G H I D

P E N T R U

A L I M E N T A I A

S N T O A S

Sursele de calorii

Sursele
de calorii
Ce trebuie s tim
despre glucide?
Glucidele, numite de asemenea i carbohidrai sau hidrai de carbon, reprezint cea mai accesibil surs de energie pentru organism, asigurnd 50-55%
din aportul energetic total. Dei cantitativ glucidele organismului reprezint
numai 0,3% din greutatea corpului, importana lor este extrem de mare, avnd un
dublu rol: energetic i structural.
Glucidele sunt utilizate pentru meninerea temperaturii corporale i ntreinerea funciilor vitale i asigur energia pentru eforturile musculare. Sistemul
nostru nervos, creierul i alte organe cum ar fi inima, plmnii, rinichii, intestinul
i celulele sanguine au n mod special nevoie de glucide i nu pot funciona
normal fr acestea. Pe lng rolul de combustibil pentru toate celulele, glucidele
particip i la alctuirea membranelor celulare, a esutului conjunctiv i de susinere, a esutului nervos, precum i a unor componente cu rol funcional de baz,
cum sunt hormonii, enzimele i anticorpii.
Exist mai multe tipuri de glucide:
-

glucidele simple: n aceast categorie se disting monozaharidele (formate

dintr-o molecul elementar) i dizaharidele (dou molecule asociate).
Aceste zaharuri se numesc rapide, deoarece sunt absorbabile imediat n
snge. Toate, cu excepia fructozei, au inconvenientul de a stimula prea
brusc mecanismele reglrii glicemiei (secreia de insulin) i de a nu potoli
senzaia de foame pentru perioade ndelungate de timp. Absorbia fructozei
este la fel de rapid ca a glucidelor simple, dar doar jumtate din cantitatea
de fructoz este utilizat imediat, iar cealalt jumtate este stocat sub
form de glicogen. Din acest motiv ingestia sa nu declaneaz secreia de
insulin.

- monozaharidele:
glucoza este puin regsit n stare liber n alimente, intr n
compoziia a numeroase alte glucide. Glucoza este combustibilul
principal al corpului uman i element de baz al glicogenului.
fructoza, prezent n miere i n fructe, particip alturi de glucoz la
formarea zaharozei.
galactoza intr n compoziia lactozei (zahrul din lapte), n asociaie cu glucoza.
- dizaharidele:
zaharoza, sau zahrul obinuit, cel mai rspndit n natur, este
compus dintr-o molecul de fructoz i una de glucoz. Poate fi
obinut din sfecla i trestia de zahr. Se gsete n fructe i legume.
lactoza, glucid prezent n lapte i produsele lactate.
maltoza se gsete n cereale i bere.
-

glucidele complexe sunt numite i polizaharide sau glucide lente, deoarece se absorb n mod progresiv n intestin. Ele trebuie s se descompun,
ntr-o prim faz, n molecule glucidice elementare (glucoz, fructoz i
galactoz) nainte de a fi absorbite. Producia de insulin este mai bine
reglat n urma consumului glucidelor lente, deoarece eliberarea de mici
molecule de glucoz n snge este progresiv n timp. Glucidele complexe
furnizeaz pe lng energie (glucoz) i alte elemente nutritive.
Polizaharidele sunt glucide compuse din mai multe molecule de monozaharide asociate. Principalele polizaharide digerabile sunt:
amidonul: prezent n alimentele de origine vegetal, cum ar fi cerealele, leguminoasele, cartofii i anumite fructe (banane, castane).
glicogenul: glucid de origine animal, constituind o parte a rezervelor de energie stocate n ficat i n muchi. Este compus dintr-un
lan de mai multe molecule de glucoz. Aportul alimentar de
glicogen este aproape nul, dar organismul este capabil s l produc
i s l foloseasc n perioadele interprandiale.

De unde ne procurm glucidele?

