Cum Sa Obtii Un Abdomen Plat

1
1. Care este cel mai bun mod de a va dezvolta muschii abdominali? 2. 14 Mituri despre abdomen Mit 1 daca antrenati abdomenul in fiecare zi veti avea patratele de muschi Mit 2 puteti manca pizza si hamburgeri si tot veti avea abdomenul plat atata timp cat faceti exercitii dupa ce le mancati Mit 3 abdomenele dezvolta cel mai bine muschii abdominali Mit 4 aplecarile construiesc cel mai bine abdomenul Mit 5 oamenii de pe copertile revistelor sunt nascuti cu setul de muschi de pe abdomen Mit 6 Intoarcerile sau aplecarile laterale vor reduce aripioarele Mit 7 daca veti face genoflexiuni cu grautati, muschii abdominali se vor vedea mai bine Mit 8 o sa va ia ani de zile sa va dezvoltati abdomenul Mit 9 aparatele lucreaza cel mai bine pentru dezvoltarea muschilor abdominali Mit 10 trebuie sa consumati constant mancare pentru iepuri pentru a obtine setul de muschi abdominali Mit 11 suplimentele pentru arderea grasimilor imi vor tonifia abdomenul Mit 12 puteti manca orice fel de dulciuri, ca prajituri, bomboane si cereale atata timp cat sunt fara grasimi Mit 13 ca sa aveti un abdomen bine definit trebuie sa limitati ingestia de calorii zilnice la 1200/zi Mit 14 trebuie sa numarati caloriile 3. Fiziologia si anatomia regiunii centrale a corpului 3.1. Cei patru muschi principali ai mijlocului 3.2. Evaluare si testare 4. Cum sa va stabilit rutina zilnica perfecta pentru muschii abdominali si zona centrala a corpului 4.1. De unde incepem 4.2. Faceti intotdeauna incalzirea 4.3. Mentineti o pozitie corecta 4.4. Urmati o forma stricta 4.5. Exersati in siguranta 4.6. Echipament recomandat: mingea Swiss 4.7. Vesminte proprii antrenamentelor 4.8. Am nevoie de curea cu greautati? 4.9. Programul saptamanal de antrenament 4.10. Antrenament cardio 4.11. Progresul antrenamentelor cardio 4.12. Ordinea exercitiilor 4.13. Antrenament pana la esec
5. Cele sapte niveluri de exercitii 5.1. Elementele de baza ale exercitiilor de rutina Nivelul 1 Nivelul 2 Nivelul 3 Nivelul 4 Nivelul 5 Nivelul 6 Nivelul 7 5.2. Importanta schimbarii rutinei 6. Exercitii pentru abdomen 7. Intrebari si raspunsuri de la guru David 8. Servicii si produse recomdandate.
1. Care este cel mai bun mod de a va dezvolta muschii abdominali?

Aud foarte frecvent aceasta intrebare. Muschii abdominali sunt cei mai doriti muschi atat de femei cat si de barbati pe care oamenii vor sa ii dezvolte sau imbunatateasca.. De obicei aceasta intrebare este urmata de raspunsul: fac 100 de abdomene zi de zi dar nu vad nici un rezultat. Motivul pentru care nu vedeti nici un rezultat este ca un program bazat doar pe abdomene nu sustine partea centrala la nivel maxim. Abdomenele antreneaza doar trunchiul. Facand abdomene dezvoltati de asemenea si muschii flexori ai soldurilor. Aceasta carte va va furniza informatiile de care aveti nevoie pentru a va imbunatati corpul in aceasta regiune pe care eu o voi numi regiunea centrala. Aceasta regiune este formata din diferiti muschi si grupe musculare. Pentru a lucra intreaga zona trebuie sa faceti exercitii specifice pentru toate grupele de muschi. Daca vreti rezultate, tot ce faceti trebuie nu numai sa imbunatateasca aspectul estetic ci si functiile normale ale muschilor. Exercitiile sunt extrem de importante. Dar nu este singurul factor care trebuie luat in considerare cand va definiti sectiunea mijlocului. Oricine are muschi abdominali; totusi majoritatea oamenilor nu ii vad datorita grasimii care atarna in jurul lor. Solutia pentru a va vedea in sfarsit muschii abdominali este sa urmati un program corespunzator, ca cel prezentat in aceasta carte impreuna cu o dieta pentru pierderea kilogramelor. Daca vreti sa va vedeti patratelele pe abdomen, atunci grasimea trebuie sa dispara. Acest lucru se face prin dieta. Facand cateva ajustari la programul dvs actual, puteti avea acei muschi abdominali in cateva saptamani sau luni in cazuri extreme. Eu va dau faptele. O sa va explic ce informatie e buna si ce mituri despre abdomen puteti arunca la gunoi.
2. 14 mituri despre abdomen

Dezvoltarea pachetului de muschi abdominali este chiar simpla, odata ce ati inteles sistemul meu unic. Acesta include doua componente importante. 1. Un program ce contine exercitii abdominale atent selectate, biomecanice, corecte. 2. Un program nutritional ce optimizeaza pierderea grasimii si mentine tesutul muscular sanatos. Pe cat de simplu pare, sunt primul care admite ca antrenamentele pentru abdomen pot fi confuse la inceput pentru ca exista atat de multa informatie pe acest subiect. Nenumarate opinii, zvonuri si teorii despre antrenarea abdomenului circula de la o gramada de experti, inclusiv doctori, antrenori personali, guru ai recalamelor si chiar prieteni, parinti sau profesori. Cateva informatii sunt corecte dar cele mai multe nu sunt. Este greu sa stii ce sa crezi din toate acele informatii. Mitologia despre abdomen abunda iar unele mituri nu par sa moara niciodata. Acesta este motivul pentru care am scris aceasta carte: sa va ajut sa treceti de mituri si minciuni si sa va indreptati direct spre adevarul care va va ajuta sa descoperiti ce tip de corp aveti si de care veti fi mandri si va veti da mari data viitoare cand mergeti pe plaja. Inainte de a incepe sa discutam despre anatomia si fiziologia muschilor abdominali sau despre rutina exercitiilor, primul lucru care trebuie facut este sa va limpeziti mintea de atatea mituri, minciuni, avertismente false, si sfaturi proaste de la experti auto proclamati. Mai multa informatie e spusa si scrisa despre abdomen decat despre orice subiect de sanatate sau fitness. Am scris mai cele 14 mituri care sunt daunatoare si omniprezente. Haideti sa le punem la odihna pentru totdeuna, da? Mitul # 1: Daca antrenati abdomenul in fiecare zi veti avea patratele de muschi. Unul dintre cele mai comune mituri este acesta cum ca daca faceti zilnic abdomene veti obtine o talie mai subtire si veti dezvolta pachetelele de muschi de pe abdomen. Acest mit probabil ca a fost dezvoltat in lumea body buildingului pentru ca toti cei care fac acest sport isi antreneaza zilnic abdomenul pentru competitii. In ciuda faptului ca acesti sportivi apar pe scena cu un abdomen incredibil de lucrat, acesta vine din cauza dietei lor ci nu a antrenamentelor zilnice. Antrenamentul zilnic nu numai ca este o pierdere de timp dar este si o abordare care nu va functiona pentru omul care nu foloseste substante pentru obtinerea performantei, sau care nu are capacitate naturala de recuperare. Acestea sunt doua motive pentru care antrenamentul abdominal zilnic nu este necesar si nu va garanteaza un abdomen cu patratele: 1. In primul rand, tesutul muscular de pe abdomen este acelasi ca in tot corpul. Muschii abdominali nu pot deveni mai dezvoltati si mai puternici fara timp de odihna dupa fiecare antrenament, la fel ca orice alta grupa de muschi cum ar fi picioarele sau pieptul. Nu ati face 100 de ridicari ale barii cu greutati doar pentru a va vedea pectoralii, asa ca de ce ati face 100 de abdomene? 2. In al doilea rand, chiar daca ati obtine o dezvoltara musculara abdominala excelenta cu antrenament zilnic, nu veti fi capabili s ava vedeti msuchii daca
acestia sunt acoperiti cu grasime. Exercitiile abdominale zilnice nu va ard grasimea de pe burta. Grasimea se topeste doar creand o dieta cu deficit caloric. Construiti tesutul muscular prin exercitii; ardeti grasimea prin dieta. Recomand sa faceti exercitii zilnice in primele doua sau trei sapatamani. Totusi aceste exercitii sunt simple, bazandu-se doar pe greutatea trupului dvs si sunt concepute pentru a prepara, intari corpul dvs pentru exercitiile mai dure ce vor urma. Pe termen lung, va puteti antrena abdomenul de 3-4 ori pe saptamana iar apoi pentru mentinere puteti sa faceti exercitii mai rar. Mitul # 2: Puteti manca pizza si hamburgeri si tot veti avea abdomenul plat atata timp cat faceti exercitii dupa ce le mancati. Adevarul este ca dezvoltarea musculara se face prin exercitii dar sa va vedeti muschii abdominali tine mai mult de dieta. Puteti avea un set extraordinar de muschi abdominali dar acoperiti cu graime. Secretul pentru descoperirea muschilor este NUTRITIA. Theoretic, ati putea pierde graimea ce va acopera abdomenul chiar si mancand orice doriti atata timp cat aveti un deficit caloric. Totusi, mancand fast food plin de calorii va va fi mult mai greu sa mentineti deficitul caloric de care aveti nevoie pentru a arde grasime. Mai mult, mancand junk food zilnic, la un moment dat va va afecta sanatatea. Nu va puteti astepta ca exercitiile sa ia locul unor mese sarace. E nevoie de exercitii adecvate si nutritie pentru a obtine rezultate optime. Intrati in fast-food-ul de langa dvs si uitati-va in jur. Cati oameni au abdomenul lucrat si musculos? Nici unul. Mancand correct e cea mai buna cale pentru a pierde in greutate. Mitul # 3: Abdomenele dezvolta cel mai bine muschii abdominali. Ironic dar abdomenele, care sunt cele mai cunoscute exercitii din lume pentru abdomen, ar putea fi cele mai periculoase exercitii pentru unii oameni in unele circumstante. Ceea ce oamenii nu realizeaza este ca abdomenele nu sunt exercitii doar pentru abdomen. In timpul unui asemenea exercitiu, muschiul flexor principal, muschiul iliopsoas face majoritatea muncii in timp ce abdomenul nu e lucrat cum trebuie. Pentru ca muschiul iliopsoas este localizat in partea de jos a spatelui, abdomenele trag partea de jos a spatelui la fiecare ridicare in special daca picioarele va sunt sustinute sau daca exercitiul este facut rapid. Aceste este motivul pentru care prea multe abdomene pot duce la un dezechilibru puternic intre iliopsoas si muschii abdominali, si la dureri de spate. Unii oameni care au abdomen si spate puternic pot fi in stare sa performeze aceste abdomene mai sigur decat altii. De asemenea exista moduri mai sigure de a face aceste exercitii. Un astfel de mod este abdomenul Janda. Acest exercitiu foloseste ideea ca daca un muschi lucreaza celalalt opus trebuie sa se relaxeze. In timpul acestui fel de exercitiu, in loc sa va tineti picioarele jos, partenerul dvs vine imprejur si va tine calcaiele. Daca ar fi sa recomand, le-as recomanda clientilor mei doar abdomene Janda. Totusi, aceste abdomene pot fi dificile de performat singur din cauza riscului de lovire si devreme ce exista atatea exercitii eficiente, am lasat abdomenele complet pe dinafara in aceasta carte. Incredibil dar adevarat! Puteti dezvolta niste muschi abdominali extraordinari fara sa faceti nici un abdomen.
Mitul # 4: Aplecarile construiesc cel mai bine abdomenul. Majoritatea oamenilor sunt constienti de limitarile abdomenelor si de asta aplecarile au devenit unele din cele mai populare miscari ale abdomenului. Acesta este un exercitiu foarte bun dar il veti face ultimul in programul meu si nu ar trebui sa fie singurele si nici primele exercitii pe care le faceti. Desi sunt eficiente si sigure, aplecarile au si dezavantaje. Unul ar fi ca unii oameni fac cu miile sau cu sutele fara sa mai treaca la alt exercitiu. Exagerarea cu acest exercitiu poate duce la reducerea extensiilor toracice. Mai bine spus, facand prea multe astfel de aplecari poate duce la tragerea capului inainte si la cocosarea spatelui, determinand dureri mari. Exista alte sute de exercitii sigure si eficiente pe care le puteti face pentru intarirea si aplatizarea abdomenului dar unii oameni nu sunt constienti ca mai au si alte optiuni. Aproape patru duzini de exercitii sunt aratate si explicate in aceasta carte. Acest lucru va ofera posibilitatea sa va alegeti mereu alte exercitii pentru a nu va plictisi si pentru ca organismul dvs sa nu se obisnuiasca. Odata ce descoperiti cat de eficiente si distractive sunt aceste exercitii nu va fi nevoie sa mai depindeti de aplecari vreodata. Tineti minte ca varietatea nu e numai condimentul vietii ci si o necesitate absoluta pentru cele mai bune rezultate in antrenamentul zilnic. Mitul # 5: Oamenii de pe copertile revistelor sunt nascuti cu setul de muschi de pe abdomen. V-ati intrebat vreodata cum si-au capatat modelele de pe copertile revistelor muschii abdominali? S-a intamplat prin operatie? Medicamente? Un program secret? O dieta speciala? Sau este doar genetica s-au nascut doar cu abdomen perfect? Cand priviti un model de pe coperta unei reviste ati putea crede ca acel tip de corp este unul comun si presupuneti ca ati putea avea unul asemanator fosrte usor. Alti oameni cred ca aceste modele sunt ciudati ai geneticii si ar fi imposibil sa formati muschii la fel pentru ca ei s-au nascut cu asa abdomen. Adevarul este undeva la mijloc. Modelele, atat femeile cat si barbatii, adeseori au genetica mai buna decat normalul. Acest dar mostenit le da abilitatea de a mentine un nivel scazut al grasimii mai usor ca altii. Forma muschilor abdominali inclusive 4, 6 sau 8 patratelesi simetria lor tine la fel, de genetica. Credinta ca pot arata ca modelele de pe coperti cauzeaza multor oameni stabilirea unor scopuri si urmarea unor exercitii nerezonabile care sunt mult prea exagerate pentru ei. Sfarsec prin a fi dezamagiti cand lucrurile nu se termina cum se asteaptau ei. Pe de alta parte, crezand ca nu veti putea arata niciodata ca un model de pe coperta unei reviste va fa face ca nici macar sa nu incercati. Uitandu-va la poze, e usor sa atribuiti modelelor genetica, medicamente sau chirurgie plastica. Totusi, doar uitandu-va la o poza nu veti avea nici o indicatie cu privire la volumul de munca pe care il depun pentru a avea astfel de rezultate. Multi din acesti asa zisi norocosi prin mostenirea geneticii femei si barbati- fac sacrificii imense, se tin de diete stricte, si lucreaza incredibil de mult in fiecare zi pentru a-si mentine trupul uimitor. Fiti sinceri cu voisunteti dispusi sa faceti aceleasi sacrificii? Concluzia este ca trebuie sa va stabiliti scopuri realiste si sa evitati comparatia dvs cu alti oameni, in special cu profesionisti ai fitness-ului. Ar trebui sa deveniti cel mai bun cu ceea ce v-a inzestrat D-zeu. E nevoie de un efort urias pentru a dezvolta un corp de model si daca sunteti dispusi sa lucrati la fel de mult cum o fac ei s-ar putea sa nu aveti rezultate identice dar rezultatele s-ar putea sa va surprinda placut.
Mitul # 6: Intoarcerile sau aplecarile laterale vor reduce aripioarele. Intoarcerile si aplecarile intr-o parte sunt doua dintre cele mai des folosite exercitii pentru dezvoltarea muschilor din parti. Multi oameni cred ca aplecarile laterale vor reduce grasimea din laterale. Adevarul e ca intoarcerile nu va vor subtia linia taliei, nu sunt eficiente pentru dezvoltarea musculara si pot fi chiar periculoase. Aceste doua exercitii nu au nimic de-a face cu reducerea regiunii abdominale. Pentru a reduce linia taliei, trebuie doar sa reduceti procentajul de grasime corporala. Cea mai bune cale de a reduce grasimea din organism este o dieta sanatoasa si exercitii cardiovasculare, nu cu exercitii abdominale si, mai ales nu cu intoarceri. Recomand sa taiati aceste exercitii din rutina dvs si sa incercati mai bine exercitiile pe care le veti gasi mai incolo in aceasta carte. Acele exercitii va vor lucra muschii abdominali, oblici si muschii mai ascunsi din regiunea centrala a corpului mult mai sigur si mai eficient. Mitul # 7: Daca veti face genoflexiuni cu grautati, muschii abdominali se vor vedea mai bine. Asa cum stiti acuma din mitul 3, genoflexiunile nu sunt pentru sculptarea abdomenului, asa cum cred multi dintre dvs. Oricum, cei mai multi oameni cred ca problema cu genoflexiunile nu este exercitiul in sine ci faptul ca greutatea corporala furnizeaza greutate insuficienta pentru a dezvolta muschii. Ca si rezultat, muschii tin greutati mari in tip ce se fac genoflexiunile crezand ca greutatile adaugate sunt secretul dezvoltarii abdominale. Este o idee frumoasa dar nu este buna. Facand genoflexiuni cu extra-greutati puteti face ca muschiul iliopsoas sa lucreze mai mult si astfel sa puneti presiuni pe partea de jos a spatelui. Pentru persoanele cu muschii slabi sau dezechilibrati probabilitatea ca spatele sa fie ranit creste atunci cand faceti genoflexiuni cu greutati aditionale. Forma exercitiului tinde sa se deterioreze datorita greutatilor aditionale iar acest lucru creste riscul unuei accidentari si mai mult. Cu toate ca un atlet bine pregatit poate face aceste genoflexiuni cu greutati fara probleme, majoritatea oamenilor isi vor dezvolta doar muschii flexori ai soldului si vor sfarsi cu dureri de spate in loc de abdomen lucrat. Mitul # 8: O sa va ia ani de zile sa va dezvoltati abdomenul. Nu dureaza ani de zile sa va dezvoltati musculature abdominala. Deja aveti musculature abdominala, trebuie doar sa o intariti, sa construiti tesutul muscular si sa reduceti grasimea ca muschii sa iasa la iveala. Urmand rutina acestui program propus de mine nu o sa va para neobisnuit sa vedeti muschii dupa doar cateva saptamani. Cam in 612 saptamani, depinzand desigur de genetica si de modul in care va antrenati zilnic. Daca va veti putea vedea muschii abdominali depinde si de faptul ca aveti sau nu grasime care ii acopera. Trebuie sa reduceti grasimea care acopera muschii pentru a-I putea vedea. Pentru unii oameni, cantitatea de grasime care acopera muschii se paote dizolva in cateva saptamani. Pentru altii poate dura mult mai mult. Depinde in primul rand de cat de multa grasime aveti in organism. Daca aveti de dat jos 45 kg grasime sa zicem, puteti avea un set de muschi abdominali super dar evident ca va dura mult mai mult fata de cei care au doar 10 kg de grasime de dat jos.
Mitul # 9: Aparatele lucreaza cel mai bine pentru dezvoltarea muschilor abdominali. Functioneaza aparatele pentru abdomen pe care le vedeti in reclame? Ei binesunt atat de multe aparate pe piata incat e greu sa dam un raspuns clar. Dar raspunsul meu se indreapta catre NU cand vine vorba de majoritatea aparatelor din reclame. Practic, orice aparat de care trebuie sa trageti sau care va sustine partile laterale este ineficient pentru ca odata ce incepeti sa deveniti obositi, tendinta naturala este sa incepeti sa va folositi mainile pentru a completa exercitiul punandu-va spatele sa lucreze mai mult. Am testat multe aparate pentru abdomen in diferite cluburi de sanatate. Aceste aparate au structuri mai rigide dar, pe langa asta, nu sunt cu nimic mai bune decat echipamentele de acasa. Problema cu cele mai multe aparate pentru abdomen este ca va mutati corpul doar intr-o singura directie din pozitie plana. Cand cresteti puterea in timp ce performati miscarea de ridicare, creati un sindrom de suprasarcina, sindrom ce duce la dezechilibrarea muschilor si ranirea dvs. Corpul a fost facut sa lucreze ca o singura unitate printr-o gama de miscare fara restrictii, naturala si nu pe parti diferite, prin miscari restrictive. In general, ar trebui sa lasati exercitiile la aparate pentru perioadele de reabilitare. Consumul excesiv si impropriu de aparate conduce omul spre ceea ce eu numesc disfunctii musculare neadaptate. Cand va asezati pe un astfel de aparat, aparatul va stabilizeaza corpul iar muschii stabilizati nu sunt convocati in nici un fel. Lucrand corpul in asa fel incat sa lucrati si alte grupe de muschi impreuna cu abdomenul creeza o putere care dezechilibreaza si duce la ranire in timp. O piesa pe care o recomand este migea Swiss sau de stabilitate. Aceasta minge este mult mai versatile decat orice alt echipament din sala. Este sigura si eficienta. Sectiunea cu exercitii a acestei carti contine exercitii cu aceasta minge si include o gramada de poze. Veti invata si exercitii simple dar eficiente pentru abdomen fara ajutorul vreunui aparat. Mitul # 10: Trebuie sa consumati constant mancare pentru iepuri pentru a obtine setul de muschi abdominali. S-ar putea sa sun ca un disc stricat, dar trebuie sa va repet pentru ca e crucial sa intelegeti: un program de nutritie personalizat pentru scopurile si corpul dvs e calea cea mai buna pentru dezvoltarea sectiuii de mijloc. Daca grasimea corporala va ascunde muschii abdominali, nu ii veti putea vedea indiferent de cat de puternici si bine dezvoltati sunt. Grasimea e redusa cel mai bine prin nutritie iar exercitiile cardio ajuta la fel la arderea grasimii pentru a iesi in evidenta muschii. Nutritie corecta nu inseamna ca nu mai puteti manca mancarea dvs preferata si ca trebuie sa mancati doar salata si legume pentru tot restul vietii. Cheia succesului este sa alegeti mancare sanatoasa, naturala, preferabil organica si sa fiti atenti la portiile pe care le mancati. Facand alegeri sanatoase in majoritatea timpului, si facand exercitii constant va puteti acorda cateodata cate o masa copioasa fara efecte serioase asupra dvs. Acest lucru este important si pentru psihicul dvs pentru ca tindem sa poftim la ce nu avem. Un mod bun de a incepe ziua este cu o salata consistenta compusa din orice legume doriti. Apoi luati o portie de proteine slabe, cu o portie de carbohidrati bogati in fibre. Daca va structurati mesele asa, veti pierde grasime iar noii dvs muschi abdominali o sa inceapa sa iasa la suprafata. Veti invata mai multe despre nutritie si pierderea grasimii mai departe in aceasta carte.
Mitul # 11: Suplimentele pentru arderea grasimilor imi vor tonifia abdomenul. Suplimentele pentru arderea grasimilor suna extraordinary de bine in reclame dar, dupa parerea mea, ele pot cauza mai mult rau decat bine, pe o perioada lunga. Chiar daca unele suplimente au unele efecte termogenice si de ardere a grasimilor, ele nu fac nimic pentru tonifierea si fortifierea regiunii abdominale. A crede ca daca luati o pastila va veti micsora linia taliei este o mare greseala. Trebuie sa faceti exercitii biomecanice corecte pentru a obtine dezvoltare musculara si tonus. Abdomenul mult visat vine de la o nutritie corecta combinata cu exercitii nu dintr-o sticla. Chiar si suplimentele cu support stiintific pentru folosire pot fi numai inghetata de pe tort. Nu sunt o solutie singure. Suplimentele bazate pe stimularea arderii grasimilor pot fi o problema pentru ca dau dependenta la nivel psihic si fizic. Cand luati acest tip de suplimente, cereti corpului dvs si sistemului nervos sa grabeasca si sa intre in modul stresant. In acest fel, corpul dvs incepe sa elibereze cortizol hormonal stresului. Consumul excesiv de suplimente suprasolicita sistemul dvs renal. Acest lucru va face sa vreti tot mai mult supliment pentru a avea efect, amplificand stresul si starea de anxietate. Asa se creeaza un cerc vicios. Avertizez pe toata lumea in ceea ce priveste aceste suplimentele pentru arderea grasimilor. Oamenii cu tensiune arteriala crescuta, boli de inima, sau alte probleme medical ear trebui sa evite complet aceste suplimente. Daca sunteti sanatos si alegeti sa le folositi, folositi-le pe o perioada scurta de timp si doar cu aprobarea unui dietetician sau a unui nutritionist. Mitul # 12: Puteti manca orice fel de dulciuri, ca prajituri, bomboane si cereale atata timp cat sunt fara grasimi. Multi ani, America a fost recunsocuta pentru produsele fara grasime. Recent, carbohidratii slabi au luat legautura. Desi ambele mode au atins punctual culminant si sau diminuat de la popularitatea initiala, dietele bazate pe grasimi si carbohidrati raman inradacinate in miturile si conceptiile noastre. O idee care pare sa nu mai moara este ca grasimea din diete se transforma in grasime corporala si ca, atat timp cat un aliment este fara grasime, il putem manca si vom pierde din greutate. Nimic nu poate fi mai departe de adevar. V-ati uitat vreodata pe etichetele produselor fara grasimi? De obicei zaharul este prezent in topul listei ingredientelor. Alegand grasimea in locul zaharului rafinat e ca si cum ati sari din tigaie direct in foc. Cand ingerati zahar, corpul dvs produce insulina, un hormon necesar pentru a regla nivelul zaharului in fluxul sangvin. Totusi, insulina in exces produsa de o dieta bogata in zahar, promoveaza depozitarea grasimilor in corp. Pe langa cantitatile mari de zahar rafinat din produsele fara grasimi, mai putem gasi si grasimi hidrogenate si acizi trans grasi care sunt cei mai periculosi pentru sanatatea dvs. Fara grasime nu inseamna fara zahar sau fara calorii. Nu controlati doar continutul de grasime al alimentelor ci si lista ingredientelor si cea a caloriilor. Marimea portiilor conteaza. Orice mancare in exces poate duce la depozitarea grasimilor. Mitul # 13: Ca sa aveti un abdomen bine definit trebuie sa limitati ingestia de calorii zilnice la 1200/zi. Pentru a va vedea muschii abdominali trebuie sa reduceti grasimea care ii acopera. Pentru a reduce grasimea trebuie sa creati un deficit caloric fie prin reducerea alimentelor fie prin cresterea nivelului exercitiilor, sau prin combinatia celor doua. Este
10
foarte bine stiut ca trebuie sa renuntam la o parte din mancare pentru a crea deficitul caloric dar multa lume traieste cu impresia ca trebuie sa se infometeze pentru a slabi. Cele mai multe din cartile cu diete si programe pentru slabit recomanda dietele slabe in calorii care contin cam 1200 kcal/zi sau chiar mai putin. Desi apropape intotdeauna veti pierde kg la inceput, mai devreme sau mai tarziu corpul dvs va intra intr-o stare de infometare, stare in care va conserva energie prin incetinirea metabolismului. Cu toate ca trebuie sa reduceti din calorii pentru a reduce si din grasime, cheia pentru a slabi sanatos si sigur fara a va infometa este sa va mentineti deficitul caloric mic si sa va impartiti caloriile zilnice in 4-6 mese pe zi in loc de 2-3. De exemplu, daca o femeie isi mentine greutatea cu aprox 2000 kcal pe zi atunci un deficit mic de 500 de kcal sub media zilnica inseamna 1500 kcal. Aceasta abordare este mult mai probabila sa pastreze metabolismul sa lucreze eficient decat atunci cand adoptati un deficit caloric agresiv. Barbatii au nevoie de mai multe calorii decat femeile asa ca majoritatea barbatilor care isi mentin greutatea cu 2700-3000 kcal/zi vor putea pierde kg sigur fara sa se infometeze consumand 22002500 kcal/zi. Mitul # 14: Trebuie sa numarati caloriile. Daca sunteti meticulous in ceea ce priveste dieta dvs si stiti valorile nutritionale si numarul caloriilor alimentelor pe care le consumati atunci puteti sa va numarati caloriile ingerate tinand un jurnal nutritional, sa creati meniuri, sau sa folositi un program nutritional. Totusi, unii oameni pot avea rezultate deosebite si fara sa numere caloriile. Cheia este sa intelegeti marimea portiei. E un concept foarte simplu. O portie de legume fibroase e cat un pumn al dvs iar o portie de proteine e cat palma dvs. o portie de carbohidrati e la fel cat o palma iar o portie de salata din orice legume e cam cat ambele maini pentru ca e saraca in calorii. Simplu, nu-i asa? Va sugerez sa mancati in ordinea urmatoare: salata, legumele fibroase, proteinele, iar la urma un complex de carbohidrati. Aceasta rutina va va umple de toti nutrientii necesari si automat va controla nivelul de calorii ingerate. Este important sa realizati ca, caloriile conteaza. Pentru a pierde grasime trebuie sa consumati mai putine calorii decat ardeti. Totusi, unii oameni cred ca numaratul portiilor in loc de numaratul caloriilor e mai usor si mai real pentru mentinerea pe termen lung.
11
3. Fiziologia si anatomia regiunii centrale a corpului

