10+ sfaturi pentru un mic dejun

sănătos
Maria-Victoria Racu Maria-Victoria Racu
Nutriționist medic igienist, nutriționistă,
Agenția Națională pentru Sănătate Publică
@mvrnutrition
Ce preferi?
 Reguli „de aur”
• 25% din necesarul energetic zilnic;
• Bogat în proteine și fibre;
• Fără zahăr simplu, rapid, în exces;
• În funcție de preferințe;
• Creativ;
• Divers;
• Nu prea greoi, condimentat,
iritant pentru mucoasa digestivă.
Granola de
Transformă banalul în creativ
casă Brioșe din
fulgi de
ovăz

Omletă cu
fulgi de
ovăz Pancakes
din fulgi de
ovăz

Biscuiți din
fulgi de
ovăz și Smoothie
banană cu fulgi de
ovăz
 Granola de casă

Ingrediente pentru 6 porții:

* 1 cană fulgi de ovaz mășcați;
* 2 linguri ulei de cocos topit în
microundă;
* 2 linguri de miere de albini lichidă;
* o palmă de nuci (grecești/
migdale/caju/alune);
* o palmă fructe uscate;
* un praf de scorțișoară.

Mod de preparare: Nucile și fructele uscate se mărunțesc, se amestecă cu fulgii de ovăz,

uleiul de cocos topit și mierea de albini, se presoară cu scorțișoară.
Se aranjează amestecul primit pe hârtie de copt de pe tavă și se dă
la cuptor pentru 10 - 15 min la 200 de grade.
 Pancakes din ovăz:

Ingrediente pentru 2 porții:

* o banană;
* un pahar de fulgi de ovăz;
* 1/4 pahar cu lapte;
* 1 ou;
* 1 praf de scorțișoară;
* o linguriță praf de copt.

Mod de preparare: Toate ingredientele se adaugă într-un vas adânc și se mixează bine
cu blanderul. Se încinge tigaia și se unge cu ulei de cocos. Din amestec se ia câte o lingură și se
rumenește pe ambele părți. Se decorează cu fructe de pădure proaspete și se servește cu
iaurt sau smântână.
 Omletă cu fulgi de ovăz:

Ingrediente pentru o porție:

* 2 ouă;
* 2 linguri fulgi de ovăz;
* 3 roșii cherry;
* pătrunjel tocat;
* sare, piper.

Mod de preparare: Separăm gălbenușurile de albușuri. În albușuri adăugăm fulgii de ovăz și mărunțim compoziția cu
blanderul până la apariția spumei. Adăugăm gălbenușurile, sarea și piperul peste compoziție și mixăm bine din nou. Turnăm
compoziția pe tigaia încinsă, punem capacul, iar peste 2 minute stingem focul (astfel compoziția nu se va lipi de tigaie). În 2
minute punem tigaia din nou pe foc, pe o jumătate din omletă punem roșiile, cașcavalul și verdeața, apoi o împăturim. O
servim caldă cu 2 linguri de smântână sau iaurt grecesc.
 Transformă banalul în creativ
Shakshouka
Ouă la
cuptor în
avocado

Tartine cu
avocado și
Învârtită din
ou lavaș, ouă
pe tigaie,
legume

Omletă cu
verdeață și
legume Pancakes
fără făină
 Shakshouka

Ingrediente pentru 2 porții:

* O ceapă mică;
* 4 căței de usturoi;
* 3 roșii proaspete;
* 3 ouă mici (S) sau 2 mijlocii (M);
* 1 ardei copt (sau proaspăt);
* 1 lingură de ulei și 10 g de unt;
* sare, piper negru, oregano, turmeric,
mărar, măsline și cașcaval cu mucegai (la
dorință).

Mod de preparare: Pe tigaie se încinge untul și uleiul, apoi se călește ceapa, usturoiul și
ardeiul copt. Roșiile se opăresc în apă fierbinte și se scoate pielița de pe ele, apoi se taie mărunt și se pun deasupra pe
tigaie. Se adaugă sarea și condimentele. Se mai ține un pic pe tigaie, apoi se fac 3 cuiburi cu lingura și se sparg ouăle. Se
acoperă cu capacul și se coace pe foc mic până sunt gata ouăle. Se adaugă mărarul, cașcavalul și măsline și se servește cu o
felie de pâine integrală de secară.
 Tartine cu avocado și ou

Ingrediente pentru 1 porție:

* 2 felii de pâine integrală din grâu
sau secară;
* 1/2 de avocado;
* 1 ou;
* 1 linguriță pastă de brânză;
* 2 roșii cherry.

