Andreea Ionescu, PhD, Psihoterapeut

 Ce este stresul? Neurobiologia reacțiilor la stres

 Mecanisme de coping vs. strategii defensive

 Mecanisme de coping adaptative vs.
maladaptative
 Dezvoltarea de abilități sănătoase de coping
pentru emoțiile disconfortabile
 Întrebări, discuții și procesare de experiențe
împreună

Cum ne susținem pe noi înșine, înainte de a-i susține pe alții?...

Reflectare împreună, în conectare...
 Stresul
 ...poate fi definit ca orice tip de schimbare care
cauzează tensiune fizică, emoțională sau
psihologică.
 ...este răspunsul corporal și mental al corpului
la orice schimbare sau provocare care
necesită atenție (stresor).
 ...este o reacție umană normală, care se
întâmplă oricui (corpul uman este construit să
experimenteze stresul și să reacționeze la
acesta).
 ...poate fi pozitiv (ne ține alerți, motivați și
pregătiți să evităm pericolul) sau poate deveni
o problemă (când stresorii acționează fără
eliberare sau perioade de relaxare).
 Corpul nostru are 2 moduri de funcționare:
 ON: sub stres, scopul corpului este acela de a Răspuns
mobiliza energia pentru adaptare (reacția “fight or liniștitor
flight” /”fugă sau luptă”). Energia este cea care crește
capacitatea funcțiilor corporale.
 OFF: corpul intră în modul reconstrucție și reparare
(starea “rest and digest”/”odihnă și digestie”).
Folosește energia și în loc să o descarce,
construiește noi structuri. Așa se dezvoltă
musculatura, oasele se vindecă sau tendoanele se
repară.  cortizol  oxitocină
(“hormonul
 Stresul îndelungat ne poate pune într-o stare dragostei”)
permanentă de fugă sau luptă, lăsându-ne copleșiți  opioide
sau incapabili de a ne mai adapta. Acest lucru poate
să ne afecteze sănătatea fizică și/sau mentală. endogene
(analgezice
naturale)
 Tipuri de stres:

 Tipuri de stresori:
 Schimbări de viață pozitive
 Schimbări de viață negative

 Dincolo de un anumit nivel de asociere și

intensitate, pot contribui la dezvoltarea bolilor.
 Deși aceste două concepte au unele similarități, ele sunt, de fapt,
diferite:
 Mecanismele de coping sunt strategii pe care oamenii le
folosesc adesea în fața stresului și/sau a traumelor, pentru a face
față emoțiilor dureroase sau dificile, astfel reușind să își mențină
starea de bine emoțională. Folosirea propriilor mecanisme de
coping este în mod normal conștientă și intenționată. Sunt folosite
pentru a raspunde unei situații externe, care creează probleme
individului.
 Strategiile defensive acționează ce mai adesea la un nivel
inconștient, iar persoana este în general inconștientă că face apel
la acestea. Sunt folosite pentru a schimba starea psihologică
internă a indivdului.
 Mecanismele de coping sunt adesea grupate în 4 categorii principale:

Focusate pe • adresează problema care cauzează tensiunea (precum copingul

activ, planificarea, copingul prin restrângere sau suprimarea
problemă activităților competitive).

• au scopul de a reduce emoțiile negative asociate problemei (precum

Focusate pe emoții reformularea pozitivă, acceptarea, întoarcerea spre
religie/spiritualitate sau umorul).

Focusate pe • se referă la utilizarea strategiilor cognitive pentru a extrage și aborda

sensul situației stresante (precum reflectarea asupra situației,
semnificație analizarea acesteia etc.)

