Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Forma par
- este o siluet determinat de hormonii estrogen i progesteron
- mai este denumit i ginedoid
- are o distribuie a grsimii n jumtatea inferioar a corpului ( olduri, coapse) din raiuni de perpetuare
a speciei, celulele adipoase din aceast zon fiind folosite pentru sarcin i alptare.
- silueta ideal dpdv al proteciei mpotriva diabetului i bolilor cardiovasculare, dar este dificil n ceea
ce privete g n plus
- aceast form se asociaz frecvent cu o circulaie sanguin deficitar, retenie de ap, drenaj limfatic
insuficient i celulit.
5 REGULI ALIMENTARE
!. diminuarea consumului de sare " adic eliminarea din alimentaie a mezelurilor,
br#nzeturilor, semipreparatelor, conservelor i afumturilor (din cauza coninului mare de sare din aceste
alimente)
$. creterea consumului de legume, verdeuri, fructe pentru c sunt bogate n ap, vitamine, fibre
i minerale (potasiul amelioreaz retenia de lichide)
%. consumarea de proteine slabe (carne , peste, oua, lapte) deoarece accelereaz metabolismul i
nu se depun ca grsime de depozit
&. eliminarea dulciurilor i a zaharului " caloriile coninute de acestea se vor depune direct pe
olduri' n schimb trebuie introduce glucidele lente (p#ine, cereale, paste, orez, fasole, mazre) pentru ca
acestea (
- scad pofta de dulciuri
- dau senzaia de saietate
- au vitamine i minerale
). consumarea multor lichide pe tot parcursul zilei pentru a grbi eliminarea to*inelor
5 OBICEIURI OBLIGATORII
1. practicarea notului (a+uag,m, not sau doar mers rapid prin ap p#n la talie) " tonific#nd
astfel musculatura, mbuntiind circulaia, reduc#nd celulita i elimin#nd depozitele de grsime
. masaj " de orice fel, orice aciune mecanic asupra zonelor cu probleme determin(
- eliminarea to*inelor i a e*cesului de ap
- intensificarea circulaiei
- remodelarea i micorarea cantitii de esut adipos
1
%. efectuarea duurilor rapide terminate cu un jet de ap rece care intensific circulaia
&. practicarea unor activitai fizice de intensitate medie i durata peste $- min ( contracia
muscular crete drenajul limfatic)
). purtarea de mbracminte comod, ./ pantofi str#mi sau prea nali, curele foarte str#nse n
talie
Forma mr
-numit si android este o siluet determinat de hormonul masculin testosteron n care distribuirea
grsimii se face n jumtatea superioar a corpului ( brae, abdomen)
- la acest tip de form talia este masiv, aproape ine*istent, umeri largi, olduri nguste, picioare lungi i
subiri
- este silueta ideal dpdv al curelor de slbire, grsimea de pe burt fiind prima care dispare prin restricie
caloric
- g n plus sunt usor de ascuns, de multe ori acestea depun#ndu-se pe s#ni i n interiorul abdomenului
printre organe, coapsele rm#n#nd neafectate
- e*ist n schimb un risc crescut de apariie a diabetului de tip $ i a bolilor cardiovasculare
- metabolismul bazal si arderea calorilor sunt mult accelerate fa de forma par din acest motiv femeile
ce se ncadreaz n aceast categorie pot fi mai linitite n ceea ce privete aportul caloric
- n acest tip surplusul ponderal se datoreaz unui stil de via dezordonat, cu mese neregulate i
abundente, asociat cu sedentarism.
5 REGULI ALIMENTARE
!. eliminarea prjelilor, sosurilor cu mult ulei, tocturilor n favoarea gtitului la cuptor sau
grtar, cu puin grsime, fr maionez
$. evitarea prjiturilor i a buturilor rcoritoare " coninutul mare de zahr din aceste alimente
determin#nd o secreie mare de insulin
%. servirea mesei principale a zilei la pr#nz i eliminarea carbohidrailor de la masa de sear
consum#nd n schimb carne slab, pete cu legume
&. eliminarea alcoolului chiar i a celor mai mici cantiti
). evitarea alimentelor ce baloneaz sau cu o digestie greoaie (carbogazoase, fasole, mazre,
legume crude, p#ine alb) i mrirea consumului de fibre
5 OBICEIURI OBLIGATORII
!. rela*area i eliminarea stresului deoarece acesta mpinge spre consumul de alimente (foame
nervoas, emoional) ngra#nd i favoriz#nd depunerea preferenial a grsimilor pe abdomen i n
interiorul acestuia printre organe (grsime visceral).
$. un program regulat de % mese principale consumate n linite, ./ o mas unic consumat
mai ales seara care nu face dec#t s mreasc volumul stomaculiui i s duc la ngrare.
%. practicarea e*erciiilor zilnice pentru abdomen deoarece acestea vor intrii muschii i burta
va disprea parial prin simpla corectare a tonusului peretelui abdominal ( organelle internevor fi inute
mai str#ns in cavitatea abdominal)
&. nlturarea sedentarismului i practicarea n mod constant a unor activitti fizice uoare
). efectuarea regulat a analizelor de s#nge - grsimea localizat pe abdomen crete riscul de
boal, de aceea chiar dac nu e*ist un surplus ponderal major se recomand controlarea anual a
glicemiei, colesterolului i trigliceridelor.
Forma ardei gras
-femeile ce aparin acestei categorii se pot considera sntoase
- dac se ngra 0se rotunjesc1 peste tot , uniform
- un surplus alimentar nu se va vedea imediat, iar n cazul curelor de slbire acestea dau rezultate imediat
- totui trebuie evitat repetarea ciclului ngrat - slbit deoarece ntr-o zi slbitul foarte uor nu va mai
funciona.
2
!imensiunile ideale
Greutatea ideal la femei
2ipul de siluet se stabileste cu o masurtoare simpl ( se nconjoar ncheietura m#inii opuse cu degetul
mare si mijlociu( - dac degetele se suprapun (ncheietura este mai mic dec#t cercul format de cele $
degete) silueta este uoar
- dac degetele se ating silueta este medie
- daca degetele nu se ating deloc silueta este masiv
"nl#ime
$%m&
Tip de siluet $'(&
U)*ar Medie +*lid
!&3 &$-&) &)-&4 &5-)&
!&4 &$-&) &&-&4 &3-))
!)- &%-&6 &&.)-)- &3-))
!)! &%-&6 &)-)- &4-)6
!)$ &%-&5 &).)-)! &4-)6.)
!)% &&-&5.) &6-)!.) )--)5
!)& &&-&3 &5-)$ )--)!
!)) &)-&4 &5-)$.) )!-)3
!)6 &)-&4 &3-)% )!-)4
!)5 &6-&4.) &3-)& )$-)4
!)3 &6.)-)- &4-)& )$-)3
!)4 &5-)- &4-)) )%-6-
!6- &5.)-)! )--)$ )%.)-6!
!6! &3-)$ )--)6 )&-6!.)
!6$ &4-)$ )!-)5 ))-6$
!6% &4-)% )!.)-)5.) ))-6%
!6& )--)% )$-)3 )6-6&
!6) )--)& )%-)4 )5-6&
!66 )!-)&.) )%-6- )5-6)
!65 )!.)-)) )&-6- )3-66
!63 )$-)6 ))-6!.) )4-66.)
!64 )%-)5 ))-6$ )4.)-65
!5- )%-)5 )6-6% 6--63
!5! )&-)3 )5-6%.) 6!-64
!5$ ))-)4 )3-6) 6$-5-
3
M*d de masurare ,*rmul -al*are $%m&
7ust 8a baza braelor ./
2alie 9n dreptul buricului bust " $)cm 05
olduri 8a limea ma*im 7ust : ) cm .5
;oapse superioare 8a baza coapsei, sub pubis <olduri " &- cm 55
;oapse 8a $- cm deasupra
genunchiului
;oapse superioare " !!
cm
11
=ambe 8a !- cm sub genunchi ;oapse " !! cm 22
=lezne =ambe " !! cm
!5% ))-)4 )3-6) 6$-5-
!5& )6-6- )4-66 6%-5!
