Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Ghid FitSupla PDF
Ghid FitSupla PDF
obiceiurilor alimentare
Bine ai venit in programul Fit Si Supla in 90 de Zile!
Suntem bucurosi ca te afli aici si avem increderea ca vei reusi sa scapi de kilogramele in
plus si sa obtii corpul pe care ti-l doresti.
Dupa 7 ani de experienta in care am ajutat sute de femei sa scape de kilogramele in plus
si dupa ce am studiat toate articolele de specialitate, am descoperit care sunt principiile
de nutritie care conteaza cu adevarat.
Din pacate, nu exista “dieta” perfecta pentru toata lumea sau pentru totdeauna.
Urmand doar o dieta, chiar daca reusesti sa slabesti, sansele sa iti mentii greutatea sunt
foarte mici.
Chiar daca gasesti o dieta care functioneaza pentru tine, va trebui sa o modifici dupa o
perioada pentru ca si corpul tau se schimba.
Restul de 98% s-au ingrasat la loc. Asadar, daca nu te consideri asa norocoasa te invit
sa renunti la mindset-ul de dieta cu un inceput si sfarsit, caci kilogramele se vor
depune la loc si toate eforturile tale au fost in zadar.
De aceea, in programul Fit & Supla mi-am propus sa te inarmez cu toate instrumentele
dovedite stiintific ca functioneaza astfel incat sa fii propriul tau nutritionist si sa
reusesti sa obtii ezultatele pe care ti le-ai propus.
Acest ghid te va ajuta sa adopti obiceiuri alimentare sanatoase, urmand reguli simple si
clare.
In plus, ghidul te va ajuta sa fii sanatoasa si fit, dar si sa iti pastrezi rezultatele pe
termen lung.
Programul de alimentatie Fit& Supla in 90 de zile acopera toate aceste trei arii.
Lista cu obiceiuri.................................................................................................................. 35
In aceasta sectiune gasesti descrise principalele obiceiuri alimentare care te vor ajuta
sa scapi de kilogramele in plus.
Pasul 2: Cantareste-te
Nu te lasa influentata de cifra pe care o vezi acum pe cantar sau centimetrii masurati.
Acestia nu spun nimic despre tine, ci vorbesc despre obiceiurile si stilul tau de viata pe
care l-ai avut pana acum.
In orice caz, oricum va fi ultima data cand vezi aceasta cifra pe cantar.
Multe femei gresesc atunci cand isi masoara progresul intrucat acorda atentie doar
numarului de kilograme.
Acesta nu ar trebui sa fie singurul tau obiectiv atunci cand vrei sa iti transformi corpul.
Bineinteles, ca iti doresti sa modifici numarul de kilograme, insa aceasta nu este
singurul indicator ca planul pe care il urmezi functioneaza.
Cel mai important este felul in care te simti si cum arati atunci cand te uiti in oglinda.
Vei vedea cu ochii tai cum ti se schimba corpul pe zi ce trece, iar acest lucru te va ajuta
sa mergi mai departe si sa ramai motivata, indiferent de cifra pe care ti-o arata cantarul.
Asadar, parcurge Sectiunea 2 – Cum sa iti masori progresul. Instructiuni pas cu pas.
Pentru a invata sa evaluezi corect eforturile pe care le faci.
Etapa 2: Tonifiere - are ca obiectiv cresterea masei musculare pentru a obtine un corp
fit si cu forme atragatoare.
In aceasta etapa, iti vei schimba forma corpului: chiar daca rezultatele pe cantar vor fi
mai mici, vei observa cum dispar centimetrii din talie, solduri si coapse.
Dupa ce am lucrat cu sute de femei, stiu ca nu poti urma un plan alimentar pana la
capat, daca nu iti place si nu poti sa il urmezi pana la capat.
Consecventa este foarte importanta, asa ca te invat cum sa iti adaptezi mesele la stilul
tau propriu.
iti place
Multe femei sar peste aceasta etapa. Daca si tu te gandesti ca este inutil sa iti pregatesti
mesele si sa te organizezi te inteleg, avand in vedere timpul limitat pe care il ai la
dispozitie.
Totusi, in realitate, aceasta etapa te va ajuta sa castigi timp si sa iti pregatesti terenul
pentru succes.
Fara sa iti planifici si pregatesti mesele in avans, viata te va lua pe nepregatite si nu vei
avea de ales decat sa te abati de la planul alimentar.
Pentru a avea succes in procesul tau de transformare trebuie sa aloci 3-4 ore pe
saptamana pentru cumparaturi si pregatirea meselor.
Dupa ce ai parcurs toti pasi de mai sus, vei incepe sa pui in aplicare toate informatiile
valoroase pe care le-ai dobandit.
Multe femei incearca sa fie perfecte si se demotiveaza daca lucrurile nu merg ca la carte
in fiecare zi.
Fii diferita!
Desi obtii rezultate maxime doar daca pui in aplicare toate informatiile prezentate in
ghid, schimbarea nu este cel mai usor proces.
Chiar daca nu poti sa urmezi planul alimentar “ca la carte” cel mai important este sa nu
renunti.
Daca nu renunti, mai devreme sau mai tarziu vei obtine corpul pe care ti-l doresti.
In acest capitol gasesti obiceiuri simple care te vor invata cum sa mananci sanatos,
alegand dintr-o varietate de alimente pe cele care iti plac si sa slabesti.
Daca urmezi acest sfat, nu doar ca iti vei asigura un aport de proteine suficient, ci:
Despre proteine
Proteinele sunt foarte importante pentru corpul tau, de aceea am ales sa introducem
proteinele la fiecare masa.
