REȚETE VEGANE

Elixire matinale, Smoothie-uri, Sucuri, Mic dejun

Gustări, Salate, Aperitive calde
Supe raw, Supe calde, Sosuri
Deserturi

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 1/28

 ELIXIRE MATINALE

Elixir de detoxifiere cu lămâie

 240 ml apă caldă sau la temperatura camerei

 1 lingură de oțet de cidru de mere nepasteurizat cu aminoacizi Bragg
 Sucul de la 1/2 de lămâie
O priză de scorțișoară și 1 linguriță de miere crudă SAU câteva picături de ștevie (folosiți ștevia dacă urmați o dietă pentru
candidă sau o dietă cu aport redus de zaharuri)

Detoxifiere cu merișoare

Acest elixir este extraordinar pentru curățarea limfei, a vezicii și a rinichilor

 2 linguri de concentrat de merișoare (de ex. cel de la Knudsen)
 180 ml de apă la temperatura camerei

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 2/28

 SMOOTHIE-URI

Banană verde
Acest smoothie este foarte bun pentru energie și digestie
 1 banană
 1/2 ananas
 240 ml lapte de cocos
 Un pumn de nucă de cocos rasă
 1 lingură cu vârf de pudră verde (de ex. o mână de spanac)
 1 lingură de miere crudă, organică
Nutrienți: Betacaroten, acid folic, vitamina B1, B3, B6, calciu, magneziu, mangan, fosfor, potasiu, sodiu, sulf, proteine,
acizi grași esențiali.

Smoothie de vis cu superalimentul afin

O mână mare de afine congelate sau proaspete 1 banană
 1 lingură de ulei de cocos extra virgin 1 lingură de semințe de cânepă
 1 lingură de semințe chia
 priză de scorțișoară
Lichidul tău preferat: lapte de cânepă, lapte de migdale, lapte de ovăz sau apă de cocos, ca bază
Opțional: Ștevie sau 1 lingură de miere crudă dacă doriți să îndulciți smoothie-ul.
Puneți toate ingredientele într-un blender sau Vitamix și mixați până devine cremos.

Smoothie distractiv
 1 cană de căpșuni sau zmeură
 1 măr mediu, fără sâmburi
 Doi pumni mari de spanac tânăr crud
 1 linguriță de ghimbir proaspăt ras
 1-2 linguri de semințe chia sau de in măcinate
 1 cană de apă de cocos sau lapte de migdale/cânepă/orez
 1 lingură de miere crudă organică sau ștevie, după gust
 Gheață (opțional)

Smoothie cu rodie
 1/2 cană de suc de rodie neîndulcit
 1/2 cană de apă de cocos sau lapte de cocos/migdale/cânepă/orez
 1 măr Fuji, fără sâmburi
 1 morcov
 Doi pumni mari de spanac tânăr crud
 1 lingură de semințe de in sau chia măcinate
 1 lingură de miere crudă organică sau ștevie, după gust
 Gheață (opțional)

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 3/28

Smoothie benefic pentru rinichi
 1/2 castravete mare, decojit și feliat
 1 cană de afine proaspete/congelate
 240 ml apă de cocos sau lapte de migdale/cânepă/orez neîndulcit
 1-2 linguri de semințe chia sau de in măcinate
 1 lingură de miere crudă organică sau ștevie, după gust (opțional)
 Gheață (opțional)
 Castraveții sunt un detoxifiant excelent pentru rinichi și oferă multă energie

Smoothie detoxifiant cu merișoare

 1 cană de mix de fructe de pădure
 1/4 cană de concentrat de suc de merișoare neîndulcit
 1/4 avocado
 240 ml apă de cocos sau lapte de cocos/cânepă/migdale/orez
 1 lingură de semințe chia sau de in măcinate
 1 linguriță de ghimbir
 Gheață (opțional)

Dovleac și frișcă
 3/4 de cană de piure de dovleac
 85 ml lapte de cocos/cânepă/migdale/orez
 1 lingură de semințe chia sau de in măcinate
 240 ml apă de cocos
 2 lingurițe de miere crudă organică sau ștevia
 2 lingurițe de scorțișoară
 1/2 de linguriță de nucșoară
 1/2 de linguriță de condimente plăcintă cu dovleac
 Gheață (opțional)

Smoothie verde de toamnă

 240 ml apă de cocos
 1 salată romană organică, tocată
 3-4 tulpini de țelină organică
 1 legătură de varză kale palmier sau creață
 1 măr verde organic, fără sâmburi și tăiat bucăți
 1 pară organică, fără sâmburi și tăiată bucăți
 Sucul de la 1 lămâie și un sfert proaspătă
 Gheață (opțional)

Smoothie cu mure și scorțișoară

 1 cană de mure proaspete sau congelate
 240 ml apă de cocos sau lapte de migdale/cocos/cânepă/orez neîndulcit
 1 lingură de semințe chia sau de in măcinate
 1/8 de linguriță de scorțișoară
 1 pumn de spanac
 picătură de esență de vanilie
 1 lingură de miere crudă organică sau ștevie, după gust (opțional)

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 4/28

Smoothie cu kale, afine și frișcă
 1 cană de afine proaspete/congelate
 240 ml apă de cocos sau lapte de migdale/cocos/cânepă/orez neîndulcit
 1 lingură de ulei de cocos
 1 lingură de semințe chia sau de in măcinate
 Un pumn de kale
 picătură de esență de vanilie
 priză de scorțișoară
 1 lingură de miere crudă organică sau ștevie, după gust (opțional)
 Gheață (opțional)

Smoothie pentru un plus de energie

 1/4 de cană de unt de semințe de floarea soarelui sau de dovleac
 1 linguriță cardamon
 240 ml apă de cocos sau lapte de migdale/cocos/cânepă/orez neîndulcit
 1 cană de fructe de pădure congelate
 2 linguri de semințe chia/in măcinate
 Ștevie, după gust (opțional)
 Gheață (opțional)

Plăcintă cu fructe de pădure de toamnă

 1 cană de fructe de pădure congelate
 picătură de esență de vanilie
 1 linguriță de scorțișoară, o priză de nucșoară, o priză de ghimbir măcinat
 1-2 linguri de semințe chia sau de in măcinate
 1/4 avocado
 1 lingură de miere crudă organică sau ștevie, după gust (opțional)
 Gheață (opțional)

Smoothie cu pară și pătrunjel

 1 măr, tăiat în două, fără sâmburi
 1 pară, tăiată în două, fără sâmburi
 1 pumn de pătrunjel cu frunză plată proaspăt, fără tulpini
 1 lingură de miere crudă organică sau ștevie
 1 lingură de semințe chia sau de in măcinate
 1/4 avocado, decojit și fără sâmbure
 240 ml apă de cocos sau lapte de migdale/cânepă/orez/cocos neîndulcit
 Gheață (opțional) 4-5 cuburi

Smoothie cu merișoare și zmeură

 240 ml apă de cocos sau lapte de migdale/cânepă/orez/cocos neîndulcit
 1/2 cană de merișoare proaspete/congelate
 1/2 cană de zmeură, congelate,
 1 cană de afine, congelate
 1 cană de spanac tânăr
 1/4 avocado, decojit și fără sâmbure
 1 lingură de semințe chia sau de in măcinate
 Miere crudă organică sau ștevie, după gust
 Gheață (opțional) 4-5 cuburi

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 5/28

Smoothie cu cireșe, goji și vanilie
 240 ml apă de cocos sau lapte de migdale/cânepă/orez/cocos neîndulcit
 1 cană de cireșe fără sâmburi (congelate)
 mână de goji
 1/4 avocado
 1/2 de linguriță de esență de vanilie
 1 lingură de semințe chia sau de in măcinate
 Miere crudă organică sau ștevie, după gust (opțional)
 Gheață (opțional)
Acest smoothie este perfect vara târziu, început de toamnă înainte să dispară cireșele.

