Elemente esentiale de nutritie pentru alergatori

Varietatea, o formula integrala si moderatia sunt cele trei reguli

fundamentale ale unei diete sanatoase cheia pentru succesul alergatorului.
Calea cea mai usoara catre o alimentatie sanatoasa este sa urmezi
indicatiile oferite de piramida alimentara din imagine, care ilustreaza grupele
esentiale de alimente si numarul optim de portii. Astfel iti vei asigura necesarul
ideal de vitamine, minerale, aminoacizi si alti nutrient necesari pentru o stare
buna de sanatate.

Cheia pentru o dieta sanatoasa este sa consumi zilnic alimente din aceste
sase grupe. Este foarte important sa alegi varianta cea mai sanatoasa si cat mai
putin procesata din fiecare grupa alimentara pentru a te asigura ca ai o dieta
integrala si nutritiva care iti va furniza energia necesara pentru antrenament,
imbunatatindu-ti performantele in competitie.
Explicitarea grupelor alimentare :
1. Grupa Cereale integrale, orez si paste fainoase
Beneficii :

ofera energie muschilor, protejandu-i impotriva oboselii musculare

ajuta la combaterea senzatiei de foame, fiind de folos pentru

controlul greutatii atunci cand alegi produse integrale (grau
integral, ovaz etc)

Surse: paine integrala, cereale si paste integrale, orez integral, biscuiti de

secara, biscuiti din grau integral, fulgi de ovaz
Proportie necesara: 55-65% din dieta zilnica
2. Grupa Fructe
Beneficii: bogate in carbohidrati, fibre si potasiu si o excelenta sursa de
vitamine (in special vitamina C) care ajuta la vindecarea dupa efort fizic si
la reducerea tensiunii arteriale crescute
Surse: citric (portocale, grepfrut si clementine), banane, mere, pepene
galben, kiwi si toate fructele de padure
Proportie necesara: 2-4 fructe pe zi
3. Grupa Legume
Beneficii: o sursa importanta de carbohidrati, vitamine si minerale, in
special vitamina C, beta-caroten, potasiu si magneziu
Surse: broccoli, toate tipurile de salata, spanac, ardei gras, rosii,
castraveti, varza
Proportie necesara:2-4 portii diferite pe zi
4. Grupa Lapte si produse lactate
Beneficii: o buna sursa de proteine, bogate in calciu, vitamina D, potasiu,
fosfor si riboflavin; ne ajuta sa avem oase puternice, reducand riscul de
osteoporoza si de tensiune arterial crescuta
Surse:lapte degresat, iaurt, branzeturi
Proportie necesara: cateva portii mici pe zi
5. Grupa Carne, peste oua si alte surse de proteine
Beneficii: contin aminoacizi care sunt esentiali pentru vindecarea
musculara; cu cat este mai rosie carnea, cu atat contine cantitati de fier si
zinc mai mari
Surse: carne de pui, curcan, peste, vita slaba, oua, fasole, tofu
Proportie necesara:o portie mica (de marimea pumnului) si un ou pe zi
6. Grupa Grasimi si uleiuri

Beneficii: grasimile si uleiurile bune , omega 3,6 si 9, ajuta la functionarea

sistemului imunitar si a creierului, la absorbtia vitaminelor si la activitatea
nervoasa, reducand incidenta diabetului si a accidentelor vasculare.
Surse: sardine, somon salbatic, ton, midii, ulei de masline, ulei de nuci,
ulei din samburi de struguri, masline, avocado, migdale, alune
Proportie necesara: in cantitate moderata
Cum sa mananci?

Respecta Portia zilnica recomandata din diversele grupe alimentare

Evita sa mananci multe alimente procesare, bogate in sare si

grasimi

Variaza dieta pentru a te asigura ca beneficiezi de o gama complete

de vitamine si minerale

Mananca mai putin si mai des, obisnuieste-te cu portii mici, la

fiecare 3-4 ore

Bauturile energizante sunt un instrument essential pentru

antrenament si competitive, dar nu uita de continutul lor de zahar
atunci cand iti planifici dieta