Program de Antrenament

pentru
Creterea Masei Musculare

Andrei Marius
 Cuprins
1. Introducere
2. Nutriia
3. Suplimentaia
4. Antrenamentul
 Introducere
Acest program de antrenament este tichetul tu ctre creterea masei
musculare. El este simplu i eficient. Singurul lucru pe care i-l cer este
determinarea, aceasta te va ajuta s treci de aceste 6 sptmni intense
i s respeci regulile i sfaturile despre alimentaie.

Dac te afli pe aceasta pagin nu eti ca restul. Eti diferit. Vrei s faci o
schimbare, iar acea schimbare vine sub forma fitness-ului.

i-am promis c dac te vei ine de program i vei schimba corpul. ns

adevrul este c nu doar corpul i va fi schimbat, ci ntreaga via.

Asta face antrenamentul din sal, te ntrete att fizic ct i mental, i ofer
ncredere n propriile fore i te ajut s te autodepeti.

Dar rezultatele nu vor veni i fr ceva munc serioas i dedicaie. Vei trage
tare n sal i i vei alimenta corpul cu nutrienii necesari dezvoltrii tale.

S ncepem!
 Nutriia
Dac vrei s creti mult, va trebui s i mnnci mult.

Construirea masei musculare de calitate necesit mai mult dect ridicare

ctorva greuti n sala de for. Dac este s uii la ntreg procesul, ai vedea
c 25% este antrenament, 25% recuperare i 50% nutriie. De aceea trebuie
s ti ce s i oferi corpului pentru a se crete.

Dac nu i pui nutriia i suplimentaia la punct o s ajungi n unul din dou

cazuri: primul este tipul slab ce se antreneaz sptmnal dar nu crete deloc
n mas i i acuz pe alii c iau steroizi, iar al doilea este tipul ce crete n
mas dar este att de gras nct nu ai spune c se antreneaz zilnic.

Nu vrei s cazi n aceste extreme. Scopul tu este s creti n mas

muscular i s nu ai prea mult grsime pe tine pentru ca muchii i venele
s fie vizibile.

Nutriia nu trebuie s fie complicat. Poate fi complicat dac ncepi s numeri

caloriile i s cntreti mncarea. Dar dac urmezi sfaturile mele, totul o s
rmn simplu i practic.
 1. Calea Simpl
Vei avea mai multe mese mici pe parcursul zilei. i recomand s ai 3 mese
medii i 2-3 mai mici.

Fiecare mas medie trebuie s fie luat la un interval de 3-4 ore, iar mesele
mici se vor nghesui ntre ele, de obicei nainte i dup antrenament, dar i
cnd i se face foame. Astfel vei avea mereu nutrinei gata s i construiasc
corpul.

Pentru urmtoarele ase sptmni, construiete-i mesele n jurul

urmtoarelor alimente clasice:
 Pui/Porc/Vit cu orez
Carne tocat i orez
Pete i orez
Ou i fulgi de ovz
Iaurt grecesc i fulgi de ovz/fructe
Carne i cartofi fieri/copi
Carne i legume fierte/crude
Shake-uri proteice

Aceste combinaii de alimente vor fii cei mai buni prieteni ai ti pentru
urmtoarele ase sptmni.

Din cnd n cnd mnnc ceva complet neobinuit fa de alimentaia

clasic, precum o pizza mare sau un bol de ngheat, pentru a nu te plictisi.
 2. Pune pe Primul Loc Proteinele
tiu, tiu, ai mai auzit asta de n ori. ns este un lucru extrem de important.

Proteinele sunt compuse din aminoacizi, iar acetia sunt blocurile de

construcie ale corpului tu. O cantitatea prea mic de proteine duce i la o
proast recuperare, lucru ce i afecteaz randamentul antrenamentelor i
poate cauza chiar pierderea esutului muscular.

ns cte proteine trebuie s consumi?

n general, te orientezi la un total de proteine ce trebuie atins pn la sfritul

zilei. Chiar dac aceasta este o metod ok, i recomand ceva mult mai
eficient i practic.
Mai ii minte cnd i-am zis c o s ai 3 mese medii i 2-3 mese mai mici n
fiecare zi? Ei bine, dup ce i vei calcula necesarul zilnic de proteine, l vei
mpri n 3 mese principale. Apoi vei scade cte 20g de proteine de la fiecare
mas (60 n total) i le vei mpri pe acestea ntre celelalte 2-3 mese mai
mici.

Necesarul de proteine se calculeaz astfel:

2,5 x greutate corporal (n kg) = necesarul zilnic de proteine

 3. Leucina este Aliatul Tu
Proteina animal este cea pe care o recomand dac vrei s creti rapid n
mas muscular.

Deci cnd alegi alimentele pe care le vei consuma zilnic, acord prioritate
surselor de protein animal sczute n grsime, de vreme ce acestea conin
mult mai mult leucin dect alte surse de protein.

