UNIVERSITATEA DE STAT DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

REFERAT
DISCIPLINA: MEDICINĂ SPORTIVĂ
TEMA:REFACEREA ÎN SPORTUL DE PERFORMANȚĂ

ELABORAT DE:VASILACHI OLEG

VERIFICAT DE:DUDNIC EUGEN
CHSINAU 2022

CUPRINS
1. CAPITOLUL 1: PROCESUL DE REFACERE
 Întroducere.................................................................................................................2
 Forme de recuperare fizică..........................................................................................3
 Cît timp este necesar pentru recuperare......................................................................3
 Efectele negative ale lipsei recuperării........................................................................4
 Hidroterapia................................................................................................................7
 Refacerea activă..........................................................................................................7
 Stretchingul................................................................................................................8
 Masajul.......................................................................................................................8
2. CAPITOLUL 2: IMPORTANȚA PROCESULUI DE REFACERE ÎN SPORTUL DE PERFORMANȚĂ
 Principiile generale ale refacerii ……......................................................................10
 Tipurile de refacere....................................................................................................12
 Refacerea spontană...................................................................................................12
 Procesul și timpul de refacere....................................................................................12
 Refacerea dirijată......................................................................................................14
 Reguli pentru refacerea activă...................................................................................16
 Revenirea organismului după efort............................................................................17
 Reguli pentru o revenire corectă a organismului........................................................18
 Recomandări practice................................................................................................19
 Bibliografie................................................................................................................20

1
 CAPITOLUL 1

Întroducere
În domeniul sportiv, recuperarea fizică desemnează procesul prin care un
atlet îşi reduce nivelul efortului fizic după o perioadă în care organismul a
fost solicitat. Acest proces reprezintă o fază a adaptării organismului la
stimuli din mediu (solicitările antrenamentului) şi poate avea aspecte
fiziologice şi psihologice. Atunci când nivelul de solicitare fizică este
menţinut constant la intensitate crescută, apar fenomene
precum suprasolicitarea sau burnout-ul (epuizarea). Recuperarea fizică
după efort este necesară pentru a preveni astfel de extreme şi pentru a
creşte eficienţa antrenamentului.
De multe ori, tendinţa persoanelor care practică un sport este de a se
antrena cât mai mult şi cât mai intens, fără a lua în considerare pauzele
necesare. În timp, acest stil de lucru scade performanţă în loc să o menţină
constantă sau să o crească. Prin urmare, eficienţa unui program fizic sau a
unui antrenament pentru performanţă se bazează pe echilibrul dintre
antrenare şi recuperare. De altfel, principiul recuperării este unul dintre cele
şapte principii ale fitness-ului.
Principiul recuperării se referă la acel aspect al antrenamentului în care
sportivul practică anumite tehnici pentru a reduce oboseala reziduală şi
pentru a se adapta efortului, ca volum şi intensitate. Din punct de vedere
fizic, aplicarea acestui principiu oferă sportivului posibilitatea de a se

2
antrena mai mult şi mai eficient, în timp ce din punct de vedere psihologic, îl
determină să se adapteze mai bine la volumul de efort.
Creşterea progresivă a volumului şi intensităţii efortului asigură eficienţa
antrenamentului, deoarece organismul este pus în faţa unui stresor
fiziologic, care declanşează schimbarea în rezistenţă, forţă sau viteză.
Acest proces implică în mod natural obosirea corpului, iar faza de
recuperare contribuie la funcţionarea optimă, oferind timp pentru refacere.
Prin urmare, atât intensificarea efortului în antrenament, cât şi reducerea
acestuia prin recuperare sunt faze ale adaptării la solicitările programului de
antrenare.

Forme de recuperare fizică

Recuperarea fizică la sportivi poate avea fie o formă activă, fie una pasivă.
Dintre formele pasive, somnul este una dintre cele mai bune metode de
recuperare şi odihnă. Se recomandă cel puţin 7-9 ore de somn pentru ca un
sportiv să poată integra experienţele din timpul zilei.
O altă formă de recuperare pasivă este deconectarea de la stimulii
înconjurători prin meditaţie, lectură sau ascultarea muzicii.

Cât timp este necesar pentru recuperare?

