Dragi mamici,

Va invit sa cititi materialul pe care l-am pregatit pentru voi.

In paginile ce urmeaza o sa vedeti idei pentru un mic dejun sanatos.
O sa gasiti diferite optiuni pe care noi le consum. Majoritatea se fac foarte rapid dar sunt si cateva unde este
nevoie sa investiti putin timp.
Ordinea din document este aleatorie, nu am reusit sa fac un top.

Toate retetele pe care vi le propun au la baza cateva principii:

- Nu contin zahar
- Nu contin ingrediente nesanatoase, de genul aditivi
- Cuprind tot felul de ingrediente sanatoase care sa ne ajute intr-o alimentatie cat mai diversificata

M-am gandit ca inainte sa trec la retetele propriu-zise sa va las cateva sfaturi/principii pe care eu le urmez in
viata noastra, poate va ajuta si pe voi.

Cu drag,
Cristina
Cateva sfaturi pentru o viata
sanatoasa 1/4
1. Mancati cat mai multe fructe si legume.
Acestea vor asigura necesarul de nutrienti si reprezinta cea mai
importanta sursa de vitamine si minerale de care are nevoie corpul
nostru.

2. Alegeti o alimentatie diversificata, introduceti in alimentatia

zilnica: seminte, cereal integrale, pseudo-cereale, nuci raw.
Nu mancati in fiecare zi acelasi lucru, alternati si diversificati!

3. Oferiti corpului vostru hidratare, beti apa, apa cu lamaie, limonada,

ceaiuri, sucuri presate la rece.

4. Renuntati la fumat. Corpul vostru va fi foarte fericit pentru ca nu il

mai chinuiti cu substante daunatoare.
Cateva sfaturi pentru o viata
sanatoasa 2/4
5. Introduceti in alimentatia o gama diversificata de superalimente, acestea vor oferi
corpului o multitudine de vitamine si minerale, il vor ajuta sa faca trecerea de la sezonul
cald la sezonul rece si va vor ajuta sa va simtiti energici.

6. Cititi etichetele, oferiti corpului vostru cat mai multe alimente sanatoase, fara aditivi
sau conservanti.

7. Evitati/eliminati zaharul, sunt atat de multe alte variante pe care le puteti

folosi, gustari fara zahar, indulcitori naturali care va pot indulci preparatele.

8. Evitati mancarea de tip fast-food, prajelile (indiferent daca ne referim la cartofi prajiti,
carne prajita, chiftele prajite etc), bauturile carbogazoase din comert, mancarea
procesata.
Cateva sfaturi pentru o viata
sanatoasa 3/4
9. Eliminati uleiurile rafinate din alimentatie, utilizati numai uleiuri presate la rece.
Introduceti diferite tipuri de uleiuri presate la rece in alimentatia voastra. Noi folosim cel
mai des de masline, in, susan, samburi de struguri dar le alternam si cu avocado, susan,
dovleac, vin cu un plus de nutrienti pentru corp.

10. Oferiti-va timp atunci cand mancati, mestecati cat mai mult fiecare bucatica de
mancare. Mancati constient.

11. Adaugati cat mai multe alimente cu proprietati antiinflamatorii, antioxidante,

care intaresc sistemului imunitar, precum turmericul, scortisoara de Ceylon, moringa,
sumacul etc.

12. Faceti miscare, iesiti la aer, plimbati-va, faceti exercitii fizice, incercati sa va lasati corpul
sa se bucure de soare, indiferent daca este iarna sau vara, avem nevoie de oxigen, de
soare.
Cateva sfaturi pentru o viata
sanatoasa 3/4
13. Odihniti-va, in timpul somnului corpul se reface.

14. Faceti in fiecare zi, o activitate care va face placere, indiferent

daca vorbim de a citi o carte, sau o plimbare pe afara, un film sau pur
si simplu 10 minute de stat cu gandurile voastre.