Probabil te ntrebi ce naiba este leucina. Ei bine, leucina este un aminoacid

esenial ce are un impact foarte mare asupra creterii masei
musculare.Acesta este prezent i n BCAA (un suplimente despre care o s
vorbim mai trziu).

Decomandat nu este o cantitate ce trebuie consumat n funcie de

greutatea corporal. Este ns recomandat (de muli specialiti) s consumi 2-
4 grame la fiecare 3-4 ore.

Surse Leucin din Cantitate necesar (de proteine) Cantitate

totalul proteic pentru a obine 3-4 g leucin

Protein din 12% 27 g Depinde de

Zer brand

Lapte 9,8% 33 g 1000 ml

Protein 9,3% 34 g Depinde de

Cazein brand

Ou 8,6% 37 g 5 ou mari

Pete 8,6% 40 g 180 g

Vit 8% 40 g 150 g

Porc 8% 40 g 150 g

Pui 7,5% 43 g 150 g

Acum c ti ce alimente trebuie s consumi i cte mese trebuie s ai zilnic,
mai este doar un singur lucru pe care trebui s l faci: s ai o mas bun
naintea antrenamentului i dup acesta.

Iar prin mas bun, nu m refer la una grea, ci la una ce i ofer nutrienii
necesari creterii masei musculare.

nainte de antrenament (30-50 de minute) consum o surs de proteine i

civa carbohidrai uor de digerat (puin orez, paste etc).

Dup antrenament, n primele 60 de minute trebuie s consumi un shake

proteic (25-30 g de proteine), iar n primele 90 de minute o mas complet,
preferabil ultima mas medie n timpul zilei, dac te antrenezi dup-amiaza.

Nutriia este pus la punct. S trecem la partea urmtoare!

 Suplimentaia
Nu suplimentele vor decide soarta ntregii tale munci, ns ele vor face
un lucru sigur: vor accelera procesul. Dac suplimentezi detept o s te
refaci mai repede i o s ai mai mult energie n timpul antrenamentelor.

Proteina din Zer

Pudra proteic din zer este cea mai ieftin, mai versatil i mai sczut n
grsimi surs de protein pe care o poi lua.

Dup mine, aceasta este un must-have n dieta fiecrui pasionat de fitness. Te

ajut s i atingi uor necesarul zilnic de proteine i s i alimentezi muchii
cu aminoacizi ntr-un timp foarte scurt deoarece se diger rapid.

Un shake proteic luat dup antrenament este evident, dar este bine s mai
adaugi cte unul i cu o gustare pentru a nlocui o mas mic.

i recomand s foloseti suplimente MyProtein. n primul rnd pentru c au o

calitate foarte ridicat (proteina nr.1 din lume)i n al doilea rnd pentru c vin
la un pre accesibil. De fapt, poi folosi codul urmtor pentru a obine o
reducere de 30% la prima comand pe care o faci pe site-ul lor
oficial:myprotein.ro

30FORMA -30% reducere la prima comand fcut pe site

Proteina cea mai vndut de MyProtein este Impact Whey Protein. i eu o
folosesc i pot spune doar c este foarte gustoas i eficient.
 - BCAA -
Aminoacizii cu caten ramificat
BCAA - despre care am pomenit mai sus - este cel mai bun supliment
pentru susinerea creterii masei musculare.

BCAA este defapt o prescurtare pentru Branched Chain Amino-Acids care

tradus nseamn aminoacizi cu caten ramificat. Acetia sunt cei trei
aminoacizi eseniali: leucina, izoleucina i valina.

Leucina este, dup cum am spus, foarte important pentru creterea masei
musculare. Nu am s intru n detalii ce implic diferite studii i termeni
complicai, pentru c am fcut deja asta n acest articol.

Ideea este s iei BCAA cu o cantitate mai mare de leucin. BCAA-ul normal
are raportul 1:1:1, adic fiecare aminoacid este n cantiti egale. BCAA-ul cel
mai eficient este cel cu raportul de 4:1:1, deoarece acesta are de 4 ori mai
mult leucin dect cel normal.
 Pre-Workout
Pre-workout-ul este un fel de arm secret pe care o poi folosi mpotriva
oboselii ce apare n timpul antrenamentului.

Practic, un pre-workout este un amestec de diferii compui ce i cresc

rezistena, puterea i ntrzie oboseala. mpreun acetia cresc randamentul
antrenamentului.