Din punct de vedere fiziologic, după efort intens următorii indicatori sunt
relevanţi:
a. echilibrul sistemului ATP-PC se reface în 2-5 minute
b. acidul lactic se elimină în 30-60 de minute de recuperare activă şi 60-120
de minute de recuperare pasivă

3
c. nivelul de glicogen se reface în muşchi în aproximativ 48 de ore
Prin urmare, pentru o recuperare eficientă, se recomandă cel puţin o zi de
odihnă pe săptămână. De asemenea, din punct de vedere al stării de bine
psihologice, este indicată implicarea în activităţi recreative, diferite de cele
sportive. Se recomandă deconectarea, varietatea intereselor, pe lângă
odihna propriu-zisă.
Referitor la nivelul de glicogen şi refacerea acestuia, este important de
amintit aportul nutriţional pe care un sportiv trebuie să îl aibă în vedere. Pe
lângă hidratarea obligatorie, consumul de alimente alese în funcţie de
indicele glicemic are efecte pozitive asupra recuperării musculare şi
performanţei. Pentru refacerea glicogenului, se recomandă consumul de
alimente cu un indice glicemic moderat şi ridicat. Pe lângă carbohidraţii
complecşi, se recomandă şi adaosul de proteine, în special la sportivii cu
activitate intensă.

Efecte negative ale lipsei recuperării

Atunci când antrenamentul fizic are loc fără întreruperere sau cu perioade
de recuperare insuficiente, pot apărea fenomene precum supraîncărcarea
sau antrenarea excesivă, suprasolicitarea sau burnout-ul (epuizarea). Toate
trei sunt reacţii ale organismului, sistemului imunitar în principal, la stresorul
reprezentat de intensitatea şi durata activităţii fizice.
Antrenarea excesivă este situaţia în care volumul şi intensitatea efortului
efectuat depăşesc capacitatea de recuperare. În acest caz, performanţa
sportivului intră într-o fază de platou, apoi se înrăutăţeşte. Explicaţia pentru
această înrăutăţire este dată de faptul că, în lipsa perioadei de recuperare,
organismul nu are timp să se regenereze. Astfel, apar fenomene precum:

4
- microtraume musculare nevindecate
- deficienţe proteice
- deficienţe calorice
- creşterea nivelului de cortizol pe o perioadă lungă
- nivelul crescut de cortizol menţine corpul într-o starea catabolică pentru o
perioadă mare de timp
- presiune îndelungată asupra sistemului nervos

De asemenea, pot apărea simptome precum:

- dureri musculare persistente
- ritm cardiac ridicat chiar şi în perioade de odihnă
- risc crescut de accidente
- risc crescut de infecţii
- iritabilitate
- oboseală
- depresie

Acestea pot fi considerate semne şi simptome pentru faptul că principiul

recuperării nu este respectat.
Atunci când microtraumele musculare nu au timp pentru a se vindeca,
apare suprasolicitarea. Aceasta duce de multe ori la accidentări şi se
datorează erorilor prezente în antrenament, precum modificările bruşte de
ritm şi intensitate, supraîncărcarea, modificări în frecvenţa antrenamentelor.
O cauză importantă a suprasolicitării şi accidentărilor este tehnica de
antrenament incorectă. O tehnică necorectată la timp va solicita muşchii şi
articulaţiile până la accidentare serioasă sau până când este corectată. De
asemenea, pentru a preveni suprasolicitarea musculară este necesară

5
antrenarea forţei generale şi respectarea timpului de recuperare după efort.
Burnout-ul sau epuizarea generală apare în situaţia în care sportivii, expuşi
la efort intens şi continuu, ajung să fie atât de epuizaţi încât îşi pierd
motivaţia şi interesul pentru sport. Componenta psihologică a burnout-ului
afectează nu doar implicarea fizică în antrenament, ci şi conceptul de sine,
sensul activităţii şi atitudinea generală faţă de viaţă şi sport. Simptomele
burnout-ului pot fi: fluctuaţii de dispoziţie, apatie, anxietate, izolare
emoţională, scăderea motivaţiei, depersonalizare, epuizare mentală,
scăderea performanţei şi abuzul de substanţe.

Sportivii și antrenorii se concentrează în mod deosebit pe antrenamente și

competiții, iar în momentul în care văd că acest lucru nu este suficient,
încep să caute răspunsuri și din alte arii.Astfel în ultimii 5-10 ani s-a pus
foarte mult accentul pe modul în care sportivii de performanță se refac în
perioadele post-competiționale. În literatura de specialitate, cele mai
eficiente strategii de relaxare au fost identificate ca fiind: hidroterapia,
refacerea activă, stretchingul și masajul. Un aspect foarte important în ceea
ce privește refacerea este faptul că ea nu doar reduce oboseala și previne
accidentările sportivului, dar potențează și capacitățile sale sportive
ulterioare.

