Fileshare - Ro - dIETA RINA-90 de Zile de Mentinere

AI REUIT! CE TREBUIE S FACEI MAI DEPARTE?
tii s slbii, acum trebuie s v meninei echilibrul. n prima parte a

dietei de 90 de zile ai gsit sfaturi pentru slbit. A doua parte este un
ghid extraordinar pentru meninerea greutii corporale. Dieta de 90 de
zile i de fapl ambele ghiduri nici nu sunt o diet. Este un mod de a v
hrni care se imprim gradual modului dumneavoastr de via. Astfel se
obin rezultate care cu puin; perseveren rmn permanente.
Dup dieta de 90 de zile multora li s-a schimbat viaa. n realitate chiar

din timpul acesteia. Ai slbit cu preparate culinare gustoase, fr s
renunai la vreun aliment, ai combinat alimentele n mod corespunztor
i ai urmat un orar fix de hrnire. Prin activitatea fizic regulat ai avut
o i mai mare influen asupra sntii dumneavoastr fizice,
intelectuale i psihice.
Scopul, obinerea greutii corespunztoare (sau pierderea kilogramelor

in exce l-ai atins (n caz contrar putei repeta dieta dup primele 90 de
zile). V-ai stabili un nou scop: s v simii bine i s avei o satisfacie
permanent. Regulile de combinare a alimentelor, cnd s mncai, ct
lichid s bei, cum s ardei calor datorate micilor scpri v-au intrat
deja sub piele. Masa copioas nu v mai tenteaz ntruct tii s
alegei, s combinai i s spunei nu. Pentru inspiraie ajutor apelai la
ghidul de fa. Reetele ce urmeaz sunt i mai variate dect n prima
parte deoarece putei s v bucurai de o i mai mare libertate n

combinarea alimentelor.
Nu susinem c dieta de 90 de zile este cea mai bun din lume. (Nu
oricui i se potrivete orice diet i nicio diet nu este pentru toi! Slav
domnului c exist attea nct permit fiecruia s gseasc o diet
care i se potrivete.) Susinem ns c este una dintre rarele diete care
de fapt nu este diet, ci un mod de hrr pe care l putem urma o via
ntreag. (Deoarece nu trebuie s eliminai niciun aliment, deoarece
pregtirea mncrurilor este facil, deoarece cu ajutorul ei scpai de
kilogramele n plus i de problemele de sntate legate de greutatea
suplimentar i nu n ultimul rnd deoarece aduce o satisfacie enorm.
Nu este asta cel mai important?)
Gndii-v, hotri-v i perseverai!
URMTOARELE 90 DE ZILE
Ai ncheiat perioada dedicat slbirii n care v-a nsoit primul ghid al

dietei de 90 de zile. Ai nvat s nlocuii mncrurile prea grase, prea
dulci i prea srate cu preparate culinare gustoase i alctuite cu grij
care influeneaz pozitiv sntatea i modul n care v simii. Ai
descoperit ce cantiti de mncare v sunt adecvate. Ai nvat c

activitatea fizic regulat v face mai mult plcere dect confortul
lene al canapelei de acas cu gustri la ndemn. Poate c ai
redescoperit sportul pe care l-ai practicat deja sau poate c mersul
alert i intens zilnic are un efect benefic asupra dumneavoastr.
A doua parte a dietei de 90 de zile este o colecie de meniuri pentru 90

de zile cu care vei nva s v meninei greutatea. Acestea sunt
numai sugestii care v uureaz munca sau v dau idei noi pentru
alctuirea meniurilor dup principiul combinrii sau al disocierii
alimentelor. Toate instruciunile pentru pregtirea preparatelor culinare
care sunt menionate n prima parte sunt valabile i pentru pregtirea
acestor preparate - diverse, practice i gustoase. Aceste reete v vor
ajuta chiar dac avei un orar de munc ncrcat sau gtii pentru mai
muli membri ai familiei. Sunt alctuite din ingrediente care sunt
disponibile n magazine i putei ntrebuina chiar i anumite mncruri
care se gsesc deja preparate. Putei schimba ordinea meniurilor i
putei da prioritate acelora care v plac cel mai mult. Avei ns grij la
orarul meselor, combinarea alimentelor i diversitatea mncrurilor.
Dac n aceste 90 de zile pierdei nc 3 sau mai multe kilograme

este un semn c aceast schem nc funcioneaz. Dar asta
desigur nu nseamn c putei mnca iar "ca nainte" - ci nseamn
s mncai dup principiul "disocierii" i mult activitate fizic toat
viaa! Numai astfel vei fi plini de energie i vei putea face fa

cerinelor cu care v ntlnii n fiecare zi.
DIETA CARE NU E DIET
Dieta de 90 de zile de fapt nu este o diet, ci un mod diferit de

alimentaie, n timpul dietei nu trebuie s v nfometai, s renunai la
mncare sau s numrai caloriile. Vei ajunge numai la o nou
nelegere a combinrii corespunztoare sau a disocierii alimentelor. n
faa dumneavoastr se afl meniurile pentru urmtoarele 90 de zile.
Suntem convini c o s v plac ntr-aa o msur nct
disocierea alimentelor va deveni modul dumneavoastr de via. Nu
v lsai! Cu un astfel de mod de alimentaie ctigai energie i
vitalitate, v ameliorai sntatea i felul n care v simii, v ntrii
capacitile fizice, psihice i intelectuale i, n primul rnd, slbii
sntos, v meninei sntatea i n acelai timp v ntrii ncrederea
n sine i v nfrumuseai aspectul exterior.
ALEGEREA MANCARURILOR
AVANTAJELE DISOCIERII ALIMENTELOR
Avantajele disocierii alimentelor apar n special n digestia acestora

deoarece face posibil ca mncarea consumat s prseasc stomacul
ct mai repede i s avanseze fr obstacole spre organele digestive
unde substanele se descompun rapid, se asimileaz i utilizeaz. Corpul
are nevoie de energie pentru digestia alimentelor, iar n cazul
alimentelor combinate necorespunztor ntrebuineaz foarte mult
energie inutil. Dup o astfel de mas devenii obosii, sleii, balonai,
digestia se ncetinete i toate acestea v dau o stare proast i este
mai ales duntor sntii dumneavoastr.
Inc din primul ghid tii deja c alimentaia sntoas nu presupune

renunarea la mncare, ci trebuie numai s nvai s combinai
corespunztor alimentele. Mncarea trebuie s v fac plcere, s v
dea energie i s v vindece. Motto-ul este: fr nfometare i patru
pn la cinci mese pe zi.
VITAMINELE PN LA MASA DE PRNZ
Pn la masa de prnz mncai dou sau trei mese de fructe sau

legume.
Pe stomacul gol bei un pahar mare de ap cldu, eventual adugai o

linguri de miere i oet sau zeam de lmie. Pentru accelerarea
digestiei putei bea un pahar de ap mineral cu coninut ridicat de
magneziu.
Consumai fructele separat i alegei acele fructe care v priesc. Putei

s le fierbei (compot), s le nbuii sau s le coacei. Le putei aduga
stafide, suc gros de fructe, semine mcinate sau nuci, condimente,
ierburi aromate sau mirodenii. De asemenea se pot servi i fructe
uscate.
nlocuii fructele cu legumele. Sunt delicioase crude, dar i nbuite,

coapte sau fierte. Att condimentele i ierburile aromate ct i germenii
de orice fel, merg de minune la mesele de legume. Dac agreai
combinaia de fructe i legume la aceeai mas, servii-le mpreun.
nvai s identificai ceea ce are corpul dumneavoastr nevoie.
- Sucurile de fructe sau de legume reprezint mese separate, aa c

mbogii-le cu ap mineral, cu miere sau cu condimente. Nu v sfiii
s ncercai gusturi noi.
- Sunt permise cafeaua i ceaiul.
- In ziua n care la prnz avei proteine, putei bea dimineaa un pahar de

lapte.
- Trebuie s luai medicamente dimineaa? Atunci luai-le cu o bucic

de pine la 20 de minute dup micul dejun de fructe sau legume.
- Nu uitai c banana este cea care v salveaz cnd v este foame.
PREPARAREA MANCARURILOR
PRNZ
Nu mai este nevoie s respectai ordinea timp de patru zile, este

suficient disocierea alimentelor n cadrul aceleiai mese. Alegeiv meniul pentru prnz i cin n funcie de gust, n funcie de cum v
simii n acel moment i de ce v dorii. Nu renunai la nimic, doar
combinai totul corespunztor. Mesele trebuie s fie variate i bogate n
substane nutritive care sunt extrem de importante pentru sntatea
dumneavoastr i pentru a v simi bine. Nu evitai grsimile de calitate
ntruct corpul dumneavoastr are nevoie de ele. Toate alimentele
conin o diversitate de substane. Secretul const n combinaia
potrivit pentru a beneficia de un aport ideal de substane nutritive.
CINA
Nu mai trebuie neaprat s consumai la cin acelai lucru ca la

masa de prnz. Este important ns ca la alctuirea meniului pentru
cin s respectai combinaia corespunztoare a alimentelor.
ntotdeauna putei pune de o parte din mncarea de la prnz, astfel
economisii timpul de pregtire al mncrurilor i l putei folosi pentru a
face altceva. Fii practici. Niciodat nu vei da gre dac v vei pregti
pentru cin un castron din diferite feluri de salat sau legume i o vei
orna cu nuci sau alte semine i cu condimentele preferate. Dac nu
avei prea mult timp la dispoziie luai un iaurt, adugai o lingur de
fulgi de cereale sau de muesli, mncai o bucat de brnz sau un
crenvurt fiert cu legume. Exist nenumrate posibiliti. Folosii-v
imaginaia. i n acest ghid reetele sunt alctuite n aa fel nct s nu
trebuiasc s renunai la nimic. Nici mcar la dulciuri sau la ciocolata
neagr, numai c acestea trebuie consumate n cantiti limitate.
Bineneles c putei folosi n continuare i reetele din primul ghid.
ALEGEREA MANCARURILOR
PROTEINELE
Atunci cnd este rndul proteinelor acest lucru nu nseamn c meniul

ales este alctuit numai din proteine. Pe lng proteine pregtii-v
ntotdeauna legume (cu excepia cartofilor, a fasolei i a cerealelor) sub
orice form dorit.
In grupa proteinelor intr carnea (crud), produsele din carne,

petele, fructele de mare, produsele lactate, tofu, eitan. nc mai
este valabil regula c dup prnzul de proteine vei bea 300 de ml de
sup, care dilueaz alimentele n stomac i accelereaz digestia. Dac
consumai tocan atunci nu mai este necesar s bei sup dup ce ai
mncat. Nu consumai alimente prjite dect din cnd n cnd i atunci
fr pine. Cu mesele de proteine se potrivete ananasul, prunele
uscate, meriorul. Nu amestecai alimentele. Mesele de proteine nu
trebuie s conin amidonuri i carbohidrai i nici nu amestecai
proteinele ntre ele!
AMIDONUL
Inc din primul ghid al dietei de 90 de zile am clasificat alimentele care

conin carbohidrai (conform ingredientelor din care sunt alctuite) n
dou grupe: amidon i carbohidrai. In grupa alimentelor cu amidon
intr toate alimentele care nu sunt procesate (cartofi, cereale
boabe - i piureurile, boabe de hric, fasolea). In cea de a doua
grup (carbohidrai) intr alimentele procesate sau mcinate. Astfel am
numit una dintre zile drept ziua de amidonuri i pe cealalt de
carbohidrai.
In ziua de amidonuri pregtii-v legume din belug sub forma salatelor

i a garniturilor. Legumele conin mult ap i alte substane de care
organismul are nevoie pentru a accelera eliminarea direct a
substanelor reziduale care se formeaz n celulele corpului. De
asemenea conin i fibre care au un rol important n digestie.
Fasolea, mazrea, lintea etc. conin o mulime de proteine vegetale.

Deoarece le fierbem, unele le i nmuiem n ap nainte de a le fierbe,
raportul dintre amidon i proteine se modific n favoarea amidonului.
i cerealele boabe i gsesc locul n ghidul nostru. Buctria

tradiional le-a apreciat, ns din cauza lipsei timpului necesar pentru
prepararea acestora au fost abandonate cu excepia orezului. Astzi le
putem cumpra gata preparate i nu mai necesit un timp de preparare
att de ndelungat. Cutai-le i nu renunai la gusturi delicioase i la
propria creativitate.
CARBOHIDRAI (CARBO)
In aceast grup sunt incluse cerealele procesate i hric. Acestea

sunt diferite tipuri de fin, tre, griuri, fulgi i alte produse
obinute din acestea cum ar fi pastele finoase, cucu, mmlig,
alte produse din cereale mcinate, diferite produse de patiserie
dulci sau srate... Muli oameni sunt de prere c acest tip de alimente
nu are ce cuta nici ntr-o diet i nici ntr-un meniu sntos. Noi suntem
de alt prere. Corpul nostru are nevoie i de produse din vrful
piramidei. Cnd corpul primete suficiente astfel de alimente suntem
satisfcui i pregtii pentru noi provocri. ntotdeauna putei aduga la
mesele de carbohidrai diferite tipuri de salat verde, salate de
castravei, roii, ardei gras, sfecl, varz dulce sau acr, napi proaspei
sau murai, ridichi.
PREPARAREA MANCARURILOR
ZIUA DE VITAMINE
Zilele de vitamine nu mai sunt att de frecvente, ns sunt

recomandate deoarece cur i ntineresc organismul i
protejeaz inima. Din acest motiv alegei-le din cnd n cnd.
Consumai fructe, legume, sucuri de fructe i legume, nuci, semine i
fructe uscate pe parcursul ntregii zile. Permitei-v cte o mas la
fiecare dou ore. Consumai fructe i legume crude, fierte, coapte sau
nbuite, n aceast zi se potrivete foarte bine i o sup de legume. n
ziua de vitamine evitai sarea i grsimile, fii ns generos cu
condimentele i ierburile aromate.
BAUTURA
Apa este cea mai bun butur aa c bei cel puin 1,5 litri de ap
pe zi.
De asemenea sunt recomandate ceaiurile nendulcite. Buturile

proaspete din fructe i legume sunt pline de ingrediente benefice, ns
se consider a fi o mas n sine. ncercai cafeaua de cereale i chiar
cafeaua neagr n cantiti mici. Nici un pahar de vin sau de bere ici i
colo nu o s v fac nici un ru.
ZIUA DE APA
Continuai s avei din cnd n cnd cte o zi de ap, eventual o dat pe

lun pentru a v purifica organismul i sufletul. Dac nu ai respectat
dieta sau dac avei digestia ngreunat o zi de ap v va reda
senzaia de foame. Muli dintre dumneavoastr ai observat c v face
bine i o ateptai cu bucurie. Dac v este neplcut atunci nseninai-o
cu ceai, cu supe clare de legume i cu sucuri de legume i fructe,
desigur, nendulcite. Putei s i srii peste aceast zi.
MAI PUTIN INSEAMNA MAI MULT
Nu cumprai tot ce este ieftin. Cu acelai pre vei achiziiona mai
puine produse, dar mai de calitate i mai benefice pentru sntate.

Alegei ce este mai bun pentru c meritai. Mncai mai puin, dar mai
de calitate. Pentru o via sntoas i ndelungat nu avei nevoie
de mult mncare. Toate acestea se vor reflecta asupra corpului i
sntii dumneavoastr. Cu un pic de efort nvai s v combinai
corect alimentele.
INTRODUCERE INAINTE DE A INCEPE
CE ESTE DIFERIT
Diferena dintre ghidul pentru slbit i cel pentru meninerea greutii

este considerabil. n faza meninerii greutii corporale respectai
principiul disocierii alimentelor pe parcursul fiecrei mese. Aceasta
nseamn c acum nu mai exist ordinea celor patru zile (de proteine,
amidonuri, carbohidrai i de vitamine). Deci putei s v pregtii un
prnz de proteine din care putei mnca i la cin, ns aceasta poate fi
i din carbohidrai, amidonuri sau de vitamine. La alegerea meniurilor
avei libertate total deoarece al doilea ghid este numai manualul i
mna dreapt pentru meninerea greutii corporale, ns instruciunile
din ambele ghiduri sunt biblia alimentaiei echilibrate.
CE RAMANE LA FEL
Comun ambelor ghiduri ale dietei disociate sunt micul dejun i gustrile
pn la masa de prnz. n acest interval putei consuma fructe sau
legume i sucuri de fructe sau de legume la fiecare 2 ore pn la prnz.
Consumul apei este oricum obligatoriu. Un alt element comun este i
micarea care pn acum cu siguran c v-a intrat deja n snge.
Reinei pentru totdeauna c micarea este cea mai bun parte a
alimentaiei. Tot ce mncai n plus ardei prin activitate fizic i
acesta este un principiu btut n cuie.
Intervalul orar dintre mese rmne n continuare foarte important. n

zilele de proteine ntre masa de prnz i cin trebuie s treac 4 ore, n
zilele de carbohidrai 3 ore, iar n cele de vitamine 2 ore.
ACTIVITATEA FIZICA
Fr activitate fizic dieta nu va funciona! Pentru fiecare se gsete

ceva. Unii dintre dumneavoastr pot mai mult din punct de vedere fizic i
financiar, alii mergei numai la plimbare. ntotdeauna, aproape n
fiecare zi, chiar i pe ploaie sau ninsoare mcar o jumtate de or.