Sursele alimentare de glucide sunt variate, iar glucidele se gsesc n diferite proporii n alimentele dulci.
Glucidele simple (mono- i dizaharide) sunt absorbite ca atare i apoi sunt
disponibile ca surs de energie n organism, iar cele complexe (oligo- i polizaharide) sunt mai nti transformate n glucide simple i apoi absorbite. Acest lucru
st la baza indexului glicemic al alimentelor (vezi mai jos). Fructele, mierea de
albine, siropurile sunt alimentele care conin n cantitate mare glucide simple, n
timp ce glucidele complexe sunt coninute n special n cereale i legume.
S-a crezut anterior c o anumit cantitate de glucide are acelai efect
asupra creterii glicemiei, indiferent de sursa alimentar de provenien. Aceast
concepie a fost infirmat de studii actuale, care demonstreaz, de exemplu, c 30
g de glucide din pine nu au acelai efect asupra glicemiei ca 30 g de glucide din
fructe sau din paste finoase. Glucidele din pinea alb sunt glucide rafinate, obinute prin prelucrare, prin urmare cu structur simpl; ele vor crete mai rapid
glicemia dect glucidele din pastele finoase sau din pinea intermediar sau
neagr, care conin glucide complexe.

10

G H I D

P E N T R U

A L I M E N T A I A

S N T O A S

Sursele de calorii
Creterea brusc a glicemiei este urmat de un rspuns din partea
organismului ce tinde s aduc valorile glucozei din snge spre valorile normale,
prin creterea secreiei de insulin. Cnd acest lucru se realizeaz rapid, secreia
insulinic conduce la o scdere brusc a glicemiei, ducnd la apariia unor
simptome de hipoglicemie, n special a senzaiei de foame. Astfel de variaii ale
glicemiei, cu fenomenele ulterioare implicate, pot fi evitate printr-un aport
corespunztor de alimente bogate n glucide complexe, aducnd beneficii importante pe termen scurt i lung. De aceea, nu doar cantitatea glucidelor este de luat
n seam n cadrul unei alimentaii sntoase, ci i calitatea acestora, un consum
de alimente bogate n glucide lent absorbabile fiind recomandat.
Carbohidrai
Monozaharide
Glucoz
Fructoz
Galactoz
Dizaharide i
oligozaharide
Sucroz
Lactoz
Maltoz
Polizaharide
Digerabile
Amidon i dextrine
Glicogen
Nedigerabile
Celuloze

Derivaii
carbohidrailor
Alcool etilic
Acid lactic
Acid malic

Surse alimentare

Observaii

Fructe, miere, sirop de

cereale, vegetale, produse
dietetice

n fructe i vegetale cantitatea de fructoz

i glucoz depinde de ct sunt de coapte
i de modul de conservare.

Trestie i sfecl de zahr,

melas i sirop de arar
Lapte i produse lactate
Produse de mal, unele
cereale de la micul dejun.

Scindarea lactozei n intestin se face sub

aciunea unei enzime (lactaz); n cazul
deficitului acesteia poate aprea
intolerana la produsele lactate.

Cereale, vegetale (n special Aceste substane sunt cele mai rspndite.

tuberculi i legume)
Produse de carne i pete
Tulpinele i frunzele
vegetalelor, nveliul
seminelor

Fermentarea lichiorului
Lapte i produse lactate
Fructe

Aceste polizaharide menin motilitatea

gastric, previn constipaia i au efect
protector mpotriva unor boli digestive
(diverticuloz, cancer de colon); pot
reduce colesterolul seric i glicemia.
Aceste substane sunt produse naturale.

Ce este indexul glicemic?

