PROIECT FINAL

PLAN DE ANTRENAMENT

NUME CURSANT: Georgiana-Laura PETRE

NR. PAGINI PROIECT :29 pagini
DATA: 07.11.2020
 Structura proiectului:

Introducere................................................................................................................................................3
Încălzirea....................................................................................................................................................4
Stretching...................................................................................................................................................5
Hidratarea..................................................................................................................................................6
Respirația...................................................................................................................................................6
Tipuri somatice..........................................................................................................................................7
Chestionar Personal Training..................................................................................................................9
Generalitati despre caz............................................................................................................................10
Descriere caz............................................................................................................................................10
Program de antrenament........................................................................................................................12
 Introducere

“Minte sănătoasă în corp sănătos” reprezintă o maximă cu o arie complexă în ceea ce

privește omul, făcând referire la conexiunea directă și influența interconectată dintre spirit și
fizic, ceea ce poate determina în condiții optime relaxare, energizare și creșterea stării de spirit,
deblocarea minții la nivel subconstient.
Astfel sportul, practicat zilnic creează o stare de relaxare, fericire, și dă un impuls minții
spre o perspectivă mai amplă asupra lucrurilor.
Datorită înțelegerii de către om a faptului că sportul, sub orice formă, înseamnă sănătate,
indiferent de vârstă sau sex, în ultimele decenii se poate observa o creștere continuă a numărului
de persoane dornice de a practica fitness și de a se menține în formă.
Practicarea fitness-ului este asemănătoare cu practicarea oricărui alt sport, dar la nivel
recreativ acesta elimină participarea la competiții sportive, respectiv stress-ul fizic impus de
obținerea unui rezultat, dar menține aceleași principii cu privire la alimentație și antrenament.
Fitness-ul are multiple valențe dintre care cele mai importante sunt:
 menținerea și îmbunătățirea sănătății;
 tonifierea musculaturii;
 pierderea kilogramelor în plus;
 creșterea condiției fizice, etc.
Definirea noțiuni de fitness diferă sensibil de la un autor la altul. Înțelesul este larg, iar
părerile autorilor de specialitate sunt împărțite: unii îl consideră ca o activitate de gimnastică,
alții spun că este o activitate cu greutăți și la aparate, iar neinițiații îl consideră un sport pentru
menținerea sănătății.
Fitness-ul cuprinde tot ceea ce înseamnă un stil de viață sănătos și îngrijit. Începând cu
alimentația și continuând cu parcticarea sportului și poate fi împărțit în două categorii și anume:
 Fitness-ul de tip aerobic reprezintă abilitatea organismului de a consumă oxigen în
mod eficient prin creșterea cantității acestuia trimisă la mușchi, oxigen care le va
permite mușchilor să funcționeze un timp mai îndelungat. Fitness-ul de tip aerobic
depinde de starea inimii, a plămânilor și a mușchilor.
 Fitness-ul de tip muscular care se caracterizează prin creșterea rezistenței și forței
mușchilor prin ridicarea de greutăți.
Atunci când ești într-o formă fizică bună, cu siguranță ai și o stare psihică deosebită, în
sensul în care știi că ai o șansă în plus față de ceilalți, ești mai puternic, atât fizic cât și mental.
Conștiința propriei valori imprimă ambiție, disciplină, răbdare, vigoare, sănătate, putere
de a merge mai departe și de a nu renunța când este greu și dorință de a reuși.
 Cele mai importante elemente care alcătuiesc fitness-ul sunt rezistența cardiovasculară,
forța, rezistența musculară, flexibilitatea și controlul greutății.
 Fitness-ul cardiovascular este fitness-ul care implica inima, sangele si vasele de sange.
Cardio este un cuvant care se refera la inima, iar termenul vascular se refera la vasele de
sange. Dintre toate tipurile de fitness, acesta este unul din cele care ajuta o persoana sa se
simta mai bine, sa aibe o stare mai buna de sanatate si sa se bucure mai mult de viata.
Fitnessul cardiovascular contribuie la mentinerea sub control a greutății, creșterea
rezistenței și îmbunătățirea frecvenței cardiace.
 Forța musculară se referă la abilitatea mușchilor de a exercita o anumită forță în timpul
unor activități. În sala de fitness, exercițiile care aduc îmbunătățiri la acest capitol sunt
cele care implică împingerea sau ridicarea greutăților din poziții specifice.
 Flexibilitatea ligamentelor, a tendoanelor și a articulațiilor asigură continuitatea în
mișcări și scade riscul accidentărilor. Aceasta se antrenează prin exerciții de streching:
dinamice (încălzirea), statice-active sau pendulare În plus, ele ajută și la detensionarea
mușchilor.
 Compoziția corpului măsoară, cu aproximație, proporția de grăsime, masă musculară,
oase și apă din corp. Este important să cunoști aceste aspecte, pentru că pe baza lor se
poate alcătui antrenamentul ideal pentru tine, care îți va aduce cele mai bune rezultate în
funcție de obiectivul tău. Totodată, această componentă a fitness-ului este un indicativ
important în legătură cu sănătatea ta.

Încălzirea

Încălzirea este probabil cea mai importantă parte atunci când discutăm despre prevenirea
accidentărilor și asigurarea unui randament fizic bun în cadrul unui antrenament.
În funcție de timpul avut la dispoziție și nivelul de condiționare, o încălzire poate dura
între 5 și 30 de minute. O încălzire de 10-15 minute este suficientă de cele mai multe ori.
Cu ajutorul încălzirii se pot atinge mai multe obiective:

 Creșterea temperaturii și a razei de mișcare a articulațiilor.

 Pregătirea sistemului cardio-vascular și respirator pentru efort.
 Pregătirea sistemului nervos.
 Creșterea motricității / aptitudinilor specifice.

Încălzirea generală poate cuprinde 5-10 minute de alergare, ce reprezintp o alegere

excelență aici, începând astfel cu un alergat simplu și continuând cu diverse variații, adăugând
pe final câteva sprinturi de distanță scurtă, intensitate 60-70% din viteză maximă.