Refacerea adecvată s-a arătat a fi benefică pentru sportiv, atât din punct de
vedere fizic, cât și din punct de vedere mental, dar modul și momentul în
care se face refacerea trebuie să țină cont de următorii factori:

 Intensitatea programului de antrenament

6
  Volumul programului de antrenament
 Gradul de oboseală al sportivului
 Evenimente stresante proxime
 Starea de sănătate generală a sportivului

În continure vom prezenta cele mai eficiente metode de refacere:

1. Hidroterapia

La contactul cu apa, corpul uman are o serie de reacții, cum ar fi: schimbări
ale ritmului cardiac, rezistență periferică și modificări ale fluxului sanguin.
Aceste modificări au un impact pozitiv asupra gradului de inflamare, asupra
funcțiilor sistemului imunitar, febrei musculare și percepția sportivului
asupra oboselii. Cele mai cunoscute metode de hidroterapie sunt: (1)
imersarea în apă rece, 10-15 grade, (2) imersarea în apă fierbinte, 38-40
grade și (3) alternarea dintre imersarea în apă rece și apă fierbinte.

2. Refacerea activă

Atunci când în perioada post-efort a unui sportiv, acesta practică un alt

sport (ex. înot sau jogging) se numește refacere activă. Sportivii care
folosesc acest tip de refacere își îmbunătășesc semnificativ performanțele
viitoare. Mecanismul prin care această strategie se consideră a fi eficientă
este faptul că se reduc concentrațiile lactice din organism.

Activităţile incluse în acest tip de recuperare pot fi practicate în timpul sau

la sfârşitul antrenamentului. Ele vizează mai multe obiective:
- recuperarea stării fiziologice a sportivului
- regenerarea stării musculo-scheletare

7
- recuperarea psihologică
Pentru fiecare dintre aceste aspecte, există exerciţii specifice de
recuperare. De exemplu, plimbarea uşoară sau mersul pe bicicletă sunt
utile în recuperarea stării fiziologice, în timp ce exerciţiile de stretching
readuc echilibrul musculo-scheletar. Pentru recuperarea psihologică, se
recomandă exerciţiile de vizualizare, de respiraţie sau chiar meditaţie.
O altă formă de recuperare activă este cross training-ul, care se referă la
combinarea antrenamentului uzual cu exerciţii de intensitate moderată, dar
diferite de ceea ce obişnuieşte sportivul să practice. Exemple de cross
training sunt înotul sau plimbările după un antrenament intens.

3. Stretchingul

Deși stretchingul se consideră a fi cea mai folosită metodă de refacere de

sportivii de performanță, studiile de specialitate nu au reușit să adune
suficiente evidențe în favoarea acestei strategii de recuperare. În
comparație cu hidroterapia, efectele sale benefice sunt semnificativ mai
reduse.

4. Masajul

Masajul are un efect pozitiv deosebit asupra febrei muschulare a sportivului

și este foarte important, mai ales în perioadele competiționale. Chiar dacă
efectul său relaxant este deja foarte bine știut, încă rămâne de identificat
dacă masajul are și un impact pozitiv asupra performanțelor sportive
viitoare.

Indiferent de varianta pe care o preferați și de cea care este mai accesibilă

pentru sportivi, trebuie ținut cont de perioadele de refacere dintr-un sezon

8
competițional. Perioadele de refacere sunt la fel de importante ca cele de
pregătire intensă, în drumul spre marile performanțe.

CAPITOLUL 2

IMPORTANŢA PROCESULUI DE REFACERE

ÎN SPORTUL DE PERFORMANŢĂ

Refacerea se adresează unui organism sănătos, integru din punct de

vedere morfologic şi funcţional, solicitat de efortul fizic.

Refacerea după efort se realizează:

• fie în pauzele dintre exerciţii, dintre reprize (refacerea intraefort),

• după o lecţie de antrenament,

• după un ciclu săptămânal (refacerea durează 2-3 zile),

• după o etapă de pregătire sau un ciclu anual de pregătire (refacerea

durează 2-3

săptămâni),

• după un ciclu olimpic (4 – 6 săptămâni).

9
Principiile generale ale refacerii sunt:

Refacerea reprezintă o componentă a antrenamentului sportiv, alcătuind cu

efortul propriu-zis cele 2 laturi esenţiale ale procesului de pregătire
componenta ergotropă, de muncă (efort) şi componenta trofotropă (de
refacere ).