Indexul glicemic (IG) al unui aliment msoar
ct de repede crete glicemia acel aliment (i declaneaz mecanismele de reglare a glicemiei). Ca etalon sau folosit pinea alb i glucoza, crora li s-a conferit o
valoare a IG de 100%; n funcie de acesta s-au putut
compara diferite alimente, mprite ulterior n alimente
cu index glicemic mare (>70), mediu (55-70) i mic
(<55).
IG este influenat de concentraia n glucide a
alimentelor, dar i de o serie de ali factori, cum ar fi

11

coninutul n proteine, lipide i fibre alimentare, prezena amidonului greu

digerabil, mrimea particulelor de amidon, coninutul n ap al alimentelor,
modul de preparare a hranei, amestecul de alimente etc. De exemplu, un aliment
bogat n lipide consumat concomitent cu un aliment cu index glicemic mare, i
scade acestuia din urm indexul glicemic. Un glucid rapid consumat la sfritul
unei mese se comport la fel ca un glucid lent. Prin urmare, valoarea IG al unui
aliment poate fi modificat n practic, deoarece de obicei se consum alimentele
n asociere.
Alimentele cu index glicemic sczut sunt n general formate din glucide
complexe, mai greu digerabile i sunt recomandate datorit multiplelor efecte benefice: evit variaiile glicemice mari, dau saietate mai ndelungat i ntrzie
senzaia de foame, iar pe termen lung s-au demonstrat a influena pozitiv
nivelurile colesterolului bun i prin urmare scderea incidenei evenimentelor
cardiovasculare.
Index glicemic

Alimente

Mare
(> 70)

Glucoz, miere, fulgi de porumb, pine alb, pine

integral, cartofi prjii sau piure, biscuii, banane
coapte, orez, morcovi

Mediu
(55 70)

Cartofi copi sau fieri, sucuri de fructe, compoturi,

ananas, paste finoase

Mic
(< 55)

Piersici, mere, portocale, lapte, iaurt, fasole psti,

arahide, soia, legume verzi, mazre verde sau uscat,
ciuperci, struguri, portocale, grapefruit, sucuri de
legume

Ce cantiti de glucide trebuie s consumm?

Glucidele trebuie s aduc 50-55% din aportul energetic zilnic. Astfel, un
adult cu greutate medie (70 kg) care desfoar o activitate fizic moderat are
nevoie de 300-400 g glucide pe zi, iar sursele de glucide sunt recomandate a fi
alimentele cu coninut bogat n glucide complexe i cu index glicemic mic.
Persoanele care consum cantiti crescute de zahr au un aport caloric
crescut fa de cei care consum cantiti mici de zahr i un aport de vitamine i
minerale mai redus dect al acestora.
Consumul de glucide n cantitate mai mare dect cea recomandat contribuie la creterea ponderal. De asemenea, consumul de produse zaharoase i
bogate n amidon contribuie la producerea cariilor dentare.

Ce sunt fibrele alimentare?

Polizaharidele fr amidon se mpart n hidrosolubile (formnd geluri,
pectine, gume) i insolubile (celuloz i lignin). Fibrele alimentare sunt constitueni vegetali, alctuii n principal din glucide nedigerabile (celuloz, hemiceluloz, lignin, pectin) ce formeaz peretele celulelor vegetale (polizaharide de
structur sau parietale), fiind ingerate odat cu alimentele. Deoarece fibrele alimentare nu se diger, ele au rol n asigurarea unui tranzit intestinal normal, prin

12

G H I D

P E N T R U

A L I M E N T A I A

S N T O A S

Sursele de calorii
stimularea secreiei salivare i sucului gastric i ncetinirea ratei de digestie i
absorbie.
Fibrele alimentare se gsesc n produsele de origine vegetal. Nu se
cunoate exact efectul fierberii asupra coninutului n fibre, dar se pare c exist o
diferen mic ntre cele fierte i cele crude.
Se recomand un aport de 14 g fibre pentru fiecare 1000 kcal ingerate,
ceea ce corespunde unui aport de 25-35 g fibre/zi. Raportul ntre fibrele insolubile i cele solubile trebuie s fie de 3/1.

De ce ne sunt necesare fibrele alimentare?

