Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
ABCul Fructelor Si Legumelor PDF
ABCul Fructelor Si Legumelor PDF
-ul
legumelor i fructelor,
pentru un stil de via sntos
ABC-ul
legumelor i fructelor,
pentru un stil de via sntos
Instituie implementatoare
Fundaia Centrul pentru Politici i Servicii de Sntate
Finanare
Fundaia Coca-Cola prin proiectul Stil de via sntos
Introducere
Acest material a fost elaborat n cadrul proiectului Stil de via sntos i este destinat cu
predilecie copiilor de clasa a cincea i a asea i adulilor care se ocup de educaia acestora
(prini, profesori), avnd scopul de a oferi informaii utile despre fructe i legume i de a
servi drept ghid att profesorilor, prinilor, ct i copiilor, pentru a pregti cele mai
sntoase preparate pentru dezvoltarea fizic i intelectual a copiilor.
Materialul conine principalele grupe de fructe i legume autohtone i de import care sunt
accesibile pentru consum n Romnia, cu titluri ce fac referire la coninutul acestora n
vitamine, minerale, antioxidani, coninutul de calorii (dup caz), sau la beneficiile
consumului pentru sntatea copiilor.
Pentru fiecare dintre legume i fructele din carte am identificat vitaminele i mineralele
eseniale necesare alimentaiei voastre zilnice, i am introdus personajul Prietenul
legumelor i fructelor care recomand cele mai sntoase combinaii alimentare i cele mai
rapide moduri de preparare.
Cuprins
1. HIDRATAREA ZI DE ZI .............................................................................................7
Dovlecelul Stomacul meu linitit ...............................................................................7
Castravetele Hidratare i suplee ................................................................................8
Pepenele rou Hidratare n miez de var.....................................................................9
Pepenele galben Ochi de vultur ................................................................................10
2. SNTATEA LA SUPERLATIV ...............................................................................10
Conopida Vitamina C pentru a lupta cu microbii......................................................10
Brocoli Sntate de fier.............................................................................................10
Varza Imunitate complet ........................................................................................11
Ridichea Inamicul infeciilor....................................................................................11
3. HRANA DE BAZ A COPIILOR ...............................................................................12
Ardeiul Curcubeu de vitamine..................................................................................12
Roia Mrul legumelor .............................................................................................12
Vnta Metabolism activ...........................................................................................13
Cartoful O gustare i un dulce sntos......................................................................13
4. PROTEINELE DIN VEGETALE...............................................................................14
Mazrea O ploaie de nutrieni ...................................................................................14
Fasolea Proteina vegetal .........................................................................................15
5. DETOXIFIEREA ORGANISMULUI.........................................................................16
Morcovul Fructul universal......................................................................................16
Ptrunjelul Aliment minune, nu mirodenie ............................................................16
elina Vigoarea detoxifiantului absolut....................................................................17
6. MIRACOLE PENTRU IMUNITATE .........................................................................18
Ceapa Miracol pentru sntate .................................................................................18
Usturoiul Medicamentul natural..............................................................................19
7. FORA DIN VITAMINE I MINERALE ...................................................................19
Sfecla roie Minune pentru imunitate......................................................................19
Spanacul Esena puterii de via...............................................................................20
Salata verde Puternic i plin de energie ....................................................................20
8. FRUCTE CU MULTIPLE BENEFICII ......................................................................22
Cireaa Somn linitit i digestie uoar ....................................................................22
Viina Accelereaz digestia i cur rinichii............................................................22
5
Lecia 1 -
Hidratarea zi de zi
Organismul nostru conine circa 70% ap. Apa are un rol esenial n toate reaciile din
organism, la nivel de celul. De aceea este foarte important ca organismul s
primeasc suficient ap. O parte din apa necesar vine din consumul nostru direct (o
bem) i o parte provine din ceea ce mncm. Exist unele fructe i legume care au un
coninut mare de ap. Avei mai jos cteva exemple de legume i fructe cu un coninut
mare de ap. Aceste exemple sunt nsoite de sugestii de preparare i de servire,
precum i de cteva argumente pentru care este foarte bine s mncm legumele i
fructele respective.
surs bun de fibre, care ajut la hidratare i digestie. Totodat, castravetele este
leguma cu cele mai puine calorii, 15 la fiecare 100 gr.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Consumai castraveii proaspei n salate alturi de alte legume (ca
n salata de var) sau alturi de fripturi. Salata Tzatziki cu castravei
rai i iaurt poate s fie o tentaie pentru muli copii.
