Sunteți pe pagina 1din 126

Tipurile de siluat feminin

Forma par
- este o siluet determinat de hormonii estrogen i progesteron
- mai este denumit i ginedoid
- are o distribuie a grsimii n jumtatea inferioar a corpului ( olduri, coapse) din raiuni de perpetuare
a speciei, celulele adipoase din aceast zon fiind folosite pentru sarcin i alptare.
- silueta ideal dpdv al proteciei mpotriva diabetului i bolilor cardiovasculare, dar este dificil n ceea
ce privete g n plus
- aceast form se asociaz frecvent cu o circulaie sanguin deficitar, retenie de ap, drenaj limfatic
insuficient i celulit.
5 REGULI ALIMENTARE
!. diminuarea consumului de sare " adic eliminarea din alimentaie a mezelurilor,
br#nzeturilor, semipreparatelor, conservelor i afumturilor (din cauza coninului mare de sare din aceste
alimente)
$. creterea consumului de legume, verdeuri, fructe pentru c sunt bogate n ap, vitamine, fibre
i minerale (potasiul amelioreaz retenia de lichide)
%. consumarea de proteine slabe (carne , peste, oua, lapte) deoarece accelereaz metabolismul i
nu se depun ca grsime de depozit
&. eliminarea dulciurilor i a zaharului " caloriile coninute de acestea se vor depune direct pe
olduri' n schimb trebuie introduce glucidele lente (p#ine, cereale, paste, orez, fasole, mazre) pentru ca
acestea (
- scad pofta de dulciuri
- dau senzaia de saietate
- au vitamine i minerale
). consumarea multor lichide pe tot parcursul zilei pentru a grbi eliminarea to*inelor
5 OBICEIURI OBLIGATORII
1. practicarea notului (a+uag,m, not sau doar mers rapid prin ap p#n la talie) " tonific#nd
astfel musculatura, mbuntiind circulaia, reduc#nd celulita i elimin#nd depozitele de grsime
. masaj " de orice fel, orice aciune mecanic asupra zonelor cu probleme determin(
- eliminarea to*inelor i a e*cesului de ap
- intensificarea circulaiei
- remodelarea i micorarea cantitii de esut adipos
1
%. efectuarea duurilor rapide terminate cu un jet de ap rece care intensific circulaia
&. practicarea unor activitai fizice de intensitate medie i durata peste $- min ( contracia
muscular crete drenajul limfatic)
). purtarea de mbracminte comod, ./ pantofi str#mi sau prea nali, curele foarte str#nse n
talie
Forma mr
-numit si android este o siluet determinat de hormonul masculin testosteron n care distribuirea
grsimii se face n jumtatea superioar a corpului ( brae, abdomen)
- la acest tip de form talia este masiv, aproape ine*istent, umeri largi, olduri nguste, picioare lungi i
subiri
- este silueta ideal dpdv al curelor de slbire, grsimea de pe burt fiind prima care dispare prin restricie
caloric
- g n plus sunt usor de ascuns, de multe ori acestea depun#ndu-se pe s#ni i n interiorul abdomenului
printre organe, coapsele rm#n#nd neafectate
- e*ist n schimb un risc crescut de apariie a diabetului de tip $ i a bolilor cardiovasculare
- metabolismul bazal si arderea calorilor sunt mult accelerate fa de forma par din acest motiv femeile
ce se ncadreaz n aceast categorie pot fi mai linitite n ceea ce privete aportul caloric
- n acest tip surplusul ponderal se datoreaz unui stil de via dezordonat, cu mese neregulate i
abundente, asociat cu sedentarism.
5 REGULI ALIMENTARE
!. eliminarea prjelilor, sosurilor cu mult ulei, tocturilor n favoarea gtitului la cuptor sau
grtar, cu puin grsime, fr maionez
$. evitarea prjiturilor i a buturilor rcoritoare " coninutul mare de zahr din aceste alimente
determin#nd o secreie mare de insulin
%. servirea mesei principale a zilei la pr#nz i eliminarea carbohidrailor de la masa de sear
consum#nd n schimb carne slab, pete cu legume
&. eliminarea alcoolului chiar i a celor mai mici cantiti
). evitarea alimentelor ce baloneaz sau cu o digestie greoaie (carbogazoase, fasole, mazre,
legume crude, p#ine alb) i mrirea consumului de fibre
5 OBICEIURI OBLIGATORII
!. rela*area i eliminarea stresului deoarece acesta mpinge spre consumul de alimente (foame
nervoas, emoional) ngra#nd i favoriz#nd depunerea preferenial a grsimilor pe abdomen i n
interiorul acestuia printre organe (grsime visceral).
$. un program regulat de % mese principale consumate n linite, ./ o mas unic consumat
mai ales seara care nu face dec#t s mreasc volumul stomaculiui i s duc la ngrare.
%. practicarea e*erciiilor zilnice pentru abdomen deoarece acestea vor intrii muschii i burta
va disprea parial prin simpla corectare a tonusului peretelui abdominal ( organelle internevor fi inute
mai str#ns in cavitatea abdominal)
&. nlturarea sedentarismului i practicarea n mod constant a unor activitti fizice uoare
). efectuarea regulat a analizelor de s#nge - grsimea localizat pe abdomen crete riscul de
boal, de aceea chiar dac nu e*ist un surplus ponderal major se recomand controlarea anual a
glicemiei, colesterolului i trigliceridelor.
Forma ardei gras
-femeile ce aparin acestei categorii se pot considera sntoase
- dac se ngra 0se rotunjesc1 peste tot , uniform
- un surplus alimentar nu se va vedea imediat, iar n cazul curelor de slbire acestea dau rezultate imediat
- totui trebuie evitat repetarea ciclului ngrat - slbit deoarece ntr-o zi slbitul foarte uor nu va mai
funciona.
2
!imensiunile ideale
Greutatea ideal la femei
2ipul de siluet se stabileste cu o masurtoare simpl ( se nconjoar ncheietura m#inii opuse cu degetul
mare si mijlociu( - dac degetele se suprapun (ncheietura este mai mic dec#t cercul format de cele $
degete) silueta este uoar
- dac degetele se ating silueta este medie
- daca degetele nu se ating deloc silueta este masiv
"nl#ime
$%m&
Tip de siluet $'(&
U)*ar Medie +*lid
!&3 &$-&) &)-&4 &5-)&
!&4 &$-&) &&-&4 &3-))
!)- &%-&6 &&.)-)- &3-))
!)! &%-&6 &)-)- &4-)6
!)$ &%-&5 &).)-)! &4-)6.)
!)% &&-&5.) &6-)!.) )--)5
!)& &&-&3 &5-)$ )--)!
!)) &)-&4 &5-)$.) )!-)3
!)6 &)-&4 &3-)% )!-)4
!)5 &6-&4.) &3-)& )$-)4
!)3 &6.)-)- &4-)& )$-)3
!)4 &5-)- &4-)) )%-6-
!6- &5.)-)! )--)$ )%.)-6!
!6! &3-)$ )--)6 )&-6!.)
!6$ &4-)$ )!-)5 ))-6$
!6% &4-)% )!.)-)5.) ))-6%
!6& )--)% )$-)3 )6-6&
!6) )--)& )%-)4 )5-6&
!66 )!-)&.) )%-6- )5-6)
!65 )!.)-)) )&-6- )3-66
!63 )$-)6 ))-6!.) )4-66.)
!64 )%-)5 ))-6$ )4.)-65
!5- )%-)5 )6-6% 6--63
!5! )&-)3 )5-6%.) 6!-64
!5$ ))-)4 )3-6) 6$-5-
3
M*d de masurare ,*rmul -al*are $%m&
7ust 8a baza braelor ./
2alie 9n dreptul buricului bust " $)cm 05
olduri 8a limea ma*im 7ust : ) cm .5
;oapse superioare 8a baza coapsei, sub pubis <olduri " &- cm 55
;oapse 8a $- cm deasupra
genunchiului
;oapse superioare " !!
cm
11
=ambe 8a !- cm sub genunchi ;oapse " !! cm 22
=lezne =ambe " !! cm
!5% ))-)4 )3-6) 6$-5-
!5& )6-6- )4-66 6%-5!
!5) )5-6! 6--66.) 6&-5!.)
!56 )3-6$ 6--65 6&.)-5$
!55 )3-6% 6!-63 6)-5%
!53 )4-6& 6$-63.) 66-5&
!54 6--6&.) 6$.)-64 65-5)
!3- 6--6) 6%-5- 65-56
!3! 6!-66 6&-5! 63-55
!3$ 6$-66.) 6)-5!.) 64-53
!3% 6%-65 6)-5$ 64.)-53.)
!3& 6%-63 66-5% 5--3-
!3) 6&-63 65-5& 5!-3-
!e%*lteul
/ ani - dezvoltarea glandei mamare este complet, s#nul atinge volumul ma*im, pielea este ferm i
tonic, nu necesit ngrijire special ci doar purtarea sutienului ca form de susinere
2/ ani - consistena s#nului este n continuare tonic, iar pielea moale si elastic
- n aceast perioad apar de obicei sarcina i alptarea, evenimente ce determin modificri
majore de volum i consisten
- pielea trebuie ngrijit i hidratat pentru prevenirea vergeturilor
1/ ani - ncepe faza de involuie, cu micorarea glandei mamare, spaiul rmas liber fiind umplut cu
grsime
- s#nul este mai moale, pielea trebuie ngrijit cu atenie pentru a-i pstra elasticitatea
5/ ani - menopauza determin scderea produciei de estrogen i prin urmare glanda mamar se
atrofiaz parial, pielea si pierde elasticitatea, cantitatea de esut adipos crete iar s#nul se las
Tru%uri pentru s3ni mi%i

+*ia - a fost declarat unanim alimental capabil sa influeneze dezvoltarea s#nilor
- bogat in izoflavonoide i fitoestrogeni (hormoni de origine vegetal) ce au n organism o
actiune similar estrogenilor umani
- efectul acestor compui dureaz 6-3 ore de aceea este recomandat consumul zilnic
- fitoestrogeni se gsesc i n alte alimente( germeni de gr#u, secar, orz, fasole verde, semine
de susan
4ilulele %*ntra%epti5e " datorit coninutului de hormoni poate duce la dezvoltarea suplimentar a
glandei mamare
E6er%i#iile de p*stur " sunt mai bune ca cele pentru muchii pectorali
TO4 5 ALIMENTE 4ENTRU ,EMEI
1. Laptele si pr*dusele la%tate de(resate " reduc riscul de osteoporoz, iar prezena
concomitent a vit.> marete absorbia intestinal a calciului
. +ardinele 7 (inclusiv cele din conserv) pe l#ng acizii grai omega % conin mult fier i
calciu
2. +*ia 7 (i derivatele ei) conin fitoestrogeni cu rol protector mpotriva bolilor cardiovasculare
4
i a cancerului de s#n
1. R*)iile 7 prin intermediul fitonutrientului numit licopen protejeaz pielea de mbtr#nire i de
efectul negativ al razelor /?
5. Ci*%*lata 7 mai ales cea cu coninut mare de cacao, pe l#ng plcerea gustului, are efect
antio*idant, de neutralizare a radicalilor liberi responsabili de mbtr#nire

Greutatea ideal la 8r8a#i
"nl#ime
$%m&
Tip de siluet $'(&
U)*ar Medie +*lid
!)3 )!-)$ )%-)4 )5-6&
!)4 )!-)$ )&-6- )3-6)
!6- )$-)% ))-6- )3.)-6).)
!6! )%-)6 ))-6! )4-66
!6$ )%-)5 )6-6! 6--65
!6% )&-)5 )6.)-6$ 6--65.)
!6& )&-)3 )5-6$.) 6--63
!6) ))-)3.) )3-6% 6!-64
!66 ))-)4 )3-6& 6$-5-
!65 )6-6- )4-6& 6$-5-
!63 )6.)-6-.) )4-6) 6%-5!
!64 )5-6! 6--66 6&-5$
!5- )3-6$ 6--66 6&-5%
!5! )4-6% 6!-65 6)-5&
!5$ )4-6% 6$-63 66-5)
!5% 6--6& 6%.)-5- 65-5).)
!5& 6!-6) 6&-5-.) 65.)-56
!5) 6!.)-6).) 6)-5! 63-55
!56 6$-66 66-5$ 64-55.)
!55 6%-65 66-5% 5--53
!53 6%.)-63.) 66-5% 5--54
!54 6&-64 65-5%.) 5!-3-
!3- 6)-5- 63-5&.) 5$-3!
!3! 66-5- 63.)-5).) 5%-3$
!3$ 66.)-5! 64-56 5%.)-3$.)
!3% 65-5$ 5--55 5&.)-3%.)
!3& 63-5$.) 5!-53 5)-3&.)
!3) 64-5% 5!-54 56-3)
!36 64-5& 5$-3- 55-36
!35 5--5) 5%-3! 55.)-35
!33 5!-56 5%.)-3$ 53.)-33
!34 5!.)-56.) 5&.)-3$ 54-34
!4- 5$-55 5)-3%.) 3--34
!4! 5%-53 56-3&.) 3!-4!
!4$ 5&-54 55-3) 3$-4$
!4% 5&-54 53-36 3$.)-4$.)
!4& 5)-3- 54-35 3%-4%
!4) 56-3! 3--33 3&-4&

5
9 REGULI !IETETICE ANTI:BURT;
1. 2 mese prin%ipale 7 fr gustri i ciuguleli ntre mese
- efortul de digestie al alimentelor i m#ncatul la &-) ore ajut metabolismul s ard mai multe
calorii dec#t atunci c#nd e*ist o singur mas i aceea seara
- o zi n care se sare o mas este o zi n care nu se slbete, iar caloriile venite dup 0post1 sunt
asimilate mai repede i transformate instantaneu n grsime de deposit
. eliminarea din meniu a feluril*r <(rele< " gtite tradiional rom#nete cu mult grsime,
prjeli i tocturi (sarmale, salat de beouf, niele, chiftele, sosuri cu sm#nt#n i fin)
- se nlocuiesc cu preparate la cuptor, sos tomat, condimente i ierburi aromate
2. e5itarea alimentel*r %u densitate %al*ri% mare " adic acele alimente care au multe calorii
concentrate ntr-un volum mic ( mezeluri, cacaval, br#nz topit, unt, dulciuri) i nlocuite cu alimente cu
puine calorii la un volum mare (carne slab, pete, iaurt, lapte, p#ine, paste, fructe i legume)
1. redimensi*narea p*r#il*r )i nr. feluril*r %*nsumate la * mas
- din cauza sedentarismului i a necesarului energetic tot mai redus al organismului trebuie
renunat la succesiunea clasic aperitiv@ciorb@felul AA@desert
- n cel mai bun caz se pot consuma $ feluri de m#ncare la o mas din care ! este ciorba@supa
-
- ciorba este foarte indicat deoarece umple stomacul fr aport mare de calorii i d saietate
prelungit
5. eliminarea %*mplet a =a>rului din alimenta#ie deoarece conine calorii goale, fr aport
de nutrieni
- datorit vitezei cu care se absoarbe n s#nge determin o secreie crescut de insulin
0. eliminarea al%**lului mai ales berea deoarece pe l#ng aportul caloric din caloriile proprii
alcoolului (5 cal@gram) se adaug cantiti generoase de alimente grase i srate ce merg cu berea
- prezena alcoolului reduce arderea grsimilor de deposit i favorizeaz transformarea
caloriilor alimentare n depozite de esut adipos
9. eliminarea %*mplet a %ar8*>idra#il*r dup 0 seara deoarece organismul i ncetinete
metabolismul, nu mai poate consuma glucidele, iar acestea se transform n grsime
- BCDC p#ine, paste, orez, fructe, cartofi, mmlig
- ;/ proteine (carne slab, pete) i legume chiar dac este nevoie de o cantitate mai mare din
aceste produse pentru a satisface foamea
Carnea a?ut la sl8it
- din totalul caloriilor dintr-un nutrient o parte este folosit de organism pentru a digera i
metaboliza acel nutrient
- fenomenul poart numele de EBE;2 2EDFA; G8 G8AFE.2E8HD i este diferit n funcie
de fiecare macronutrient ( - la proteine $)I din calorii se consum pentru digerare
6
- la carbohidrai )-4I
- la lipide %I
9n concluzie ! sfert din aportul caloric al crnii este 0pierdut1 pentru digestia ei.
Ef*rtul fi=i% aer*8 - este acel efort de intensitate sczut practicat pe o perioad mai lung de %- min ce
arde grsimea de depozit.
- se numete aerob deoarece lipidele sunt 0arse1 n prezena o*igenului
- frecvena pentru cele mai bune rezultate trebuie sa fie medie (episoade de &) min de
$.% ori pe sptm#n)
Ef*rtul fi=i% anaer*8 - are drept suport energetic glucoza ce poate fi utilizat rapid n lipsa o*igenului
- nu folosete esutul adipos de rezerv ns este obligatoriu pentru ntrirea musculaturii.
Aditi5ii alimentari
Aditi5ii alimentari autorizai poart iniiala literei E (de la Europa) urmat de cifre i fac parte
din urmtoarele categorii(
- colorani - E!-- - E !44
- conservanti - E $-- "E $4-
- emulsifiani, gelifiani " E %$$ " E &3%
Antifun(i%i@ antisepti%i@ antifermentare
Anti*6idan#i (mpiedic degradarea o*idativ a compuilor lipidici " r#ncezirea)
C*nser5antiA
- acidul citric " E%%- (zeam de lm#ie)
- acidul acetic " E$6- (oet)
- riboflavina " E!-! (vit 7$)
- betacarotenul " E!6- (provitamina G)
Le%itina " E%$$ i esterii acizilor organic E &5$ " consolideaz stabilitatea chimic i mpiedic
ingredientele solide i lichide dintr-un produs s se taie
A(en#i de Bn(r*)are )i (elifian#i " pectina E &&- i gume E &-3 " sunt fibre de origine vegetal care
cresc v#scozitatea i consistena
Antia(l*meran#i ( stearai, minerale) " stabilizeaz produsele sub form de pudr
C*nser5an#i +u8stan#a %>imi% $%*d& !*meniu de utili=are
antifungici Jorbatai E$--- E$-% general
2iabendazol E$%% mezeluri
antiseptici Kropionai E$3- " E$3$ condimente, oet
antifermentare Gcetai E$6--E$6% sucuri, buturi alcoolice
.itrai E$)- " E$)$ p#ine ambalat
Julfii E$$- " E$$6 general
Gcid ascorbic E%---E%-$ general
antio*idani 7util-hidro*i-anisol E%$- mezeluri
Loluen E%$! conserve de carne
=alai E%!!. E%!$ produse grase
Efe%tele aditi5il*r
- se opun dezvoltrii germenilor patogeni, ciupercilor, mucegaiurilor
- limiteaz degradarea grsimilor (r#ncezirea)
- uureaz prepararea culinar
- pstreaz principiile nutritive
- mbuntaesc calitile organoleptice (aspect, gust, miros)
7
Ris%urile aditi5il*r
- nitra#ii )i nitri#ii se combin n stomac cu amoniacul i formeaz nitrosamine cu potenial
cancerigen, totui aceeai reacie are loc i la consumul de alimente ce au n compoziie n mod natural
nitrai i nitrii ( sfecl, elin, vinete, salat, ridichi, spanac)
- sulfa#ii si metasulfa#ii au un risc crescut de alergii ns folosirea lor este necesar deoarece(
- mpiedic fructele i legumele s se nnegreasc la contactul cu aerul
- previn apariia petelor negre pe fructele de mare
- limiteaz fermentarea vinului i a berii
- albesc produsele pe baz de amidon i uureaz prelucrarea aluaturilor
- riscul de apariie a unei alergii este de ! la !-- persoane
: p*ten#iat*rii de ar*m intensific proprietile e*istente ale alimentelor sau adaug altele noi
cu scopul de a stimula consumul
: %el mai peri%ul*s )i %are d dependen# este (lutamatul de s*diu " o substan cu
gust dulce intens perceput de receptorii specializai situai n cavitatea bucal (obraji, limb, gingii) n
timp ce gusturile clasice( amar, acru, srat pot fi percepute doar cu limba.
Efe%tul (atitului asupra nutrien#il*r
4r*teinele
- prin nclzire, valoarea biologic a proteinelor nu se modific, ns structura lor se schimb,
lanurile de aminoacizi se rup n fragmente mai mici care apoi se pot reansambla i lega forme noi proces
ce poart denumirea de %*a(ulare i se face strict pe baza cldurii i nu a uleiului prjit.
- albuul de ou i pieptul de pui din moi i translucide devin albe i tari datorit coagulrii
proteinelor
- cu c#t perioada de nclzire este mai mare cu at#t produsul respectiv va fi mai tare ( aa se
e*plic cum o bucat de carne fraged se va ntri e*cesiv dac e gatit timp ndelungat chiar si pe grtar
- cldura umed le face mai uor de digerat.
Lipidele
- cldura topete grsimea saturat (slnin, unt, cacaval) i fluidific grsimile
mononesaturate (ulei de msline sau de pete )
- grsimile animale sunt solide la temperatura ambiant i devin lichide prin nclzire fapt ce
poate fi considerat - un avantaj pt c se scurg si pot fi ndeprtate uor
- un dezavantaj pt c difuzeaz n alimente, se amestec cu ingredientele i cresc
valoarea caloric a produsului finit ( paste, tocturi, pizza)
- grsimile polinesaturate (uleiurile vegetale) rezist n mod diferit la nclzire i au o
temperatur critic dincolo de care ncep s se degradeze, elibereaz produi to*ici, indigeti cu potenial
cancerigen
- cel mai corect este s se consume grsimile 0crude0 adugate peste m#ncare dup ce aceasta a
fost luat de pe foc.
Glu%idele
- simple (zahrul) se caramelizeaz i devin maro i casante
- %*mple6e (amidon) devin absorbante, se umfl i se dezintegreaz mai ales n mediu umed
( ap fierbinte)
- amidonul mbibat e*cesiv cu ap se absoarbe rapid n s#nge i ngra mai tare
- fi8rele alimentare (gume, pectine, celuloz) se dizolv total sau parial la contactul cu apa
8
fierbinte (aa se e*plic schimbarea structurii fructelor i legumelor din crocante i ferme n moi i
sfr#micioase)
- nmuierea fibrelor permite absorbia crescut a nutrienilor din compoziia alimentelor, mai
ales a glucidelor (zahrului)
- n consecin legumele i fructele vor fi mai uor de digerat dar vor avea un A= mai mare i
vor ngra mai tare
Mineralele " n general sunt foarte puin afectate prin gtit singura e*cepie fiind potasiul, care nu este
distrus de cldur dar trece n lichidul folosit la prepararea m#ncrii
-itaminele - vit M i niacina (din grupul 7) sunt stabile la temperature mari, restul sunt foarte uor
deteriorate
- fierberea la aburi sau introducerea legumelor n ap deja clocotit reduc cu )-I pierderea de
vit ;
- trebuie s( - se evite contactul vit liposolubile (G,>, E) cu uleiul de prjit (pete, ficat)
- se consume lichidul n care au fiert carnea, legumele, cerealele pt c vit
hidrosolubile (;, grupul 7) trec n apa n care s-au gtit
- se gteasc mediu carnea
- sa se fiarb legumele c#t mai ntregi, dac se poate n coaja ( pt. a diminua
pierderea vit ;) sau la aburi sau la cuptor
- se consume foarte repede m#ncrurile de legume pt a evita o*idarea vit ;, chiar
dac m#ncarea st n frigider
4i(men#i naturali prezeni n alimente reacioneaz la cldur, aciditate ( otet, vin, suc de roii) i
alcalinitate (ap mineral, bicarbonat de sodiu) modific#nd culoarea produsului
- caretenoizii din morcov si ardei gras sunt stabili la caldur
- pigmentul alb din cartof, conopid i ceap se nglbenete sau se caramelizeaz dac este
pus n mediu alcalin i si pstreaz culoarea n mediu acid
- clorofila " pigmentul verde din legume capt o tent maronie n mediu acid, cel mai bine i
pstreaz culoarea dac legumele sunt gtite la aburi
- pigmentul rou din sfecla roie i mrete intensitatea n mediu acid iar soluia alcalin i
schimb culoarea n bleu-violet' sfecla trebuie coapt ntreag cu tot cu coaj deoarece prin fierbere n ap
pierde i acidul folic (vit 74)
2emperatura critic a uleiurilor
- de arahide " $$-N ;
- de masline - $!-N;
- rapi " !3--$--N ;
- floarea soarelui " !6--$--N;
- soia " !)-N;
- porumb " !&-N;
;odul numeric pe ou
- - " ecologic
- ! " de la gini crescute n aer liber
- $ " de la gini crescute n incinte nchise
- % " de la gini crescute in baterie
;alitile nutritive ale acestora variaza nesemnificativ
1%al C 1@'D
9
- carnea roie are mai mult fier dec#t carnea alb
- pulpele de pasre au de $ ori mai mult fier dec#t pieptul
- cu c#t carnea este mai deschis la culoare provine de la un animal t#nr fiind mai fraged
- gtitul n vase de font sau fier sporete coninutul de fier din m#ncarea preparat iar sosurile acide
( sucul de roii) intensific transferul.
- mezelurile rezultate prin tocare (salam, c#rnai, parizer, crenvuti au continut de grsime cu $)-)-I
mai ridicat dec#t carnea proaspt, av#nd ca ingredient principal slnina alturi de plm#ni, orici,
cartilagii rezult#nd un produs inferior
-mezelurile crud "uscate sunt cele mai sigure din punct de vedere al procesului de fabricaie ( jambon,
salamuri)
- mezelurile obinute prin fierbere i presare ( unc , muchi, file) nu au adios de grsime, dar pot fi
injectate cu amidon ( o substan dulce care le mbuntete gustul dar le sporete valoarea caloric)
- preparatele cu gelatin ( tob, aspic, piftie) sunt dietetice dac bucile de carne folosite ca ingredient au
fost slabe, gelatina are coninut caloric nesemnificativ)
- produsele rotisate sunt o variant sntoas de m#ncare ce poate fi luat din comer.
- ficatul de orice fel este o surs important de fier, vit G i >.
- muchiul de porc este mai srac in grsimi dec#t cel de vit
- este indicat consumul de pete gras( ton, somon, macrou, sardine de minim $ ori pe sptm#n pentru
aportul de acizi grasi omega %
- petele afumat este mai sarac n calorii dec#t cel proaspt
- parmezanul este de 5 ori mai concentrat dec#t n calciu dec#t laptele
- urda este un sortiment de br#nz fr grsime, obtinut prin coagularea zerului
- p#inea gata feliat are deobicei un adios de zahr
- pentru a evita balonarea este indicat s se consume p#ine veche de ! zi
- p#inea graham ngra la fel de mult ca p#inea alb doar cantitatea de fibre e mai mare i atenie la
gramaj OO la aceeasi form i volum grahamul e mai greu, cu aproape )-I fa de p#inea alb
- cereale tip fulgi sunt mai uoare, poria corect pentru micul dejun este apro*imativ ) linguri iar musli
sunt mai grele deci % linguri
- cerealele e*pandate (e*pendarea se face prin cldur nu prin adaos de grsime)
- orezul basmati este cu cel mai sczut A= iar cel prefiert cu cel mai mare A=
-pastele finoase integrale au doar !g de fibre n plus la !--g fa de cele din fin alb i aceeai valoare
caloric i absorb de $ ori mai mult sos pentru a fi gustoase
10
- cele mai indicate sunt pastele din gr#u dur, fierte al dente
- popcornul preparat prin e*pandare la cald fr adaos de grsime este o variant sntoas de gustare ,
srac in calorii i cu putere de saietate crescut
- mmliga este o alternativ sntoas la p#ine
- conservele de legume in ap sunt mai sntoase i mai bogate dec#t cele proaspete gsite n
supermaret deoarece sunt procesate imediat ce au fost recoltate evit#ndu-se astfel pierderile inevitabile
de nutrieni care apar in urma depozitrii.
- cartofii congelai conin deja ulei deci pot fi preparai la cuptor intr-o tav antiaderent, se rumenesc
e*act ca i cartofii prjii, coninutul caloric fiind mult mai redus
- fibrele insolubile din fasolea boabe au nevoie de mai mult ap pentru a se descompune prin urmare
trebuie fiart n mai multe ape sau lasat la nmuiat cu !$ ore nainte de a fi gtit.
- morcovul crud este prietenul siluetei " glucidele ( amidonul) sunt legate de fibrele de celuloz, are A=
mic
-morcovul fiert in schimb ngra deoarece o parte din celuloz este distrus iar amidonul poate fi
absorbit n cantitate mare
DIETA DUP ANOTIMPURI
,a%t*rii de mediu %e influen#ea= %*nsumul de alimente
1.M*mentul din =i
- corpul nostru funcioneaz dup lumin " dimineaa devreme sunt eliberai hormonii de trezire ce au ca
efect pregtirea tuturor celulelor i sistemelor pentru activitatea de peste zi
- intre orele !!-!5 se descarc insulina, hormon ce scade glicemia i cere o mic gustare
- spre sear metabolismul ncetinete i organismul se pregatete de culcare datorit sintezei de hormoni
cu rol de linitire i refacere
- toat activitatea determin senzaia de foame i duce implicit la consumul de 0combustibil1
- este nevoie de % mese principale si $ gustri, masa de sear fiind foarte uoar
. C*ndi#iile de %lim
- temperatura mediului ambiant influenteaz major aportul de alimente
11
- metabolismul celor ce triesc n zonele nordice cheltuiete mai multe calorii pentru a menine
temperatura corpului la %5N; n timp ce la tropice aportul zilnic este cu )---!--- calorii mai mic
- temperatura crescut are i un efect direct asupra sistemului nervos, inhib centrul foamei din
hipotalamus i scade aportul alimentar
- clima umed i cald mpiedic evaporarea transpiraiei i blocheaz eficient senzaia de foame
- schimbrile brute de temperatur sau anotimp supun organismul la un efort de adaptare solicit#nd
intens funciile fizice i psihice de unde vine si fenomenul numit astenie
- frigul impune consumul unor alimente mai concentrate n calorii (proteine , grsimi de origine animal)
care s permit organismului s acopere nevoile energetic sporite i chiar s fac mici rezerve de esut
adipos
- temperatura ridicat dicteaz preferina pentru alimente uor de digerat ( legume , fructe, pete)
4RIM;-ARA
- cel mai potrivit moment din an pentru recuperarea tonusului i formei fizice
- creterea temperaturilor e*terioare i prelungirea perioadei de lumin din zi au o influen pozitiv
asupra creierului i sitemului nervos
- scurtarea noptilor stimuleaz indirect secreia unor hormone precum cortizolul, testosteronul i
prolactina cu efect de accelerare moderat a metabolismului bazal i a arderilor de calorii
- sunt indicate curele de deto*ifiere pe o perioad de $ sptm#ni care s curee ficatul , s elimine
to*inele acumulate iarna.
LI+TA !E CUM4;R;TURI 4RIM;-ARA
1. T*ate 5erder#urile )i %rudit#ile
- usturoiul i ceapa verde au proprieti antifungice, antibacteriene i antivirale, scad colesterolul si
presiunea sangvin, au efect antio*idant i de cretere a imunittii
- spanacul i urzicile conin doze mari de fier i trebuie asociate cu substane acide (oet, zeam de
lm#ie) sau carne care cresc absorbia i biodisponibilitatea fierului non-hemic (vegetal)
- spanacul consumat proaspt n salate i ptreaz intact aportul de vit. ;
- mrarul i ptrunjelul pot fi folosite nu doar ca i condiment ci ca aliment ( salat de patrujel libanez "
tabuleh de e*)' sunt bogate n antio*idani, vit. ;, fibre, fier cu proprieti de deto*ifiere i diuretice.
. Ma=rea n*u
- este o surs de protein vegetale (3g@!--g), vit ; , potasiu, fibre, grupul 7, Be
- cu c#t este mai proaspt cu at#t este mai fraged i mai dulce deci se poate consuma crud sau fiart
doar c#teva minute n ap
- pe msur ce mbtr#nete devine mai tare iar zahrul din ea se transform n amidon
2. ,as*le 5erde
- este foarte srac n calorii i conine mult betacaroten (provit G), acid folic, vit. ;, potasiu, magneziu,
Be, ;a
- aportul mare de fibre solubile si insolubile ($--g P $)I>DL) o face foarte eficient pentru stimularea
tranzitului intestinal
1. +paran(>elul
- are proprieti la*ative, diuretice
- aspargina (substana activ) stimuleaz regenerarea celulelor din organism
5.-ar=a
12
- este un agent antiinflamator, amelioreaz simptomele ulcerului i gastritei, previne retenia de ap i
stimuleaz sistemul imunitar
0.Cp)unile
- au un coninut mare de minerale (Be, potasiu, fosfor, ;a), au proprieti tonice
- cel mai mare avantaj l reprezint prezena unui zahr particular ( levuloza) caracterizat de o absorbtie
foarte lent
- conin mai mult vit ; dec#t portocalele
9.Cire)ele
- sunt la*ative, diuretice i conin pectin (fibre solubile ce scad colesterolul sanguine i amelioreaz
constipaia)
- flavonoidele antio*idante au proprieti antiinflamatoare (eficiente la gute, dureri articulare, sindromul
premenstrual)
- cireele de iunie au un continut ridicat de zahr ( 6)-5)cal@!--g)
- sorbitalul coninut de ciree este un alcool din zahr cu efect la*ative
E.4r*dusele la%tate de(resate )i iaurtul pr*8i*ti%
- primvara laptele de la animale au cea mai ridicat valoare nutritiv
- calciul din produsele lactate are biodisponibilitate crescut, accelereaz metabolismul i viteza de ardere
a caloriilor i se combin cu grsimile alimentare micor#ndu-le absorbia intestinal
..Carnea de miel
- este o carne fin, savuroas, uor de digerat (!6-cal@!--g) , conine acid linolic cu effect de prevenire a
aterosclerozei
1/.4e)tele al8
- uor de digerat, foarte nutritive, cuproteine de calitatea A (ce conin toti aminoacizii eseniali)
11.Ou
-conin protein etalon, vitamine liposolubile G, > ,E (3-cal@!ou ntreg)
-ARA
- din cauza caldurii digestia este mai lent asa c trebuie evitate grsimile, prjelile, br#nzeturile
fermentate, mezelurile , carnea rosie, produsele finoase cu e*ces de sosuri, dulciurile elaborate cu mult
crem, produsele de patisserie i snacsurile mai ales dup ora !4.
- e indicat sa se consume &-) gustri @ zi , cina n jur de ora $--$!
13
- zahrul , alcoolul i cafeaua n e*ces cresc deshidratarea
- buturile rcoritoare nu hidrateaz la fel de bine ca apa, nu in de foame, nu dau saietate i ngra
(!pahar de suc contine 6 cuburi de zahr)
- buturile foarte reci (frappe, granite) nu rcoresc organismul mai repede ca produsele aflate la
temperatura ambiant i pot determina blocaje ale digestie
LI+TA !E CUM4;R;TURI -ARA
1. R*)iile
- conin potasiu, vit. ;, fibre i este cea mai bogat surs natural de licopen (un fitonutrient ce protejeaz
pielea de mbtr#nire i de iunea nociv a razelor /?)
- butura vedet a verii este sucul de roii cu ghea ( are doar 6-I din caloriile unui suc de portocale)
.!*5le%eii
- sunt 4&I ap, sraci in calorii, bogai n acid folic, vit. ;, potasiu, betacaroteni
-ajut la slbit i la eliminarea reteniei de ap din esuturi
- au aciune antio*idant i de meninere a sntii pielii i mucoaselor
- pot fi taiai felii subtiri, dai puin pe grtar i asezonai cu ulei, usturoi i mrar
2.Castra5e#ii
- sunt 4)I ap si au doar !$cal@!--g
1. Ardeiul (ras
-culoarea nu influeneaz aportul caloric
- ardeiul rou are de $ ori mai mult vit ; i de 6 ori mai mult betacaroten dec#t cel verde
- conin vit. ;, 7, potasiu, ;a, Be, bioflavonoide (pigmeni vegetali ce previn cancerul), antio*idani i
steroli vegetali
5. -inetele
- conin fibre, antio*idani, au puine calorii dac nu sunt prajite n ulei (datorit te*turii spongioase
absorb mult grsime)
0. Caise@ piersi%i@ ne%tarine
- conin mult betacaroten ce protejeaz pielea i asigur o bronzare mai rapid
- au vit E fiind singurele produse neuleioase ce conin vitamine liposolubile
- au aciune protectoare la nivelul pielii i mucoaselor, stimuleaz sistemul imunitar
- piersicile accelereaz activitatea intestinal, stimuleaz secreia de suc gastric i mbuntesc digestia
lent sau dificil
- caisele nltur insomnia i starea de astenie iar zahrul din ele se absoarbe lent
9. 4epenele (al8en )i r*)u
- are 4)I ap, 6-!-I zahr, %)cal@!--g cel rou i )--))cal@!--g cel galben
- !)- cal de pepene galben furnizeaz doza zilnic necesar de betacaroten
- n pepenele rou se gsete licopen
- combinaia de pepene galben - prosciutto din bucatria italian este delicates sntoas i de sezon
E.,ru%tele de pdure $=meur@ fra(i@ afine&
- sunt bogate n antio*idani , au proprieti antibacteriene, anticanceroase i de combatere a mbtr#nirii
14
-conin vit ;, potasiu, acid folic,fibre i au puine calorii
..Ier8uri ar*mati%e $r*=marin@ %im8ru@ *re(an*@ ptrun?el@ mrar@ ustur*i@ %eap@ ardei iute@
>rean&
- pot nlocui cu uurin sarea din m#ncare
- stimuleaz digestia i previn retenia de ap i au aciune dezinfectant asupra intestinului
1/.Uleiul de msline e6tra5ir(in
- consumat crud (!-$linguri) asigur aportul de vit E si are rol de protective asupra celulelor mpotriva
aciunii nocive a radicalilor liberi , mpiedic deteriorarea pielii dat de e*punerea prelungit la soare
- se gsete n uleiuri, fructe oleaginoase (nuci, alone, migdale) i n galbenuul de ou
11."n(>e#ata
- este desertul cel mai sigur pentru siluet
- poria corect este !-$ cupe
- amestecul de lapte i zahr din ea se absoarbe lent
- sorbetto este un sortiment de ngheat fr lapte obinut doar din fructe i zahr
TOAMNA
-meniul ideal pentru toamn este format din m#ncruri i salate de legume i celebra cur de struguri
-n aceast perioad neurotransmitorii cerebrali (serotonina i norandrenalina) sunt n dezechilibru,
secreia de cortizol (hormone de stres) crete
LI+TA !E CUM4;R;TURI TOAMNA
1.Le(umele din familia %ru%ifere $5ar=@ %*n*pid@ 8r*%%*li@ (ulii&
-sunt bogate n vit ;, acid folic, betacaroten, fitonutrienti sulfurati, bioflavonoide
-persoanele cu metabolismul lene trebuie s evite e*cesul de varz
. -ar=a
-este bun la ulcere, inflamaii articulare, acne, migrene, retenie de ap, constipatie
- un consum regulat de varz este asociat cu o concentraie foarte sczut a homocisteinei " un marer de
risc cardiovascular
2.Br*%%*li
- cea mai inportant surs vegetal de Be, pe primul loc in clasamentul legumelor anticancer
- are un efect la*ative, sulforaphanul coninut distreuge bacteria QelicobacterK,lori
1. +fe%la r*)ie
- este o legum bogat n oligoelemente i srac n calorii (&-cal@!--g)
- fitonutrienii din componena sfeclei se fi*eaz pe colesterolul alimentar din tubul digestive i i scade
absorbia
-stimuleaz funcionarea ficatului, rinichilor, vezicii biliare, splinei, intestinului , sistemului limfatic,
ntrete imunitatea
- e asociat cu hrean i oet, mediul acid cresc#nd absorbia de Be
5.!*5le%ul
- bogat n betacaroten, Be, Linc, potasiu,
-are efect anticancerigen, scade tensiunea
- seminele de dovleac sunt o sursa preioas de acizi grai omega 6
0.+tru(urii
- au proprieti regeneratoare i deto*ifiante, effect benefic asupra funcionrii sistemului nervos ,
imunitar, circulator, digestive i urinar
- cura cu struguri este renumit pentru curarea organismului
9.4runele
15
- conin fitonutrienti, potasiu, magneziu, calciu, fier, fibre datorit carora su proprieti la*ative
- o parte din zahrul coninut de acestea este sorbitol ce stimuleaz suplimentar tranzitul intestinal
E.4erele
- au A= mic " %6, zahrul coninut de acestea se absoarbe lent in organism
..Gutuile
- in stomacul plin mult timp, mpiedic apariia senzaiei de foame
!-. Ferele
- sunt sarace n calorii, bogate n fibre solubile, antio*idani i au proprieti diuretice
11.Nu%ile
- sunt hipercalorile, conin acizi grasi nesaturai, vit 7, E , au un coninut ridicat (5g@!--g) de acid
alfalinoleic (G8G) cu rol protector cardiovascular (n timp ce alunele au doar -.$g@!--g)
- membrane de pe s#mbure este bogat n iod ce accelereazmetabolismul energetic
- compuii fenolici coninuti normalizeaz profilul lipidic al s#ngelui
1.Cur%anul
- are carnea cu cel mai sczut coninut de grsime i calorii
- stimuleaz metabolismul energetic, menine sntatea pielii, previne anemia , combate depresia i
insomnia
IARNA
-iarna senzaia de sete nu es*te perceput acut dar trebuie o hidratare corespunztoare, cu ceaiuri i infuzii
de plante
-consumul de alcool trebuie limitat deoarece produce vasodilatatia periferic i incalzete pielea dar are
ca efect rcirea ntregului organism
LI+TA !E CUM4;R;TURI
1.Carne sla8 de p*r%
- datorit metodelor modern de cretere a animalelor carnea de porc este mult mai sigur dec#t cea de pui
(nu conine hormone)
- cea mai indicat este pulpa i muchiul
. Carnea de %ur%an
- are un coninut crescut de triptofan ( aminoacid esenial care se transform n serotonin i d o stare de
bine la nivel cerebral)
-amelioreaz dispoziia i scade apetitul
2. 4e)tele (ras $s*m*n@ t*n@ ma%r*u@ sardine&
- conine omega %ce intr n compoziia prostagalndinelor, substane ce combat procesele inflamatorii i
cresc capacitatea de adaptare la frig
1.,ru%tele de se=*n
- sunt bogate n vitamine, minerale, fibre, ap
:'iFi " au vit ;, ajut organismul sa absoarb Be din alimente contribuind la regenerarea tesutului osos si
cutanat, particip la formarea colagenului
:8ananele
:(rapefruit r*= " conine licopen ce protejeaz pielea de la interior de mbtr#nire dar i de actiunea
e*tern a agentilor nocivi
: ananasul " proaspt contine bromelin ( o enzim ce dizolv proteinele din carne i le face mai uor de
digerat i deblocheaz conglomeratele de alimente care stagneaz n stomac i dau dureri digestive
16
5.+emin#ele )i fru%tele *lea(in*ase
- consummate n cantiti mici zilnice asigur neceasarul de vit E
6.Basolea boabe ( i mazrea)
- este cea mai important surs de protein vegetale, fibre solubile ce scad colesterolul din s#nge
5. ;iupercile
- sunt e*treme de srace n calorii (!-cal@!--g), bogate n protein, vit 7%, 7),
- substanele antibiotic din compoziia lor inhib sau chiar distrug o serie de bacteria, stimuleaz
activitatea leucocitelor (globulele albe)
- champignions conin mai mult seleniu (oligoelement valoros mpotriva cancerului de proastat)
3.Forcovul
4.8egumele congelate sau n conserv
- se folosete inclusiv lichidul din conserv deoarece substanele nutritive trec din legume n ap
!-.Jucul de roii- conine licopen
Krodusul vedet al iernii este ;AHD7G, este un amestec achilibrat de legume , carne i ap ce inclzete
organismul, ine de foame timp ndelungat i nu ngras. Este indicat sa se consume cu ardei iute , ce
accelereaz metabolisumul.
DIETA PENTRU CRE TEREA IMUNITII
Deacia sistemului imunitar la o agresiune se concretizeaz printr-un proces inflamator declanat
de prostaglandine (elemente biochimice specific eliberate de s#nge)
1.Ome(a 2
- scade incidena bolilor cardiovasculare, amelioreaz simptomele bolilor autoimune (poliartrita
reumatadoid, boala ;hron), diminueaz procesele inflamantorii i stimuleaz segementele imunitare
necesare aprrii organismului
- consumul de pete gras de $ ori@sptm#n are efecte pozitive asupra
strii generale de sntate prin urmtoarele mecanisme(
- scade coagularea s#ngelui i riscul de tromboz
17
-micoreaz globulele roii din s#nge i faciliteaz ajungerea lor p#n n cele mai mici
capilare din corp, asigur#nd o*igenarea si hrnirea optim a celulelor
-reduce inflamaia pereilor arteriali
-scade nivelul de colesterol i trigliceride din s#nge dar i fracia 8>8
- un efect contrar, pro-inflamator l are e*cesul de acizi grai eseniali omega 6 din uleiurile vegetale, de
aceea este recomandat diminuarea consumului de ulei de floarea soarelui la !-$ ling@zi
.-itaminele anti*6idante
- vitaminele cu cel mai mare impact asupra eficienei sistemului imunitar sunt G, ;, E
-acestea sunt numite antio*idante deoarece mpiedic reaciile o*idative din organism prin care
freagmentele de molecule numite radicali liberi i e*ercit aciunea asupra tututror celulelor
:-it C mpiedic procesele o*idative declanate bacterii i ali compui patogeni
- n prezena vit ;, vitamina E trece din stare inactiv n stare activ, iar procesele de refacere a mucoasei
intestinale i de formare a tesutului cicatricial sunt accelerate
-surse suplimentare de vit ; ( ardei gras, toate legumele cu frunze verzi, varza, broccoli, roii, patrunjel,
iRi, citrice, capuni, pepene galben
: -it A are un rol cheie n funcionarea imunitii pentru ca menine integritatea pielii i a mucoaselor,
stimuleaz producia de anticorpi i favorizeaz multiplicarea celulelor albe din s#nge
- un aport optim de vit G scade incindena i gravitatea bolilor infectioase
-surse ( prod animale(ficat, pete, lapte, unt, br#nz, ou, sm#nt#n)
prod vegetale (betacarotenul present n fructele i legumele de culoare portocalie sau verde (
spanac, broccoli, ardei gras, morcov, dovleac, caise, pepene, mango)
:-it E - stimuleaz activitatea limfocitelor si crete producia de anticorpi
-se gasete n semine i oleaginoase (nuci, alone, migdale) dar i n cereal integrale, avocado, germeni de
gr#u, ou, legume cu frunze verzi
2.Mineralele
-sunt eseniale pentru buna funcionare a sistemului imunitar
- au rol n activitatea i sinteza de anticorpi, protecia mpotriva proceselor o*idative, buna o*igenare i
funcionare a celulelor (rezistena la mbolnvire)
Gin% " se gasete n produsele animale - pete, carne, ficat , ou, lapte
vegetale " cereale integrale, leguminoase (fasole boabe, mazre,linte),
fructe oleaginoase
+eleniu " fructe de mare, carne , pete, ficat, p#ine integral, tr#e, germeni de gr#u, orez brun, ovz
Cupru " ficat, pete,fructe de mare, nuci, semine, cereal integrale
,ier " carne roie, ficat, ou, peste, fructe uscate, legume cu frunze verzi, leguminoase
-spre deosebire de vitamine care administrate pe perioada unei boli grbete vindecarea , mineralele (Ln,
Be) pot avea effect invers de scdere a imunitii dac sunt administrate in doze mari
1.,it*nutrien#ii " substane active benefice din fructe, legume, plante
- fitoterapia este tiina ce se bazeaz pe efectele benefice ale produselor din natur ( n special vegetalele)
18
- p#n n prezent au fost identificai mii de fitonutrieni, ns doar c#teva zeci au fost cercetai aprofundat.
-avantajele acestora asupra sntii sunt evidente(
menin sntatea celulelor, ajut la refacerea i multiplicarea lor
ncetinesc degradarea esuturilor
S previn acumularea de ageni cancerigeni
S mpiedic dezvoltarea i multiplicarea celulelor canceroase
scad nivelul colesterolului din s#nge
protejeaz inima i vasele de s#nge
reduc tensiunea arterial
asigur soliditatea oaselor
menin echilibrul hormonal
previn cariile dentare.
-surse alimentare sunt( ardei iute
toate legumele i fructele puternic colorate (roii, portocalii sau verzi)
mango, papa,a, piersici, caise, mure, stafide, pepene galben,citrice
morcovi, broccoli, dovleac, spanac, roii, ardei gras
legume verzi, masline
semine de in, ceai verde
usturoi, ceap, elin, soia i derivatele ei
cafea, cacao, ceai negru sau verde,ciocolat, vin
,ITONUTRIENHI E,ECT 4ROBABIL +UR+A ALIMENTAR;
;apsaicina modific coagularea s#ngelui, scade riscul
de tromboz i boli arteriale
ardei iute
;arotenoizi
(alfa i beta-caroten, lutein,
licopen, beta-cripto*antina,
zea*tina i ali pigmeni
portocalii)
aciune antio*idant#, scad riscul de boli
cardiovasculare, riscul de cancer, scad
incidena bolilor oculare legate de
mbtr#nire, diminueaz procesul de
ateroscleroz#, favorizeaz regenerarea
celular
toate legumele i fructele puternic
colorate (roii, portocalii sau verzi)
mango, papa,a, piersici,
caise
morcovi, broccoli, dovleac,
spanac, roii, ardei gras
;umarine aciune antio*idant i de nt#rziere a
mbtr#nirii
legume verzi, citrice
semine de in, ceai verde
;ompui organosulfurici
(allicina)
accelereaz producia de enzime care
distrug agenii cancerigeni i ncetinesc
producia de enzime necesare proliferrii
tumorale
usturoi, ceap
Blavonoide aciune antio*idant#, previn depunerea
colesterolului pe pereii vaselor de s#nge,
inhib substanele canceroase, blocheaz
transformarea nitratilor alimentari n
nitrosamine cancerigene (n stomac)
caise, mure, stafide, pepene galben,
ciree, struguri, mere, citrice, prune
broccoli, ardei gras, roii, msline,
ceap, legume cu frunze verzi,
elin, soia i derivatele ei
cafea, cacao, ceai negru sau verde,
ciocolat, vin
Bitoestrogeni
(isoflavone)
aciune similar estrogenilor umani, efect
antio*idant de prevenire a osteoporozei i
de scdere a riscului de infarct'
mbuntesc profilul lipidic al s#ngelui
(scad colesterolul), scad durata de via a
celulelor tumorale i riscul de cancer - mai
soia i produsele din soia, cereale
integrale, nut, fasole boabe
morcovi, cartofi, usturoi
mere, cirese
19
ales pentru formele hormonosensibile (s#n,
ovar, prostat, colon
Bitoestrogeni
(lignani)
blocheaz activitatea estrogenului n
celule, scz#nd riscul de cancer (mai ales
formele hormonosensibile), au efect
antio*idant i de prevenire a bolilor
cardiovasculare
cereale integrale, orz, orez, seminte
de in
;ompui fenolici combat efectul substanelor poluante (e*.
fumat), au aciune antio*idant#, limiteaz
dezvoltarea celulelor canceroase, produc
enzime care faciliteaz e*creia agenilor
cancerigeni prin dizolvarea lor n ap (i
face hidrosolubili
cafea, ceai, vin
citrice, mere, fructe de padure
cirese , struguri, capsuni,
cartofi, soia, ardei gras, rosii
Andoli activeaz enzimele care blocheaz
transformarea G>.-ului sub aciunea
agenilor cancerigeni, inhib efectul
estrogenilor
broccoli i alte crucifere (conopida,
varz), hrean, legume cu frunze verzi
Asotocianati neutralizeaz radicalii liberi i stimuleaz
activitatea enzimelor anti-cancer
inhib enzimele procancerigene
brocoli, alte crucifere, hrean
Fonoterpene inhib proliferarea celulelor tumorale si
progresia cancerului, cresc producia de
enzime, elimin agenii cancerigeni,
previn apariia variilor dentare
citrice
Gcid fitic scade riscul de cancer prin reducerea
formrii radicalilor liberi
cereale integrale
Anhibitori de proteaza ncetinesc creterea tumoral, blocheaz
modificrile maligne din celule, scad
producia de enzime n celulele canceroase
broccoli, cartofi, soia i derivatele ei
Desveratrol previne afeciunile cardiace, neutralizeaz
deteriorarea pereilor arteriali indus de
nivelul crescut al colesterolului din s#nge
alune, vin rou, struguri
Japonine previn multiplicarea celulelor canceroase,
stimuleaz rspunsul imun, reduc nivelul
colesterolului n s#nge i scad riscul de
infarct
roii, legume cu frunze verzi, cartofi
soia i produsele din soia
2aninuri inhib declanarea i progresia proceselor
tumorale, au aciune antio*idant
ceai, vin alb i rou Tstruguri
linte
Qesperidina reduce durata de s#ngerare i riscul de
hemoragii
;oaja citricelor
Uuercetina amelioreaz funcia pulmonar i scade
incidena bolilor respiratorii, previne i
trateaz cancerul de prostat prin blocarea
hormonilor masculini cu rol proliferativ
tumoral
mere, struguri, citrice, ciree, zmeur
ceai, vin rou, ceap
20
Itia#i %...
Echinaceea este o plant bogat n fitonutrieni care are reputaia de a ntri imunitatea
organismuluiV Bie c este folosit sub form de capsule sau picturi, acest remediu natural crete
rezistena la infecii.
!OAR NATURA ,ACE MIRACOLE : plec#nd de la premisa c n alimente e*ista mii de compui
chimici diferii, flecare cu potenial benefic, neutru sau duntor organismului, este de dorit s# fie
consumate aa cum au fost WpreparateXde natura, fr a ncerca s# separm vreunul dintre elementele din
structur. >e cele mai multe ori efectul pozitiv al unui aliment este datorat compoziiei sale comple*e,
toate ingredientele avnd efect sinergie i potenndu-se reciproc.
5.4r*dusele pr*8i*ti%e : WKDHbioticX nseamn Wcare favorizeaz viaaX i definete produsele
care odat ajunse n organism contribuie la refacerea florei intestinale i la multiplicarea bacteriilor
benefice.
- probioticele au aciune opusa WantibioticelorX, substane al cror rol principal este s distrug bacteriile
patogene din organism, dar concomitent le omoar i pe cele din tubul digestiv.
- trebuie s e*iste ntotdeauna un echilibru ntre diferitele tipuri de bacteri
- cel mai simplu mod de a primi bacterii benefice din alimentaie este consumul de produse lactate
fermentate i de iaurturi probiotice care conin culturi vii de lactobacili i bifidobacterii.
Bie c e vorba de bifidobacterii, lactobacili sau streptocoecus termophilus (fermenii din iaurt),
probioticele au mai multe mecanisme de aciune(
blocheaz procesul inflamator prin secreia de compui care regleaz funcionarea celulelor
intestinale
inhiba multiplicarea bacteriilor patogene deoarece nu le permit s# adere la mucoasa
intestinal
secret substane care mpiedic supravieuirea microorganismelor patogene
stimuleaz direct activitatea sistemului imunitar intestinal.
Krodusele lactate cu fermeni vii mbuteliate in sticlue mici nu sunt mal eficiente dec#t cele obinuite.
Amportant este ca numrul de bacterii pe doz s# fie minim !-- milioane pentru ca produsul respectiv s
fie eficient. >e obicei, iaurturile probiotice conin !- milioane bacterii tactice@ gram, adic !$) miliarde
microorganisme intr-o porie.
C*nsumul re(ulat de pr*duse pr*8i*ti%e p*ate a5ea 8enefi%ii numer*ase asupra *r(anismului
amelioreaz bolile cronice digestive i intestinale
mbuntete intolerana la lactoz# i alte afeciuni alergice
crete eficiena sistemului imunitar
protejeaz mpotriva cancerului de tub digestiv i a ulcerului
scade frecvena infeciilor urinare i vaginale la femei
scade colesterolul din s#nge.
ATENHIEJ
Nu t*ate pr*dusele %u eti%>eta Kpr*8i*ti%L au a%#iune 8enefi% (arantat, deoarece(
nu toate culturile bacteriene sunt echivalente, pot conine unul sau mai multe tipuri de
microorganisme
efectul asupra sntii este diferit - unele amelioreaz diareea, n timp ce altele au efect asupra
bolilor inflamatorii intestinale sau a ulcerului
numrul de bacterii din respectivul produs trebuie s# fle de ordinul miliardelor pentru a avea
puterea s# colonizeze intestinul
21
numrul de bacterii active scade substanial n doar c#teva zile (5-!- zile), prin urmare produsele
lactate probiotice trebuie s# fie proaspete sau pstrate la frigider nentrerupt pentru a-i menine
eficiena.
TO4 1/ ALIMENTE CARE CRE+C IMUNITATEA
1.CEAIUL -ER!E - conine o substana (8-theanina) capabil s creasc de ) ori capacitatea de aprare
a organismului' prin activarea limfocitelor din s#nge crete rezistena mpotriva
infeciilor bacteriene, virale i parazitare i are funcie antitumoral#.
4EITELE GRA+ (somon, ton, sardine) este bogat n acizi grai eseniali omega-% cu rol
antiinflamator' acetia reduc inflamaia acut i stimuleaz procesele imunitare necesare aprrii
organismului.
2.IAURTUL 4ROBIOTIC i produsele lactate acide cu fermeni vii cresc intensitatea rspunsului imun
la o serie de bacterii i virusuri.
1.MINI este fructul cel mai bogat n vitamina ;, cu efect antio*idant i de cretere a
rezistenei la boli.
5.AR!EIUL GRA+ indiferent de culoare i morcovii conin cantiti mari de betacaroten, fitonutrieni
proprieti antio*idante care protejeaz celulele mpotriva modificrilor nocive
produse de radicalii liberi. Krovitamina G stimuleaz producia de anticorpi i menine integritatea pielii i
mucoaselor.
0. OUL este o surs de proteine de cea mai nalt calitate (cu toi cei 3 aminoacizi eseniali), vitamine
antio*idante (G i >) i minerale (fier, seleniu, zinc). n cazul unei infecii, pierderile proteice accelerate
pot fi compensate rapid dac dieta alimentar conine ou.
9. +EMINHELE !E ,LOAREA:+OARELUI conin acizi grai eseniali omega-6, vitamina E i
proteine care ntresc sistemul imunitar prin creterea eficienei barierei antibacteriene la nivelul
mucoaselor.
E. C;4IUNILE@ GMEURA )i ,RUCTELE !E KY>/DE - pe l#ng cantitile mari de vitamina ; din
structura lor, conin anthocianai, fitonutrieni cu
putere antio*idant# crescut, care stimuleaz imunitatea.
22
.. U+TUROIUL )i CEA4A conin compui sulfurai puternici care stimuleaz activitatea limfocitelor i
cresc rezistena la mbolnvire. Gu proprieti antivirale, antifungice i antibacteriene,
iar prin substana activ numit allicin scad riscul de infecii.
1/. CARNEA ROIIE este o surs bogat de proteine i minerale (fier, zinc, crom, seleniu) de care
sistemul imunitar are nevoie pentru a funciona eficient' ajut at#t la vindecarea rapid a
bolilor, c#t i la refacerea organismului n perioada de convalescen.
Re%*mandri pentru * alimenta#ie e%>ili8rat
)i un stil de 5ia# snt*s
consumai o varietate mare de alimente, c#t mai puin procesate i prelucrate
termic, pun#nd accentul pe produsele vegetale (legiune, cereale, fructe)

