ANXIETATEA DE PERFORMANȚĂ

Îngrijorarea este o stare negativă a minții

care cauzează anxietate, suferință și constrângere.
Ea lucrează încet și insistent până la distrugerea
completă a inițiativei, încrederii în sine și a
facultății rațiunii.
(Herbert Harris)
 CE ESTE ANXIETATEA?

1 Este o emoție fundamentală;

目 2 O stare accentuată de neliniște;

3 O trăim în întreg corpul nostru;

4 Mintea noastră pare a fi inundată cu:

• îngrijorări;
• imagini înspăimântătoare;
• amintiri neplăcute;
• îndoieli repetate;

5 Incertitudinea pericolului dar și perceperea

unui potențial pericol;
 Conform DSM-IV

Anxietatea de performanţă este o fobie socială. Elementul esenţial

al fobiei sociale îl constituie frica persistentă şi marcată de situaţiile sociale
sau de performanţă. Expunerea la situaţia socială sau de performanţă
provoacă aproape în mod constant un răspuns anxios imediat. Frica şi
evitarea interferează semnificativ cu rutina normală a persoanei, cu
funcţionarea şcolară în particular. Elementele asociate comune ale fobiei
sociale includ hipersensibilitatea la critică, evaluarea negativă sau rejecţia,
dificultate în a se afirma, stimă de sine scăzută sau sentimente de
inferioritate.
 Anxietatea nu este în sine o problemă mentală sau nu este un termen care
definește o emoție rea, disfuncțională, pe care ar trebui să o eliminăm complet din viața
noastră.

Anxietatea este o emoție pe care o întâlnim în toate culturile, din cele mai vechi
timpuri, și o regăsim la toate mamiferele, demonstrează faptul că este o emoție naturală,
care s-a păstrat în evoluția noastră deoarece servește un scop important pentru
supraviețuire.

Prin urmare, înainte de a vorbi despre anxietate ca problemă mentală, trebuie

să înțelegem diferența dintre: anxietatea normală și anxietatea patologică. Sau, pe
scurt, când devine anxietatea o problemă?
֍ Anxietatea ne ajută să anticipăm o situație nedorită și ne
motivează să ne luăm măsuri preventive.
֍ O altă funcție a anxietății este de a ne ține atenția focalizată
asupra problemelor încă nerezolvate.
Un exemplu tipic este anxietatea dinainte de un examen, care ne
ține mintea focalizată asupra materiei pe care o avem de învățat, asupra
posibilelor erori pe care le putem face sau asupra greșelilor din trecut pe
care nu vrem să le repetăm etc. Până când nu trecem de acest examen,
neliniștea noastră (“stresul”) ne menține motivați să învățăm mai mult, să
exersăm mai mult, să ne sfătuim cu colegii etc.
Costurile anxietății

Acestea țin de energia pe care o consumăm menținându-ne mintea și corpul într-o stare
de continuă activare.
Este costisitor pentru mintea noastră să se tot îngrijoreze, să anticipeze scenarii nedorite, să
caute soluții, să se asigure că lucrurile merg bine etc. La fel, este costisitor pentru corpul
nostru să ne menținem tensiunea arterială ridicată, să ne accelerăm respirațiile și bătăile
inimii, să ne ținem mușchii încordați etc.

Țin de focalizarea prioritară a atenției asupra aspectelor negative ale vieții.

Pe termen lung, acest lucru ne poate face să credem că viața noastră este plină de necazuri,
că suntem mereu amenințați, că viitorul nostru este întunecat. Deși este firesc să dăm
prioritate lucrurilor care ne amenință viața, dacă mintea noastră se preocupă doar de
aspectele negative, ea ignoră oportunitățile și bucuriile vieții.
Costurile anxietății

Anxietatea devine o problemă atunci când costurile depășesc cu mult beneficiile, iar
oamenii cu probleme de anxietate raportează adesea că:
۞se simt epuizați;
۞au un randament scăzut la lucru;
۞sunt nemulțumiți de modul în care își trăiesc viața;

Tulburări de anxietate produc :

