tabel calorii – Necesarul de calorii, calorii consumate si tabel calorii arse

Va intrebati ce inseamna calorii si kilocalorii, care este necesarul caloric si aportul

energetic optim?

La origine, caloria este o unitate de masura in fizica, fiind definita drept cantitatea de
caldura/energie

necesara pentru a creste temperatura unui mililitru de apa cu 1°C. O calorie este
echivalenta cu 4,184 jouli (J). Deoarece cantitatea de energie implicata in metabolism
este mare, se foloseste pentru masurare kilocaloria (1 kcal = 1.000 calorii). Pentru
simplificare, nutritionistii au ales sa pronunte calorii in loc de kilocalorii, de multe ori
kcal fiind notata prin simbolul C. Deci, daca vezi pe o eticheta scris ca la 100 grame de
produs
aportul energetic este de x calorii, atunci poti fi sigur ca in realitate sunt kilocalorii si nu
este nevoie sa multiplici cu 1000 numarul de calorii pentru a ajunge la cantitatea zilnic
estimata de kilocalorii.

Aportul energetic al unui individ este “cantitatea de energie necesara compensarii

consumului si asigurarii unei greutati si a unei compozitii corporale compatibile cu
mentinerea pe termen lung a unei bune stari de sanatate

si a unei activitati fizice adaptate contextului economic si social”.

Pentru a calcula aporturile energetice recomandate, trebuie sa tinem cont de arderile
energetice de baza, dar si de arderile energetice induse de situatiile fiziologice
particulare: crestere (stocare de  proteine si de lipide), sarcina (cresterea fatului si a
placentei), perioadele de alaptare etc.

De asemenea, pentru evaluarea nevoilor energetice, trebuie sa se tina cont de greutatea,

inaltimea si activitate fizica a fiecarui individ.

- Barbati intre 20 si 40 de ani (70 kg): 2700 kcal

- Femei intre 20 si 40 de ani (60 kg): 2200 kcal
- Barbati intre 41 si 60 de ani (70 kg): 2500 kcal
- Femei intre 41 si 60 de ani (60 kg): 2000 kcal
Ideal, aportul energetic trebuie repartizat in mod echilibrat, pe toata durata zilei: intre 20
si 25 % la micul dejun, intre 25 si 30 % la pranz, intre 15 si 20 % la gustari si intre 25 si
30 % la cina.

Echilibrul alimentar

este cel putin la fel de important ca si numarul de calorii consumate. De exemplu, o

persoana care consuma 1500 kcal, dar nu are o alimentatie
echilibrata se poate ingrasa, in timp ce o persoana care consuma 2000 kcal isi poate
mentine cu succes greutatea.

Tabel calorii:
portie                                                calorii
Legume          •  1 cana(fierte)       • 40-60
Mar                 •  1 mar                   •  90
Banana           •  1 banana             •  90
Cirese             •   15 cirese             •  85
Kiwi                 •  1 buc                   •  55
Mango             •  1/2 buc                •   80
Portocala        •  1 buc                    •   85
Piersica           •  1 buc                    •  65
Pruna              •  2 mici                   •  60
Capsune         •  1/2 cana              •  45
Suc de rosii     •  1 cana                 •  45
Caise                 •   2 intregi           •   55
Suc de portocale   •   1/2 cana       •  55
Papaya              •   1/2 buc            •   55
Dovleac              •   1 cana             •  75
Grau incoltit        •  1 cana             •   110-140
Fulgi de ovaz      •   1 cana            •   120
Ananas               •  1/2 cana          •   75

Alimente ce trebuiesc consumate ocazional

portie                                                          calorii
Suc de mere              • 1 cana              • 150
Suc de grapefruit       • 1/2 cana          •  50
Pere                          • 1 buc                • 100
Mazare                      • 1 cana              • 140-150
Suc de ananas           •  1 cana            • 140-150
Paine integrala           • 1 felie              • 80-100
Orz                             • 1 cana             • 207
Fasole neagra            • 1/2 cana          • 150
Struguri                      • 1 cana              • 100-120
Fasole uscata             •  1/2 cana         •  200-230
Linte                           • 1/2 cana          • 120
Soia                            • 1/2 cana(fiarta) • 150-160
Suc de mure               • 1/2 cana           • 60-80
Ovaz                           • 1 cana              • 130

Alimente ce trebuiesc consumate rar

portie                                                            calorii
Inghetata                         • 1 cana        • 300-400
Inghetata degresata        • 1 cana        • 250-300
Alune                                • 1/2 cana     • 400-500
Floricele de porumb          • 2 cani        •  120-150
Sticks-uri                          • 57g             • 300-350
Lapte integral                  • 1 cana        • 150-160
Budinca de vanilie            • 1 cana        • 200-270
Iaurt cu fructe                  • 1 cana         • 200-250
Iaurt din soia                   •  1 cana        •  200-220
Cartofi copti                     • 1 cartof       •  220
Orez brun                        • 1/2 cana     •  120
Porumb                            • 1 buc            •  75
Fulgi de cereale               • 1 cana           •  100
Corn                                • 1 buc             • 270-300
Cartofi prajiti                   • 1 portie mare  •  500
Pizza                               • o felie mare    •  300
Clatite                             •  1                    • 150
Carne cu grasime            •  100g              •  215
Paine alba                       • 1 felie             •  150-180
* o cana = 250 ml

Tabel ardere calorii

Tip Activitate     Kilocalorii arse

Dormit     • 13
Vorbit la telefon   •  14
Statul jos   •  14
Scris   • 14
Citit    • 14
Stat in picioare   • 16
Sex – preludiu   •  20
Studiu   • 25
Condus   • 29
Spalatul vaselor  •  31
Calcat   • 31
Shopping  •  32
Calaritul – la pas  •  34
Biliard  •  34
Spalatul dintilor  •  34
Fotbal – aruncatul mingii  •  34
Crichet  •  34
Gatit   • 36
Mers 3-4 km/h   • 38
Cantatul la pian    • 38
Munca prin casa  •  40
Bowling   • 41
Dans-sportiv lent  •  41
Surf  •  41
Pescuit   • 41
Cantatul la chitara  •  43
Ridicarea de greutati – in general  •  47
Trasul cu arcul   • 47
Golf – cart  •  47
Mersul cu snowmobilul  •  47
Volei – incalzirea  •  47
Antrenor – pentru un sport de echipa  •   54
Tenis de masa  •  54
Aerobic in apa  •  54
Pedalatul la hidrobicicleta  •  54
Mersul pe bicicleta – de relaxare  • 54
Mersul/alergatul/joaca cu copii  •  54
Stretching   • 54
Curatatul peluzei de frunze uscate  • 54
Dus  • 58
Sex   •   58
Tenis – la dublu  •  58
Mersul pe jos 5 km/h  •  59
Volei – competitie  •  59
Impingerea masinii de taiat iarba  •  59
Gimnastica – ritm moderat  •  61
Baschet – aruncarea la cos  •  61
Spalatul masinii  • 61
Badminton   •  61
Canoe 3 km/h   •  61
Curatenie cu mop-ul   • 61
Caiac  •  68
Vanat  •  68
Crichet  •  68
Vopsitul unei case  •  68
Patinaj – moderat  •  68
Baschet   •  68
Mersul cu skateboard-ul  •  68
Mersul pe jos 6,5 km/h   • 70
Gradinaritul   • 74
Dans – sportiv, rapid   • 76
Scrima   •  81
Cataratul   •  81
Dans – aerobic, balet, modern   •  81
Schi – pe apa  •  81
Box – lovirea sacului   • 81
Tesalatul cailor  •  81
Golf – caratul croselor  •  83
Innot – moderat  •  83
Taiatul lemnelor  •  83
Tenis   •  83
Aerobic – pentru incepatori  •  83
Curatatul zapezii   •  83
Ridicarea de greutati – viguros  •  83
Calaritul – trap   •  88
Rearanjarea mobilei   •  90
Datul cu sania, pe tobogan  •  94
Bicicleta stationara – moderat  • 95
Aparat de fitness – moderat   • 95
Aerobic – energic  •  95
Forbal – casual   • 95
Mersul pe munte  • 95
Jogging   • 95
Racquetball casual   •  95
Folosirea unui aparat de step  •  95
Baschet – arbitru  • 95
Step Aerobic – ritm moderat  •  95
Hockey  •  110
Gimnastica – viguros  •  110
Urcatul scarilor  •  110
Calarit – galop  •  110
Baschet – 1/2 teren  •  112
Alergat 8 km/h   • 115
Mersul pe bicicleta – Pe drum de munte  • 115
Schi – coborare in panta  • 119
Fotbal – initiere   • 119
Mersul pe bicicleta 12-14 mph   • 119
Aparat de fitness – viguros  •  119
Patinaj – viguros   • 124
Canoe 19-22 km/h   • 126
Forbal – intermediar   • 131
Schi stationar   • 131
Innot – viguros   • 133
Racquetball – competitie  •  137
Saritul corzii   • 137
Fotbal – competitie  •  137
Judo – arte martiale  •  137
Alergatul 9-10 km/h   • 137
Mersul pe bicicleta 22-26 km/h  •  144
Step Aerobic – ritm viguros  •  144
Cataratul pe stanci  •  149
Joc de baschet pe teren  •  149
Schi – viguros  •  155
Aparat de fitness – folosirea in picioare  •  155
Mersul pe bicicleta stationara – ritm viguros   • 155
Alergatul 11 km/h  •  157
Boxul – in ring  •  164
Handbal  •  164
Alergatul 13 km/h   • 184
Alergatul 16 km/h   • 245
Alergatul 19 km/h   • 304

http://www.miresici.ro/f19/2200-lista-calorii-pentru-un-regim-sanatos/

Calorii sau Kilocalorii? Vezi in text

explicatia si tabelul arderii caloriilor
de A.I. HotFood
Joi, 15 ianuarie 2009, 0:22 HotFood - Informatii

Folosim curent termenul “calorii” pentru ceea ce legea numeste “kilocalorii”. Termenul provine din
fizica.

caloria: La origine, caloria este o unitate de măsură în fizică, fiind definită drept cantitatea de
căldură/energie necesară pentru a creşte temperatura unui mililitru de apă cu 1°C. O calorie este echivalenta
cu 4,184 jouli (J). Deoarece cantitatea de energie implicata in metabolism este mare, se foloseste pentru
masurare kilocaloria (1 kcal = 1.000 calorii).

Pentru simplificare, nutritionistii au ales sa pronunte calorii in loc de kilocalorii.

Tabel ardere calorii

Tabelul ordoneaza activitatile ierarhic, incepand cu cele care ard cele mai putine
Kilocalorii, unele starnind chiar rasul. La finalul tabelului, activitati precum cele de la
sala de fitness sau alergatul in aer liber indica cele mai multe Kilocalorii arse.

Activitate Kilocalorii arse

Dormit :) 13
Vorbit la telefon :) 14
Statul jos :) 14
Scris 14
Citit :) 14
Stat in picioare 16
Sex – preludiu :) 20
Studiu 25
Condus 29
Spalatul vaselor 31
Calcat 31
Shopping 32
Calaritul – la pas 34
Biliard 34
Spalatul dintilor :) 34
Fotbal – aruncatul mingii 34
Crichet 34
Gatit 36
Mers 3-4 km/h 38
Cantatul la pian 38
Munca prin casa 40
Bowling 41
Dans-sportiv lent 41
Surf 41
Pescuit 41
Cantatul la chitara 43
Ridicarea de greutati – in general 47
Trasul cu arcul 47
Golf – cart 47
Mersul cu snowmobilul 47
Volei - incalzirea 47
Antrenor – pentru un sport de echipa 54
Tenis de masa 54
Aerobic in apa 54
Pedalatul la hidrobicicleta 54
Mersul pe bicicleta – de relaxare 54
Mersul/alergatul/joaca cu copii 54
Stretching 54
Curatatul peluzei de frunze uscate 54
Dus 58
Sex :) 58
Tenis – la dublu 58
Mersul pe jos 5 km/h 59
Volei – competitie 59
Impingerea masinii de taiat iarba 59
Gimnastica – ritm moderat 61
Baschet – aruncarea la cos 61
Spalatul masinii 61
Badminton 61
Canoe 3 km/h 61
Curatenie cu mop-ul 61
Caiac 68
Vanat 68
Crichet 68
Vopsitul unei case 68
Patinaj – moderat 68
Baschet 68
Mersul cu skateboard-ul 68
Mersul pe jos 6,5 km/h 70
Gradinaritul 74
Dans – sportiv, rapid 76
Scrima 81
Cataratul 81
Dans - aerobic, balet, modern 81
Schi – pe apa 81
Box – lovirea sacului 81
Tesalatul cailor 81
Golf – caratul croselor 83
Innot - moderat 83
Taiatul lemnelor 83
Tenis 83
Aerobic – pentru incepatori 83
Curatatul zapezii 83
Ridicarea de greutati - viguros 83
Calaritul - trap 88
Rearanjarea mobilei 90
Datul cu sania, pe tobogan 94
Bicicleta stationara - moderat 95
Aparat de fitness - moderat 95
Aerobic – energic 95
Forbal - casual 95
Mersul pe munte 95
Jogging 95
Racquetball casual 95
Folosirea unui aparat de step 95
Baschet - arbitru 95
Step Aerobic – ritm moderat 95
Hockey 110
Gimnastica - viguros 110
Urcatul scarilor 110
Calarit - galop 110
Baschet - 1/2 teren 112
Alergat 8 km/h 115
Mersul pe bicicleta – Pe drum de munte 115
Schi – coborare in panta 119
Fotbal - initiere 119
Mersul pe bicicleta 12-14 mph 119
Aparat de fitness - viguros 119
Patinaj - viguros 124
Canoe 19-22 km/h 126
Forbal - intermediar 131
Schi stationar 131
Innot - viguros 133
Racquetball - competitie 137
Saritul corzii 137
Fotbal - competitie 137
Judo – arte martiale 137
Alergatul 9-10 km/h 137
Mersul pe bicicleta 22-26 km/h 144
Step Aerobic – ritm viguros 144
Cataratul pe stanci 149
Joc de baschet pe teren 149
Schi – viguros 155
Aparat de fitness – folosirea in picioare 155
Mersul pe bicicleta stationara – ritm viguros 155
Alergatul 11 km/h 157
Boxul - in ring 164
Handbal 164
Alergatul 13 km/h 184
Alergatul 16 km/h 245
Alergatul 19 km/h 304

Glosar de termeni

Ce inseamna calorii si kilocalorii; care este necesarul caloric si aportul energetic optim. Folosim curent
termenul “calorii” pentru ceea ce legea numeste “kilocalorii”. Termenul provine din fizica.

1. caloria: La origine, caloria este o unitate de măsură în fizică, fiind definită drept cantitatea de
căldură/energie necesară pentru a creşte temperatura unui mililitru de apă cu 1°C. O calorie este echivalenta
cu 4,184 jouli (J). Deoarece cantitatea de energie implicata in metabolism este mare, se foloseste pentru
masurare kilocaloria (1 kcal = 1.000 calorii).

Pentru simplificare, nutritionistii au ales sa pronunte calorii in loc de kilocalorii, de multe kcal fiind notata
prin simbolul C. Deci, daca vezi pe o eticheta scris ca la 100 grame de produs aportul energetic este de x
calorii, atunci poti fi sigur ca in realitate sint kilocalorii si nu este nevoie sa multiplici cu 1000 numarul de
calorii pentru a ajunge la cantitatea zilnic estimata de kilocalorii .