!5) )5-6! 6--66.) 6&-5!.)
!56 )3-6$ 6--65 6&.)-5$
!55 )3-6% 6!-63 6)-5%
!53 )4-6& 6$-63.) 66-5&
!54 6--6&.) 6$.)-64 65-5)
!3- 6--6) 6%-5- 65-56
!3! 6!-66 6&-5! 63-55
!3$ 6$-66.) 6)-5!.) 64-53
!3% 6%-65 6)-5$ 64.)-53.)
!3& 6%-63 66-5% 5--3-
!3) 6&-63 65-5& 5!-3-
!e%*lteul
/ ani - dezvoltarea glandei mamare este complet, s#nul atinge volumul ma*im, pielea este ferm i
tonic, nu necesit ngrijire special ci doar purtarea sutienului ca form de susinere
2/ ani - consistena s#nului este n continuare tonic, iar pielea moale si elastic
- n aceast perioad apar de obicei sarcina i alptarea, evenimente ce determin modificri
majore de volum i consisten
- pielea trebuie ngrijit i hidratat pentru prevenirea vergeturilor
1/ ani - ncepe faza de involuie, cu micorarea glandei mamare, spaiul rmas liber fiind umplut cu
grsime
- s#nul este mai moale, pielea trebuie ngrijit cu atenie pentru a-i pstra elasticitatea
5/ ani - menopauza determin scderea produciei de estrogen i prin urmare glanda mamar se
atrofiaz parial, pielea si pierde elasticitatea, cantitatea de esut adipos crete iar s#nul se las
Tru%uri pentru s3ni mi%i
+*ia - a fost declarat unanim alimental capabil sa influeneze dezvoltarea s#nilor
- bogat in izoflavonoide i fitoestrogeni (hormoni de origine vegetal) ce au n organism o
actiune similar estrogenilor umani
- efectul acestor compui dureaz 6-3 ore de aceea este recomandat consumul zilnic
- fitoestrogeni se gsesc i n alte alimente( germeni de gr#u, secar, orz, fasole verde, semine
de susan
4ilulele %*ntra%epti5e " datorit coninutului de hormoni poate duce la dezvoltarea suplimentar a
glandei mamare
E6er%i#iile de p*stur " sunt mai bune ca cele pentru muchii pectorali
TO4 5 ALIMENTE 4ENTRU ,EMEI
1. Laptele si pr*dusele la%tate de(resate " reduc riscul de osteoporoz, iar prezena
concomitent a vit.> marete absorbia intestinal a calciului
. +ardinele 7 (inclusiv cele din conserv) pe l#ng acizii grai omega % conin mult fier i
calciu
2. +*ia 7 (i derivatele ei) conin fitoestrogeni cu rol protector mpotriva bolilor cardiovasculare
4
i a cancerului de s#n
1. R*)iile 7 prin intermediul fitonutrientului numit licopen protejeaz pielea de mbtr#nire i de
efectul negativ al razelor /?
5. Ci*%*lata 7 mai ales cea cu coninut mare de cacao, pe l#ng plcerea gustului, are efect
antio*idant, de neutralizare a radicalilor liberi responsabili de mbtr#nire
Greutatea ideal la 8r8a#i
"nl#ime
$%m&
Tip de siluet $'(&
U)*ar Medie +*lid
!)3 )!-)$ )%-)4 )5-6&
!)4 )!-)$ )&-6- )3-6)
!6- )$-)% ))-6- )3.)-6).)
!6! )%-)6 ))-6! )4-66
!6$ )%-)5 )6-6! 6--65
!6% )&-)5 )6.)-6$ 6--65.)
!6& )&-)3 )5-6$.) 6--63
!6) ))-)3.) )3-6% 6!-64
!66 ))-)4 )3-6& 6$-5-
!65 )6-6- )4-6& 6$-5-
!63 )6.)-6-.) )4-6) 6%-5!
!64 )5-6! 6--66 6&-5$
!5- )3-6$ 6--66 6&-5%
!5! )4-6% 6!-65 6)-5&
!5$ )4-6% 6$-63 66-5)
!5% 6--6& 6%.)-5- 65-5).)
!5& 6!-6) 6&-5-.) 65.)-56
!5) 6!.)-6).) 6)-5! 63-55
!56 6$-66 66-5$ 64-55.)
!55 6%-65 66-5% 5--53
!53 6%.)-63.) 66-5% 5--54
!54 6&-64 65-5%.) 5!-3-
!3- 6)-5- 63-5&.) 5$-3!
!3! 66-5- 63.)-5).) 5%-3$
!3$ 66.)-5! 64-56 5%.)-3$.)
!3% 65-5$ 5--55 5&.)-3%.)
!3& 63-5$.) 5!-53 5)-3&.)
!3) 64-5% 5!-54 56-3)
!36 64-5& 5$-3- 55-36
!35 5--5) 5%-3! 55.)-35
!33 5!-56 5%.)-3$ 53.)-33
!34 5!.)-56.) 5&.)-3$ 54-34
!4- 5$-55 5)-3%.) 3--34
!4! 5%-53 56-3&.) 3!-4!
!4$ 5&-54 55-3) 3$-4$
!4% 5&-54 53-36 3$.)-4$.)
!4& 5)-3- 54-35 3%-4%
!4) 56-3! 3--33 3&-4&
5
9 REGULI !IETETICE ANTI:BURT;
1. 2 mese prin%ipale 7 fr gustri i ciuguleli ntre mese
- efortul de digestie al alimentelor i m#ncatul la &-) ore ajut metabolismul s ard mai multe
calorii dec#t atunci c#nd e*ist o singur mas i aceea seara
- o zi n care se sare o mas este o zi n care nu se slbete, iar caloriile venite dup 0post1 sunt
asimilate mai repede i transformate instantaneu n grsime de deposit
. eliminarea din meniu a feluril*r <(rele< " gtite tradiional rom#nete cu mult grsime,
prjeli i tocturi (sarmale, salat de beouf, niele, chiftele, sosuri cu sm#nt#n i fin)
- se nlocuiesc cu preparate la cuptor, sos tomat, condimente i ierburi aromate
2. e5itarea alimentel*r %u densitate %al*ri% mare " adic acele alimente care au multe calorii
concentrate ntr-un volum mic ( mezeluri, cacaval, br#nz topit, unt, dulciuri) i nlocuite cu alimente cu
puine calorii la un volum mare (carne slab, pete, iaurt, lapte, p#ine, paste, fructe i legume)
1. redimensi*narea p*r#il*r )i nr. feluril*r %*nsumate la * mas
- din cauza sedentarismului i a necesarului energetic tot mai redus al organismului trebuie
renunat la succesiunea clasic aperitiv@ciorb@felul AA@desert
- n cel mai bun caz se pot consuma $ feluri de m#ncare la o mas din care ! este ciorba@supa
-
- ciorba este foarte indicat deoarece umple stomacul fr aport mare de calorii i d saietate
prelungit
5. eliminarea %*mplet a =a>rului din alimenta#ie deoarece conine calorii goale, fr aport
de nutrieni
- datorit vitezei cu care se absoarbe n s#nge determin o secreie crescut de insulin
0. eliminarea al%**lului mai ales berea deoarece pe l#ng aportul caloric din caloriile proprii
alcoolului (5 cal@gram) se adaug cantiti generoase de alimente grase i srate ce merg cu berea
- prezena alcoolului reduce arderea grsimilor de deposit i favorizeaz transformarea
caloriilor alimentare n depozite de esut adipos
9. eliminarea %*mplet a %ar8*>idra#il*r dup 0 seara deoarece organismul i ncetinete
metabolismul, nu mai poate consuma glucidele, iar acestea se transform n grsime
- BCDC p#ine, paste, orez, fructe, cartofi, mmlig
- ;/ proteine (carne slab, pete) i legume chiar dac este nevoie de o cantitate mai mare din
aceste produse pentru a satisface foamea
Carnea a?ut la sl8it
- din totalul caloriilor dintr-un nutrient o parte este folosit de organism pentru a digera i
metaboliza acel nutrient
- fenomenul poart numele de EBE;2 2EDFA; G8 G8AFE.2E8HD i este diferit n funcie
de fiecare macronutrient ( - la proteine $)I din calorii se consum pentru digerare
6
- la carbohidrai )-4I
- la lipide %I
9n concluzie ! sfert din aportul caloric al crnii este 0pierdut1 pentru digestia ei.