Proteinele te ajuta:
Pentru ca vreau sa iti atingi scopul si greutatea dorita, iti recomand sa optezi in
principal pentru sursele de proteina animal intrucat:
De aceea, cu mici exceptii, vom considera mazarea, fasolea si lintea ca fiind surse de
carbohidrati, iar nucile si migdalele ca surse grasimi.
Alege alimente care au un continut cat mai mare de proteine raportat la numarul total
de calorii.
Aceasta este o modalitate excelenta de a obtine un corp frumos si a-ti creste masa
musculara.
Ca sa vin in ajutorul tau, iti voi sugera sa iti achizitionezi si un supliment cu pudra
proteica din zer.
Aceasta se poate prepara instant la birou, iar gustul placut te va ajuta sa iti pregatesti
retete delicioase sis a elimini pofta de dulce.
GHIDUL PROTEINELOR
Tip aliment Proteina slaba
Cand sa mananci? La fiecare masa
Exemple Carne slaba: pui, curcan, vita
Peste: somon, ton, cod, sardine, dorada etc.
Oua: albusuri de ou, ocazional ou intreg
Lactate slabe: cottage cheese, iaurt grecesc,
Surse vegetale: tofu, canepa, soia
Suplimente proteice din zer
Vezi lista complete cu alimente grupate in functie de
continutul de proteine in Anexa X.
Obiceiul 2 – Mananca o portie de legume la fiecare masa
Legumele contin carbohdrati complecsi (naturali), dar pentru ca sunt o parte atat de
importanta in alimentatie, le vom acorda atentie separata.
Uite 3 motive pentru care este important sa mananci legume la fiecare masa.
Asta inseamna ca toate alimentele pe care le vei consuma dupa ce mananci fibre vor
avea un indice glicemic mult mai mic.
Fibrele un rol extrem de important atunci cand vrei sa slabesti si chiar iti recomand
suplimentele cu fibre.
Foarte multe dintre dietele actuale se bazeaza pe un aport crescut de fibre in special
datorita calitatii lor de a potoli senzatia de foame si pentru ca nu aduc un aport caloric.
Consuma cel putin 1-2 portii de legume la fiecare masa. O portie este de marimea unui
pumn inchis.
Obiceiul 3 – Consuma carbohidrati cu moderatie (dimineata sau dupa
antrenament)
Daca obiectivul tau este sa scapi de grasime, atunci urmeza regula mea privind
carbohidratii:
Insulina depoziteaza carbohidratii in muschi sau in ficat sub forma de glicogen. Daca
rezerverele de glicogen sunt pline, carbohidratii sunt depozitati sub forma de grasime.
Asadar, este mult mai greu sa arzi grasime daca urmezi o dieta vegetariana.
Cand mananci carbohidrati simpli nivelul zaharului din sange creste brusc, dar scade la
fel de repede. Din aceasta cauza, ei provoaca cresterea nivelului de insulina si, in
consecinta, depozitarea carbohidratilor in exces sub forma de grasime.
Acestia iti provoaca si pofta de dulce si astfel intri usor, usor intr-un cerc vicios in care
acumulezi kilogram dupa kilogram.
Consumul fructelor ca suc de fructe dimineata pe stomacul gol sau ca gustari intre
mese fara niciun alt aliment genereaza neurofiziologic nevoia de a manca in exces,
deoarece fructoza:
Asadar, o masa doar din fructe te face sa ii fie foame si sa nu mai percepi senzatia de
satietate.
Poti sa mananci fructe goale cat te tine burta, caci singurul semn ca trebuie sa te
opresti este stomacul plin.
Pe de alta parte, carbohidratii complecsi (naturali) sunt bogati in fibre si iti confera
senzatia de satietate pentru mai mult timp.
Acestia se regasesc in alimenate precum tarate de psyllium, fulgi de ovaz, orezul brun,
lintea, cartofii, fasolea si in legume (broccoli, telina, ciuperci, conopida etc.).
Creierul tau si sistemul nervos central utilizeaza glucoza pentru a functiona, iar corpul
tau ii foloseste ca sursa de energie atunci cand te antrenezi intens.
GHIDUL CARBOHIDRATILOR
Tip aliment Carbohidrati complecsi, fructe Legume
Cand sa Dimineata si/sau dupa La fiecare masa
mananci? antrenament
Exemple Orez (integral, neprocesat) Vezi lista completa cu legume.
Cartofi (dulci, de preferat)
Fasole
Mazare
Ovaz
Quinoa
Amaranth
Psyllium
Cereale integrale
Paste integrale (rar)
Paine integrala
Vezi lista completa cu alimente
care contin carbohidrati
complecsi.
Obiceiul 4 – Mananca grasimi sanatoase zilnic
Lipidele sunt printre cei mai putin intelesi macronutrienti. Probabil ca si tu te feresti de
ele.
Este si firesc sa fie asa. De cand suntem mici am fost invatati sa ne ferim de grasimi.
Ele nu sunt rele si nu te ingrasa, contrar credintei populare, ci chiar dimpotriva te pot
ajuta sa slabesti.
Singura conditie este sa iti procuri majoritatea lipidelor din surse vegetale (evita
lactatele grase, smantana, carnea cu grasime, etc).
Nucile;
Migdalele;
Advocado;
Masline;
Uleiul de masline;
Untul de cocos;
Untul de arahide;
Uleiul de peste.
Cum arata o portie de grasimi?
Principala greseala in alimentatia multor persoane este continutul redus de acizi grasi
esentiali Omega-3.