Ca alternativă poți folosi jumping jacks și diverse variații, în cazul în care nu ai spațiul
necesar la dispoziție pentru a alerga.
 Este necesar a se continuă apoi cu o încălzire a fiecărei articulații în parte. O regulă
bună de urmat este a se începe de sus (cu gâtul) și să continui în jos până la glezne, astfel:

 Încălzirea gâtului.
 Încălzirea umerilor.
 Coatele.
 Încheieturi și glezne.
 Bazin.
 Sold.
 Genunchii.
 Abdomen / lombari.

În încheiere, se recomandă realizarea de câteva repetări dintr-un exercițiu ce pune

accent pe explozie de genul: sărituri cu genunchii la piept, burpees (genuflexiune, flotare,
săritură), etc.

Stretching

Stretching-ul, întinderea mușchilor se poate face înainte sau după antrenament. Scopul
său principal înainte de antrenament este de a îmbunătăți amploarea mișcărilor articulațiilor și de
a reduce riscul de producere a leziunilor în timpul antrenamentului. Puteți încerca să vă întindeți
întregul corp sau să vă concentrați doar pe o anumită grupă de mușchi pe care intenționați să o
antrenați ulterior.
Însă, după antrenament, stretching-ul îndeplinește o funcție complet diferită și scopul său
este de a preveni apariția febrei musculare. Stretching-ul poate fi, de asemenea, foarte relaxant,
atât fizic, cât și mental.
Beneficiile stretchingului de la finalul antrenamentului:

 Oferă o recuperare rapidă după antrenament - După un antrenament intens și

solicitant acidul lactic se acumulează în mușchi. Faza de relaxare după antrenament poate
ajuta procesul de eliminare a acidului lactic din mușchi. Acest lucru oferă o regenerarea
mai rapidă și previne apariția febrei musculare. 
 Reduce durerile musculare cu debut întârziat - Durerea musculară cu debut întârziat
sau febra musculară, începe de obicei la o zi sau două după antrenament. Aceasta poate fi
provocat de orice tip de exercițiu, în timpul căruia aparmici fisuri microscopice în fibrele
musculare. Organismul răspunde la aceste leziuni prin creșterea inflamației, care poate
duce la o întârziere a apariției durerii musculare. Simptomele febrei musculare pot
include:
 mușchii sensibili la atingere
 amplitudinea redusă a mișcărilor din cauza durerii și a rigidității în mișcare
 umflarea mușchilor afectați
 oboseală musculară
  pierderea pe termen scurt a forței musculare

Hidratarea

Apa este esența vieții deoarece oamenii pot supraviețui fără apă doar câteva zile. Apa
reprezintă până la 75% din greutatea corporală a sugarului, iar la adulți este de aproximativ 55-
70%.
Consumul regulat de apă este esențial pentru sănătatea umană, pentru buna funcționare
a organelor și pentru menținerea echilibrului interior al organismului. Orice reacție chimică,
inclusiv producerea sau utilizarea energiei, procesul de descompunere și depozitare a glucozei,
are nevoie de apă. Cu ajutorul apei sunt transportate în corp substanțele hrănitoare și astfel
hormonii și enzimele își pot dezvolta potențialul și își pot dovedi pe deplin efectul după
antrenament.
Aproximativ 2,5 litri de lichid pe zi sunt necesare pentru respirație, transpirație și
excreție. De aceea, standardele generale indică un aport minim de lichide de la 2 până la 3 litri pe
zi. Totuși, este o doză mică care trebuie crescută în timpul activităților sportive sau în timpul
zilelor caniculare.
Asta înseamnă că ar trebui să consumăm măcar între 8 și 12 pahare de apă pe zi, din
care 5 să fie doar apă. Această cantitate este ideală în zilele în scare nu vă antrenați.
O modalitate bună de a calcula consumul zilnic de lichide este de a multiplica numărul
de kilograme de greutate corporală cu 50 ml.
De exemplu : 80 kg x 50 ml = 4000 ml, așadar dacă greutatea voastră corporală este de
80 de kg, consumul zilnic de lichide din alimente și băuturi ar trebui să ajungă la 4 litri.

Respirația

Respiratia are un rol foarte important in efectuarea exercitiilor fizice Este foarte
important să respirăm corect atunci când ne supunem corpul unui efort intens și îndelungat. În
viziunea culturilor orientale, respirația reprezintă un schimb vital de energii, în timp ce psihologii
consideră respirația conexiunea între individ și mediu. În sport este esențial să ținem cont de
anumite principii ale respirației corecte.
Pentru o mai bună rezistență în timpul antrenamentelor este foarte important să menții o
postură și o respiratie corecte. Optimizându-ți respirația vei putea executa fiecare mișcare mai
fluid. Astfel, vei diminua din gradul de dificultate al unui antrenament printr-o creștere a forței.
O respirație corectă ajută la oxigenarea țesutului, contribuind la îmbunătățirea
performanțelor, economisind eficient energia. Sistemul respirator este în stransă legătură cu cel
cardiovascular, furnizând mușchilor cantitatea necesară de oxigen, permițând eliminarea
dioxidului de carbon în exces, rezultat în urma efortului fizic.
Ceea ce trebuie să înțelegem este faptul că mișcarea, fie la sală, acasă sau în aer liber,
trebuie să ne ajute să obținem o sănătate deplină și un echilibru între minte și trup. Esențial este
să dăm atenție detaliilor precum respirația, mișcarea corectă, postură și să nu ne concentrăm pe
câte kilograme ridicăm sau cât de dificil este exercițiul pe care îl executăm.

Tipuri somatice

Clasarea în grupele somatice se face conform tendințelor genetice ale fiecăruia și este o
metodă inventată de doctorul William H. Sheldon, profesor la Harvard, în 1963.
Clasificarea după specificul somatic nu este unică și nu poate încadra perfect pe orcine,
dar tipurile somatice sunt un aspect extrem de important pentru oricine. Ne naștem cu anumite
trăsături somatice, de aceea adaptarea dietei și antrenamentelor la tipul somatic face diferența
dintre reușită și eșec.