Pana de curand, antrenamentul abdominal se facea mai ales pe muschii care se vedeau. In special vorbesc despre rectus abdominis care contine segmental de muschi ce formeaza acele patratele din zona stomacului. Totusi, un program cu adevarat complet poate lucra pe niste muschi cam superficiali; trebuie de asemenea sa intareasca si sa dezvolte si muschii ce nu se vad. Intarind acesti muschi este vital pentru a preveni ranirea si pentru a imbunatati performanta atat in sport cat si in activitatile de zi cu zi. Toti muschii sectiunii de mijloc, atat cei superficiali cat si cei mai adanci sunt cunoscuti ca miezul. Lucrand doar regiunea rectus abdominis, neglijand ceilalti muschi ai miezului poate duce la dezechilibru muscular, slabire, dureri ale spatelui, si o performanta fizica slaba. In aceasta sectiune veti invata despre anatomia si fiziologia muschilor miezului trupului. Cu aceste cunostinte veti putea dezvolta un program care nu va va arata doar un abdomen cu patratele ci va dezvolta si o regiune musculoasa si functionala. Corpul uman a fost conceput sa indure multe conditii ale mediului iar stabilizarea regiunii de mijloc a fost vitala pentru supravietuire. Stramosii nostri nu se plangeau de dureri de spate. Ei trebuiau sa functioneze la un nivel practice in fiecare zi, inclusiv sa mute bolovani, sa construiasca adaposturi, sa urce munti sau sa alerge dupa mancare. Daca ar fi avut dureri de spate, sansele lor de supravietuire s-ar fi diminuat. Muschii miezului dvs contribuie la miscari functionale precum mers, indinderi, aplecari, etc. Durerile de spate sunt problema nr 1 in America iar statisticile arata ca 80% din adulti vor experimenta astfel de dureri de-a lungul vietii. Un program adaptat regiunii de mijloc va scadea posibilitatea de durere de spate, de gat, a rupturii de disc, a muschilor, si a ligamentelor - imbunatatind felul in care aratati si in care va simtiti. Pentru a intelege complet cum va puteti construi regiunea de mijloc trebuie intai sa examinam anatomia si mecanismele acestei regiuni. Multi muschi alcatuiesc regiunea de mijloc. Muschii primar sunt localizati in fata, in laterala si in spatele corpului. Partea de mijloc a corpului contine si muschi care nu se vad.
12
Cativa muschi din poza de mai sus includ muschii transversali, muschii oblici interni, oblici externi si rectus abdominis. Muschii care nu se vad sunt: lumborum quadratus, diafragma, spina erectoare, iliopsoasul, si latisimus dorsi. Aceasta grupa de muschi ce va permite sa va aplecati in jos, in parti este foarte complexa. Toti muschii acestei regiuni functioneaza impreuna pentru a asigura maximul de putere si de coordonare in miscari. Pentru ca muschii abdominali lucreaza la unison, cea mai buna abordare este sa lucrati regiunea de mijloc ca o singura grupa de muschi in loc sa ii izolati si sa ii lucrati separat. Poate fi daunator sa lucrati o singura grupa de muschi in realtia cu altele. De exemplu, o greseala comuna este sa faceti sute de abdomene, sa excludeti alte exercitii care va pun in miscare toate grupele de muschi din zona aceea. Doua mecanisme ajuta regiunea de mijloc sa sustina coloana vertebrala si ajuta la miscari functionale. Aceste doua mecanisme sunt mecanismul de presiune intra-abdominala si mecanismul de castigare a fasciei toraco-lombare. Mecanismul de presiune intra-abdominala Mecanismul de presiune intra abdominala functioneaza astfel: in timp ce va trageti buricul inspre coloana impingeti organelle in zona diafgragmei si jos in zona pelvina. Acest proces creeaza forta si presiunea care cresc stabilitatea coloanei. Mecanismul de castigare a fasciei toraco-lombare Folosind si practicand mecanismul de presiune intra-abdominala include si folosirea mecanismului de castigare a fasciei toraco-lombare. Tragand buricul inspre
13
spate se activeaza muschii transversali care creeaza propria dvs centura cu greutati. Tensiunea sau inasprirea fasciei (zona spatelui in care nu apare nici un muschi, vizibila la o persoana slaba) promoveaza stabilitatea coloanei vertebrale.
Cei patru muschi principali ai regiunii de mijloc

