bench press - 10 repetări.
Jump squats - Faceți 10 repetări.
Half- kneeling cable chop - Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
Medicine ball rotational throw - Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.

Burpee - 10 repetări cu o perioadă de odihnă de 60 de secunde.

Push-ups - Faceți 30 de repetări. Efectuați 10 flotări în fiecare dintre cele 3 moduri: mâinile
orientate înainte, mâinile îndreptate spre interior la un unghi de 45° și mâinile orientate spre
exterior la un unghi de 45°.
High box jump - Faceți 10 repetări.
One-arm dumbbell row - Faceți 10 repetări pe fiecare braț.

Ziua 3 - Partea superioară a corpului

Echipament: halteră, gantere
• Subscapular pushup - Faceți 3 seturi de 6 repetări. În vârf, faceți o pauză de cel puțin 2
secunde.
• Barbell push press - 4 seturi de 3 repetări cu o durată de odihnă de 90 de secunde. 2
până la 3 seturi de încălzire pentru a crește sarcina.
• Barbell bench press - Faceți 4 seturi de 5 repetări cu o durată de odihnă de 2 minute.
• Dumbbell incline bench press (3-4 secunde excentric) - Faceți 2 seturi de 10 repetări cu
45 de secunde de odihnă între seturi.
• Dumbbell chest-supported row (excentric 3-4 secunde) - Faceți 3 seturi de 10 repetări
cu 45 de secunde de odihnă între ele.
• Dips - Faceți 2 seturi de 5 repetări și odihniți-vă timp de 30 de secunde între seturi.
• Inverted row - Faceți 2 seturi de 5 repetări și odihniți-vă 30 de secunde între seturi.
• Alternating dumbbell biceps curl - Faceți 3 seturi de 12 repetări
• Dumbbell skull crusher - Faceți 3 seturi de 12 repetări cu 30 de secunde de odihnă între
ele.

Ziua 4 - Odihnă
Aici puteți alege orice activitate la alegere care vă ajută să vă relaxați - fie că croșetați, vă uitați
la un film, vă jucați pe play station, tricotați, faceți grădinărit, dansați, citiți o carte sau faceți
o plimbare în aer liber.

Ziua 5 - Circuitul de valorificare/conditionare a energiei musculare – viteza de reacție

(explozie), de execuție, de deplasare
• Sprint start 20m, 30m, 50m - Faceți 2-3 repetări la fiecare prag. Odihniți-vă timp de 30
de secunde între repetari si 2-3 min intre serii
• 3 hurdle drill - 30 de secunde (aveți nevoie de o placă de 5-10 cm)
• Over the line jump drill - 10 repetări cu 30 de secunde pentru săriturile laterale
• 5-10-5 drill - Faceți 10 repetări
 • Lateral bound - 10 repetări pe fiecare parte cu o perioadă de odihnă de 60 de secunde.

Ziua 6 - Circuitul de forță și condiționare a întregului corp II

Faceți 3 runde
Încălzire
Echipament: Swiss ball, minge medicinală
Cow/cat yoga pose - Faceți 1 set de 10 repetări
Swiss ball leg curl - Faceți 1 set de 10 repetări
Plank lateral - Faceți 1 set de 10 repetări pe fiecare parte. Țineți timp de 3 secunde pe fiecare
parte.
Antrenament
Echipament: bară de tracțiune, Kettlebell, gantere, minge medicinală
Pull-up - Faceți un total de 10 repetări
Goblet squat - Faceți 10 repetări
Farmer's walk - Faceți 3 repetări. Mergi 15 metri afară și apoi încă 15 metri înapoi.
Push-ups - Faceți 10 repetări
Mountain climbers - Faceți 20 de repetări pe fiecare parte cu o perioadă de odihnă de 60 de
secunde între ele
Burpees cu greutăți - Faceți 10 repetări. La sfârșitul fiecăruia, ridicați ganterele deasupra
capului.
V-ups - Faceți 20 repetări și odihniți-vă timp de 60 de secunde.

Ziua 7 - Odihnă activă

Faceți câteva exerciții fizice ușoare și rămâneți activi. Aceasta poate fi ceva simplu, cum ar fi o
drumeție, o plimbare de 60 de minute sau o activitate cardio ușoară.

Cum să obțineți cel mai mult dintr-un plan de antrenament al unui atlet profesionist

Deși respectarea planului de antrenament este fundamentală, s-ar putea să nu fie suficientă.
Obiceiuri precum culcatul târziu în noapte și mâncatul de fast-food vă pot deraia eforturile. Mai
jos sunt sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți beneficii maxime de la un plan de antrenament
pentru atleți pentru rezistență:
Încălzirea și revenirea dupa efort!
Încălzirea este importantă ori de câte ori faceți exerciții fizice. Încălzirea vă pregătește corpul
pentru antrenament. Aceasta crește alimentarea cu sânge a mușchilor și crește temperatura
corpului. Încălzirea reduce, de asemenea, riscul de accidentare și de rigiditate musculară.
Pe de altă parte, revenirea după efort permite si revenirea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac
la valorile de aproximativ dinaintea antrenamentului. Aceasta permite inimii și vaselor de sânge
să se recupereze după sesiunea de antrenament.
În faza a doua a încălzirii optați pentru exerciții mai dinamice în locul celor simple. Pentru a vă
încălzi, executați Jumping Jacks, lateral shuffles, genuflexiuni, fandări sau balansări ale
picioarelor. Pentru cool down, mentineti în child pose, faceți o alergare ușoară sau o plimbare.

Hidratați-vă! Hidratați-vă!
Acest lucru nu poate fi subliniat îndeajuns. A bea suficientă apă sau lichide recomandate este
esențial în viața de zi cu zi, precum și în timpul antrenamentelor. Apa permitem buna funcționare
a musculaturii si organelor interne. De asemenea, reglează temperatura, lubrifiază articulațiile și
transportă substanțele nutritive.
Așadar, dacă sunteți deshidratat, corpul dumneavoastră nu va funcționa în mod optim, iar
mușchii vor fi supuși imediat la stres. De asemenea, puteți consuma băuturi cu electroliți care
ajută la îmbunătățirea performanței.

Mănâncă sănătos!
Exercițiile fizice regulate necesită o alimentație adecvată. Prin urmare, nu puteți continua să vă
urmați dieta hipocalorică sau restrictivă. Acest lucru se datorează faptului că aveți nevoie de
energie atunci când faceți exerciții fizice.
Proteinele slabe sunt una dintre componentele cheie ale dietei dumneavoastră în prezent.
Proteinele ajută la construirea mușchilor și previn pierderea masei musculare. Cele mai bune
surse de proteine slabe includ tonul, somonul, puiul, iaurtul grecesc, ouăle și batoanele proteice.
Carbohidrații sunt la fel de importanți. În timpul exercițiilor fizice, depozitele de glicogen se
epuizează, astfel încât consumul de carbohidrați după un antrenament reface aceste depozite.
Consumul unei combinații de proteine și carbohidrați ajută, de asemenea, la maximizarea
glicogenului și a sintezei proteinelor. Încorporați în dieta de după antrenament niște grăsimi
sănătoase, cum ar fi uleiurile de avocado, de măsline și de nucă de cocos.

Odihniți-vă suficient!
Este ușor să te antrenezi prea mult. Atunci când faceți exerciții fizice fără odihnă, mușchii nu se
refac în mod corespunzător, iar efectul este scăderea performanței și oboseala. Adesea, aceasta
duce la schimbări de dispoziție și crește riscul de accidentare. Această afecțiune este denumită
sindromul de supraantrenament sau burnout.
Pentru a evita acest lucru, asigurați-vă că dormiți între 7 și 8 ore și că vă sincronizați corect
intervalele de odihnă. De asemenea, să aveți zile de odihnă. În zilele de odihnă puteți opta pentru
recuperare activă sau pasivă. Acest lucru asigură o recuperare musculară adecvată și o
performanță sportivă optimă.
Dress For Success! – Îmbrăcați-vă adecvat!

Vă puteți imagina cum ar fi dacă ați face exerciții fizice în blugi strâmți și un pulover cu guler?
Incomod, nu? Este important să investești în pantaloni, tricouri, pantofi și bustiere sport potrivite.
Iată câteva indicații:
• Optați pentru țesături respirabile și evitați hainele confecționate din plastic și materiale
pe bază de cauciuc.
• Luați în considerare tricourile și pantalonii din bumbac, deoarece aceștia absorb
transpirația.
• Purtați haine largi și confortabile.
• Când este frig, îmbrăcați-vă în straturi.
• Găsiți pantofi sport care să se potrivească bine și care să ofere un suport adecvat pentru
călcâi și picior.

Nu vă stresați!
Stresul este un răspuns uman natural la provocări sau la solicitări. Pe scurt, stresul poate fi pozitiv,
deoarece vă ajută să depășiți o provocare, însă atenție mare cum abordați acest aspect. Cu toate
acestea, în exces, este contraproductiv.
Stresul în exces duce la supraproducția hormonului stresului, cortizolul. Aceasta stimulează apoi
metabolismul grăsimilor și al carbohidraților. De asemenea, are ca rezultat o creștere a apetitului
care poate provoca acumularea de surprus de țesut adipos. Unul dintre obiective este de a obține
un fizic atletic, iar creșterea în greutate sabotează aceste eforturi.
Dacă vă confruntați cu orice fel de stres, acordați-vă puțin timp pentru a vă destresa. Puteți
medita, vorbi cu un prieten, vă puteți uita la emisiunea preferată sau la un film de comedie sau
chiar actiune, puteți ține un jurnal sau puteți face orice altă activitate care vă place si va relaxează.
Sunt lucruri simple, luati-le ca atare!

Rămâi în limitele tale!

Este important să nu vă forțați prea tare, sa nu exagerati. Începeți atent, cumpătat și prudent, iar
pe măsură ce trece timpul și corpul dumneavoastră se adaptează la stres/efort, puteți crește
intensitatea antrenamentelor. De asemenea, ascultați-vă corpul și odihniți-vă atunci când este
nevoie.