2. Kilocaloria: In nutritie-dietetică, valoarea energetică a unui aliment corespunde cantităţii de căldură

degajate prin arderea sa. Kilocaloria (Kcal) echivalează cu 1000 calorii, iar unitatea internaţională este
kilojoulul (Kjoul), 1 kcal = 4,18 kjouli.

Putem echivala cuvântul calorie cu kilocalorie. Aceeaşi echivalenţă o putem face şi în privinţa caloriilor pe
care le consumă organismul uman.
- 1 gram de glucide echivalează cu 4 kilocalorii
- 1 gram de proteine echivalează cu 4 kilocalorii
- 1 grame de lipide echivalează cu 9 kilocalorii

3. Necesarul caloric al organismului

Pentru a funcţiona, organismul uman are nevoie de calorii. La fiecare persoană, acest necesar caloric se
împarte în 3 niveluri:

In metabolismul de baza: reprezintă energia utilizată pentru funcţionarea normală a organismului

(respiraţie, funcţionarea organelor şi a celulelor etc). Acesta reprezintă 60 - 70% din totalul necesarului de
energie.
- termogeneza alimentară: reprezintă energia utilizată pentru digestie, absorbţia intestinală, stocarea
alimentelor. Ea nu reprezintă decât 10% totalul necesarului de energie.
- activitatea fizică: reprezintă energia utilizată pentru deplasare, activităţi menajere, profesionale,
sportive… Activitatea fizică reprezintă între 20 şi 30% din totalul necesarului de energie. Aici trebuie să
acţionăm pentru a echilibra balanţa noastră energetică.
4. Aportul energetic optim
Aportul energetic al unui individ este "cantitatea de energie necesară compensării consumului şi asigurării
unei greutăţi şi a unei compoziţii corporale compatibile cu menţinerea pe termen lung a unei bune stări de
sănătate şi a unei activităţi fizice adaptate contextului economic şi social" (OMS, 1996).

Pentru a calcula aporturile energetice recomandate, trebuie să ţinem cont de arderile energetice de bază, dar
şi de arderile energetice induse de situaţiile fiziologice particulare: creştere (stocare de  proteine şi de
lipide), sarcină (creşterea fătului şi a placentei), perioadele de alaptare etc.

De asemenea, pentru evaluarea nevoilor energetice, trebuie să se ţină cont de greutatea, înălţimea şi
activitate fizică a fiecărui individ.

- Bărbaţi între 20 şi 40 de ani (70 kg): 2700 kcal

- Femei între 20 şi 40 de ani (60 kg): 2200 kcal
- Bărbaţi între 41 şi 60 de ani (70 kg): 2500 kcal
- Femei între 41 şi 60 de ani (60 kg): 2000 kcal
Ideal, aportul energetic trebuie repartizat în mod echilibrat, pe toată durata zilei: între 20 şi 25 % la micul
dejun, între 25 şi 30 % la prânz, între 15 şi 20 % la gustări şi între 25 şi 30 % la cină.

5. Echilibrul alimentar: Echilibrul alimentar este cel puţin la fel de important ca şi numărul de calorii
consumate. De exemplu, o persoană care consumă 1500 kcal, dar nu are o alimentaţie echilibrată se poate
îngrăşa, în timp ce o persoană care consumă 2000 kcal îşi poate menţine cu succes greutatea.

Un table Calorii dupa OMS metabolism de baza:

10-18 ani 7.4P +482 T + 217

18-30 ANI 13.3P+334T+35
30-60 ANI 8.7P-25T + 865

P – greutatea T inaltimea

Intensitatea exercitiilor fizice, luarea pulsului

Pentru a fi in forma optima si a duce o viata mai sanatoasa si mai lunga, in programele dvs de sport ar
trebui sa lucrati toti muschii corpului prin exercitii cardiovasculare (plimbare, inot, ciclism, alegare, dans,
aerobic, step, tenis, baschet samd), echilibru (rotatii, pivotari, rostogoliri, mers pe bara etc.), flexibilitate
(intinderi, yoga, pilates) si forta (aparate cu greutati, folosind doar greutatea corpului, benzi elastice etc.)

In ceea ce priveste exercitiile cardiovasculare, acestea imbunatatesc functionarea inimii, a plamanilor si

aparatului circulator pentru a putea duce mai multi nutrienti ai mai mult oxigen la muschi si tesuturi.
Asemenea programe de exercitii ard calorii, ajutand la mentinerea unei greutati ideale, scad tensiunea
arteriala, intaresc sistemul imunitar, reduc stresul si riscul de diabet, dementa si alte boli legate de
inaintarea in varsta.
Numarul de exercitii cardiovasculare de care are nevoie fiecare persoana variaza de la caz la caz in functie
de varsta, starea de sanatate, organism. Pentru a beneficia la maximum de pe urma exercitiilor
cardiovasculare trebuie sa mentinem ritmul cardiac ideal. Ritmul cardiac ideal, dupa multi experti se
situeaza undeva intre 70-90% din ritmul cardiac maxim.

Calculul ritmului cardiac maxim:

Ritmul cardiac maxim poate fi calculat scazand din 220 varsta dvs. Un barbat de 50 de ani are ritmul
cardiac maxim 170. 70-90% din 170 inseamna 119-153 de batai pe minut. Asadar in acest interval trebuie
sa se incadreze. Pentru cat timp trebuie mentinut acest ritm? daca se fac exercitii intense atunci perioadele
sunt scurte (de la 1-2 minute la 5-10 minute), daca se efectueaza exercitii mai putin solicitante atunci
perioada se duce la 30-45 minute.

Pentru a ne lua pulsul fie folosim degetul aratator si mijlocil pe care le asezam peste venele de la
incheietura mainii, fie centurile de masurare a ritmului cardiac, care sunt fixate in jurul pieptului.

Nota: Invata sa iti asculti corpul!

Scris deasu on Friday, September 05 @ 23:01:47 EEST

Contributed by asu

Ce, cum, cat sa mancam

Prin nutritie intelegem totalitatea fenomenelor ce se produc in organism, dupa digestia si absorbtia
alimentelor din intestin. Transformarile chimice si energetice, atat anabolice cat si catabolice sunt necesare
intretinerii echilibrului functional, conditionand viata. O parte din energia furnizata de alimente este
utilizata de organism sub forma de energie mecanica, electrica, termica sau chimica, alta este retinuta in
rezerva, pentru a fi utilizata la nevoie, iar restul este eliminata.
Buna functionare a organismului necesita oxigen, apa, saruri minerale, alimente propriu-zise si vitamine,
folosite in scop statico-constructiv sau energo-dinamic.
Alimentele care asigura aportul de energie pentru mentinerea functiilor vitale, a cresterii, a diferitelor
activitati etc. trebuie sa fie corespunzatoare atat cantitativ cat si calitativ. Aceasta se poate realiza prin
ingerarea in proportii stabilite, in mod stiintific,  a elementelor de baza din alimentatie: proteine, lipide,
glucide.
Pentru a intelege rolul nutritiei in functiile vietii este important sa  cunoastem structura hranei si  rolul pe
care aceasta il joaca in organism.
Alimentele contin trei elemente primare, si anume carbon, oxigen si hidrogen, care sunt componentele
principale ale carbohidratilor si grasimilor. Proteinele contin aceste trei elemente si, in plus, azot si sulf.

Proteinele

1. Importanta proteinelor:

Proteinele sunt elemente structurale si functionale ale materiei vii, avand proprietati energetice.
Proteinele indeplinesc numeroase functii esentiale in organism. Sunt necesare pentru dezvoltarea si
regenerarea tesuturilor. Toate enzimele si majoritatea hormonilor sunt proteine. Acestea ajuta la
transportarea nutrimentelor si a oxigenului in organism.
Proteinele joaca un rol important in imunitatea organismului.
In timpul unui efort de scurta durata organismul va folosi rezervele de proteine din muschi inainte de a
folosi grasimile, aceste eforturi nefiind eficiente la arderea grasimilor.

2. Proteinele si efortul fizic:

Cantitatea zilnica recomandata pentru adulti este de 8 grame de proteine pe fiecare kilogram al greutatii
corpului. Aceasta cantitate zilnica recomandata nu ia insa in calcul diferentele dintre metabolismele si
masele musculare ale indivizilor activi si inactivi.
Acest indicator se bazeaza pe concluzia argumentabil eronata si extrem de controversata ca atletii si
sedentarii au aceleasi necesitati nutritionale.
Totusi, studiile efectuate arata ca, in timpul programelor de antrenament intensiv, indicatorul nu poate
suporta castigul semnificativ de masa musculara dorit de halterofili sau de alti atleti de performanta.
Specialistii in nutritia sportivilor sunt de acord ca acestia au nevoie de o cantitate de proteine cu de la 50
la100% mai mare decat prevede indicatorul.
Proteinele pot fi sintetizate intr-o cantitate de 22 de grame in trei ore. Deci cantitatea de proteine ingerate ar
trebui calculata conform cu acest lucru. Pentru a ne asigura ca organismul este pregatit sa acumuleze masa
musculara, ar trebui ca 20% din cantitatea de calorii ingerate zilnic sa fie proteine.
O alimentatie sanatoasa trebuie sa contina toti aminoacizii esentiali. O proteina ce contine toti aminoacizii
esentiali se numeste proteina completa. Majoritatea proteinelor animale sunt complete; totusi foarte multe
produse de origine animala au un continut mare de grasimi. Majoritatea proteinelor vegetale sunt
incomplete, deci vegetarienii trebuie sa consume o gama larga de mancaruri pe baza de plante pentru a
obtine toti aminoacizii esentiali.

3. Surse de proteine:

Proteinele care contin toti aminoacizii esentiali se numesc proteine complete. Acestea se gasesc in : lapte,
oua, carne slaba, brinza, etc.
Proteinele care nu contin toti aminoacizii esentiali se numesc proteine incomplete si se gasesc in: mazare,
fasole, porumb etc.
1g proteine, prin ardere in corp, produc 4 calorii

         
Glucidele (carbohidratii)

1.Importanta glucidelor:

Carbohidratii sunt compusi organici ce contin C, O si H. Carbohidratii complecsi sunt alcatuiti din
numeroase molecule de zaharide legate intre ele. La nivelul sistemul digestiv carbohidratii sun descompusi
in glucoza care este transportata de sange in ficat si muschi sub forma de glicogen.
Pentru a intelege nevoia de carbohidrati si de glicogen, este important sa intelegem rolul ATP-ului. Acest
compus cunoscut ca ATP este prezent in celulele musculare si este principalul furnizor de energie al
organismului.
ATP-ul este descompus prin numeroase procese enzimatice. Aceste procese se finalizeaza cu eliberare de
energie care stimuleaza sute de filamente si legaturi intracelulare microscopice. Aceste filamente si legaturi
declanseaza contractia musculara.

In timpul antrenamentelor, rezervele de ATP sunt epuizate rapid. Celulele produc mai mult ATP din alt
produs numit CP. Ca si ATP, si CP este arsa repede. In momentul in care si rezervele de CP sunt epuizate
intra in actiune glicogenul care este descompus in CP si apoi in ATP.
Pe masura ce glicogenul este descompus un alt produs este creat, si anume acidul lactic. Acesta acumuleaza
si intarzie procesul de contractie. In acest stadiu, organismul foloseste proteinele pentru energie, in
defavoarea muschilor care au foarte mare nevoie de ele.

2. Surse de glucide:

Majoritatea nutritionistilor recomanda ca 60 - 70 % din cantitatea de calorii ingerata sa fie sub forma de
carbohidrati, dintre care 80 % sa fie complecsi.
Surse bune pentru carbohidratii complecsi sunt legumele, cerealele, orezul, painea, fainoasele, nucile si
semintele. Este indicata consumarea unei game largi din aceste produse pentru a asigura cantitatea necesara
de vitamine si minerale.
Suplimentar s-a observat ca exista diferente intre vitezele de absortie in organism a carbohidratilor. De
exemplu cartofii sunt absorbiti foarte repede si genereaza o crestere a nivelului zaharului din sange chiar
mai mare decat a zaharului obisnuit.
Excesul de glucide produce:

- scaune de fermentatie
- obezitate
- diabet zaharat
- carii dentare
    
Carenta de glucide produce tulburari in folosirea proteinelor si lipidelor de catre celule, realizind ceea ce se
cheama acidoza.
In aceste conditii se consuma din rezervele de lipide si proteine ale organismului, iar dezechilibrul care
rezulta are caracter de boala.

Lipidele (grasimile)

1.Importanta lipidelor:

Grasimea este o componenta fundamentala a structurii si functionarii corpului, asa cum sunt si proteinele,
amidonul si zaharurile.
Fiecare celula a corpului contine grasime intr-una din formele sale, dar la inceput este pastrata sub piele si
in jurul organelor si fibrelor nervoase pentru a asigura izolarea si amortizarea socurilor. Foarte putina
grasime se afla in muschi. Grasimea tine peretii celulelor si depune sau transporta vitaminele liposolubilei:
A, D,E si K.
Grasimea este de asemenea o sursa concentrata de energie. Ofera de doua ori mai multa energie decat
carbohidratii si proteinele. Un gram de grasime furnizeaza 9 calorii in timp ce un gram de carbohidrati sau
de proteine furnizeaza doar 4 calorii. 
Trebuie sa ne amintim si ca din cauza ca proteinele pastrate in muschi sunt mai usor digerabile, in timpul
antrenamentelor organismul va folosi proteinele ca sursa de energie inainte de a trece la grasimi.
Consumul excesiv de grasimi este asociat cu o sanatate precara, chiar cu boli cardiovasculare, cancer de
san, obezitate sau diabet.

 2. Surse de lipide:

Alimente cu continut crescut de lipide: margarina, unt, ulei, alune, seminte, nuci etc.

Lipsa totala si prelungita a grasimilor produce tulburari grave: oprirea in crestere, modificarea pielii, a
mucoaselor, a parului, a unghiilor.
Excesul de grasimi poate provoca o oboseala a ficatului si favorizeaza aparitia obezitatii.
In organism grasimile vehiculeaza vitaminele A, D, E si le asigura absorbtia in tubul digestive.

Folosesc:

- la refacerea unor tesuturi;

- la alcatuirea sistemului nervos;
- la cresterea si la asigurarea unei functii normale a pielii;
- la formarea anticorpilor
 
Vitaminele si mineralele

1. Importanta vitaminelor si mineralelor:

Vitaminele sunt biocatalizatori de o deosebita importanta pentru organism.Printre altele, rolul lor este de a
cataliza reactiile chimice din corp, cum ar fi cele in care sunt implicate proteinele, grasimile sau
carbohidratii in organism sau in sinteza tesuturilor. Astfel se considera ca vitaminele au un rol foarte
important in asigurarea vitalitatii si a unei sanatati cat mai bune.
Efectele lipsei diferitelor vitamine se observa, de exemplu, in depresii, iritablitate, lipsa de concentrare,
alterarea reflexelor, slabiciune musculara, dereglari ale traectului gastrointestinal si scaderea vitezei de
coagulare.
Simptome mai serioase pot fi durerile, tulburarea vederii, fotofobie, dermatita, crizele convulsive, anemia,
afectiuni ale oaselor, hemoragii si dereglari ale sistemului nervos central. Lipsa diferitelor minerale poate
avea ca efecte insomnii, dureri musculare, osteoporoza, anemii sau disfunctii renale.
Lipsurile pot rezulta din tratament antibiotic, consum ridicat de alcool etc. In plus, pentru ca organismul nu
poate sintetiza o mare parte dintre vitamine acestea trebuie furnizate prin diete sau suplimente alimentare.
Totusi pot aparea deficiente si din cauza ingerarii unor cantitati nepotrivite de vitamine din surse externe.
Suplimentarea alimentara este o optiune importanta deoarece vitaminele din mancaruri sunt distruse prin
gatire, congelare sau expunerea la soare sau aer.