De obicei un pre-workout de calitate conine creatin, l-carnitin, beta-alanin,

l-citrulin i cafein.MyPre de la MyProtein conine toate aceste ingrediente i
multe altele.
 Opional: Gainer
Dac eti un tip slab genetic (un ectomorf) i va fi mult mai greu s creti n
mas muscular sau s te ngrai. Aici intervine ceea ce se numete gainer.

Un gainer este o pudr proteic ce conine i carbohidrai. Acesta are mai

multe calorii i te ajut s creti mai rapid n mas muscular dac ngratul
este o problem pentru tine.

este un produs excepional. Acesta i ofer 440 de calorii i 35

Hard Gainer Extrem
g de proteine n timp ce te scap de btile de cap ce vin cnd te gndeti c
nu vezi rezultate.

Acestea sunt suplimentele de baz pe care le poi consuma pentru a-i

maximiza rezultatele. ine minte ns, masa muscular de calitate necesit o
nutriie calitate combinat cu o suplimentaie corect.

i crede-m, sun uor cnd citeti un ghid ca acesta, dar punerea n practic
a tuturor sfaturilor poate fi o adevrat provocare. Dac ar fi uor, ai vedea pe
toat lumea de pe strad pompat i definit ca un atlet.
 Antrenamentul

Ultima parte este antrenamentul. Dac ai deja ceva experien n sal,

urmtorul program este ideal pentru tine.

Totui, antrenamentele o s dureze o vreme, deci rezerv-i n fiecare zi de

antrenare ntre 1 or jumtate i 2 ore pentru sal. Programul este uor de
aplicat, exerciiile sunt explicate n poze i ai numrul de repetri i serii
recomandat scris pentru fiecare exerciiu.

i poi alege zilele de antrenament n funcie de restul programului tu. Nu te

impacienta dac ai puin timp liber. Organizeaz-te puin i obine cte o
fereastr liber n fiecare zi.
 Ziua 1: Spate
1. Superserie: Ramat cu Haltera + Pull-Down la Scripete
4 Serii a cte 10-15 repetri. Odihn: 60 de secunde

2. Traciuni cu Greutate adugat

3 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde
3. Ramat la Cablu
4 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde

4. Ramat cu Gantera
3 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde
5. Extensii ale Spatelui
2 Serii a cte 15 repetri. Odihn: 50 de secunde
 Ziua 2: Piept
1. mpins din nclinat cu Haltera

4 Serii a cte 10-15 repetri. Odihn: 60 de secunde

2. Fluturri cu Ganterele
3 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde
3. mpins din Culcat cu Ganterele
4 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde

4. Flotri la Paralele
3 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde
5. Flotri cu Priz Larg
2 Serii, pn la eec. Odihn: 50 de secunde
 Ziua 3: Cvadriceps + Biceps
Femural
1. Genuflexiuni
4 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde

2. mpins la Presa pentru Picioare

3 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde
3. Genuflexiuni Frontale
4 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde

4. Fandri cu Ganterele
3 Serii a cte 10-15 pai. Odihn: 60 de secunde
5. Extensii pentru Picioare
3 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde

6. Flexii pentru Picioare

3 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde
 Ziua 4: Umeri + Gambe
1. Ridicri Laterale cu Ganterele
4 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde

2. Pres Arnold
3 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde
3. Pres pentru Umeri cu Ganterele
4 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde

4. Pres militar
3 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde
5. Ridicri pe Vrfuri
5 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde
 Ziua 5: Brae + Abdomen
1. Superserie: Flexii cu bara EZ + Extensii la Banc
3 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde

2. Flexii Hammer
4 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde
3. Extensii la Scripete
4 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde

4. Flexii la Banca Scott

4 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde
5. Flotri la Paralele
3 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde
6. Flexii Zottman
3 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 60 de secunde
7. Ridicri de Picioare din Atrnat
4 Serii a cte 12-15 repetri. Odihn: 60 de secunde

8. Russian Twists
3 Serii a cte 10-12 repetri. Odihn: 50 de secunde
 Ziua 6-7: Odihn
Zilele de odihn pot fi una dup alta (de exemplu Smbt i Duminic dac
te antrenezi de Luni pn Mari) sau le poi alterna n timpul sptmnii (de
exemplu iei pauz Joi pentru c eti prea obosit i te antrenezi Smbt).

Acesta este programul de antrenament pentru urmtoarele 6 sptmni. La

sfritul acestuia nu numai c o s te simi schimbat, dar i apropiaii i vor
spune c ari diferit, mai ngrijit i mai puternic.

Dac ai ntrebri, nelmuriri sau pur i simplu ai nevoie de un sfat, nu ezita s

m contactezi. Poi face asta folosind pagina de contact de pe site. Mai jos o
s gseti un link ce te va duce acolo.

Baft, i nu uita: Stai n Form!