ECTOMORFUL

Caracteristici: grăsime puțînă, masă musculară redusă, articulații mici (încheietura mâini
și glezne), structura osoasă subțire și lungă.
Că o regulă, ectomorfii au dificultăți mari în a construi masă musculară, deși deseori par a
fi “musculoși”, din cauza dificultăți extreme cu care acumulează grăsime. De cele mai multe ori
cauza este o glanda tiroidă hiperactivă (lucrează la o capacitate mare). Din această cauza,
ectomorfii trebuie să consume multe calorii pentru a-și menține greutatea, ceea ce poate face din
luarea în greutate, măcar cu 1 kg o sarcina extrem de dificilă, fără o abordare corectă.

MEZOMORFUL

Caracteristici: o masă musculară mare, umeri lați, șolduri înguste, strat adipos subțire
Ei au un metabolism normal și rapid, ceea ce contribuie la capacitatea lor de a obține
masă musculară și pierde grăsime cu o relativă ușurință.
Câștigă ușor masă musculară, fără a acumula însă și grăsime. Corp potrivit pentru
dezvoltarea unor mușchi mari și puternici. Similar cu ectomorful, dietă ta poate fi destul de
flexibilă în ceea ce privește alegerea alimentelor dar niciodată să nu exagerăm.
 Cea mai pronunțată caracteristică a mezomorfului este abilitatea de a arde grăsimea și de
a construi mușchi, cu aceeași ușurință. Mezomorful este predispus către un corp musculos, și își
poate schimbă compoziția corpului cu modificări minore în dietă și antrenament.
Mezomorfii pot performa în mai toate sporturile, excepție fiind cele de anduranță.
Mezomorful este tipul somatic cel mai indicat pentru culturism, dar poate acumula destui mușchi
și pentru haltere sau poate slabi suficient să fie un atlet.

ENDOMORF

Caracteristici: cu oase medii spre mari; cu o formă a corpului rotundă (în formă de măr
sau pară); puternic, dar deseori fără energie; cu o talie mare;
Majoritatea celor care se antrenează cu dedicație și intens, dar tot se chinuie să scape de
grăsime, au tipul somatic endomorf. Dacă ești endomorf și îți strici dietă, surplusul caloric se va
duce aproape garantat în depozitele de grăsime. Și când ești într-un deficit caloric pare că
grăsimea se topește foarte, foarte lent.
Endomorfii pot dezvoltă masă musculară lînă ușor, comparativ cu ectomorfii. Cum
mușchiul scheletic este singurul țesut metabolic activ din corp, endomorfii trebuie doar să își
accepte darul natural de a construi mușchi ușor, și să urmeze câteva tehnici nutriționale simple.
Persoanele cu acest tip de de corp au un metabolism lent, care ușor pun în greutate dar
greu să și piardă grăsime. În cazul în care câștigă în greutate rapid, majoritatea va fi de grăsime și
nu musculatura. Oasele groase, bazinul și umeri lați, strat mare de grăsime, masă musculară mare
mai ales în partea inferioară a corpului, apetit mare.
Ei trebuie să combine exercițiile aerobice cu cele de forță. Antrenamentul în circuit de
asemenea da un impuls metabolismului, accelerandul. Odihnă între seturi minimă. Dietă este
crucială, limitarea carbohidratiilor și grăsimilor. Feriți-va de grăsimi rafinate și folosiți
carbohidrați cu indice glicemic mic. Amintiți-va de hidratare, toate tipurile somatice ar trebui dar
este deosebit de important pentru endomorf.
Vestea bună pentru toate tipurile de corp: “Toată lumea poate să devină mare, fibrat și
puternic”.
Este important să ne amintim că genetică este doar o parte a ecuației și nu trebuie să ne
descurajăm dacă nu aveți genetic favorabil.
O abordare inteligență combinată cu perseverență te poate duce spre rezultatele mult
dorite. Toată lumea este diferită, așa că trebuie să fi dispus să experimentezi cu scopul de a
descoperii întregul potenți.
 Chestionar Personal Training

NUME COMPLET:

• Câte kg ai? (ideal ar fi cântarit pe stomacul gol dimineața)

• Înălțimea?

• Vârsta?

• Alergii de orice fel?

• Ce fel de job ai?

• Ai dureri de spate, genunchi, coate , orice fel?

• Probleme cu inima? Orice alte probleme de sănătate?

• Ai mai făcut sport? Dacă da, ce fel de sport? Cât timp? Când a fost ultima data?

• Când preferi să te antrenezi?

 De câte ori pe săptămână preferi să te antrenezi?

• Dorești să folosești suplimente?

• Ce fel de mâncare manînci într-o zi? Scrie-mi te rog toate mesele dintr-o zi
oarecare

• De la ce ți se pare cel mai greu sa te abți?

• Care este obiectivul tău?

• Ce te oprește să îți atingi acest obiectiv?

  Din următoarele alimente evidențiază ce nu ai consuma: broccoli, rucola, linte,
spanac, naut, quinoa, avocado, ovaz, chia, orez brun, curcan, rață vita, soia, tofu,
pește, cartof dulce, unt de arahide.

Generalități despre caz

 Sex: Feminin
 Vârsta: 21 de ani
 Greutate: 46 de kg
 Inălțime: 165 cm
 Clinic sănătos, fără probleme de sănătate
 Nivel de antrenament: intermediar
 Frecvență antrenamente: 4 zile pe săptămână
 Obiectiv: creșterea masei musculare