Optați pentru recuperare activă!

Recuperarea activă este o modalitate eficientă de a accelera recuperarea musculară. Aceasta
presupune efectuarea de exerciții de intensitate scăzută după antrenamentele intense. Odihna
activă ajută la îmbunătățirea performanțelor, elimină toxinele, crește fluxul sanguin și reduce
acumularea de acid lactic în mușchi.
Efectuați exerciții de intensitate redusă în aer liber în unele zile de odihnă. Orice, de la o plimbare
până la 15 minute de stretching dinamic, ar trebui să fie de ajuns.

Căutați un partener de antrenamente

Una dintre cele mai bune modalități de a rămâne motivat este să vă găsiți un partener de
antrenament. Ar putea fi un prieten sau un coleg de serviciu care împărtășește același interes
pentru antrenament ca și dumneavoastră.
Un partener de antrenament vă ajută să vă concentrați și să rămâneți responsabil. De asemenea,
acesta pot contribui la crearea unui mediu concurențial prietenos care să ducă la îndeplinirea
obiectivelor și poate chiar mai mult. Dacă vă faceți griji cu privire la pierderea motivației de-a
lungul călătoriei, ar trebui să luați în considerare posibilitatea de a vă lua un partener de
antrenament.

Concluzia
Să te antrenezi ca un atlet profesionist poate fi o provocare. Este nevoie de un efort suplimentar
și de multă determinare. Tot ce trebuie să faceți este să urmați cu strictețe planul de antrenament
și toate componentele acestuia.
Nu uitați să consumați proteine, carbohidrați complecși și să beți multă apă. De asemenea,
discutați cu un instructor de fitness în cazul în care atingeți un platou sau aveți îndoieli. Așadar,
distrați-vă, antrenați-vă și provocați-vă să faceți mai mult în fiecare zi.

✓ Horatiu Dumitrescu
 HILL RUN
By Horatiu Dumitrescu

Dealurile pot părea mari și descurajatoare în calea unui alergător. Dar, dacă acceptați provocarea
de a le urca, veți găsi o mină de aur pe partea cealaltă: un pas mai puternic și mai eficient, care
vă poate aduce satisfacția de a căstiga, de a realiza că greul poate și mai greu de-atât.

Din punct de vedere fizic, antrenamentul pe dealuri dezvoltă forța musculară , iar sprinturile
sau alergarile la deal pot oferi multe satisfacții la final.
De asemenea, alergarea în pantă solicită mult mușchii și sistemul nervos, accelerând
conexiunile dintre corp și minte care vă determina să devi mai exploziv. Această capacitate de
a aduna rapid forța in regim de anduranță, devine o unitate de măsură a eficienței unde mușchii
folosesc oxigenul pentru a te împinge înainte și devine un factor cheie în succesul alergării pe
distanțe medii si lungi.

„Pentru o biomecanică mai bună, este recomandat sa folosiți distanțe în urcare mai scurte,
pentru a exersa cât mai bine mișcare din punct de vedere tehnic”, recomandă Jim Walker, Ph.D.,
director de științe sportive la Spitalul de Specialitate Ortopedică din Salt Lake City. Atunci când
alergați panta, sunteți forțați să ridicați genunchii și mai apoi sa călcați cu piciorul sub voi (în loc
de în fața voastră, o eroare pe care biomecanicii o numesc "overstriding"). Ca urmare, unghiul
dintre coapse atunci când vă împingeți către pasul următor crește, iar energia pe care o generați
determina o miscare orizontala – catre înainte, în loc să de o deplasare către o linie verticală,
ceea ce vă face mai eficient, reducând în același timp forțele de impact care pot provoca leziuni.
Avem o varietate de variante de lucru pe care le putem pune în practică în antrenamentul de
alergare la coborâre, în funcție de obiectivul nostru.
Câteva exemple pot fi:

Încălziți-vă, alergând ușor cam 1,5 până la 2,5 km, apoi desfasurați exerciții dinamice – scoala
alergării (joc de glezne, genunchii sus, pas săltat, pas fandat), înainte de a începe alergarea în
pantă.

După încălzire și alte cateva exerciții de acomodare al efortul programat, efectuați repetările mai
lungi într-un ritm ușor (în testele lui Ferley, acesta a fost de aproximativ 70% din viteza pe care
alergătorii o pot susține timp de două minute).
La finalul unei alergări ușoare de 4 sau 5 km, trageți aer în piept înainte de a urca. Nu vă faceți
griji cu privire la ritm; în schimb, concentrați-vă asupra tehnicii, ramâneți cât mai degajați și înalți
în alergare, balansând brațele de la șold la bărbie și activând fesierii. După cateva secunde de
odihnă, după ce v-ați recuperat, puteți să vă continuați sesiunea de antrenament.

FOARTE IMPORTANT!!! Nu uitați că aveți nevoie de cât mai mult oxigen posibil! Respirația este
extrem de importanta și trebuie să fie în ritm cu alergarea. Totul trebuie să funcționeze cu
același scop, să te propulseze catre înainte!

După partea teoretică, vă prezint mai jos o scurtă poveste prin care încerc să vă transpun în ceea
ce va însemna o adevărată provocare pe care cu siguranță va trebui să o acceptați și să o depășiți.

Zidul, cum o numim noi, sportivii, pârtia / panta din Bradul, este traseul epic care te provoacă
mereu, negresit. Pare atât de blândă și înțelegătoare, dar în realitate poate fi o adevărată
bestie!
Obiectivul este de a începe ziua cu o motivatie cat mai clară, cu o doză bună de entuziasm și, de
ce nu, cu o satisfacție. O mică porție de energie și un zâmbet imens de împlinire, sunt lucruri care
se vor datora unui antrenament intens.

Obligatoriu în structura oricărui antrenament nu trebuie să lipsească partea inițială, respectiv

încălzirea. Odată finalizată aceasta, pornește de la baza pantei, ușor, atent și econom; dozează
cât mai atent energia pe care o folosești, tipologia efortului este un amestec interesant de reacții
chimice. Pleacă extrem de vesel și relaxat, cu gânduri pozitive, ca și cum te-ai duce la o întâlnire
în liceu, dimineața pe stomacul gol, să te vezi cu fata/băiatul pe care îl admiri în secret , apoi
când începi să simți că urci, că unghiul pantei este complicat, totul devine interesant si acolo
începe challenge-ul tau.

Secretul este să nu încerci să ieși din starea de relaxare mentală, să accepți că pașii sunt mai
scurți, mai grei și din ce în ce mai greu de controlat. Nu trebuie să vă prefaceți că vă folosiți
brațele, dimpotrivă, folosiți-le la maxim! Respiră cu putere și, în timp ce privești dealul, stabilește
puncte de reper pentru a depăsi, fragmentează traseul astfel încât să simți o satisfactie reală când
treci de fiecare punct.

După aleea de la mijlocul traseului totul devine delicat, începi să simți cum te ard gambele,
coapsele, cum aerul nu mai este îndeajuns, cum ți se încordează spatele și umerii, toți mușchii
încep să-ți joace feste, dar nu vrei să te oprești, nu vrei să accepți situația! Ignoră senzația pentru
că îți place ideea de a ajunge acolo sus, triumfător! În acest moment trebuie să înțelegeți că
trebuie să vă folosiți și mai mult brațele. Scurt, puternic și în același plan de lucru, încercați să
vizualizați scopul biomecanicii, dacă brațele sunt în același ritm cu picioarele sunteți pe drumul
bun însă mai rămâne să arătați rabdare – mai este foarte putin!

Mintea îți va striga să te oprești, nu ține cont de ea dacă îți propui să ajungi acolo sus! Începi să
simți cum pulsul o ia razna, pragul anaerob lactacid este aproape depășit, iar acest lucru ne dă
semnalul că vom intra în acea transă metabolică.
Ultimii 20 de metri, nu poți renunța după atâtea eforturi deja investite! Cât de mult îți dorești să-
ți atingi obiectivele în viață? Luptă pentru asta, cu siguranță poți să o faci!
Odată ajuns acolo sus, îți dai seama că ai putea repeta isprava, iar peisajul și sentimentul de
reușită merită fiecare minut în care te simți ca și cum ai avea o ceva înfipt în trahee, în timp ce
nu mai ai saliva iar picioare parcă sunt de gips. Inima îți bate de-ți sare din piept, dar un zâmbet
mare și larg îți acoperă fața de de la o ureche la alta. E pulsul tău pe care nu-l poți stăpâni, iar
zâmbetul e o grimasă Încearcă să mergi, să te plimbi, nu sta în picioare pe loc, știm cu toții că
VIAȚA E FRUMOASĂ! Arată-ți ție insuți acest lucru, pentru că meriți! Un scurt antrenament de
forță în regim de rezistență este aproape gata și confirmă că ziua ta a început, bine sau rău, tu
ești cel care trebuie să decidă!
Pot să pun rămăsag cu tine că vei uita toate aceste lucruri până la startul acestei sesiuni de
antrenament! Însă nu este nicio problema, sunt convins că ne vom distra amarnic de tare
împreună!

ESTE DESPRE A-ȚI PROBA ȘI TOTODATĂ CONSOLIDA CONDIȚIA FIZICĂ CU AMBIȚIE ȘI DEDICAȚIE,
TEHNICĂ ȘI DOSARE A EFORTULUI, ESTE DESPRE DISPONIBILITATEA ȘI DORINȚA TA DE A TE
AUTOCUNOASTE si de a învăța mereu ceva nou, de a te lăsa mereu provocat de natură și de a-ți
testa mereu limitele.
ESTI PREGĂTIT PENTRU ACEASTĂ NOUA PROVOCARE?
✓ De Horatiu Dumitrescu
 Kettlebell Training
By Paul Herinean

THE RUSSIAN KETTLEBELL — o unealtă foarte versatilă

Numit și girya în limba rusă, această ghiulea cu mâner a construit bărbați și femei mai puternici
de 300 de ani încoace. În Rusia imperială, “Kettlebell” era sinonim cu “forță”. Un strongman sau
un halterofil era numit girevik, după numele original al acestui instrument de lucru. Revista
“Hercules” scria în 1913 că nici un alt sport nu dezvoltă forța și corpurile noastre la fel ca și
Kettlebell Athletics.