Micarea energic acioneaz miraculos asupra strii de bine, a
aspectului fizic sntos, asupra sntii emoionale i psihice, nvai
s respirai corect, s mergei i s stai aezai corect. Soarele, aerul
i buna dispoziie sunt cei mai buni doctori. Chiar i cu resurse
financiare limitate putei obine un corp agil i sntos. Nu uitai c
aspectul exterior v influeneaz ncrederea n sine i imaginea pe care
o avei despre dumneavoastr. De fiecare dat cnd vei mnca prea
mult sau ceva necorespunztor aducei-v aminte c micarea este
cel mai bun antidot".
RELUAREA DIETEI DISOCIATE DE 90 DE ZILE
Poate c nc nu v-ai atins greutatea dorit. In acest caz reluai dieta

disociat, j dar numai dup aceast a doua parte de 90 de zile. Chiar
dac v-ai simit bine n toat aceast perioad, descompunerea
rezervelor de grsime este extrem de mpovrtoare pentru organism.
Corpul dumneavoastr are nevoie de o pauz, care este n acelai timp
un prilej de a-i tonifica echilibrul. ntre timp v putei folosi de meniurile
din aceast carte care nu sunt destinate dietei, ci a meninerii
succesului dobndit. Cnd vei rencepe regimul prescris de prima
carte, pentru urmtoarele 90 de zile nu fii nerbdtori dac
kilogramele vor disprea ntr-un ritm mai lent. n sfrit v-ai fcut
timp pentru dumneavoastr niv i pentru cele mai importante lucruri

din via iar mncarea cu siguran nu (mai) este printre acestea. Chiar
i din acest motiv v vei apropia perseverent de scopul propus.
CONTROL MEDICAL
Obezitatea este o boal complex i este cauza multor boli cronice a

cror consecin este moartea prematur. Obezitatea i pune o
amprent puternic asupra calitii vieii. Chiar i o greutate cu 10
procente mai sczut amelioreaz starea sntii i ne motiveaz
pentru a continua. Ne ajut s gsim echilibrul dintre aportul de calorii
i consumul de alimente, ne ajut s punem capt problemelor care de
cele mai multe ori au cauze emoionale, ne ajut s recunoatem
semnele care conduc spre obezitate. Slbim n primul rnd pentru
sntate, chiar dac aspectul estetic ni se pare mai important.
- Facei o vizit la medic i mpreun analizai starea

dumneavoastr de sntate. Identificai dac pierderea
kilogramelor v-a influenat starea de sntate i n ce mod.
- Slbii pe propria rspundere. Facei asta cu grij, stabilii-v un scop

real i nu mergei pn la extreme.
- Dac avei probleme specifice de sntate consultai regulat medicul.
TREBUIE NUMAI SA CONTINUAI!
Nu uitai c suntei singurii responsabili de sntatea dumneavoastr,

de aceea ncepei dieta din aceast carte cu responsabilitate maxim.
Citii partea introductiv de mai multe ori.
Verificai-v greutatea corporal sptmnal i (sau) msurai-v

circumferina taliei, a oldurilor ... Nu v permitei s v ngrai din
nou, dar nici nu exagerai cu pierderea kilogramelor. Obsesia de a
slbi nu duce departe. Trii-v viaa creativ i din plin, gndurile
dumneavoastr trebuie s se ndrepte asupra lucrurilor i faptelor mai
importante i nu asupra mncrurilor.
Scriei-v indicele dumneavoastr de mas corporal (denumit n

continuare IMC). Msurai-v circumferina taliei, a oldurilor i a
coapselor. Notai-v datele i comparai-le. Cu ajutorul activitii fizice
regulate vei scpa de multe pernie de grsime.
In urmtoarele pagini pentru fiecare zi v ateapt un meniu nou.
Poft bun i mult succes!
ZIUA 1 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore.

Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau
fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei
roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...).
PRANZ
PUI IN LEGUME
1/2 pui
1 cel de usturoi
PROTEINE
1 ceap mic
1 fir de oregano proaspt sau 1 linguri de oregano uscat
4 fire de ptrunjel
cteva semine de rozmarin
lmie
roii
1 lingur de past de roii
1 ardei rou
1 conserv mic de porumb
1 lingur de ulei
sare, piper negru
ingrediente pentru salat
Se spal carnea de pui i se taie n buci. Se adaug un amestec din

sare, piper negru, usturoi zdrobit, zeam de lmie, past de roii,
ierburi aromate i o linguri de ulei de msline. Se taie ceapa i ardeii
n fii, iar roiile decojite n bucele ct mai mici. Se unge tigaia cu o
lingur de ulei i se prjete ceapa. Se adaug bucile de pui i se

rumenesc ncet pe ambele pri. Se adaug ardeiul i roiile tiate. Se
acoper tigaia i se las s se nbue timp de 15 minute. Chiar nainte
de sfrit se adaug porumbul pentru a se nclzi i, dac mai este
nevoie, se mai adaug sare i piper. nainte de a se servi se orneaz cu
fire de ptrunjel.
Se servete cu un castron de salat i o chifl integral. Dup mas bei

300 de ml de zeam de sup.
O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra

pentru cin.
CINA
AMIDONURI
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz v putei

pregti o salat din diferite tipuri de legume. i putei mbogi gustul cu
o conserv de porumb, fasole sau cu soia.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 2 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
O can de compot de ananas sau o bucat mare de ananas proaspt.

Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
MANCARE DE LINTE ROSIE
AMIDONURI
100 g linte roie i
1 roie bine coapt sau 2 linguri de roii din conserv
1 ceap roie ardei rou, verde i galben (pentru o farfurie)
1/2 fenicul
1 cpn mic de elin 1 morcov
1 lingur de ulei de msline
sare, piper negru sau boia de ardei iute
puin chimen, o foaie de dafin
cimbru de var, ptrunjel, busuioc (la alegere)
1 linguri de ghimbir proaspt ras mrunt
2 linguri de fulgi de ovz sau de orz
Lintea roie se spal bine cu ap rece i se fierbe cu dafinul, chimenul,

elina i morcovul. n timpul fierberii se nltur spuma de la suprafa.
Se rumenete ceapa n ulei i se adaug roiile tiate. Se nbu pn
se evapor lichidul dup care se adaug ardeii i feniculul. Se toarn
ncet ap i se mai fierbe aproximativ 15 minute dup care se toarn
totul n oala cu linte, se adaug fulgii de orz sau ovz, sarea, piperul i
ghimbirul. Dac mncarea iese prea groas se poate subia cu sup i

se fierbe scurt, se nltur de pe foc i se las acoperit aproximativ 15
minute. Ierburile aromate se presar pe preparat cnd este deja n
farfurie. Se servete cu o chifl integral.
Pstrai o treime din preparatul culinar de la prnz pentru cin sau

congelai-o pentru alt dat.
CINA
PROTEINE
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei mnca 1

pachet de crenvurti cu semine i o farfurie de legume proaspete.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 3 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 1 banan. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
HRISCA CU GERMENI DE SOIA
120 g hric
1 can i 1/2 de germeni de soia
1 ceap
1 cel de usturoi
sare, piper negru
ptrunjel
1 lingur de ulei
AMIDONURI
Hric se prepar conform instruciunilor de pe ambalaj. Dac o vei

consuma i la cin atunci utilizai 150 de grame de hric. Ceapa se
rumenete n ulei i se toarn ncet ap deasupra. Se adaug germenii
de soia, piperul, sarea, i dup nevoie nc cteva linguri de ap. Hric
se nbu repede i se amestec. Se las acoperit 5-10 minute pentru
a prinde gust. Se presar din belug ptrunjel tocat.
Ca i garnitur preparai-v o salat din elin i mr: se taie n buci 1

elin i 1 mr i se amestec cu un sos din 1/2 de Iaurt, 1 lingur de
maionez, 1 lingur de mutar i o linguri de capere. Se amestec bine
toate ingredientele i se las un timp la frigider pentru ca elina s se
mbibe cu sos.
CINA
AMIDONURI
Intr-o ca rece se amestec ciuperci murate, 1 castravete murat, o

jumtate de ceap mic i o roie tiat n buci. Pentru sos se
ntrebuineaz sare, piper negru, oet, ulei i ptrunjel tocat. Se
amestec uor ingredientele.
DORITI O CINA SIMPLA?
PROTEINE
Din dou tipuri diferite de brnz preparai-v un platou de brnzeturi

(100 g) i consumai-l cu struguri albi.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 4 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 pere sau 2 piersici. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PROTEINE
MANCARE DE PUI
2 pulpe de pui dezosate
1 ceap mic
1 morcov
1 gulie
1 bucic de ardei iute (sau un vrf de cuit de boia iute)
1 roie decojit sau 2 linguri de roii din conserv
1 lingur de ulei
un vrf de cuit de boia de ardei dulce
un vrf de cuit de ierburi de Provence
sare, piper
400 ml de sup
* Dac vei pstra o parte din preparat pentru cin atunci adugai doi
ficei de pui tiai n fii
Se rumenete ceapa tiat n bucele mrunte. Morcovul i elina tiate

n rondele subiri se adaug peste ceap i se prjesc. Se toarn sup n
aa fel nct carnea s fie acoperit cu lichid. Se adaug o bucic de
ardei iute i roiile zdrobite, dup nevoie se sreaz i se fierbe n
cratia descoperit aproximativ 30 de minute. nainte s termine de fiert
adugai boiaua dulce, piperul i ierburile de Provence. Dup nevoie mai
adugai nite sup.
Dac preparatul este suficient de lichid nu mai este nevoie s bei 300
de ml de sup dup masa de prnz. Se servete cu o chifl integral.
CINA
AMIDONURI
In loc de preparatul culinar pstrat de la masa de prnz putei s v

preparai o salat de cartofi.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 5 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 3 mandarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
CLATITE CU LEGUME
compoziie pentru 6 cltite
1 morcov
1 gulie
1 conserv de fasole psti
1 lingur de ulei
CARBO
sare, piper
un vrf de cuit de cimbru de var
1 linguri de ptrunjel
tocat
1 ceap mic
1 cel de usturoi
1 roie sau 2 linguri de roii din conserv
Preparai 6 cltite dup reeta dumneavoastr (i pstrai dou pentru

cin)
Se taie n bucele morcovul, gulia i fasolea psti (se pot nlocui cu

dou cni din legumele preferate), n ap clocotit n prealabil srat se
pun mai nti morcovul i gulia, cnd rencepe s fiarb se adaug i
fasolea psti. Legumele fierte se scurg, se condimenteaz cu sare i
piper i li se adaug un vrf de cuit de cimbru de var i ptrunjel tocat.
Se umplu cltitele cu legumele astfel preparate. Se pun ntr-un vas de

iena. Sosul se prepar din ceap, usturoi zdrobit, roii tiate sau din
conserv, sare i piper toate prjite n ulei. Se toarn sosul peste cltite
i se pune la copt n cuptorul ncins la 200 de grade Celsius timp de 30
de minute. Dac vi se pare c nu v este suficient servii cu salat sau
cu legumele proaspete preferate.
CINA
CARBO
2 cltite unse cu dulcea i o bucic de ciocolat neagr.
DORITI IAURT LA CINA?
PROTEINE
1 iaurt mare n care se adaug cu jumtate de or nainte de cin 1

lingur de fulgi de cereale i semine de in.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 6 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Se rad 2 mere, se adaug o lingur de fulgi de ovz, 1 lingur de nuci
mcinate i o lingur de stafide nmuiate (pentru a fi mai moi), se

amestec bine i se stropesc cu cteva picturi de zeam de lmie.
Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
In sucul de la 1 portocal se amestec 20 de ml de chefir i o linguri

de miere.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de

fructe
sau legume.
PRANZ
VITAMINE
BANANE COAPTE
Se taie n jumtate pe lungime 2 banane i se aeaz n tava cptuit

cu hrtie de pergament. Jumtile se presar cu 1 linguri de plante
aromate pentru trudel cu mere (scorioar, cuioare, nucoara,
ghimbir) i o lingur de stafide. Se mparte n 4 pri o linguri de unt i

se aeaz pe fiecare jumtate de banan cte o bucic de unt. Tava se
introduce n cuptorul ncins la 180 de grade i se coace timp de 10
minute. Bananele coapte se aeaz pe farfurie i se stropesc cu zeama
de la 1 portocal.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de migdale sau de semine de floarea soarelui i o ceac de

ceai sau fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
Se taie n felii 2 mere i un kiwi decojit. Se adaug 100 g de tofu tiat n

buci. Ingredientele se amestec bine cu zeama de la 1 lmie. Se
presar cu o lingur de nuci mcinate mare i o bucic de ghimbir
tiat mrunt (opional).
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 7 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 1 ciorchine mare de struguri
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PROTEINE
CONOPIDA CU BRANZA
1 conopid de mrime medie
1 morcov
3 rondele mici sau 1 rondel mare de mozzarella
1 lingur de tarhon tocat
1 lingur de semine de dovleac
1 lingur de ulei
1/2 cub concentrat de sup
sare
Conopida se desface n buchete i se las n ap cu puin sare pentru a

rmne crocant . Alturi se fierbe morcov tiat n rondele i cteva
frunze de conopid. Se scurg pstrnd zeama n care au fiert.
Se aeaz buchetele i frunzele de conopid i rondelele de morcov ntrun vas de iena (sau ntr-o tav mai mic). Deasupra se presar
mozzarella ras sau o linguri de orice alt brnz ras. Se coace n
cuptorul ncins la 180 de grade timp de aproximativ 20 de minute.
nainte de servire se presar cu tarhon. La acest fel de mncare salata
verde peste care se presar o lingur de semine de dovleac constituie o
garnitur excelent.
In apa n care au fiert legumele se adaug 1/2 de cub concentrat de sup

pentru a obine o sup din care bei la sfritul mesei.
CINA
CARBO
Intr-o lingur de ulei sau de unt se prjete o can din ciupercile

preferate, se adaug 1 cel de usturoi zdrobit, sare, piper i o lingur de
ptrunjel tocat. Se coace pe ambele pri o felie de pine i peste
aceasta se aeaz ciupercile prjite. Se servete cu ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 8 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
AMIDONURI
OREZ CU CIUPERCI SI ROSII
120 g orez
2 linguri de ulei
1 ceap
200 g ciuperci champinion congelate
200 g roii proaspete sau din conserv
sare, piper
1 cub concentrat de sup
1 linguri de ptrunjel tocat
Se fierbe orezul conform instruciunilor de pe ambalaj i se adaug n

ap un cub de sup. Se nbu n ulei ceapa tiat mrunt, se adaug
ciupercile oprite i scurse i roiile decojite i tiate. Se nbu
aproximativ 15 minute la foc mic. n sosul astfel obinut se amestec
orezul, se condimenteaz cu piper i se presar cu ptrunjel tocat.
Alturi preparai o salat din roii i ceap tiat rondele. Adugai-i

sare i piper, stropii-o cu puin ulei de msline i condimentai-o cu
busuioc.
CINA
PROTEINE
Preparai-v un castron de salat din fetic (salata mielului) i din

bucele de tofu afumat sau din salamul preferat. Condimentai-o dup
gust.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 9 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructele preferate sau 1 banan. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PASAT DE MEI CU LEGUME
120 g psat de mei
1 ardei rou mic
1 roie mare 1
AMIDONURI
1 vnt mic 1
1 ceap mic 1
1 cel de usturoi
un vrf de cuit de
busuioc
un vrf de cuit de rozmarin
1 lingur de mutar
sare, piper
Se prepar psatul de mei conform instruciunilor de pe ambalaj. Se taie

ceapa i se rumenete n ulei. Se adaug usturoiul zdrobit, vnt
decojit i tiat n bucele i ardeiul tiat n fii. Se prjesc
amestecnd constant cel puin 2 minute. Se amestec cu roia tiat,
se adaug sare, piper i condimente (inclusiv mutarul). Se nbu nc
5 minute bune. La sfrit se amestec.
Ca garnitur putei prepara un castron de salat roie" din salat verde,

pulpa unei pere, ceap roie i cteva boabe de struguri roii (tiai
boabele i scotei-le smburii). Salata se condimenteaz cu sare, oet
balsamic i cu o lingur de ulei de msline. Se poate aduga i usturoi
zdrobit.
CINA
PROTEINE
O excelent alegere o reprezint frigruile de pui i legumele proaspete

preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 10 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 grapefruit sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PROTEINE
GULAS
200 g carne slab de porc sau 3 pulpe de pui dezosate
1 ceap mic
1 ardei verde
1/2 de cpn de varz crea
1 lingur de ulei
sare
1/2 litri de sup
1 lingur de ptrunjel tocat
Ceapa tiat mrunt se rumenete uor, se adaug carnea tiat n

bucele, se condimenteaz cu sare i se nbu. Se adaug sup
pn se nmoaie carnea. ntre timp se taie varza crea n 4 pri i
se fierbe separat. Cnd a fiert se pune peste carne mpreun cu
ardeiul tiat n fii. Deasupra ntregii compoziii se toarn pasta
de roii care se va subia cu restul de sup. Preparatul se d la
cuptorul ncins la 200 de grade C. Se coace 20 de minute, nainte
de servire se presar cu ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de
pine integral sau pesmei Wasa.
Dac vei pstra din preparat pentru cin, adugai nc o bucat

de carne i ntrebuinai 3/4 din cpna de varz.
CINA
AMIDONURI
In locul preparatului culinar pstrat de la prnz putei consuma 2

chiftele de legume (se pot cumpra gata preparate) i un castron
de salat verde.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXX
ZIUA 11 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 piersici sau o can de zmeur.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PLACINTA PESTRITA
ingrediente pentru aluat
200 g de spanac congelat
CARBO
1 ceap mic
2 roii
coaj de lmie
1 lingur de semine prjite de dovleac sau de pin
1 lingur de brnz ras
sare, piper
un vrf de cuit de nucoar
un vrf de cuit de ofran
1 linguri de busuioc
1 lingur de ulei
1 lingur de unt pentru uns tava
Toate ingredientele pentru aluat (150 g de fin, un vrf de cuit de

sare, 80 g de margarina, 2 linguri de ap rece) se frmnt ntr-un
aluat fin i se las un timp la rece s se odihneasc.
Ceapa tiat se rumenete n ulei i apoi se adaug spanacul i

coaja de lmie. Se las 2 minute la nbuit. Se amestec ncet o
lingur de brnz ras, se adaug sarea, piperul i condimentele.
Se aeaz aluatul n tava uns i deasupra se pune amestecul cu

spanac. Se taie roiile n felii i se nfig n spanac. Plcinta se
coace n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 30 de minute.
nainte de servire se presar cu semine de dovleac, de pin sau cu
busuioc.
CINA
PROTEINE
Radei 100 g de brnz deasupra salatei preferate.
RINA VA SFATUIESTE
Pentru o via sntoas i ndelungat nu avei nevoie de mncare

mult. Alegei mai puin hran, dar mai de calitate.
XXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 12 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Se cur de coaj i se taie n felii 3 mere. Se fierb ntr-o ap uor

srat aromat cu o linguri de plante aromate pentru trudel cu mere
(nucoar, cuioare, ghimbir). Merele fierte se paseaz, se adaug
scorioar i o linguri de miere. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
3 morcovi i 1 rdcin de ptrunjel se fierb i se taie rondele. Se

adaug ulei, oet, sare i piper i se presar cu ptrunjel verde tocat.