Lecia 2 -
Sntatea la superlativ
Lecia 3 -
sos de roii, brnz i mult busuioc verde, n dovlecei sau ardei, chiar
i srmlue umplute cu legume, ciuperci sau cu carne tocat de
curcan sau chiar mix porc-vit, n lasagna, la plachia de pete cu sos
tomat picant cu ardei iute i ierburi aromatice;
Evitai prjelile i sosurile ncrcate. Sosul de tomate este delicios
simplu cu cteva ierburi aromatice proaspete (ex. busuioc verde,
ptrunjel, oregano, salvie, cimbru etc.).
Lecia 4 -
14
15
Lecia 5 -
Detoxierea organismului
ELINA - Vigoarea
detoxifiantului absolut
Att frunzele, ct i rdcinile elinei conin o
bogie de vitamine, enzime i substane aromatice
complexe, uor asimilabile, care echilibreaz
organismul i i dau energie.
17
Lecia 6 -
Lecia 7 -
21
Fructele
Lecia 8 -
23
24
Lecia 9 -
Energia i vitalitatea
din antioxidani
Murele conin zaharuri de bun calitate, proteine i foarte puine grsimi vegetale.
Prin toate acestea, murele devin un aliment excelent pentru sntate.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Consumai 150-200g de mure ct de des putei, mai ales n sezon, n
perioada de var;
Pot fi consumate proaspete, n delicioase smoothie-uri simple sau cu
iaurt, sau n combinaie cu alte fructe de pdure, n tarte sau
pandipanuri sau sub form de dulceuri;
Murele conin pectin i alte fibre cunoscute pentru rolul lor
protector asupra sntii sistemului digestiv. Cu toate c vitamina
C s-ar putea s provoace ceva poft de mncare, fibrele vor ine
obezitatea la distan.
Reet delicioas pentru spum de mure:
200 ml de frica btut se amestec mpreun cu 1 can de mure, 90 de grame de
miere, i jumtate de linguri de esen de vanilie. Folosii un mixer electric pentru a
omogeniza totul i punei spuma la rcit pentru 30 de minute.
27
Lecia 10 -
Gustri zilnice
pentru pacheel
Mrul i are originea n zone muntoase bogate n minerale din Kazahstan, i acum
este cultivat n multe pri ale lumii, inclusiv n ara noastr.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Mnnc merele cu tot cu coaj pentru a obine beneficii maxime
pentru sntate. Sunt fructe (mai poi s pui i rodii, grapefruit,
avocado) ce se pot combina n salate cu legume datorit gustului
dulce-acrior oxidant;
Merele feliate se nchid la culoare devenind uor maronii (colorarea
maronie se datoreaz oxidrii), la expunerea la aer ca urmare a
conversiei n form de fier de la oxid de fier. Dac trebuie s le servii
felii, cltii n apa n care ai adugat n prealabil cteva picturi de
lmie;
Se pot servi ca i suc la orice or a zilei;
De asemenea, se mai utilizeaz n prepararea gemurilor, plcintelor
sau a salatelor de fructe.
29
Lecia 11 -
Bogie de vitamina C
GRAPEFRUIT - Fructul
paradisului
Grapefruitul are 43 de calorii la 100 de
grame; este bogat n vitamina A, 38% din
DZR per 100 de grame precum i n vitamina
C, 52% din DZR per 100 de grame; Conine totodat beta-caroten.