micorai consumul de grsimi saturate (mezeluri, br#nzeturi, carne mpnat, tocaturi), acizi
grai trans (margarina), zahr, sare i alcool
consumai la fiecare mas cantiti mari de legume sub orice form
(proaspete, conservate, congelate, deshidratate)
m#ncai pete gras de minim $ ori@sptm#n
nlocuii c#t mai des proteinele animale (carne, ou, br#nz) cu proteine vegetale
(soia, fasole boabe, mazre, ciuperci)
nlocuii produsele rafinate cu varianta lor integral, fie c e vorba de p#ine,
paste, fin sau orez
alegei ntotdeauna produsele lactate degresate sau semidegresate
folosii fructe pe post de desert i ncercai s reducei la ma*im prezena zahrului n dieta
zilnic
bei ap n loc de buturi rcoritoare i limitai consumul de ceai negru sau cafea
la ma*im ) ceti@zi
limitai consumul de alcool la ma*im ! pahar@zi
eliminai fumatul
23
practicai o activitate fizic regulat, ajut la meninerea greutii i amelioreaz
funcionarea sistemului imunitar
adaptai raia caloric nevoilor personale, astfel nc#t s meninei n echilibru balana dintre
aportul i consumul de calorii, iar greutatea corporal s fie ntotdeauna n parametri normali.


DIETA PENTRU SEDENTARI
;hiar dac plugul a fost nlocuit de tractor, iar calul de avion, ecuaia pentru echilibrul organis-
mului nostru a rmas aceeai de secole( aportul alimentar trebuie s fie egal cu cantitatea de energie
consumat, iar ce rm#ne n plus se transform n grsime. Glt variant nu e*istO
Cal*riile se %>eltuies% f*arte (reu@ %>iar )i prin mi)%areA
gimnastica P %---&-- calorii@or
sal de for (moderat) P 6---3-- calorii@or
mers P !-- calorii@%- minute
alergare P %)- calorii@%- minute
not P %-- calorii@%- minute
24
biciclet P &-- calorii@or
tenis P &)- calorii@or
dans in discoteca P )-- calorii@or

E;QA?G8E.ZE( !) minute srit coarda P $- minute not P % m mers P ! or volei


Fersul n pant crete cu )-I p#n la !--I consumul de calorii.
E6ist * serie de a%ti5it#i fi=i%e %are nu presupun n*#iunea de sp*rt@ Bns au a%elea)i efe%te
8enefi%e %u a%estaA
grdinritul
mersul la pia sau la cumprturi
joaca cu copiii sau cu animalele
leciile de dans
folosirea scrilor n loc de lift
plimbatul c#inelui
splatul mainii (singuri)
mutatul mobilei, datul cu aspiratorul i curenia
C3t transpira#ie 5 K%*stL s elimina#i
! pahar de vin P !- minute fotbal
! bere P mers pe jos !,) m
! pahar mic de trie P %- minute grdinrit
! felie p#ine cu unt P %- minute urcat de scri
!-- g cartofi P ! or munc n cas (curenie)
A5anta?ele )i 8enefi%iile e6er%i#iului fi=i%
sportul modeleaz silueta i scade cantitatea de gr#sime de depozit. ! g de muchi ocup 4-- ml
n timp ce ! g de gr#sime ocup !!!! ml, adic $%I mai mult volum.
micarea compenseaz ncetinirea metabolismului. ;onsumul energetic scade cu )-3I la flecare
!- ani de viaa, iar arderea caloriilor se face n proporie de %--&-I prin contracia musculara, adic prin
micare.
sportul mpiedica atrofierea musculara cauzata de mbtr#nire. Je pierd )-- g muchi@an ncep#nd
cu v#rsta de $- ani - asta nseamn ) g mai puin la %- ani, !- g la &- ani i !) g la )- ani. An acest
ritm, la 5- ani mai rm#ne doar 6-I din masa muscular din tineree. 9ncet dar sigur, locul muchilor este
luat de grsime - se c#tig ! g mas grasa@zi ncep#nd de la %- ani.
activitatea fizic regulata reduce de !-- de ori riscul de accident cardiac, scade tensiunea arterial
i colesterolul din s#nge.
mbuntete compoziia corporal prin mrirea masei musculare i diminuarea cantitii de
grsime de depozit' la aceeai greutate, persoanele active au considerabil mai puin esut adipos dec#t
sedentarii
mbuntete statusul nutriional - activitatea fizic, prin consumul energetic, v permite s
m#ncai mai mult, iar creterea masei musculare determin creterea corespunztoare a arderilor
metabolice' cu c#t avei mai mult mas muscular, cu at#t organismul vostru consum mai multe calorii.
ajut la pierderea n greutate i, mult mai important, la meninerea rezultatelor dup o cur de
slbire. Jportul practicat constant crete motivaia, disciplineaz i ajut la pstrarea unui echilibru
alimentar.
crete densitatea oaselor i ofer protecie mpotriva osteoporozei
scade incidena constipaiei i a riscului de cancer de colon
mbuntete circulaia sangvin, activitatea inimii i a plm#nilor
scade riscul de boli cardiovasculare, micoreaz tensiunea i reduce pulsul
25
scade colesterolul din s#nge i crete fracia Q>8-colesterol, cu rol protector mpotriva infarctului
i a accidentelor vasculare cerebrale
scade riscul apariiei diabetului tip $ prin reglarea toleranei la glucoza
mbuntete somnul
scade incidena i severitatea an*ietii i a depresiei datorit ameliorrii dispoziiei' n timpul
sportului se produce endorfln, un hormon care d stare de bine similar celei obinute cu medicaie
antidepresiv
mbuntete ncrederea n sine i imaginea despre sine, scade incidena i severitatea
tulburrilor de personalitate
confer un aspect t#nr i sntos organismului, un tonus adecvat muchilor i pielii, contribuie la
diminuarea celulitei
amelioreaz viaa se*ual prin stimularea direct a produciei de hormoni se*uali, dar i indirect
prin creterea ncrederii n propria persoan
crete longevitatea i calitatea vieii la btr#nee' persoanele active sunt mai mobile i independente, n
ciuda trecerii anilor,
EBE;2/8 JKHD2/8/A GJ/KDG FE2G7H8AJF/8/A
+p*rtul de re=isten# $mers@ aler(are@ Bn*t@ 8i%i%let& folosete mai mult grsime drept
combustibil, dar nu modifica metabolismul bazai (cheltuielile energetice de repaus), deoarece nu
contribuie semnificativ la creterea masei musculare.
+p*rtul intens $sal de f*r#& arde mai mult glucoz i mai puin esut adipos, ns crete masa
muscular i consecutiv accelereaz metabolismul bazal. 9ntreruperea acestui tip de e*erciii este urmat
de diminuarea ratei metabolice dup numai % zile de repaus. Andiferent ce tip de activitate fizic preferai,
important este s# fie regulat i constant $2/:15 minute de 2 *riOsptm3n&.
Cum fun%#i*nea= %*rpul n*struP
;ombustibilul necesar activitii fizice i implicit contraciei musculare poate fi de $ tipuri(
glucoza provenita din carbohidrai i acizi grai provenii din grsime.
Glu%*=a este prezent n organism sub forma depozitelor de glicogen din muchi i ficat
este folosit zilnic n cazul activitilor fizice uoare i poate furniza ma*im $--- de cal
elibereaz energia rapid i nu necesit o*igen pentru ardere
A%i=ii (ra)i rezult din arderea esutului adipos care poate nmagazina peste 5-.--- de calorii i
poate asigura ore ntregi de activitate fizic.
Kentru a fi transformat n energie, grsimea de rezerv necesit prezena a $ elemente cheie - o*igenul i
carbohidratii - deci arderea lipidelor este aerob
;ele $ substraturi energetice sunt folosite diferit n timpul efortului fizic, n funcie de intensitatea
i durata acestuia, dar mai ales n funcie de gradul de antrenament al persoanei respective.
1. Intensitatea ef*rtului fi=i%
9n repaus organismul folosete drept combustibil )-I glucide i )-I acizi grai.
A%ti5itatea fi=i% m*derat, n care putem respira uor, se numete activitate aerob i folosete
cu predilecie acizi grai drept surs de energie. >epozitele de glicogen sunt economisite, iar glucoza se
consum i ea, dar ntr-un ritm e*trem de lent.
;#nd activitatea se intensific, nevoile energetice depesc capacitatea de producere aerob a
combustibilului din lipide i atunci organismul nu mai poate s# ard grsime' n aceste condiii se vor
folosi glucoza i glicogen, care pot fi metabolizate i n absena o*igenului.
26
A%ti5itatea fi=i% intens, care Wia respiraiaX epuizeaz rapid depozitele de glicogen prin com-
bustie anaerob i are ca rezultat producerea de acid lactic.
Gcesta este un produs final de metabolism care este neutralizat n condiii normale de ctre ficat.
n cazul efortului e*agerat, cantitatea de acid lactic produs va depi capacitatea de eliminare hepatic i
atunci acesta se acumuleaz n muchi, unde produce febra muscular.
,e8ra mus%ular este rezultatul unei activiti fizice de intensitate crescut, n care se arde cu predilecie
glucoza, nu grsimi de depozit. n concluzie acest tip de micare nu duce la slbitO
+4ORTUL II CQNTARUL
>ac acul c#ntarului se blocheaz sau, mai grav, arat o greutate mai mare, dup nceperea unei
diete i a sportului.este un semn bun ( muchii sunt mai grei dec#t grsimea, deoarece conin depozitele de
glicogen necesare efortului fizic. Gtunci c#nd se ncepe practicarea un sport, muchii neantrenai i
mresc rezervele de glicogen i ap pentru a fi performani.
>up c#teva sptm#ni de micare regulat, muchii vor nva s# cheltuiasc calorii apel#nd i la
alte surse de energie (grsimea de depozit) i atunci se va putea percepe at#t cobor#rea acului de la c#ntar,
c#t i diminuarea n centimetri a circumferinei taliei, oldurilor etc.
. !urata ef*rtului fi=i%
2impul este un factor important n WtopireaX grsimilor de depozit( cu c#t micarea ine mai mult,
cu at#t vor fi folosite mai multe lipide drept
carburant.
9n primele minute de activitate fizic sunt consumate depozitele de glicogen din muchi i, pe
msur ce efortul continu, se apeleaz la depozitele de glicogen hepatic i la glucoza absorbit din tubul
digestiv (carbohid Qipoglicemia i epuizarea glicogenului survin dup $ ore de efort intens, mult nainte
ca depozitele de grsime s fie afectate substanial.
>up primele $- de minute de micare, ncep s fie folosite mai multe lipide drept combustibil i
mai puina glucoza. ;hiar i aa, deoarece arderea grsimilor necesit carbohidrai, glucoza va fi n
continuare consumat n ritm lent, p#n la completa ei epuizare.
;oncentraia acizilor grai din s#nge scade imediat ce muchii ncep s se contracte i dup
c#teva minute de activitate fizic este eliberat un neurotransmi#tor - norepinefrina - care WsolicitX
celulelor adipoase s elibereze acizii grai prin ruperea moleculelor de trigliceride.
Gbia dup $- minute de micare susinut la o intensitate medie, celulele adipoase ncep s scad
n dimensiuni prin eliminarea depozitelor de grsime, iar concentraia sangvin de acizi grai va crete
peste nivelul de repaus
2. Caden#a *ptim
Keste un anumit numr de pulsaii cardiace pe minut (frecven cardiac), organismul trece de la
combustibilul-grsime la combustibilul-glucoz.
9n timpul sportului pulsul nu trebuie s depeasc niciodat 3-I din frecvena cardiac ma*im
Despiraia este de asemenea un indicator al intensitii corecte a e*ercitiilor' at#ta timp c#t se
poate vorbi normal, fr s se g#f#ie, organismul va consuma cu precdere grsimea de depozit drept
combustibil.
Este de dorit s se creasc frecvena i durata reprizelor de micare, nu intensitatea lor( mai bine %- de
minute cu ritm moderat, n fiecare zi, dec#t $ ore intensive o dat pe sptm#n.
1. Gradul de antrenament
Fuchii care sunt supui constant efortului fizic se adapteaz cresc#ndu-i capacitatea depozitelor
de glicogen i pot astfel s nmagazineze o cantitate de energie mai mare necesar e*erciiului fizic.
Fuchii unui sportiv consum cu !-I mai multe calorii dec#t ai unui sedentar, adic un plus de !---$--
calorii@zi.
27
H activitate fizic zilnic, de intensitate medie (aerob) i cu o durat de minim $- minute (p#n
la ma*im o or) duce la obinerea unui grad de antrenament optim al muchilor, tradus in utilizarea cu
precdere a grsimilor de depozit drept combustibil.
Gctivitatea aerob practicata n mod regulat duce la slbit pentru c#(
stimuleaz muchii s produc o cantitate mai mare de enzime cu efect lipolitic (de ardere a
grsimilor)
accelereaz activitatea inimii i a plm#nilor i n consecin mbuntete aportul de o*igen
ctre muchi, o*igen folosit ulterior pentru arderea i mai multor grsimi.
Kentru aceeai activitate fizic, un muchi antrenat va folosi mai mult grsime i mai puin
glucoz dec#t un muchi neantrenat. /n sportiv WfabricX energia din grsime dup !- minute de efort, n
timp ce un sedentar abia dup %- minute.
A4A II +4ORTUL
Gpa este butura ideal pentru hidratare i trebuie consumat astfel(
$ pahare ()-- ml) cu $ ore nainte de activitatea sportiv
! pahar ($)- ml) cu !) minute nainte de sport
! pahar ($)- ml) la fiecare $- de minute, n timpul activitii fizice
$ pahare ()-- ml) dup sport.
Kierderea apei se face ntr-un ritm superior capacitii de absorbie a tubului digestiv, de aceea
aportul hidric trebuie s fie asigurat continuu, independent de senzaia de sete.
8a %- minute -! or dup efort se recomand consumul de ap mineral (gazoas) care ajuta la
WrecuperareaX tuturor mineralelor pierdute prin transpiraie.
7uturile dulci sau cele energizante sunt recomandate doar marilor sportivi, n efortul fizic
ndelungat i de intensitate crescut' ele vor fi consumate e*clusiv n timpul e*erciiului fizic, astfel nc#t
glucoza pe care o conin s# fie folosita instantaneu de muchi.
H dieta adecvata pentru sport trebuie s fie bogat n carbohidrai cu indice glicemic mediu sau
mic (care elibereaz glucoza lent n s#nge)
;arbohidraii cu indice glicemic ridicat (dulciuri, fructe) sunt recomandai doar sportivilor cu activitate
fizic intensa i de lung durata, deoarece glucoza care este eliberat rapid poate fi folosit la susinerea
contraciei musculare.
tia#i %A
cea mai bun butur pentru sport este apa re%e pentru c#(
- rcorete corpul din interior spre e*terior
- trece mai repede din tubul digestiv n esuturi asigur#nd rehidratarea
o ceac de cafea but cu %- minute nainte de efortul fizic
- mrete fora de contracie muscular
- mobilizeaz rezervele lipidice i WeconomiseteX glicogenul muscular
28
e*erciiul fizic crete senzaia de saietate deoarece(
- contribuie la ncetinirea golirii stomacului
- menine glicemia constant prin mobilizarea glucozei din depozite
ciorba este un aliment ideal dup sport pentru c(
- asigur rehidratarea
- are un aport crescut de minerale i vitamine.
5 se%rete sp*rt 7 diet
1. ./ FY.;GZA >/8;A/DA, BD/;2E <A BCA.HGJE 2AFK >E !-$ HDE >/KC EBHD2/8 BALA;.
n cazul n care dorii s scpai de e*cesul de grsime cu ajutorul sportului, atunci nu avei interesul ca
depozitele de glicogen, epuizate prin micare, s fie reumplute cu glucoza alimentar' forai
organismul s le WalimentezeX din rezerva de lipide.
. ./ FY.;GZA ;/ % HDE 9.GA.2E >E G BG;E JKHD2 pentru a evita ca e*erciiul fizic s fie
fcut n plin digestie' n plus beneficiai de un ficat cu depozite de glicogen reduse, deci efortul se va
face pe baza caloriilor furnizate de esutul adipos.
2 BG;EZA G;2A?A2G2EG BALA;C >AFA.EGZG, nainte de micul dejun, deoarece depozitele hepatice
de glicogen sunt aproape epuizate dup noapte' prin urmare vor fi puse la btaie depozitele de grsime ca
surs de energie. Ficarea duce la WtrezireaX metabolismului, astfel nc#t pe perioada ntregii
zile se vor arde mai multe calorii.
1. >/KY JKHD2 FY.;GZA FGA F/82E KDH2EA.E (came, ou, br#nz) care necesit mult energie
pentru a fi digerate i c#t mai puini carbohidrai (p#ine, gem, fructe, cereale) care furnizeaz
uor glucoza necesar refacerii depozitelor de glicogen sau de gr#sime.
5.GKE8GZA 8G H FA;C =/J2GDE ;GDE JC ;H.ZA.C ;GD7HQA>DGZA (baton de cereale, fructe,
cracers) cu %--&) minute nainte de efortul fizic
DIETA PENTRU IUBITORII DE CARNE SI BRN
29
;arnea este alimentul-vedet al curelor de slbire. ;oncentraia mare de proteine din carne
solicit metabolismul s consume calorii, absorbia i digestia proteinelor cresc#nd cu $)I cheltuielile
energetice. 9n plus, carnea are o putere mare de saietate, un gust relativ banal care nu incit la
supraconsum l dac e corect aleas, conine puin grsime.
>ietele proteice sau cele cu un coninut redus de carbohidrai sunt foarte eficiente n cazul acestor
persoane, deoarece le permite consumul unor cantiti mari de alimente.
;hiar dac ne putem lipsi de carne i br#nz, nu trebuie s# uitm c produsele de origine animal
au reale caliti nutritive(
conin proteine de nalt valoare biologic (categoria A), cu toi aminoacizii eseniali pe care
organismul nu i poate sintetiza i care trebuie adui prin alimentaie
conin cantiti mari de minerale (calciu, fier, seleniu, magneziu, zinc) care se absorb cu uurin,
spre deosebire de produsele vegetale, unde prezena fibrelor, o*alailor i filailor scade eficiena i
biodisponibilitatea acestora.
BRQNGA CU BUNE +I RELE
>ei au fost acuzate c ar favoriza apariia ilogramelor n plus din cauza coninutului crescut de
grsime, mai nou produsele lactate par s fie un element pozitiv pentru diminuarea esutului adipos,
datorit aportului de calciu. K#n c#nd cercetrile tiinifice vor clarifica acest efect, recomandarea
unanim este ca alimentaia zilnic s conin $ porii de produse lactate necesare creterii, ntreinerii i
funcionrii optime a sistemului osos i a ntregului organism la orice v#rst.
Efe%tele 8enefi%e ale 8r3n=eturil*r
1.A?uta la sl8it - consumul de calciu din produsele alimentare (lapte i derivatele lui, fructe
uscate, peti mici cu oase, crustacee, leguminoase i legume verzi) ajut la atingerea i meninerea unei
greuti de echilibru, cu un indice de masa corporal redus (7FA) i un procent sczut de grsime n
organism.
30
- acest efect are loc prin $ mecanisme( - la nivel metabolic calciul stimuleaz arderea grsimilor
de depozit i micoreaz sinteza de lipide (lipogeneza)
- n intestin calciul se combin cu grsimea alimentar i i scade absorbia prin procesul de
saponificare (similar celui folosit la fabricarea spunului), care WcoaguleazX lipidele i le face
inutilizabile.
Cal%iul pr*5enit din pr*dusele la%tate este mai eficient n diminuarea surplusului ponderal
dec#t cel din produsele vegetale deoarece prezena simultan in lapte a mai multor elemente (vit. >, acid
linoleic, fosfor, lactoz) cresc biodisponibilitatea acestuia
. 4re5in apari#ia *ste*p*r*=ei: dei constituirea depozitelor de calciu din oase se face p#n
la v#rsta de $--$) ani, asigurarea necesarului zilnic de calciu scade ritmul demineralizrii osoase i
previne instalarea osteoporozei la v#rsta adult.
- glucidele din lapte sunt reprezentate de lactoz, un dizaharid a crui descompunere ine de
enzima numit lactaz' absena lactazei determin tulburri digestive i intoleran la lactoz, fenomen
foarte frecvent nt#lnit la aduli.
- avantajul br#nzeturilor fa de laptele proaspt vine din faptul c lactoza este deja fermentat,
deci consumul acestora nu mai ridic probleme de digestie.
- prin transformarea laptelui proaspt n produse lactate acide (iaurt, sana, lapte btut) sau n
br#nzeturi (telemea, ca, cacaval), coninutul de vitamine i minerale nu se reduce ci, din contr, crete,
aa cum se nt#mpla i cu concentraia de proteine, grsime i calorii. Jingura substan a crei
concentraie scade este lactoza.
4r*%entul de (lu%ide din pr*dusele
la%tateA
S &,)I n laptele proaspt
S %-%,)I n br#nza proaspt i iaurt
S sub !I n telemea i cacaval.
4RO!U+ $1// (& CALORIIO1//( CALCIU $m(& 4ORHIA
CORECT;
GRA+IME
$(Op*r#ie&
8apte integral 6) !$- $)-ml !-
7r#nz proaspt !!- 4- !)-g !$
;ottage cheese (perle de
br#nz)
!-- 5- $--g &-3
Dicotta (urd) !6- %-- !$)g !6
Kast de br#nz (tip
Glmette)
$5- 3- &-g (!lingur) !$
Fozzarella $3) $5- !$)g $&
2elemea $6- &)--&3- 6-g !$
7r#nz de capr $-- !$--!)- 6-g 4
;acaval %3- 6-- %-g !$
7r#nz franuzeasc (tip
camembert)
%$- )&- %-g !$
7r#nz cu mucegai
albastru
%&- &)--)-- %-g !$
Karmezan %3- !----!)-- $-g ($ linguri) 6
<vaier %-- %-g
7r#nz topit %)- &4- %-g (! triunghi) 4

2. Mi%)*rea= tensiunea arterial : respectarea dozelor zilnice necesare de
31
calciu duce la scderea presiunii arteriale at#t la persoanele sntoase c#t i la hipertensivi. Je recomand
includerea a %-& porii de lactate n dieta zilnic. Kentru efecte benefice ma*ime cardiovasculare trebuie
alese produse lactate degresate i nesrate (ca, urd, br#nz proaspt, ricotta, mozzarella).
1. Au pr*priet#i imun*stimulante )i fa5*ri=ea= %i%atri=area
2oate tipurile de br#nz conin vitamine din grupul 7 rezultate n urma procesului de fermentaie
a laptelui sub aciunea bacteriilor lactice(
vitamina 7!$ particip la formarea globulelor roii din s#nge i la absorbia fierului
vitamina 7$ are aciune antio*idant#
vitamina 7) stimuleaz regenerarea epiteliilor.
vitamina 7)), n particular, joac un rol important n metabolizarea substanelor nutritive
(proteine, glucide, lipide), e fundamental pentru sntatea i frumuseea pielii i a prului,
favorizeaz activitatea celular, cicatrizarea esuturilor i a mucoaselor i crete rezistena
organismului la infecii.
7r#nzeturile cu mucegai albastru, dar i cele tip camembert (care au crust e*terioar de mucegai) sunt un
concentrat de vitamina 7$ i 7), iar coloniile de bacterii lactice (inclusiv tip penicillium) pe care le conin
au un efect benefic asupra tubului digestiv, similar drojdiilor i fermenilor probiotici.
Gciunea protectoare e*ercitat de vitaminele din grupul 7 asupra pielii i mucoaselor este
potenata i de prezena vitaminei G, cu efect antio*idant.
-itamina A particip la rennoirea stratului cutanat superficial, stimuleaz regenerarea celular i
capacitatea de aprare mpotriva agenilor patogeni (virusuri, bacterii) i apr pielea de aciunea nociv a
factorilor de mediu (v#nt, frig, raze ultraviolete).
;antiti mari de vitamina G se gsesc n unt i sm#nt#n, dar i n br#nzeturile concentrate n grsime
(tip cacaval).
5. "nltur stresul )i ameli*rea= disp*=i#ia
- br#nza este un e*celent WantidepresivX. 2riptofanul din compoziia ei, chiar dac este similar
cantitativ cu cel din carne, acioneaz mai eficient, ajunge la nivel cerebral i se transform n serotonin
care d starea de bine i rela*are
- este o surs de proteine de calitatea A care conin toi aminoacizii eseniali, inclusiv fenilalanina
i triptofanul. Krezena concomitent n br#nz a proteinelor, vitaminelor din grupul 7 i a vitaminei >
permite o aciune sinergic i un efect pozitiv asupra sistemului nervos(
vitamina > are efect calmant i de rela*are
vitamina 7$ particip la producia hormonilor de stres (adrenalin)
vitamina 7) reduce stresul i nltur oboseala
vitamina 7!$ regleaz dispoziia i protejeaz neuronii.
;oninutul de proteine din br#nz variaz n funcie de sortiment i este similar celui din carne (!3-$-I).
- br#nz proaspt 5-!)I
- telemea i ca !3-$!I
- br#nzeturi tip cacaval $$-%-I
0. 4re5in apari#ia %ariil*r dentare
- br#nza protejeaz smalul dinilor de mediul acid rezultat n urma degradrii alimentelor sub
aciunea bacteriilor din cavitatea bucal.
- stimuleaz producia de saliv alcalin care restabilete pQ-ul din gur, n timp ce grsimile din
compoziia acesteia acoper dinii cu un ecran protector mpotriva aciditii.
32
- cazeina, un aminoacid coninut n proteinele laptelui, are efect antibacterian, n timp ce con-
centraia crescut de calciu i fosfor din br#nz ajut la remineralizarea smalului i mpiedic disoluia
acestuia.
K!efe%tele< 8r3n=eturil*r
cu c#t br#nza este mai tare i mai WscursX de zer, cu at#t cantitatea de grsime pe care o
conine este mai mare, ajung#ndu-se p#n la procente de %)-&-I, deci o consisten similar untului.
trebuie aleas ntotdeauna varianta cu mai puin grsime, Wlight1, pentru c diferena de
gust este insesizabil.
procentul de grsime din br#nzeturile consumate ar trebui s nu depeasc $)I.
parme=anul este o e*cepie' conine de 5 ori mai mult calciu dec#t laptele, iar faptul c
se consum ras peste alimente l ncadreaz mai degrab n categoria WcondimenteX dec#t Wbr#nzeturiX.
8r3n=a t*pit reprezint categoria de br#nzeturi cu cea mai sczut valoare nutritiv,
fiind obinut din produse lactate de calitate inferioar rmase de la fabricarea altor produse. Este un
amestec de resturi de br#nz, mult grsime (de obicei margarin) i sruri speciale care s asigure
emulsionarea lipidelor' acestea se topesc, iar pasta obinut se toarn c#t este cald n porii individuale.
ca produs de ntins pe p#ine apelai la unt sau la crema de br#nz proaspt n loc de br#nz topit
n br#nza de capr i de oaie, spre deosebire de cea de vac, acizii grai saturai au lanuri
mal scurte, iar moleculele de grsime sunt mai mici' prin urmare acestea vor fi digerate mai uor de
enzimele lipolitice ale organismului uman l se vor absorbi mai repede.
nu d saietate ci din contr, datorit diversitii de gusturi stimuleaz apetitul.
pentru echilibrarea aportului de substane nutritive, br#nza trebuie asociat cu
carbohidraii, fie eisimpli (fructe) sau compleci (p#ine, mmlig, cartofi, paste finoase, pizza, legume).
supraponderalii sau obezii vor avea avantaje ma*ime dac mn#nc lapte, iaurt, urd i
br#nz proaspt, nu br#nz topit sau cacaval. <i in aceasta situaie parmezanul face e*cepie, gustul
puternic i coninutul crescut de calciu recomand#ndu-! chiar i n curele de slbire.
o diet echilibrat trebuie s conin ma*im ) g sare@zi (o linguri mic), adic $--- mg
Cel mai mi% coninut de sare l au br#nza proaspt, caul, ricotta i cottage cheese
(perlele de br#nz) - n medie %)-)- mg sodiu@!-- g.
- telemeaua i parmezanul au aproape !--- mg sodiu @!-- g, put#nd fi consumate cel mult pe post de
condimente,
- vaierul face parte din categoria br#nzeturilor foarte puin srate cu doar $$ mg sodiu@!-- g.
CUM +E M;+OAR; GR;+IMEA !IN BRQNG;
Adentificarea cantitii de grsime dintr-o bucat de br#nz poate fi o adevrat provocare, n prezent
e*ist#nd pe etichete $ sisteme diferite de e*primare a coninutului lipidic(
unul vechi, conform cruia cantitatea de materie gras se raporta la substana uscat (ce rm#ne
din br#nz dup eliminarea apei). Gceast metod ducea la parado*ul ca br#nza proaspt s# aib pe
ambalaj o valoare ocant de &-I grsime, deoarece( !-- g br#nz proaspt cu 3 g grsime,
WdebarasatX de ap, se transform in $- g substan uscat' raportat la aceste $- g produs deshidratat,
ntr-adevr 3 g materie gras reprezint &-I. >up aceeai metod parmezanul, dei pe etichet afieaz
un coninut de &)I materie gras, n final are %- g grsime n !-- g produs nedeshidratat.
unul actual, n care coninutul de grsime se e*prim la !-- g produs finit (forma pe care o
consumm). ;u aceast metod br#nza prospt are 3I grsime, iar parmezanul %-I.
>in pcate, cele $ sisteme continu s funcioneze n paralel, fapt care poate crea mari confuzii.
33
CARNEA CU BUNE I CU RELE
4*r#ia %*re%t pentru %arneA
- pete " !)--$--g
- carne roie " !)-g
- pui " ! pulp sau jumtate de piept
- mezeluri tocate (parizer, salam) " %- g
- mezeluri afumate@ uscate " )-g
Efe%tele 8enefi%e ale %rnii
1.Este Rprietena< dietel*r : %arnea al8 de pui sau %ur%an este pentru c este bogat n
proteine i srac n grsimi.;oncentraia de proteine din carne este similar cu cea din br#nz
pui $&I vit $--$$I porc $-I
curcan $)I miel !3-$!I ficat $-I
- masa de sear este momentul ideal pentru a consuma carne, acompaniat de legume din
abunden