fructe sau legume.
PRANZ
VITAMINE
FRUCTE COAPTE
Se taie 1 banan, 1 mr, 1 par i 1 portocal. Bucelele se stropesc cu

zeama de la 1 lmie. Fundul unui vas de iena se unge cu gem de viine,
deasupra se aeaz bucile de fructe. Se coc timp de 5 minute la 250

de grade C. Se scoate vasul din cuptor i ct sunt nc calde se presar
fructele cu o lingur de zahr i un vrf de cuit de scorioar.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate i o ceac de ceai sau
fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
Peste o salat verde adugai felii de mr, ridichi roii i buci de

pepene galben rece i presrai-o cu susan.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 13 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
3 kiwi sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
SCOICI
400 g midii
5 cei de usturoi
piper
1 linguri de boia dulce
50 ml vin alb
1 lingur de pesmet
PROTEINE
Intr-o lingur de ulei se prjete repede usturoiul i ptrunjelul tocat, se

adaug midiile splate i se las s lase zeam. Se adaug piperul i se
presar cu boia, se toarn vinul i se ngroa cu pesmet. Atunci cnd
se deschid scoicile nseamn c sunt gata. Se servesc cu o felie de
pine.
La sfritul mesei bei 300 ml zeam de sup.
CINA
VITAMINE
Sup de legume creia nainte de servire i se adaug felii de dovleac

prjit Se orneaz cu semine prjite de pin sau de dovleac
RINA VA SFATUIESTE
Nu uitai s bei ap! Uneori v este numai sete, nu i foame! Apa este
cea mai bun butur.
XXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 14 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
O can de cpuni sau 2 curmale japoneze (kaki). Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
AMIDONURI
SUPA DE LEGUME
250 g mazre
1 roie mare sau 2 linguri de roii din conserv
1 ceap
1 morcov mare
1 cartof mare
cteva fire de ptrunjel
1 linguri de boia dulce
1 lingur de ulei piper
500 ml de sup
2 linguri de sup-crem concentrat
Ceapa tiat mrunt se rumenete n ulei, se adaug morcov tiat i

cartofi i se mai prjete totul nc puin amestecnd constant. Se
adaug mazrea (dac este din conserv atunci se va aduga chiar la
sfrit), roia tiat n buci, boiaua dulce, piperul i supa. Se fierbe
totul aproximativ 15 minute. Preparatul se va lega cu sup-crem n
prealabil dizolvat n ap rece i se presar cu ptrunjel tocat.
Servii supa de legume cu o chifl integral.
- O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra
pentru cin.
CINA
PROTEINE
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei mnca 2

buci file de pui i salat de roii.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 15 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 2 nectarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PROTEINE
TOCANA DE ORZ
120 g de orz
ceap mic 1/2 praz
morcovi
2 cei de usturoi
1/4 dintr-o elin mic
1 ardei
1 roie sau 2 linguri deroii din conserv
1 I de sup dintr-un cub concentrat
sare, piper
1 lingur de ulei
1 lingur de ptrunjel
1 lingur de tarhon
Intr-o lingur de ulei se prjesc ceapa i prazul tocate, se adaug

usturoiul zdrobit, ardeiul ntreg sau tiat, morcovul ras, elina i
roia care n prealabil se taie n mai multe locuri i se stoarce.
Amestecnd constant se adaug orzul splat i scurs. Se mai
prjete puin i se stropete cu sup fierbinte. Se condimenteaz
cu sare i piper i se fierbe o jumtate de or pn cnd orzul
devine moale la suprafa, nuntru ns rmne nc crocant. Dac
compoziia este prea groas se mai poate turna nite sup sau ap
fierbinte. nainte de servire se amestec ptrunjel i tarhon. Dup
gust se mai poate aduga i fasole fiart sau linte roie. Se
servete cu o chifl integral.

pentru cin sau pune n congelator pentru alt dat.
CINA
PROTEINE(IN CARTE ZICE
VITAMINE?)
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei

mnca o can de brnz de vaci la care adugai un vrf de cuit de
boia dulce, o linguri de ptrunjel, un vrf de sare i de piper. Se

servete cu 1 ardei proaspt.
RINA VA SFATUIESTE
Cumprai mai puine alimente, dar acestea trebuie s fie de

calitate chiar dac cost mai mult. Meritai asta!
XXXXXXXXXXXX
ZIUA 16 PROTEINE
MIC DEJUN
pere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE

PRANZ
PROTEINE
TOCANA CU CARNE DE CURCAN
2 buci de pulp de curcan
un vrf de cuit de boia de ardei iute
2 fire mici de praz
1 ardei
1 roie
3/4 litri sup
1 cartof
1 linguri de ulei
Pulpele de curcan se taie n bucele i se clesc n ulei. Se adaug

boiaua iute i atta sup ct s acopere carnea. Se nbu timp de 10
minute bune. Cnd carnea se nmoaie pe jumtate se adaug tiate
prazul, ardeiul i roia. Se toarn restul de sup i se mai nbu nc

10 minute. Cu 5 minute nainte de a termina de fiert ngroai tocana cu
1 cartof mic (crud) ras. Se condimenteaz cu sare dup gust. Se
servete cu o felie de pine integral sau pesmei Wasa.

pentru cin.
Dac nu suntei iubitor de tocan, preparai-v pui marinat i servii-l cu

un castron de salat.
CINA
CARBO
Strudel cu mere i 4 bucele de ciocolat neagr.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
O can de cpuni proaspete sau 300 ml de compot. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
CARBO
TORTILLA CU UMPLUTURA PICANTA
tortilii
Umplutura
1 ceap mic
1 cel de usturoi
1 lingur de ajvar
un vrf de cuit de boia de ardei iute sau de cili
250 g de fasole din conserv
1 lingur de ulei de
msline
200 ml de sup
Tortiliile se nfoar n folie de aluminiu i se nclzesc n cuptorul

ncins timp de 15 minute.
Ceapa tiat se rumenete n ulei, apoi se adaug roiile decojite i

tiate, aivarul, usturoiul zdrobit, boiaua sau cili i se nbu cel puin 2
minute. Se adaug fasolea, se stropete cu sup i se fierbe 10 minute.
Se umplu tortiliile cu amestecul astfel preparat. Alturi se poate servi i
un castron din salata preferat.
CINA
Salat cu carne i ceap.
PROTEINE
PREFERAI IAURT LA CINA?
PROTEINE
1 iaurt mare. Se poate mbogi cu buci de ardei proaspt i cu morcov

ras. Se condimenteaz uor cu chimen mcinat i sare.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 18 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Desfacei o mandarin n felii i turnai deasupra acestora sucul de

la 1 portocal. Curai un mr de coaj, tiai-l n buci i
adugai-l feliilor nmuiate de mandarin. Adugai i 2 prune
uscate. Presrai fructele cu 1 lingur de susan proaspt prjit.
Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
Se mixeaz n blender 1 roie, 1 portocal, cteva picturi de ulei

de msline, sare i piper, se poate aduga i un vrf de cuit de cili.
Dac vi se pare prea gros, turnai i zeama de la 1 lmie. Butura
se orneaz cu busuioc.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o

gustare de fructe sau legume.
PRANZ
VITAMINE
SALATA DE FRUCTE
Se aeaz ntr-o crati feliile de la 1 portocal i jumtate din

bucile sau feliile unei conserve de compot de ananas. Deasupra
se aeaz 1 kiwi tiat n felii, 1 mr tiat n buci i 10 cpuni
tiate n feliue. Cratia cu fructe se pune n frigider. Restul de
jumtate de conserv de ananas se zdrobete n blender cu 1 plic
de zahr vanilat i coaj de lmie. Se adaug sucul de ananas i
se fierbe. Compoziia astfel obinut se rcete i se toarn apoi
peste fructe.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de fistic sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale

etc.) i o cana de ceai sau fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
Se taie 2 morcovi n rondele i se nbu ntr-o linguri de ulei de

msline creia i se adaug o linguri de ap. Se adaug puin piper
i se nbu 5 minute. Se las s se rceasc. Se taie i se cur
de smburi o can de struguri albi i una de struguri roii. Se
amestec cu morcovul i se adaug i o ceap mic tiat rondele.
Se toarn deasupra un sos dintr-o linguri de ulei de msline,
cteva picturi de zeam de lmie i un vrf de cuit de chimen.
Se condimenteaz cu sare dup gust. Se amestec uor pentru a se
absorbi ingredientele. Se servete pe frunze de salat verde.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 19 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 pere sau 4 caise. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
SALATA DE PUI
1 piept de pui
2 mandarine
1 can de ananas
1 ceap mic
1 lingur de smntn
1 lingur de iaurt simplu
PROTEINE
cteva foi de salat
sare, piper
1 lingur de oet
cteva picturi de ulei
de msline
sup
Se prepar o sup din piept de pui i din zarzavat pentru sup.

Pieptul fiert se las s se rceasc i se taie n fii. Ceapa se taie
rondele i se sreaz pentru a se nmuia. Se cur i se desfac
mandarinele n felii, dup nevoie feliile se pot tia n dou. Se
adaug frunzele de salat rupte i se amestec uor cu bucile de
ananas. Se condimenteaz cu sare i piper i se amestec nc o
dat. Ingredientele de salat se leag cu un amestec din smntn,
iaurt i cteva picturi de ulei de msline. Se servete cu o chifl
integral care se poate i tia n buci, prji i apoi amesteca n
salat.
Dup mas bei 300 ml de zeam de sup.
CINA
AMIDONURI
2 chiftele de soia (le putei cumpra i gata preparate) i un

castron de salat de castravei.
CARBO
Preparai-v o budinc.
XXXXXXXXXXXXX
ZIUA 20 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 portocale i 2 mere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
AMIDONURI
SUPA GROASA DE FASOLE
200 g de fasole uscat (se poate i din conserv)
1 ceap mare
1 morcov
bucic de cpn de elin
ardei rou sau verde
1 roie
1 linguri de boia de
ardei dulce
1 foaie de dafin
1 lingur de ulei
un vrf de cuit de oregano, cimbru
sare, piper
1/2 litru de sup
1 lingur de sos de soia
Se clete n ulei ceapa tiat, se stropete cu puin sup i se

nbu. Se adaug morcovul tiat, elina, ardeiul i roia precum i
condimentele. Se fierbe 10 minute. nainte de a se termina procesul de
fierbere se amestec fasolea scurs i, dup gust, se adaug o bucic
de ardei iute. Tocniei i se poate mbogi gustul cu sos de soia, iar
dac este prea groas se mai poate turna sup sau ap fierbinte. Se

pentru cin.
CINA
PROTEINE
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi 2

cremvurti fieri sau la grtar cu o linguri de mutar i cu garnitur de
legume proaspete sau murate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 21 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
O can de compot de ananas sau o bucat mare de ananas proaspt.

Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
AMIDONURI
CU-CU CU LEGUME
120 g cucu
1 lingur de ulei de
msline
1 lingur de zeam de lmie
un vrf de cuit de boia de ardei iute 1 ardei 1 roie
1 cel de usturoi 6 msline
o conserv mic de mazre
300 ml de ap clocotit
Se prepar cucuul conform instruciunilor de pe ambalaj. n timpul

fierberii se toarn zeama de lmie. Se coace ardeiul, se cur de coaj
i se taie n fii. Roia se scufund n ap clocotit pentru a fi mai uor
de decojit i se taie n buci. Se taie mslinele. Ceapa tiat se
rumenete n ulei ncins. Se adaug usturoiul zdrobit, se amestec i se
adaug legumele. Toate ingredientele se nbu mpreun scuturnd
constant cratia. Atunci cnd lichidul se evapor se amestec i
mazrea scurs. Legumele se condimenteaz cu sare, piper i boia de
ardei. Se amestec i se toarn peste cucu.
CINA
PROTEINE
2 frigrui de pui i un castron de salat verde.
RINA VA SFATUIESTE
Mncai atunci cnd v este foame, i nu atunci cnd simii un gol n

sufletul dumneavoastr. Cu mncare nu l vei umple niciodat.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 22 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 curmal japonez (kaki) i 1 kiwi sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE


PRANZ
PROTEINE
RAGU DE PASARE
1/2 pui
2 morcovi
2 linguri de rdcin de elin ras
o can din ciupercile preferate
1 ceap mare
1 cel de usturoi
un vrf de cuit de cimbru
o frunz de dafin
sare, piper
1 lingur de ulei
Puiul se taie n bucele mici i se frige pe ambele pri. Se pune

deoparte ntr-o crati cald. In acelai ulei se rumenesc ceapa tocat,
usturoiul zdrobit, morcovul tiat mrunt i elina ras. Se adaug
ciupercile i se nbu amestecnd pn cnd zeama ncepe s fiarb.
Se stropete cu sup. Se adaug carnea n momentul n care s-au
nmuiat legumele i se condimenteaz, se pune sare i piper i se mai
fierbe puin. Se servete cu 1 chifl integral.

pentru cin.
CINA
VITAMINE
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei prepara o

salat din 3 roii, 1 ardei i 1 castravete. Punei sare i piper peste
legumele tiate i adugai un vrf de cuit de oregano, o linguri de
ulei, o linguri de otet i puin ap.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
mandarine sau o cana de afine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
CARBO
PASTE FINOASE PESTRIE
120 g de paste finoase Barilla tricolore
1 morcov
cteva bucheele de brocoli
1 lingur de brnz dulce de vaci
1 linguri de leutean
Se pune sare n ap clocotit i apoi se adaug morcovul ntreg i se

las s fiarb cteva minute. Se adaug pastele finoase n trei culori,
roiile din conserv tiate n buci sau roia proaspt i brocoli. Se
fierbe timp de 10 minute, se strecoar. Se presar cu o linguri de
leutean tocat i se pune o lingur de brnz dulce de vaci. Se
amestec.
Preparai-v un castron mare de salat de roii.
CINA
PROTEINE
Crenvurti (reci, fieri sau la grtar) i legumele preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 24 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Se scot smburii de la 4 caise, se taie i se prepar un compot. n ap se

adaug coaj de lmie i un vrf de cuit de sare. n momentul n care
compotul se rcete puin i se adaug o linguri de miere sau suc gros
de mere.
GUSTARE
VITAMINE
Preparai-v o butur din banane, 100 ml din sucul preferat i zeama de

la 1/4 lmie.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o

gustare de fructe sau legume.
PRANZ
VITAMINE
PIERSICI CU MENT
Se cur de smburi 3 piersici i se aeaz pe o farfurie mai mare n

aa fel nct prile interioare s fie cu faa n sus. 1 can de zmeur, 1
lingur de zeam de lmie i 100 ml de ap mineral se mixeaz n
blender i preparatul astfel obinut se toarn peste piersici. Se orneaz
cu frunze de ment.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de miez de nuc sau alte fructe oleaginoase (alune, migdale

etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
Se taie partea de sus de la 3 mere. Pulpa fructelor se scoate (dar se

pstreaz partea exterioar) cu grij i se ndeprteaz smburii. Pulpei
i se adaug o can de ananas i o lingur de stafide nmuiate n puin
rom. Toate ingredientele se mixeaz n blender pentru a obine o past
fin cu care se umplu merele. Apoi se acoper merele cu partea lor
superioar deja tiat. Se nfoar separat fiecare "iar n folie de
aluminiu i se pune n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 5
minute. Sucului de la 1 portocal i se adaug 1 lingur de miere, cteva
cuioare i puin coaj ras de portocal bine splat. Se fierbe pn