Rcoritor i delicios, el este considerat drept fructul paradisului datorit proprietilor
de hidratare i vindecare, mai ales printre cei care fac mult sport, n special sport de
performan.
30
Grapefruitul, care este un pom venic verde, cultivat pentru fructele sale, a fost
descoperit n pdurile din insula Barbados din Caraibe. Acum este unul dintre fructele
cultivate pe scar larg n Statele Unite, n special n Florida, California i n alte
regiuni semi-tropicale. Fructul este, de fapt, un hibrid natural dintre pomelo i
portocal.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Grapefruit-ul poate fi consumat precum portocalele. Feliai fructul
pe orizontal n dou jumti i scoatei seciunile folosind o
lingur. De asemenea, putei face cteva scobituri superficiale
verticale pe coaj i apoi s decojii fructul folosind degetele sau un
cuit. nlturai coaja i fibrele i curai uor membrana i
seminele;
Fructele constituie un mare plus dac sunt adugate n salatele de
fructe, sau chiar n cele de verdeuri;
Sucul de grapefruit poate fi consumat drept butur rcoritoare n
timpul zilei;
De asemenea, grapefruitul poate fi folosit la prepararea deserturilor,
gemurilor, marmeladei i jeleurilor. Coaja fructului poate fi confiat,
ca i n cazul portocalelor.
31
Lecia 12 -
33
Lecia 13 -
Fructele creierului
Din aceast categorie fac parte nucile, migdalele, nucile pecan, caju sau fisticul.
NUCILE conin o cantitate mare de antioxidani care
ajut la protejarea organismului de diferite boli. De
asemenea, sunt bogate i n acizi grai Omega 3.
Consumul de nuci poate fi o modalitate deosebit de a
obine aceste grsimi nesaturate sntoase, mai ales
dac nu consumai pete.
MIGDALELE ajut la meninerea unui sistem
digestiv sntos, influennd nmulirea bacteriilor benefice din flora intestinal. Ele
conin multe fibre i sunt bogate n vitamina E, un alt antioxidant puternic. dar i n
calciu, magneziu, fosfor i potasiu. Totodat, migdalele au capacitatea de a reduce
colesterolul din snge.
NUCILE CAJU mbuntesc memoria. Caju sunt deosebit de bogate n magneziu,
fier, fosfor, potasiu i zinc. Fierul ajut la furnizarea de oxigen ctre celulele ntregului
organism (prevenind astfel anemia), iar zincul este esenial pentru sntatea
sistemului imunitar i al vederii. Caju sunt, de asemenea, o surs bun de magneziu 28 grame de caju ofer aproximativ 25% din cantitatea zilnic recomandat.
NUCILE PECAN nu sunt doar gustoase, ci pot, de asemenea, mbunti sntatea
inimii. Nucile pecan sunt printre cele mai bogate alimente n antioxidani.
FISTICUL este o gustare cu puine calorii - mai puin de 4 calorii per bucat. n plus,
este bogat n potasiu, un mineral esenial pentru sntatea sistemului nervos i a
muchilor i este o surs bun de vitamina B6 (mbuntete starea de spirit i
fortific sistemul imunitar).
Nucile, alturi de alune i migdale, sunt unele dintre cele mai sntoase fructe
oleaginoase din lume. Acizii omega 3 pe care nucile i conin protejeaz inima i
creierul. De asemenea, ele cresc puterea de concentrare i mbuntesc memoria
datorit coninutului bogat de magneziu, zinc i seleniu.
Prietenul legumelor i fructelor recomand:
Nucile, pe lng faptul c sunt o gustare delicioas i consistent,
joac i un rol important n sntate, fiind o surs de energie,
antioxidani i vitamine;
Un pumn de nuci, alune sau migdale mrunite sau ntregi presrate
peste tarte, ngheat fcut n cas sau torturi sau pur i simplu
adugate n blender n sucuri fresh, face minuni pentru mintea i
papilele gustative ale micuilor.
34
Lecia 14 -
Proteine eseniale
Lecia 15 -
Cretem armonios
ISBN 978-973-139-305-6