G H I D

P E N T R U

A L I M E N T A I A

S N T O A S

Vitamine i minerale

Vitamine
i minerale
Ce trebuie s tim
despre vitamine?
Vitaminele sunt substane cu structur complex (compui organici) care
nu pot fi sintetizate de ctre organism, ns a cror prezen n corpul uman este
absolut obligatorie pentru ndeplinirea unor funcii eseniale ale acestuia. Spre
deosebire de proteine, lipide sau glucide, vitaminele nu reprezint surse de calorii
i ne sunt necesare n cantiti mult mai mici dect acestea.
n funcie de modul n care se dizolv n diverse soluii, vitaminele sunt
clasificate n liposolubile (vitaminele A, D, E i K) i hidrosolubile (vitaminele
din grupul B i vitamina C).

De ce ne sunt necesare vitaminele?

Fiecare vitamin are anumite roluri specifice n organism.
Vitaminele liposolubile: Vitamina A joac un rol important n vedere (participnd la formarea imaginii la nivelul retinei), n pstrarea integritii esuturilor
epiteliale de la nivelul pielii i mucoaselor organismului, n aprarea mpotriva
infeciilor i n procesele de cretere i dezvoltare. Vitamina D regleaz circuitul
calciului i fosforului n organism, fiind extrem de important pentru sntatea
osoas. Vitamina E are funcie de antioxidant, protejnd unele substane din
structura membranelor celulare (cum sunt acizii grai nesaturai) mpotriva distrugerii determinate de compuii cu aciune oxidant. Vitamina K are drept rol
principal intervenia n sinteza la nivelul ficatului a unora dintre factorii implicai
n coagularea sngelui, dar se pare c este implicat i n procesul de fixare a calciului la nivelul oaselor.
Vitaminele hidrosolubile: Vitamina B1 (tiamina) este implicat n conducerea informaiei prin fibra nervoas i n diverse reacii chimice care duc la
ndeplinire transformarea glucidelor n organism i utilizarea lor pentru produce-

19

rea de energie. Vitaminele B2 (riboflavina) i B3 (vitamina PP, niacina) particip

i ele la diverse reacii chimice de tip oxidare-reducere ce servesc la prelucrarea
n organism a proteinelor, lipidelor i glucidelor. Vitamina B5 (acidul pantotenic)
are i ea rol n aprarea mpotriva infeciilor i este o prezen practic constant n
toate cile metabolice majore ale organismului, fiind parte component a unei
molecule care se afl la intersecia acestora, denumit acetilcoenzima A, iar vitamina B6 i vitamina H (biotina) sunt i ele implicate n multiple reacii chimice ce
se desfoar continuu n corpul uman. Vitamina B12 (ciancobalamina) i acidul
folic sunt eseniale n desfurarea normal a proceselor metabolice care particip
la formarea hemului i a lanurilor de ADN i proteine (asigurnd prin aceasta
desfurarea normal a creterii i reproducerii celulare). Vitamina C (acidul
ascorbic) particip i ea la coordonarea a numeroase funcii metabolice, la aprarea antiinfecioas i la sinteza colagenului, ajut la absorbia fierului i are rol de
aprare a structurilor organismului mpotriva agenilor oxidani.

De unde ne procurm vitaminele?