Kettlebell-urile sunt compacte, nu costă o avere, sunt indesctructibile și pot fi folosite oriunde.
Natura unică a practicării mișcărilor de Kettlebell oferă beneficii importante în antrenamente cu
o greutate relativ ușoară, și poți înlocui o întregă sală de sport cu câteva Kettlebell-uri de diferite
greutăți și mărimi.

Respectă Kettlebell-ul:
• Fii mereu atent la împrejurimi
• Antrenează-te cu încălțăminte specifică sau chiar cu piciorul gol
• Practică mereu în siguranță și păstrează distanța
• Mișcă-te încontinuu când ai pulsul ridicat
• Concentrează-te pe calitate, nu pe cantitate
• Controleză mereu poziția spatelui în timpul și după fiecare antrenament
Gray Cook – “corpul va sacrfica mereu calitatea pentru cantitate. Când nu mai poți continua cu
tehnică bună, s-a terminat.”

Kettlebell-ul este folosit în multe discipline în prezent. De exemplu, Crossfit.

În timpul cursului vom aplica câteva structuri împrumutate din acest sport unde putem folosi
Kettlebell-ul ca și echipament de bază:
1. EMOM – în fiecare minut va trebui să executăm un număr de repetări pentru unul sau
mai multe exerciții și facem pauză până la finalul minutului în cazul în care le terminăm. Putem
repeta asta în fiecare minut sau putem să ne jucăm cu alte exerciții în minutele care urmează.
2. AMRAP – cât mai multe serii/repetări poți face într-o anumită perioadă timp.
Aceste 2 structuri sunt doar mici exemple. Se pot face chestii simple sau complexe, în funcție de
obiectivele individului sau al grupului.

Beneficiile antrenamentelor cu Kettlebell:

Vedem tot mai des Kettlebell-ul folosit de entuziaștii Fitness-ului în antrenamente funcționale și
antrenamente de forță, individual sau în grupuri. Mai jos avem și următoarele beneficii:
1. Mobilitate îmbunătățită
2. Coordonare și propriocepție
3. Condiție fizică genarală mai bună
4. O mai bună activare a lanțului posterior de mușchi
5. Versatilitate și rezultate garantate

Relevanță și performanță:
Kettlebell-urile sunt parte a oricărui program de antrenament datorită versatilității lor. Sunt
benefice oricui, nu doar sportivilor de elită, și ajută utilizatorii să-și îmbunătățească
performanțele de zi cu zi în afara sportului. Asta face Kettlebell-ul potrivit oricărui nivel de
pregătire. De asemenea, exercițiile cu Kettebell sunt foarte bune pentru îmbunătățirea capacității
aerobice și anaerobice, dezvoltarea forței generale sau specifice și îmbunătățirea tehnicii pentru
mișcările fundamentale, cum ar fi Swing, Snatch, Clean, Squat și altele. Cu Kettlebell-urile putem
să facem progresii și regresii atât pe partea de exerciții, cât și pe partea de mobilitate/flexibilitate.
Cea mai cunoscută mișcare este Kettlebell Swing. Este o mișcare simplă și eficientă pentru
dezvoltarea musculaturii lanțului posterior, iar pentru mobilitatea umerilor este suficient să
menținem un Kettlebell cu brațele întinse desupra capului și cu mânerul în jos.
Exerciții specifice și de bază:
- Kettlebell Swings
- Snatch
- Clean
- Clean & Press
- Overhead Press
- Goblet Squat
- Turkish Get-up
 Progressions to Plyo
By Horatiu Dumitrescu

Prefer să încep această descriere cu următorul citat al lui Jake Jennings:

Mișcările de bază, cum ar fi alergarea, săriturile, aterizarea și orice altceva la care

copiii ar trebui să fie expuși în viața de zi cu zi, acționează ca o introducere la tipurile
de sarcini la care corpul va fi expus în cadrul unui antrenament mai structurat.
@jake_jennings1

Chiar și între indivizi, în cadrul aceluiași exercițiu, pot exista variații mari în ceea ce
privește cinetica, cinematica și, ulterior, modelele de încărcare în cadrul aceluiași
exercițiu. Prin urmare, toți antrenorii trebuie să aibă o bună înțelegere a modului în
care sportivii lor diferă individual în ceea ce privește strategiile de producere și
reducere a forței.

Fără a intra în istoria cuvântului pliometrie sau a încerca să justificăm cine a "inventat"
termenul, exercițiile de antrenament pliometrice sunt exerciții explozive care au ca
scop supraîncărcarea complexului musculo-tendinos (MTC) prin utilizarea ciclului de
întindere-scurtare (SSC). Mușchiul preactivat este întins rapid (porțiunea excentrică)
și, cu condiția unei preactivări adecvate și a capacității de tonifiere a sistemului,
urmează o contracție concentrică îmbunătățită.
În timp ce monitorizarea încărcăturii ar trebui să fie atotcuprinzătoare, anumite
progrese în tehnologie au făcut ca unele variabile să fie mult mai ușor de monitorizat,
în timp ce altele fie sunt lăsate deoparte, fie sunt etichetate ca fiind „prea grele”.

Consider că pliometria este o formă de antrenament care se încadrează în cea de-a

doua categorie și că trebuie să se acorde o atenție sporită planificării pliometriei,
precum și aplicării, progresiei și monitorizării sarcinii de antrenament pliometric la
indivizii atletici.

Există un număr mare de dovezi care susțin utilizarea exercițiilor pliometrice pentru
îmbunătățirea performanțelor atletice. Au fost observate modificări pozitive în ceea
ce priveste performanța și tonusul muscular, ceea ce a dus la creșteri ale puterii părții
inferioare a corpului (trenului inferior), ale detentei, ale forței pliometrice, ale
agilității, ale capacității de sprint și ale economiei în alergare, cu un transfer mare de
performanță în multe sporturi.

Cu toate acestea, având în vedere lipsa clară a unor dovezi cu orientări practice pentru
antrenamentul pliometric (încă nu am descoperit cel mai bun și mai practic mod de a
măsura și manipula sarcina pliometrică în fiecare sesiune), tot ce putem face în
prezent noi, ca specialisti, este să înțelegem bine caracteristicile fiziologice și mecanice
ale exercițiilor pe care le recomandam, având în același timp un model de progresie
logică pe baza căruia să lucrăm.

Un factor cheie în supraîncărcarea MTC în activitățile pliometrice este natura rapidă a

întinderii și durata scurtă dintre porțiunile excentrice și concentrice ale mișcării
(amortizarea). Cu alte cuvinte, timpi scurți de contact cu solul -> reactia. Având în
vedere această definiție, și deși sunt foarte importante, multe exerciții denumite
"pliometrice", cum ar fi box jumps, squat jumps și alte exerciții axate pe desprindere
și aterizare, nu se încadrează defapt în aceasă categorie.

Un factor cheie în dezvoltarea modelului meu de progresie a antrenamentului

pliometric a fost acela de a evidenția și de a face distincția între diferite (dar toate
 relevante) exerciții de-a lungul arcului pliometric. De aceea pot categorisi exercițiile în
4 fluxuri diferite, toate conducând spre fluxul de obiectiv "pliometrie adevărată sau
reactivă", caracterizată prin control, timpi de contact scurți și reactie absolută.

Faza 1 - Mișcare/coordonare

Exemple Focus Caracteristici

General play Autodirijat Impact redus

Skipping Nestructurat Provocarea sistemului neuromuscular

Jumping Coordonare Repetiție

Jump rope Distracție

În această fază, mă refer la expunerea la sarcină și la coordonarea mișcărilor care vine

odată cu jocul general la populația de tineri. Mișcările de bază, cum ar fi alergatul,
săriturile, aterizarea, cățăratul, schimbarea direcției de mers/alergare și orice altceva
la care copiii mici ar trebui să fie expuși în viața de zi cu zi, acționează ca o introducere
la tipurile de sarcini la care corpul va fi expus în cadrul unui antrenament mai
structurat.

Realitatea este că, totuși (indiferent de motiv), copiii nu mai sunt expuși la nivelul de
activitate fizică pe care îl aveam noi înainte, iar această primă fază pare să fie o cerință
esențială în majoritatea programelor structurate de pregătire fizică din zilele noastre.
În cele din urmă, scopul acestei faze este de a permite sportivului să experimenteze
de ce este capabil sistemul neuromuscular prin explorarea și repetarea mișcărilor.
Faza 2 - Aterizarea și absorbția forței
Exemple Focus Caracteristici

Box Jump Structura Încet și in profunzime

Depth drop/altitude Nivel scăzut pe faza

Tehnica de aterizare
landing excentrica

Jump Squat Absorbția forței Faza excentrica lenta

CMJ Eficiența neuromusculară Timpi de contracție mai lenți

Broad jump Rata de dezvoltare a forței RFD mai lent

Hop and stick Repetiție Sub-maximal

Dynamics calf raise Amplitudine mare de mișcare

Această fază este considerata de mulți ca fiind etapa de bază/esențială, atunci cand
trebuie să te pregatesti înainte de a programa antrenamentul pliometric sau exercițiile
mai reactive. În acest caz, obiectivul este de a învăța mecanica corectă de aterizare.
Exercițiile vor lua în mod obișnuit forma unor variații de sărituri și aterizari izometrice
sau aterizări de la altitudine, cu un accent real pe calitate și control, în general în
detrimentul intensității. Ar trebui încurajate amplitudini moderate in mișcare, cu
scopul de a expune sistemul neuromuscular la contracții excentrice puternice.
În această fază, sportivii ar trebui să fie expuși atât la aterizări bilaterale, cât și
unilaterale, cu intenția de a diminua treptat, în timp, amplitudinea articulara în care
este absorbită forța la aterizare. În timp ce diagrama propusă este un plan de
progresie, aceste exerciții de bază își pot găsi locul în cadrul programului unui sportiv
cu calitati pliometrice destul de avansate. Fie că sunt introduse în anumite etape ale
planului anual sau sunt efectuate împreună cu exerciții mai complexe, mecanica
aterizării este extrem de importantă.
Faza 3 - Forța pliometrică