2. Carentele principalelor vitamine din organism:

Vitamina A:
Lipsa de vitamina A produce:
- tulburari de vedere
- uscaciunea pielii
- atrofie ovariana si testiculara
- anemie
- alterarea smaltului dentar
Alimentele cele mai bogate in vitamina A: untura de peste, galbenus de ou, branza, unt, lapte, patrunjel,
spanac, morcov etc.

Vitamina B1:
Semnele de boala datorate lipsei de vitamina B1:
- stari depresive
- teama
- iritabilitate
- furnicaturi in extremitati
- amorteli
Situatii medicale care predispun la scaderea vitaminei B1:
- varsaturile
- fermentatia intestinala
- febra prelungita
- alcoolismul
- efort fizic indelungat
Alimentele cele mai bogate in vitamina B1: drojdie de bere, ficat, nuci, morcovi, paine, alune etc.

Vitamina C:

Este vitamina cea mai cunoscuta de nespecialisti.

Se gaseste in special in produsele vegetale.
Lipsa (carenta) de vitamina C produce:
- oprirea in crestere a copiilor
- singerare gingiilor
- tulburari in formare hormonilor
- scaderea poftei de mincare
Alimentelor bogate in vitamina C: capsuni, macese, pepene, lamai, ardei gras, spanac, varza etc

Suplimentele alimentare

Sportivii de performanta si-au ridicat standardele in ceea ce priveste nutritia si cer suplimentari ale dietelor.
In comparatie cu sedentarii, sportivii au nevoie de o cantitate mai mare din vitaminele A si B6 si de calciu
pentru a sustine consumul extraordinar de proteine.
 Au nevoie de mai mult magneziu (un mineral esential pentru relaxarea muschilor si pentru fortificarea
oaselor) pentru ca prin transpiratie ei il pierd intr-o cantitate mare.
Sportivii au nevoie de catitati mari de vitamina C pentru a asigura un tesut conjuctiv puternic, pentru a
proteja organismul impotriva efectelor stresului intens si pentru a incetini producerea de acid lactic. Au
nevoie si de aminoacizi pentru dezvoltarea, vindecarea sau regenerarea tesutului muscular.
Doar o cantitate mai mare de mancare si deci un aport crescut de calorii nu este suficient pentru majoritatea
sportivilor. Ei nu au nevoie de mai multa hrana, ci de un adevarat program nutritional. De fapt, deficiente
de nutritie s-au descoperit si la sportivii care consuma 8000 de calorii.
Suplimentarea este uneori absolut necesara din cauza ca efortul intens modifica echilibrul dintre
nutrimentele calorice si nutrimentele esentiale. O cerere din ce in ce mai mare se observa la elementele
nutritive legate de antrenament, rezistenta, imunitate si regenerarea musculara.

Apa

Apa este vitala pentru majoritatea functiilor organismului. Joaca un rol important in metabolismul general,
este vehicul transportor al elementelor nutritive.
Sursele principale de apa ale organismului sunt: prin ingerare 1 -1,5l in 24h; alimentele solide contin 50-
90% apa.
Aproximativ o patrime este eliminata prin urina iar prin antrenamente se pot pierde inca doua patrimi pe
ora prin transpiratie.

Este foarte important sa se consume 2-3 litri de apa pe zi.

Curs nutritie IFBB

Subiectele acoperite în acest curs de hrana de bază

 Principiile de bază ale Sport Nutrition

 Carbohidraţi
 Proteine
 Grăsimi şi uleiuri
 Suplimentele
 Fibre
 Cele mai eficiente Suplimentele Sport
 BCAA
 Leucină
 Izoleucina
 Valină
 L-CARNITINE
 Taurină
 Inosine
 Creatina
  Glutamina
 Diete
 Pierdere în Greutate Diete
 Creşterea în greutate Diete
 Retete