Acestia joaca un rol esential in multe functii celulare si previn instalarea a numeroase
afectiuni.
Uite cateva alimente care contin acizi grasi esentiali: seminte de in, ulei de seminte de
in, sardine, macrou, somon, nuci, ulei de canola.
Daca adopti aceste obiceiuri vei avea doua tipuri de mese complete:
Tot ce trebuie sa faci este sa alegi alimentele care iti plac si sa le combini in functie de
preferintele tale, dupa structura meselor pe care am indicat-o mai sus.
Exemplu de mese
Piept de pui
Cartof dulce copt
Proteine Carbohidrati Legum
Broccoli
Piept de pui
Salata de legume (mix salata verde, rosii,
castraveti, ardei) Proteine Grasimi Legume
Ulei de masline
Daca nu esti sigur(a) in ce masura alimentele pe care le alegi sunt potrivite, adreseaza-
ne o intrebare.
Este mai important sa iti placa sa mananci si sa inveti sa faci alegerile corecte, decat sa
urmezi orbeste o lista de alimente impusa de altcineva.
Obiceiul 5 – Mananca cel putin 3 mese in fiecare zi
Mananca in fiecare zi cel putin trei mese principale, indiferent ca este o zi high-carb sau
low-carb.
Incepe prin a servi micul dejun in cel mult 30 de minute dupa ce te trezesti, iar apoi
mananca pe parcursul zilei o data la 3-4 ore.
Nu o sa te simti deprivata;
Te ajuta sa mentii un nivel constant al insulinei si zaharului din sange;
Iti asigura un nivel adecvat de energie pentru activitatile zilnice si antenamente;
Iti stabilesti un tipar de alimentatie care te ajuta sa eviti sa mananci emotional
sau impulsiv;
Te ajuta sa reduci pofta de dulce;
Eviti sa mananci mai mult seara si sa depui grasime;
Uite un exemplu orientativ de orar de masa, pentru o persoana care se trezeste la ora
06:30. Il poti adapta in functie de ora la care tu te trezesti.
Ora Masa
7:00 Micul dejun
12:00 Pranz
16:00 Gustare
19:00 Cina
Deja ai invatat in capitolul anterior cum sa estimezi marimea portiilor pentru fiecare
categorie de macronutrienti (proteine, grasimi, carbohidrati).
Daca am manca doar cand ne-ar fi foame si ne-am opri din mancat cand ne saturam,
probabil ca nu ne-am ingrasa niciodata.
Aceasta regula, alaturi de cea cu controlul portiilor iti ofera garantia ca nu depasesti
necesarul zilnic caloric si ca nu te vei mai ingrasa niciodata.
Acest lucru se intampla mai ales daca ai tinut multe diete sau ai un program de masa
haotic sau daca ai fost invatata cand erai mica sa mananci:
Pentru ca e ora mesei;
Ca sa nu arunci mancarea;
Sa termini tot din farfurie; .
Ca regula generala, foamea fizica se simte de la gat in jos, iar foamea emotionala se
simte de la gat in sus.
Ai nevoie sa mananci atunci cand iti este foame fizic.
Pe de alta parte, iti doresti sa mananci atunci cand te gandesti la acest lucru sau cand
vezi un aliment care iti place.
Este foarte important sa faci diferenta intre dorinta si nevoie, chiar daca alegi sa
mananci atunci cand nu iti este foame.
!TIP Daca nu au trecut mai mult de 3 ore de la ultima masa completa, reaminteste-ti ca
daca simti nevoia sa mananci este foarte probabil sa nu iti fie foame.
Re-invata sa iti asculti corpul si fii atenta la semnalele pe care acesta ti le transmite.
Acum ca stii cum sa recunosti senzatia de foame, vreau sa nu faci aceste 2 greseli:
Nu te infometa
Aceasta este o strategie foarte buna cand vine vorba de resursele tale financiare, dar
pentru scaderea in greutate este un dezastru. Atunci cand mananci prea putine calorii,
corpul tau se obisnuieste sa faca mai multe cu mai putin.
Procesul de scadere in greutate este influentat de mai multi hormoni din organism
(leptina, grelina, insulina, glucagon).
Ca sa poti slabi, mediul hormonal trebuie sa fie echilibrat, si toate cele trei
comportamente de mai sus nu fac decat sa iti dea peste cap organismul.
Chiar daca vrei sa mananci o prajitura, asteapta pana cand iti este foame.
!!! Iti atrag atentia ca exista sanse sa nu mai fi obisnuit sa acorzi atentie senzatiei de
foame.
Acestea sunt 3 reguli simple, dar foarte eficiente care te vor ajuta mai ales in procesul
de mentinere a greutatii..
Obiceiul 7 – Mananca incet si opreste-te din mancat cand esti 80%
satul(a)
Acesta este unul dintre cele mai importante obiceiuri pe care urmeaza sa le adopti.
Hai sa iti explic cum functioneaza corpul tau: dupa ce organismul tau a primit suficienta
energie, se secreta leptina, un hormon care transmite creierului senzatia de satietate.
Daca mananci foarte repede, creierul nu va primi semnalul la timp si te vei supra-
alimenta.
Obisnuieste-te sa faci acest lucru la fiecare masa si vei avea numai de castigat pe
termen lung.
Obiceiul 8 – Triseaza In 10% Din Cazuri
Daca ai dificultati in a face fata tentatiilor, este bine sa stii ca poti manca din cand in
cand alimente care nu fac parte din plan. Din punct de vedere psihologic, creierului
nostru nu ii place sa ii interzicem in totalitate un anumit aliment.