Exemple Focus Caracteristici

Squat jumps Structura Forță mare

Ciclul de scurtare - întinderii cu

Continuous jumps Tehnică
amplitudine mare de mișcare

Ciclul de scurtare - întinderii cu viteză

Hops Generarea forței
redusă

Small hurdle Ciclul de scurtare -

Dezvoltare mai rapidă a forței
jumps întinderii

Rata de dezvoltare a
Bench drives Timpi de contact mai scurți
forței

Alternating split Eficiența

Aproape de efortul maxim
jumps neuromusculară

Pogoes Calitate Interval de mișcare moderat spre mare

Odată ce mecanica de aterizare a fost introdusă și a progresat, este timpul să începem

să ne concentrăm pe dezvoltarea unor contracții concentrice puternice prin utilizarea
SSC (stretch-shortening cycle) și a elementelor contractile ale mușchiului. În plus față
de exercițiile care generează forța maximă, cum ar fi săriturile verticale și exercițiile cu
un singur picior la banca („one leg squat”), putem începe să introducem mai multe
exerciții cu un numar mai mare de repetari, cu timpi de contracție mai lungi, care
generează forță și, de asemenea, timpi mai lungi de contact cu solul (la aterizarea de
dupa saritura).
Cercetătorul sportiv german Dr. Schmidtbleicher și, mai recent, Eamonn Flanagan, în
lucrarea sa despre RSI (Reactive Strenght Index = indice care masoara capacitatea
atletilor de a face tranzitia rapid de la contractie excentrica la contractie
concentrica), se referă la aceste exerciții ca fiind exerciții SSC lente cu deplasări
unghiulare mai mari (amplitudine mare de miscare).
Alte exemple din această categorie pot fi săriturile continue de pogo, săriturile cu
obstacole (gărdulețe) mici, fandari cu saritura și genuflexiunile cu saritura. Această
fază are ca scop promovarea eficienței neuromusculare și începerea introducerii, în
timp, a conceptului de timpi de contact scurți și de stimulare a sistemului neuro -
muscular pe măsură ce progresăm.
Așa cum am menționat în faza anterioară, pentru atletul pliometric avansat, aceste
exerciții SSC mai lente își au încă locul în cadrul programului și o modalitate excelentă
de a reintroduce unele dintre aceste exerciții este de a le asocia cu un exercițiu
pliometric bazat pe forță sau "potențare".

Faza 4 - Puterea de antrenament pliometric

Exemple Focus Caracteristici

Structura Forță excentrică ridicată

Interval redus de mișcare in ciclul de

High hurdle jumps Tonus
întinderea - scurtare

Rata de dezvoltare a
Rebound jumps Rată mare de întindere - scurtare
forței

Amplitudine de miscare specifica

Bounding Contact rapid la sol
sportului

Distance hops Calitate Timpi de contact rapizi

 Efort maxim

Pogoes Intensitate Tonus ridicat

Rata rapidă de dezvoltare a forței

Această a patra fază a arcului pliometric vizează dezvoltarea puterii pliometrice și

încorporează ceea ce poate fi considerat exerciții pliometrice "adevărate" (prin natura
cuvântului). În această fază, obiectivul este o rată maximă de dezvoltare a forței (RFD)
cu timpi de contact scurți care. Dacă exercițiile din faza 3 pot fi numite exerciții SSC
lente, acestea pot fi considerate SSC rapide. Din punct de vedere cinetic, SSC rapid ar
trebui să contribuie la creșterea RFD și a magnitudinii forței aplicate prin utilizarea
energiei elastice stocate, prin recrutarea îmbunătățită a unităților motorii și prin
reflexul fusului muscular. Cinematica acestor exerciții de putere pliometrică este
extrem de reactivă, mișcări cu un ROM (Range of Motion) redus, cu un anumit grad de
rigiditate a sistemului neuro-muscular și timpi de tranziție a contracției scurți. Din
perspectiva programării pliometrice, aceste exerciții pot progresa de la bilaterale la
unilaterale și de la pe loc la continue.

Relația progresie/intensitate

La fel ca în cazul tuturor parametrilor fizici, atunci când se prescrie un antrenament,

unul dintre obiectivele principale este supraîncărcarea progresivă a mișcărilor
specifice, luând în același timp în considerare și relația volum/intensitate -
repetitivitatea.

Pliometria nu ar trebui să fie diferită. În termeni generali, pe măsură ce sportivul

avansează într-o progresie pliometrică, intensitatea ar trebui să crească, la fel ca și
caracteristicile și obiectivele exercițiului.
@jake_jennings1
Sunt de părere că, pe măsură ce un atlet progresează, ar trebui să treacă de la exerciții
cu o singură repetare la exerciții continue/cu mai multe repetari, de la eforturi
submaximale la eforturi maxime, de la SSC lent la SSC rapid, de la contacte lente cu
solul la contacte rapide și de la ROM mare la ROM mic.
Rețineți totuși că poate exista o interacțiune între exercițiile mai puțin intense și cele
mai intense care sunt prescrise în același timp, dacă discutam de sporturi cu efort
discontinuu – baschet, volei, etc.

Având în vedere că intensitatea exercițiilor pliometrice este în prezent destul de dificil

de măsurat (în special pe teren), există o serie de considerații generale care ar trebui
luate in calcul atunci când se planifică exercițiile pliometrice și progresia acestora.
William Ebben a efectuat mai multe cercetări în acest domeniu și oferă câteva
orientări practice foarte bune pentru intensitatea pliometrică.

De asemenea, Mike Young a scris recent o postare pentru Elite Track, oferind
gândurile sale despre un model mecanic pentru progresia pliometrică, unde subliniază
câteva puncte foarte bune.

În primul rând, el afirmă că este o greșeală majoră să credem că toate activitățile

pliometrice sunt egale și că pot apărea probleme atunci când încercăm să clasificăm
activitățile de antrenament pliometric în fluxuri de intensitate. Sunt complet de acord
cu aceste comentarii și tocmai de aceea, atunci când îmi categorisesc pliometria, o fac
în funcție de caracteristici, care în mintea mea dictează intensitatea. El menționează
apoi 3 considerente principale: Viteza de impact, timpul de coliziune și distribuția
sarcinii la impact.

Viteza de impact este foarte importantă și poate fi influențată de mișcarea atât în plan
vertical, cât și în plan orizontal. Prin urmare, înălțimea de la care urmeaza sa aiba loc
impactul are o semnificatie deosebita asupra intensității exercițiului și, în general,
înălțimea de cădere sau înălțimea maximă atinsă înainte de fiecare contact ar trebui
să crească pe parcursul progresiei. De asemenea, dacă un individ cade de la aceeași
distanță verticală dar și cu un impuls orizontal, exercițiul va fi mai intens decât unul cu
mișcare doar în plan vertical.

Timpul de coliziune sau timpul de contact este, în esență, timpul de care are nevoie
sistemul neuro-muscular pentru a absorbi și a produce o forță exploziv. Dacă viteza de
impact este constantă, un exercițiu efectuat cu un timp de contact mai scurt este mai
intens decât același exercițiu cu un timp de contact lung.

Distribuția încărcăturii la impact se referă la încărcarea bilaterală sau unilaterală. Un

exercițiu cu o aterizare bilaterală este mai puțin intens decât un exercițiu cu o aterizare
unilaterală, deoarece există o distribuție mai mare a sarcinii între cele două membre
în comparație cu unul singur.

Un ultim punct crucial menționat de Ebben este concepția greșită conform căreia
salturile de sărituri sunt un exercițiu intens. Acest lucru este foarte specific fiecarui
individ și este valabil numai dacă înălțimea de cădere este mai mare decât cea a
capacității de salt vertical a sportivului.

Relația volum/progresiune

Există puțină literatură de specialitate care să investigheze prescrierea volumului

optim pentru diferite exerciții pliometrice și acesta este un domeniu care trebuie
investigat în continuare. Consider că, în funcție de natura sportului, există anumite
exerciții pliometrice care ar trebui făcute în volume mari și altele care ar trebui făcute
cu dozaz mai mic. De exemplu în scrimă, unde pot exista sute de sărituri cu amplitudine
mică în cadrul unui meci, prin urmare, ar fi logic ca sportivii să aibă un nivel rezonabil
de rezistență pliometrică în jurul complexului gleznă-gamba-coapsa. Pentru mișcările
de intensitate mai mare, în cazul în care vreau să suprasolicit semnificativ sistemul
neuro-muscular, cum ar fi în cazul fandarilor cu saritura, este prescris un volum mai
mic de muncă.
 Majoritatea antrenorilor au o înțelegere clară a progresului atât în ceea ce privește
volumul, cât și a intensitatii, în primele 3 categorii pe care le-am prezentat
(mișcare/coordonare, aterizare și absorbție de forță și forță pliometrică).

Trebuie tinut cont ca mereu să fie pregătim corpul în mod progresiv pentru expunerea
la sarcinile interne și externe mari asociate cu antrenamentul pliometric reactiv intens.
Mai jos va prezint o schiță de bază a progresiei de antrenament pliometric cu un grup
de tineri scrimeri. Vă rog să rețineți că acesta este doar un model de plan relevant
pentru sportivi de performanta. Insa exista multe modalitati de abordare, pe care
fiecare si le poate gandi si pune in practica tinand cont de punctele de baza despre
care am povestit.