cnd se !Vapor jumtate din suc. Merele coapte se scot din folia de
aluminiu i se aeaz pe farfurie. Se stropesc cu sucul fiert de
portocale.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 25 PRIMA ZI DE APA
ASTZI FR MNCARE - NUMAI AP!
Nu exist butur mai bun dect apa proaspt. Este plin de

substane minerale pe care corpul le pierde prin transpiraie.
Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. i putei mbogi
gustul adugnd zeam de lmie sau o linguri de oet de mere.
Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este sete.
Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la ndemn
pentru a v aminti de acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat,
pentru a goli recipientul pn seara; astfel v vei putea controla
aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate
acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr

adaos de zahr) completeaz aportul dumneavoastr de lichide
dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i legume
constituie, de asemenea, o mas.
- Apa reprezint singurul aport din ziua de ap.
- Bei cel puin 2 litri de ap pe zi.
- Bei pe stomacul gol un pahar de ap mineral cu coninut

ridicat de magneziu.
SUGESTII DE ACTIVITI
Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile trebuie s
bei numai ap. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile.
ntreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le
constituie alimentele.
- Facei o plimbare lung.
- Meditai.
- Mergei la teatru.
- Mergei la saun sau la
piscin.
- Vizitai o expoziie.
- Plimbai-v cu bicicleta.
- Mergei la cinema.
- Petrecei timp preios cu
familia.
- Discutai cu prietenii.
- Dedicati-v lecturii.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 26 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 mango sau 2 mere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PROTEINE
SPANAC CU PANIR
250 g de frunze de spanac sau un pachet de spanac congelat
100 g panir
2 linguri de ulei
sare
usturoi (opional)
condimente (coriandru, ofran, nucoar, piper, ardei iute rou)
verdeuri (tarhon, leutean, ptrunjel)
o linguri de smntn (opional)
Se taie mrunt spanacul. ntr-o linguri de ulei se ncing repede

condimentele, se adaug spanacul i 2 linguri de ap. Se d la foc mic i
se nbu timp de 10 minute. ntre timp n alt tigaie se clete panirul
tiat n buci ntr-o lingur de ulei. Spanacul se d la o parte de pe foc, i
se adaug smntn i panirul clit.
Panirul este o brnz proaspt care se poate prepara dintr-un litru de

lapte dat n fiert care se nltur de pe foc i cruia i se adaug 300 ml
de iaurt. Se amestec i se obine zer i o parte solid. Se toarn ntr-o
sit mare i se spal cu ap rece. Se las la scurs cel puin jumtate de
or sau peste noapte. Din cantitile menionate se obin 150-200 g de
panir
Panirul se poate tia n bucele i cli n ulei deoarece nu se topete.
Se adaug condimente dup gust. Este delicios i sub form crud.
CINA
CARBO
Un cornule umplut i compot.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 27 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 papaia sau 1 ciorchine de struguri. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE


PRANZ
AMIDONURI
TOCAN CU SOIA
1 can de fulgi de soia
1 cartof
1 morcov
2 felii de elin
1 gulie mic
ptrunjel cu rdcin
1 lingur de ulei
sare, piper
un vrf de cuit de chimen mcinat
1 litru de sup dintr-un cub concentrat
1 lingur de sos de soia
Se rumenete ceapa, se adaug legumele tiate n fii i se nbu. Se

pune sare, se adaug chimen, se amestec supa i se fierbe timp de 15
minute. Apoi se adaug fulgii de soia i se fierbe la foc slab nc 15
minute. Se pune piperul i se amestec o lingur de sos de soia. Se
servete cu o chifl integral. Preparatul obinut se poate pasa cu
mixerul. n locul fulgilor de soia se pot utiliza semine de soia (din
conserv).

pentru cin.
CINA
PROTEINE
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi o

salat preparat din 150 g de parizer, 1 roie, 1 ardei, o ceap mic, o
linguri de ulei, o linguri de oet, sare, piper i puin ap.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 28 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 2 piersici. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
CHIFTELUTE DE OREZ
120 g orez 1 ceap
1 cel de usturoi
AMIDONURI
2 linguri de sos de soia
sare, piper nucoar
2 linguri de ulei
300 g de sup dintr-un cub
Intr-o linguri de ulei se prjete ceapa tiat. Se adaug orezul splat

i se toarn deasupra supa din cubul concentrat cu ulei de msline i
ierburi aromate. Chiar nainte de a termina de fiert se amestec
usturoiul zdrobit, sarea, piperul, ptrunjelul, puin nucoar i sosul de
soia. Cnd compoziia se rcete se formeaz chifteluele, se pot forma
i cu lingura, i se prjesc ntr-o lingur de ulei. Chifteluele prjite se
aeaz pe prosoape de hrtie pentru a se absorbi surplusul de grsime.
Se servete cu salat din varz acr creia pe lng condimente i se
adaug i cteva picturi de ulei de msline i un mr mic tiat mrunt.
CINA
PROTEINE
O cutie de brnz de vaci al crei gust se poate mbogi cu o lingur de

orez fiert i o linguri de miere sau de dulcea.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 29 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructe asortate sau 2 pere japoneze (nai). Ceai
sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
SARMALE
PROTEINE
200 g de carne tocat de vit i porc
1 felie de costi
2 linguri de orez
1 ceap mic
8 foi de varz acr de mrime medie
1 lingur de ulei
2 linguri de ap mineral
2 linguri de aivar sau ketchup
1 linguri de boia de ardei dulce
sare
1/2 litri de sup
Se clete ceapa tiat n ulei, se adaug carnea tocat i o lingur de

orez. Se toarn ap i se pune la fiert. Cnd apa ncepe s fiarb se d la
o parte, se las s se rceasc puin, apoi se adaug sarea i apa
mineral. Compoziia obinut se mparte pe 6 foi de varz i se
mpacheteaz bine. Pe fundul unei cratie se pun restul foilor de varz i
deasupra se aeaz sarmalele. Se adaug aivarul, boiaua i supa n aa
fel nct sarmalele s fie acoperite i la sfrit se pune felia de costi.

Se fierbe aproximativ 50 de minute. Se servete cu o felie de pine. La
sfritul mesei bei 300 ml de zeam de sup.

pentru cin.
CINA
CARBO
In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi un

corn din fin integral i bea o can de ceai.
RINA TE SFATUIESTE
Avei grij s transpirai bine n fiecare zi i s avei un ritm cardiac alert.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 8 curmale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PASTE FAINOASE
150 g paste finoase Barilla
300 g carne de vac pentru sup
zarzavat pentru sup
1 lingur de ulei
CARBO
Se prepar o sup de vac dup reeta dorit, iar apoi carnea se

congeleaz pentru alt dat. n locul supei de vac se poate ntrebuina
sup de legume, n 1/2 I de sup clocotit se inmoaie pastele finoase.
Se aeaz apoi ntr-o tav. Se stropesc cu ulei i cu supa rmas. Se coc
n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 15 minute. mpreun cu
pastele se pot coace i zarzavaturile din sup. Se prepar o salat din
varz roie ras aa cum v place.
CINA
PROTEINE
Preparai o cltit groas. Compoziia din trei linguri de fin fin, 1 ou,
100 ml de lapte, puin ap mineral, o jumtate de pacheel de zahr
vanilat i un vrf de cuit de sare se amestec bine, se toarn ntr-o
tigaie de teflon uns cu cteva picturi de ulei i se prjete ncet la
temperatur sczut pe ambele pri. Se unge cu marmelad. Servii i o
bucic de ciocolat neagr.
PREFERAI IAURT LA CIN?
PROTEINE
1 iaurt mare.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 31 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Peste 2 mere rase se presar o linguri de stafide i o linguri de nuci

tiate. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
100 g de ciree fr smburi se paseaz n blender mpreun cu o

ceac de zmeur i cu 200 ml de lapte. Butura se orneaz cu cteva
ciree fr smburi.

fructe sau legume.
PRANZ
VITAMINE
SUPA DE SPANAC CU DOVLECEI PRAJITI
200 g de spanac tnr se fierb i se paseaz fin cu mixerul. Se adaug

sare, piper, usturoi i nucoar. Se pune la fiert i se d n clocot.
Dovleceii se taie n buci i se prjesc ntr-o crati fr ulei. Se pun
dovleceii n supa care este delicioas att cald ct i rece.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de alune sau alte fructe oleaginoase (nuci, fistic, migdale etc.)
i o can de ceai sau fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
Un mango mic i un avocado se taie n bucele i o ceap n rondele. Se

taie i frunze de ppdie sau rucola. Se amestec toate ingredientele, se
adaug sare i piper, o linguri de ulei de msline i o lingur de
semine de floarea soarelui.
RINA VA SFATUIESTE
inei minte: canapeaua nu are voie s fie prietenul dumneavoastr cel

mai bun. Mai degrab ridicai-v i mergei la plimbare.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 32 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de zmeur sau 1/2 de pepene galben. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PROTEINE
SUFLEU DE PESTE CU SFECLA MANGOLD
200 g file de pete 1 dovlecel
1 ou
1 lingur de smntn dulce
1 lingur de brnz de vaci
sare, piper
1 lingur de ulei
unt pentru uns
Sfecla mangold se oprete i se pune ntr-o strecurtoare. ntr-o crati

de teflon se prjete ntr-o lingur de ulei petele tiat n buci. Cratia
se scutur continuu. Se presar sfecla i se amestec uor. Se unge un
vas de iena cu unt i apoi se toarn n vas sfecla mangold i petele. Se
prepar o compoziie bine amestecat din ou, smntn dulce, fin,
ptrunjel, sare i piper cu care se acoper petele i sfecla. Se coace
timp de 15 minute n cuptorul ncins la 180 de grade C.
Pentru salat se ntrebuineaz varz chinezeasc creia i se adaug un
cel zdrobit de usturoi i se stropete cu o linguri de ulei de msline,

o linguri de oet balsamic i se condimenteaz cu sare i piper.
Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup.
CINA
AMIDONURI
O farfurie de crochet de cartofi (eventual gata preparate) peste care ai

presrat pesmet prjit. Se servete cu un castron de salat verde
condimentat dup gust.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 33 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
8 smochine uscate sau 1 banan zdrobit cu o lingur de nuci tiate.

Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
AMIDONURI
GULAS DE FASOLE
200 g de fasole uscat din conserv
1 ceap 1/2 gulie
1 morcov
1 cartof
2 cei de usturoi
1 lingur de sos de roii sau de roii din conserv
1 lingur de boia de ardei dulce
1 linguri de ptrunjel
1 foaie de dafin
un vrf de cuit de maghiran
1 lingur de ulei
1/2 litri de sup
sare, piper
Se rumenete ceapa n ulei, se adaug frunza de dafin, dup gust se pot

aduga cteva boabe de piper i de ienupr, i deasupra se toarn supa.
Cnd d n clocot se adaug gulia tiat (sau jumtate de cpn de
elin), morcovul i cartoful i se fierbe 15 minute. Se amestec fasolea,
sosul de roii, usturoiul zdrobit, condimentele i boiaua, se sreaz dup
nevoie i se mai fierbe totul nc 5 minute. Legumele trebuie s fie
acoperite cu lichid pe tot parcursul fierberii. La sfrit se adaug
ptrunjelul tocat. Se servete cu o chifl integral.
CINA
PROTEINE
1/2 dintr-o ceap mic se taie mrunt i se rumenete n ulei, se adaug

2 ou btute, se pune sare i piper. Se amestec pn cnd se ntrete.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 34 AMIDONURI
MIC DEJUN
4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
MAMALIGA CU DOVLECEI
AMIDONURI
120 g de mlai
2 dovlecei
1 ceap mic
1 cel de usturoi
sare, piper
1 lingur de ulei
1 lingur de unt
400 ml de ap
Se rumenete n ulei ceapa tiat, se adaug dovleceii tiai i se

nbu repede. Se adaug i usturoiul zdrobit, sarea i piperul i se
toarn deasupra 400 ml de ap fierbinte. Cnd d n clocot se prepar
mmliga. Se fierbe 2 minute la foc mic amestecnd constant. Cnd
este gata se toarn ntr-un vas de iena, se stropete cu o linguri de unt
topit i se coace n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 10 minute.
Cnd se mai rcete puin se taie. Se servete cu salat de sfecl creia
i s-a adugat ceap tiat rondele.
CINA
PROTEINE
5 felii de unc i restul de salat rmas de la masa de prnz, sau

legumele
preferate, pot fi i murate.
RINA TE SFATUIESTE
Dejucai planurile leneului din dumneavoastr: facei gimnastic,

mergei pe jos, atergai, jucai-v, dansai! Socializai!
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 35 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de afine (dac sunt congelate dai-le ntr-un clocot) sau 4 prune
proaspete. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PROTEINE
CASTRAVETI CU COSTITA
1 castravete mare
1 bucat de costi
1 ceap mic
1 ardei mic
1 lingur de ulei sare, piper
Castravetele curat se taie n buci mai mari, costia i ardeiul se taie

n bucele mici. Roia decojit sau roiile din conserv se taie mrunt.
Se taie ceapa. Se prjete costia n ulei. Cnd devine translucid se
adaug ceapa i ardeiul i se mai prjete totul nc aproximativ 4
minute. Se adaug roia i castravetele. Se pune sare i piper i se
nbue cel puin 10 minute. Se condimenteaz dup gust, se presar cu
ptrunjel i nainte de a se servi se amestec smntn dulce. Se
CINA
AMIDONURI
Din 1/2 litri de suc de mere i din 3 linguri cu vrf de mlai se prepar o
budinc mmlig. nainte de a turna mmliga n farfurie se adaug
fructele proaspete preferate tiate n buci.
RINA TE SFATUIESTE
Nu fugii din faa problemelor, ci rezolvai-le! i nu mncnd - v va

durea!
XXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de afine (dac sunt congelate dai-le ntr-un clocot) sau 4 prune
proaspete. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
CARBO
SPAGHETE CU LEGUME
120 g de paste finoase Barilla Integrale
1 ardei
1 vnt mic
1 dovlecel mic
1 cel de usturoi
sare, piper
1 linguri de oregano
1 linguri de ulei
Pastele finoase se fierb ntr-o ap n care s-a adugat cubul concentrat

de sup i se strecoar. Toate legumele enumerate se taie n fii, se
stropesc cu ulei, se condimenteaz cu sare i piper i se coc n cuptorul
ncins la 220 de grade C timp de 15 minute. Dup 10 minute se presar
deasupra legumelor oregano i usturoiul tiat i se bag napoi la cuptor.
Se amestec pastele cu legumele coapte i se presar cu o lingur de
parmezan sau orice alt brnz.
CINA
AMIDONURI
Salat din fetic (salata mielului) i fasole.
PREFERATI IAURT LA CINA?
PROTEINE
1 iaurt mare n care cu jumtate de or nainte de mas se amestec 1

lingur din fructele oleaginoase (nuci, alune, migdale, etc.) preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 37 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Tiai diferite fructe (mere, struguri, pere) i nbuii-le n puin ap. n

timp ce se nbu se adaug o lingur de stafide splate i un vrf de
cuit de plante aromate pentru trudel cu mere (nucoar, cuioare,
scorioar, ghimbir). Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
Se paseaz cu mixerul o jumtate de mango n care s-a amestecat o

linguri de miere i 100 ml din sucul preferat. Se condimenteaz cu un
vrf de cuit de ghimbir mcinat.

fructe sau legume.
PRANZ
VITAMINE
FRUCTE CU FULGI DE OVAZ
Se taie n bucele un pepene galben mic, se rade un mango mic i se

taie n rondele o banan. Se stropete cu suc de portocal i se presar
cu o linguri de zahr vanilat. Se presar cu o lingur de fulgi de ovz i
cu o lingur de semine de floarea soarelui. Peste preparat se toarn o
ceac de lapte i se amestec bine.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de migdale sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, fistic etc.)
CINA
VITAMINE
Se amestec dou linguri de brnz de vaci i un vrf de cuit de

scorioar cu o farfurie din fructele preferate tiate n bucele.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 38 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 ciorchine mare de struguri sau 2 mere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PROTEINE
COD PANE CU SALATA
2 buci file de cod
ingrediente pentru prepararea paneului
sare, piper
ulei pentru prjit
Fileurile de cod se spal i se terg cu un ervet de hrtie. Se

condimenteaz cu sare dup gust, se trec prin fin, ou btut i prin
pesmet i se prjesc bine n ulei ncins. Apoi se scurg bine de grsime.
Salata se prepar din roii tiate i din rondele de ceap, fr ulei i fr
oet. Se stropete cu zeam de lmie, se presar cu busuioc i se
condimenteaz cu sare i piper.
CINA
CARBO
In 80 g de paste finoase fierte se amestec 1 roie tiat n buci, 1

castravete murat tiat n buci i un morcov ras. Se stropete cu un
amestec de sare, ulei i oet i se presar cu ptrunjel tocat.
RINA VA SFATUIESTE
Reflectai asupra persoanei i asupra vieii dumneavoastr. Identificai

cu ce nu suntei mulumii - i ncercai s schimbai acel lucru. i nu cu
nc o mas copioas!
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 39 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de cpuni (dac sunt congelate atunci oprii-le puin) sau 1/2
de pepene galben. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
MINESTRONE
1 conserv mic de fasole uscat
50 g spaghete
1 lingur de gri
1/2 ceap mic
3/4 litri de sup
1 ardei
1 morcov
1 cel de usturoi
AMIDONURI
sare, piper
1 linguri de ulei de msline
Se rumenete n ulei o ceap tocat mrunt, deasupra se presar grisul,

se amestec puin i se toarn supa. Se adaug pasta de roii, ardeiul,
morcovul tiat n rondele i usturoiul zdrobit. Cnd d n clocot se pun
spaghetele rupte n buci scurte, chiar nainte s fie fierte se pune i
fasolea pentru a se nclzi. Se presar cu ptrunjel. Se condimenteaz
dup gust cu sare i piper.
Minestrone este i mai gustos dac se las s stea jumtate de or

nainte de a fi servit. Se servete cu o felie de pine integral sau
pesmei Wasa.

pentru cin.
CINA
PROTEINE
chiftele de carne i un castron de salat de varz dulce.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 40 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau o felie mare de pepene rou. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
AMIDONURI
CROCHETE DE PORUMB CU SALATA
120 g de mlai
1/4 litri de ap
1 lingur de ulei
sare
un vrf de cuit de oregano
un vrf de cuit de rozmarin
In ap clocotit srat se adaug ncet mlaiul amestecnd constant.