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 6/28

 SUCURI

Suc de mere Detox Limonadă pentru detoxifiere

 2 mere Aceasta limonadă reduce balonarea,stimulează
 O mână de kale scăderea în greutate, îmbunătățeste calitatea pielii
 1 băț de țelină și este excelentă pentru o detoxifiere generală
 1 castravete  2 l apă
 ½ sfeclă rosie  1 castravete de mărime medie, curățat de coajă
și tăiat feliuțe subțiri
 1 lămâie tăiată feliuțe subțiri
Suc de mere și grapefruit  10-12 frunze de mentă
 1 grapefruit mare Lăsați-o peste noapte în frigider. Gustul este atât de
 1 măr răcoritor!
 1 băț de țelina apia
 3 frunze kale
 1 morcov Căpșuni și citrice
 1 grapefruit
 2 portocale
Suc de sfeclă satisfăcător  8 căpșuni
 2 mere  4 frunze de mentă
 ½ sfeclă  O bucățică ghimbir
 2 frunze kale
 1 castravete
 3 bețe țelină Suc verde strălucitor (poate fi amestecat ca și
Dulceața merelor compensează cu verdețurile care smoothie, nu doar suc)
sunt mai amare și obținem un suc de detoxifiere  350 ml apă de cocos
gustos și roșu.  Frunze de salată romaine tăiate
 O mână plină de spanac
 3 bețe de țelină
Suc verde  1 măr curățat de sâmburi și tăiat
 O mână plină de spanac  1 pară curătată de sâmburi și tăiată
 2-3 pere  ½ lămâie
 3 bețe țelină  ⅓ dintr-o legătură de pătrunjel (tulpinile pot fi
 1 lime folosite)
 Lime și perele îndulcesc gustul.

Detox delicios
Sucul antioxidant  3 morcovi
Rețetă plină de beta caronten și antioxidanți:  3 bețe de țelină
 1 grapefruit  1 castravete
 2 portocale  ½ dintr-o legătură de kale
 3 morcovi  ½ dintr-o legătură de pătrunjel
 O bucatica de ghimbir  ½ dintr-o legătură de coriandru
 1 lămâie stoarsă

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 7/28

Suc pentru curățarea sângelui
 1 sfecla medie
 1 mar mare
 3 ridichi
 O mana plina de frunze kale

Suc verde
 2 mere verzi
 bucățică ghimbir
 1 lămâie curățată de coajă
 Aprox. 30 gr spanac

Suc de mere și fenicul

 2 mere verzi
 2 capete de fenicul
 O bucățică ghimbir

Suc de castravete, varză și pătrunjel

 1 castravete de mărime medie
 200 gr de varză mărunțită
 O legătură de pătrunjel
 ½ lămâie curățată de coajă

Rai verde
 ½ cap de țelină (rădăcină)
 6 frunze de sfeclă
 ½ măr curățat de sâmburi
 1 castravete mic
 ½ lămâie

Un simplu tonic verde

 1 castravete
 5 bețe țelină
 1 măr curățat de sâmburi
 3 frunze kale
 2 frunze țelină
 1 lămâie

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 8/28

 MIC DEJUN

Mai mult decât cereale quinoa

 170 gr quinoa
 60 ml lapte de canepă
 1 lingură pastă de susan
 1 lingură miere organică
 1 linguriță scorțișoară
Puneți apa la fiert. Atunci când fierbe apa puneți quinoa, dați focul mic, acoperiți oala și lăsați la fiert 15-20 minute.
Când apa s-a evaporat, luați o furculiță, afânați quinoa și adăugați celelalte ingrediente.

Clătite cu blueberry
Planifică dinainte micul dejun din weekend. Aceasta este o rețeta rapidă, însă necesită timp pentru a dehidrata anumite
ingrediente
 85 gr semințe de in măcinate
 170 gr seminte de in (nemăcinate)
 3 linguri ulei de cocos (topit)
 50 gr sirop agave
 117 ml apă
 100 gr blueberries sau orice tip de fructe de pădure
 20 gr nucă de cocos (uscată, neîndulcită)
Se amestecă toate ingredientele. Se deshidratează la 118 grade pentru 2 ore, se întorc (se amestecă) și se
deshidratează pentru încă 30 min la 114 grade. Dacă nu aveți deshidratator, le puteți pune în cuptor, la temperatură
mică.

Smoothie după sală

 2 banane mari înghețate
 115 gr lapte de migdale sau seminte de in
 1 lingură de unt de migdale
 2-3 curmale
 1 lingură de pudra de lucum
 1 linguriță pudră de maca
 1 linguriță scorțisoară
 Gheața (opțional)
Amestecă toate ingredientele intr-un blender și bea!

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 9/28

 GUSTĂRI
Unii oameni nu au nevoie de gustari. Daca consumați 3 mese glicemice echilibrate, pe zi, cu proteine adecvate,
carbohidrati si grasimi, zaharul din sange va începe să se stabilizeze, poftele dispar si puteti gasi ca micul dejun va tine
satui pana la pranz, masa de prânz suficient de mare pentru a va mentine pana la cina si cina ar trebui să fie o masa
mai usoara, astfel încat corpul sa se poata odihni si sa digere. Daca simti ca ai nevoie de o gustare, bea
un pahar mare de apa mai întai. S-ar putea să fii deshidratat. Asteapta 10 minute. Daca înca iti mai este foame,iata
câteva idei :

Semințe de floarea soarelui sau de dovleac - 35 gr

1 lingura unt de seminte floarea soarelui, canepa sau seminte de dovleac pe bete de telina

Salata de castraveți
 1 castravete amestecat cu dressing facut din otet de mere, o lingurita agave, sare de himalaia; seminte de in
presarate pe deasupra

Roșii si busuioc
 Rosii
 Busuioc
 ulei de masline extravirgin
 1 lingurita de otet de mere
 sare de himalaia
 pudra de usturoi (usturoiul este extraordinar pentru eliminarea bacteriilor din corp)

Bețe de țelină cu 2 linguri de pesto sau 2 linguri de humus facut din fasole

1 măr cu o lingura de unt din seminte de floarea soarelui

1 avocado cu sare de mare, macris si frunze de papadie (foarte bune pentru detoxifiere)

Biscuiți din ceapă

 2 cepe albe
 2 morcovi
 2 bete telina
 118 ml ulei de masline extra virgin
 55 gr nuci
 60 gr seminte floarea soarelui
 40 gr seminte chia
 37 gr seminte in
Deshidratati la 110 grade peste noapte

Chipsuri din cartofi dulci

Folositi o mandolina pentru a taia cartofii dulci in felii subtiri. Stropiti cartofii cu ulei de masline extra virgin si sare de
himalaia. Aranjati feliile in deshidrator si lasati-le peste noapte la 110 grade.