Descriere caz
În cazul de față datorită caracteristicilor clientei, propunerea de antrenament va conține o
serie de exerciții variate fapt datorat nivelului intermediar al clientei cu privire a realizarea de
exerciții fizice în cadrul sălii de fitness și a stării de sănătate prielnice.
Pentru realizarea obiectivului exprimat de clientă și anume creșterea masei musculare
accentul cade pe masa musculară. În cazul de față, învățarea motrică nu e atât de importantă ca în
cazul antrenamentelor de forță, iar frecvența antrenamentelor nu trebuie să fie ridicată. Este
suficient dacă lucrați fiecare mușchi de două ori pe săptămână.
Mușchii se regenerează mult mai rapid decât sistemul nervos central, prin urmare, aveți
nevoie de mai puține zile de recuperare, aproximativ 2-3 zile pe săptămână. Pentru atingerea
obiectivului ales de clientă, este eficientă următoarea împărțire a antrenamentelor
Partea superioară și inferioară a corpului
 Ziua 1 – antrenament pentru partea inferioară a corpului
 Ziua 2 – antrenament pentru partea superioară a corpului
 Ziua 3 – refacere
  Ziua 4 – antrenament pentru partea inferioară a corpului
 Ziua 5 – refacere
 Ziua 6 – antrenament pentru partea superioară a corpului
 Ziua 7 – refacere

Pentru dezvoltarea și creșterea masei musculare se vor realiza un număr de repetari în

partea superioară a corpului între 8-12 repetări și pentru partea inferioară în jur de 12- 20 de
repetări.
De asemenea, pentru început se va lucra cu greutăți mici spre medii.

Nutriție
Din punct de vedere nutrițional pentru obținerea obiectivului specificat și anume
creșterea masei musculare recomand consumarea de:
 2100 de calorii, provenite din : 20% proteine
60% carbohidrați
20% grăsimi
Surse de proteine recomandate pentru a fi consumate:
 Ouă
 Pește
 Carne de pui / curcan
 Linte, fasole, naut
 Soia
 Carne de vită
 Lactatele
 Avocado
 Fructele în coaja lemnoasă

Surse de carbohidrati recomandate pentru a fi consumate:

 Ovaz
 Cartof/ cartof dulce
 Quinoa
 Orez brun
 Fructele
 Pastele integrale
 Paine integrala

Surse de grasimi recomandate pentru a fi consumate:

  Unt de arahide
 Avocado
 Broccoli
 Fructele în coaja lemnoasă
 Tofu
 Soia
 Seminte de chia, de in
 Peștele gras
A se cosuma 2-3 litri de apă pe zi!

Program de antrenament

Ziua 1. Antrenament pentru partea inferioară a corpului

1. Superset fără pauza între exerciții:

a. Genuflexiuni cu gantera din stând
3 serii x 20, 15, 12 repetări

Genuflexiunile contribuie la arderea grasimilor, tonifică picioarele, fortifică musculatura

parții inferioare a corpului și, totodata, modelează posteriorul.Pentru a beneficia din plin de
genuflexiuni, este esențial executarea lor în mod corect.
Indicații:
 Stați în poziție verticală și depărtați picioarele la nivelul șoldurilor – degetele de la
picioare sunt îndreptate înainte.
 Împingeți ușor umerii în spate și încordați abdomenul.
 Întindeți brațele sau puneți mâinile pe șolduri.
 Inspirați, coborâți încet spre sol, îndoiți genunchii și împingeți puțin fesele în spate.
 Țineți spatele drept, nu-l îndoiți.
 Opriți-vă când atingeți poziția genuflexiunii, iar genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90°
și coapsele sunt paralele cu podeaua – rămâneți în această poziție aproximativ 2 secunde.
 Apăsați pe călcâi, îndreptați încet picioarele și reveniți la poziția verticală și expirați.
 b. Îndreptări românești
3 serii x 20, 15, 12 repetări

Îndreptările românești sunt un exercițiu liber, cu greutăți, care targeteaza mușchii fesieri,
mușchii hamstring (un grup de trei mușchi poziționați în partea din spate a coapsei – biceps
femural, semimembranos și semitendinos) și musculatura trunchiulu.
Indicați:
 Poziționează o bară pe podea în fața ta și apuc-o folosind o priză în pronație (palmele
orientate în jos), puțin mai largă decât lățimea umerilor. Sfat: În funcție de greutatea
folosită, s-ar putea să ai nevoie de bandaje elastice pentru încheieturile mâinilor.
 Îndoaie ușor genunchii, menține tibiile perfect verticale, spatele drept și șoldurile înapoi.
Aceasta va fi poziția ta de start.
 Menținând spatele drept și mâinile întinse, folosește-te de șolduri pentru a ridica bara, în
timp ce expiri. Sfat: Mișcarea nu trebuie să fie rapidă, ci lentă și controlată.
 O dată ce ajungi în poziție verticală, coboară în mod controlat bara, împingând șoldurile
în spate, și flexand genunchii foarte puțin, spre deosebire de îndreptările cu bara
obișnuite, unde practic execuți o genuflexiune.

Între superset-uri pauza poate varia între 1-2 minute.

2. Superset 2 fără pauza între exerciții:

a. Fandări laterale
3 serii x 12 repetări pe fiecare picior
 Fandările sunt cele mai eficiente exerciții pentru coapse și posterior. Fandările sunt
exerciții careimplică mai multe articulații în același timp.Sunt implicați mușchii fesieri mari și
mijlocii, mușchii flexori, mușchii adductori și abductori, mușchiul croitor, mușchii cvadriceps și
mușchii hamstring.
Indicații:
 Ține spatele drept, bărbia dreapta, privirea în față, calcaiele alăturate și mâinile în sold.
 Fă un pas măricel cu piciorul drept în dreapta și lasă-ți șoldurile în jos, îndoind
genunchiul stâng la 90° și asigurându-te că acesta nu este mai în față decât degetele
piciorului. Încearcă să nu îndoi genunchiul drept.
 Împinge-te în piciorul drept și revino la poziția inițială. Încearcă să menții spatele drept și
abdomenul încordat pe toată durata exercițiului.

b. Genuflexiuni cu săritură
3 serii x 30 de secunde

O variantă mai solicitantă a genuflexiunilor obișnuite, ce implică un consum mai mare de

energie și care dă rezultate foarte bune în dezvoltarea mușchilor cvadriceps și nu numai.
 stai în picioare cu mâinile ridicate frontal la nivelul umerilor și cu picioarele depărtate la
nivelul umerilor; ține spatele drept și privirea înainte;
 inspiră și coboară în poziția de genuflexiune până în momentul în care coapsele ajung
paralele cu podeaua, sau chiar mai jos;
 împinge cu picioarele în podea și sari trăgând brațele în spate;
 cand ajungi din nou la sol, coboară imediat în poziția de genuflexiune, apoi repetă și
săritura;
  continuă până atingi numărul recomandat de repetări, în funcție de antrenament; o
genuflexiune și o săritură reprezintă o repetare.