15. Zambiti, radeti, priviti partea pozitiva a vietii. Oricat de

mohorate sau ciudate sunt unele zile, incercati sa vedeti lucrurile in
cel mai pozitiv mod. Energia pozitiva atrage energie pozitiva.
Salata de fructe cu nutrienti
Cremos si cu continut ridicat de Omega 3 si Omega 6

Ingrediente pentru salata:

 Mango
 Mar
 Banana
 Seminte de canepa decorticata
 Unt de macadamia si caju

Instructiuni:
- Am taiat fructele si am adaugat untul de caju si
seminte de canepa decorticata si apoi am amestecat
- Cantitatile le puteti decide voi in functie de numarul
de persoane
- Micul dejun din imagine l-am servit la plaja si
manutele din poza sunt ale copilasilor ce s-au
inghesuit pentru a manca
- Fructele se pot inlocui cu orice alte fructe de sezon
Salata cu rodie si patrunjel
Portia de vitamine pentru inceputul de zi, in mod special multa vitamina C!

Ingrediente pentru o salata pentru 2 persoane:

 4 legaturi de patrunjel de pe care am luat frunzele, le-
am spalat si apoi am scurs apa de pe ele
 10 rosii cherry medii taiate bucati
 Boabele de la o rodie
 70 g de miez de seminte de floarea soarelui crude si
nesarate
 Ulei de masline
 Sare neiodata

Instructiuni:
- Amestecati toate ingredientele si salata este gata
- Pentru copilasi, atentie la rodii, daca copilul este
obisnuit cu rodii atunci ii puteti oferi
- Se poate servi cu paine integrala/ turte / painici fara
gluten
Incepe ziua cu un smoothie nutritiv!
Pentru diminetile pline, alege un smothie rapid si nutrititv

Ingrediente pentru salata:

 2 banane (una din ele a fost congelata in prealabil)
 1 curmala medjool
 1 lingurita de scortisoara de ceylon
 200 ml lapte de cocos homemade
 Nuci pecan
 Migdale
 Fulgi de migdale - pentru décor

Instructiuni:
- Am blenduit toate ingredientele si am ornat cu nuci
pecan taiate, fulgi de migdale si migdale taiate
Banana bread 1/2
Ingrediente pentru salata:
 3 banane coapte pasate
 1 cana faina de hrisca- poate fi folosita si orice
alta faina
 3 lingurite sirop de roscove
 1/4 lingura bicarbonat de sodiu fara aluminiu
 1/2 lingurita praf de copt ECO
 5 lingurite ulei cocos presat la rece
 1 "ou" de in = 1 lingura de in rasnit in 2 linguri
apa calduta, SAU 1 lingura faina de in in 2 linguri
apa calduta
 2 linguri seminte de dovleac
 1 lingura seminte de in
 1 strop de sare neiodata
Banana bread 2/2
Instructiuni:
- Se formeaza doua boluri, unul cu ingredientele umede (banana, oul de in, siropul de roscove, uleiul),
celalalt cu ingredientele uscate (faina, bicarbonatul, praful de copt, semintele de dovleac, semintele de
in, sarea) se amesteca fiecare dintre ele.
- Apoi se amesteca toate.
- Se pun intr-o tava cu fund detasabil in cuptorul preincalzit la 180 de grade (am uns tava in prealabil cu
ulei de cocos) SAU intr-o tava de ceramica cu hartie de copt fara clor, pana trece testul scobitorii.
- La final am ornat cu capsuni si ulei cocos.
Breakfast cake 1/2
Ingrediente:
 2 banane mari
 150 g bulgur hidratat peste noapte si fiert in
prealabil
 1/2 dintr-o cana de fulgi de ovaz
 1 lingura de scortisoara
 1 cani si ceva de fructe de padure: zmeura, mure
si coacaze
 30 g de stafide
 2 g de pudra de vanilie de Bourbon
 200 ml de lapte de cocos homemade
 Fulgi de cocos si de migdale, pentru decor
Breakfast cake 2/2
Instructiuni:
- Am taiat bananele in bucatele si le-am intins intr-un vas de ceramica, pe care apoi le-am pus in cuptorul
preincalzit in prealabil pentru 5minute.
- Am amestecat intr-un bol bulgurul cu fulgii de ovaz si scortisoara.
- Am adaugat peste stratul de banana, amestecul de mai sus.
- Apoi am adaugat fructele de padure si am amestecat.
- Am pregatit laptele de cocos din fulgi grasi, am adaugat in lapte stafidele si bucatica de pastaie si am
blenduit.
- Am adaugat laptele peste compozitie.
- Am ornat deasupra cu fulgi de cocos si fulgi de migdale
- Am pus la cuptor pentru aproximativ 40minute.
- Am lasat sa se raceasca si apoi am taiat.
Salata de fructe cu spirulina crunchy
Portia de fier!
Ingrediente pentru o salata pentru 2 persoane:
 Mango
 Struguri
 Banane
 Papaya
 Spirulina crunchy