Ef*rtul fi=i% aer*8 - este acel efort de intensitate sczut practicat pe o perioad mai lung de %- min ce
arde grsimea de depozit.
- se numete aerob deoarece lipidele sunt 0arse1 n prezena o*igenului
- frecvena pentru cele mai bune rezultate trebuie sa fie medie (episoade de &) min de
$.% ori pe sptm#n)
Ef*rtul fi=i% anaer*8 - are drept suport energetic glucoza ce poate fi utilizat rapid n lipsa o*igenului
- nu folosete esutul adipos de rezerv ns este obligatoriu pentru ntrirea musculaturii.
Aditi5ii alimentari
Aditi5ii alimentari autorizai poart iniiala literei E (de la Europa) urmat de cifre i fac parte
din urmtoarele categorii(
- colorani - E!-- - E !44
- conservanti - E $-- "E $4-
- emulsifiani, gelifiani " E %$$ " E &3%
Antifun(i%i@ antisepti%i@ antifermentare
Anti*6idan#i (mpiedic degradarea o*idativ a compuilor lipidici " r#ncezirea)
C*nser5antiA
- acidul citric " E%%- (zeam de lm#ie)
- acidul acetic " E$6- (oet)
- riboflavina " E!-! (vit 7$)
- betacarotenul " E!6- (provitamina G)
Le%itina " E%$$ i esterii acizilor organic E &5$ " consolideaz stabilitatea chimic i mpiedic
ingredientele solide i lichide dintr-un produs s se taie
A(en#i de Bn(r*)are )i (elifian#i " pectina E &&- i gume E &-3 " sunt fibre de origine vegetal care
cresc v#scozitatea i consistena
Antia(l*meran#i ( stearai, minerale) " stabilizeaz produsele sub form de pudr
C*nser5an#i +u8stan#a %>imi% $%*d& !*meniu de utili=are
antifungici Jorbatai E$--- E$-% general
2iabendazol E$%% mezeluri
antiseptici Kropionai E$3- " E$3$ condimente, oet
antifermentare Gcetai E$6--E$6% sucuri, buturi alcoolice
.itrai E$)- " E$)$ p#ine ambalat
Julfii E$$- " E$$6 general
Gcid ascorbic E%---E%-$ general
antio*idani 7util-hidro*i-anisol E%$- mezeluri
Loluen E%$! conserve de carne
=alai E%!!. E%!$ produse grase
Efe%tele aditi5il*r
- se opun dezvoltrii germenilor patogeni, ciupercilor, mucegaiurilor
- limiteaz degradarea grsimilor (r#ncezirea)
- uureaz prepararea culinar
- pstreaz principiile nutritive
- mbuntaesc calitile organoleptice (aspect, gust, miros)
7
Ris%urile aditi5il*r
- nitra#ii )i nitri#ii se combin n stomac cu amoniacul i formeaz nitrosamine cu potenial
cancerigen, totui aceeai reacie are loc i la consumul de alimente ce au n compoziie n mod natural
nitrai i nitrii ( sfecl, elin, vinete, salat, ridichi, spanac)
- sulfa#ii si metasulfa#ii au un risc crescut de alergii ns folosirea lor este necesar deoarece(
- mpiedic fructele i legumele s se nnegreasc la contactul cu aerul
- previn apariia petelor negre pe fructele de mare
- limiteaz fermentarea vinului i a berii
- albesc produsele pe baz de amidon i uureaz prelucrarea aluaturilor
- riscul de apariie a unei alergii este de ! la !-- persoane
: p*ten#iat*rii de ar*m intensific proprietile e*istente ale alimentelor sau adaug altele noi
cu scopul de a stimula consumul
: %el mai peri%ul*s )i %are d dependen# este (lutamatul de s*diu " o substan cu
gust dulce intens perceput de receptorii specializai situai n cavitatea bucal (obraji, limb, gingii) n
timp ce gusturile clasice( amar, acru, srat pot fi percepute doar cu limba.
Efe%tul (atitului asupra nutrien#il*r
4r*teinele
- prin nclzire, valoarea biologic a proteinelor nu se modific, ns structura lor se schimb,
lanurile de aminoacizi se rup n fragmente mai mici care apoi se pot reansambla i lega forme noi proces
ce poart denumirea de %*a(ulare i se face strict pe baza cldurii i nu a uleiului prjit.
- albuul de ou i pieptul de pui din moi i translucide devin albe i tari datorit coagulrii
proteinelor
- cu c#t perioada de nclzire este mai mare cu at#t produsul respectiv va fi mai tare ( aa se
e*plic cum o bucat de carne fraged se va ntri e*cesiv dac e gatit timp ndelungat chiar si pe grtar
- cldura umed le face mai uor de digerat.
Lipidele
- cldura topete grsimea saturat (slnin, unt, cacaval) i fluidific grsimile
mononesaturate (ulei de msline sau de pete )
- grsimile animale sunt solide la temperatura ambiant i devin lichide prin nclzire fapt ce
poate fi considerat - un avantaj pt c se scurg si pot fi ndeprtate uor
- un dezavantaj pt c difuzeaz n alimente, se amestec cu ingredientele i cresc
valoarea caloric a produsului finit ( paste, tocturi, pizza)
- grsimile polinesaturate (uleiurile vegetale) rezist n mod diferit la nclzire i au o
temperatur critic dincolo de care ncep s se degradeze, elibereaz produi to*ici, indigeti cu potenial
cancerigen
- cel mai corect este s se consume grsimile 0crude0 adugate peste m#ncare dup ce aceasta a
fost luat de pe foc.