(organismul va fi nevoit s# creasc cheltuielile energetice pentru a metaboliza proteinele, iar lipsa
carbohidrailor va face imposibil transformarea caloriilor alimentare n grsime de depozit.)
- conine toate vitaminele din grupa 7 cu rol esenial n reglarea metabolismului i a transformrii
nutrienilor alimentari n energie(
vitamina 7! (tiamina) - accelereaz arderea carbohidrailor (glucidelor)
vitamina 7$ (riboflavina) - asigur energia necesar contraciei musculare
vitamina 7% - influeneaz disponibilitile de energie ale organismului
vitamina 7) - faciliteaz metabolizarea substanelor nutritive.
-vitaminele hidrosolubile (grupul 7) sunt distruse de temperatura ridicat i trec n apa de
fierbere.
-proteinele din carne sunt mult mai uor de digerat dac gtitul este umed (nbuit, fiert, la
cuptor) i nu uscat (grtar, tigaie).
-la pui i curcan pielea pstreaz frgezimea crnii n timpul gtitului i nu ptrunde printre
fibrele de carne, aa c este suficient s o eliminai n momentul servirii.
-carnea nu are nevoie de niciun fel de grsime suplimentar (ulei, unt) pentru a fi gtit, n acest
fel urmele de grsime prezente n carne se vor WtopiX, iar aportul caloric va fi mai mic.
-mezelurile, tocaturile i alte semipreparate din carne nu au aceleai proprieti benefice din cauza
coninutului crescut de grsime.
CALORIILE KNEGATI-EL !LN CARNE
34
>up fiecare mas metabolismul se accelereaz ca urmare a cheltuielilor de energie necesar
pentru digestia i absorbia principiilor nutritive. Gcest efect dureaz $-% ore i intensitatea sa depinde de
tipul de alimente consumate. Benomenul poart numele de efe%t termi% al alimentel*r i e*prim rata de
cretere a metabolismului pentru fiecare categorie de nutrieni n parte(
$)I pentru proteine (carne)
)-4I pentru carbohidrai (zahr, amidon)
%I pentru gr#simi.
;arnea conine ceea ce numim Wcalorii negativeX( dincolo de aportul energetic propriu, carnea
necesit un consum crescut de calorii pentru digestia i absorbia proteinelor din compoziia ei. ;arnea nu
numai c nu ngra, dar mai mult, accelereaz metabolismul timp de % ore dup ingestie i determin
cheltuieli energetice suplimentare. 8a cealalt e*trem se afl grsimea, care nu solicit n niciun fel
metabolismul.
. Este un aliment Bmp*tri5a anemiei
- carnea, mai mult dec#t petele sau legumele, este principala surs de fier a organismului. Gcesta
are eficien ma*im pentru c fierul hemic (animal) se absoarbe n proporie de $--$)I fa de fierul
non-hemic (vegetal), cu grad de folosire de numai $-)I.
- aportul alimentar zilnic necesar este de 3-!) mg fier at#t pentru funciile vitale ale organismului
(o*igenarea i hrnirea tuturor celulelor), c#t i pentru acoperirea pierderilor (menstruaia la femei,
s#ngerri de orice natur).
- factori alimentari care influeneaz absorbia flerului( - vitamina ; din legume i fructe are rol
accelerator, n timp ce consumul de ceai, cafea i e*cesul de fibre au efect inhibitor.
- consumul de carne mpreun cu legume
poteneaz absorbia flerului vegetal deoarece proteinele animale cresc de $-% ori gradul de folosire a
fierului non-hemic.
- cu c#t carnea este mai nchisa la culoare, cu at#t concentraia de fier este mai mare, iar ficatul i
splina sunt WcampioaneX, la fel i preparatele care conin s#nge (s#ngerete)
- pulpele de pui i curcan conin de % ori mai mult fier dec#t pieptul
- e*ista un mit conform cruia carnea este mai bogata n fier dac este consumat n Ws#ngeX.
,ierul nu este influen#at de temperatur sau de pre=en#a li%>idel*r de gtit (ap, ulei), altfel nc#t
modul de preparare al crnii este o opiune de gust i are rolul de a elibera aromele.
4RO!U+
$1// (&
,IER $m(& 4RO!U+
$1// (&
,IER $m(& 4RO!U+
$1// (&
,IER $m(&
J#ngerete $3 ?it $.)-&.) Kui@;urcan -.)-!.)
Bicat pui !-.)-!$ Fiel $-) =#sc )
Bicat porc@vit 3-!- Korc !.) - $ Kate de ficat %
Dinichi ) ?itel !-$
2. Asi(ur fun%#i*narea *ptim a sistemului ner5*s )i Bm8unt#e)te disp*=i#ia
-ca i br#nza, carnea este o surs de proteine de calitatea A (cu toi cei 4 aminoacizi eseniali), vi-
tamine din grupul 7 (7l, 7%, 7!$, 76), minerale (fosfor, magneziu, cupru, zinc).
-toate aceste elemente sunt implicate direct n buna funcionare a sistemului nervos, conferind un
efect protector, vigoare psihic i tonus cerebral
--itamina B1 este necesar formrii mielinei, o teac protectoare care nconjoar nervii' o
caren prelungit de 7!$ poate duce la leziuni nervoase ireversibile i apare de obicei la v#rstnicii care
nu consum came sau la vegetarienii strici.
-tir*sina este substana care st la baza produciei de dopamin i noradrenalin, neuro-
transmitorii cerebrali care stimuleaz celulele nervoase'
35
-consumul de carne (roie sau alb) mrete capacitatea de concentrare, atenia, tonusul mental i
intensific performanele intelectuale.
-tript*fanul este aminoacidul din care se sintetizeaz serotonina, neurotransmitorul cerebral cu
rol de linitire i calmare, care induce starea de bine i regleaz apetitul.
-de multe ori strile depresive i poftele alimentare sunt provocate de un dezechilibru chimic la
nivel central, iar consumul de carne (in special cea de curcan) ajut la refacerea nivelului de serotonina cu
ameliorarea consecutiv a dispoziiei.
-se re%*manda as*%ierea %rnii %u pr*dusele %are %*n#in %ar8*>idra#i (p#ine, cartofi, orez,
mmlig, paste) dac se dorete potenarea capacitii acesteia de a da stare de bine cerebral.
-regimul de slbit hiperproteic este frecvent asociat cu proast dispoziie sau chiar depresie, lipsa
glucidelor din alimentaie fc#nd imposibila utilizarea triptofanului drept precursor al serotoninei.
1. C*n#ine (rsimi m*n*nesaturate %u efe%t pr*te%t*r
- pe l#ng acizii grai saturai, n carne e*ist i grsimi mononesaturate cum ar fi acidul linoleic
conjugat (prezent i n uleiul de msline), care ofer protecie mpotriva diabetului, bolilor
cardiovasculare, ateroscle-rozei i anumitor tipuri de cancer
- puiul i curcanul conin cel mai mic procent de lipide saturate, de aceea grsimea lor este moale
la temperatura obinuit, n timp ce grsimea de vit are un grad ma*im de saturare.
CARNE$1//(& GR;+IMI
TOTALE
$(&
!
I
N
+ATURATE
$(&
MONONE+ATURATE
$(&
4OLINE+ATURATE
$(&
Fiel 4 C
A
R
E
$ $ -.$
?it ) & % -.&
Korc & !.) ! -.5
Kui@curcan ! -.% -.) -.$
- carnea slab este o surs e*celenta de =in% )i seleniu, dou minerale eseniale pentru fertilitate
i a cror absorbie alimentar depete &-I.
- aportul recomandat de zinc este de 3-!! micrograme@zi (mai mult n cazul brbailor), iar
!-- g carne roie acoper $--)-I din acest necesar.
-curcanul este cea mai bogat surs de seleniu, !-- g carne conin %) micrograme seleniu i
acoper peste )-I din necesarul zilnic'
- carnea de porc este superioar celei de vit sau de miel din punct de vedere al coninutului de
grsimi saturate, pentru c porcul este un animal monogastric (cu un singur stomac) i nu rumeg.
- dac alimentaia porcului si a psrilor este bazat pe cereale, porumb i soia, grsimea lor de
depozit va conine n proporie crescut acizii grai mono- i polinesaturai din respectivele vegetale.
K!efe%tele< %rnii
%*n#inut %res%ut de (rsimi saturate )i %*lester*l - Daia normal este de ma*im %--
mg@zi colesterol e*ogen (provenit din alimente)
- ;oninutul de colesterol din
carne variaz intre &)-3- mg@!-- g i ajunge p#n la !)--%)- mg@!-- g n ficat
CARNE $1//(& COLE+TEROL $m(& CARNE $1//(& COLE+TEROL $m(&
?it &)-3- Kui 3--3)
Korc 6--6) Bicat !)--%)-
Fiel 6)-5- ;reier $----$$--
;urcan 6)
a%i=ii (ra)i satura#i influeneaz major i negativ nivelul colesterolului din s#nge (crete
colesterolul total i fracia 8>8 i scade fracia Q>8 cu efect protector).
CARNE $1//(& GR;+IMI $(& M%al CARNE $1//(& GR;+IMI $(& M%al
36
-it $-!- !---$-- 4ui 7 piept $ !!-
?iel )-!) !3--$)- Kulp cu piele !% $$)
Fuchi ) !)- Kulpfr piele 6 !%-
Gntricot !- $!- aripioare ! %-)
Doast beef ) !6- Cur%an piept !.) !-)
Kulp de vit ) !3) ;urcan pulp ) !)-
4*r% $-!) !---%-- Fiel (muchi
l pulp)
!$ !6--!4-
;otlet !- !3- Fiel mpnat !)-$- $!--$3-
;eaf mpnat $- $)- ;ame tocat
slab
)-!- !)--$--
Kulp de porc 3 !&- ;arne tocat
mi*t
!)-$- %---%)-
;iolan !) $%- ,i%at 5 !)-
Fuchi file & !$- Rini%>i % 4-
;ostie $) %-- Creier !$ !)-
Este %*nsumat fre%5ent su8 f*rm de me=eluri
- consumul de mezeluri trebuie s fie ocazional, redus ca i cantitate ()--3- g) i
neasociat n cadrul aceleiai mese cu alte surse de grsime saturat (br#nzeturi, carne).
- ! porie muchi la grtar (!%- g) P !3- cal 3-!- felii subiri de salam (!-- g) P %3- cal
: me=elurile au de *8i%ei un ada*s de amid*n (glucide) folosit pentru frgezire i
injectat direct n produsul finit' de aici provine WzeamaX din ambalaj i zecile de gurele de pe suprafaa
crnii
: me=elurile t*%ate sau *8#inute din pasta de %arne $salamuri@ %3rna#i@ pari=er@
%ren5ur)ti& %*n#in * %antitate mare de (rsime $slnin& folosit pe post de liant al ingredientelor, n
proporii care pot varia de la !-I p#n la &--&)I'
- apogeul este atins in pateul de ficat i alte paste de carne, care conin &)-)-I grsime.
n concluzie, cumprai de fapt slnin la pre de carne.
- mezelurile afumate conin nitrii care se combin n timpul digestiei cu aminoacizii din
carne i pot da natere nitrosaminelor cancerigene.
-me=elurile p*t %*n#ine %antit#i mari de tiramin, un derivat din metabolismul parial
al aminoacidului tirosina. ;onsumul e*cesiv de mezeluri WnvechiteX (jambon de Jerrano, salam de Jibiu)
preparate prin metoda crud-uscat, poate duce la migrene sau pusee de tensiune la persoanele cu
hipertensiune arterial
-me=elurile sunt f*arte srate@ chiar dac de multe ori nu par( unca de Kraga,
considerat Wde regimX contine $ g sare@!-- g adic 3-- mg sodiu.
-%*n#in fre%5ent (lutamat de p*tasiu@ un poteniator de gust care poate crea dependen.
Deceptorii sensibili la glutamat sunt mult mai numeroi i se gsesc n toat cavitatea bucal, nu doar pe
limb, unde se percep gusturile clasice, n consecin, gustul pentru glutamat (dulce suprem) va depi ca
intensitate toate celelalte gusturi (dulce srat, acru, amar), iar alimentele care l conin vor prea
savuroase.
4re=int ris% de %*ntaminare %u para=i#i )i (ermeni
- %arnea de p*r% este suficient de bine gtit atunci c#nd, nepat cu cuitul, nu mai
prezint un lichid de culoare roz' trebuie cosumat doar dup ce a fost tratat termic corespunzator
- n cazul %rnii de 5it pericolul este reprezentat de tocaturi care favorizeaz
ptrunderea n profunzime a microorganismelor
: la pui sau la %ur%an pielea are un potenial crescut de contaminare bacterian,
37
: %*n(elarea la :/SC a tuturor acestor tipuri de carne reduce riscul de mbolnvire i
dis
truge o parte din microorganismele patogene. ;ldura este singura metod prin care germenii, paraziii,
bacteriile i virusurile sunt omor#te n totalitate.
: pr*dusele pe 8a= de %arne %rud $%arpa%i*@ 8ifte% tartar@ me=eluri %rud:us%ate)
sunt foarte sntoase, ns consumul lor trebuie fcut doar n condiii controlate de igien i prospeime.
- consumul optim de carne roie este de )-- g@sptm#n, adic %-) porii
- c#nd se gtete carnea pe grtar grsimea scurs pe lemn sau crbunii incini poate duce
la formarea de hidrocarburi cancerigene..... variantele mai sigure sunt (rtarul 5erti%al@ ti(aia tip
(rtar@ r*tis*rul@ (rill:ul ele%tri%.
DIETA PENTRU IUBITORII DE !RSIMI
Grsimea este nutrientul cel mai concentrat n energie (4 cal@g) i ofer substratul necesar
sintezei i aciunii substanelor hiposolubile din organism (hormoni, enzime, vitamine).
Andiferent de sursa din care provin (animal sau vegetal), grsimile trebuie consumate cu
moderaie - sunt produse hipercalorice i pot duce uor la obezitate
9n natura e*ista % tipuri de lipide sau acizi grai(
38
NECE+ARUL GILNIC !E
OMEGA
A%id lin*lei% $*me(a:0&
brbai -!5 g
femei -!$ g
A%id lin*leni% $*me(a:2&
brbai -!,6 g
femei -!,! g
1.A%i=i (ra)i satura#i - la temperatura obinuita au form solida i se gsesc mai ales n grsimile
animale $unt sm3nt3n@ slnina&@ dar i n mar(arina
>idr*(enat, (rsimea de %*%*s sau de palmier
.A%i=i (ra)i m*n*nesatura#i - la temperatura obinuita sunt lichizi,
dar la rece precipit i devin semi-solizi' Krincipalul reprezentant
este uleiul de msline
2.A%i=i (ra)i p*linesatura#i - sunt uleiuri li%>ide, n cea mai
mare parte de origine vegetala (omega-6), cu e*cepia uleiului de
pete (omega-%) care are origine animal
A%i=ii (ra)i esen#iali sunt acei acizi grasi pe care
organismul nu ii poate produce singur pornind de la proteinele,
glucidele si lipide,e din alimentatie
Gcetia sunt( a%idul lin*:lei% )i a%idul lin*leni% care nu pot fi
sintetizai endogen, trebuie adui prin alimentaie
Buncii pe care acizii grai eseniali o au n organism(
furnizeaz materia prim pentru producia de eicosanoide,
substane asemntoare
hormonilor
intr in structura membranelor celulare i permit schimburile de substane la nivel celular
sunt componente lipidice de baz n structura creierului i a nervilor
asigur dezvoltarea i creterea organismului
menin funcia vizual
particip la reglarea metabolismului
menin integritatea pielii, mpiedic deshidratarea i deteriorarea structurii acesteia
asigur funcionarea sistemului imunitar
Krin intermediul eicosanoidelor, acizii grai eseniali participa la(
rela*area i contracia muscular
dilatarea i contracia vaselor de s#nge
procesul de coagulare a s#ngelui
reglarea nivelului grsimilor din s#nge
rspunsul imun la rni sau infecii care presupune febr, durere i inflamaie.
A%idul lin*lei% $*me(a:0& se (se)te mai ales Bn ulei $de fl*area:s*arelui@ p*rum8@ semin#e de
stru(uri&@ dar )i Bn (rsimea de pui.
A%idul lin*leni% $*me(a:2& poate proveni din $ tipuri de surse alimentare(
vegetale (G8G) - nuci, semine de in, legume cu frunze verzi (spanac), boabe i
ulei de soia
animale (EKG i >QG) - lapte matern, petele gras de ap rece (somon, sardine, macrou,
hamsii, ton, hering).
Benefi%iile %*nsumului de pe)te (ras
>EFH.J2DG2E
reduce procesul inflamator din esuturi
fluidinc# s#ngele i mbuntete ritmul inimii
scade trigliceridele din s#nge
39
ncetinete progresia aterosclerozei
scade uor tensiunea arterial (datorit vasodilataiei)
DE;/.HJ;/2E <A G;;EK2G2E
susine dezvoltarea optim a creierului la copii
permite maturarea funciei vizuale
O alimenta#ie e%>ili8rat tre8uie s %*n#in %ereale@ semin#e@ fru%te *lea(in*ase@ le(ume@
ulei )i pe)te (ras. Kentru mbuntirea raportului omega-%@omega-6 este recomandat un consum moderat
de uleiuri vegetale bogate n omega-6 (mai ales ulei de floarea-soarelui) i creterea consumului de pete
gras, surs de omega-%.
C*nsumul de pe)te (ras de minim *ri pe sptm3n are un efe%t 8enefi% pentru sntate
;ea mai buna variant de pregtire a petelui este la grtar, la cuptor sau fiert, pentru c pstreaz o
cantitate mai mare de acizi grai eseniali, EKG i >QG' evitai prjitul n ulei.
+uplimentele nutriti5e %u ulei de pe)te nu au aceeai eficien pentru c nu conin toate ele-
mente nutritive prezente n mod natural n pete (iod, seleniu, proteine etc.).
/leiul de pete preparat din pete cu tot cu piele i ficat poate avea un coninut crescut, chiar
to*ic, de vitamina G i >, pesticide sau metale grele care au contaminat apa i care se concentreaz n
pilule.
4e)tele *%eani% poate fi contaminat cu mercur, ns consumat de $-% ori@sptm#n, adic n
cantitate moderat, nu pune n pericol sntatea. n general, riscul de contaminare este crescut la petii de
dimensiuni mari (rechin, pete spad, ton), iar cel mai mic risc l au creveii, sardinele i conservele de
pete.
OLEAGINOA+ELE@ UN CONCENTRAT !E +;N;TATE
Nu%ile@ alunele@ mi(dalele@ fisti%ul conin 3-I grsime i sunt un concentrat de
calorii (un pumn de alune are $-- calorii). >incolo de aportul energetic crescut, fructele oleaginoase sunt
sntoase pentru c(
au un coninut bogat de fibre i proteine vegetale
sunt bogate n vitamina E i fitonutrieni cu efect antio*idant
conin acid linolenic (omega-%) cu efect antiinflamator
conin grsimi mononesaturate care cresc Q>8-colesterolul
conin grsimi polinesaturate care scad colesterolul total i
fracia 8>8
sunt colecistoinetice, golesc vezica biliar i previn formarea calculilor biliari.
grsimile din fructele oleaginoase sunt( )4I monosaturate, $5I polinesaturate,!& I
saturate.
;onsumul regulat (de %-) ori@sptm#n) de fructe oleaginoase are efecte benefice pentru
organism. Je pot lua ca gustare ns cu moderaie, n cantitate redus, pentru a preveni e*cesul ponderal.
Grsimile Ktrans<
40
procesul industrial de hidrogenare a uleiurilor vegetale, are ca scop transformarea
acestora din form lichid n form solida.
hidrogenarea P adugarea de hidrogen la un ulei ccea ce mrete gradul de saturare, l
ntrete (din lichid devine semisolid sau solid) i l face mai stabil la temperaturi nalte'
uleiurile hidrogenate au punct de ardere mai nalt i se preteaz mai bine la prjire.
prin >idr*(enare@ uleiul 5e(etal este mai re=istent la r3n%e=ire@ mai u)*r de
manipulat )i de dep*=itat@ se p*ate Bntinde pe p3ine )i p*art numele de MARGARIN;
;#nd uleiurile nesaturate sunt supuse hidrogenrii pot aprea mutaii, anumite lanuri de
acizi grai i schimb structura i se transform n acizi grai WtransX.
A%e)ti a%i=i (ra)i m*difi%a#i sunt an*rmali pentru *r(anism i pot afecta starea de sntate(
- cresc 8>8-colesterolul, scad fracia Q>8,
- produc inflamaie,
- mresc riscul de boli cardiovasculare.
Krin hidrogenarea acizilor grai polinesaturai, o mare parte din efectele benefice ale
uleiului vegetal dispar i acesta va funciona mai degrab ca o grsime saturata, cu riscurile
corespunztoare
Krin intermediul margarinei (produsul de elecie) grsimile hidrogenate i acizii
graiWtransX ajung pretutindeni( n produsele fast-food, de cofetrie, patiserie, panificaie, semipreparate,
conserve, sosuri, mezeluri, snacuri, chipsuri etc.
O alimenta#ie snt*as se bazeaz pe nlocuirea grsimilor saturate i a acizilor grai
WtransX cu grsimi mono- i polinesaturate.
Grsimile as%unse
sunt cele mai periculoase i fac parte din compoziia alimentelor fiind amestecate
ireversibil cu celelalte ingrediente. ;antitatea lor poate varia n limite largi, pe care le percepem cu
greutate.
Carnea
;antitatea de grsime din carne poate varia in limite largi(
&I - came slab (muchi, pulp)
$) I - carne mpnat (ceaf, cotlet)
&5-)-I - came tocat i amestecat cu slnin (past de carne, parizer, salamuri).
+faturi pra%ti%eA
- trebuie alese mezelurile care pstreaz forma crnii (tip pastrama), nu pe cele tocate (tip salam)
- trebuie ndeprtate toate urmele de slnin
- nu se folosete la gtit ulei sau alte sosuri grase.
- trebuie evitate aripioarele i ndeprtat pielea de la pui.
- mezelurile din carne tocat de pui sunt la fel de grase ca i cele de vit sau porc, nu prezint
niciun avantaj pentru sntate i trebuie evitate, mai ales la copii
4r*dusele la%tate
grsimea din lapte plutete la suprafa i poate fi ndeprtat prin procesul de
sm#ntanire. >in punct de vedere nutriional, laptele integral i cel degresat au acelai coninut de glucide
i proteine, doar grsimea variaz de la -I la %,)I i mrete corespunztor aportul de calorii.
untul )i sm3nt3n intr n categoria grsimi alimentare.
%a)%a5alul )i 8r3n=a t*pit reprezint un amestec de br#nz, unt i margarin n
proporii variabile i se situeaz la limita dintre produsele lactate i grsime.
Br3n=eturile sunt cea mai mare surs de grsimi saturate din alimentaie, av#nd un coninut
caloric crescut i un procent de grsime surprinztor de ridicat $)I (ca, telemea) p#n# la &-I
(cacaval).
41
Cart*fii %*n#in (rsime Bn
urmt*arele pr*%ente(
! I dac sunt fieri
!&I dac sunt prjii
%) I dac sunt transformai n
chipsuri.
4r*dusele fin*ase
grsimea din aceste produse de panificaie este dificil de
detectat pentru c aspectul e*terior al alimentelor respective nu
trdeaz prezena lipidelor( biscuii, snacuri, pizza,paste finoase,
covrigi, pateuri, prjituri.
!5I din greutatea unui pateu sau crois-sant i 3I din cea a
unui
biscuit este reprezentat de grsime.
produsele de patiserie sunt prin definiie un amestec de fin i margarina (sau alte grsimi
hidrogenate), iar dulciurile ngra nu at#t prin coninutul de zahr (& cal@g), c#t prin aportul mare de
grsime (4 cal@g) din creme, aluaturi, umpluturi.
jumtate din numrul de calorii dintr-o farfurie de pilaf sau de spaghete carbonara este dat de
grsime, iar n cazul produselor de panificaie (covrigi, cornuri,
plcinte) un sfert din calorii provin din lipide.
O alimenta#ie sra% Bn (rsimi presupuneA
- aegerea corect a cantt cat grs-
mor dn amentae poate satsface att
pcerea gustatv, ct nevoe energetce
nutrtve ae organsmuu.
- dup dentfcarea tpuu de grsme dn
fecare ament, trebue s redefnm d-
mensune corecte ae une por. Lpdee au o
denstate energetc mare (caor mute ntr-un
voum mc) fecare nghtur, char dac nu
pare, poate s conn zec de caor.
- reducerea consumului de ulei de floarea-soarelui, iar cel al
uleiului de msline, limitat la $-% porii@zi.
- ncurajarea consumului de pete gras, deoarece acizii grai
eseniali omega-% pe care i conine au o importan capital
n funcionarea organismului
42
GR;+IMI ALIMENTARE KRI+CANTE<
JG2/DG2E 2DG.J
/nt, sm#nt#n Jnasuri, chipsuri
;acaval, br#nz topit >ulciuri industriale ( biscuii,
prjituri, napolitane)
Kielea de la pui i pete Kroduse prjite
;arne mpnat, tocturi Bast-food
Kate de ficat Fancare semipreparat
Fezeluri, slnin Kroduse de patiserie
/lei de palmier Fargarin nehidrogenat
.uc de cocos
;iocolat
GR;+IMI
ALIMENTARE
KNE:RI+CANTE<
MONO:NE+ATURATE
avocado
fructe oleaginoase (migdale,
nuci, alune, fistic)
ulei (de msline, alune,
susan)
unt de alune (tip .utella)
grsime de g#sc, ra
4OLINE+ATURATE
OMEGA:0
maionez
alune de pdure
ulei (floarea-soarelui,
porumb, soia)
semine (dovleac, floarea-
soarelui
sosuri de salat
margarina (nehidrogenat)
4OLINE+ATURATE
OMEGA:2
pete gras (macrou, somon,
ton, hering sardine)
fructe oleaginoase (nuci)
semine de in
boabe de soia
lapte matern
Ade5rat sau fals despre (rsimi
Merele lupt Bmp*tri5a %*lester*lului. A!E-;RAT.
Kectina, fibra solubil prezent n mere, pere i gutui scade absorbia intestinal a colesterolului.
;onsumul a $ fructe@zi este un obicei sntos datorit aportului de minerale,vitamine, fibre i fitonutrieni.
Carnea nu %re)te %*lester*lul. A!E-;RAT
;u condiia s fie c#t mai slab (muchi, pulp) i s fie gtit fr adaos de grsime. Jlnina de
la carnea de porc i de vit, precum i pielea de la pui i curcan sunt uor de ndeprtat. Evitai carnea
mpnat, tocaturile, pastele de carne i organele (ficat, creier, rinichi) care au un coninut crescut de
colesterol.
Oul %re)te %*lester*lul. !A II NU.
;olesterolul din s#nge este fabricat de organism (5)I) i doar o mic parte ($)I) vine din
alimentaie. ;hiar daca glbenuul de ou conine mult colesterol, acesta va ridica probleme doar
persoanelor care au deja hipercolesterolemie.
Kentru cei sntoi oul este un aliment de baz, recomandat n diet de %-&
ori@sptm#n.
Hul conine lecitin, un element indispensabil vieii celulare care determin i scderea
colesterolului sangvin.
Hul fiert moale, cu glbenuul crud, las lecitina intact i nu are impact asupra nivelului
colesterolului din s#nge, fa de omlet sau alte produse care au n
compoziie ou.
Cafeaua fiart la i8ri% %re)te %*lester*lul. A!E-;RAT.
Fetoda de preparare clasic (turceasc) a cafelei prin fierberea acesteia n
ap nu separ zaul de butur i contribuie la creterea colesterolului sangvin datorit creterii nivelului
de homocistein.
43
O 4ORHIE LI4I!E C 5 ( GR;+IME 4UR; C 15 CALORII adi%A
- ! linguri ulei (de orice fel)
- !6 msline
- ! pacheel de unt (!-g)
- ! lingur de maionez sau sm#nt#n
- ! triunghi de br#nz topit sau de cacaval ($)g)
- ! lingur de parmezan
Qomocisteina este un aminoacid cu sulf care are aciune proinflamatoare, fiind incriminat n geneza
afeciunilor cardiovasculare.
2rebuie evitat contactul prelungit dintre cafea i ap i preferai metoda de pregtire pe baz de vapori
fierbini (espresso) sau filtru n loc de cafea la ibri
!ul%iurile )i fru%tele %res% tri(li%eridele din s3n(e. A!E-;RAT
Glimentaia bogat n glucide simple (zahr, fructoza din fructe) i n
produse rafinate poate duce la creterea trigliceridelor din s#nge.
>ulciurile i fructele intr n categoria produselor tip desert i trebuie consumate DGD.
Ci*%*lata %re)te %*lester*lul. ,AL+.
;iocolata conine acizi grai saturai (6$I), dar o mare parte a lor sunt reprezentai de acidul
stearic care dup digestie se transform n acid oleic (mononesaturat), neutru fa de colesterolul din
s#nge. Destul de %3I sunt acizi grai mono- i polinesaturai, fr impact asupra colesterolului.
9n plus, untul de cacao crete fracia protectoare Q>8-colesterol.
Kolifenolii din ciocolat au aciune vasodilatatoare, hipotensoare i protectoare cardiovascular.
>oar consumul e*cesiv de ciocolat, adugat unei alimentaii hipercalorice bogate n grsimi,
poate participa indirect la creterea colesterolului sangvin
Untul e mai pu#in snt*s de%3t uleiul. ,AL+.
/ntul este grsimea natural din lapte i una dintre puinele surse de vitamine liposolubile G i >
cu biodisponibiitate crescut. ;onine grsimi saturate, dar i monosaturate, iar cantitatea de colesterol
din unt ($)- mg@!-- g) este similar cu cea din ou ($$- mg).
Untul are 95E %al*riiO1// (, spre deosebire de ulei care conine 4-- calorii@!-- g. /leiul nu are
colesterol i e bogat in vitamina E, dar nu conine vitaminele G i >. "ntr:* diet e%>ili8rat tre8uie s
e6isteat3t unt@ %3t )i ulei@ am8ele Bn %antit#i RE!U+E.
44
MATIM !E GU+T CU MINIM !E CALORII
"N LOC !EAMAI BINElapte integrallapte degresatsm#nt#n cu $)I
grsimesm#nt#n cu !$I grsimeunt cu 3-I grsimeunt cu &-I grsime
=,lightX)cacaval, br#nz topittelemea, urd, br#nz de vacimaionezsos de
iaurtconserve n uleiconserve n saramurcarne gata tocatcarne macr tocat pe
locmezeluri tocate (salam, parizer)mezeluri tip pastrama, muchi file, jambonulei
pentru prjitcondimente i ierburi aromateunt, sm#nt#n, ulei de gtitvin, suc de
lm#ie, zeam de carnedulciuri cu crem de unttarte cu fructecroissant i
pateurip#ine cu unt pilaf mazre, linte, +uinoa
MATIM !E GU+T CU MINIM !E CALORII
"N LOC !EAMAI BINElapte integrallapte degresatsm#nt#n cu $)I
grsimesm#nt#n cu !$I grsimeunt cu 3-I grsimeunt cu &-I grsime
=,lightX)cacaval, br#nz topittelemea, urd, br#nz de vacimaionezsos de
iaurtconserve n uleiconserve n saramurcarne gata tocatcarne macr tocat pe
locmezeluri tocate (salam, parizer)mezeluri tip pastrama, muchi file, jambonulei
pentru prjitcondimente i ierburi aromateunt, sm#nt#n, ulei de gtitvin, suc de
lm#ie, zeam de carnedulciuri cu crem de unttarte cu fructecroissant i
pateurip#ine cu unt pilaf mazre, linte, +uinoa
COLE+TEROLUL
9n prezent este demonstrat tiinific c e*cesul de colesterol din s#nge accentueaz ateroscleroza,
se depune pe pereii arteriali i duce la diminuarea diametrului acestora, cresc#nd riscul de boli
cardiovasculare grave (infarct, accident vascular cerebral).
9n schimb, este nc neclar legtura dintre colesterolul alimentar i cel sangvin( anumite
persoane i menin colesterolul sangvin n limitele normale n ciuda unui aport crescut din diet, n timp
ce alii consum puin colesterol, dar au nivelul din s#nge ridicat.
C>iar da% Bn nutri#ie %*lester*lul are * reputa#ie pr*ast@ el este * f*rm de (rsime
esen#ial 5ie#ii )i are fun%#ii imp*rtante Bn *r(anismA
din colesterol se sintetizeaz n ficat srurile biliare i implicit bila, o substan indispensabil
pentru digestia grsimilor alimentare
este precursorul hormonilor numii steroidieni( hormonii se*uali masculini (testosteron), hor-
monii
45
MATIM !E GU+T CU MINIM !E CALORII
"N LOC !EAMAI BINElapte integrallapte degresatsm#nt#n cu $)I
grsimesm#nt#n cu !$I grsimeunt cu 3-I grsimeunt cu &-I grsime
=,lightX)cacaval, br#nz topittelemea, urd, br#nz de vacimaionezsos de
iaurtconserve n uleiconserve n saramurcarne gata tocatcarne macr tocat pe
locmezeluri tocate (salam, parizer)mezeluri tip pastrama, muchi file, jambonulei
pentru prjitcondimente i ierburi aromateunt, sm#nt#n, ulei de gtitvin, suc de
lm#ie, zeam de carnedulciuri cu crem de unttarte cu fructecroissant i
pateurip#ine cu unt pilaf mazre, linte, +uinoa
MATIM !E GU+T CU MINIM !E CALORII
"N LOC !EAMAI BINElapte integrallapte degresatsm#nt#n cu $)I
grsimesm#nt#n cu !$I grsimeunt cu 3-I grsimeunt cu &-I grsime
=,lightX)cacaval, br#nz topittelemea, urd, br#nz de vacimaionezsos de
iaurtconserve n uleiconserve n saramurcarne gata tocatcarne macr tocat pe
locmezeluri tocate (salam, parizer)mezeluri tip pastrama, muchi file, jambonulei
pentru prjitcondimente i ierburi aromateunt, sm#nt#n, ulei de gtitvin, suc de
lm#ie, zeam de carnedulciuri cu crem de unttarte cu fructecroissant i
pateurip#ine cu unt pilaf mazre, linte, +uinoa
4RO,ILUL LI4I!IC I!EAL
;olesterol total - sub $-- mg@dl
8>8 colesterol - sub !%- mg@dl
Q>8 colesterol - peste %) mg@dl
2rigliceride - sub $-- mg@dl
se*uali feminini (estrogen i progesteron), hormonii suprarenalieni (cortizon)nun derivat al
colesterolului
este precursor de vitamin > care apoi se activeaz n piele sub aciunea razelor ultraviolete
particip la ntreinerea, repararea, regenerarea i sinteza membranelor celulare
este un element de baz n structura creierului, care are o compoziie preponderent lipidic,
Alimenta#ia furni=ea= d*ar /U din %*lester*lul care circul n s#nge (%---)-- mg@ zi)' cea mai
mare parte din colesterol are origine endogen, fiind secretat de celulele hepatice (!----$--- mg@zi).
Utili=area %*lester*lului alimentar Bn *r(anism este influen#at de * serie de fa%t*riA
- v#rsta
- ereditatea (motenirea genetic)
- se*ul - femeile sunt protejate de estrogen p#n la
menopauz
- e*erciiul fizic
- obezitatea
- stresul
- componena n gr#simi a dietei alimentare at#t din
punct
de vedere cantitativ, c#t i calitativ
- tolerana la glucoza
- medicamente (diuretice, betablocante)
- afeciunile asociate (diabet, boli hepatice sau tiroidiene)
- anotimpul
C*lester*l K8unL )i KruL
>in ficat, unde este sintetizat, colesterolul este transportat prin s#nge
de lipoproteine, adic molecule de proteine purttoare de grsimi.
E6ist 2 tipuri de K%ru)iLA
-L!L $5erV l*F densitV lip*pr*teins& -transport cantiti foarte mici de colesterol, n rest car
trigliceride i alte lipide de la ficat la celule, unde sunt folosite
L!L $l*F densitV lip*pr*teins& - este o molecul mare, uoar, bogat n colesterol (%--3-I).
Deprezint dou treimi din totalul lipoproteinelor, transport colesterolul de la ficat la celule i chiar l
depune pe pereii arterelor. Este a)a:numitul %*lester*l KR;U<, sau Wcruul de aprovizionareX.
W!L $>i(> densitV lip*pr*teins& - este mai mic i mai grea dec#t precedenta, conine mai
multe
proteine i mai puin colesterol ($)-&)I). ;ar napoi colesterolul n e*ces de la celule pentru a fi
eliminat sau refolosit. Este fra%#ia KBUN;L a %*lester*lului sau K%ru)ul de %ur#areL.
?alorile normale ale colesterolului
cresc odat cu naintarea n v#rst, prin
urmare dup )) de ani $)- mg@dl este
considerata o cifr n limitele de
siguran.
Bie c este WDC/X sau W7/.X, at#t
8>8, c#t i Q>8 transport colesterol,
iar diferen#a dintre ele nu 5ine din tipul de %*lester*l %rat $este a%ela)i&@ %i din %antitatea de lipide
pe %are * %*n#in )i din fun%#ia pe %are * Bndeplines% Bn *r(anism.
46
COLE+TEROL $m(Odl&
sub $-- - normal
$$--$)- - satisfctor
peste $)- " crescut (necesit msuri dietetice)
$3--%-- - foarte crescut (risc de moarte subit)
COLE+TEROL $m(Odl&
sub $-- - normal
$$--$)- - satisfctor
peste $)- " crescut (necesit msuri dietetice)
$3--%-- - foarte crescut (risc de moarte subit)
;reterea concentraiei de 8>8-colesterol to s#nge
este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare, n timp
ce Q>8 mrit are rol protector pentru inim i vase.
Discul de boli cardiovasculare este apreciat n
funcie de raportul 8>8@Q>8 i este considerat satisfctor
dac rezultatul este inferior valorii de &,).
>ac colesterolul total din s#nge este mai mare de
$)- mg@dl, este nevoie de msurarea
separat a celor $ fracii (8>8 i Q>8).
C*lester*l alimentar : %*lester*l san(5in
H cretere a aportului alimentar de colesterol cu
$) grame duce la mrirea colesterolului din s#nge cu !mg@dl.
9n privina colesterolului alimentar trebuie procedat
cu atenie, pentru c majoritatea alimentelor care conin
colesterol (ou, ficat, fructe de mare, lapte) au i o valoare nutriional mare, deci nu trebuie eliminate din
diet.
ACIGII GRAII +ATURAHI din %arne@ me=eluri@ 8r3n=eturi@ pr*duse la%tate inte(rale@ unt@
mar(arina@ ulei de palmier cresc 8>8-colesterolul i riscul de boli cardiovasculare'
ACIGII GRAII MONONE+ATURAHI din uleiul de msline )l de rapi# scad trigliceridele,
colesterolul total l fracia 8>8, ns nu modific fracia Q>8
ACIGII GRAII 4OLINE+ATURAHI !E ORIGINE ANIMALA $*me(a:2& din pe)tele (ras scad
nivelul trigliceridelor cu $)-%-I, scad colesterolul total i fracia 8>8 i nu modific fracia Q>8
ACIGII GRAII 4OLINE+ATURAHI !E ORIGINE -EGETALA $*me(a:0& din uleiul de fl*area:
s*arelui@ p*rum8@ s*la@ scad trigliceridele, colesterolul total l 8>8-colesterolul, dar scad uor i fracia
Q>8
ACIGII GRAII KTRAN+L din surse animale $unt@ 8r3n=@ %arne& sau din uleiurile 5e(etale
>idr*(enate $mar(arina& cresc 8>8-colesterolul l scad Q>8-colestero-lul
,a%t*rii %are influen#ea= %*lester*lul san(5in
1. ,i8rele alimentare
>ieta bogata in fibre solubile i insolubile faciliteaz tranzitul intestinal, limiteaz absorbia
colesterolului la nivelul colonului i crete eliminarea lui prin scaun.
9n plus, fibrele solubile (pectina din mere i pere) scad nivelul 8>8 i cresc Q>8-colesterolul.
>ieta bogat n fructe i legume presupune i un aport redus de calorii care ajut la pierderea e*cesului
ponderal i determin scderea 8>8-coles-terolului.
.Al%**lul
;onsumul de alcool afecteaz negativ at#t nivelul trigliceridelor, c#t i Q>8-colesterolul. E*ist o
singur e*cepie( vinul rou, care conine resveratrol - un fitonutrient capabil s inhibe o*idarea 8>8-
colesterolului i s creasc nivelul Q>8-colesterolului.
Efectul benefic se obine doar printr-un consum moderat (!-$ pahare@zi).
2.Cafeaua
Jtudiile care au investigat legtura dintre consumul de cafea i nivelul colesterolului au ajuns la
rezultate neconcludente. >e obicei butorii de cafea au o dieta bogat n grsime, fumeaz i sunt
sedentari fa de persoanele care nu beau cafea. ;hiar i aa, e*cesul de cafea (peste ) ceti pe zi adic
peste %-- mg cafeina) duce la o cretere minor a colesterolului total (cu 4 mg@dl).
1.Anti*6idan#ii
?itaminele antio*idante G, ;, E i betacarotenul au un efect pozitiv asupra colesterolului,
mpiedic reaciile de o*idare i transformarea acestuia n depozite de grsime pe pereii vasculari.
47
L!L $%*lester*l KruL&
sub !%- - normal
!%--!)- - ridicat, dar acceptabil
peste !6- - crescut, duce la boli
cardiovasculare
W!L $%*lester*l K8unL&
minim &- - cu c#t este mai mare,
cu at#t este mai bine,
TRIGLICERI!ELE $m(Odl&
sub $-- - normal
$---&-- - la limit
&---!--- - crescute
peste !--- - foarte crescute
L!L $%*lester*l KruL&
sub !%- - normal
!%--!)- - ridicat, dar acceptabil
peste !6- - crescut, duce la boli
cardiovasculare
W!L $%*lester*l K8unL&
minim &- - cu c#t este mai mare,
cu at#t este mai bine,
TRIGLICERI!ELE $m(Odl&
sub $-- - normal
$---&-- - la limit
&---!--- - crescute
peste !--- - foarte crescute
/n rol major l are vitamina E, cel mai concentrat antio*idant transportat de 8>8-colesterol, care
previne degradarea acizilor grai polinesaturati din structura membranelor celulare.
5.Cal%iul
Decomandarea de a asigura un aport optim de calciu pentru prevenirea osteoporozei are efect
pozitiv i pe nivelul lipidelor din s#nge. Juplimentarea calciului n dieta zilnic produce o scdere uoar
a 8>8- colesterolului la brbaii cu hipercolesterolemie.
0.Al#i fa%t*ri
,umatul agraveaz hipercolesterolemia, deoarece crete nivelul 8>8-colesterolului i scade
cantitatea de vitamina ;, cu efect antio*idant.
E6er%i#iul fi=i% are aciune pozitiv asupra colesterolului, fiind unul dintre puinii factori care
determin creterea fraciei Q>8 cu efect protector cardiovascular.
!ieta anti:%*lester*l are in vedere in primul r#nd reducerea aportului caloric deoarece de multe
ori hipercolesterolemia este asociat cu obezitatea.
.u este nevoie de un regim alimentar drastic cu e*cluderea complet a grsimii i colesterolului,
un aport de ma*im %-- mg colesterol@zi nu reprezint niciun pericol pentru sntate.
9n primul r#nd. trebuie redus aportul total de lipide i mai ales de acizi grai saturai apoi
privilegiai acizii grai mono- i polinesaturai
48
DIETA
PENTRU
IUBITORII
DE PASTE
FINOASE
49
CONHINUTUL "N
COLE+TEROL AL
C;RNII $m(O1// (&
iepure - )3
pui -
3--3)
vit - &)-3-
mezeluri -
!)-
porc - 6$-5)
ficat -
!)--%)-
oaie - 5-
creier -
$----$$--
CONHINUTUL "N
COLE+TEROL AL
C;RNII $m(O1// (&
iepure - )3
pui -
3--3)
vit - &)-3-
mezeluri -
!)-
porc - 6$-5)
ficat -
!)--%)-
oaie - 5-
creier -
$----$$--
NU p#inea e de vin pentru ilogramele n plus, ci faptul c# nu ne mai ridicm de la birou sau din
canapea' nu pizza ngra, ci faptul c are !- toppinguri i diametrul de %- cm, iar cartoful era o legum
nevinovat nainte s-l transformm n chipsuri sau cartofi prjii. 4eri%*lul surplusului p*nderal st n
sedentarism i n cantitatea alimentelor.
=lucidele au un aport caloric de & cai@g, egal cu al proteinelor i mult
inferior fa de cel al grsimilor (4 cal@g) sau al alcoolului (5 cal@g).
E6ist tipuri de (lu%ide(
simple (zahrul, mierea, fructoza din fructe)
%*mple6e (amidonul i fibrele). =lucidele comple*e sau
carbohidraii sunt formate din lanuri lungi de glucoza care se absorb lent n s#nge i constituie
combustibilul de baz al supravieuirii umane.
Glu%idele %*mple6e $amid*nul& - sunt principala sursa alimentar de glucoza i trebuie s fie
prezente la fiecare mas, n cantitate moderat.
-n tubul digestiv lanurile lungi de amidon sunt descompuse n
moleculele de glucoza constituente care trec n s#nge, determin creterea glicemiei i sinteza de insulina.
Gpoi, prin intermediul s#ngelui, glucoza ajunge la toate celulele i este transformat n energie
-mu)%>ii )i %reierul sunt principalii utilizatori de glucide, iar
organismul i face o rezerv de glucoza prin intermediul substanei numit glicogen.
-(li%*(enul funcioneaz ca o surs imediat de energie, este
localizat n ficat i muchi i totalizeaz apro*imativ )---3-- g de glucide n funcie de cantitatea de esut
muscular din organism.
-abia dup ce rezervele de glicogen au fost aprovizionate i toate
celule i-au asigurat combustibilul necesar funcionrii, glucoza rmas nefolosit n s#nge se transform
n grsime i este depozitat n esutul adipos de rezerv.
Indi%ele (li%emi%
-un element important n alegerea tipului de carbohidrai din alimentaie este viteza cu care glu-
coza din compoziia lor se absoarbe n s#nge, adic indicele glicemic.
-insulina este un hormon pancreatic cu efect hipoglicemiant i lipogenic, adic scade glicemia i
transform rapid glucoza din s#nge n grsime de depozit.
-pe l#ng compoziia n glucide, e*ist muli fa%t*ri %are p*t influen#a 5al*area indi%elui (li%e:
mi% al unui aliment( 1. forma (lichida, solid) - glucoza se absoarbe mai uor din lichide
50
;arbohidraii au capacitatea de a stimula absorbia triptofanului din
alimentele proteice, un aminoacid esenial din care se formeaz serotonin.
E*istena unui nivel optim de serotonin in creier determin
bun-dispoziie, rela*are, optimism i bucurie. Gsocierea amidonului (p#ine,
orez, cartofi, mmlig, paste finoase) cu proteinele din carne, pete, ou i
br#nz crete conversia triptofan-serotonin i d o senzaie real de bine,
bazat pe echilibrul chimic al substanelor cerebrale. Aat e*plicaia tiinific
pentru preferinele noastre alimentare influenate corect de instincte, plcere.
. momentul consumului (la masa principal sau la gustare) - glucoza se absoarbe
mai repede c#nd stomacul este gol
2. asocierea cu alte alimente (proteine, fibre, grsimi) ncetinete absorbia glucozei
1. modul in care este gtit (prjit, fiert, la cuptor)
5. temperatura la care este consumat.
IN!ICELE GLICEMIC AL ALIMENTELOR CU AMI!ON
MARE 7 peste 9/ ME!IU 7 5/: 9/
Hrez prefiert !$- Kopcorn 5-
Hrez alb@integral 3- Hrez basmatic 6)
Korumb dulce 3- K#ine integral, graham 6)
K#ine alb !-- macaroane 6)
;raers 4) 2ortellini 6-
;u ;u 4) ;ereale de mic dejun fr zahr 6-
K#ine integral 4-
7lat pizza, lipie 3- MIC : su8 5/
Jfecl roie 4- Kate finoase din gr#u dur &4
7iscuii !!- 8inte &$
Bulgi de porumb !!- Basole boabe &-
;ltite, gogosi !-) Fazre %-
;roissant, brioe 4) 7oabe de soia $)
Bulgi de ovz 4-
Fusli 3-
Kandipan 5-
;artofi copi !$-
;artofi piure !--
;artofi prjii !-)
;artofi fieri n coaj 3-
;artofi noi 3-
>ovleac !-)
Forvoci !--
51
Car8*>idra#ii : KprieteniL sau Kdu)maniLP
>in cele mai vechi timpuri, oamenii i-au bazat alimentaia pe carbohidrai
i civilizaii ntregi s-au hrnit cu p#ine, orez, porumb sau cartofi NU a%e)tia sunt du)manii snt#ii i
nu din cauza lor suntem supraponderaliO
.u mai suntem rudimentari s m#ncm mmlig, p#ine, fasole i cartofi, ci am WevoluatX la
produse gata preparate, patiserie i cofetrie, cereale de mic dejun sau
K4rieteniiL n*)tri au rmas a%eia)iA fina@ *re=ul@ %art*ful@ fas*lea@ doar c acum sunt doar
unul din ingredientele produselor alimentare elaborate, alturi de cantiti variabile de zahr i, mai ales,
de mult grsime.
>in amestecul banal de fina i ap se obine p#inea, un aliment care dateaz din preistorie, ns
dac adugm !)-%-I grsime, aluatul respectiv se va transforma n produs de patiserie, iar prezena
zahrului i va schimba numele n desert.
4ORHIA CORECT; !E CARBOWI!RAHI
;antitatea optim de glucide de la o mas poate fi reprezentat de una din urmtoarele variantele(
! felie de p#ine (de orice tip)
%-) linguri de mmlig, orez sau paste finoase
! cartof mediu
%-) linguri de fasole, mazre, linte, soia.
,AR,URIA I!EAL;
$)I proteine (carne, pete, br#nz, ou)
$)I carbohidrai (p#ine, paste, orez, cartofi, mmlig)
)-I legume i cruditi.

