Exercițiile speciale sunt exerciții de bază ale ”școlii alergării” care ajută nu numai

la încălzire, pentru a prepara organismul pentru un antrenament, mai mult sau

mai puțin lung, mai mult sau mai puțin intens, dar și la îmbunătățirea eficienței
alergării, a coordonării, vitezei, agilității, mobilității și forței.

Alergarea este o formă de locomoție care constă într-o succesiune ciclică de contacte
alternative cu solul între care se interpune câte un zbor. Însușirea și îmbunătățirea
tehnicii pasului alergător este favorizată de învățarea și exersarea repetată a exercițiilor
din ”școala alergării”. Acestea, unele dintre ele așa-numitele ”speciale”, sunt importante
în primul rând în corectarea și perfecționarea pasului de alergare, în principal pe seama
îmbunătățirii coordonării neuro-musculare tipice și a întăririi musculare și articulare, și
sunt folosite ca exerciții de încălzire a organismului și de dezvoltare a aptitudinilor
psihomotrice.

Este foarte important când faceți ”speciale” să le realizați corect și, dacă nu le-ați
deprins cum trebuie de când erați copil, la școală, atunci când se făceau la orele de
sport, atunci cereți ajutorul cuiva care știe cum se fac. De asemenea, este important să
le introduceți în pregătire după ce ați făcut încălzirea. Ca la orice tip de antrenament, și
în cazul ”specialelor”, trebuie să începeți mai ușor și să progresați cu atenție. Dacă
reveniți după o accidentare încercați să evitați exercițiile care pun presiune pe zona cu
probleme, pentru că ar putea amâna refacerea. ”Specialele” sunt exerciții indicate
alergătorilor începători, amatori, dar care sunt făcute, cu religiozitate am putea spune, și
de profesioniști.

Sunt mai multe exerciții speciale, vă prezentăm în continuarea pe cele mai folosite:
detalii extrase din cursurile ”Bazele generale ale atletismului” – de Lucaciu Gheorghe,
Marinău Marius și Ștef Mirela, și ”Bazele generale ale atletismului” – de Ababei
Cătălina.

Alergarea cu joc de gleznă

Un mijloc care are la bază trecerea greutății corpului de pe un picior pe celălalt, printr-o
pășire scurtă și așezarea piciorului de sprijin pe pingea. Talpa piciorului se așează pe
vârf, pe direcția de deplasare, și se derulează până ce călcâiul atinge solul. Contribuie
la dezvoltarea forței membrelor inferioare, la îmbunătățirea indicilor de coordonare și de
viteză, la dezvoltarea supleței

articulare, la însușirea mecanismului de alergare, la învățarea unui contact corect cu

solul și la dezvoltarea mușchilor flexori și extensori ai membrelor inferioare. Se
efectuează pe distanțe de 10 – 50 de metri în funcție de vârstă, gradul de pregătire și
obiectivul urmărit.

Alergarea cu genunchii sus

O mișcare de ridicare a unui picior simultană cu mișcarea de coborâre a celuilalt,

coapsa piciorului de avântare ridicându-se până la orizontală cu gamba perpendiculară
pe sol și cu laba piciorului ușor extinsă și vârful orientat pe sol. Contribuie la însușirea
mecanismului de alergare, la dezvoltarea mușchilor flexori și extensori ai membrelor
inferioare, îmbunătățește indicii de coordonare și de viteză și capacitatea de efort,
dezvoltă forța membrelor inferioare, ușurința de mișcare și suplețea. Se efectuează pe
distanțe de 10 – 50 de metri, repetat de 2-6 ori, în funcție de vârstă, gradul de pregătire
și obiectivul urmărit.

Alergarea cu călcâiele la șezută

În cazul acestui tip de alergare, după întreruperea contactului cu solul, genunchiul

flexează foarte mult, călcâiul urcă spre coapsă și atinge fesele. Contribuie la
dezvoltarea vitezei, îmbunătățește indicii de coordonare, dezvoltă ușurința de mișcare și
contribuie la însușirea mecanismului de alergare. Se efectuează pe distanțe și durate
diferite în funcție de vârstă, gradul de pregătire și obiectivul urmărit.

Alergarea cu gambele întinse înainte

Piciorul de avântare se ridică până la aproximativ un unghi de 45° cu genunchiul extins,

cu vârful întins, după care se coboară și se așează pe sol pe pingea. Mișcarea de
ridicare a unui picior este simultană cu mișcarea de coborâre a celuilalt. Dezvoltă forța
bolții plantare, îmbunătățește coordonarea și viteza și contribuie la însușirea
mecanismului de alergare. Se efectuează pe distanțe și durate diferite în funcție de
vârstă, gradul de pregătire și obiectivul urmărit.

Alergarea laterală cu pași adăugați

Se caracterizează prin deplasare cu partea laterală pe direcția de deplasare, având la

bază apropierea și depărtarea picioarelor într- mișcare ce presupune o

impulsie, un zbor, o aterizare. Nu are legătură directă cu tehnica pasului alergător dar
produce efecte în direcția prelucrării unor grupe musculare neimplicate în alte mișcări
(abductori și adductori ai coapsei) sau a îmbunătătțirii coordonării, fiind astfel folosit ca
mijloc al verigii de pregătire a organismului pentru efort sau al încălzirii.

În plus, pasul săltat și pasul sărit, două din exercițiile ce fac parte din ”școala săriturii”
sunt folosite și ele înainte de antrenamentele de alergare. Ca o concluzie, toate aceste
exerciții speciale contribuie la dezvoltarea tonicității și troficității musculaturii, la întărirea
sistemului osteo-ligamentar, la dezvoltarea calitățiilor motrice, a forței, vitezei și
îndemânării, la sporirea capacității de orientare spațio-temporală.