Refacerea se adresează unui organism sănătos, are un caracter strict

individualizat, în funcţie de vârstă, sex, stare de antrenament.

În mod spontan, refacerea organelor si sistemelor se realizează în timp,

într-o anumită ordine :

a. parametrii sferei vegetative, de exemplu cei cardiovasculari, respiratori

se refac în câteva minute ;

b. unii parametrii metabolici se refac în câteva ore ;

c. parametrii neuroendocrini – se refac în 2-3 zile.

Refacerea se realizează intraefort, după antrenament, după ciclul

săptămânal, anual sau olimpic;

Refacerea se adresează celui mai afectat organ sau sistem implicat în

efort, fără a se subaprecia efectul efortului asupra organismului. Astfel,
refacerea are în vedere tot organismul, dar diferenţiat pe aparate şi
sisteme.

Refacerea spontană se completează cu refacerea dirijată, care cunoaşte

perioada de refacere generală şi de refacere specifică fiecărui sport. În mod

10
practic, refacerea înseamnă combaterea oboselii din timpul efortului, care
diminuează randamentul sportiv.

Studii recente consideră că oboseala metabolică locală s-ar datora

următorilor factori :

- depleţia de fosfocreatină musculară – în efortul până la 2 min ;

- acumularea de acid lactic în muşchi – în eforturi cuprinse între 35 sec – 4,

5 min.

- scăderea glicogenului muscular şi acumularea de amoniac – în eforturile

depuse timp de

10-90 min;

- epuizarea glicogenului muscular şi acumularea de peroxizi lipidici – în

efortul cuprins între 70 – 360 min.

În funcţie de momentul în care se aplică procedeele de refacere (Korobkov

şi Jeffe, 1973), se deosebesc:

a. refacerea dinaintea efortului,

b. refacerea curentă, după efort, care are ca stimuli cataboliţii acizi

acumulaţi în cadrul procesului de metabolism intensificat în efort şi care ar
induce predominanţa anabolismului în perioada postefort,

c. refacerea periodică, se referă la refacerea de zi cu zi sau după fiecare

din ciclurile depregătire ale sportivului. Fiecare refacere îşi are stabilită

11
durata, procedeele care se utilizează în mod eficient, cât şi locul de
desfăşurare al acesteia.

După modul de realizare, refacerea este de 2 feluri :

1. Refacerea spontană (naturală),

2. Refacerea dirijată

1. Refacerea spontană se produce fără intervenţii dinafară asupra

organismului şi se realizează prin odihna pasivă. Acest tip de refacere are

eficienţă după eforturile de intensitate mare şi atunci când perioadele dintre

eforturi sunt suficiente ca timp, pentru producerea fenomenelor de reparaţie

tisulară şi refacere a substratului energetic şi a echipamentului enzimatic.

Un principal efect al refacerii spontane îl reprezintă refacerea rezervelor

energetice după efort. Principalele surse de energie solicitate în timpul

efortului sunt, în funcţie de intensitatea si durata efortului, ATP (adenozin-

trifosfat) şi CP (creatin fosfat), glucidele şi lipidele. Dacă ATP-ul şi CP-ul se

refac chiar în timpul efortului şi imediat după acesta, glucidele şi lipidele au

nevoie de o perioadă de timp mai lungă pentru sinteză. Pe lângă acestea

se utilizează şi alte procedee asociate refacerii spontane cum ar fi:

refacerea activă, regim hiperglucidic etc.

Procesul de refacere Timp de refacere

12
Minim Maxim

Refacerea fosfagenelor

(ATP şi CP) 2 min. 5 min.

Rambursarea datoriei de oxigen alactacide 3 min. 5 min.

Resinteza glicogenului muscular 10 ore (după efort continuu) 5 ore (după

efort cu intervale) 46 ore 24 ore

Resinteza rezervoarelor de glicogen hepatic Necunoscut 12-24 ore

Eliminarea acidului lactic din sânge şi muşchi 30 min. (refacere activă) 1

oră (refacere pasivă) 2 ore 1 oră

Rambursarea datoriei de oxigen lactacide 30 min. 1 oră

Restabilirea rezervelor de oxigen 10-15 sec. 1 min.