Iti sugeram sa urmezi planul alimentar pentru 90% din mese si, pentru restul de 10%
sa iti PLANIFICI mese de cheat.
Hai sa vedem ce inseamna 10%. Daca mananci de 3 ori pe zi, pe parcursul unei
saptamani vei avea 21 de mese, asta inseamna 2.1 mese de cheat .
Daca mananci doua pizza pe saptamana iti vei sabota sansele de a obtine rezultate.
Majoritatea persoanelor care au urmat acesta sfat mi-au spus ca se bucura mai mult de
alimentele preferate acum ca le mananca mai rar.
Obiceiul 9 – Mananca alimente cat mai variate
De exemplu, opteaza pentru surse diferite de proteine (de exemplu, daca mananci de
obicei doar piept de pui, ci din cand in cand, alege si o alta sursa de proteina).
In loc de legumele si fructele obisnuite (mar, portocala, rosii, ardei) mananca si ananas,
mango, fructe de padure, spanac, kale, andive.
Inainte de a incepe fa acest mic exercitiu. Parcurge lista de obiceiuri de mai jos si
noteaza in dreptul fiecaruia:
Cu toate acestea, multe persoane nu evalueaza corect progresul pe care il fac si nu mai
vad intreaga padure din pricina copacilor.
Iti voi arata care sunt variabilele pe care sa le urmaresti atunci cand vrei sa iti schimbi
stilul de viata.
Daca iti masori corect progresul, vei ramane motivata pana la sfarsitul calatoriei tale.
Iti voi prezenta mai multe metode de evaluare a progresului, din care poti sa le alegi pe
cele care ti se potrivesc.
In final, daca vei urma programul de 90 de zile, vei avea rezultate la final.
1. Masurarea greutatii corporale
Cantarul este cea mai des intalnita metoda de masurare a progresului pe care o
folosesc toate persoanele care vor sa slabeasca.
Din pacate, este si metoda care te poate induce cel mai mult in eroare.
Cand vrei sa slabesti, obiectivul tau este de fapt sa scapi de grasimea inestetica, ci nu
sa vezi o cifra mai mica pe cantar.
Totodata, la inceputul unei diete restrictive sau unei diete fara carbohidrati, mare parte
din rezultatele de pe cantar sunt rezultatul pierderilor de apa.
Totusi, asta nu inseamna ca trebuie sa arunci cantarul la cos si sa nu-l mai folosesti
niciodata.
Apoi ia un obiect oarecare si cantareste-l de cinci ori succesiv. Daca cantarul arata
aceeasi greutate, inesamna ca este un instrument fidel si te poti baza pe el sa
monitorizezi progresul.
Pasul 2: Cantareste-te
Alege o zi din saptamana in care sa te cantaresti si repeta masuratoarea cel mult o data
pe saptamana.
Poti alege din cand in cand sa te cantaresti de doua ori succesiv, ca sa te asiguri ca iti
indica greutatea corect.
Asigura-te ca te vei cantari in acelasi moment al zilei si la aceeasi distanta fata de mese.
Greutatea ta poate fluctua cu 0.5-1 kg in functie de cantitatea si continutul mesei si al
lichidelor.
Pasii de mai sus sunt explicati ca sa tea jute sa obtii o masuratoare cat mai precisa. Cu
toate acestea, greutatea ta este influentata de mai multe variabile, asa incat evita sa iti
evaluezi progresul folosind doar o simpla cantarire.
Cel mai bine este sa observi trenduri in timp. Daca cantarul se misca in directia in care
iti doresti, continua sa mananci sanatos I sa urmezi planul de alimentatie.
Simtim cu totii nevoia de a vedea rezultate imediat, insa a te urca pe cantar in fiecare zi
poate sa iti faca mai mult rau decat bine, mai ales daca devine un “gand obsesiv”.
Totodata, tine cont de faptul ca o fluctuatie de 1-2 kilograme este uneori normala si nu
inseamna in mod neaparat o crestere in greutate.
Balanta hormonala, retentia de apa sunt doar cativa factori care influenteaza cifra de pe
cantar.
Masurarea corpului este o modalitate utila prin care poti sa-ti masori progresului.
Se intampla des sa vezi ca pierzi in centimetri, chiar daca acul cantarului nu vrea sa se
miste.
Pentru o masurare, acurata asigura-te ca masori exact in acelasi loc si sub aceleasi
conditii.
Mai jos, gasesti cateva instructiuni care sa tea jute sa te masori corect.
Bustul /pieptul
Circumferinta bratului
Intinde bratul in laterale cu palma orientata catre tava si masoara circumferinta bratului
in partea cea mai voluminoasa a acestuia.
Nu conteaza daca masori bratul drept sau bratul stang, dar ai grija sa il masori de
fiecare data pe acelasi.
Circumferinta taliei
Soldurile
Pozitioneaza banda de masurat la nivelul circumferintei maxime si asigura-te ca banda
este paralela cu solul.
Circumferinta coapsei
4. Masuratori informale
Ai slabit!
Ce bine arati!
Sau chiar remarci cu un aer usor negative (ex. Te-ai tras la fata) nu vor ezita sa apara.
Uneori nu ne putem privi obiectiv, asa ca daca ceilalti iti spun ca ai slabit, schimbarile
pe care le-ai facut nu au fost in zadar.
Aceasta este cea mai eficienta metoda pentru a iti masura progresul, insa din pacate si
cea mai putin accesibila.
Asa cum spuneam si in primul capitol, obiectivul tau este sa scapi de grasime si sa
pastrezi sau chiar sa cresti masa musculara.
Exista mai multe tehnici si cantare speciale cu care poti masura procentul de grasime
din corpul tau.
