Hrana corespunzatoare este adevaratul tau

medicament"
(Hipocrate)

13 octombrie 2006

PRINCIPII GENERALE
PENTRU
O ALIMENTATIE SANATOASA
Dr. Denisa Duta

13 octombrie 2006

CE INSEAMNA O ALIMENTATIE SANATOASA?

O dieta bazata pe: paine, cartofi, cereale si bogata in fructe si
legume, care include cantitati moderate de lapte si produse
lactate, carne, peste si cantitati limitate de alimente care contin
grasime si/sau zahar
Nici un aliment singur nu poate furniza toti nutrientii esentiali
organismului. Astfel este important sa se consume alimente din
toate categoriile, pentru aportul lor, necesar si diferit, in vitamine,
substante minerale si fibre.
(British Nutrition Foundation, 2003)

13 octombrie 2006

DE CE ESTE IMPORTANTA O
ALIMENTATIE SANATOASA ?

O alimentatie corespunzatoare este importanta pentru sanatatea organismului: pentru

mentinerea unei greutati corporale, pentru imbunatatirea starii de bine si reducerea
riscului numeroaselor boli, inclusiv boli de inima, atac cerebral, cancer, diabet si
osteoporoza.

13 octombrie 2006

ALIMENTE CE TREBUIE CONSUMATE ZILNIC:

Grupa 1:Paine, cereale si cartofi

Grupa 2: Fructe si legume

Grupa 3: Lapte si produse lactate

Grupa 4:Carne, peste

13 octombrie 2006

ALIMENTE DIN GRUPA A 5-A:

Alimentele care contin grasimi si zahar trebuie consumate rar, fiind parte a
unei alimentatii echilibrate, dar nu trebuie inlocuite cu alimentele din
primele 4 grupe.

13 octombrie 2006

De ce?

GRUPA 1: PAINE, CEREALE SI CARTOFI

Acest grup, denumit deseori ,,alimente amidonoase

include: paine, cartofi, cereale mic-dejun, paste, orez, ovaz,
porumb etc.

Aceste alimente reduc proportia de grasime si maresc

cantitatea de fibre in alimentatie.

Furnizeaza:
glucide- sursa de energie
fibre - prevenirea constipatiei, sanatatea intestinului
vitamine din gr. B - tiamina, niacina
calciu (putin) sanatatea oaselor
fier (putin)-globulele rosii

13 octombrie 2006

CAT DE MULT ?
Mult !
Fiecare masa trebuie sa contina cel putin un aliment
din aceasta categorie: cartofi cu peste si legume,
sandwich cu salata de pui, legume prajite cu orez, orz
la micul-dejun
Tips:
- alcatuiti-va meniul din alimente din aceasta grupa
- consumati paine din faina integrala, paste fainoase,
cereale, dar si faunuri albe
- evitati prajirea alimentelor

13 octombrie 2006

GRUPA A 2-A: FRUCTE SI LEGUME

Fructele propaspete, congelate, uscate, conservate, suc de

fructe si legume 100 % pur
De ce?
Vitamin C: importanta pentru sanatatea pielii, a tesuturilor,
ajuta absorbtia fierului
Caroten: crestere si dezvoltare
Folat: pentru regenerarea globulelor rosii ale sangelui
Fibre: sanatatea stomacului si prevenirea constipatiei Glucide:
sursa de energie
Substante biologic active
Cat de mult?
MULT!
Alegeti diferite tipuri de fructe si legume si consumati-le
impartite in 5 portii pe zi
13 octombrie 2006

Tips

alegeti fructe si legume taiate ca snacks-uri

fructe uscate si proaspete alaturi de cereale la micul dejun
salata cu sandwiches sau cu pizza
fructe la desert
consumati diferite fructe / legume zilnic

13 octombrie 2006

10

GRUPA A 3-A: LAPTE SI PRODUSE LACTATE

Lapte, branza, iaurt si branza de vazi proaspata (inclusiv
alternative la lapte: soia imbogatita cu calciu).
Nu include: unt, oua, smantana
Cat de mult?
MODERAT!
2-3 portii/zi.
Portii: lapte- 200 ml sticla,
iaurt- cupa de 150 g,
branza 30 g.
Alegeti produsele cu continut scazut de grasime (lapte
semidegresat, iaurt cu continut redus in grasime).

13 octombrie 2006

11

DE CE PRODUSE LACTATE?
Furnizeaza
Calciu: dezvoltarea si mentinerea sistemului osos
Zinc: dezvoltarea tesuturilor si regenerare
Proteine: sursa de energie, crestere si regenerare
Vitamina B12: globulele de sange, fucntionarea sistemului
nervos
Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din glucide si
proteine
Vitamina A: crestere, dezvoltare, sanatatea ochilor

13 octombrie 2006

12

GRUPA A 4-A: CARNE, PESTE

carne (pui, vita, porc), peste, oua, produse din carne (sunca, salam, carnati,
burgers, pate).