Instructiuni:
- Am taiat fructele si am adaugat spirulina crunchy
- Fructele se pot inlocui cu orice alte fructe de sezon
Mix de seminte, fructe deshidrate si lapte vegetal
Portia de nutrienti!
Ingrediente:
 250 ml lapte de cocos homemade & 2 linguri fulgi de
ovaz/granola
 Seminte de dovleac crude & floarea soarelui crude
 10 g seminte de chia & 10 g seminte de in
 15 g seminte de susan nedecorticat
 1 lingura de goji deshidratate
 1/2 dintr-o lingura stafide deshidratate
 1 lingurita pudra de moringa & 1 lingurita pudra de
macese & 1 lingura pulbere de maca (doar pentru adulți)

Instructiuni:
- Pun intr-un bol laptele de cocos si adaug fulgii de ovaz,
semintele de dovleac, semintele de floarea soarelui,
semintele de chia, semintele de in, semintele de susan,
gojiile, stafidele si pudra
- Las la hidratat pentru 45 min-1 h sau peste noapte la
frigider, apoi amestec
- Uneori adaug si un bol de fructe crude si proaspat taiate
Mic dejun in straturi
Ingrediente:
 Dovleac copt
 Piscoturi vegane, fara zahar
 Frisca de cocos - ținută la frigider minim 3h inainte
 Sirop de curmale
 Vanilie de Bourbon pudra

Instructiuni:
- Am pus pișcoturile in blender/Thermomix și le-am maruntit. Am pus intr-
un castron compoziția.
- Am curatat coaja de la dovleacul copt și am blenduit pana s-a facut un
piure. Am mutat compoziția intr-un alt castron.
- Am batut frisca de cocos, eu am folosit Thermomix, unde am pus fluturele
și am pus din conserva de frisca de cocos și vanilia, viteza 5, aproximativ
3min. Dupa cele 3 minute frisca este cremoasa.
- Și m-am apucat de construit: un strat pișcoturi, un strat pasta de dovleac +
puțin sirop de curmale, un strat frisca și apoi am continuat, în funcție de cat
de inalt este recipientul, puteți sa puneți 6 straturi sau mai putine
Guacamole
Ingrediente pentru o salata pentru 2 persoane:
 2 Avocado pe care i-am pasat cu furculița
 1 catel de usturoi taiat marunt
 1/4 ceapa roșie micuta taiata marunt
 6 rosii cherry medii taiate bucati micute
 Boabele de la o rodie
 Zeama de la ¼ lamaie
 Ulei de masline
 Sare neiodata

Instructiuni:
- Amestecati toate ingredientele si salata este gata
- Pentru copilasi, atentie la rodii, daca copilul este
obisnuit cu rodii atunci ii puteti oferi
- Se poate servi cu paine integrala/ turte / painici
fara gluten
Mic dejun pentru o stare buna de spirit
Ingrediente:
 Fulgi de ovaz
 Lapte de cocos homemade din fulgi de cocos raw "grasi“
 Cacao nibs
 Pudra de Maca
 Banana & Capsuni & Mango
 Sirop de curmale

Instructiuni:
- Amestecati toate ingredientele si micul dejun este gata

Va recomand Cacao nibs pentru ca contine substante care

imbunatatesc starea de spirit!
Cacao noi o folosim doar pentru adulti.
Sandwich-uri cu banane
Ingrediente:
 Banana
 Unt de caju
 Scortisoara de Ceylon

Instructiuni:
- Am taiat bucatile de banana, am intins pe o parte a
bucatii cu unt de caju, am adaugat si partea de sus a
sandwich-ului
- Am ornat cu scortisoara de Ceylon
- Am folosi scobitoarea ca sa ne ajute sa putem manca
Terci cu hrisca germinata si fulgi de ovaz
Ingrediente:
 Fulgi de ovaz
 Hrisca germinata
 Lapte de migdale homemade
 Sirop de curmale
 Goji
 Banana
 Unt de fistic