Important este insa progresul si daca directia in care mergi este si cea dorita de tine.
1. Impedanta bioelectrica
E important sa realizezi ca de fapt aparatul masoara cantitatea de apa din corpul tau.
2. Cantarirea hidrostatica
Daca alegi aceasta metoda, este recomandat sa iei cel putin 3 masuratori din aceasi
zona de fiecare data.
Masurarea pliurilor nu este o metoda 100% acurata si nici cel mai usor de folosit, dar
este practica si convenabila.
Sunt convinsa ca iti place sa vezi grasimea cum se topeste si cifra de pe cantar cum
devine din ce in ce mai mica.
Hai sa iti explic de ce cred ca nu ar trebui sa iti concentrezi toata atentia asupra
centimetrului si a cantarului …
Acest lucru inseamna ca daca imi schimb obiceiurile alimentare si incep sa fac miscare,
kilogramele incep sa dispara.
Daca mananci sanatos si faci micare, rezultatele pe cantar nu vor intarzia sa apara.
Ce poti sa faci?
Stabileste-ti schimbari mici pe care vrei sa le faci in fiecare saptamana in privinta stilului
tau de viata si monitorizeaza la sfarsitul celor 7 zile, daca ti-ai atins obiectivele.
Ofera-ti recompense (chiar si verbale) pentru fiecare schimbare pe care o faci, intrucat
fiecare pas mic te duce mai aproape de cine vrei sa fii.
Scaderea in greutate nu este rezultatul unui pas gigantic, ci al zecilor de pasi mici pe
care ii faci zilnic.
Daca nu-ti place cum arata rezultatul la sfarsitul saptamanii, verifica planul de
alimentatie si cel de antrenament si cauta sa faci alte schimbari care sa iti aduca
rezultatul dorit.
De asemenea, indreapta-ti atentia si catre alte beneficii pe care un stil de viata sanatos
ti le aduce.
De exemplu: mai multa energie, un corp tonifiat, aspectul tenului, imbunatatirea starii
de sanatate, o conditie fizica mai buna etc.
Fisa Cu Progresul Meu
Procent de
grasime
Procent de masa
musculara
Bust (cm)
Talie (cm)
Solduri (cm)
Coapsa dreapta
(cm)
Coapsa stanga
(cm)
Schimbari pe care
le-am facut in
stilul de viata
Alte modificari pe
care le-am
observant
Sectiunea 3 – Adapteaza planul
alimentar ca sa mananci doar
ce iti place
Regula de aur atunci cand vrei sa iti transformi corpul este sa mananci doar ce iti
place.
Asa cum spuneam si in sectiunile anterioare, diferenta dintre a manca sanatos pentru
a slabi si a manca pentru a iti mentine greutatea este insesizabila:
Insa vreau sa intelegi ca daca nu te gandesti la slabit ca la stil de viata, sansele sa pui
kilogramele la loc sunt colosale.
Mai mult, ca sa poti sa urmezi un plan alimentar, acesta trebuie sa fie adaptat la stilul
tau de viata.
Planul alimentar este structurat in functie de nivelul tau de activitate zilnica – mananci
diferit in zilele cu antrenament fata de zilele in care faci miscare.
Poti schimba o masa din ziua cu antrenament, cu o alta masa dintr-o zi marcata cu
culoarea bleu.
La fel poti face schimb intre o masa din ziua fara antrenament (de exemplu, marti in
cazul de fata) cu o masa e joi.
Chair daca faci mici modificari la planul alimentar, pentru ca mesele respecta aceeasi
structura, vei continua sa obtii rezultate.
Cum inlocuiesti alimentele care nu iti plac
Daca nu iti place un aliment pe care noi l-am inclus in plan NU il manca.
Inlocuieste-l cu un aliment care iti place, dar care face parte din aceeasi categorie.
Atunci cand vrei sa inlocuiesti un aliment din planul alimentar, consulta listele din
Anexa I si alege altul din aceeasi categorie, cu proprietati nutritionale cat mai
apropiate (adica cu un continut de fibre, grasimi, proteine si carbohidrati similar).
Uite cateva exemple, ca sa iti dai seama cum sa faci schimb intre alimente.
Pastrav Dorada
Cod
Sardinele Macrou
Somon
Varza Rosii
Fructele cu un alt fruct, dar cu indice glicemic mai mic (cauta pe internet un
tabel cu indicele glicemic al fructelor si compara-le);
Daca te antrenezi in alte zile decat cele indicate de catre noi, adapeaza planul de
alimentatie.
De exemplu, daca ti-ai programat antrenamentul marti, vei manca marti mesele din
dreptul zilei de luni si invers.
Desigur. Dupa cum observe unele mese din planul alimentar se repeta.
Am facut acest lucru pentru a iti face viata mai usoara si a te ajuta sa iti pregatesti
mesele cu o mai mare usurinta.
Castigi timp daca pregatesti mancare in acelasi timp pentru mai multe zile.
Daca iti place o zi din planul alimentar, o poti repeta pe tot parcursul saptamanii
respectand distinctia intre zilele cu antrenament si zilele fara antrenament.
Sectiunea 4 – Planifica-ti mesele,
organizeaza-te, mergi la cumparaturi si
completeaza un jurnal de alimentatie
Cand vine vorba de o alimentatie sanatoasa si scaderea in greutate, partea cea mai
grea nu este sa intelegi care sunt alimentele sanatoase si care sunt alimentele rele,
nici sa intelegi categoriile de macronutrienti.
In acesta capitol vei invata strategii eficiente care te vor ajuta sa implementezi planul
de alimentatie si sa ai succes.