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 10/28

 SALATE

Cea mai bună salată de broccoli pe care ai gustat-o

 1 bucata brocoli, cu tulpinile indepartate (fiarta pentru cei cu probleme ale tiroidei)
 1/2 bucata conopida, cu tulpinile indepartate (fiarta pentru cei cu probleme ale tiroidei)
 225 gr morcovi maruntiti
 60 gr seminte de floarea soarelui
 60 gr afine (proaspete daca se poate, daca nu, congelate)
 60 gr patrunjel proaspat tocat marunt
 o mana de stafide
 60-90 gr suc proaspat de lamaie – dupa gust
 sare de mare, piper dupa gust (1-2 grame de sare si mult piper)
 alge granule
Adauga unul din multele dressinguri precum tahini sau foloseste lamaie sau otet de mere.
Uneori este bine sa le oferim ficatului si bilei noastre o pauza si sa nu adaugam ulei in salata.

Salată de varză dulce roșie

 1/2 varza rosie tocata marunt
 3 mere decojite si feliate
 60 gr stafide aurii
 Pentru dressing amestecati urmatoarele:
 60 gr seminte de dovleac crude sau de canepa
 60 gr seminte de floarea soarelui intregi
 10 gr de sos de soia tamari fara grau
 15 gr de miere
 15 gr suc proaspat stors de lamaie sau lime
 1/2 catel de usturoi maruntit (optional)
 1 gr ghimbir maruntit
 60 ml apa filtrata

Salata de varză asiatică și papaya

 1 bucata papaya decojita si feliata
 225 gr varza asiatica maruntita
 2 rosii mici feliate
 4 bucati de ceapa verde feliate
 15 gr patrunjel tocat
 1/8 cup seminte crude de dovleac
 Dressing pentru salata
 45 gr ulei de masline extravirgin
 7,5 ml aminoacizi Braggs (sos de soya?)
 sucul de la o lamaie
 2 gr miere organica sau stevie
 2 gr ardei iute rosu sau verde tocat marunt
Amesteca verdeturile si imprastie deasupra semintele de dovleac si ceapa verde.
Adauga dressingul, decoreaza cu patrunjel si serveste!

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 11/28

 Salată de Kale cu afine și semințe de floarea soarelui
 450 gr kale cu tulpinile indepartate
 30 gr afine deshidratate (sau proaspete in sezon)
 15 gr seminte de susan
 15 gr ulei de masline extravirgin
 un praf de sare de mare
 un sfert de avocado

Salată de lămâie, sfeclă rozmarin și măr

 Doua mere verzi fara coaja, de marime medie taiate felii
 30 gr stafide aurii hidratate in apa fierbinte pentru 5 minute
 1 gr de rozmarin proaspat, tocat marunt
 sucul de la o lamaie
 225 gr sfecla coapta sau fiarta razuita sau din conserva fara sare
 15 ml ulei extravirgin de masline
 15 gr seminte de dovleac
 sare de mare si piper dupa gust

Salată de măcriș cu mere verzi și drojdie nutrițională inactivă

 legatura de macris, cu cotoarele taiate, tocat grosier
 Un mar verde feliat subtire
 60 gr seminte de dovleac, usor prajite
 45 gr drojdie inactiva (optional)
 15 ml ulei de masline extravirgin
 sare de mare si piper dupa gust

Super salată pentru cină

 Doi pumni de salata verde
 mana de spanac
 mana de rucola
 120 gr varza rosie taiata
 jumatate de mar taiat cubulete
 jumatate de avocado cubulete
 60 gr stafide
 60 gr seminte de dovleac prajite
 1-2 buc ceapa verde tocata fin
 rosie proaspata taiata felii
 Dressing
 30 gr ulei de masline extravirgin
 20-25 gr otet de mere cu aminoacizi Bragg
 5 gr mustar Dijon
 5 gr miere sau stevie lichida
 1 gr usturoi pisat
 un praf de boia
 0.5 gr aminoacizi Bragg
Pune verdeturile intr-un bol mare de salata. Adauga toate celelalte ingrediente. Pune toate
ingredientele pentru dressing intr-un borcan mic si agita-l bine. Adauga dressingul peste salata chiar inainte de a o
servi si amesteca bine.

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 12/28

 Salata Superfood
 15 ml ulei de masline extravirgin
 15 gr mustar Dijon
 5 ml otet de mere organic
 un praf de sare de mare si piper
 675 gr amestec de varza rosie si kale maruntite
 1 morcov decojit si taiat julien
 60 gr patrunjel proaspat
 30 gr ceapa rosie taiata cubulete
 30 gr seminte de floarea soarelui
 30 gr seminte de dovleac
 30 gr seminte de cânepa
Intr-un bol mic amesteca uleiul extravirgin de masline,mustarul si otetul. Asezoneaza cu sare si piper. Intr-un alt bol
combina kale, varza, morcov, patrunjel si ceapa rosie cu seminte de floarea soarelui, dovleac si cânepa. Asezoneaza cu
sare si piper, stropeste cu sos si amesteca pentru a acoperii.

Inspirația ta – Distrează-te! Salata “ tu esti chef-ul”

 450 gr de verdeturi, orice combinatie
 un pumn de legume colorate: ridichii feliate, varza maruntita, rosii cubulete, telina tocata, morcov ras, mazare, o
mana de varza – orice te face fericita!
 60 gr seminte raw (dovleac, floarea soarelui, canepa)
 Dressing cu lamaie si miere:
 25 ml suc proaspat de lamaie
 5 gr coaja de lamaie rasa fin
 15 gr miere
 2,5 gr cimbru tocat
 60 ml ulei de masline extravirgin
 sare de mare si piper
 Ulei si otet cu …
 30-45 ml otel de mere cu aminoacizi Bragg
 15 gr mustar Dijon
 4 gr chimion
 sare de mare
 80-120 ml ulei de masline extravirgin
 piper
Amesteca toate ingredientele intr-un bol cu exceptia uleiului. Incorporeaza incet uleiul.

Salată de Kale detoxifiantă

 Doua legaturi de kale creata sau plata cu tulpinile indepartate
 30 ml suc de lamaie
 2 gr sare de mare
 225 gr rosii taiate felii
 120 gr muguri de pin
 120 gr afine uscate
 15 ml ulei de masline extravirgin
 15 ml ulei de in
 piper proaspat macinat
Taie frunzele de Kale in fasii lunigi si subtiri si pune-le intr-un bol impreuna cu sucul de lamaie si sarea de mare si
maseaza-le usor cu mana pana se inmoaie. Adauga rosiile, muguri de pin, afinele, uleiul de masline extravirgin si uleiul
de in si amesteca-te usor. Asezoneaza cu piper dupa gust.
Aceasta salata este o sursa excelenta de vitamina A, C si E, minerale si calciu. Kale are proprietati
anticancerigene substantiale si contine fitonutrienti care activeaza enzimele din ficat si ajuta corpul la detoxifiere si
curatare.

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 13/28

 Salată tailandeză cu dressing de frunze de lime Kaffir
Pentru salata:
 1 kg de spanac taiat in bucati de dimensiunea unei inghitituri
 1 sfert de varza chinezeasca feliata
 legatura de frunze de menta
 1/2 legatura de frunze de busuioc
 500 gr muguri de fasole
Pentru dressing:
 225 ml ulei de masline extravirgin
 6 frunze de lime Kaffir ( sau suc proaspat de lime)
 sucul de la jumatate de lamaie
 15 gr aminoacizi Braggs
 2 tulpini de telina.
 15 gr de ghimbir ras
Pentru salata combina spanacul, varza, frunzele de menta, frunzele de busuioc, si mugurii de fasole intr-un bol mare.
Pentru dressing amesteca toate ingredientele pana se omogenizeaza, apoi adauga-le peste salata si amesteca.