Perioada pregătitoare specifică (working

n)
down)

Seturi x Seturi x
Bloc Exercițiu Bloc Exercițiu
repetări repetări

Altitude Depth to hurdle

3x5 2-3 x 4-5
landings jumps
Blocul 1 (3 Blocul 5 (4
săptămâni) săptămâni)
3 x 20- Single leg depth
Pogo jumps 2-3 x 4-5
30 to broad jumps

Single leg
Depth to hurdle
altitude 3 x 5-7 3 x 5-6
jumps
Blocul 2 (3 landing Blocul 6 (4
săptămâni) săptămâni)
3 x 35- Single leg to
Pogo jumps 3 x 5-6
45 broad jumps
 Depth to hurdle
Depth jumps 3 x 5-8 2x5
jumps

Blocul 3 (5 Blocul 7 (4
Bounding 2x5
săptămâni) săptămâni)
Single leg 3 x 20-
pogoes jumps 35 Depth lunge
2 x 2-3
bounds

Depth to hurdle
Depth jumps 3 x 5-8 3x4
jumps

Blocul 4 (5 Blocul 8 (4
Bounding 3x5
săptămâni) săptămâni)
Single leg
3 x 8-10
depth jumps Depth lunge
3 x 2-3
bounds

În cadrul acestei prezentari am încercat să va ofer un context orientativ și să detaliez

mai multe aspecte referitoare la subiectul nostru, precum și să ofer exemple practice
acolo unde a fost posibil. Cred că cea mai mare provocare constă în prescrierea unui
antrenament pliometric reactiv adevărat, într-o manieră logică și progresivă.
Ma repet, aceasta nu este singura cale sau varianta de lucru, există multe alte
modalități de a aborda acest subiect.

Dacă vă cunoașteți sportivii în mod individual, dacă aveți o înțelegere solidă a

cerințelor diferitelor exerciții și dacă puneți în aplicare un plan de progresie logică care
să permită o supraîncărcare progresivă a MTC, probabil că veti face o treabă destul de
bună si veti avea rezultate cu acestia. Până când cercetările nu vor avansa pentru a
identifica o metodă practică de cuantificare zilnică a exercițiilor pliometrice, nu ne
ramane decat sa anticipam si sa experimentam impreuna, si sa impartasim cat mai
multe experiente intre NOI. DE ACEEA TREBUIE SA RAMANEM IN CONTACT 😉
✓ De Horatiu Dumitrescu
 Pilates Integrated in Fitness Training
By Isabela Lacatus

Incă există în credința că metoda Pilates face parte din disciplinele de fitness „soft”, insă la bază
este o metodă specifică de antrenament de forță și poate fi asemănată cu practica disciplinelor
foarte puternice.

Exercițiile specifice metodei pilates cuprind niveluri prepilates, începător, intermediar sau
avansat. Asadar nivelul exerițiului se va alege în concordanță cu nivelul de fitness al
participantului/clientului.

De asemenea, unul din mituri spune ca Pilates necesită un anumit grad de mobilitate pentru a
începe practica. Metoda poate fi aplicată și dezvoltată treptat, respectând gradul individual de
mobilitate și starea generală.

Metoda vizează întregul minte-corp și întărestște sfera neuro-musculară asfel încât exercițiile se
vor realiza cu mai mult control în mișcare. Numită inițial „Contrology” de către creatorul său,
Joseh Pilates, ajută postura și întregul sistem al musculaturii scheletice să se echilibreze prin
mișcare. Acesta integrează în mod inteligent mișcarea cu respirația și alte principii fundamentale,
devenind un instrument proactiv de sănătate adus de cultura occidentală a sportului și a fitness-
ului asupra exercițiului pentru tot organismul uman.

Să menționăm că descoperirile și observațiile din Pilates si-au pus amprenta pe modul în care
antrenamentul funcțional este înțeles astăzi.

În acest workshop vom exersa o sesiune standard de Pilates Matwork, cu un accent special pe
postură, aliniament, conștientizarea mișcării.

Conform metodei, mișcarea este creată de la centru către extremități. Centrul sau CORE în Pilates
se numește „Power House”. O stare funcțională și optimă a Power House va fi necesară pentru a
avea un complex de corp - minte funcțional și optim.
În ceea ce privește „centrul corpului” există multe discrepanțe legate de diferite puncte de
vedere. Chiar și în Pilates, care sunt principalii „actori” ai Power House se pot schimba de la o
școală la alta. În ciuda acestui fapt, conceptul și „spiritul” tehnicii rămân aceleași.
Principiile integrate sunt Respirația, Controlul, Concentrarea, Centrarea, Precizia și Fluiditatea
mișcării; prin ele corpul uman își poate atinge potențialul superior.

Exersarea respirației este esențială pentru metoda Pilates. Controlul respirator și normalizarea
respirației sunt punctele cheie ale acestui principiu. Controlul respirației ajută la scăderea sau
creșterea gradului de dificultate al exercițiului. Există multiple variante de respirație pentru
același exercițiu. În mod normal, fiecărei variante i se asociază un grad de dificultate:
• Respirație facilitată (ușurată)
• Respirație alternativă
Un alt obiectiv legat de principiul respirației este evitarea blocajelor respiratorii și a apneei pentru
funcționarea corectă a diafragmei.

Concentrarea este procesul de înțelegere a mișcării. Concentrându-te pe aliniamentul tău

corporal vei putea recruta mușchii necesari și vei evita astfel generarea de tensiuni inutile asupra
corpului. Exercițiile Pilates se efectuează cu maximă atenție și concentrare în execuție. Cu cât
este mai înalt gradul de concentrare și de conștientizare a mișcării, cu atât mai bine se integrează
restul principiilor în execuția tehnică

Controlul mișcării se realizează printr-un proces de conștientizare. Acest principiu se referă la

capacitatea de a controla corpul și de a-l mișca cu stabilitate nu doar în timpul claselor, dar și în
viața de zi cu zi. El se obține prin practică, practică și mai multă practică.

Centrul este punctul sau partea din care o activitate sau un proces pornește, sau pe care ne
concentrăm. Toate exercițiile Pilates încep din centru. “Powerhouse” (Casa puterii) este
cunoscută și sub denumirea de CORE.

Precizia este un proces care necesită concentrare și control. Cu cât vei deveni mai conștient de
corpul tău cu atât o sa fi mai capabil sa obții integrarea totală a fiecărui mușchi sau grup muscular.
Precizia este baza abordării tehnicilor corective asupra corpului.

Fluiditatea nu este ușor de atins atunci când dorim să aplicăm toate principiile într-o mișcare.
Este însă mai ușor să dăm fluiditate unei mișcări lente decât uneia rapide. Din acest motiv, cu
grupurile de persoane cu mai puțină pregătire, execuția devine mai lentă, fără a compromite
precizia gestului, centrarea și controlul.
Au fost investiți peste 15 ani de experiență în dezvoltarea acestui curs pentru a-l avea disponibil
în România. Pentru o lume mai bună, prin Fitness și prin Pilates.
Move On Fitness Education este prima Academia de Pilates înregistrată în România și astăzi
promovăm cu mândrie unul dintre cele mai bune cursuri Matwork Pilates din Europa, special
conceput pentru a aduce tehnica în grupuri mari și pentru a fi predată în sălile de fitness. Cursul
de Pilates susținut de Move On are certificare atât la nivel national, prin ministerele dedicate cât
și international prin EREPS level 4 (European Register of Exercise Professionals).
 Fun Games
By Paul Herinean

Ce vrem să obținem prin acest workshop?

Să înțelegem mai bine cum pot contribui jocurile și interacțiunea în dezvoltarea componentelor
din Fitness, în calitatea mișcării, în comunitate și munca de echipă.

Obiective:
• Care e scopul și beneficiul includerii jocurilor în anumite sesiuni.
• Ce tipuri de jocuri putem crea.
• Ce este un climat motivational și care sunt factorii influențabili.
• Cum poate un antrenor/instructor să creeze un climat pozitiv, jocuri pentru interacțiune
și comunitate.

Tipuri de jocuri:
• Jocuri pentru interacțiune și comunitate
• Jocuri pentru atingerea obiectivelor antrenamentului
• Jocuri pentru tipare/modele de mișcare
• Jocuri competitive

Categorii de jocuri:
Fiziologic Biomecanic Psihologic
Stabilitate Transfer bilateral Comunicare
Flexibilitate Control Socializare
CV Unilateral Interacțiune
Agilitate Transfer pozitiv Măestrie
Echilibru Mișcare funcțională Competiție
Coordonare Dexteritate Varietate
Timp de reacție Eficacitate
Viteză Leadership
Putere
Anduranță
Forță
 Essential Nutrition – Balanța energetică și metode de calcul
By Raul Toma

CUM CALCULĂM NECESARUL CALORIC ZILNIC

ENERGIA POTENȚIALĂ
PROTEINE 1 gr = 4 kcal
CARBOHIDRAȚI 1 gr = 4 kcal
GRĂSIMI 1 gr = 9 kcal
ALCOOL 1 gr = 7 kcal

REZERVE ENERGETICE ALE ORGANISMULUI

GLUCOZA CIRCULANTĂ 5 gr / 20 kcal
GLICOGEN MUSCULAR 250 - 750 gr / 1000 - 3000 kcal
GLICOGEN HEPATIC 80 - 120 gr / 320 - 480 kcal
TRIGLICERIDE INTRAMUSCULARE 200 - 300 gr / 1800 - 2700 kcal
TRIGLICERIDE ÎN ȚESUTUL ADIPOS 5 - 10 kg / 45000 - 90000 kcal

CUANTIFICAREA ACTIVITĂȚII FIZICE

Comportamentul uman este caracterizat de mișcarea organismului. Mișcarea este un rezultat al
acțiunii musculare, în acest fel aparând CONSUMUL ENERGETIC. CONSUMUL ENERGETIC este
produsul FRECVENȚEI, DURATEI și INTENSITĂȚII activității fizice. CONSUMUL ENERGETIC reflectă
COSTUL METABOLIC specific unei activități fizice.
PAEE - physical activity energy expenditure
TDEE - total daily energy expenditure
TEF - termic effects of foods
NEAT - non exercise related activity thermogenesis
EAT - exercise related activity thermogenesis
REE - resting energy expenditure
BMR - bazal metabolic rate
EE - energy expenditure
MET - metabolic equivalent units
PA - physical activities
BALANȚA ENERGETICĂ = APORT CALORIC - CONSUM CALORIC
ENERGIA STOCATĂ este reprezentată de ENERGIA POTENTIALĂ DIN HRANĂ și este folosită pentru
a susține munca, caldura și depozitarea.