Abdomenul transversal (transversus abdominis): Transversus abdominis sau TVA sunt cei mai adanci muschi ce formeaza peretele abdominal. Cand functioneaza corect, TVA va tine stomacul plat. Cand TVA e relaxat sau doar slabit, buricul iasa in afara. Principalele functii asigurate de TVA sunt sustinerea peretelui abdominal, mentinerea unei pozitii corecte, flexiunea corpului, si cresterea presiunii intra abdominale pentru a sustine coloana. Oblicii interni (internal oblique): Aceasta e a doua grupa de muschi de formeaza peretele abdominal. Fibrele sale radiaza de la origini imprejurul peretelui andominal. Muschii interni oblici sustin peretele abdominal, cresc presiunea intra abdominala, flexeaza si retesc trupul si sustin peretele posterior al canalului inghinal. Oblicii externi (external obliqes): Acesti muschi sunt cei mai superficiali din peretele abdominal. Functiile acestor muschi sunt: sustinerea peretelui abdominal, ridicarea presiunii intra-abdominale, rotesc posteriorul. Muschii oblici externi nu actioneaza independent dar depind de actiunile altor muschi ai regiunii de mijloc. Rectus abdominis: Rectus abdominis sunt muschii pe care toti ii dorim pentru ca sunt muschii care formeaza acele patratele pe abdomen. Actiunile acestor muschi sunt: flexiunea posteriorului pe pelvis si cresterea presiunii intra-abdominale. In timpul respiratiei prin burta, rectus abdominis ajuta la stabilizarea pelvisului pentru a permite muschilor de mai jos a functioneze eficient.
Evaluare si testare
Inainte de a incepe orice program de antrenament al regiunii musculare de mijloc e foarte important sa evaluati puterea si conditia abdomenului. Daca aveti de gand sa faceti exercitii dure, avansate, fara sa construiti o fundatie bazata pe exercitii de baza, puteti avea probleme serioase. De exemplu, este o greseala sa luati un program de exercitii dintr-o revista si sa il faceti ca o rutina. Daca sunteti incepator, iar acel program a fost conceput pentru avansati, creste riscul sa va accidentati. Daca nu aveti punctaj maxim la astfel de teste, ar trebui sa incepeti cu nivelul 1 si sa munciti pana sus. Nu performati niveluri mai inalte de exercitii pana ce nu stapaniti bine nivelul anterior. Faceti intati o fundatie, apoi incepeti sa construiti pe ea. Va rog nu sariti peste acest pas. Va arat exercitii reale. Vreau sa faceti aceste teste pentru a va evalua simplu si rapid starea curenta a abdomenului. Aceste teste vor arata daca puteti performa in siguranta exercitii mai avansate; sigur si cu maxim de rezultate. IMPORTANT! Nu faceti testele si exercitiile din aceasta carte inainte sa clarificati lucrurile cu un specialist.
14
Test pentru puterea abdomenului inferior: ridicarea picioarelor Nu faceti acest exercitiu daca aveti cea mai mica durere de spate. Pozitia: stati intins pe spate cu palmele in jos sub partea de jos a spatelui. Miscarea: 1 ridicati picioarele in asa fel incat sa fie perpendiculare cu podeaua. 2- cu degetele sub partea de jos a spatelui, rulati-va pelvisul inapoi in asa fel incat sa puneti putina presiune pe degete. 3 lasati usor picioarele pe podea si fiti atenti la unghiul in care spatele incepe sa se arcuiasca. Acesta este punctul in care abdomenul inferior nu va mai stabilizeaza coloana. Barbatii ar trebui sa lucreze la 10(100%) iar femeile la 8 (100 %). Acest test cere o putere absoluta de coordonare. Dupa performarea acestui test veti afla nivelul de putere. Pot spune ca nu multi oameni primesc un scor bun la prima incercare asa ca daca nu primiti ce sperati, e perfect normal. Acest test subliniaza importanta inceperii programului cu nivelul 1 in loc sa incepeti cu exercitii avansate. Acest program este conceput sa construiasca puterea, coordonarea si stabilitatea. Reveniti la acest test intr-o luna si veti vedea imbunatatirile. Test pentru puterea muschilor abdominali superiori: rasucirea Pozitia: stati pe spate cu genunchii indoiti, picioarele bine infipte pe podea si mainile incrucisate pe piept. Miscarea: rasuciti-va usor prin ridicarea capului si a spatelui de pe podea. Incercati sa nu folositi alte grupe de muschi. Tineti capul sus astfel incat barbia sa se indrepte catre tavan si tineti limba pe cerul gurii. Un scor perfect e obtinut prin perfectiunea exercitiului fara a ridica vreun pic picioarele de pe podea. Daca nu puteti ridica partea de sus a spatelui deloc, recomand sa vedeti un terapeut. Un scor foarte scazut nu e numai o indicatie ca aveti muschii slabi dar poate indica si o posibila problema ortopedica.
15
4. Cum sa va stabiliti rutina zilnica perfecta pentru muschii abdominali si zona centrala a corpului
Acum ca ati aflat adevarul ascuns in spatele miturilor despre abdomen care ii anima pe aceia care vor sa faca fitness, sunteti mai aproape sa invatati exercitiile pentru aplatizarea si tonifierea abdomenului. Totusi, inainte de a invata aceste exercitii trebuie sa intelegeti unele principii esentiale pentru o rutina eficienta. In acest capitol veti invata: Cum sa incepeti programul; Nevoia de incalzire; Importanta posturii si formei dvs; Cum sa va antrenati in siguranta; Ce echipament sa folositi; Ce ar trebui sa imbracati in timpul antrenamentelor; Cum sa infiintati un program de exercitii si ordinea acestora; Cea mai buna abordare a exercitiilor cardio. De asemenea veti invata si cateva exercitii simple de incalzire care trebuie facute inaintea antrenamentelor si cateva exercitii de stretching (intindere) pe care sa le faceti dupa antrenament. Sunt aici ca si antrenor si professor, dar de vreme ce va antrenez prin intermediul unei carti si nu personal intr-o sala, fotografiile si cuvintele scrise sunt singurele mele instructiuni. De aceea este vital sa cititi foarte atent informatiile inainte de a incepe exercitiile. Acest lucru va va oferi ocazia sa maximizati progresul in cea mai scurta perioada fara sa va raniti. Aproape toti antrenorii au propriile versiuni de antrenamente. Din pacate, cele mai multe exercitii pentru abdomen nu sunt bazate pe stiinta, si nici nu sunt dovedite in lumea reala. Am studiat exercitiile ani de zile si am antrenat sute de femei si barbati de toate varstele, experimentati sau neexperimentati. Rezultatul este un program stiintific, testat, care functioneaza. Va functiona si pentru dvs, dar trebuie sa urmati instructiunile atent inainte sa incepeti. Va rog nu incercati sa faceti exercitiile inainte de a citi aceste randuri. Cum sa incepeti programul Am creat intentionat aceste exercitii de rutina pentru a dezvolta controlul si stabilizarea abdomenului inainte de a trece al alt nivel. Fiecare antrenament facut corect va lucra eficient fiecare grupa musculara a zonei de mijloc. Depinzand de starea fizica actuala trebuie sa descoperiti tipul de antrenament (durata si intensitatea antrenamentului) adecvat pentru corpul dvs. Cu cateva exceptii, recomand ca toti sa incepeti cu nivelul 1 iar apoi progresati usor spre nivelele superioare. Daca sunteti incepator sau daca ati suferit de oricare dintre urmatoarele probleme hernie, operatie, durere de spare, operatie cezariana e absolut necesar sa incepeti cu nivelul 1 pentru a dezvolta controlul muscular. Cel mai important factor in programul de exercitii este consistenta. Nu conteaza daca sunteti incepator de nivelul 1 sau un profesionist de nivelul 7, fara sa va tineti de program saptamana de saptamana, luna de luna, nu veti dezvolta o regiune abdominala musculoasa ca cea a bodybuild-erilor, a atletilor sau a modelelor de pe copertile revistelor.
16
Intotdeauna faceti incalzirea Incalzirea este foarte importanta deoarece va pregateste pentru un antrenament mai eficient si mai sigur. Ar trebui sa incepeti toate exercitiile abdominale cu exercitii cardio cum ar fi bicicleta medicinala sau bicicleta eliptica. Acest proces este important pentru a preveni ranirea si pentru a maximiza procesul de ardere a grasimilor. Fiti atenti la coloana vertebrala in timpul incalzirii fiindca pregatirea coloanei in timpul incalzirii ajuta la prevenirea durerii si a ranirii. Un mod simplu de a incalzi coloana vertebrala este sa stati pe o minge medicinala sau pe un scaun si sa va miscati pelvisul in stanga si in dreapta timp de 30 sec, apoi inainte si inapoi inca 30 de secunde. Mentineti-va pozitia corecta Pozitia corecta inseamna pozitia anatomica ideala pentru miscare. Daca aveti o pozitie incomoda - cum ar fi umerii lasati si capul inainte - prezentati un risc mai mare pentru rani ortopedice si recuperarea redusa a muschilor. Facand exercitiile cu o pozitie corecta includeti urmatoarele puncte: - in timp ce performati orice flexare a trupului tineti limba pe cerul gurii pentru a asigura stabilitatea capului si a gatului. - intotdeauna antrenati-va intr-o pozitie neutra: tineti capul si pieptul sus, palmele in lateral, stomacul incordat si soldurile drepte. Urmati forma corecta Forma este un cuvant folosit des in instructiunile exercitiilor. Forma buna inseamna multe lucruri si nu poti spune ca faci un exercitiu corect decat atunci cand urmezi toate aspectele unei forme corecte. Daca forma este incomoda, rezultatele vor fi sarace, dar si mai important, va expuneti riscului de accidentare. In primul rand, a avea o forma buna inseamna a performa exercitiile cu o postura corecta. In al doilea rand, forma buna inseamna ca viteza exerciiilor este constanta si controlata. O greseala des intalnita este efectuarea exercitiilor abdominale intr-un ritm prea rapid. Aceste miscari folosesc momente care scad implicatiile musculare, exact opusul a ceea ce doriti dvs. In al treilea rand, forma buna inseamna sa faceti fiecare exercitiu exact asa cum este descries in aceasta carte. Un exercitiu facut la un tempo controlat, cu o postura buna dar facut incorrect este tot o forma proasta. Exersati in siguranta Siguranta este cruciala in antrenarea abdomenului si a regiunii de mijloc. Daca mediul in care exersati nu este sigur pot aparea accidente care va vor rani spatele pentru saptamani sau luni. Daca lucrati intr-o sala, asigurati-va ca aveti destul loc sa va miscati. Zona in care va antrenati ar trebui sa fie intinsa, fara locuri alunecoase. Daca aveti probleme de echilibru folositi o bara de care sa va tineti pana reveniti la echilbrul initial. Acest lucru este important daca sunteti adult. Nu exersati daca va simtiti rau sau obosit dupa o zi lunga de lucru. Sistemul dvs nervos va fi mai slab si din aceasta cauza se pot intampla accidente. O zi de odihna nu va dauna eforturilor dvs de a slabi. Pentru aceia care au parul lung, sa il taie! Glumeam. Tineti parul lung prins in coada pentru ca va poate incurca in timpul anumitor exercitii. Nu in ultimul rand, niciodata sa nu faceti exercitii de care nu sunteti in stare. Este ceva sa faceti exercitii progresiv dar este cu totul altceva sa faceti direct exercitii dure. Daca nu puteti face un exercitiu intr-o forma corecta, atunci nu il faceti deloc. Echipament recomandat: mingea swiss
17
In unele exercitii listate in acest program, se cere o anumita piesa, numita minge swiss, cunoscuta si ca minge de stabilitate. Daca nu aveti o astfel de minge, exista alternative. Totusi, recomand sa faceti o asemenea investitie. Mingile de stabilitate sunt ieftine in comparatie cu alte echipamente si sunt nu numai eficiente dar si distractive si usor de lucrat cu ele. Acesta minge va solicita sistemul neurologic mai intens decat orice alta masinarie. Si este mult mai buna deoarece puteti lucra nu numai abdomenul ci si nenumarate alte grupe de muschi. Aveti mai jos cateva puncte la care sa va ganditi inainte sa folositi mingea swiss: - In primul rand, folositi si depozitati mingea in locuri curate. Verificati zona de depozitare pentru a nu exista obiecte care ar putea sparge aceasta minge. Se presupune fara sa va spun ca, daca mingea se sparge in timpul exercitiilor va puteti rani. De asemenea recomand sa stergeti mingea inaintea fiecarei utilizari cu un prosop (din motive de sanatate si pentru a nu aluneca pe o minge transpirata). - In al doilea rand, ar trebui sa umflati mingea pana cand devine ferma. O minge dezumflata e instabila si inhiba performantele exercitiilor. - In al treilea rand, trebuie sa cumparati o minge pe masura corpului dvs. Ca o regula generala, coapsele dvs ar trebui sa fie paralele cu podeaua cand stati pe minge. Folosind o minge prea mare sau prea mica poate interfera cu performanta exercitiilor si poate de duce la modele de exercitii defecte. Aici aveti un tabel ghid pe care il folosesc cu clientii mei: INALTIMEA DVS MARIMEA MINGII RECOMANDATA Mai putin de 1,60 m 45 cm 1.60 1.75 m 55 cm 1.75 1.90 m 65 cm 1.9 2.10 m 75 cm Beneficiile aduse de folosirea mingii swiss sunt: imbunatatiera echilibrului, marirea puterii, performanta. Cu alte cuvinte, va veti imbunatati abilitatea de a functiona in lumea reala munca, sport, recreatie. Puteti folosi mingea de stabilitate si la birou, pe post de scaun. Pentru acest lucru alegeti o minge mai mare decat cea cu care ati face exercitii si umflati-o pana ce coapsele dvs sunt paralele cu podeaua. Desi mingea va fi moale, va fi mai confortabil pentru dvs sa stati pe ea. Eu folosesc mingea swiss creata de bunul meu prieten Paul Check. El a colaborat cu o companie australiana pentru a scoate pe piata cea mai buna minge din lume, numita Dura Ball Pro. Recomand aceasta minge puternica, noua si mai sigura in special pentru toate programele de rezistenta unde sunt folosite greutati. Puteti invata mai multe despre aceasta minge din sectiunea Produse si servicii recomandate a acestei carti. Tinuta corespunzatoare pentru antrenamente Tinuta dvs pentru antrenamente ar trebui sa fie oarecum formata din haine comode. Evitati hainele care va restrictioneaza unele miscari. Incercati hainele din bumbac pentru ca acestea tind sa fie mai racoritoare decat alte materiale sintetice. Am nevoie de centura cu greutati? In general nu recomand folosirea curelei cu greutati pentru ca se formeaza un feedback in miscare care este exact opusul a ceea ce corpul dvs vrea. Cand folositi o curea cu greutati, pielea si tesuturile vor simti cureaua si vor avea tendinta sa o impinga.
18
Acest lucru va contracta mecanismul natural al corpului. Rezultatul este ca atunci cand va veti da cureaua cu greutati jos, burta dvs va avea tendinta sa iasa in afara. TVA si alti muschi ai regiunii centrale formeaza cureaua naturala cu greutati a corpului dvs, si prin intarirea corpului cu exercitii din aceasta carte veti vedea ca nu veti mai depinde de cureaua cu greutati. Cand va antrenati, trageti buricul in spate pentru a activa muschii TVA si sa va stabilizati regiunea de mijloc. Exceptia de la regula fara cureaua cu greutati este atunci cand ridicati 85% din maximul de repetari, o greutate necesara in programul pregatit pentru a obtine forta. Programul saptamanal de antrenament Pe timpul nivelului 1 din aceasta carte, veti face exercitii zilnic in primele 2-3 saptamani. Motivul pentru frecventa antrenamentelor este ca faza initiala a acestui program se concentreaza pe exercitii de control si stabilitate ce formeaza o fundatie pentru exercitiile mai avansate ce vor urma. Acest nivel este extrem de important pentru oricine are vreo rana ortopedica sau se recupereaza dupa vreo operatie. Pentru majoritatea nivelurilor recomand antrenament doar 4 zile pe saptamana. Programul saptamanal ideal pentru un antrenament de 4 zile pe saptamana este cam asa: Ziua 1 luni Ziua 2 marti Ziua 3 joi Ziua 4 vineri In celelalte zile este indicat sa faceti exercitii cardio pentru arderea grasimilor dar nu este necesar sa va antrenati abdomenul in fiecare zi. In zilele cand faceti exercitii cu greutati pentru alte parti ale corpului (picioare, maini, piept, etc) intotdeauna faceti exercitiile pentru abdomen si pentru regiunea de mijloc dupa odihna dupa antrenementele cu greutati pentru a nu va antrena cu muschii lasati, obositi. Antrenament cardio Puteti performa exercitii cardio o perioada scurta inainte de antrenamentul abdominal ca pentru incalzire iar la finalul antrenamentului urmati de o sesiune de 10-25 minute. Faceti exercitii cardio cat de des puteti. Aceste mini-sesiuni de exercitii cardio vor arde caloriile si vor mentine masinaria de ardere a grasimilor in functiune. Amintitiva ca arderea grasimii este cheia pentru descoperirea unui abdomen in patratele. Progresia antrenamentelor cardio Daca nu v-ati antrenat regulat, cresteti frecventa si durata exercitiilor cardio regulat. De exemplu incepeti cu cate 10 minute de 2 ori pe saptamana si adaugati cate cinci minute la fiecare 2-3 saptamani pana ce ajungeti la 20-25 minute de exercitii cardio pe care sa le faceti confortabil fara a va deregla respiratia. Exercitiile cardio nu trebuie sa fie intense fizic. Ar trebui sa fie usor de facut si sa aiba un impact minim. Puteti adauga sesiuni in plus cand nivelul de fitness creste. Evitati programele ce contin exercitii cu bicicleta pe deal, sau banda de alergare. Sunt o pierdere de timp si nu vor arde nici o calorie in plus. In loc, cresteti ritmul mersului pe jos, sau rezistenta pe bicicleta pe durata exercitiilor. Integrarea nutritiei in programul de antrenamente Recomand sa va faceti antrenamentele pentru abdomen pe stomacul gol. Serviti cel mult o masa slaba in proteine dar digerati inainte sa incepeti antrenamentul. Acest
19
lucru va va forta corpul sa isi ia energia din grasime pentru ca sursa dvs principala de energie (carbohidratii) va fi minim disponibila. Ordinea exercitiilor Depinzand de cum va faceti programul saptamanal de exercitii puteti sa performati exercitiile pentru abdomen si zona centrala a corpului in sesiune separata sau le puteti face dupa antrenemantul cu greutati pentru a odihni trupul. Daca lucrati alta grupa de muschi in aceeasi sesiune, intotdeuna faceti exercitiile pentru regiunea abdominala la sfarsit. Acest lucru previne obosirea si posibilele accidente care ar putea aparea daca faceti aceste exercitii la inceputul antrenamentului. Antrenament pana la epuizare Revistele de bodybuilding discuta adesea despre importanta fortarii dvs pana la punctul de ratare musculara, cand nu mai puteti face nici o repetare. Totusi, cei care fac bodybuilding si se antreneaza pana la epuizare pot castiga doar un mic beneficiu dar in cazul lor creste semnificativ sansa de a se rani sau de a se suprasolicita. Cand va antrenati abdomenul, niciodata sa nu va antrenati pana la epuizare totala si fiti constienti de cand incepeti sa fiti obositi pana la finalul antrenamentului. Cu cat deveniti mai obosit, cu atat mai mult forma dvs va avea de suferit. Cand cedati fizic, cel mai pobabil veti fi ranit.
20
5. Cele sapte niveluri de exercitii

Important! Inainte de a incepe lucrul muschilor flexori ai soldului si ilipsoasul dezvoltati puteti contribui la minimalizarea durerii de spate prin inclinarea pelvisului in fata. Pentru a contracara actiunea de inclinare a pelvisului inainte trebuie sa intindeti muschii flexori ai soldului si sa intariti muschii abdominali. Acest lucru scade durerea de spate. Intarirea spatelui prin folosirea exercitiilor incluse in fiecare nivel al acestui program poate imbunatati echilibrul muschiilor din regiunea soldurilor. Tabelele din sectiunile urmatoare va vor arata ce exercitii sa faceti si la ce nivel, inclusiv intensitatea, numarul de repetari, de seturi, si perioada de odihna dintre seturi. Folositi tabelul cu descrierea exercitiilor pentru a construi rutina pentru regiunea abdominala la fiecare nivel.
Elemente de baza in rutina zilnica a antrenamentelor

In acest capitol veti invata: - cum sa cititi un tabel cu exercitii; - cate seturi si repetari sa faceti; - cata greutate (intensitate) sa folositi; - cat de repede sa faceti fiecare repetare (tempo); - cat de lungi ar trebui sa fie intervalele de odihna; - in ce zile sa va antrenati; - reguli dupa care sa va antrenati; - importanta modificarii rutinii dvs. Tabelurile din sectiunile urmatoare identifica exercitiile pe care ar trebui sa le faceti la fiecare nivel al programului. Urmatoarele paragrafe explica titlurile coloanelor. Exercitiu: Acest nume va fi folosit pentru a performa in rutina antrenamentelor pentru regiunea de mijloc. Fiecare exercitiu este scris in ordinea in care trebuie facut. Intensitatea: Acest termen se refera la cat de tare ar trebui sa munciti, la volumul de munca depus. Greutatea corporala indica faptul ca ar trebui sa faceti exercitiile numai cu greutatea corpului dvs. Puteti descoperi intensitatea pe care sa o folositi referindu-va la greutatea folosita la numarul de repetari. Daca coloana intensitate contine numarul 2 aceasta inseamna sa va opriti la 2 repetari pana la efortul maxim. Tempo: Acest termen exprima viteza miscarii in timpul exercitiilor si este descris prin termeni ca: incet, mediu sau rapid sau prin numere ca 3-2-3. Primul numar indica prima miscare a exercitiului, al doilea indica partea isometrica a exercitiului iar al treilea indica partea finala a exercitiului. De exemplu, 3-2-3 inseamna ca ar trebui sa faceti prima miscare in 3 secunde, sa tineti 2 secunde si sa completati partea finala in 3 secunde. De asemenea, pentru unele exercitii, tempo-ul va fi afisat cu termeni ca 10 secunde de tinere si 10 secunde pauza. Repetari: Exprima suma actiunilor musculare sau a repetarilor pe care ar trebui sa le faceti intr-un set. Daca puteti face mai multe repetari decat numarul stabilit, fara dureri musculare, cresteti greutatea cu 5%. Un numar cu semnul - indica faptul ca nu ar trebui sa faceti numarul maxim de repetari. De exemplu, -2 inseamna ca trebuie sa va opriti cu 2 repetari mai putin decat cele recomandate.
21
Seturile: Reprezinta volumul de munca pentru un exercitiu si indica numarul de dati in care trebuie sa faceti repetarile. De exemplu, daca un exercitiu prescrie 1-3 seturi atunci incepeti cu un set de exercitii facand numarul recomandat de repetari. Puteti creste numarul de seturi atata timp cat nu aveti dureri musculare la urmatorul antrenament. Odihna: Reprezinta perioada de odihna dintre exercitii sau, daca faceti mai mult de un set, perioada dintre seturi cu aceleasi exercitii. Timpul este indicat in minute si secunde. Durata: Unele exercitii se prescriu in durata in loc de seturi si repetari. Aceasta inseamna ca trebuie sa faceti exercitiul pe toata perioada indicata.
Zilele de antrenament
Recomand sa folositi urmatoarele zile pentru antrenament: Luni, Marti, Joi si Vineri. In celelalte zile puteti adauga exercitii cardio pentru arderea grasimilor. Daca lucrati alte parti ale corpului, lucrati-le inainte de a incepe antrenamentul pentru regiunea abdominala.
Reguli dupa care sa va antrenati

intotdeauna antrenati-va in postura corecta; activati muschii abdominali mai ascunsi prin tragerea buricului inspre coloana vertebrala; nu folositi o curea cu greutati; antrenati-va mischii printr-o gama completa de miscari; evitati aparatele pentru exercitii abdominale (aparatul va fixeaza pe o suprafata neteda si va stabilizeaza nu vreti acest lucru); cand faceti orice tip de exercitiu cu aplecari, intotdeauna tineti limba pe cerul gurii.
Exercitii abdominale nivelul 1 Acest prim nivel formeaza de fapt o baza pentru exercitiile mai avansate. Acest program de antrenament zilnic dezvolta unitatea de interior a corpului muschii transversali, diafragma, si peretele pelvian un set de muschi care sunt programati neurologic sa asigure stabilizare si integrare. Daca unitatea de interior nu activeaza corect coloana, pelvisul este sub stres. Acest stres poate provoca situatii ce duc la diferite rani ale spatelui sau rani ortopedice. Este nevoie de o comunicare buna intre toti muschii ce formeaza regiunea abdominala. Trebuie sa antrenati muschii abdominali si sa stabilizati coloana in ordinea corecta: abdomenul inferior primul, apoi muschii oblici apoi abdomenul superior. Ar trebui sa va tineti de nivelul 1 al acestui program cel putin 2-3 saptamani inainte de a avansa la alt nivel. Sfatuiesc pe toata lumea sa urmeze nivelul 1 pentru a ajuta la comunicarea corecta intre muschi, la stabilizare si integrare. Acest nivel va ajuta la prevenirea accidentelor pe masura ce programul creste in intensitate. De asemenea, faceti exercitiile cu postura si forma corecta. Unul din cele mai importante aspecte atunci cand antrenati regiunea de mijloc este sa mentineti echilibrul muscular intre muschii flexori ai trunchiului si muschii extensori. Nota: Recomand sa urmati rutina urmatoare: ziua 1 luni, ziua 2 marti, ziua 3 joi si ziua 4 vineri. In celelalte zile puteti adauga exercitii cardio pentru a arde graismile. Daca lucrati si alte grupe de muschi, lucrati-le inainte de antrenamentul abdomenului.
22
Zilnic:
Exercitii
Abdomene in 4 timpi Pozitia calului pe verticala Inclinare pelviana Slide-uri pe calcaie
Intensitate
Greutatea corporala Greutatea corporala Greutatea corporala Greutatea corporala
Tempo
10 sec tineti 10 sec pauza 10 sec tineti 10 sec pauza 10 sec tineti 10 sec pauza Incet
Repetari
15 12 12 10 stanga 10 dreapta
Durata
3 minute 2 minute 2 minute 2 minute
Exercitii pentru regiunea abdominala nivelul 2:

