Ghidul elementelor de baza in fitness

www.24fitness.ro

24 Fitness va prezinta Ghidul elementelor de

baza in fitness
Fii in forma cu mine!
Te antrenezi inteligent in fiecare zi!
Singurile reguli in fitness sunt:
rabdareasi motivarea

Cuprins:

1.Autoevaluarea
2.Echipamentele necesare
3.Stabilirea obiectivelor
4.Activitati alternative de fitness
5.Structura muschilor
6.Antrenamentele
7.Incalzirea si relaxarea

Salut,
Numele meu este Leonard,sunt Instructor Sportiv si
Profesor de Educatie Fizica si Sport.
In acest ghid vreau sa-ti prezint cateva Elemente de
baza in fitness pe care trebuie sa le faci inainte de-a
incepe antrenamentele.
Scopul meu principal este sa te ajut n atingerea
obiectivelor n materie de sanatate si fitness, prin
informare corecta, motivare, precum si prin programe
speciale de antrenament.
A mentine o stare de sanatate normala este o provocare
in zilele noastre pentru fiecare persoana in parte.Cel mai
important aspect este vointa
O alimentatie sanatoasa combinata cu miscarea,odihna
si un program redus de stres iti influenteaza stare de
sanatate pe termen lung.
Scopul acestui ghid este sa te invete cum sa te pregatesti
inainte de a face efort fizic.
Iti multumesc pentru descarcare si iti doresc o lectura
frumoasa!

Hai sa-ti povestesc care sunt elementele de baza in fitness:

Primul element consider ca este autoevaluare.
Antrenamentele de fitness sunt concepute pentru a imbunatati
una sau mai multe zone ale corpului.Pentru asta trebuie sa stii
care este conditia ta fizica.In continuare iti prezint cateva
teste,usor de realizat pentru a-ti da seama care este conditia ta
fizica:
A.Pulsul-el trebuie luat cand esti complet odihnit.Pentru a gasi
pulsul,poti
palpa
interiorul
incheieturii.Timp
de
60
secunde,numara cate batai sunt.
B.Greutatea-noteaza-ti greutatea dar sa fii imbracat cu cat mai
putine haine pentru a nu afecta rezultatul.Cel mai bine sa faci
acest lucru este dimineata.
C.Inatimea-Masoara-te descult,spatele drept si noteaza rezultatul
in centimetri
D.Indicile masei corporale (I.M.C.)-o puteti
folosind:inaltimea,greutatea si urmatoarea ecuatie:
IMC=Greutate / Inaltime la patrat
Ex:75kg-1,78 inaltime IMC=75,0/(1,78x1,78)=23,7
Indici generali si orientativi:

Subponderal=sub 18.5
Normal=18.5-24.9
Supraponderal=25.0-29.9
Obez=peste 30

calcula

E.Tensiunea-Aceasta trebuie luata cand esti bine odihnit si nu ai

consumat
substante
excitante(cafea,nicotina,etc)
inaintea
testului.Poti merge la doctor pentru a face testul dar iti poti
cumpara si propriul tensiometru
Valori generale si orientative:

120/80 =ideala
peste 140/90=hipertensiune grava(tensiune ridicata)
sub 90/60=hipertensiune scazuta(tensiune scazuta)

F.Masurarea circumferinteiEle
sunt
informatii
importante.Masuratorile trebuiesc facute de altcineva si de fiecare
cand repeti,sa le faci in acelas loc.

Gat
Piept
Biceps
Talie
Brat
Solduri
Coapsa
Gamba

SFAT:Stai
masurata.

drept

si

nu incorda suprafata

care

este

G.Starea inimii-Aici sunt mai multe metode simple pentru a-ti

evalua starea inimii.In primul rand mergi la Doctor.O alta metoda
simpla este cea a sariturilor ca mingea,unde vei observa
modificarile conditiei fizice si progresele in materie de
coordonare.Acest lucru il poti face sarind timp de 60 de secunde
si vei numara de cate ori sari.

H.Rezistenta musculara-Pentru a-ti testa rezistenta,efectueaza

flotari sau genuflexiuni.Timp de 60 de secunde executa unul din
cele doua exercitii,numara repetarile,noteazale pentru a face
diferenta la urmatoarea testare.
SFAT:Oricare din teste trebuie oprit atunci cand nu mai
lucrezi bine din cauza oboselii,caci altfel rezultatul nu va
mai fi exact.
I.NOTEAZA CE FACI!!! Aceste notite te ajuta sa-ti monitorizezi
progresul.
Aceste teste trebuie sa le repeti odata la 4 saptamani si sa compare
rezultatele.

Echipamente necesare- Acestea te ajuta sa-ti creezi propria sala

de fitness acasa.
1.Mingea de fitness-Inaltime versus minge

1,5m-1,65m=55 cm
1,66m-1,80m=65 cm
1,81m-2m=75 cm

2.Mingea medicinala care ofera greutate in plus si dificultate

exercitiilor

3.Gantere iar daca bugetul este redus poti folosi cu usurinta doua
cutii de fasole,bulion :) in locul lor.

4.Benzi elastice-cumpara minim 3 benzi cu duritate diferita

Usoara
Medie
Grea

5.Bara pentru tractiuni-este de doua feluri,fixa si ajustabila care

se potrivesc in tocul usii.Ai buget redus poti face una foarte
simplu.

6.Mobilier (scaun,taburet,canapea,etc)

SFAT:Mobilierul trebuie sa fie rezistent

7.Cronometru-te va ajuta sa respecti perioadele de odihna plus iti

va fi de folos oricarui antrenament pe intervale.

8.Coarda pentru sarituri

9.Saltea de fitness-exact ca cele de cort

10.Rucsacul-un mod excelent de a-ti ingreuna exercitiile.Il poti

incarca cu orice(carti,sticle,etc) si sa-l porti in timpul exercitiilor

11.Imbracamintea si incaltamintea trebuiesc alese bine pentru a

nu creea disconfort in timpul antrenamentului

Stabilesteti obiectivele.ele pot fi:

Specifice
Masurabile
Abordabile
Realiste

"Stabileste-ti obiective
picioarele pe pamant."

ambitioase,dar ramai cu

SFAT:Stabileste-ti un scop,deoarece acesta te va motiva sa treci

cu bine peste antrenamentele mai dure

Activitatile alternative pot fi supliment la programele destinate

obiectivului

Mersul
Alergare/jogging
Ciclism
Inotul
Saritul corzii

Cateva elemente anatomice-In corpul omenesc exista circa 320 de

perechi de muschi.

Antrenamentele-Pregatirea si notarea sedintelor de antrenament

te ajuta sa iti atingi obiectivele si sa progresezi.

Incalzirea si relaxarea-Fiecare antrenament trebuie inceput cu

incalzire si terminat cu relaxarea.Fara incalzire,corpul nu
functioneaza complet si poate apare pericolul unei accidentari.O
incalzire buna,consta in trecerea tuturor articulatiilor si muschilor
printr-o gama complexa de miscari.Relaxarea reprezinta
revenirea corpului la starea de repaus.Cateva functii importante a
relaxarii:revenirea
muschilor
la
lungimea
lor
totala(intinderi/streching) si automasajul

24 Fitness v multumeste pentru interesul acordat acestui site

Pentru mai multe detalii, te rog s-mi vizitezi site-ul www.24fitness.ro
Pentru orice fel de ntrebri sau propuneri, te rog s m contactezi folosind informaiile de mai
jos:
Nr. tel.: 0757 131 376
E-mail: leo@24fitness.ro sau leonard.gherghiceanu@gmail.ro