MINI-CURS – CUM SA-TI CREEZI PROPRIA DIETA DE 7

ZILE, IN CATIVA PASI

-FITSTRATEGY-

VREI SA INVETI SA SLABESTI MANCAND CEEA CE MANANCI DE OBICEI?

Daca pana acum nu ai mai avut tangenta cu nutritia, foarte bine, te afli in locul
potrivit.

Daca mancai gogosi la locul de munca, cafea cu lapte si zahar cat sa cuprinda, ba
mai mult, adaugai si ceva frisca pe deasupra, sa fie “full”, daca seara cand
ajungeai acasa deschideai o bere, te puneai la un film si pe langa asta mai
“savurai” si un bol de floricele, foarte bine, fa-o in continuare.

Astazi, ceea ce vrem insa, este sa invatam cativa termeni, termeni care tin de
nutritie.

Poate o sa va intrebati. Cu ce ma ajuta asta pe mine? Nu am timp sa fac asta!

Prefer sa imi petrec altfel timpul liber. Pai atunci inseamna ca ai intrat din
greseala pe acest curs si ai fost curios sa vezi ce se intampla. Si asta e bine, dar
trecand peste toate, sa trecem la subiect.

ATENTIE! MINICURSUL CONTINE DREPTURI DE AUTOR, IAR MULTIPLICAREA, VANZAREA SAU IMPRUMUTAREA TOTALA SAU A ANUMITOR
PARAGRAFE FARA ACORD SE INTERZICE CONFORM LEGII.
 CAPITOLUL I

BAZA unei alimentatii solide este redata de numarul de KCalorii ( o sa folosim termenul de Calorii),
adica energia folosita de corpul nostru pentru a isi mentine greutatea.

Ce sunt de fapt Caloriile?

Caloria, este o unitate de masurare a energiei, asa cum distanta se masoara in metri. Este folosita de
oamenii de stiinta, NUTRITIONISTI, si acum de tine, pentru a masura necesarul de energie consumata de
un organism uman pentru a trai, controland astfel nutritia.

Astfel spus, caloriile reprezinta combustibilul fara de care organismul uman nu poate convietui.

Tin sa mentionez ca noi discutam de KCalorii, adica acest termen este echivalentul a 1000 de Calorii.
Odata ce ai aflat necesarul de KCalorii pentru mentinere poti manca cee ce mananci tu zi de zi insa
trebuie ca totalitatea KCaloriilor din alimente sa fie egala cu KCaloriile tale pentru mentinere,

PARE COMPLICAT, NU? EI BINE, NU E DELOC ASA.

Spre exemplu : daca tu ai nevoie de 2000kcalorii pentru mentinere, tu trebuie sa mananci pana in acele
calorii. Simplu, nu?

Cum aflam necesarul de calorii de care corpul nostru are nevoie pentru a convietui?
 Ce sunt MACRONUTRIENTII ?
Macronutrienții sunt împărțiți

în Proteine, Carbohidrați și Grăsimi. Sunt elementele prezente în mâncarea din

jurul nostru și indispensabile organismului nostru. Cel mai important lucru pe
care trebuie să îl înțelegi este că ai nevoie de un regim care să conțină
întotdeauna cei trei macronutrienți.

Proteinele au o valoare calorică de patru calorii/gram și pot fi de origine vegetală

sau animală, sunt vitale pentru creștere, repararea țesutului
muscular, imunitate, producerea de hormoni și enzime, menținerea masei
musculare și oferă energie atunci când carbohidrații lipsesc.

Proteine se găsesc în: carne, brânzeturi, lapte, nuci și

chiar legume sau cereale/semințe.