BALANȚA NEGATIVĂ SEVERĂ:

- scade nivelul testosteronului
- scade metabolismul
- scade masa osoasă
- reduce activitatea hormonilor tiroidieni
- scade performanța fizică
- generează probleme de concentrare

BALANȚA POZITIVĂ SEVERĂ:

- acumularea de plăci în artere
- crește colesterolul LDL
- dezvoltarea rezistenței la 49rotein
- dezvoltarea rezistenței la leptină
- diabet
- obezitate

FACTORII care afectează CONSUMUL ENERGETIC:

- munca fizică
- caldura produsă de exerciții
- caldura produsă de TEF
- caldura produsă de BMR
- caldura produsă de crearea țesutului adipos
- eficiența muncii fizice
- eficiența metabolismului alimentar
- energia stocată în țesutul adipos

METABOLISMUL BAZAL – ENERGIA UTILIZATĂ în respirație, circulația sangvină, sinteza

constituenților organici, menținerea temperaturii corpului, pompele ionice transmembranare

EFECTUL TERMIC AL ALIMENTELOR

- mare dimineața
- crescut după consumul de 49rotein, carbohidrați
 - scăzut după consumul de lipide

EFECTUL TERMIC AL ACTIVITĂȚILOR FIZICE:

NON-EXERCISE RELATED ACTIVITY THERMOGENESIS: plimbări, dans, curațenie, urcat scări,

plimbat câinele
EXERCISE RELATED ACTIVITY THERMOGENESIS: exerciții fizice, competiții

CONSUMUL ENERGETIC
kcal/min
kcal/kg/min

METABOLIC EQUIVALENT OF TASK = energia consumată de o persoană care stă întinsă

3.5 ml O2/kg/min
1 kcal/kg/h

FORMULE FOLOSITE ÎN CALCULUL NECESARULUI CALORIC

METABOLISMUL BAZAL
(10 x KG) + (6.25 x CM) - (5 x AGE) + 5 male
(10 x KG) + (6.25 x CM) - (5 x AGE) - 161 female

MIFFLIN - ST.JEOR 1990 - sedentari

66.5 + (13.75 + KG) + (5 x CM) - (6.75 x AGE) male
655.1 + (9.56 + KG) + (1.85 x CM) - (4.86 x AGE) female

HARRIS - BENEDICT 1918 - oameni activi

MIFFLIN
(10 x 95) + (6.25 x 170) - (5 x 44) + 5
950 + 1062.5 - 220 + 5
1797.5

HARRIS
66.5 + (13.75 x 95) + (5 x 170) - (6.75 x 44)
66.5 + 1306.25 + 850 - 297
1925.75
ECUAȚIA COMPUSĂ
ACTIVITY LEVEL
sedentar BMR x 1.2
ușor activ, 1-3 antr săptămânal BMR x 1.375
moderat activ, 3-5 antr săptămânal BMR x 1.55
foarte activ, 6-7 antr săptămânal BMR x 1.725
super activ, 7-10 antr săptămânal BMR x 1.9
 Stretching & Flexibility
by Isabela Lăcătuș

Pe măsură ce societatea a devenit din ce în ce mai sedentară, automatizarea înlocuind multe

sarcini care ne făceau cândva să ne mișcăm și să ne menținem activi, nevoia de a ne păstra sau
de a îmbunătăți flexibilitatea a devenit din ce în ce mai pertinentă. În majoritatea cazurilor, scopul
principal este de a îmbunătăți sau cel puțin de a menține amplitudinea mișcarii si un bagaj de
miscare cât mai variat.

Menține și îmbunătățește amplitudinea mișcării

Menținerea sau îmbunătățirea amplitudinii mișcării este un beneficiu fundamental al unui
program de mobilitate și flexibilitate adecvat. Limitările ROM pot interfera cu activitățile vieții de
zi cu zi. Întinderea sau alungirea/detensionarea țesuturilor restricționate poate ajuta la
îmbunătățirea ROM a individului.
Stretchingul poate, de asemenea, îmbunătăți performanța anumitor mișcări sau modele de
mișcare cerute de ocupația sau sportul practicat. Baseball, baschet, volei, atletism, tenis, fotbal
și multe altele au anumite cerințe privind mobilitatea și flexibilitatea, cerând o gamă adecvată de
mișcare în multe articulații. Și mai provocatoare din perspectiva flexibilității sunt sporturile sau
activitățile precum baletul, artele marțiale sau gimnastica, în care sportivii cu niveluri „normale”
de mobilitate și flexibilitate sunt provocați să atingă niveluri „super-normale”.
Evident, deoarece anumite niveluri de flexibilitate sunt importante pentru succesul în multe
sporturi sau activități, programele de antrenament eficiente trebuie să includă antrenament
adecvat pentru forță, rezistență, viteză, coordonare/ îndemanare și flexibilitate/mobilitate
(VIRFF).

Postura
Din punct de vedere biomecanic, dacă musculatura din partea anterior-superioară a trunchiului
este scurtată sau contractată anormal o să afecteze poziția de repaus a articulațiilor și, prin
urmare, aliniamentul postural. De exemplu, dacă mușchii pectorali sunt scurtați organismul
nostru va avea tendința de a avea o postură cu umerii înainte.
Insuficientele cercetări sunt încă neconcludente în ceea ce privește efectele reale ale exercițiilor
de întindere asupra posturii.
Lipsa dovezilor concludente exclude recomandarea de întindere pentru persoanele cu o postură
greșită? Cu siguranță nu. Postura este rezultatul unui cumul de factori, inclusiv lungimea
mușchilor, tonusul muscular în repaus, forța musculară și, destul de semnificativ, conștientizarea
și motivația.

Contracarează stilul de viață sedentar

Atingerea și menținerea unui nivel adecvat de mobilitate și flexibilitate este deosebit de
importantă pentru persoanele a căror ocupație necesită perioade lungi de timp într-o poziție
staționară, cum ar fi statul în picioare sau așezat în fața unui computer. O astfel de muncă reduce
frecvența și amplitudinea mișcării activităților zilnice normale din viața de zi cu zi, cum ar fi
mersul, răsucirea sau aplecarea.

Relaxarea/Detensionarea
Chiar dacă inițial apare un disconfort în timpul stretchingului, întinderea are ca rezultat, în
general, o senzație plăcută și relaxantă în mușchi imediat după aceea. Acest lucru poate contribui
la percepția noastră că întinderea „se simte bine”.

Încetinește declinul legat de vârstă

Scăderea performanțelor în fitness sunt inevitabile odată cu înaintarea în vârstă. Provocările
legate de antrenamentul cardiovascular, echilibru, forță, flexibilitate și funcția generală pot fi
evidente la adulții în vârstă. Adulții în vârstă experimentează o pierdere a flexibilității, probabil
din cauza rigidizării țesuturilor conjunctive, cum ar fi cartilajele, ligamentele și tendoanele.
Atrofia musculară este, de asemenea, o schimbare majoră asociată cu înaintarea în vârstă, cu o
pierdere atât a dimensiunii, cât și a numărului de celule musculare.
Prin urmare, programele de exerciții care promovează forța, flexibilitatea, echilibrul,
coordonarea și fitnessul cardiovascular devin din ce în ce mai importante pe măsură ce
îmbătrânim.

TIPURI DE STRETCHING pe care le vom aplica în timpul workshopului sunt:

- Dinamic
- Static: pasiv & activ

Stretching dinamic - efectuarea unei miscări fluide/dinamice, cu efort muscular, cu o amplitudine

mai mică a mișcării la început și creșterea amplitudinii în mod controlat asigură o bună încălzire
înaintea antrenamentului sau a oricărei activități sportive. S-a demonstrat că se îmbunătățește
performanța atunci când acest tip de întindere este efectuat înaintea unei activități care necesită
forță, rezistență sau viteză.
Stretchingul static - când ne gândim la stretching, acest tip de întindere ne vine de obicei în minte
imediat. Întinderea mușchilor la amplitudinea tolerată cu menținerea timp de câteva secunde
sunt mișcările pe care le facem de mai multe ori pe zi. Este mai degrabă o alungire a țesuturilor
moi, recomandată celor care abia încep un program de exerciții sau persoanelor sedentare.

Stretching static pasiv - mentinerea poziției/posturii alese folosind doar greutatea corporală,
greutatea unui segment sau cu ajutorul unei forte externe. Mușchii din jurul articulației rămân
inactivi.

Stretching static activ - efectuarea și menținerea poziției / posturii alese cu contracția agonistului
și sinergistului (când antagonistul se întinde).

În ultimii ani, a început să fie mai des folosit stretchingul dinamic decât întinderea statică
standard în antrenamente însă si stretchingul static are aplicații utile atât în sportul de
performanță cât și în fitness. Exerciții folosite în stretchingul dinamic simulează adesea mișcări
funcționale și ajută la pregătirea corpului pentru un antrenament mai intens pe când stretchingul
static încetinește transmiterea impulsului nervos.

Cele mai comune exerciții de stretching dinamic ce pot fi folosite chiar și la încălzire:
1. Walking lunges with twist
2. Push-up with twist
3. Leg swings (multiplanar)
4. Inch worm
5. Iron cross
6. Scorpion
7. Side lunges with reach.
CONGRATULATION!
SEE YOU NEXT YEAR
Training Revolution
Movement first Exercise second
 To MOVE or to TRAIN?

TRAINING REVOLUTION
 Atletii care se misca bine, performeza mai bine.
Oricine se misca mai bine, are rezultate mai bune.

