Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Abdomen Plat PDF
Abdomen Plat PDF
Mitul # 9: Aparatele lucreaza cel mai bine pentru dezvoltarea muschilor abdominali.
Functioneaza aparatele pentru abdomen pe care le vedeti in reclame? Ei
binesunt atat de multe aparate pe piata incat e greu sa dam un raspuns clar. Dar
raspunsul meu se indreapta catre NU cand vine vorba de majoritatea aparatelor din
reclame. Practic, orice aparat de care trebuie sa trageti sau care va sustine partile laterale
este ineficient pentru ca odata ce incepeti sa deveniti obositi, tendinta naturala este sa
incepeti sa va folositi mainile pentru a completa exercitiul punandu-va spatele sa lucreze
mai mult.
Am testat multe aparate pentru abdomen in diferite cluburi de sanatate. Aceste
aparate au structuri mai rigide dar, pe langa asta, nu sunt cu nimic mai bune decat
echipamentele de acasa.
Problema cu cele mai multe aparate pentru abdomen este ca va mutati corpul doar
intr-o singura directie din pozitie plana. Cand cresteti puterea in timp ce performati
miscarea de ridicare, creati un sindrom de suprasarcina, sindrom ce duce la
dezechilibrarea muschilor si ranirea dvs. Corpul a fost facut sa lucreze ca o singura
unitate printr-o gama de miscare fara restrictii, naturala si nu pe parti diferite, prin miscari
restrictive. In general, ar trebui sa lasati exercitiile la aparate pentru perioadele de
reabilitare. Consumul excesiv si impropriu de aparate conduce omul spre ceea ce eu
numesc disfunctii musculare neadaptate. Cand va asezati pe un astfel de aparat, aparatul
va stabilizeaza corpul iar muschii stabilizati nu sunt convocati in nici un fel. Lucrand
corpul in asa fel incat sa lucrati si alte grupe de muschi impreuna cu abdomenul creeza o
putere care dezechilibreaza si duce la ranire in timp. O piesa pe care o recomand este
migea Swiss sau de stabilitate. Aceasta minge este mult mai versatile decat orice alt
echipament din sala. Este sigura si eficienta. Sectiunea cu exercitii a acestei carti contine
exercitii cu aceasta minge si include o gramada de poze. Veti invata si exercitii simple
dar eficiente pentru abdomen fara ajutorul vreunui aparat.
Mitul # 10: Trebuie sa consumati constant mancare pentru iepuri pentru a obtine setul
de muschi abdominali.
S-ar putea sa sun ca un disc stricat, dar trebuie sa va repet pentru ca e crucial sa
intelegeti: un program de nutritie personalizat pentru scopurile si corpul dvs e calea cea
mai buna pentru dezvoltarea sectiuii de mijloc. Daca grasimea corporala va ascunde
muschii abdominali, nu ii veti putea vedea indiferent de cat de puternici si bine dezvoltati
sunt. Grasimea e redusa cel mai bine prin nutritie iar exercitiile cardio ajuta la fel la
arderea grasimii pentru a iesi in evidenta muschii.
Nutritie corecta nu inseamna ca nu mai puteti manca mancarea dvs preferata si ca
trebuie sa mancati doar salata si legume pentru tot restul vietii. Cheia succesului este sa
alegeti mancare sanatoasa, naturala, preferabil organica si sa fiti atenti la portiile pe care
le mancati. Facand alegeri sanatoase in majoritatea timpului, si facand exercitii constant
va puteti acorda cateodata cate o masa copioasa fara efecte serioase asupra dvs. Acest
lucru este important si pentru psihicul dvs pentru ca tindem sa poftim la ce nu avem.
Un mod bun de a incepe ziua este cu o salata consistenta compusa din orice
legume doriti. Apoi luati o portie de proteine slabe, cu o portie de carbohidrati bogati in
fibre. Daca va structurati mesele asa, veti pierde grasime iar noii dvs muschi abdominali
o sa inceapa sa iasa la suprafata. Veti invata mai multe despre nutritie si pierderea
grasimii mai departe in aceasta carte.
Mitul # 11: Suplimentele pentru arderea grasimilor imi vor tonifia abdomenul.
Suplimentele pentru arderea grasimilor suna extraordinary de bine in reclame dar,
dupa parerea mea, ele pot cauza mai mult rau decat bine, pe o perioada lunga. Chiar daca
unele suplimente au unele efecte termogenice si de ardere a grasimilor, ele nu fac nimic
pentru tonifierea si fortifierea regiunii abdominale. A crede ca daca luati o pastila va veti
micsora linia taliei este o mare greseala.
Trebuie sa faceti exercitii biomecanice corecte pentru a obtine dezvoltare
musculara si tonus. Abdomenul mult visat vine de la o nutritie corecta combinata cu
exercitii nu dintr-o sticla. Chiar si suplimentele cu support stiintific pentru folosire pot fi
numai inghetata de pe tort. Nu sunt o solutie singure. Suplimentele bazate pe
stimularea arderii grasimilor pot fi o problema pentru ca dau dependenta la nivel psihic si
fizic. Cand luati acest tip de suplimente, cereti corpului dvs si sistemului nervos sa
grabeasca si sa intre in modul stresant. In acest fel, corpul dvs incepe sa elibereze cortizol
hormonal stresului. Consumul excesiv de suplimente suprasolicita sistemul dvs renal.
Acest lucru va face sa vreti tot mai mult supliment pentru a avea efect,
amplificand stresul si starea de anxietate. Asa se creeaza un cerc vicios. Avertizez pe
toata lumea in ceea ce priveste aceste suplimentele pentru arderea grasimilor. Oamenii cu
tensiune arteriala crescuta, boli de inima, sau alte probleme medical ear trebui sa evite
complet aceste suplimente. Daca sunteti sanatos si alegeti sa le folositi, folositi-le pe o
perioada scurta de timp si doar cu aprobarea unui dietetician sau a unui nutritionist.
Mitul # 12: Puteti manca orice fel de dulciuri, ca prajituri, bomboane si cereale atata
timp cat sunt fara grasimi.
Multi ani, America a fost recunsocuta pentru produsele fara grasime. Recent,
carbohidratii slabi au luat legautura. Desi ambele mode au atins punctual culminant si sau diminuat de la popularitatea initiala, dietele bazate pe grasimi si carbohidrati raman
inradacinate in miturile si conceptiile noastre. O idee care pare sa nu mai moara este ca
grasimea din diete se transforma in grasime corporala si ca, atat timp cat un aliment este
fara grasime, il putem manca si vom pierde din greutate. Nimic nu poate fi mai departe de
adevar. V-ati uitat vreodata pe etichetele produselor fara grasimi? De obicei zaharul este
prezent in topul listei ingredientelor. Alegand grasimea in locul zaharului rafinat e ca si
cum ati sari din tigaie direct in foc. Cand ingerati zahar, corpul dvs produce insulina, un
hormon necesar pentru a regla nivelul zaharului in fluxul sangvin. Totusi, insulina in
exces produsa de o dieta bogata in zahar, promoveaza depozitarea grasimilor in corp.
Pe langa cantitatile mari de zahar rafinat din produsele fara grasimi, mai putem
gasi si grasimi hidrogenate si acizi trans grasi care sunt cei mai periculosi pentru
sanatatea dvs. Fara grasime nu inseamna fara zahar sau fara calorii. Nu controlati doar
continutul de grasime al alimentelor ci si lista ingredientelor si cea a caloriilor. Marimea
portiilor conteaza. Orice mancare in exces poate duce la depozitarea grasimilor.
Mitul # 13: Ca sa aveti un abdomen bine definit trebuie sa limitati ingestia de calorii
zilnice la 1200/zi.
Pentru a va vedea muschii abdominali trebuie sa reduceti grasimea care ii
acopera. Pentru a reduce grasimea trebuie sa creati un deficit caloric fie prin reducerea
alimentelor fie prin cresterea nivelului exercitiilor, sau prin combinatia celor doua. Este
10
foarte bine stiut ca trebuie sa renuntam la o parte din mancare pentru a crea deficitul
caloric dar multa lume traieste cu impresia ca trebuie sa se infometeze pentru a slabi.
Cele mai multe din cartile cu diete si programe pentru slabit recomanda dietele slabe in
calorii care contin cam 1200 kcal/zi sau chiar mai putin. Desi apropape intotdeauna veti
pierde kg la inceput, mai devreme sau mai tarziu corpul dvs va intra intr-o stare de
infometare, stare in care va conserva energie prin incetinirea metabolismului. Cu toate ca
trebuie sa reduceti din calorii pentru a reduce si din grasime, cheia pentru a slabi sanatos
si sigur fara a va infometa este sa va mentineti deficitul caloric mic si sa va impartiti
caloriile zilnice in 4-6 mese pe zi in loc de 2-3. De exemplu, daca o femeie isi mentine
greutatea cu aprox 2000 kcal pe zi atunci un deficit mic de 500 de kcal sub media zilnica
inseamna 1500 kcal. Aceasta abordare este mult mai probabila sa pastreze metabolismul
sa lucreze eficient decat atunci cand adoptati un deficit caloric agresiv. Barbatii au nevoie
de mai multe calorii decat femeile asa ca majoritatea barbatilor care isi mentin greutatea
cu 2700-3000 kcal/zi vor putea pierde kg sigur fara sa se infometeze consumand 22002500 kcal/zi.