Peste: congelat si conservat

13 octombrie 2006

13

CARNE SI PESTE

Cat de mult?
MODERAT! 2 portii de peste /saptamana
Produse cu continut de grasime scazut (Alternative: nuci, tofu, proteine vegetale texturate, fasole boabe, naut, linte

De ce? pentru ca furnizeaza:

Proteine
Fier (mai ales carnea rosie): 3-5 mg % in musculatura
Vitamine din grupul B (in special vit. B12 globulele de sange si functionarea sistemului nervos)
Vitamina D: in carne, pentru sanatatea oaselor
Zinc: dezvoltarea /regenerarea tesuturilor
Magneziu: sanatatea tesuturilor si a oaselor
Acizi grasi omega-3: in uleiul de peste pentru prevenirea bolilor de inima

13 octombrie 2006

14

CARNE SI PESTE

Tips

alegeti carne/produse din carne cu continut de

grasime redus
separati grasimea vizibila (inclusiv pielea de pui
si inlaturati grasimea dupa prajire)
incercati sa preparati: grill, gratar sau
microunde si nu prajit
(British Nutrition Foundation, 2003)

13 octombrie 2006

15

GRUPA A 5-A: ALIMENTE CARE CONTIN GRASIME

SI ZAHAR

Margarina, unt, alte grasimi tartinabile, uleiuri de prajire, uleiuri,

dressing-uri pe baza de ulei pentru salate, maioneza, smantana,
alimente prajite (inclusiv: chips-iri prajite, ciocolata, biscuiti,
produse de patiserie, produse de cofetarie, checuri, pudding-uri,
inghetata, sosuri cu grasime, bauturi cu zahar.

Cat ?
CAT MAI PUTIN !

British Nutrition Foundation, 2003

13 octombrie 2006

16

CATA SARE CONSUMAM?

Sarea este necesara pentru functionarea corespunzatoare a
organismului.
Totusi, multi dintre noi consuma mult mai mult decat este necesar.
Cantitatea medie zilnica recomandata de sare este de 6g/zi
pentru adulti si mai putin pentru copii.
Alegeti alimente sarace in sare si evitati sa adaugati sare in
alimente la prepararea lor.
Sodiul este deseori etichetat pe alimentele cometcializate fata de
continutul in sare convertirea sodiului la sare se face prin
multiplicarea sodiului cu 2.5. British Nutrition Foundation, 2003

13 octombrie 2006

17

FIBRE ALIMENTARE

Fibrele alimentare sunt parti comestibile sau glucide analoage,

care sunt rezistente la digestie si absorbtie in intestinul
subtire, cu fermentare completa sau partiala la nivelul
intestinului gros.
Fibrele dietetice sunt acea parte din alimente care nu este
digerata si care este eliminata fara sa aduca nici o contributie
calorica consumatorului, dar care are efecte benefice pentru
sanatatea acestuia

Din punct de vedere analitic:

- fibre insolubile in acizi si baze: celuloza, unele hemiceluloze,
lignina.Aceste fibre sunt fibrele brute ( crude fiber);
- fibre solubile: pectine, unele hemiceluloze, gumele,
mucilagiile, poliglucide din alge, poliglucide de rezerva
Amidonul rezistent (~10 % amidon) actioneaza ca fibrele, desi
in mod traditional nu a fost incadrat in categoria fibrelor. Se
gaseste in cereale neprocesate, cartofi si linte si este adaugat
in cerealele pentru micul-dejun sub forma de Hi-Maize.

13 octombrie 2006

18

FIBRE ALIMENTARE
Fibrele se gasesc in cereale, fructe si legume.
Tips (pentru marirea consumului de fibre):
consumati cereale la micul-dejun care contin ovaz, grau si
orz
alegeti paine integrala sau multicereale si orez brun
inroduceti la fiecare masa legume
improvizati gustati compuse din: fructe, fructe uscate, nuci si
biscuiti din fainuri integrale.

13 octombrie 2006

19

FIBRE ALIMENTARE

13 octombrie 2006

Fibre (g)

Calorii

1 cana de orez

0,3

100

4 felii de paine alba

3,2

280

1 fruct

3,0

80

cana fructe compot

2,0

80

Cartofi frantuzesti (prajiti)110 g

2.0

290

cana legume congelate amestec

3,0

50

1 felie de chec simplu 60 g

1,0

170

1 cana de suc de fructe comercial

115

1 bol mic de cartofi fierti in coaja100g 3.5

70

1/2 cana de fasole boabe fierte

6,0

140

1 cana de spaghetii albe fierte

3,0

200
20

CATE LICHIDE?

Cantitatea de lichide de care are nevoie o persoana variaza cu: varsta, clima, dieta,
activitatea fizica.

Se recomanda 1.5 - 2 litri de lichide / zi pentru clima temperata (apa, alte lichide- sucuri,
ceai, cafea)
British Nutrition Foundation, 2003.

13 octombrie 2006

21

RECOMANDARI PENTRU O ALIMENTATIE

SANATOASA:
Mancati alimente diversificate
Mancati cantitati adecvate pentru mentinerea unei greutti
corporale corespunzatoare (controlul portiilor)
Mancai multe fructe si legume si peste
mancati alimente bogate in amidon si fibre
Nu mancati multe alimente care contin multa grasime (mai ales
grasime saturata)
Nu consumati prea des alimente si bauturi bogate in zahar
Consumati alcool cu masura
Mai putina sare (nu mai mult de 6 g/zi)
Beti multa apa
Nu uitati micul-dejun
Mancati cu placere, dar fiti activi (exercitiu fizic)!
13 octombrie 2006

22

,, Sanatatea necesita cunoasterea cconstitutiei omului si

puterea diferitelor alimente, atat naturale cat si cele facute

de om. Dar consumarea acestora nu este suficienta pentru a
fi sanatos. Este nevoie de exercitii fizice, ale caror efecte
trebuie de asemeneaq cunoscute. Combinatia acestor doua
lucruri: consumul de alimente si exercitiile fizice compun
regimul de viata, acordand o atentie adecvata anotimpului,
schimnarilor vanturilor, varstei individului si situatiei
personale. Daca exista o carenta alimentara sau lipsa
exercitiului fizic, corpul se va imbolnavi.
(Hipocrate, anul 480 I.C.)

13 octombrie 2006

23

MULTUMESC
PENTRU ATENTIE !

13 octombrie 2006

24