TRAINING REVOLUTION
TRAINING REVOLUTION
 Pro

Intermediar

Incepator

TRAINING REVOLUTION
 Pro/

Intermediar/

Incepator/
TRAINING REVOLUTION
 Optimal

Acceptabil

Precar
TRAINING REVOLUTION
 Pro/
Optimal

Intermediar/
Acceptabil

Incepator/Precar
TRAINING REVOLUTION
 Structura antrenamentului
Revenire

Antrenament

Incalzire

TRAINING REVOLUTION
 Filozofia antrenamentului
(bazata pe miscare)
Recuperare

Performanta

Preventie

TRAINING REVOLUTION
 Filozofia antrenamentului-next step
(bazata pe miscare)
DEZVOLTA

CORECTEAZA

PROTEJEAZA

TRAINING REVOLUTION
 Standardul Schimbam
Miscarii Conditiile

TRAINING REVOLUTION
TRAINING REVOLUTION
 ! " # $
Glezna
Flexibilitate
Sold Tipuri
Respiratie Mobilitate
T-Spine Modalitati
Stabilitate
Umeri Progresii
Activare
Priming

TRAINING REVOLUTION
 Standardul Schimbam
Miscarii Conditiile

! " # $
Glezna Flexibilitate
Sold Mobilitate Tipuri
Respiratie
T-Spine Stabilitate Modalitati
Umeri Activare Progresii
Priming

TRAINING REVOLUTION
 ?

TRAINING REVOLUTION
 Think Out of the BOX

TRAINING REVOLUTION
 Miscarile fundamentale

TRAINING REVOLUTION
 Standardul ramane/conditiile se schimba

TRAINING REVOLUTION
 Harta succesului

Standardul miscari Schimbam conditiile Aplici si culegi

roadele

TRAINING REVOLUTION
 Standardul miscari
1. De ce?
2. Cu greutatea corpului
3. Aplica standardele si le dai mai departe
4. Cele mai des intalnite greseli
5. Ce poti face sa corectezi si sa iei maximul

Schimbam conditiile
1. Diferite modalitati(echipamente)
2. Diferite activitati/sporturi/conditii

Aplici si culegi roadele

1. Aplici pe provocari mai mari
TRAINING REVOLUTION
 Mobilitate vs. Stabilitate
Mobilitate
Abilitatea unei articulatii de a se misca libera si
nerestrictionata la amplitudinea maxima.

Stabilitate
Abilitatea de a mentine postura si de a controla
miscarea.
Integritatea articulara-amplitudinea articulara-stabilitatea
articulara.

Joint by Joint approach-Gray Cook & Mike Boyle -->

TRAINING REVOLUTION
 PLANSA

Standardul Schimba
Aplici
miscari conditiile

TRAINING REVOLUTION
 PULL

Standardul Schimba
Aplici
miscari conditiile

TRAINING REVOLUTION
 APLECARE

Standardul Schimba
Aplici
miscari conditiile

TRAINING REVOLUTION
 PUSH

Standardul Schimba
Aplici
miscari conditiile

TRAINING REVOLUTION
 ROTATIE

Standardul Schimba
Aplici
miscari conditiile

TRAINING REVOLUTION
 FANDARE

Standardul Schimba
Aplici
miscari conditiile

TRAINING REVOLUTION
 SQUAT

Standardul Schimba
Aplici
miscari conditiile

TRAINING REVOLUTION
 Movement UPGRADed
“In our brain structure, language and perceptual
systems there are natural hierarchies or levels of
experiences. The effect of each level is to organise
and control the information on the level below it.
Changing something on an upper level changes
things on the lower levels; changing something
on a lower level could, but would not necessarily,
affect the upper levels.” (Dilts, Epstein, Dilts,
1991, p26)

TRAINING REVOLUTION
 Nivelurile LOGICE?
CREIER

SISTEMUL
NERVOS

TOT CORPUL

SKELET

SISTEMUL FASCIAL

ARTICULATII

TRAINING REVOLUTION MUSCHI

 Neurologie Simplificata

Input senzorial
1. Primeste-Input
Procesare
Senzor

2. Decide-Proceseaza info
Input motoriu

3. Creaza-Output
Efector
Sistem nervos Sistem nervos
periferic (PNS) central (CNS)

TRAINING REVOLUTION
 Stimuli Externi

1. Vedere
2. Miros
3. Auz
4. Gust
5. Atingere

TRAINING REVOLUTION
 Stimuli Interni

1. Heart Rate
2. Respiratie
3. Organele Viscerale
4. Thermoregulare
5. Simtul proprietatii

TRAINING REVOLUTION
 Proprioception

1. Mechanoreceptori
2. Baroreceptori
3. Thermoreceptori
4. Chemoreceptori
5. Receptori Electromagnetici
6. Nociceptori

TRAINING REVOLUTION
 COLOANA NEUTRA vs.
COLOANA NEUTRA STABILA
Desi „zona verde” este ce ar trebuii
sa cautam, antrenamentul in
„zona galbena” este acceptat de
asemenea

„zona rosie” poate devenii

problematica daca majoritatea
miscarii/antrenamentelor
sunt perfrormate aici

TRAINING REVOLUTION
TAKE Away
Functional Training - De ce?

1. Este transferabil in viata de zi cu zi?

2. Cate sporturi/activitati au loc din sezut?
3. Cate sporturi/activitati au loc intr-un mediu perfect
stabil, simertic si unilateral?
4. Antrenamentul in zilele noastre?

TRAINING REVOLUTION
!"#$%"&'(
Functional Training - Aplicatie
Standardul miscari
1. De ce?
2. Cu greutatea corpului
3. Aplica standardele si le dai mai departe
4. Cele mai des intalnite greseli
5. Ce poti face sa corectezi si sa iei maximul
Schimbam conditiile
1. Diferite modalitati(echipamente)
2. Diferite activitati/sporturi/conditii
Aplici si culegi roadele
1. Aplici pe provocari mai mari

TRAINING REVOLUTION
Intrebari ?
TRAINING REVOLUTION
 Va Mulțumim!

• dimifitnessro@gmail.com

• 0746523988
• Instagram: dimifitness
• Facebook: dimifitness
• Dimi Butilca
• www.dimifitness.ro
 8/17/22

„In order for man to succeed in life,

God provide him with two means,
education and physical activity.
Not separately,
one for the soul and one for the body,
but for the two togheter.
With these two means, man can attain
perfection”

Plato

“When you STOP learning,

you START dying”
!"#$%&'()*+&$)*,-./01-0223

"In fiecare dimineata in Africa,

o gazela se trezeste.
Stie ca trebuie sa alerge mai repede
decat cel mai rapid leu sau va fi ucisa.
In fiecare dimineata un leu se trezeste.
Trebuie sa alerge mai repede
decat cea mai lenta gazela sau
foamea il va ucide.
Nu conteaza daca esti un leu sau o gazela:
cand soarele rasare,
trebuie sa alergi."
Proverb African

1
 8/17/22

Dumitru Butilca
(Dimi)

SOT & TATA

MASTER TRAINER
ANTREPRENOR
PASIONAT DE MISCARE

!"#$#

%&'()#"*

2
 8/17/22

Turcia
Tunisia
Grecia
Franta
Bulgaria
Serbia
Israel
Germania
7

!"#$"%
&'(")*+,-

Foot Hip T-Spine Shoulder C

3
 8/17/22

!"#$%$&'( )'*+'$,-

! " # $
!!!"!!#"$% !"#$%&'$( "&"'%()$*!)*+,&-$.&*( #+&&",%)-"!/0-*/.&&( $ $%"*&'%)+$!&#.*1-$-*(

%&'()*)+,-+)().-/0)1%-
%&0123.)3-+4-*0+,) +020'53,3%
./' 0+.12

10

67) 8996

./0/1/2/3)'*+'$,4+ !"#$%$&'(

%++*++,*$'-%$#.(/#0
1"*#'2($3-4*+5("#'(*0
67""*&'()*-&7"*&'((0
.$'*3"#'(7$-($'*3"#"*0

11

12

4
 8/17/22

13

14

15

5
 8/17/22

16

17

18

6
 8/17/22

Pro/
Optimal

Intermediar/
Acceptabil

Incepator/Precar

19

67) 8996
!"#$%& '

.&+245+36474"*8284

8.*9(# !#.:&*.:(
8#$;#"* .# 5*"*'*
-<7$7"=>&?*"+7$@#$;@A"($;+'#BB0

20

67) :$;
!"#$%&(

.&+245+ ("298284

:$('823:;"%+(
:$('823:;"%+(3%"94<47+'

21

7
 8/17/22

67) 6<=>0+)

!"#$%&)
.&+245+ ="&+3:"*+7+2+

:$('36$&'*836+'*+'82 2"%>+*
:$('36$&'*83*"'+'4$ '"*+7+2+

22

67) =7'4/5).
!"#$%& *

.&+245+ ?%+*

%5.*CD+@+&"#'&2 E*+'

23

! " # $
Glezna
Flexibilitate
Sold Tipuri
Respiratie Mobilitate
T-Spine Modalitati
Stabilitate
Umeri Progresii
Activare
Priming Functionalitate

24

8
 8/17/22

Standardul Schimbam
Miscarii Conditiile

! " # $
Glezna Flexibilitate
Sold Mobilitate Tipuri
Respiratie
T-Spine Stabilitate Modalitati
Umeri Activare Progresii
Priming Functionalitate

25
3!!"!#"$%

4FG-#&'()H5#+()0
87"'#-'7$:+0
>&2(.(I":-+'#I(.('#'*0
8:$&'(7$#.('#'*-($'*3"#"*0

26

./0/1/2/3)'*+'$,4+ !"#$%$&'(

.(($((%$&'@.&+245+A
0*$+';4&,@B$(64*+'4$A
1"**$7'4#$@7"*$7'44A
2&'$,*+'4"&@4&'$,*+*$A

27

9
 8/17/22

B$(64*+'4+

28

29

!"#$#%&'()*&#+*# ,-%).#+'%/*%$.,+&.0#+1
,*$*.%#0+#%2*($#&' ,-%).#+'%/*3
?3.)/-@)A0,

30

10
 8/17/22

4 4 8

!"#$%&'(%" )"*(%$*+,-*$".(&/*012%3%('("

31

%++*++,*$'-%$#.(/#0
1"*#'2($3-4*+5("#'(*0
67""*&'()*-&7"*&'((0
.$'*3"#'(7$-($'*3"#"*0

32

67) 8996
!"#$%&'

1"*$7'4+ 6474"*8284

!">4245+*$+3C+287$284
!">4245+*$+3D2$5&$43783>+&9+3
$2+('47+

33

11
 8/17/22

67) :$;

!"#$%&(
1"*$7'4+ ("298284

B"7E4&,
12+% (;$22( 783>+&9+3$2+('47+

34

67) 6<=>0+)
1"*$7'4+ ="&$43:"*+7+2$
!"#$%& )

EHJ5($*@47'#'(7$ ;($@K:#;":5*;

35

67) =7'4/5).
!"#$%&*

1"*$7'4+ ?%+*8284

.7'4#+*$345"%$'*47+3%82'462+&+*+

36

12
 8/17/22

./0/1/2/3)'*+'$,4+ !"#$%$&'(

.(($((%$&'@.&+245+A
0*$+';4&,@B$(64*+'4$A
1"**$7'4#$@7"*$7'44A
2&'$,*+'4"&@4&'$,*+*$A

37
!"#$%"

38

1$3$('$3F.)1G.H

fascie2 s.f. (anat.) Înveliș aponevrotic al mușchiului sau al unei regiuni anatomice,
constituit dintr-o membrană conjunctivă fibroasă, care îl separă de tegumente sau
care delimitează unele planuri musculare. • pl. -ii. g.-d. -iei. / <lat. fascĭa, -ae, fr.
fascia.