3. Superset 3 fără pauza între exerciții.

a. Extensii la scaunul roman pentru cvadriceps
3 serii x 15 repetări

Este un exercițiu foarte popular, care izolează foarte bine cvadricepșii și scoate în
evidență fasciculul muscular vast median, situat chiar deasupra și spre interiorul genunchiului,
care este de altfel și cel mai vizibil mușchi din această grupă.
Indicati:
 spatele trebuie să facă un contact perfect cu spătarul;
 poziționează picioarele în față și introdu labele picioarelor sub suportul special ;
 în timp ce expiri, ridică gambele până când picioarele devin drepte;
 mișcarea se face doar prin mișcarea articulației genunchiului, restul corpului rămânând
staționar;
 menține această poziție 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, revino la poziția de start, având
grijă să te oprești înainte de a ajunge la blocajul impus de aparat sau la unghiul de 90
grade; menține această poziție 1 secundă, apoi repetă mișcarea;

b. Flexii la aparat pentru bicepsul femural din culcat frontal

3 serii x 15 repetări
 Este un exercițiu foarte popular, realizabil în cadrul sălilor de fitness care izolează foarte
bine bisepsul femural și are accent si asupra fesierilor.
Indicați:
 așează-te pe bancă, cu fața în jos, și plasează-ți gambele sub suportul de ridicare greutăți;
reglează acest suport în așa fel încât să fie plasat între mușchiul gambei și călcâi;
 întinde-ți trunchiul pe bancă și apucă mânerele laterale; ține strâns mânerele și ține
privirea înainte (capul sprijinit pe bărbie); unele modele de bănci îți permit să lași capul
în jos (cu privirea în jos);
 în timp ce expiri, ridică gambele cât de mult poți, fără să ridici coapsele de pe suport sau
bancă; mișcarea se face doar prin mișcarea articulației genunchiului, restul corpului
rămânând staționar;
 menține această poziție 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, revino la poziția de start, având
grijă să te oprești înainte de a ajunge la blocajul impus de aparat; menține această poziție
1 secundă, apoi repetă mișcarea;

4. Abducții
4 serii x 20 de repetări

Este un exercițiu care lucrează mușchii abductori (din exteriorul coapsei); nu este un
exercițiu de baza pentru picioare, dar vizează o zona deseori neglijată, de aceea ar trebui inclus
cât mai des în antrenamente.
Indicații:
 Ia loc pe aparatul de abductori și selectează o greutate cu care poți lucra. După cei ai pus
picioarele în poziție, prinde mânerele laterale. De la brâu în sus trebuie să rămâi
nemișcat.Această va fi poziția de start.
 Apasă ușor ine xterior cu picioarele, pentru a le îndepărta unul de celălalt.
 Menține contracția o secundă apoi revino ușor și controlat la poziția de start. Repetă.
 Ziua 2 – antrenament pentru partea superioară a corpului

1. Împins la presa pentru pectorali cu priza din pronație

3 serii x 12, 10, 8 repetări

Este un exercițiu specific pentru antrenarea și sculptarea mușchiului pectoral. De

asemenea, în timpul executării exercițiilor sunt antrenați și mușchii deltoizi anteriori.
Indicați:
 Poziția de start începe cu brațele flexate.
 Se folosește de forță pectoralilor pentru a împinge suporții, până când brațele sunt
complet flexate.
 Se face o pauză de 1 secundă, după care se reia exercițiul.
 Inspiră în prima parte a exercițiului, când împingi suporții. Respirarea se face la revenire.

2. Fluturări la aparatul Pec Deck

3 serii x 12, 10, 8 repetări
 Fluturări la aparatul Pec Deck reprezintă un exercițiu de izolare foarte eficient pentru
mușchii pectorali.
Indicații:
 Așeza-te pe aparatul pec deck cu spatele lipit de spătar. Antebrațele trebuie să rămână
paralele cu solul. Această va fi poziția de start.
 Apropie mâinile încet prin împingerea în mânerele aparatului, strângând pieptul. Menține
os ecunda.
 Revin-o la poziția inițială până când pieptul este întins la maxim. Repetă.

3. Pull over la aparat

3 serii x 12 repetări

Pullover- ul ocupă un loc important pentru partea superioară a corpului. Principalii

mușchi implicați la pullover la aparat sunt Zonele musculare solicitate în timpul exercițiului sunt:
Pectoralii, Marele Dorsal, Marele Dintat și Rotundul Mare.
Pullover- ul la aparat lucrează aceiași mușchi că la varianta cu gantera, dar marele avantaj
este că tensiunea în mușchi este aceeași pe tot parcursul mișcării.

4. Ridicări frontale cu gantere din asezat cu priza neutră

4 serii x 10 repetarii
 Ridicările frontale cu gantere sunt un exercițiu ușor de executat, care vizează mușchii
umerilor, în special deltoidul anterior. Mișcarea se execută de obicei folosind gantere cu o
greutate nu foarte mare, pentru a evita o eventuală accidentare a articulației umerilor.
 apucă cu fiecare mână câte o ganteră, folosind o priză neutră ;
 din poziție așezat, cu spatele drept și picioarele ușor depărtate; întinde brațele și
poziționează ganterele pe partea frontală a coapselor; aceasta este poziția de start;
 având grijă să menții trunchiul nemișcat, ridică ganterele în fața ta, ținând coatele ușor
îndoite și palmele întotdeauna orientate în jos; continuă până când ganterele ajung
paralele cu podeaua sau chiar un pic mai sus; expiră în timp ce execuți această mișcare;
 fă o pauză de o secundă în partea de sus a mișcării, apoi inspiră și coboară încet ganterele
către poziția de start;

5. Împins cu gantere deasupra capului pentru umeri cu priza din pronație din
asezat
4 serii x 10 repetarii

Acesta este un exercițiu clasic pentru antrenamentul umerilor, mai exact al deltoidului
lateral.
Indicații:
 Alege greutățile, depărtează-ți picioarele la nivelul umerilor și ține spatele drept.
  Ridică greutățile până la nivelul umerilor și îndreaptă-ți palmele în exterior.
 Menține capul în sus și privirea înainte. Această este poziția de pornire.
 Ridică ganterele deasupra capului până când brațele sunt extinse complet.
 Nu face pauză în poziția de sus a mișcării, lasă-le imediat în jos până în poziția de start.
 Expiră pe partea de împins a exercițiului și inspiră când coborî ganterele.