Glu%idele
- simple (zahrul) se caramelizeaz i devin maro i casante
- %*mple6e (amidon) devin absorbante, se umfl i se dezintegreaz mai ales n mediu umed
( ap fierbinte)
- amidonul mbibat e*cesiv cu ap se absoarbe rapid n s#nge i ngra mai tare
- fi8rele alimentare (gume, pectine, celuloz) se dizolv total sau parial la contactul cu apa
8
fierbinte (aa se e*plic schimbarea structurii fructelor i legumelor din crocante i ferme n moi i
sfr#micioase)
- nmuierea fibrelor permite absorbia crescut a nutrienilor din compoziia alimentelor, mai
ales a glucidelor (zahrului)
- n consecin legumele i fructele vor fi mai uor de digerat dar vor avea un A= mai mare i
vor ngra mai tare
Mineralele " n general sunt foarte puin afectate prin gtit singura e*cepie fiind potasiul, care nu este
distrus de cldur dar trece n lichidul folosit la prepararea m#ncrii
-itaminele - vit M i niacina (din grupul 7) sunt stabile la temperature mari, restul sunt foarte uor
deteriorate
- fierberea la aburi sau introducerea legumelor n ap deja clocotit reduc cu )-I pierderea de
vit ;
- trebuie s( - se evite contactul vit liposolubile (G,>, E) cu uleiul de prjit (pete, ficat)
- se consume lichidul n care au fiert carnea, legumele, cerealele pt c vit
hidrosolubile (;, grupul 7) trec n apa n care s-au gtit
- se gteasc mediu carnea
- sa se fiarb legumele c#t mai ntregi, dac se poate n coaja ( pt. a diminua
pierderea vit ;) sau la aburi sau la cuptor
- se consume foarte repede m#ncrurile de legume pt a evita o*idarea vit ;, chiar
dac m#ncarea st n frigider
4i(men#i naturali prezeni n alimente reacioneaz la cldur, aciditate ( otet, vin, suc de roii) i
alcalinitate (ap mineral, bicarbonat de sodiu) modific#nd culoarea produsului
- caretenoizii din morcov si ardei gras sunt stabili la caldur
- pigmentul alb din cartof, conopid i ceap se nglbenete sau se caramelizeaz dac este
pus n mediu alcalin i si pstreaz culoarea n mediu acid
- clorofila " pigmentul verde din legume capt o tent maronie n mediu acid, cel mai bine i
pstreaz culoarea dac legumele sunt gtite la aburi
- pigmentul rou din sfecla roie i mrete intensitatea n mediu acid iar soluia alcalin i
schimb culoarea n bleu-violet' sfecla trebuie coapt ntreag cu tot cu coaj deoarece prin fierbere n ap
pierde i acidul folic (vit 74)
2emperatura critic a uleiurilor
- de arahide " $$-N ;
- de masline - $!-N;
- rapi " !3--$--N ;
- floarea soarelui " !6--$--N;
- soia " !)-N;
- porumb " !&-N;
;odul numeric pe ou
- - " ecologic
- ! " de la gini crescute n aer liber
- $ " de la gini crescute n incinte nchise
- % " de la gini crescute in baterie
;alitile nutritive ale acestora variaza nesemnificativ
1%al C 1@'D
9
- carnea roie are mai mult fier dec#t carnea alb
- pulpele de pasre au de $ ori mai mult fier dec#t pieptul
- cu c#t carnea este mai deschis la culoare provine de la un animal t#nr fiind mai fraged
- gtitul n vase de font sau fier sporete coninutul de fier din m#ncarea preparat iar sosurile acide
( sucul de roii) intensific transferul.
- mezelurile rezultate prin tocare (salam, c#rnai, parizer, crenvuti au continut de grsime cu $)-)-I
mai ridicat dec#t carnea proaspt, av#nd ca ingredient principal slnina alturi de plm#ni, orici,
cartilagii rezult#nd un produs inferior
-mezelurile crud "uscate sunt cele mai sigure din punct de vedere al procesului de fabricaie ( jambon,
salamuri)
- mezelurile obinute prin fierbere i presare ( unc , muchi, file) nu au adios de grsime, dar pot fi
injectate cu amidon ( o substan dulce care le mbuntete gustul dar le sporete valoarea caloric)
- preparatele cu gelatin ( tob, aspic, piftie) sunt dietetice dac bucile de carne folosite ca ingredient au
fost slabe, gelatina are coninut caloric nesemnificativ)
- produsele rotisate sunt o variant sntoas de m#ncare ce poate fi luat din comer.
- ficatul de orice fel este o surs important de fier, vit G i >.
- muchiul de porc este mai srac in grsimi dec#t cel de vit
- este indicat consumul de pete gras( ton, somon, macrou, sardine de minim $ ori pe sptm#n pentru
aportul de acizi grasi omega %
- petele afumat este mai sarac n calorii dec#t cel proaspt
- parmezanul este de 5 ori mai concentrat dec#t n calciu dec#t laptele
- urda este un sortiment de br#nz fr grsime, obtinut prin coagularea zerului
- p#inea gata feliat are deobicei un adios de zahr
- pentru a evita balonarea este indicat s se consume p#ine veche de ! zi
- p#inea graham ngra la fel de mult ca p#inea alb doar cantitatea de fibre e mai mare i atenie la
gramaj OO la aceeasi form i volum grahamul e mai greu, cu aproape )-I fa de p#inea alb
- cereale tip fulgi sunt mai uoare, poria corect pentru micul dejun este apro*imativ ) linguri iar musli
sunt mai grele deci % linguri
- cerealele e*pandate (e*pendarea se face prin cldur nu prin adaos de grsime)
- orezul basmati este cu cel mai sczut A= iar cel prefiert cu cel mai mare A=
-pastele finoase integrale au doar !g de fibre n plus la !--g fa de cele din fin alb i aceeai valoare
caloric i absorb de $ ori mai mult sos pentru a fi gustoase
10
- cele mai indicate sunt pastele din gr#u dur, fierte al dente
- popcornul preparat prin e*pandare la cald fr adaos de grsime este o variant sntoas de gustare ,
srac in calorii i cu putere de saietate crescut
- mmliga este o alternativ sntoas la p#ine
- conservele de legume in ap sunt mai sntoase i mai bogate dec#t cele proaspete gsite n
supermaret deoarece sunt procesate imediat ce au fost recoltate evit#ndu-se astfel pierderile inevitabile
de nutrieni care apar in urma depozitrii.
- cartofii congelai conin deja ulei deci pot fi preparai la cuptor intr-o tav antiaderent, se rumenesc
e*act ca i cartofii prjii, coninutul caloric fiind mult mai redus
- fibrele insolubile din fasolea boabe au nevoie de mai mult ap pentru a se descompune prin urmare
trebuie fiart n mai multe ape sau lasat la nmuiat cu !$ ore nainte de a fi gtit.
- morcovul crud este prietenul siluetei " glucidele ( amidonul) sunt legate de fibrele de celuloz, are A=
mic
-morcovul fiert in schimb ngra deoarece o parte din celuloz este distrus iar amidonul poate fi
absorbit n cantitate mare
DIETA DUP ANOTIMPURI
,a%t*rii de mediu %e influen#ea= %*nsumul de alimente
1.M*mentul din =i
- corpul nostru funcioneaz dup lumin " dimineaa devreme sunt eliberai hormonii de trezire ce au ca
efect pregtirea tuturor celulelor i sistemelor pentru activitatea de peste zi
- intre orele !!-!5 se descarc insulina, hormon ce scade glicemia i cere o mic gustare
- spre sear metabolismul ncetinete i organismul se pregatete de culcare datorit sintezei de hormoni
cu rol de linitire i refacere
- toat activitatea determin senzaia de foame i duce implicit la consumul de 0combustibil1
- este nevoie de % mese principale si $ gustri, masa de sear fiind foarte uoar
. C*ndi#iile de %lim
- temperatura mediului ambiant influenteaz major aportul de alimente
11
- metabolismul celor ce triesc n zonele nordice cheltuiete mai multe calorii pentru a menine
temperatura corpului la %5N; n timp ce la tropice aportul zilnic este cu )---!--- calorii mai mic
- temperatura crescut are i un efect direct asupra sistemului nervos, inhib centrul foamei din
hipotalamus i scade aportul alimentar
- clima umed i cald mpiedic evaporarea transpiraiei i blocheaz eficient senzaia de foame
- schimbrile brute de temperatur sau anotimp supun organismul la un efort de adaptare solicit#nd
intens funciile fizice i psihice de unde vine si fenomenul numit astenie
- frigul impune consumul unor alimente mai concentrate n calorii (proteine , grsimi de origine animal)
care s permit organismului s acopere nevoile energetic sporite i chiar s fac mici rezerve de esut
adipos
- temperatura ridicat dicteaz preferina pentru alimente uor de digerat ( legume , fructe, pete)
4RIM;-ARA
- cel mai potrivit moment din an pentru recuperarea tonusului i formei fizice
- creterea temperaturilor e*terioare i prelungirea perioadei de lumin din zi au o influen pozitiv
asupra creierului i sitemului nervos
- scurtarea noptilor stimuleaz indirect secreia unor hormone precum cortizolul, testosteronul i
prolactina cu efect de accelerare moderat a metabolismului bazal i a arderilor de calorii
- sunt indicate curele de deto*ifiere pe o perioad de $ sptm#ni care s curee ficatul , s elimine
to*inele acumulate iarna.