Se fierbe pn cnd se ntrete. n compoziie se adaug mirodeniile,
se amestec, se scoate ntorcnd cratia pe un fund de lemn umed i se
subiaz pn ajunge s aib grosimea de 1 cm. Se taie n buci mici i
se formeaz crochetele. Se aeaz crochetele n tigaie i se stropesc cu
ulei ncins n care s-a adugat boiaua de ardei. Se coc n cuptorul ncins
la 220 de grade C timp de 10 minute. Din compoziie se pot face i
glute. Cu o lingur mare se ia din mmlig i se prjesc n 3 linguri de

ulei pe ambele pri pn se fac aurii.
CINA
PROTEINE
1 iaurt mare n care se amestec o lingur din seminele preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 41 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PROTEINE
TOCANA DE PUI
3 pulpe de pui dezosate i fr pieli
1 ceap mic
1 cel de usturoi
1 vnt mic fr coaj
1 dovlecel mic
1 ardei rou mic
1 roie
sare, piper
un vrf de cuit de ghimbir
puin cimbru i rozmarin
1 lingur de ulei
1 bucic de ardei iute
50 ml de vin rou
150 ml de sup
Carnea splat i uscat se taie n bucele. Se toac ceapa i

usturoiul, vnt i dovlecelul se taie n rondele, iar ardeiul n
buci. Se taie ct se poate de mrunt ardeiul iute, se decojete
roia i se taie n felii. ntr-o tigaie de teflon se prjesc bucelele
de carne, se adaug ceapa i usturoiul i se prjesc amestecnd
constant. Se presar cu ghimbir, sare i piper i se amestec bine.
Compoziia se scoate din tigaie i se pune ntr-o crati nclzit i
se acoper. Se toarn n tigaie vinul (dup gust), supa, roia tiat,
cimbrul i rozmarinul i se d totul ntr-un clocot. Se toarn totul
ntr-un vas de iena i se coace n cuptorul ncins la 200 de grade C
timp de 30 de minute. Se servete cu o bucat de pine.
- Dac nu avei timp la dispoziie servii o tocan de pui gata

preparat.
CINA
CARBO
1 bucat de tort i o bucic de ciocolat neagr.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
2 portocale sau 3 kiwi
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PLACINTA CU VARZA ACRA
CARBO
400 g de varz acr
sare, piper 150 ml de ap
3 foi de plcint mprite n jumtate
3 linguri de ulei
Se ncinge o lingur de ulei i se adaug varza. Se amestec i se las s

se prjeasc puin pn se rumenete. Se condimenteaz cu sare i
piper i se mparte n 3 pri. Se unge o tav cu o lingur de ulei i pe
fundul tvii se aeaz una peste alta 2 foi de plcint, deasupra una din
prile de varz. Se acoper cu o foaie de plcint i se pune din nou
nc un rnd de varz. Se repet nc o dat, iar la suprafa se vor
aeza 2 fol de plcint. Partea de sus se unge cu o linguri de ulei.
Plcinta se d la cuptorul ncins la 200 de grade C l se coace
aproximativ 30 de minute. Stratul de deasupra trebuie s fie auriu. Se
toarn peste plcint 150 ml de ap clocotit i se mai las n jur de un
minut n cuptorul ncins. Plcinta se taie n bucile dorite. Este
delicioas att cald ct i rece.
CINA
PROTEINE
O chiftea mare de carne cu aivar sau mutar i legumele preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 43 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
4 rondele de ananas, pot fi i din compot, se prjesc pe ambele pri ntro linguri de unt. Bucile prjite se stropesc cu sucul de ananas sau cu
sucul de la 1 portocal. Preparatul se presar i cu un pumn de migdale
prjite. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
Se paseaz n blender o roie, se adaug tarhon tiat, o pictur de ulei

de msline i puin ap mineral. Butura se condimenteaz cu piper,
se poate aduga i un vrf de cuit de cili sau de boia de ardei iute.

fructe sau legume.
PRANZ
VITAMINE
MERE CU MIERE
Se scobesc cotoarele i seminele de la 4 mere. Apoi merele se umplu

cu un amestec preparat din 2 linguri de stafide, 1 lingur de nuci tiate
sau mcinate, 2 vrfuri de cuit de scorioar i o lingur de miere.
Merele se aeaz ntr-un vas de iena i se stropesc cu 300 ml de suc de
mere. Se coc timp de 20 de minute n cuptorul ncins la 180 de grade C.
n timp ce se coc se vor stropi de cteva ori cu sucul de mere.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate i o can de ceai sau
fructe ori legume.
CINA
Un castron din legumele preferate.
RINA VA SFATUIESTE
VITAMINE
Dumneavoastr niv putei face cel mai mult pentru corpul

dumneavoastr cu un mod de via sntos i cu o abordare pozitiv
fa de voi niv.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 44 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructe asortate sau 2 nectarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PROTEINE
SOMON CU AVOCADO
2 buci file mari de somon
1 lingur de ulei
fir de tarhon proaspt sau 1 lingur de tarhon uscat
felii de lmie
1/2 dintr-un avocado mic
100 ml de iaurt simplu zeama i coaja ras de la 1 lmie sau lime

(lmie verde)
sare, piper
Se pregtete cte o bucat de folie de aluminiu pentru fiecare file de

somon i se d cu ulei. Peste aceasta se aeaz fileul de somon uscat
cruia i s-a adugat 1 felie de lmie i un fir de tarhon. Fileurile astfel
pregtite se nfoar n folie, se pun la cuptor i se coc aproximativ 25
de minute.
n blender se amestec ntr-o mas fin 1/2 avocado, iaurt, sare, piper,
coaja ras i sucul de lmie sau lime. Sosul astfel obinut se toarn
peste fileurile fierbini de somon.
Pentru salat se taie jumtatea rmas de avocado stropit cu puin sos

de lmie sau de lime, se amestec i cteva frunze de salat verde. Se
adaug o linguri de mutar i o lingur.
- Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup.
CINA
AMIDONURI
Preparai un terci de hric. ntr-o linguri de ulei rumenii 1/2 dintr-o

ceap mic, adugai 120 g de hric crud, un morcov tiat rondele, o
jumtate de ardei, 0 jumtate de roie i puin praz. Se amestec i se
stropete cu zeam de sup n aa fel nct totul s fie acoperit cu
zeam. Se fierbe timp de 5 minute, se stinge focul i se mai ateapt 10
minute. Se presar cu ptrunjel.
DORII O CIN SIMPL?
CARBO
Preparai-v o budinc.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 45 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
4 caise sau 2 piersici. Ceai sau cafea
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
NAUT CU LEGUME
100 g de nut
AMIDONURI
1 ceap mic
1/2 dintr-un praz mic
1 cel de usturoi
bucic de cpn de elin
morcov
1 lingur de orez
1 lingur de parmezan ras
sare, piper
1 lingur de ulei
600 ml de sup dintr-un cub concentrate
Se rumenesc n ulei ceapa tocat i usturoiul zdrobit. Se adaug nutul

i se toarn sup. Se fierbe timp de 30 de minute, se adaug orezul i
legumele tiate i se mai fierbe nc 15 minute (n funcie de tipul de
orez). Dac se ngroa prea tare se mai adaug ap fierbinte. nainte de
a se servi se presar cu o lingur de parmezan ras (sau orice alt brnz
ras).
pentru cin.
CINA
PROTEINE
In locul prepa preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei

servi 100 g de prosciutto i o jumtate de pepene galben tiat n
bucele.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 46 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 8 curmale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
AMIDONURI
CARTOFI PRAJITI CU SALATA
5 cartofi
sare
ulei
Cartofii curai de coaj se taie n beioare (5 x 1 cm), se pun n ap

rece i se las s stea timp de 10 minute. Apoi se terg pn sunt
uscai. Se prjesc 6 minute n ulei ncins pn se rumenesc egal pe
toate prile. Cartofii se scot pe prosoape de hrtie pentru a se absorbi
excesul de grsime. Se servesc cu un castron de salat verde crocant
cu rondele de ceap, cu ardei tiai n fii subiri i cu o lingur de
semine prjite de susan (se prjesc repede ntr-o crati fr ulei). Se
adaug i puin sare.
CINA
PROTEINE
Doi crenvurti i o salat de roii
DORITI O CIN SIMPLA?
VITAMINE
Preparai-v o farfurie de legume sau de salate asortate.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 47 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 nectarine sau 1 banan. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE


PRANZ
PROTEINE
CURCAN CU VARZA
1 cpn de varz
1 ceap mic
1 lingur de past de
roii sau de roii din
conserv
un vrf de cuit de zahr cteva boabe de chimen
300 ml de sup
1 lingur de ulei
mezel din piept de curcan
Foile de varz splate se taie n fii late. Se prjete zahrul n ulei.
Cnd se rumenete se adaug ceapa tocat i se ateapt ca i aceasta

s se rumeneasc. Se adaug varza, se amestec, se toarn supa i se
nbu cu vasul acoperit pn se moaie varza. nainte de a termina de
fiert se adaug mezelul din piept de curcan, pasta de roii i chimenul i
se mai nbu totul nc un timp. Se servete cu o chifl integral.
CINA
CARBO
Preparal-v cltite Imperiale. Unui glbenu de ou se adaug 50 ml de

lapte l tot atta fin pentru a obine o compoziie ct mal groas
(pentru a se amesteca mal uor), apoi turnai atta lapte ct este
necesar pentru ca compoziia s fie fluid, dar s nu curg foarte tare.
Se adaug vanilie l ofran. Albuul cruia i s-a adugat puin sare se
bate spum i deasupra se toarn cu grij compoziia cu glbenu.
Compoziia nou-obinut se toarn ntr-o tigaie uns cu ulei l se
prjete la foc mediu pe ambele pri pn se rumenete. Se servete cu
compot nendulcit i cu o bucic de ciocolat neagr.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
LASAGNA
6 foi de lasagna
150 g ciuperci champinion
CARBO
1 cel de usturoi
sare, piper
lingur de ulei
linguri de smntn dulce
1 linguri de unt
Se prepar un sos din smntn dulce, unt i past de roii amestecate,

dup gust se adaug i cteva linguri de ap. Ciupercile tiate se
opresc, se strecoar, se condimenteaz cu sare i piper i se amestec
cu ptrunjelul. Spanacul se fierbe n foarte puin ap, se
condimenteaz cu sare i piper i se amestec cu usturoiul zdrobit. (n
locul spanacului se pot ntrebuina 1 dovlecel tiat n felii i o lingur de
roii din conserv.)
Pe fundul unei tvi se aaz 2 foi de lasagna, se ung cu sos i se acoper

cu champinioane. Acestea se acoper din nou cu 2 foi de lasagna, se
ung cu sos i se adaug spanacul. Acesta se acoper cu ultimele 2 foi
de lasagna. Deasupra se toarn restul de sos n care s-a amestecat ulei.
Se coace timp de 30 de minute n cuptorul ncins la 200 de grade C. (n

locul foilor de lasagna se pot ntrebuina 6 cltite subiri.)
Ca garnitur servii un castron de salat verde.
CINA
PROTEINE
Preparai-v o salat din legume asortate n care adugai carnaii

preferai sau brnz.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 49 VITAMINE
MIC DEJUN
Un mr tiat n bucele se amestec cu cteva ciree din care s-au

scos smburii (pot fi i din compot). Salata de fructe se poate presra cu
o lingur de semine de floarea soarelui. Ceai sau cafea.
GUSTARE
2 kiwi se zdrobesc cu furculia i se pun ntr-un pahar. Se amestec cu

100 ml de ap mineral. Butura se poate ndulci cu o linguri de miere
sau cu o linguri de suc gros de mere.
- Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, mai luai o gustare

de fructe sau legume.
PRANZ
PEPENE ROSU IN SUPA
Se spal 2 portocale i 1 lmie i se terg bine. Din fructe se stoarce

sucul n care se amestec 300 ml de ap i se d n clocot. n timp ce
fierbe se adaug o bucic de baton de vanilie i de scorioar, 2
cuioare i o linguri de piper boabe. Trebuie s clocoteasc 2 minute.
Cnd se mai rcete puin se adaug 1 lingur de miere i se amestec
bine. Odat rcit se pune pentru un timp la frigider. O bucat mai mare
de pepene rou se taie n bucele sau se taie cu lingura i se pune n
supa rece.
GUSTARE
Un pumn de arahide sau de alte fructe oleaginoase (nuci, fistic, migdale

CINA
Un castron din salata preferat.
RINA VA SFATUIESTE
Gndii pozitiv, fii optimiti, rdei! Rsfai-v!
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 50 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructele preferate sau o rodie. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
SALATA CU TON
2 ardei
1 varz mic chinezeasc
1 ceap mic
1 conserv de ton
1 roie
1 lingur de zeam de lmie
o legtur de ptrunjel
proaspt
PROTEINE
sare, piper
Se pune tonul ntr-o sit. Ardeiul se taie n buci, ceapa se taie n

rondele, iar varza chinezeasc n fii. Se zdrobete 1 roie, se adaug
puin ulei de msline care s-a scurs prin sit de la ton, sare i piper. Se
amestec zeam de lmie i ptrunjel tocat. (Dac v sunt pe plac
gusturile mai picante atunci adugai puin sos de tabasco.) Tonul se
zdrobete cu furculia, se amestec cu legumele i se stropete cu sosul
preparat. Restul de ulei se arunc. Se servete cu o chifl integral.
CINA
CARBO
O farfurie de gnocchi peste care s-a turnat pesmet prjit ntr-o linguri
de unt. Se servete cu 2 roii tiate n buci. n gastronomie, gnochi
sunt glute specific italiene, mici, ovale sau rotunde, cu aspect de
scoici plate (presate cu furculia), fierte n ap srat, gratinate i
servite ca antreu cald.
RINA VA SFATUIESTE
Facei-v timp pentru dumneavoastr niv! Rezervai-v o or pe zi

pentru micare - o necesitate pentru suflet, o obligaie pentru sntate
i un balsam pentru corp.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 51 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
4 mandarine sau 1 felie mare de pepene rou. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
AMIDONURI
MANCARE RINA
5 cartofi
1 ceap
2 morcovi
1 rdcin de ptrunjel
1 cpn de usturoi (ntreag, inclusive cu coaj)
1/2 varz
1/2 varz crea
1 I de sup n care s-au fiert 300 g de carne de vac
1 lingur de boia de ardei dulce
cteva boabe de piper
sare
o lingur de ulei
Intr-o oal se pun cartofii tiai rotocoale i ceapa tocat, cpna de

usturoi ntreag, frunzele de varz tiate, morcovul i rdcina de
ptrunjel tiate rondele, iar la sfrit varza crea tiat. Deasupra se
presar cu boia de ardei dulce, cu boabele de piper i cu sare. Se
stropete cu ulei i cu sup numai att ct s fie toate ingredientele
acoperite. Oala se acoper bine cu folie de aluminiu i apoi cu capac.
Dupce 3 dat n clocot se fierbe la foc domol timp de 1 or. Este
delicioas cu o felie de pine.
- O parte din preparatul culinar de la masa de prnzz se poate pstra

pentru cin.
CINA
PROTEINE

salat din carne de vac tiat n felii, ceap, usturoi zdrobit, oet
balsamic, ulei de msline, sare i piper. In salat putei tia si 1 ardei i
1 roie.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 52 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 8 smochine uscate. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
AMIDONURI
CARTOFI COPTI CU VARZA DE BRUXELLES
5 cartofi mai mari
2 linguri de ulei
1 ceap mare
sare, piper
100 ml de ap
1 linguri de boia de
ardei dulce
un vrf de cuit de
rozmarin
1 legtur de ptrunjel
250 g de varz de Bruxelles
1 linguri de unt
1 linguri de semine de mutar
zeama de la 1/2 lmie
Cartofii curai de coaj se taie n rondele, se condimenteaz cu sare i

piper, se presar cu boia de ardei i cu rozmarin i se amestec bine. Se
toac ceapa. ntr-o tav uns cu ulei se aeaz alternativ cartofii i
ceapa. Se toarn restul de ulei i ap peste cartofi. Se coace totul n
cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 45 de minute. Cnd s-a copt se
presar cu ptrunjel. Preparatul se servete cu varz de Bruxelles fiart
i trecut printr-o ap rece. Se strecoar bine. ntr-o linguri de unt se
prjete 1 lingur de semine de mutar (cratia trebuie s fie acoperit

deoarece seminele pocnesc). Se adaug varza de Bruxelles
condimentat dup gust. Se poate stropi i cu o lingur de zeam de
lmie.
CINA
VITAMINE
O salat din 3 roii de mrime medie, o ceap mic, o linguri de ulei,
o linguri de oet, sare, piper i puin ap. Salata se presar cu un vrf

de cuit
de busuioc.
PROTEINE
100 g de parizer de pui i nite legume proaspete.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 53 PROTEINE
MIC DEJUN
4 prune proaspete sau 1/2 de pepene galben. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
FILE DE CURCAN CU LEGUME
2 buci file de curcan
1 vnt mic
1 dovlecel mic
1 roie
1 ardei
PROTEINE
1 ceap
1 cel de usturoi
un vrf de cuit de curry
2 fire de ptrunjel
cteva frunze de busuioc proaspt sau un vrf de cuit de busuioc uscat
ulei pentru prjit
sare, piper
o can de fin
Se taie legumele n buci, se toac ceapa i se zdrobete usturoiul.