Ziua 1 si ziua 3: Exercitii
Balansarea alternative a bratului si piciorului Abdomenul inferior alternarea ridicarii picioarelor Abdomenul inferior bicicleta picioarelor alternand Abdomenul transversal abdomen pe suprafata plana
Intensitate
Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala Greutate corporala
Tempo
15 sec tineti 10 sec- pauza incet
Repetari
10 de fiecare parte 10 pe fiecare picior
Seturi
1-3 1-3
Durata
1 minut 1 minut
incet 30 sec tineti 10 sec- pauza
10 pe fiecare picior
1-3
1 minut
2-4
3 minute
Ziua 2 si ziua 4: Exercitii

Intoarcere ruseasca-indoirea genunchiului pe minge swiss Pozitia calului pe orizontala
Intensitate
Tempo
Incet 10 sec tineti Incet Incet
Repetari
8-12 pe fiecare parte 10 pe fiecare parte 8-12 pe fiecare parte 8-12 pe fiecare parte
Seturi
1-3 1-3
Durata
1 minut 1 minut
Abdomene incrucisate Abdomene pe podea
1-3 1-3
1 minut 1 minut

Zilele 1 si 3: Exercitii
Intoarcere ruseasca picioarele drepte Flexiuni laterale cu haltere Abdomene podea inverse pe
Intensitate
Greutate corporala -2 Greutate corporala
Tempo
Incet 2-0-2 3-1-3
Repetari
8-12 8-12 pe fiecare parte 8-12
Seturi
1-3 1-3 1-3
Durata
1 minut 1 minut 1 minut
23
Pozitia calului pe orizontala Flexiunea genunchiului si a soldului Rularea mingii inainte Abdomene swiss cu mingea
Intensitate
Tempo
10 sec tineti 3-2-3 3-3-3 3-1-3 -
Repetari
10 pe fiecare parte 8-12 8-12 8-12
Seturi
2-3 2-3 1-3 1-3
Durata
1 minut 1 minut 1 minut 1 minut

Rularea mingii in lateral culcat pe spate Pozitia taietorului de lemne Intoarceri ale abdomenului pe mingea swiss Abdomene incrucisate pe banca
Intensitate
Greutate corporala -2 Greutate corporala Greutate corporala
Tempo
1 sec - tineti 2-0-2 Incet moderat 3-1-3 spre
Repetari
6-8 8-12 pe fiecare parte 8-12 pe fiecare parte 8-12
Seturi
2-3 2-3 2-3 2-3
Durata
Fandari Podul prone Alfabetul in pozitia calului Abdomene swiss pe mingea
Intensitate
Tempo
2-1-2 2-0-2 Maxim pe fiecare parte 3-0-3
Repetari
8-12 pe fiecare parte 8-12 pe fiecare parte Incet 8-12
Seturi
2-3 2-3 1-3 2-3
Durata

Pozitia taietorului de lemne Bent rows Reverse abdomene pe banca in declin
Intensitate
-2 -2 Greutate corporala
Tempo
2-0-2 3-3-3 3-1-3
Repetari
8-12 pe fiecare parte 6-8 8-12
Seturi
2-4 2-4 2-4
Durata
Zilele 2 si 4 Exercitii
Extensia soldului pe minge swiss Flexiune laterala pe minge swiss Trageri de bara cu mainile drepte
Intensitate
Greutate corporala Greutate corporala -1
Tempo
2-2-3 3-0-3 2-1-2
Repetari Seturi
6-8 8-12 8-12 2-3 2-3 3-4
Durata
24

Pozitia taietorului de lemne inversa Ghemuire inainte Tragerea cablului cu o mana Abdomene inverse pe mingea swiss
Intensitate Tempo
-2 -2 -2 Greutate corporala 2-0-2 3-0-3 2-0-2 3-1-3
Repetari Seturi
8-12 8-12 8-12 8-12 2-4 2-4 2-4 2-4
Durata
Flexiunea soldului-1 picior Rularea halterei de pe mingea swiss cu o mana Hiperextensii inverse pe minge swiss Abdomene cablu
Intensitate
Greutate corporala -2
Tempo
3-0-3 3-3-3
Repetari
8-12 6-8 dreapta 6-8 stanga 8-12 8-12
Seturi
2-4 2-4
Durata
1 minut 1 minut si 30 secunde 1 minut 1 minut
Greutate corporala -2
3-3-3 2-0-2
2-4 2-4

Rularea mingii in lateral Fandare multidirectional Pozitia taietorului de dinamica Atarnarea picioarelor lemne
Intensitate
Greutate corporala Greutate corporala -2 Greutate corporala
Tempo
O sec tineti 2-0-2 2-0-2 1-0-2
Repetari
6-8 1-3 fiecare picior 8-12 8-12
Seturi
2-4 1-3 2-4 2-4
Durata
Impingerea cablului cu o mana Rularea mingii inainte Abdomene cu greutati de pe minge swiss Hiperextensii inverse de pe minge swiss
Intensitate Tempo
-2 Greutate corporala -2 Greutate corporala 2-0-2 3-3-3 2-0-2 2-0-2
Repetari Seturi
8-12 8-12 8-12 8-12 2-4 2-4 2-4 2-4
Durata
Asta este tot. Nu exista secrete ascunse pentru antrenarea abdomenului. Nu aveti nevoie de aparatura moderna din reclamele TV. Puteti face majoritatea exercitiilor acasa cu ajutorul unei bancute si a unei mingi medicinale. Unele exercitii cer folosirea unor aparate cu cabluri si pot fi facute cu ajutorul unei haltere.
Importanta modificarii rutinei dvs