Vitamina A se gsete n produsele animale, de obicei n asociere cu
lipidele (de exemplu, n produsele lactate i ficat), dar i n margarin. Precursorii
vitaminei A (carotenoizii) se gsesc n plantele colorate (fructele i legumele galbene i roii). n timpul preparrii termice la temperaturi nalte (frigere) sau prin
expunere la lumin se pierde o mare cantitate de vitamin A, ceea ce explic coninutul redus al fructelor uscate comparativ cu cele proaspete.
Vitamina D poate fi gsit n uleiul din ficat de cod, petele gras (macrou,
hering, somon, sardine), drojdia de bere. Cantiti variabile se gsesc n unt, ficat,
ou, laptele uman i cel de vac i n preparatele fortifiate cu vitamina D (lapte,
cereale, margarin). Coninutul de vitamin D din alimente nu este influenat de
modul de depozitare, conservare sau pregtire a acestora.
La rndul lor, uleiurile vegetale sunt cele mai importante surse de acizi
grai polinesaturai i implicit i de vitamin E, dar cantiti considerabile din
aceasta se gsesc i n nuci, cereale, pete, carne, legume verzi (broccoli, spanac).
Pierderi de vitamin E se produc doar prin frigere, nu i cnd se fierb alimentele.
n cazul vitaminei K, principala surs alimentar este constituit de
leguminoasele verzi, iar cantiti mai mici se gsesc n lapte i produsele lactate,
carne, ou, cereale, legume i fructe. Unele forme de vitamin K sunt sensibile la
lumin i iradiere, de aceea preparatele pentru uz medical se pstreaz n sticle de
culoare nchis.
Vitamina B1 este foarte rspndit n alimente, cantitatea cea mai important gsindu-se n carnea de porc; cantiti mari se mai gsesc n cerealele
integrale, cartofi, drojdia de bere, carne i pete.
Cldura, radiaiile ionizante i oxidarea distrug
vitamina B1, care este n schimb stabil n produsele ngheate. Pierderile din timpul preparrii
termice sunt variabile, n funcie de modul n care
are loc aceasta.
Vitamina B2 este prezent mai ales n produsele lactate, carne, viscere, pete, ou, cerealele
integrale. Ea este distrus de ultraviolete, de aceea
laptele nu se mai mbuteliaz n sticle, ci n cutii de

20

G H I D

P E N T R U

A L I M E N T A I A

S N T O A S

Vitamine i minerale
carton. Cantiti variabile se pot pierde i n timpul preparrii termice a alimentelor n vase deschise cu mult ap.
n cazul vitaminei B3, principalele surse alimentare sunt reprezentate de
produsele de carne i pete. Cantiti mari se mai gsesc n legume i cerealele
mbogite, pe cnd porumbul i orezul conin cantiti foarte mici. Vitamina B3
nu este distrus de cldur sau acizi, dar se pierde cnd alimentele se prepar termic n cantiti mari de ap.
Vitamina B5 este larg rspndit n organism. Cantiti mari se gsesc n
ficat, rinichi, cereale, legume i carne, iar cantiti mai mici n lapte, fructe i vegetale. n timpul proceselor de pregtire termic obinuit se pierd doar cantiti
mici de vitamin B5.
Vitamina B6 este larg rspndit n alimente, gsindu-se n cantiti mari
n carne, viscere, cereale integrale i vegetale. Stabil n cazul expunerii la cldur, vitamina B6 este distrus ns de substanele alcaline i lumin.
Vitamina B12 se gsete exclusiv n surse alimentare de origine animal:
ficat, rinichi, carne slab, ou, lapte i brnz. Vitamina B12 nu sufer modificri
n timpul preparrii termice.
Acidul folic se gsete n vegetale (spanac, asparagus, broccoli), ciuperci,
ficat, dar i n produsele de carne, pinea integral, fasolea uscat. Acidul folic
este o vitamin relativ stabil, dar n timpul depozitrii sau preparrii termice a
alimentelor n cantiti mari de ap se pot produce pierderi importante ale
acestuia.
Cantiti mari de vitamina H se gsesc n ficat, lapte, glbenuul de ou i
cereale; biotina este ns sintetizat i de ctre bacteriile florei intestinale. Vitamina H este distrus de cldur.
Vitamina C se gsete att n produsele de origine vegetal, ct i n cele
de origine animal. Principalele surse alimentare sunt fructele, legumele i viscerele. Acidul ascorbic este distrus prin oxidare sau adugarea bicarbonatului.
Refrigerarea i nghearea rapid conserv vitamina C, ns n apa de gtit apar
pierderi ale acesteia.