52
Krincipalele surse alimentare de carbohidraii sunt(
- cerealele( gr#u, orz, ovz, secar, porumb, orez i materia
prim obinut din ele (fina i mlaiul)
- cartoful
- leguminoasele( fasole boabe, mazre, soia, linte, nut - datorit coninutului mare de
ami don nu fac parte din legumele clasice.
C*n#inutul de amid*n este variabil(
!)I pentru mazre proaspt i cartofi
%)I pentru orez i porumb
6-I pentru fin i restul de cereale.
Alimenta#ia 8*(at Bn fi8re este o condiie esenial pentru
sntatea i buna funcionare a organismului, iar cerealele i leguminoasele au un rol important n acest
sens. -ariantele inte(rale (p#ine, paste, orez) au un coninut ridicat de fibre, cresc saietatea i previn
variaiile de glicemie care apar n cazul produselor rafinate.
4r*teine 5e(etale sunt la fel de importante pentru organism ca i proteinele animale, cu
precizarea c n cereale i legume e*ist doar proteine de calitatea a $-a, care nu conin toi aminoacizii
eseniali. Kentru acoperirea ntregului spectru de aminoacizi eseniali este nevoie de asocierea cereale-
legume.
C*m8ina#iile %arne:(arnitur@ 8r3n=:p3ineO mmli( sau t*pin(urile pentru paste )i pi==a
sunt tot at#tea metode simple de a asigura ntreaga gam de aminoacizi eseniali prin alturarea proteine
animale-proteine vegetale.
-itamine din (rupul B@ fier@ p*tasiu@ ma(ne=iu@ %al%iu@ f*sf*r )i seleniu@ se gsesc in cereale i
leguminoase ns o mare parte din aceste elemente nutritive se pierd prin procesul de mcinare. ;hiar i
n variantele integrale, biodisponibilitatea vitaminelor i mineralelor este redus, dar industria alimentar
a rezolvat aceste inconveniente prin introducerea fainii i a cerealelor mbogite cu minerale i vitamine.
Car8*>idra#ii )i silueta
7alana energetic a organismului funcioneaz matematic( aportul caloric alimentar este
transformat n energie, iar dac acesta depete nevoile organismului, surplusul se depune ca esut
adipos.
9n concluzie, nu avem dec#t dou variante pentru a rm#ne supli( fie diminum aportul de calorii,
indiferent de sursa din din care provin (glucide, proteine sau lipide), fie cretem cheltuielile energetice,
adic efortul fizic.
+e%rete pentru men#inerea e%>ili8rului p*nderal.
1.CARBOWI!RAHII TREBUIE CON+UMAHI !IMINEAHA II LA 4RQNG, c#nd
cheltuielile organismului sunt ma*ime' vei reui astfel s WardeiX toat glucoza alimentar.
53
. 4RO!U+ELE CU AMI!ON TREBUIE E-ITATE !U4; ORA 1E.// c#nd metabolismul
i ncetinete ritmul' glucidele sunt o surs rapid de energie i nu pot fi utilizate complet e*ist#nd riscul
s fie transformate n depozite de grsime.
Glegei pentru cin proteine slabe (carne, pete, ou), multe legume i produse lactate degresate.
2. ALEGEREA -ARIANTELE INTEGRALE, cu coninut crescut de fibre, care dau o senzaie
de saietate rapid i ndelungat i accelereaz tranzitul intestinal prevenind constipaia.
1. A-EHI GRID; CE 4UNEHI 4E 4QINE : cacavalul i mezelurile au cu %--)-I mai multe
calorii dec#t p#inea, deci pericolul unui sandvi vine
din umplutur.
5. "N-;HAHI +; RECUNOAITEHI
GR;+IMEA A+CUN+; "N ALIMENTE -
br#nza, sm#nt#n, uleiul, sosurile sunt repede
absorbite n paste, orez sau pizza fr s dea un
aspect gras
produsului respectiv.
0. ELIMINAHI COM4LET
4RO!U+ELE !E 4ATI+ERIE i mulumii-v cu
p#inea clasic' n plus, foitajul i pateurile conin
cantiti mari de grsimi hidrogenate i acizi grai
WtransX,periculoi pentru sntate.
9. NU ELIMINAHI CARBOWI!RAHII
!IN !IETA GILNIC; - n cantitate moderat sunt
singurii nutrieni care asigura energie timp de %-&
ore dup mas, previn pofta de dulce, micoreaz
apetitul i amelioreaz dispoziia, deoarece creierul
WiubeteX glucidele.
E.REGLATI:-Q A4ORTUL !E AMI!ON 4E 4ARCUR+UL GILEI - dac ai consumat la o
masa un fel de m#ncare bogat n carbohidrai (pizza, paste, pilaf), atunci renunai la desert, fructe
sau eliminai glucidele de la masa urmtoare.
E. RE!IMEN+IONAHI:-; 4ORHIILE - carbohidraii au rol de garnitur i nu trebuie s
depeasc un sfert din totalul alimentelor prezente la o mas#.
..HINEHI CONT NU NUMAI !E -ALOAREA CALORIC;@ CI II !E IN!ETUL
GLICEMIC alegei produsele cu indice glicemic mediu sau mic care determin variaii ale glicemiei i'
rspuns insulinogenic moderate ca intensitate.
Car8*>idra#ii : Bntre mit )i realitate
4QINEA
K#inea este un aliment *8li(at*riu n dieta oricrei persoane (inclusiv a diabeticilor)
conine glucide comple*e ()--)6 g@ !-- g), proteine vegetale (5-3 g@!-- g) i doar urme de grsime.
n plus, este o sursa de vitamine din grupul 7 (7l, 7%, 76), fier, magneziu i fibre ($-6 g@!-- g).
;oninutul de 5itamine )i minerale din p#inea integral este net superior fa de p#inea
alb, ns absorbia acestor elemente este redus din cauza prezenei tr#elor bogate n fitai' n
consecin cantitatea de minerale i vitamine care poate fi utilizat real n organism nu este influenat de
sortimentul de p#ine
K#inea alb conine mai mult %al%iu
54
CANTITATEA !E ,IBRE !IN
4QINE $(O1// (&
p#ine alb $,)-
%g
p#ine prjit $,)g
p#ine de cas %,)g
p#ine cu cereale i semine )g
p#ine integral 5-3g
p#ine de secar 3g
p#ine cu t#r#te 3-
!-g
CANTITATEA !E ,IBRE !IN
4QINE $(O1// (&
p#ine alb $,)-
%g
p#ine prjit $,)g
p#ine de cas %,)g
p#ine cu cereale i semine )g
p#ine integral 5-3g
p#ine de secar 3g
p#ine cu t#r#te 3-
!-g
(!!- mg) dec#t cea integral ()& mg), mineral care este bine absorbit de organism. K#inea poate constitui
o surs important de calciu n condiiile unui consum redus de produse lactate.
K+uperi*ritateaL p3inii inte(rale
se bazeaz mai ales pe coninutul de fibre.
43inea %u tr3#e, n care nivelul
fibrelor ajunge la !3-$) g@!-- g' este un produs care va fi consumat doar la recomandarea medicului,
deoarece poate irita mucoasa intestinal i
accentueaz pierderile de minerale.
>in punct de vedere al coninutului de fi8re ins*lu8ile, n p#inea alb e*ista celuloz, iar
n cea integrala hemiceluloz.
Amid*nul din p3ine nu se diger complet, iar cantitatea care ajunge n colon este
folosit de flora bacterian pentru a produce acizi grai volatili' acetia creeaz un mediu ostil proliferrii
celulelor neoplazice i scad riscul de cancer.
8ipidele ard n focul glucidelor, adic slbim mai repede dac dieta conine cantiti
moderate de p#ine.
43inea (ata feliat i preambalat are adaos de zahr i grsime i c#teodat aditivi i
conservani care s permit pstrarea ei timp ndelungat. ;itii cu atenie eticheteleO
43inea pr*aspt baloneaz pentru c fermenii activi din drojdia de bere i continu
aciunea timp de !$-$& ore. n stomac aceast fermentaie natural stimuleaz producia acid, ncetinete
digestia amidonului i golirea gastric. 2rebuie consumat p#ine veche de o zi dac dorii s evitai acest
inconvenient.
43inea pr?it, uscat i crocant se impregneaz mai repede cu saliv i de aceea va fi
mai uor de digerat' descompunerea amidonului ncepe din gur, sub aciunea enzimelor salivare, deci
mestecai p#inea c#t mai bine pentru a-i accelera digestia.
>in punct de vedere caloric p#inea are n medie
$)- cal@!-- g iar diferen#a ener(eti%a dintre diferitele tipuri de p#ine
este nesemnificativ(
43inea pr?it are la fel de multe %al*rii ca i cea
proaspt, deoarece prin prjire se pierde doar apa (devine mai uoara)
raportat la !-- g, caloriile vor fi n final mai concentrate
(%)-fa de $)- cal).
Cu %3t e mai puf*as )i mai u)*ar@ felia de p3ine
5a a5ea un ap*rt %al*ri% mai mi%@%>iar da% 5*lumetri% pare mult.
Ct despre dferena de fbre fa de varanta ntegra, se poate compensa
consumnd cteva buc de egume.
4RO!U+ELE !E 4ANI,ICAHIE +I 4ATI+ERIE
spe%ialit#ile de p3ine $%ia8atta@ p3ine %u msline@ semin#e sau nu%i@ %>ifle@ %*rnuri@
?ap*ne=e@ %*5ri(i@ %ra%'ers et%.& sunt toate variante ale aluatului clasic de
p#ine in care se adaug cantiti mici de ulei, ou, lapte, zahr etc. ?aloarea lor caloric crete, dar nu n
msura n care s devin periculoase pentru sntate sau siluet.
pr*dusele de patiserie dul%i sau srate $pateuri@
55
p#ine integral - $%) cal@!-- g
p#ine de secar - $&- cai@!-- g
p#ine alb-$6- cal@!-- g
p#ine gata feliat - $5) cal@!--
r*issant:uri@ sr#ele@ pl%inte@ f*ieta?e@ tarte@ 8ri*)e dar )i
8is%ui#i@ sti%'suri@ %*5ri(ei )i alte sna%'suri&@ pe l#ng fin,
conin cantiti mari de lipide ()-%- g@!-- g) reprezentate de ulei,
unt, margarina sau grsimi hidrogenate.
ada*sul de =a>r contribuie mai puin la valoarea
caloric final a alimentului comparativ ada*sul de (rsime
(glucidele au & cal@g, iar lipidele au 4 cal@g), prin urmare produsele de patiserie sunt uneori mai
periculoase dec#t dulciurile.
pr*dusele %u mai mult de E/ %alO1// ( nu mai ntrunesc criteriile de produse finoase.
4A+TELE ,;INOA+E
au indi%e (li%emi% s%=ut, adic amidonul din compoziia lor se absoarbe mai lent dec#t
cel din p#ine, orez sau cartofi, se%re#ia de insulina corespunztoare este redus i glicemia din s#nge
crete moderat pentru c#teva ore, d#nd senzaia de saietate prelungit.
pastele fierte Kal denteL nu 8al*nea= )i nu Bn(ra). Bierberea e*cesiv cu umflarea i
nmuierea lor semnific distrugerea fibrelor insolubile de celuloz i hemiceluloz, fapt care permite
absorbia mai rapid a amidonului.
pastele finoase fierte Wal denteX sau consumate reci, n
salate de legume, au un indice
glicemic mai mic i ngra mai puin.
pastele fierbini absorb mai mult grsime (sos, ulei, unt) dec#t cele
reci i valoarea lor caloric se mrete fr ca acest lucru s le reflecte n gust.
at3t pentru paste@ %3t )i pentru pi==a este 5ala8ila urmt*area
*8ser5a#ieA diferen#a %al*ri% re=ult din tipul de s*sOt*ppin( f*l*sitJJJJ
o porie de paste fierte ($-- g) rezult din 6- g paste uscate i are
apro*imativ $$- cal.
GtenieO Gceasta valoare poate fi dublat cu uurin n funcie de tipul de sos care se folosete la
prepararea lor.
s*surile pe 8a= de r*)ii %u pe)te@ fru%te de mare@ )un%@
le(ume $%iuper%i@ msline@
rdei (ras& sunt mult mai snt*ase dec#t cele cu sm#nt#n, br#nz (+uatro fromaggi), costi
(carbonara).
56
Nu tre8uie uitat sa se adau(e
parme=an, este o varietate de br#nz de 6-!- ori mai bogat n calciu dec#t laptele. ! lingur de
parmezan ras (3-!- g) P !%- mg calciu P )- calorii.
4astele inte(rale@ foarte la mod
,sunt o varietate de paste cu un coninut dublu de fibre. Marele de=a5anta? este ca au nevoie de o
cantitate mult mai mare de sos pentru a avea un gust plcut i absorb mai mult grsime.
>iferena de doar $ g de fibre la o porie de paste nu reprezint un argument suficient de puternic pentru a
renuna la varianta clasic. ;ele $ g de fibre se pot compensa prin c#teva legume n plus. ;hiar daca sunt
mai sioase, pastele integrale risc s conin mai multe calorii.
OREGUL
Ore=ul prefiert este un %ar8*>idrat rafinat %u indi%e (li%emi% mare care se absoarbe
n s#nge mai repede dec#t zahrul i duce la creterea brusc a glicemiei.
Ore=ul al8 )i %el 8run au un indice glicemic, comparabil cu cel al p#inii, iar din punct de
vedere caloric conin am#ndou !)- cal@porie (!$) g orez fiert rezultat din %- g orez nefiert).
Hrezul alb este mult mai periculos pentru siluet dec#t pastele finoase.
Hrezul brun are o cantitate dubl de fibre ($ g@!-- g), care este nesemnificativ din punct de vedere
nutriional' n plus, prezena crescut a fitailor mpiedic absorbia altor minerale (seleniu, magneziu,
fosfor).
Ore=ul nu %*n#ine (luten, deci poate fi consumat de persoanele care au intoleran la
acest element.
4ilaful@ ris*tt* )i paella sunt variante de orez amestecat cu mult grsime i au un aport
caloric surprinztor de mare.
Ore=ul e6pandat prin %ldur@ fr adaos de zahr sau grsimi, prezent n magazine
sub form de WturtiteX sau WdiscuriX, este varianta perfect pentru o gustare sntoas. >au saietate fr
un aport caloric major.
CARTO,II
Gu un coninut redus de calorii (5- cal@ !-- g) i trebuie gtii la cuptor sau fieri cu tot
cu coaja pentru a conserva vitaminele i mineralele din structura lor (vitamine din grupul 7, potasiu,
magneziu, zinc).
Cart*fii n*i conin o cantitate mare de vitamina ;, doi cartofi (!-- g) put#nd acoperi
peste $-I din necesarul zilnic de vitamina ;.
Indi%ele (li%emi% al %art*fil*r, in funcie de modul n care sunt preparai, variaz ntre
3- i !$-, deci este similar zahrului (4-).
Gmidonul din cartofii copi, prjii sau piure se absoarbe rapid i ngra mai tare dec#t
zahrul. +in(ura 5arianta si(ur pentru siluet sunt %art*fii fier#i %u t*t %u %*a?.
;oninutul caloric al cartofilor poate varia spectaculos n funcie de cantitatea de grsime
folosit la prepararea lor.
UN CARTO, ME!IU (!-- g) are( 3- cal - fiert sau copt (- g grsime)
!!--!%- cal - piure ($-& g grsime)
$3- cal - prjit n ulei (!) g grsime)
&)--)-- cal - transformat n chipsuri (%--&- g grsime)
Cart*fii Bn5er=i#i sau Bn%*l#i#i nu trebuie consumai deoarece conin solanin, o
substana to*ic cu gust amar care provoc into*icaii.
CEREALE !E MIC !EDUN
Junt un produs tipic american obinut din boabe de gr#u, porumb, orez, ovz, orz ames
57
tecate cu ap, zahr i sare i apoi coapte. Junt de obicei mbogite cu vitamine i minerale i reprezint
o variant de carbohidrai pentru micul dejun.
4*r#ia %*re%t este de 2/ ( %ereale (!@$ castron mic sau ) linguri cu v#rf) amestecate cu
!$) ml lapte sau iaurt. n aceast combinaie au un coninut caloric moderat (!)--!5- cal).
2rbuie citite cu atenie etichetele i alese variantele cu coninutul cel mai mare de fibre,
vitamine i minerale i cel mai mic de zahr (sub !)-$- g@ !-- g) i grsimi (sub ) g@!-- g).
Musli sunt varietatea de cereale cu cea mai mult grsime i, la aceeai valoare caloric,
au un volum mult mai mic pentru c sunt grele i nee*pandate. Koria corect de musli este de &-) linguri
rase.
2oate variantele de fulgi de cereale au apro*imativ aceeai valoare caloric (%)--%3- cal@
!-- g),
4ORUMBUL
Mmli(a este un aliment snt*s@ sra% n grsime i bogat in
amidon,potasiu i magneziu,ce poate nlocui cu succes p#inea n alimentaia zilnic
4*p%*rnul@ daca este preparat fr ada*s de
grsime, ci doar e*pandat prin cldura, este produsul ideal din gama snacuri.
4ufule#ii sunt o varianta de mmlig cu volum
mare i calorii puine.
DIETA PENTRU IUBITORII DE DU"CIURI
Hrganismul uman funcioneaz pe baz de glucoza, iar aceast molecul este responsabil pentru
savoarea at#t de plcut pe care o numim dul%e. Folecula miraculoas de glucoza ia natere n natur
58
prin procesul de fotosintez din plante, dio*idul de carbon i apa fiind transformate n prezena soarelui i
a clorofilei n glucoz.
Widra#ii de %ar8*n se Bmpart Bn %ate(*riiA simpli )i %*mple%)i.
Glu%idele simple $rapide& se absorb instantaneu n s#nge, produc creterea brusc a glicemiei i
furnizeaz energie n cantitate mare pentru timp scurt. =lucidele cu absorbie rapid nu trebuie s# dep-
easc !-I din raia calorica zilnica i prezena lor nu este obligatorie pentru funcionarea optima a
organismului.
Glu%idele %*mple6e $lente& elibereaz glucoza progresiv i asigur o aprovizionare treptat, dar
prelungita, cu energie.
MONOGAWARI!E (conin o singur molecula)
glucoza - zahrul din plante
fructoza - zahrul din fructe
galactoza - zahrul din lapte
!IGAWARI!E (formate din $ molecule de mono-zaharide)
sucroza sau zaharoza P fructoz : glucoz (n zahrul de orice tip, miere, fructe)
lactoza P galactoza : glucoza (n lapte)
maltoza P glucoza : glucoza (n amidonul din cereale).
ORGANI+MUL NU ARE NE-OIE !E NICI UN GRAM !E GAW;R@
ACE+TA E+TE UN 4RO!U+ A!RE+AT ETCLU+I- 4L;CERIIJJ
GAW;RUL
Jingurele diferene dintre diferitele tipuri de zahr constau n puterea lor de ndulcire i
viteza cu care se absorb n s#nge, dar numrul de calorii pe care l conin este acelai (& cal@g). ;u c#t
puterea de ndulcire a unei substane este mai mare, cu at#t va fi nevoie de o cantitate mai mica pentru
obinerea gustului dulce, ceea ce duce la o WeconomieX de calorii.
,ORME !E GAW;R I 4UTEREA LOR !E "N!ULCIRE
AGENT !E
"N!ULCIRE
!E+CRIERE 4UTERE !E
"N!ULCIRE
IG
fructoz form de monozaharide !5- %-
glucoz monozaharid din plante 5) !&-
sucroz dizaharid din zahar, miere (glucoza:fructoza legate) !--
maltoz dizaharid din amidon (glucoz:glucoz legate) %$ !)-
lactoz >izaharid din lapte (glucoz : galactoz legate) !) 6)
zaharoz alt denumire pentru sucroz
de*troz numele vechi al glucozei
levuloz numele vechi al fructozei
zahr alb sucroz pura (dizaharid format din glucoza i
fructoz legate ntre ele)
4-
zahr brut zahr nerafinat, cu impuriti, obinut din trestia de
zahr
sirop de trestie de zahr zahr brut din care s-au eliminat impuritile
melas sirop gros, de culoare maro, rmas n urma
procesului de fabricaie a zahrului din trestie de
zahr
)-
zahr brun zahr alb cu adaos de melas (conine 4)I sucroz)
59
ndulcitori din porumb sirop i zahr obinute din amidon
sirop de porumb un amestec de glucoza i maltoz e*tras din amidon $-- 4-
sirop de porumb
mbogit cu fructoz
C forma de amidon n care glucoza a fost nlocuit
cu fructoz
sirop de fructe
concentrat
zahr obinut din fructoz din fructe
miere soluie concentrat de glucoza i fructoz, cu
molecule libere (nelegate),
obinut de albine prin digestia enzimatic a
sucrozei
!3- !-)
zahr invertit amestec lichid de glucoza l fructoz obinui din
sucroz, prin ruperea industrial a legturii dintre
molecule
!%-
mal zahrul din bere
sirop de arar soluie concentrat de sucroz obinut din planta cu
acelai nume
IN!ICELE GLICEMIC
.oiunea de indice glicemic descrie viteza cu care glucidele din alimente trec n s#nge i
impactul pe care acestea l au asupra nivelului glicemiei.
Cu %3t indi%ele (li%emi% este mai mare, cu at#t glucoza din structura lui
este mai repede asimilat n s#nge, unde determin o cretere brusc a glicemiei i o secreie
proporional de insulina.
Este important pentru sntate si siluet meninerea unui nivel constant al glicemiei,
implicit a unei secreii minime de insulin deoarece pe l#ng efectul de scdere al glicemiei, insulina are
i r*l de lip*(ene=, adic transform n grsime surplusul de calorii furnizat de glucidele alimentare.
;u c#t este mai mult insulina prezent n s#nge, cu at#t mai mult glucoza va fi depus n esutul adipos
sub form de lipide.
Rspunsul (li%emi% (c#t crete glicemia i c#t insulina este secretat) la ingestia de
glucide depinde de(
- sursa din care provin (carbohidrai simpli sau compleci) i cantitatea n care sunt consumate
- forma alimentului (solid sau lichid)
- modul de preparare (adaos de ap sau grsime)
- momentul n care sunt consumate (n timpul meselor principale sau n afara lor)
- compoziia alimentelor cu care sunt asociate (prezena de fibre, proteine, lipide).
,ru%t*=a $=a>rul din fru%te& nu de%lan)ea= rspuns insulin*(eni%@ absorbia ei este
lent i nu stimuleaz secreia de insulina, prin urmare indicele glicemic sczut. [
CERCUL -ICIO+ KGAW;RUL CERE GAW;RL
Hrice aport de glucide simple (care se absorb rapid n s#nge) duce la o cretere brusc a
glicemiei i la o secreie corespunztoare de insulina.
;u c#t e*ist mai mult insulina, cu at#t mai brutal va fi cobor#rea glicemiei i apare
fenomenul de hipoglicemie reacionat, adic nevoia de zahr.
A%este 5aria#ii sus:?*s ale (lu%*=ei din s#nge determin pierderea controlului asupra
adevratei senzaii de foame i determin fenomenul descris de multe persoane cu cuvintele( Wdac nu
mn#nc ceva dulce, simt c leinX.
60
! 8A.=/DAZG LGQCD (de orice fel) P ) =DGFE P $-
;G8HDAA
Un pa>ar de su% $5/ml& conine 6 lingurie de zahr
Un iaurt mi% %u fru%te $15(& conine $-% lingurie de zahr,
similar deserturilor de tip ngheat sau pudding
Un pr*dus 8*(at Bn =a>r %*nsumat i=*lat@ n afara meselor, provoac un v#rf glicemic
important urmat ulterior de nevoia unui nou consum.
Krezena desertului la sf#ritul unei mese a fost conceput tocmai pentru a evita acest
fenomen, ameste%ul =a>rului %u restul alimentel*r s%=3ndu:i indi%ele (li%emi% )i 5ite=a de
a8s*r8#ie in s3n(e i prelungind saietatea.
Lahrul consumat nainte de mas scade apetitul, lucru valabil mai ales la copii i la
persoanele normoponderale. Licala conform creia dulciurile WstricX pofta de m#ncare este adevrat i
poate funciona in beneficiul celor cu probleme ponderale.
A= pentru( - prjituri " 3), ngheat " 3-, patiserie " 5), ciocolat " 5-, %reme pe 8a= de lapte 7 1/
GAW;RUL +I 4ROBLEMELE !E +;N;TATE
A%u=a#iile %ele mai (ra5e aduse =a>rului
S predispune i menine surplusul ponderal i obezitatea
S declaneaz sau agraveaz diabetul
S crete riscul de boli cardiovasculare
S cauzeaz carii dentare i afeciuni ale gingiilor
S modific comportamentul alimentar la copii i aduli.
1. O8e=itatea
=lucidele alimentare vor fi complet transformate n energie n urmtoarele condiii(
S dac nu e*ist un aport care s depeasc nevoile (raia zilnic este de !-- g
glucoza)
S dac sunt consumate prin contracia muscular (micare fizic)
S dac sunt folosite s completeze rezervele de gli-cogen din muchi i ficat,
Hrice cantitate de glucide care depete aceste nevoi este considerata surplus, este trans
format n grsime sub aciunea insulinei i este depus ca rezerv de energie n celulele adipoase.
;#nd sunt consumate n e*ces, caloriile din zahr contribuie la surplusul ponderal n
aceeai msur ca i caloriile din amidon, grsimi sau proteine, ns e*ist o diferena mcu\or# n
distribuia ilogramelor e*cedentare.
E*ist o predilecie pentru depunerea surplusului de grsime n zona abdominal (pe
burt i printre organele interne).
.!ia8etul - este o afeciune n care e*ist(
- lips de sintez a insulinei (diabet tip !)
- reducerea cantitii de insulina secretat (diabet tip $)
- aciune ineficient a insulinei (diabet tip $).
!ia8etul tip 1 este ereditar i apare n tineree
!ia8etul tip - numit i diabet gras, apare la aduli. 7oala se asociaz frecvent cu obezitate abdominal
i este legat de o alimentaie dezechilibrat bogat n glucide simple i grsimi saturate, totul pe un fond
general de sedentarism, stres i regim dezordonat de via.
- este caracterizat de insulino-rezisten adic o scdere a sensibilitii celulelor la
aciunea insulinei
- glucoza nu poate intra n celulele adipoase rezistente la insulina i cu c#t acestea sunt mai
multe i mai mari (n obezitate), cu at#t glicemia va rm#ne ridicat n s#nge, iar pancreasul se va epuiza
secret#nd o insulina care nu poate fi eficient, pentru c nu acioneaz pe grsime.
- insulina, ineficient in rolul ei principal, va fi nevoit s reduc glicemia din s#nge prin
trimiterea ei n adipocite, sub form de grsime.
- n obezitate e*ist un cerc vicios( insulina secretata n cantiti mari, datorita rezistenei
61
celulare, transform glucoza din s#nge n grsime de depozit i accentueaz i mai mult e*cesul ponderal
e*istent.
-n concluzie, consumul de zahr nu duce la apariia diabetului ns combinaia obezitate
abdominal - sedentarism - alimentaie dezechilibrat are toate ansele s provoace insulino-rezisten.
2.Cariile dentare
Bermentaia glucidelor alimentare sub aciunea florei bacteriene din cavitatea bucala duce
la formarea de acizi care distrug smalul dinilor i afecteaz sntatea gingiilor.
carbohidraii ofer un mediu ideal pentru proliferarea, multiplicarea i organizarea
bacteriilor sub form de colonii aderente la dini fenomen care poart numele de plac bacterian.
Kuterea cariogen a glucidelor descrete n urmtoarea ordine( su%r*=@ (lu%*=a@ la%t*=3@
amid*n.
Je recomand consumul alimentelor dulci n timpul meselor i nu sub forma de gustri
repetate pe parcursul zilei.
Gportul bogat de lichide, obiceiul de a m#nca br#nz la sf#ritul mesei i evitarea
alimentelor lipicioase, aderente la dini, scade timpul de contact al glucidelor cu smalul i protejeaz
mpotriva cariilor dentare.
Jplatul pe dini dup flecare mas cu o past fluorurat, folosirea regulat a apei de gur
i a aei dentare sunt metode mai eficiente n prevenirea cariilor dec#t reducerea consumului de zahr. 8a
nevoie, guma de mestecat i bomboanele pentru igiena oral reprezint produse sigure pentru stimularea
produciei de saliv cu efect bacteriostatic, iar poliolii folosii pentru ndulcirea acestora, dei sunt
rezultai din zahr, previn apariia cariilor.
1.Tul8urrile de %*mp*rtament alimentar
Lahrul stimuleaz n creier o zon responsabil de starea de bine, creeaz sentimentul de
recompensa i se elibereaz o serie de substane chimice care produc plcere.
H atenie deosebit trebuie acordat 8uturil*r r%*rit*are@ majoritatea ndulcite cu
zahr, dar i cu un alt produs foarte periculos( siropul de porumb mbogit cu fructoz.
Ga>rul Bn f*rm li%>id tre%e ne*8ser5at de mecanismul cerebral de reglare a aportu
lui caloric. Un litru de 8utur r%*rit*are %*n#ine 2/ %u8uri de =a>r, ns caloriile corespunztoare
nu sunt percepute i nu pot fi utilizate ca energie de metabolism, prin urmare se depun sub form de
grsime de rezerv.
Cele 1//:5// %al*rii dintr:un litru de su% nu pr*du% sa#ietate )i nu #in de f*ame@ iar organismul nu
sesizeaz c trebuie s micoreze aportul alimentar total n funcie de acest consum.
Glutamatul de s*diu este o alt substan care influeneaz major consumul de produse
dulci. Deceptorii gustativi pentru glutamat sunt deosebii fa de receptorii pentru restul gusturilor clasice
(acru, amar, dulce, srat).
Gcetia se gsesc in numr mult mai mare i sunt prezeni nu doar pe limb, ci n toat mucoasa cavitii
bucale (obraji, gingii). n consecin, alimentele care conin glutamat vor fi percepute ca fiind foarte dulci
i vor fi preferate alimentelor obinuite, considerate fr gust.
5.<!ependen#a< de dul%e
Groma alimentelor este o combinaie intre gust i miros' aa se e*plic de ce m#ncarea
pare fr gust atunci c#nd avem nasul nfundat. Jingurul gust care poate fi perceput i n absena
mirosului este gustul dulce
>in pcate, starea de bine indus este de scurt durat, ins caloriile aferente consumului
de dulciuri nu dispar la fel de uor.
Nu Bn%er%a#i s renun#a#i 8rus% la dul%iuri. Or(anismul 5a rea%#i*na 5i*lent )i 5e#i li
lipsi#i de putere@ ner5*)i@ iras%i8iliJJ
62
CIOCOLATA
>escoperite i folosite de locuitorii maiai i azteci din Gmerica de Jud drept Wproduse magice
care cresc rezistena i elimin obosealaX, boabele de cacao au fost aduse n Europa la !)-- de ctre
;ristofor ;olumb. Jpaniolii au adugat apoi vanilie, zahr i lapte i au dat natere unui produs pentru
care se spunea c# Wi vinzi i sufletul diavoluluiX.
;ompoziia ciocolatei poate varia de la un productor la altul, ns este incontestabil un
concentrat de calorii bazat pe zahr $22:25U& i grsime $22:12U&.
- ciocolata obinuita( 25U pudr de cacao, 1EU unt de cacao, 19 U zahr
- ciocolata neagr( 12:E5U pudr de cacao -este o ciocolat superioara calitativ, care conine,
parado*al, mai puin zahr, mai mult grsime i, implicit, mai multe calorii
- ciocolata de menaj( 2/U pudr de cacao, /U unt de cacao, 5/U zahr
- ciocolata alb( unt de cacao, lapte i zahr, fr adaos de cacao care d culoarea nchis
- ciocolat cu lapte( lapte(minim 11U&@ pudr de cacao(minim 2/U&@unt de cacao, zahr 5/U.
>ei conine mult grsime saturat, ciocolata nu are colesterol, dec#t atunci c#nd e vorba
de varianta cu lapte $/ mg colesterolO1// g).
;iocolata nu este doar un produs adresat plcerii, aa cum este zahrul ci are i valoare
nutritiv datorita coninutului bogat de(
- flavonolde antio*idante
- alcaloizi cu efect stimulant asupra sistemului nervos (theobromina i cafeina)
- aminoacizi (tiramina, fenilalanina)
- fitonutrieni (polifenoli, taninuri)
- minerale (fosfor, potasiu, magneziu, calciu)
- oligoelemente (crom, fler)
>in punct de vedere al coninutului energetic, ciocolata este
un produs cu densitate calorica mare $15/:55/ calO1// g),
Ci*%*lata nea(r conine cantitatea cea mai mare de
antio*idani, cu efecte benefice pentru sntate, alturi de magneziu care
contribuie la diminuarea stresului.
;iocolata neagr are un indice glicemic mic (5 fa de 1 al ciocolatei cu lapte), glucoza
se absoarbe lent, nu declaneaz secreie de insulina i n final ngra mai puin, chiar dac la greutate
egal are mai multe calorii dec#t ciocolata clasic.
;iocolata cu alune, nuci, stafide sau alte ingrediente suplimentare va avea un coninut
63
caloric crescut pe msura acestor adaosuri.
;iocolata @dietLeste un produs n care zahrul a fost nlocuit cu fructoz
sau cu alte glucide care au o viteza sczuta de absorbie n s#nge. Gcest produs nu face
o economie n aportul de calorii, este de obicei mai bogat n grsime dec#t variantele
clasice i se adreseaz unor persoane cu afeciuni metabolice (diabet) 2ermenul W8ight1
sau K>ietX nu are nicio legtura cu silueta.
!e(ustarea %i*%*latei tre8uie f%ut dup urmt*rul ritualA
+e #ine %3te5a se%unde Bn (ur@ timp Bn %are se de(a? ar*mele primare
+e meste% ap*i %3t s eli8ere=e ar*mele se%undare
+e las s se *di>neas% %3te5a m*mente Bn %erul (urii@
"NGWEHATA@ UN K!ULCEL NE4ERICULO+ 4ENTRU +ILUET;
combinaia de lapte i zahr din acest produs se absoarbe lent i determin
un indice glicemic mic
consistena cremoas a ngheatei stimuleaz ariile cerebrale, responsabile
de starea de bine, similar cu frica sau ciocolata
e pufoas, cu volum mare i greutate mic. Gcest WtrucX se obine
prin procesul de aerare, compoziia lichid a ngheatei fiind mbogit cu aer, fapt care duce la
e*pandarea ei' n consecin, avem senzaia c m#ncm mai mult c#nd de fapt gramajul este redus.
MIEREA
Fierea se absoarbe n s#nge mai repede dec#t zahrul rafinat, are un
indice glicemic mai mare(!-), fa de 4- al zahrului), i conine aceleai fragmente de
glucoza i fructoz
Jingurul avantaj pe care l are mierea n raport cu zahrul este puterea
64
mai mare de ndulcire, fapt care permite folosirea unei cantiti mult mai mici de produs
pentru a obine aceeai intensitatea gustului
Gesturi pra%ti%e prin %are se p*ate redu%e %*nsumul de =a>r
;onsumarea produselor dulci nclzite, temperatura crescut intensific gustul
Bolosirea condimentelor precum scorioara sau vanilia, simpla lor mirosire reduce
nevoia de dulce
Gdugarea n orice prjitur puin sare, o va face s par mai dulce
Deducerea cu %-I cantitatea de zahr folosit pentru ndulcit sau la prepararea
deserturilor, nu schimb cu nimic gustul acestora
Bolosirea ndulcitorilor de sintez at#t n cazul buturilor rcoritoare (varianta WlightX sau
WzeroX), c#t i pentru cafea sau ceai - diferena de gust ine n primul r#nd de autosugestie
Evitarea produsele alimentare, altele dec#t dulciurile, care au ca ingredient vreo form de
zahr - v pervertesc simurile i creeaz repere false astfel nc#t vi se va prea normal ca p#inea, de
e*emplu, s aib gust dulce
Eliminarea din consuma alimentelor care conin zahr invertit sau sirop de porumb, au
putere foarte mare de ndulcire i, prin comparaie cu ele, celelalte produse vor prea fr gust
Bolosirea ca reper pentru gustul dulce fructele i apelarea la acestea n detrimentul
oricrui alt desert care conine zahr. 4erele sunt fructele cele mai eficiente pentru satisfacerea nevoii de
dulce.
TIAHI CA ( An(>inarea este * le(um %are %reea= falsa impresie de (ust dul%e@ dat*rit
%*n#inutului %res%ut de inulin $* f*rm de spe%ial de (lu%ide&P
Inulina a%#i*nea= parti%ular pe re%ept*rii pentru (ustul dul%e de pe lim8a@ %eea %e
fa%e %a t*t %e %*nsumm dup a%eea $in%lusi5 apa& s ai8 (ust dul%ea(.
DIETA PENTRU NE#IUBITORII DE $NDU"CITORI
;onsumai n cantiti moderate, ndulcitorii artificiali reprezint o variant lipsit de calorii cu
gust identic cu cel al zahrului, fra a avea niciunul dintre dezavantajele acestuia( carii dentare, obezitate,
diabet, dislipidemii, mbtr#nire prematur
9ndulcitorii sintetici (edulcoranii) nu modific glicemia, nu declaneaz secreie de insulina i nu
provoac carii dentare, din contra, unii dintre ei ajut la prevenirea acestora.
Jecretul acestor molecule chimice miraculoase st n puterea l*r de Bndul%ire@ de 2/:5// de ori superi*ar %elei
a =a>rului@ as*%iat %u un %*n#inut %al*ri% s%=ut@ de multe *ri neglijabil.
65
E6ist %ate(*rii de Bndul%it*riA : naturali $p*li*li&
: de sinte=
4*li*lii
Glcooli naturali ai zahrului au o putere de ndulcire egal sau inferioar fa de cea a
zahrului dar coninutul de calorii este njumtit $cal@g fa de &cal@g al zahrului.
A-ANTADE
au un ap*rt %al*ri% redus@ * sa5*are su8til )i * te6tur *n%tu*as@ caliti e*ploatate
din plin de industria alimentar' poliolii sunt numii Wndulcitori de masX deoarece confer gust i
consisten multor produse alimentare( prjituri, bomboane, gemuri, gum de mestecat.
se a8s*r8 lent Bn s3n(e )i determin un rspuns (li%emi% s%=ut (cretere modest a
glicemiei i secreie redus de insulina)' n consecin, pot fi utilizai n dieta diabeticilor.
sunt re=isten#i la a%#iunea 8a%teriil*r din %a5itatea 8u%al )i in>i8 ata%ul a%id
responsabil de apariia cariilor dentare' aceast particularitate recomand folosirea poliolilor n produsele
care au contact prelungit cu dinii( bomboane, gum de mestecat past de dini etc.
!EGA-ANTADE
nu p*t fi di=*l5a#i Bn ap@ de%i tre8uie as*%ia#i %u (rsimeX o mare parte din produsele
light care conin polioli au un aport caloric similar variantelor clasice, din cauza prezenei lipidelor, nu a
zahrului din compoziie
%ea mai mare parte a p*li*lil*r a?un( nedi(era#i Bn %*l*n i sunt supui aciunii florei
bacteriene' prin fermentaie se produc gaze i acizi grai volatili cu efect la*ativ.
/n consum e*cesiv de polioli (peste 5/ g@zi) poate provoca tulburri digestive (diaree, balonare) sau agraveaz sindromul de colon
iritabil.
>e aceea, produsele care conin alcooli ai zahrului au pe etichet meniuni de (enulA Knere%*mandat %*piil*r su8
2 aniX, Wpoate avea efe%te se%undare (astr*intestinaleL sau K%*nsumul Bn e6%es are efe%t la6ati5L
"N!ULCITORII !E +INTEG; $edul%*ran#ii intensi5i&
Junt substane cu putere de ndulcire e*trem de mare (de !---6-- ori superioara celei a zahrului)
i cu un aport caloric nesemnificativ, av#nd n vedere cantitatea mic n care trebuie folosii.
9ndulcitorii sintetici sunt acalorici, nu modific glicemia, nu declaneaz secreie insulinic#, nu
contribuie la apariia %ariil*r dentare@ iar (ustul l*r este per%eput %a fiind f*arte dul%e.
66
Kolioli Kutere de ndulcire ;alorii@ Kroduse la care sunt folosii
fa de zahr gram
],litol ! $.& gum de mestecat, bomboane, medicamente
produse pentru igiena gurii
Jorbitol -.) $.6 alimente 0diet1 sau 0light1
Fanitol -.5 !.6 agent de ngroare n diferite produse
8actitol -.& $ bomboane, gum de mestecat, produse lactate,
gemuri, prjituri, deserturi, ngheate, biscuii
Asomalt -.) $ bomboane, ngheat, buturi racoritoare,
gemuri, deserturi
Aspartamul )i
fenil%et*nuria
>in cauza coninutului de
fenilalanin#, aspartamul consumat
n e*ces poate ridica probleme la
persoanele cu fenilcetonurie, o boal
metabolic ce const n incapacitatea
organismului de a elimina fenilalanin#.
>ac nivelul fenilalaninei n
s#nge crete i aceasta se acumuleaz
n esuturi, poate aprea deteriorarea
ireversibil a sistemului nervos.
Kersoanele care sufer de
aceast anomalie genetic rar trebuie
diagnosticate c#t mai precoce (se
face testarea tuturor nou-nscuilor
n primele zile de via), iar
tratamentul presupune limitarea
aportului alimentar de
fenilalanin.
1. Ga>arina
Aniial v#ndut doar n farmacii, zaharina este cel mai vechi ndulcitor sintetic, fiind
descoperit din nt#mplare de un chimist n !33-
4uterea de Bndul%ire a =a>arinei este de 2// de *ri superi*ar =a>rului, suport
foarte bine temperaturile ridicate, poate fi folosit n produsele de cofetrie sau patiserie i nu conine
calorii.
8as ins un gust uor amar, neapreciat de consumatori
Krodusele cu zaharina conin o doz ma*ima limitat i controlat (% mg@porie), astfel
nc#t s nu e*iste riscul supradozarii. ;antitatea considerat sigur pentru o persoan de 6- g este de %--
mg@ zi, adic ) mg@g corp.
Laharina traverseaz bariera placentar i ajunge n circulaia fetal, fapt %are %*nstituie
un mare dezavantaj. 4entru mai mult si(uran#@ =a>arina 5a fi e5itat pe peri*ada sar%inii )i a alptrii, iar produsele n care este
prezent trebuie s poarte recomandarea de a fi consumate cu moderaie n cazul femeilor nsrcinate.
. Aspartamul
a fost descoperit n !46) i are o structur chimica similar proteinelor alimentare, fiind
f*rmat din amin*a%i=i $fenilalanin )i a%id asparti%&.
cele doua fragmente de aminoacizi din aspartam se separ n tubul digestiv, fiind apoi
absorbite i metabolizate ca i cum ar proveni dintr-un produs proteic oarecare (carne, ou, lapte).
nu se tie de ce prin alturarea acestor dou substane se
obine un gust dulce, deoarece la origine fenilalanina are gust amar, iar acidul aspartic este insipid (fr
gust).
la (reutate e(al@
aspartamul %*n#ine a%ela)i
numr de %al*rii %a )i =a>rul $1 %alO(&@ ns datorit
puterii crescute de ndulcire (de $-- de ori superioar
zaharozei),
este folosit n cantiti mici care au aport caloric
nesemnificativ.
aspartamul p*ate fi %*nsumat
Bn
si(uran# de %tre %*pii )i femei Bnsr%inate@
B)i pierde puterea de
Bndul%ire la
temperaturi ridi%ate sau Bn mediu a%id@ de
aceea nu poate fi utilizat la gtit.
este larg folosit la prepararea
buturilor rcoritoare i a deserturilor ,,dietX,
iar
doza ma*im recomandat este de
)- mg@g corp@zi, echivalent cu 3- pliculee
de ndulcitor
aminoacidul fenilalanin este
prezent Bn m*d natural Bntr:*
mul#ime de alimente
proteice, deci aspartamul nu trebuie fcut vinovat
pentru caracteristici comune mai multor produse.
;u toate acestea, pentru siguran, toate preparatele
67
care conin aspartam poart meniunea speciala(
Wreprezint * surs de fenilalaninL.
8egendele care circul pe pia au acuzat aspartamul c ar pr*5*%a multe
KreleL@ de la maladia
Glzheimer p#n la tumori cerebrale sau afeciuni ale sistemului nervos.
Ni%i* d*5ada )tiin#ifi% nu a artat 5re* le(tura Bntre simpt*meie suspi%i*nate $%efalee@ %ri=e epilepti%e& )i
%*nsumul de aspartam.
2. A%esulfamul M
cu * putere de Bndul%ire de // *ri mai mare de%3t a =a>rului@ a%east su8stan# este
utilizat la prepararea buturilor rcoritoare WlightX, a iaurturilor, biscuiilor, prjiturilor, bomboanelor,
gumei de mestecat, ceaiului, cafelei instant.
a%esulfamul M nu este re%un*s%ut de e%>ipamentul meta8*li% al *r(anismului@ prin
urmare traverseaz tubul digestiv nemodificat i este eliminat prin urin.
nu are aport caloric i este foarte stabil la temperaturi ridicate, de aceea poate fi f*l*sit la
prepararea produselor de patiserie i cofetrie.
pers*anele %are urmea= * diet sra% Bn p*tasiu sau sunt aler(i%e la sulfamide )i
antibiotice trebuie s consulte medicul nainte de a consuma acest tip de ndulcitor.
1. Ci%lamatul de s*diu
a f*st des%*perit In 1.1/ )i are * putere de Bndul%ire de 2/ *ri mai mare de%3t a
zahrului. .u las gust neplcut i nu conine calorii.
pentru siguran, consumul de ciclamat trebuie evitat la copii i femei gravide
5. +u%ral*=a
este un Bndul%it*r sinteti% n*u aprut@ fiind sin(urul pr*dus deri5at dire%t din =a>rul
clasic. Krin nlocuirea a % grupri Whidro*iX din structura zaharozei s-a obinut o substan cu putere de n-
dulcire de 6-- ori mai mare dec#t a zahrului clasic.
su%ral*=a este lipsit de %al*rii are (ust identi% %u al =a>rului@ p*ate fi f*l*sit la (tit
(stabil termic)'
nu este recunoscut de organism drept glucoz, nu modific nivelul glicemiei i trece prin
tu8ul di(esti5 nem*difi%at. !*=a ma6im re%*mandata este de 5 m(O'( %*rpO=i.
su%ral*=a este si(ura pentru %*nsumul alimentar la t*ate %ate(*riile de p*pula#ie@ in%lusi5
la copii, femei nsrcinate sau care alpteaz.
68
Pentru %al%ulul %antit#il*r se p*t f*l*si urmt*arele e%>i5alen#eA
$ picturi ndulcitor lichid P ! linguri zahr () g)
&- picturi ndulcitor lichid P !-- g zahr
! v#rf de linguri 9ndulcitor pudr (!,$) g) P ! linguri zahr () g).
Pentru %al%ulul %antit#il*r se p*t f*l*si urmt*arele e%>i5alen#eA
$ picturi ndulcitor lichid P ! linguri zahr () g)
&- picturi ndulcitor lichid P !-- g zahr
! v#rf de linguri 9ndulcitor pudr (!,$) g) P ! linguri zahr () g).
"ndul%it*rii )i silueta
n cazul celor care folosesc doar % lingurie de zahr@zi (6- calorii), substituirea a%estuia
cu ndulcitori nu va avea impact asupra greutii corporale. >ac ns este vorba de o persoan cu
slbiciune pentru dulciuri, folosirea edulcorantilor n loc de zahr va produce o modificare vizibil a
siluetei.
;hiar i pentru cei care nu au probleme cu silueta, reducerea consumului de zahr i a
caloriilor WgoaleX, fr valoare nutritiv, pe care acesta le conine, este o msur cu beneficii reale pentru
sntate.
n cazul buturilor care au mult ap n compoziie, nlocuirea zahrului cu ndulcitori
determin o scdere spectaculoas a coninutului caloric al respectivului produs.
la alimentele s*lide@ %u multe pr*teine sau (lu%ide $%arne@ fin*ase&@ su8stitu#ia =a>rului
influeneaz foarte puin coninutul caloric, iar la produsele bogate n grsimi (patiserie, cofetrie)
nlocuirea zahrului duce de multe ori la creterea densitii calorice.
curele de sl8ire %are permit %*nsumul re(ulat de pr*duse pe 8a= de Bndul%it*ri au mai
multe anse de reuit, sunt mai uor de urmat, dureaz perioade mai lungi, iar pericolul rengrrii este
mai mic.
satisfacerea WnevoiiX de dulce are un efect psihologic pozitiv, iar ndulcitorii mimea=
perfe%t (ustul =a>rului la ni5el %ere8ral.
singura condiie este s nu fii tentai s consumai o cantitate mare de produse WlightX,
pentru c, i n cazul lor, diferena st n cantitate.
n produsele pentru diabetici (gemuri, ciocolat, biscuii, prjituri) zahrul clasic, pentru
c determin o cretere brusc a glicemiei, este nlocuit cu fructoz sau ali ndulcitori (polioli) a cror
absorbie n s#nge este mai lent. . Bolosirea fructozei ca ndulcitor are o justificare strict medical i nu
ajut la slbit.
7uturile rcoritoare WlightX sunt varianta ideal i obligatorie pentru cei care doresc s#
slbeasc sau s
micoreze aportul
de zahr din alimentaie
69
!ACA AR ,I +; ALEGEM "NTRE !OUA RELE@ CU +IGURANH;
"N!ULCITORII !E +INTEGA +UNT R;UL CEL MAI MICJ
70
Soganu ,LIGHT" poate avea ma mute semnfca
FARA ZAHAR - nseamn c zaharoza a fost nocut cu un nductor sntetc
(aspartam, zaharn)
atunc gustu duce este obnut fr aport caorc
CU CON|INUT REDUS DE ZAHAR - semnfc prezena zaharoze n propore de 50-
70% fa de
varantee obnute, ceea ce nseamn n contnuare un aport caorc consderab
FARA ADAOS DE ZAHAR - ma aes n cazu sucuror de fructe, nseamn doar cu
zahru dn
fructe. Aceste produse conn cantt mar de fructoz care are o vaoare energetc
dentc cee dn zahr rafnat, cu deosebrea c se absoarbe ma ent n snge
DIET, LIGHT sau ,0%" - ma aes n cazu deserturor, poate exprma faptu c nu
conn zahr, ns
connutu caorc poate f n contnuare generos dn cauza aportuu de grsme.
recproca este vaab, un produs cu 0% grsme poate avea mute caor. Dec ct
cu atene etchetee, soganu ,ght" se refer de obce doar a unu dntre
ngredente
PRODUSE PENTRU DIABETICI nu nseamn pste de caor; zahru dn compoze
este nocut
cu fructoz pentru c se absoarbe ma ent, dar vaoarea energetc e aceea sau
char ma mare. Cocoata ,det" are 520 ca/100 g, fa de 450 ca/100 g ct are
varanta casc.
DIETA PENTRU NE#IUBITORII DE
FIBRE
Bibrele alimentare definesc componentele provenite de la vegetale care nu pot fi digerate de
enzimele intestinale umane, rm#n n tubul digestiv i sunt eliminate prin materiile fecale.
Baptul c nu le putem digera nu nseamn c ele nu sunt
importante n dieta zilnic, ba din contr, tocmai acest aspect le face foarte preioase pentru sntate.
Bibrele alimentare fac parte din categoria glucide comple*e, dar neput#ndu-se metaboliza
moleculele de glucoz constituente nu pot fi folosite ca surse de energie, de%i fi8rele nu au ap*rt
%al*ri%. /nele dintre ele pot fi descompuse parial n colon datorita procesului de fermentaie, dar nu este
vorba de un fenomen de digestie propriu-zis, cu absorbia nutrienilor prin mucoasa intestinal n s#nge.
E*ist $ categorii de fibre (solubile i insolubile), majoritatea vegetalelor, cerealelor, fructelor i
legumelor conin#nd ambele tipuri, n proporii variabile
,i8rele s*lu8ile sunt caracterizate de faptul c se dizolv n ap i formeaz un gel v#scos la
contactul cu aceasta.
Bibrele solubile au urmtoarele efecte(
ncetinesc trecerea alimentelor prin tractul intestinal i nt#rzie sau inhib absorbia
anumitor nutrieni, cum ar fi glucoza i colesterolul
cresc saietatea pentru c absorb apa din tubul digestiv i din sucurile digestive, se umfl
i dau senzaia de WplinX
sunt uor de fermentat sub aciunea bacteriilor intestinale i pot crea disconfort abdominal
cu balonare, gaze, crampe i borborisme.
E6ista mai multe feluri de fi8re s*lu8ileA
pe%tina din fructe (mere, pere, cpuni, gutui, citrice),
71
Li(nina %*nstituie re#eaua sup*rt a 5e(etalel*r )i nu este un (lu%id@ %i un
p*limer %u a%#iune iritant pentru mu%*asa intestinal
Li(nina %*nstituie re#eaua sup*rt a 5e(etalel*r )i nu este un (lu%id@ %i un
p*limer %u a%#iune iritant pentru mu%*asa intestinal
,ie%are (ram de fi8re
s*lu8ile adu(at Bn diet
du%e la s%derea L!L:
%*lester*lului
$fra%#iunea KreaL& %u
m(Odl.
leguminoase (fasole boabe, mazre),
legume (morcov),
fructe uscate (prune, caise, smochine) i nuci
mu%ila(iile din grunele de cereale (ovz, orz)
(umele din fasole, cereale, grune, alge.
,i8rele ins*lu8ile
nu se dizolv n ap i nu fermenteaz, ci rm#n
aproape intacte n timpul trecerii prin
tubul digestiv.
structura lor rm#ne la fel de dur i dup c#teva ore de
fierbere n apa, iar organismul nu
poate face altceva dec#t s le elimine
au rol de la*ativ natural, absorb o cantitate de ap mult
superioar greutii proprii,
stimuleaz contraciile naturale ale pereilor intestinali i lupt
mpotriva constipaiei.
prin accelerarea progresiei bolului alimentar de-a lungul intestinului, fibrele insolubile
amelioreaz sau vindec afeciuni ale tubului digestiv, precum diverticuloza i apendicita.
fibrele insolubile se gsesc n nveliul e*tern al cerealelor (care de obicei se elimin la
mcinare), n coaja legumelor i fructelor i n coaja seminelor.
Tr3#ele din (r3u sunt %el mai efi%ient remediu Bmp*tri5a %*nstipa#iei
Nu e6ist ni%iun aliment de *ri(ine animal $%arne@ pe)te@ lapte@ *u& %are s %*n#in
fi8re.
E6ist mai multe feluri de fi8re ins*lu8ileA
!. %elul*=a din secar, cereale integrale, legume din familia crucifere (varz, broccoli),
rdcinoase (sfecl, morcovi, elin#), orez brun
$. >emi%elul*=a din legume, fructe, nuci, cereale integrale
%. li(nina din coaja fructelor, tijele plantelor (elin),cereale integrale, nuci.
Benefi%iile fi8rel*r Bn alimenta#ia =ilni%
1. +%ad %*lester*lul san(5in )i ris%ul de 8*li %ardi*5as%ulare
alimentaia bogat n legume, leguminoase i cereale integrale, adic n
carbohidrai compleci, protejeaz mpotriva bolilor de inim pentru c este automat srac n grsimi
saturate, grsimi WtransX i colesterol. n plus, asigur un aport crescut de fibre, proteine vegetale i
fitonutrieni care scad riscul de boal.
>ieta bogat n fibre contribuie substanial la scderea colesterolului sangvin prin $ mecanisme(
72
- fibrele solubile absorb apa i se transform ntr-un gel v#scos care leag colesterolul i bila
din intestin i le elimin din organism mpreuna cu materiile fecale
- acizii grai cu lan scurt, care sunt eliberai n timpul fermentaiei bacteriene a fibrelor, ajung
la ficat i determin scderea sintezei de colesterol endogen (produs direct de celulele
hepatice).
. Men#in sntatea )i 8una fun%#i*nare a tu8ului di(esti5
pe msur ce fibrele parcurg tubul digestiv absorb lichidele similar unui burete, m#rindu-i de
mai multe ori volumul' aceasta duce la formarea unui bolus alimentar abundent cantitativ i cu consistena
moale, care traverseaz rapid intestinul. 4rin a%est me%anism@ fi8rele alimentare a?uta la ameli*rarea
tran=itului intestinal i scad riscul de constipatje, materiile fecale fiind uor de eliminat.
cerealele integrale sunt eficiente n tratamentul anumitor probleme digestive, dar
fibrele insolubile din compoziia lor pot agrava alte afeciuni gastrointestinale. Kersoanele care sufer de
diaree cronic sau colit ar fi bine s le elimine din alimentaie.
scaunele moi i voluminoase uureaz sarcina de eliminare a muchilor rectali, scad presiunea din
colonul inferior i previn inflamarea venelor rectale (hemoroizii).
persoanele care au o alimentaie bogat n fibre au cea mai mic inciden a cancerului de colon,
iar riscul de cancer rectal scade cu &-I.
fibrele previn compactarea i ntrirea coninutului intestinal, care ar putea determina obstruc-
ionarea apendicelui, cu proliferare bacterian i infecie, adic apendicita.
Bibrele stimuleaz musculatura pereilor intestinali, o ntresc i i menin tonusul astfel nc#t
aceasta rezist mai bine i nu mai formeaz denivelrile caracteristice bolii diverticulare.
2. Redu% ris%ul de dia8et
alimentele bogate n fibre solubile ajut la reglarea concentraiei glucozei din s#nge astfel(
- gelul v#scos care se formeaz n intestin blocheaz nutrienii din m#ncare i le nt#rzie
absorbia prin mucoasa tubului digestiv n s#nge tn acest mod se previne suprasolicitarea i epuizarea
funciei pancreatice, at#t la persoanele cu intoleran ia glucoz, c#t i cele care au deja diabet.
MORCO-UL
Forcovul are un coninut crescut de fibre fie c este consumat fiert, crud sau sub form de suc.
Gceste fibre faciliteaz tranzitul intestinal i nu irit mucoasa digestiv, de aceea morcovul poate
fi folosit cu succes at#t in tratamentul constipaiei, c#t i in recuperarea de dup diaree.
;oninutul de fibre este de $,3 g pentru morcovul crud sau fiert i de -,3 g n cazul sucului (la !--
g produs).
4RAGUL
Este una dintre legumele foarte bogate n fibre, repartizate astfel(
- partea al8 %*n#ine pe%tine, care prin fierbere dau o consisten gelatinoas i cremoas'
fibrele solubile reduc absorbia de zahr i colesterol din alimente i au aciune bl#nd, benefic asupra
tranzitului intestinal
- partea 5erde %*n#ine in prin%ipal fi8re ins*lu8ile $%elul*=& care stimuleaz peristaltismul
intestinal' fiind dure i indigeste, aceste fibre pot crea probleme la persoanele cu sensibilitate digestiv
1. 4arti%ip a%ti5 la mana(ementul (reut#ii %*rp*rale
prezena fibrelor n diet permite un control mai bun al aportului alimentar pentru c au densitate
caloric mic, respectiv calorii puine ntr-un volum mare
de asemenea, fibrele creeaz sentimentul de plin i stul i dau senzaie de saietate fr un aport
caloric considerabil.
73
e*ist i preparate farmaceutice pe baz de fibre care ajut la diminuarea consumului de alimente,
ns folosirea lor nu trebuie s devin un obicei. Jpre deosebire de suplimente, produsele naturale bogate
n fibre au un aport comple* de substane nutritive (vitamine, minerale), ce aduce beneficii sporite
organismului.
Ce Bnseamn * diet 8*(at Bn fi8reP
aportul alimentar recomandat pentru aduli este de $)-%- g fibre@zi, din care jumtate trebuie s
fie fibre solubile
creterea consumului de fibre trebuie fcut progresiv, treptat, c#te puin n fiecare zi, astfel nc#t
tubul digestiv s se poat acomoda. 2recerea brusc de la !- g la %- g fibre@zi risc s provoace crampe
abdominale, gaze, balonare i chiar diaree.
tulburrile gastrointestinale asociate introducerii unei cantiti mari de fibre n diet dispar de la
sine dup &-) zile, ns este normal s persiste o uoar senzaie de balonare
efe%tele p*=iti5e ale a%estui tip de alimenta#ie asupra strii (enerale de sntate apar dup
%3te5a luni de punere Bn pra%ti% %*nse%5ent
persoanele care adopt o alimentaie bogat n fibre trebuie s creasc consumul de lichide la
minim $ litri@zi, altfel efectul produs de acestea poate fi invers, de blocare a tranzitului intestinal sau
constipaie.
n cazul puin probabil al unui e*ces de fibre (peste %) g@zi), acestea pot diminua absorbia
anumitor nutrieni importani din tubul digestiv, n special minerale precum fier, zinc, calciu etc.
fi8rele se %*mp*rt %a a(en#i %>elat*ri, adic se leag chimic de anumite substane, le
transport rapid prin tubul digestiv i le elimin. ,ierul este elementul cel mai afectat de acest proces
deoarece se absoarbe n segmentul iniial al intestinului, iar tranzitul accelerat determinat de e*cesul de
fibre insolubile i limiteaz absorbia.
Met*de prin %are p*ate fi %res%ut ap*rtul de fi8re
nlocuii proteinele animale (carne) cu proteine vegetal