LI+TA !E CUM4;R;TURI 4RIM;-ARA
1. T*ate 5erder#urile )i %rudit#ile
- usturoiul i ceapa verde au proprieti antifungice, antibacteriene i antivirale, scad colesterolul si
presiunea sangvin, au efect antio*idant i de cretere a imunittii
- spanacul i urzicile conin doze mari de fier i trebuie asociate cu substane acide (oet, zeam de
lm#ie) sau carne care cresc absorbia i biodisponibilitatea fierului non-hemic (vegetal)
- spanacul consumat proaspt n salate i ptreaz intact aportul de vit. ;
- mrarul i ptrunjelul pot fi folosite nu doar ca i condiment ci ca aliment ( salat de patrujel libanez "
tabuleh de e*)' sunt bogate n antio*idani, vit. ;, fibre, fier cu proprieti de deto*ifiere i diuretice.
. Ma=rea n*u
- este o surs de protein vegetale (3g@!--g), vit ; , potasiu, fibre, grupul 7, Be
- cu c#t este mai proaspt cu at#t este mai fraged i mai dulce deci se poate consuma crud sau fiart
doar c#teva minute n ap
- pe msur ce mbtr#nete devine mai tare iar zahrul din ea se transform n amidon
2. ,as*le 5erde
- este foarte srac n calorii i conine mult betacaroten (provit G), acid folic, vit. ;, potasiu, magneziu,
Be, ;a
- aportul mare de fibre solubile si insolubile ($--g P $)I>DL) o face foarte eficient pentru stimularea
tranzitului intestinal
1. +paran(>elul
- are proprieti la*ative, diuretice
- aspargina (substana activ) stimuleaz regenerarea celulelor din organism
5.-ar=a
12
- este un agent antiinflamator, amelioreaz simptomele ulcerului i gastritei, previne retenia de ap i
stimuleaz sistemul imunitar
0.Cp)unile
- au un coninut mare de minerale (Be, potasiu, fosfor, ;a), au proprieti tonice
- cel mai mare avantaj l reprezint prezena unui zahr particular ( levuloza) caracterizat de o absorbtie
foarte lent
- conin mai mult vit ; dec#t portocalele
9.Cire)ele
- sunt la*ative, diuretice i conin pectin (fibre solubile ce scad colesterolul sanguine i amelioreaz
constipaia)
- flavonoidele antio*idante au proprieti antiinflamatoare (eficiente la gute, dureri articulare, sindromul
premenstrual)
- cireele de iunie au un continut ridicat de zahr ( 6)-5)cal@!--g)
- sorbitalul coninut de ciree este un alcool din zahr cu efect la*ative
E.4r*dusele la%tate de(resate )i iaurtul pr*8i*ti%
- primvara laptele de la animale au cea mai ridicat valoare nutritiv
- calciul din produsele lactate are biodisponibilitate crescut, accelereaz metabolismul i viteza de ardere
a caloriilor i se combin cu grsimile alimentare micor#ndu-le absorbia intestinal
..Carnea de miel
- este o carne fin, savuroas, uor de digerat (!6-cal@!--g) , conine acid linolic cu effect de prevenire a
aterosclerozei
1/.4e)tele al8
- uor de digerat, foarte nutritive, cuproteine de calitatea A (ce conin toti aminoacizii eseniali)
11.Ou
-conin protein etalon, vitamine liposolubile G, > ,E (3-cal@!ou ntreg)
-ARA
- din cauza caldurii digestia este mai lent asa c trebuie evitate grsimile, prjelile, br#nzeturile
fermentate, mezelurile , carnea rosie, produsele finoase cu e*ces de sosuri, dulciurile elaborate cu mult
crem, produsele de patisserie i snacsurile mai ales dup ora !4.
- e indicat sa se consume &-) gustri @ zi , cina n jur de ora $--$!
13
- zahrul , alcoolul i cafeaua n e*ces cresc deshidratarea
- buturile rcoritoare nu hidrateaz la fel de bine ca apa, nu in de foame, nu dau saietate i ngra
(!pahar de suc contine 6 cuburi de zahr)
- buturile foarte reci (frappe, granite) nu rcoresc organismul mai repede ca produsele aflate la
temperatura ambiant i pot determina blocaje ale digestie
LI+TA !E CUM4;R;TURI -ARA
1. R*)iile
- conin potasiu, vit. ;, fibre i este cea mai bogat surs natural de licopen (un fitonutrient ce protejeaz
pielea de mbtr#nire i de iunea nociv a razelor /?)
- butura vedet a verii este sucul de roii cu ghea ( are doar 6-I din caloriile unui suc de portocale)
.!*5le%eii
- sunt 4&I ap, sraci in calorii, bogai n acid folic, vit. ;, potasiu, betacaroteni
-ajut la slbit i la eliminarea reteniei de ap din esuturi
- au aciune antio*idant i de meninere a sntii pielii i mucoaselor
- pot fi taiai felii subtiri, dai puin pe grtar i asezonai cu ulei, usturoi i mrar
2.Castra5e#ii
- sunt 4)I ap si au doar !$cal@!--g
1. Ardeiul (ras
-culoarea nu influeneaz aportul caloric
- ardeiul rou are de $ ori mai mult vit ; i de 6 ori mai mult betacaroten dec#t cel verde
- conin vit. ;, 7, potasiu, ;a, Be, bioflavonoide (pigmeni vegetali ce previn cancerul), antio*idani i
steroli vegetali
5. -inetele
- conin fibre, antio*idani, au puine calorii dac nu sunt prajite n ulei (datorit te*turii spongioase
absorb mult grsime)
0. Caise@ piersi%i@ ne%tarine
- conin mult betacaroten ce protejeaz pielea i asigur o bronzare mai rapid
- au vit E fiind singurele produse neuleioase ce conin vitamine liposolubile
- au aciune protectoare la nivelul pielii i mucoaselor, stimuleaz sistemul imunitar
- piersicile accelereaz activitatea intestinal, stimuleaz secreia de suc gastric i mbuntesc digestia
lent sau dificil
- caisele nltur insomnia i starea de astenie iar zahrul din ele se absoarbe lent
9. 4epenele (al8en )i r*)u
- are 4)I ap, 6-!-I zahr, %)cal@!--g cel rou i )--))cal@!--g cel galben
- !)- cal de pepene galben furnizeaz doza zilnic necesar de betacaroten
- n pepenele rou se gsete licopen
- combinaia de pepene galben - prosciutto din bucatria italian este delicates sntoas i de sezon
E.,ru%tele de pdure $=meur@ fra(i@ afine&
- sunt bogate n antio*idani , au proprieti antibacteriene, anticanceroase i de combatere a mbtr#nirii
14
-conin vit ;, potasiu, acid folic,fibre i au puine calorii
..Ier8uri ar*mati%e $r*=marin@ %im8ru@ *re(an*@ ptrun?el@ mrar@ ustur*i@ %eap@ ardei iute@
>rean&
- pot nlocui cu uurin sarea din m#ncare
- stimuleaz digestia i previn retenia de ap i au aciune dezinfectant asupra intestinului
1/.Uleiul de msline e6tra5ir(in
- consumat crud (!-$linguri) asigur aportul de vit E si are rol de protective asupra celulelor mpotriva
aciunii nocive a radicalilor liberi , mpiedic deteriorarea pielii dat de e*punerea prelungit la soare
- se gsete n uleiuri, fructe oleaginoase (nuci, alone, migdale) i n galbenuul de ou
11."n(>e#ata
- este desertul cel mai sigur pentru siluet
- poria corect este !-$ cupe
- amestecul de lapte i zahr din ea se absoarbe lent
- sorbetto este un sortiment de ngheat fr lapte obinut doar din fructe i zahr
TOAMNA
-meniul ideal pentru toamn este format din m#ncruri i salate de legume i celebra cur de struguri
-n aceast perioad neurotransmitorii cerebrali (serotonina i norandrenalina) sunt n dezechilibru,
secreia de cortizol (hormone de stres) crete
LI+TA !E CUM4;R;TURI TOAMNA
1.Le(umele din familia %ru%ifere $5ar=@ %*n*pid@ 8r*%%*li@ (ulii&
-sunt bogate n vit ;, acid folic, betacaroten, fitonutrienti sulfurati, bioflavonoide
-persoanele cu metabolismul lene trebuie s evite e*cesul de varz
. -ar=a
-este bun la ulcere, inflamaii articulare, acne, migrene, retenie de ap, constipatie
- un consum regulat de varz este asociat cu o concentraie foarte sczut a homocisteinei " un marer de
risc cardiovascular
2.Br*%%*li
- cea mai inportant surs vegetal de Be, pe primul loc in clasamentul legumelor anticancer
- are un efect la*ative, sulforaphanul coninut distreuge bacteria QelicobacterK,lori
1. +fe%la r*)ie
- este o legum bogat n oligoelemente i srac n calorii (&-cal@!--g)
- fitonutrienii din componena sfeclei se fi*eaz pe colesterolul alimentar din tubul digestive i i scade
absorbia