Dietele bogate n fibre alimentare se asociaz cu o inciden sczut a
bolilor cardiovasculare. Fraciunile solubile ale fibrelor alimentare pot reduce
LDL-colesterolul. Coninutul crescut de fibre n diet se asociaz cu o inciden
mai sczut a diabetului zaharat. Pectinele i gumele reduc creterea glicemic
prin ntrzierea evacurii gastrice, reducerea duratei tranzitului intestinal i prin
reducerea absorbiei glucidelor. Consumul excesiv de fibre poate s interfere cu
absorbia de calciu i zinc, mai ales la copii i vrstnici.
Dietele srace n fibre reprezint un factor de risc pentru cancerul de
colon. Rolul protector al fibrelor const n reducerea expunerii la substanele
toxice care traverseaz colonul, prin reducerea concentraiei acestora i a duratei
tranzitului. Acizii grai cu lan scurt produi din fibrele ingerate protejeaz integritatea tractului intestinal.

Sfaturi practice

Glucidele stau la baza alimentaiei, asigurnd 50-60% din aportul energetic.

Alimentele ce conin glucide simple trebuie consumate cu moderaie; avnd
un index glicemic mare, ele se absorb rapid, cresc brusc glicemia i induc
foame.
Sunt recomandate glucidele complexe cu indice glicemic mic, care au un
timp de absorbie mare i cresc lent glicemia. Acestea se gsesc predominant n legume i fructe i i datoresc proprietile i prezenei fibrelor
alimentare.

Ce trebuie s tim
despre proteine?
Proteinele sunt constitueni eseniali ai organismului. Toate proteinele
sunt formate din aproximativ 20 aminoacizi din care aproape jumtate se numesc
neeseniali, deoarece pot fi sintetizai n organism din ali aminoacizi. Ali 9
aminoacizi, numii eseniali, trebuie adui prin alimentaie, deoarece organismul
nu i poate forma.

13

Aminoacizi eseniali

Aminoacizi neeseniali

Triptofan
Isoleucina
Leucina
Valina
Histidina
Lisina
Metionina
Treonina
Fenilalanina

Alanina
Arginina
Acid aspartic
Asparagina
Cisteina
Acid glutamic
Glutamina
Glicina
Prolina
Serina
Tirozina

Proteinele se clasific n funcie de valoarea lor biologic, determinat de

coninutul n aminoacizi eseniali. Proteinele animale au o valoare biologic mai
mare dect cele vegetale. Orice protein fr unul din aminoacizii eseniali (incomplet) are o valoare biologic sczut.

De ce ne sunt necesare proteinele?

Rol structural sunt componente ale tuturor celulelor, fiind necesare creterii i refacerii esuturilor.
Rol funcional n desfurarea proceselor metabolice, reglarea echilibrului hidro-electrolitic i acido-bazic. Sunt componente structurale ale diverselor
enzime i hormoni. Pot ndeplini funcii specifice (anticorpi).
Rol energetic evideniat prin degradarea compuilor rezultai din transformarea lor, pn la etapa final de CO2 i H2O.

De unde ne procurm proteinele?

Alimentele derivate din animale, incluznd carne, pete, ou i majoritatea
produselor lactate conin proteine complete. Soia este singura plant ce conine
proteine complete. Cea mai mare valoare proteic se regsete n lapte i ou.
Proteinele incomplete nu asigur un aport adecvat de aminoacizi. Multe plante
alimentare conin cantiti considerabile de proteine incomplete, cele mai bune
surse fiind cerealele i legumele. Unele alimente
bogate n proteine, cum sunt carnea de oaie,
porc, ra sau oule, conin i cantiti importante de lipide.
n general, consumm un amestec
suficient de proteine complete i incomplete care
nu pune probleme deosebite de sntate.

14

Sursele de calorii

P E N T R U

A L I M E N T A I A

S N T O A S

Alimente ce conin
proteine complete
Ou
Pete
Carne de gin
Carne de curcan
Carne de ra
Carne de vit
Carne de oaie
Carne de porc
Brnz
Lapte
Iaurt
Soia

Ce cantiti de proteine trebuie s consumm?

