Etapa initiala: consta in contractarea si relaxarea alternativa a unei

singure grupe de muschi (de la nivelul bratelor, picioarelor, abdomenului,

spatelui, cefei, gatului sau fetei), pentru a rafina simtul muscular.

Etapa a doua: extinderea actiunii de la un grup de muschi la teritorii

musculare din ce in ce mai mari astfel incat, prin exercitii progresive, sa
reusim o relaxare musculara generala a intregului corp.

In faza de initiere, exercitiul se realizeaza astfel: stai intr-o pozitie

comoda, preferabil culcat pe spate, eventual si cu o perna mica sub cap,
asa incat sa te simti confortabil. Pentru a simti mai usor relaxarea, iti
trebuie pentru inceput un termen de comparatie: contracta mai intai
muschii respectivi (de exemplu muschii bratului drept). Aceasta o realizezi
prin intermediul unor comenzi verbale pe care ti le administrezi singur, in
gand ("contracta bratul drept; "simti senzatia de contractie?”). Apoi dai
comenzile si realizezi actiunea inversa ("lasa bratul moale, relaxeaza-l).
insoteste fiecare formulare cu imaginile corespunzatoare ale bratului sau
piciorului respectiv. Reprezinta-ti foarte clar bratul la care te referi. Repeti
exercitiul de mai multe ori, antrenand progresiv alte zone musculare, fiind
atent la aparitia vreunei forme de oboseala. Daca se intampla aceasta, e
semn ca a sosit momentul de incheiere a exercitiului.
Subiectul in decubit dorsal, intr-un cadru ambiant, fara zgomot,
lumina, mirosuri puternice, temperatura de comfort, fara vestimentatie
jenanta.
- Respiram linistit, amplu si ne concentram pe respiratie
- Inspiram si ne imaginam ca un balon de sapun ce se ridica, expiram
si corpul devine greu si se afunda pe sol
- Membrul superior drept este relaxat
- Inspiram, ridicam usor bratul ca si cum ar fi de plumb cu o senzatie
de greutate, apnee 5 secunde cu mentinerea pozitiei
- Expiram cu un oftat si relaxam brusc bratul lasandu-l sa cada pe sol
- Respiram amplu si linistit
- Memebrul stang este relaxat si ii facem acelas procedeu ca cel
precedent pentru membrul drept
- Respiram amplu si linisit
- Ambele membre superioare sunt grele si se afunda pe sol, nu le mai
putem misca
- Respiram amplu si linistit, avem senzatia de caldura in membrele
superioare
- Membrul inferior drept este relaxat si incepem procedeul aplicat
prima data membrului superior drept
- Respiram amplu si linistit
- Executam aceasi manevra si la membrul inferior stang
- Respiram amplu si linistit
- Ambele membre inferioare sunt grele si se afunda in sol, nu le mai
putem misca
- Respiram amplu si linistit, avem senzatia de caldura in membrele
inferioare
- Trunchiul si capul sunt relaxate si se afunda pe sol, nu le mai putem
misca, avem senzatia de caldura in tot corpul