-stimuleaz funcionarea ficatului, rinichilor, vezicii biliare, splinei, intestinului , sistemului limfatic,
ntrete imunitatea
- e asociat cu hrean i oet, mediul acid cresc#nd absorbia de Be
5.!*5le%ul
- bogat n betacaroten, Be, Linc, potasiu,
-are efect anticancerigen, scade tensiunea
- seminele de dovleac sunt o sursa preioas de acizi grai omega 6
0.+tru(urii
- au proprieti regeneratoare i deto*ifiante, effect benefic asupra funcionrii sistemului nervos ,
imunitar, circulator, digestive i urinar
- cura cu struguri este renumit pentru curarea organismului
9.4runele
15
- conin fitonutrienti, potasiu, magneziu, calciu, fier, fibre datorit carora su proprieti la*ative
- o parte din zahrul coninut de acestea este sorbitol ce stimuleaz suplimentar tranzitul intestinal
E.4erele
- au A= mic " %6, zahrul coninut de acestea se absoarbe lent in organism
..Gutuile
- in stomacul plin mult timp, mpiedic apariia senzaiei de foame
!-. Ferele
- sunt sarace n calorii, bogate n fibre solubile, antio*idani i au proprieti diuretice
11.Nu%ile
- sunt hipercalorile, conin acizi grasi nesaturai, vit 7, E , au un coninut ridicat (5g@!--g) de acid
alfalinoleic (G8G) cu rol protector cardiovascular (n timp ce alunele au doar -.$g@!--g)
- membrane de pe s#mbure este bogat n iod ce accelereazmetabolismul energetic
- compuii fenolici coninuti normalizeaz profilul lipidic al s#ngelui
1.Cur%anul
- are carnea cu cel mai sczut coninut de grsime i calorii
- stimuleaz metabolismul energetic, menine sntatea pielii, previne anemia , combate depresia i
insomnia
IARNA
-iarna senzaia de sete nu es*te perceput acut dar trebuie o hidratare corespunztoare, cu ceaiuri i infuzii
de plante
-consumul de alcool trebuie limitat deoarece produce vasodilatatia periferic i incalzete pielea dar are
ca efect rcirea ntregului organism
LI+TA !E CUM4;R;TURI
1.Carne sla8 de p*r%
- datorit metodelor modern de cretere a animalelor carnea de porc este mult mai sigur dec#t cea de pui
(nu conine hormone)
- cea mai indicat este pulpa i muchiul
. Carnea de %ur%an
- are un coninut crescut de triptofan ( aminoacid esenial care se transform n serotonin i d o stare de
bine la nivel cerebral)
-amelioreaz dispoziia i scade apetitul
2. 4e)tele (ras $s*m*n@ t*n@ ma%r*u@ sardine&
- conine omega %ce intr n compoziia prostagalndinelor, substane ce combat procesele inflamatorii i
cresc capacitatea de adaptare la frig
1.,ru%tele de se=*n
- sunt bogate n vitamine, minerale, fibre, ap
:'iFi " au vit ;, ajut organismul sa absoarb Be din alimente contribuind la regenerarea tesutului osos si
cutanat, particip la formarea colagenului
:8ananele
:(rapefruit r*= " conine licopen ce protejeaz pielea de la interior de mbtr#nire dar i de actiunea
e*tern a agentilor nocivi
: ananasul " proaspt contine bromelin ( o enzim ce dizolv proteinele din carne i le face mai uor de
digerat i deblocheaz conglomeratele de alimente care stagneaz n stomac i dau dureri digestive
16
5.+emin#ele )i fru%tele *lea(in*ase
- consummate n cantiti mici zilnice asigur neceasarul de vit E
6.Basolea boabe ( i mazrea)
- este cea mai important surs de protein vegetale, fibre solubile ce scad colesterolul din s#nge
5. ;iupercile
- sunt e*treme de srace n calorii (!-cal@!--g), bogate n protein, vit 7%, 7),
- substanele antibiotic din compoziia lor inhib sau chiar distrug o serie de bacteria, stimuleaz
activitatea leucocitelor (globulele albe)
- champignions conin mai mult seleniu (oligoelement valoros mpotriva cancerului de proastat)
3.Forcovul
4.8egumele congelate sau n conserv
- se folosete inclusiv lichidul din conserv deoarece substanele nutritive trec din legume n ap
!-.Jucul de roii- conine licopen
Krodusul vedet al iernii este ;AHD7G, este un amestec achilibrat de legume , carne i ap ce inclzete
organismul, ine de foame timp ndelungat i nu ngras. Este indicat sa se consume cu ardei iute , ce
accelereaz metabolisumul.
DIETA PENTRU CRE TEREA IMUNITII
Deacia sistemului imunitar la o agresiune se concretizeaz printr-un proces inflamator declanat
de prostaglandine (elemente biochimice specific eliberate de s#nge)
1.Ome(a 2
- scade incidena bolilor cardiovasculare, amelioreaz simptomele bolilor autoimune (poliartrita
reumatadoid, boala ;hron), diminueaz procesele inflamantorii i stimuleaz segementele imunitare
necesare aprrii organismului
- consumul de pete gras de $ ori@sptm#n are efecte pozitive asupra
strii generale de sntate prin urmtoarele mecanisme(
- scade coagularea s#ngelui i riscul de tromboz
17
-micoreaz globulele roii din s#nge i faciliteaz ajungerea lor p#n n cele mai mici
capilare din corp, asigur#nd o*igenarea si hrnirea optim a celulelor
-reduce inflamaia pereilor arteriali
-scade nivelul de colesterol i trigliceride din s#nge dar i fracia 8>8
- un efect contrar, pro-inflamator l are e*cesul de acizi grai eseniali omega 6 din uleiurile vegetale, de
aceea este recomandat diminuarea consumului de ulei de floarea soarelui la !-$ ling@zi
.-itaminele anti*6idante
- vitaminele cu cel mai mare impact asupra eficienei sistemului imunitar sunt G, ;, E
-acestea sunt numite antio*idante deoarece mpiedic reaciile o*idative din organism prin care
freagmentele de molecule numite radicali liberi i e*ercit aciunea asupra tututror celulelor
:-it C mpiedic procesele o*idative declanate bacterii i ali compui patogeni
- n prezena vit ;, vitamina E trece din stare inactiv n stare activ, iar procesele de refacere a mucoasei
intestinale i de formare a tesutului cicatricial sunt accelerate
-surse suplimentare de vit ; ( ardei gras, toate legumele cu frunze verzi, varza, broccoli, roii, patrunjel,
iRi, citrice, capuni, pepene galben
: -it A are un rol cheie n funcionarea imunitii pentru ca menine integritatea pielii i a mucoaselor,
stimuleaz producia de anticorpi i favorizeaz multiplicarea celulelor albe din s#nge
- un aport optim de vit G scade incindena i gravitatea bolilor infectioase
-surse ( prod animale(ficat, pete, lapte, unt, br#nz, ou, sm#nt#n)
prod vegetale (betacarotenul present n fructele i legumele de culoare portocalie sau verde (
spanac, broccoli, ardei gras, morcov, dovleac, caise, pepene, mango)
:-it E - stimuleaz activitatea limfocitelor si crete producia de anticorpi
-se gasete n semine i oleaginoase (nuci, alone, migdale) dar i n cereal integrale, avocado, germeni de
gr#u, ou, legume cu frunze verzi
2.Mineralele
-sunt eseniale pentru buna funcionare a sistemului imunitar
- au rol n activitatea i sinteza de anticorpi, protecia mpotriva proceselor o*idative, buna o*igenare i
funcionare a celulelor (rezistena la mbolnvire)
Gin% " se gasete n produsele animale - pete, carne, ficat , ou, lapte
vegetale " cereale integrale, leguminoase (fasole boabe, mazre,linte),
fructe oleaginoase
+eleniu " fructe de mare, carne , pete, ficat, p#ine integral, tr#e, germeni de gr#u, orez brun, ovz
Cupru " ficat, pete,fructe de mare, nuci, semine, cereal integrale
,ier " carne roie, ficat, ou, peste, fructe uscate, legume cu frunze verzi, leguminoase
-spre deosebire de vitamine care administrate pe perioada unei boli grbete vindecarea , mineralele (Ln,
Be) pot avea effect invers de scdere a imunitii dac sunt administrate in doze mari
1.,it*nutrien#ii " substane active benefice din fructe, legume, plante
- fitoterapia este tiina ce se bazeaz pe efectele benefice ale produselor din natur ( n special vegetalele)
18
- p#n n prezent au fost identificai mii de fitonutrieni, ns doar c#teva zeci au fost cercetai aprofundat.