Mitul # 14: Trebuie sa numarati caloriile.
Daca sunteti meticulous in ceea ce priveste dieta dvs si stiti valorile nutritionale si
numarul caloriilor alimentelor pe care le consumati atunci puteti sa va numarati caloriile
ingerate tinand un jurnal nutritional, sa creati meniuri, sau sa folositi un program
nutritional. Totusi, unii oameni pot avea rezultate deosebite si fara sa numere caloriile.
Cheia este sa intelegeti marimea portiei. E un concept foarte simplu. O portie de legume
fibroase e cat un pumn al dvs iar o portie de proteine e cat palma dvs. o portie de
carbohidrati e la fel cat o palma iar o portie de salata din orice legume e cam cat ambele
maini pentru ca e saraca in calorii. Simplu, nu-i asa? Va sugerez sa mancati in ordinea
urmatoare: salata, legumele fibroase, proteinele, iar la urma un complex de carbohidrati.
Aceasta rutina va va umple de toti nutrientii necesari si automat va controla nivelul de
calorii ingerate. Este important sa realizati ca, caloriile conteaza. Pentru a pierde grasime
trebuie sa consumati mai putine calorii decat ardeti. Totusi, unii oameni cred ca
numaratul portiilor in loc de numaratul caloriilor e mai usor si mai real pentru mentinerea
pe termen lung.
11
12
Cativa muschi din poza de mai sus includ muschii transversali, muschii oblici
interni, oblici externi si rectus abdominis. Muschii care nu se vad sunt: lumborum
quadratus, diafragma, spina erectoare, iliopsoasul, si latisimus dorsi. Aceasta grupa de
muschi ce va permite sa va aplecati in jos, in parti este foarte complexa.
Toti muschii acestei regiuni functioneaza impreuna pentru a asigura maximul de
putere si de coordonare in miscari. Pentru ca muschii abdominali lucreaza la unison, cea
mai buna abordare este sa lucrati regiunea de mijloc ca o singura grupa de muschi in loc
sa ii izolati si sa ii lucrati separat. Poate fi daunator sa lucrati o singura grupa de muschi
in realtia cu altele. De exemplu, o greseala comuna este sa faceti sute de abdomene, sa
excludeti alte exercitii care va pun in miscare toate grupele de muschi din zona aceea.
Doua mecanisme ajuta regiunea de mijloc sa sustina coloana vertebrala si ajuta la miscari
functionale. Aceste doua mecanisme sunt mecanismul de presiune intra-abdominala si
mecanismul de castigare a fasciei toraco-lombare.
Mecanismul de presiune intra-abdominala
Mecanismul de presiune intra abdominala functioneaza astfel: in timp ce va
trageti buricul inspre coloana impingeti organelle in zona diafgragmei si jos in zona
pelvina. Acest proces creeaza forta si presiunea care cresc stabilitatea coloanei.
Mecanismul de castigare a fasciei toraco-lombare
Folosind si practicand mecanismul de presiune intra-abdominala include si
folosirea mecanismului de castigare a fasciei toraco-lombare. Tragand buricul inspre
13
spate se activeaza muschii transversali care creeaza propria dvs centura cu greutati.
Tensiunea sau inasprirea fasciei (zona spatelui in care nu apare nici un muschi, vizibila la
o persoana slaba) promoveaza stabilitatea coloanei vertebrale.
Evaluare si testare
Inainte de a incepe orice program de antrenament al regiunii musculare de mijloc
e foarte important sa evaluati puterea si conditia abdomenului. Daca aveti de gand sa
faceti exercitii dure, avansate, fara sa construiti o fundatie bazata pe exercitii de baza,
puteti avea probleme serioase. De exemplu, este o greseala sa luati un program de
exercitii dintr-o revista si sa il faceti ca o rutina. Daca sunteti incepator, iar acel program
a fost conceput pentru avansati, creste riscul sa va accidentati. Daca nu aveti punctaj
maxim la astfel de teste, ar trebui sa incepeti cu nivelul 1 si sa munciti pana sus. Nu
performati niveluri mai inalte de exercitii pana ce nu stapaniti bine nivelul anterior. Faceti
intati o fundatie, apoi incepeti sa construiti pe ea.
Va rog nu sariti peste acest pas. Va arat exercitii reale. Vreau sa faceti aceste teste
pentru a va evalua simplu si rapid starea curenta a abdomenului. Aceste teste vor arata
daca puteti performa in siguranta exercitii mai avansate; sigur si cu maxim de rezultate.
IMPORTANT! Nu faceti testele si exercitiile din aceasta carte inainte sa
clarificati lucrurile cu un specialist.
14
15
16
17
In unele exercitii listate in acest program, se cere o anumita piesa, numita minge
swiss, cunoscuta si ca minge de stabilitate. Daca nu aveti o astfel de minge, exista
alternative. Totusi, recomand sa faceti o asemenea investitie. Mingile de stabilitate sunt
ieftine in comparatie cu alte echipamente si sunt nu numai eficiente dar si distractive si
usor de lucrat cu ele.
Acesta minge va solicita sistemul neurologic mai intens decat orice alta masinarie. Si este
mult mai buna deoarece puteti lucra nu numai abdomenul ci si nenumarate alte grupe de
muschi. Aveti mai jos cateva puncte la care sa va ganditi inainte sa folositi mingea swiss:
- In primul rand, folositi si depozitati mingea in locuri curate. Verificati zona de
depozitare pentru a nu exista obiecte care ar putea sparge aceasta minge. Se
presupune fara sa va spun ca, daca mingea se sparge in timpul exercitiilor va
puteti rani. De asemenea recomand sa stergeti mingea inaintea fiecarei utilizari cu
un prosop (din motive de sanatate si pentru a nu aluneca pe o minge transpirata).
- In al doilea rand, ar trebui sa umflati mingea pana cand devine ferma. O minge
dezumflata e instabila si inhiba performantele exercitiilor.
- In al treilea rand, trebuie sa cumparati o minge pe masura corpului dvs. Ca o
regula generala, coapsele dvs ar trebui sa fie paralele cu podeaua cand stati pe
minge. Folosind o minge prea mare sau prea mica poate interfera cu performanta
exercitiilor si poate de duce la modele de exercitii defecte.
Aici aveti un tabel ghid pe care il folosesc cu clientii mei:
INALTIMEA DVS
MARIMEA MINGII RECOMANDATA
Mai putin de 1,60 m
45 cm
1.60 1.75 m
55 cm
1.75 1.90 m
65 cm
1.9 2.10 m
75 cm
Beneficiile aduse de folosirea mingii swiss sunt: imbunatatiera echilibrului,
marirea puterii, performanta. Cu alte cuvinte, va veti imbunatati abilitatea de a functiona
in lumea reala munca, sport, recreatie.
Puteti folosi mingea de stabilitate si la birou, pe post de scaun. Pentru acest lucru
alegeti o minge mai mare decat cea cu care ati face exercitii si umflati-o pana ce coapsele
dvs sunt paralele cu podeaua. Desi mingea va fi moale, va fi mai confortabil pentru dvs sa
stati pe ea. Eu folosesc mingea swiss creata de bunul meu prieten Paul Check. El a
colaborat cu o companie australiana pentru a scoate pe piata cea mai buna minge din
lume, numita Dura Ball Pro. Recomand aceasta minge puternica, noua si mai sigura in
special pentru toate programele de rezistenta unde sunt folosite greutati. Puteti invata mai
multe despre aceasta minge din sectiunea Produse si servicii recomandate a acestei carti.
Tinuta corespunzatoare pentru antrenamente
Tinuta dvs pentru antrenamente ar trebui sa fie oarecum formata din haine
comode. Evitati hainele care va restrictioneaza unele miscari. Incercati hainele din
bumbac pentru ca acestea tind sa fie mai racoritoare decat alte materiale sintetice.
Am nevoie de centura cu greutati?
In general nu recomand folosirea curelei cu greutati pentru ca se formeaza un
feedback in miscare care este exact opusul a ceea ce corpul dvs vrea. Cand folositi o
curea cu greutati, pielea si tesuturile vor simti cureaua si vor avea tendinta sa o impinga.
18
Acest lucru va contracta mecanismul natural al corpului. Rezultatul este ca atunci cand va
veti da cureaua cu greutati jos, burta dvs va avea tendinta sa iasa in afara.
TVA si alti muschi ai regiunii centrale formeaza cureaua naturala cu greutati a
corpului dvs, si prin intarirea corpului cu exercitii din aceasta carte veti vedea ca nu veti
mai depinde de cureaua cu greutati.