ubiectele acoperite în acest curs Nutrition avansată

 Metabolismul şi Balanţa energetică
 Valoare energetică; Calorii
 Caile de a elibera energie
 Total de energie de cheltuieli zilnice sau metabolice Total
 Metabolismul bazal
 Cheltuieli pentru Morphotypes activitate fizică
 Determinarea greutatea ideala
 Limitări determinărilor vechi de greutate ideala si indicele masei corporale
 Body Componenţa
 Carbohidraţi
 Polizaharide
 Dietetice Fiber
 Proteine
 Suplimentele
 Grăsimi
 Tiıglycerides
 Fosfolipide
 Esterols
 Vitamine şi minerale; apa
 Piramida nutriţionale pentru performanţă
 Naturale Anabolic Nutriţie
 Normele de bază ale nutriţiei Sport
 Nutrienţilor cheie şi cum funcţionează
 Serice şi cazeinat
 Leucină
 Esenţial aminoacizi
 Antioxidanti-vitaminele E si C
 Suplimentele să scapi de grăsime
 Suplements creste in greutate Body
 Suplimentele Pentru femei
 Active Anti-Aging Principii
 Cele 20 de Foods mai bună
 Nutriţie a pierde in greutate
 Nutriţie şi Exercitarea
 De recuperare
A (Retinol). Vitamina A este o vitamină cu proprietăţi antioxidante, cu roluri importante
în: protecţia oculară, creşterea osoasă; sinteza de proteine şi hormoni (inclusiv hormonul
de creştere şi testosteronul); menţinerea sănătăţii tisulare. Reduce susceptibilitatea la
infecţii a organismului. Este un element esenţial pentru sănătatea pielii, oaselor, dinţilor,
rinichilor, plămânilor şi cartilagiilor.
• Acesulfam-K.Este un îndulcitor artificial aprobat în 1988. Este un îndulcitor cu
o putere de îndulcire de 200 de ori mai mare ca a zahărului, deşi îşi păstrează un gust
amărui. Acesulfam-K nu este metabolizat de organism. Poate fi adăugat în mâncăruri
coapte la cuptor. Nu există efecte secundare adverse deşi poate creşte secreţia de insulină,
ceea ce impune atenţie sporită la diabetici.
• Acetyl-L-Carnitine (ALC). Esterul acetyl al carnitinei., ALC acţionează ca un
antioxidant, are efecte protectoare la nivel nervos şi stimulează eliberarea hormonilor
(inclusiv testosteron).
• Alanina. Aminoacid. BCAA sunt utilizaţi ca sursă de energie pentru celula
musculară. In timpul exerciţiilor de durată BCAA sunt eliberaţi din muşchi iar scheletele
de carbon sunt utilizate ca combustibil, în timp ce porţiunea de nitrogen este utilizată
pentru a forma un alt aminoacid-Alanina. Alanina este apoi convertită în glucoză de către
ficat. Această formă de producere de energie este denumită ciclul alanină-glucoză şi
joacă un rol major în menţinerea echilibrului glicemic al organismului.
• Acid Alfa Lipoic (AAL). Este un produs sulfat care include fitonutrienţi cu
proprietăţi antioxidante; amplifică efectele altor antioxidanţi. Este un element care
potenţează acţiunea insulinei şi care din anumite puncte de vedere este chiar cel mai bun
element mimetic al acţiunii insulinei. Făcând o analogie, ALA are rolul de a deschide
uşile celulelor musculare pentru pătrunderea creatinei. ALA are proprietăţi antioxidante;
are rol în metabolismul energetic. ALA amplifică capacitatea altor antioxidanţi de a
combate radicalii liberi şi de a spori refacerea. Deasemenea ALA poate mări
sensibilitatea insulinei, îmbunătăţind capacitatea organismului de a adăuga masă de ţesut
muscular pur şi de a reduce grăsimea.
• Aminoacizi. Acizi organici cu procent crescut de nitrogen care reprezintă
cărămizile proteinelor. Aminoacizii ramificaţi sunt leucina, valina şi izoleucina.
• Anabolic. Condiţie metabolică în care are loc sinteza de noi molecule (creştere).
• Androstenedion. Hormon masculin (androgen). Androgenii sunt produşi în
două situsuri în organismul masculin- majoritatea în testicule, însă  unii hormoni
masculini sunt produşi de către glandele suprarenale. Androstenedione este un steroid
care poate fi convertit mai uşor în testosteron decât DHEA. Are rol în creşterea nivelelor
de testosteron şi prin aceasta în mărirea forţei şi rezistenţei musculare. Androstenedion
creşte testosteronul peste nivelele normale ceea ce poate avea efecte adverse. Acestea
include acneea, agitaţie , excitare şi o reducere a nivelelor de colesterol ţbunţ, care poate
conduce la apariţia afecţiunilor cardiovasculare. Acest supliment ar trebui reclasificat
drept steroid de către FDA şi este un produs intezis de către NFL, Olympics şi alte
organizaţii sportive majore.
• Antioxidanţi. Substanţe care previn sau împiedică oxidarea celulară (distrucţia
celulară) de către radicalii liberi.
• Arginina. Aminoacid esenţial cu efecte de susţinere a sistemului imun şi de
promovare a anabolismului. Este un element necesar pentru creştere, funcţionarea
sistemului imunitar, cicatrizarea rănilor şi pentru numeroase etape ale metabolismului
proteic. Arginina este necesară pentru producţia de hormon de creştere. Este deasemenea
un precursor al oxidului nitric, o substanţă critică care susţine funcţionarea sistemelor
cardiovascular, nervos şi imun şi care este esenţială pentru dezvoltarea musculară.
Arginina este un element esenţial pentru formarea spermei jucând astfel un rol vital în
fertilitatea masculină.
• Acidul ascorbic. Cunoscut sub denumirea de vitamină C. Este o vitamină
solubilă în apă şi un antioxidant. Organismul nu poate depozita vitamina C astfel că
trebuie administrată regulat. Nu este rezistentă la căldură astfel că prin prepararea
alimentelor este distrusă. Vitamina C are un rol primordial în formarea de colagen,
substanţa proteică principală a structurii organismului. Deasemenea susţine producţia de
produşi chimici vitali pentru organism. Vitamina C este deasemenea un detoxifiant (ajută
la purificarea organismului de toxine).
• Aspartam. Este un îndulcitor artificial. Denumirea comercială-NutraSweet;este
un îndulcitor artificial. Există persoane care trebuie să evite administrarea Aspartamului.
Aceste persoane nu pot metaboliza aminoacidul fenilalanină care este un ingredient al
aspartamului; deasemenea există persoane cărora acest produs le poate provoca dureri de
cap. Este un produs de aproape 200 de ori mai dulce decât zahărul. Aspartamul este
produs din aminoacizii L-asartic şi L-fenilalanină. A fost aprobat pentru utilizarea în
produse comerciale încă din 1981. Deoarece căldura determină pierderea puterii de
îndulcire nu poate fi utilizat pentru gătirea alimentelor.
• Aspirina. Poate reduce durerea care apare după un effort fizic crescut şi poate
reduce riscul de apariţie a afecţiunilor cardiace. Deasemenea poate reduce riscul de
cancer de stomac sau de laringe.
• ATP (Adenosine trifosfat). Sursă de energie pentru organism.
• Complexul de vitamine B. Este un grup de 11 vitamine care acţioneazăsinergic
în organism. Toate aceste vitamine joacă un rol vital în conversia alimentelor în
energie. Sunt esenţiale pentru funcţionarea normală a sistemului nervos şi pentru
menţinerea unei bune digestii. Susţin sănătatea pielii, părului şi ochilor. Sunt vitamine
solubile în apă, ceea ce semnifică faptul că nu pot fi stocate în organism şi trebuie
înlocuite zilnic.
• B1 (Tiamina). Este o vitamină care menţine nivelele de energie, susţine
funcţionarea creierului (memoria). Are rol în digestie. Este un element necesar pentru
metabolismul zahărului în scopul furnizării de energie. Menţine sănătatea sistemului
nervos. Consumul crescut de alcool determină apariţia unor deficienţe atât de vitamină
B1 cât şi ale altor vitamine ale complexului B.
• B2 (Riboflavina). Are rol în producerea de energie şi de aminoacizi. Are rol în
obţinerea energiei din proteine, carbohidraţi şi grăsimi. Are rol în menţinerea sănătăţii
aparatului vizual şi în menţinerea sănătăţii pielii.
• B3 (Niacina). Este o vitamină importantă în metabolismul carbohidraţilor,
formarea testosteronului şi a altor hormoni, formarea hematiilor şi în menţinerea
integrităţii celuleor. Susţine organismul în utilizarea proteinelor, grăsimilor şi
carbohidraţilor. Este necesară pentru menţinerea sănătăţii sistemului nervos şi a
sistemului digestiv. Deasemenea reduce nivelele crescute de colesterol sanguin atunci
când este administrată în cantităţi mai mari de 1000 miligrame zilnic.
• B5 (Acid pantotenic). Este o vitamină care susţine metabolismul carbohidraţilor,
proteinelor şi grăsimilor; deasemenea susţine sinteza de hemoglobine. Are rol în
eliberarea de energie din proteine, carbohidraţi şi grăsimi. Este necesară pentru susţinerea
unei varietăţi de funcţii organice, incluzând menţinerea sănătăţii sistemului digestiv.
• B6 (Piridoxina). Este o vitamină care susţine metabolismul glicogenului şi
nitrogenului; producţia şi transportul de aminoacizi; producţia şi menţinerea celulelor
roşii (hemoglobina). Este esenţială pentru utilizarea proteinelor de către organism. Este
necesară pentru producerea celulelor roşii, ţesuturilor nervoase şi a anticorpilor. Femeile
care iau contraceptive orale au nivele mai reduse de B6.
• B12 (Cobalamină). Este necesară pentru metabolismul carbohidraţilor,
proteinelor şi al grăsimilor. Este importantă pentru sinteza de aminoacizi şi acizi graşi;
este esenţială pentru dezvoltarea şi întreţinerea celulelor nervoase şi a hemoglobinei. Este
denumită vitamina anti-stress şi este uneori prescrisă pentru reducerea stărilor de stress.
• BCAA (Branch Chain Amino Acids). Leucina, Valina şi Izoleucina sunt
denumiţi uneori aminoacizi “ramificaţi” datorită structurii lor moleculare şi sunt
aminoacizi esenţiali importanţi recunoscuţi pentru beneficiile anticatabolice la nivel
muscular. Sunt denumiţi BCAA deoarece structural se ramifică în alte lanţuri atomice în
loc să formeze o structură liniară. Studiile au demonstrat că BCAA influenţează
semnificativ dezvoltarea musculară, măresc pierderea de ţesut gras susţin sinteza proteică
şi inhibă catabolismul proteinelor, astfel încât BCAA prezintă efecte puternice anabolice
şi anticatabolice asupra organismului. Aceşti aminoacizi pot potenţa eliberarea unor
hormoni anabolici, precum hormonul de creştere. Administrarea  regulată de BCAA ajută
organismul în menţinerea unei balanţe de nitrogen pozitive. In această stare, organismul
îşi dezvoltă muşchii şi îşi reduce ţesutul gras mult mai adecvat. Studiile au arătat că
sportivii care îşi administrează BCAA prezintă o reducere a ţesutului gras mai mare în
raport cu cei care nu îşi administrează BCAA. BCAA sunt utilizaţi şi ca sursă de energie
pentru celulele musculare. In timpul exerciţiilor fizice prelungite, BCAA sunt eliberaţi
din muşchi iar scheletele de carbon sunt utilizate ca combustibil în timp ce zonele de
nitrogen sunt utilizate pentru formarea unui nou aminoacid, Alanina este apoi convertită
în glucoză de către ficat. Această formă de producere a energiei este denumită ciclul
alanină-glucoză şi joacă un rol major în menţinerea echilibrului glicemic al organismului.
• Betacaroten. Este un fitonutrient carotenoid cu activitate antioxidantă şi este în
acelaşi timp o provitamină A. Pe lângă rolul de furnizare către organism a unei surse
sigure de vitamină A, betacarotenul are rol în protejarea celulelor faţă de acţiunea
dăunătoare a antioxidanţilor. Este un nutrient important în susţinerea funcţiilor
metabolice ale organismului , precum şi în refacerea fizică după un program de exerciţii.
Betacarotenul este o forma vegetală a vitaminei A. Are rol în funcţia vizuală, funcţia
imună şi în dezvoltarea osoasă. Nu este un produs toxic. Surse bogate în betacaroten sunt:
morcovii, cartofii dulci, castraveţi, cantalup, spanac şi broccoli.
• Beta-hidroxi Beta-Metilbutirat (HMB). Este un compus existent în organism
care reprezintă un metabolit esenţial al aminoacidului Leucină. Studiile au constatat că
nivelul de HMB se reduce în perioadele de catabolism muscular indus de stress. Studiile
au arătat deasemenea că HMB poate creşte nivelul de dezvoltare a dimensiunii şi forţei
musculare atunci când administrarea sa este combinată cu exerciţii fizice de rezistenţă.
HMB este necesar deoarece în condiţii de stress organismul nu poate produce suficient
HMB pentru a satisface necesităţile crescute ale organismului. Deasemenea stressul poate
altera enzimele sau concentraţia unor produşi biochimici ceea ce duce la o reducere a
producţiei de HMB. O altă teorie susţine că HMB poate controla nivelul enzimelor
responsabile de procesele de distrucţie a ţesuturilor musculare.
• Valoare biologică (VB). Este un parametru care măsoară eficienţa utilizării
proteinelor de către organism. Valoarea Biologică se calculează prin calcularea aportului
de nitrogen versus excreţia de nitrogen după administrarea unei cantităţi cunoscute de
proteină. In teorie  VB de 100 este valoarea maximă. Deşi unele studii pretind că
proteinele din zer prezintă nivele ale VB mai mari de 100, aceasta se referă la un scor
chimic şi nu la valorile biologice..
• Biotina. Este o vitamină care susţine metabolismul energetic , sinteza de acizi
graşi şi de acizi nucleici.
• Bor. Studiile arată că borul ajută la reţinerea de către organism a mineralelor
calciu şi fosfor. Mari cantităţi de bor , peste 10 miligrame zilnic, pot fi toxice, în special
pentru organele care produc testosteronul. Urme de bor există în toate tipurile de alimente
(chiar şi în vin), cea mai mare concentraţie în prune , struguri, ţelină.  Un studiu din 1987
efectuat pe femei aflate în postmenopauză a arătat că administrarea borului poate creşte
semnificativ nivelele de testosteron iar din momentul în care nivelele de testosteron au
ajuns la normal acestea s-au menţinut constante indiferent de cantitatea de alimente cu
conţinut crescut de bor administrată. Deşi nu s-a demonstrat faptul că borul poate susţine
creşterea masei musculare prin creşterea nivelelor de testosteron, o absenţă a borului din
dietă poate avea un impact negativ asupra eficienţei utilizării energiei.
• Cartilaj bovin. Sursă de mucopolizaharide cu proprietăţi antiinflamatorii şi protective
pentru articulaţii.
• Colostru bovin. Este extras în mod obişnuit de la vaci. Are proprietăţi similare cu
colostrul uman.  Prezintă valori nutriţionale superioare ceea ce îl face un supliment util
deşi adulţii nu pot absorbi anticorpii şi factorii de creştere conţinuţi cu eficienţa cu care îi
poate absorbi un nounăscut.
• Tesut Adipos Brun (TAB). Un tip de grăsime specializată care este recunoscută pentru
proprietatea de a converti caloriile obţinute prin metabolizarea grăsimilor în căldură, ceea
ce îl face util în disiparea caloriilor în exces.
• (BUCKWHEAT). Plantă cu flori albe şi seminţe triunghiulare originară din
Asia. Conform studiilor pe animale este mai bună decât caseina  (proteină din lapte) în
promovarea creşterii musculare şi în dezvoltarea organismului ca şi în reducerea
concentraţiei lipidelor din sânge. Pentru persoanele alergice la glutenul din grâu, este un
aliment fără gluten cu efecte benefice similare. BUCKWHEAT prăjit este cunoscut sub
denumirea de kasha. Este disponibil sub formă de făină.
• Cafeina. Este un alcaloid care stimulează producerea de energie şi menţine o
stare de alertă. Cafeina creşte rezistenţa în timpul unei activităţi submaximale prelungite
prin creşterea nivelelor de adrenalină din sânge, permiţând astfel o distrucţie mai rapidă a
celulelor grase în timpul activităţii aerobice. Cafeina măreşte deasemenea forţa
contracţiei musculare.
• Calciul. Este cel mai abundent mineral din organism; este esenţial pentru
formarea şi repararea oaselor şi dinţilor şi deasemenea este esenţial pentru transmisia
nervoasă, contracţia musculară şi alte activităţi metabolice. Deficienţe de calciu pe
termen lung produc boli degenerative la nivel osos.
• Carbohidrati. Există două forme fundamentale de carbohidraţi: simpli şi
complexi. Carbohidraţii simpli nu conţin fibre ţi se găsesc în zaharuri rafinate, sucuri de
fructe sau compoturi de mere. Problema reprezentată de consumul de carbohidraţi este că
ei promovează o secreţie crescută de insulină care conduce în scurt timp la hipoglicemie. 
Carbohidraţii complexi sunt absorbiţi mai lent astfel că ei nu produc o creştere atât de
mare a nivelelor de insulină. Carbohidraţii reprezintă sursele primare de energie pentru
organism; sunt metabolizaţi sub formă de glucoză şi sunt metabolizaţi sub formă de
glicogen (iar excesul este depozitat sub formă de grăsime). 1 gram de carbohidraţi
produce 4 calorii.
• Carnitina (L-carnitina). Este un aminoacid non-structural care transportă
acizii graşi în celulele musculare pentru a fi utilizaţi sub formă de combustibil. Carnitina
este solubiilă în apă şi poate fi produsă în organism din aminoacizii lizină şi metionină cu
asistenţa vitaminelor C, B6 şi niacină care acţionează ca coenzime. Carnitina a fost
descoperită în carne în 1905 şi a fost denumită vitamina T, crezându-se iniţial că este o
vitamină. 98% din carnitina din organism există în inimă şi muşchii scheletici. Jumătate
din necesarul de carnitină al organismului provine din surse alimenatre, incluzând carnea
de vacă, de pui, peştele. Fără a-şi administra cantităţi suplimentare de carnitină unele
persoane nu pot utiliza grăsimile ca energie.
• Caseina. Este o proteină primară găsită în lapte alături de proteina din zer.
Caseina este fracţiunea proteică insolubilă a laptelui. Este absorbită mai lent decât
proteina din zer şi oferă organismului aminoacizi pe o perioadă extinsă în comparaţie cu
proteina din zer, fracţiunea proteică solubilă a laptelui.
• Catabolic. Condiţie metabolică în care  are loc distrucţie de ţesut muscular şi eliberează
energie.
• Catabolism. Fenomenul de distrucţie a proteinelor din ţesuturile musculare.
• Cat’s Claw. O plantă utilizată în America de Sud de către medicina populară pentru
efectele sale protective antiinflamatorii şi de protecţie a sistemului imunitar
• Extract din embrion de pui. Conţine oligopeptide (aminoacizi cu lanţuri scurte)
şi aminoacizi esenţiali ca şi elemente minerale (fier, cupru, cobalt, seleniu, zinc).
Peptidele conţinute de acest extras posedă proprietăţi de stimulare celulară şi proprietăţi
protective. Peptidele indică faptul că există receptori pentru activarea factorilor de
creştere. Extractul are acţiune tonică generală şi de stimulare a glandelor suprarenale.
Deasemenea acţionează ca un stimulant moderat şi antidepresiv; îmbunătăţeşte libidoul,
erecţia, spermatogeneza şi alte aspecte ale funcţiei sexuale la bărbaţi şi femei.
Deasemenea îmbunătăţeşte somnul şi promvează pierderea în greutate.
• Chitosan. Este un produs natural extras din chitină (existentă în extrasele din
cochiliile crustaceelor). Chitosanul şi chitina pot fi utilizate pentru a inhiba digestia
grăsimilor şi ca agent de transport pentru medicamente. Deasemenea a u fost utilizate ca
substanţe cu rol de reducere a nivelelor de colesterol. Chitosanul este considerat un
“blocant al absorbţiei grăsimilor” prin combinarea cu grăsimile în intestinul subţire.
Efectul advers al chitosanului este faptul că din moment ce provine din alimente marine,
unele persoane manifestă răspunsuri alergice faţă de el. Deasemenea este nevoie de o
concentraţie crescută de chitosan pentru combinarea eficientă cu grăsimile.
• Colina. Acid gras implicat în producerea de neurotransmiţători în creier. Arerol
de reglare a stării psihice, apetitului, comportamentului, memoriei etc. Este cel mai
eficient în forma fosfatidilcolină. Se crede că susţine concentrarea şi starea de
alertă.Studiile indică faptul că îmbunătăţeşte performanţa cognitivă. Nivelele sanguine de
colină se reduc în timpul exerciţiilor fizice.
• Condroitina. Este extrasă din trahea bovinelor sau din cartilajul de rechin. Este
un component major al ţesuturilor ligamentare, în special al cartilajelor.. Condroitina
poate stimula repararea celulelor cartilajelor şi deasemenea inhibă enzimele care
provoacă afectarea articulaţiilor.
• Crom/Crom Picolinat. Cromul creşte eficienţa hormonului insulină, care este
eliberat de către pancreas după consumul de carbohidraţi şi proteine. Cromul acţionează
asupra receptorilor  celulelor musculare făcându-I mai sensibilila insulină (care permite
depozitarea unei cantităţi mai mari de carbohidraţi sub formă de glicogen în celulele
musculare într-o proporţie mai mare decât depozitarea acestora sub formă de lipide în
celulele grase). Deasemenea insulina susţine utilizareea de către muşchi a aminoacizilor
pentru construcţia de proteine musculare. Cromul poate promova dezvoltarea musculară
şi poate reduce volumul de grăsime corporală (astfel are rol în dezvoltarea unui ţesut
muscular de calitate). Exerciţiile fizice cresc rata de excreţie a cromului.
• Crisina. Este o antiaromatază care stopează convertirea excesului de
testosteron în estrogen. Deasemenea este un compus cu o activitatea antivirală
semnificativă- în special în relaţie cu HIV. Are efect antistres de calmare prin acţiunea
asupra receptorilor benzodiazepenici. Poate reduce secreţia de cortizol prin reducerea
stresului organismului. Poate acţiona ca antiestrogen inhibând activitatea aromatazelor şi
limitând conversia testosteronului în estrogen.
• Citrimax. Vezi Hydroxycitrat.
• Clenbuterol. Acest medicament este clasificat drept betaantagonist şi este
utilizat pentru tratarea astmului. Nu este un steroid anabolic sau un hormon de creştere.
Nu este aprobat pentru vânzare în Statele Unite, însă este vândut în Europa, sub diferite
nume precum Spiropent, Monores şi Ventipulmin. Cercetătorii au observat în 1987 un
efect neobişnuit la animale atunci când li se administrează acest medicament. A avut loc
o dezvoltare musculară şi o reducere a stratului de grăsime. Principalele efecte adverse
asociate cu acest medicament include tremor, tulburări ale ritmului cardiac, dureri de cap,
stare de nervozitate, transpiraţii excesive şi insomnie. Culturiştii îl utilizează deoarece
mimează acţiunea epinefrinei. Stimulează termogeneza (transformarea caloriilor în
căldură) ceea ce determină o reducere a stratului adipos. Efectele adverse încep de la
doze de peste 80 micrograme. Doza utilizată pentru tratamentul astmului este de 20-40
micrograme zilnic. Doza de la care s-ar obţine o dezvoltare musculară semnificativă ar fi
de peste 80 micrograme ceea ce este considerat de către oamenii de ştiinţă periculos şi
neetic. O altă problemă este faptul că efectele care se obţin prin administrarea sa  dispar
în scurt timp. Culturiştii care l-au utilizat susţin că este mai bun pentru reducerea stratului
adipos (definire musculară) decât pentru dezvoltare musculară.
• Coenzima Q10. Acest antioxidant are proprietăţi protectoare asupra inimii şi
rol în producerea de energie. CoQ10 este implicată în producerea de energie celulară.
Câteva studii au raportat o rezistenţă crescută după administrarea de CoQ10. Este
considerată unul din cei mai buni antioxidanţi. Are rol ergogenic ca urmare a rolului jucat
într-un proces celular care conduce la sinteza de ATP.
• Colostrum. Colostrum este un fluid produs de către glandele mamare ale
femeii anterior producţiei de lapte. Are o concentraţie crescută de imunoglobuline, agenţi
antimicrobieni şi factori hormonali. Colostrul oferă beneficii majore asupra sistemelor
imun şi gastrointestinal. Colostrum bovin este extras în mod obişnuit de la vacă, deoarece
acesta este un produs cu proprietăţi similare colostrumului uman. Adulţii nu pot absorbi
atât de eficient ca un nou nâscut anticorpii şi factorii de creştere. Totuşi prin valorile
nutriţionale superioare este un supliment util.
• Acid Linoleic Conjugat (ALC). Se găseşte în lapte şi în carnea macră.
Denumirea desemnează combinaţia de izomeri poziţionali şi geometrici ai acidului
linoleic gras. Este un acid gras derivat din acidul linoleic (acid esenţial). Studiile au arătat
că ALC poate creşte masa de ţesut muscular pur şi reduce grăsimea. Deasemenea poate
inhiba dezvoltarea tumorilor şi mări funcţia sistemului imunitar. Se găseşte în mod
natural în carne de vită, brânză şi lapte.
• Cupru. Activ în depozitarea şi eliberarea fierului pentru formarea de hemoglobină
• Cortizol. Hormon catabolic a cărui secreţie creşte în perioadele de stress
atunci când organismul este supus unei traume cum ar fi exerciţiile fizice intense, inclusiv
antrenamentul cu greutăţi. Excesul de cortizol creşte rata de catabolism (distrucţia
proteinelor musculare). Cortizolul promovează eliberarea aminoacizilor din muşchi şi
transportul lor în ficat unde sunt convertiţi în glucoză.
• Creatina (monohidrat). Este un combustibil muscular care este extras în
mod natural din carne şi peşte sau poate fi sintetizat în laborator. Ajunsă în muşchi
creatina se combină cu fosforul formând creatin fosfatul (CF), un produs chimic care
reface sursa de energie musculară-Adenozin Trifosfatul (ATP). CF susţine eforturile
musculare intense pentru perioade scurte de timp în special pentru sportivii care
concurează în sporturi de forţă sau sprint astfel că aceşti sportivi vor avea un avantaj dacă
îşi administrează suplimente de creatină. O cantitate mai mare de creatin fosfat în celulele
musculare susţine o rezistenţă mai mare la oboseală. Deasemenea creatinfosfatul ajută la
transferul de energie în celulele musculare, grăbind astfel acţiunea , ceea ce poate spori
performanţele în sporturile axate pe procese aerobice. Studiile arată că persoanele care îşi
administrează suplimente cu creatină se refac mai rapid şi resimt o oboseală mai mică
după efectuarea programului de exerciţii fizice.Cantităţi insuficiente de fosfocreatină  pot
conduce la o senzaţie de oboseală intensă musculară. Creatin Monohidratul susţine
producţia de ATP la nivele optime în timpul exerciţiilor fizice prelungite.
 De ce Monohidrat? Creatina se găseşte în câteva forme. Creatin Monohidrat, Creatin
Fosfat şi o formă lichidă. Creatin Fosfatul este mult mai scump de fabricat. Creatina
lichidă are numeroase probleme asociate. Creatina începe să devină instabilă atunci când
este mixată cu apă. In 24 de ore începe să se transforme în creatinină care este o substanţă
inutilă pentru organism. Cea mai bună formă de creatină este creatina monohidrat care
este absorbită mai bine deoarece este mai stabilă, rezultând o concentraţie mai mare de
