Nutrieta - Specialistul tau in nutritie si stil de viata sanatoase

Nume/prenume Matei Vicol

Perioada 30 de zile

Ora Masa Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica

1 pahar apa plata 1 pahar apa plata 1 pahar apa plata 1 pahar apa plata 1 pahar apa plata + 1 pahar apa plata + 1 pahar apa plata
+ zeama de la 1/4 + zeama de la 1/4 + zeama de la 1/4 + zeama de la 1/4 zeama de la 1/4 zeama de la 1/4 + zeama de la 1/4
lamaie mica + 1 lamaie mica + 1 lamaie mica + 1 lamaie mica + 1 lamaie mica + 1 lamaie mica + 1 lamaie mica + 1
la trezire Hidratare lingurita seminte lingurita seminte lingurita seminte lingurita seminte lingurita seminte lingurita seminte lingurita seminte
chia + 1 lingurita chia + 1 lingurita chia + 1 lingurita chia + 1 lingurita chia + 1 lingurita chia + 1 lingurita chia + 1 lingurita
miere miere miere miere miere miere miere
2 oua omleta + 1
1 pahar iaurt 2 felii paine 1 pahar ke r/sana/
1 pahar lapte felie telemea
simplu+1 lingura integrala/ graham capra/vegetal + 2 iaurt capra + 2
1 felie telemea capra/feta + 2
nuci+1 fruct + 4 linguri
capra/feta + 1 linguri fulgi ovaz linguri fulgi porumb legume proaspete,
proaspat feliat si zacusca/ salata
leguma proaspata simpli (se fierb 5 fara Zahar + 1 fruct 2 clatite unse cu unt la alegere
Mic dejun pus in iaurt (poate vinete/ pate fasole minute in lapte) +
(castravete/ rosie proaspat, la alegere de arahide si miere (castravete/
fi Smoothie) sau 1 rosie*/ humus + 1 1 lingura miere + 1
etc) + 2 felii paine sau 1 lingurita morcov/rosie) + 2
lingura fructe mana masline/ 1
integrala lingura unt de miere (in iaurtul cu felii paine prajita
uscate (smochine/ felie telemea arahide fulgi) integrala (la
curmale/stafide) capra/feta prajitor, nu in ulei)
1 baton (aprox 30g)
desert ¬ 150 g desert ¬ 150 g
2 biscuiti din unt din fructe uscate si
2 felii pandispan cu 2 briose cu mere* 3 biscuiti integrali (preferabil facut in (preferabil facut in
Gustare 1 de arahide* + 1 samburi (tip
dovleac* dulci (tip belvita) casa) poate fi casa) poate fi
fruct Nutribon/ Alesto
placinta placinta
bio/ Canah)
2x sandvis cu 2
felii paine
integrala SAU 2
2 cartofi la cuptor cartofi copti + 1 1 hamburger + 1 1 polonic paste/
1 polonic piure
+ 3 chiftelute (pot felie telemea/ 4 mana cartofi cartofi prajiti + 2 polonice ciorba/
4 polonice tocanita cartof + 2 felii
fi cu sos) + salata felii muschi (preferabil copti; carne/ branza + 1 supa, la alegere +
Pranz de fasole cu 1 branza de oaie + 2 prajiti 1x2sapt)+2 polonic sos cu rosii
de varza sau afumat/ 1 buc 2 felii paine
carnacior rosii + 1
asortata (rosii, carne grill sau castraveti+1 mana si legume (tip integrala
castravete
castraveti) cuptor + 2 legume Frunze salata verde zacusca)
(ardei/castravete/
rosie) sau salata
de varza
1 conserva 1 gratar/ cuptor de
2 polonice varza 2 polonice supa ton+salata verde+ 2 polonice tocanita 2 polonice tocanita pasare/ porc slab
scazuta (tocanita) 2 polonice tocanita crema de legume 1 mana porumb + din spanac + 1 ou din pastai de fasole
Cina + 1 polonic
cu 1 buc carne la mazare cu ficatei + 1 felie telemea copt in tocanita + 1 + 1 pastrav la
1 ardei rosu + zacusca de
cuptor/grill/fiarta capra/feta mana de masline cuptor/grill
castravete legume

Corpul tau este singurul loc in care esti nevoit sa traiesti. Avem grjia de el!
fi
Nutrieta - Specialistul tau in nutritie si stil de viata sanatoase

2 felii paine
2 felii paine 1 pahar smoothie 2 felii paine
Gustare 2 integrala + 2
proteica* unse cu (lapte vegetal/ integrala + 2 linguri
(dupa 1 ceasca mousse linguri unse cu 2 felii pizza (la
2 lingurite capra, cacao, humus + 2 legume Lipseste
antrenamen avocado-banana* guacamole* + alegere)
dulceata/gem de fructe de padure, proaspete, la
te) ardei rosu/
casa avocado, miere) alegere
castravete
Zilele pot fi inlocuite intre ele, daca situatia o cere si in functie de mancarea gatita. Se poate consuma acelasi fel de mancare 2 zile la rand.
Alimentele se pot condimenta cu sare, piper, usturoi, ulei de masline, dupa preferinte.
Apa se va consuma pe parcursul zilei, in functie de nevoi si antrenamente, minim 1,5 l pe zi. Preferabil inainte de mese si dupa mese (intre mese).