Cand va antrenati, trageti buricul in spate pentru a activa muschii TVA si sa va
stabilizati regiunea de mijloc. Exceptia de la regula fara cureaua cu greutati este atunci
cand ridicati 85% din maximul de repetari, o greutate necesara in programul pregatit
pentru a obtine forta.
Programul saptamanal de antrenament
Pe timpul nivelului 1 din aceasta carte, veti face exercitii zilnic in primele 2-3
saptamani. Motivul pentru frecventa antrenamentelor este ca faza initiala a acestui
program se concentreaza pe exercitii de control si stabilitate ce formeaza o fundatie
pentru exercitiile mai avansate ce vor urma. Acest nivel este extrem de important pentru
oricine are vreo rana ortopedica sau se recupereaza dupa vreo operatie.
Pentru majoritatea nivelurilor recomand antrenament doar 4 zile pe saptamana.
Programul saptamanal ideal pentru un antrenament de 4 zile pe saptamana este cam asa:
Ziua 1 luni
Ziua 2 marti
Ziua 3 joi
Ziua 4 vineri
In celelalte zile este indicat sa faceti exercitii cardio pentru arderea grasimilor dar
nu este necesar sa va antrenati abdomenul in fiecare zi. In zilele cand faceti exercitii cu
greutati pentru alte parti ale corpului (picioare, maini, piept, etc) intotdeauna faceti
exercitiile pentru abdomen si pentru regiunea de mijloc dupa odihna dupa antrenementele
cu greutati pentru a nu va antrena cu muschii lasati, obositi.
Antrenament cardio
Puteti performa exercitii cardio o perioada scurta inainte de antrenamentul
abdominal ca pentru incalzire iar la finalul antrenamentului urmati de o sesiune de 10-25
minute. Faceti exercitii cardio cat de des puteti. Aceste mini-sesiuni de exercitii cardio
vor arde caloriile si vor mentine masinaria de ardere a grasimilor in functiune. Amintitiva ca arderea grasimii este cheia pentru descoperirea unui abdomen in patratele.
Progresia antrenamentelor cardio
Daca nu v-ati antrenat regulat, cresteti frecventa si durata exercitiilor cardio
regulat. De exemplu incepeti cu cate 10 minute de 2 ori pe saptamana si adaugati cate
cinci minute la fiecare 2-3 saptamani pana ce ajungeti la 20-25 minute de exercitii cardio
pe care sa le faceti confortabil fara a va deregla respiratia. Exercitiile cardio nu trebuie sa
fie intense fizic. Ar trebui sa fie usor de facut si sa aiba un impact minim. Puteti adauga
sesiuni in plus cand nivelul de fitness creste.
Evitati programele ce contin exercitii cu bicicleta pe deal, sau banda de alergare.
Sunt o pierdere de timp si nu vor arde nici o calorie in plus. In loc, cresteti ritmul
mersului pe jos, sau rezistenta pe bicicleta pe durata exercitiilor.
Integrarea nutritiei in programul de antrenamente
Recomand sa va faceti antrenamentele pentru abdomen pe stomacul gol. Serviti
cel mult o masa slaba in proteine dar digerati inainte sa incepeti antrenamentul. Acest
19
lucru va va forta corpul sa isi ia energia din grasime pentru ca sursa dvs principala de
energie (carbohidratii) va fi minim disponibila.
Ordinea exercitiilor
Depinzand de cum va faceti programul saptamanal de exercitii puteti sa
performati exercitiile pentru abdomen si zona centrala a corpului in sesiune separata sau
le puteti face dupa antrenemantul cu greutati pentru a odihni trupul. Daca lucrati alta
grupa de muschi in aceeasi sesiune, intotdeuna faceti exercitiile pentru regiunea
abdominala la sfarsit. Acest lucru previne obosirea si posibilele accidente care ar putea
aparea daca faceti aceste exercitii la inceputul antrenamentului.
Antrenament pana la epuizare
Revistele de bodybuilding discuta adesea despre importanta fortarii dvs pana la
punctul de ratare musculara, cand nu mai puteti face nici o repetare. Totusi, cei care fac
bodybuilding si se antreneaza pana la epuizare pot castiga doar un mic beneficiu dar in
cazul lor creste semnificativ sansa de a se rani sau de a se suprasolicita.
Cand va antrenati abdomenul, niciodata sa nu va antrenati pana la epuizare totala
si fiti constienti de cand incepeti sa fiti obositi pana la finalul antrenamentului. Cu cat
deveniti mai obosit, cu atat mai mult forma dvs va avea de suferit. Cand cedati fizic, cel
mai pobabil veti fi ranit.
20
21
Zilele de antrenament
Recomand sa folositi urmatoarele zile pentru antrenament: Luni, Marti, Joi si Vineri. In
celelalte zile puteti adauga exercitii cardio pentru arderea grasimilor. Daca lucrati alte
parti ale corpului, lucrati-le inainte de a incepe antrenamentul pentru regiunea
abdominala.
22
Zilnic:
Exercitii
Intensitate
Tempo
Repetari
Durata
Abdomene in 4
timpi
Pozitia calului pe
verticala
Inclinare pelviana
Greutatea
corporala
Greutatea
corporala
Greutatea
corporala
Greutatea
corporala
10 sec tineti
10 sec pauza
10 sec tineti
10 sec pauza
10 sec tineti
10 sec pauza
Incet
15
3 minute
12
2 minute
12
2 minute
10 stanga
10 dreapta
2 minute
Slide-uri pe calcaie
abdomen
pe
suprafata plana
Intensitate
Tempo
Repetari
Seturi
Durata
Greutate
corporala
Greutate
corporala
15 sec tineti
10 sec- pauza
incet
10 de fiecare parte
1-3
1 minut
10 pe fiecare picior
1-3
1 minut
Greutate
corporala
incet
10 pe fiecare picior
1-3
1 minut
Greutate
corporala
30 sec tineti
10 sec- pauza
2-4
3 minute
Ziua 2 si ziua 4:
Exercitii
Intensitate
Tempo
Repetari
Seturi
Durata
Intoarcere ruseasca-indoirea
genunchiului pe minge swiss
Pozitia calului pe orizontala
Greutate
corporala
Greutate
corporala
Incet
8-12 pe fiecare
parte
10 pe fiecare
parte
1-3
1 minut
1-3
1 minut
Abdomene incrucisate
Greutate
corporala
Greutate
corporala
Incet
8-12 pe fiecare
parte
8-12 pe fiecare
parte
1-3
1 minut
1-3
1 minut
Abdomene pe podea
10 sec
tineti
Incet
Intensitate
Tempo
Repetari
Seturi
Durata
Intoarcere
ruseasca
picioarele drepte
Flexiuni laterale cu haltere
Greutate
corporala
-2
Incet
8-12
1-3
1 minut
2-0-2
1-3
1 minut
Abdomene
podea
Greutate
corporala
3-1-3
8-12 pe fiecare
parte
8-12
1-3
1 minut
inverse
pe
23
Zilele 2 si 4:
Exercitii
Pozitia
calului
pe
orizontala
Flexiunea genunchiului si a
soldului
Rularea mingii inainte
Abdomene
swiss
cu
mingea
Intensitate
Tempo
Greutate
corporala
Greutate
corporala
Greutate
corporala
Greutate
corporala
10 sec
tineti
3-2-3
Repetari
Seturi
Durata
10 pe fiecare
parte
8-12
2-3
1 minut
2-3
1 minut
3-3-3
8-12
1-3
1 minut
3-1-3
8-12
1-3
1 minut
Intensitate
Tempo
Repetari
Seturi
Durata
Greutate
corporala
-2
1 sec - tineti
6-8
2-3
1 minut
2-0-2
2-3
1 minut
Greutate
corporala
Greutate
corporala
Incet
moderat
3-1-3
8-12
pe
fiecare parte
8-12
pe
fiecare parte
8-12
2-3
1 minut
2-3
1 minut
Zilele 2 si 4:
Exercitii
Intensitate
Tempo
Repetari
Seturi
Durata
Greutate
corporala
Greutate
corporala
Greutate
corporala
Greutate
corporala
2-1-2
8-12
pe
fiecare parte
8-12
pe
fiecare parte
Incet
2-3
1 minut
2-3
1 minut
1-3
1 minut
8-12
2-3
1 minut
Fandari
Podul prone
Alfabetul in pozitia calului
Abdomene
swiss
pe
mingea
spre
2-0-2
Maxim
pe
fiecare parte
3-0-3
Intensitate
Tempo
Repetari
Seturi
Durata
-2
2-0-2
2-4
1 minut
Bent rows
Reverse abdomene pe banca in
declin
-2
Greutate
corporala
3-3-3
3-1-3
8-12 pe fiecare
parte
6-8
8-12
2-4
2-4
1 minut
1 minut
Zilele 2 si 4
Exercitii
Extensia soldului pe minge swiss
Flexiune laterala pe minge swiss
Trageri de bara cu mainile drepte
Intensitate
Tempo
Repetari Seturi
Durata
Greutate
corporala
Greutate
corporala
-1
2-2-3
6-8
2-3
1 minut
3-0-3
8-12
2-3
1 minut
2-1-2
8-12
3-4
1 minut
24
Zilele 2 si 4:
Exercitii
Flexiunea soldului-1 picior
Rularea halterei de pe mingea
swiss cu o mana
Hiperextensii inverse pe minge
swiss
Abdomene cablu
Intensitate Tempo
Repetari Seturi
Durata
-2
-2
-2
Greutate
corporala
8-12
8-12
8-12
8-12
1 minut
1 minut
1 minut
1 minut
2-0-2
3-0-3
2-0-2
3-1-3
2-4
2-4
2-4
2-4
Intensitate
Tempo
Repetari
Seturi
Durata
Greutate
corporala
-2
3-0-3
8-12
2-4
1 minut
3-3-3
6-8 dreapta
6-8 stanga
2-4
Greutate
corporala
-2
3-3-3
8-12
2-4
1 minut
si
30
secunde
1 minut
2-0-2
8-12
2-4
1 minut
lemne
Intensitate
Tempo
Repetari
Seturi
Durata
Greutate
corporala
Greutate
corporala
-2
O sec tineti
6-8
2-4
1 minut
2-0-2
1-3
1 minut
2-0-2
1-3 fiecare
picior
8-12
2-4
1 minut
Greutate
corporala
1-0-2
8-12
2-4
1 minut
Zilele 2 si 4:
Exercitii
Impingerea cablului cu o mana
Rularea mingii inainte
Abdomene cu greutati de pe minge
swiss
Hiperextensii inverse de pe minge swiss
Intensitate Tempo
Repetari Seturi
Durata
-2
Greutate
corporala
-2
2-0-2
3-3-3
8-12
8-12
2-4
2-4
1 minut
1 minut
2-0-2
8-12
2-4
1 minut
Greutate
corporala
2-0-2
8-12
2-4
1 minut
Asta este tot. Nu exista secrete ascunse pentru antrenarea abdomenului. Nu aveti
nevoie de aparatura moderna din reclamele TV. Puteti face majoritatea exercitiilor acasa
cu ajutorul unei bancute si a unei mingi medicinale. Unele exercitii cer folosirea unor
aparate cu cabluri si pot fi facute cu ajutorul unei haltere.