۞o deteriorare severă a vieții sociale;
۞suferință și o nemulțumire puternică față de propria persoană sau față de propria
viață;
 Anxietatea de performanţă are
la bază o teamă de eşec foarte Cei care dezvoltă anxietatea de
mare, care nu e conştientizată performanţă sunt nişte oameni
neapărat; foarte competitivi,
perfecționiști, foarte ambiţioşi,
dar care dezvoltă o puternică
O particularizare a
teamă de eşec;
anxietăţii de performanţă
este aşa - numitul
fenomen Himalaya – Copilul se gândeşte că, dacă e
”dorinţa instinctivă a performant, adică vine acasă cu note
persoanelor de a urca tot bune, a câştigat o competiţie, a fost
mai sus şi a ajunge în vârf”. apreciat ca fiind cel mai bun, a primit
Astfel de persoane , nu o bulină la grădiniţă, doar atunci se
reuşesc să identifice care e percepe ca având valoare;
momentul când ar trebui
să se oprească pentru a nu Individul îşi percepe valoarea pornind de
intra într-o stare de la un sistem de recompensare. Valoarea,
epuizare sau a ajunge în ca om, începe să-i fie definită, prin
faza de ”burnout”; rezultatele obtinute, pe care dacă nu le
are, simte că nu valorează nimic;
Anxietatea ca trăsătură contribuie semnificativ la diferențele
interindividuale privind vulnerabilitatea la stres. Atunci când este
ridicată, anxietatea ca trăsătură reprezintă un factor de
vulnerabilitate pentru hiper-reactivitatea la stres și dezvoltarea mai
multor tipuri de psihopatologie (tulburări de anxietate, depresie ș.a.).
Această vulnerabilitate este influențată de factori de risc genetici și
epigenetici care se exprimă în sistemele neurobiologice (ex:
activitatea axei hipotalamo-hipofizo-cortico-suprarenale 1 – HPA –,
sistemele de neurotransmițători, funcția mitocondrială2), la care se
adaugă experiențe adverse timpurii.
Analizând
dovezile comportamentale și
neurobiologice se constată că
indivizii care au anxietate
ridicată prezintă:

۞performanță mai scăzută la sarcinile de învățare decât indivizii mai puțin anxioși, în
condiții de noutate sau solicitante;
۞competitivitate socială mai scăzută decât indivizii mai puțin anxioși;
۞hiper-responsivitate la stimuli amenințători, ambigui;
۞distorsiuni atenționale care facilitează detectarea amenințărilor și adversităților;
۞activitate crescută a amigdalei și cuplare anormală cu alte regiuni ale creierului (ex:
hipocampul, cortexul prefrontal);
۞activare prelungită a axei HPA, niveluri crescute de glucocorticoizi3, consolidare
sporită a memoriei pentru experiențe negative și gânduri negative care pot conduce la
utilizarea strategiilor de coping dezadaptative, atunci când sunt supuși unor factori
majori de stres.
Simptomele anxietății de performanță
pot sa includă:
Senzații fizice
 Puls și respirație accelerată;
 Uscăciune a gurii și a gâtului;
 Senzație de sufocare;
 Amețeală și înțepături la nivelul extremităților;
 Tremurul mâinilor, genunchilor, buzelor și a vocii;
 Mâini transpirate și reci;
 Rigiditatea musculară (fapt care poate determina o senzație de durere
sau încordare prelungită);
 Greață și un sentiment de neliniște în abdomen;
Simptome comportamentale

 Impulsul de a pleca din sală, de pe teren sau plecarea propriu-zisă;

 Senzația de a fi imobilizat/încremenit, pe loc;
 Izbucnirea în plâns sau țipete;
Simptome cognitive

 Gânduri legate de teama de a nu apărea criza de anxietate într-un moment nepotrivit;

 Confuzie, dezorientare;
 Intensificarea vigilenței sau diminuarea acesteia, concentrarea redusă;
 Diminuarea capacității de rezolvare a problemelor;
 Dificultăți în identificarea obiectelor sau a persoanelor familiare;
 Probleme de memorie;
 Coșmaruri;
 Gânduri însotite și amplificate de neliniște cu privire la posibilitatea unei “catastrofe”;
Simptome emoționale
 Vinovăție;
 Negare;
 Tristețe;
 Frică;
 Iritabilitate;
 Pierderea controlului emoțional;
 Sentimentul de eșec;
 Senzație de copleșeală;
 Învinovățirea altora sau pe sine;
 Atac sever de panică (rar);
Cauzele anxietății de performanță Stresul și anxietatea de a performa în
fața oamenilor creează anxietatea de
performanță.