Necesarul de proteine depinde de necesitile de dezvoltare a organismului i de valoarea biologic a acestora, n funcie de diet. Aportul recomandat
se bazeaz pe cantitatea de proteine necesar pentru meninerea echilibrului ntre
cantitatea de azot consumat sub form de proteine i azotul eliminat zilnic.
Aportul total de proteine trebuie s fie de 10-15% (maxim 20%) din totalul caloric, jumtate de origine animal i jumtate de origine vegetal. Pentru cele cu
valoare biologic mare este suficient un aport de 0,6 g/kgcorp/zi. Necesarul
proteic crete la 0,85 g/kgcorp/zi pentru proteinele cu valoare biologic sczut,
aceste valori fiind ajustate i n funcie de perioadele specifice de dezvoltare.
Coninutul n aminoacizi eseniali al proteinelor din diverse surse alimentare
Aminoacid
g/100 g

Necesar
Mg/kg/zi

Gru

Soia

Fasole

Combinaie
cereale + leguminoase

Fenilalanin

14

4,9

4,9

4,0

5,3

5,2

5,25

10,5

3,6

4,5

3,8

4,6

4,2

4,4

Leucin

14

7,3

7,3

6,0

9,0

7,6

8,4

Lizin

12

3,1

6,4

4,8

3,9

7,2

5,55

Metionin +
cistein

13

1,6

1,3

1,3

2,3

1,0

1,65

Triptofan

3,5

1,2

1,3

3,8

1,5

1,0

1,25

Valin

10

4,8

4,8

1,6

6,3

4,6

5,45

Izoleucin
G H I D

Alimente ce conin
proteine incomplete
Cereale
Fin
Orez
Mlai de porumb
Spaghete
Pine
Fasole
Broccoli
Cartofi
Arahide

Cartof Orez

Sfaturi practice

Consumai n special alimente ce conin proteine complete.

Proteinele trebuie consumate att din surse animale ct i vegetale, n
proporie echilibrat.
Aportul proteic trebuie ajustat n funcie de necesitile organismului; n
perioadele de cretere i dezvoltare aportul proteic trebuie s fie mai mare.

15

Ce trebuie s tim
despre lipide?
Lipidele (sau corpii grai) constituie o familie de compui insolubili n
ap. Datorit insolubilitii n ap, lipidele au proprieti particulare, determinate
de structura i caracteristicile fizico-chimice ale diverselor molecule din componena lor.
Lipidele joac roluri eseniale n organism, n special n meninerea integritii membranelor celulare, n transmiterea nervoas i n procesul de absorbie
a nutrienilor.
Lipidele alimentare sunt alctuite din molecule de acizi grai esterificai
sub form de trigliceride i fosfolipide. Sterolii alimentari sunt n principal reprezentai de colesterol i steroli de origine vegetal (fitosteroli).
n ceea ce privete acizii grai, la fel ca i pentru aminoacizi, o serie dintre
acetia nu pot fi sintetizai de organism; este vorba despre acizii grai eseniali,
sursa lor fiind exclusiv alimentar. Pe de alt parte, n funcie de saturaia n
hidrogen a moleculei lor, acizii grai se clasific n saturai i nesaturai. Acizii
grai nesaturai pot fi mono- sau polinesaturai. Grsimile de origine animal
conin mai muli acizi grai saturai, iar cele de origine vegetal au acizi grai
nesaturai, acetia din urm dovedind proprieti protective cardiovasculare.
Colesterolul reprezint o substan absolut necesar organismului i care
se gsete doar n alimentele de origine animal, dar poate fi sintetizat i n
organism. Ingestia unor cantiti crescute din aceste alimente duc la niveluri crescute ale unor fraciuni ale colesterolului (LDL-colesterol), care predispun la
mbolnvire.

De unde ne procurm lipidele?

Lipidele se gsesc n produsele de origine animal, n uleiuri i lactate.
Lipidele se gsesc incluse i n preparate cum ar fi prjituri, creme, alimente
prjite, snacks-uri.
Lipide
Trigliceride

Sursele alimentare
Grsimi saturate: unt, margarin, produse lactate
nedegresate, carne, unele specii de peti, carne de
pasre.