În cadrul refacerii spontane, somnul profund şi odihnitor are un rol deosebit

asupra capacităţilor fizice şi intelectuale. Astfel, în somn, inhibiţia de
protecţie iradiată pe scoarţa cerebrală, induce regenerarea celulelor
nervoase. Important este somnul nocturn, în care la 90 minute de somn
lent, se intercalează perioada de somn paradoxal de aproximativ 20 minute,
faţă de somnul diurn. Acesta este mai puţin odihnitor, din cauza faptului că
perioadele de somn paradoxal sunt diminuate (refacerea neuronilor se
realizează în perioada de somn paradoxal).

Somnul lent are rol reparativ, fortifiant şi este important în sinteza proteică,
iar somnul paradoxal pe lângă rolul său în refacerea neuronilor, ajută la

13
stabilizarea memoriei de scurtă durată(MSD) şi a memoriei de lungă durată
(MLD).

2.Refacerea dirijată – completează, compensează, accelerează refacerea

naturală a organismului. Se adresează în principal, acelor substraturi
biologice care au fost afectate de efort şi care nu se pot restabili pe cale
naturală, până la efortul următor.

Mijloacele refacerii dirijate se diferenţiază în funcţie de 2 aspecte:

Aspectul I se referă la sectorul biologic asupra căreia acţionează aceste

mijloace, şi anume

mijloace de natură: - neuropsihică

- neuromusculară

- cardiorespiratorie

- endocrinometabolică

Aspectul al II-lea se referă la următoarele grupe de mijloace :

1. Mijloacele fiziobalneohidrokinetoterapeutice :

a. hidroterapia caldă – aproximativ 38 °C – duş la 15minute după efort-

relaxare

musculară;

b. climatoterapie – 2-3 saptămâni– la 800 m altitudine;

14
c. masaj şi saună;

d. oxigenarea naturală sau artificială, aeroionizarea naturală sau artificială;

e. acupunctura şi presopunctura.

2. Mijloacele dietetice, se referă la alimentaţia care în perioada de refacere

trebuie să fie alcalinizată, hidrozaharată, bogată în vitamine şi
oligoelemente, normocalorică.

3. Mijloacele psihoterapeutice pot cuprinde:

-sugestia şi autosugestia – realizează o refacere psihică mai bună ;

-antrenamentul psihosomatic;

-training autogen, yoga- care accelerează refacerea după efort .

4. Mijloacele farmacologice sunt reprezentate de medicaţiile de substituţie

şi compensatorii, specifice refacerii musculare, a sistemului nervos şi
refacerii metabolice.

5. Odihna activă este o formă specială a refacerii dirijate.

Scopul este menţinerea stării de antrenament prin diferite măsuri,

întreprinse după efort. Aceste tipuri de activitate urmăresc să scurteze
revenirea sistemelor funcţionale după efort. În cazul acestor activităţi are
loc solicitarea uşoară a altor grupe musculare decât cele angrenate în
efortul efectiv (alergare uşoară,exerciţii de întindere şi relaxare – tip
stretching, jocuri distractive etc.).

15
Acest tip de efort trebuie să fie lejer, plăcut, fiind o opţiune a sportivilor.

Prin odihna activă are loc un transfer mai rapid de la predominanta

simpatică la cea parasimpatică, cu efect trofotrop. Astfel, se realizează
eliminarea mai rapidă a hormonilor de efort (adrenalina, noradrenalina), iar
lactatul se metabolizează într-o manieră mai rapidă şi eficientă. Pentru ca
refacerea activă să aibă efectul scontat, trebuie respectate câteva reguli, şi
anume:

• refacerea activă se recomandă după eforturile de tip anaerob lactacid ;

• timpul de lucru nu trebuie să depăşească 45 minute ;

• efortul prestat trebuie să aibă o intensitate medie, în care FC. trebuie să

aibă valorile cuprinse între 120 – 140 bătăi/min, sau consumul de oxigen să
fie 50-60% din VO2max.

Fiecare dintre rezervele energetice utilizate, se reface după o dinamică

proprie; dinamică care depinde de subiect, de nivelul de pregătire al
acestuia, de natura, intensitatea şi durata efortului prestat.

Este important de amintit, că antrenamentul de refacere se desfăşoară la

indicaţia şi sub supravegherea personalului medical specializat (medic,
maseur, psiholog, antrenor). Acestor mijloace de refacere, li se adaugă
testele clinice şi paraclinice (jurnalul de autocontrol în care sunt înscrise
date despre somn, despre apetit, greutatea corporală înainte şi după efort,
variaţiile pulsului, diurne şi posturale); toate aceste teste oferind date
obiective în controlul medico-sportiv al refacerii.