Modificati-va rutina prin adaugarea unor seturi si repetari in plus sau a schimbarii numarului de greutati. Trebuie sa schimbati variabilele pentru a nu permite corpului dvs 25
sa se obisnuiasca cu antrenamentele. Odata obisnuit cu antrenamentele, nu veti mai obtine rezultate. Asadar, trebuie sa amestecati si sa schimbati antrenamentul constant. Nu neglijati puterea acestei tehnici. Aceasta rutina ar trebui sa dureze cam 10 minute pentru a completa stagiile incepatoare. Intrebati-va cat timp sunteti dispusi sa pierdeti pentru a va aplatiza abdomenul. Daca puteti lucra doar 5 minute pe zi, atunci lucrati 5 minute pe zi. Faceti ca antrenamentul sa functioneze pentru dvs. Am oferit sfaturi pentru o regiune abdominala puternica, solida. Experimenttati diferite forme de antrenament pentru a descoperi ce vi se potriveste cel mai bine.
26
6. Exercitii abdominale. Exercitii pentru a creste functiile regiunii de mijloc, pentru stabilizare si control.
Cand oamenii se gandesc la abdomen, majoritatea se gandesc doar la exercitii precum abdomene, aplecari si ridicarea picioarelor. Acest lucru este ironic pentru ca exista sute de exercitii pe care le puteti face pentru regiunea abdominala si pentru muschii abdominali. De fapt, dintre toti muschii trupului, muschii abdominali beneficiaza de cele mai multe feluri de exercitii disponibile si asta dintr-un motiv bun: muschii din aceasta regiune au un numar incredibil de functii. Acesti muschi complecsi nu numai ca genereaza o serie larga de miscari dar va si protejeaza organele si pelvisul, si va face sa functionati la un nivel mai alert in fiecare activitate din viata de zi cu zi. Fiecare persoana are putere si stabilitate abdominala diferita, dar o regiune abdominala bine dezvoltata reduce sansele accidentelor si promoveaza un aspect fizic mai frumos. Nu faceti exercitiile la nimereala sau pentru ca asa facea un model dintr-o revista. A alege exercitiul corect este important si depinde de starea dvs fizica si de orice probleme ortopedice pe care le aveti. In ceea ce priveste starea dvs de sanatate, recomand sa faceti un control inainte sa incepeti antrenamentele. Cu toate ca poate ati mai vazut aceste exercitii dar sub alte nume in alte parti, multe dintre aceste exercitii nu au nume standard. Nu conteaza numele exercitiului. Ceea ce conteaza este sa faeti fiecare exercitiu corect pentru indeplinirea scopului dvs si sa respectati nivelul la care ati ajuns. Fiecare exercitiu din aceasta carte are un scop specific si dezvolta functiile musculare din tot corpul. Va rog sa cititi intreaga explicatie pentru ca, in caz contrar o sa pierdeti unele aspecte tehnice. Cand va antrenati acasa, asigurati-va ca va concentrati pe ceea ce faceti. Studiati explicatiile atent inainte de a face orice exercitiu. Poate aveti un nivel diferit de flexibilitate asa ca nu veti fi in stare sa faceti exact exercitiul ca in carte. Poate veti putea sa adoptati o pozitie mult mai extrema fata de cea recomandata sau, din contra, veti fi nevoit sa mai adaptati miscarea la standardele dvs. Daca simtiti vreodata durere sau discomfort sau nu puteti duce un exercitiu la bun sfarsit, opriti-va imediat. Nota: In timpul tuturor exercitiilor abdominale, tineti limba pe cerul gurii. Acest lucru ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale si a capului in timpul exercitiilor. Acum sa trecem la exercitii. Pozitia calului pe verticala (Horse stance vertical): Primele exercitii fac parte din seria de pozitii ale calului ce integreaza muschii stabilizatori ai coloanei spinale cu muschii interni. Acest exercitiu se bazeaza pe unitatea interna (peretele pelvian, abdomenul transversal si diafragma). Pozitia: asezati-va in 4 labe cu mainile paralele cu umerii iar coatele putin indoite. Genunchii trebuie sa fie chiar sub solduri la un unghi de 900. Miscarea: 1. ridicati mana stanga si piciorul drept la aprox 1 cm de podea. Tineti aceasta pozitie cam 10 secunde. 2. repetati cu mana dreapta si genunchiul stang.
27
3. alternati inainte si inapoi pana ce ati facut acest exercitiu timp de 2 minute. Pentru a va ajuta cu durata corecta a exercitiilor, folositi un cronometru de bucatarie. Asigurati-va ca pelvisul nu atinge soldul care este in contact cu pamantul. Inclinare pelviana (Pelvic Tilt): Acest exercitiu creste controlul muschilor abdominali inferiori, inclusive abdominalii transversali. Acest exercitiu este foarte important pentru indepartarea grasimii de pe burta. Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata confortabila cu picioarele la o distanta de 18-20 cm de fese. Miscarea: 1. contractati abdomenul inferior si si apasati usor partea de jos a spatelui inspre podea. 2. eliberati contractia 3. repetati de cate ori prescrie exercitiul. Evitati sa contractati rectus abdominis patratelele de muschi in timpul acestui exercitiu. Poate fi dificil la inceput dar trebuie sa aveti rabdare. Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun bio feedback. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. Respirati adanc din diafragma si expirati incet, trageti buricul inspre sira spinarii. Contractati-va abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. Daca nu aveti acces la o manseta pentru masurarea tensiunii arteriale, rulati un prosop pana ce ajunge la grosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui. Cand pielea vine in contact cu prosopul, va trimite un semnal creierului despre cat de tare va impingeti in jos. Amintiti-va! Nu implicati deloc rectus abdominis in acest exercitiu. Slide-uri pe calcaie (Heel slides): Nota: acest exercitiu necesita o manseta pentru tensiune arteriala. Slide-urile pe calcaie sunt niste exercitii foarte bune pentru unitatea interioara a corpului, abdomenul inferior, si extremitatile inferioare. Pozitie: asezati-va pe spate cu fata in sus, fara pantofi. Indoiti soldurile si genunchii, plasand calcaiele cam la 20 cm de fese. Pastrati-va coloana vertebrala intr-o pozitie neutral. Plasati o manseta pentru tensiune arteriala sub coloana lombara. Pompati manseta pana la 40 mmHg si insiprati adanc prin diafragma. Miscarea: - expirati incet si trageti buricul spre coloana. Miscati incet piciorul stang in afara, departe de pozitia initiala. Ar trebui sa fie foarte putina activitate pe manseta. Daca tensiunea arteriala urca sau coboara cu mai mult de 5 mmHg, opriti miscarea si reveniti la pozitia initiala. Faceti un punct de distanta pentru ca distanta este acum punctul de oprire. Scopul este sa va miscati piciorul cat de departe fara ca tensiunea arteriala sa se schimbe. Cu cat mai departe va miscati piciorul, cu atat mai bine pentru unitatea interioara si exterioara a corpului. - repetati si cu celalat picior. - efectuati numarul de repetari prescris. Incercati sa faceti zece repetari intr-un ritm lent pe fiecare picior. Nu grabiti exercitiul. Faceti acest exercitiu pana ce veti putea sa miscati picioarele in afara pastrand tensiunea arteriala la 40 mm Hg.
28
Abdomenul inferior ridicarea picioarelor alternativ: Acesta este un alt exercitiu de integrare a unitatii interne si a abdomenului inferior. Este un exercitiu mai avansat de integrare a acestor muschi pentru a controla regiunea de mijloc si pentru a permite fiecarui membru sa se miste independent. Pozitie: stati pe spate pe o saltea sau pe podea cu picioarele indoite la 20 cm de fese. Miscare: 1. contractati abdomenul inferior si ridicati usor un picior pana ce gamba este paralela cu podeaua iar fluierul piciorului este indreptat catre tavan. Fiti sigur ca tineti abdomenul inferior incordat, in asa fel incat spatele sa nu se arcuiasca; 2. coborati usor piciorul in pozitia de start; 3. ridicati celalalt picior si faceti aceeasi miscare pe partea opusa; 4. alternati picioarele pana ce faceti numarul de repetari prescris Fiti atenti la acest exercitiu si nu va incordati muschii rectus abdominis. Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun bio feedback. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. Respirati adanc din diafragma si expirati incet, trageti buricul inspre sira spinarii. Contractati-va abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. Daca nu aveti acces la o manseta pentru masurarea tensiunii arteriale, rulati un prosop pana ce ajunge la grosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui. Cand pielea vine in contact cu prosopul, va trimite un semnal creierului despre cat de tare va impingeti in jos. Amintiti-va! Nu implicati deloc rectus abdominis in acest exercitiu. Ridicarea mainii si a piciorului alternativ: Acest exercitiu ajuta la dezvoltarea muschilor din unitatea interna a corpului. Prin activarea partile opuse ale corpului produceti o usoara presiune a partii de jos a spatelui. Acest lucru stimuleaza muschii corecti pentru a stabiliza partea de jos a spatelui. Pozitie: intindeti-va pe burta pe o saltea sau direct pe podea. Miscare: 1. contractati si ridicati simultan mana dreapta si piciorul stang. Tineti capul intr-o pozitie neutra (pometii peste clavicula) si mentineti o postura neutra. Nu va flexati gatul; 2. readuceti mana si piciorul la pozitia de odihna; 3. repetati de cate ori trebuie; 4. repetati si cu piciorul si mana opusa. Aceste miscari trebuie facute la intervale de timp. De exemplu 30 de sec pentru mana dreapta si piciorul stang, apoi schimbati si alternati timp de 3-4 minute. Bicicleta cu picioarele ridicate: Aceasta este o versiune mai avansata pentru exercitiul ridicarea picioarelor alternativ. Exercitiul controleaza miscarile independente ale mainilor si picioarelor. Pozitie: asezati-va pe spate pe o saltea sau direct pe podea cu picioarele indoite la o distanta de 20 cm de fese. Miscare: 1. incordeaza abdomenul inferior si ridicati usor un picior pana ce fluierul piciorului e indreptat catre tavan. 2. extindeti piciorul in afara corpului ca atunci cand pedalati la bicicleta. 3. readuceti piciorul la pozitia de inceput si lasati usor piciorul pe podea mentinand o contractie usoara a abdomenului. 4. repetati si cu celalalt picior
29
5. alternati picioarele pentru cate repetari aveti nevoie. Daca vi se pare ca acest exercitiu este dificil si pierdeti incordarea abdomenului cat timp ridicati piciorul, aveti grija la distanta. Acesta este punctul de inceput, punctul in care abdomenul dvs isi mentine stabilitatea. Incercati acest punct pana va simtiti mai stabil si mai puternic. Apoi incercati sa ridicati piciorul la maxim pe fiecare parte. Aveti grija sa tineti abdomenul incordat in asa fel incat spatele sa nu se arcuiasca. Acordati o atentie deosebita abdomenului inferior. Nu lasati muschii rectus abdominis sa stabilizeze miscarile. Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun bio feedback. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. Respirati adanc din diafragma si expirati incet, trageti buricul inspre sira spinarii. Contractati-va abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. Daca nu aveti acces la o manseta pentru masurarea tensiunii arteriale, rulati un prosop pana ce ajunge la grosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui. Muschii transversali abdominali pentru o burta plata: Aceasta e o versiune mai avansata decat ceea ce vedem la Tv. Asigurati-va ca nu exista nici o miscare a spatelui in acest exercitiu. Pozitie: asezati-va pe burta, intr-o pozitie comoda. Miscare: 1. usor si gradat, trageti-va buricul inspre coloana cat de mult puteti. Nu lasati alti muschi sa se contracte in timpul acestei miscari. 2. tineti burta trasa atata timp cat vi s-a prescris in sectiunea sapte niveluri de exercitii 3. relaxati-va 4. repetati de cate ori este nevoie Pozitia calului pe orizontala (Horse stance horizontal) Acest exercitiu creste incarcatura pe muschii stabilizatori ai coloanei de pe coloana vertebrala. Pozitie: stati in 4 labe cu mainile pozitionate direct sub umeri si coatele usor indoite. Genunchii dvs ar trebui sa fie pozitionati chiar sub solduri la un unghi de 900. Miscarea: 1. trageti buricul inspre coloana. In acest fel se activeaza muschii transversali. 2. ridicati mana stanga in asa fel incat sa fie paralela cu podeaua si la un unghi de 450 fata de umar. In acelasi timp ridicati piciorul drept si indreptati-l in asa fel incat sa fie paralel cu pamantul. Ramaneti in aceasta pozitie timp de 10 secunde. 3. repetati cu mana dreapta si piciorul stang. 4. alternati inainte si inapoi timp de 2 minute. Pentru asistenta in acest exercitiu, folositi un cronometru de bucatarie. Pozitia calului alfabet (Horse stance alphabet): Aceasta pozitie este ultima din seria exercitiilor in pozitie de cal si integreaza muschii stabilizatori ai coloanei vertebrale cu muschii transversali abdominali si alti muschi. Pozitie: stati in 4 labe cu mainile pozitionate direct sub umeri si coatele usor indoite. Genunchii dvs ar trebui sa fie pozitionati chiar sub solduri la un unghi de 900. Miscarea: 1. trageti buricul inspre coloana. In acest fel se activeaza muschii transversali.
30
2. ridicati mana stanga in asa fel incat sa fie paralela cu podeaua si la un unghi de 45 fata de umar. In acelasi timp ridicati piciorul drept si indreptati-l in asa fel incat sa fie paralel cu pamantul. 3. tineti mana dreapta in timp ce faceti literele alfabetului cu piciorul in spate. Incercati sa progresati in asa fel incat sa spuneti tot alfabetul cu fiecare picior. 4. alternati inainte si inapoi timp de 2 minute. Pentru asistenta in acest exercitiu, folositi un cronometru de bucatarie.
0
Abdomene incrucisate: Acest exercitiu este pentru sistemul muschilor oblici. Abdomenele incrucisate vizeaza muschii oblici dar fiecare sectiune a abdomenului este lucrata. Nota: in timpul oricarui exercitiu pentru abdomen, tineti-va limba pe cerul gurii. Acest lucru ajuta la stabilizarea coloanei spinale. . Pozitie: intindeti-va pe podea cu piciorele perpendiculare pe podea si cu mainile in lateralele capului. Miscare: 1. incet si gradat incordati muschii oblici si incercati sa atingeti cotul drept cu genunchiul stang. Nu trageti capul in acest exercitiu. 2. reveniti la pozitia de start 3. repetati de cate ori este prescris 4. repetati cu mana si piciorul opus. Intoarcerea ruseasca indoirea genunchilor: Intoarcerea ruseasca reprezinta atat un exercitiu foarte eficient cat si o intindere. Indoind genunchii, parghia este mai scurta si greutatea folosita este mai mica decat daca am fi folosit piciorul drept. Exercitiul foloseste muschii oblici intr-o miscare inversa. Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata neteda. Miscare: 1. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sunt indreptati catre tavan. Asezati-va mainile in unghi de 900 fata de corp, cu palmele in jos. 2. lasati usor picioarele catre podea intr-o parte pastrandu-le la un unghi de 900 fata de corp. 3. aduceti picioarele inapoi la pozitia de start 4. repetati pe partea cealalta 5. repetati de cate ori este prescris Nota: Puteti folosi o minge swiss pentru a va ajuta la acest exercitiu, plasand-o sub gambe si executand in acelasi mod ca mai sus. Abdomene pe podea: Flexiunea corpului, sau abdomenele, sunt cele mai populare exercitii pentru abdomen. Facut corect, acest exercitiu este foarte bun pentru a aduce forta in zona superioara a corpului. Totusi, daca nu includeti si alte exercitii abdominale, ca cele descrise in acest manual, doar abdomenele pot avea un efect neasteptat asupra corpului dvs in timp. Facand doar abdomene puteti avea probleme cu coloana vertebrala. De asemenea contribuie la scurtarea muschilor resctus abdominis care in timp trag cutia toracica inspre pelvis rezultand un aliniament slab al trupului. Acest lucru scade sansele sa mai stati drept, cauzand o postura urata si ducand la accidentari.
31
Pozitie: daca sunteti incepator in abdomene incepeti sa le faceti de pe podea. Pentru a face exercitiile corect mentineti coloana intr-o pozitie neutra. Plasati limba pe cerul gurii pentru a proteja coloana. Tineti partea de jos a spatelui bine infipta pe podea si tineti mainile incrucisate pe piept. Miscarea: 1. miscati-va incet si incordati rectus abdominis radicand cate o vertebra pe rand. Pastrati tensiunea in muschii abdominali tot timpul. Nu lasati barbia sa atinga pieptul. O cale buna de a va mentine postura este sa va imaginati ca barba dvs calatoreste pe tavan. 2. odata ce ati atins incordare maxima, reveniti incet la pozitia de start. 3. repetati de cate ori este prescris Pentru a creste dificultatea acestui exercitiu, tineti mainile in lateralele capului cu degetele mari plasate pe obraji. Abdomenul inferior ciclismul picioarelor: Exercitiul lucreaza mai mult abdomenul inferior putere si coordonare. Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata comoda. Miscare: 1. incordati abdomenul inferior si oblicii interni si externi si aduceti-va picioarele sus pana ce genunchii sunt indreptati catre tavan. 2. lasati usor picioarele jos pana ce sunt paralele cu podeaua. 3. reveniti cu picioarele in pozitia de start si lasati-le usor pe podea. Acest exercitiu poate fi extrem de dificil asa ca aveti grija. Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bun bio feedback. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. Respirati adanc din diafragma si expirati incet, trageti buricul inspre sira spinarii. Contractati-va abdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. Mentineti o pozitie buna a coloanei lombare. Daca simtiti ca spatele se arcuieste in timp ce ridicati picioarele sau pierdeti mai mult de 5 mmHg, opriti-va. Acest punct stabileste rutina. In timp o sa fiti in stare sa mergeti mai departe asa ca nu va faceti griji daca miscarile va sunt limitate la inceput. Scopul este sa extindeti picioarele cat de departe. Abdomenul inferior picioarele la tavan: Un exercitiu excelent pentru stabilitate si controlul muschilor. Prin ridicarea pelvisului de pe podea, trebuie sa va incordati regiunea de mijloc. Faceti acest exercitiu lent ca sa nu inserati momente de odihna. Pozitie: intindeti-va pe o saltea sau pe podea. Miscare: 1. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sa fie indreptati catre tavan. 2. ridicati picioarele astfel incat calcaiele sa fie indreptate catre tavan. 3. incordati-va muschii abdominali inferiori oblici pentru a va putea ridica noada de pe podea. 4. readuceti picioarele in pozitia de start 5. repetati de cate ori este prescris Pentru a creste dificultatea acestui exercitiu, indoiti un picior si incercati sa faceti exercitiul cu un picior indoit la 900 si celalalt indreptat. Veti descoperi ca este nevoie de mai mult control muscular.
32
Abdomene inverse pe podea: Acest exercitiu este facut pentru a viza intreaga zona abdominala. Exercitiul incepe prin incordarea muschilor abdominali inferiori si progreseaza pana la cei rectus abdominis. Musculatura oblica intervine in stabilizarea pelvisului in timpul miscarii. Pozitie: asezati-va pe podea cu spatele drept, cu umerii si noada tintuiti bine la podea. Miscarea: 1. tinand picioarele lipite impreuna flexati-le la un unghi de 900 sau paralel cu pamantul. Plasati mainile in laterala. 2. incordati usor regiunea abdominala inferioara prin tragerea pelvisului sus catre cutia toracica. Continuati sa trageti pelvisul inspre cutia toracica pana ce abdomenul este contractat la maxim si coapsele sunt usor ridicate de pe podea. 3. lasati usor corpul spre pozitia de inceput. 4. repetati de cate ori este prescris. Tineti umerii pe podea pe toata durata exercitiului. Evitati sa va arcuiti spatele in zona lombara. Pastrati un ritm lent si mentineti partea de sus a corpului intr-o pozitie corect aliniata. Asigurati-va ca ca va lasati in jos atat cat sa va pastrati coapsele perpendiculare cu podeaua. Intoarcerea ruseasca picioarele drepte: Aceasta este o forma mai avansata a intoarceriii rusesti cu genunchii indoiti si ajuta la dezvoltarea muschilor de rotatie din regiunea de mijloc, cum ar fi muschii oblici interni si externi. Pozitie: stati intinsi pe o suprafata neteda. Miscare: 1. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sa fie indreptati catre tavan 2. ridicati picioarele astfel incat calcaiele sa fie indreptate catre tavan 3. intindeti mainile ina sa fel incat sa formeze un unghi de 900 cu corpul, cu palmele in jos. 4. lasati picioarele jos catre podea usor, pastrandu-le la un unghi de 900 fata de corp. Tineti umerii impotriva saltelei. 5. readuceti picioarele in pozitia de start. 6. repetati si pe partea cealalta. 7. repetati de cate ori este prescris. Exista cateva variatii ale acestui exercitiu. Daca vi se pare prea greu, intoarceti-va la cel cu genunchii indoiti pana veti obtine stabilitatea si controlul necesar. Puteti de asemenea sa folositi o minge swiss pentru ajutor in acest exercitiu. Pur si simplu tineti mingea intre genunchi si lasati picioarele in stanga si in dreapta, atingand podeaua cu mingea pe ambele parti. Flexii laterale cu haltere in maini: Nota: Acest exercitiu cere folosirea unei haltere sau inlocuirea ei cu sistemul de cabluri. Pentru executarea acestui exercitiu este nevoie de o greutate care sa va dea voie sa executati miscarile in forma maxima fara a face munca fizica intensa. Pozitie: stai in picioare cu mainile pe langa dvs si picioarele apropiate. Miscare: 1. luati o haltera in mana dreapta si trageti buricul inspre coloana. 2. aplecati-va spre partea dreapta. 3. incordati usor partea stanga fara a roti, extinde sau forta coloana. 4. intoarceti-va la pozitia de start.
33
5. repetati de cate ori este prescris. 6. plasati haltera in cealalta mana si repetati aceleasi miscari. Rularea mingii inainte: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate. Acest exercitiu implica multi muschi si va da voie sa integrati miscari in timp ce mentineti o forma buna. Pozitie: plasati antebratele pe o minge swiss aproape de varful ei. Miscare: 1. trageti usor buricul spre coloana pentru a activa muschii rectus abdominis care ajuta la stabilizarea pelvisului si a coloanei vertebrale lombare. 2. rulati usor mingea in afara pana ce sunteti intinsi la maxim. Luati aminte cand rectus abdominis incep sa se contracte. Acesta este pragul de stabilizare; nu va extindeti mai departe de atat. Utilizati aceasta distanta pentru a va imbunatati. 3. repetati de cate ori este prescris. Veti fi in stare sa va extindeti in afara la maximum in timp ce dezvoltati stabilitate, putere si coordonare. Nu va grabiti in acest exercitiu. Flexiunea genunchiului si a soldului: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate. Acest exercitiu ajuta la stabilizarea umerilor in timp ce faceti miscari cu partea de jos a corpului. Ajuta de asemenea la stabilizarea si echilibrul regiunii de mijloc. Pozitie: asezati-va cu buricul deasupra mingii de stabilitate. Rulati-va desupra mingii pana ce ajungeti in pozitie de flotare. Miscarea: 1. trageti usor buricul spre coloana pentru a activa muschii rectus abdominis 2. trageti usor genunchii spre piept iar apoi indreptati-le la loc. 3. repetati de cate ori este prescris. Daca aveti probleme cu acest exercitiu incepeti cu genunchii pe minge in loc de picioare si lucrati din aceasta pozitie. Abdomene pe mingea de stabilitate: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate Acest exercitiu lureaza muschii rectus abdominis la volumul maxim si reduce riscul de a scurta rectus abdominis ce poate duce la o postura proasta. O sa vi se para o provocare si o sa fiti in forma dupa ce faceti 10 astfel de repetari la gama de miscare. Pozitie: stati pe o minge swiss intr-o pozitie comoda. Rulati usor mingea in asa fel incat spatele dvs sa se odihneasca pe ea. Incrucisati-va mainile pe piept. Asigurati-va ca limba este pe cerul gurii pentru a asigura stabilitate coloanei cervicale. Miscare: 1. contractati gradual muschii abdominali 2. reveniti la pozitia de start 3. repetati de cate ori este prescris. Pentru a creste intensitatea acestor exercitii, plasati-va degetele mainilor la tample si tineti coatele ridicate lateral. Abdomene inverse pe banca: Nota: Acest exercitiu cere utilizarea unei banci.