26
6. Exercitii abdominale.
Exercitii pentru a creste functiile regiunii de mijloc, pentru
stabilizare si control.
Cand oamenii se gandesc la abdomen, majoritatea se gandesc doar la exercitii
precum abdomene, aplecari si ridicarea picioarelor. Acest lucru este ironic pentru ca
exista sute de exercitii pe care le puteti face pentru regiunea abdominala si pentru muschii
abdominali. De fapt, dintre toti muschii trupului, muschii abdominali beneficiaza de cele
mai multe feluri de exercitii disponibile si asta dintr-un motiv bun: muschii din aceasta
regiune au un numar incredibil de functii. Acesti muschi complecsi nu numai ca
genereaza o serie larga de miscari dar va si protejeaza organele si pelvisul, si va face sa
functionati la un nivel mai alert in fiecare activitate din viata de zi cu zi.
Fiecare persoana are putere si stabilitate abdominala diferita, dar o regiune
abdominala bine dezvoltata reduce sansele accidentelor si promoveaza un aspect fizic
mai frumos.
Nu faceti exercitiile la nimereala sau pentru ca asa facea un model dintr-o revista.
A alege exercitiul corect este important si depinde de starea dvs fizica si de orice
probleme ortopedice pe care le aveti. In ceea ce priveste starea dvs de sanatate, recomand
sa faceti un control inainte sa incepeti antrenamentele.
Cu toate ca poate ati mai vazut aceste exercitii dar sub alte nume in alte parti,
multe dintre aceste exercitii nu au nume standard. Nu conteaza numele exercitiului. Ceea
ce conteaza este sa faeti fiecare exercitiu corect pentru indeplinirea scopului dvs si sa
respectati nivelul la care ati ajuns.
Fiecare exercitiu din aceasta carte are un scop specific si dezvolta functiile
musculare din tot corpul. Va rog sa cititi intreaga explicatie pentru ca, in caz contrar o sa
pierdeti unele aspecte tehnice.
Cand va antrenati acasa, asigurati-va ca va concentrati pe ceea ce faceti. Studiati
explicatiile atent inainte de a face orice exercitiu. Poate aveti un nivel diferit de
flexibilitate asa ca nu veti fi in stare sa faceti exact exercitiul ca in carte. Poate veti putea
sa adoptati o pozitie mult mai extrema fata de cea recomandata sau, din contra, veti fi
nevoit sa mai adaptati miscarea la standardele dvs. Daca simtiti vreodata durere sau
discomfort sau nu puteti duce un exercitiu la bun sfarsit, opriti-va imediat.
Nota: In timpul tuturor exercitiilor abdominale, tineti limba pe cerul gurii. Acest lucru
ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale si a capului in timpul exercitiilor.
Acum sa trecem la exercitii.
Pozitia calului pe verticala (Horse stance vertical):
Primele exercitii fac parte din seria de pozitii ale calului ce integreaza muschii
stabilizatori ai coloanei spinale cu muschii interni. Acest exercitiu se bazeaza pe unitatea
interna (peretele pelvian, abdomenul transversal si diafragma).
Pozitia: asezati-va in 4 labe cu mainile paralele cu umerii iar coatele putin indoite.
Genunchii trebuie sa fie chiar sub solduri la un unghi de 900.
Miscarea: 1. ridicati mana stanga si piciorul drept la aprox 1 cm de podea. Tineti aceasta
pozitie cam 10 secunde.
2. repetati cu mana dreapta si genunchiul stang.
27
3. alternati inainte si inapoi pana ce ati facut acest exercitiu timp de 2 minute.
Pentru a va ajuta cu durata corecta a exercitiilor, folositi un cronometru de bucatarie.
Asigurati-va ca pelvisul nu atinge soldul care este in contact cu pamantul.
Inclinare pelviana (Pelvic Tilt):
Acest exercitiu creste controlul muschilor abdominali inferiori, inclusive
abdominalii transversali. Acest exercitiu este foarte important pentru indepartarea
grasimii de pe burta.
Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata confortabila cu picioarele la o distanta de 18-20
cm de fese.
Miscarea: 1. contractati abdomenul inferior si si apasati usor partea de jos a spatelui
inspre podea.
2. eliberati contractia
3. repetati de cate ori prescrie exercitiul.
Evitati sa contractati rectus abdominis patratelele de muschi in timpul acestui
exercitiu. Poate fi dificil la inceput dar trebuie sa aveti rabdare.
Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun
bio feedback. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. Respirati adanc
din diafragma si expirati incet, trageti buricul inspre sira spinarii. Contractati-va
abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. Daca nu aveti acces
la o manseta pentru masurarea tensiunii arteriale, rulati un prosop pana ce ajunge la
grosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui. Cand pielea vine in contact cu
prosopul, va trimite un semnal creierului despre cat de tare va impingeti in jos.
Amintiti-va! Nu implicati deloc rectus abdominis in acest exercitiu.
Slide-uri pe calcaie (Heel slides):
Nota: acest exercitiu necesita o manseta pentru tensiune arteriala.
Slide-urile pe calcaie sunt niste exercitii foarte bune pentru unitatea interioara a
corpului, abdomenul inferior, si extremitatile inferioare.
Pozitie: asezati-va pe spate cu fata in sus, fara pantofi. Indoiti soldurile si genunchii,
plasand calcaiele cam la 20 cm de fese. Pastrati-va coloana vertebrala intr-o pozitie
neutral. Plasati o manseta pentru tensiune arteriala sub coloana lombara. Pompati
manseta pana la 40 mmHg si insiprati adanc prin diafragma.
Miscarea: - expirati incet si trageti buricul spre coloana. Miscati incet piciorul stang in
afara, departe de pozitia initiala. Ar trebui sa fie foarte putina activitate pe manseta. Daca
tensiunea arteriala urca sau coboara cu mai mult de 5 mmHg, opriti miscarea si reveniti la
pozitia initiala. Faceti un punct de distanta pentru ca distanta este acum punctul de oprire.
Scopul este sa va miscati piciorul cat de departe fara ca tensiunea arteriala sa se schimbe.
Cu cat mai departe va miscati piciorul, cu atat mai bine pentru unitatea interioara si
exterioara a corpului.
- repetati si cu celalat picior.
- efectuati numarul de repetari prescris.
Incercati sa faceti zece repetari intr-un ritm lent pe fiecare picior. Nu grabiti exercitiul.
Faceti acest exercitiu pana ce veti putea sa miscati picioarele in afara pastrand tensiunea
arteriala la 40 mm Hg.