mcar de $ ori pe sptm#n (fasole,
mazre, soia)
m#ncai la micul dejun fructe uscate, cereale integrale, musli
apelai la fructe bogate n fibre (mr, par, gutuie) pe post de gustare
fructele nu trebuie s depeasc $ porii, altfel e*ist riscul de ngrare
respectai recomandarea de a avea n dieta zilnic ) porii de
legume
apelai la fructe bogate n fibre (mr, par, gutuie) pe post de gustare
alegei varianta integral pentru toate produsele finoase (p#ine, orez, paste)
introducei n diet cereale pe care nu le-ai consumat anterior( bulgur, arpaca +uinoa
consumai mai des leguminoase (fasole boabe, linte, mazre, soia, nut)
74
adugai peste salate fructe oleaginoase (nuci, migdale, alune) sau semine
nlocuii o parte din fina alb cu varianta integral n reetele de prjituri
ncercai preparatele libaneze precum humus (past de nut) i tabouleh
(salat de ptrunjel cu adaos de gr#u mcinat)
folosii fructe uscate (caise, stafide, smochine, prune) n checuri, salate de
fructe sau alte deserturi
m#ncai fructele cu tot cu coaj i nu le transformai n suc deoarece fibrele rm#n n pulp
nu uitai de mmlig, este un aliment sntos, bogat n fibre, care poate nlocui cu succes p#inea.
DIETA PENTRU IUBITORII DE FRUCTE
Glturi de le(ume@ fru%tele sunt * surs imp*rtant de fIt*nutrien#i@
elemente mira%ul*ase pre=ente Bn pr*dusele 5e(etale )i %are au f*st identifi%ate de pu#in timp@ E6ist mii de astfel de
su8stan#e resp*nsa8ile de %ul*area )i (ustul 5e(etalel*r@ %are Bn *r(anismul uman au r*l de a(en#i anti:%an%er@ antl:
ater*s%ler*=@ anti:%*lester*l@ anti:*6idare@ anti:t*6ine@ anti:8*li %ardi*5as%ulare@ anti%arii dentare@ stimulea= imunitatea
)i %res% re=isten#a la 8*li.
+UBSTANE"E NUTRITI%E DIN FRUCTE
1. ,it*nutrien#ii
- 8i*fla5*n*idele - hesperidina, rutina, acidul elagic, anthocianinele,
+uercetina, nobiletina.
- se gsesc n mere, struguri, citrice, cpuni
- acidul elagic este capabil s neutralizeze compuii to*ici prezeni n fumul de igar.
- ntresc pereii capilarelor sangvine, inhib formarea de plci de aterom,
- neutralizeaz aciunea nociv a radicalilor liberi,
- intensific efectul antio*idant al vitaminei ;,
- nt#rzie creterea celulelor canceroase,
- conserv fermitatea pielii prin protecia colagenului, au aciune antibacterian..
75
- %ar*ten*idele : alfa- i betacarotenul, luteina, beta-cripto-*antina, licopenul - se (ses%
Bn(fructele roii, galbene i portocalii( portocale, banane, mango, papa,a, caise, fructe de pdure, cpuni, piersici.
- 8eta%ar*tenul $pr*:5itamina A& este sursa vegetala de vitamina G, adic un
recursor din care aceasta va
fi sintetizat n organism.
- favorizeaz creterea i regenerarea
celulelor,
- inhib dezvoltarea tumorilor can-
ceroase,
- reduc aciunea negativ a
colesterolului asupra vaselor de
s#nge,
- au efect antio*idant i de protecie
a funciei vizuale
- li(nanii - inhib dezvoltarea celulelor canceroase, au proprieti antio*idante i de protecie
cardiovasculara
- terpenele : monterpenele, limonoidele, acidul fenolic.
- blocheaz creterea celulelor canceroase i stimuleaz producia de enzime anti-
carcinogene.
>eoarece fitonutrienii nu e*ista sub form de
suplimente alimentare, este recomandat consumul zilnic
de fructe i legume n care e*ist un amestec unic de
vitamine, minerale, fibre i fltonutrieni, aa cum numai
natura tie s fac.
Gcestea au aciune sinergica, flecare facilit#nd
absorbia i aciunea celuilalt, astfel inc#t
biodisponibilitatea i eficiena lor sunt ma*ime.
. -itaminele )i mineralele
- fru%tele sunt prin%ipala sursa alimentara de 5itamina C@
dar %*n#in )i %antit#i mi%i de 5itamine din (rupul B@ alturi de minerale pre%umA p*tasiu@ %al%iu@ fier@ =in%@ ma(ne=iu@
man(an.
-itamina C este : * 5itamin >idr*s*lu8il $se di=*l5 Bn ap&@ sensi8il la %ldur@ %are la %*nta%tul %u aerul se
*6idea=.
: are r*l anti*6idant $pr*te%#ie a %elulel*r din *r(anism de a%#iunea n*%i5 a
radicalilor liberi) i de cretere a rezistenei sistemului imunitar
: fa5*ri=ea= a8s*r8#ia fierului@ parti%ip la f*rmarea %*la(enului $pr*teina din piele& )i la 8una fun%#i*nare a
sistemului ner5*s.
- or(anismul nu are dep*=ite de re=er5@ a)a % alimenta#ia =ilni% tre8uie s asi(ure un ap*rt minim de 1// mg
vitamina ;.
76
CONHINUTUL !E -TTAMINA C AL
,RUCTELOR $m(O1// ()
S MiRi3%S Lmeur $)S Kapa,a6$S Kepene
galben $%S;puni)5S Gnanas
$!SKortocale)%S Fere !$-$-S 8m#i)$S
=utui !)S Fango)$S 7anane
!$S =repfrut&!S ;iree 4S Fure%6S
Jtruguri negri 3,)
CONHINUTUL !E 4OTA+IU
AL ,RUCTELOR(mgO1//g)
S 7anane &--SGnanas!6-S MiRi $3-S
Kiersici!6-S ;aise $5-S Kere!)-S
Jtruguri $!-S Kortocale!)-S Fango !3-S
Fere!$-
4*tasiul, principalul mineral prezent n fructe, este un element important pentru echilibrul
hidroelectrolitic i direct rspunztor de meninerea tensiunii arteriale.
- favorizeaz eliminarea e*cesului de ap din
organism, deci are rol de cretere a diurezei,
- aportul recomandat de potasiu( &)-- mg@zi
-
2. ,ru%t*=a $(lu%idele simple&
- glu%idele din fru%te suntA simple (sucroza, un dizaharid format din (lu%*=a )i fru%t*=a&
: %*mple6e (fibrele solubile i insolubile).
- molecula de fructoza sau zahrul din fructe, este cel mai dulce monozaharid e*istent n natur, av#nd o
putere de ndulcire dubl fa de cea a zahrului rafinat.
- pe msur ce fructele se coc, devin mai dulci, deoarece sucroza din structura lor este desfcut enzimatic
n cele $ molecule componente (fructoza i glucoza), ca i n compoziia mierii i a zahrului
obinuit.
- din punct de vedere caloric, fructoza este identic celorlalte glucide simple (& cal@g), ns marele ei
avantaj l reprezint faptul c se absoarbe lent n s#nge, are indice glicemic foarte mic, nu provoac
variaii mari ale glicemiei, nu determin aceeai secreie de insulina ca zahrul i ngra mai puin.
1 .,i8rele $(lu%idele %*mple6e&
pe%tina - la contactul cu lichidele intestinale se transform ntr-un gel v#scos capabil s
ncorporeze grsimile alimentare, afecteaz foarte puin nivelul glicemiei micor#nd astfel absorbia
colesterolului i a altor lipide
- afecteaz foarte puin nivelul glicemiei micor#nd astfel absorbia colesterolului i a altor lipide.
: Cel mai mare %*n#inut de fi8re s*lu8ile au merele@ perele )i (utuile.
%elul*=a - prezent mai ales in coaja fructelor, nu poate fi digerat de enzimele digestive prin
urmare contribuie la creterea volumului materiilor fecale, stimuleaz peristaltismul intestinal i previne
sau amelioreaz constipaia.
B*(#ia de nutrien#i din fru%te
4epenele 5erde@ piersi%ile )i (repfruitul conin mult GKC@ %are >idratea= *r(anismul )i
menine echilibrul de minerale.
Bananele@ pepenele (al8en )i 'iFi au un coninut ridicat de KH2GJA/, care favorizeaz
eliminarea e*cesului de lichide, contribuie la diminuarea celulitei i a reten#iei de ap din *r(anism.
4runele@ merele )i (utuile sunt bogate in BA7DE solubile care scad absorbia zahrului i
grsimilor din alimente i mbuntesc peristaltismul intestinal.
Bananele@ stru(urii )i mandarinele au cel mai mare coninut de ,RUCTOG; )i furni=ea= rapid
o cantitate mare de ener(ie@ ne%esar Bn ef*rtul fi=i%.
Cp)unile@ %aisele@ piersi%ile@ (utuile )i (repfrutul sunt e*trem de srace n ;G8HDAA, fiind
recomandate in curele de slbire.
4*rt*%alele@ sm*%>inele )i fru%tele de pdure conin ;G8;A/ necesar meninerii snt#ii
sistemului osos.
MiFi@ %p)unile )i %itri%ele au mult ?A2GFA.G ; cu efect antio*idant, care protejeaz
colagenul din piele, nt#rzie mbtr#nirea l crete rezistena la boli.
Man(*@ papaVa )i %aisele sunt surse de 7E2G;GDH2E. (provltamina G), cu rol de protecie a
pielii mpotriva razelor ultraviolete l de favorizare a bronzului.
Caisele@ piersi%ile )i ne%tarinele sunt singura surs alimentar neuleioas de ?A2GFA.G E.
Indi%ele (li%emi% al fru%tel*r
77
nu e*ist nicio legtur direct ntre coninutul energetic i indicele glicemic. ;el mai bun
e*emplu este pepenele care, dei are doar %- cal@ !-- g, are un indice glicemic peste 3-, adic mai mare
dec#t zahrul rafinat.
majoritatea fructelor au un indice glicemic mediu sau mic' cele cu indice glicemic mare nu
trebuie e*cluse din alimentaie, ci consumate cu msur, pentru c e*cesul de calorii se poate transforma
uor n grsime
4ARA!OTUL ,RUCTELOR
cercetrile tiinifice au artat c anumite persoane au sensibilitate crescut la amestecul glucoz-
fructoz, aa cum e*ist n miere, buturi rcoritoare i fructe.
prezena n alimentaia curent a unor cantiti mari din aceste produse,
duce la creterea
colesterolului i trigliceridelor n s#nge i predispune la obezitate.
n cazul celor care sufer de diabet sau dislipidemii, consumul de fructe i alte surse alimentare
de
zahr trebuie atent supravegheat.
acest parado* al fructozei, descoperit recent, a atras atenia asupra fructelor, produse considerate
sntoase prin e*celen. ;onsumul lor Wla liberX duce la surplus ponderal i rezisten la insulin, dei
fructoza este prin definiie non-insulinogenic i se absoarbe lent n s#nge.
78
MARE $peste 9/&
Y pepene r*)u 1/2
Y stru(uri dul%i .1
Y ananas .1
Y pepene (al8en .2
Y %aise E/
Y 8anane 95
Y 'iFi 75
suc portocale 75
ME!IU $5/:9/&
portocale 62
struguri 62
suc de mere 58
mere 52
pere 51
MIC $su8 5/&
%aise us%ate 11
piersi%i 1/
(repfruit 20
prune 21
%ire)e 2
,RUCTELE I +ILUETA
fructele consumate n e*ces (mai mult de )-- g@zi) ngra.
chiar dac sunt naturale i sntoase, fructele nu trebuie
considerate alimente de baz n diet, ci doar produsele cele mai potrivite pentru a satisface
apetitul pentru (ustul dul%e )i tre8uie %*nsumate CU M;+UR;
campaniile de educaie nutriional care ndeamn la
creterea consumului de fructe i legume n diet, se refer la avantajele acestor produse
din punct de vedere al mineralelor, vitaminelor, fibrelor i fitonutrienilor.
,ru%tele sunt desertul ideal pentru %A
- satisfac nevoia de dulce ntr-un mod sntos, fr concentraia crescut de calorii din
produse precum ciocolata sau alte deserturi
- conin mult potasiu cu efect diuretic, care nltur retenia de lichide n eces
- sunt !ogate in fi!re "l ap care au rol n funcionarea corect a digestiei "l n pre#enirea
constipaiei
- asigur aportul optim de #itamine, minerale "i fitonutrieni eseniali pentru sntate$
Cura de sl8ire %u fru%te
dieta eclusi# pe !a% de fructe este de%echili!rat "i gre"it din punct de #edere
nutriional$ &hiar
dac duce la scderea ponderal, aceasta se face mai ales prin pierdere de mas muscular "i apa, nu prin topirea
grsimii de depo%it$
pentru c nu conine proteine de nici un fel, cura de slbire cu fructe determin scderea
masei musculare, afectarea funcionrii normale a sistemului nervos i
imunitar, oboseal i creterea sensibilitii la infecii.
fructele sunt uor de metabolizat, iar absena proteinelor
din diet determin o micorare a cheltuielilor energetice necesare digestiei, carnea fiind
singurul aliment care solicit suplimentar metabolismul.
slbitul preponderent din masa muscular produce o
diminuare a metabolismului bazal cu reducerea arderilor din organism, pentru c muchii
sunt principalul esut activ prin care glucidele i lipidele
alimentare sunt transformate n energie.
diminuarea compoziiei corporale de mas muscular ncetinete eficiena i consumul
de
79
calorii al organismului, fenomen care determin fie meninerea greutii cu un aport alimentar redus, fie
ngraarea rapid atunci c#nd se revine la alimentaia obinuit.
alimenta#ia e6%lusi5 pe 8a= de fru%te p*ate fi f*l*sit timp de %3te5a =ile@ stri%t %u
s%*p de de=int*6i%are )i K%ur#areL a *r(anismului@ mai ales t*amna )i prim5ara. 4*ate e6ista
5arianta Bn %are * =i pe sptm3n se mn3n% d*ar fru%te $%ire)e@ mere sau stru(uri&.
o WinvenieX periculoas a industriei alimentare este iaurtul %u fru%te, perceput drept un
produs lactat neperi%ul*s. ,AL+O Iaurtul %u fru%te are un ada*s ne?ustifi%at de mare de =a>r %are Bl Bn%adrea= Bn
%ate(*ria KdesertL alturi de puddin(@ %reme de lapte )i Bn(>e#at
,RUCTELE "N ALIMENTAHIA GILNIC;
fructele necesit o digestie particulara, de aceea este recomandat s fie consumate
- cu jumtate de ora nainte de o mas principal c#nd stimuleaz secreia de suc gastric i amelioreaz
digestia
- sau cu $ ore dup aceasta pentru a evita fermentatia
consumate mpreun cu alte alimente, fructele int#rzie ntregul proces de digestie i
provoac balonare.
m*mentele ideale pentru %*nsumul de fru%te sunt(
- la este micul dejun - fiind o surs bogat de glucide rapide, minerale, vitamine, fibre i ap, fructele
ncarc organismul cu energia necesar desfurrii activitilor de peste zi.
- n jurul orei !!(--, fie dup-amiaza pe la ora &(---)(--, deoarece atunci e*ist o secreie fiziologic de
insulina, hormon care scade glicemia i determin poft de dulce.
mai sunt indicate i dup un efort fizic intens, pentru c refac rezervele de glicogen din
muchi i completeaz mineralele i apa pierdute prin transpiraie.
Cea mai pr*st inspirat ale(ere este a%eea de a m3n%a fru%te seara, deoarece
metabolismul ncetinete, glucidele rapide din compoziia lor nu vor putea fi folosite ca energie i se vor
transforma n esut adipos de rezerv
e*ist i situaia n care anumite fructe sunt recomandate la finalul unei mese( ananasul
)i papaVa %*nsumate dup alimentele pr*tei%e $%arne& a?ut di(estia, enzimele bromelin i papain
din fructe acceler#nd descompunerea proteinelor n aminoacizi. Kentru unele persoane, un mr acidulat pe
post de desert funcioneaz ca digestiv natural, ns nu e o regul.
,ru%tele su8 diferite f*rme
din punct de vedere nutriional, cel mai ridicat coninut de vitamine, minerale i
fitonutrieni se gsete n fructele de sezon, coapte la lumina soarelui i consumate la puin timp dup ce
au fost culese.
concentraia de vitamine ncepe s scad progresiv dup ce fructul a fost cules, de aceea
este important s nu fie depozitate perioade lungi de timp nainte de a fi consumate.
fructele transportate de la distane mari, chiar dac au un aspect nemodificat, i pierd din
calitile nutriionale. Gcestea sunt frecvent recoltate nainte de coacere, ceea ce mpiedic maturarea lor
natural i sinteza complet a substanelor nutritive pe care le conin.
trebuie evitate e*otismele i sa se cumpere fructele din pia, dac e posibil direct de la
productori, doar aa put#nd fi siguri c sunt de sezon i au fost culese de puin timp.
80
,ru%tele nu #in de f*ame@ a)a %um * fa% de e6emplu pr*teinele@ le(umele sau (lu%idele
%*mple6e din amid*n@ =a>rul din stru%tura l*r se transf*rm u)*r Bn (rsime de dep*=it
da% nu este %*nsumat prin a%ti5itate fi=i% Bn urmt*arele 2:1 *re %are su%%ed masa.
-itamina C este o substan instabil care se o*ideaz n contact cu aerul i e distrus de
temperatura ridicat, prin urmare fructele proaspete vor fi mult mai bogate n vitamina ; dec#t sucurile de
fructe sau alte preparate pe baz de fructe.
n afar de vitamina ;, restul de vitamine, minerale i ftonutrienti nu sunt afectate de
tratamentul termic.
persoanele cu afeciuni ale stomacului (ulcer, gastrite) sau intestinului (colite), dar i cele
care au probleme cu dentiia i masticaia vor trebui s consume fructele preparate termic( coapte sau n
compot.
9n acest fel le dispare aciditatea, iar lanurile lungi de celuloz sunt transformate prin procesul de
hidrolizare n fragmente mai mici i mai uor de digerat
n schimb, distrugerea fibrelor insolubile permite ca zahrul dinfructe s fie absorbit mai
uor i in cantitate mai mare, ceea ce nseamn o cretere a indicelui glicemic. n concluzie, fructele
transformate n compot, deserturi sau suc vor ngra mai tare.
+u%ul de fru%te
din pun%t de 5edere nutri#i*nal@ su%ul de fru%te nu are indi%a#ii de%3t la 53rstni%i pentru
suplimentarea raiei calorice, hidratare, aport de minerale, vitamine i ftonutrienti, fiind uor de
consumat.
este nere%*mandat %*piil*r )i adul#il*r deoarece poate fi consumat fr efort n
cantitate mare, nu pr*du%e sa#ietate )i are un ap*rt %al*ri% ridi%at.
transf*rmarea fru%tel*r in su% du%e la pierderea pulpei )i a fi8rel*r i concentreaz
cantiti mari de zahr ntr-un produs care apoi este but pe post de apa.
n afar de sucul proaspt stors din fru%te $fres>& )i %*nsumat imediat@ t*ate %elelalte
variante ambalate de suc natural presupun pasteurizarea, un tratament termic ce permite pstrarea
ndelungat a produsului i prin care sunt distruse microorganismele, dar i vitamina ;. n compensaie,
multe sucuri sunt mbogite artificial cu vitamine sau minerale
cele mai multe produse denumite suc de fructe sunt fcute din ap i concentrat de fructe
la %are se adau( =a>r Bn pr*p*r#ii 5aria8ile.
+u%ul natural %u men#iunea Kfr ada*s de =a>rL %*n#ine %al*riile pr*5enite dire%t din
fructe, apro*imativ &) cal@!-- ml, adic o valoare identic cu a buturilor rcoritoare Wne-naturaleX tip
cola.
Ne%tarul este un pr*dus mai peri%ul*s pentru siluet de%3t su%ul de fru%te, deoarece
se obine prin amestecul de piure de fructe, zahr i ap. ;oninutul de fructe variaz ntre $)-)-I, iar
cantitatea de =a>r supraadu(at este de ma6im $-- g la litru (&- lingurie), de%i ne%tarul este f*arte 8*(at Bn %al*rii.
8uturile r%*rit*are %u fru%te $tip ,anta@ Mirinda& nu au ni%i* 5al*are
nutri#i*nal,
conin @ ap@ =a>r )i * %antitate minim (!-I) de suc de fructe, care are meritul de a colora respectivul
produs. 9n plus, au in compoziie arome naturale, aditivi i colorani, pe l#ng cele 6 cuburi de zahr din
fiecare pahar.
,ru%tele us%ate
sunt * 5ariant de %*n%entrat %al*ri% alimentar de 8un %alitate@ au multe 5itamine@
minerale (magneziu) i mai presus de toate glucide, adic zahr i energie.
sunt practice, uor de utilizat i de transportat i se pot conserva multe luni la adpost de
cldur i umiditate. Junt gustarea perfect pentru recuperarea dup efortul fizic intens la sportivi i se
transform uor n compot pe perioada iernii, c#nd oferta de fructe este redus.
prin des>idratare )i us%are se pierde * parte din 5itamina C@ Bns restul elementel*r
nutritive se pstreaz i chiar se concentreaz( provitamina G, vitaminele din grupul 7 i mineralele
(magneziu, p*tasiu@ %al%iu@ fier@ f*sf*r&.
81
NUTRIENHII !IN 4AR; O
1//(S calorii &-S glucide (fructoz)
!- gS fibre (pectin i celuloz)
S potasiu $,) g !)- mgS vitamina ;
6 mgS acid folic !- mgS
oligoelemente borS fitonutrieni
betacaroten
NUTRIENHII !IN 4AR; O
1//(S calorii &-S glucide (fructoz)
!- gS fibre (pectin i celuloz)
S potasiu $,) g !)- mgS vitamina ;
6 mgS acid folic !- mgS
oligoelemente borS fitonutrieni
betacaroten
ap*rtul de (lu%ide din fru%tele us%ate este de 5 *ri mai mare de%3t Bn 5arianta
pr*aspt
alturi de fru%tele *lea(in*ase $alune@ mi(dale@ nu%i&@ fru%tele us%ate sunt * surs imp*r
tant de magneziu, mineral cu rol n contracia muscular i n transmiterea optim a impulsurilor
nervoase.
,RUCTE
U+CATE
M%alO1//( GLUCI!E
$(O1//(&
,IBRE
$(O1//(&
MAGENGIU
$m(O1//(&
Caise $$6 &6 !%
Banane $6$ 6- ),) )$
Curmale $&6 )3 5 4-
+m*%>ine $%) )$ !!,) )!
4rune !3$ &% ),$ %!
+tafide $4% 6) $,3 %$
TO4 9 ,RUCTE +U4ER 7 +;N;TOA+E
1$ 4ERELE - sunt prin e*celen fructele
recomandate pentru dia8eti%i@ pentru pers*anele
%are 5*r s sl8eas% sau pentru %ei %u apetit de nestp3nit
pentru dul%iuri. Je diger lent, iar zahrul din %*mp*=i#ie se
a8s*ar8e treptat@ de a%eea para satisfa%e ne5*ia de dul%e )i
pre5ine p*ftele timp Bndelun(at.
Efecte !enefice
este alimentul ideal pentru
nrcarea sugarilor deoarece are gust neutru, provoac rar
alergii i poate fi supt uor de bebeluul care caut s#nul mamei.
de*are%e are un ris% f*arte s%=ut de
alergie, para face parte, alturi de carnea de curcan,
legume i orez, din regimurile restrictive care au ca scop identificarea agenilor alimentari alergeni
c*n#inutul %res%ut de (lu%ide din par
asigur energia necesar sportivilor at#t n efortul fi=i% intens@ %3t )i dup sp*rt.
para %*n#ine * %antitate mare de fi8re s*lu8ile $pe%tine&@ %are se transf*rm Bn (el la
contactul cu sucurile digestive i scad absorbia de colesterol l glucide din alimente. 4ara s%ade ni5elul
%*lester*lului din s3n(e )i a?ut la men#inerea (li%emiei.
fi8rele ins*lu8ile din par %*ntri8uie la pre5enirea %*nstipa#ieiX %*mp*tul sau %*nser5ele
de pere sunt bine suportate chiar i de persoanele cu intestine delicate
cercetrile au emis ipoteza c borul din par ar ameliora transmiterea impulsurilor
nervoase la creier
. BANANELE : savuroase, hrnitoare i alcaline, sunt ale(erea perfe%t pentru * (ustare
sntoas.
Efe%te 8enefi%e
7anana poate fi primul aliment solid introdus n dieta nou-nscutului pentru c se diger
82
NUTRIENHII !IN BANAN;
(@!--g)
;alorii 4-
=lucide $-g
Bibre !g
Kotasiu &--mg
Fagneziu %&mg
?itamina ; !!mg
?itamina 76 -,)mg
Bitonutrieni 8utein
NUTRIENHII !IN BANAN;
(@!--g)
;alorii 4-
=lucide $-g
Bibre !g
Kotasiu &--mg
Fagneziu %&mg
?itamina ; !!mg
?itamina 76 -,)mg
Bitonutrieni 8utein
uor, dar este ideal i pentru btr#ni tocmai pentru c este
uor de mestecat i de asimilat.
mpreun cu orezul, p#inea prjit i
compotul de mere, este recomandat n
reechilibrarea digestiv dup diaree.
7ogia ei de glucide, potasiu i magneziu
o face ideal pentru alimenta#ia
sp*rti5il*r@
at#t n activitatea muscular intens, c#t i dup efort, pentru
refacerea rezervelor de glicogen i minerale.
+ra% Bn sare )i 8*(at in p*tasiu@
8anana are efe%t diureti%@ ameli*rea= reten#ia
de li%>ide )i redu%e tensiunea arterial.
este bogat in dopamin, un antio*idant
puternic care poteneaz aciunea vitaminei ; i
confer bananei caliti protectoare cardiovasculare (previne fenomenele de ateroscleroz)'
%*a?a (r*as a fru%tului pr*te?ea=
5itamina C Bmp*tri5a *6idrii )i pre5ine pierderile Bn urma
dep*=itarii prelun(ite.
conine triptofan din care se formeaz serotonina, un neurotransmitor responsabil de
starea de bine la nivel cerebral. Gciunea sinergic a vitaminei 76, magneziului i triptofanului ajut la
ameliorarea dispoziiei, mbuntete calitatea somnului i are efect calmant.
este un Wpansament gastricX pentru cei care sufer de arsuri de stomac, pentru c
stimuleaz producia de mucus cu efect protector mpotriva aciunii acide a sucului gastric.
banana verde conine predominant amidon WrezistentX, greu de digerat, care ajunge n
colon unde fermenteaz' bananele m#ncate verzi combat constipatia
Ideal este s fie %*nsumat atun%i %3nd %apetele sunt 5er=i@ iar mi?l*%ul are %ul*are
(al8en@ fr pete.
'$ MINI : este cel mai bogat fruct n vitamina ;, surclas#nd celebrele citrice.
- chiar dac e mic, este plin de resurse, n !-- g de fruct e*ist#nd peste 5-- mg de
minerale diferite
X
un sin(ur 'iFi $9/ (& a%*per ne5*ile =ilni%e de 5itamina C )i a8und Bn