16
Datele paraclinice se vor referi la anumiţi parametrii biochimici, dintre care
amintim: lactacidemie, sumar de urină, hemoglobină serică, ph-ul urinar şi
sangvin. Acestora li se pot alătura spirometria, dinamometria şi timpul de
reacţie, care împreună cu toate observaţiile efectuate permit concluzii
obiective ale refacerii după efort.

Concluzionând, atingerea performanţelor sportive în orice disciplină

depinde, în aceeaşi măsură, de 2 procese :

- procesul de pregătire a sportivului, referindu-ne la programarea şi

planificarea antrenamentului, la modul de alegere a structurilor de exerciţii
eficiente, la durata, intensitatea şi complexitatea efortului prestat de
sportiv ;

- procesul de refacere a organismului sportivului după efort, fără de care nu

s-ar putea restabili potenţialul biologic al acestuia.

Preocuparea sportivului pentru o refacere cât mai rapidă după efortul depus
în activităţile sportive efectuate trebuie să fie continuă şi permanentă.
Eficienţa refacerii se regăseşte în rezultatele sportive, traduse prin
performanţe în longevitatea sportivă, reprezentând, în acelaşi timp, un
factor determinant pentru păstrarea şi menţinerea sănătăţii optime.

Revenirea organismului după efort

Urmărește refacerea capacității de performanță după o activitate fizică, un
antrenament sportiv sau o competiție.

Revenirea trebuie să aibă loc imediat după efortul propriu-zis (în așa numita
,,fereastră de antrenament"), care durează până la 30 de minute după efort.

17
Aceasta este necesară pentru creșterea adaptabilității organismului la
efort și de a-l pregăti pentru un nou efort, cu un nivel minim de oboseală.

Timpul de recuperare este foarte important şi  ajută la:

 menţinerea mobilităţii articulare.

 revenirea organismului la starea normală. 

 previne acumularea acidului lactic acumulat în muşchi, care duce la

așa zisa, ,febră musculară,, 

 prevenirea accidentărilor

 creșterea capacității de performanță viitoare a sportivului.

Câteva reguli pe care ar trebui să le urmăm pentru o revenire

corectă a organismului după efort

 antrenamentul nu trebuie să se încheie brusc. Fă alergare ușoară,

exerciții de revenire, exerciții de respirație - 5-10 min

 execută stretching pasiv – cel puțin 10 minute

 este foarte importantă hidratarea (apă cu săruri minerale) pentru

refacerea nivelului de apă din organism, care prin efort se pierde prin
transpirație

 alimentația joacă un rol important - ar trebui să mănânci în primele 60

de minute de la încheierea antrenamentului, deoarece metabolismul 
rămâne activ

18
  masajul -reprezintă o tehnică de refacere, care grăbește evacuarea
deșeurilor/toxinelor din celule

 odihna - asigură-ți un timp de odihnă suficient de mare pentru

refacerea organismului (8-10 ore).Somnul ajută la refacerea
organismului pe toate planurile.

Recomandări practice
1. Întindeţi-vă în pat doar când simţiţi că vă este somn.
2. Pregătiţi somnul cu exerciţii de relaxare, meditaţia, ascultarea de muzică
relaxantă.
3. Dacă somnul este întrerupt şi nu puteţi readormi, reluaţi exerciţiile de
relaxare.
4. Nu consumaţi cafeină sau alte stimulente înainte de culcare.
5. Evitaţi mesele proteice, alcoolul şi nicotina înainte de somn.
6. Încercaţi să respectaţi un orar de somn, cel puţin aproximativ aceeaşi oră
de trezire.
7. După o sesiune de antrenament, este necesar să vă alimentaţi şi
hidrataţi. Folosiţi o sursă de carbohidraţi complecşi şi proteine.
8. După antrenament, faceţi mişcări de stretching sau o scurtă plimbare, un
duş sau saună şi masaj.

19
 BIBLIOGRAFIE

1. WWW.USEFS.MD
2. WWW.SCRITUB.COM
3. https://sportsisanatate.wordpress.com/2009/05/06/mars-sporti

4. BOTA, C. (2000). Ergofiziologie. Bucureşti : Editura Globus.

5. ALEXE, N. (2002). Teoria şi metodica antrenamentului sportiv

modern. Bucureşti: Editura Fundaţiei România de Mâine.

6. IONESCU, A., ANTON, B. (2004). Dirijarea medicală a efortului.

Bucureşti: Centrul Naţional de Formare şi Perfecţionare a Antrenorilor.
Şcoala Naţională de Antrenori

20