28
29
30
2. ridicati mana stanga in asa fel incat sa fie paralela cu podeaua si la un unghi
de 45 fata de umar. In acelasi timp ridicati piciorul drept si indreptati-l in asa fel incat sa
fie paralel cu pamantul.
3. tineti mana dreapta in timp ce faceti literele alfabetului cu piciorul in spate.
Incercati sa progresati in asa fel incat sa spuneti tot alfabetul cu fiecare picior.
4. alternati inainte si inapoi timp de 2 minute.
Pentru asistenta in acest exercitiu, folositi un cronometru de bucatarie.
0
Abdomene incrucisate:
Acest exercitiu este pentru sistemul muschilor oblici. Abdomenele incrucisate
vizeaza muschii oblici dar fiecare sectiune a abdomenului este lucrata.
Nota: in timpul oricarui exercitiu pentru abdomen, tineti-va limba pe cerul gurii. Acest
lucru ajuta la stabilizarea coloanei spinale. .
Pozitie: intindeti-va pe podea cu piciorele perpendiculare pe podea si cu mainile in
lateralele capului.
Miscare: 1. incet si gradat incordati muschii oblici si incercati sa atingeti cotul drept cu
genunchiul stang. Nu trageti capul in acest exercitiu.
2. reveniti la pozitia de start
3. repetati de cate ori este prescris
4. repetati cu mana si piciorul opus.
Intoarcerea ruseasca indoirea genunchilor:
Intoarcerea ruseasca reprezinta atat un exercitiu foarte eficient cat si o intindere.
Indoind genunchii, parghia este mai scurta si greutatea folosita este mai mica decat daca
am fi folosit piciorul drept. Exercitiul foloseste muschii oblici intr-o miscare inversa.
Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata neteda.
Miscare: 1. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sunt indreptati catre tavan.
Asezati-va mainile in unghi de 900 fata de corp, cu palmele in jos.
2. lasati usor picioarele catre podea intr-o parte pastrandu-le la un unghi de 900
fata de corp.
3. aduceti picioarele inapoi la pozitia de start
4. repetati pe partea cealalta
5. repetati de cate ori este prescris
Nota: Puteti folosi o minge swiss pentru a va ajuta la acest exercitiu, plasand-o sub
gambe si executand in acelasi mod ca mai sus.
Abdomene pe podea:
Flexiunea corpului, sau abdomenele, sunt cele mai populare exercitii pentru
abdomen. Facut corect, acest exercitiu este foarte bun pentru a aduce forta in zona
superioara a corpului. Totusi, daca nu includeti si alte exercitii abdominale, ca cele
descrise in acest manual, doar abdomenele pot avea un efect neasteptat asupra corpului
dvs in timp. Facand doar abdomene puteti avea probleme cu coloana vertebrala. De
asemenea contribuie la scurtarea muschilor resctus abdominis care in timp trag cutia
toracica inspre pelvis rezultand un aliniament slab al trupului. Acest lucru scade sansele
sa mai stati drept, cauzand o postura urata si ducand la accidentari.
31
32
33
34
35
36
Pozitie: apucati halterele dintr-o pozitie aplecata. Stati cu picioarele departate mai mult
decat distanta umerilor si cu genunchii indoiti 300. Mentineti-va torsul la un unghi de 450
tot timpul. Aceasta pozitie seamana cu pozitie ceruta la a doua baza la baseball.
Miscare: 1. respirati adanc din diafragma si trageti buricul inspre coloana.
2. cu halterele la nivelul genunchilor ridicati-le usor pana la nivelul sternului.
Antebratele ar trebui sa fie perpendiculare pe pamant. Nu le lasati sa se intoarca in timp
ce ridicati greutatea.
3. reveniti usor la pozitia de start.
4. repetati de cate ori este prescris.
Un tempo lent ajuta la integritatea musculara si la conditia neurologica. Lucrati cam 3
seturi.
Trageri in jos cu mainile drepte:
Nota! acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri inalt cu o bara de tractiune.
Acest exercitiu cere o gama completa de miscare in dezvoltarea muschilor rectus
abdominis si a umerilor. Veti gasi o provocare in integrarea regiunii de mijloc cu
miscarea umerilor. Facet exercitiul incet, fara momente de odihna.
Pozitie: stati in fata unui aparat cu greutati si cu cablu inalt. Prindeti bara cu palmele in
jos.
Miscare: 1. trageti buricul inspre coloana.
2. trageti usor bara in jos tinand mainile drepte.
3. reveniti usor la pozitia de start.
4. repetati de cate ori este prescris.
Nu folositi pauze pentru acest exercitiu.
Extensii ale soldului cu un singur picior:
Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss.
Aceasta este o versiune mai avansata decat cea cu ambele picioare. Este un
exercitiu mai greu asa ca asigurati-va ca aveti spatiu pentru ca s-ar putea sa cadeti de pe
minge prima data. Acest exercitiu adauga intarirea soldurilor si stabilitate musculara.
Faceti acest exercitiu intr-o forma buna, incet.
Pozitie: stati pe o minge swiss si rulati-va usor in asa fel incat partea de sus a spatelui si
umerii sa fie pe minge iar spatele sa fie paralel cu podeaua.
Miscare: 1. trageti buricul inspre coloana pentru a se activa muschii abdominali rectus
abdominis.
2. ridicati un picior astfel incat sa fie paralel cu podeaua
3. lasati pelvisul usor pe podea printr-o miscare controlata pastrand fluierul
piciorului perpendicular pe podea.
4. intoarceti-va gradat in pozitia de start strangand fesierii la sfarsitul miscarii.
5. repetati de cate ori este prescris.
6. repetati si cu celalalt picior.
Ca o avertizare in avans, acest exercitiu este foarte dificil asa ca aveti grija, nu va grabiti.
Fandari statice si dinamice:
Un exercitiu foarte bun pentru picioare si pentru abdomen. Am ales acest exeritiu
deoarece este extrem de provocator pentru intregul corp.
37
Fandare statica:
Pozitie: tineti o tija mai lunga pe umeri. Tineti umerii sub incheieturile de la maini. Acest
lucru activeaza montatorii toracelui si ajuta la stabilizarea regiunii de mijloc. Aveti grija
ca sira spinarii sa fie intr-o pozitie neutra.
Miscarea: 1. trageti buricul inspre coloana pentru a activa unitatea interna.
2. faceti usor cate un pas mare dar tineti fluierul piciorului perpendicular pe
podea.
3. odata ce ati ajuns in aceasta pozitie lasati piciorul din spate in jos in asa fel
incat genunchiul sa atinga podeaua. Asigurati-va ca piciorul din fata are fluierul
piciorului perpendicular pe podea.
4. reveniti usor la pozitia de start.
5. repetati de 8-10 ori pe fiecare picior. Faceti 3 seturi pentru fiecare picior.
Fandare dinamica:
Fandarea dinamica este asemanatoare cu fandarea statica cu exceptia ca va
intoarceti la pozitia de start dupa fiecare repetare. Alternati picioarele pana aveti destula
forta incat sa puteti face 8-10 repetari pentru fiecare picior .
Dupa ce va simtiti confortabil cu fandarea dinamica puteti face numarul dorit de repetari
cu fiecare picior.
IMPORTANT: Nu faceti pasii mici. Atunci fluierul piciorului se misca inainte si
genunchiul se misca peste glezna. Pasii mici indica un sistem neurologic dominant.
Pentru femei, aceasta miscare ar putea insemna dezastru. Femeile au un grad mai mare de
pozitie dominanta indicand dezechilibru muscular la picioare. Acest dezechilibru este
cauza pentru care multe femei au probleme cu genunchii. Tineti fluierul piciorului din
fata perpendicular pe podea.
Podul:
Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss.
Acesta este un alt exercitiu pentru stabilizarea si exhilibrul regiunii de mijloc.
Faceti acest exercitiu intr-o camera goala, fara alte obiecte in ea. Corpul dvs se va simti
incordat dupa acest exercitiu.
Pozitie: rulati-va pe o minge swiss cu fata in jos pana ajungeti in pozitie de flotari, cu
fluierul picioarelor pe minge. Asigurati-va ca trupul dvs ramane paralel cu podeaua.
Pozitie: 1. trageti buricul inspre coloana.
2. ridicati o mana de pe podea si puneti-o inaintea dvs mentinand o forma buna.
Acest exercitiu este provocator asa ca nu va grabiti.
3. dupa ce ati facut asta, incercati sa duceti o mana pe sold printr-o miscare de
arc.
4. alternati mana stanga cu mana dreapta numarul prescris de repetari.
Mentineti intotdeuna o forma buna pe timpul exercitiilor.
Pozitia taietorului de lemne stand:
Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri.
Exercitiul integreaza regiunea centrala cu miscari ale partii de sus a corpului si
este cel mai bun exercitiu pentru a integra muschii oblici in miscarile functionale. Exista
mai multe niveluri ale exercitiului asa ca simtiti-va liberi sa progresati fara a pune in
pericol forma buna. Ajustati greutatea pentru a putea termina exercitiul intr-o forma buna.