fit*nutrien#i@
minerale i fibre.
Efe%te 8enefi%e
are un efect antio*idant puternic datorit prezenei vitaminei ; i fitonutrienilor
coninutul de vitamina ; variaz ntre )--$-- mg@!-- g n funcie de originea fructului i
este stabil fiind protejat de coaj.
n iRi e*ist lutein i cripto*antin' pigmeni galbeni cu proprieti antio*idante
benefice pentru sntatea ochilor i pentru neutralizarea radicalilor liberi n e*ces.
conine o cantitate apreciabil de 5itamina E concentrat n micile semine comestibile
ale fructului. Krezena acestei vitamine liposolubile ntr-un fruct este neobinuit, sursele clasice fiind de
obicei bogate n grsime (ulei i semine vegetale, avocado)
iFi are efect diuretic prin conmutul crescut de potasiu.
stimulea= tranzitul intestinal i previne constipaia datorit fibrelor insolubile (celuloza,
83
NUTRIENHII !IN MINI
$O1//(&
;alorii )-
=lucide !-g
Bibre $.)g
Kotasiu $3-mg
?itamina ; 3-mg
;alciu $5mg
Fagneziu !5g
?itamina E !g
?itamina 76, 74, fitonutrieni
NUTRIENHII !IN MINI
$O1//(&
;alorii )-
=lucide !-g
Bibre $.)g
Kotasiu $3-mg
?itamina ; 3-mg
;alciu $5mg
Fagneziu !5g
?itamina E !g
?itamina 76, 74, fitonutrieni
NUTRIENHII !IN +TRUGURI
;alorii 6-
=lucide (fructoz) !)g
Bibre !g
Kotasiu $!-mg
Fagneziu !-mg
;alciu !-mg
?itamina ; &-3mg
?itamina 7 (acid folic)
Bitonutrieni
NUTRIENHII !IN +TRUGURI
;alorii 6-
=lucide (fructoz) !)g
Bibre !g
Kotasiu $!-mg
Fagneziu !-mg
;alciu !-mg
?itamina ; &-3mg
?itamina 7 (acid folic)
Bitonutrieni
hemiceiuloz) din compoziie.
conine vitamine din grupul 7 cu rol important in
transmiterea impulsurilor nervoase i acid folic cu efect antianemic.
n iRi e*ist o enzim specific@ a%tinidina@ care
are proprietatea de a scinda proteinele alimentare n molecule mai mici similar bromeltuei
din ananas.
aceasta enzim este inactivat de cldur i de
aciditatea sucului gastric, dar poate fi f*l*sit pentru fr(e=irea %rnii )i a?uta la di(estia
pr*dusel*r 8*(ate Bn pr*teine.
($ +TRUGURII - bogai n zahr, potasiu i fitonutrieni,
strugurii au caliti depurative i re(enerante@ dar )i r*l Bn pre5enirea %an%erului )i
afe%#iunil*r %ardi*5as%ulare.
Efe%te 8enefi%e
de)i sunt 8*(a#i Bn %al*rii@ stru(urii
conin mult fructoz %are se a8s*ar8e lent Bn s3n(e )i
modific moderat nivelul glicemiei, deci au un indice glicemic mediu.
+unt re%*manda#i Bn alimenta#ia sp*rti5il*r )i pentru pers*anele %are fa% ef*rt
intens, at#t ca surs de energie, c#t i pentru refacerea re=er5el*r de minerale pierdute prin transpira#ie.
au efe%t diureti%@ s%ad tensiunea arterial@ a?ut la eliminarea e6%esului de li%>ide $reten#ia
de ap) i ameli*rea= simpt*mele din afe%#iunile urinare.
strugurii sunt bogai n antio*idani, neutralizeaz aciunea enzimelor responsabile de
ntrirea cartilajelor i pot fi folosii n tratamentul artritei.
ca i n cazul bananelor, coninutul bogat de potasiu i recomand pentru alimentaia
btr#nilor care sufer frecvent de confuzie mental i depresie ca urmare a carenei acestui mineral.
salicilaii (substane similare aspirinei) prezeni n struguri au efect anticoagulant i
e*plic motivul pentru care
cantitile mici de vin protejeaz mpotriva bolilor cardiace.
Aten#ieJ +ali%ila#ii p*t pr*5*%a rea%#ii aler(i%e.
s3m8urii de stru(uri %*n#in un ulei e6trem de 8*(at Bn
a%i=i (ra)i
polinesaturai, deci f*arte snt*s.
+tru(urii %*n#in * multitudine de fit*nutrien#i %u r*l pr*:
te%t*rA
84
- ant>*%iana#i $%ar*ten*ide& - pigmenii roii i mov din strugurii negri
amelioreaz rezistena 5asel*r %apilare
- a%idul ela(i% - protejeaz plm3nii Bmp*tri5a t*6inel*r din mediu )i
neutralizeaz su8stan#ele %an%eri(ene din *r(anism@ Bnainte %a a%estea sa de5in a%ti5e. +tru(urii sunt utili Bmp*tri5a
efe%tel*r n*%i5e ale fumatului )i p*lurii.
- Zuer%itina - pigment capabil s regleze ni5elul %*lester*lului san(5in@
reduce formarea de %>ea(uri@ %re)te fluiditatea s3n(elui )i s%ade ris%ul de 8*li %ardi*5as%ulare
- res5eratr*lul prezent n coaja boabelor de strugure reduce riscul de
cancer, infarct miocardic@ a%%ident 5as%ular %ere8ral.
5$ ANANA+UL - este un fruct delicios, rcoritor, zemos i parfumat, bogat n fitonutrieni,
vitamina ; i bromelin, (o enzim capabil s accelereze digestia proteinelor.)
Ideea % ananasul a?ut la sl8it este * pur in5en#ie@ suplimentele
alimentare %u 8r*melin fra(mente= pr*teinele )i Bm8unt#es% di(estia@ dar nu au efe%t de Kt*pireL a (rsimil*r
Efe%te 8enefi%e
pentru a preveni indigestiile, ananasul proaspt este
recomandat ca desert dup mesele copioase, bogate n carne deoarece deblocheaz
conglomeratele alimentare din stomac i nltur durerile digestive.
bromelina are i efect antiinflamator, mpiedic
formarea cheagurilor de s#nge responsabile de tromboze i accidente vasculare cerebrale,
deci scade riscul de boli cardiovasculare. Fecanismul probabil este stimularea pr*du%#iei de
plasmin@ su8stan# %are di=*l5a %>ea(urile de s3n(e.
n aplicaii cutanate, bromelina s%ade inflama#ia )i
calmeaz durerile articulare din artrite sau entorse.
8r*melina as*%iat %u anti8i*ti%e este impre(nat Bn 8anda?e )i a?ut astfel la %i%atri=area
mai rapid a rnilor.
fi8rele s*lu8ile din ananas a?ut la s%derea %*lester*lului san(5in.
Bn ananas e6ist a%id %umari% )i %l*r*(eni%, doi fitonutrieni protectori capabili s
opreasc evoluia proceselor canceroase. Gcetia mpiedic o*idul nitric i aminele alimentare s se
combine n stomac pentru a forma nitrosamine cu potenial cancerigen, deci scad riscul de cancer.
Efe%te ned*rite
85
ananasul este f*arte a%id $Bn spe%ial
cel necopt), iar aceast aciditate afecteaz smalul dinilor sau p*ate pr*5*%a nepl%eri pers*anel*r %are
sufer de afe%#iuni (astri%e $ul%er@ (astrit&.
bromelina@ Bn apli%a#ii l*%ale@ p*ate
cauza dermatite sau iritaii ale mucoasei bucale.
c*nser
5a de
ananas@ un pr*dus
utilizat frecvent, are un aport caloric superior fructului, n funcie de cantitatea de zahr adugat ()--
5- calO1// (& )i nu
conine bromelin@ %are este distrus *dat %u tratamentul termi%.
6$ CITRICELE : portocala se numr printre cete mai populare fructe fiind asociat cu
noiunea de vitamina ; - ntr-o portocal medie (!%- g) e*ist 5- mg vitamina ; adic 6-I. din doza
zilnic recomandat.
- ideea ca grepfrutul Warde1 grsimile este doar un FA2O
-grepfrutul rou sau roz este mai sntos dec#t cel alb deoarece conin cantiti mai mari de caroteneoizi
Efe%te 8enefi%e
conin %antitti mari de fit*nutrien#i %e %res% imunitatea *r(anismului@ iar %*a?a (r*as a a%est*r
fru%te permite men#inerea %*n#inutului de -it C@ %>iar )i dup un timp Bndelun(at de dep*=itare.
,it*nutrien#ii din %itri%e
fla5*n*idele )i ant>*%iana#ii $numi#i (eneri% 5itamina 44& poteneaz efectul antio*idant al
vitaminei ; )i pr*te?ea= pere#ii %apilarel*r
8i*fla5*n*idele din p*rt*%al $rutina )i >esperidina& previn sau ncetinesc creterea tumorilor,
mai ales Bn %an%erul de s3n
%ar*ten*i=ii $8eta:%ript*6antina& pre5in %an%erul de %*l*n
fla5*n*i=ii $n*8iletina& au efe%t antiinflamat*r )i ameli*rea= simpt*mele din afe%#iuni pre%um
poliartrita reumatoid sau lupus
86
Jorbetto este un
desert smar
ngheate, care nu
conne grsme
(apte), c doar
fructe zahr
Poate f o varant
,neeapt" de a
termna o masa,
deoarece este
parfumat
rcortor.
Este cu 30% ma
pun caorc dect
ngheata: )*
cal+2 cupe ,75
g-, fa de 1(*
calorii+2 cupe$
Jorbetto este un
desert smar
ngheate, care nu
conne grsme
(apte), c doar
fructe zahr
Poate f o varant
,neeapt" de a
termna o masa,
deoarece este
parfumat
rcortor.
Este cu 30% ma
pun caorc dect
ngheata: )*
cal+2 cupe ,75
g-, fa de 1(*
calorii+2 cupe$
NUTRIENHII !IN CITRICE
KHD2H;G8G=DEKBD/2Cal*rii&-%-Glu%i
de4g5g,i8re$g!g4*tasiu!)-mg$--mgCal%i
u&5mg$%mg-it. C)&mg$%mgA%id f*li%%!
ug$6 ug
NUTRIENHII !IN CITRICE
KHD2H;G8G=DEKBD/2Cal*rii&-%-Glu%i
de4g5g,i8re$g!g4*tasiu!)-mg$--mgCal%i
u&5mg$%mg-it. C)&mg$%mgA%id f*li%%!
ug$6 ug
licopenul din grepfrutul rou este un antio*idant puternic care scade riscul de cancer de prostat i
protejeaz pielea de mbtr#nire
a%idul fen*li% din grepfrut mpiedic formarea nitrozaminelor
cancerigene
limonoidele i terpenele stimuleaz producia de enzime
care a?ut la pre5enirea %an%erului.
4*rt*%ala este %*nsiderat surs de a%id f*li%@ 5itamin din (rupul B %u pr*priet#i antianemi%e )i r*l in sinte=a
%elulel*r n*i $in%lusi5 de=5*ltarea em8ri*nului la (ra5ide&.
Kortocala, dar i sucul de portocale mbogit sunt recomandate femeilor nsrcinate, un singur fruct
asigur#nd $-I din doza zilni% re%*mandat de a%id f*li%.
fi8rele coninute n membranele albe ale citricelor sunt insolubile, mresc volumul materiilor
fecale, combat constipaia i scad producia de gaze.
fi8rele s*lu8ile $pe%tina&@ contribuie la scderea nivelului de colesterol din s#nge i au efect pro
tector cardiovascular.
Grepfrutul crete durata de aciune i eficacitatea anumitor medicamente precum( tranchilizante,
antidepresive, anti-hipertensive, anti-colesterol
Grsenalul enzimatic numit citoc romul K&- este responsabilul din organism cu metabolizarea i
eliminarea substanelor active din medicamente.
+u%ul de (repfrut normalizeaz aciunea acestui sistem i se sper ca pe viitor s fie adugat anumitor
medicamente pentru a le crete eficiena
Efe%te ned*rite
Lim*nenul, fitonutrient prezent n uleiul din coaja citricelor poate declana alergii grave.
citri%ele sunt a%ide )i sensi8ili=ea= smal#ul din#il*r@ de a%eea nu este re%*mandat splatul pe din#i
mai devreme de 15:2/ minute dup consumul acestora.
cei %are sufer de afe%#iuni (astri%e $ul%er@ (astrite& 5*r tre8ui s mn3n%e %itri%e as*%iate %u alte
alimente, nu pe stomacul gol, pentru a preveni arsurile digestive.
9. MERELE
moderate din punct de vedere al coninutului caloric (! mr P 5- cal),
este o gustare ideal, uor de transportat, care satisface foamea sau pofta de dulce.
Efe%te 8enefi%e
%*mp*tul de mere este printre primele produse introduse n alimentaia nou-nscuilor pentru c
se diger uor.
merele au proprieti la*ative datorit coninutului mare de fibre, bine tolerate de organism i
care regleaz cu bl#ndee tranzitul intestinal.
%elul*=a (fibr insolubila) e concentrat n coaj, n timp ce pe%tina (fibr solubila) se gsete n
pulp.
bogia in .potasiu i prezena sorbitolului, un carbohidrat specific, i confer mrului proprieti
diuretice
pe%tina@ fibra solubil, formeaz n intestin un
gel v#scos care scade absorbia colesterolului
alimentar i reduce 8>8-colesterolul din s#nge la persoanele cu
hipercolesterolemie.
87
NUTRIENHII !IN MERE
;alorii &5
=lucide !--!$g
Bibre
)-I solubile (pectin)
)-I insolubile (celuloz)
Kotasiu !$- mg
?it. ; 3-!- mg
Bitonutrieni +uercetin
NUTRIENHII !IN MERE
;alorii &5
=lucide !--!$g
Bibre
)-I solubile (pectin)
)-I insolubile (celuloz)
Kotasiu !$- mg
?it. ; 3-!- mg
Bitonutrieni +uercetin
tot pectina scade viteza de absorbie a glucidelor din alimente i echilibreaz nivelul glicemiei,
de aceea merele sunt recomandate n alimentaia diabeticilor.
mrul este considerat periu#a de din#i natural pentru c are o consisten ferm, stimuleaz
secreia salivar i e*ercit un efect mecanic de masaj cu ndeprtarea resturilor alimentare de pe dini.
8a unele persoane mrul ine de foame i scade
apetitul( prin coninutul de fibre umple stomacul,
iar cele !3-$- g glucide corecteaz glicemia sczut responsabil de senzaia de foame. E*ist ns i per-
soane la care aciditatea mrului intensific senzaia de foame i stimuleaz apetitul, deci nu este o regul.
DIETA PENTRU %E!ETARIENI
-ARIANTE !E ETCLU!ERE A 4RO!U+ELOR ANIMALE
,ru%tarieni - consum doar fructe, semine i nuci
La%t*:*5*:5e(etarieni - consum lapte i produse lactate, ou, legume, cereale, fructe, nuci, nu mn#nc pete i carne
La%t*:5e(etarieni - spre deosebire de cei anteriori, nu mn#nc ou
O5*:5e(etarieni - nu mn#nc pete, carne, produse lactate
4ar#ial 5e(etarieni - de obicei consum toate tipurile de alimente cu e*cepia crnii roii (mn#nc
pete, pui, curcan, ou, produse lactate)
4es%*:5e(etarieni - nu mn#nc deloc carne (indiferent de culoare), dar consum pete, ou,
produse lactate
-e(etarieni - nu consum produse obinute prin sacrificarea
animalelor (carne, pete), dar
mn#nc ou, lapte i produse lactate
-e(etalieni $dieta 5e(an& - este o diet strict, fr niciun fel de produse
provenite de la animale (lapte, ou, br#nz, carne, pete)' alimentaia cuprinde
doar produse vegetale (legume, cereale, fructe, ulei, nuci, semine)
!ieta ma%r*8i*ti% - este o diet vegan dus la e*trem
deoarece, pe l#ng cereale, nu conine dec#t anumite legume
care s respecte principiile budiste de echilibru energetic ntre
,in i ,ang
Benefi%iile )i ris%urile alimenta#iei 5e(etariene
Men#inerea (reut#ii %*rp*rale # n general vegetarienii
reuesc relativ uor sa-i menin greutatea n
limite normale, probabil pentru c vegetalele sunt produse care conin puine
grsimi, mult ap i fibre, au un aport caloric redus i dau rapid senzaie de
saietate.
88
4r*te%#ia Bmp*tri5a %an%erului : abundena de legume i fructe din alimentaia vegetarian, dincolo de
e*cluderea produselor de origine animal, asigur un aport important de fit*nutrien#i, substane cu efect antio*idant
puternic, de cretere a imunitii organismului i de neutralizare a agenilor to*ici i cancerigeni.
;ancerul de colon este primul influenat de alegerile alimentare, printre factorii de risc ai bolii numr#ndu-
se i consumul crescut de carne roie, mezeluri, produse rafinate i alcool.
+%derea in%iden#ei 8*lil*r %ardi*5as%ulare : alimentaia bazat pe produse vegetale este obligatoriu mai
srac n grsimi saturate i colesterol, mai bogat in fibre, fitonutrieni cu aciune antio*idant, minerale, vitamine
i are un coninut redus de sare.
Gcest tip de diet scade nivelul 8>8-colesterolului i al trigliceridelor din s#nge, menine tensiunea
arterial in limite normale
>oar $)g de proteine provenite din soia incluse intr-o diet zilnic cu coninut redus de grsimi saturate i
colesterol scade riscul de boli cardiace
!efi%itul de nutrien#i : alimenta#ia 5e(an are ris% %res%ut de %aren# de 5itamina B1, substan
prezent doar n produsele animale (lapte, ou, carne, pete) i al crei aport
poate fi realizat, n aceast situaie, doar cu ajutorul suplimentelor nutritive.
Krodusele vegetale au un aport bogat de proteine ins, spre deosebire de cele cu origine animal, aceste
proteine sunt de calitate inferioar i nu conin toi aminoacizii eseniali, care nu pot fi sintetizai n organism i
trebuie adui prin diet
Este contraindicat prinilor s supun copiii i adolescenii unor diete vegetariene stricte, indiferent de
convingerea pentru care o fac( >ei e*ist numeroase produse mbogite cu vitamine, copiii cu alimentaie vegan nu
reuesc sa aib un aport satisfctor de vitamina >, calciu, fler sau zinc din alimente.
9n plus, s-a observat c dac sunt trecui dup un timp la o alimentaie normala, care conine produse animale, rm#n cu
un deficit de absorbie i metabolizare al vitaminei 7!$ (anemie cronic).
>ieta vegetarian# sau vegan nu are niciun argument n alimentatia v#rstnicilor sau a persoanelor aflate n
convalescen, iar regimul macrobiotic adoptat de unele persoane care sufer de boli neo-plazice este nu numai absurd, dar
poate duce la malnutriie i chiar la moarte.
,emeile Bnsr%inate i cele care alpteaz au obligaia de a
m#nca echilibrat, din toate categoriile de alimente, dac doresc un
bebelu sntos
!ieta 5e(an are ris%uri multipleA
impune un debut al sarcinii ca o greutate corporal sub limitele normale,cu depozite insuficiente de Be iLn
nu permite o cretere n greutate ntr-un ritm care s susin evoluia sarcinii
nu poate asigura aportul optim de acizi grai eseniali omega-% necesar dezvoltrii fetale (prezeni doar n
petele gras)
este asociat frecvent cu deficit de vitamina 7!$ (prezent doar n produsele animale) care duce la retard n dezvoltarea
fizic i intelectual a ftului, indiferent dac se folosesc suplimente nutritive
C*piii cu alimentaie vegetarian bine supravegheat care s includ ou, lapte i produse lactate
pot s-i acopere ntreaga gam de nutrieni necesari creterii i dezvoltrii optime.
;opiii cu diet vegan pot prezenta nu doar carene de proteine, vitamine i minerale, dar este dificil s-i
asigure inclusiv necesarul caloric zilnic. ?egetalele au densitate caloric sczut (volum mare i calorii
puine),umplu stomacul nainte de a fi satisfcute nevoile de energie i nutrieni, deci satur prea
devreme.
>ei e*ista numeroase produse mbogite cu vitamine, copiii cu alimentaie vegan nu reuesc s aib un
aport satisfctor de vitamina >, calciu, fler sau zinc din alimente.
9n plus, s-a observat c dac sunt trecui dup un timp la o alimentaie normal, care conine produse
animale, rm#n cu un deficit de absorbie i metabolizare al vitaminei 7!$ (anemie cronic).
89
Ad*les%en#ii : >atorit atitudinii rebele care caracterizeaz aceast v#rst, dieta vegetarian a
adolescenilor poate varia de la regim e*trem de organizat i sntoa p#n la alimentaie haotic sau care
s ascund n spatele titlului de WvegetarianX tulburri de comportament alimentar tip anore*ie sau
bulimie.
>ieta la aceast v#rst trebuie s fie echilibrat, bogat n cereale, legume i fructe i srac n dulciuri,
snacuri sau produse tip fast-food. Gdolescenii vegan au de obicei o alimentaie monoton (redus ca
diversitate) i srac n nutrieni precum vitamina >, vitamina 7!$, calciu, ceea ce afecteaz definitiv i
ireversibil dezvoltarea i consolidarea sistemului osos i reduce capacitile intelectuale.
Btr3nii si 8*lna5ii
Kentru persoanele v#rstnice i pentru cei aflai n convalescen, preparatele din carne slab sunt bine
tolerate i foarte concentrate n nutrieni, iar ncorporarea lor n supe sau tocaturi le face uor de
consumat. >ieta vegetarian sau vegan nu are niciun argument n aceste situaii, iar regimul macrobiotic
adoptat de unele persoane care sufer de boli neo-plazice este nu numai
absurd, dar poate duce la malnutriie i chiar la moarte.
Nutrien#ii afe%ta#i de alimenta#ia 5e(etarian
;alitatea unei diete nu ine de prezena sau absena crnii, ci mai ales de
echilibrul dintre diferitele categorii de nutrieni. Glimentaia vegetarian
incorect planificat duce de obicei la un aport insuficient de fier, zinc,
calciu, vitamina > i vitamina 7!$, n timp ce WcarnivoriiX dezorganizai
pot avea carene de
vitamina G i ;, acid folie i fibre.
1. 4r*teinele
Kroteinele de origine vegetal sunt inferioare din punct de vedere al calitii celor de origine animal,
deoarece nu conin toi aminoacizii eseniali.
;hiar dac sunt de calitatea a $-a, proteinele din legume se pot completa cu proteinele din cereale i
acoper astfel tot spectrul de aminoacizi eseniali.
;erealele sunt bogate n meuonin i cistein i srace n lisin, in timp ce legumele au o compoziie
invers, fiind abundente n lisin. Kentru un aport optim de aminoacizi eseniali, trebuie consumate tipuri
de m#ncare care asociaz legumele i cerealele in cadrul aceleiai mese.
A+OCIERI TRA!IHIONALE
orez cu mazre sau fasole boabe
paste cu fasole sau mazre (Atalia)
fasole boabe cu porumb (Fe*ic)
cucu cu nut sau linte (Faroc)
.ecesarul zilnic de proteine pentru un vegetarian este identic cu al unei persoane obinuite, ns calitatea
inferioar a proteinelor vegetale impune consumul acestora n cantitate mai mare i asocierea atent dintre
produse pentru acoperirea ntregului spectru de aminoacizi eseniali.
>in dieta vegetarian trebuie s fac parte obligatoriu cerealele, legumele-boabe (n special soia) i
fructele oleaginoase (alune, nuci).
. ,ierul
G asigura un aport optim de fier este o problem chiar i pentru WcarnivoriX, anemia fiind
frecvent inclusiv n r#ndul populaiei consumatoare de produse animale.
Kroblema cea mai important la vegetarieni o reprezint nu at#t cantitatea, ci biodisponibilitatea acestui
mineral, tiut fiind faptul c fierul din carne (fler hemic) se absoarbe mai uor i este mai eficient utilizat
de organism dec#t fierul din produsele vegetale (fier non-hemic), care este legat de diferii compui de
blocare (fitai).
8egumele i cerealele integrale conin cantiti mari de fier, dar i inhibitori ai absorbiei i
utilizrii lui n organism, de aceea alimentaia vegetarian trebuie s asigure dublul cantitii de fier
recomandat populaiei obinuite.
90
Taninurile prezente in
cafea, ceai, ciocolat sau
vin rou blocheaz
absorbia flerului din
alimente
Taninurile prezente in
cafea, ceai, ciocolat sau
vin rou blocheaz
absorbia flerului din
alimente
Gbsorbia fierului este stimulat n prezena vitaminei ; i inhibat de produsele lactate bogate n
calciu, iar incidena anemiei la vegetarieni este similar celei din r#ndul populaiei obinuite.
Krodusele vegetale bogate n fier sunt legumele cu frunze verzi, broccoli,
leguminoasele (fasole, mazre), cerealele integrale, fructele uscate (caise), germenii de gr#u.
2. Gin%ul
Jimilar fierului, zincul se gsete mai ales n came, dar i n anumite produse vegetale din care
este greu de absorbit i utilizat. ;arena de zinc poate ridica probleme grave la copiii vegetarieni, de aceea
este recomandat consumul de produse precum cereale integrale, nuci, fasole boabe etc.
+*ia@ f*l*sita de multe *ri pe p*st de %arne Bn dietele 5e(etariene@ afe%tea= (ra5 a8s*r8#ia =in%ului.
1.Cal%iul
Kentru cei care au o diet lacto-vegetarian aportul optim de calciu nu ridic probleme, ns in
alimentaia vegan riscul de caren este foarte crescut. Kentru a evita acest lucru, n dieta zilnic trebuie
incluse produse mbogite cu calciu (suc de portocale, lapte de soia, cereale de mic dejun), alturi de
tofu, legume cu frunze verzi, broccoli, fructe uscate (smochine), fructe oleaginoase (migdale) sau semine
(susan).
Je recomand alegerea tuturor produselor pe baz de soia n varianta mbogit cu calciu i vitamina >,
mai ales n cazul copiilor i adolescenilor vegetarieni.
2oate sursele vegetale de calciu trebuie s fie nu doar prezente n alimentaie, ci s i varieze de la o zi la
alta, av#nd in vedere absorbia i biodisponibilitatea sczut a calciului din compoziia lor.
H surs important de calciu este apa mineral, care trebuie aleas cu un coninut c#t mai bogat de sruri.
5.-itamina B1
.ecesarul organismului de vitamina 7!$ este redus, ns aceast vitamin e*ist doar n
produsele de origine animal (carne, lapte, ou).
Kentru alimentaia vegan, o sursa de vitamina 7!$ ar putea fi produsele de soia fermentate ns,
din pcate, ele conin doar forma inactiv. Jingura soluie sunt alimentele mbogite artificial cu
vitamina 7!$( lapte de soia, cereale de mic dejun, produse de panificaie, sucuri de fructe.
.u se e*clud nici suplimentele nutritive administrate regulat, pentru c riscul de anemie la vegetarieni
este e*trem de mare, iar efectele deficitului de vitamina 7!$ asupra sntii foarte grave.
0.-itamina !
Kersoanele care au un regim lacto-ovo-vege-tarian pot fi rela*ate din punctul de vedere al
aportului de vitamina >, ns pentru alimentaia vegan singura variant rm#n alimentele mbogite cu
vitamine (lapte de soia, cereale, sucuri de fructe).
Andiferent de tipul de alimentaie, nu trebuie omis faptul c vitamina > se produce n piele sub aciunea
razelor ultraviolete, aa c statul n aer liber timp de %- de minute n fiecare zi este obligatoriu pentru
vegetarieni.
9.A%i=ii (ra)i esen#iali *me(a:2
Glimentaia vegetarian asigur un aport mai mult dec#t suficient de acizi grai omega-6 din
semine i uleiuri, ns este srac n acizi polinesaturai omega-%. Gcest dezechilibru scade sinteza de
EKG i >QG n organism, iar lipsa petelui din diet duce la carene.
H diet vegetarian corect trebuie s includ semine de in, nuci, boabe i ulei de soia, singurele surse
vegetale de acizi grai eseniali omega-%.
Ce presupune * diet 5e(etarian e%>ili8rat
Krodusele vegetale conin toate substanele nutritive capabile s susin viaa regnului animal
inclusiv pe cea a oamenilor. Junt sintetizate din ap, dio*id de carbon din atmosfera i elemente
hrnitoare din sol. Kutem supravieui consum#ndu-le ca atare sau prin intermediul produselor animale
(carne, pete, ou, lapte) care au la origine aceeai materie prim, adic vegetalele.
91
Kiramida alimentar pentru vegetarieni este similar celei din dieta
obinuita, cu c#teva precizri(
n loc de carne vor fi produse pe baz de soia i leguminoase (fasole boabe, mazre, linte, nut)
n loc de lapte vor fi lapte de soia i tofu m-bogite cu calciu, vitamina > i 7!$
legumele cu frunze verzi au o reprezentare separat datorit
importanei lor " conin de )ori mai mult calciu dec#t restul legumelor. Jimilar, fructele uscate
sunt difereniate deoarece au de 6 ori mai mult fier dec#t variantele
proaspete.
nucile i seminele sunt separate de ulei pentru a fi ncurajat
consumul lor ca atare, drept surse
suplimentare de proteine, fier, zinc i acizi grai eseniali omega-% i
omega-6.
Decomandarea general n cazul dietei vegetariene este folosirea frecvent a
produselor proaspete, n varianta lor integral i evitarea preparatelor bogate
n grsime, majoritatea WconfecionateX din soia sub toate formele posibile
(cacaval, niel, pateuri).
2rebuie ncurajat consumul zilnic de suplimente nutritive i produse
mbogite cu vitamine i minerale, n special pentru dieta vegan.
?arietatea i diversitatea sunt liter de lege pentru vegetarieni, deoarece
coninutul de minerale, vitamine i proteine difer de la un produs la altul,
iar asocierea i alternarea alimentelor previne carenele.
Le(umele p*t fi diferen#iate dupA
1.Cul*are (verde, portocaliu, galben, rou) - este dat de pigmeni vegetali (clorofil, caroten, flavonoide,
taninuri) care, pe l#ng rolul estetic, au i efecte benefice pentru sntate i ofer protecie mpotriva
bolilor. ;u c#t legumele sunt mai nchis sau ma ntens coorate, cu att conn ma mu
ftonutren, dar cantt crescute de vtamna C sau mnerae (fer, crom,
seenu, znc, cacu)
. C*nsisten# )i te6tur
Ke l#ng ap, n legume gsim multe fibre solubile sau insolubile responsabile de pstrarea for-
mei i integritii plantei. n organism acestea au rol diferit, n funcie de gradul de digerabilitate(
- fibrele solubile (pectine) se WumflX n contact cu lichidele, previn variaiile glicemice, regleaz tranzitul
intestinal i absorb o parte din grsimile alimentare (colesterol)
- fibrele insolubile (celuloz, lignin) rm#n nedigerate, contribuie la formarea bolului alimentar,
fermenteaz n colon i pot da balonare, previn constipaia
2. Gust : ;onsumate proaspete sau gtite, singure sau n combinaie cu alte produse alimentare, legumele
trebuie s stea la baza unei diete echilibrate i sntoase, deoarece gustul lor creeaz diversitate, iar
substanele nutritive pe care le conin au doar efecte benefice.
1. C*n#inut %al*ri%
E*ista % categorii de legume(
92
JC.C2G2EG >A. ?E=E2G8E
- ovzul e bogat n calciu i proteine
- gr#ul conine multe vitamine i
minerale
- secara are mult fosfor i proteine
- orezul i porumbul nu conin gluten
- legumele sunt bogate in lisin, dar
deficitare n aminoacizi cu sulf
- cerealele nu au lisin, dar au
metionin
- leguminoasele (linte, fasole) au
mult fier, +uinoa are de $ ori mai
multe proteine dec#t cerealele i nu
conine gluten
8*(ate Bn amid*n $1/:/ (O1// ( respe%ti5 ./:1// %alO1// (& - cartoful i leguminoasele (fasole
boabe, mazre, linte, nut, soia) au coninutul de amidon apropiat de al cerealelor i de aceea sunt
similare finoaselor, i nu legumelor ntr-o diet
%u %*n#inut mediu de amid*n $5:E (O1// ( respe%ti5 2/:5/ %alO1// (& - rdcinoasele (morcov,
sfecl, gulie) au aportul energetic inferior cartofului, dar superior altor cruditi' n bulbul lor se
afl concentrate rezervele de calorii ale plantei
%u %*n#inut redus de amid*n $su8 5 (O1// ( adi% su8 2/ %alO1// (& - majoritatea legumelor,
numite i cruditi
5.4r#ile pe %are le %*nsumm dintr:* plant sunt diferite de la * (rup la alta
Sfrunze - salate, varz Sflori - conopida, broccoli
Stije " elina Srdcin - morcovi, sfecl
Stuberculi " cartofii Sbulbi - ceap, usturoi
Sfructe - roii, ardei gras, dovlecei, castravei Ssemine - soia, fasole - boabe, mazre
Splanta n totalitate - ciuperci, praz, andive.
9n structura produselor vegetale e*ista substane incomplet cunoscute (fitonutrienii), n proporii
optime i cu aciune sinergic, care, alturi de celelalte elemente antio*idante, confer beneficii
comple*e, de care numai natura poate fi capabil. Gcest coctail nutritiv recomand vegetalele drept
produsul principal pentru meninerea sntii organismului, depind cu mult eficiena suplimentelor de
vitamine i minerale. .u e*ist limite legate de cantitatea de legume care trebuie consumat zilnic (cu
e*cepia cartofilor i leguminoaselor). .utritionitii recomand minim ) porii@zi, dar We*cesulX i
WabuzulX sunt unanim ncurajate.
9 met*de prin %are pute#i %re)te %*nsumul de %rudit#i
Gdugai in orice sandvi toate legumele posibile( roii, varz tocat, ardei gras,
castravei, frunze de salat, ceap, ardei copi etc.
Gdugai la orice tip de pizza topping-uri suplimentare din legume( ciuperci, ardei gras,
felii de roii, ceap, msline.
Kunei legume proaspete sau congelate n orice sos, tocni, paste, orez, chiar dac reeta
original nu le conine.
F#ncai c#t mai des supe sau
ciorbe de legume, calde sau reci
(tip gazpacho sau minestrone),
indiferent de anotimp sau
moment al zilei.
;omandai ntotdeauna la
restaurant o porie suplimentar
de legume ca i garnitur la felul
principal, iar pentru aperitiv
alegei o salat.
Hbinuii-v s ronii legume
proaspete tiate n felii sau n
bastonae, pe post de gustare,
c#nd suntei plictisii sau n loc de
fructe, pentru c au mai multe
minerale,
vitamine i fitonutrieni i nici un
gram de zahr.
.u lsai lenea s stea n calea
sntii, dac avei mijloacele
93
RUCOLA : UN ALT ,EL !E
+ALAT;
Ducola face parte din familia crucifere,
alturi de varz i broccoli. Gre un gust
piperat dac este culeas primvara i
toamna, sau asemntor mutarului daca
este recoltat vara. Este una dintre
salatele cele mai nutritive l cu WpreulX a
numai !$ calorii@porie asigur un aport
bogat de calciu, betacaroten, fier i acid
folic
financiare cumprai legume gata splate, curate sau chiar tiate@rase i ambalate n
pungi. .u mai rm#ne dec#t s le m#ncaiO
Le(umin*asele : un alt fel de le(ume
E*ist o categorie de legume sub form de boabe (fasolea, mazrea, lintea, nutul, soia) care sunt
czute n dizgraie pe nedrept, deoarece se numr printre vegetalele cu
cel mai bogat coninut de elemente nutritive. 8eguminoasele sunt nu numai surse de proteine (!3-$$I,
similar crnii), ci i de vitamine din grupul 7, fier, potasiu, magneziu sau fibre ()-3 g I).
9n afar de faptul c necesit un timp de preparare mai ndelungat, nu e*ist niciun argument care
s justifice evitarea folosirii legumelor-boabe n alimentaia curent.
A5anta?ele le(umin*asel*r(
- au coninut caloric bogat (3--!-- cal@!-- g) i pot fi folosite ca surs de energie, inclusiv n cazul
diabeticilor, pentru c amidonul (glucidele) din structura lor are absorbie lent
- sunt bogate n fitonutrieni cu proprieti protectoare mpotriva cancerului, mbtr#nirii i a bolilor
cardiovasculare( isoflavone, saponine, fitosteroli, bioflavonoide
- sunt o surs important de fibre, mai ales fibre solubile cu rol n scderea absorbiei glucidelor i
colesterolului din alimente
- conin o cantitate foarte mic de grsimi i sunt recomandate n obezitate, dislipidemii, hipertensiune
Le(umin*asele sunt aliatul %urei de sl8ire@ pentru % dau sa#ietate %res%ut@ sunt 8*(ate Bn
fi8re %are umplu rapid st*ma%ul@ eli8erea= ener(ia lent )i men#in (li%emia sta8il timp Bndelun(at@
pre5enind p*fta de dul%iuri.
- au acelai coninut de proteine ca i carnea (!3-$$I) cu meniunea c proteinele din leguminoase nu
conin toi aminoacizii eseniali, deci sunt de calitate inferioar. Gu deficit de metionin i cisteln i
e*ces de lisin, compoziie care impune asocierea lor cu produse complementare (cereale, carne, pete,
ou, br#nz), fie n cadrul aceleiai mese, fie pe parcursul aceleiai zile.
!e=a5anta?ele le(umin*asel*rA
- persoanele cu predispoziie la acumularea de acid uric sau cei care sufer de gut trebuie s evite e*cesul
de legume-boabe care sunt bogate n purine
- majoritatea boabelor conin o anti-vitamin E care, din fericire, este neutralizat complet prin fierbere
- coninutul mare de fitoestrogeni (hormoni vegetali cu aciune similar celor umani) din soia poate duce
la o scdere a produciei de spermatozoizi la brbai
- e*cesul de produse din soia interfereaz cu funcionarea hormonilor tiroidieni i poate da hipotiroidie,
diminuarea metabolismului bazai
94
RUCOLA : UN ALT ,EL !E
+ALAT;
Ducola face parte din familia crucifere,
alturi de varz i broccoli. Gre un gust
piperat dac este culeas primvara i
toamna, sau asemntor mutarului daca
este recoltat vara. Este una dintre
salatele cele mai nutritive l cu WpreulX a
numai !$ calorii@porie asigur un aport
bogat de calciu, betacaroten, fier i acid
folic
- dac nu sunt preparate corect, fasolea boabe i mazrea pot provoca gaze i balonare. Bibrele insolubile
din structura lor nu pot fi digerate n intestinul subire i ajung n colon, unde fermenteaz. >ac sunt
inute n ap !$ ore nainte de a fi gtite, celuloza se nmoaie i acest efect nedorit dispare' lintea, soia i
+uinoa nu prezint acest inconvenient
- nainte de a fi gtite, carnea i petele conin !3-$$I proteine, iar leguminoasele $!I. Krin preparare
termic, carnea pierde ap i proteinele se concentreaz ajung#nd la $)-%-I, n timp ce leguminoasele se
WumflX, dilu#ndu-i coninutul de aminoacizi la 5-3I.
95
+*ia : alimentul minune
>in Gsia p#n n Jtatele /nite, toat lumea mn#nc soia. 8a greutate egal, soia are mai multe
proteine i mai mult fier dec#t carnea, mai mult calciu dec#t laptele i mai mult lecitn dec#t oul.
Kroteinele vegetale din soia conin toi aminoacizii eseniali n proporie aproape optim, deci pot
fi comparate cu proteinele animale. Joia i produsele derivate pot nlocui cu succes carnea i petele n
alimentaie.
7oabele de soia au efect protector mpotriva afeciunilor cardiovasculare, osteoporozei, multor
forme de cancer (mai ales de s#n), ajut la scderea colesterolului din s#nge i amelioreaz sirnptomele
neplcute din menopauz.
Joia este unul din produsele vegetale cele mai complete din punct de vedere nutritiv i are
proprieti polivalente pentru sntate. ;u toate acestea, soia este un aliment, nu un medicament.
Ancluderea ei n alimentaia curent nu poate avea dec#t avantaje, mai ales pentru cei care au decis s
reduc sau s elimine proteinele animale din diet.
+OIA II !ERI-ATELE EI
S 2HB/ - calupuri cu structur ferm i elastic, similare br#nzei. Gre gust neutru, poate fi prjit sau
consumat ca atare, n loc de carne sau br#nz.
S 8GK2E >E JHAG - se vinde pasteurizat (n ambalaj /Q2), este mbogit cu calciu i poate fi parfumat
cu diverse arome. Je substituie laptelui clasic ca atare sau n produsele de cofetrie i patiserie.
S 7HG7E >E JHAG - se gsesc n conserv i sunt uor de utilizat n supe sau alte m#ncruri gtite.
S BGA.G >E JHAG - are un coninut bogat de proteine, poate fi folosit ca i fina alb n orice reet.
S K/>DC >E JHAG - sunt proteine care se pot aduga n produsele lactate pentru a le crete valoarea
nutritiv (la bolnavi sau convalesceni care nu pot consuma alimente solide).
S KDH2EA.E >EJQA>DG2G2E - se gsesc n pungi sub form de fulgi@grune i se transform ntr-o
past la contactul cu apa. Kot nlocui carnea n orice reet.
S 2EFKEQ - produs fermentat cu consisten similar cauciucului i gust puternic. Koate nlocui carnea.
S FAJH - past fermentat foarte srat folosit de obicei ca i condiment.
[uin*a
Este un tip de leguminoasa din Gnzi care st la baza alimentaiei indienilor de )--- de ani.Je prezint sub
form de grune mici asemntoare boabelor de linte i abund n nutrieni.
O p*r#ie de Zuin*a $15 (& %*n#ineA
S !-- calorii provenite din glucide comple*e (amidon) cu absorbia lent
S minerale - fier (% mg), magneziu (3- mg), potasiu ($)- mg), zinc (-,3 mg)
S vitamine din grupul 7 (7l, 7%, 76, acid folie)
S !) g proteine cu calitate superioar celor provenite din cereale, pentru c sunt bogate in lisin.
96
+tiati %...
fasolea are WvechimeXV Grheologii au descoperit c fasolea i mazrea erau cultivate n Gsia nc
de acum !!.--- de ani, deci s-ar putea s fi fost folosite naintea cerealelor n alimentaia
obinuit. ;olonitii europeni au remarcat c indigenii din Gmerica de Jud semnau fasole ntre
r#ndurile de porumb, obicei care mai t#rziu a fost elucidat( leguminoasele refac rezervele de azot
ale solului, element pe care culturile repetate de cereale !! epuizeaz.
Uuinoa fierbe
repede, nu conine
gluten i poate fi folosit drept garnitur alturi de legume, pete i carne sau se poate transforma in pilaf.
Hamenii de tiin consider +uinoa una din proteinele cele mai bine echilibrate din regnul vegetal.
1/ re%*mandri le(ate de %*nsumul *ptim al le(umel*r
S ;umprai produsele din pia, de la productorii locali, pentru a scurta la ma*im intervalul de timp
dintre momentul culesului i consum' cantitatea de vitamina ; scade la jumtate dup &3 ore i continu
s scad prin depozitare.
S Glegei legume de sezon c#t mai intens colorate, deoarece sunt i cele mai bogate n fitonutrieni.
S Zinei legumele la ntuneric i la temperatur sczut (la frigider), deoarece vitamina ; este distrus de
lumin i de cldur (se o*ideaz).
S ;urai legumele cu cuite ino*idabile i consumai-le imediat, pentru c vitamina ; se o*ideaz (se
nnegrete) la contactul cu aerul.
S Jplai legumele sub jet de ap pentru a evita difuzia vitaminelor hidrosolubile (vitamina 7, vitamina ;)
n ap.
S Gdugai ulei peste salate pentru a favoriza absorbia betacarotenului i licopenului, fitonutrieni care se
dizolv n grsime (liposolubili).
S Zinei la rece sau conservai urgent mazrea proaspt' aceasta este moale i dulce in momentul
recoltrii, dar la 6 ore dup ce a fost culeas &-I din zahr se transform in amidon i se ntrete.
S Bierbei legumele la vapori sau punei-le la fiert n apa care clocotete pentru a evita degradarea
vitaminei ;' fiecare minut de fierbere scade cu $-I cantitatea de vitamina ; din legume, ns enzima
responsabil de acest fenomen este neutralizat la !--N;.
S .u fierbei sfecla roie n ap, ci bagai-o ntreag, cu tot cu coaj, la cuptor sau la microunde' in felul
acesta sunt protejate pigmentul rou i acidul folic din structura ei.
S Evitai consumul e*cesiv de varz i broccoli, poate duce la tulburri tiroidiene (hipotiroidie) i la
incetinirea metabolismului.
97
Co&'i&()(* de pro)ei&e a* +oa+e*or (s,a)e
- soia # ./0 - 1aso*e # 23 0
- *i&)e # 240 - &5() #3607
Co&'i&()(* de pro)ei&e a* +oa+e*or (s,a)e
- soia # ./0 - 1aso*e # 23 0
- *i&)e # 240 - &5() #3607
DIETA PENTRU NE#IUBITORII DE AP
;hiar daca nu conine nici calorii, nici substane nutritive, apa este un
lichid miraculos n care ia natere viaa.
Zesutul muscular conine mai mult ap dec#t esutul adipos, de aceea, la acelai gabarit, persoanele cu
mas muscular crescut vor c#ntri mai mult Kentru c n corpul uman nu e*ist rezerve hidrice
similare depozitelor de grsime, n fiecare zi trebuie asigurat aportul de ap necesar activitilor celulare,
dar i acoperirii pierderilor lichidiene (transpiraie, urin, materii fecale, respiraie). Ap*rtul >idri%
re%*mandat =ilni% este de 25:1/ mlO'( %*rp Gpa i lichidele n general nu in de foame, dar o pot
pcli i dac impulsul iniial de a m#nca a fost depit consum#nd lichide, putem uita de mas.
38 me)ode pri& ,are p()e'i ,re9)e ,o&s(m(* de *i,:ide
1.,OLO+IHI ,;R; TEAMA LA4TELE !EGRE+AT - are un coninut caloric redus (%) cal@!--
ml) i este o surs nepreuit de calciu, vitamine i minerale. >oza optim de calciu pentru un adult
presupune consumul a minim )-- ml lapte@zi, deci nu vei avea dec#t avantaje. 9n caz de intoleran la
lactoz, apelai la produsele lactate fermentate (iaurt, lapte btut, sana) n varianta cu coninut minim de
grsime, fr fructe sau cereale adugate.
. RE"N-;HAHI +; ,ACEHI LIMONA!; +AU +IRO4. >ec#t s cumprai buturi
rcoritoare, preparai-v singuri tradiionala limonada din lm#ie, puin zahr (miere) i
apa. H alt variant ar fi dizolvarea unei lingurie de dulcea sau sirop de fructe ntr-un
pahar cu ap. Jatisface nevoia de dulce i transform apa intr-o butura WgustoasaX.
2. REINTRO!UCEHI "N ALIMENTAHIA GILNIC; +U4A +AU CIORBA - este un
preparat santos, bogat n ap, minerale i vitamine (legume), dar i n proteine (carne) sau
glucide (cartofi, paste finoase). Gmestecul de ingrediente din ciorb face ca stomacul s
rm#n mult timp plin, are putere de saietate crescut i un coninut caloric modest
1. CON+UMAHI MULTE LEGUME 4ROA+4ETE@ ingredientul lor principal este apa
- frunze de salat, varz sau spanac, roii, castravei, ardei gras etc. E*cesul de cruditi
98
este ncurajat i chiar recomandat. Bructele proaspete sunt i ele o soluie pentru aportul de lichide, ins
contin zahr
i implicit calorii. Jtrugurii, pepenele rou, portocalele, merele, cireele au peste 3)I ap, aa c ! g de
fructe poate nlocui cu succes aproape ! litru de ap, singura diferen e c acestea ngra.
5. !AHI AROM; A4EI OBIINUITE pun#nd n ea c#teva felii de fructe (lm#ie, portocala, grepfrut),
c#teva linguri de suc de fructe sau c#teva frunze de ment. ?ei obine un lichid plcut la gust, fr aport
caloric semnificativ. n comer e*ist c#teva sortimente de ap aromatizat, ns multe dintre ele conin
zahr i pot egala valoarea energetic a buturilor rcoritoare. Bie consumai variantele 8ight cu
ndulcitori, fie le preparai singuri dup reeta de mai sus.
0. 4RE4ARAHI:-; +INGURI ICE TEA( punei n filtrul de cafea $-%
pliculee de ceai de fructe i lsai s curg peste ele ! litru de ap. ;onsumat
rece, cu c#teva cuburi de gheaa i fr adaos de zahr este ideal pentru
hidratare, mai ales n zilele clduroase de var.
9. ,ACEHI KI4RIHL !IN B;UTURILE R;CORITOARE II +UCURILE
!E ,RUCTE. >iluai !@% pahar de suc cu $@% ap, astfel nc#t valoarea
caloric a lichidului rezultat s fie sczut, iar voi s v bucurai n continuare
de gust. ;hiar dac este un compromis, este unul sntos i de preferat dec#t
apa WchioarX.
E.G;TIHI MQNC;RURILE CU +O+, fie c e vorba de preparatele cu came
sau cu legume. =titul umed (nbuit) crete digerabilitatea proteinelor din
carne, iar sosul de roii sau zeama din cutiile de conserve de legume conine
ap, vitamine, minerale i foarte puine calorii. Kreferai tocnia grtarului i
piftia de curcan mezelurilor - sunt bogate n ap, dietetice i sntoase.
..TREBUIE +; -; AUTO:CON-INGEHI C; A4A E +;N;TOA+; chiar daca nu
va provoac un e*taz de plcere. Kropunei-v sa bei un pahar la fiecare mas principal i n felul acesta
vei atinge un consum minim de 5)- ml@zi, iar cu timpul v vei obinui i cu WlipsaX gustului.
1/.HINEHI LA "N!EMQNA 4ERMANENT +TICLUHE MICI !E A4; in main, la serviciu, pe
noptiera patului, l#ng canapeaua de la televizor etc. ;ine tie, poate printr-o minune vi se face sete i
atunci primul lucru pe care punei m#na sa fie sticla de ap. <i dac o facei din plictiseala e o, nu are
caloriiO
BUTURI"E RCORITOARE
1 4AWAR +UC C 0 LINGURIHE GAW;R
Gpariia variantelor WlightX n care zahrul este nlocuit cu ndulcitori de sintez a produs o
adevrat revoluie n industria alimentar, n aceste condiii sucurile se pot transforma din WdumaniX n
WprieteniX ai siluetei i pot fi consumate at#t de persoanele cu probleme ponderale, c#t i de diabetici sau
de cei care nu iubesc apa. ;ercetrile tiinifice nu au artat niciun efect negativ legat de buturile WlightX,
toate acuzaiile care le-au fost aduse fiind nentemeiate.
;onsumul de buturi rcoritoare este un factor de risc direct pentru apariia obezitii. 2rist, dar
adevrat, organismul nostru percepe buturile rcoritoare ca fiind ap i nu este satisfcut in niciun fel de
coninutul lor caloric, pe care l consider un WbonusX cu gust plcut adugat peste aportul energetic@zi
99
!e=a5anta?ele 8uturil*r r%*rit*are
^ au valoare caloric mare i nu dau saietate
^ au un efect limitat de hidratare comparativ cu apa sau
chiar mresc diureza (buturile tip cola) i accentueaz
deshidratarea
^ conin frecvent acid fosforic sau citric ce poate afecta
smalul dinilor, iar zahrul din compoziie favorizeaz
apariia cariilor
^ buturile tip cola sunt bogate n fosfor care inhib
absorbia calciului din alimente determin dezechilibre
alimentare la copii, fiind de multe ori preferate ta
defavoarea laptelui' scad apetitul copiilor dac sunt
consumate nainte de mas
^ stimuleaz transformarea caloriilor n esut adipos'
Gsocierea butur rcoritoare - mas bogat n calorii este
dezastruoas pentru siluet.
^ e*cesul de cola (peste !,) l@zi) la aduli poate duce la
creterea tensiunii arteriale i palpitaii, iar la copii $
pahare@zi provoac agitaie, nervozitate i insomnie.
9 8enefi%ii Bntr:un pa>ar de su%
- 7olnavii sau persoanele care nu pot consuma alimente solide i pot asigura aportul caloric prin
intermediul acestui tip de butur ndulcit.
;ombinaia acid fosforic - gaz carbonic permite o golire mai rapid a stomacului,
uureaz digestia i amelioreaz greaa' un pahar de cola sau ap tonic (bitter)
poate fi un remediu eficient pentru senzaia de grea.
S ;afeina din buturile tip cola accelereaz aciunea analgezicelor i are efect
benefic direct asupra durerilor de cap prin dilatarea vaselor de s#nge din creier.
GtenieO ;onsumul e*cesiv are efect invers, de agravare a migrenelor.
S /n pahar de cola ($)- ml) conine echivalentul de cafeina dintr-o ceac de cafea ($) mg) i are acelai
efect de stimulare a sistemului nervos, de cretere a ateniei i a concentrrii.
S 7uturile tip cola sunt recomandate pentru rehidratarea dup diaree, febr crescut sau vom' gluconatul
de potasiu este substana activ responsabil de acest efect, ins n caz de pierderi hidrice severe
coninutul redus de sodiu (sare) din suc nu e capabil s refac deficitul de minerale.
S ;afeina din compoziia buturilor tip cola stimuleaz peristaltismul intestinal i rela*eaz sflncterele
tubului digestiv, aciune benefic pentru persoanele care sufer de tranzit intestinal lent i constipaie
cronic.
S 7uturile WlightX au beneficii majore pentru sntate i pstreaz gustul plcut al variantei clasice, fr
aportul caloric corespunztor acesteia.
CAFEAUA ,( ;+(&e< 9i ;re*e<
?irtuile cafelei se pstreaz doar n cazul unui consum moderat (sub ) ceti@zi), iar pentru
ndulcire socotii $- de calorii pentru fiecare linguri de zahr de orice tip sau, mai bine, folosii
100
ndulcitori. Ke l#ng cafein, boabele de cafea conin aproape &-- elemente chimice, urme de vitamine i
minerale, taninuri, zahr caramelizat i totul cu doar % cal@!--.
1. CA,EAUA M;REITE REGI+TENHA LA E,ORT II CREITE 4ER,ORMANHELE ,IGICE,
ajut#nd organismul s transforme mai multe grsimi n energie. ;afeina crete fora de contracie
muscular, scade oboseala i mbuntete funcia respiratorie.
9n efortul cu durat prelungit i intensitate moderat (mers, alergare, aerobic, not), o ceac de
cafea but cu %--6- minute nainte mobilizeaz eficient grsimea de depozit ca surs de combustibil
necesar micrii. ;afeaua accelereaz pierderea de esut adipos prin intermediul activitilor fizice.
9n cazul sportivilor profesioniti cafeina nu mai este considerat o substan dopant din anul
$--&, ns face parte n continuare din programul de supraveghere' este interzis consumul de cafeina n
doze mari, sistematic, la fiecare competiie.
.CA,EAUA NU ARE E,ECT NEGATI- A+U4RA INIMII +AU +I+TEMULUI CIRCULATOR@
da% este %*nsumat Bn d*=e m*derate. ;afeina produce o cretere uoar a presiunii arteriale - efect
benefic n cazul hipotensivilor, iar palpitaiile, dac apar, sunt tranzitorii, lipsite de gravitate i nu
evolueaz ctre aritmie. Gceste efecte se manifest doar la persoanele care consum ocazional
cafea, pentru butorii WcroniciX cafeina este
inofensiv.
;afeina nu este un factor de risc pentru
hipertensiunea arterial aa cum sunt obezitatea,
sedentarismul, stresul, e*cesul alimentar de sare i
grsimi, ;u toate acestea, persoanele cu afeciuni
cardiovasculare trebuie s limiteze consumul de
cafea la ma*im % ceti@zi.
2.CA,EAUA E+TE !IURETIC;, ns acest
efect este modest, similar cu cel al apei sau al altor lichide. n plus, scade riscul apariiei litiazei urinare i
amelioreaz gradul de hidratare la sportivi sau
persoanele n v#rst.
1.CA,EINA ARE E,ECT +TIMULATOR A+U4RA TUBULUI !IGE+TI-, crete motilitatea l
rela*eaz sfincterele, ceea ce duce la o golire mal rapid a stomacului sau vezicii biliare, accelereaz
progresia bolului alimentar, amelioreaz sau combate constipaia i mbuntete digestia.
>eoarece stimuleaz secreia gastric acid i crete reflu*ul esofagian, se recomand ca
persoanele care sufer de ulcer sau esofagit de reflu* s evite consumul de cafea pe stomacul gol.
5.CA,EINA RELATEAG; MU+CULATURA NETE!;, at#t n vasele sangvine, c#t i n cile
respiratorii. Krin detensionarea muchilor bronhiilor, cafeaua poate preveni apariia crizelor uoare
de astm, iar vasodilataia de la nivel cerebral nltur durerea pulsatil caracteristic migrenelor.
0.CA,EAUA CREITE NI-ELUL COLE+TEROLULUI "N +QNGE, lucru valabil pentru variantele
de preparare n care zaul este n contact cu lichidul (cafeaua fiart la ibric sau infuzat similar ceaiului).
Jterolii din structura cafelei pot accelera sinteza de colesterol din ficat, de aceea persoanele cu
hipercolesterolemie ar trebui s consume variantele tip espresso sau filtru, nu cafea turceasc.
9. CA,EINA "N !OGE MARI INTER,EREAG; CU NI-ELUL CALCIULUI i poate crete riscul
de osteoporoz la femeile dup menopauz. Kentru a compensa e*creia crescut a calciului prin urin, se
recomand creterea consumului de lapte i produse lactate sau folosirea suplimentelor
nutritive.
E.CA,EAUA E+TE UN 4UTERNIC ANTIOTI!ANT, o ceac de !)- ml conin#nd $---)-- mg
polifenoli. Gcetia neutralizeaz stresul o*idativ i aciunea nociv a radicalilor liberi micor#nd riscul
apariiei unor afeciuni precum diabet tip $, boli cardiovasculare i neurovegetative, cancer.
.. CA,EAUA E+TE UN +TIMULENT NER-O+, induce o stare de alerta cerebral, favorizeaz
munca intelectual, crete puterea de concentrare i vivacitatea. 8a persoanele sensibile poate provoca
inclusiv insomnie sau tulburri de somn, mai ales dac e consumat spre sear.
=radul de rspuns la cafeina variaz n funcie de cracteristicile metabolice individuale. 2impul
de aciune este n medie de &-) ore la aduli i poate fi influenat de nivelul activitii fizice, fumat,
101
Cafeaua %u lapte rm3ne Bn st*ma% timp Bndelun(at
$:2 *re&@ men#in3nd sa#ietatea.
Laptele %*a(ulea= Bn pre=en#a taninuril*r )i %afeinei
din %afea@ transf*rm3ndu:se Bn iaurt %are are *
%*nsisten#a %res%ut.
Cafeaua %u lapte rm3ne Bn st*ma% timp Bndelun(at
$:2 *re&@ men#in3nd sa#ietatea.
Laptele %*a(ulea= Bn pre=en#a taninuril*r )i %afeinei
din %afea@ transf*rm3ndu:se Bn iaurt %are are *
%*nsisten#a %res%ut.
;ombinaia
clasic de mic
dejun dintre
capuccino i
sucul de fructe
este indigest(
acidul citric din
compoziia
portocalelor i
cafeina
determin
coagularea
proteinelor din
lapte, cu
nt#rzierea
digestiei i a
golirii gastrice.
aportul de vitamina ;, statusul ponderal (obezitate) etc. 9n general, cu c#t consumul de cafea este mai
regulat, cu at#t cafeina este mai inofensiv.
1/. CREITE NI-ELUL !E ATENHIE@ "MBUN;T;HEITE ,UNCHIILE COGNITI-E@
M;REITE CA4ACITATEA !E MEMORARE Il "N-;HARE. 8a v#rstnici consumul regulat de
cafea scade riscul de apariie a maladiei Glzheimer, amelioreaz i conserv memoria i luciditatea,
i ajut s g#ndeasc mai repede.
Depe&de&'a de ,a1ea
>ei consumul de cafea este un obicei WvitalX pentru multe persoane, cafeina nu d dependen n
adevratul sens al cuv#ntului. Hprirea brusc a consumului de cafea produce tulburri uoare n !--$-I
din cazuri, iar sindromul de sevraj apare doar la marii butori de cafea i se manifest prin dureri de cap,
iritabilitate, nervozitate. H soluie simpl este nlocuirea cafelei clasice cu cea fr cafeina.
Kentru a dezinto*ica organismul de acest WdrogX se recomand diminuarea treptat a consumului
de cafea p#n se ajunge la doza ma*im de %---%)- mg cafeina @zi ceea ce reprezint &-) ceti de cafea.
Benomenul de into*icaie cu cafein se numete %afeism i presupune urmtoarele simptome( an*ietate,
agitaie, iritabilitate, insomnie, tulburri de ritm cardiac (palpitaii). Koate aprea i o agravare a
sindromului de colon iritabil, cu episoade diareice datorate efectului stimulator produs de cafeina asupra
tubului digestiv.
CAFEAUA FR CAFEIN
;afeaua fr cafein (>E;GB) nu este rezervat e*clusiv bolnavilor, ci poate fi opiunea ideala
pentru cafeaua care este consumat seara, nainte de culcare. Gceasta pstreaz toat aroma i coninutul
de polifenoli antio*idani din varianta clasic i este recomandata n mod particular gravidelor, femeilor
care alpteaz (cafeina trece n laptele matern), hipertensivilor, persoanelor hiperactive sau indivizilor
ncordai i nervoi.
INFUII"E DE P"ANTE
=reit denumite WceaiX, infuziile sunt buturi naturale lipsite de
cafeina obinute prin scufundarea diferitelor plante n ap fierbinte.
Fulte dintre ele au proprieti medicinale i majoritatea favorizeaz
digestia, rela*area sau somnul.
Klantele folosite pentru infuzii conin principii active
(uleiuri eseniale, alcaloizi, fitonutrieni) i sunt cunoscute
dintotdeauna drept remedii naturiste ale diferitelor afeciuni. ;el
mai frecvent se obin infuzii din( mueel, ment, tei, levnic,
suntoare, rozmarin etc
102
CONHINUTUL !E CA,EIN; !IN !I,ERITE 4RO!U+E $m(&
\ 1 %ea)% %afea ara8i%a 9/
Y 1 %ea)% %afea r*8usta 1/
Y 1 %ea)% %afea de%*feini=at 2:5
Y 1 %ea)% %i*%*lat %ald 9
Y 1 pa>ar %*la $5/ ml& 5
Y :2 ta8lete de %i*%*lat $/ (& 1
\ 1 %ea)% %eai 2/:1/
CEAIU"
;hiar dac pare greu de crezut ceaiul, i nu cafeaua, este butura cu cea mai mare rsp#ndire in
lume. Jtimulant, rcoritor i aproape lipsit de calorii (sub $ cal@!-- g), ceaiul nu este doar plcut i
reconfortant, ci reprezint un agent antio*idant puternic mpotriva mbtr#nirii i a multiplelor afeciuni
degenerative legate de naintarea n v#rsta.
Ke l#ng catechine, o subclas de flavonoide care i confer gustul specific i efectele salutare, n
ceai gsim cea mai mare concentraie de polifenoli (alt grup de fitonutrieni benefici), enzime i cafein
(numit n acest caz thein).
Jimilar apei i cafelei, ceaiul nu are o valoare nutritiva proprie pentru c nu conine proteine,
glucide, lipide, nici minerale sau vitamine. Este un lichid pe care putem s-l consumm pentru a acoperi
aportul hidric zilnic i este o alternativ sntoas pentru ap (cu condiia s nu fie ndulcit).
Gv#nd n vedere zecile de sortimente care e*ist alturi de nenumrate ritualuri de servire, ceaiul
poate fi transformat, dup moda englezeasc, ntr-o gustare plcut i lipsit de calorii. [
La (reutate e(al@ frun=ele de %eai au a%ela)i %*n#inut de %afeina %a )i 8*a8ele de %afea.
4entru % se f*l*se)te * %antitate mi% de %eai la preparare@ 8utura *8#inut este mai
Ksla8L de%3t %afeaua@ adi% are d*ar ?umtate din %*n#inutul de %afeina al a%esteia $2/:1/ m(O
%ea)%&. ;hiar dac fac parte din aceeai categorie a alcaloizilor ca i cafeina, theina i theobromina din
ceai confer acestuia proprieti stimulatoare moderate.
2heobromina, similar cafeinei, stimuleaz funcionarea rinichilor, amelioreaz circulaia, crete diureza
i favorizeaz eliminarea e*cesului de lichide. >eoarece dreneaz apa e*tracelular din organism, ceaiul
are reputaia de produs pentru slbit.
;eaiul este un produs necesar funcionrii optime a organismului i ar trebui s fie prezent n
dieta zilnic, ca i aliment funcional.
%ir)('i*e medi,a*e a*e 1i)o&()rie&'i*or di& ,eai
17B*lile %ardi*5as%ulare
Farii butori de ceai au un risc sczut de deces prin boli cardiovasculare, mecanismul res-
ponsabil de acest fenomen fiind reducerea o*idrii colesterolului i implicit diminuarea progresiei
proceselor de ateroscleroz#. Kuterea antio*idant a ceaiului mpiedic colesterolul s adere la pereii
arteriali i mai mult, reduce nivelul acestuia n s#nge.
/n consum de ceai de minim ) ceti@zi scade cu 5-I riscul de accident vascular cerebral i cu
&-I riscul de criz cardiac.
Fecanismul prin care flavonoidele din ceai au rol protector cardiovascular este dublu(
^reduc agregarea plachentar# i formarea cheagurilor de s#nge, cauza frecvent a accidentelor vasculare
^atenueaz leziunile pereilor arteriali cauzate de radicalii liberi i previn dezvoltarea plcilor de aterom.
. +istemul imunitar
Jubstana numit 8-theanin activeaz limfocitele, elementele primare de lupt mpotriva
infeciilor bacteriene, virale i parazitare, care au i funcie anti-tumoral prin reglarea secreiei de
interferon.
2. Can%erul
;ercetrile efectuate n laborator au artat c fitonutrienii din ceai blocheaz proliferarea can-
cerului, iar studiile efectuate pe animale au de-monstrat acelai efect. 8a oameni nu este nimic dovedit,
ns este evident c e*ist o inciden redus pentru cancerul de s#n, piele, stomac i esofag la populaiile
care consum mult ceai. Gpli-caiile topice de ceai verde ncetinesc progresia cancerului de piele.
Foleculele anti-canceroase numite catechine au capacitatea de a bloca vascularizaia, creterea i
progresia microtumorilor maligne. 9n Grizona a fost studiat efectul ceaiului verde asupra fumtorilor i s-
a constatat o scdere cu %-I a modificrilor G>.-ului care preced cancerul. Gu fost identificate $
103
flavonoide (catechinele E=;= i E=;) capabile s neutralizeze enzimele necesare multiplicrii celulelor
canceroase_. n consecin, ceaiul ofer protecie mpotriva proceselor neoplazice cauzate de fumat.
1.+istemul di(esti5
2aninurile din ceai (similar celor din vin) au proprietatea de a Wstr#ngeX moleculele de proteine de
pe suprafaa mucoaselor, fapt care e*plic senzaia astringent pe care ceaiul o e*ercit asupra cavitii
bucale. Gceasta aciune catalizant i astringent asupra mucoaselor recomand folosirea ceaiului in
diaree, deoarece amelioreaz deshidratarea i reduce pierderea de lichide.
9n plus, taninurile se leag de microorganismele care formeaz placa bacterian inactiv#ndu-le,
iar fluorul din ceaiul verde protejeaz mpotriva cariilor.
5. +istemul respirat*r
2heofilinele din ceai dilat cile respiratorii i sunt utile n ameliorarea problemelor de
respiraie. Fai mult ele intr chiar n compoziia medicamentelor folosite pentru tratarea astmului
i insuficienei pulmonare.
S1a)(ri pra,)i,e *ega)e de ,o&s(m(* de ,eai
1. ;eaiul but tn timpul mesei scade absorbia fierului din alimente cu p#n la 3-I din cauza prezenei
taninurilor. Kersoanele cu risc crescut de anemie (vegetarienii copiii, adolescentele i femeile nainte de
menopauz) trebuie s atepte !-$ ore dup mas, nainte de a bea o ceac de ceai' consumat ntre mese,
ceaiul nu mai prezint acest dezavantaj.
Efectul inhibitor al flavonoidelor poate fi parial compensat de c#teva picturi de lm#ie
(vitamina ; crete absorbia fierului) sau de puin lapte care leag taninurile i le blocheaz aciunea. Aat
e*plicaia tiinific pentru obiceiul englezesc de a bea ceaiul cu lapte - este o msur eficient de a
preveni anemia.
.2aninurile din ceai nglbenesc dinii de manier durabil.
2.;uloarea ceaiului este determinat de lungimea intervalului de infuzie a frunzelor,
- ceaiul deschis la culoare este infuzat o perioad scurt, conine cu at#t are mai mult tein i mai
puine taninuri, deci are efect stimulator
- ceaiul nchis la culoare este infuzat timp ndelungat i este bogat n taninuri care mpiedic
absorbia theinei din intestin, deci are efect de rela*are.
1.;eaiul are nevoie de o perioad de infuzie de minim $ minute pentru ca antio*idanii i alcaioizli pe
care i conine s fie eliberai n apa cald.
5.;eaiul verde este bogat n catechine. Aar cel negru n theaflavine i thearuline' niciun ceai negru nu
conine catechine, acestea fiind distruse in timpul procesului de uscare a frunzelor.
0.;eaiul verde sub form de frunze conine de ) ori mai multe catechine dec#t alte sortimente denumite
Wceai verdeX, care au de fapt doar !-- %-I
materie uscat provenit din frunzele de ceai.
DIETA ANTI#CE"U"IT
>incolo de a fi o anomalie, celulita
face parte din caracteristicile se*uale feminine
i este cel mai fidel barometru al stilului de
104
via pe care l ducem. 9n afar de cele !-I norocoase, care arat bine fr s fac niciun efort, pentru
restul femeilor ameliorarea comarului numit Wcoaj de portocalX presupune triada(
ALIMENTAHIE ECWILIBRAT; ] ETERCIHIU ,IGIC ] TRATAMENTE LOCALE
>eparte de a fi o diet strict cu alimente permise i interzise, alimentaia anticelulitic are la
baz o mbuntire a calitii m#ncrii din farfuria voastr, o diminuare a cantitii i o serie de sfaturi
utile pentru a face mai uor alegerile corecte.
= reg(*i de +a> pe&)r( ame*iorarea ,e*(*i)ei
1. ,ERIHI:-; !E CARBOWI!RAHI !U4; ORA 1E
Evitai dulciurile, fructele, finoasele i leguminoasele (fasole, mazre) la masa
de seara, glucidele din compoziia tor vor fi transformate uor n grsime. 8imitai-
v la proteine slabe (pete, carne) i multe legume, pe c#t posibil consumate
proaspete, ca salata. ;oncluzia - nu lsai carbohidraii de la masa de sear s se
transforme n celulita pe timpul nopii.
. ,ACEHI O ORGIE !E ANTIOTI!ANTJ
?itaminele antio*idante G, ; i E sunt principalele arme de lupt mpotriva
radicalilor liberi i au proprietatea de a ntri i proteja pielea. Bacei abuz de
legume proaspete, care cu c#t sunt mai puternic colorate, cu at#t conin mai muli
antio*idani i fitonutrieni cu efect benefic. .u uitai de fructe, semine, nuci, alune, migdale, sunt
produsele ideale pentru o gustare anticelulitic.
2. CREITEHI A4ORTUL !E LECITIN;
8ecitina este o substan implicat n transportul colesterolului i substanelor grase din s#nge,
fiind unul din factorii care mpiedic depunerea acestora pe pereii vasculari, datorit capacitii ei de
emulsificare. 8a nivelul pielii, lecitina protejeaz celulele dermice, aa c introducei in alimentaia
curenta soia i derivatele de soia, conopid, roii, spanac i portocale.
1. ,OLO+IHI:-; !E ACIGII GRAII E+ENHIALI OMEGA:2
Dolul acestora este s reduc procesele inflamatorii (inclusiv celulita), s ntreasc structura
pielii i s neutralizeze procesele o*idative declanate de radicalii liberi. Ke l#ng suplimentele de omega-
% din farmacii, nu uitai s consumai de minim $ ori@sptm#n pete gras (somon, ton, sardine, macrou,
hering). Jursele vegetale de acizi grai omega-% sunt fructele oleaginoase (nucile) i seminele de in.
5. MQNCAHI 4ROTEINE +LABE LA ,IECARE MA+;
Bacei un obicei din a introduce la fiecare mas o mic porie de
came slab, pete, oua sau tofu. Kroteinele conin albumin i aceasta
ajut la drenajul lichidelor care stagneaz ntre adipocite. ;elulita
reprezint n primul r#nd o staz limfatic cu inflamatie la nivelul
pielii, care provoac aspectul de Wcoaj de portocalX, deci evacuarea
acestui edem local are drept consecin ameliorarea problemei.
A*ime&)a'ia e,:i*i+ra) 9i s,:im+area ,ompo>i'iei ,orpora*e ?&
1a@oarea masei m(s,(*are s(&) ,e*e mai impor)a&)e arme pe ,are
*e a@em *a dispo>i'ie pe&)r( a ame*iora ,e*(*i)aA
38 o+i,ei(ri ,are ;rad< ,oaBa de por)o,a*
!. >AFA./GZA ;H.J/F/8 >E =DCJAFE - H lingur de ulei de msline, un cub de unt sau $
linguri de sm#nt#n acoper necesarul integral zilnic de lipide - orice surplus se va duce direct pe
oldurile voastre.
105
$. E8AFA.GZA ;HFK8E2 LGQCD/8 <A >/8;A/DA8E >esertul sntos este reprezentat de
fructele proaspete.
%. J;HG2EZA ;/?Y.2/8 KDC`A2 >A. ?H;G7/8GD i din obiceiurile voastre culinare, fie
c e vorba de cartofi, carne, pete sau ou. Ke l#ng faptul c e indigest, prjeala aduce n organism
produi to*ici i sporete nejustificat coninutul caloric al oricrui aliment.
&. E?A2GZA JC G>C/=GZA JGDE 9. FY.;GDE - o mulime de alimente sunt deja srate
prin procesul de fabricaie (p#ine, br#nzeturi, conserve, mezeluri) iar altele conin sare de la natur (lapte,
legume). nlocuii sarea pe care o folosii la gtit cu plante aromatice sau condimente.
). FY.;GZA F/82E 8E=/FE KDHGJKE2E, sunt bogate n minerale i vitamine, dar i n
fibre cu rol benefic asupra tranzitului intestinal. >ieta bogat n fibre ajut la prevenirea constipaiei i
reduce absorbia de grsime din alimente.
6. ;/FKCDGZA ?GDAG.2G ;/ FGA K/ZA.C =DCJAFE a oricrui aliment( carne roie
slab (muchi, pulp), carne alb (pete, pui), br#nz de vaci i telemea, lapte degresat etc. Evitai
cacavalul, br#nza topit, mezelurile, carnea mpnat, tocaturile.
5. 9.8H;/AZA 7C/2/DA8E DC;HDA2HGDE <A J/;/DA8E ;/ GKC i avei grij s
consumai minim !,) l@zi. ;eaiul i cafeaua pot fi prezente n continuare n dieta zilnic, deoarece au
efect diuretic.
3. E8AFA.GZA ;HFK8E2 G8;HH8/8, este un WcatalizatorX e*celent pentru transformarea
caloriilor alimentare n grsime de depozit, asta pe l#ng aportul caloric propriu de 5 cal@g.
4. DE>AFE.JAH.GZA-?C KHDZAA8E i nu uitai( farfuria ideal are diametrul de $- cm,
jumtate trebuie umplut cu legume, un sfert cu proteine (carne@ br#nz@ ou), iar cellalt sfert cu glucide
lente (p#ine@orez@paste finoase). H porie corect de carne are dimensiunea unui pachet de cri de joc,
iar carbohidraii reprezint garnitura. % linguri de orez, cartofi sau fasole, o felie de p#ine sau una de
mmlig sunt e*emple de porii corecte de glucide lente.
!-. E8AFA.GZA DH.ZCAE8A8E <A ;A/=/8E8A8E. Hrganizai-v programul astfel nc#t s
avei zilnic % mese principale, fr alte gustri suplimentare. Hrice gustare declaneaz secreia de
insulin, hormon care, pe l#ng faptul c blocheaz arderea grsimilor de depozit, duce la scderea
glicemiei, tradus prin senzaie de foame i nevoie de dulce.
ECer,i'i(* 1i>i,
Ficarea care WomoarX celulita este cea de rezisten, cu intensitate medie, practicat regulat, pe
o perioad de minim %- minute@edin.
>e ce acest tip de micareV Kentru c activitatea aeroba (fltness, bicicleta, mers, band, alergare,
not) folosete grsimile de depozit drept surs de combustibil necesar contraciei musculare.
;u c#t muchii sunt mai antrenai i cu tonus mai bun, cu at#t acetia vor prefera s ard esut adipos
drept substrat energetic, deci practicarea e*erciiului fizic de minim % ori@sptm#n ajut la dob#ndirea
unei eficiente crescute n ameliorarea celulitei.
Antensitatea efortului este de asemenea important. Kentru ca lipidele s poat fi transformate n
energie, activitatea fizic trebuie s fie aerob (cu consum de o*igen). Gvei grij s putei respira
normal n timpul e*erciiului' dac ncepei s g#f#ii nseamn c efortul este prea intens, devine
anaerob i consum glucoza, nu grsime.
2ipul de combustibil folosit de muchi in timpul efortului fizic depinde de durata acestuia, astfel(
S --$- minute - se utilizeaz depozitele de glicogen din ficat i muchi i glucoza prezent n s#nge
S $--&- minute - se consum n continuare glucoza, dar ncep s fie solicitate i trigliceridele din esutul
adipos
S peste &- minute - efortul se face cu conasum majoritar de grsime de depozit.
106
DIETA PENTRU IUBITORII DE A"COO"
Ce es)e a*,oo*(*D
Glcoolul etilic (etanolul) este un ingredient caracteristic buturilor
alcoolice, rezultat din fermentaia glucidelor sub aciunea
microorganismelor (drojdii). Jubstratul folosit pentru prepararea alcoolului
poate fi - zahrul din fructe (struguri, prune, mere, caise etc.)
- amidonul din cereale (orez, orz, porumb, gr#u),
;uloarea i savoarea buturii obinute fiind diferite n funcie de substratul
gluddic de la care s-a pornit.
9n funcie de coninutul de alcool, e*ist mai multe tipuri de buturi(
S fermentate - vin, bere, cidru
S distilate - Rhis,, rom, votca, gin, sae, coniac
S aperitive-porto
S lichioruri
7acteriile responsabile de producerea alcoolului din glucide nu pot
supravieui la o concentraie de alcool mai mare de $-I, de aceea dac se
dorete obinerea unei buturi alcoolice concentrate se apeleaz la distilare, procedeu prin care se
concentreaz alcoolul din produsele fermentate.
7uturile alcoolice au n compoziie o cantitate mare de ap, alcool etilic n proporii variabile i
doze mici de vitamine, minerale sau fitonutrieni (bioflavonoide, taninuri) provenite din fructele sau
cerealele folosite n procesul de fabricaie.
;a i zahrul sau grsimea pur, alcoolul nu conine dec#t calorii WgoaleX, adic energie( 5 cal@g .
Glcoolul acioneaz ca un solvent, ptrunde uor prin membrana lipidic a celulelor i, odat ajuns n
interior, duce la denaturarea proteinelor structurale i la moartea celulei. Ke baza acestui mecanism de
aciune, alcoolul este folosit frecvent ca dezinfectant i antiseptic.
ORICE TI4 !E ALCOOL E+TE TOTIC 4ENTRU ORGANI+MELE -II.
Glcoolul etilic din compoziia buturilor este mai puin to*ic dec#t alte
forme de alcool, dar efectul lui nociv se resimte asupra ntregului organism
i este n mod direct dependent de doz.
Ke l#ng faptul c este o surs considerabil de energie i un element
to*ic pentru celule, etanolul reprezint un drog
psihoactiv cu aciune direct asupra sistemului
nervos central, iar consumul lui poate da
dependen.
2olerana la alcool variaz n limite largi de la
o persoan la alta i depinde de v#rst, se*, ras,
greutate, tipul de butur alcoolic consumat i
asocierea acesteia cu alte alimente. E*ist i persoane care suport greu
alcoolul aproape )-I dintre asiatici prezent#nd migrene puternice i stare
general alterata n urma consumului de buturi alcoolice i acumulrii acestuia
n organism. Este vorba de o anomalie genetic, enzima responsabila de
107
metabolizarea alcoolului fiind inactiv, prin urmare ingestia de etanol poate avea consecine grave pentru
sntate.
Glcoolul se absoarbe at#t de repede i de eficient din tubul digestiv n s#nge, nc#t $-I din
cantitate ajunge la creier aproape instantaneu dup ce a fost nghiit, iar organismul acorda acestei
substane o atenie special.
Glcoolul este astringent i coaguleaz proteinele de pe suprafaa mucoasei bucale f#c#ndu-le s Wse
str#ngX. Jpre deosebire de alte alimente care trebuie mai nt#i digerate pentru a fi absorbite, moleculele
mici de alcool difuzeaz direct prin pereii stomacului, trec n s#nge i ajung la creier n doar c#teva
minute.
>ac stomacul este plin cu m#ncare, ansele ca moleculele de alcool s# intre n contact cu
mucoasa gastric scad i de aceea alcoolul va ajunge treptat la nivel central, iar efectul lui va fi mai slab.
Gjuns rapid din stomac n s#nge, alcoolul este transportat Aa principalele organe din corp (creier, inim,
plm#ni) asupra crora are efect sedativ, de reducere a activitii.
TI4
B;UTUR;
!OG;
OBIINUIT;
CONHINUT
CALORIC
TI4
B;UTUR;
!OG;
OBIINUIT;
CONHINUT
CALORIC
-in r*)uOal8 !pahar P !--ml 3) N>is'V )-ml !!)
Iampanie !pahar P !--ml 5--5) Bere sla8a $%lasi%& )--ml !4-
Cidru $)-ml 3- Bere tare )--ml $3-
Aperiti5e
$p*rt*O6eres&
5-ml 5)-3- Li%>i*r@%*nia% &-ml !!-
Etanolul este o substan to*ic, iar ingestia unei cantiti crescute de alcool poate declana
refle*ul de vom, primul mecanism de aprare al organismului mpotriva otrvirii, H persoana poate
prezenta rapid simptomele into*icaiei cu alcool, mai ales dac bea pe stomacul gol( dureri de cap, grea.
Krima zon cerebrala afectat de alcool este lobul frontal, care controleaz g#ndirea i judecata,
apoi sunt sedai centrii vorbirii i ai vederii, iar n final celulele responsabile de contracia muscular. 9n
aceasta ordine etanolul slbete capacitatea de concentrare i raionare, limba se mpleticete i vederea se
tulbur, muchii se nmoaie i mersul devine nesigur i cltinat. >ac persoana respectiv continu s bea
apare pierderea cunotinei, astfel nc#t este mpiedicat consumul de alcool care ar bloca centrii cerebrali
profunzi responsabili de respiraie i de contracia inimii, situaie n care survine moartea.
Fulte persoane folosesc alcoolul pe post de G.EJ2ELA; JH;AG8, deoarece acestea nltur
an*ietatea i ajut la rela*are. /n pahar de butur elimin inhibiiile i poate crea impresia c alcoolul
este un stimulent. .umai c acest efect este de scurt durat i se datoreaz blocrii nervilor inhibitori,
fapt care permite nervilor e*citatori s preia controlul.
>up puin timp ins se instaleaz efectul principal al alcoolului i anume ncetinirea transmisiei
impulsurilor nervoase at#t intre celulele cerebrale, c#t i de la creier la muchi, inclusiv la muchiul
cardiac. >up consumul de alcool, fora cu care miocardul se contracta va fi redus, cantitatea de s#nge
e*pulzat din inim scade, prin urmare toate vasele de s#nge se rela*eaz iar tensiunea arterial va fi
temporar redus. >ilatarea vaselor de s#nge face ca s#ngele cald din centrul corpului s ajung spre
e*terior, la suprafaa pielii, astfel nc#t pe moment pielea prinde culoare, se nclzete, iar mici cantiti
de alcool ies prin pori i transpiraia capt un miros specific. 9n mod parado*al, alcoolul rcete corpul n
ansamblu.
2ot la nivel central, alcoolul inhib producia de hormon antidiuretic (G>Q), ceea ce determin
senzaie de sete i creterea cantitii de urin eliminat, n cazul n care consumul de alcool continu,
crete riscul de deshidratare i poate aprea pierderea de vitamine i minerale (magneziu, potasiu, calciu,
zinc). ;#t timp alcoolul rm#ne n circulaie, urina va avea i ea un miros specific.
Glcoolul este o substana nociv, prin urmare prioritatea organismului este s-l neutralizeze i
108
s-! elimine. Gcest proces are loc in ficat, principalul organ de deto*ifiere al corpului, care cur s#ngele
de elementele nedorite nainte ca acestea s ajung la alte organe importante.
Ke l#ng cantitatea de alcool care difuzeaz prin stomac direct n s#nge, restul coboar de-a
lungul tubului digestiv in duoden, iar de aici, prin vena porta, ajunge la ficat. Jpre deosebire de stomac
unde gradul de umplere conteaz, din intestinul subire alcoolul se absoarbe independent de prezena altor
alimente. Destul de !-I alcool rmas nemetabolizat n ficat se elimin prin urin i respiraie, cantitatea
fiind direct proporionala cu cea din s#nge. Gcest fapt permite determinarea cu acuratee a gradului de
into*icaie cu alcool prin intermediul etilo-testului.
A*,oo*(* si &()ri'ia
Glcoolul are aciune to*ic i afecteaz me-tabolismul n majoritatea organelor(
^celulele gastrice secret n e*ces acid clorhidric i histamin, un factor al sistemului imunitar
care produce inflamaie
^n pereii intestinali alcoolul blocheaz
producia de celule noi i mpiedic absorbia
acidului folie i a altor vitamine (7l, 76)
provoc#nd carene
^celulele hepatice i pierd eficiena de a
activa vitamina >, au un randament sczut de folosire a vitaminei G, o producie i o e*creie de bil
reduse
^celulele din retin care proceseaz retinol (un alcool al vitaminei G) se vd silite s foloseasc
etanol, de unde pot rezulta tulburri de vedere
^rinichii nu mai sunt controlai de hormonul antidiuretic, a crei sintez e blocat de alcool i, n
consecin, e*cret cantiti mari de lichide, dar i de minerale (magneziu, calciu, potasiu, zinc, seleniu).
^n s#nge alcoolul interfereaz cu acidul folie i favorizeaz formarea homocisteinei, un
element suspectat c ar fi la originea multor boli grave, precum afeciunile cardiace, accidentele vasculare
cerebrale sau malformaiile congenitale.
> ;onsumul cronic de alcool, asociat cu
scderea absorbiei i metabolizarea deficitara a nutrienilor, duce frecvent la carene de vitamina 7l i
acid folic.
> >eficitul de tiamin (vitamina 7l) din alcoolism se numete sindromul bernice-Morsaoff
i este caracterizat de( paralizia muchilor irisului (din ochi), coordonare musculara slab, tulburri de
memorie, leziuni ale nervilor' rspunde imediat la tratamentul cu suplimente de vitamina 7l.
> ;arena de folai indus de alcool este dramatic, deoarece organismul elimina acidul folic din
toate depozitele' inclusiv rezervele hepatice, care pot acoperi n condiii normale toate nevoile, sunt
trecute n s#nge. Gceast mobilizare general determin creterea nivelului sangvin de acid folic i
rinichii il elimina accentuat ca i cum ar fin in e*ces.
E1e,)e*e +e&e1i,e a*e ,o&s(m(*(i modera) de a*,oo*
7uturile alcoolice pot face parte dintr-o alimentaie echilibrat i sntoas cu condiia ca doza
zilnic s nu depeasc $ pahare la brbai i ! pahar la femei i s fie consumate pe c#t posibil n cadrul
meselor, asociate cu alimentele. 9n afar de vin (i nici n cazul acestuia opiniile nu sunt unanime), niciun
alt tip de butur alcoolic nu are valene nutritive, care s o fac indispensabil alimentaiei zilnice.
>e aici p#n la a atribui alcoolului caliti protectoare cardiovasculare este cale lung, iar cercettorii
afirm c efecte benefice se obin prin modificarea stilului de viaa (alimentaie echilibrata, e*erciiu fizic
regulat), nu printr-un consum propriu-zis de alcool. Fai mult, este imprudent s fie fi*at un nivel
acceptabil pentru consumul de alcool pe baza aa-zisului su rol protector cardiovascular.
1.4r*te%#ia neur*l*(i%
Glcoolul n doze mici mbuntete funciile cerebrale la persoanele n v#rst pentru c(
^fluidific s#ngele i previne formarea cheagurilor, deci scade riscul de obstrucie a capilarelor
i apariia de microembolii n creier
109
UN GRA !" A#$%%# A!U$" & $A#%R'' (' N'$'UN
NUTR'"NT )calorii *oale+,
^stimuleaz producia de acetilcolin, un neuro-mediator implicat n procesele de memorizare
^are efect pozitiv asupra neuronilor.
;onsumul regulat i moderat de buturi alcoolice la persoanele peste 6- ani amelioreaz capacitile
cognitive, reduce riscul demenei senile i al maladiei Glzheimer.
.4r*te%#ia %ardi*5as%ular
E*ista o mulime de studii tiinifice care au artat o legtur real ntre consumul moderat de alcool (sub
$ pahare@zi) i scderea riscului de(
S criz cardiac cu $-I
S moarte cardiac subit cu $$I
S atac ischemic (mai ales la persoanele n v#rst).
Gcest efect al alcoolului, de protector aparent mpotriva afeciunilor cardiovasculare, are la baz
urmtoarele mecanisme(
^crete nivelul Q>8-colesterolului n s#nge (colesterolul WbunX), concomitent cu scderea 8>8-
colesterolului i a trigliceridelor
^fluidific s#ngele i mpiedic formarea de cheaaguri sangvine prin sc#derea agregrii
plachetare (efect anticoagulant)
^reduce fenomenele de deterioare al pereilor arteriali l scade procesele de aterogenez
^scade o*idarea 8>8-colesterolului l amploarea reaciilor inflamatorii amelioreaz
funcionarea esutului epilclial din pereii interni ai vaselor de s#nge, fapt care permite vasodilataie i un
flu* sangvin crescut..u toate tipurile de alcool au aceasta eficien( vinul rou conduce detaat n top,
fiind urmat de bere i apoi de vinul alb' buturile alcoolice distilate (Rhis, votc) sunt complet lipsite de
fttonutrieni, de aceea nu au niciun efect benefic.
EFECTU" MIRACU"OS A" BOABE"OR DE STRU!URI
7eneficiile vinului asupra afeciunilor cardiovasculare pot fi legate i de alcoolul etilic, dar se
datoreaz n principal fitonutrienilor din struguri. Gcetia sunt substane de origine vegetal cu puternice
proprieti antio*idante, prezente n legume, fructe, cereale, ceai.
?inul conine i el flavonoide antio*idante, ns n comparaie cu alte surse alimentare (fructe,
legume) cantitatea este foarte mic. 9n plus, alcoolul etilic crete reaciile o*idative din organism, aa c
efectul se auto-anuleaz parial. Blavonoidele, taninurile i polifenolii din vin provin din coaja boabelor
de struguri, de aceea vinul fr alcool - sucul de struguri i chiar fructele consumate ca atare au acelai rol
protector, fr riscurile determinate de prezena alcoolului. Jtrugurii, mai ales cei nchii la culoare,
consumai sub orice form sunt o surs e*celent de bioflavonoide (+uercetin, resveratrol).
+u% de stru(uri 5ersus 5inA
^sucul de struguri are un coninut crescut de potasiu care scade tensiunea arterial, iar acest
mineral se regsete i in vin nefiind distrus prin procesul de fermentaie, iar alcoolul n doze mari crete
tensiunea, deci consumul de suc de struguri este mai eficient pentru persoanele care sufer de
hipertensiune arterial
^sucul de struguri stimuleaz absorbia mineralelor precum calciu, potasiu, fosfor, magneziu i
zinc' i vinul are acest efect, ins alcoolul, pe de alta parte, crete diureza i e*creia acelorai minerale.
RE+-ERATROLUL este un polifenol cu aciune antio*idant de $--)- ori superioar vitaminei
E. Ke l#ng faptul ca mpiedic 8>8-coleslerolul s formeze plci de aterom i cheaguri de s#nge care ar
bloca arterele i ar duce la infarct sau accident vascular cerebral, se pare ca are i efecte protectoare
mpotriva cancerului de colon i de prostat. Cu %3t stru(urii sunt mai Bn%>i)i la %ul*are@ %u at3t e mai
%res%ut %*n%entra#ia de res5eratr*l@ de a%eea se re%*mand su%ul de stru(uri ne(ri )i 5inul r*)u.
Res5eratr*lul se re(se)te )i Bn fru%tele de pdure sau Bn alune, aa c rm#ne la latitudinea
fiecrei persoane ce produs dorete s consume pentru a scdea riscul cardiovascular.
TANINURILE (pigmenii negri din strugurii) sunt capabile s combat proliferarea haclerian
din cavitatea bucal i ajut la prevenirea cariilor dentare.
110
A*,oo*(* 9i si*(e)a
Glcoolul ar trebui privit similar grsimilor dm alimentaie at#t prin coninutul lor caloric apropiat
(5 cal@g la alcool i 4 cal@g la grsime), c#t i din cauza interaciunilor care au loc ntre metabolismele
celor dou substane.
9n momentul n care alcoolul este consumat mpreun cu alimente bogate n lipide se produce un
fenomen interesant' organismul considera grsimea WnepericuloasX i o trimite in esutul adipos ca
rezerv. 9n timp ce pe alcool l neutralizeaz transform#ndu-l in energie, deci l arde pe post de
combustibil. Metabolismul alcoolului este foarte lung - c#teva ore) i n tot acest timp arderea grsimilor
de depozit este blocat, iar ritmul curei de slbire este ncetinit cu $--%-I.
>ac asociai alcoolul cu carbohidrai, din nou apare pericolul
de ngrare( coenzima hepatic responsabil de convertirea alcoolului
n energie (.G>) este aceeai care transform i glucoza n energie.
Krin urmare, n perioada n care .G> este ocupat s degradeze
alcoolul, glucoza nu va putea fi folosit drept combustibil, deci va fi
depozitat n adipocite sub form de grsime de rezerv.
Glcoolul intensific efectul insulinei i blocheaz
gluconeogeneza (sinteza de glucoza din lipide sau din proteine), deci
are efect hipoglicemiant' e*ist riscul unor scderi marcate ale
glicemiei dac butura alcoolic este consumat pe stomacul gol.
Glcoolul este metabolizat ca i grsimea, nu declaneaz secreie de
insulina din pancreas i nu poate fi transformat n glucoz.
Andiferent ce am face, chiar dac alergm timp de o ora dup
fiecare pahar de butur, alcoolul acioneaz n continuare ca un
catalizator i transform n grsime de depozit toate substanele
nutritive disponibile, fr a pune la socoteala coninutul caloric propriu, deloc de neglijat.
Afirma#ia %*nf*rm %reia al%**lul Kt*pe)teL (rsimea este %*mplet nef*ndat' nu numai c
nu o topete, dar mai mult, o ajut s ptrund n celulele adipoase pentru a fi depozitat mai eficient.
7uturile alcoolice influeneaz inclusiv apetitul, n condiii normale inhib#ndu-l. >e aceea
persoanele care consum alcool uit de foame. 9n cazul celor stresai i incapabili s mn#nce din cauza
ncordrii crescute sau la btr#nii care i-au pierdut interesul pentru alimente, dozele mici de alcool
consumate cu !--$- minute nainte de masa pot stimula apetitul.
.u alcoolul predispune la mese copioase, ci ambiana rela*at pe care o creeaz i prezena
stimulatoare a celor din jur sunt cele care cresc pofta de m#ncare.
C*%'tail:urile consumate pe post de aperitiv sunt un obicei care v pune n pericol silueta.
.ivelul crescut de alcool i faptul c majoritatea sunt dulci (conin mult zahr), le transform n produse
hipercalorice, fr efect favorabil demonstrat asupra digestiei. Gsocierea frecvent cu snacuri srate
calune, chipsuri, biscuii, msline, cuburi de br#nz) transform combinaia ntr-o adevrat bomb
caloric. Jtatul n picioare i conversaia care precede masa propriu-zis stimuleaz WciugulitulX
incontient, fr limit de cantitate.
Gtenie i la coctailurile pe baz de fructe i alcool - sunt uor de consumat, prezena alcoolului
trece neobservat, iar sucul de fructe completeaz din plin aportul energetic. 9n plus, paharele de acest tip
sunt foarte mariO
"imi)a'i#@ *a (& pa:ar de 9ampa&ie 9i ,5)e@a ms*i&e @er>i drep) aperi)i@E im#
pa,)(* *or as(pra si*(e)ei @a 1i mi&imA
111
ALCOOLUL ,ACE BURTA
Etanolul stimuleaz indirect
producia de insulin prin creterea
rezistenei celulelor la aciunea acesteia
i favorizeaz acumularea grsimii in
zona central a corpului - obezitate
abdominal.
Gceast conformaie numit
0burta buturilor de bereX este frecvent
nt#lnit la persoanele care consum
regulat cantiti moderate de alcool i
reprezint un factor de risc pentru
apariia diabetului zaharat tip $ i a
hipertensiunii arteriale, S
ALCOOLUL ,ACE BURTA
Etanolul stimuleaz indirect
producia de insulin prin creterea
rezistenei celulelor la aciunea acesteia
i favorizeaz acumularea grsimii in
zona central a corpului - obezitate
abdominal.
Gceast conformaie numit
0burta buturilor de bereX este frecvent
nt#lnit la persoanele care consum
regulat cantiti moderate de alcool i
reprezint un factor de risc pentru
apariia diabetului zaharat tip $ i a
hipertensiunii arteriale, S
Re=isten#a la al%**l #ine de (ene
2olerana la alcool nu ine de antrenament i nu poate fii mbuntit printr-un consum regulat,
ci depinde doar de cantitatea de enzime hepatice (alcool-dehidrogenaz) pe care organismul le posed
pentru a neutraliza alcoolul.
;u c#t alcoolul se absoarbe mai lent n s#nge, cu at#t este mai uor pentru ficat s-l metabolizeze,
ritmul mediu fiind de !) g alcool@or. >ozele superioare acestei valori vor rm#ne un timp ndelungat n
s#nge i vor circula prin toate organele (inclusiv prin creier) p#n# le vine r#ndul s fie neutralizate, ceea
ce duce la simptomele beiei.
Tru%uri pentru a e5ita Bm8tarea rapid
S evitai s bei pe stomacul gol - nivelul alcoolemiei va crete brusc la -,$- g
S asociai alcoolul cu produse care conin carbohidrai sau grsimi (alune, covrigei msline)
S evitai bulele i buturile gazoase pentru c accelereaz absorbia alcoolului
S diluai alcoolul cu ap sau cuburi de ghea, acestea fi reduc viteza de absorbie n s#nge
S consumai ntotdeauna alcoolul in timpul mesei, asociat cu alimente
S nainte de o petrecere m#ncai un iaurt, ncetinete absorbia alcoolului
S preferai vinul i berea n locul buturilor alcoolice distilate, care acioneaz mai repede' n plus,
anumite substane din vin ncetinesc absorbia alcoolului, iar impactul asupra comportamentului va fi
redus. 9n schimb, dezavantajul buturilor slabe este faptul c provoac somnolen.
DIETA $N %ACANE FI SRBTORI ISPITITOARE
"A RESTAURANT
F#ncatul n ora, departe de a fi o surs de
nelinite, trebuie s v bucure pentru c v scutete
de toate neplcerile aferente gtitului( cumpraturi,
miros de m#ncare n toat casa, splatul vaselor. Este
imposibil ca n meniul unui restaurant s nu gasii
produse care sa respecte principiile unei alimentaii
sntoase, cu condiia s dai dovada de suficient
luciditate i responsabilitate, comand#nd corect. ;u
112
;ampari (!-- ml) !&-cal
S =in (&- ml) 4-cal
S 8ichior (&- ml) !-)cal
S Fartini (5- ml) !!$cal
S Korto (5- ml) !--cal
S Dom (!-- ml) $)-cal
S Zuic, votca (&- ml) !--cal
S ;oniac, Rhis, (&- ml) 4-cal
;G8HDAA 9.2D-/. KGQGD
S! pahar bere ($)- ml) !$)cal !pahar ampanie (!$-ml) 5-cal
S! halb bere ()-- ml) $)-cal !pahar vin rou (!$-ml) 4-cal
S! pahar bere fr. alcool ($)- ml) )-cal ! pahar vin dulce(!$-ml) !---
!)-cal
puin atenie va putei satisface plcerile culinare fr s ofensai buctarul sau nutriionistul care st de
paz n contiina voastr.
4r*fita#i deA
^ prezena celorlalte persoane care v impune o anumit inut i un ritm al mesei - de ruine
vei avea grij s nu nfulecai aa cum putei si o facei acas, c#nd nu v vede nimeni
^ intervalul de timp care e*ist ntre felurile de m#ncare - cu siguran la restaurant avei nevoie
de minim %- minute pentru a termina masa, perioad suficient i pentru creier ca s transmit informaia
c v-ai saturat.
^ dimensiunea fi* a poriilor - chiar dac v-a plcut foarte mult un preparat este imposibil s
mai primii un supliment aa cum ai putea face acas' n plus. majoritatea restaurantelor respect
noiunea de porie corect i asocierile optime dintre alimente cu e*cepia, poate, a localurilor cu specific
rom#nesc, unde principiul de baz este Wmult, bun i ieftinX
^ salatele asortate, cu multe legume deja splate i combinate' tot la restaurant este simplu s
comandai legume la grtar pentru c acas ar fi dificil s gtii c#teva felii din %& tipuri de legume
proaspete, pe care nu ntotdeauna le avei disnonibile n frigider
^ prezena petelui proaspt care este gtit i servit fr inconvenientele pe care le are
prepararea lui la domiciliu (miros, curat)
^ carnea la grtar a crei frgezime i gust sunt superioare celei pe care o m#ncai acas
^ diversitatea de preparate care v permite s ncercai gusturi noi i s rupei monotonia din
dietele cu piept de pui i salata - avei ncredere n profesionalismul buctarului i putei descoperi moduri
sntoase i savuroase de preparare a alimentelor, pe care poate nu le cunoteai. Gr fi bine s alegei
restaurante cu specific mediteranean n detrimentul celor rom#neti buctria mediteranean fiind
renumit pentru m#ncarea ei sntoas
^ e*istena antreurilor sau aperitivelor - sunt de obicei mai mici ca dimensiuni fa de felurile
principale i conin o varietate mare de preparate proaspete (carpaccio de vit, mozzarella cu roii,
prosciutto cu pepene galben, salate). Kutei comanda i felul principal tot de pe lista cu antreuri i fii
siguri c vei face o economie de calorii.
^ prezena chelnerului care v st la dispoziie i v poate ajuta s facei alegerea corecta -
nu v sfiii s ntrebai despre modul n care sunt preparate anumite produse, precizai cu fermitate faptul
c dorii ca sosurile pentru salat sau carne sa fie separate i nu v jenai sa comandai ap, nu mai este
demult o butura ieftina
^ faptul c putei comanda doar un pahar de ampanie sau de vin, fr s va preocupe ce se
nt#mpla cu restul sticlei
^ avantajul c putei mpri cu unul dintre comeseni un desert sau un fel de m#ncare care va
tenteaz' n felul acesta v satisfacei pofta cu un WpreX redus n calorii
^ conversaia i prezena celor din jur - un vechi proverb spune c nu conteaz ce este pe mas,
ci persoanele care se afl n jurul mesei, bucurai-v de atmosfer i lsai m#ncarea pe planul doi.
,eri#i:5 deA
^ p#ine i unt, aduse la mas din primul moment i pe care este la ndem#n s le ronii, n
ateptarea felului principal - rugai chelnerul s v scuteasc de ispit
^ garniturile care nsoesc obligatoriu anumite preparate - chiar dac pe meniu carnea are cartofii
prjii inclui n pre, comandai legume la grtar in locul lor i pltii diferena
^ legumele al cror mod de preparare cuprinde unul din cuvintele( unt, gratinat, prjit, pane, sos'
de multe ori cantitatea de grsime pe care o conin anuleaz calitile nutriionale ale acestora
^ paste sau risotto - dei la prima vedere par nevinovate, pot conine cantiti mari de ulei care a
fost rapid absorbit este deci invizibil' indiferent de precizrile voastre, nu putei avea garania c buctarul
va respecta indicaiile voastre dietetice, mai ales c majoritatea sosurilor sunt preparate n avans
^ niele, pane-uriri, prjeli - s-ar putea ca uleiul folosit s nu fie de cea mai bun calitate i, n
plus, aceste produse nu au ce cuta ntr-o alimentaie sntoas, sunt indigeste i hipercalorice
113
^ supele crem - pe l#ng legume, pot conine cantiti mari de fain care s le mbunteasc
consistena, dar i unt sau sm#nt#n pentru un gust superior' cerei detalii despre compoziie sau limitai-
v la ciorbe i supe clasice
^ sosuri i maionez - folosii uleiul i oetul balsamic pe care s le punei cu m#na voastr peste
m#ncare, nu mai mult de ! lingur@porie' comandai sosurile separat fie c e vorba de salate, carne sau
peste
^ deserturi - nu e obligatoriu i multe restaurante iau comanda pentru desert abia la finalul
mesei, tocmai pentru a v da posibilitatea s renunai dac suntei prea stul. 2erminai masa cu o cafea
sau un ceai verde.
$N CA"ATORII
^ n orice benzinrie sau aeroport vei gsi un sandvi banal cu unc i cruditi' dac l asociai
cu un iaurt sau un mr va fi cu siguran o alegere, mai rezonabil dec#t s srii peste mas, s ronii
snacuri sau s ateptai m#ncarea din avion.
^ ncercai s bei c#t mai mult ap ca s prevenii deshidratarea, dar i constipaia, inerente
atunci c#nd va petrecei multe ore pe drum sau v schimbai ritmul de via obinuit.
^ indiferent de programul impus de cltorie, nu lsai niciodat s treac mai mult de ) ore ntre
mese' chiar dac avei stabilit o cina t#rzie, apelai la o sup sau o salat la ora !3(--. astfel nc#t foamea
s fie sub control, iar la mas s putei renuna fr probleme la desert, garniturile cu amidon sau p#ine.
^ prezena micului dejun indus n preul hotelului poate fi un avantaj - limtai-v la iaurt ou,
unc slab, p#ine i cafea' va aduce energia necesar activitilor de peste zi i nu e obligatoriu s
consumai produsele de patiserie, fructe, mezeluri asortate sau br#nzeturi - rezistai ispiteiO
^ pauzele de cafea, oprirea la o teras sau la un bar nu implic neaprat consumul multor
produse - un pahar de vin sau de ampanie fr 0ronielileX care le nsoesc este varianta cea mai sigur'
la cofetrie, $ cupe de ngheat far topping-uri. alturi de ceai cafea, ap sau buturi rcoritoare light cu
ghea i lm#ie sunt alegerea corect.
^ nu cumprai i nu v lsai tentai de negustorii ambulani care v ofer tot felul de WminuniX
alimentare( alune, sentine, castane coapte, popcom, vat de zahr, gogoi, porumb, bomboane etc.'
ncercai s v rezumai la mesele principale, fr e*tra-gustri.
^ purtai ntotdeauna cu voi o sticl de ap -de multe ori mersul pe jos, prin soare sau statul n
ncperi nchise cu aer condiionat usuc mucoasele i putei confunda senzaia de sete cu cea de foame'
nu e*ist restricii de cantitate pentru consumul de ap.
^ evitai restaurantele i localurile dedicate cu predilecie turitilor, pentru c sub aparena unor
preuri mici se ascunde de obicei o m#ncare inferioar calitativ, cu un coninut bogat in grsimi i cu
ingrediente banale' poriile generoase, care s umple burta, au rolul de a atrage clienii.
%ACANA "A MARE
+trate(ia pentru 8ufetul all:in%lusi5e
S ncepei direct cu felurile principale i umplei farfuria jumtate cu legume, jumatate cu
came@pete
S din sectorul de aperitive evitai salatele cu sos sau orez, br#nzeturile i mezelurile grase' punei
n farfurie doar o singur bucic din fiecare fel
S evitai pe c#t posibil sectorul cu paste i pizza
S dac nu v-ai sturat, facei o nou vizit la capitolul pete@fructe de mare i, chiar dac nu v
plac n mod deosebit, consumai-le pentru c sunt sntoase i nu ngra
S folosii o farfurie mare, cu diametrul de %- cm, pe care s# punei toat m#ncarea care v
tenteaz' consumai-o n totalitate i vei constata cu surprindere c dup ce ai gustat din mal multe
preparate, puine sunt cele din care ai dori n mod real nc o porie
114
S singurul moment al zilei n care putei m#nca rela*ai este micul dejun, aa c dai fr#u liber
apetitului i curiozitilor culinare dimineaa - caloriile vor fi arse cu siguran pe parcursul zilei
S dac avei o slbiciune major pentru dulciuri, v putei satisface curiozitatea ncerc#nd bucele
foarte mici (c#t o linguri) din sortimentele cele mai apetiasante' consolai-v# cu ideea c vei gsi i a
doua zi aceleai preparate, deci nu trebuie s# m#ncai totul odat
S dulciurile, zahrul i e*cesul de fructe conin glucide cu absorbie rapid pe care organismul le
transform uor n grsime.
Krofitai de varietatea mare de m#ncare i ncercai produsele mai deosebite, pe care poate nu le
regsii n alimentaia voastr zilnic.
+taturi pra%ti%e pe malul mrii
^ ncercri s nu petrecei concediul n regim all-inclusive, simplul fapt c totul este gratis i din
abunden v va determina s m#ncai cu mult peste nevoile voastre.
^ pentru c este cald, putei renuna cu uurin la masa de pr#nz i s o nlocuii cu un sandvi, o
salat sau c#teva fructe proaspete (pepene, caise, piersici, prune, mere).
^ atenie de alcool, consumai-l cu msur i de preferat spre sear.
^ reducei consumul de produse finoase i p#ine, profitai de petele proaspt i de legumele de
sezon.
^ sucurile de fructe sunt prea concentrate n zahr, aa c nlocuii-le cu ceai rece sau cafe-
frappe' folosii obligatoriu ndulcitori.
^ ngheata este prin definiie un desert al verii, aa c o putei consuma zilnic. ?arianta la
cornet, fr topping-uri, este cea mai sigur din punct de vedere al siluetei. ;ombinaia de lapte cu zahr
din ngheat se absoarbe lent, nu ngra i n acelai timp satisface nevoia de dulciuri.
^ dec#t felii de pizza sau gogoi v#ndute pe plaja, mai bine facei efortul s v deplasai ntr-un
loc unde s gsii o salat cu ton, mozzarella cu roii sau un sandvi cu unc i legume.
^ la fast-food gsii de obicei frigrui, alegei vari-anta la farfurie, f#r# sos de maionez, p#ine i
cartofi i completai-o cu iaurt sau lapte btut.
PAFTE"E
^ preparatele tradiionale pe baz de carne de miel (bor, friptur, drob, stufat) nu reprezint un
pericol pentru siluet, daca degresm carnea nainte s o gtim i evitm s adugam ulei in compoziia
m#ncrii.
^ oul fiert este, prin definiie, un prieten al curei de slbire, aa c m#ncai-l fr fric, pentru c
stimuleaz secreia sucurilor biliare i uureaz digestia. Jingura condiie( folosii mutar n loc de
maioneza.
^ pasca cu br#nz dulce este desertul tradiional de Kate, dar i un produs echilibrat nutriional,
combinaia dintre cozonac i br#nz fc#nd parte mai degrab din categoria WpanificaieXdec#tWcofetrieX.
?remea frumoas i primvara ne mbie s ieim la plimbare n aer liber, aa c micile e*cese
calorice pot fi compensate rapid cu puin micare. 7ucurati-v de trezirea naturii la viaa i grbii-v s
scpai de eventualele ilograme n plus acumulate peste iarn. .imic din meniul de Kate nu ngra dac
reuii s pstrai msura.
CRCIUNU"
^ nu m#ncai niciodat la o mas mai mult de $ feluri de m#ncare sau mulumii-v cu jumtate
de porie - zilele de srbtoare sunt lungi, iar ocaziile de a consuma alimente nenumrate.
^ ncercai un mic dejun simbolic (iaurt, ceai sau cafea), menajai-v tubul digestiv i pregtii-!
pentru festinul de peste zi.
^ n zilele dinaintea i de dup mesele copioase consumai legume proaspete, produse lactate
degresate i multe lichide (apa, ceai), pentru a da organismului posibilitatea s fac faa e*ceselor.
^ dintre aperitivele tradiionale, rcitura este cea mai puin WpericuloasX, mai ales dac este
fcut din carne de curcan. Krodusele care conin gelatin din oase i cartilaje (urechi, picioare, orici) au
115
un aport caloric redus, cu condiia s nu fie preparate din carne grasa. 2oba, piftia i aspicul sunt l ele
produse dietetice.
^ sarmalele nu trebuie s fiarb n grsime ca s fie gustoase' cumprai pulp de porc i de vit
fr grsime i tocai-o singuri, folosii condimente i suc de roii. Koria corect pentru sarmale, fie ele i
dietetice, nu trebuie s depeasc %-& buci i nu uitai de ardeiul iute - intensific arderea caloriilor.
^ salata de boeuf, chiar dac este preparat pe baz de legume, conine muli cartofi i maionez,
fiind mai degrab un fel principal dec#t un aperitiv' limitai-v la $ linguri i eliminai alte surse de
carbohidrai (p#ine, mmlig, orez) la masa respectiva.
^ despre friptur numai de bine, mai ales dac este fcut la cuptor, fr adaos de ulei' alegei
carne slab, folosii vin, mirodenii, condimente i consumai-o cu salat proaspt n loc de cartofi ca s
diminuai coninutul hipercaloric al dietei.
^ cozonacul tradiional poate fi nlocuit cu produsul italienesc numit WpanettoneX, mult mai
pufos, mai uor, cu volum mai mare i calorii mai puine. >in punct de vedere energetic, o felie de
cozonac este echivalent cu $ felii de p#ine, deci nu este un dezastru pentru siluet, cu condiia s m#ncai
doar /.GO
^ atenie la alcool, pe l#ng coninutul caloric propriu (5 cal@g) stimuleaz transformarea n
grsime de depozit a tuturor caloriilor din m#ncarea cu care este asociat. 8imitai-v la !-$ pahare de vin
sau ampanie i n rest bei mult ap, deoarece stimuleaz digestia i eliminarea to*inelor din organism.
^ facei economie de calorii prin orice metode( folosii ndulcitori n loc de zahr, buturi
rcoritoare WlightX, sm#nt#n cu !$I grsime, unt cu &-I grsime, sos de iaurt n loc de maionez etc.
^ evitai dulciurile, sunt cel mai uor de transformat n grsime de depozit. >ac nu putei rezista
ispitei pentru prjituri, este mai sigur s luai %-& lingurie din produsul respectiv dec#t s v amgii cu
ngheat sau fructe' pofta nu va disprea i riscai ca n final s le m#ncai pe am#ndou. H singur
rugrninte( savurai la ma*im fiecare nghiitura, fr niciun sentiment de vin - doar o dat e ;rciunulO
^ mbrcai-v pentru fiecare mas c#t mai elegant, pe c#t posibil cu haine mulate, str#nse pe
talie - s-ar putea s v fie greu s consumai un volum mare de alimente, iar complimentele celor din jur
la adresa siluetei voastre ar putea aciona ca arme letale mpotriva oricror pofte culinare
DIETA GOT
>incolo de orice superstiii i fantezii, activitatea se*ual depinde de buna funcionare a
sistemului nervos, de un echilibru hormonal adecvat i de o vascularizaie sangvin ireproabil a regiunii
pelviene, deci a organelor se*uale.
Kentru a optimiza aceast sinergie, alimentaia poate avea un rol important prin aportul de
substane nutritive, minerale i vitamine, dar accentul principal trebuie pus pe stilul de via sntos, cu
reducerea consumului de alcool i igri. Gspecte precum surplusul ponderal, sedentarismul, stresul i
oboseala, afeciunile secundare (hipertensiune arterial, diabet), au un impact negativ asupra ntregului
organism i pot afecta grav viaa se*ual a unei persoane
S(+s)a&'e*e &()ri)i@e ,are i&1*(e&'ea> seC(a*i)a)ea
1.,ierul : previne anemia, nltur oboseala i reduce stresul, menine tonusul i activitatea
optim a sistemului nervos' intr n compoziia hemogloabinei, o molecula care transport o*igenul prin
s#nge la esuturi, deci asigur funcionarea optim a tuturor celulelor din organism.
. Gin%ul : pe l#ng participarea la sinteza materialului genetic, zincul influeneaz
comportamentul i performanele intelectuale, reduce stresul o*idativ i mbuntete producia de
sperm. Lincul este un mineral necesar pentru maturizarea se*ual la brbai.
116
2. +eleniul - este un oligoelement esenial pentru sistemul reproductor masculin, are efect
antio*idant i scade incidena afeciunilor prostate
1. -itamina E sau 5itamina fe%undit#ii - este o vitamin liposolubil antio*idant, protejeaz
componentele celulare vulnerabile la o*idare, mbuntete rezistena muscular i performanele
se*uale, crete numrul de spermatozoizi i fertilitatea la brbai.
5. -itaminele din (rupul B : sunt implicate n buna comunicare dintre sistemul nervos i esuturi
(muchi), ajut la transformarea nutrienilor (proteine, lipide, carbohidrai) n energie, particip la sinteza
hormonilor i au aciune neurotonic.
S vitamina 7$ (riboflavina) intervine n producia de adrenalin (hormon de stres) care face ca
organismul s fie gata de aciune' la femei ajut la ntreinerea mucoasei interne a organelor se*uale
S vitamina 76 susine at#t sistemul imunitar, c#t i pe cel nervos, av#nd rol fundamental n
conversia aminoacidului esenial triptofan n neurotransmi#torul serotonin (responsabil pentru starea de
bine i de rela*are)
0. -itamina C )i 5itamina A (precursorul vegetal este numit betacaroten) au efect antio*iadant
i sunt prezente n toate produsele vegetale de culoare verde, roie, portocalie sau galben. Dolul lor
principal este diminuarea proceselor o*idative declanate de radicalii liberi din organism, cresc
imunitatea, scad riscul de boii cardiovasculare. Cantitatea )i %alitatea spermat*=*i=il*r sunt
influen#ate de ap*rtul *ptim de 5itamina A.
9. A%i=ii (ra)i p*linesatura#i *me(a:2 - mbuntesc circulaia s#ngelui (l fac mai fluid) i
reduc procesele inflamatorii, elemente care determin o irigare mai bun a organelor genital, amelioreaz
problemele legate de o vascularizaie deficitar, asociate frecvent cu erecia absent sau insuficient.
H o+i,ei(ri ,( e1e,) +e&e1i, as(pra 1(&,'iei seC(a*e
1. RE!UCEREA A4ORTULUI !E GR;+IMI +ATURATE.
Ke l#ng aportul caloric substanial, acestea determin creterea colesterolului n s#nge i
depunerea lui sub form de placi de aterom pe pereii interiori ai vaselor sangvine. >aca s#ngele nu
circul liber i ntr-o cantitate substanial prin milioanele de capilare ale penisului, nu poate avea loc
erecia, i n consecina rspunsul fiziologic la stimulii se*uali nu apare (adic e*ista dorina, dar nu i
putina).
. RE!UCEREA CON+UMULUI !E +ARE.
Jarea agraveaz hipertensiunea arterial, afeciune prezenta frecvent la brbaii trecui de )- de
ani, care poate agrava problemele de potena.
2. !IMINUAREA CON+UMULUI !E ALCOOL
Efectul alcoolului asupra funciei se*uale la brbai este foarte adevrat descris de cuvintele(
Wvinul crete dorina, dar micoreaz performanaX. Glcoolul este foarte to*ic pentru sistemul genital
masculin i este responsabil de peste &-I din problemele de sterilitate, datorit capacitii sale de a
reduce producia de testosteron i de spermatozoizi. n plus, scade performanele se*uale i poate duce la
impoten. E*cesul de alcool afecteaz inclusiv sistemul nervos, ncetinete rspunsul la stimuli, induce
apatie i depresie.
1. ELIMINAREA ,UMATULUI.
Bumatul are nu numai efect nociv direct asupra calitii spermei, ci i aciune de vasoconstricie a
capilarelor, cu scderea circulaiei sangvine periferice i impoten. .icotina este inamicul vaselor de
s#nge din penis deoarece favorizeaz procesele de aterogenez cu depunere de colesterol pe pereii
capilarelor i duce implicit la ngustarea diametrului acestora, cu diminuarea flu*ului sangvin necesar
realizrii i meninerii ereciei.
5. E-ITAREA +TRE+ULUI II A OBO+ELII
Junt factori cu impact direct asupra libidoului. >epresia, epuizarea nervoas, an*ietatea reduc
dorina se*ual i afecteaz autostima, respectul i ncrederea n propria persoan, sentimente str#ns
legate de manifestrile se*uale fa de cei din jur. Aa natere un cerc vicios periculos( stresul duce la
117
scderea se*ualitii, iar frustrarea se*ual este un factor stresant' apelai la orice metod care poate
elimina acesta situaie, de la alimentaie afrodiziac p#n la psihoterapie
0. 4RACTICAREA ACTI-IT;HII ,IGICE "N MO! REGULAT.
Jportul crete gradul de o*igenare al celulelor, mbuntete circulaia i debitul s#ngelui, scade
tensiunea arterial i stresul, amelioreaz dispoziia i, nu n ultimul r#nd, WtopeteX surplusul de grsime,
menin#nd organismul ntr-o form optim. E*erciiul fizic regulat favorizeaz producia de endorfine la
nivel cerebral, elemente chimice care induc bun-dispoziie.
I A"IMENTE EEGOTJ