39

13
 8/17/22

Ce este FASCIA?

• Senzitiva si vie
• Fascia Transmite forta la nivel global
• Cel mai bogat organ din punct de
vedere senzorial
• Linii fasciale pentru a transmite: forta,
stabilitate
• Un system GPS pentru distribuirea
tensiunilor
• 40% din forta musculara se transmite
prin fascia
• “Carla Stecco"

40

67) 8996
!"#$%& '

G&'$,*+*$+36474"*8284

J27"'@877'

41

67) :$;
!"#$%&(

G&'$,*+*$+3("298284

:;$3B"8&9 .>"8'

42

14
 8/17/22

67) 6<=>0+)
G&'$,*+*$+3="&$43:"*+7+2$

!"#$%&)
)84'7+($37+**-

43

67) =7'4/5).
!"#$%& *

G&'$,*+*$+3?%+*8284

LM@N:+2 O 8.C 67,I7

44

Input
Procesare

Output

45

15
 8/17/22

$"%
&'(")*+,-

46
6!?B-!A3C

! " # $
+%4%1& +%4%1& +%4%1&
2%*3&$45$%6/*%6& ?@;4<-*$.9&#1 ,-0.0/0% A0<&%&'$-*$45$%6/*%6&
+%4%1&*=*513)
2$#7$-*4%$ ,*-*.* A0<&%&'$-*$4B%*'#*&4/64<$#7$444
*%$+.&/$
513) 513) 513) F90-.4200.
8*+.6%4890:$+ ?@;4<-*$.9&#1 ,-0.0/0% )0/C&#1 89*4)06#7 "<06.
8*+.6%4890:$+4:07&;&/$. D%$: +9*%%+ /64<$#7$4*%$+.&/$

675$%." 675$%." 675$%." 675$%."

8*+.4,*#.-64,$.-$.6% %0:<$- ?@;4<-*$.9&#1 ,-0.0/0% 8EF,&#*4-0.$.&0# 7&#4G*7 F6&./$+*4/$--=
8*+.4,*#.-64-0.$.&* .0-$/$%$

581/3)"& 9:+;< 581/3)"& 9:+;< 581/3)"& 9:+;< 581/3)"& 9:+;<

",%*=>+ +/-$./9 8*+. ?@;4<-*$.9&#1 ,-0.0/0% "/.&H$-*4&'0:*.-&/$4:6%.&,%$#$-$ IJ4?6+9 K 2%= D0:<0

47

!"# $%%!
:076%* L

4 +-"# "$%25$%"*&'%)+$ 6+7&!"

Movements

48

16

678&)$!
>?@A.'(10%' $%4%1&/3/%
>?>*B'#"
>?C?*;%D'0".("
>?E?*:/#48%
C?@*+3'./&%3" )" 0%#4'&"
• 5'D%('3
• -&1.('3*
• 6&'.#F"&#'3
E?@*G%10"4'.%4' $%4%1&/3/%
E?>*AH"*#% 0%#4'&%
I?@*6%$/&%3" $%4%1&/3/%
I?>*+%4%1& .1&0'3
I?C*+%4%1& $3'(
I?E*+%J4%1& %.'3(
49
!"# &'(
:076%* M
4 +-"# "$%25$%"*&'%)+$ 6+7&!"
50
9B,6Q,T6
>?@?*A.'(10%'*G'S%./3/%U
>?>?*B'#"
>?C?*;%D'0".("
>?E?*:/#48%
C?@?*G%10"4'.%4'*G'S%./3/%
C?>?*+3'./&%3"*)"*0%#4'&"
• 5'D%('3
• -&1.('3*
• 6&'.#F"&#'3
C?C?*:%#4V&%3" 2'S%./3/%
E?@?*9"%*(&"%*0'D.%J%4%
E?>?*+V(&'(/3*3102'&
E?C?*Q3%17$#1'#/3*C
E?E?*-"#%"&/3*E
I?@?*5V*4/.1'ș("0*9B!W7/3
I?>?*9B!W7/3 Q.("&%1&
I?C?*9B!W7/3 "H("&%1&
51
8/17/22
67) 8'',
!"#$%&'
K?@*6&%$1)/3 #%*213("3" $3'.('&"
L?@ :"4'.%#0/3*M%.)3'##*#%*8'3/4"3"
N?@*:"&#/3
O?@*6"#("
P?@*AG9?Q
>@?@*581&(*J11(
>>?@*R%$*A4(%F'(%1.
>C?@*-11(*(1*91&"
>E?@*;%2&'&%" )"*"H"&4%(%%
>I?@*5(/)%/ )"*4'S
Movements
:12%3%('("*#%*5('2%3%('("
:"&#/3*#%*2'S%./3
A?G?9?%
6"#("U
!1('(%" %.("&.'
!1('(%" "H("&.'
6"#(/3*)"*-3"H%" $'#%F
6"#(/3*-AGW!*
6"#(/3*-AQ!*
6"#(/3 6810'#*#% ("#(/3 6810'# 01)%J%4'(
5('.)%.D*2'3'.4"*("#(
R%$*"H(".#%1.*J%&%.D*$'(("&.*("#(
R%$*'2)/4(%1.*J%&%.D*$'(("&.*("#(
!"#$%&'(%"
Q.("D&'&"
,1*5X/'( ,1*+&123"0
;%2&'&%" )"*"H"&4%(%%
17
 8/17/22

!"# !)*+,-#
:076%* I

4 +-"# "$%25$%"*&'%)+$ 6+7&!"

Movements

52

67) 6<=>0+)
!"#$%& )

69:;5:<;

>?@?*A.'(10%'*(&/.48%/3/%U
>?>?*B'#"
>?C?*:/#48%
C?@?*G%10"4'.%4'*61&'4"3/%
C?>?*+3'./&%3"*)"*0%#4'&"
• 5'D%('3
• -&1.('3*
• 6&'.#F"&#'3
C?C?*:%#4V&%3" 4131'."%
C?E**:%#4'&%3"*91'#("31&
E?@?*Y%'J&'D0/3
E?>?*9"%*(&"%*0'D.%J%4%*#%*
Y%'J&'D0/3
E?C?*5%.)&10/3*%.4&/4%#'(
#/$"&%1&
I?@?*5V*4/.1'ș("0*9B!W7/3
I?>?*9B!W7/3 Q.("&%1&
I?C?*9B!W7/3 "H("&%1&
K?@?*:12%3%('("*#%*5('2%3%('("
L?@?*+&"#%/."'*%.(&'2)10%.'3'
L?>*9131'.'*."/(&'*#%*4131'.'*."/(&'*#%*#('2%3'
L?C*61&'41 ;/02'& -'#4%'
N?@?*A?G?9?%
N?>?*6"#("U
N?C?*!"#$%&'(%' #%*$&1(141'3"*)"*&"#$%&'(%"
N?E?*Q.("D&'&"
N?I?*;%2&'&%" )"*"H"&4%(%%

53

!"# *"./01#2)3
:076%* G

4 +-"# "$%25$%"*&'%)+$ 6+7&!"

Movements
54

18
 8/17/22

67) =7'4/5).

!"#$%&*
69:;5:<;

>?@?*A.'(10%'*/0'&/3/%%U I?@?*5V*4/.1'ș("0*9B!W7/3
>?>?*B'#" I?>?*9B!W7/3 Q.("&%1&
>?C?*:/#48% I?C?*9B!W7/3 "H("&%1&

C?@?*G%10"4'.%4'*T0'&/3/%
C?>?*+3'./&%3"*)"*0%#4'&"
• 5'D%('3
• -&1.('3*
• 6&'.#F"&#'3
C?C?*:%#4V&%3" T0'&/3/%
C?E**:%#4'&%3" B01$3'(/3/%
E?@?*Y%'J&'D0/3
E?>?*9"%*(&"%*0'D.%J%4%*#%*Y%'J&'D0/3
E?C?*5%.)&10/3*%.4&/4%#'( #/$"&%1&
K?@?*:12%3%('("*#%*5('2%3%('("
L?@?*+&"#%/."'*%.(&'2)10%.'3'
L?>*!"3'(%' /0'& #13)*#%*$%4%1&*
L?C*:%#4'&%3" 4131'."%*4"&F%4'3"*#%*/0'&/3
N?@?*A?G?9?%
N?>?*6"#("U
N?C?*!"#$%&'(%' #%*$&1(141'3"*)"*&"#$%&'(%"
N?E?*Q.("D&'&"
N?I?*;%2&'&%" )"*"H"&4%(%%

55

56

TOP 3

57

19
 8/17/22

Intrebari ?
Va Multumesc!

58

Va Mulțumim!

• Dimi Butilca
• 0746523988

• dimifitnessro@gmail.com

• Instagram: dimifitness
• Facebook: dimifitness
• www.dimifitness.ro

59

20