34
Acesta este un exercitiu de rutina pentru dezvoltarea regiunii abdominale inferioare. Faceti acest exercitiu lent, fara a beneficia de momente de odihna si mentinand control maxim. Pozitie: asezati-va pe o banca si tineti umerii si noada apasate pe banca. Cu picioarele tinute adunate felxati-le la un unghi de 900 sau perpendicular cu podeaua. Tineti ferm de marginea bancii pentru a ancora partea superioara a corpului in jos (functioneaza si cu o platforma sau cu un obiect static). Miscarea: 1. incordati usor regiunea de jos a abdomenului prin tragerea pelvisului inspre cutia toracica. Continuati sa trageti pelvisul spre cutia toracica pana ce abdomenul este incordat la maxim si soldurile sunt rulate usor inspre marginea bancii. 2. lasati usor corpul in pozitia de start 3. repetati de cate ori este prescris Puteti creste intensitatea acestui exercitiu prin marirea unghiului bancii. Extensia soldului: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate. Acesta este un exercitiu bun pentru glezne si solduri. De asemenea ajuta la stabilizarea regiunii de mijloc si la echilibru. Ar trebui sa faceti acest exercitiu incet si cu foarte multa tensiune. Veti simti ca fundul dvs va arde la finalul exercitiului. Pozitie: stati cu spatele pe o minge swiss si rulati-va in asa fel incat spatele sa fie parallel cu podeaua si partea de sus a spatelui impreuna cu capul sa se odihneasca pe minge. Miscare: 1. lasati usor pelvisul in jos printr-o miscare controlata tinand fluierul piciorului perpendicular pe podea tot timpul. 2. reveniti la pozitia de start, strangand fesele la sfarsitul miscarii 3. repetati de cate ori este prescris Flexare laterala pe mingea swiss: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate. Acest exercitiu este foarte bun pentru izolarea muschilor oblici. Implica stabilitate dinamica pentru ca mingea este instabila, asa ca fiti atenti. Pozitie: stati pe minge intr-o pozitie ridicata. Intoarceti usor torsul in asa fel incat sa fiti pozitionat intr-o parte pe minge. Corpul dvs de la piept pana la sold ar trebui sa fie pe minge. Asigurati-va ca picioarele sunt bine infipte pe podea pentru a va oferi o baza solida. Miscare: 1. mentineti o postura buna si lasati-va in parti pana ce muschii oblici sunt incordati la maxim. 2. repetati de cate ori este prescris 3. repozitionati-va si repetati de pe partea cealalta Va rog sa fiti atenti cu acest exercitiu, nu lasati corpul sa se duca inainte sau sa se roteasca. Pozitia taietorului de lemne orizontal: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Acest exercitiu este cel mai bun pentru a integra muschii oblici in miscarile functionale. Exista multe variatii dar veti vedea mai departe in acest capitol. Pentru
35
inceput sa incepem cu pozitia taietorului de lemne orizontal standard. Exercitiul va va familiariza cu modelul de circulatie. Pozitie: asezati-va pe o banca perpendiculara cu stiva de greutati si sistemul cu cablu. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si plasati mana stanga peste dreapta. Pastrativa corpul corect aliniat. Nu va lasati in fata sau in parti. Ajustati greutatea in asa fel incat sa faceti acest exercitiu corect. Miscare: 1. trageti buricul inspre coloana. 2. trageti de manerul cablului peste piept in partea opusa. 3. reveniti la pozitia initiala. 4. repetati pentru cealalta parte. Puteti creste dificultatea acestui exercitiu prin asezarea pe o minge swiss, sau stand in genunchi pe podea iar apoi sa faceti miscarile dinamic. Vom incerca mai multe variatii ale acestui exercitiu mai departe in acest capitol. Rularea laterala pe mingea swiss: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss si a unei tije. Este un exercitiu ce va reprezenta o provocare pentru oricine. Pozitie: asezati-va pe o minge si rulati-va usor pana ce spatele devine paralel cu podeaua. Mingea trebuie sa sprijine capul si umerii. Picioarele trebuie sa fie desfacute in asa fel incat sa fie la egalitate cu umerii. Tineti o tija lunga pe piept si prindeti-o cu palmele in sus. Miscare: 1. ridicati usor umarul stang de pe minge tinand tija paralela cu podeaua si soldurile intr-o pozitie neutra. (nu le lasati sa cada). 2. reveniti usor la pozitia de mijloc. 3. ridicati usor lama umarului stang si tineti asa o perioada determinata de timp. 4. repetati pe fiecare parte numarul prescris de repetari. Intoarcerea regiunii de mijloc pe mingea swiss: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss Acest exercitiu este o provocare dar in acelasi timp este distractiv. Integreaza abdomenul in toate tipurile de miscari si cere o buna stabilitate a regiunii de mijloc si a umerilor. Pozitie: stati cu picioarele pe minge si cu mainile ca in pozitie de flotari. Miscare: 1. trageti buricul inspre coloana pentru a activa muschii rectus abdominis. 2. pastrand capul si corpul intr-o pozitie neutra, intoarceti incet partea de jos a corpului inspre stanga, inapoi spre mijloc iar apoi inspre dreapta. 3. repetati de cate ori este prescris. Asigurati-va ca tineti corpul paralel cu podeaua. Nu lasati pelvisul sa cada pe podea. Randuri indoite: Nota! acest exercitiu cere utilizarea halterelor. Randurile indoite contribuie la dezvoltarea puterii si a stabilizarii corpului, intareste umerii si imbunatateste postura musculara. Pentru a face acest exercitiu corect trebuie sa mentineti o pozitie corecta a coloanei vertebrale.
36
Pozitie: apucati halterele dintr-o pozitie aplecata. Stati cu picioarele departate mai mult decat distanta umerilor si cu genunchii indoiti 300. Mentineti-va torsul la un unghi de 450 tot timpul. Aceasta pozitie seamana cu pozitie ceruta la a doua baza la baseball. Miscare: 1. respirati adanc din diafragma si trageti buricul inspre coloana. 2. cu halterele la nivelul genunchilor ridicati-le usor pana la nivelul sternului. Antebratele ar trebui sa fie perpendiculare pe pamant. Nu le lasati sa se intoarca in timp ce ridicati greutatea. 3. reveniti usor la pozitia de start. 4. repetati de cate ori este prescris. Un tempo lent ajuta la integritatea musculara si la conditia neurologica. Lucrati cam 3 seturi. Trageri in jos cu mainile drepte: Nota! acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri inalt cu o bara de tractiune. Acest exercitiu cere o gama completa de miscare in dezvoltarea muschilor rectus abdominis si a umerilor. Veti gasi o provocare in integrarea regiunii de mijloc cu miscarea umerilor. Facet exercitiul incet, fara momente de odihna. Pozitie: stati in fata unui aparat cu greutati si cu cablu inalt. Prindeti bara cu palmele in jos. Miscare: 1. trageti buricul inspre coloana. 2. trageti usor bara in jos tinand mainile drepte. 3. reveniti usor la pozitia de start. 4. repetati de cate ori este prescris. Nu folositi pauze pentru acest exercitiu. Extensii ale soldului cu un singur picior: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. Aceasta este o versiune mai avansata decat cea cu ambele picioare. Este un exercitiu mai greu asa ca asigurati-va ca aveti spatiu pentru ca s-ar putea sa cadeti de pe minge prima data. Acest exercitiu adauga intarirea soldurilor si stabilitate musculara. Faceti acest exercitiu intr-o forma buna, incet. Pozitie: stati pe o minge swiss si rulati-va usor in asa fel incat partea de sus a spatelui si umerii sa fie pe minge iar spatele sa fie paralel cu podeaua. Miscare: 1. trageti buricul inspre coloana pentru a se activa muschii abdominali rectus abdominis. 2. ridicati un picior astfel incat sa fie paralel cu podeaua 3. lasati pelvisul usor pe podea printr-o miscare controlata pastrand fluierul piciorului perpendicular pe podea. 4. intoarceti-va gradat in pozitia de start strangand fesierii la sfarsitul miscarii. 5. repetati de cate ori este prescris. 6. repetati si cu celalalt picior. Ca o avertizare in avans, acest exercitiu este foarte dificil asa ca aveti grija, nu va grabiti. Fandari statice si dinamice: Un exercitiu foarte bun pentru picioare si pentru abdomen. Am ales acest exeritiu deoarece este extrem de provocator pentru intregul corp.
37
Fandare statica: Pozitie: tineti o tija mai lunga pe umeri. Tineti umerii sub incheieturile de la maini. Acest lucru activeaza montatorii toracelui si ajuta la stabilizarea regiunii de mijloc. Aveti grija ca sira spinarii sa fie intr-o pozitie neutra. Miscarea: 1. trageti buricul inspre coloana pentru a activa unitatea interna. 2. faceti usor cate un pas mare dar tineti fluierul piciorului perpendicular pe podea. 3. odata ce ati ajuns in aceasta pozitie lasati piciorul din spate in jos in asa fel incat genunchiul sa atinga podeaua. Asigurati-va ca piciorul din fata are fluierul piciorului perpendicular pe podea. 4. reveniti usor la pozitia de start. 5. repetati de 8-10 ori pe fiecare picior. Faceti 3 seturi pentru fiecare picior. Fandare dinamica: Fandarea dinamica este asemanatoare cu fandarea statica cu exceptia ca va intoarceti la pozitia de start dupa fiecare repetare. Alternati picioarele pana aveti destula forta incat sa puteti face 8-10 repetari pentru fiecare picior . Dupa ce va simtiti confortabil cu fandarea dinamica puteti face numarul dorit de repetari cu fiecare picior. IMPORTANT: Nu faceti pasii mici. Atunci fluierul piciorului se misca inainte si genunchiul se misca peste glezna. Pasii mici indica un sistem neurologic dominant. Pentru femei, aceasta miscare ar putea insemna dezastru. Femeile au un grad mai mare de pozitie dominanta indicand dezechilibru muscular la picioare. Acest dezechilibru este cauza pentru care multe femei au probleme cu genunchii. Tineti fluierul piciorului din fata perpendicular pe podea. Podul: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. Acesta este un alt exercitiu pentru stabilizarea si exhilibrul regiunii de mijloc. Faceti acest exercitiu intr-o camera goala, fara alte obiecte in ea. Corpul dvs se va simti incordat dupa acest exercitiu. Pozitie: rulati-va pe o minge swiss cu fata in jos pana ajungeti in pozitie de flotari, cu fluierul picioarelor pe minge. Asigurati-va ca trupul dvs ramane paralel cu podeaua. Pozitie: 1. trageti buricul inspre coloana. 2. ridicati o mana de pe podea si puneti-o inaintea dvs mentinand o forma buna. Acest exercitiu este provocator asa ca nu va grabiti. 3. dupa ce ati facut asta, incercati sa duceti o mana pe sold printr-o miscare de arc. 4. alternati mana stanga cu mana dreapta numarul prescris de repetari. Mentineti intotdeuna o forma buna pe timpul exercitiilor. Pozitia taietorului de lemne stand: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Exercitiul integreaza regiunea centrala cu miscari ale partii de sus a corpului si este cel mai bun exercitiu pentru a integra muschii oblici in miscarile functionale. Exista mai multe niveluri ale exercitiului asa ca simtiti-va liberi sa progresati fara a pune in pericol forma buna. Ajustati greutatea pentru a putea termina exercitiul intr-o forma buna.
38
Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati, intr-o pozitie atletica. Folositi scripetele de sus. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti mana stanga peste dreapta. Miscarea: 1. trageti buricul inspre coloana. 2. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in jos, prin fata pieptului cu bratul intins la maxim pana aproape de soldul drept. Nu lasati pelvisul sa se miste in stanga sau in dreapta. 3. reveniti la pozitia de start. 4. repetati de cate ori este prescris. 5. repetati si pe partea cealalta. Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti. Pozitia taietorului de lemne inversa: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati intr-o pozitie atletica. Folositi scripetele de jos. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti mana stanga peste dreapta. Miscare: 1. trageti buricul inspre coloana. 2. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in sus prin fata pieptului cu bratul intins la maxim pana aproape de sold. 3. reveniti la pozitia de start. 4. repetati de cate ori este prescris 5. repetati si pe partea cealalta Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti. Pozitia taietorului de lemne dimanica: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati intr-o pozitie atletica. Folositi scripetele de sus. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti mana stanga peste dreapta. Miscare: 1. trageti buricul inspre coloana. 2. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in sus prin fata pieptului cu bratul intins la maxim pana aproape de sold. Greutatea ar trebui sa fie acum pe partea dreapta. 3. reveniti la pozitia de inceput. 4. repeptati de cate ori este prescris. 5. repetati si pe partea cealalta. Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti. Puteti face acest exercitiu cat de repede doriti. Pozitia taietorului de lemne dimanica inversa: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Ajustati greutatea pentru a putea face exercitiul in forma buna. Aveti grija la acest exercitiu daca aveti probleme de mobilitate toracica.
39
Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati intr-o pozitie atletica. Folositi scripetele de jos. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti mana stanga peste dreapta. Miscarea: 1. trageti buricul inspre coloana. 2. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in sus prin fata pieptului cu bratul intins la maxim pana aproape de sold. Greutatea ar trebui sa fie acum pe partea dreapta. 3. reveniti la pozitia de inceput. 4. repetati de cate ori este prescris. Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti. Ridicarea picioarelor atarnate: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei bari orizontale inalte. IMPORTANT! Daca simtiti o durere cat de mica a spatelui opriti-va imediat. Acesta este un exercitiu nemaipomenit pentru muschii flexori ai soldurilor si pentru abdomenul inferior. Acesta este un exercitiu exigent. Inainte sa faceti acest exercitiu trebuie sa treceti prin celelalte exercitii fara vreo durere de spate si sa va asigurati ca ati obtinut puterea maxima a abdomenului inferior. Pozitie: prindeti-va de o bara cu palmele inainte si cu mainile departate la distanta umerilor. Miscare: 1. intariti muschii abdominali inferiori si flexorii soldului si pozitionati-va coapsele paralel cu podeaua. Niciodata sa nu lasati soldurile sa iasa in afara din aceasta pozitie flexata decat daca ati fost instruit. 2. ridicati gradat genunchii pana la piept prin rotirea pelvisului inainte pana ce regiunea abdominala este incordata la maxim. 3. lasati picioarele in jos usor 4. repetati de cate ori este prescris Ghemuire din fata: Nota! Acest exercitiu cere folosirea unei tije. Un exercitiu bun pentru dezvoltarea puterii a partii inferioare a corpului. Faceti acest exercitiu doar cu greutatea corporala pana ce ajungeti la un punct unde puteti face 3 seturi a cate 25 repetari si nu aveti febra musculara. Pozitie: stati in picioare cu picioarele desfacute putin mai mult decat distanta umerilor. Puteti tine degetele picioarelor in afara la 300 daca e mai comod pentru dvs. eu recomand cam 15 grade. Plasati bara pe umerii dvs si tineti-o cu palmele in sus la distanta umerilor. Miscare: 1. trageti buricul inspre coloana. 2. incepeti miscarea din solduri, nu din genunchi. Lasati-va usor in jos in asa fel incat fesele sa atinga usor calcaiele. Daca nu puteti sa va lasati atat de jos, lasati-va doar pana in momentul in care calcaiele dvs incep sa se ridice. Acest lucru demonstreaza o miscare restrictiva. 3. ridicati-va in pozitia de start 4. repetati de cate ori este prescris Pentru a creste intensitatea acestui exercitiu inlocuiti tija cu o bara de greutati sau cu haltere.
40
Abdomene pe mingea swiss cu greutati: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. Asigurati-va ca folositi greutati ancora in timpul acestui exercitiu provocator. Performati intr-un ritm lent si controlat. Pozitie: sedeti pe o minge swiss intr-o pozitie comoda. Plasati o haltera pe piept si stabilizati-o. Asigurati-va ca aveti limba pe cerul gurii. Pentru a va stabiliza partea de jos a corpului tineti picioarele sub niste haltere. Miscarea: 1. lasati-va gradat pe spate. 2. indoiti-va pentru ca muschii dvs rectus abdominis sa fie contractati la maxim. 3. reveniti la pozitia de start 4. repetati de cate ori este prescris Acest exercitiu este unul dificil si un partener care sa va ajute ar fi o idee buna. Abdomene inverse pe mingea swiss: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. Mingea swiss presupune stabilitate asa ca aveti grija la ce aveti imprejur si aveti grija ca mingea sa nu fie dezumflata. Pozitie: stati pe o minge swiss cu spatele si umerii. Tineti picioarele apropiate si indoiti genunchii la 900 sau perpendicular cu podeaua. Tineti-va bine de o platforma sau orice obiect stationar pentru a ancora partea de sus a corpului. Miscare: 1. incordati usor partea de jos a abdomenului prin tragerea pelvisului inspre cutia toracica pan ace muschii sunt incordati la maxim si soldurile sunt rulate usor spre exteriorul mingii. 2. reveniti usor la pozitia de start. 3. repetati de cate ori este prescris. Impingerea cablului cu o mana: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Dezvolta integrarea corpului intr-o miscare de impingere. Pe langa partea de sus si partea de jos a corpului se lucreaza foarte bine si regiunea abdominala. Pozitie: puneti un cablu la nivelul umerilor. Stati cu picioarele desfacute cu spatele la aparatul de cabluri. Apucati manerul cablului cu cate o mana si tineti coatele in spate, paralele cu pamantul. Miscare: 1. impingeti cablul inainte si pe partea cealalta a corpului. 2. reveniti la pozitia de start 3. repetati de cate ori este prescris. Tragerea cablului cu o mana: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Dezvolta integrarea corpului intr-o miscare de impingere. Pe langa partea de sus si partea de jos a corpului se lucreaza foarte bine si regiunea abdominala. Pozitie: puneti un sistem cu cablu la nivelul umerilor dvs. Stati cu picioarele desfacute cu fata la aparatul de cabluri. Apucati manerul cablului cu cate o mana si tineti coatele in spate, paralele cu pamantul. Miscare: 1. trageti cablul in spate si rotiti-va torsul.
41
2. reveniti la pozitia de start. 3. repetati de cate ori este prescris. Ridicarea halterelor stand pe mingea swiss: Acest exercitiu va imbunatati aspectul partii de sus a corpului, va tonifia zona pieptului, va imbunatati echilibrul si va dezvolta o zona de mijloc puternica si functionala. Pozitie: stati pe o minge swiss. Aplecati-va si luati o haltera pozitionata langa glezna dvs. Ridicati-o incet si opriti-va la coapse. Lasati-va pe minge pe spate pana ce capul si umerii se odihnesc pe minge. Tineti picioarele bine pe podea si coapsele incordate. Nu lasati coapsele sa se incovoieze catre podea. Miscare: 1. trageti umerii inapoi si incordati-i. aceasta miscare promoveaza stabilitatea. 2. aliniati-va mainile in sus de la umar, cu coatele flexate. 3. ridicati usor haltera in aer de cate ori doriti. Incercati sa nu va miscati incheieturile in afara sau inauntru. Tineti greutatea direct peste incheietura. 4. repetati si cu celalalt brat. Hiperextensii inverse: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss. Acest exercitiu dezvolta partea de jos a corpului si ajuta la mentinerea echilibrului total. Pozitie: plasati o minge swiss sub abdomenul dvs. Recomand sa sprijiniti picioarele de o usa, un perete sau orice alt obiect stabil. Miscare: 1. incordati gradat muschii spatelui si ridicati-va pana ce corpul este pe un aliniament drept. Pastrati o curba corecta a coloanei in timpul acestui exercitiu nu lasati spatele sa se arcuiasca. 2. reveniti la pozitia de start. 3. repetati numarul prescris de repetari Simpla progresie a acestui exercitiu este sa incepeti prin a tine mainile in laterale. Dupa ce puteti face cu succes 3 seturi fara febra musculara, puteti creste intensitatea prin plasarea mainilor pe piept. Apoi progresati prin plasarea degetelor pe obraji. Fandari multidirectionale: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei tije lungi. Acesta este un exercitiu care ajuta la intarirea soldurilor si la stabilizarea regiunii de mijloc. Sunt 5 miscari diferite implicate in acest exercitiu. Intotdeauna incepeti noua miscare inspirand adanc si tragand buricul inspre coloana. Cand va intoarceti in pozitia de start expirati gradat aerul din plamani. Pozitie: plasati tija pe partea de sus a spatelui si tineti palmele confortabil sub ea. Miscare: - Prima miscare: 1. pasiti usor in fata cu piciorul stang asigurandu-va ca fluierul piciorului este perpendicular cu podeaua si coapsele sunt incordate. 2. gradat luati pozitia de fandare . 3. reveniti la pozitia de start. - A doua miscare:
42
1. faceti o fandare la dreapta la un unghi de 450 in timp ce tineti capul si soldurile indreptate inainte. 2. reveniti usor la pozitia de start. - A treia miscare: A trei a miscare este o fandare laterala. 1. faceti un pas lateral in dreapta. Amintinti-va sa tineti capul, pieptul si soldurile indreptate inainte. 2. lasati-va incet in jos cat de tare puteti. 3. reveniti la pozitia de start. - A patra miscare: Aceasta miscare consta intr-o fandare de 450 in spate. 1. din pozitia de start uitati-va in spate sa va faceti o idee cam cat loc aveti. 2. faceti un pas in spate, de 450, indoind genunchiul. 3. reveniti la pozitia de start. Aminititi-va sa expirati lent. - A cincea miscare: Ultima miscare este o fandare inversa care e la fel cu fandarea in fata numai ca faceti pasul in spate. 1. pasiti usor in spate cu piciorul stang asigurandu-va ca fluierul piciorului este perpendicular cu podeaua si soldurile drepte. 2. faceti fandarea gradat. 3. reveniti la pozitia de start. S-ar putea ca unele pozitii sa vi se pare dificile dar daca le repetati o sa va iasa bine. Daca aveti probleme, uitati cateva sfaturi: alternati picioarele, faceti mai putine repetari sau incetiniti ritmul. Daca aveti dureri, mergeti cu exercitiul pana acolo unde incepe sa va doara. Abdomene la cablu: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Acest exercitiu imbunatateste stabilitatea in timpul flexarii corpului. Mareste volumul de munca depus de muschii rectus abdominis in vreme ce tot corpul se implica. Amintiti-va sa va rasuciti la finalul exercitiului. Daca si dvs, la fel ca multi alti oameni, faceti acest exercitiu cu spatele drept, se transforma intr-o forma isometrica si intr-o flexare a soldului. Puteti de asemenea sa faceti exercitiul si in genunchi sau in parti, cu mainile la cap. Pozitie: stati cu un picior la 0.5 metri de celalat in fata. Mentineti aceasta pozitie pe toata durata exercitiului. Nu va miscati picioarele. Intindeti-va si prindeti de manerele cablului de deasupra capului cu mainile usor indoite. Miscare: 1. flexati usor corpul cate o vertebra pe rand. Nu faceti o miscare intreaga. 2. incordati umerii si mentiineti aceasta pozitie pan ace trageti mainile pana la genunchi. 3. reveniti usor la pozitia de start. 4. repetati de cate ori este prescris.
43
7. Intrebati-l pe David!
Intrebari si raspunsuri cu Guru-ul abdomenelor.