38
39
40
41
42
43
7. Intrebati-l pe David!
45
46
Diuretice naturale
Multe suplimente pentru slabit contin diuretice din ierburi. Diureticele ajuta la eliminarea
apei in exces din corp. Diureticele naturale din plante includ frunze de uva ursi,
dandelion, frunze buchu, radacina goldenseal, fructe de ienupar. Daca aveti probleme cu
retenita de apa sau aveti o competitie bazata pe clase de greutate aceste produse ar putea
fi bune pentru dvs. Eu antrenez boxeri profesionisti si am remarcat ca aceste produse
lucreaza bine temporar in scaderea greutatii prin eliminarea apei in exces. Este totusi
important sa faceti diferenta intre pierderea grasimii si pierderea apei din corp. Apa poate
fi recastigata rapid.
Laxative pe baza de plante
Laxativele pe baza de plante sunt folosite pentru a desprinde maruntaiele si a usura
constipatia care rezulta din diete cu continut sarac de fibre sau lipsa fluidelor. Aceste
laxative se gasesc sub diferite forme dar de obicei sub forma de ceaiuri sau pastile. Le
puteti gasi in multe magazine cu alimente sanatoase. Majoritatea laxativelor pe baza de
plante sunt o combinatie intre enzime digestive si ierburi. Cel mai utilizat ingredient al
acestor laxative este frunza de senna. Folosirea laxativelor pe baza de plante este cea mai
usoara metoda de a slabi dar si cea mai periculoasa. Totodata, greutatea ce o pierdeti nu
este formata din grasime. Ceea ce oamenii nu realizeaza este ca prin consumarea
laxativelor, isi pun in pericol sanatatea pierzand putina greutate care, la un moment dat va
reveni la loc. Potentialele riscuri la care va expuneti sunt: dezechilibru de electroliti,
slabire, deshidratare, batai neregulate ale inimii, ata de cord si chiar moartea.
Majoritatea suplimentelor pe baza de plante nu au fost testate de organizatii
nationale si credibile, de aceea unele companii pun cantitati uriase pe etichetele sticlelor
de suplimente.
Nu va deranjati sa folositi laxative naturale sau sintetice - pentru a slabi. Asa nu pierdeti
grasime corporala, va faceti doar rau si va puneti in pericol sanatatea.
Proteine
Un alt supliment care ne poate ajuta sa pierdem centimentri din regiunea abdominala este
proteina. Puteti folosi praf de proteine pentru inlocuirea meselor, pentru a va mentine
frecventa meselor si nivelul calitativ si cantitativ al proteinelor in corp. De asemenea s-a
dovedit ca o masa bogata in carbohidrati este sinergica cu proteinele pentru mentinerea
metabolismului ridicat decat daca ar fi mancare separat.
Intrebare: Tot aud termenul stivuire. La ce se refera?
Raspuns: Stivuire este un termen care se foloseste atunci cand doua sau mai multe
suplimente sunt combinate in efortul de a obtine rezultate mai bune. Este cazul in care
totalul se vrea a fi mai bun decat suma partilor componente. Un exemplu pe care l-am
mai mentionat este amestecul de efedrina cafeina pentru pierderea grasimilor. Un alt
exemplu de supliment stivuire este praful de proteina si creatina monohidrata.
Intrebare: Am vazut o reclama la un produs de slabit fara cafeina. Este posibil asa ceva?
Raspuns: Dupa interzicerea efedrinei/efedrei, cererea publicitara pentru produse fara
efedrina a devenit extrem de intalnita pentru produsele pentru slabit. Cand este folosit
carligul pentru produse fara efedrina companiile pentru suplimente folosesc o alternativa
a efedrinei cum ar fi cafeina, plante sau ierburi ce contin cafeina, sinfrina, ceai verde,
ginseng sau combinatii ale acestor plante. Totusi, pentru ca unii oameni nu isi doresc
47
fluctuatii, s-a creat o formula de arzator de grasimi care nu contine nici un fel de
stimulant (nici efedrina nici cafeina). De exemplu, 7-Keto un metabolit patentat al DHEA
si guglesteron - o combinatie din mukul comiphora. Amandoua sunt marcate cu eticheta
fara efedrina/cafeina pentru a imbunatati functia tiroidei. Hormonii tiroizi sunt
responsabili cu reglarea temperaturii corporale si a metabolismului. Unele companii
sustin ca aceste produse fara stimulanti sunt mai bune decat cele ce contrin
efedrina/cafeina, sustineri ce nu au fost demonstrate de cercetari. Unele studii arata o
potentiala promisiune dar rezultatele cercetarilor sunt limitate (multe sunt bazate pe studii
asupra animalelor) si orice rezultat real este departe de a fi definitiv.
Intrebare: Cum ramane cu blocarea grasimilor prin supliment de chitosan natural?
Functioneaza acest lucru? Am mai auzit de un produs numit neutralizator al grasimii.
Functioneaza?
Raspuns: Se presupune ca chitosanul se poarta ca o fibra insolubila in diete care lupta si
elimina grasimea din corp. Cei care promoveaza acest produs sustin ca grasimea trece
prin sistemul dvs fara a fi absorbita, lucru ce ar trebui sa va faca sa ardeti mai multa
grasime decat energie si sa pierdeti din greutate. Vanzatorii de chitosan sustin ca atunci
cand luati chitosan impreuna cu masa e acelasi lucru ca si cand grasimile nu ar fi fost
consumate niciodata. Pe langa pierderea in greutate, chitosanul este responsabil si pentru
micsorarea colesterolului. Chiar daca doctorii avertizeaza folosirea chitosanului la TV,
efectele acestuia sunt cele scontate. Nu exista studii de succes pe oameni iar o
demonstratie cu amestecarea uleului cu fibra in apa nu este acelasi lucru cu amestecarea
lor in burta. Chitosanul poate de asemenea sa provoace tulburari gastrointestinale.
Cat despre neutralizarea grasimilor e imposibil! Am vazut aceste reclame si va pot
asigura ca aceste produse nu valoreaza nimic. Se presupune ca elimina grasimea din dieta
dvs. De exemplu daca vreti o bucata de prajitura, luati doar o pastila de neutralizator al
grasimii si se presupune ca acea prajitura e echivalentul unui piept de pui la gratar. Ei
bine, sunt doar prostii. Mancati fibre si pastrati-va banii.
Intrebare: Ai auzit vreodata de un arzator de grasimi numit CLA? Ce crezi despre el?
Raspuns: Suplimentul CLA acid linoleic conjugat - afost lansat ca fiind cel mai grozav
arzator de grasimi dar dupa ce a facut cateva runde in lumea reala s-a dovedit a nu fi atat
de eficient pe cat se preconiza a fi pentru acel scop. CLA poate fi gasit in carne organica
de vita hranita cu iarba. Mancand mancare reala care contine CLA este si mai ieftin si
mai eficient decat daca ati inghiti pastile.
Intrebare: Mi-ar placea sa stiu opinia ta despre grasimea Omega-3. Am auzit ca
grasimea Omega-3 poate asista la procesul de ardere a grasimilor.
Raspuns: Desi un deficit de acizi grasi omega 3 ar putea ajuta la pierderea grasimii, sa
luati omega 3 peste ratia zilnica nu creste cu mult procesul de ardere al grasimilor.
Primncipalul beneficiu al consumului de omega 3 este in privinta sanatatii. Luand un
supliment de acid gras ca nutrient de asigurare pentru a avea grija de deficit este o idee
buna in special daca nu mancati alimente bogate in EFA cum ar fi somonul pentru ca
deficientele EFA sunt commune.
Peste 2000 de studii au demonstrat ca exista o gama variata de probleme asociate cu
deficientele de omega 3. Un studiu al Universitatii Purdue a aratat ca micutii care au
48
deficiente de acizi grasi omega 3 sunt mult mai predispusi sa devina hiperactivi, sa aiba
probleme de concentrare si probleme de comportament. Deficitul de omega 3 a fost de
asemenea legat si de boli precum dislexie, depresie, violenta, probleme ale memoriei,
eczema, piele uscata, boli de inima, supraponderabilitate, artrita, alergii, diabet si boli
inflamatorii.
Cercetatorii cred ca 60% dintre americani au deficiente de omega 3 iar 20% au atat de
putin incat este indetectabil in testele de sange. Dieta normala la americani este aproape
lipsita de omega 3 cu exceptia consumului ocazional de peste.
Asa cum muschii dvs sunt facuti din proteine si oasele sunt facute din calciu, asa si
creierul este format din 60% grasime structurala. Dar nu e orice fel de grasime; este un
anumit tip de grasime, iar in societatea noastra industriala moderna nu mai mancam
cantitatile de grasimi pe care le mancau stramosii nostri.
Dieta medie Americana contine grasimi trans facute de om si cantitati excesive de
grasime saturata si uleiuri vegetale bogati in acizi grasi omega 6; toate aceste interfereaza
cu tentativa corpului de a utilize mica doza de omega 3 pe care o primeste. Amintiti-va
nu mancati acizi grasi si grasimi hidrogenate alterate chimic si nesaturate. Acestea includ
margarina, mancarea prajita, unele alimente coapte si unele dressinguri de salate.