CARBOHIDRAȚI

Carbohidrații au o valoare calorică de patru calorii/gram și sunt în principal

de origine vegetală. Carbohidrații oferă energia vitală care ne ține în mișcare în
fiecare zi, sprijinind funcțiile sistemului nervos, rinichilor și sistemului muscular,
printre care și inima. Aceștia sunt depozitați în organism și folosiți atunci când
avem nevoie. Carbohidrații au o contribuție vitală în sistemul digestiv pentru că
au o cantitate mare de fibre. Fibrele nu sunt digerate de organism și odată cu
eliminarea lor ajută la curățarea sistemului digestiv.
GRĂSIMI

Grăsimile au cea mai mare valoare calorică per gram, nouă calorii/gram, și chiar
dacă au o reputație negativă, sunt vitale corpului nostru. Grăsimile ajută corpul
la creștere și dezvoltare, absorbția de vitamine în organism, menținerea
membranelor țesuturilor, oferă energie și ajută la digestie, fiind vitale
pentru funcțiile ficatului.

Acesti 3 macronutrienti compun caloriile.

 CAPITOLUL II

CUM SA CALCULAM CALORIILE?

Exista mai multe metode de calcul al caloriilor insa, fiecare dintre aceste
metode pot fi exacte 90-95%, cel mai bine, ca sa iti poti masura numarul de calorii
este sa faci un experiment, si anume timp de 2 saptamani sa mananci un numar
de calorii, iar daca te mentii, acela este numarul tau de calorii pentru mentinere.

Varianta calculatoarelor on-line. Practic dai un search pe google si vei gasi cateva
tipuri de calculatoare.

Aceasta varianta nu este 100% exacta deoarece calculele pot prezenta eronari
insa este o varianta destul de buna.

Varianta inmultirii -care este mai exacta dupa parerea mea, dar in continuare nu
poti fi foarte sigur.

Trecem la varianta inmultirii:

Ne inmultim numarul actual de kg cu 22 si acestea ar fi caloriile noastre de baza.

Acest numar il inmultim cu un indicator de activitate.

Daca petreceti majoritatea timpului la birou si va antrenati 3 zile pe

saptamana,atunci veti inmulti cu 1.3 Daca sunteti activ, lucrati pe santier, sau in
constructii si va antrenati de 6 ori pe saptamana, inmultiti cu 2.

Ex. 74kg(kg tale) x 22 = 1628 KCalorii

In acest caz, persoana este casier/ contabil etc, sta toata ziua pe scaun si face 5
antrenamente pe saptamana.
Vom inmulti numarul de baza cu 1.5 (Sedentar - 5 antrenamente)

1628KCalorii x 1.5 (indice sedentar) = 2442

Am obtinut caloriile pentru a ne mentine.

DA, NUMARUL TAU DE KCalorii PENTRU MENTINERE, DACA AI 74 DE KG, ESTE DE APROXIMATIV 2442
KCALORII.
 CAPITOLUL III
CUM SA FACEM UN DEFICIT CALORIC PENTRU A SLABI?

Acum, ca ne-am familiarizat cu termenul de KCALORII, am aflat ce reprezinta ele

de fapt, am aflat KCaloriile pentru mentinere , haideti sa aflam si cum sa facem un
deficit caloric.

In prima faza, timp de 1-2 saptamani, mancati ca si cum v-ati mentine, deoarece,
daca faceti dintr-o data un deficit caloric, corpul dvs. Va suferi un soc mic fiind
obisnuit cu un alt stil de alimentatie

Dupa aceasta periioada, din caloriile de MENTINERE, scadem aproximativ 300-

400 de kcalorii.
EX: Din 2442 kcal – 400kcal=2002 kcal. Aceste calorii ar fi caloriile necesare pentru
a slabi.

CAPITOLUL IV

Daca va intrebati, “pai bun, bun, dar de unde stiu eu cate calorii sau kilocalorii,
sau cum naiba s-or numi astea, are mancarea pe care eu o mananc zilnic?”

Buna intrebare, chiar am primit-o des in ultimul timp. Pai ca sa iti raspundem la
intrebare, APLICATIE.

Simplu. Exista o aplicatie cu o vasta baza de date, care se numeste MY FITNESS

PAL, si care te ajuta sa iti notezi tot ce mananci in ziua respectiva.
ACESTA ESTE DOAR UN EXemplu.

SURSA : www.myfitnesspal.com
Tot ce ramane sa faci, este sa introduci cee ce mananci zilnic,in aceasta aplicatie (
o poti instala pe smartphone, sau direct pe site ).