creatină disponibilă.
 ATP este molecula care eliberează energie pentru contracţia musculară, distrucţia şi
sinteza de proteine şi alte reacţii care necesită energie. Eliberând legătura cu fosfatul
pentru eliberarea de energie, ATP se transformă în ADP. Problema este că cantitatea de
ATP depozitată în celulele musculare este limitată. In funcţie de intensitatea activităţii
fizice rezervele de ATP pot fi convertite în ADP chiar în câteva secunde. Pentru activităţi
fizice pe perioade lungi există trei căi de refacere a rezervelor de ATP: (1) ATP poate fi
refăcut utilizând energia derivată din oxidarea grăsimilor şi carbohidraţilor. Acesta este
un proces lent de producere a energiei, care are loc în mitocondrii;  (2) Refacerea ATP
prin intermediul acidului lactic, care este utilizat pentru producerea de energie, care
transformă ADP în ATP; (3) Prin intermediul creatin monohidratului care susţine creatin
fosfatul în crearea a mai mult ATP din ADP în intervale de câteva secunde. Este un
proces pe termen scurt în care excesul de energie susţine refacerea ATP fără a fi nevoie
de carbohidraţi, grăsimi sau oxigen .
• Creatina (titrat). Este mai ieftină decât creatina efervescentă, cu aceeaşi
solubilitate şi absorbabilitate totală. Rezultatul este o creatină solubilă. Procesul de titrare
semnifică modificarea PH-ului apei când este introdusă pulberea de creatină. Soluţia cu
PH alterat permite ca peste 95% din creatină să se transforme în soluţie, astfel că tu
primeşti o creatină dizolvată.
• Diuretic. Este orice agent sau compus care creşte fluxul de urină din
organism. Diureticele pot proveni din ceaiuri din plante sau pot fi medicamente care
stimulează eliminarea renală a electroliţilor şi apei. Se clasifică în funcţie de mecanismul
de acţiune asupra rinichilor. Sportivii utilizează diureticele pentru a stimula eliminarea
apei în scopul accentuării definiţiei musculare. Majoritatea federaţiilor de culturism şi
fitness au interzis utilizarea diureticelor şi au introdus teste pentru depistarea utilizării lor
de către sportivi.
• DHEA (Dehidroepiandrosteron). Un hormon secretat de către glandele
suprarenale şi utilizat de către organism pentru producţia de hormoni masculini
(androgen) şi hormoni feminini (estrogen); prezintă efecte pozitive asupra stării psihice şi
energiei persoanelor de peste 40 de ani a căror producţie de DHEA s-a redus. A fost
considerat “Fântâna Tinereţii” deoarece secreţia se reduce rapid odată cu înaintarea în
vârstă iar administrarea suplimentară a acestui hormon ameliorează efectele negative
biologice determinate de înaintarea în vârstă. Studiile arată că persoanele cu cele mai
mari nivele de DHEA au o sănătate cardiovasculară mai bună.
• DMAE (Dimetil-amino-etanol). Studiile arată că are efecte de
minimalizare a formării de lipofuscină la nivelul creierului. Are un rol participator în
sinteza de acetilcolină. DMAE are rol în stabilizarea unui tipar de somn normal.
• DNP (2,4 dinitrofenol). Este primul medicament pentru pierderea de
greutate,apărut în 1933. DNP este un cristal galben uşor solubil în apă. După
administrarea intravenoasă creşte rata metabolismului cu peste 30% în mai puţin de un
minut, revenind la normal în perioade variabile cuprinse între 6 şi 48 ore. Totuşi DNP
prezintă numeroase efecte adverse: orbire şi chiar moarte. Deşi pierderea de greutate este
semnificativă este un medicament foarte periculos. Numele comercial pentru DNP este
Hexalon. DNP este în prezent clasificat ca un toxic.
• DOMS (Delayed-onset muscle soreness- Oboseală musculară tardivă).
Durere şi oboseală musculară resimţită la câteva zile după un antrenament dur.
• ECA Stack. Supliment termogenic care conţine efedrină, Cafeină, Aspirină.
Este un produs popular printre practicanţii de culturism şi fitness. Aceste trei ingrediente
prezintă un efect sinergic atunci când sunt administrate simultan ceea ce îmbunătăţeşte
semnificativ rezultatele în raport cu administrarea lor separată.
• Echincea. Plantă cu proprietăţi protective asupra sistemului imunitar. Poate
fi utilizată şi pentru protejarea corpului împotriva stressului natural care se exercită
asupra sistemului imunitar în timpul efectuării unor antrenamente intense cu greutăţi
crescute.
• Ou (proteina din ou). Este o sursă de proteine cu un PER crescut (“Protein
Efficiency Ratio”- raport de eficienţă proteică). In suplimentele proteice se întâlneşte de
obicei forma albuşului de ou (albumina) care evită creşterea nivelelor de colesterol.
Proteina din ou reprezintă un standard în funcţie de care sunt măsurate toate celelalte
proteine datorită procentului crescut de aminoacizi esenţiali (care trebuie administraţi
organismului prin alimente sau suplimente).
• Efedrina. Este un ingredient activ existent în planta orientală Ma Huang;
are rol atât de energizare cât şi în pierderea de greutate. Este un agent termogenic
puternic: eliberează norepinefrină, un neurotransmiţător care exercită efecte stimulante.
Acelaşi neurotransmiţător semnalizează sistemului nervos simpatic răspunsul “luptă sau
fugi”. Utilizarea efedrinei se va face doar pe perioade scurte de timp. Ciclizarea efedrinei
poate evita efectele adverse şi poate îmbunătăţi rezultatele antrenamentului dur şi poate
îmbunătăţi rezultatele unui antrenament dur. Administrarea efedrinei şi cafeinei simultan
produce un efect sinergic de lipoliză (arderea grăsimilor). Efedrina acţionează la nivelul
joncţiunilor nervoase, modificând eliberarea şi activitatea norepinefrinei şi acţionând
asupra receptorilor beta-2 adrenergici.
• Suplimente ergogenice. Orice produs nutriţional care îmbunătăţeşte performanţa
sportivă.
• Acizi graşi esenţiali. (AGE). Include acizii Linoleic, Omega-3 şi grăsimi
mononesaturate. Aceştia sunt consideraţi grăsimi “bune”. Nu pot fi produşi de organism
astfel că trebuie furnizaţi prin dietă. Este nevoie zilnic ca 2% din caloriile zilnice să fie
oferite de către AGE. Prin consumul de  AGE se oferă organismului precursorii pentru
formarea membranelor celulare şi eicosanoizii.
• Grăsimi. Macronutrienţi care sunt surse de energie pe termen lung; deasemenea
au rol în stocarea energiei sub formă de ţesut adipos; sunt necesari pentru absorbţia şi
transportul vitaminelor liposolubile şi sunt constituenţi ai hormonilor şi membranelor
celulare. Un gram de grăsimi este egal cu nouă calorii. Un pound conţine 455 grame de
grăsimi astfel că 455 grame de grăsimi echivalează cu 4025 de calorii / pound de grăsime.
Astfel pentru a pierde un pound de grăsime trebuie să pierdeţi 4025 calorii.
• Fibre. Sunt cu atât mai valoroase cu  cât sunt mai insolubile. Fibrele insolubile
reduc riscul de cancer de colon şi de hipertensiune arterială. Fibrele din fructe par să
prezinte beneficiimai mari în raport cu fibrele din cereale sau din legume, deoarece
fructele prezintă o mare cantitate de pectină care este o fibră insolubilă în apă. Cu cât este
mai mic gradul de solubilitate cu atât mai puţine sunt caloriile. Pentru a reduce
disconfortul intestinal este recomandabilă consumarea alimentelor care conţin fibre după
programul de exerciţii.
• Flavonoizi. Este un grup de compuşi cu o structură moleculară specifică care se
găseşte într-un procent crescut în plante. S-a constatat că prezintă numeroase efecte
benefice, precum proprietăţile antiinflamatorii şi anticancerigene.
• Ulei din seminţe de in. Este o excelentă sursă de acizi graşi omega 3 şi
alfa linoleic (acizi graşi esenţiali). Administrarea suplimentară reduce nivelele
colesterolului, riscul bolilor cardiovasculare, creşte senzaţia de saţietate şi îmbunătăţeşte
integritatea celulară.
• Radicali liberi. Sunt molecule cu reactivitate crescută care pot distruge
ţesuturile prin oxidarea lipidelor din membrana celulară şi prin lezarea AND-ului,
materialul genetic celular. Radicalii liberi sunt produşi prin procesele normale de
metabolizare a aerului şi alimentelor ca şi prin expunerea la fum de ţigară, lumină solară
excesivă şi agenţi poluanţi. Antioxidanţii neutralizează radicalii liberi înainte ca aceştia să
provoace efecte negative.
• Gamma Butirolactona (GBL). Vezi GHB (Gamma Hydroxybutirat).
• Gamma Hydroxybutirat (GHB). GHB este un carbohidrat simplu care se
găseşte în celulele organismului uman. GHB este atât un metabolit cât şi un precursor al
aminoacidului GABA (Acid Gamma Aminobutiric). FDA a caracterizat GHB ca un drog
de “viol” şi urmăreşte să îl îndepărteze de pe piaţă. GHB administrat izolat nu are efecte
negative dar administrat împreună cu mari cantităţi de alcool stimulează o persoană să se
angajeze în relaţii sexuale şi apoi să uite ce s-a întâmplat. Atât alcoolul cât şi GHB sunt
metabolizate de aceeaşi enzimă.
• Garcinia Cambodgia. Fruct provenit din India care conţine Acid Hydroxicitric
(HCA), un acid organic care influenţează metabolismul carbohidraţilor şi grăsimilor.
• Usturoi. Produce o reducere a nivelelor de colesterol, scade presiunea sanguină
şi are rol anticancerigen împotriva unor tipuri de cancer. Unele studii au arătat că
usturoiul măreşte catabolizarea grăsimilor şi măreşte rata de formare a ţesutului gras brun
care converteşte caloriile în căldură, disipând astfel excesul de calorii.
• Genistein. Compus protector împotriva cancerului. Se găseşte în produsele
bazate pe soia. Inhibă producţia unor proteine care altfel ar ajuta celulele canceroase să
reziste la distrugerea lor de către sistemul imunitar.
• Gingko Biloba. Este o plantă care stimulează acuitatea mintală. Unele cercetări
au arătat că Gingko Biloba creşte fluxul sanguin la nivelul creierului. Deasemenea
măreşte nivelele de ATP şi protejează împotriva radicalilor liberi. Combinat cu ghimbir
reduce stressul psihic indus de stările de anxietate.
• Ginseng. O familie de plante cu efecte asupra nivelelor energetice. Există
diverse tipuri de Ginseng (asiatic, american, siberian). Unele tipuri de Ginseng produc un
efect de stimulare mentală. Un anumit tip de ginseng denumit Ginsenoside RB acţionează
favorabil asupra persoanelor cu deficienţe de memorie prin creşterea secreţiei de
acetilcolină. Studiile sugerează deasemenea că extractul de ginseng a îmbunătăţit
procesele de învăţare şi memoria de lungă durată.
• Glucomannan. Este o fibră derivată din rădăcina de Amorphophallus Konjac, o
plantă perenă din familia Araceae. Deşi conţine un procent scăzut de proteine şi lipide,
prin conţinutul de glucomannan, această plantă prezintă efecte benefice pentru culturişti.
Glucomannan susţine răspunsul insulinei la carbohidraţii cu indice glicemic crescut, care
permite  culturiştilor să consume carbohidraţi şi să beneficieze de avantajele unei diete de
regim. Deasemenea acest produs susţine reducerea ţesutului adipos al organismului.
• Glucozamina. Este un compus organic care se găseşte în cartilagii şi în lichidul
sinovial de la nivelul articulaţiilor. Ameliorează durerea articulară şi poate grăbi procesul
de vindecare în leziunile articulare.
• Glucoza. Este un tip de zahăr care circulă în fluxul sanguin. Concentraţia sa în
sânge reprezintă “glicemia” sau “nivelul de zahăr sanguin”. Toţi carbohidraţii, fie simpli
sau complexi, sunt convertiţi în final în glucoză de către organism. Glicogenul este
alcătuit din mai multe unităţi de glucoză legate împreună şi reprezintă o formă de stocare
a glucozei în muşchi.
• Factor de Toleranţă la Glucoză (FTG). FTG este un complex alcătuit din
crom, acid nicotinic şi aminoacizii glicină, cisteină şi acid glutamic (componenţi ai
glutationului). FTG este sintetizat de către ficat. La numeroase persoane este probabil să
existe un deficit de crom care să inhibe formarea GTF. GTF se găseşte în alimente
precum carnea, brânza, ciupercile şi drojdia de bere.
• Glutamina. Este cel mai abundent aminoacid existent în ţesutul muscular.
Studiile demonstrează că un exces de glutamină în organism sprijină organismul în
dezvoltarea musculară prin creşterea nivelelor hormonilor de creştere. Glutamina este
importantă deasemenea în menţinerea sănătăţii şi are proprietăţi anticatabolice şi
anabolice. In timpul antrenamentelor intense, eliberarea de glutamină din muşchi
reprezintă un semnal al iniţierii distrucţiei proteice musculare. Administrarea
suplimentară de glutamină va avea un impact semnificativ asupra menţinerii unei balanţe
pozitive de nitrogen care este esenţială în dezvoltarea musculară şi în refacerea
organismului după antrenament.
• Indice glicemic. Indicele glicemic măsoară doar creşterea zahărului sanguin
după aportul de alimente şi băuturi. IG măsoară cât de mult un aliment afectează nivelul
glicemiei (zahărul sanguin).
• Glicerina. Glicerina este un alcool trihidric care este derivat din grăsimi
animale şi emolienţi din plante. Este utilizată în numeroase batoane proteice pentru a
oferi batonului o consistenţă redusă şi a-l face uşor de mestecat. Glicerina eliberează 4,3
calorii per gram. Glicerina este un lichid cristalin, vâscos format după scindarea
moleculelor grăsimilor. Prezintă jumătate din puterea de îndulcire a zahărului. Este
utilizată şi în alte produse precum gumele de mestecat. Motivul pentru care glicerina nu
este introdusă în lista carbohidraţilor este faptul că unii producători consideră că glicerina
nu influenţează nivelul glicemiei sau secreţia de insulină. Totuşi FDA afirmă că glicerina
poate fi considerată un carbohidrat.
• Glicogenul.  Este alcătuit din mai multe unităţi de glucoză legate între ele.
Organismul depozitează glicogen în două zone, ficatul şi muşchii. Doar circa 20 de
grame de glucoză se găsesc în fluxul sanguin. Ficatul stochează circa 75-100 grame, deci
300-400 calorii; o oră de antrenament aerobic poate metaboliza jumătate din conţinutul
de glicogen din ficat. Muşchii depozitează circa 360 grame sau 1440 calorii. Incărcarea
cu carbohidraţi este o tehnică utilizată pentru a creşte încărcarea cu carbohidraţi a
muşchilor. Dacă nu se administrează o cantitate suficientă de carbohidraţi are loc o
exfoliere a rezervelor de glicogen din muşchi şi ficat. In timp ce carbohidraţii complexi
sunt consideraţi mai utili în raport cu carbohidraţii simpli, aceştia din urmă sunt mai
eficienţi după un antrenament pentru înlocuirea rapidă a rezervelor de glicogen din
muşchi. Carbohidraţii simpli sunt absorbiţi mai rapid şi promovează o creştere a secreţiei
de insulină. Soluţia este consumarea imediat după antrenament a unei băuturi cu
carbohidraţi (cel puţin 50 grame).
• Glicogen (muscular). Este extrem de important pentru culturism deoarece
reprezintă sursa de combustibil primară care susţine antrenamentul anaerobic de tipul
ridicărilor de greutăţi. Glicogenul depozitat într-o grupă de muşchi este disponibil doar
pentru acea grupă de muşchi deoarece în muşchi nu există o enzimă glucoz-6-fosfataza
care să elibereze glucoza în fluxul sanguin. Muşchii pot absorbi glucoză fără ajutorul
insulinei, ceea ce explică de ce practicarea exerciţiilor fizice previne diabetul.
• Glicogen (ficat). Glicogenul depozitat în ficat reprezintă o rezervă de
combustibil care susţine menţinerea nivelelor constante de glicemie (zahăr în sânge).
Acest fapt este important deoarece creierul pentru a funcţiona adecvat are nevoie de un
aport constant de glucoză.
• Extractde seminţe de struguri. Este o proantocianidină, un produs cu proprietăţi
antioxidante importante.
• Ceai verde. Studii recente au arătat că ceaiul verde reduce semnificativ riscul
de dezvoltare a unui cancer de stomac (cu 50%) şi riscul de cancer esofagian (cu peste
60%). Oamenii de ştiinţă cred că polifenolii din ceaiul verde au efecte protective prin
combaterea radicalilor liberi. Principalii constituienţi din ceaiul verde sunt polifenolii,
cafeina, vitaminele, mineralele, aminoacizii şi alţi compuşi de nitrogen. Deasemenea
conţine mici cantităţi de carbohidraţi şi lipide, polifenoli, teanine şi catehine. Conţinutul
de teanine determină preţul ceaiului care creşte în raport cu creşterea procentului de
teanine.
• Hormon de creştere. Este denumit de către comunitatea medicală somatotro-
pină. Este un hormon anabolic puternic care afectează toate sistemele organismului şi
joacă un rol important în dezvoltarea musculară. Este un hormon peptidic, care este
compus din numeroşi aminoacizi (191) legaţi împreună. Este rapid metabolizat de către
ficat şi are o perioadă de înjumătăţire de circa 17-45 minute. Datorită acestui fapt
detectarea hormonului de creştere prin teste specifice este foarte dificilă.
• Guarana. Este o sursă de cafeină provenită din seminţele unei plante din
Amazon. Este populară de mult timp în rândul poporului brazilian datorită efectelor
stimulative.
• Guggulsteron. Este un ketosteroid denumit Z-Guggulsteron. Are efect asupra
tiroidei crescând rata metabolică prin stimularea directă a glandei tiroide. Studiile indică
faptul că Guggulsteron poate mări nivelele de T4 (tiroxină), unul din cei doi hormoni
secretaţi de tiroidă.
• Acid Hydroxicitric (AHC). Este cunoscut sub denumirea de Citrimax. Este un
acid descoperit în fructul Garcinia Cambogia care influenţează metabolismul grăsimilor
şi carbohidraţilor. Studiile au arătat că reduce conversia carbohidraţilor în ţesut adipos.
AHC inhibă o enzimă cunoscută ca ATP-Citrat liază (enzimă majoră responsabilă de
producerea de acid gras). Atunci când AHC blochează producerea de acizi graşi poate
provoca o inhibare a glicolizei (catabolismul zahărurilor depozitate în organism).
• HMB. Vezi “Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrat”.
• HDL. High Density Lipoprotein Cholesterol (Lipoproteine cu densitate
crescută). Au rol protector împotriva bolilor cardiovasculare. HDL susţine reducerea
nivelelor de colesterol din organism prin transportul său în ficat unde este degradat în bilă
şi astfel poate fi excretat din organism.
• Hipoglicemie. Acest termen semnifică un nivel redus al zahărului din sânge. Se
manifestă printr-un un set de simptome: transpiraţii, tremur, agitaţie, anxietate, creşterea
ritmului cardiac (pulsul), dureri de cap, senzaţie de foame, slăbiciune, confuzie mentală şi
uneori contracţii şi comă. Totuşi se manifestă rar deoarece organismul are o serie de
mecanisme de rezervă care intră în acţiune pentru prevenirea apariţiei hipoglicemiei.
• IGF-1. Cunoscut ca factor de creştere insulin-like. Este un important hormon
pentru creşterea musculară. In mod natural se produce de către organism ca răspuns la
exerciţiul fizic şi este necesar pentru funcţionarea fiziologică normală. Excesul de IGF-1
poate fi asociat cu un risc crescut de cancer de sân sau cu cancer de prostată.
• Inozitol. Este un factor activ existent în complexul de vitamine B care susţine
convertirea alimentelor în energie. Alături de colină, inozitolul este activ în metabolismul
grăsimilor.
• Insulina. Hormon anabolic. Preia zahărul din sânge şi îl transportă în muşchi.
Promovează pătrunderea aminoacizilor în muşchi şi măreşte sinteza de proteine.
O cantitate prea mare de insulină promovează depozitarea zahărului ca grăsime.
• Inzitol. Este numele comercial al Pinitolului, o formă de zahăr studiată de
cercetători în scopul administrării la pacienţii cu deficienţe ale secreţiei de insulină,
precum în diabetul mellitus tip 1. Administrarea de Inzitol măreşte aportul de glucoză la
nivel muscular şi rezervele de glicogen.
• Ipriflavone. Este unul din numeroşii flavonoizi, cunoscut ca 7-Isopropo
xisoflavonă, care este sintetizată dintr-un tip de izoflavonă provenită din soia. Prezintă
efecte anabolice mai ales la nivel osos.
• Fier. Este un mineral esenţial pentru transportul oxigenului în sânge prin
intermediul hemoglobinei şi mioglobinei. Este important pentru producţia de enzime şi
pentru susţinerea sistemului imunitar. Un deficit de fier poate cauza cea mai comună
formă de anemie. Adolescenţii au nevoie de administrare suplimentară de fier în timpul
anilor de dezvoltare; femeile au nevoie de administrare suplimentară de fier în perioada
menstruaţiei şi în timpul sarcinii.
• Izoflavone. Sunt fitonutrienţi antioxidanţi, incluzând genisteina şi diadzeina,
care acţionează ca protectori ai receptorilor de estrogeni (minimalizează PMS (sindromul
premenstrual) şi efectele adverse ale menopauzei). Reduc nivelele de colesterol.
• Izoleucina. Este unul din cei trei aminoacizi ramificaţi denumiţi BCAA datorită
structurii ramificate a lanţurilor de aminoacizi. BCAA stimulează sinteza proteică şi
inhibă catabolizarea proteinelor, prezentând astfel efecte anabolice şi anticatabolice..
Deasemenea aceşti aminoacizi potenţează efectele hormonilor anabolici, precum
hormonul de creştere. Ingestia regulată de BCAA menţine organismul într-o balanţă
pozitivă de nitrogen. In această stare are loc o accelerare a dezvoltării musculare şi a
reducerii ţesutului adipos.
• Kombucha. Este un ceai obţinut prin fermentarea drojdiei de bere, care are
un nivel crescut de elemente nutritive. Este utilizat pentru efectele sale protective asupra
sistemului imunitar, efectele de stimulare a producţiei de energie ca şi pentru alte efecte
pozitive.  Uneori este denumit ciuperca Kombusha. Există în două forme de viaţă: cultură
de drojdie şi sub formă de bacterii care trăiesc în simbioză.
• Lactoferină. Este o glicoproteină care include carbohidraţi ataşaţi de o proteină
simplă. Această proteină conţine 703 aminoacizi cu o configuraţie precisă. Are efecte
protective împotriva unui larg spectru de fungi şi viruşi.
• Lactoză. Zahăr prezent în lapte. Există numeroase persoane care prezintă
intoleranţă la acest zahăr în cazul absenţei enzimei lactaseină din organismul lor.
• Lecitină. Sursă de fosfolipide bogate în acizi graşi. Se prezintă sub formă de pulbere
uscată.
• Leptină. Este o proteină care este utilizată în regimuri de slăbire. Leptina a fost
descrisă ca un apiodocit- factor de semnalare care după interacţiunea cu receptorii săi
induce un răspuns complex, incluzând controlul greutăţii corporale şi furnizarea de
energie. Poate fi utilizat şi ca un element cu acţiune rapidă de ardere a grăsimilor. Studiile
au arătat că persoanele care au utilizat doxe mari de leptină timp de 6 luni au pierdut
greutate prin reducerea stratului de ţesut adipos.
• Leucină. Este unul din cei trei aminoacizi ramificaţi denumiţi BCAA datorită
structurii ramificate a lanţurilor de aminoacizi. BCAA stimulează sinteza proteică şi
inhibă catabolizarea proteinelor, prezentând astfel efecte anabolice şi anticatabolice..
Deasemenea aceşti aminoacizi potenţează efectele hormonilor anabolici, precum
hormonul de creştere. Ingestia regulată de BCAA menţine organismul într-o balanţă
pozitivă de nitrogen. In această stare are loc o accelerare a dezvoltării musculare şi a
reducerii ţesutului adipos. Leucina pare să fie cel mai important BCAA deoarece poate
influenţa diverşi hormoni anabolici. HMB este un metabolit al leucinei. Cercetătorii
sugerează că absenţa leucinei din organism inhibă complet dezvoltarea musculară.
• Acidul linoleic. Este un acid gras esenţial (AGE) care nu poate fi produs de
organism. Se găseşte în uleiuri polinesaturate precum uleiul de floarea soarelui şi nuci..
Este considerat un tip de grăsime “bună”. Este necesar ca aproximativ 2% din totalul
zilnic de calorii să provină din acizi graşi esenţiali.
• Nutrienţi lipotropici. Substanţe care previn sau reduc depunerea de grăsime la nivelul
ficatului. Aceştia include acizi graşi tip B şi metionină.
• Luteina. Este un fitonutrient carotenoid cu proprietăţi antioxidante important în special
pentru protecţia ochilor.
• Licopene. Este cel mai important dintre carotenoizii cu rol antioxidant. Are efecte
benefice în prevenirea şi tratamentul afecţiunilor de prostată.
• Ma Huang. Plantă din care se extrage substanţa stimulantă Efedra.
• Maltitol. Alcool dulce care este utilizat ca îndulcitor. Are jumătate din valoarea
calorică a zahărului deoarece nu este complet absorbit de către organism.
• Maltodextrină. Carbohidrat complex cu o structură liniară alcătuită din
molecule de glucoză legate împreună care oferă un aport de energie crescut fără a
produce o creştere bruscă a nivelelor de insulină. In medie există un număr de 7 molecule
de glucoză care prin legare formează o moleculă de maltodextrină.
• Mangan. Mineral necesar pentru menţinerea integrităţii structurii tendoanelor
şi oaselor.
• Magneziu. Mineral necesar pentru metabolismul energetic şi pentru sinteza de
proteine şi grăsimi, pentru transmisia neuromusculară şi legarea calciului la dinţi etc.
Intervine în dezvoltarea oaselor şi este un element necesar bunei funcţionări a sistemului
nervos şi a muşchilor.
• Medium Chain Triglycerides (MCT). MCT sunt grăsimi care prezintă
proprietăţi unice. Structura lor moleculară este diferită de a altor grăsimi. Au o lungime
mai mică care le permite să fie arse mai rapid de către organism pentru furnizarea de
energie. MCT pătrund în mitocondrii (laboratorul de energie al organismului) fără a fi
necesar un mecanism de transport specific. MCT reprezintă un supliment atractiv datorită
densităţii calorice mari. Au 9 calorii per gram, ca şi grăsimile, însă nu prezintă tendinţă
de depozitare sub formă de grăsimi. Studiile pe animale au arătat că acestea prezinte
nivele reduse de ţesut adipos atunci când în alimentaţia lor se administrează MCT în locul
grăsimilor tradiţionale. MCT promovează dezvoltarea ţesutului muscular pur, reduc
excesul de ţesut adipos şi reprezintă un combustibil pentru perioada precompetiţională.
• Melatonina. Este un hormon produs de către glanda pineală care regularizează
ritmurile circadiene; induce somnul şi acţionează ca un antioxidant.
• Metionina. Este un produs sulfuric care conţine aminoacizi esenţiali. Este
important pentru sănătatea părului, a ficatului, producerea de creatină şi a altor
aminoacizi şi dezvoltarea musculară.
• Metoxiflavona. Este denumită 5-metil-7-metoxiisoflavonă. Este o flavonă
sintetică care prezintă puternice proprietăţi anabolice, fără a prezenta efecte androgenice.
Mă
ALIMENTATIE-INTREBARI SI RASPUNSURI