Instructiuni:
- Am pus de seara fulgii de ovaz, hrisca germinata si
gojiile, siropul de curmale in laptele de migdale si le-
am lasat peste noapte la hidratat
- A doua zi am taiat banana, am amestecat si am ornat
cu unt de fistic
Halva cu susan in 2 culori
Semintele de susan = Calciu, mult calciu

Ingrediente:
 3-5 linguri de susan negru si susan nedecorticat
 2 linguri de miere

Instructiuni:
- Am pus intr-o farfurie/castron 2 linguri susan si o lingura miere,
am amestecat pana cand s-a inchegat compozitia, apoi am
adaugat si restul de susan & miere, repetand procesul
- Am nivelat compozitia si am lasat-o peste noapte la frigider
- De dimineata am taiat sub forma de batoane si am servit,
astfel ne-am luat doza de calciu si nu numai
Smothie racoritor pentru zilele de vara calduroase
Ingrediente:
 Zmeura congelata
 Lapte din seminte de canepa decorticata
homemade
 Banane congelate
 Avocado
 Fulgi de migdale

Instructiuni:
- Am pus toate ingredientele in blender, cu
exceptia fulgilor de migdale si am blenduit pana
cand s-a format o pasta
- Am adaugat fulgii de migdale si ne-am apucat de
mancat
Budinca din chia
Ingrediente:
 300ml lapte de ovaz The Bridge
 3 linguri de chia
 Sirop de curmale, dupa gust
 Fulgi de cocos raw grasi
 Cateva bucati de smochine
 Cacao nibs – doar pentru adulti si copilasi mai mari

Instructiuni:
- Am pus laptele intr-un borcan de 300ml, am adaugat chia
si am lasat peste noapte la hidratat
- A doua zi de dimineata, am adaugat fulgii de cocos, siropul
de curmale, cacao nibs, bucatile de smochine
- Puteti sa inlocuiti smochinele cu orice alte fructe
uscate/deshidratate ( va recomand sa cautati variante fara
zahar si fara sulfiti)
- In plus, va recomanda sa adaugati si alte fructe proaspete:
capsuni, banana, piersica etc
Bowl cu fulgi de porumb
Baobab = multa vitamina C

Ingrediente:
 Lapte din seminte de canepa decorticata homemade
 Fulgi de porumb fara zahar
 Pudra de baobab

Instructiuni:
- Am amestecat toate ingredientele si a fost gata

Este unul din micul dejun preferat de fetita mea, ii place

textura de rontait si ma salveaza mereu cand sunt pe
graba.
Semintele de canepa sunt considerate un superaliment,
sunt unul din cele mai importante alimente de introdus
in alimentatia familiei!
Pancakes Ingrediente:
 1/2 cana de lapte de cocos homemade facut din fulgi de cocos raw
grasi
 2 banana
 1 lingurita praf de copt ECO
 2/3 cana cu fulgi de ovaz fara gluten
 1 lingurita scortisoara Ceylon
 1 lingura pudra de roscove

Instructiuni:
- Am pasat bananele cu furculita, am macinat fulgii de ovaz in robotul cu
lama S dar cat sa se marunteasca, nu pana au devenit faina.
- Am amestecat cu furculita banana pisata cu fulgii de ovaz maruntiti, cu
praful de copt, cu scortisoara Ceylon, cu pudra de roscove si cu laptele de
cocos pana s-au incorporat.
- Am pus pe foc tigaia antiaderenta si apoi am luat o lingura de
compozitie pe care am modelat-o cu o spatula in tigaie.
- Am lasat cateva minute pe o parte si pe cealalta.
- Le-am servit cu unt de caju cu macadamia si spirulina crunchy pentru
extra nutrienti.
Festin de avocado
Ingrediente & Instructiuni:
1. Paine, roșii, avocado, parmezan din caju, muguri de pin
2. Paine, roșii, avocado,usturoi, semințe de canepa
decorticata, sare
3. Paine, roșii, avocado, fulgi de drojdie inactiva