Salată Caesar raw-vegană

Pentru salata verde: foloseste inimile a 3 salate si pastreaza frunzele exterioare pentru o alta salata sau smoothie.
Spala frunzele si inveleste-le in hartie apoi pune-le la frigider pentru a se usca si a deveni crocante.
Pentru dressing:
 2 catei de usturoi zdrobiti
 120 ml ulei de masline extravirgin
 0,5 gr tamari
 5 gr capere bine pasate
 sucul de la o lamaie
 0,5 gr mustar Dijon
 3 rosii mari uscate la soare
 sare de mare si piper proaspat macinat dupa gust
 60 gr parmezan (reteta mai jos)
Pentru crutoane: (optional)
 rosie mica taiata pe jumatate
 Jumatate de ardei dulce taiat pe jumatate
 3 catei de usturoi taiati pe jumatate
 60 ml ulei de masline extravirgin
 2 gr capere
 1 gr sare de mare
Jumatate de jicama, fara coaja, taiata in fâsii late si apoi in cuburi.
Pune toate ingredientele cu exceptia jicama in blender si amesteca pana devin smoothie. Marineaza jicama pentru 1-2
ore apoi pune-le la deshidratat pentru 8-12 ore la 110 grade.

Salată consistentă de varză

 450 gr varza(poti folosi o parte varza alba si o parte
 rosie, sau toata de aceeasi culoare)
 1 buc varza chinezeasca
 225 gr mazare
 5 verze de bruxelles taiate in felii subtiri
 2 morcovi maruntiti
 120 gr muguri de fasole
 60 gr stafide
 120 gr nuci, muguri de pin sau alune
 15 gr seminte de susan

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 14/28

 Pune toate ingredientele, cu exceptia semintelor de susan si a nucilor intr-un bol mare.
Pentru dressing:
 30 ml ulei de masline extravirgin
 15 ml ulei de seminte de susan
 15 ml otet de mere
 5 ml tamari sau aminoacizi Braggs sau 15 ml tahini organic
 2 ml sirop de agave
 2 gr ghimbir proaspat tocat
 un praf de sare de mare si piper macinat, dupa gust.
Pune ingredientele pentru dressing intr-un bol mic si amesteca-le pana ce sosul devine omogen.
Pune dressingul peste salata si amesteca usor. Cand salata este gata de a fii servita adauga nucile si semontele de
susan. Orneaza cu mandarine sau portocale.

Salată de alge
 1 pachet de alge deshidratate ( exista in mai multe forme, culori si texturi)
 Taie, spala si lasa algele la uscat cat timp prepari dressingul.
 Pentru dressing:
 60 ml ulei de susan
 5 gr tamari
 jumatate de catel de usturoi zdrobit
 un praf de fulgi de chili
 15 ml ulei de masline extravirgin
 0,5 gr ghimbir proaspat macinat
 15 ml otet de mere
Amesteca toate ingredientele si adauga-le in salata. Pune peste salata seminte de susan si rondele de ceapa verde.

Amestec de salată verde

Pentru salata:
 Amestec de verdeturi
 Un mar verde feliat
 Nuci zdrobite
Pentru dressing:
 15 gr pasta Miso
 30 ml ulei de masline extravirgin
 30 ml otet din orez
 30 ml otet balsamic sau vin pentru gatit
 5 gr mustar
 un praf de sare de mare
 piper dupa gust

Curcubeu
Pentru amestec: (amestecata cu sosul de mai jos)
 varza tocata, morcovi feliati sau razuiti
 muguri de fasole
 felii de mango
 frunze de menta, busuioc proaspat
 Sos pentru varza:
 15 gr sirop de artar
 15 gr aminoacizi Bragg
 sucul de la o lamaie
 60 gr unt de migdale organic
Adauga mixul de varza si mango. Taie caju, adauga 30 ml ulei de susan, si 5 gr de sare de mare si
imprastie acest mix peste salata. Toarna deasupra sosul dulce. Savureaza!

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 15/28

 Noodles Schezuan picante
 2 dovlecei (zucchini)
 1 morcov
 1 varza chinezeasca separata
 mazare
 1 broccoli tocat
 2 ardei iuti rosii
 un pumn de seminte de floarea soarelui
 un pumn de muguri de fasole
 un pumn de germeni de lucerna
 seminte de susan negru
Taie zucchini in fasii subtiri ca si cand ar fi taietei. Rade morcovul. Toaca toate celelalte legume.
Pentru dressing:
 Jumatate de lime
 120 ml ulei de masline extravirgin
 15 ml ulei de susan
 45-60 gr curry
 un praf de sare de mare dupa gust
 15 gr indulcitor de agave
 ardei iute rosu dupa gust
Amesteca toate ingredientele impreuna si toarna-le peste noodles. Imprastie seminte de susan deasupra si serveste.

Angel Hair Pasta

 Jumatate de dovleac mare sau 2 cartofi dulci mari
 45 gr Miso
 225 gr muguri de pin
 busuioc proaspat (optional pentru sosul pesto)
 60 ml ulei de masline extravirgin
 120 ml apa
 sare de mare dupa gust
 arpagic sau ceapa verde
Spiraleaza cartofii dulci sau dovleacul precum noodles. Pune deasupra ulei de masline si lamaie cat timp faci
dressingul. Pune in blender apa, mugurii de pin, busuiocul, uleiul de masline extravirgin, sare de mare, pasta Miso, si
amesteca pana devine smoothie. Toarna peste paste, amesteca bine si presara arpagic deasupra.

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 16/28

 APERITIVE GĂTITE / CALDE

Spanac înăbușit cu nucă de cocos, naut și lamaie

 2 linguri ulei de cocos
 1 ceapa mica galbena
 4 catei de usturoi zdrobiti
 3 inch ghimbir zdrobiti (1 inch = 2,54 cm)
 ½ cana de rosii uscate, taiate bucati
 Sucul de la o lamaie
 1 ardei rosu iute, uscat
 1 cana si jumatate de naut pus la inmuiat peste noapte
 1 pound (0,45 kg) frunze baby spanac
 1 conserva lapte de cocos
 Sare de mare Himalaya dupa gust
 1 lingura ghimbir proaspat
Frunze de coriandru si fulgi de cocos pentru decor
Preincalziti uleiul decocos intr-o tigaie mare. Adaugati ceapa taiata si lasati-o la foc mic (5 minute), pana se inmoaie.
Adaugati usturoriul, ghimbirul, rosiile uscate, o parte din sucul de lamaie, ardeiul rosu si amesteacti la foc mediu pentru
1-2 minute. Adaugati nautul si mariti temperatura, pana cand boabele de naut incep sa se rumeneasca (3-5 minute).
Adaugati spanacul.
Adaugati restul de suc de lamaie, sarea de Himalaya si ghimbirul zdrobit. Aduceti la punctul de fierbere si gatiti pana
cand frunzele de spanac si boabele de naut se inmoaie (aprox 10-15 minute). Se serveste cu orez brun si se decoreaza
cu fulgi de nuca de cocos.