Aceasta sectiune contine intrebari si raspunsuri despre o gama larga de exercitii, nutritie si suplimente. Intrebare: Chiar functioneaza suplimentele pentru arderea grasimilor sau pastilele pentru slabit? Raspuns: Unele suplimente care sunt marcate ca arzatoare de grasimi chiar au fost cercetate stiintific asupra eficientei lor, pe cand altele sunt chiar lipsite de fundament. Majoritatea produselor cercetate sunt termogenice in natura, ceea ce inseamna ca lucreaza prin stimularea temporala a sistemului central nervos si prin cresterea ratei metabolice, deci prin arderea mai multor calorii. Cel mai bun exemplu pentru un supliment termogenic ce arde grasimile este combinatia efedrina cafeina sau echivalentul sau in ierburi. Partea proasta este ca aceste stimulente sunt periculoase pentru unii oamenii cu probleme de sanatate ca tensiune arteriala mare, tulburati ale glandei tiroide sau boli cardiovasculare. Pot fi daunatoare si persoanelor sanatoase daca sunt luate in exces. Efedrina si cofeina sunt droguri, si, ca orice alt drog sau medicament, aceia care au contraindicatii nu ar trebui sa le ia. Trebuie sa le folositi cu precautie si sa nu luati peste doza recomandata. Acum ca efedrina a fost interzisa in SUA, companiile cauta un inlocuitor pentru ceea ce a fost sursa principala de bani si s-a vandut cel mai bine. Ingredientele din produsele pentru slabit fara efedrina variaza dar cel mai adesea contin sinefrina, extract de ceai verde, yohimbe, cofeina, guarana. Totusi s-ar putea sa simtiti un surplus de energie de la aceste produse pe baza de suplimente, putina oricum, pentru ca unele ingrediente au beneficii semnificative in arderea grasimilor, beneficii care au fost dovedite prin cercetare. Alt supliment din era post efedrina este stimulentul liber care cauta sa imbunatateasca functiile tiroidei, sa creasca sensibilitatea insulinei, sa suprime cortizolul sau sa scada apetitul. Ca majoritatea alternativelor la efedrina, majoritatea ingredientelor dintre acestea arzatoare de grasimi din generatia urmatoare sunt de asemenea nedovedite si fara prea mult suport stiintific care sa intareasca tot ceea ce pretind reclamele. In plus, fata de lipsa cercetarilor, cantitatea ingredientelor din aceste suplimente este insuficienta pentru producerea vreunui efect benefic. Mai mult decat atat, retetele secrete nu dezvaluie cantitatea ingredientelor. S-ar putea sa cumparati un produs diluat cu o cantitate ineficienta de ingredient. Produsul care ajunge la consumator adeseori contine doar o fractiune din cantitatea utilizata pentru cercetari si studii. De exemplu, un produs poate fi laudat ca are ceai verde in formula sa si poate fi cotat ca un arzator de grasimi si un beneficiu pentru sanatate. Totusi, produsul poate contine o doza atat de mica incat este ineficienta. Un alt exemplu este suplimentul cu cortizol care contine phosphatidylserina (PS). In studiile bine conduse s-a aratat ca PS suprima cortizolul iar aceste studii sunt introduse in reclame. Totusi, ceea ce nu stiu consumatorii este ca, cantitatea folosita in produse este doar o parte din ce se foloseste pentru studii. O alta cale prin care producatorii dezamagesc consumatorii este prin aducerea la cunostinta ca unele ingrediente au fost introduse intravenos in corp dar ingestia orala a produsului nu a fost studiata. Cea mai buna cale de a evita sa fiti inselati este sa va luati 44
suplimentele din surse cu reputatie, din farmacii, si sa va asigurati ca toate ingredientele si dozajul acestora este scris pe eticheta. De asemenea faceti-va temele prin citirea parerilor altor consumatori despre produsul pe care doriti sa il achizitionati. Daca doriti sa experimentati vreun supliment de ardere a grasimilor sau orice alt supliment, intelegeti ca nu veti putea arde grasimi fara o dieta sau fara exercitii. Chiar si cuvintele arderea grasimilor sunt cumva rau interpretate in opinia mea. Arzatoarele de grasimi ard foarte putine grasimi. Ele va pot creste metabolismul care ar trebui intr-un final sa arda calorii, dar nu va ridica metabolismul intr-atat de sus incat sa se intample ceva bun. Dupa consuma aceste produse, efectul major pe care il simte majoritatea oamenilor este un surplus de energie de 15-30 minute, si asta deoarece, centrul lor nervos este stimulat, ca atunci cand beti o cana mare de cafea. Pentru a crea un efect de ardere a grasimilor substantial trebuie sa creati un deficit caloric si sa va cresteti metabolismul pe tot parcursul zilei. Suplimentele pentru slabit nu sunt pastile magice. Cel mult, in dozajul corect si cu ingredientele cercetate, pot ajuta cu cateva procente la procesul de slabire. In cel mai rau caz, produsul poate fi o inselaciune fara nici un suport stiintific sau cu un dozaj insuficient pentru a arde altceva decat buzunarele dvs. De asemenea, tineti minte ca, si cele mai eficiente produse termogenice pot deveni ineficiente cu timp ce trece. Corpul dvs devine imun la ele si veti observa ca efectele se diminueaza cu timpul. Folosirea excesiva a suplimentelor pentru slabit poate avea efecte daunatoare. Acestea pot afecta stomacul si rinichii, pot obosi intreg sistemul central nervos si pot provoca tremor in tot corpul. Daca nu ati luat niciodata astfel de stimulente si nu stiti cum reactioneaza corpul dvs la ele, recomand sa luati doar jumatate din doza recomandata pe sticla dupa care progresati usor spre doza intreaga. Tineti minte ca dozajul trebuie recomandat in functie de greutatea dvs cu toate ca cele mai multe firme nu tin cont de acest lucru. Dozajul normal poate fi periculos pentru persoanele cu greutate mica. Unele din cele mai commune ingrediente din aceste suplimente pentru slabit sunt: Cofeina Acuma ca efedrina este interzisa, cofeina si compusii acesteia sunt de departe cele mai utilizate ingrediente folosite in suplimentele pentru energie si pentru slabit. Cofeina se gaseste in frunze, seminte sau fructe iar sursele alimentare care ne furnizeaza cofeina sunt sucurile, cafeaua si ciocolata. Majoritatea oamenilor sunt constienti de cafeina si de efectele ei asupra organismului, inclusiv stimularea centrului nervos, cresterea batailor inimii, si cresterea voicismului. Cu toate ca studiile au aratat ca cafeina este un termigenic care creste oxidarea grasimii, cafeina luata singura e putin probabil sa produca vreun efect semnificativ in pierderea grasimii. Cafeina este folosita mai des ca aditiv in cocktail-uri, si impreuna cu efedrina in combinatia efedrina-cofeina. (EC) Daca va hotarati sa folositi cafeina ca termogenic natural in cafea va rog sa folositi cafea cat mai organica. Guarana Guarana este doar un alt nume pentru cafeina. Guarana se stie ca vindeca diareea, scade oboseala, reduce pofta de mancare si ajuta la durerile de artrita. Guarana ajuta de asemenea sa va reveniti din mahmureala de la abuzul de alcool si ajuta la durerile de cap din timpul menstruatiei. Aspirina
45
Aspirina este adesea adaugata in cocktail-ul efedrina-cafeina. Aspirina ajuta la subtierea sangelui, lucru ce ajuta la amplificarea efectului termogenic al cafeinei si efedrinei. Efedrina si cafeina lucreaza independent de aspirina iar consumul excesiv de aspirina poate strica stomacul. Aspirina este deseori denumita si extract de scoarta de salcie, de unde si deriva. L-Carnitina Amino acidul L-Carnitina este folosit si cerut pentru eliberarea energiei din grasime. Studiile arata ca cei care folosesc L-Carnitina in timp ce fac exercitii sunt mai putin predispusi la febra musculara. Puteti vedea etichete pe care scrie actid L-Carnitina. Este practic acelasi lucru cu lcarnitina: transforma mancarea in energie. Desi acesta este des marcat ca arzator de grasimi, inclus in suplimentele de slabit, studiile sunt neconcludente si contradictorii. Rezultatele reale nu coincid cu cele din reclame. Ba mai mult, dozele folosite in formarea produsului sunt insuficiente pentru a arata potentiale beneficii. Vitamina B6 Vitamina B6 e deseori folosita in suplimentele pentru slabit pentru a produce amino acizi. B6 joaca un rol important si eu un diuretic natural. Totusi nu functioneaza fara tot complexul de vitamine B. Chronium picolinate Este o sursa de minerale care ajuta corpul sa-si mentina un nivel normal de sange in corp. S-a aratat ca ajuta la cresterea HDL lipide dense, cholesterol bun, in timp ce scade LDL-lipide cu densitatea joasacholesterol rau. Totusi chroinium polinicotinat stimuleaza de fapt procesul de ardere a grasimilor. Efedrina / Efedra Efedrina este un medicament ce se foloseste in tratamentul astmului ca bronhodilatator, deschizand caile resiratorii si ajutand pacientul sa respire mai bine. Efedrina este un stimulator puternic al sistemului nervos care creste bataile inimii si rata betabolismului si s-a dovedit prin studii ca arde caloriile si asista la pierderea kg in special cand este asociata cu cafeina sau aspirina in dozaj corect. Efectele efedriei sunt asemanatoare cu cele ale cafeinei. Efedra este o forma naturala a efedrinei din care e extrasa efedrina pura. Pentru ca efedrina este un stimulant puternic al sistemului nervos si are multe efecte adverse si contraindicatii, ar trebui luata cu grija si sub supraveghere. In ciuda faptului ca efedrina a fost interzisa, majoritatea mortilor cauzate de aceasta au fost rezultatul prostiei. De exemplu, cineva a crezut ca, daca pastilele sunt atat de mici25 mg- trebuie sa ia mai multe si asa s-a supradozat. Cu toate ca efedrina este interzisa in SUA, este inca disponibila dar pe eticheta nu mai scrie ca arde grasimile. Sunt supranumite bronhidilatatoare si este amestecata cu alte ingrediente. Daca sunteti dispusi sa folositi orice stimulant pentru a slabi, in special unul care contine efedrina, va rog sa il folositi precaut. Cel mai bine este sa le luati 2-3 saptamani iar apoi sa faceti pauza 2-3 saptamani. In timpul saptamanii de pauza, beti multa apa pentru a curata organismul. . Extract din fructe Unele formule pentru slabit pot contine si extract din fructe (acid citric Hydroxi - HCA) care e un derivat din fructe. S-ar putea sa il gasiti sub un alt nume (ca Citrin sau Citrimax) dar prefixul citri e ceea ce cautati. Extrasul citric este bun la taierea poftei de mancare si reducerea depunerii grasimii corporale. Totusi, cercetarile sunt limitate si neconcludente.
46
Diuretice naturale Multe suplimente pentru slabit contin diuretice din ierburi. Diureticele ajuta la eliminarea apei in exces din corp. Diureticele naturale din plante includ frunze de uva ursi, dandelion, frunze buchu, radacina goldenseal, fructe de ienupar. Daca aveti probleme cu retenita de apa sau aveti o competitie bazata pe clase de greutate aceste produse ar putea fi bune pentru dvs. Eu antrenez boxeri profesionisti si am remarcat ca aceste produse lucreaza bine temporar in scaderea greutatii prin eliminarea apei in exces. Este totusi important sa faceti diferenta intre pierderea grasimii si pierderea apei din corp. Apa poate fi recastigata rapid. Laxative pe baza de plante Laxativele pe baza de plante sunt folosite pentru a desprinde maruntaiele si a usura constipatia care rezulta din diete cu continut sarac de fibre sau lipsa fluidelor. Aceste laxative se gasesc sub diferite forme dar de obicei sub forma de ceaiuri sau pastile. Le puteti gasi in multe magazine cu alimente sanatoase. Majoritatea laxativelor pe baza de plante sunt o combinatie intre enzime digestive si ierburi. Cel mai utilizat ingredient al acestor laxative este frunza de senna. Folosirea laxativelor pe baza de plante este cea mai usoara metoda de a slabi dar si cea mai periculoasa. Totodata, greutatea ce o pierdeti nu este formata din grasime. Ceea ce oamenii nu realizeaza este ca prin consumarea laxativelor, isi pun in pericol sanatatea pierzand putina greutate care, la un moment dat va reveni la loc. Potentialele riscuri la care va expuneti sunt: dezechilibru de electroliti, slabire, deshidratare, batai neregulate ale inimii, ata de cord si chiar moartea. Majoritatea suplimentelor pe baza de plante nu au fost testate de organizatii nationale si credibile, de aceea unele companii pun cantitati uriase pe etichetele sticlelor de suplimente. Nu va deranjati sa folositi laxative naturale sau sintetice - pentru a slabi. Asa nu pierdeti grasime corporala, va faceti doar rau si va puneti in pericol sanatatea. Proteine Un alt supliment care ne poate ajuta sa pierdem centimentri din regiunea abdominala este proteina. Puteti folosi praf de proteine pentru inlocuirea meselor, pentru a va mentine frecventa meselor si nivelul calitativ si cantitativ al proteinelor in corp. De asemenea s-a dovedit ca o masa bogata in carbohidrati este sinergica cu proteinele pentru mentinerea metabolismului ridicat decat daca ar fi mancare separat. Intrebare: Tot aud termenul stivuire. La ce se refera? Raspuns: Stivuire este un termen care se foloseste atunci cand doua sau mai multe suplimente sunt combinate in efortul de a obtine rezultate mai bune. Este cazul in care totalul se vrea a fi mai bun decat suma partilor componente. Un exemplu pe care l-am mai mentionat este amestecul de efedrina cafeina pentru pierderea grasimilor. Un alt exemplu de supliment stivuire este praful de proteina si creatina monohidrata. Intrebare: Am vazut o reclama la un produs de slabit fara cafeina. Este posibil asa ceva? Raspuns: Dupa interzicerea efedrinei/efedrei, cererea publicitara pentru produse fara efedrina a devenit extrem de intalnita pentru produsele pentru slabit. Cand este folosit carligul pentru produse fara efedrina companiile pentru suplimente folosesc o alternativa a efedrinei cum ar fi cafeina, plante sau ierburi ce contin cafeina, sinfrina, ceai verde, ginseng sau combinatii ale acestor plante. Totusi, pentru ca unii oameni nu isi doresc
47
fluctuatii, s-a creat o formula de arzator de grasimi care nu contine nici un fel de stimulant (nici efedrina nici cafeina). De exemplu, 7-Keto un metabolit patentat al DHEA si guglesteron - o combinatie din mukul comiphora. Amandoua sunt marcate cu eticheta fara efedrina/cafeina pentru a imbunatati functia tiroidei. Hormonii tiroizi sunt responsabili cu reglarea temperaturii corporale si a metabolismului. Unele companii sustin ca aceste produse fara stimulanti sunt mai bune decat cele ce contrin efedrina/cafeina, sustineri ce nu au fost demonstrate de cercetari. Unele studii arata o potentiala promisiune dar rezultatele cercetarilor sunt limitate (multe sunt bazate pe studii asupra animalelor) si orice rezultat real este departe de a fi definitiv. Intrebare: Cum ramane cu blocarea grasimilor prin supliment de chitosan natural? Functioneaza acest lucru? Am mai auzit de un produs numit neutralizator al grasimii. Functioneaza? Raspuns: Se presupune ca chitosanul se poarta ca o fibra insolubila in diete care lupta si elimina grasimea din corp. Cei care promoveaza acest produs sustin ca grasimea trece prin sistemul dvs fara a fi absorbita, lucru ce ar trebui sa va faca sa ardeti mai multa grasime decat energie si sa pierdeti din greutate. Vanzatorii de chitosan sustin ca atunci cand luati chitosan impreuna cu masa e acelasi lucru ca si cand grasimile nu ar fi fost consumate niciodata. Pe langa pierderea in greutate, chitosanul este responsabil si pentru micsorarea colesterolului. Chiar daca doctorii avertizeaza folosirea chitosanului la TV, efectele acestuia sunt cele scontate. Nu exista studii de succes pe oameni iar o demonstratie cu amestecarea uleului cu fibra in apa nu este acelasi lucru cu amestecarea lor in burta. Chitosanul poate de asemenea sa provoace tulburari gastrointestinale. Cat despre neutralizarea grasimilor e imposibil! Am vazut aceste reclame si va pot asigura ca aceste produse nu valoreaza nimic. Se presupune ca elimina grasimea din dieta dvs. De exemplu daca vreti o bucata de prajitura, luati doar o pastila de neutralizator al grasimii si se presupune ca acea prajitura e echivalentul unui piept de pui la gratar. Ei bine, sunt doar prostii. Mancati fibre si pastrati-va banii. Intrebare: Ai auzit vreodata de un arzator de grasimi numit CLA? Ce crezi despre el? Raspuns: Suplimentul CLA acid linoleic conjugat - afost lansat ca fiind cel mai grozav arzator de grasimi dar dupa ce a facut cateva runde in lumea reala s-a dovedit a nu fi atat de eficient pe cat se preconiza a fi pentru acel scop. CLA poate fi gasit in carne organica de vita hranita cu iarba. Mancand mancare reala care contine CLA este si mai ieftin si mai eficient decat daca ati inghiti pastile. Intrebare: Mi-ar placea sa stiu opinia ta despre grasimea Omega-3. Am auzit ca grasimea Omega-3 poate asista la procesul de ardere a grasimilor. Raspuns: Desi un deficit de acizi grasi omega 3 ar putea ajuta la pierderea grasimii, sa luati omega 3 peste ratia zilnica nu creste cu mult procesul de ardere al grasimilor. Primncipalul beneficiu al consumului de omega 3 este in privinta sanatatii. Luand un supliment de acid gras ca nutrient de asigurare pentru a avea grija de deficit este o idee buna in special daca nu mancati alimente bogate in EFA cum ar fi somonul pentru ca deficientele EFA sunt commune. Peste 2000 de studii au demonstrat ca exista o gama variata de probleme asociate cu deficientele de omega 3. Un studiu al Universitatii Purdue a aratat ca micutii care au
48
deficiente de acizi grasi omega 3 sunt mult mai predispusi sa devina hiperactivi, sa aiba probleme de concentrare si probleme de comportament. Deficitul de omega 3 a fost de asemenea legat si de boli precum dislexie, depresie, violenta, probleme ale memoriei, eczema, piele uscata, boli de inima, supraponderabilitate, artrita, alergii, diabet si boli inflamatorii. Cercetatorii cred ca 60% dintre americani au deficiente de omega 3 iar 20% au atat de putin incat este indetectabil in testele de sange. Dieta normala la americani este aproape lipsita de omega 3 cu exceptia consumului ocazional de peste. Asa cum muschii dvs sunt facuti din proteine si oasele sunt facute din calciu, asa si creierul este format din 60% grasime structurala. Dar nu e orice fel de grasime; este un anumit tip de grasime, iar in societatea noastra industriala moderna nu mai mancam cantitatile de grasimi pe care le mancau stramosii nostri. Dieta medie Americana contine grasimi trans facute de om si cantitati excesive de grasime saturata si uleiuri vegetale bogati in acizi grasi omega 6; toate aceste interfereaza cu tentativa corpului de a utilize mica doza de omega 3 pe care o primeste. Amintiti-va nu mancati acizi grasi si grasimi hidrogenate alterate chimic si nesaturate. Acestea includ margarina, mancarea prajita, unele alimente coapte si unele dressinguri de salate. Acizii grasi omega 3 sunt putin probabil sa fie transformati in grasime corporala din cauza structurii chimice. De obicei, oamenii care mananca alimente precum pestele sunt mult mai slabi decat cei care mananca hamburgeri. Acest lucru se datoreaza in mare parte grasimilor pe care le ingereaza. S-ar putea sa fi auzit de MCT lant mediu de triglicerida - ulei. Uleiul MCT si acizii grasi omega 3 sunt grasimi pe care corpul e putin probabil sa le depuna. Acizii grasi esentiali sunt vitali pentru sanatatea dvs. EFA sunt o sursa grozava de nutrienti pentru membranele celulare si pentru prostaglandis un hormon ca o substanta implicata in mai multe functii ale organismului inclusiv in procesul de inflamare si in echilibrul fluidelor. EFA precum cele gasite in ton sau somon sunt considerate a fi mancare pentru creier deoarece si creierul uman este format mai mult de jumatate din grasime. Acizi grasi Omega 3 pot fi gasiti de asemenea si in carne organica de vita hranita cu iarba, alone, nuci si seminte, grane si legume verzi cu frunze. Alte surse de suplimente includ uleiul Udo, uleiul Lemmon, ulei din seminte de in. Recomand sa luati aceste uleiuri in forma lichida ca prima alegere (cu toate ca pastilele sau capsulele cu gel sunt mai convenabile pentru calatorii). Cititi instrctiunile atent aceste uleiuri nu pot fi folosite la gatit; ele cer refrigerare, ferire de lumina si caldura si rancezesc daca nu sunt folosite rapid dupa desfacerea sticlei. O sursa excelenta de informatii despre acizii grasi omega 3 este site-ul lui Joseph Mercola www.mercola.com. O alta sursa de informatii despre grasimi sanatoase si bune este si site-ul www.udoerasmus.com . Intrebare: Am peste 40 de ani si urmez o dieta buna ce contine cereale cu banana la micul dejun; un mar ca si gustare intre mese, un sandwich cu carne slaba si o cana de fructe la pranz si paste la cina. Eu cred ca mananc sanatos dar nu reusesc sa slabesc deloc. Oare de ce? Raspuns: Sa incerci sa slabesti doar prin dieta nu este o abordare corecta. Veti obtine rezultate mai bune prin combinarea unei diete cu exercitii fizice - inclusiv antrenament pentru intarirea muschilor si exercitii aditionale abdominale. Cu cat inaintati in varsta,