Acizi grai
Saturai

Grsimi animale, unt, ulei de cocos, unt de cacao

Monosaturai

Ulei de msline i arahide, nuci, avocado

Polinesaturai

Uleiuri vegetale polinesaturate

Acizi grai
eseniali

Semine de in, rapi, germeni de gru, ulei de

soia, floarea-soarelui, porumb, pete (scrumbie,
somon, sardine)
Glbenu de ou, organe (ficat, rinichi, creier), icre,
unt, lapte, brnz, carne, unele fructe de mare,
unele specii de peti

Colesterol

Funcii n organism
Rol energetic
Particip la formarea
membranelor i a altor
compui indispensabili
organismului.

Rol metabolic

16

G H I D

P E N T R U

A L I M E N T A I A

S N T O A S

Sursele de calorii
Alimentele bogate n lipide:
- au cea mai mare densitate energetic (furnizeaz cea mai mare
cantitate de energie pe cel mai mic volum de aliment consumat);
- sunt cele mai apetinsante, mai ales cele asociate cu glucide (ngheata,
ciocolata, produsele de patiserie), avnd o component afectiv
important;
- amelioreaz mai puin senzaia de foame dect n cazul consumului de
alimente bogate n glucide;
- excesul de lipide este stocat, ele neavnd capacitatea de a-i stimula
propria lor oxidare, ceea ce duce la obezitate.
Coninutul lipidic al diverselor grupe de alimente

Ce cantiti de lipide trebuie s consumm?

Alimentaia sntoas nu trebuie s conin un aport de lipide mai mare de
30% din aportul energetic total zilnic. Din acestea, mai puin de 10% vor fi
furnizate de acizii grai saturai, 10% de acizii grai mononesaturai i 10% de
acizii grai polinesaturai forma cis. n timpul ultimei decade, studiile efectuate
au dus la concluzia c un consum de 1-2 g/zi de acizi grai polinesaturai este bun
pentru meninerea strii de sntate. S-a artat c acizii grai polinesaturai au un
efect benefic i n unele boli, cum ar fi artrita reumatoid i dermatita atopic.
Se pare c petele consumat de dou ori pe sptmn are rolul de a
reduce mortalitatea de cauz coronarian, iar consumul de alimente bogate n
acizi grai polinesaturai -3 reduce riscul de mortalitate cardiovascular la cei
care au avut deja un eveniment cardiovascular.
Un aport crescut de lipide conduce la
apariia dislipidemiilor, care se asociaz cu un
risc mare de apariie a bolilor cardiovasculare.

17

Sfaturi practice

Se recomand un consum moderat de lipide n alimentaie, datorit

multiplelor consecine negative ale unei diete bogate n lipide (cretere
ponderal, ateroscleroz etc.).
Aportul de lipide saturate trebuie s fie sub 10% din consumul energetic
zilnic.
Dieta echilibrat se bazeaz pe aportul de grsimi n special din surse vegetale, alturi de carnea de pete i lactate.
Un rol important revine calitii lipidelor consumate, alimentele bogate n
acizi grai polinesaturai avnd efecte protectoare cardiovasculare.

Necesarul caloric i de principii alimentare la diferite vrste

Greutate

Necesar
caloric
(kcal/zi)

< 1 an

7,3

820

1 3 ani

13,4

4 6 ani
7 9 ani

Necesar de

Necesar de
proteine (%)

glucide (%)

Necesar de
lipide (%)

1300

15

55

30

20,2

1830

14

54

31

28,1

2190

13

55

32

36,9

2600

13

55

32

49,9

2490

13

58

32

54,4

2310

13

58

30

Brbai aduli (activitate medie)

65,0

2900

13

58

30

Femei adulte (activitate medie)

55,0

2200

13

58

30

Femei gravide (ultimele 5 luni)

+350

15

57

28

+550

14

57

29

Vrst
Copii

Biei
10-12 ani
Biei
13-15 ani
Biei
16-19 ani

Femei care alpteaz

(primele 6 luni)

18