Cartofi curry cu mazăre

 8 cartofi mici
 1 lingura ulei de cocos
 1 conserva lapte de cocos
 2-3 linguri de praf curry
 1 lingura pudra de ghimbir
 1 lingura pudra de usturoi
 Sare de mare Himalaya dupa gust
 2 cani de mazare inghetata
Taiati cartofii in bucati mici. Puneti-i intr-o tigaie si sotati-i in uleiul de cocos la foc mediu/ridicat pentru aproximativ 15
minute, sau pana incep sa se rumeneasca si inmoaie.Adaugati apoi laptele de cocos. Reduceti temperatura si fierbeti.
Aduagtai condimentele si continuati sa fierbeti pentru inca 20 de minute. Dupa ce cartofii sunt moi, adaugati mazarea
si amestecati in tigaie pana se incalzesc.

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 17/28

 Naut cu lămâie, mentă și struguri
 2 cani naut, lasat la inmuiat peste noapte
 1 cana frunze de menta
 ¼ cana struguri
 Sucul de la ½ lamaie
 2 linguri ulei de masline extravirgin
 Sare de mare Himalaya
Gatiti boabele de naut la foc mic/mediu timp de 20 minute. Cand boabele sunt facute, lasati-le sa se raceasca si apoi
adaugati peste ele uleiul de masline. Adaugati apoi strugurii, frunzele de menta maruntite si sarea. Amesteacti si lasati
in frigider pentru aproximativ 30 de minute ca sa absoarba aromele.

Lo Mein vegan
Pentru Lo Mein:
 ½ pachet de taieti de orez
 1-2 morcovi taiati rondele
 ½ ceapa galbena feliata subtire
 1 cana de ciuperci baby taiate felii
 1 cana de fasole mung incoltita
 2 frunze mari de sfecla elvetiana taiata in fasii
 1 lingura ulei de masline extravirgin
 Ceapa verde pentru decor
Optiuni: varza verde taiata fasii, castane de apa, lastari de bambus
Pentru sos:
 1 lingura de ghimbir proaspat, razalit
 2 catei de usturoi
 1 lingura de nectar de agave
 ¼ cana de tamari fara faina ( un tip de sos de soia) sau Braggs Amino Acids
 2 linguri suc de portocale
 1 lingura ulei de susan
Spalati, taiati si pregatiti legumele. Adaugati uleiul de masline intr-o tigaie mare / wok la foc mediu/ridicat. Adaugati
legumele si amestecati usor pentru aproximativ 5 minute. Adaugati frunzele de sfecla (au nevoie doar de 1-2 minute).
Gatiti taiteii intr-o alta oala pana cand se inmoaie. Combinati toate ingredientele sosului intr-o tigaie mica si gatiti la foc
mic/mediu. Cand sosul s-a ingrosat, combinati legumele sotate, taiteii si sosul intr-o tigaie mare si mai fierbeti pentru
inca 5 minute.

Salată de fasole neagră cu porumb, ardei rosu, avocado și vinegretă de lime și coriandru
 2 conserve de 425g fasole neagra, spalata si uscata
 3 stiuleti de porumb, proaspat fiert
 2 ardei rosii, taiati cubulete
 2 catei de usturoi, zdrobiti
 2 linguri de esalota (ceapa frantuzeasca) zdrobita
 2 linguri de sare de mare Himalaya
 ¼ linguri de piper cayenne
 1 lingura agave sau alt indulcitor la alegere
 9 linguri de ulei masline extravirgin
 1 lingura de coaja de lime fin razalita
 6 linguri de suc proaspat de lime
 ½ cani de coriandru proaspat, taiat, in plus pentru decor
 2 jumatati de avocado, taiate cubulete
Combinati toate ingredientele cu exceptia avocado-ului, intr-un bol mare si mixati-le bine. Acoperiti si lasati-le la rece
pentru cateva ore sau peste noapte. Chiar inainte de a le servi, adaugati avocado si amestecati usor, ca sa nu zdrobiti
bucatile de avocado. Decorati cu coriandru maruntit daca doriti. A se servi la temperatura camerei.

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 18/28

 Varză chinezească baby (Bok Choy) cu acaju
 2 linguri ulei de masline extravirgin
 2-3 catei de usturoi, zdrobiti
 203 bucati de varza baby, spalate si cu frunzele separate
 ½ linguri ulei de susan crud
 ½ cani de acaju crud, taiat in bucatele
Puneti uleiul intr-o oala si adaugati usturoiul si ghimbirul, la foc mic. Adaugati varza pentru 1-2 minute. Luati oala de pe
foc. Turnati uleiul de susan si presarati acaju deasupra.

Salată Quinoa cu fasole neagră și roșii cherry

 1 si jumatate cani de quinoa, spalata foarte bine
 2 si ¼ cani apa
 1 cana fasole neagra
 ½ linguri de sare Himalaya (optional)
 Cateva frunze de busuioc
 mana de rosii cherry
 Un ardei rosu taiat felii
 jumatate de ceapa rosie,feliata foarte subtire
Dressing:
 ¼ cana ulei de masline extravirgin
 Sucul de la o lime
 Putin sare Himalaya
 Putin piper
 1 catel de usturoi, zdrobit
Gatiti quinoa, apoi adaugati ardeiul rosu, rosiile cherry, frunzele de busuioc si ceapa. Turnati dressingul deasupra.
 1 livra (0,45 kg) varza kale
 2 linguri ulei cocos
 1 ceapa, taiata
 2 catei de usturoi, zdrobiti
 2 linguri de chimen macinat
 1 lingura scortisoara
 ½ inch de ghimbir proaspat
 1 conserva lapte de cocos
 Sucul de la ½ lime
 Sare de mare Himalaya
Fulgi de nuca de cocos, prajiti pentru decor.
Intr-o oala mare, incalziti uleiul de cocos la temperatura medie. Sotati ceapa pentru 5 minute, pana se inmoaie.
Adaugati sarea, piperul, ghimbirul, chimenul si scortisoara. Sotati pentru inca u minut, amestecand. Adaugati o cana de
lapte de cocos si mariti temperatura. Adaugati varza, pe rand, amestecand continuu pentru ca aceasta sa se combine
cu ceapa si laptele de cocos si sa se inmoaie. Dupa ce ati adaugat toata varza, turnati restul de lapte de cocos si
reduceti temperatura la minim. Fierbeti pentru 25 de minute, amestecand ocazional, pana cand varza devine foarte
moale.
Adaugati suscul de la o jumatate de lime si decorati cu fulgii de cocos. Se poate servi cu orez brun.

Crunch de crucifere
 2 bucati de broccoli
 ½ ceapa rosie, feliata
 2 cani de frunze verzi, taiate (collard greens)
 ½-1 sfecla, curatata si razuita
 1-2 catei de usturoi, zdrobiti
 2 linguri ulei de cocos
 Putin turmenic
 Putina scortisoara

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 19/28

  ½ avocado, feliat
 ¼ cana seminte de canepa
Topiti uleiul de cocos la foc mediu, adaugati broccoli, ceapa si sfecla si sotati-le pentru cateva minute.
Adaugati frunzele verzi, turmenicul si usturoiul, si lasati-le pentru inca 2-3 minute. Legumele trebuie sa se inmoaie, dar
totusi sa isi pastreze proprietatile. Amestecati bine. Serviti fiecare bol de legume cu felii de avocado si seminte de
canepa deasupra. Se poate servi cu orez brun sau quinoa.