6. Extensia bratelor deasupra capului cu gantera din asezat cu priză neutră

3 serii x 10 repetări

Extensia cu ganteră,efectuată deasupra capului este exercițiul care asigura cea mai mare
întindere a capătului lung al tricepsului. De asemenea, contracția care începe în această poziție va
acționa cu precădere asupra capătului lung al tricepsului, care are și cel mai mare potențial de
creștere.
Indicații:
 Din poziția așezat, cu brațele întinse și ganteră de-asupra capului.
 Se lasă apoi ușor ganteră , până se realizează un unghi de 90 de grade, ganteră ajungând
la nivelul cefei. Se folosește de forță tricepsilor pentru a ridică ganteră în poziția inițială.
Se face o pauză de 1 secundă, după care se reia exercițiul.
 Inspiră în prima parte a exercițiului, când coborî gatera. Expirarea se face la revenire, în
poziția în care brațele sunt complet întinse.

7. Extensii brațelor la scripete cu funia pentru triceps cu priza neutră

3 serii x 10 repetări

Alături de extensiile la cablu cu bară, extensiile cu sfoară sunt unele dintre cele mai
folosite mișcări pentru antrenamentul tricepsului.
Indicații:
  Atașează sfoară în partea de sus a unui scripete folosind priză cu palmele îndreptate în
jos.
 Stai cu trunchiul drept cu o mică înclinație în față.
 Ține coatele pe lângă corp și mișcă numai antebrațul folosindu-te de forță tricepsului.
 Coboară bară până când îți atinge coapsă, mențînând partea de sus a brațelor nemișcată
pe lângă trunchi. Expiră în timp ce execuți această mișcare.
 Menține tricepsul în contracție o secundă și ridică lent bară înapoi inspirând.

Ziua 3. Antrenament pentru partea inferioară a corpului

1. Fandari cu gantere
4 serii x 20, 15, 12, 10 repetări pe fiecare picior

Fandarile cu gantere ajută la crearea unor forme atractive în șolduri și fese. Exercițiul este
eficace în cazul în care să respecte cu strictețe normele de aplicare a acestuia. Este de remarcat
faptul că acest tip de exercițiu nu necesită condiții speciale și echipamente complexe.
Indicații:
  Stând în picioare cu trunchiul drept, apucă două gantere în mâini, ținându-le lângă corp.
Aceasta este poziția de start.
 Pășește în față cu piciorul drept la aproximativ 1 metru de poziția lui inițială, și coboară-ți
corpul în timp ce îți menții trunchiul perpendicular cu podeaua. Inspiră în timp ce cobori
și menține-ți echilibrul. Sfat: nu permite genunchiul drept să fie mai în față decât talpa
dreaptă în timp ce cobori, astfel vei reduce stresul pus pe articulația genunchiului și vei
evita accidentările. Asigură-te că tibia piciorului drept este perpendiculară cu podeaua.
 Împinge-ți corpul înapoi în poziția de start direcționând forța în călcâi. Expiră în timp ce
faci asta.
 Repetă până când numărul de repetări dorite este atins.
 Schimbă piciorul și repetă pașii menționați mai sus.

2. Impins la presa înclinată pentru coapse din culcat orizontal

4 serii x 20, 15, 15, 12 repetări

Împins la presă înclinată pentru coapse din culcat orizontal reprezintă un exercițiu pentru
mușchii inferiori, accentul cade fie pe bicepsul femural și pe fesieri în cazul în care folosim o
priză departată a picioarelor în partea superioară a cadrului presei, fie pe cvadricps în folosim o
priză apropriată a picioarelor în partea inferioară a cadrului presei.
 După ce ai încărcat greutățile, pune piedică de siguranță, în așa fel încât, când greutățile
sunt jos, să ții genunchii îndoiți la nu mai puțîn de 90 de grade.
 Fixează-ți picioarele pe suportul pentru picioare, depărtate la o distanță egală cu distanță
dintre umeri, cu vârfurile ușor orientate spre exterior.
 Strânge puternic în mâini mânerele laterale și apoi respiră adânc și împinge în sus
suportul pentru picioare, suficient cât să eliberezi suporturile de greutăți.
 Îndepărtează suporturile de greutăți din partea de sus, pentru a putea să începi prima
repetare.
 Slăbește treptat rezistență și apoi susține greutatea timp de 3-4 secunde în momentul în
care coboară.
 Inspiră când greutatea este jos și genunchii ți se apropie de piept.
 Nu lasă greutatea să se lovească de piedică de siguranță, ci controleaz-o, oprește-o și apoi
împinge-o din nou cu putere în sus. Nu permite genunchilor să se îndoaie la mai puțîn de
90 de grade în poziția de jos.
  Îndreaptă-ți genunchi pentru a face că greutatea să se miște în sus. Fă îndreptarea mai lent
la început, pentru că te va ajută să îți protejezi genunchii într-o poziție în care sunt
vulnerabili, când articulația este flexata.
 Oprește-te pentru un moment înainte că genunchii să ți se întindă complet.
 Înainte de a termină seria și de a te ridică de sub greutate, asigura-te că sunt puse barele
de siguranță.