Ce cantiti de vitamine trebuie s consumm?

n ultimii ani, tot mai multe cercetri tiinifice s-au preocupat cu
stabilirea cantitilor de vitamine pe care trebuie s le consume fiecare persoan
n parte (copilul i adolescentul, adulii, femeia gravid sau n perioada de lactaie
etc.) pentru a-i menine o stare optim de sntate. Rezultatele acestor studii
privind necesarul zilnic de vitamine sunt grupate n tabelul urmtor.
Se tie c oricare dintre vitamine se poate caracteriza, mai mult sau mai
puin frecvent, prin apariia deficienelor (dac aportul alimentar este insuficient
sau absorbia intestinal este defectuoas). Un lucru poate mai puin cunoscut este
c i consumul excesiv de vitamine poate determina efecte toxice, mai ales n
cazul vitaminelor liposolubile, care se depoziteaz n ficat i esutul adipos;
vitaminele hidrosolubile nu se acumuleaz n organism, eventualul surplus fiind
eliminat pe cale digestiv i renal.

21

Vitamina
A
D
E
K
B1
B2
B3 (PP)
B5
B6
B12
Acid folic
H
C

Aport enteral (aduli F/B)

800/1000 g ER
5g (200 UI)
8/10 mg TE
65/80 g (1 g/kccorp)
1,1/1,5 mg
1,3/1,7 mg
15/19 mg NE
4-7 mg
1,6/2 mg
2 g
180/200 g
30-100 g
60 mg

Aport
parenteral
3300 UI
200 UI
10 UI
3 mg
3,6 mg
40 mg
15 mg
4 mg
5 g
400 g
60 g
100 mg

Sarcin

Lactaie

800 g ER
10 g
10 mg TE
65 g
1,4 mg
1,4 mg
18 mg NE
6 mg
1,9 mg
2,6 g
600 g
30 g
70 mg

1200-1300 g ER
10 g
11-12 mg TE
65 g
1,5 mg
1,6 mg
17 mg NE
7 mg
2 mg
2,8 g
500 g
35 g
90 mg

(ER = echivaleni retinol; NE = echivaleni niacin; TE = echivaleni tocoferol)

Cele mai importante informaii despre manifestrile pe care le pot mbrca

lipsa sau excesul n organism al unora dintre vitamine pot fi gsite n tabelul
alturat.
Vitamina
Efectele deficienei
A
tulburri de vedere, uscciunea
pielii i mucoaselor, risc crescut
de infecii
D
rahitism (la copii), osteomalacie
(la aduli)
E

leziuni neuromusculare, boli

cardiovasculare
K
hemoragii
B1
boala beri-beri, tulburri
neuropsihice
B2
afectare cutanat i a mucoaselor,
afectare ocular
B3 (PP) pelagra boala celor 3D
(dermatit, depresie, diaree)
B5
astenie fizic, tulburri
neurologice minore
B6
anemie, tulburri neurologice i
dermatologice
B12
anemie pernicioas, tulburri
neurologice
Acid folic anemie, scderea rezistenei
organismului la efort i infecii,
malformaii neurologice (n cazul
deficienei n timpul sarcinii)
H
tulburri cutanate i musculare
C
scorbut (afectare cutanat,
hemoragii cutanate de mici
dimensiuni, hemoragii gingivale,
cderea dinilor), anemie

Efecte toxice
coloraie galben a pielii, dureri
musculare i osoase, afectare hepatic,
efecte teratogene
depuneri de calciu cu localizare
anormal, tulburri digestive i renale,
hipertensiune arterial
foarte rare
tulburri hematologice, afectare hepatic
foarte rare
congestie tegumentar, diaree, afectare
hepatic
tulburri
gastrointestinale minore
tulburri neuromusculare
inhibarea absorbiei zincului

tulburri gastrointestinale, favorizarea

litiazei renale oxalice

22

G H I D

P E N T R U

A L I M E N T A I A

S N T O A S

Vitamine i minerale

Ce trebuie s tim
despre minerale?
Mineralele sunt substane anorganice cu structur simpl (care nu se pot
fraciona) pe care organismul trebuie s i le procure din alimentaie, fiindc nu le
poate sintetiza ca atare. La fel ca n cazul vitaminelor, mineralele ndeplinesc
funcii eseniale n corpul omenesc, fr s constituie surse de calorii i fiindu-ne
necesare n cantiti mult mai mici dect proteinele, lipidele sau glucidele.