Corpul tau este singurul loc in care esti nevoit sa traiesti. Avem grjia de el!
Tocanita de fasole pastai si dovlecei
Ingrediente
ulei de masline/ 4 linguri
cocos dezodorizat
ceapa 1 buc mare tocata
usturoi 3-4 catei zdrobiti
morcovi 5-6 buc tocati
ardei capia/ gras 1 buc
dovlecel 1 buc
turmeric 1 lgt
paprika/ ardei tocate 1/2 lgt
iute tocate grosier
rosii 1 cana
fasole pastai 3 cani
sare&piper dupa gust
Instructiuni
Intr-o tigaie adanca/ oala antiaderenta pune uleiul, ceapa si usturoiul la calit maxim 10 min.
Ceapa trebuie sa devina translucida, nu aurie sau maronie.
Adauga morcovii si legumele impreuna cu rosiile (mai putin dovlecelul), dupa care lasa-le minim 20 min acoperite pana se inmoaie.
Timpul de gatire al pastailor depinde de fragezimea lor. Poate 20 minute pentru pastaile congelate sau 30-40 minute pentru pastaile proaspete.
Apoi adauga dovlecelul si lasa oala/ tigaia acoperita pentru inca 15 minute.
Adauga condimentele si mai lasa oala/ tigaia acoperita inca 2 minute.
Pofta buna!

Spanac tras la tigaie

Ingrediente
4 cesti frunze spanac
2 catei usturoi
1/2 ceapa tocata
1 lingura ulei cocos
1/4 ceasca ulei masline
zeama de la 1 lamaie mica
sare de mare dupa gust
Pasi
Pune spanacul, ceapa, usturoiul si uleiul de cocos intr-o tigaie wok.
Caleste cateva minute, pana se inmoaie frunzele de spanac.
Scoate din tigaie si asezoneaza cu uleiul de masline, zeama de lamaie si sarea.

Supa crema legume

Ingrediente
ulei de masline 2 linguri
ceapa 1 buc tocata

1
fi
 usturoi 3 catei zdrobiti
morcovi 5-6 buc tocati
pastarnac 2 buc
telina 1/2 buc
chimen 1 lgt
turmeric 1 lgt
coriandru 1 lgt
paprika 1/2 lgt
scortisoara 1/4 lgt
apa 6-7 cani
rosii conserva 1 cana
linte 1 + 1/2 cana
sare&piper dupa gust
garnitura (optional) 1 lg iaurt/ portie + 3-4 re marar + 1 lgt zeama de lamaie
Instructiuni
Pune lintea la inmuiat cu 2-3 ore inainte de preparare (sau functie de timp: ex. dimineata pt cina/ seara pentru pranz)
Intr-o tigaie adanca/ oala antiaderenta pune uleiul, ceapa si usturoiul la calit maxim 5 min.
Adauga morcovii si radacinoasele, dupa care lasa-le maxim 15 min acoperite pana se inmoaie.
Adauga condimentele si mai lasa oala/ tigaia acoperita inca 2 minute.
Adauga apa, rosiile si lintea scursa de la inmuiat, amesteca-le si lasa-le aprox 30 min la foc mic acoperite.
Apoi poti da amestecul prin blender pentru a face supa-crema sau il poti lasa ca atare.
Poti servi portiile cu 1 lg de iaurt < 7% grasime, marar tocat, chilli si 1 lgt zeama de lamaie

Ciorba cu carne
Ingrediente
2 cepe medii
1 radacina patrunjel medie sau radacina pastarnac
2-3 morcovi medii
1 radacina telina mica
2 carto medii
1 ardei rosu/ verde (optional)
1 conserva rosii tocate/ intregi (300 – 400 g)
1 lingurita sare de mare
450 g tacamuri de pasare/ organe pasare, spalate in prealabil (sau carne de pasare de curte)
3 litri apa plata
Pasi
1. carnea se pune la fiert in apa, minim 30 minute
2. se aduna spuma de la suprafata si se indeparteaza cu o lingura sau spumiera
3. apoi de pregatesc legumele (se spala, se curata de coaja si cotoare si se toaca cubulete)
4. se adauga legumele tocate
5. se mai lasa la fiert 40 minute, minim, pana se inmoaie legumele
6. se adauga rosiile din conserva si sarea si se mai lasa la fiert inca 20 minute
7. dupa ce se stinge focul se adauga verdeata si condimentele, dupa gust

Pate din fasole rosie

2
fi
fi
1 cana fasole rosie din conserva
1 mana Masline fara samburi
1 mana rosii uscate
1 ardei capia crud
1 ceapa mica uscata
2 catei de usturoi
sare, piper, turmeric, boia, dupa gust

Fasolea se scurge de apa si se mixeaza la robotul de bucatarie cu lama in S.