I: Daca consum alte surse de proteine, am nevoie neaparat si de "Whey Protein"? Nu

primesc in fond suficienti aminoacizi din alte surse de proteine? Laptele praf (degresat)
este mai ieftin decat "Whey Protein". Chiar daca ar trebui sa consum mai mult lapte praf
este mai ieftin decat majoritatea celorlalte surse de proteine.
R: Dintr-un anumit punct de vedere dvs. aveti dreptate.Toti aminoacizii sunt la
fel.Aminoacizii cu lanturi ramificate din laptele praf sunt la fel de buni ca cei din
suplimentele de tipul "Whey Protein".Exista mai multi in "Whey Protein" dar daca
consumati suficient lapte praf puteti realiza acelasi nivel al balantei de nitrogen in
organism. Este mai economic sa cumparati 125 de grame de late praf decat sa cumparati
100 de grame de "Whey Protein". Excesul de aminoacizi, insa, va fi eliminat din
organism.Nu puteti depozita excesul de aminoacizi asa cum se intampla de exemplu cu
grasimile.Unii aminoacizi pot fi convertiti in glutamina, iar altii partial in trigliceride-care
dupa cum se stie sunt grasimi saturate! Stim ca grasimile saturate reduc receptivitatea la
insulina. Astfel se pune intrebarea: consumul excesiv de proteine reduce receptivitatea la
insulina datorita cantitatii mari de de trigliceride din organism?... Proteinele din laptele
praf de calitate pot suplini  necesarul de aminoacizi in mod adecva. Totusi tragand linie
laptele praf nu are toate beneficiile suplimentelor de tipul "Whey Protein".