De ce ne sunt necesare mineralele?

Fiecare dintre minerale joac anumite roluri n corp.
Calciul intr n componena oaselor i dinilor i este esenial pentru procesele de cretere, transmiterea impulsului prin fibrele nervoase, funcionarea
normal a muchilor, coagularea sngelui i transportul substanelor prin membranele celulelor. Fosforul se afl i el, alturi de calciu, n structura oaselor i
dinilor, dar pe lng aceasta este un component al membranelor celulare i joac
numeroase roluri n circuitele metabolice ale organismului. Magneziul particip la
transmiterea semnalului activator de la fibra nervoas spre muchiul care i este
subordonat, precum i la contracia muscular propriu-zis i activeaz multiple
enzime celulare i ci metabolice ale corpului uman. Sodiul i potasiul intervin n
echilibrul apei ntre sectoarele organismului, n transportul substanelor prin
membranele celulare i n activitatea normal a musculaturii. Clorul contribuie la
sinteza acidului clorhidric n stomac i se afl n strns relaie cu sodiul i
potasiul pentru ndeplinirea funciilor acestora.
Fierul intervine n transportul oxigenului, intrnd n componena cruilor aflai n snge (n globulele roii) i muchi, particip la reaciile de oxidare
celular i la aprarea antiinfecioas, asigur performane fizice i intelectuale
optime. Iodul ajut la funcionarea normal a glandei tiroide, prezena lui fiind
esenial pentru creterea i dezvoltarea corporal i, la adult, pentru desfurarea
normal a circuitelor metabolice ale organismului. Zincul reprezint un constituent esenial al sistemului enzimatic celular, este implicat n metabolismul
vitaminelor i proteinelor, are rol antioxidant i stimuleaz sistemul imun. Cuprul
intr n componena mai multor enzime i proteine ale corpului, avnd rol n
oxidarea fierului, oxidarea tisular, aprarea antiinfecioas i diverse reacii chimice din corp. Sulful este i el implicat n aprarea antiinfecioas. Fluorul este
considerat a fi important datorit efectului benefic de la nivelul smalului dinilor,
conferind o rezisten maxim mpotriva cariei dentare. Cromul este implicat n
metabolismul glucidelor, lipidelor i acizilor nucleici, intervenind n reglarea
secreiei de insulin.

De unde ne procurm mineralele?

Calciul se gsete n cantiti mari n lapte i produsele lactate, tofu
preparat prin precipitare cu carbonat de calciu, dar i n legumele frunzoase verzi,
arpagic, petii cu oase mici (sardine, somon conservat), molute i stridii. Calciul
din spanac, sfecl i rubarb este, dimpotriv, greu absorbit datorit prezenei
acidului oxalic. Sucul de portocale mbogit conine cantiti de calciu com-