Ceapa se prjete n ulei. Cnd se rumenete se adaug nti ardeiul i
apoi roia, dovlecelul, vnt i usturoiul. Se nbu. Cnd zeama
ncepe s clocoteasc se ndeprteaz de pe foc. ntre timp se taie n
fii fileurile uscate de curcan i fiecare fie se d prin fin i se
prjete n ulei. Fiile prjite se adaug peste legumele nbuite i se
las mai departe s se nbue. Se condimenteaz cu sare i piper i se
presar cu curry, ptrunjel i busuioc. Nu se amestec preparatul, doar
se scutur tigaia. Se servete cu salata preferat.
CINA
VITAMINE
Sup de legume creia nainte de a fi servit i se adaug un avocado

tiat n bucele. Gustul i se poate mbogi cu semine prjite de pin
sau de msline.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
2 pere sau 2 mere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
CARBO
RULOURI CU SPANAC
5 cltite
2 cei de usturoi
sare, piper
lingur de ulei
Se prepar un sos fin amestecnd smntn dulce, nucoara, pasta de

roii i brnza ras. Dac nu vi se pare suficient mai adugai puin
ap.
Spanacul congelat se fierbe n ct mai puin ap pentru a rmne

sczut. Se adaug usturoiul zdrobit, sare i piper i se prjete totul n
ulei. (n locul spanacului se poate ntrebuina o conserv mic de
porumb, 2 linguri de roii din conserv i cteva foi de sfecl mangold.)
Cltitele se umplu cu compoziia de spanac. Fundul unui vas de iena se

acoper cu sos, se aeaz cltitele deasupra i apoi se toarn i sosul
rmas. Se coc n cuptorul ncins la 300 de grade C timp de 30 de minute.
Se servete cu cteva foi de salat verde sau de fetic.
CINA
CARBO
3 cupe de ngheat i o bucic de ciocolat neagr.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 55 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
8 prune uscate se pun la nmuiat cu o zi nainte. Prunele nmuiate se pun

ntr-o crati puin nalt, se adaug 1 linguri de stafide i un mr fr
coaj tiat n felii micue. Se d totul ntr-un clocot i se las s se
rceasc. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
O can de diferite fructe de pdure (zmeur, cpuni) se paseaz n

blender i se adaug 300 ml de zer sau de ap mineral. Se amestec cu
o linguri de miere.

fructe sau legume.
PRANZ
VITAMINE
SALATA DE FRUCTE
Se aleg fructele preferate, se taie n bucele sau rondele i se stropesc

cu cteva picturi de suc de portocal. Salatei i se adaug o lingur de
stafide i o lingur de fulgi de ovz, se poate i presra cu nuci mcinate
(alune, fistic).
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de fistic sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.)
CINA
VITAMINE
Din diferite feluri de salat i alte legume proaspete pregtii o farfurie

pestri de legume. Se stropete cu un sos alctuit dintr-o lingur de
mutar, o lingur de oet. o lingur de ulei de msline, sare, piper i
puin ap. Se presar cu tarhon tocat mrunt i cu usturoi zdrobit i se
orneaz cu feliuele de la 1 mandarin.
RINA VA SFATUIESTE
Nu devenii singuratic. ntlnii-v cu prietenii, distrai-v i relaxai-v.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 56 A DOUA ZI DE APA

- Bei pe stomacul gol un pahar de ap mineral cu coninut

ridicat de magneziu.
- Meditai.
- Mergei la teatru.
piscin.
- Mergei la cinema.
familia.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 57 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 mango sau 2 mere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE


PRANZ
PROTEINE
SALATA CU PIEPT DE PUI
1 piept de pui fr pieli
zarzavat pentru sup
diferite tipuri de salat verde
1 salat
1 roie
1 conserv mic de porumb (opional)
o mn de rucola sau de germeni
1 lingur de semine de dovleac
1 bucat de pine alb
sare, piper
1 linguri de tarhon tocat
1 cel de usturoi
Pieptul de pui se fierbe ntr-o sup n care s-au adugat zarzavaturile i

condimentele. ntre timp se prepar o salat din diferite tipuri de salat
verde, roii i porumb. Supa se strecoar, zarzavaturile din sup se
pstreaz pentru cin, iar carnea se las un timp s se rceasc. O
bucat de pine alb se taie n bucele i se prjete ntr-o tigaie de
teflon ntr-o linguri de ulei de msline. Se va amesteca constant sau se
va scutura constant tigaia pentru ca pinea s se prjeasc egal (dar nu
prea tare deoarece se amrte). Bucelele prjite se presar cu
ptrunjel, tarhon i usturoi zdrobit. Carnea se taie n fii, se
condimenteaz uor cu sare i piper i se amestec bine. Bucile de
pine i carnea tiat n fii se adaug peste salat i se amestec
nc o dat. Preparatul culinar se poate orna cu rucola sau cu germeni.
- Bei 300 ml de zeam de sup, restul pstrai-l pentru cin.
CINA
CARBO
n locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei prepara

orez cu lapte. 80 g de orez se pun n 2,5 litri de ap cu sare. Cnd ncepe
s fiarb se adaug o lingur de stafide, 1/2 pacheel de zahr vanilat i
o bucic de frunz de dafin i se fierbe la foc mediu aproximativ 30 de
minute. ntre timp se toarn laptele ncetul cu ncetul pn cnd este
suficient de moale sau tare dup gustul dumneavoastr. Dup gust se
poate ndulci cu o linguri de miere.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 58 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 nectarine sau o can de afine (dac sunt congelate, se dau ntr-un

clocot). Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE


PRANZ
AMIDONURI
AMIDONUF
300 g de mazre
1 roie mare sau 2 linguri de roii din conserv
1 ceap
morcov mare
cartofi
1 lingur de orez
1/2 I de sup
1 lingur de sup-crem concentrat de legume
un vrf de cuit de ment
1 lingur de ulei
Se rumenete ceapa tocat n ulei, se adaug morcovul tiat mrunt i

cartofii. Se prjete puin i se adaug roia n prealabil tiat i stoars
(cu mna). Se mai prjete puin i se amestec orezul, mazrea, boiaua
de ardei dulce i menta i se fierbe pn cnd mazrea i cartofii se
moaie. O lingur de sup-crem concentrat se dizolv n ap rece i se
amestec n tocni. Dup 5 minute se d la o parte de pe foc i se las
s mai stea cteva minute. Se servete cu o felie de pine.
CINA
PROTEINE
1/2 ceap mic se toac mrunt i se nbu ntr-o tigaie uns cu ulei
pn se moaie. Se acoper tigaia. Se bat 2 ou cu ptrunjel, sare i
piper i se toarn peste ceapa nbuit. Se prjete numai pe o singur
parte, se ndoaie precum omleta i se servete cald. Alturi mncai un
castron de salat verde.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 59 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 papaia sau 3 kiwi. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
AMIDONURI
ARDEI UMPLUTI
4 ardei 100 g de champinioane sau alte ciuperci
80 g orez
50 g de linte roie
1 ceap
1 cel de usturoi 1 roie
400 ml de sup dintr-un cub concentrat
sare, piper
4 linguri de ap
Se pregtesc ardeii pentru a fi umplui. Se rumenete n ulei ceapa, se

adaug usturoiul zdrobit i ciupercile i se nbu aproximativ 10
minute. Cnd lichidul ncepe s fiarb se amestec orezul i lintea roie,
se adaug supa, se condimenteaz cu sare i piper i se fierbe totul la
foc domol nc 10 minute. Se adaug ptrunjelul tocat, se amestec, i
cu compoziia astfel obinut se umplu ardeii. Ardeii se aeaz ntr-un
vas, ntre acetia se toarn ap, iar deasupra acestora se aeaz felii de
roii. Se acoper vasul i se fierbe 30 de minute.
Se servete cu o felie de pine.

pentru cin. Gustul ardeilor umplui se poate mbogi cu 2 linguri de sos
de roii cu ierburi aromate.
CINA
PROTEINE

aripi de pui cu o farfurie de salat proaspt.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 60 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 ciorchine mare de struguri sau 1 felie mare de pepene rou. Ceai sau
cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PROTEINE
PRAZ CU CARNE
300 g de carne tocat
2 fire groase de praz
cteva fire de tarhon
1 ou
2linguri de smntn dulce
sare, piper
1 lingur de ulei
200 ml de sup
Se taie partea verde a firelor de praz l se pstreaz pentru alt dat.

Partea alb se taie pe lungime (aproximativ 10 cm) l se desfac foile - se
ntrebuineaz cele din exterior care sunt mai mari, cele din interior se
taie rondele. Rondelele de praz se prjesc ntr-o lingur de ulei l cnd
se rumenesc se adaug carnea tocat i se nbu o vreme. Cnd se
evapor tot lichidul se las s se rceasc. Se adaug 1 ou, sare, piper
i boia de ardei dulce i se amestec bine. Dou treimi din compoziie se
toarn peste foile de praz, restul se pstreaz pentru cin. Foile de praz
cu umplutur se aeaz ntr-un vas de iena i se stropesc cu puin sup
n care s-a amestecat o lingur de past de roii. Se presar cu tarhon
tocat i se toarn deasupra smntn dulce. Se coc timp de 20 de
minute n cuptorul ncins la 200 de grade C.
Se servete cu o felie de pine integral
CINA
PROTEINE
Din restul de carne se formeaz o chiftea i se prjete. Se servete cu

un castron de salat verde sau cu legume proaspete tiate i prjite
mpreun cu carnea atta vreme nct s rmn nc crocante.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
O salat din fructe asortate sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
MELCISORI CU ARDEI IUTE
120 g de paste finoase Barilla
1 lingur de ulei
3 cei de usturoi
CARBO
1 linguri de ardei iute dulce tocat
200 g roii din conserv
1/2 linguri de oregano
sare, piper
In apa n care s-a adugat un cub concentrat de sup se fierb pastele

finoase i se scurg bine. n ulei nclzit i la foc domol se prjete
usturoiul zdrobit i ardeii iui. Usturoiul nu are voie s se ard! Se
adaug i roiile din conserv i se fierbe pn se ngroa. Se
amestec bine sare, piper i oregano i se presar peste pastele
finoase. Se servete cu salat din varz dulce preparat dup gust. Se
presar cu germeni.
CINA
PROTEINE
100 g de somon afumat i o nectarina sau piersici tiate n bucele.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 62 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
In 200 g de zmeur (dac sunt congelate, atunci se dau ntr-un clocot) se

amestec o linguri de miere i o par galben ras (se poate amesteca
i o curmal japonez dulce).
GUSTARE
VITAMINE
Se paseaz n blender un castravete proaspt mic i se adaug o

jumtate de can de lapte acru (sau iaurt simplu). Se condimenteaz cu
sare i piper i se presar cu o lingur de fenicul tiat mrunt.

PRANZ
VITAMINE
BARCUTE DE SALATA
Intr-un castron se pune fetic (salata mielului), rucola, varz dulce i

praz tiate i un morcov ras. Se acoper cu un sos de hrean, sare, zeam
de lmie, ap i o lingur de ulei de msline. Salata astfel pregtit se
aaz pe frunze de andive.
GUSTARE
VITAMINE
fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
Se prjesc 2 linguri de nuci mcinate. ntr-o linguri de unt se prjesc

jumtile a 2 banane. Bananele prjite se aeaz pe farfurie i se
presar cu nucile prjite.
RINA VA SFATUIESTE
Ingrijii-v corpul i asigurai-v un aspect ngrijit. Chiar i hainele
adecvate i o coafur corespunztoare contribuie la creterea ncrederii

n sine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 63 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
4 mandarine sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PROTEINE
CASCAVAL PANE CU LEGUME CROCANTE
150 g de cacaval
ingrediente pentru pane
1 lingur de susan (opional)
ulei pentru prjit
legume asortate (pot fi i congelate)
1 linguri de ulei de msline
O felie mai groas de cacaval (120 g) se d prin fin, apoi prin ou

btut, din nou prin fin, nc o dat prin ou btut i apoi prin pesmet n
care se poate amesteca puin susan. (Cacavalul pane se poate i
cumpra gata preparat.) Se prjete n ulei ncins i se absoarbe excesul
de grsime cu un ervet de hrtie. Legumele asortate se taie n buci
sau rondele ori se desfac n buchete. Se prjesc legumele ntr-o crati
de teflon, se aaz ntr-un vas de iena i se toarn deasupra restul de ou
btut n care s-a adugat o linguri de ulei de msline i 30 g de
cacaval ras.
CINA
AMIDONURI
Preparai-v o salat dulce-acrioar din 100g de fetic, o conserv de

fasole, 2 mandarine, o linguri de oet balsamic i cteva picturi de
ulei de msline, n salat putei amesteca i msline.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 64 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructe asortate sau 1 banan. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
AMIDONURI
FASOLE VERDE CU PIURE DE CARTOFI
300 g de fasole verde (poate fi i congelat)
1 ceap mic
1 cel de usturoi
1 morcov
1 vrf de cuit de maghiran
1 linguri de tarhon
sare, piper
400 ml de zeam de sup
lingur de sos de soia
cartofi mici pentru piure
1 lingur de ulei
1 lingur de unt
Se rumenete n ulei ceapa tocat, se adaug usturoiul zdrobit, cnd

ncepe s se simt aroma se amestec i pstile de fasole i morcovul
tiat rondele. Se mai prjete un timp amestecnd constant, se toarn
supa, se adaug sarea, piperul, boiaua de ardei i maghiranul. Se fierbe
pn cnd se nmoaie fasolea. ntre timp se fierb separat cartofii tiai
n buci, se zdrobesc cu furculia i se adaug peste sosul de fasole n
care, dup gust, se poate amesteca i sos de soia, i se presar cu
tarhon.
CINA
PROTEINE
Se taie rondele 1 ardei mic i ceap, se taie n buci o roie i 150 g de

parizer. Se poate aduga i fenicul tiat n buci. Se prepar un sos
dintr-o lingur de oet balsamic, o lingur de ulei i o linguri de mutar
care se toarn peste salat. Se condimenteaz cu sare i piper i se
las s stea un timp pentru a se amesteca aromele. Parizerul se poate
nlocui cu brnz sau cu tofu.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 65 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 pere japoneze (nai) sau 2 pere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
SUPA-CREMA
1 praz (partea alb)
1 cartof
AMIDONURI
1 morcov mare
100 g de fasole psti galbene
100 g de mazre
cteva buchete de conopid
1 cel de usturoi
1 fir de frunz de elin - o legtur de ptrunjel
3/4 litri de sup
Legumele curate se taie, se pun n tigaie, se condimenteaz cu sare i

piper i se acoper cu sup. Se fierb 20 de minute (legumele congelate
numai 10 minute). Legumele fierte se paseaz cu mixerul. Se servete
cu o felie de pine sau, pesmei Wasa. Se poate aduga i o can de orez
fiert, terci de hric sau de orz.
CINA
PROTEINE
Carne cu legume asortate prjite.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 66 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de cpuni (dac sunt congelate, dai-le ntr-un clocot) sau 2

mere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PROTEINE
MUSCHIULET DE VACA CU SFECLA MANGOLD
300 g de muchi de vac
2 linguri de ulei
2 cepe mici
5 foi de sfecl mangold
sare, piper
1 cel de usturoi
Bucata de carne se pune pe folie de aluminiu, se condimenteaz i se

acoper cu ceapa tocat. Se las s stea timp de 20 de minute. Apoi se
prjete n ulei pe ambele pri, pe fiecare parte cel puin 8 minute (n
funcie de grosimea crnii i de gust) mpreun cu ceapa tocat. Carnea
prjit se acoper cteva minute, apoi se taie n felii. Sfecla mangold se
rupe n buci mai mici i se oprete, se condimenteaz cu sare i piper
i se adaug usturoiul zdrobit. Feliile de carne i sfecla oprit se aaz
pe o farfurie cald.
Se servete cu salat de sfecl murat n care s-a amestecat o linguri

de ulei de msline i puin chimen.
CINA
VITAMINE
O salat din 200 g de varz acr, 100 g fetic, 1 mr, 1 cel de usturoi, o
linguri de ulei, o linguri de oet, piper, sare i puin ap.
RINA VA SFATUIESTE
Majoritatea oamenilor nu au idee ct sunt de capabili. i asta numai

pentru c se dau btui exact nainte de a reui.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
CARBO
PIZZA
Aluatul:
250 g fin
15 g drojdie
1/2 linguri de zahr
un vrf de cuit de sare
ap cldu
Umplutura:
200 g ciuperci
4 linguri de past de roii sau roii din conserv
2 rondele de mozzarella
Aluatul pentru pizza se poate cumpra sau se poate pregti n cas.
Zahrul i drojdia se pun n ap cldu. Cnd drojdia crete se adaug

peste fina uor srat i se frmnt aluatul. Acesta trebuie s stea
jumtate de or, apoi se ntinde i se unge cu un amestec de ulei de
msline i past de roii. Deasupra se aaz ciupercile oprite i feliile
de mozzarella. Se coace timp de 20 de minute la 200 de grade C.
CINA
PROTEINE
O felie groas de cacaval i struguri.
PREFERATI IAURT LA CINA?
PROTEINE
1 iaurt mare n care cu o jumtate de or nainte de a fi servit se adaug

1 lingur de miez de nuc i de semine de in mcinate mare.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 68 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
O par dulce se taie n bucele ct se poate de mici, se adaug o

lingur de fulgi de ovz, o linguri de stafide i 100 ml de lapte
degresat. Se amestec totul n blender. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
Sucul de la 1 portocal, 100 ml de suc de ananas i 100 ml de lapte se

amestec pentru a obine o butur delicioas care se poate ndulci
dup gust cu o linguri de miere.