1. CIOCOLATA - pulberea de cacao conine amine cu proprieti stimulante pentru sistemul
nervos (teobromina i feniletilamina) i euforizante. 2ot in ciocolat se gsete anandamida, substan cu
efect halucinogen, similar drogurilor. ;onsumul de ciocolat determin eliberarea de endorfine i, n
consecin, induce starea de bine, consistena ei cremoas stimuleaz ariile corticale asociate cu senzaia
de plcere.
. CA,EAUA : a fost demonstrat c obiceiul de a consuma zilnic cafea n cantitate moderat
(ma*im ) ceti) menine o via se*ual activ i satisfctoare inclusiv dup v#rsta de 6- de ani. Feritul
este atribuit cafeinei, o substan stimulant pentru sistemul nervos, circulator, respirator i digestiv'
aceasta previne disfunciile erectile la brbai i scderea libidoului la femei, care apar inevitabil odat cu
naintarea n v#rsta.
2. +TRI!IILE au intrat n legend de secole tocmai pentru puterea lor
afrodiziaca. ;oninutul mare de zinc din stridii i alte scoici protejeaz mpotriva
impotenei i a sterilitii prin stimularea produciei de testosteron, hormonul se*ual
masculin. >oar )-6 stridii furnizeaz mult peste nevoia zilnica de zinc a
organismului (!--$- mg), acest mineral fiind prezent i n carnea de curcan, petele
gras, parmezan i alune.
>e ce sunt stridiile at#t de specialeV >atorit prezenei a $ substane care
stimuleaz producia de hormoni se*uali( dopamina (neurotransmitor care mrete
activitatea cerebral i apetitul se*ual) i sterolii (derivai de testosteron i estrogeni).
1. HELINA - proaspt, hidratant, plin de potasiu i sodiu, i bazeaz efectul benefic pe
coninutul de feromoni, elemente chimice determinante n atracia se*ual. Jtudiile tiinific au
demonstrat c elina conine i un hormon se*ual masculin (androsteron) care se elimin prin
transpiraie i confer pielii un miros particular, e*citant pentru se*ul opus.
5. TRU,ELE, acele ciuperci cu gust de mucegai care cresc ngropate n pm#nt, sunt prin
definiie produsele cu cea mai mare putere afrodiziac e*istente n natura. Deputaia lor are un pre pe
msura i face inutila orice e*plicaie tiinific.
0. U+TUROIUL - este binecunoscut faptul c efectul pozitiv al usturoiului asupra sistemualui
cardiovascular se datoreaz allicinei, o substan capabil s fluidifice
s#ngele, s scad nivelul
colesterolului i riscul de ateroscleroz i s micoreze tensiunea arterial. Je
spune c usturoiul crete virilitatea. /sturoiul determin eliberarea de o*id
nitric in s#nge i, similar pastilelor ?iagra, mbuntete erecia in mod
direct prn creterea flu*ului de s#nge in penis, ns dezavantajul respiraiei ur#t
mirositoare s-ar putea s constituie un impediment major.
9. M;M;LIGA - banala i tradiionala mmliga este mai valoroas dec#t credei. Jtudiile
farmacologice au artat c o alimentaie bogat n porumb, meninut pe o perioad lung de timp, crete
se*ualitatea i libidoul. Fecanismul acestei observaii const n scderea produciei de serotonin
(neurotransmiator cerebral cu efect de linitire) i creterea sintezei de dopamin cu efect antagonist, de
stimulare i e*citare.
118
E. C;4IUNILE, fructele de pdure (zmeur, mure, fragi) i iRi sunt bogate n vitamina ; cu
efect antio*idant i n fitonutrieni cu proprieti afrodiziace.
;onsistena micilor semine prezente n aceste fructe declaneaz n organism sinteza de
feromoni, nite elemente responsabile de atracia se*ual.
..CON!IMENTELE II IERBURILE AROMATICE au un rol cheie n
alimentaia afrodiziac, mbuntesc simultan mirosul i gustul m#ncrii, cele dou
senzaii legate in mod direct de stimularea erotic. >in punct de vedere tiinific,
condimentele e*ercit i un rol direct asupra funciei se*uale prin intermediul
substanelor iritante i e*citante din compoziie' aceste substane accelereaz circulaia
s#ngelui, ridic temperatura corpului, intensific
CON!IMENTELE CELE MAI K+ET^<
Ardei iute - determina vasodilataie i creterea flu*ului de s#nge, inclusiv n organele genitale
G>im8ir : este o rdcinoas asemntoare hreanului i are reale proprieti medicinale' este
afrodiziacul cel mai cunoscut n lume, cu proprieti revigorante, vasodilatatoare i de cretere a
potentei se*uale la brbai. 8a arabi femeile fac dulciuri cu ghimbir ca s creasc
iniiativa se*uala a soilor, iar indienii l-au introdus n praful curr,
Cui)*are - combat oboseala fizic i mental
C*riandru : seminele uscate folosite la prepararea infuziei au efect euforizant,
n special pentru femei
Nu%)*ar - conine doze mici de amfetamine cu efect halucinogen,eficiente la
brbai
Ore(an* - combate impotena i frigiditatea de cauz psihologic' se poate folosi i sub form de
esen, pentru apa n care se face baie
I*fran - este un praf galben, scump i rar, cu proprieti energizante, folosit mai ales pentru
trezirea din beia cu alcool' stimuleaz zonele erogene similar hormonilor se*uali
-anilie - parfumul declaneaz sinteza de endorfine, are efect euforizant i combate
astenia se*ual
Wrean - considerat Wtrufa sraculuiX, are efect de stimulare a circulaiei sangvine'
japonezii l folosesc sub form de past verde (Rasabi)
+%*r#i)*ar - are un miros specific care funcioneaz ca stimulent se*ual
Ginsen( - este o rdcinoas din care se e*trage un concentrat cu
proprieti benefice' amelioreaz circulaia s#ngelui, crete energia fizic i
stimuleaz sistemul nervos