Mod de preparare: Pâinea se usucă în toaster. Avocado se curăță și o jumătate se pisează cu furculița. O felie de pâine se
unge cu pasta de brânză, cea de a doua cu avocado pisat. Oul se coace pe tigaia unsă cu unt sau pe apă, sub capac.Oul se
pune pe felia de pâine cu avocado, alături de roșii.
 Pancakes fără făină
Ingrediente pentru 1 porție:
* 2 felii de pâine integrală din grâu
sau secară;
* 1/2 de avocado;
* 1 ou;
* 1 linguriță pastă de brânză;
* 2 roșii cherry.

Mod de preparare: Pâinea se usucă în toaster. Avocado se curăță și o jumătate se pisează cu furculița. O felie de pâine se
unge cu pasta de brânză, cea de a doua cu avocado pisat. Oul se coace pe tigaia unsă cu unt sau pe apă, sub capac.Oul se
pune pe felia de pâine cu avocado, alături de roșii.
Învârtită cu
Transformă banalul în creativ
brânză Brioșe cu
brânză și
fructe

Brânzoaice
Clătite cu
brânză și
fructe

Smoothie
bowl cu
afine sau Paste
struguri integrale
cu brânză
și legume
 Smoothie bowl cu afine sau
struguri:

Ingrediente pentru 1 porție:

* 200 g brânză de vaci;
* 3 linguri iaurt grecesc;
* 1 banană;
* 1 linguriță cacao;
* 20 g afine/struguri.

Mod de preparare: Toate ingredientele se mixează în blander și se decorează cu

afine/struguri/nuci/semințe/fulgi de cocos.
 Învârtită cu brânză:

Ingrediente pentru 6 porții:

*2 foi mari de lavaș armenesc
subțire;
* Pentru umplutură: * Pentru unsul tavei și a
250 g brânză de vaci; foilor:
50 g brânză de oi rasă; 50 g unt topit.
30 g cașcaval ras; * Pentru amestecul de
verdeață; deasupra:
ouă; 100 g smântână 20%;
3 linguri de smântână; 2 ouă;
1/2 linguriță bicarbonat de un vârf de sare.
sodiu.

Mod de preparare: Ingredientele pentru umputură se amestecă bine. Foile de lavaș și vasul termorezistent se ung cu unt
topit. Pe ambele foi se aranjează amestecul și se răsucește cât mai subțire. În vas se aranjează în formă de melc ambele foi,
iar în mijloc se pun trandafiri din bucăți mici tăiate de 10 - 15 cm. Peste foile aranjate se toarnă amestecul din smântână, ouă
și sare și se scutură bine forma de copt pentru a ajunge amestecul până la fund. Se dă la cuptor pentru 45 de minute la 180
grade.
 Paste integrale cu sos de avocado
și brânză/cașcaval:

Ingrediente pentru 1 porție:

* 1/2 avocado;
* 50 g paste din grâu dur integral;
* 3 roșii cherry;
* 1 lingură de ulei de măsline;
* sare;
* busuioc uscat (sau proaspăt) după gust;
* mărar proaspăt, suc de lămâie;
*cașcaval ras - opțional.

Mod de preparare: Pastele se aruncă în apa clocotindă și sărată și se fierb exact atât, cât
e scris pe ambalaj (al-dente), apoi se strecoară, dar se lasă un pic de apă în castron. Într-un bol se pisează avocado, se
stropește cu suc de lămâie, se adaugă uleiul, busuiocul și sarea. În castronul cu paste se adaugă pasta de avocado, se
amestecă, se adaugă verdeața, roșiile cherry și cașcavalul.
 Pudding din iaurt cu chia Lipie cu unt de arahide și banană

Alte idei
Terci din hrișcă hidratată cu fructe Bomboane vegane
Poftă bună!