Piure de conopidă cu păstârnac și morcovi (4 porții)

 3 linguri de ulei de masline extravirgin
 5 radacini de pastarnac in bucati mari
 2-3 morcovi mari, taiati in bucati mari (purin mai mari decat bucatile de pastarnac)
 1 capatana mica de conopida, taiata in bucati mari
 4 catei de usturoi
 ½ ceapa, taiata grosolan
 ½ cana lapte de cocos organic
 ½ cana apa sau supa vegetala
 Sare de mare Himalaya si piper dupa gust
Fierbeti conopida, morcovii si pastarnacul pana se inmoaie (de obicei 2-5 minute). Scurgeti de apa si apoi mixati-le in
blender pana obtineri un piure, adaugand 1-2 linguri de ulei de masile extravirgin, lapte de cocos, apa sau supa
vegetala si sare. Sotati ceapa in ulei de cocos pana se inmoaie. Puneti piure-ul in boluri adaugatu deasupra ceapa si
serviti

Frunze de kale cu sare de susan (Gomasio)

 Un manunchi de frunze kale
 2 cani de seminte de susan sau Gomasio cumparat de la magazin
 1 lingura sare de Himalaya
Clatiti frunzele de kale si le taiati in fasii, caliti-le le foc mediu timp de 3-5 minute pana au culoarea verde aprins, luati
capacul dupa ce le gatiti si lasati -le in cratita sa se pastreze calde. Puneti funele de susan intr-o tigaie de fonta la foc
mediu. Prajiti-le timp de 10 minute, amestecand in mod constand cu o lingura de lemn,pana semintele devin maronii-
aurii. Puneti semintele de susan si sarea de Himalaya intr-un mojar si zdrobiti-le nu pre fin. Cand s-au racit, puneti-le
intr-un recipienct de sticla. Puneti kale pe un platou si presarati deasupra gomasio.

Verdețuri simple călite, presărate cu sos tahini

 I lingura ulei de masline extra virgin
 120 grame de verdeturi mixte (kale, varza, mustar sau verdeturi la alegere), aproximativ 3-4 cani tocate si puse
deoparte
 Un catel de usturoi tocate
 Un varf de sare de Himalaya
 ¼ lingurita de fulgi de ardei iute
Incalziti ulei intr-o tigaie la foc mediu. Adaugati verdeturile, amestecand pentru le combina cu uleiul. Amestecati pana
cand verdeturile se inmoaie putin. Adaugati usturoi, sare de Himalaya si fulgii de ardei, continuand sa amestecam pana
verdeturile sunt moi. Serviti cu orez brun sau quinoa.

Rădăcinoase la cuptor cu sos tahini

 5 cani de radacinoase, taiate uniform (orice combinatie de sfecla, napi, fenicul, morcovi, pastarnac, cartofi dulci)
 ceapa rosie
 2 linguri de ulei de cocos
 mana plina cu patrunjel tocat
Preincalziti cuptorul la 350 de grade Fahrenheit. Amestecati legumele cu uleiul lichefiat de cocos si intindeti-le intr-o
tava. Lasati-le la cuptor aproximativ 30 de minute sau pana devin usor maronii. Asezonati cu sare de Himalaya si piper.
Presarati patrunjel deasupra. Serviti ca atare sau cu sos tahini.

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 20/28

 Pentru sosul tahini
 ½ cana tahini
 ½ cana coriandru
 1 catel de usturoi tocat
 1 lingura de aminoacizi Braggs
 Sucul de la o lamaie
 ¼ ulei de masline extravirgin
Amestecati cu un tel toate ingredientele

Quinoa cu legume
 1cana si jumatate de quinoa clatita bine
 2 cani si ¼ de apa
 Un catel de usturoi tocat sau presat cu lama cutitului
 ½ lingurita sare de Himalaya (optional)
 1 castravete, curatat de coaja si samburi si taiat cubulete
 2 rosii de marime medie tocat fin
 ½ de sfecla taiata in bucatele
 1 ardei jalapeno curtate de samburi, tocat cubulet
 1 cana, ½ de naut fiert (inmuiat in prealabil)
 ½ cana de ceapa verde feliata
 ⅓ cana de ceapa rosie tocata
 ⅔ cana patrunjel tocat
 ⅓ cana de menta proaspat tocata
Optional: 1 avocado copt, curatat de coaja, fara sambure, tocat cubulete (pastrati cateva felii pentru decor)
DRESSING
 ¼ cana de suc de limeta proaspat stors
 3 linguri supa de legume
 Un varf de cutit de sare de Himalaya
 Un varf de cutit de piper macinat
 1 catel de usturoi tocat
 ¼ ½ lingurita de ardei iute chipotle
Pentru a gati quinoa la o oala cu presiune, adaugati sare, usturoi, apa si puneti capacul. La foc mare, la presiune mare,
gatiti timp de 1 minut. Opriti focul si lasati presiunea sa scada natural. Amestecati cu furculita quinoa si lasati sa se
raceasca. (Pentru a o gati la aragaz folositi 3 cani de apa. Dati in clocot, puneti capacul, faceti focul mic si fierbeti timp
de 15 minute, pana se absoarbe apa, amestecati apoi cu furculita si lasati sa se raceasca). Amestecati toate legumele
intr-un castron mare. Adaugati quinoa si amestecati bine. Bateti cu telul ingredientele de dressing si turnati-le peste
salata. Amestecati bine si puneti castronul in frigider. Gustati inainte de servire si adaugati suc de limeta, daca e cazul.
Decorati cu felii de avocado.

Burgeri vegani din cartofi dulci, fără gluten

 2 conserve de fasole alba cannelini, inumuiata in prealabil, strecurate
 1 cartof dulce mare, copt/curata de coaja/zdrobit cu furculita (cam 2 cani)
 2 linguri tahini
 2 lingurite de sirop de artar sau agave
 1 lingurita de condiment amestec de coaja de lamaie si piper macinat sau condiment cjun
 ¼ cana de faina fara gluten
Optional: orice alt condiment folosit , cateva varfuri de cutit de piper cayenne, piper negru si o lingurita de drojdie
Sare de Himalaya, un varf de cutit. Pesmet fara gluten din belsug
Coaceti la cuptor cartoful dulce, curatati-l de coaja si puneti-l intr-un castron. Adaugati fasolea scursa de apa. Zdrobiti
fasolea si cartoful impreuna, adaugati condimentele, faina. Amestecul va fi moale si umed, dar puteti forma chiftele. Se
mai poate adauga faina sau drojdie pentru a ingrosa amestecul. Dupa ce formati chiftele, treceti-le prin pesmet, gatiti-
le pe ambele parti, pana se fac maronii. Serviti pe o chifla fara gluten cu avocado, mustar Dijon, salata si rondele de
ceapa.

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 21/28

 SUPE RAW
Supă cu rozmarin și dovleac galben lunguieț
 1 dovleac galben lunguiet mare, taiat cubulete
 ¼ cup ulei de masline presat la rece
 ¼ cup seminte de pin
 1 crenguta de rozmarin proaspat
 jumatate de rosie Roma
 1-2 catei de usturoi
 1-2 linguri de sirop de agave sau alt indulcitor
 1 cup de apa calda (daca vreti sa fie supa raw nu incalziti apa la mai mult de 40 de grade Celsius)
 1 lingurita de sare de Himalaya
Amesteca toate ingredientele intr-un blender de putere mare. Merge foarte bine cu chipsuri raw sau crackersi. Poate fi
tinuta in frigider pana la 5 zile si incalzita din nou in cuptor.