Spre exemplu: daca mananci o gogoasa, bei un anumit tip de suc, si o cafea la
micul-dejun, atunci introduci toate astea in BREAKFAST.

( CA SA FII MAI EXACT INTRODUCI SI CANTITATE, CARE ESTE EXPUSA DE OBICEI PE

FIECARE AMBALAJ IN PARTE), SAU FII MAI SIGUR CA AI INTRODUS CEEA CE
MANANCI, EXISTA SI VARIANTA SCANARII, CARE SE GASESTE PRINTRE OPTIUNILE
DIN APLICATIA MOBILA.
 CAPITOLUL V

PARTEA CEA MAI IMPORTANTA, CUM SA NE MENTINEM!

Dupa ce am dat cateva kg jos, kg de care suntem multumiti, ar trebui sa ne uitam

peste curs, la partea in care iti afli KCaloriile si sa le recalculam pentru mentinere.

Cum facem asta? In locul kg avute in trecut, punem kg actuale ( cele de dupa
slabire ), si ne aflam kg de mentinere. Important este sa nu trecem cu mult de
aceste calorii pentru a ne pastra cat mai mult timp forma.

EXEMPLU :

Ne inmultim numarul actual de kg ( CEL DE DUPA SLABIRE ) cu 22 si acestea ar fi

caloriile noastre de baza. Acest numar il inmultim cu un indicator de activitate.

Daca petreceti majoritatea timpului la birou si va antrenati 3 zile pe

saptamana,atunci veti inmulti cu 1.3 Daca s-a schimbat ceva intre timp si ati
inceput sa faceti sport, inmultiti cu 1.5.

(reiau exemplul dinainte de slabire )Ex. 74kg x 22 = 1628 calorii

Vom inmulti numarul de baza cu 1.5 (Sedentar - 5 antrenamente)

1628 x 1.5 = 2442

Am obtinut caloriile pentru a ne mentine, din nou.

Cel mai important, dupa ce slabesti, este sa te mentii asa cum doresti. Degeaba
pierzi 10, 15, 20 de kg, daca in cateva luni le pui inapoi, poate chiar si in plus.

Acesti mini-curs este creat pentru incepatori, cei care nu am mai avut tangent cu
partea sportiva sau nutritionala.

Bineinteles, aceasta este cea mai usoara varianta si este destinata

incepatorilor sau oamenilor “ocupati” care au un business, lucreaza din greu si nu
pot face fata unui alt stil de viata.
 Cum ar trebui sa arate farfuria ta?

1. In primul rand PROTEINE:

Nu mai este un secret faptul ca daca mananci mai bogat in proteine, automat vei creste
masa musculara iar ogranismul va incepe sa arda din grasime.

- Oua, vita slaba, pui, curcan, iepure, peste, fructe de mare si pudra proteica.
2. Legume:

Legumele sunt bogate in vitamine, fibre, etc. Daca sunt cumparate dintr-o sursa sigura si
mai bine, cu atat mai sanatos.

- Salata verde, broccoli, salata verde, castraveti, ardei iute, ceapa verde sau rosie, usturoi,
dovlecel, spanac, zuchni, ( si tot ce e verde ).

3. Fructe:

Bineinteles ca poate te asteptai la asta, deoarece de cand suntem mici ni se spune sa

consumam fructe, precum si faptul ca un mar tine dentistul la departare.

Fructe de padure ( pline de antioxidanti, chiar si cele congelate iti sunt recomandate ),
mere, banane, pere lanai, fructe de sezon, pere etc.

4. Carbohidrati complecsi de dupa efort:

Poate crezi inca faptul ca asa numitii carbohidrati ingrasa insa tin sa te anunt ca de fapt
caloriile in plus ingrasa sau zaharurile simple care sunt carbohidratii simpli, a nu se
confunda.

Carbohidratii sunt bineveniti dupa efort mai ales deoarece constituie principala sursa de
energie a organismului.

- cartofi albi sau dulci, dovleac, orez, paste integrale, porumb, fasile rosie, sfecla rosie,
ovaz.