3. Genuflexiuni cu ganteră cu picioarele departate

4 serii x 15, 15, 12, 12 repetări

Un alt exercițiu eficient pentru fese și coapse interior sunt genuflexiunile cu o gantera. În
sine, exercitarea este destul de complexă datorită implicării mai mari grupe musculare.
Indicații:
 Stai cu picioarele departate, cu degetelor picioarele în exterior.
 Îndoaie genunchii, coborând adânc șoldurile, astfel încât coapsele să fie paralele cu
podeaua.
 Asigurați-vă că vă rețineți greutatea în călcâie.
 Ridicați-vă în sus, îndreptați picioarele complet și strângând glute în vârful mișcării
pentru a obține la maxim efortul.

4. Adducții
4 serii x 20 repetări

Adducția reprezintă un exercitiu care vizeaza o zona deseori neglijată, și anume mușchii
interiori ai coapsei (adductorii). Nici acest exericițiu nu este unul de bază, dar nu trebuie evitat,
având rolul său în dezvoltarea picioarelor.
  Așezați-va la aparatul pentru adductie cu picioarele depărtate.
 Lipiți spatele de spătar și țineți-va cu mâinile de mânerele laterale.
 Expirați și faceți mișcarea de adductie, adică lipiți coapsele una de cealalată.
 Reveniți lent la poziția inițială, inspirând.

5. Ridicări de vârfuri la aparat din asezat

4 serii x 20 repetări

Ridicările pentru gambe din așezat sunt extrem de eficiente la izolarea porțiunii inferioare
a picioarelor. Este, de asemenea, în mare parte responsabilă pentru susținerea în stabilizarea
încheieturii genunchiului și parțial responsabilă pentru echilibrul necesar în timpul mișcărilor de
genuflexiune și acțiunile zilnice de a sta pur și simplu jos și a te ridica.
Indicații:
 Când efectuezi mișcări pentru gambe din așezat ai grijă să te asiguri că suportul este
imediat deasupra genunchiului și nu direct deasupra rotulei.
 Această poziționare te va ajuta să protejezi osul și îți va oferi de asemenea un avantaj
mecanic ideal în timpul mișcării.
 Lasă-ți călcâiele să se deplaseze cât mai jos posibil, obținând o întindere bună înainte de
a-ți flexa gambele și a te ridica pe vârfurile picioarelor.

6. Ridicări de trunchi la băncută declinată

4 serii x 20 repetări

Abdomenele sunt poate cel mai cunoscut exercițiu pentru grupa de mușchi pe care o
denumesc și au nenumărate variante care lucrează diferit grupele de mușchi din zona
abdominală.
  mergi la banca declinată, prinde-ți picioarele sub suportul de la capătul acesteia și apoi
întinde-te pe spate, cu fața în sus;
 așează-ți mâinile la ceafă, fără să încrucișezi degetele între ele; palmele trebuie să se afle
mai degrabă de o parte și de alta a capului decât sprijinite de ceafă;
 împinge zona de mijloc a spatelui pe bancă, contractă mușchii abdominali și ridică umerii
de pe bancă; aceștia ar trebui ridicați doar câțiva centimetri, nu trebuie să ridici tot
trunchiul de pe bancă; expiră în timp ce execuți această porțiune a exercițiului;
 menține poziția timp de o secundă și apoi revino încet la poziția inițială; inspiră în timp
ce faci asta;

7. Ridicari de picioare la bancuța înclinată

4 serii x 20 repetări

Abdomenele la banca declinată reprezintă exercițiul perfect pentru mușchii abdomenului,

cel mai mare accent picând pe mușchii drepți abdominali.
 Așează-te pe spate pe o banca declinată și prinde-te cu ambele mâini de marginea
superioară a băncii.
 Îndoaie puțin genunchii și șoldurile astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu
podeaua în poziția de “Start“.
 Ridică picioarele, împingând genunchii către cap. Încearcă să te concentrezi pe
contractarea fibrelor abdominale inferioare, în timp ce îți ridici picioarele.
 Menține genunchii ficși(și în același timp flexați) pe măsură ce îți coborî picioarele către
poziția de “Start”. În nici un caz nu lasă tălpile să atingă podeaua.
 În momentul în care coapsele sunt paralele cu solul, începe imediat repetarea următoare.

Ziua 4. Antrenament pentru partea superioară a corpului

1. Tracțiuni la helcometru cu priză în pronație largă

4 serii x 15, 12,12, 10 repetări
 Tracțiunile la helcometru sunt unul din cele mai cunoscute și utilizate exerciții pentru
dezvoltarea spatelui deoarece stimulează foarte bine marele dorsal, și în special lats sau
latissimus dorsi.
 Așezați-vă pe aparat și reglați taburetele care preseaza genunchiului astfel încât să nu
existe spațiu liber și sa fiti așezat bine.
 Plasați picioarele pe podea, împingeți pieptul în sus și în afară.
 Scoateți omoplatii, care ar trebui să creeze un arc.
 Strângeți bara, cu mâinile cu o aderență largă (aceasta ar trebui să se afle pe porțiunea
descendentă a barei,in ambele părți).
 Când vă aflați în poziția de start, inspirați și asigurați-vă că vă țineți postura fără a lăsa
omoplatii să cedeze sau să ridicați umerii.
 Expirați când începeți mișcarea (contracție concentrică); Trageți prin coate până când
puteți să strângeți lateralii dvs. în partea de jos a mișcării, iar deltoizii dvs. posteriori sunt
împreună.
 Ridicați lent bara până când brațele sunt extinse înapoi în poziția de pornire.