Extaz de avocado
 2 avocado
 1 castravete mediu
 2 tulpini de telina
 Sucul de la o lime mica
 mana de frunze de coriandru proaspete
 2 lingurite de chimen
 1 lingurita de seminte de coriandru
 jumatate de lingurita de sare de Himalaya
 1 linguita de Bragg amino acids
 1 cup apa
 Frunze chives si seminte de dovleac
Amesteca in blender toate ingredientele, exceptand chives, pana cand compozitia devine cremoasa. Adauga semintele
de dovleac si frunzele de chives.

Supă raw cu ghimbir, morcovi și roșii

 (2 persoane)
 4 rosii Roma taiate in patru
 4 morcovi, taiati in bucati maricele
 2.5 cm de ghimbir curatat de coaja
 1 lingura de Bragg amino acids
 2 curmale fara samburi
 ⅔ cup de apa
 1 lingura de ulei de cocos sau de seminte de in
Amesteca in blender ingredientele, cu exceptia uleiului care se adauga la final, putin cate putin, pana cand supa devine
usoara si cremoasa.

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 22/28

 SUPE CALDE

Supă Thai de dovleac copt

 2 linguri de ulei de cocos
 2 lingurite de curry pudra
 1 dovleac galben lunguiet, curatat de coaja si de seminte si taiat in bucati mici
 1 ceapa mare taiata pe lungime
 2.5 cm de ghimbir proaspat, curatat de coaja
 3 cup de supa de legume
 1 conserva de lapte de cocos
 3 linguri de frunze de coriandru taiate marunt
Se încălzește cuptorul la 220 grade Celsius. Se amestecă uleiul și se curry într-un castron mare. Adauga dovleacul și
ceapa, și amesteca bine.
Răspândiți legumele pe o tigaie de 17x11. Se lasa pe foc timp de 25 de minute, până când legumele sunt maro aurii,
amestecând din când în când. Se încălzesc ghimbirul, supa de legume și smântâna de nucă de cocos într-o oala de 4
litri la foc mediupana ajunge la punctul de fierbere. Reduceți focul la minim. Puneți legumele și gătiți timp de 20 de
minute sau până când legumele sunt patrunse. Adauga amestecul de legume intr-un blender. Acoperiti si amestecati
pana se omogenizeaza intr-o crema fina. Se toarnă amestecul într-un castron mare. Pune din nou amestecul rezultat in
oala si lasa-l la foc mediu pana devine fierbinte. Potriveste cu sare si adauga frunze de coriandru.

Supă de fenicul și mere

 2 linguri de ulei de masline extra virgin
 2 bucati medii de bulbi de fenicul taiat bucati
 2 mere mari (curatate de coaja si taiate bucati)
 1 litru de supa de legume
 2-3 ramurele de cimbru
încinge uleiul de masline intr-o tigaie mare. Soteaza ceapa la o temperatura mica timp de 10-15 minute pana se
inmoaie si devine aproape maro. Adauga feniculul si merele si lasa pe foc timp de 5-10 minute pana cand se inmoaie
sau devin maro. Adauga supa de legume si cimbrul. Amesteca compozitia in blender pana devine cremoasa.

Supă de dovleac și ghimbir

 3 cups de dovleac prajit sau din conserva
 2 cups de supa de legume
 1 cup lapte de cocos
 ¼ lingurita de stevie sau 1 lingurita sirop de agave
 Sucul de la 1 lamaie
 1 lingura de ghimbir ras
Intr-un blender se combina dovleacul, supa si laptele de cocos si se proceseaza la viteza mare pana devine cremos
amestecul. Se adauga apoi stevia sau siropul de agave, sucul de lamaie si ghimbirul. Se adauga amestecul intr-o oala si
se gateste timp de 5 minute.

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 23/28

 Supă de broccoli și ghimbir
 1 lingura de ulei de masline extra virgin
 2 catei de usturoi taiati
 2 linguri de ceapa taiata marunt
 2.5 cm de radacina de ghimbir taiata marunt
 4 cups de broccoli taiat bucati
 225 g de spanac proaspat
 3 radacini de pastarnac curatat si taiat bucati
 3 tije de telina taiate
 mana de frunze de patrunjel
 Apa proaspata
 Sare de Himalaya si piper
 Suc de lamaie sau lime
Incalzeste uleiul de masline intr-o oala mare, adauga apoi usturoiul, ceapa si ghimbirul. Adauga broccoli, spanacul,
telina si patrunjelul si amesteca putin pana cand spanacul se imputineaza. Adauga apa doar cat sa acopere legumele.
Mareste temperatura focului, acopera oala cu un capac si apoi redu focul pana la mediu. Lasa amestecul sa fiarba 15
minute sau pana cand legumele sunt moi. Pune in blender si amesteca pana rezulta un piuree fin. Daca vrei ca supa sa
fie mai cremoasa adauga si putin lapte de cocos.

Supă de dovleac cu urme de mere

 2 linguri de ulei de masline
 1 ceapa taiata
 2 catei de usturoi taiati bucati
 2.5 cm de ghimbir proaspat, ras
 ½ lingurita de turmeric
 Putina scortisoara
 Putin cardamon
 1 buc cuisoare
 3 morcovi curatati de coaja si taiati in bucati
 1 mar verde, curatat, taiat in sferturi
 4 cups de dovleac taiat bucati
 Sare si piper
 Incalzeste uleiu lde maslin untr0o tigaie de so la foc mediu. Adauga ceala si usturoiul si mai lasa pe foc 6-8 minute.
Adauga ghimbirul, turmericul, scortisoara, cardamonul si cuisoarele si mai lasa pe foc cam 1 minut. Adauga morcovii,
merele, dovleacul si 3 cups de apa. Adu compozitia de punctul de fierbere si apoi se reduce focul si se acopera cu
capac. Blenduieste amestecul, adauga sare si piper si se lasa la fiert aproximativ 20 de minute.

Supă de broccoli și rucola

 1 lingura de ulei de masline extra virgin
 1 catel de usturoi
 ½ ceapa taiata bucatele
 1 capatana de broccoli taiat in manunchiuri micute
 2 + ½ cup de apa
 Sare si piper
 ¾ cup de rucola
 Sucul de la o jumatate de lamaie
Se incalzeste uleiul de masline intr-o tigaie neaderenta la foc mediu. Se adauga usturoiul si ceapa si se calesc pentru 1
minut. Se adauga broccoli si se gateste inca 3-5 minute. Se adauga apa si sarea si piperul. Se aduce la punctul de
fierbere, apoi se micsoreaza focul si se acopera cu un capac. Se lasa la fiert cam 5-8 minute, atentie sa nu fie prea fiert
broccoli-ul. Se pune supa in blender si se mixeaza bine cu rucola pana devine un piure fin. Se serveste cu o bucata de
lamaie deasupra.

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 24/28

 SOSURI DELICIOASE PENTRU LEGUME

Sos simplu pe bază de tahini

 180 g tahini (pastă de susan)
 1 cățel de usturoi pisat
 1-2 linguri de Braggs Amino Acids (sos de soia)
 1/4 linguriță ceapă pudră
 Sucul de la 1 lămâie
 60 ml de apă
Mixați sau blenduiți toate ingredientele până devin un amestec cremos. Adăugați apă pentru a obține consistența
dorită, dar țineți minte că se va îngroșa la frigider.