PRANZ
VITAMINE
PEPENE GALBEN UMPLUT
6 prune proaspete mari (sau 10 prune uscate puse n ap dinainte pentru

a se nmuia) fr smburi se paseaz n blender. Se adaug un vrf de
cuit de scorioar i o linguri de miere sau de suc gros de mere. Se

scobete o jumtate de pepene galben. Pulpa scobit se amestec cu
prunele i se adaug cteva lingurie de rom. Cu aceast compoziie se
umple pepenele scobit.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de semine de dovleac sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune,

migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
Se rupe o salat verde n bucele, se amestec cu msline curate de

smburi i cu jumtatea de pepene galben tiat n bucele care a
rmas de la masa de prnz. Se acoper cu un amestec din jumtate de
iaurt simplu degresat, busuioc tocat mrunt i cteva picturi de ulei de
msline.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 69 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 portocale sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PASTRAV CU LEGUME
1 pstrv
o can de ciuperci champinion
ceac de mazre
morcov
PROTEINE
1 ceap mic
cteva fire de ptrunjel
cteva fire de rozmarin
2 linguri de unt
50 ml de vin fin
sare, piper
Pstrvul se spal i se terge pn este uscat. Se taie ciupercile (pot fi

i congelate sau n saramur), morcovul se taie n bucele foarte
mrunte, iar ceapa n rondele subiri. Se prjete ceapa ntr-o lingur de
ulei. Se ateapt pn se rumenete i se adaug ciupercile. Cnd s-a
evaporat apa care nu este necesar se adaug morcovul, se stropete
cu vin i se nbu la foc domol timp de 10 minute. Un minut nainte de
sfrit se adaug mazrea (dac este din conserv, dac este proaspt
atunci se pune odat cu morcovul). Se toac ptrunjelul mpreun cu
frunzele de rozmarin i se mestec cu legumele. Se condimenteaz cu
piper i & ? pune sare dup gust.
Pstrvul se d prin fin i se prjete ncet n unt pe ambele pri, pe

fiecare parte aproximativ 5 minute. Legumele nbuite se adaug peste
pstrvul prjit. Dac vi se pare c nu este suficient, servii i o salat
verde i o felie de pine.
CINA
AMIDONURI
O salat dintr-o conserv mic de fasole, o can de varz. acr, o ceap

mic, o linguri de ulei, o linguri de oet, sare, piper i puin ap.
DORITI O CINA MAI SIMPLA?
CARBO
1 corn cu lapte i o can de ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 70 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 pere sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
AMIDONURI
CARTOFI CU TARHON
5 cartofi mari
1 lingur de ulei
sare
un pumn de tarhon tocat
Cartofii curai de coaj se taie n felii i se fierb n ap cu sare. Odat

fieri se pun pe o farfurie, deasupra se toarn ulei ncins i se presar cu
tarhon. Se servete cu salat de andive i de diferite alte tipuri de salat
verde, se adaug i se amestec rondele de ceap roie i boabe de

struguri tiate. Se stropete cu oet balsamic i cu ulei de msline i se
condimenteaz cu sare i piper.
CINA
PROTEINE
Se prepar o salat din roii tiate, din rondele de ceap i din 2 ou

fierte tare. Salata se presar cu tarhon tocat. Oule se pot nlocui cu
brnz sau cu tofu.
CARBO
1 bucat de tort sau de alt prjitur i 4 bucele de ciocolat neagr.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 71 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1/2 pepene galben sau 2 portocale. Ceai sau cafea
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
AMIDONURI
TERCI DE HRISCA CU CIUPERCI
120 g de hric
1 can de ciuperci urechi-de-lemn tiate
1 cel de usturoi
piper, sare
1 linguri de ierburi de Provence
2 linguri de smntn dulce
Terciul de hric se prepar conform instruciunilor de pe ambalaj. 1

can de ciuperci oprite i 2 linguri de smntn se toarn ntr-o tigaie
ncins, se condimenteaz cu sare i piper, se adaug usturoiul i se
prjesc cteva minute. Dup nevoie se mai toarn ap, apoi se adaug i
ierburile de Provence.
Terciul fiert se aaz pe o farfurie nclzit i se pun alturi ciupercile.

Se servete cu salat din diferite tipuri de salat sau varz care se
condimenteaz cu puin ulei i cu puin oet i se presar din belug cu
ierburi aromate.
CINA
PROTEINE
Salat din legumele preferate i din parizer tiat n bucele
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 72 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
3 kiwi sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PROTEINE
RULADA DE CARNE
250 g de carne tocat 1 ceap
1 felie de slnin 1 cartof fiert 1 ou 1 mr
legtur de ptrunjel sare, piper
lingur de ulei ingrediente pentru salat
Carnea tocat se condimenteaz cu sare i piper, se adaug 1 ou i
cartoful fiert zdrobit (este mai bun dect pinea). Se amestec bine i se
aaz totul pe o folie de aluminiu (umezit cu ap rece) i se ndreapt
cu mna pentru a obine un strat egal de carne peste tot. Pentru
umplutur se toac ceapa i se taie mrunt felia de slnin. Ambele se
prjesc puin ntr-o tigaie de teflon. Se adaug un mr tiat mrunt i
ptrunjelul tocat. Toate ingredientele se amestec i se ntind peste
carnea tocat. Cu ajutorul foliei de aluminiu se modeleaz rulada. Se
unge o tav cu restul de ulei i se aaz nuntru rulada de came. Se
ndeprteaz folia de aluminiu. Se coace timp de 40 de minute n
cuptorul ncins la 200 de grade C. Se servete cu un castron de salat
verde condimentat din belug cu condimentele preferate, cu o linguri
de ulei i cu o linguri de oet balsamic. Mncai i o bucat de pine.

pentru cin.
CINA
CARBO
buci de pine crocant integral (de tip Wasa) i bei o can de ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 1 mango. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
CARBO
PLACINTA CU PORUMB
1 foaie de aluat franuzesc congelat
1 ceap mic
1 praz
1 conserv mic de porumb
sare, piper
1 lingur de ulei
2 linguri de smntn dulce
cteva picturi de lapte
Foaia de aluat franuzesc dezgheat se ntinde i se aaz ntr-o tav

uns sau ntr-o tigaie. Porumbul se d printr-o ap i se scurge. Se toac
ceapa, se taie prazul n rondele. Se rumenete ceapa n ulei, se adaug
prazul i porumbul. Se mai prjete aproximativ nc un minut. Cnd s-a
rcit puin, se toarn peste aluat. Plcinta se acoper cu smntn
dulce n care s-au adugat cteva picturi de lapte, sare, piper i
nucoar. Se coace n cuptorul ncins la 180 de grade C timp de 40 de
minute pn cnd plcinta capt o culoare aurie.
CINA
PROTEINE
Unei farfurii de varz acr i se adaug msline tiate i 100 g de brnz

ras. Brnza se poate nlocui cu tofu sau cu unc.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 74 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Pentru o butur groas pe care o vei prepara n blender avei nevoie de

1 mr, 200 ml din sucul preferat, zeama de la 1/2 lmie i o lingur de
fulgi de ovz. Butura se servete imediat dup preparare. Ceai sau
cafea.
GUSTARE
VITAMINE
Se amestec n blender 1 morcov mare ras i 1 mr ras, se adaug 100
ml de ap mineral, cteva picturi de zeam de lmie i cteva

picturi de ulei de msline.
-Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, mai luai o gustare de

fructe sau legume.
PRANZ
VITAMINE
BANANE PRAJITE
2 banane se taie n rondele mai mari. Din fin i dintr-un vrf de cuit de
sare se pregtete o compoziie fin prin care se dau bucelele de
banan i se prjesc n unt ncins. Bananele se aaz pe ervete de
hrtie pentru a se elimina excesul de grsime. Bananele prjite se
orneaz cu marmelad.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de arahide sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale

etc. si o can de ceai sau fructe ori legume.
CINA
VITAMINE
2 sfecle roii fierte se taie n felii. Se taie rondele o ceap mic i o

portocal. In mijlocul farfuriei se aaz sfecla roie, mprejurul acesteia
rondelele de portocal, iar deasupra rondelele de ceap. Salata pestri
se stropete cu un amestec dintr-o lingur de ulei de msline, sare i
piper.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 75 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 1 can de cpuni (dac sunt congelate, se dau ntr-un

clocot). Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PROTEINE
PUI CU SALATA
3 buci file piept de pui
sup
Pieptul de pui se coace timp de 12 minute n cuptorul ncins la 200 de

grade C. O soluie mai bun este de a-l prji fr ulei ntr-un vas de
teflon i apoi se continu prin coacerea n cuptor. Se stropesc cu puin
sup, dup nevoie. Salata se prepar dintr-o salat verde, 2 roii coapte,
dar tari, cteva ridichi i 1/2 dintr-un praz mic. Cteva din legumele
pregtite se pstreaz pentru cin. Se amestec bine sare, o linguri de
ulei de msline i o linguri de oet balsamic (mai nti sarea i oetul,
apoi se adaug i uleiul pictur cu pictur) i se toarn peste salat.
Salata se orneaz cu frunze de busuioc proaspt. Dac preferai

gusturile picante, adugai un ardei iute tocat mrunt i presrai-l peste
salat. Se servete cu o chifl integral.
Dup masa de prnz bei 300 de ml de zeam de sup.
CINA
PROTEINE
La legumele pstrate de la masa de prnz se adaug o mandarin

desfcut n felii i 2 linguri de mazre murat sau fiart. Pentru sos se
amestec 1 lingur de maionez, 1 lingur de iaurt simplu degresat, 1
linguri de mutar, sare, piper i ptrunjel tocat. Sosul se toarn peste
legume i se amestec uor.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
1 ciorchine de struguri sau 2 nectarine. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
CARBO
GALUSTI PRAJITE DIN FULGI DE OVAZ
200 g de fulgi de ovz
300 ml de ap
1/2 praz 1 ceap mic
bucic de elin
linguri de fin
1 ou mic
sare, piper
5 linguri de ulei pentru prjit
Fulgii de ovz se acoper cu ap clocotit i se las s stea 1 or. Toate

legumele enumerate se taie mrunt i se amestec cu fulgii de ovz. Se
adaug fina, sarea, piperul, brnza i oul. Se formeaz glutile cu o
lingur i se prjesc n ulei. Glutile prjite se aaz pe un ervet de
hrtie pentru a se elimina excesul de grsime. Se servete cu salat din
fetic sau cu compot de fructe asortate, n compot se poate aduga o
lingur de fructe glasate.
CINA
PROTEINE
2 costie de porc fr grsime prjite i un castron de salat de varz

dulce.
VITAMINE
Unui amestec de salat verde i se adaug o conserv mic de porumb, 3

ridichi, sare, o linguri de ulei i o linguri de oet, opional i puin
usturoi zdrobit.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 77 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
2 mere sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
AMIDONURI
SALATA DE ALAC
120 g de alac
1 castravete mic
1 dovlecel mic 2 roii
1 mr
1 lingur de oet de mere
1 linguri de tarhon tocat
1 linguri de capere (opional)
sare, piper
Alacul se fierbe conform instruciunilor de pe ambalaj i se strecoar.
Dovlecelul se taie i se prjete. Castravetele i mrul se rad, iar roia

se taie n buci. Se amestec toate ingredientele i se adaug oet,
ulei, sare, piper, ptrunjel i tarhon i se mai amestec nc o dat. Se
adaug alacul fiert i abia la sfrit i caperele. Se amestec din nou.

Gustul salatei de alac se poate mbogi cu ciuperci champinion prjite
sau cu scoici i cu usturoi zdrobit.
CINA
PROTEINE
Intr-o cutie de brnz de vaci degresat se amestec 2 linguri de iaurt

simplu de asemenea degresat, un vrf de cuit de boia de ardei dulce i
tarhon tocat. Se servete cu fii de ardei. Ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 78 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 nectarine sau 1 banan. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PROTEINE
FRIPTURA DE PUI CU PIPER VERDE
2 buci de carne de pui
4 cei de usturoi
1 lingur de piper verde
n saramur
puin smntn dulce
1 lingur de ulei
Bucile de came de pui se taie n buci mai mici i se prjesc n ulei

ncins. Se aaz pe farfurie i se acoper cu folie de aluminiu. In acelai
ulei se prjete repede usturoiul tocat, cnd ncepe s rspndeasc

arom se adaug i piperul verde i se toarn deasupra smntn dulce.
n sosul obinut se aaz bucile de carne i se presar cu ptrunjel. Se
servete cu o farfurie mare din salata preferat, eventual i cu o felie de
pine integral sau pesmei Wasa.
CINA
AMIDONURI
Se pregtesc 3 cartofi fieri n buci i o farfurie de napi murai sau de

varz murat.
O farfurie de legume asortate creia i s-a mbogit gustul cu ierburi

aromate i cu semine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de ananas sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
SPAGHETE CU USTUROI
120 g de paste finoase Barilla
lingur de ulei de msline
CARBO
fir de busuioc
cei de usturoi sare
1 cub concentrat de sup ingrediente pentru salat
Pastele finoase se fierb ntr-o ap n care s-a adugat cubul de sup. n

timpul fierberii se prepar sosul. ntr-o lingur de ulei de msline se
prjesc iute ceii de usturoi tiai (nu au voie s se ard!), se stropesc
cu 2 linguri din apa n care fierb pastele finoase, se adaug 2 linguri de
smntn dulce, ptrunjelul tocat i frunzele de busuioc, se amestec,
se acoper cu un capac i se nltur de pe foc. Pastele bine scurse se
pun n tigaia cu sos, se amestec i se pun la foc mare timp de cteva
secunde.
Pentru salat se ntrebuineaz fetic sau oricare alt salat verde. Se

condimenteaz dup gust, dar nu cu prea mult ulei. Deasupra salatei se
presar germeni.
CINA
PROTEINE
Jumtate de crnat de porc i un castron de salat verde.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 80 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Un pepene galben mic se cur i se taie n bucele mrunte. Se

adaug o lingur de suc gros de fructe sau de miere, o linguri de
stafide, se amestec bine i se las pentru ca ingredientele s se
impregneze. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
1 banan coapt i 1 piersic se taie n bucele i se amestec n

blender mpreun cu zahr vanilat. Se toarn deasupra 100 ml de lapte i
se rcete bine
-Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de

fructe sau legume.
PRANZ
VITAMINE
SUPA DE LEGUME
Se prepar o sup de legume n care se fierb broccoli i conopid

desfcute n buchete. La sfrit se adaug i morcov proaspt ras.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de miez de nuc sau alte fructe oleaginoase (alune, migdale