2. Ramat la cablu cu priză neutră

4 serii x 12, 12,10, 10 repetări
 Ramat la cablu este un exercițiu extrem de popular atât în rândurile începătorilor, cât și în
rândurile avansaților. Cei mai importanti mușchii antrenați în cadrul executării acestui exercițiu
sunt mușchii trapezi (Trapezius, Traps) și mușchii dorsali (Latissimus Dorsi sau Lats).
 setează greutatea dorită și atașează cablului de pe scripetele inferior un accesoriu în V
dacă vrei să lucrezi cu o priză îngustă;
 ține accesoriul ales în mâini și așează-te pe bancă;
 sprijină-te cu picioarele în suportul pentru picioare, îndoaie ușor genunchii și apleacă
puțin trunchiul în față; trunchiul trebuie să formeze un unghi de 90 grade față de gambe;
 ține mâinile perfect întinse, aceasta este poziția de start;
 în timp ce expiri, trage greutatea spre abdomen și ține coatele apropiate de corp; poziția
de final diferă în funcție de accesoriul folosit însă, ca punct de reper, mijlocul
antebrațului trebuie să fie la mijlocul trunchiului; practic, jumătate de antebraț trebuie să
fie în spatele trunchiului, iar cealaltă jumătate de antebraț să fie în fața trunchiului;
depășirea acestei poziții va avea ca efect atât forțarea încheieturilor umerilor, cât și
folosirea tricepșilor, deoarece dorsalii au ajuns deja la punctul terminus de stimulare;
 pe tot parcursul exercițiului încearcă să nu miști deloc trunchiul din poziția ușor înclinată
pe care ai adoptat-o la început; dacă vei mișca trunchiul vei prelua o parte din exercițiu cu
zona lombară și asta, pe lângă faptul că nu lucrezi complet dorsalii, poate duce și la
accidentări ;
 menține poziția finală timp de 1 secundă, timp în care mușchii dorsali trebuiesc
contractați cât de tare poți;
 decontractează treptat mușchii dorsali, astfel încât greutatea să "alunece" înapoi spre
poziția de start;

3. Extensia trunchiului la aparat

 4 serii x 15 repetări

Extensia spatelui definește gluteii exerciții pentru mușchii lombari ai spatelui inferior și
posteriorii coapsei și ajută la întărirea spatelui inferior, ceea ce crește stabilitatea coloanei în
timpul genuflexiunilor, îndreptărilor și aplecarilor înainte.
Indicații:
 Așezați-va cu față în jos la o banca pentru extensia spatelui, astfel încât gambele să fie
susținute în siguranță. Aveți grijă că șoldurile să fie deasupra părții superioare a
suportului, astfel încât trunchiul să se miște liber.
 Încrucișați-va brațele la piept sau țineți palmele la ceafă.
 Flexați trunchiul din șolduri astfel încât să ajungă la un unghi de 45 sau 60 de grade față
de picioare. Această este poziția de plecare.
 Contractați mușchii erectori spinali (lombari) pentru a menține curbură normală a
coloanei vertebrale, apoi inspirați și țineți-va respirația pe măsură ce ridicați trunchiul
cât mai sus posibil flexandu-va mușchii glutei și posteriori ai coapselor și împingând cu
gambele în suporți.
 În poziția de vârf, corpul trebuie să fie pe o linie dreapta, iar umerii puțîn deasupra
nivelului picioarelor. Contractați cu putere gluteii și posteriorii coapselor pentru a
menține această poziție timp de 1-2 secunde.
 Expirați pe măsură ce reveniți la poziția de plecare mențînând în același timp curbură
normală a spatelui inferior. Executați 2-3 serii a câte 10-15 repetări.

4. Fluturări laterale cu gantere cu priză neutră

 4 serii x 10 repetări

Fluturări laterale cu gantere cu priză neutră reprezintă un exercițiu care izolează foarte
bine deltoizii posteriori și garantează o poziție mai eficientă pentru antrenarea acestora decât
varianta executată din picioare.
Indicații:
 Apucă o ganteră într-o mână, și așează-te cu fața în jos pe o băncuță ușor înclinată (la un
unghi de 15 grade cu podeaua). Cealaltă mână o poți folosi pentru a prinde piciorul
băncuței pentru a avea mai multă stabilitate.
 Palma aferentă mâinii în care ții gantera trebuie să fie orientată spre corp (priză neutră),
iar brațul trebuie să fie întins cu cotul ușor flexat. Aceasta va fi poziția de start. Sfat: Este
foarte important să ții cotul ușor flexat și nu perfect întins altfel tricepsul va prelua mai
mult din mișcare în detrimentul deltoizilor posteriori)
 Ridică brațul în lateral în timp ce expiri, până când brațul ajunge într-o poziție paralelă cu
solul . Menține contracția pentru o secundă.
 Inspirând, lasă brațul să revină la poziția de start.

5. Flexii concentrate pe un brat cu gantera

4 serii x 12, 10,10, 8 repetări

Flexii concentrate pe un braț cu ganteră reprezintă un clasic exercițiu de izolare pentru

biceps.
Indicații
 Stai în fund pe o banca sau scaun, cu picioarele pe podea, depărtate și genunchii îndoiți.
Așează o gatera în față ta.

 Ridică ganteră cu mâna dreapta. Pune partea de jos a tricepsului mâinii drepte pe coapsă
interioară a piciorului drept. Rotește palmă până când este în direcția opusă coapsei.
Brațul trebuie să fie complet întins. Această este poziția de start.
  Flexează greutatea prin încordarea bicepsului, mențînând partea superioară a brațului
nemișcată. Continuă să urci ganteră până când bicepsul este total încordat și ganteră se
află la nivelul umărului.
 Menține o secundă și coboară ganteră la poziția de start. Repetă.

6. Flexii alternative cu gantere cu priza neutră

4 serii x 12, 10,10, 8 repetări

Este considerat un exercițiu complex fiind folosit pentru dezvoltarea în forță și masă a
musculaturii bicepsului. Se recomandă execuția la începutul antrenamentului de biceps pentru
obținerea unor rezultate cât mai mari.
            Indicații:
 Poziția de execuție din stand va fi cu picioarele puțîn flexate, depărtate la nivelul
umerilor.
 Ține capul și corpul drept. 
 În poziția de start brațele sunt întinse lângă corp.
 Mișcarea se face prin flexarea alternativă a antebrațului pe braț, până deasupra umărului
corespunzător, prin menținerea în momentul contracției maxime a musculaturii, timp de
1-2 secunde.
 Revenirea în poziția de start se va face cu o mișcare controlată și lentă, prin coborârea
ganterei, odată cu ridicarea celuilalt braț.