Incepe intotdeauna cu micul dejun care trebuie servit la 30 de minute dupa ce te-ai
trezit si continuand cu mese regulate la 3-4 ore distanta pe parcursul zilei.
Stiu ca poate parea dificil la inceput insa daca iti doresti cu adevarat sa slabesti,
trebuie sa iti pregatesti mesele.
Unul din motivele pentru care ai ajuns aici este ca nu ai avut un plan.
Motivatia te ajuta sa incepi sa slabesti, dar in cele din urma totul se rezuma la
planificare si disciplina.
Doar daca iti planifici mesele poti controla cat si ce mananci. Multe persoane au
dificultati a rezista tentatiilor.
Daca stii deja ce vei manca, sansele sa iei decizii gresite sunt mult mai mici.
Pregateste duminica mese pentru intreaga saptamana (de cel mai multe ori,
este nevoie sa aloci doua zile pe saptamana pentru pregatirea meselor);
Te poti trezi cu 30 de minute mai devreme pentru a pregati mancarea pentru
intreaga zi
Poti cauta surse de unde iti poti procura mancare asa incat sa respecti planul
alimentar si obiceiurile din capitolul 1.
Tips
• Gandeste-te in weekend care vor fi cele mai incarcate zile din saptamana
viitoare si gandeste-te cum poti sa te asiguri ai alimente pregatite la indemana
Kitchen Makeover – Scapa de tentatiile din bucatarie
Daca un aliment iti este la indemana, pana la urma il vei manca – acesta este un fapt.
Daca vrei sa mananci sanatos si sa slabesti, trebuie sa elimini toate tentatiile din
bucatarie – scapa de toate alimentele procesate, zaharuri, grasimi nesanatoase si
inlocuieste-le cu alte optiuni mai sanatoase.
Gandeste-te ca pe parcursul unei zile, te confrunti cu tentatii peste tot, care iti solicita
auto-controlul si apeleaza la rezervorul tau de vointa care este limitat: pungile
colorate din supermarketuri, bomboanele si prajiturile aduse de colegul de birou de
ziua lui, patiseria care se afla in drumul tau spre casa.
Asa cum spuenam mai sus rezervorul nostru de vointa este limitat si dupa o zi
obositoare sansele sa cedezi sunt mai mari.
Probabil ai observat ca este mai usor sa faci fata tentatiilor in prima parte a zilei.
Multe femei cred ca ar putea avea un stil de viata santos daca ar avea mai multa
vointa si s-ar controla mai mult.
Persoanele care mananca sanatos, nu isi exerseaza vointa atunci cand aleg ce
urmeaza sa manance.
Pentru ele a manca sanatos reprezinta o valoare – ceva in care cred si pe care isi
doresc sa il faca.
Ai vazut vreun vegetarian inrait sa se uite vreodata in meniu la pagina cu produse din
carne?
Toate alegerile se fac automat – persoanele care mananca sanatos ignora tenatiile si
nici macar nu isi pun problema sa faca alte alegeri alimentare.
Pana cand iti schimbi obiceiurile alimentare si iti intaresti vointa (da, se poate intari,
ea functioneaza ca un muschi) de ce sa te supui tentatiilor?
Inteleg ca acest obicei poate fi mai greu de implementat daca nu locuiesti singur(a),
insa daca faci schimbari mici, in timp toata familia poate ajunge sa manance sanatos.
Nu spun ca nu le poti manca niciodata (am stabilit deja ca daca simti nevoia poti apela
la regula celor 10%), doar ca nu trebuie sa le ai la indemana.
Daca scapi de tentatii, iti vei imbunatati obiceiurile alimentare simtitor, fara niciun
efort.
Alimentele procesate
Uite de alimentele cu ambalaje colorate. Adica, mai simplu spus, mananca alimente
cat mai apropiate de starea lor naturala – care cresc din pamant sau au o mama.
Alimentele procesate sunt alimente pe care omul le-a combinat cu alte ingrediente sau
chimicale pentru a forma un “nou aliment”.
Cu cat alimentul este mai putin procesat, cu atat este o alegere mai buna pentru tine.
Mancarea procesata are o valoare nutritiva scazuta si contine semnificativ mai multe
grasimi nesanatoase, mai mult zahar, sare si chimicale artificale.
Pizza, burgeri gata pregatiti, supele la plic, dulciurile, chipsurile, mancarea de tip fast
food – toate acestea sunt exemple de alimente pe care trebuie sa le elimini din
alimentatie.
Bea apa, ceai si cafea cu indulcitor natural (stevia, iar daca nu iti place gustul, xylitol)
Multe din preparate nu sunt nesanatoase din pricina alimentelor pe care le contin, ci
din cauza sosurilor si adaosurilor bogate in calorii.
Cerealele rafinate
Iti amintesti ca prima regula pe care ti-am prezentat-o a fost sa mananci alimente
care au o mama sau cresc din pamanat?
Cerealele, odata rafinate nu mai au ce cauta in alimentatia ta. Acestea aduc beneficii
doar corporatiilor pentru ca pot fi pastrate mai mult timp pe raft.
Paine alba, pastele din faina alba, orezul alb nu mai contin multi din nutrientii initiali,
sunt mai usor de digerat si sunt garantia cresterii glicemiei si a secretiei de insulina.
Carbohidratii simpli
Carbohidratii simpli sau zaharurile se absorb rapid in sange, iar corpul secreta o
cantitate uriasa de insulina care conduce la depunerea de grasime.