23

parabile cu laptele. n prezent sunt disponibile i numeroase suplimente calcice,

cum sunt carbonatul sau citratul de calciu.
Fosforul se gsete n carnea de pui, pete, carnea roie i ou. Laptele i
produsele lactate, nucile, leguminoasele, cerealele integrale sunt de asemenea
surse bune de fosfor. n ziua de azi, buturile rcoritoare i alimentele semipreparate cu coninut ridicat n fosfor au uneori tendina s nlocuiasc produsele
naturale (neprelucrate) i preparatele lactate, riscnd s aduc n organism cantiti mari de fosfor.
Magneziul este prezent n numeroase alimente diverse semine (mai ales
de floarea-soarelui), cerealele neprelucrate, grul germinat i tra de gru, nuci,
leguminoase, legumele verzi, apa dur, cafea, ceai, cacao, tofu preparat prin
precipitarea magneziului. n general, dietele bogate n alimente rafinate, carne i
produse lactate sunt mai srace dect dietele bogate n legume i cereale
nerafinate.
Sodiul provine mai ales din alimentele i buturile ce conin clorur de
sodiu. n general, coninutul natural de sodiu al alimentelor bogate n proteine
(lapte, brnz, ou, carne, pete) este mai mare dect cel al legumelor i cerealelor, n timp ce fructele conin puin sau deloc sodiu. Adaosul ulterior de
conservani, condimente, arome i sare alimentar crete mult coninutul de sodiu
al alimentelor n cursul procesrii lor industriale.
Potasiul este rspndit n alimentele naturale, dar prelucrarea acestora are
ca rezultat creterea concentraiei de sodiu i scderea celei de potasiu, care se
pierde n apa de splare i n timpul pregtirii termice a alimentelor. Cele mai
bogate surse alimentare sunt deci alimentele neprelucrate fructe, legume, carne
proaspt, produse lactate.
Clorul din alimentaie provine aproape n ntregime din sarea alimentar,
principalele surse fiind deci aceleai ca i cele de sodiu (mncrurile prelucrate,
sarea adugat la gtit sau la mas). Alte surse alimentare sunt petele i
legumele.
Fierul este preluat de ctre organism mai ales din ou, carnea slab, legume, nuci, fructele uscate, cerealele i vegetalele verzi. n general, alimentele puin
colorate, cum ar fi pinea alb, zahrul, grsimile, cerealele rafinate sunt surse
srace de fier. Pregtirea culinar a alimentelor scade coninutul acestora n fier.
n general, cu ct gradul de rafinare a alimentelor este mai pronunat, cu att concentraia de fier este mai sczut. Coninutul n fier a unor alimente poate fi
mbogit prin fortifierea acestora cu diferite sruri de fier.
Iodul se gsete n cantiti mari n alimentele marine (petele marin, crustaceele, untura de pete). Coninutul n iod al alimentelor de origine animal (carne, ou, unt, lapte, brnz) depinde de coninutul n iod al hranei animalelor i al
solului. n zonele carenate n iod a intrat n uz fortifierea cu iod a alimentelor (de
obicei a srii de buctrie sau a apei potabile).
Zincul provine mai ales din pete, carnea de psri
domestice, lapte i produsele lactate. Stridiile, alte animale
marine, ficatul, brnza, cerealele, fasolea uscat, produsele de
soia i nucile sunt alte surse alimentare bogate n zinc.
Cuprul este larg distribuit n alimentaie. Cele mai bogate surse sunt ficatul, fructele de mare (n special stridiile), nucile
i seminele; cantiti mici se gsesc n cereale i legume.
Sulful se gsete n general n produse de origine animal (pete, ou, carne), dar i n legume precum ceapa i
usturoiul.

24

P E N T R U

A L I M E N T A I A

S N T O A S

Vitamine i minerale
Fluorul se gsete n general n cantiti mici n cele mai multe surse
alimentare, excepie fcnd apa fluorurat, unele formule de lapte, ceaiul i
petele marin. n rest, dei acesta este prezent n majoritatea fructelor i a
legumelor, cantitile coninute nu sunt semnificative.
Cromul se gsete mai ales n drojdia de bere, piperul negru, produsele de
carne, produsele lactate, ou, ciuperci, prunele uscate, stafide, nuci, sparanghel,
bere i vin.

Ce cantiti de minerale trebuie s consumm?

Ca i n cazul vitaminelor, cercettorii s-au preocupat mult n ultima
perioad de determinarea cantitilor de minerale pe care trebuie s le consume
fiecare persoan n parte pentru a-i menine o stare optim de sntate. Concluziile lor privind necesarul zilnic de minerale sunt grupate n tabelul de pe
pagina urmtoare.
Dac aportul alimentar este insuficient sau absorbia intestinal este defectuoas, apar deficiene ntr-un mineral sau altul. Pe de alt parte, mineralele
prezente n exces n organism pot duce la apariia unor fenomene de toxicitate.
Cteva informaii despre principalele manifestri pe care le pot mbrca lipsa sau
excesul n organism ale celor mai importante minerale pot fi gsite n tabelul
alturat.
Mineralul
Calciul
Fosforul
Magneziul
Sodiul