I: Ce varsta trebuie sa am pentru  a  putea incepe sa utilizez creatina si alte suplimente?

R: Pentru a incepe sa utilizezi suplimente de tipul creatinei varsta potrivita ar fi undeva 
intre 18 si 20 de ani. In cazul unui program nutritional deficitar, pot fi utilizate si inaintea
acestei varste suplimente de tipul multivitamine/minerale, suplimente indulcitoare de
mese sau suplimente proteice, care vor acoperi anumite deficiente nutritionale. Desi este
bine ca majoritatea nutritientilor sa provina din alimente obtinerea nutrientilor deficitari
din suplimente este mai utila decat absenta lor din organism.

I: Sunt interesat sa incep un regim bazat pe cantitati mari de proteine si cantitati mici de
carbohidrati. Credeti ca este o idee buna ?
R: Exista unele concluzii privind carbohidratii datorita faptului ca primesc informatii
incomplete de la colegi, prieteni, din carti, din mass-media. Din nefericire, majoritatea
accepta toate informatiile ca fiind reale. Reducerea prea accentuata a cantitatilor de
carbohidtrati in cadrul unui program de exercitii poate altera nivelele de T3. T3 sunt
molecule tiroidiene active care au rol in modularea ratei metabolismului. Astfel, nivele
reduse de carbohidrati vor reduce rata metabolismului. In plus, masa musculara depinde
de aportul de carbohidtrati. Astfel de regimuri cu aport redus de carbohidrati vor reduce
densitatea musculara si vor aplatiza muschii. Carbohidratii sunt o sursa excelenta de
combustibil, astfel ca un consum redus va reduce nivelele de energie. De fapt, am
descoperit ca un consum crescut de carbohidrati complecsi la micul dejun si la pranz si
absenta carbohidratilor la masa de seara, imbunatateste scaderea in greutate. Este mult
mai bun un astfel de regim decat unul in care carbohidratii lipsesc aproape complet din
alimentatie.
I: De ce greutatea mea fluctueaza de fiecare data cand ma urc pe cantar ?
R: Exista fluctuatii normale ale greutatii corporale care au loc in fiecare zi. Corpul uman
este intotdeauna intr-o continua fluctuatie ; nici o persoana nu prezinta o greutate
constanta. Greutatea unei persoane poate creste sau scade in decursul unei zile intre 0,5 si
2,5 kg. Aceste fluctuatii nu au de-a face cu masa de grasime si cu alte variabile. Aceste
variabile care contribuie la variatii in cantitatea de apa din corp sunt : retentia de apa,
nivelele de hidratare si momentul zilei. In plus, greutatea hainelor, cantitatea de alimente
din stomac si anumite medicamente contribuie si ele la variatiile de greutate.

I:   Care sunt nivelele de zahar pe care le pot consuma pe parcursul unei zile ?
R: Un om obisnuit consuma pe parcursul unui an o cantitate de zahar echivalenta cu
media greutatii lui corporale. Adica, in medie 70 kg. E o cifra greu de crezut. Majoritatea
zaharului in exces se gaseste in alimentele procesate. Pe ambalajele alimentelor este
prezentat continutul in zahar descris in cantiatati de ordinul gramelor. In contrast, noi
masuram zaharul in linguri, lingurite si cani. Iata un mod rapid si usor de a converti
gramele in lingurite. 1 lingurita de zahar cantareste 4 grame. Deci daca un produs are 40
grame de zahar, 40/4= 10 lingurite de zahar.
Concluzie : Pentru un regim nutritional sanatos, mentine consumul de zahar la maxim 40
grame zilnic.
 
I:   Ce tip de calciu este cel mai bun de administrat ?
R: In primul rand, nu utiliza un antacid ca sursa de calciu. De asemenea incearca sa eviti
utilizarea unui carbonat de calciu. Administreaza suplimente de calciu care contin 1000
mg de calciu combinate cu 500 mg magneziu. Calciu actioneaza sinergic cu magneziu si
vitamina D ; aceste trei elemente combinate conduc la cresterea absorbtiei de calciu.
Calciu citrat si calciu gluconat sunt cele mai bune surse de calciu, ca surse de calciu sub
forma chelata. Intotdeauna administreaza suplimentul de calciu in cadrul unei mese.
 

I:    Pot sa am incredere in informatiile pe care ni le ofera mass-media in ceea ce priveste

nutritia ?
R: Stirile din mass-media se indreapta intotdeauna catre noi descoperiri si prezinta
frecvent ideile provenite din laboratoarele stiintifice inainte ca acestea sa fie testate
complet. Este foarte posibil ca jurnalistii carora le lipseste o buna intelegere a domeniului
nutritiei sa interpreteze in mod eronat principiile stiintifice complexe care stau la baza
acestui domeniu. Frecvent, grupurile din mass-media expun publicului ultimele noutati
inainte ca acestea sa fie confirmate stiintific. Oamenii de stiinta nu fundamenteaza
descoperirile din nutritie prin experimente. Studiile efectuate de acestia ar trebui sa fie
replicate inainte ca descoperirile lor sa fie considerate valide. Trebuie sa luam in
considerare urmatoarele fapte :
1. Un fenomen care are loc intr-un test pe cobai nu va avea loc in mod sigur pe subiecti
umani.
2. Un experiment valid trebuie sa fie de tip « orb ». Participantii nu ar trebui sa stie daca
fac parte din lotul placebo.
3. Fiti prudenti in acceptarea rezultatelor.
4. Termenul “se poate” nu e echivalent cu termenul ”va avea loc”.
5. Variabile ascunse pot frecvent sa ascunda rezultate reale.
6. Unele studii pot fi falsificate.
 Toate studiile stiintifice sunt echivoce. Pentru fiecare studiu care trage o concluzie, pot
gasi un alt studiu care afirma o concluzie opusa.
 
I: Cum pot afecta inima nivele crescute de homocisteina ? Cum pot sa reduc aceste nivele
?
R: Homocisteina este un produs intermediar, eliberat atunci cand metabolizezi proteine.
Spre deosebire de alti aminoacizi, vitali pentru sanatate, homocisteina poate afecta
cordul. Homocisteina mareste nivelul de afectare cardiaca atacand celulele din peretele
arterelor, marind nivelul de afectare cardiaca atacand celulele din peretele arterelor,
marind rata de reproducere a acestora sau provocand coagularea sangelui. Asociatia
Cardiologica din SUA considera nivelele crescute de homocisteina un factor de risc
independent care poate contribui la aparitia unei afectiuni cardiace.
Au existat cateva studii care sugereaza ca un regim bogat in vitamina B si in acid folic
poate reduce nivelele sanguine de homocisteina. De asemenea un stil de viata care
include un consum redus de grasimi si exercitii fizice imbunatateste starea de sanatate
cardiaca.

I : Ar trebui sa consum shake-uri proteice ?

R : Care este pentru dumneavoastra aportul proteic zilnic ? Daca este inadecvat, exista
surse alimentare pe care sa le consumati pentru a creste cantitatea de proteine
administrata zilnic ? Produse din carne fara grasimi ca si unele produse lactate sunt bune
surse alimentare de proteine. Daca urmariti comoditatea unui aport de proteine cu aport
redus de calorii si fara sa fiti nevoit sa apelati la mancare preparata atunci un shake poate
fi utilizat.
 
I: De ce ar trbui sa am un aport proteic mai mare de DZN(doza zilnica necesara -0.8/kg) ?
R: Nevoile de proteine cresc pentru cei care fac exercitii fizice dar si pentru cei care trec
prin perioade de schimbare in compozitia organismului (perioade de adaptare). De
asemenea exista persoane carora proteinele le ofera un nivel crescut de satietate si un
nivel mai mare de satietate daca ating nivelele recomandate de calorii. Persoanele care au
un program de exercitii fizice au nevoie de un aport proteic superior valorilor DZN
deoarece trec printr-o faza de adaptare (pierdere de grasime si/sau cresterea masei
musculare), o crestere a nevoilor energetice, o crestere a ratei metabolismului proteic si in
perioadele de mentinere cand aportul de calorii e inferior nevoilor energetice.

I: Regimurile cu aport proteic crescut sunt bune pentru cei care incearca sa-si reduca
nivelele de grasime ?
R: Orice aport proteic care depaseste 25 % din aportul caloric total va fi considerat
exagerat. Nu exista nici un avantaj in cadrul regimurilor hiperproteice pentru subiectii
care doresc sa-si reduca nivelele de grasime. Aici e vorba de aportul de calorii.
Regimurile hiperproteice sunt in general regimuri hiperproteice care conduc la un
sentiment de lipsa de satietate a subiectilor. Aceasta senzatie de foame va conduce la
comportamente alimentare necontrolate si la o crestere in greutate. Pierderea initiala de
greutate din cadrul unui regim hiperproteic este datorata predominant reducerii cantitatii
de lichid din organism.
 
I: Excesul de proteine este depozitat sub forma de grasime ?
R: Depinde de aportul caloric total. Orice tip de calorii care depaseste nevoile de
mentinere (excluzand aportul suplimentar necesar cresterii de masa musculara) sunt
depozitate sub forma de grasime.
 
I: Proteinele provenite din zer construiesc masa musculara mai rapid in raport cu alte
tipuri de proteine ?
R: In genaral nu este adevarata aceasta afirmatie. Exista exceptii posibile in cazul
sportivilor supraantrenati si a celor cu regimuri nutritionale deficitare. Pentru indivizii cu
regimuri alimentare optime nu exista avantaje nutritionale privind utilizarea proteinelor
din zer comparativ cu alte tipuri de proteine. Nu exista anumite tipuri de proteine care sa
initieze dezvoltarea musculara. De aceasta sunt raspunzatoare programele de exercitii
adecvate.
 
I: Ce tip de suplimente cu aminoacizi construiesc muschi mai rapid ? Cele cu aminoacizi
sub forma libera sau cele cu aminoacizi sub forma de peptide ? Care dintre ele este
absorbita mai rapid ?
R: Nici unul dintre ele nu construieste muschi mai rapid. Muschi se vor dezvolta conform
unui program genetic predeterminat atat cat sunt combinate o nutritie adecvata,  cu un
program de exercitii si perioade de recuperare corespunzatoare. Combinatia de
aminoacizi liberi si aminoacizi sub forma de peptide este absorbita mai rapid, dar rata de
absorbtie nu inseamna un avantaj suplimentar pentru indivizii sanatosi.

I: De ce e nevoie de un supliment de aminoacizi in spectru complet ?

R: Un supliment care contine toti aminoacizii reprezinta un substitut proteic cu aport
redus de calorii. Pentru subiectii care evita sursele proteice animale este necesara
administrarea de suplimente proteice cu spectru de aminoacizi complet daca obiectivul
lor este cresterea masei musculare.

I: Care este diferenta intre un supliment proteic si unul de tip MRP « inlocuitor de mese »
(meal replacement powder)?
R: Un supliment de tip MRP « inlocuitor de mese » cuprinde un spectru complet de
proteine, carbohidrati , grasimi, un complex destul de consistent de vitamine si minerale
asemanator celui continut de o masa. Suplimentul proteic contine predominant proteine.

I: Suplimentele proteice construiesc masa musculara ?

R: Acest lucru nu este adevarat. Programele corespunzatoare de exercitii si o nutritie
adecvata construiesc masa musxculara.

I: Exista probleme in cazul regimurilor hiperproteice ?

R: Regimurile hiperproteice pot conduce la pierderea de calciu, cresterea mediului acid
(cu efecte negative pentru unii), dezechilibru hidric (reducerea nivelelor energetice si
suprasolicitarea ficatului si rinichilor), reducerea ratei metabolismului, aparitia unei
dorinte necontrolate de consumare a carbohidratilor si, in final, reducerea nivelului de
scadere a greutatii corporale.

I: De ce recomandarile nutritionale pentru carbohidrati sunt mai importante decat cele

pentru proteine ?
R: Carbohidratii sunt elementele/substantele pe care organismul le utilizeaza pentru a
produce energie si a o converti alti nutrienti in energie (grasimile). Anumite surse de
carbohidrati ofera elemente nutritionale importante precum vitaminele, mineralele, fibrele
si alte substante cu impact pozitiv asupra sanatatii (bioflavonoide, fitochemicale).
Carbohidratii sunt considerati « protectori proteici », salvand proteinele de la utilizarea
lor ca surse de energie si lasandu-le a fi utilizate pentru roluri de reparatie tisulara si
constructie musculara. In final, creierul si sintemul nervos au nevoie pentru o functionare
optima de glucoza. Tocmai de aceea, ne simtim « confuzi » atunci cand trece mai mult
timp fara a consuma o cantitate suficienta de carbohidrati.

I: Consumarea in special de carbohidrati dupa ora 7 p.m. e responsabila de cresterea in

greutate ?
R: Organismul nu poseda o enzima cu ceas care sa-i indice trecrea orei 7 p.m. si care sa
treaca atunci la o depozitare preferentiala sub forma de grasime a carbohidratilor. Toti
dintre noi au posibilitatea consumarii unei cantitati de carbohidrati fara ca aceasta sa duca
la castig in greutate. Daca se intampla sa va modificati programul zilei si sa luati masa
seara fara a va modifica cantitatea zilnica de  calorii, nu sunteti in pericol sa acumulati
greutate ca rezultat al unei modificari minore. Ideal este sa va divizati caloriile de-a
lungul zilei pentru a preveni fluctuatii mari in nivelele de zahar din sange.

I: Care este rolul insulinei in depozitarea de grasime?

R: Oamenii au nevoie de insulina pentru a supravietui. Dupa orice masa se secreta
insulina, rolul sau fiind acela de a depozita energia (glucoza, aminoacizi) in ficat, muschi
si tesutul adipos (grasime). Intotdeauna la o masa vom consuma mai multe calorii care
vor face necesara depozitarea lor. In orele imediat urmatoare dupa masa, aceasta energie
depozitata va fi eliberata pentru a alimenta activitatea organismului.

I: Care este definitia oficiala pentru « zaharuri » ?

R: Sunt mono sau dizaharide (zahar simplu sau dublu, de tipul fructozei sau sucrozei).

I: Este adevarat ca fructele sau fructoza te pot ingrasa ?

R: Fructoza este un indulcitor de electie in cazul unui regim care sa conduca la reducerea
grasimii deoarece nu provoaca un raspuns insulinic. Majoritatea companiilor nu il
utilizeaza deoarece este foarte scump.

I: Daca consum carbohidrati in cursul noptii ma voi ingrasa ?

R: Daca aportul zilnic calorii permite pierderea in greutate sau mentinerea greutatii
corporale si este divizat corespunzator pe durata celor 24 de ore a unei zile-atunci nu veti
castiga in greutate.
I: De ce trecrea de la un regim hiperproteic la unul cu consum crescut de carbohidrati
poate produce initial un sentiment de slabiciune ?
R: Fiecare unitate de glicogen (glucoza depozitata) contine 2,7 unitati de apa. In cadrul
unui regim hiperproteic, depozitele de glicogen sunt reduse, deci si continutul de apa este
redus, ceea ce reduce eficienta activitatii celulare. Sentimentul de slabiciune se va
normaliza in momentul in care corpul revine la nivelele de hidratare initiale.