Mai mult, zaharul inseamna calorii goale …nu contine vitamine, minerale, fibre si este
asociat cu multiple probleme de sanatate (nivel crescut de trigliceride si colesterol
rau, hipoglicemie, diabet etc.).
Carnea neprocesata este unul dintre cele mai nutritive alimente care nu ar trebui sa
lipseasca dintr-o alimentatie sanatoasa.
Uite de ce …
Aceasta contine vitamina B12, B3, B6, fier, zinc, selenium si alte vitamine si minerale.
De asemenea, carnea este o sursa de proteina de foarte buna calitate … contine toti
aminoacizii esentiali de care corpul nostru are nevoie.
Lactate si oua
Lactatele sunt alimente care contin atat proteine complete, de buna calitate, cat si
carbohidrati.
Cele mai bune alegeri sunt iaurtul organic si branza slaba, care iti pot asigura
necesarul de proteine la o masa. Majoritatea lactatelor pe care le gasesti in comert
(daca nu cumva toate) contin zahar, asa ca verifica eticheta cu atentie inainte de a le
cumpara.
Nu este necesar sa elimini de tot lactatele bogate in grasimi, insa limiteaza cantitatea
acestora cat de mult poti.
Acum cativa ani se credea ca oul conduce la cresterea colesterolului, insa aceasta
ipoteza a fost infirmata.
Prin urmare, poti sa incluzi fara grija acest aliment minune in dieta zilnica.
Este o alegere excelenta pentru micul dejun, mai ales daca esti o persoana ocupata,
pentru ca se pot prepara rapid.
Legume
Am stabilit deja ca legumele iti furnizeaza nutrienti vitali pentru sanatatea corpului tau
si te ajuta sa te simti satul(a) mai mult timp.
Alege fructe cu indice glicemic scazut precum: mure, zmeura, coacaze, cirese,
grapefruit, mandarine.
Cereale integrale
Uite cateva exemple de cereale integrale: fulgi de ovaz, tarate de ovaz, amaranth,
quinoa.
Nuci
Nucile, migdalele, nuci pecan sunt surse de grasimi sanatoase si le poti folosi pe post
de gustari.
Leguminoasele
Lintea, mazarea, nautul, fasolea rosie sunt surse de carbohidrati complecsi pe care le
poti include in alimenatie cu incredere
Daca il utilizezi cu moderatie in salata, iti asiguri aportul zilnic de grasimi sanatoase.
Nu rezista foarte bine daca il folosesti la gatit la temperature inalte.
Condimente
Mancarea trebuie sa ramana o sursa de placere. Nu putem manca pe termen lung ceva
ce nu ne place. Invata sa o condimentezi, dupa gustul tau.
Spray de gatit
Jurnalul de alimentatie este unul dintre cele mai puternice instrumente pe care le poti
folosi atunci cand vrei sa slabesti.
Surprinzator sau nu, studiile arata ca persoanele care au tinut un jurnal au slabit cu 1-
2 kilograme mai mult decat celelalte persoane.
Noteaza tot ce bei si mananci pe parcursul unei zile si include detalii legate de
momentul zilei, marimea portiilor, cat de satula erai la finalul mesei sau starea
emotionala din momentul respective.
Iti recomand sa folosesti formatul nostru de jurnal de alimentatie, dar daca iti este mai
usor poti nota ce mananci:
Intr-o agenda
In calculator
Intr-o aplicatie pentru telefonul mobil (iti recomand MyFitnessPal sau
SparkPeople).
Jurnalul Meu Alimentar
**Noteaza alte informatii utile (cum te simteai in acel moment, ce gandeai, daca ai
mancat ca raspuns la un stimul – de exemplu o colega ti-a oferit o prajitura)
Cum sa faci cumparaturi rapid si eficient
Mersul la cumparaturi cel putin o data pe saptamana este un obicei pe care trebuie
sa-l implementezi.
Alege din planul alimentar ce vrei sa mananci in saptamana urmatoare si scrie pe lista
toate alimentele pe care trebuie sa le cumperi.
De exemplu:
Daca nu am inclus ceva care iti place in listele de cumparaturi, nu inseamna neaparat
ca nu il poti manca. Ne poti intreba inainte in ce categorie se incadreaza un aliment si
cum/daca il poti manca.
Pentru a putea manca sanatos pe termen lung, este important sa mananci alimente
sanatoase care iti plac.
Practic, ce trebuie sa faci este sa faci cumparaturile doar din perimetrul de alimente
sanatoase, unde gasesti: surse de proteina salaba, fructe, legume, oua, iaurt.
Mergi mai des la piata sa faci cumparaturi. La piata gasesti produse mai ieftine, mai
proaspete si mai variate. Alege o zi din saptamana in care sa mergi la piata pentru a iti
face stocul de legume si fructe proaspete. Aceastea au un gust mai bun si contin mai
multe vitaminte si minerale decat cele din supermarket.
Cumpara legume si fructe proaspete, de sezon ori de cate ori ai ocazia si pastreaza-le
in frigider (daca sunt reci, au un gust mult mai bun si le pastrezi pentru o perioada mai
lunga de timp.
Fructele contin zahar si pot ingrasa, dar sa le excluzi de tot din alimentatie inseamna
sa renunti la o tona de fibre, antioxidanti si fitochimicale.
Alege fructe si legume de culori diferite, intrucat culoarea iti ofera indicatii despre
substantele nutritive pe care alimentele le contin. Regula culorilor este o modalitate
simpla care te ajuta sa te asiguri ca ii oferi corpului tau o varietate de substante
nutritive
Cauta sa mananci cat mai multe legume de sezon. Sunt mai proaspete, mai ieftine si
mai gustoase.