G H I D

Potasiul
Clorul
Fierul

Iodul
Zincul
Cuprul
Fluorul
Cromul

Efectele deficienei
contracturi musculare involuntare (tetanie),
osteoporoz, tulburri de ritm cardiace
afectare neuromuscular, osoas, renal i
cardiac, tulburri hematologice
contracturi musculare, tulburri digestive i
ale ritmului cardiac
tulburri neurologice (prin edem cerebral)
slbiciune i crampe musculare, tulburri
digestive i ale ritmului cardiac
scderea apetitului i a tonusului muscular,
tulburri de cretere
anemie, scderea apetitului i rezistenei la
infecii, ntrzierea creterii
retard psihomotor (la copii), gu endemic
(la aduli)
ntrzierea creterii, tulburri neuropsihice,
tegumentare i digestive, scderea
rezistenei la infecii
scderea rezistenei la infecii, tulburri
digestive i osoase
risc crescut pentru apariia cariilor dentare
tulburri ale metabolismului glucidic i
lipidic, tulburri neurologice

25

Efecte toxice
tulburri digestive, litiaz renal, calcificri n
esuturile moi, hipertensiune arterial
demineralizare osoas
tulburri digestive i neurologice, hipotensiune
arterial, inhibarea activitii cardiace normale
tulburri neurologice, creterea tensiunii arteriale
(la persoanele predispuse)
hiperexcitabilitate muscular, tulburri
neurologice i ale ritmului cardiac
creterea tensiunii arteriale (la persoanele
predispuse)
hemocromatoz (boal determinat genetic ce
produce ciroz hepatic, diabet zaharat, afectare
cardiac i endocrin, hiperpigmentare
tegumentar) sau hemosideroz
boal Wilson (boal determinat genetic ce
produce ciroz hepatic i tulburri neurologice
majore)
-

Sfaturi practice

Este de preferat ca aportul de vitamine i minerale s provin din

hrana zilnic. Dac alimentaia noastr este echilibrat i variat,
cantitatea de vitamine i minerale pe care aceasta o conine este
suficient pentru nevoile corpului.
Orice hotrre n legtur cu consumul de suplimente de
vitamine i minerale trebuie luat n colaborare cu medicul,
deoarece att aprovizionarea insuficient, ct i cea excesiv a
organismului poate avea efecte nedorite asupra sntii.

Aportul alimentar adecvat i aportul recomandat zilnic

pentru unele minerale
Grup
populaional

Aportul adecvat / aportul recomandat zilnic

Ca

Cr

Cu

Fe

Mg

Zn

(mg/zi)

(g/zi)

(g/zi)

(mg/zi)

(g/zi)

(mg/zi)

(mg/zi)

(mg/zi)

(mg/zi)

210
270

0,2
5,5

200
220

0,01
0,5

110
130

0,27
11

30
75

100
275

2
3

500
800

11
15

340
440

0,7
1

90
90

7
10

80
130

460
500

3
5

1300
1300
1000
1000
1200
1200

25
35
35
35
30
30

700
890
900
900
900
900

2
3
4
4
4
4

120
150
150
150
150
150

8
11
8
8
8
8

240
410
400
420
420
420

1250
1250
700
700
700
700

8
11
11
11
11
11

1300
1300
1000
1000
1200
1200

21
24
25
25
20
20

700
890
900
900
900
900

2
3
3
3
3
3

120
150
150
150
150
150

8
15
18
18
8
8

240
360
310
320
320
320

1250
1250
700
700
700
700

8
9
8
8
8
8

18 ani
1300
19-30 ani
1000
31-50 ani
1000
Perioada de lactaie
18 ani
1300
19-30 ani
1000
31-50 ani
1000

29
30
30

1000
1000
1000

3
3
3

220
220
220

27
27
27

400
350
360

1250
700
700

13
11
11

44
45
45

1300
1300
1300

3
3
3

290
290
290

10
9
9

360
310
320

1250
700
700

14
12
12

Nou-nscui
0-6 luni
7-12 luni
Copii
1-3 ani
4-8 ani
Brbai
9-13 ani
14-18 ani
19-30 ani
31-50 ani
51-70 ani
> 70 ani
Femei
9-13 ani
14-18 ani
19-30 ani
31-50 ani
51-70 ani
> 70 ani
Gravide

26