Focusate social • se referă la situațiile în care persoana își reduce stresul apelând la
căutarea suportului emoțional sau instrumental din partea comunității
(căutarea suportului) (mergând la terapie, participând la un grup, contactând prieteni etc.).
 Un mecanism de coping sănătos, adaptativ sau
bun este unul în care comportamentul desfășurat
conduce la rezolvarea problemei, sau cel puțin la
abordarea acesteia într-o manieră care să reducă
stresul și/sau vătămarea.
 Un mecanism de coping nesănătos,
maladaptativ sau rău este unul în care
comportamentul desfășurat nu conduce la
rezolvarea problemei pe termen lung, ba uneori
poate chiar să intensifice vătămarea. Strategiile
nesănătoase pot părea ca și cum au efectul dorit
pe termen scurt.
 Printre cele mai des folosite mecanisme de coping
adaptativ găsim:
 Relaxarea: Printre activitățile relaxante se numără
practicarea meditației, relaxarea musculară
progresivă sau alte tehnici liniștitoare, statul în
natură, o baie lungă, mersul la masaj sau ascultarea
unei muzici calme.
 Rezolvarea problemei: Implică identificarea
problemei care cauzează stresul și apoi dezvoltarea
și implementarea unor soluții cu potențial de
soluționare a acesteia (precum crearea unei liste de
sarcini, stabilirea unor granițe sănătoase, părăsirea
situațiilor stresante, planificarea optimizată a timpului
etc.).
 Umorul: A lua mai ușor o situație stresantă poate
ajuta persoana să mențină o perspectivă pozitivă și
să împiedice situația să devină copleșitoare.
 Activitatea fizică: Mișcarea poate servi ca o tehnică
naturală de eliberare a stresului. Alergarea, yoga,
înotul, plimbarea, dansul, sporturile de echipă și
multe alte tipuri de activități fizice pot ajuta la
abordarea stresului și reducerea efectelor ulterioare
ale evenimentelor traumatice.
 Mancarea sănătoasă. A mânca gustări sănătoase,
precum fructe în loc de dulciuri sau “junk food”, poate
reechilibra corpul în situații stresante.
 Suportul: Contactarea cuiva și vorbitul despre
evenimentele stresante cu o persoană suportivă
poate fi unul dintre cele mai eficiente modalități de a
face față stresului. Căutarea suportului în exterior, în
loc de autoizolare și internalizarea efectelor stresului,
toate pot reduce semnificativ efectele negative ale
unei situații dificile. Și efortul de a ieși și a petrece
timp cu prieteni sau familie poate fi de ajutor. Oferirea
permisiunii de a avea un timp propriu cu trăiri
negative este o altă modalitate de auto-îngrijire. Nu în
ultimul rând, apelarea la suport de specialitate
(consilier sau psihoterapeut), poate face diferența.
 O listă scurtă cu mecanisme de coping maladaptative
include:
 Evadarea: Pentru a face față anxietății sau stresului,
unele persoane se pot autoizola social. Se pot afunda în
activități solitare, precum privitul la TV, cititul sau timpul
online.
 Autoliniștirea nesănătoasă: Unele compotamente de
auto-alinare pot fi sănătoase cu moderație, dar pot
deveni totodată adicții nesănătoase dacă se transformă
în obiceiuri de autoliniștire. Aici poate fi vorba despre
mâncatul excesiv, băutul compulsiv, fumatul excesiv,
utilizarea excesivă a Internetului sau jocurilor video
(unde timpul investit interferează negativ cu alte
angajamente familiale, sociale sau profesionale),
cheltuitul și cumpărăturile (dincolo de ceea ce este
necesar pentru nevoile personale sau unele răsfățuri
ocazionale).
 Amorțirea: Unele comportamente de auto-alinare pot
amorți persoana. Este vorba despre acele
comportamente în care persoana este conștientă de
ceea ce face și poate căuta activități în care să-și înece
stresul sau să îl depășească. Oamenii pot căuta să se
amorțească prin “junk food” (dicolo de un nivel normal
de răsfăț ocazional), alcool excesiv (dincolo de ocaziile
acceptabile social sau peste o cantitate responsabilă)
sau abuz de droguri (mai ales dacă sunt consumate
habitual ca mod de a face față dificultăților, nu ca
recreații ocazionale, totodată reținând că zero este
cantitatea cea mai sugură de droguri utilizate ).
 Compulsiile și asumarea riscurilor: Stresul poate
determina unele persoane să caute cascade de
adrenalină prin comportamente riscante sau compulsive,
precum jocurile de noroc (dincolo de măsura sau
frecvența acceptabilă social), sexul neprotejat,
experimentarea drogurilor, tâlhăria sau condusul
perculos.
 Comportamente de autovătămare: Uneori persoanele
pot căuta să își rănească propriul corp, pentru a face
față stresului extrem sau traumei.
 Comportamente agresive. Deși furia este o trăire
experimentată ocazional de fiecare, aici ne referim la
descărcarea acesteia prin comportamente cu potențial
distructiv pentru relații, carieră, integritate fizică etc.
 Pentru a dezvolta noi abilități sănătoase de coping, puteți să vă observați
atitudinea față de un incident specific și să vă gândiți la tipurile de acțiuni pe care
doriți să le întreprindeți. Apoi evaluați acele acțiuni pentru a decide dacă ele sunt
metode sănătoase sau nesănătoase de coping, folosind următoarele întrebări:
 Va fi acesta un mod eficient pentru a procesa sau a face față lucrurilor întâmplate
și modului în care mă simt?
 Această activitate încă îmi va permite să revin și să abordez situația sau este un
mod de a o evita? (Mecanismele sănătoase ce coping permit întotdeauna să
abordăm situațiile!)
 Acest comportament va evita crearea de stres suplimentar pentru mine și ceilalți?

 Acest comportament mă va expune pe mine sau alții la risc?

 Pot să îmi permit această activitate, în termeni de finanțe și timp?

=> Un mecanism sănătos de coping nu ar trebui să impacteze negativ viața nimănui!

 Puteți învăța câteva strategii sănătoase de
coping, precum:
 Încercarea unui nou hobby: Activități
precum pictatul, desenatul, scrisul, a
învăța cântatul la un instrument,
grădinăritul sau a deprinde o abilitate
productivă.
 Un stil de viață sănătos: Puteți încerca
sportul sau exercițiile în aer liber,
mâncatul sănătos, somnul de 8
ore/noapte, evitarea mâncatului compulsiv
sau de “junk foods”.
 Timp pentru relaxare: Mergeți în
vacanțe, luați-vă liber de la lucru, rugați-
vă, meditați, petreceți timp cu familia,
jucați jocuri alături de copii, învățați bazele
auto-îngrijirii și căutați să vă simțiți bine cu
voi înșivă!
 Perspectiva pozitivă asupra vieții: Ajută
să fiți optimiști, rezilienți, să procesați
emoțiile negative, să reduceți stresul, să
ascultați muzică veselă, să începeți ziua
cu o afirmație pozitivă, să fiți recunoscători
pentru binecuvântările vieții sau să vă
petreceți timpul cu persoane pozitive.
 Discuțiile cu persoanele
potrivite: Precum unii membri ai familiei
sau persoane de încredere. Desigur că
discuțiile cu un terapeut acreditat pot
conduce la noi perspective sănătoase
asupra strategiilor de coping la stres.
Vă mulțumesc pentru participare!