PENTRU DEPENDENII DE DIETE
119
REUIITA +E 4OATE TRAN+,ORMA UIOR "NTR:UN EIEC dac obiectivele nu sunt
realiste' o scdere ponderal cu !--!)I din greutatea totala (5-3 g pentru o persoan de 5- g)
reprezint un rezultat e*cepional.
ORICE ALIMENT "NGRAI; !AC; E+TE CON+UMAT "N CANTITATE MARE. ;u
alte cuvinte, secretul slbitului st n prezena senzaiei de foame
MQNCAREA NU E+TE UN IN+TRUMENT !E TORTUR;. >ac apelai la o cura de
slbire, facei n aa fel nc#t aceasta s fie adaptat obiceiurilor i gusturilor voastre. 2rebuie s m#ncai
mai puin i s gtii sntos, nu s v supunei chinului de a consuma alimente care nu v plac. F#ncarea
este i trebuie s rm#n o plcere, cantitatea este cea care o poate transforma din WprietenX n WdumanX.
;ura de slbire trebuie urmat fr frustri i fr suferin, pentru c nu reprezint o pedeaps, ci un act
de iubire i ngrijire a propriei persoane.
ALIMENTAHIA ECWILIBRAT; RE4REGINT; UN +TIL !E -IAH;. >up ce curaj de
slbire se termin, trebuie adoptate obiceiuri alimentare corecte care s fie respectate toat viaa, dac
vrei ca rezultatele obinute s se menin. Adeal ar fi s reuii s# m#ncai din toate cu msura, dup
principiul nimic nu e interzis dac suntei echilibrai.
NOHIUNEA !E 4ORHIE CORECT; i elementele de baz despre nutriie in de educaie. >e
la cumprturi la modul corect de a gti, p#n la ;E i ;Y2 punei n farfurie, lucrurile trebuie 9nvate.
,IHI REALIITI >in punct de vedere medical o scdere ponderal cu !-I din greutatea total a
unei persoane aduce beneficii majore pentru stnatate i reprezint primul pas spre statutul de
normoponderal iar !6I reprezint o reuit i trebuie aplaudat. Jlabitul ia timp, iar ateptri rezonabile
i realiste nseamn o scdere n greutate cu ! g la 5-!- zile, astfel nc#t s nu dezechilibrai organismul
i s nu fii n pericol de rengrare.
ELIMINAHI ETCE+UL@ NU 4L;CEREAJ Este de preferat o FA;C abatere de la reguli unei
FGDA senzaii de frustrare.
!IETA ECWILIBRAT; presupune prezena zilnic a celor % categorii de nutrieni (glucide,
lipide i proteine) n proporii variabile, alturi de minerale, vitamine i ap. >ar nu putem consuma ntr-o
singur zi toate elementele nutritive de care avem nevoie, de aceea echilibrul nutriional trebuie raportat
la o perioad mai lung.
"ntr:* sptm3n Bn diet tre8uie s e6isteA
S produse finoase - de %-) ori @zi
S carne slab roie sau alba - de %-) ori@sptm#n
S produse lactate degresate - de !-$ ori@zi
S ou - %-) buc@sptm#n
S pete - c#t mai des
S pete gras - de minim $ ori@sptm#n
S fructe - zilnic, n cantitate limitat
S legume - zilnic, nelimitat (de preferina de sezon i cumprate din piaa)
S leguminoase (fasole boabe, mazre, linte minim $ ori@sptm#n
S grsimi - zilnic (! lingur de ulei sau ! cub de unt neprelucrate termic)
S semine i fructe oleaginoase - %-) ori@sptm#n
S condimente i ierburi aromate - nelimitat
S alcool - ocazional
S zahr i dulciuri - ocazional
S apa-minim !,) l@ti
S*+i'i mi,9or5&d por'ii*eE &( m5&,5&d a*ime&)e*e separa) ?& ,a&)i)a)e &e*imi)a).
ECONOMIA !E CALORII Hrice economie de calorii se adun n timp, iar dac respectivul
gest devine un obicei poate duce la mbuntiri vizibile ale siluetei. >ac economisii zilnic !-- calorii,
asta nseamn %--- calorii mai puin ntr-o lun, adic o scdere An greutate de apro*imativ &-- g. >oar
cu acest obicei pot fi WtopiteX fr niciun efort ) g intr-un an.
120
+L;BITUL nu poate fi rezolvat definitiv prin voin, ci prin reeducarea comportamentului
alimentar, organizare, disciplin i mult realism.
Mi%i (esturi prin %are se e%*n*mises% multe %al*rii
S m#ncai o portocal ntreaga n loc de suc de portocale proaspt stors' vei reduce cu 5-I aportul
caloric i l dublai pe cel de fibre. n plus, avei sentimentul c ai m#ncat, nu c ai but un lichid, iar ca
timp v trebuie c#teva minute bune p#n mestecai
S renunai la amestecurile preambalate de cafea Anstant (W% An !X) pentru c au mult zahr' Anlocuiile cu
cafea filtru : lapte proaspt degresat : 9ndulcitori -rezulta o economie de 5- cal@can
S folosii jambon slab n loc de costi la oule ochiuri de la micul dejun - economie de !-- cal i ma*im
de gust. Kutei s facei o omleta WisteaX daca n loc de $ ou punei ! ou ntreg : $ albuuri. ?ei obine
un aport suplimentar de proteine, un minim de colesterol i o senzaie de saietate ma*im
S renunai la iaurtul cu fructe din comer i preparai-v singuri un produs similar, vei scpa de cele $-%
lingurie de zahr supra-adugat n compoziie
S folosii mutar n loc de maionez - economie de )- calorii
S folosii sos de salat fcut din ulei, oet i puin ap n loc de produsele gata preparate - economie de
)--5) calorii
S punei bere, vin sau ap n loc de ulei peste friptura preparat la cuptor l eliminai pielea de la pui -
economie de 5) calorii
S folosii telemea n loc de cacaval, are cu !)-$-I mal puin grsime " economie de !-- calorii
S punei ndulcitori de sintez n loc de zahr i WsalvaiX $- calorii la fiecare linguri, ca s nu mai
vorbim despre eliminarea riscului de carii dentare
S punei n sandviuri carne rece n loc de mezeluri, vei reduce la jumtate aportul caloric.
Tip(ri de 1oame
^Boamea biologic sau NECE+ITATEA de a m#nca ( este declanat de mecanismele
interne ale organismului( nivelul glicemiei, rezervele de aminoacizi, metabolismul hepatic, semnalele de
la esutul adipos. Gcestea determin senzaia de foame i m#ncm instinctiv, furniz#nd corpului substratul
energetic de care are nevoie pentru a supravieui,
^Boamea senzorial sau !ORINHA de a m#nca( este declanat de organele de sim care
sunt stimulate de g#ndul, vederea sau mirosul anumitor alimente care ne plac. Je traduce prin poft i are
ca scop e*clusiv obinerea cu ajutorul m#ncrii a unei stri de bine, a unei reacii emoionale pozitive.
Gstfel, strict prin intermediul sistemului nervos, putem provoca aa-zisa foame, iar plcerea ne va
mpinge s m#ncm mai mult dec#t avem nevoie doar de dragul satisfaciei senzoriale pe care o produc
alimentele.
> Boamea afectiv sau 4A+IUNEA de a m#nca( peste foamea simurilor vine adugat
foamea inimii i a sufletului i atunci ne trezim m#nc#nd nu pentru gust, c#t pentru confortul, dragostea,
linitea i cldura de care avem nevoie. Glimentarea nu mai are nimic de-a face cu foamea, ci folosete la
ndeprtarea singurtii, a plictiselii, an*ietaii, stresului, iar WumplereaX cu m#ncare este un mijloc de a
scurt-circuita un g#nd negativ i de a atenua o durere
O8i%eiuri pra%ti%e pentru alimenta#ie snt*as
^ consumai zilnic legume proaspete - sunt bogate n ap, fibre, vitamine, minerale, fitonutrieni
i srace n calorii.
^ alegei produsele integrale i p#inea neagr -conin mai multe fibre, vitamina E i minerale.
^ nu lsai s treac o sptm#n fr s m#ncai leguminoase fasole boabe, mazre, linte, nut,
sunt bogate n proteine vegetale i fitonutrieni.
^ bei multa ap, ctszz dac nu va este sete, de mute ori senzaia de foame este confundat
cu nevoia de ap
121
^ Deducei drastic uleiul folosit la gtit i consumai doar carne slab i lactate degresate.
^ Eliminai zahrul din alimentaie i nlocuii-l cu fructe sau ndulcitori de sintez'
^ ;umprai alimentele mpachetate n ambalaj individual sau respectai numrul de porii
recomandate pe etichet.
^ Berii-v de alimentele gata preparate, nu putei tii cu e*actitate ce cantitate de zahr sau
de grsime conin' ncercai s gtii acas, pornind de la produse simple i proaspete.
^ Anformai-v despre proprietile alimentelor, citii etichetele.;/FKCDGZA ;G8A2G2E,
./ ;G.2A2G2E
^ F#ncai c#t mai ncet cu putin, mestecai i analizai toate senzaiile pe care le produc n
corpul vostru. >E=/J2GZA 9. 8H; JG 9.B/8E;GZA,
^ Kropunei-v sptm#nal o zi de post, fr produse animale, care s fie redus din punct de
vedere al aportului caloric i bogat n lichide' consumai multe legume i fructe proaspete.
DIETA PENTRU
SUPRAPONDERA"I SI OBEI
;el mai crud adevr legat de cura de slbire este faptul c meninerea rezultatelor obinute nu este
posibil dec#t prin modificarea definitiv a obiceiurilor alimentare i prin adoptarea
unui stil de viaa sntosO
Andependent de valoarea indicelui de masa corporala, adic de statusul ponderal, funcionarea
optim a inimii i plm#nilor dob#ndit prin e*erciiu fizic are un impact pozitiv asupra longevitii.
Kersoanele obeze care au condiie fizic bun, obinut prin antrenamente regulate, reuesc sa-i menin
sntatea timp ndelungat, sportul fiind un factor protector puternic, care neutralizeaz parial riscurile
associate e*cesului de grsime.
=reutatea corporal nu este singurul factor implicat n apariia bolilor, e*ist i obezi sntoi,
care triesc p#n la ad#nci btr#nei, n ciuda cantitii de grsime din organism. ;ercettorii au afirmat c
motenirea genetic, absena fumatului i e*erciiul fizic regulat fac diferena dintre un obez bolnav i
unul sntos, problema este c nu se tie n ce categorie va fi ncadrat persoana respectiv p#n c#nd
bolile asociate nu se declaneaz.
!e %e (rsimea 5is%eral este at3t de peri%ul*asP /na dintre ipoteze ar fi mobilitatea ei
special, celulele adipoase din interiorul abdomenului trec#nd cu uurin n s#nge, unde contribuie la
creterea 8>8-colesterolului i implicit a riscului de boli cardiovasculare. Jtratul de grsime din piele
122
O persoa& ,are ?&*o,(ie9)e s)a)(* *a )e*e@i>or ,( .8 mi&()e de mers >i*&i, 1a,e
o ,:e*)(ia* e&erge)i, e,:i@a*e&) ,( I Kg gre()a)e ,orpora* pe par,(rs(*
(&(i a&E ,eea ,e ?&seam& , poa)e s*+i sa( ,e* p('i& &( se ?&gra9 ,( a,eas)
@a*oareE doar 1ii&d a,)i@7
O persoa& ,are ?&*o,(ie9)e s)a)(* *a )e*e@i>or ,( .8 mi&()e de mers >i*&i, 1a,e
o ,:e*)(ia* e&erge)i, e,:i@a*e&) ,( I Kg gre()a)e ,orpora* pe par,(rs(*
(&(i a&E ,eea ,e ?&seam& , poa)e s*+i sa( ,e* p('i& &( se ?&gra9 ,( a,eas)
@a*oareE doar 1ii&d a,)i@7
O CIRCUMFERINA A TA"IEI MAI MARE DE 388 CM ESTE
CONSIDERAT UN FACTOR DE RISC MALOR PENTRU DIABET FI
BO"I"E CARDIO%ASCU"ARE
O CIRCUMFERINA A TA"IEI MAI MARE DE 388 CM ESTE
CONSIDERAT UN FACTOR DE RISC MALOR PENTRU DIABET FI
BO"I"E CARDIO%ASCU"ARE
(subcutanat), indiferent de localizarea lui (abdomen, coapse, olduri) elibereaz mai greu celule adipoase
i, teoretic, nu modific substanial nivelul lipidelor din s#nge.
APORT CA"ORIC FI CONSUM DE ENER!IE
8a capitolul aport, nu putem vorbi dec#t , despre caloriile coninute n alimente, este singura surs
de energie pe care organismul o poate primi din e*terior. Gcestea pot fi foarte uor cuantificate, pentru c
se cunoate cu e*actitate coninutul caloric al fiecrui produs alimentar. Kentru c energia provine
e*clusiv din aportul alimentar, concluzia e simpl( dac te-ai ngrat, nseamn c mn#nci mai mult
dec#t ai nevoieO
;ealalt jumtate a ecuaiei - i anume cheltuielile energetice - este mult mai greu de evaluat
deoarece nu e*ist nici o metoda prin care s fie msurat cu e*actitate consumul de calorii al unui individ.
;heltuielile energetice variaz foarte mult de la o persoana la alta n funcie de metabolism i stilul de
viaa, dar i n cazul aceleiai persoane n funcie de v#rsta sau activitatea fizica desfurata. >in cauza
acestor particulariti individuale nu se pot determina real nevoile energetice zilnice.
E6ista 2 tipuri de a%ti5it#i prin %are *r(anismul %*nsum %al*riileA
1. Rata meta8*lismului 8a=al sau BMR $5/:05U& - reprezint energia cheltuit pentru
meninerea funciilor vitale i se masoar n condiii de repaus.
Este cel mai mare consumator de energie al organismului, iar cantitatea de calorii pe care o folosete
zilnic nu poate fi influenat dec#t ntr-o msura foarte mica.
,ORMULA !E CALCUL A BMR
S barbai ( greutatea (g) [ $& P numr calorii@zi
S femei ( greutatea (g) * $$ P numr calorii@zi
,a%t*rii %are influen#ea= BMR
^ v#rsta - 7FD este crescut la tineri i se micoreaz odat cu naintarea n v#rst, din cauza
atrofierii inevitabile a esutului muscular.
>up v#rsta de %- de ani, la fiecare !- ani apare o scdere cu 3-!-I a valorii metabolismului bazal.
Jingura metod prin care poate fi oprit acest declin legat de v#rst este practicarea unei activiti fizice
regulate, care s conserve masa muscular.
^ 9nlimea - persoanele nalte au o suprafaa corporal mai mare i, implicit, un metabolism
bazal superior minionilor
^ Jtrile fiziologice speciale - copiii, femeile gravide i cele care alpteaz au un 7FD crescut
datorit nevoilor calorice suplimentare legate de multiplicarea celular, cretere, dezvoltare, producia de
lapte etc.
^ ;ompoziia corporal - doar muchii consum calorii, nu i grsimea, deci cu c#t procentul de
mas WslabX din organism este mai mare, cu at#t metabolismul va fi mai crescut n mod natural brbaii
dein o cantitate mai mare de muchi, deci au i nevoi calorice superioare femeilor.
^ 2emperatura mediului nconjurtor - efortul organismului de a se adapta unor temperaturi
e*treme, fie c este vorba de cald sau frig, determin creterea 7FD
^ Kostul alimentar i nfometarea, precum i curele de slbire drastice, duc la ncetinirea
metabolismului bazal
^ Krofilul genetic i secreia de hormoni, tiroidieni sunt str#ns legate de nivelul 7FD, tiro*ina
fiind elementul-cheie care determin intensitatea cheltuielilor energetice ale unei persoane.
. A%ti5it#ile 5*luntare $5:5/U& - efortul fizic determin un consum mare de calorii necesare
contraciei musculare' munca intelectual presupune o cheltuial energetic minima.
123
E*erciiul fizic regulat nu duce doar ta creterea consumului energetic zilnic, ci mbuntete n timp i
compoziia corporal n favoarea masei musculare. Fai muli muchi determin inclusiv accelerarea
metabolismului bazai adic vei cheltui mai multe calorii chiar i c#nd dormii.
2.Efe%tul termi% al alimentel*r $5:1/U& - nseamn accelerarea metabolismului dup fiecare
mas i reflect cheltuiala caloric necesar digestiei, absorbiei i metabolizrii nutrienilor alimentari.
Sa)(rarea 9i sa'ie)a)ea
Jenzaia de WstulX este rezultatul umplerii tracului dup masa i determin cantitatea de alimente
pe care o consumam p#n c#nd spunem 0sunt plin1
Jaietatea este mecanismul prin care se inhib foamea timp de c#teva ore dup aportul de
alimente i determin intervalul de timp dintre $ mese, pan la o nou senzaie de foame.
Krezena alimentelor n stomac duce la distensia pereilor acestuia i stimuleaz receptorii nervoi
care informeaz creierul de umplerea gastric. Gjuns in intestinul subire, m#ncarea este absorbit, iar
trecerea nutrienilor n s#nge determin secreia de hormoni i neurotransmitori cerebrali care inhib
alimentaia timp de c#teva ore dup mas. Anformaiile de la stomac i intestine ajung la hipotalamus i
dup analizarea cantitii i calitii alimentelor, acesta declaneaz senzaia de Wstul1 - ne simim plini i
ne oprim din m#ncat.
Este incontestabil faptul c produsele bogate n proteine (carne, pete, ou) au cea mai mare
putere saiogen, duc rapid la senzaia de WplinX, de unde i popularitatea curelor de slbire hiperproteice.
=rsimile, de asemenea, dau saietate crescut deoarece ncetinesc golirea stomacului i prelungesc
senzaia de stul care apare dup mas. .ici alimentele bogate n fibre, ap sau umflate cu aer (e*pandate)
nu trebuie subestimate atunci c#nd avem ca scop obinerea unei saieti crescute, de lung durat i un
aport caloric redus.
LE4TINA@
WORMONUL
+AHIET;HII
8eptina este un hormon produs de esutul adipos care controleaz apetitul l cantitatea de grsime
din organism, inhib#nd foamea. 8eptina acioneaz printr-un mecanism de feed-bac( o cretere a
greutii, deci a cantitii de esut adipos stimuleaz producia de leptin, iar aceasta micoreaz apetitul i
consumul de alimente determin#nd consecutiv pierderea n greutate. Jlbitul la r#ndul su are efect
invers, inhib producia de leptin i crete automat apetitul, n concluzie, esutul adipos care produc
leptin este, parado*al, controlat de aceasta.
Cau=ele *8e=it#ii
>ei este parado*al cunoaterea mecanismelor de reglare a foamei i apetitului nu e*plic n
totalitate de ce unele persoane acumuleaz o cantitate mare de grsime, n vreme ce alii rm#n slabi toat
viaa. /urina cu care se pierd i se c#tig ilogramele atunci c#nd este consumat o cantitate prea mic
sau prea mare de alimente comparativ cu cheltuielile de energie nu a fost nc lmurit. Gcest mod
eficient de a consuma caloriile, fr a le transforma n grsime de depozit, poate avea numeroase
e*plicaii(
1. Te*ria numrului de adip*%ite
;antitatea de grsime corporal este determinat at#t de numrul, c#t i de dimensiunea celulelor
adipoase. Gvem de la natere un numr de adipocite care apoi se multiplic pe parcursul vieii pentru a
rm#ne apoi constant dup pubertate. Gdipocitele nu mor i nu mbtr#nesc, ci doar cresc sau scad n
dimensiuni n funcie de gradul de umplere cu grsime. ;u c#t adipocitele s-au multiplicat mai mult n
copilrie, cu at#t mai mare va fi riscul de obezitate pe parcursul vieii - cu alte cuvinte, copiii
supraponderali au anse mari s devin nite aduli obezi.
124
1 kg muchi consum 13 cal/or n timp ce 1 kg grsime
consum doar 4,5 cal/or
1 kg muchi consum 13 cal/or n timp ce 1 kg grsime
consum doar 4,5 cal/or
. Te*ria p*nder*statului
Je spune c fiecare persoan are o greutate de referin, care este reinut n memoria organismului i pe
care acesta are apoi tendina s o menin prin autoreglarea comportamentului alimentar i a funciilor
metabolice. ;a i un termostat, ponderostatul percepe modificrile greutii corporale (n sus sau n jos) i
declaneaz mecanismele necesare aducerii ilogramelor la valoarea de referin. Gceast WmemorieX a
organismului se pstreaz timp de 6 luni, deci dac slbii avei grij s meninei rezultatele obinute
suficient timp pentru a fi considerate apoi drept greutate de referin.
2. Te*ria #esutului adip*s 8run $term*(ene=a I&
9n corpul uman e*ist $ tipuri de esut adipos(
S grsimea brun, bogat n proteine consumatoare de energie, care transform caloriile n cldur
S grsimea alb, obinuit, care are un metabolism ncetinit, depoziteaz i acumuleaz caloriile
sub form de lipide, deci nu le folosete drept WcombustibilX.
2ermogeneza este procesul prin care organismul convertete energia n
cldur, iar esutul adipos brun transforma activ lipidele i le folosete
pentru a nclzi tot corpul. =rsimea brun este mai abundent la
persoanele slabe, prin urmare, conform acestei teorii, subponderalii i
normoponderalii au anse mari s nu se ngrae niciodat datorit
proteinelor consumatoare de energie din adipocitele brune. .ou-nscutii
i copiii mici au i ei un procent ridicat de esut adipos brun, ns acesta
scade natural odat cu naintarea n v#rst.
. 1. Te*ria term*(ene=ei adapti5e $term*(ene=a II&
Fulte esuturi, printre care muchii, splina sau mduva osoas, sunt capabile s transforme
depozitele de grsime n cldur ca rspuns la temperatura sczut, efortul fizic, supra i subalimentare,
traume i alte stresuri majore. 2ot prin intermediul cldurii se scap i de surplusul de energie rezultat fie
dintr-o activitate fizic insuficient, fie dintr-un aport caloric ce depete nevoile organismului. 9n mod
similar, atunci c#nd aportul caloric este redus, producia de cldur din organism scade pentru a se
economisi energie. Fotenirea genetic este factorul principal care influeneaz acest mecanism, iar
curele de slbire repetate determin ncetinirea metabolismului i reducerea eficienei nclzirii corpului.
5. Te*ria efe%tului termi% al alimentel*r $term*(ene=a III&
>igestia i absorbia alimentelor se face cu cheltuial de energie, cel mai mult consum#ndu-se la
metabolizarea proteinelor, apoi urmeaz lipidele, n timp ce glucidele (zahrul) sunt cel mai uor de
asimilat Efectul termic al alimentelor variaz de la normoponderali la obezi( persoanele fr esut adipos
i intensific cheltuielile energetice dup fiecare mas, n timp ce la obezi nu apare nici o modificare.
Gceast mic diferena de consum a energiei poate conta enorm n procesul de acumulare a ilogramelor,
ns este nevoie de dovezi suplimentare care s confirme teoria.
Fa,)orii eC)er&i ,are ?&,(raBea> o+e>i)a)ea
Hbezitatea nu poate aprea n absena factorilor de mediu - cauze e*terne organismului care fac
posibil acumularea surplusului ponderal( fumat, alimentaie dezechilibrat, sedentarism.
M3n%area este o surs de plcere i, fiind persoane libere s facem alegeri, nu este uor s
ignorm e*istena tentaiilor culinare i toat implicarea emoional asociat consumului de alimente.
Krodusele sunt din ce n ce mai gustoase, mai uor de preparat i mai ieftine, poriile sunt din ce in ce mai
mari, iar presiunea industriei alimentare ne mpinge la supraconsum.
Mun%a fi=i% s:a redus semnificativ, majoritatea aciunilor casnice au fost modernizate i
automatizate, deci cheltuielile energetice zilnice sunt minime. Fulte persoane sunt obeze nu pentru c
mn#nc e*cesiv, ci pentru c nu se mic deloc. Gceasta inactivitate poate merge p#n acolo nc#t obezii
mn#nc mai puin dec#t un normoponderal i totui, e*ist un surplus energetic care se depune sub form
de grsime.
Jedentarismul este un fenomen recent - n urm cu !-- de ani, %-I din activitatea industrial era fcut
cu for uman, fa de numai ! I n prezent. Gcelai tipar se repet i acas, la serviciu, la coal, la
joac, n transport etc.
125
A,)i@i)a)ea 1i>i, reg(*a) es)e si&g(ra
me)od pri& ,are p()em s,pa de
ame&i&'area ,re9)erii po&dera*e 9i ,are
s &e permi) s a@em o a*ime&)a'ie
di@ersi1i,a)E 1r res)ri,'ii
s)ri,)e de ,a&)i)a)e
!imensiunea p*r#iil*r a avut i ea o cretere direct proporionala cu rata obezitii, iar
modificrile de cantitate fcute n alimentaia zilnic pot avea un impact dramatic asupra greutii
corporale dup o perioad de timp. ;eea ce era considerat WnormalX n !45-, astzi este definit ca WsmallX
(mic), poriile 0big1 (mare) din prezent au un coninut caloric dublu fa de o porie obinuit, iar
consumatorul nu sesizeaz toate aceste aspecte at#t timp c#t preul e doar K/ZA. mai mare.
9n acest conte*t orice 0economieX de calorii este binevenit, orice linguri de zahr nlocuit cu
ndulcitori sau alegerea celui mai mic ambalaj dintr-un produs au rezultate pozitive, dac se transform n
obicei.
SIN!URU" PRODUS CARE A RMAS $N ACE"AFI STANDARDE INDEPENDENT DE
TRECEREA ANI"ORE ESTE FE"IA DE PMINE A"B7
Kroductorii de alimente au ca obiectiv nu numai s ne conving c marca lor este mai bun dec#t
altele, ci s ne fac s cumprm din ce n ce mai mult, dup ce ne-au c#tigat drept clieni fideli. ;um
pot face astaV Gpel#nd la instinctul nostru de economie i propun#ndu-ne o cantitate mai mare de produs
pentru acelai pre.
.ici copiii nu sunt scutii de aceast manipulare emoional, programele televizate adresate lor
fiind pline de reclame la produse alimentare hipercalorice, bogate n zahr i n grsime. >in pcate
funcioneaz incredibil de bine, iar e*plozia devastatoare a obezitii infantile o demonstreaz din plin.
;are este poziia industriei alimentare la acuzaia c sunt responsabili de
ncurajarea obezitiiV Grgumentul c niciun produs consumat cu moderaie nu
determin direct obezitatea, cu alte cuvinte este decizia fiecrei persoane n parte ce i
c#t mn#nc' n orice restaurant, supermaret sau fast-food e*ist o gam larg de
produse, deci este doar o problem de opiune i de alegere individual liber
consimit.
.u e de vin cine ofer, vina aparine celui care cumprO 2otul ine de
responsabilitatea individual i secretul st n msurO
126