-avantajele acestora asupra sntii sunt evidente(
menin sntatea celulelor, ajut la refacerea i multiplicarea lor
ncetinesc degradarea esuturilor
S previn acumularea de ageni cancerigeni
S mpiedic dezvoltarea i multiplicarea celulelor canceroase
scad nivelul colesterolului din s#nge
protejeaz inima i vasele de s#nge
reduc tensiunea arterial
asigur soliditatea oaselor
menin echilibrul hormonal
previn cariile dentare.
-surse alimentare sunt( ardei iute
toate legumele i fructele puternic colorate (roii, portocalii sau verzi)
mango, papa,a, piersici, caise, mure, stafide, pepene galben,citrice
morcovi, broccoli, dovleac, spanac, roii, ardei gras
legume verzi, masline
semine de in, ceai verde
usturoi, ceap, elin, soia i derivatele ei
cafea, cacao, ceai negru sau verde,ciocolat, vin
,ITONUTRIENHI E,ECT 4ROBABIL +UR+A ALIMENTAR;
;apsaicina modific coagularea s#ngelui, scade riscul
de tromboz i boli arteriale
ardei iute
;arotenoizi
(alfa i beta-caroten, lutein,
licopen, beta-cripto*antina,
zea*tina i ali pigmeni
portocalii)
aciune antio*idant#, scad riscul de boli
cardiovasculare, riscul de cancer, scad
incidena bolilor oculare legate de
mbtr#nire, diminueaz procesul de
ateroscleroz#, favorizeaz regenerarea
celular
toate legumele i fructele puternic
colorate (roii, portocalii sau verzi)
mango, papa,a, piersici,
caise
morcovi, broccoli, dovleac,
spanac, roii, ardei gras
;umarine aciune antio*idant i de nt#rziere a
mbtr#nirii
legume verzi, citrice
semine de in, ceai verde
;ompui organosulfurici
(allicina)
accelereaz producia de enzime care
distrug agenii cancerigeni i ncetinesc
producia de enzime necesare proliferrii
tumorale
usturoi, ceap
Blavonoide aciune antio*idant#, previn depunerea
colesterolului pe pereii vaselor de s#nge,
inhib substanele canceroase, blocheaz
transformarea nitratilor alimentari n
nitrosamine cancerigene (n stomac)
caise, mure, stafide, pepene galben,
ciree, struguri, mere, citrice, prune
broccoli, ardei gras, roii, msline,
ceap, legume cu frunze verzi,
elin, soia i derivatele ei
cafea, cacao, ceai negru sau verde,
ciocolat, vin
Bitoestrogeni
(isoflavone)
aciune similar estrogenilor umani, efect
antio*idant de prevenire a osteoporozei i
de scdere a riscului de infarct'
mbuntesc profilul lipidic al s#ngelui
(scad colesterolul), scad durata de via a
celulelor tumorale i riscul de cancer - mai
soia i produsele din soia, cereale
integrale, nut, fasole boabe
morcovi, cartofi, usturoi
mere, cirese
19
ales pentru formele hormonosensibile (s#n,
ovar, prostat, colon
Bitoestrogeni
(lignani)
blocheaz activitatea estrogenului n
celule, scz#nd riscul de cancer (mai ales
formele hormonosensibile), au efect
antio*idant i de prevenire a bolilor
cardiovasculare
cereale integrale, orz, orez, seminte
de in
;ompui fenolici combat efectul substanelor poluante (e*.
fumat), au aciune antio*idant#, limiteaz
dezvoltarea celulelor canceroase, produc
enzime care faciliteaz e*creia agenilor
cancerigeni prin dizolvarea lor n ap (i
face hidrosolubili
cafea, ceai, vin
citrice, mere, fructe de padure
cirese , struguri, capsuni,
cartofi, soia, ardei gras, rosii
Andoli activeaz enzimele care blocheaz
transformarea G>.-ului sub aciunea
agenilor cancerigeni, inhib efectul
estrogenilor
broccoli i alte crucifere (conopida,
varz), hrean, legume cu frunze verzi
Asotocianati neutralizeaz radicalii liberi i stimuleaz
activitatea enzimelor anti-cancer
inhib enzimele procancerigene
brocoli, alte crucifere, hrean
Fonoterpene inhib proliferarea celulelor tumorale si
progresia cancerului, cresc producia de
enzime, elimin agenii cancerigeni,
previn apariia variilor dentare
citrice
Gcid fitic scade riscul de cancer prin reducerea
formrii radicalilor liberi
cereale integrale
Anhibitori de proteaza ncetinesc creterea tumoral, blocheaz
modificrile maligne din celule, scad
producia de enzime n celulele canceroase
broccoli, cartofi, soia i derivatele ei
Desveratrol previne afeciunile cardiace, neutralizeaz
deteriorarea pereilor arteriali indus de
nivelul crescut al colesterolului din s#nge
alune, vin rou, struguri
Japonine previn multiplicarea celulelor canceroase,
stimuleaz rspunsul imun, reduc nivelul
colesterolului n s#nge i scad riscul de
infarct
roii, legume cu frunze verzi, cartofi
soia i produsele din soia
2aninuri inhib declanarea i progresia proceselor
tumorale, au aciune antio*idant
ceai, vin alb i rou Tstruguri
linte
Qesperidina reduce durata de s#ngerare i riscul de
hemoragii
;oaja citricelor
Uuercetina amelioreaz funcia pulmonar i scade
incidena bolilor respiratorii, previne i
trateaz cancerul de prostat prin blocarea
hormonilor masculini cu rol proliferativ
tumoral
mere, struguri, citrice, ciree, zmeur
ceai, vin rou, ceap
20
Itia#i %...
Echinaceea este o plant bogat n fitonutrieni care are reputaia de a ntri imunitatea
organismuluiV Bie c este folosit sub form de capsule sau picturi, acest remediu natural crete
rezistena la infecii.
!OAR NATURA ,ACE MIRACOLE : plec#nd de la premisa c n alimente e*ista mii de compui
chimici diferii, flecare cu potenial benefic, neutru sau duntor organismului, este de dorit s# fie
consumate aa cum au fost WpreparateXde natura, fr a ncerca s# separm vreunul dintre elementele din
structur. >e cele mai multe ori efectul pozitiv al unui aliment este datorat compoziiei sale comple*e,
toate ingredientele avnd efect sinergie i potenndu-se reciproc.