Confruntarea cu fricile și vulnerabilitățile,

acceptarea de sine necondiționată și
eliminarea sentimentului că ar trebui să fii pe
plac tuturor, este prima etapa în vederea
gestionării anxietății de performanță.

Al doilea pas, în gestionarea anxietății de

performanță este să iți redirecționezi
gândurile negative, credințele, imaginile și
predicțiile despre performanța pe care
urmează să o ai.
 PERSONALITĂȚI CARE AU SUFERIT DE ANXIETATEA DE
PERFORMANȚĂ

Marilyn Monroe avea trac de sccenă

era blamată pentru episoadele de
insomnie și pentru dependența de
somnifere.

Compozitorul faimos Fredric Chopin vorbea el

însuși de anxietatea de performanță cu care se
confrunta: “ Audiența mă intimidează, mă simt
asfixiat de respirația ei greoaie, paralizat de
privirile ei...”.
Cum poți gestiona anxietatea de performanță?

Omul trebuie să ajungă să se aprecieze pozitiv şi să-i

crească stima de sine, nu prin raportarea la rezultate, ci prin
raportarea la angajarea lui în proces şi la faptul ca a reușit să
înceapa procesul respectiv. Indiferent dacă rezultatul va fi unul
pozitiv sau negativ. Individul trebuie să încerce să-şi modeleze
expectanţele, în funcţie de nevoile și dorințele lui proprii
Tehnici eficiente pentru ameliorarea anxietății

Tehnici de relaxare si meditatie.

Poate că cea mai simplă și începătoare abordare a tratării anxietății de

performanță este meditația sau relaxarea. Pentru unii, acest lucru poate
însemna exerciții fizice regulate. Pentru alții, meditațiile concentrate
special pe anxietate sunt utile.
(Exercițiu audio, ghidat de Gáspár György - https://www.youtube.com/
watch?v=EYp92QyrnP8)
Tehnici cognitiv-comportamentale.

Terapia cognitivă și soluțiile comportamentale încearcă să exploreze conexiunea

dintre gânduri și comportamente sau rezultate. Ei încearcă să rupă acest ciclu de
gânduri negative și anxietate fizică.

Aceste abilități pot fi uneori autodidacte, dar sunt dezvoltate cel mai adesea cu
ajutorul unui psihoterapeut. Acesta te poate învata cum să: recunoști declanșatorii
care îți provoacă anxietate de performanță, să anticipezi și să te pregătești pentru
gândurile care îți înrăutățesc simptomele și să restructurezi acele gânduri defecte
pentru a reduce anxietatea în general.
 Sportul și activitățile în aer liber
Parcticarea exercițiilor fizice declanșează eliberarea de endorfine la nivelul
creierului, care nu numai că ameliorează durerile fizice, însă joacă și un rol extrem
de important în obținerea unei stări de bine.

Integrarea într-un mediu social confortabil

Un mediu social nefavorabil declanșează și alimentează simptomele specifice
anxietății. Așadar, ideal ar fi ca pacientul anxios să se integreze într-un mediu
social confortabil, care să nu îi genereze stări de stres.

Importanta unei alimentatii echilibrate

O alimentație echilibrată, bogată în nutrienți, care mentine nivelul de
zahar din sânge echilibrat pe parcursul zilei, este de ajutor în combaterea
anxietății. Hidratează-te, renunță la alimentele procesate, consuma
legume, fructe și cereale. De asemenea, alcoolul, tigările și cofeina, nu fac
altceva decât să accentueze stările anxioase.

Rutina zilnică
Rutina zilnică a unei persoane anxioase trebuie să fie clară și bine
stabilită pentru a nu declanșa simptomele pe parcursul zilei.
 Managementul stresului