Rosiile uscate se tin la hidratat 6 ore inainte de a folosite. Depinde de capacitatea robotului.
Rosiile, ceapa si ardeiul se taie bucatele inainte de a se pune mixa in robot.

Briose cu mere
2 cesti faina din migdale (se poate face din migdale la masina de tocat sau rasnita)
3 oua
2-3 linguri ulei de cocos topit pe baie de aburi
2-3 linguri indulcitor lichid (miere)
1 lingurita scortisoara macinata
2 mere curatate si tocate marunt, dar nu transformate in pasta (sau prin razatoarea mare)
1 lingurita bicarbonat de sodiu
1 praf de sare
Toate ingredientele se amesteca intr-un bol. Compozitia se pune in forme de briose. Briosele se tin la cuptorul preincalzit timp de 20 minute.

Paine proteica
Ingrediente
2 cesti migdale maruntite/ faina migdale
2/3 ceasca faina de orez
2 linguri in/ faina in
1 lingura seminte chia
1 lgt bicarbonat de sodiu
1 praf sare
3 oua
¼ ceasca lapte cocos/ lapte vegetal neindulcit/ apa
1 lingura miere (optional)
¼ ceasca ulei de cocos topit
1 lgt otet din mere

Pandișpan cu dovleac și mirodenii

Ai nevoie de:
1 cubuleț de unt sau 1 linguriță ulei de cocos pentru uns tava
2 cești făină din orez sau migdale
3/4 ceașcă zahăr din cocos
2 lingurițe praf de copt
1 linguriță bicarbonat de sodiu
1 linguriță sare de mare

3
fi
2 lingurițe amestec de condimente pudră pentru dovleac - scorțișoară, cuișoare, cardamon, ghimbir (eu am folosit doar scorțișoară și ghimbir)
1 conservă - 400 ml piure din dovleac (eu l-am copt și l-am pasat cu blenderul de mână)
1/2 ceașcă iaurt (eu am folosit de capră)
1/3 ceașcă lapte vegetal (eu am folosit din migdale)
2 lingurițe extract din vanilie
3/4 ceașcă ulei de cocos
Ca să-l prepari, trebuie doar să:
Preîncălzești cuptorul la 180 de grade. Și să ungi tava de pandișpan cu ulei de cocos. Apoi să o pudrezi cu făină, pentru a putea scoate pandișpanul mai ușor după gătire.
*Eu am pus hârtie de copt și n-am mai uns tava.
Amesteci ingredientele uscate într-un bol și lași deoparte.
Amesteci ingredientele umede într-un bol mai mare. Apoi adaugi jumătate din făinuri și încorporezi ușor, ajutorul unei spatule.
Încorporezi și restul de făinuri în aluat și omogenizezi.
Apoi torni aluatul în forma pregătită și bați ușor fundul de un tocător, pentru a scoate eventualele bule de aer din interiorul aluatului.
*Eu am decorat pandișpanul cu alune de pădure, înainte de a-l pune la cuptor.
Coci pandișpanul timp de 50-55 de minute. (sau până ce scobitoarea iese uscată din aluat) Apoi scoți tava din cuptor și o lași 10 minute să se răcească pe un suport tip grătar, pentru a permite aerisirea. (cum e cea de cuptor)
Și abia apoi scoți pandișpanul din formă, pe hârtie de copt și lași să se răcească complet.
*Rezistă și o săptămână la frigider

Biscuiti din unt de arahide

Ingrediente
250 g unt arahide
175 g zahar de cocos
1 ou crud
1 praf sare, dupa gust
Se amesteca ingredientele, se omogenizeaza compozitia. Se formeaza bilute pe care le aplatizam cu mana si le asezam pe tava tapetata cu hartie de copt.
Fursecurile se tin la cuptor 12 minute la 180 grade incins in prealabil.

Mousse avocado-banana
1 avocado
1 banana bine coapta
4 linguri apa plata
2 lingurite cacao
1 praf sare
Toate ingredientele se dau prin robotul de bucatarie sau prin blenderul de mana.

Sos avocado
Ingrediente
2 buc avocado copt
1 lingura otet cidru mere, optional
sare, piper, dupa gust
1 lingura ulei masline, optional
marar
zeama de la ½ lamaie
2-3 catei usturoi, pisati
Pasi
1. Avocado bine copt trebuie sa aiba coaja verde inchis spre maro. Soiul Hass (are forma de para) este de obicei gata de preparat.

4
2. Avocado se taie pe jumatate; cu ajutorul unei linguri se indeparteaza samburele iar pulpa se curata de pe coaja.
3. Pulpa de avocado se pune intr-o farfurie intinsa si se paseaza cu furculita pana la transformarea intr-o pasta.
4. Se adauga restul ingredientelor si se omogenizeaza cu ajutorul unei linguri.
5. Pasta poate fi consumata ca atare, in salate, pe paine sau pe legume la cuptor sau trase la tigaie.