5. Grasimi sanatoase:

- Ulei de masline (de calitate), unt de cocos, lapte de cocos, migdale, alune, caju, unt de
arahide, de caju, migdale, ulei de peste omega 3, avocado si ciocolata neagra cu o
concentratie mare de cacao, peste 80%.

CATE MESE AR TREBUI SA AIBA DIETA TA?

3 MESE SI 1 GUSTARE SAU 2 MESE SI 2 GUSTARI.
 MAI MULTE PE WWW.VASY-FITEC.RO/CURS/
Noi promovam un stil de viata sanatos, cu alimente mai sanatoase, pe
acelasi principiu.

Sportul inseamna mult pentru o viata sanatoasa, dar am facut acest mini-
curs pentru un anumit tip de persoane.

Daca va doriti cu adevarat sa faceti o schimbare in viata dumneavoastra si a

familiei dumneavoastra, va recomad sa va faceti putin timp si sa ne contactati:

E-mail: contact@vasy-fitec.ro raspundem imediat.

Whatsapp: 0763311913

Site: vasy-fitec.ro/CURS/

Poate ca ai ajuns pe acest mini-curs din intamplare, sau poate din disperarea de a scapa
de kg in plus. Acest lucru nu este usor, dar nici imposibil. La inceput trebuie sa investesti ceva
mai mult timp, si e normal, dar trebuie sa ganditi pe termen lung, cate beneficii va poate aduce
un stil de viata sanatos.

Cateva beneficii:

-OBTINETI CORPUL MULT VISAT ( SLABIRE SAU MASA MUSCULARA, SAU DE CE NU,
RECOMPOZITIE)

-STIMA DE SINE CRESCUTA

- MULT MAI MULTA ENERGIE

- MAI PUTIN STRES SI MAI MULTA CONCENTRARE

- CUNOSTI PERSOANE NOI CARE TE MOTIVEAZA

- POFTA DE VIATA

Cel mai mare avantaj, este faptul ca indiferent de sex, varsta sau nivel de activitate, se poate
face un plan pentru fiecare.
ATENTIE! MINICURSUL CONTINE DREPTURI DE AUTOR, IAR MULTIPLICAREA, VANZAREA SAU IMPRUMUTAREA TOTALA SAU A ANUMITOR
PARAGRAFE FARA ACORD SE INTERZICE CONFORM LEGII.

VA PUNEM LA DISPOZITIE:

PLAN DE ALIMENTATIE PERSONALIZAT

PLAN DE ANTRENAMENT PERSONALIZAT

DIETA DETOXIFIERE PENTRU RECUPERARE

URMATORUL CURS VA INVATA:

CUM SA SLABITI USOR, FARA SA MAI PUI INAPOI

VETI INVATA ORELE OPIME PENTRU A LUA MASA

CUM SA VA ANTRENATI EFICIENT

CUM SA VA CREATI PROPRIUL PROGRAM ALIMENTAR

VIZIONATI URMATORUL CURS

SALIRE SI TONIFIEREA CORPULUI “ UITAT”

 Nu uita de
bonusurile de
mai jos!
CUPRINS:

1.Ce sunt KCaloriile?

2.Cum le calculam?

3.Ce sunt macronutrientii?

4.Ce este deficictul caloril?

5.Aplicatie

6.Cum ne mentinem

7.Merita stilul de viata sanatos?

MULTUMIM PENTRU ATENTIA ACORDATA, SPER CA AI INVATAT CEVA!

ATENTIE! MINICURSUL CONTINE DREPTURI DE AUTOR, IAR MULTIPLICAREA, VANZAREA SAU IMPRUMUTAREA TOTALA SAU A ANUMITOR
PARAGRAFE FARA ACORD SE INTERZICE CONFORM LEGII.

BONUS 4 DIETE DIN CARE SA TE INSPIRI.

 BONUS 5 EXERCITII PENTRU ABDOMEN

https://www.youtube.com/watch?v=xeDH6M6uG0w&t=24s CLICK PE LINK.