Camara ascunde adevaratele pericole pentru silueta. In orice frigider gasesti de obicei
alimente decente pentru scaderea in greutate, dar in camara zac biscuitii, chipsurile,
alimentele pentru gatit si alte dulciuri cu grasimi hidrogentate.
Grasimi sanatoase
Cereale integrale
Ovaz
Amaranth
Quinoa – superfood
Psyllium
Orez brun
Orez salbatic
Condimente
Mancarea sanatoasa nu este plictisitoare si nici fada, decat daca tu o faci sa fie.
“Plictiseala” este unul dintre cele mai invocate motive pentru a nu manca sanatos.
De regula, atunci cand vine vorba de condimentarea mancarii – mai putin, inseamna
mai mult.
Patrunjel Ghimbir
Busuioc Chimen
Oregano Paprica
Rozmarin Usturoi
Piper Curry
Scortisoara Chilli
Coriandru Turmenic
Si cafeaua cu ce o indulcim?
Chiar daca zaharul va lipsi din alimentatie, ai la dispozitie variante pentru a indulci
cafeaua sanatoase si fara sau cu mai putin calorii.
Cele mai bune optiuni sunt indulcitorii naturali: Stevia si Xylitolul. Ii gasesti in
supermarket, la plafar sau pe internet.
Daca nu esti obisnuita cu gustul de stevia si nu-ti place la inceput, incearca 2-3 marci
diferite. Stevia NU se foloseste la gatit. Daca vrei sa iti pregatesti bunatati dulci
sanatoase, opteaza pentru Xylitol.
Citeste eticheta
Cauta sa cumperi:
Alimente neprocesate
Care nu au mai mult de cateva ingrediente
Alimente care sunt cat mai aproape de starea naturala
Daca se poate, organice si de proveninta locala (dificil)
Cu ambalaj minimal sau neambalate
Evita:
Toata lumea poate sa controleze ceea ce mananca, insa, de multe ori, atunci cand
renunti la carbohidratii simpli sau procesati, vei vedea ca te vei gandi la toate
alimentele pe care nu trebuie sa le mananci, precum inghetata sau chipsuri.
Gandeste-te cat usor iti va fi atunci cand vei putea sa faci fata tentatiilor fara a utiliza
vreuna din strategiile de mai sus.
Intrebari Frecvente
Nu toata lumea se poate acomoda usor cu gustul de Stevia si nu rezista foarte bine la
gatit, insa xylitolul are putine calorii si nu ridica nivelul de zahar
Poti incepe prin a folosi indulcitori artificiali, dar pentru ca sunt plini de chimicale te
sfatuiesc sa renunti la ei si sa ii inlocuiesti cu cei naturali.
4 Suplimente recomandate
Shakeul proteic din zer are rolul de a inlocui masa de seara in zilele cu antrenament,
deoarece antrenamentul se termina in jurul orei 8:30 este prea tarziu sa alegi o masa
solida.
De asemenea shakeul proteic iti livreaza doza de proteine necesare pentru a ajuta la
dezvoltarea masei musculare imediat dupa terminarea antrenamentului.
Se prepara foarte usor, ai nevoie doar de un shaker (pe care il gasesti a orice magazin
de suplimente) si de o cutiuta in care sa depozitezi o cupa de proteine (poate sa fie o
cutie goala de medicamente sau orice alt recipient usor de transportat).
Multi Vitamine
Alimentele din ziele noastre nu mai contin aceleasi doze de vitamine precum cele pe
care le consumau buicii nostri acum 50 de ani, de aceea este important sa ne
suplimentam dieta cu un supliment pe baza de multivitamine si minerale zilnic. Corpul
nostru este o masina foarte precisa, care trebuie sa functioneze la randament maxim
pentru a reusi sa avem un metabolism eficient. Studiile recente au descoperit ca
aproximativ 90 % din populatie are un deficit de minerale sau vitamine.
Fibre
Carbohidrati complecsi
LOW CARB
1. Somon la gratar Proteine+ Grasimi
Broccoli la abur Legume
2. Piept de pui Proteine
Ulei de masline Grasimi
Fasole verde la abur Legume
3. Scoici Proteine
Ulei de masline Grasimi
Spanac Legume
4. Piept de curcan Proteine
Ulei de masline Grasimi
Amestec de legume la gratar Legume
5. Piept de pui Proteine
Ulei de masline Grasimi
Ciuperci Legume
6. Creveti Proteine
Ulei de masline Grasimi
Conopida Legume
7. Piept de curcan Proteine
Ulei de masline Grasimi
Ciuperci Legume
8. Urda /branza slaba Proteine
Ulei de masline Grasimi
Legume permise Legume
9. Peste (biban, dorada, salau) Proteine
Ulei de masline Grasimi
Ciuperci albe Legume
10. Muschi de vita Proteine
Ulei de masline Grasimi
Salata de varza Legume
11. Ciorba cu perisoare din piept de pui/curcan si Proteine+grasimi+legume
legume
12. Chiftelute din piept de pui Proteine
Avocado Grasimi
Salata din legumele premise Legume
13. Ficatei de pui la cuptor (!cantitate limitata) Proteine
Avocado (in salata) Grasimi
Salata din legumele permise Legume
HIGH-CARB
1. Ton in suc propriu Proteine
Fasole neagra Carbohidrati
Legume permide Legume
2. File de vita Proteine
Quinoa Carbohidrati
Legume permise Legume
3. Cod Proteine
Un cartof dulce mic Carbohidrati
Legume permise Legume
4. Piept de curcan Proteine