5.4r*dusele pr*8i*ti%e : WKDHbioticX nseamn Wcare favorizeaz viaaX i definete produsele
care odat ajunse n organism contribuie la refacerea florei intestinale i la multiplicarea bacteriilor
benefice.
- probioticele au aciune opusa WantibioticelorX, substane al cror rol principal este s distrug bacteriile
patogene din organism, dar concomitent le omoar i pe cele din tubul digestiv.
- trebuie s e*iste ntotdeauna un echilibru ntre diferitele tipuri de bacteri
- cel mai simplu mod de a primi bacterii benefice din alimentaie este consumul de produse lactate
fermentate i de iaurturi probiotice care conin culturi vii de lactobacili i bifidobacterii.
Bie c e vorba de bifidobacterii, lactobacili sau streptocoecus termophilus (fermenii din iaurt),
probioticele au mai multe mecanisme de aciune(
blocheaz procesul inflamator prin secreia de compui care regleaz funcionarea celulelor
intestinale
inhiba multiplicarea bacteriilor patogene deoarece nu le permit s# adere la mucoasa
intestinal
secret substane care mpiedic supravieuirea microorganismelor patogene
stimuleaz direct activitatea sistemului imunitar intestinal.
Krodusele lactate cu fermeni vii mbuteliate in sticlue mici nu sunt mal eficiente dec#t cele obinuite.
Amportant este ca numrul de bacterii pe doz s# fie minim !-- milioane pentru ca produsul respectiv s
fie eficient. >e obicei, iaurturile probiotice conin !- milioane bacterii tactice@ gram, adic !$) miliarde
microorganisme intr-o porie.
C*nsumul re(ulat de pr*duse pr*8i*ti%e p*ate a5ea 8enefi%ii numer*ase asupra *r(anismului
amelioreaz bolile cronice digestive i intestinale
mbuntete intolerana la lactoz# i alte afeciuni alergice
crete eficiena sistemului imunitar
protejeaz mpotriva cancerului de tub digestiv i a ulcerului
scade frecvena infeciilor urinare i vaginale la femei
scade colesterolul din s#nge.
ATENHIEJ
Nu t*ate pr*dusele %u eti%>eta Kpr*8i*ti%L au a%#iune 8enefi% (arantat, deoarece(
nu toate culturile bacteriene sunt echivalente, pot conine unul sau mai multe tipuri de
microorganisme
efectul asupra sntii este diferit - unele amelioreaz diareea, n timp ce altele au efect asupra
bolilor inflamatorii intestinale sau a ulcerului
numrul de bacterii din respectivul produs trebuie s# fle de ordinul miliardelor pentru a avea
puterea s# colonizeze intestinul
21
numrul de bacterii active scade substanial n doar c#teva zile (5-!- zile), prin urmare produsele
lactate probiotice trebuie s# fie proaspete sau pstrate la frigider nentrerupt pentru a-i menine
eficiena.
TO4 1/ ALIMENTE CARE CRE+C IMUNITATEA
1.CEAIUL -ER!E - conine o substana (8-theanina) capabil s creasc de ) ori capacitatea de aprare
a organismului' prin activarea limfocitelor din s#nge crete rezistena mpotriva
infeciilor bacteriene, virale i parazitare i are funcie antitumoral#.
4EITELE GRA+ (somon, ton, sardine) este bogat n acizi grai eseniali omega-% cu rol
antiinflamator' acetia reduc inflamaia acut i stimuleaz procesele imunitare necesare aprrii
organismului.
2.IAURTUL 4ROBIOTIC i produsele lactate acide cu fermeni vii cresc intensitatea rspunsului imun
la o serie de bacterii i virusuri.
1.MINI este fructul cel mai bogat n vitamina ;, cu efect antio*idant i de cretere a
rezistenei la boli.
5.AR!EIUL GRA+ indiferent de culoare i morcovii conin cantiti mari de betacaroten, fitonutrieni
proprieti antio*idante care protejeaz celulele mpotriva modificrilor nocive
produse de radicalii liberi. Krovitamina G stimuleaz producia de anticorpi i menine integritatea pielii i
mucoaselor.
0. OUL este o surs de proteine de cea mai nalt calitate (cu toi cei 3 aminoacizi eseniali), vitamine
antio*idante (G i >) i minerale (fier, seleniu, zinc). n cazul unei infecii, pierderile proteice accelerate
pot fi compensate rapid dac dieta alimentar conine ou.
9. +EMINHELE !E ,LOAREA:+OARELUI conin acizi grai eseniali omega-6, vitamina E i
proteine care ntresc sistemul imunitar prin creterea eficienei barierei antibacteriene la nivelul
mucoaselor.
E. C;4IUNILE@ GMEURA )i ,RUCTELE !E KY>/DE - pe l#ng cantitile mari de vitamina ; din
structura lor, conin anthocianai, fitonutrieni cu
putere antio*idant# crescut, care stimuleaz imunitatea.
22
.. U+TUROIUL )i CEA4A conin compui sulfurai puternici care stimuleaz activitatea limfocitelor i
cresc rezistena la mbolnvire. Gu proprieti antivirale, antifungice i antibacteriene,
iar prin substana activ numit allicin scad riscul de infecii.
1/. CARNEA ROIIE este o surs bogat de proteine i minerale (fier, zinc, crom, seleniu) de care
sistemul imunitar are nevoie pentru a funciona eficient' ajut at#t la vindecarea rapid a
bolilor, c#t i la refacerea organismului n perioada de convalescen.
Re%*mandri pentru * alimenta#ie e%>ili8rat
)i un stil de 5ia# snt*s
consumai o varietate mare de alimente, c#t mai puin procesate i prelucrate
termic, pun#nd accentul pe produsele vegetale (legiune, cereale, fructe)
micorai consumul de grsimi saturate (mezeluri, br#nzeturi, carne mpnat, tocaturi), acizi
grai trans (margarina), zahr, sare i alcool
consumai la fiecare mas cantiti mari de legume sub orice form
(proaspete, conservate, congelate, deshidratate)
m#ncai pete gras de minim $ ori@sptm#n
nlocuii c#t mai des proteinele animale (carne, ou, br#nz) cu proteine vegetale
(soia, fasole boabe, mazre, ciuperci)
nlocuii produsele rafinate cu varianta lor integral, fie c e vorba de p#ine,
paste, fin sau orez
alegei ntotdeauna produsele lactate degresate sau semidegresate
folosii fructe pe post de desert i ncercai s reducei la ma*im prezena zahrului n dieta
zilnic
bei ap n loc de buturi rcoritoare i limitai consumul de ceai negru sau cafea
la ma*im ) ceti@zi
limitai consumul de alcool la ma*im ! pahar@zi
eliminai fumatul
23
practicai o activitate fizic regulat, ajut la meninerea greutii i amelioreaz
funcionarea sistemului imunitar
adaptai raia caloric nevoilor personale, astfel nc#t s meninei n echilibru balana dintre
aportul i consumul de calorii, iar greutatea corporal s fie ntotdeauna n parametri normali.
DIETA PENTRU SEDENTARI
;hiar dac plugul a fost nlocuit de tractor, iar calul de avion, ecuaia pentru echilibrul organis-
mului nostru a rmas aceeai de secole( aportul alimentar trebuie s fie egal cu cantitatea de energie
consumat, iar ce rm#ne n plus se transform n grsime. Glt variant nu e*istO
Cal*riile se %>eltuies% f*arte (reu@ %>iar )i prin mi)%areA
gimnastica P %---&-- calorii@or
sal de for (moderat) P 6---3-- calorii@or
mers P !-- calorii@%- minute
alergare P %)- calorii@%- minute
not P %-- calorii@%- minute
24
biciclet P &-- calorii@or
tenis P &)- calorii@or
dans in discoteca P )-- calorii@or