49
rata dvs metabolica incetineste si veti pierde tesut muscular prin inactivitate. Daca nivelul caloric ingerat este prea mic chiar daca mancati alimente sanatoase se poate accelera pierderea de muschi. Cu cat aveti mai putin muschi cu atat veti arde mai putine calorii. In plus fata de o dieta si de exercitii, recomand de asemenea un program simplu de rezistenta care sa lucreze fiecare muschi din corp. Un alt posibil motiv pentru care nu slabiti este ca majoritatea caloriilor din exemplul dvs de meniu provin din carbohidrati simpli (zahar). Zaharul pur cauzeaza cresterea si scaderea insuliniei si duce la adunarea grasimii. Stati departe de siropul de fructoza si zaharuri artificiale. Desi carbohidratii pe care i-ati ales sunt din surse naturale, recomand sa cresteti ingerarea de carbohidrati fibrosi inclusiv legume cu frunze verzi ca broccoli, spanac, sparanghel, ciuperci, mazare si salate. Aceste alimente sunt sarace in calorii si bogate in fibre, grozave pentru programele de slabit. Continuati sa includeti in meniul dvs si produse din grau, cartofi dulci, si ovaz. Echilibrati acesti carbohidrati cu proteine slabe ca albusul de ou, curcan, pui, peste, si carne rosie slaba. Intrebare: Ma va ajuta L-Glutamina in antrenamente? Amicul meu de la sala spune ca a citit ca ajuta si vreau sa stiu daca acest supliment ma poate ingrasa. Raspuns: Muschii sunt formati din amino acizi iar glutamina este una din cei 22 de amino acizi pe care corpul dvs ii foloseste in rutina zilnica. Organismul are nevoie de LGlutamina pentru a creste puternic si a repara celulele musculare afectate. Dupa un antrenament, celulele dvs sunt stricate din cauza oboselii. Am invatat de la multi antrenori sa iau glutamine pudra ca parte a bauturii de dupa antrenament pentru a avansa recuperarea. De asemenea, glutamina ajuta la reglarea zaharului in sange si este folosita de intestine ca principala sursa de proteine. La fel, ajuta la reducerea dependentei de zahar si este folosita in programe pentru tratarea alcoolicilor. Creierul dvs foloseste LGlutamina, care lucreaza ca un tonic pentru a ridica nivelul concentrarii si al starii de bine. Cu toate ca nu veti pune muschi pe dvs daca luati suplimente de glutamina, multe studii au aratat ca va va ajuta sa va recuperate mai repede si va pastra tesutul muscular cand veti tine o dieta stricta pentru a pierde kg sau cand veti fi sub stres sau sub un antrenament cu o rezistenta ridicata. Intrebare: Am auzit multa lume vorbind despre reducerea petelor de grasime. Multi oameni spun ca nu se poate face asa ceva dar cativa experti spun ca de fapt chiar se poate. Cine are dreptate? Raspuns: Reducerea petelor este conceptul prin care anumite suplimente, diete sau exercitii vor arde grasimea doar de pe anumite parti ale corpului. Aceasta ideea are un marketing deosebit pentru ca femeile si barbatii au probleme cu diferite parti ale corpului de unde doresc sa slabeasca. Cele mai incapatanate depozite de grasimi sunt pozitionate de obicei pe solduri, coapse, fese si cateodata pe tricepsi la femei iar la barbati pe abdomenul inferior si partea de jos a spatelui. Multi oameni fac seturi interminabile de repetari de exercitii abdominale sperand ca vor arde grasimea de pe abdomenul inferior. Totusi, reducerea grasimii locale prin sport este imposibila e un mit. Pierdeti grasime din tot corpul si primul loc unde se va depune este de fapt ultimul loc de unde ati dat jos. Acel loc in special la barbati este abdomenul. Singurul mod in care veti pierde grasimea abdominala este acelasi cum pierdeti grasimea
50
din tot corpul: trebuie sa aveti deficit caloric pe care il puteti crea prin dieta, exercitii sau combinarea amandurora. S-a spus ca unele creme sau chiar pastile ajuta la reducerea grasimilor dar si acesta este un mit. Pentru ca barbatii si femeile au asemenea dificultati in reducerea grasimii din anumite zone vor fi mereu plangeri care vor continua sa dezvolte produse pentru reducerea petelor de grasime. Pastrati-va banii!!! Daca lucrati corect cu dieta si exercitii, grasimea se va duce si din acele zone; va fi doar pur si simplu ultimul loc de unde se topeste. Curele Unii producatori sustin ca poti pierde centimetri si poti slabi in zona abdominala prin folosirea curelelor. Majoritatea curelelor sunt facute din materiale elastice, late de aprox 15 cm si indeajuns de lungi pentru a infasura talia oricui. Aceste produse sunt uneori atentionate ca fiind curele solare. Cel mai des se pretinde ca vei pierde cm daca veti purta centura. De fapt s-ar putea ca aceste curele chiar functioneaza. Totusi, ceea ce nu iti spun ei este ca cm ce ii pierdeti sunt de fapt apa datorita transpiratiei, ci nu ardeti grasimi. Pierderea apei este ceea ce va cauzeaza pierderea cm temporal, dar veti pune acei cm inapoi odata ce va veti hidrata. Nu veti pierde kg sub nici o forma cu aceste produse. Costume pentru slabit Aceste costume implica acelasi concept ca si centura pentru slabit sub forma unui costum pentru tot corpul. Se spune ca, odata ce corpul dvs va incepe sa transpire, veti incepe si dvs sa pierdeti grasime. Nu este adevarat. Din nou, puteti pierde cativa cm dar numai sub forma de apa pierduta care este temporar. Orice kg pe care il pierdeti purtand acest costum il veti pune inapoi cand veti bea apa. Intrebare: Cum ramane cu Torso Track si Ab Slide? Functioneaza? Raspuns: Dupa parerea mea aceste produse vor produce unele rezultate dar nu sunt necesare si nici eficiente. Ele fac si exercitiile abdominale mai usoare pentru ca va stabilizeaza corpul dar acest lucru reduce beneficiile pe care vi le ofera acest exercitiu. Folosind o minge swiss, puteti face un exercitiu numit rularea mingii inainte care are efectiv aceleasi miscari ca si Torso Track dar care va ofera mai multa forta pentru ca nu va stabilizeaza corpul. Mingea swiss este de asemenea mai versatile si mai ieftina si puteti face efectiv sute sau chiar mii de exercitii cu ea. Am studiat aproape toate echipamentele promovate prin reclame si am observat un lucru: fiecare aparat nou este ceva imbunatatit a ceva ce exista deja. Multe firme scot asemenea aparate care exista deja pe piata dar sub alte nume. De exemplu, roata abdominala a existat de ani de zile. O singura roata abdominala costa cam 8 $. Ofera aceasi miscare a corpului ca cea de 30 de dolari, mai noua. De asemenea am remarcat ca multe din aceste aparate le puteti face cu ceea ce aveti in casa sau pe care le puteti cumpara pentru cativa centi. Daca studiati toate informatiile din reclame veti afla ca promoveaza exercitii care exista deja si adauga doar cateva smecherii pentru a face exercitiul mai simplu. Pentru mine, a face un exercitiu mai usor inseamna a avea mai putine rezultate. Cum am mai spus anterior, muschii abdominali raspund la rezistenta constanta. Va amintiti de aparatul pe role pentru abdomen care facea abdomenele mai usoare? Nu mai este in voga pentru ca s-a demonstrat de catre o multime de fiziologi ca
51
ar cauza dezechilibru muscular intre flexorii trupului (abdomen) si flexorii gatului. Acest dezechilibru duce la o postura proasta si la dureri ale gatului. Producatorii garanteaza rezultate maxime in cel mai scurt timp pentru a-si vinde produsul. De cate ori o afacere pretinde ca rezultatele sunt garantate in X numar de saptamani sau zile este limpede ca este o minciuna. Este imposibil sa prezici succesul fiecarui individ care foloseste un anumit produs pentru ca fiecare persoana incepe exercitiile de la un anumit nivel. Oficial, grasimea este singurul motiv pentru care muschii abdominali nu se vad. Puteti face mii de abdomene pe zi dar muschii nu se vor vedea atata timp cat sunt acoperiti de grasime. Cei care creeaza reclamele stiu asta pentru ca aproape fiecare exercitiu include o dieta. Intrebare: Ma gandesc sa cumpar una din acele casete cu kick-boxing. As dori sa stiu parerea dvs inainte sa cumpar. Raspuns: Aceste casete combina fitness-ul cu Tae-Kwon-do si kick-boxing. Multi oameni apreciaza acest tip de antrenament dar pentru cineva care incepe un antrenament pentru prima data ar putea fi munca fizica prea intensa deoarece aceste programe nu sunt individualizate si pot duce la ranire. Multi oameni se forteaza deseori prea tare si ori se ranesc ori se muncesc la maxim si renunta. Pentru a avea succes pe termen lung trebuie sa incepi antrenamentul incet si lent si sa contruiesti gradat un ritm mai intens pe masura ce deveniti mai experimentat. Nu exista nici un antrenament care sa se potriveasca la toata lumea si acesta este principalul dezavantaj la acele casete. Un alt dezavantaj al casetelor este ca nu promoveaza progresia pe termen lung. Daca incepeti cu un antrenament de baza care este usor pentru incepatori, nu va trece mult pana ce va deveni solicitant pentru dvs. Chiar daca exista si o versiune avansata, corpul dvs se va adapta si la acea versiune. Programele cu adevarat eficiente trebuie sa contina rezistenta progresiva si schimbare continua. Tocmai de aceea aceasta carte are un factor de construire cu 7 niveluri de dificultate. Are de asemenea si multe exercitii pe care le puteti combina in nenumarate forme si dupa ce completati nivelul 7. Ultima cale de a garanta imbunatatirea constanta este sa angajati un antrenor personal, sa va innoiti si sa manipulati incontinuu antrenamentul. Multumita internetului, antrenarea personala poate fi facuta acum cu succes online prin programe complete si instructiuni ale exercitiilor prin demonstratii video. Clasele aerobice cu impact mic sunt o alta optiune care este probabil mai sigura decat kick-boxing sau arte martiale. Activitatea cardiovasculara normala cum ar fi pedalarea pe bicicleta stationara sau folosirea unui aparat eliptic va poate aduce aceleasi beneficii ce vi le aduce orice caseta (doar pedalati pe bicileta cate 20 de min pe zi, 3 zile pe saptamana si lasati grijile in urma). Daca alegeti un program video cu exercitii cardiovasculare pentru diversitate sau pentru a incerca ceva nou asigurati-va ca programul este de calitate si e de la cineva antrenat si certificat in stiinta exercitiilor si nu doar de la o celebritate care vrea sa faca bani. Intrebare: Ar trebui sa stau la sauna pentru a pierde grasime de pe abdomen? Raspuns: Stiu de multi ani de cand eram luptator profesionist de succes ca veti slabi stand la sauna dar greutatea pierduta este doar temporara. Greutatea pierduta la sauna este doar apa iar asta inseamna ca veti pune totul la loc odata ce veti incepe sa va hidratati. Recomand o scurta sauna pentru recuperare dupa un antrenament sau dupa o zi grea.
52
Asigurati-va ca beti suficienta apa minerala dupa antrenamente pentru a umple nivelul fluidelor in corp. Intrebare: Ar trebui sa folosesc greutati in timpul antrenamentelor pentru ca muschii mei abdominali sa iasa mai bine in evidenta? Raspuns: Cateodata da, ar trebui sa folositi greutati pentru a progresa. Adaugarea de greutati la exercitii depinde de conditia dvs curenta. Multe exercitii pentru abdomen pot fi facute cu haltere. Totusi, cand folositi greutati fiti atenti la forma si postura dvs. Daca un exercitiu ajunge in stadiul in care incepeti sa va pierdeti forma, opriti-va. Plasati o cerere substantiala asupra corpului dvs prin folosirea unor greutati aditionale in timpul exercitiilor abdominale. Trei extra repetari cu acele greutati dar cu o forma slaba vor face mai mult rau decat bine. Forma corecta este foarte importanta. Cand incepeti programul prezentat in aceasta carte cititi descrierea fiecarui exercitiu atent. Pentru a va verifica forma, folositi o oglinda sau rugati un prieten sa se uite la dvs. cand incepeti momentul. De vreme ce sunteti constienti ca trebuie sa folositi pause intre repetari acela e momentul in care ati terminat seturile. Intrebare: Doar pentru a clarifica, spuneti sa nu ne obosim cu masinarii prezentate la tv, sa nu facem multe exercitii sau repetari, si sa continuam numai pana cand exercitiul incepe sa se simta dificil de facut, si doar pe perioada in care imi pot mentine forma. In acest caz, ajung doar cateva minute de exercitii ca abdomenele pe zi? Raspuns: Interpretarile dvs sunt corecte. Mie imi ia cam 15-20 de minute pentru a completa rutina intregii regiuni abdominale iar programul meu este foarte avansat. Cand am inceput prima oara am crezut acelasi lucru ca toata lumea: cu cat mai multe exercitii si cu cat mai multe repetari, cu atat mai bine. Muschii dvs rectus abdominis pot fi antrenati intr-un singur fel prin scurtarea distantei dintre stern si partea de sus a picioarelor sau indoindu-va de la talie. Produsele care se vand la televizor antreneaza abdomenul in acelasi mod ca si abdomenele, ridicarea picioarelor si alte exercitii. Cum am mentionat anterior, ideile pentru aceste aparate pentru abdomen vin de la exercitiile deja existente. Miscarile sunt de fapt la fel. Inventatorii echipamentelor exercitiilor abdominale incearca doar sa mai adauge ceva produselor ca sa apara noi si revolutionare. Daca doriti sa investiti in echipament pentru abdomen luati-va intai o minge swiss si ramaneti la exercitiile de baza. Intrebare: Exista vreun tip de echipament pentru abdomen pe care ar trebui sa il folosesc? Raspuns: In opinia mea, cea mai eficienta, mai convenabila ca pret si mai versatile piesa de echipament este mingea swiss. Ar fi buna si o saltea moale pentru a va proteja spatele. Orice aparatura de sute de dolari vanduta prin intermediul Tv-ului este cel mai probabil o pierdere de timp si bani. Unele aparaturi pot oferi mai mult confort dar nici un beneficiu sau rezultat in plus. Sfat: incercati sa faceti abdomene pe pat. Moliciunea saltelei ofera o protectie ridicata pentru spate. Daca ati mai avut probleme cu spatele incercati sa plasati un prosop de grosimea mainii dvs sub coloana vertebrala. Acest lucru va elimina unele probleme ale spatelui.
53
Intrebare: Am vazut o reclama despre o carte pentru slabit numita Slabiti 15 kg in 30 de zile. As vrea sa stiu opinia dvs. Este posibil asa ceva? Raspuns: Daca suna prea bine sa fie adevarat inseamna ca asa e. Este imposibil sa slabiti atata fara pastille sau operatie. Aceste carti sunt inselaciuni pentru ca si autorii stiu ca e imposibil pentru unii oameni sa slabeasca asa. La sfarsitul cartii de obicei includ un paragraf in care scriu ca rezultatele nu sunt tipice. Multe companii care fac presupuneri asemanatoare au avut de-a face cu Comisia Federala A Comertului (FTC). Programele de slabit rapid si cartile sunt des etichetate ca fiind pentru incepatori pentru ca promisiunile suna fabulos. Incepatorii naivi care nu stiu nimic vor cadea in plasa acestor presupuneri. Orice dietetician va va spune ca a slabi 15 kg in 30 de zile este imposibil. Intrebare: Am auzit despre aparaturi pentru stimularea electrica. Functioneaza sau imi pierd doar banii? Raspuns: Aceste masinarii au existat de ani de zile in lumea terapeutilor fizicieni. Aceste masinarii sunt bune si folosesc la ceea ce trebuie: pentru a stimuli un muschi care a fost inactiv o anumita perioada de timp din cauza unui accident sau din alte cauze. Companiile care compara acest aparat cu cele de slabit, de ardere a grasimilor, pur si simplu exagereaza. Un numar record de teste si cercetari s-au facut pe acest subiect iar rezultatele scot la iveala faptul ca aparatele de genul asta promovate la televizor nu aduc nici o imbunatatire masurabila. Ele nu au ajutat la scaderea grasimii corporale si nici la cresterea volumului de muschi. De asemenea, aceste produse au fost investigate de FTC pentru frauda si cel putin doua companii (Fast Abs si Abs Tronic) au fost fortate sa plateasca sume mari si li s-a interzis sa mai faca presupuneri despre fitness sau despre pierderea kg. Nu va pierdeti banii si timpul pe aceste aparate. Intrebare: Am niste casete cu hipnoza pe care le folosesc pentru a ma relaxa si a ma gandi la cum sa slabesc si la exercitii. Merita efortul? Raspuns: De-alungul vietii am remarcat ca tehnicile de relaxare sunt cele mai bune pentru a combate stresul zilnic. Intotdeauna am folosit o forma de relaxare in practicile mele. De asemenea am aflat ca hipnotizarea poate fi un prieten bun in diete si exercitii. Adeseori stim ce decizii trebuie sa luam in viata pentru a deveni mai sanatosi si mai in forma, dar din diferite motive, nu ne putem determina sa facem acele lucruri pe care stim ca trebuie sa le facem. La fel, este ceva normal sa incepem sa avem rezultate iar apoi sa ne sabotam prin rarirea antrenamentelor sau prin servirea unor mese mai copioase. Motivul pentru acest lucru este acela ca comportamentul nostru pozitiv sau negativ este ghidat de subconstient iar daca programul negativ domina subconstientul dvs atunci asa ne vom purta de fiecare data. Hipnoza nu este o solutie buna pentru a pierde din greutate dar este un mod eficient de a programa subconstientul cu sugestii positive si afirmatii care va pot ajuta sa faceti schimbari in comportament. Daca nu aveti cunostinte despre nutritie sau exercitii atunci inseamna ca hipnoza nu este prea buna pentru dvs. Totusi, daca stiti cum sa mancati si cum sa faceti exercitii pentru a va atinge scopul dar nu va puteti determina sa faceti aceste lucruri, atunci hipnoza poate fi o unealta valoroasa si va poate ajuta sa va schimbati atitudinea.
54
O alternativa la angajarea unui hipnoterapeut scump este sa va hipnotizati singuri sau sa folositi Cd-uri cu programare mentala. Recomand Think rught now scrisa de Mike Brescia. Aceasta informatie m-a ajutat si pe mine si pe clientii mei de multe ori in trecut. Intrebare: Care este cea mai buna perioada din zi pentru a antrena muschii abdominali? Raspuns: Cea mai buna parte din zi pentru a antrena muschii abdominali este oricand e mai convenabil pentru dvs. Doar gasiti perioada care va convine in programul dvs si faceti exercitiile. Pentru a arde maximul de grasime corporala recomand sa faceti exercitiile la prima ora a dimineatii, pe stomacul gol, dupa incalzire. Atunci depozitele de glicocen si nivelul zaharului in sange sunt scazute. Exista unele evidente in ceea ce priveste antrenamentul dupa 3 ore sau dupa 11 ore de la trezire. De exemplu atunci nivelul hormonilor este in favoarea dvs. Evitati sa mancati cu cel putin 2 ore inainte de antrenament si nu beti nici un fel de bautura cu zahar. Mancand chiar inaintea unui antrenament veti intrerupe cocktail-ul hormonal de IGF (factorul de crestere al insulinei), testosteronul, si hormonul de crestere. Optimizand acesti hormoni prin antrenamente si dieta poate avea un efect profund asupra compozitiei corpului dvs. Daca va decideti sa va antrenati dupa amiaza asigurati-va ca asteptati cel putin 2 ore dupa ce ati mancat. Pentru rezultate maxime veti dori sa aveti cea mai mica cantitate posibila de carbohidrat in corp in momentul in care va antrenati. Prin restrictionarea carbohidratilor si a aportului de energie oferiti corpului doar o alternativa de a va furniza energie GRASIMES. Intrebare: Calatoresc mult. Cum sa ma mentin in forma in timp ce calatoresc? Raspuns: Sugerez sa va achizitionati un Bodylastic. Acest aparat ma face sa merg mai departe cand nu sunt la sala. Eu il iubesc. Uitati-va pe www.bodylastics.com si vedeti alternative de 50$ la Bowflex. Salvati sute de dolari si aveti aceleasi rezultate. Acest produs a fost alegerea editorului in revista Self magazine. Sistemul unic ajuta la crearea a 15 niveluri de rezistenta facand totul atat de usor si pentru bunica dar destul de provocator. Cu aceasta piesa simpla de echipament portabil puteti lucra fiecare muschi din corp la maxim. De asemenea as recomanda o destinatie care are o sala de forta unde sa intrebati daca au mingi swiss. Majoritatea salilor o au. Daca nu, dezumflati mingea dvs personala, impachetati-o in valiza, iar la destinatie umflati-o.
55

Cum Sa Obtii Un Abdomen Plat

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Cum Sa Obtii Un Abdomen Plat

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

1

1. Care este cel mai bun mod de a va dezvolta muschii abdominali?

2. 14 mituri despre abdomen

3. Fiziologia si anatomia regiunii centrale a corpului

Cei patru muschi principali ai regiunii de mijloc

5. Cele sapte niveluri de exercitii

Elemente de baza in rutina zilnica a antrenamentelor

Reguli dupa care sa va antrenati

Exercitii pentru regiunea abdominala nivelul 2:

incet 30 sec tineti 10 sec- pauza

Ziua 2 si ziua 4: Exercitii

Abdomene incrucisate Abdomene pe podea

Exercitii pentru regiunea abdominala nivelul 3:

Exercitii pentru regiunea abdominala nivelul 4:

Exercitii pentru regiunea abdominala nivelul 5:

Exercitii pentru regiunea abdominala nivelul 6:

Exercitii pentru regiunea abdominala nivelul 7:

Importanta modificarii rutinei dvs

Intrebari si raspunsuri cu Guru-ul abdomenelor.

S-ar putea să vă placă și