Humus raw făcut din dovlecei

 2-3 zucchinni organici tocați
 180 g pastă tahini raw
 Sucul de la 2 lamâi
 2 și 1/2 lingurițe Sare de Himalaya
 3-4 căței de usturoi
Stropiți cu Braggs Amino Acids.

Sos Chutney din dovleac

 130 g semințe de dovleac organice crude tocate, înmuiată cel puțin 6 ore sau peste noapte
 1 lingură de miere organică sau 1 linguriță stevia
 1 linguriță scorțișoară
 1/2 linguriță turmeric
 60 ml apă filtrată pură
Se blenduiesc apa, mierea, scorțișoara și turmericul până se omogenizează. Apoi adăugați semințele de dovleac și
blenduiți din nou, dar lăsați să se simtă un pic bucațelele de semințe, să nu fie blenduit prea mult. Puteți să îl încalziți în
cuptor înainte de a-l mânca.

Pate de semințe de dovleac

 260 g semințe crude de dovleac, înmuiate timp de 6-8 ore
 130 g țelină tocată
 35 g de șalotă (ceapă mica) fin tăiată
 Sucul de la o lămâie
 1 linguriță de cimbru uscat
 Un praf de piper negru proaspăt măcinat
 Un praf de sare de Himalaya
Scurgeți și clătiți semințele de dovleac. Puneți toate ingredientele în blender și transformați în piure de consistența
dorită.

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 25/28

 Sosul Pesto preferat pentru Detoxifiere
 230 g ierburi proaspete spălate, incluzând busuioc, coriandru, patrunjel și mentă
 70 g semințe de floarea soarelui sau de dovleac curățate de coajă
 1-2 căței de usturoi proaspăt
 120 ml ulei de măsline extra virgin, dacă este necesar
 Sare de Himalaya după gust
Opțional: 2 linguri fulgi de lăptuci de mare roșii
Combinați ierburile proaspete, semințele și usturoiul într-un mixer sau blender și amestecați-le până se transformă
într-o masă grosieră. Adăugați lent ulei de măsline extra virgin lasând să curgă constant în timp ce porniți și opriți
aparatul. Procesați până devine o pastă ușoară, ușoară. Adăugați suficient ulei de măsline extra virgin pentru a fi o
pastă umedă și tartinabilă. Se condimentează pasta cu sare de Himalaya, după gust. Acoperiți și depozitați la rece timp
de cel puțin o oră până se amestecă aromele. Îmi place să torn un strat subțire de ulei de măsline extra virgin deasupra
pentru a păstra culoarea verde deschis.

Sos Pesto traditional cu Coriandru (cu nuci și semințe!)

Coriandrul este extraordinar pentru a ajuta corpul să elimine metale grele. Vă recomand cel puțin 2 lingurițe din acest
sos pesto pe zi după detoxifiere (acesta are diverse semințe)
 4 căței de usturoi (opțional sau reduceți la 1-2 căței)
 50 g de semințe de pin sau nuci braziliene
 50 g de semințe de floarea-soarelui
 50 g de semințe de dovleac
 230 g coriandru proaspăt
 150 ml ulei de semințe de in sau de măsline extra virgin
 Sucul de la o lămâie
 2 lingurițe de pudră de lăptuci de mare sau kelp
 Sare de mare Himalaya după gust
Amestecați coriandrul și uleiul ales într-un blender. Adăugați usturoiul, nucile, semințele, lăptucile sau algele kelp și
sucul de lamaie și amestecați până când se obține o pastă. Adăugați sare de Himalaya după gust și amestecați din nou.

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 26/28

 DESERTURI
Macaroons de migdale și cocos
 100 g nucă de cocos uscată (fulgi)
 120 g tahini
 120 g de unt de migdale sau 50 g migdale tocate
 120 g de agave
 2 linguri de extract de vanilie
Într-un castron, combinați nuca de cocos, tahini, nectarul de agave, untul de migdale și vanilia. Folosind mâinile,
amestecați până când sunt bine încorporate. Dacă amestecul nu este bine încorporat, adăugați mai mult tahini.
Folosind o lingură sau o lingură de înghețată, scoateți 10-12 porții egale de aluat și puneți pe foaia de copt.
Puteți să le păstrați la frigider timp de o oră, până se întăresc, sau le puteți deshidrata la 43 grade (Celsius) timp de 8
ore. Pentru deshidratare, puteți să înmuiați în ciocolată.

Negrese Raw
Aceasta este o rețetă delicioasă de negresă raw, plină de super-alimente:
Ingrediente:
 425 g curmale (fără sâmburi, înmuiate în apă caldă timp de 5 minute)
 200 g de nuci crude
 60 g Cacao neîndulcită
 60 g fulgi din miez de cacao neîndulciți (opțional, dar foarte recomandați)
 100 g Migdale crude (tocate și înmuiate peste noapte)
 2 linguri semințe de Chia
 pentru negrese mai dulci adăugați 1 lingură de nectar de agave
 un praf de sare de Himalaya
Rășniți fin nucile într-un robot de bucătărie. Adăugați pudra de cacao și sarea de Himalaya și blenduiți pentru a
combina apoi adăugați câte o curmală pe rând până când amestecul devine "fărâmicios". Într-o tavă pătrată, presați
amestecul de nuci și cacao, în care adăugați prin presare fermă migdalele, semințele de chia și fulgii de cacao. Se pune
la congelator timp de cel puțin 2 ore și apoi se taie în optsprezece pătrate. Poftă bună!

Sorbet de fructe de pădure

 400-500 g fructe de pădure congelate
 Sucul de la 1 lime
 3 linguri de miere raw, organică
 Frunze de mentă zdrobite
Se adaugă toate ingredientele, cu excepția mentei, în robotul de bucătărie și se mixează până se obține consistența
dorită și apoi se adaugă frunzele de mentă.

Înghețată de pere și castraveți cu mentă sau busuioc

 1 pară fără semințe
 1 castravete decojit și tocat
 mână de mentă sau busuioc
Se adaugă toate ingredientele în mixer și se obține un piure, care se toarnă în forme și se îngheață.

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 27/28

 Măr copt
Feliați un măr și amestecați cu scorțișoară, nucșoară, suc de lămâie și îndulcitor de stevie. Coaceți 20 de minute la 180
grade Celsius.

Sorbet de merișoare/afine
 100 g de merișoare/afine congelate
 60 ml de lapte de migdale / orez / cânepă / cocos neîndulcit
 1 lingură semințe de chia măcinate
 10 picături de stevia sau 2 linguri de nectar de agave raw
 1/2 lingurita extract de vanilie
 1/4 lingurita extract de migdale
 Suc de lămâie
Mixați bine

Băutură Pumpkin Pie

 Lapte de cocos
 1/4 linguriță de stevia
 Un praf de nucșoară
 Un praf de scorțișoară
Amestecați și Încălziți și serviți.

Budincă de Chia
 2 linguri semințe de chia
 1 banană
 100 g de căpșuni
 240 ml de lapte de cocos neîndulcit
 2 linguri fulgi de nucă de cocos
 1/4 linguriță stevia
Se amestecă toate ingredientele și se lasă să stea până când se formează o textură de budincă.

GHIDUL RETETE VEGANE pag. 28/28