Dieta ketogenică presupune a face combinația corectă de macronutrienți.

Este
cel mai bine descrisă ca o dietă cu un aport scăzut de carbohidrați, ridicat de
grăsimi și moderat de proteine, al cărei obiecti v este să determine intrarea
organismului în starea de cetoză, adică să ardă cetone pentru a produce
energie, și nu zahăr. Unele dintre numeroasele benefi cii ale acestui regim sunt
pierderea în greutate, stabilizarea glicemiei și a rezistenței la insulină,
reducerea infl amației, îmbunătățirea sănătății inimii și a creierului. Dar cum
stă treaba cu dieta keto dacă ești vegetarian? Există dezavantaje sau efecte
secundare cu care te-ai putea confrunta de vreme ce vei fi nevoit să excluzi
alte alimente dintr-o dietă deja destul de restricti vă? Dacă te-ai hotărât să te
alături comunității keto și să respecți în conti nuare principiile unei diete
bazate pe plante, citește în conti nuare.
Ce se afl ă în farfuria ta?

Chiar dacă carnea este un aliment de bază în dieta keto, nu uita că proteinele animale
reprezintă doar o mică parte din puzzle. Iată o listă cu alimente pe care ar trebui să le ai în
vedere când mergi la cumpărături:

Proteine

Ia în calcul consumul de produse lactate cu un conținut ridicat de grăsime, provenite de la

animale crescute în aer liber. Ouăle organice reprezintă cea mai bună sursă de proteine
existentă, ceea ce le face să fie o alegere nutrițională ideală pentru dieta keto.

Produsele pe bază de soia, precum tofu și tempeh, care substituie proteina animală,
reprezintă tot atâtea opțiuni. Totuși, soia conține o mulțime de fitoestrogeni și antinutrienți,
care pot avea un impact negativ asupra sănătății tale generale și a stării nutriționale, așa că
încearcă să îi eviți.

Majoritatea nucilor și semințelor sunt bogate în proteine. Încearcă să le combini, deoarece

nu conțin întreaga varietate de aminoacizi esențiali. Iar untul de nuci ar trebui să se afle, fără
îndoială, pe lista ta. Apelează ocazional la această categorie de alimente, pentru că este,
totodată, foarte bogată în calorii.

Legume cu conținut redus de carbohidrați

O bună parte din ceea ce se află în farfuria ta ar trebui să fie legume cu puțini carbohidrați.
Mănâncă cât mai colorat și experimentează cât mai mult posibil. Așa, îți vei asigura porția de
vitamine, minerale și fibre de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa normal.

De vreme ce leguminoasele și cerealele nu au ce căuta în coșul tău, alege legumele cu frunze

verzi, țelina, ciupercile, ardeii, roșiile, vinetele, castraveții, sparanghel, anghinare, broccoli,
conopida, varza de Bruxelles, dovleceii, etc.

Fructe cu un conținut redus de zahăr

Chiar dacă există anumite fructe de care te poți bucura la dieta keto, nu uita să le consumi cu
moderație. Fructele potrivite dietei keto sunt fructele de pădure – mure, căpșuni, zmeură,
afine.
Grăsimi sănătoase

Avocado, uleiul de cocos, uleiul de măsline și măslinele, uleiul MCT, uleiul din sâmburi de
palmier, gheea, untul bio, nucile și semințele au cel mai mare conținut de grăsimi sănătoase.

S-a dovedit că trigliceridele cu lanț mediu (MCT), care sunt prezente în nucile de cocos,
semințele de palmier și, într-o mai mică măsură, în produsele lactate, cresc numărul de
cetone, pentru că sunt trimise direct către ficat spre a fi folosite pentru producerea de
energie. Asigură-te că adaugi aceste vedete în coșul de cumpărături.

Pe lângă conținutul farfuriei tale, fi i atent la defi citele nutriționale și de

vitamine, precum:
Vitamina B12
Aceasta se găsește mai ales în produsele animaliere și ajută la formarea celulelor roșii,
sintetizarea ADN-ului, protejarea inimii, a creierului și a nervilor, etc. Din păcate pentru
vegetarieni, cea mai bună sursă de vitamina B12 este ficatul de vită.

Nu uitați că s-ar putea să dureze între 5 și 10 ani pentru ca deficitul de B12 să-și manifeste
primele simptome. În asemenea cazuri, consultați-vă cu medicul de familie pentru a preveni
deficitul. Între timp, nu renunțați la:

 lactate
 ouă
 drojdie nutrițională (o opțiune grozavă!)
 lapte vegetal fortificat cu B12

Fier
Este complicat când vine vorba de fier. Unii vegetarieni au deficit de fier, mai ales femeile,
din cauza ciclului menstrual. Nivelurile scăzute de fier pot duce la anemie, care poate
compromite sistemul imunitar, poate cauza ruperea ușoară a unghiilor și a părului, piele
palidă, oboseală, crampe, insomnie, lipsa concentrării, etc.

Alimentele cele mai bogate în fier sunt:

 spanac
 semințe de dovleac
 gălbenuș de ou
 broccoli
 cimbru proaspăt

Acizi grași omega-3

Acizii grași omega-3 sunt obținuți, în cea mai mare parte, din uleiuri de pește. Aceștia sunt
foarte importanți pentru reducerea inflamațiilor din corp, stabilizarea problemelor
metabolice, prevenirea apariției bolilor cardiace și cerebrale, îmbunătățirea sănătății oaselor
și articulațiilor, etc.
În cazul în care nu consumi fructe de mare, alege:

 semințe/ulei de in
 semințe de cânepă
 semințe de chia
 nuci

și suplimente pentru a-ți asigura nivelurile necesare de omega-3.  

Gânduri fi nale
Dieta keto pentru vegetarieni este, cu siguranță, o provocare, dar poate fi la fel de
nutritivă și sănătoasă precum varianta originală a dietei. Asigură-te că alegi produse
dense în nutrienți, pentru a multiplica beneficiile și a reduce riscurile deficitelor
nutriționale, precum cele de vitamina B12, fier și omega-3, pentru a menționa doar câteva.
Alimentele sănătoase, care ar trebuie să reprezinte o parte importantă a dietei tale keto
bazate pe plante, sunt proteinele (lactatele, ouăle, nucile, semințele), fructele cu un
conținut redus de zahăr, legumele cu un conținut redus de carbohidrați, grăsimile
sănătoase și alimentele fermentate.