Acizii grasi omega 3 sunt putin probabil sa fie transformati in grasime corporala din
cauza structurii chimice. De obicei, oamenii care mananca alimente precum pestele sunt
mult mai slabi decat cei care mananca hamburgeri. Acest lucru se datoreaza in mare parte
grasimilor pe care le ingereaza. S-ar putea sa fi auzit de MCT lant mediu de triglicerida
- ulei. Uleiul MCT si acizii grasi omega 3 sunt grasimi pe care corpul e putin probabil sa
le depuna. Acizii grasi esentiali sunt vitali pentru sanatatea dvs. EFA sunt o sursa grozava
de nutrienti pentru membranele celulare si pentru prostaglandis un hormon ca o
substanta implicata in mai multe functii ale organismului inclusiv in procesul de
inflamare si in echilibrul fluidelor.
EFA precum cele gasite in ton sau somon sunt considerate a fi mancare pentru creier
deoarece si creierul uman este format mai mult de jumatate din grasime. Acizi grasi
Omega 3 pot fi gasiti de asemenea si in carne organica de vita hranita cu iarba, alone,
nuci si seminte, grane si legume verzi cu frunze. Alte surse de suplimente includ uleiul
Udo, uleiul Lemmon, ulei din seminte de in. Recomand sa luati aceste uleiuri in forma
lichida ca prima alegere (cu toate ca pastilele sau capsulele cu gel sunt mai convenabile
pentru calatorii). Cititi instrctiunile atent aceste uleiuri nu pot fi folosite la gatit; ele cer
refrigerare, ferire de lumina si caldura si rancezesc daca nu sunt folosite rapid dupa
desfacerea sticlei.
O sursa excelenta de informatii despre acizii grasi omega 3 este site-ul lui Joseph
Mercola www.mercola.com. O alta sursa de informatii despre grasimi sanatoase si bune
este si site-ul www.udoerasmus.com .
Intrebare: Am peste 40 de ani si urmez o dieta buna ce contine cereale cu banana la
micul dejun; un mar ca si gustare intre mese, un sandwich cu carne slaba si o cana de
fructe la pranz si paste la cina. Eu cred ca mananc sanatos dar nu reusesc sa slabesc
deloc. Oare de ce?
Raspuns: Sa incerci sa slabesti doar prin dieta nu este o abordare corecta. Veti obtine
rezultate mai bune prin combinarea unei diete cu exercitii fizice - inclusiv antrenament
pentru intarirea muschilor si exercitii aditionale abdominale. Cu cat inaintati in varsta,
49
rata dvs metabolica incetineste si veti pierde tesut muscular prin inactivitate. Daca nivelul
caloric ingerat este prea mic chiar daca mancati alimente sanatoase se poate accelera
pierderea de muschi. Cu cat aveti mai putin muschi cu atat veti arde mai putine calorii. In
plus fata de o dieta si de exercitii, recomand de asemenea un program simplu de
rezistenta care sa lucreze fiecare muschi din corp.
Un alt posibil motiv pentru care nu slabiti este ca majoritatea caloriilor din exemplul dvs
de meniu provin din carbohidrati simpli (zahar). Zaharul pur cauzeaza cresterea si
scaderea insuliniei si duce la adunarea grasimii. Stati departe de siropul de fructoza si
zaharuri artificiale. Desi carbohidratii pe care i-ati ales sunt din surse naturale, recomand
sa cresteti ingerarea de carbohidrati fibrosi inclusiv legume cu frunze verzi ca broccoli,
spanac, sparanghel, ciuperci, mazare si salate. Aceste alimente sunt sarace in calorii si
bogate in fibre, grozave pentru programele de slabit. Continuati sa includeti in meniul dvs
si produse din grau, cartofi dulci, si ovaz. Echilibrati acesti carbohidrati cu proteine slabe
ca albusul de ou, curcan, pui, peste, si carne rosie slaba.
Intrebare: Ma va ajuta L-Glutamina in antrenamente? Amicul meu de la sala spune ca a
citit ca ajuta si vreau sa stiu daca acest supliment ma poate ingrasa.
Raspuns: Muschii sunt formati din amino acizi iar glutamina este una din cei 22 de
amino acizi pe care corpul dvs ii foloseste in rutina zilnica. Organismul are nevoie de LGlutamina pentru a creste puternic si a repara celulele musculare afectate. Dupa un
antrenament, celulele dvs sunt stricate din cauza oboselii. Am invatat de la multi
antrenori sa iau glutamine pudra ca parte a bauturii de dupa antrenament pentru a avansa
recuperarea. De asemenea, glutamina ajuta la reglarea zaharului in sange si este folosita
de intestine ca principala sursa de proteine. La fel, ajuta la reducerea dependentei de
zahar si este folosita in programe pentru tratarea alcoolicilor. Creierul dvs foloseste LGlutamina, care lucreaza ca un tonic pentru a ridica nivelul concentrarii si al starii de
bine. Cu toate ca nu veti pune muschi pe dvs daca luati suplimente de glutamina, multe
studii au aratat ca va va ajuta sa va recuperate mai repede si va pastra tesutul muscular
cand veti tine o dieta stricta pentru a pierde kg sau cand veti fi sub stres sau sub un
antrenament cu o rezistenta ridicata.
Intrebare: Am auzit multa lume vorbind despre reducerea petelor de grasime. Multi
oameni spun ca nu se poate face asa ceva dar cativa experti spun ca de fapt chiar se poate.
Cine are dreptate?
Raspuns: Reducerea petelor este conceptul prin care anumite suplimente, diete sau
exercitii vor arde grasimea doar de pe anumite parti ale corpului. Aceasta ideea are un
marketing deosebit pentru ca femeile si barbatii au probleme cu diferite parti ale corpului
de unde doresc sa slabeasca. Cele mai incapatanate depozite de grasimi sunt pozitionate
de obicei pe solduri, coapse, fese si cateodata pe tricepsi la femei iar la barbati pe
abdomenul inferior si partea de jos a spatelui.
Multi oameni fac seturi interminabile de repetari de exercitii abdominale sperand ca vor
arde grasimea de pe abdomenul inferior. Totusi, reducerea grasimii locale prin sport este
imposibila e un mit. Pierdeti grasime din tot corpul si primul loc unde se va depune este
de fapt ultimul loc de unde ati dat jos. Acel loc in special la barbati este abdomenul.
Singurul mod in care veti pierde grasimea abdominala este acelasi cum pierdeti grasimea
50
din tot corpul: trebuie sa aveti deficit caloric pe care il puteti crea prin dieta, exercitii sau
combinarea amandurora.
S-a spus ca unele creme sau chiar pastile ajuta la reducerea grasimilor dar si acesta este
un mit. Pentru ca barbatii si femeile au asemenea dificultati in reducerea grasimii din
anumite zone vor fi mereu plangeri care vor continua sa dezvolte produse pentru
reducerea petelor de grasime. Pastrati-va banii!!! Daca lucrati corect cu dieta si exercitii,
grasimea se va duce si din acele zone; va fi doar pur si simplu ultimul loc de unde se
topeste.
Curele
Unii producatori sustin ca poti pierde centimetri si poti slabi in zona abdominala prin
folosirea curelelor. Majoritatea curelelor sunt facute din materiale elastice, late de aprox
15 cm si indeajuns de lungi pentru a infasura talia oricui. Aceste produse sunt uneori
atentionate ca fiind curele solare. Cel mai des se pretinde ca vei pierde cm daca veti purta
centura. De fapt s-ar putea ca aceste curele chiar functioneaza. Totusi, ceea ce nu iti spun
ei este ca cm ce ii pierdeti sunt de fapt apa datorita transpiratiei, ci nu ardeti grasimi.
Pierderea apei este ceea ce va cauzeaza pierderea cm temporal, dar veti pune acei cm
inapoi odata ce va veti hidrata. Nu veti pierde kg sub nici o forma cu aceste produse.
Costume pentru slabit
Aceste costume implica acelasi concept ca si centura pentru slabit sub forma unui costum
pentru tot corpul. Se spune ca, odata ce corpul dvs va incepe sa transpire, veti incepe si
dvs sa pierdeti grasime. Nu este adevarat. Din nou, puteti pierde cativa cm dar numai sub
forma de apa pierduta care este temporar. Orice kg pe care il pierdeti purtand acest
costum il veti pune inapoi cand veti bea apa.
Intrebare: Cum ramane cu Torso Track si Ab Slide? Functioneaza?
Raspuns: Dupa parerea mea aceste produse vor produce unele rezultate dar nu sunt
necesare si nici eficiente. Ele fac si exercitiile abdominale mai usoare pentru ca va
stabilizeaza corpul dar acest lucru reduce beneficiile pe care vi le ofera acest exercitiu.