۞Ține un jurnal – scrie în el problemele pentru

care nu ai soluții, lasă apoi jurnalul și uită-te
peste ce ai scris după o oră. Soluțiile îți vor veni
în minte mai ușor după ce vei da voie creierului
să iasă din blocaj.
۞Meditează – meditația te ajută să îți regăsești
liniștea și pacea interioară chiar și în cele mai
tensionate momente.
۞Dicută cu cineva – fie că este vorba despre o
rudă, un prieten, un coleg sau chiar un terapeut,
descărcându-te în fața cuiva drag vei face mai
ușor față stresului la care ești expus.
۞Fă sport – practicarea unui sport te ajută să faci
față cu bine stresului, sporindu-ți anduranța.
Autorul cărții Fă o baie sau un duș cald înainte de culcare;
„Cum să-ți
Aprinde o lumânare parfumată;
controlezi
anxietatea”, Ascultă muzica ta preferată;
Bret A. Moore, Desenează, colorează sau pictează;
recomandă
următoarele Fă ceva ce ai tot amânat;
tehnici și Stai liniștit și vezi câte amintiri plăcute poți să îți aduci aminte din
metode de copilărie;
reducere/ameli
orare a Contactează un membru al familiei sau un prieten la telefon, printr-
anxietății: un mesaj sau un site de social media;
Scrie cât mai multe lucruri pozitive care îți trec prin minte despre
tine și viața ta;
Răsfață-te;
Fii prezent când conversezi;
Vizualizează un rezultat de succes;
Exersează iertarea;
Muncește în grădină;
LINK-URI UTILE...
TEDx - Overcoming Social Anxiety
https://www.youtube.com/watch?v=Yq
M-17Iw_2k

ANXIETATE SOCIALĂ ȘI DE PERFORMANȚĂ

https://www.youtube.com/watch?v=5D3lrR3
MczQ

ANXIETATE GENERALIZATĂ
https://www.youtube.com/watch?v=
w6iMdJnqG88

Anxietatea și depresia la adulți cu Gáspár György, psiholog clinician și psihoterapeut relațional-

https://www.youtube.com/watch?v=VCad6ccQ-Wo
1. Bret A. Moore, (2016), Cum să-ți controlezi anxietatea – Ia tot ce e mai bun din griji, stres și temeri,
Editura TREI, București;
2. Gerald R. Adams, Michael D. Berzonsky, (2009), Psihologia adolescenței: manualul Blackwell, Editura
Polirom, Iași;
3. Georgeta Panisoara, Dorina Salavastru, Laurentiu Mitrofan,(2016), Copilaria si adolescenta. Provocari
actuale in psihologia educatiei si dezvoltarii, Editura Polirom, Iași;
4. JOHN P. FORSYTH, Phd. GEORG H. EIFERT, PhD., The Mindfulness & Acceptance Workbook for Anxiety, A
Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias & Worry Using Acceptance & Commitment Therapy ;
5. Len Sperry, M.D.,Ph.D.,(2003), Handbook of Diagnosis and Treatment of DSM-IV Personality Disorders,
New York.
6. Nuţ, S.,(2003), Anxietate şi performanţă la tineri, Editura Eurostampa, Timişoara;
Surse virtuale:
1. Centru de psihoterapie cognitrom-http://www.tratamentanxietate.ro/
2. PAXONLINE - Prof. univ. dr. Mircea Miclea, psiholog principal, director Cognitrom
https://www.paxonline.net/mircea-miclea-arta-de-a-trai-in-vremuri-de-criza/
3. http://taekwondowt.ro/2016/04/anxietatea-de-performanta/
4. SCRIBD -https://ro.scribd.com/read/338973300/Cum-s%C4%83-%C8%9Bi-controlezi-
anxietatea-Ia-tot-ce-e-mai-bun-din-griji-stres-%C8%99i-temeri
5. https://www.gammaclinic-psychology.ro/single-post/2020/05/14/Calatorind-cu-copilul-meu-
Anxietatea
6. https://www.gandestesanatos.ro/perfectionismul-intre-performanta-si-anxietate/
7. https://www.idtherapy.ro/anxietate-depresie/anxietatea-de-performanta/
8. anxietatea-performanta-frica-esec-afectiunile-macina-tinerii-decisi-cei-mai-buni-
1_565aca737d919ed50eb4f9f5/index.html
GLOSAR

1 Axa hipotalamo-hipofizo-cortico-suprarenală – sistem neuroendocrin care

controlează reacțiile la stres și reglează anumite procese ale corpului, cum ar fi
digestia, sistemul imunitar, dispoziția și emoțiile ș.a.;
2 Mitocondria – organit celular responsabil de respirația celulară; supranumit „uzina
energetică a celulei”; are material genetic propriu (ADN mitocondrial) care conține
informația genetică necesară pentru sinteza enzimelor respiratorii;
3 Glucocorticoizi – hormoni secretați de glanda corticosuprarenală care mediază
răspunsul la stres și ajută la restabilirea homeostaziei;
Material conceput de
Angela POP
Consilier școlar
VĂ
MULȚUMESC
PENTRU ATENȚIE!