I: Consumul de grasimi ma va face obez ?

R: Ca si in cazul mitului carbohidratilor, raspunsul la aceasta intrebare este acelasi.
Caloriile care sunt absorbite peste nivelul necesar de mentinere vor fi depozitate sub
forma depozitelor de grasime. Totusi, exista studii care arata ca este mai usor sa depui
grasime daca consumi cantitati crescute de lipide(lipide). Se pare ca organismul uman
utilizeaza mai greu un aport crescut de grasimi in momentele cand aportul caloric este
excesiv. De asemenea grasimile furnizeaza o cantitate mai mare de calorii la acelasi
cantitate (9 calorii/1 gram pentru fiecare gram de grasime, in raport cu 4 calorii furnizate
pentru fiecare gram de carbohidrat/proteina) senzatia de satietate este atinsa mai usor in
cadrul regimurilor bazate pe grasime.
Cantitati corespunzatoare de grasimi sunt necasare pentru functionarea optima si pentru
mentinerea sanatatii. Grasimile din dieta pot sustine reducerea greutatii corporale prin
oferirea unei senzatii de satietate.

I: Consumul de grasimi provoaca cresterea in greutate ?

R: Nu. Americanii se alimenteaza in mod curent cu peste 300 de calorii zilnic in raport cu
ceea ce consumau in urma cu 10 ani. Tocmai de aceea sunt mai grasi decat erau atunci.
Dimensiunea portiilor, caloriilor, tehnologia si obiceiurile sociale sunt responsabile
pentru aceasta stare de fapt. Deci caloriile in exces va pot  face obez.

I: Ar trebui sa elimin complet grasimile din alimentatie ?

R: Aportul caloric din grasimi nu trebuie sa se reduca sub 10 % din aportul caloric total.
Grasimile din alimentatie ofera necesarul de vitamine liposolubile si de acizi grasi
esentiali.

I: Am auzit ca grasimile din alimentatie au efecte negative. Este adevarat ?

R: Unele grasimi administrate cu moderatie sunt bune. Acizii grasi omega 3 si omega 6
reduc nivelele de colesterol si au efecte pozitive la nivel fiziologic si psihologic.

I: Regimurile cu continut crescut de grasimi sunt sigure ?

R: Regimurile bogate in grasimi saturate vor conduce la cresterea nivelelor de colesterol
si la un aport caloric crescut. Aportul de grasimi din alimentatie nu va trebui sa
depaseasca niciodata 30% din aportul caloric total.

I: Regimurile bazate pe grasimi ma pot ajuta sa-mi reduc greutatea ?

R: Vei pierde grasimi atunci cand aportul de calorii este inferior caloriilor pe care le
consumi, indiferent ca acestea provin din grasimi, proteine sau carbohidrati. Regimurile
care contin peste 30 % grasimi vor conduce la reducerea metabolismului si un aport
caloric crescut. Un procent redus de populatie (circa 25%) au un organism care
functioneza bine in cadrul acestor regimuri bogate in grasimi, pierzand concomitent din
greutate. Majoritatea populatiei nu au beneficii de pe urma acestor regimuri.

I: Trigliceridele de tip MCT (medium chain tryglicerides) sustin reducerea greutatii

corporale ?
R: Nu exista nici un beneficiu din consumul de MCT (1g MCT furnizeaza 9 calorii) in
cadrul unui program nutritional de slabire. Caloriile provenite din MCT vor fi utilizate
doar ca sursa suplimentara de energie.

I: Este adevarat ca toate tipurile de grasimi sustin cresterea colesterolului ?

R: Exista unele tipuri de grasimi care reduc nivelele sanguine de colesterol (acizii
nesaturati omega 3).

I: Am un regim alimentar hiperproteic, cu un nivel redus de carbohidrati deoarece atunci

cand imi maresc consumul de carbohidrati, castig in greutate. De ce se intampla acest fapt
?
R: Exista mai multi factori care contribuie la aceasta. In rimul rand, regimurile cu aport
redus de carbohidrati reduc nivelurile de apa din organism (deshidratarea). Nu e vorba de
apa extracelulara (asociata cu retentia de apa) ci se pierde apa retinuta in interiorul
celulelor musculare care este esentiala pentru functionarea normala si optima a acestora.
Atunci cand se mareste aportul de carbohidrati, cantitatea de apa introdusa in celule
creste, hidratandu-le. Aceasta conduce la cresterea in greutate insa nu se datoreaza
cresterii depozitelor de grasime. Este posibil ca marimea aportului de carbohidrati peste
nivelele de mentinere sa conduca si la un anumit nivel de depozitare a grasimii. Reduceti
consumul de proteine sau de grasimi pentru a compensa aportul crescut de carbohidrati

I: Am un regim alimentar hiperproteic, cu un nivel redus de carbohidrati deoarece atunci

cand imi maresc consumul de carbohidrati, castig in greutate. De ce se intampla acest fapt
?
R: Exista mai multi factori care contribuie la aceasta. In rimul rand, regimurile cu aport
redus de carbohidrati reduc nivelurile de apa din organism (deshidratarea). Nu e vorba de
apa extracelulara (asociata cu retentia de apa) ci se pierde apa retinuta in interiorul
celulelor musculare care este esentiala pentru functionarea normala si optima a acestora.
Atunci cand se mareste aportul de carbohidrati, cantitatea de apa introdusa in celule
creste, hidratandu-le. Aceasta conduce la cresterea in greutate insa nu se datoreaza
cresterii depozitelor de grasime. Este posibil ca marimea aportului de carbohidrati peste
nivelele de mentinere sa conduca si la un anumit nivel de depozitare a grasimii. Redu
consumul de proteine sau de grasimi pentru a compensa aportul crescut de carbohidrati.

I: De ce persoanele care folosesc regimul nutritional Atkins isi imbunatatesc profilul

lipidic sanguin ?
R: Regimul Atkins este un regim scazut in calorii,iar cei care il utilizeaza vor scadea in
greutate. Orice scadere in greutate, indiferent de tipul de regim, va imbunatati profilul
lipidic sanguin, tensiunea arteriala, glicemia (nivelul zaharului in sange) si nivelele de
insulina. Atunci cand persoana nu isi mentine scaderea in greutate, factorii de risc revin.
Mentinerea unei scaderi in greutate prin regimul Atkins este incerta.
I: Este adevarat ca un consum de ridicat de carbohidrati contribuie in mod decisiv la
obezitate ?
R: Daca aportul de calorii (cel furnizat de componentele(proteine,grasimi,carbohidrati)-
ale tuturor meselor, shake-urile si gustarilor din timpul unei zile) este superior celor
transformate in energie (consumul caloric al unei persoane-rezultat prin practicarea
diferitor activitati de-a lungul unei zile) , atunci orice poate fi depozitat, carbohidrati,
grasimi sau proteine.

I: Regimurile bazate pe consum preponderent de grasimi sunt cele mai bune pentru
slabit ?
R: Orice regim are un potential de a produce scaderea in greutate, indiferent cat de realist
sau nerealist este. Formula e simpla : mananci mai putine calorii decat consumi in timpul
unei zile. Toate regimurile se bazeaza pe aceasta formula, desi unele dintre ele isi atribuie
rezultatele unei combinatii speciale de alimente sau unor procente calculate de proteine,
carbohidrati si grasimi.
Regimurile cu aport preponderent de grasimi au un aport redus de carbohidrati. Aceasta
conduce la o crestere a pierderii de apa intracelulara, ceea ce conduce la deshidratarea
organismului. Intr-un kilogram de grasime sunt stocate circa 7700 calorii. Pentru a pierde
2,5-5 kg- in cazul unei saptamani (media nivelului reducerii in greutate observata
frecvent), e nevoie de o diferenta de 17.000-35.000 calorii intre energia consumata si cea
eliberata. Evident ca nu toata aceasta pierdere de greutate provine din reducerea tesutului
adipos (grasimii). O mare parte provine din pierderea de apa. Nimeni nu s-a plans pana
acum ca nu mai poate incapea in haine din cauza apei ! Problema dumneavoastra nu este
apa, ci grasimea. In plus, planul nutritional pentru scaderea in greutate trebuie sa poata fi
mentinut in timp. Daca nu, greutatea pierduta va fi recastigata. Universitatea Pittsburgh
din Colorado mentine in Registru National denumit National Weight Loss Registry in
care sunt trecuti cei care au obtinut scaderi semnificative in greutate mentinute pe
perioade mari de timp. Nici una din aceste persoane nu a restrans sever vreun
macronutrient (proteine, carbohidrati, grasimi). Tocmai de aceea, pana nu vor aparea
studii documentate privind regimurile hiperproteice sau cele bazate pe consum
preponderent de grasimi, aceste metode nu pot fi recomandate.

I: Alimentele prelucrate prin tehnici de inginerie genetica pot produce un raspuns care sa
initieze pierderea de grasimi?
R: Nu, doar exercitiile fizice. Exista cateva alimente de acest tip oferite pacientilor care
se trateaza pentru afectiuni majore sau traume. Aceste alimente ofera o combinatie de
nutrienti specifici recomandati de medic. Pentru persoanele sanatoase cu aparat digestiv
in stare optima de functionare, nu exista nici un avantaj nutritional in administrarea de
alimente modificate genetic. Nu conduc la rezultate superioare alimentelor naturale si in
plus au preturi mai mari decat acestea.
 
I: Incerc sa slabesc. Ar trebui sa reduc si cosumul de fructe si cereale ?
R: In cazul in care se doreste reducerea tesutului adipos, fructele pot fi eliminate doar in
apropierea concursurilor deoarece le lipseste un nucleu de substante complexe si, desi
contin calorii, nu contribuie la senzatia de satietate.
I: Am auzit ca rezistenta la insulina provoaca pierdere in greutate. Imi este recomandat un
regim hiperproteic cu cantitati mici de carbohidrati ?
R: Consumul crescut de grasimi conduce de obicei la rezistenta la insulina. Rezistenta la
insulina conduce la alte probleme de sanatate cum ar fi cardiopatia ischemica.
Recomandarea stiintifica pentru toate persoanele rezistente la insulina, fie genetica, fie
dobandita, este un regim cu continut redus de grasimi, cantitati moderate de proteine,
cantitati mari de carbohidrati si exercitii fizice. Persoanele rezistente la insulina castiga in
greutate la fel ca orice alta persoana. Atunci cand mananca mai multe calorii decat
consuma. Rezistenta la insulina reduce semnalele privind starea de satietate, ceea ce
conduce la apetit exagerat.

I: Este adevarat ca consumul de carbohidrati ingrasa ?

R: Atunci cand aportul de calorii depaseste caloriile transformate in energie, orice
nutrient poate fi depozitat, carbohidrati, grasimi sau proteine.

I: Este adevarat ca pastele ingrasa ?

R: Nu. Pastele sunt carbohidrati. Excesul de calorii ingrasa.

I: Este adevarat ca atunci cand mananc in timpul noptii ma ingras ?

R: Nu. Daca aportul de calorii permite pierderea grasimii si e impartit de-a lungul celor
24 de ore ale zilei nu vei castiga in greutate. Excesul de calorii ingrasa.
 
I: Incerc sa-mi optimizez dieta si sa mananc la intervale de 2-3 ore. Ce ar trebui sa
mananc ?
R: Ca regula generala, aport crescut de proteine, moderat-crescut de carbohidrati si redus
de grasimi. In special o cantitate mare de grupari proteice stabile de tipul carne rosie,
carne de pui, peste, carne de curcan, oua etc. Carbohidratii ar trebui sa provina din orez,
cartofi, cartofi dulci, paste, grau integral, paine. Trebuie sa atingi circa 2 grame de
proteine/kg corp. Elimina dulciurile. Alimentele de calitate proasta nu va pot ajuta in nici
un caz in realizarea obiectivului de a avea un fizic bun. Depinde numai de dumneavoastra
cum decideti intervalele de timp intre mese si combinatia de alimente, insa e absolut
necesar sa consumati proteine si carbohidrati la fiecare masa.

I: Care este modul cel mai potrivit de a gati mancarea ? Adaugarea de sare si piper in
mancare e OK ?
R: Cel mai potrivit mod de a gati este sa gatiti in modul in care va place dumneavoastra.
Evident ca prajirea este un mod gresit in timp ce fierberea este un mod corect de a gati
alimentele. Sarea de care aveti nevoie oricum o primiti din alimente, eu nu folosesc
niciodata sare deoarece creaza retentie de apa. Piperul este OK ca si alte condimente.
Stati departe de grasimi, dulciuri si sare.

I: Ridic greutati de 4 ani si mi-am dat seama ca primii 2 ani au fost in cea mai mare parte
o pierdere de timp. Antrenamentele si dieta erau dezorganizate si tot ce ma interesa era
marimea greutatilor pe care le utilizam. Sunt confuz in privinta rolului carbohidratilor ca
sursa de energie si a unui mod adecvat de consum in mijlocul unor antrenamente dificile.
Ma pregatesc pentru prima aparitie intr-un concurs de culturism.
R: Imi mentin aportul de carbohidrati la circa 30% din aportul caloric total. De exemplu,
daca mananc alimente de 3000 calorii, atunci 900 calorii sau 360 grame de carbohidrati e
nivelul de carbohidrati la care trebuie sa va situati. Restul reprezinta 60% proteine si 10
% grasimi. Desigur ca daca sunteti sensibil la anumite nivele de carbohidrati veti ajusta in
functie de ceea ce aveti nevoie pornind de la acest punct de reper. Daca carbohidratii va
fac sa retineti cantitati excesive de apa, atunci renuntati pentru cateva zile la aportul de
carbohidrati. Aceasta nu va avea impact asupra capacitatii dumneavoastra de efort daca
nu se depaseste un numar de 2 zile. A renunta la carbohidrati nu inseamna a renunta total,
ci a reduce pentru cateva zile aportul la circa jumatate din aportul de carbohidrati
obisnuit. Incepeti sa aplicati acest regim acum pentru a cunoaste ce merge pentru
dumneavoastra si ce nu. Nu asteptati pana la concurs cand puteti esua din cauza faptului
ca nu ati experimentat acest tip de dieta pana atunci. Succes.

I: Care este aportul de proteine pe care trebuie sa-l aduc prin alimentatie ?
R: In raport cu obiectivele dumneavoastra, nivelurile de intensitate ale antrenamentelor,
experienta etc, un nivel de aport proteic de aproximativ 2.0-2,2 g / kg de greutate
corporala este un pariu bun cand va antrenati din greu Deci daca cantariti 90 kg trebuie sa
tintiti 180-200 g zilnic, divizate optim in 5-6 mese. Aceasta cantitate de proteine include
atat proteinele aduse din alimentatie cat si cele aduse din suplimentele proteice.

I: Cate proteine aduc alimentele pe care le mananc ?

R: Iata cateva informatii despre alimentele de baza : 100 g de piept de pui includ 32 g de
proteine ; 1 ou intreg are 6 g proteine ; 1 albus de ou are 3 g proteine ; o cana de lapte (fie
nedegresat, fie degresat) are 8 g proteine ; 100 g iaurt degresat au 12 g proteine ; 1 cana
de orez alb are 4 g proteine ; 100 g de branza de tara are 28 g ; 100 g de carne de rata are
24 g proteine ; 100 g de carne de vita are 30 g proteine ; iar 100 de pulbere proteica
contine 75-80 g proteine