Folosind o minge swiss, puteti face un exercitiu numit rularea mingii inainte care are
efectiv aceleasi miscari ca si Torso Track dar care va ofera mai multa forta pentru ca nu
va stabilizeaza corpul. Mingea swiss este de asemenea mai versatile si mai ieftina si
puteti face efectiv sute sau chiar mii de exercitii cu ea.
Am studiat aproape toate echipamentele promovate prin reclame si am observat un lucru:
fiecare aparat nou este ceva imbunatatit a ceva ce exista deja. Multe firme scot asemenea
aparate care exista deja pe piata dar sub alte nume.
De exemplu, roata abdominala a existat de ani de zile. O singura roata abdominala costa
cam 8 $. Ofera aceasi miscare a corpului ca cea de 30 de dolari, mai noua. De asemenea
am remarcat ca multe din aceste aparate le puteti face cu ceea ce aveti in casa sau pe care
le puteti cumpara pentru cativa centi. Daca studiati toate informatiile din reclame veti afla
ca promoveaza exercitii care exista deja si adauga doar cateva smecherii pentru a face
exercitiul mai simplu. Pentru mine, a face un exercitiu mai usor inseamna a avea mai
putine rezultate. Cum am mai spus anterior, muschii abdominali raspund la rezistenta
constanta. Va amintiti de aparatul pe role pentru abdomen care facea abdomenele mai
usoare? Nu mai este in voga pentru ca s-a demonstrat de catre o multime de fiziologi ca
51
ar cauza dezechilibru muscular intre flexorii trupului (abdomen) si flexorii gatului. Acest
dezechilibru duce la o postura proasta si la dureri ale gatului. Producatorii garanteaza
rezultate maxime in cel mai scurt timp pentru a-si vinde produsul. De cate ori o afacere
pretinde ca rezultatele sunt garantate in X numar de saptamani sau zile este limpede ca
este o minciuna. Este imposibil sa prezici succesul fiecarui individ care foloseste un
anumit produs pentru ca fiecare persoana incepe exercitiile de la un anumit nivel.
Oficial, grasimea este singurul motiv pentru care muschii abdominali nu se vad. Puteti
face mii de abdomene pe zi dar muschii nu se vor vedea atata timp cat sunt acoperiti de
grasime. Cei care creeaza reclamele stiu asta pentru ca aproape fiecare exercitiu include o
dieta.
Intrebare: Ma gandesc sa cumpar una din acele casete cu kick-boxing. As dori sa stiu
parerea dvs inainte sa cumpar.
Raspuns: Aceste casete combina fitness-ul cu Tae-Kwon-do si kick-boxing. Multi
oameni apreciaza acest tip de antrenament dar pentru cineva care incepe un antrenament
pentru prima data ar putea fi munca fizica prea intensa deoarece aceste programe nu sunt
individualizate si pot duce la ranire. Multi oameni se forteaza deseori prea tare si ori se
ranesc ori se muncesc la maxim si renunta. Pentru a avea succes pe termen lung trebuie
sa incepi antrenamentul incet si lent si sa contruiesti gradat un ritm mai intens pe masura
ce deveniti mai experimentat. Nu exista nici un antrenament care sa se potriveasca la
toata lumea si acesta este principalul dezavantaj la acele casete.
Un alt dezavantaj al casetelor este ca nu promoveaza progresia pe termen lung. Daca
incepeti cu un antrenament de baza care este usor pentru incepatori, nu va trece mult pana
ce va deveni solicitant pentru dvs. Chiar daca exista si o versiune avansata, corpul dvs se
va adapta si la acea versiune. Programele cu adevarat eficiente trebuie sa contina
rezistenta progresiva si schimbare continua. Tocmai de aceea aceasta carte are un factor
de construire cu 7 niveluri de dificultate. Are de asemenea si multe exercitii pe care le
puteti combina in nenumarate forme si dupa ce completati nivelul 7.
Ultima cale de a garanta imbunatatirea constanta este sa angajati un antrenor personal, sa
va innoiti si sa manipulati incontinuu antrenamentul. Multumita internetului, antrenarea
personala poate fi facuta acum cu succes online prin programe complete si instructiuni
ale exercitiilor prin demonstratii video.
Clasele aerobice cu impact mic sunt o alta optiune care este probabil mai sigura decat
kick-boxing sau arte martiale. Activitatea cardiovasculara normala cum ar fi pedalarea pe
bicicleta stationara sau folosirea unui aparat eliptic va poate aduce aceleasi beneficii ce vi
le aduce orice caseta (doar pedalati pe bicileta cate 20 de min pe zi, 3 zile pe saptamana si
lasati grijile in urma). Daca alegeti un program video cu exercitii cardiovasculare pentru
diversitate sau pentru a incerca ceva nou asigurati-va ca programul este de calitate si e de
la cineva antrenat si certificat in stiinta exercitiilor si nu doar de la o celebritate care vrea
sa faca bani.
Intrebare: Ar trebui sa stau la sauna pentru a pierde grasime de pe abdomen?
Raspuns: Stiu de multi ani de cand eram luptator profesionist de succes ca veti slabi
stand la sauna dar greutatea pierduta este doar temporara. Greutatea pierduta la sauna este
doar apa iar asta inseamna ca veti pune totul la loc odata ce veti incepe sa va hidratati.
Recomand o scurta sauna pentru recuperare dupa un antrenament sau dupa o zi grea.
52
Asigurati-va ca beti suficienta apa minerala dupa antrenamente pentru a umple nivelul
fluidelor in corp.
Intrebare: Ar trebui sa folosesc greutati in timpul antrenamentelor pentru ca muschii mei
abdominali sa iasa mai bine in evidenta?
Raspuns: Cateodata da, ar trebui sa folositi greutati pentru a progresa. Adaugarea de
greutati la exercitii depinde de conditia dvs curenta. Multe exercitii pentru abdomen pot fi
facute cu haltere. Totusi, cand folositi greutati fiti atenti la forma si postura dvs. Daca un
exercitiu ajunge in stadiul in care incepeti sa va pierdeti forma, opriti-va. Plasati o cerere
substantiala asupra corpului dvs prin folosirea unor greutati aditionale in timpul
exercitiilor abdominale. Trei extra repetari cu acele greutati dar cu o forma slaba vor face
mai mult rau decat bine. Forma corecta este foarte importanta.
Cand incepeti programul prezentat in aceasta carte cititi descrierea fiecarui exercitiu
atent. Pentru a va verifica forma, folositi o oglinda sau rugati un prieten sa se uite la dvs.
cand incepeti momentul. De vreme ce sunteti constienti ca trebuie sa folositi pause intre
repetari acela e momentul in care ati terminat seturile.
Intrebare: Doar pentru a clarifica, spuneti sa nu ne obosim cu masinarii prezentate la tv,
sa nu facem multe exercitii sau repetari, si sa continuam numai pana cand exercitiul
incepe sa se simta dificil de facut, si doar pe perioada in care imi pot mentine forma. In
acest caz, ajung doar cateva minute de exercitii ca abdomenele pe zi?
Raspuns: Interpretarile dvs sunt corecte. Mie imi ia cam 15-20 de minute pentru a
completa rutina intregii regiuni abdominale iar programul meu este foarte avansat. Cand
am inceput prima oara am crezut acelasi lucru ca toata lumea: cu cat mai multe exercitii
si cu cat mai multe repetari, cu atat mai bine. Muschii dvs rectus abdominis pot fi
antrenati intr-un singur fel prin scurtarea distantei dintre stern si partea de sus a
picioarelor sau indoindu-va de la talie.
Produsele care se vand la televizor antreneaza abdomenul in acelasi mod ca si
abdomenele, ridicarea picioarelor si alte exercitii. Cum am mentionat anterior, ideile
pentru aceste aparate pentru abdomen vin de la exercitiile deja existente. Miscarile sunt
de fapt la fel. Inventatorii echipamentelor exercitiilor abdominale incearca doar sa mai
adauge ceva produselor ca sa apara noi si revolutionare. Daca doriti sa investiti in
echipament pentru abdomen luati-va intai o minge swiss si ramaneti la exercitiile de baza.
Intrebare: Exista vreun tip de echipament pentru abdomen pe care ar trebui sa il
folosesc?
Raspuns: In opinia mea, cea mai eficienta, mai convenabila ca pret si mai versatile piesa
de echipament este mingea swiss. Ar fi buna si o saltea moale pentru a va proteja spatele.
Orice aparatura de sute de dolari vanduta prin intermediul Tv-ului este cel mai probabil o
pierdere de timp si bani. Unele aparaturi pot oferi mai mult confort dar nici un beneficiu
sau rezultat in plus.
Sfat: incercati sa faceti abdomene pe pat. Moliciunea saltelei ofera o protectie ridicata
pentru spate. Daca ati mai avut probleme cu spatele incercati sa plasati un prosop de
grosimea mainii dvs sub coloana vertebrala. Acest lucru va elimina unele probleme ale
spatelui.
53
54
55