CINA
VITAMINE
Peste 1 mr tiat n felii, o can de struguri negri (sau zmeur oh ciree)

i 1 kiwi copt se toarn un amestec dintr-o lingur de stafide, nuci
mcinate (sau alune), miere i suc de portocal.
RINA VA SFATUIESTE
Avei grij s fii ntotdeauna plini de energie i s v dezvoltai

capacitile i vei fi ctigtor n cursa vieii.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 81 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
1 mango sau 1/2 pepene galben. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PROTEINE
CONOPIDA CU FICAT
200 g din ficatul preferat
1/2 conopid
1/2 praz
lingur de ulei
5 boabe de piper
sare, piper
1 lingur de tarhon
In ulei se prjesc mai nti boabele de piper, apoi i prazul tiat, se

amestec puin, se adaug conopida i se toarn ap n aa fel nct
fundul vasului s fie acoperit cu lichid. Se fierbe timp de 5 minute. Se
adaug ficatul tiat i cimbrul de var i se mai fierbe nc 5 minute. Se
amestec cu smntn i se las s dea n clocot. Se presar cu cimbru
de var i cu ptrunjel.
CINA
AMIDONURI
Un pumn de fructe uscate (prune, caise, smochine) splate i tiate se

fierb n 400 ml de ap. Dup 5 minute se adaug 100 ml de orez i se
fierb toate ngredientele mpreun. Se servesc calde sau reci.
RINA VA SFATUIESTE
Dac nu v place de dumneavoastr niv i de corpul dumneavoastr

nseamn c ai fcut ceva greit. Avei grij s revenii pe calea cea
bun. Dezvoltai-v, schimbai-v (n bine!), radiai lumin, fii mndri de
dumneavoastr, de fiecare succes avut, chiar i de cele mai
nensemnate dintre acestea.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 82 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
1 banan sau 1 avocado. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
AMIDONURI
SUFLEU CU SPANAC
5 cartofi
1/2 kg se spanac crud sau 300 g de spanac congelat
1 linguri de unt
1 ou
100 ml de lapte
sare
Cartofii se fierb i se zdrobesc. De asemenea se fierbe i spanacul, se

scurge bine i se mrunete. Se unge cu unt un vas de iena, se aaz
pe fundul acestuia un strat de cartofi zdrobii, apoi unul de spanac, nc
o dat cartofi .... se ncheie cu cartofi. Laptele, oul, sarea i restul rmas
de unt se amestec i se toarn peste sufleu. Se coace n cuptorul
ncins la 200 de grade C timp de 20 de minute.
CINA
PROTEINE
Dac intrai n criz de timp servii un platou din diferite salamuri i

salat.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 83 AMIDONURI
MIC DEJUN
VITAMINE
4 prune proaspete sau 1 felie mai mare de pepene. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
AMIDONURI
SUPA DE LEGUME CU TERCI DE HRISCA
1/2 praz
5 linguri de terci de hric
cteva buchete de brocoli
1 morcov mic
un pumn de ciuperci
tiate
1/2 plic de sup de legume
3/4 litri de ap
1 lingur de ulei
In ulei ncins se rumenete mai nti prazul tiat, apoi se adaug terciul
de hric, ciupercile i brocoli. Se amestec i se stropete cu ap n
care s-a amestecat supa concentrat de legume. Se las s dea n
clocot i se fierbe la foc moderat timp de 10 minute. Dup gust se poate
aduga i un morcov ras. Se servete cu o chifl integral sau pesmei
Wasa.
CINA
PROTEINE
Se taie n fii 100 g de costi i se prjesc ntr-o tigaie de teflon. Cu

acestea se orneaz un castron de salat verde condimentat uor cu
sare i cu o linguri de oet. Se servete cu ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 84 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
300 ml de compot din fructe asortate sau 2 mere. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PROTEINE
VINETE UMPLUTE
200 g din carnea tocat preferat sau tofu
2 vinete mici
2 cepe mici
roie sau 2 linguri de roii din conserv
sare, piper
2 cei de usturoi
un vrf de cuit de oregano
Vinetele se taie pe lungime, se scobesc i se opresc att partea cu

coaj ct i pulpa scobit i se scurg pe un ervet de buctrie. Ceapa
se nbu n ulei, se adaug roia i pulpa de la vinete tiat n buci
i se prjete cteva minute. Se adaug carnea tocat, piper, usturoi,
sare i oregano i se prjete iute numai atta timp ct s i schimbe
culoarea. Compoziia se rcete puin, apoi se toarn n brcuele" din
vnt. Se aaz ntr-o tav suficient de mare uns cu unt topit, se
toarn ap de un deget i se condimenteaz cu puin sare (se poate
aduga i o bucic de morcov, puin elin i rdcin de ptrunjel).
Se coace jumtate de or la 180 de grade C. Preparatul se aaz pe o
farfurie nclzit i se presar cu ptrunjel tocat.
Dup masa de prnz bei 300 de ml de zeam de sup.
-O treime din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra

pentru cin (se poate servi i rece).
CINA
AMIDONURI

salat de orez. 80 g de orez se fierb i cnd s-a rcit orezul se adaug
peste acesta diferite legume proaspete sau murate i se condimenteaz
dup gust sau 3 piersici tiate din compot.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
1 can de ananas din conserv sau o bucat mare de ananas proaspt.
Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
GNOCHI CU SOS
1 pachet de gnocchi cu spanac
1 cel de usturoi
1 ceap mic
un vrf de cuit denucoar
sare, piper
CARBO
1 lingur de parmesan
1 lingur de ulei
Gnocchi se fierb conform instruciunilor de pe ambalaj. n ap se adaug

un cub de sup. Se scurg.
Ceapa i usturoiul tocat se rumenesc n ulei. Se toarn apa n care au

fiert gnocchi i se las s dea n clocot. Se adaug smntn, se las s
dea din nou n clocot, se adaug i parmezanul, sarea i piperul i se
amestec uor.
Gnocchi se amestec n sos i se condimenteaz cu nucoar. Se

servesc cu un castron de salat condimentat dup gust.
CINA
CARBO
3 cupe de ngheat i o bucic de ciocolat neagr.
PROTEINE
Puin brnz de vaci se amestec cu iaurt i cu ierburi aromate, se

poate aduga i o ceap tocat mrunt.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 86 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
O papaia coapt sau 2 nectarine se taie, se stropesc cu cteva picturi

de zeam de lmie i se presar cu migdale prjite sau cu alte fructe
oleaginoase. Ceai sau cafea.
GUSTARE
VITAMINE
2 piersici proaspete se taie i se amestec n blender cu o ceac de

zmeur i 100 ml de ap mineral. Zmeura se poate nlocui cu alte fructe
de pdure, chiar i congelate.
fructe sau legume.
PRANZ
VITAMINE
SALATA VERDE CU FRUCTE
Se usuc o salat verde rupt n bucele. Se taie n felii 1 kiwi, se taie

n fii 1 ardei galben mic i se taie rondele 1 ceap roie mic i 1
roie. Toate ingredientele se amestec uor i se toarn deasupra un
amestec din sucul unei portocale i cteva picturi de zeam de lmie.
Se presar cu un vrf de cuit de coriandru i se orneaz cu un fir de
ptrunjel proaspt.
GUSTARE
VITAMINE
fructe (proaspete) ori legume.
CINA
VITAMINE
Se rade un morcov i se taie n felii subiri rdcin de elin (trebuie s
fie n aceeai cantitate ca i morcovul) i un mr rou. Se stropete cu

zeam de lmie. Se adaug ptrunjel tocat mrunt i ment, ulei de
msline, oet, sare i piper i se amestec. Gustul salatei poate fi
mbogit cu 100 g de arahide tiate n bucele mai mari.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 87 ULTIMA ZI DE APA
BRAVO! ATI REUSIT!
Probabil c n perioada de meninere a greutii corporale ai mai

pierdut 3 kilograme, de aceea avei anse mai mici ca pe viitor s
rectigai kilogramele pierdute dac combinai alimentele n mod
corespunztor. Dac greutatea dumneavoastr corporal a rmas
aceeai sau chiar a crescut fa de acum 90 de zile, gndii-v dac ai
respectat ntru totul principiul combinrii (i al disocierii).
Vi se pare c poate nc mai avei prea multe kilograme? Atunci este cel
mai bine s repetai dieta disociat de 90 de zile.

- Bei pe stomacul gol un pahar de ap mineral cu coninut ridicat de

magneziu.
- Meditai.
- Mergei la teatru.
piscin.
- Mergei la cinema.
familia.
CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
DATA:
MASA CORPORAL:
TALIE:
OLDURI:
IMC: PIEPT: UMERI: COAPSE:
Dac suntei satisfcui de rezultate, nu trebuie s irosii efortul pe care

l-ai depus pentru mbuntirea calitii vieii dumneavoastr.
Respectai i de acum ncolo principiul combinrii corespunztoare a
alimentelor, principiu care trebuie aplicat i pentru micul dejun care de
acum nainte nu este obligatoriu s mai fie constituit numai din fructe.
Consumai fructe ntotdeauna la o mas separat, cel mai bine pn n

ora prnzului. Din cnd n cnd inei o zi de ap sau de vitamine
deoarece au un efect pozitiv asupra organismului. Consumul de lichide i
activitatea fizic trebuie s devin o rutin respectat n fiecare zi.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 88 PROTEINE
MIC DEJUN
VITAMINE
2 portocale sau 3 kiwi. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
PROTEINE
TOCANITA DE CARNE
1 piept de pui fr pieli
o can de varz dulce tiat
1 fenicul dulce
ardei (verde, galben i rou - din fiecare cte un 1/4)
1/4 elin
1 morcov
3/4 litri de ap
1 ceap
1 linguri de rdcin de ghimbir tocat mrunt
sare, chimen
o linguri de ofran
ptrunjel tocat
Carnea tiat n bucele se prjete ntr-o tigaie ncins timp de cteva

minute, se adaug ofranul i se prjete mai departe pn se evapor
lichidul. Carnea se pune ntr-un vas nclzit i se pstreaz la cald. n
vasul n care s-a pregtit carnea se adaug ulei i ceap. Dup un timp
se adaug roia tiat, se nbu puin, apoi se adaug i restul de
legume tiate corespunztor (varza, feniculul, ardeii, elina i morcovul)
i chimenul. Se toarn ncet ap. Dup 15 minute se d la o parte de pe
foc, se scoate o jumtate din legume i se paseaz cu mixerul pn se
obine o crem. Carnea i legumele pasate se reaaz n tigaie, se
adaug ghimbirul, se d n clocot, se nltur de pe foc, se pune sare, se
amestec bine i se las vasul acoperit timp de 10 minute pentru a se
amesteca bine aromele. Preparatului culinar i se poate mbogi gustul
cu o linguri de smntn dulce i cu ptrunjel. Se poate consuma cu o
felie de pine integral.
La sfritul mesei de prnz bei 300 ml de zeam de sup care se poate

prepara dintr-un cub concentrat de sup.
-Cantitatea preparat este suficient pentru masa de prnz i pentru

cin.
CINA
PROTEINE
O parte din preparatul culinar pstrat de la masa de prnz.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
VITAMINE
2 piersici sau 1 can de fructe de pdure (dac sunt congelate, se dau

ntr-un clocot). Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE

PRANZ
CARBO
PASTE FAINOASE INTEGRALE CU CIUPERCI
120 g de paste finoase Barilla Integrale
150 g de diferite tipuri de ciuperci
1 ceap mic
1 cel de usturoi
sare, piper un fir de busuioc
Pastele finoase se fierb ntr-o ap n care s-a adugat cubul de sup. Se
scurg. Se rumenete ceapa tocat n ulei. Se adaug ciupercile tiate n

felii i se prjesc iute. Se amestec usturoiul zdrobit i se mai prjete
totul timp de 10 minute la foc mediu. Dup nevoie se mai toarn din apa
n care au fiert pastele finoase. Se condimenteaz cu sare i piper l se
adaug busuiocul. Pastele se amestec n sosul de ciuperci. Sunt
delicioase cu salat de roii.
CINA
CARBO
1 bucat de tort i o bucic de ciocolat neagr.
PROTEINE
Un platou de prosciutto cu msline.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 90 VITAMINE
MIC DEJUN
VITAMINE
Se cur de smburi i se taie n jumtate 5 prune uscate. Se taie n

felii o bucat de pepene galben i 1 kiwi. Se amestec bine, se toarn
deasupra zeama de la o jumtate de lmie i o linguri de miere. Cnd
ingredientele s-au impregnat bine li se mbogete gustul cu o lingur
din fructele oleaginoase preferate tiate n bucele.
GUSTARE
VITAMINE
Se paseaz o cais i un morcov, se toarn deasupra sucul de la 1

portocal i jumtate de borcan de chefir sau de lapte acru. Se
ndulcete cu o linguri de miere.

fructe sau legume.
PRANZ
VITAMINE
SALATA DE FRUCTE
1/2 de pepene galben, 1 portocal, 1 par i 1 mr se taie n buci sau

n felii. Fructele se amestec uor i se pot ndulci cu stafide. Salata de
fructe se rcete bine.
GUSTARE
VITAMINE
Un pumn de alune, semine de floarea-soarelui sau de alte fructe

oleaginoase nuci, fistic, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori
legume.
CINA
VITAMINE
1 avocado copt se taie n jumtate i se cur de smburi. Se scobete

pulpa, se stropete imediat cu zeam de lmie i se zdrobete cu
furculia. Se adaug o ceap mic tocat mrunt, un cel zdrobit de
usturoi, un vrf de cuit de coriandru i ptrunjel tocat. Compoziia se
amestec bine i se aaz pe frunze de salat.
RINA VA SFATUIESTE
Facei-v curaj pentru o nou hotrre. Dac vei risca, nu va nceta s

apar i victoria. Dar de aceast dat perseverai!
XXXXXXXXXXXXXXXX
ADIO KILOGRAME
PENTRU TOTDEAUNA
NICIODATA!
Cnd v-ai privit n oglind cu siguran c v-a trecut prin cap gndul:
NICIODAT! Adic niciodat nu vei mai avea kilograme n plus. Ai
investit prea mult efort pentru a irosi totul. Suntei plini de energie,
sntatea dumneavoastr i modul n care v simii au cptat o nou
valoare cu fiecare kilogram pierdut. V-ai ntrit ncrederea n sine,
aspectul dumneavoastr exterior s-a nfrumuseat, din nou mergei cu
capul sus cnd intrai ntr-un magazin. Viaa dumneavoastr a cptat
dimensiuni noi. V aplecai cu uurin, urcai pe munte, notai, dansai,
mergei cu bicicleta i cte altele. Apreciai acest lucru, calitatea
vieii este mai important dect cartofii prjii! Nu v lsai sedui
napoi, drumul dumneavoastr merge numai nainte ctre o via plin.
Nu uitai: Dac suntei dumneavoastr mulumii, toi cei din jurul
dumneavoastr vor fi mulumii! i dac v simii mulumii de cnd
mncai disociat, de ce s v oprii?
RINA VA SFATUIESTE
Disocierea alimentelor i micarea regulat trebuie s rmn

modul dumneavoastr de via. Principiile disocierii hranei le avei la
degetul mic, n ajutor v vin reetele din primul i din al doilea ghid al
dietei disociate de 90 de zile. Multe idei pentru prepararea disociat" a
alimentelor le putei obine socializnd, citind reviste i cri de bucate,
uitndu-v la televizor.
Din cnd n cnd permitei-v o zi a dumneavoastr". Simii-v bine n

asemenea zile. Chiar i la micul dejun sau la gustare permitei-v
altceva disociat", nu numai fructe i legume. Meninei intervalele de
timp dintre mese, nu uitai s avei cel puin dou mese de fructe, de
legumele de la masa de prnz i de la cin. Alegei mncare mai puin,
dar mai de calitate, chiar dac este mai scump. Principiul conform
cruia mai puin nseamn mai mult este valabil n continuare, de acest
lucru v-au convins deja kilogramele dumneavoastr, nu-i aa?
Ardei toate scprile prin micare. Nu trebuie s renunai la nimic.
In drumul prin via trebuie s v cluzeasc zmbetul, dorina de
via, compasiunea fa de oameni i grija pentru sntate i natur.

Alegerea este a dumneavoastr, trebuie numai s v hotri.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXX

Fileshare - Ro - dIETA RINA-90 de Zile de Mentinere

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Fileshare - Ro - dIETA RINA-90 de Zile de Mentinere

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

AI REUIT! CE TREBUIE S FACEI MAI DEPARTE?

tii s slbii, acum trebuie s v meninei echilibrul. n prima parte a

Dup dieta de 90 de zile multora li s-a schimbat viaa. n realitate chiar

Scopul, obinerea greutii corespunztoare (sau pierderea kilogramelor

parte deoarece putei s v bucurai de o i mai mare libertate n

Gndii-v, hotri-v i perseverai!

Ai ncheiat perioada dedicat slbirii n care v-a nsoit primul ghid al

descoperit ce cantiti de mncare v sunt adecvate. Ai nvat c

A doua parte a dietei de 90 de zile este o colecie de meniuri pentru 90

Dac n aceste 90 de zile pierdei nc 3 sau mai multe kilograme

viaa! Numai astfel vei fi plini de energie i vei putea face fa

DIETA CARE NU E DIET

Dieta de 90 de zile de fapt nu este o diet, ci un mod diferit de

AVANTAJELE DISOCIERII ALIMENTELOR

Avantajele disocierii alimentelor apar n special n digestia acestora

Inc din primul ghid tii deja c alimentaia sntoas nu presupune

VITAMINELE PN LA MASA DE PRNZ

Pn la masa de prnz mncai dou sau trei mese de fructe sau

Pe stomacul gol bei un pahar mare de ap cldu, eventual adugai o

Consumai fructele separat i alegei acele fructe care v priesc. Putei

nlocuii fructele cu legumele. Sunt delicioase crude, dar i nbuite,

- Sucurile de fructe sau de legume reprezint mese separate, aa c

- Sunt permise cafeaua i ceaiul.

- In ziua n care la prnz avei proteine, putei bea dimineaa un pahar de

- Trebuie s luai medicamente dimineaa? Atunci luai-le cu o bucic

- Nu uitai c banana este cea care v salveaz cnd v este foame.

Nu mai este nevoie s respectai ordinea timp de patru zile, este

Nu mai trebuie neaprat s consumai la cin acelai lucru ca la

Atunci cnd este rndul proteinelor acest lucru nu nseamn c meniul

orice form dorit.

In grupa proteinelor intr carnea (crud), produsele din carne,

Inc din primul ghid al dietei de 90 de zile am clasificat alimentele care

In ziua de amidonuri pregtii-v legume din belug sub forma salatelor

Fasolea, mazrea, lintea etc. conin o mulime de proteine vegetale.

i cerealele boabe i gsesc locul n ghidul nostru. Buctria

In aceast grup sunt incluse cerealele procesate i hric. Acestea

Zilele de vitamine nu mai sunt att de frecvente, ns sunt

De asemenea sunt recomandate ceaiurile nendulcite. Buturile

Continuai s avei din cnd n cnd cte o zi de ap, eventual o dat pe

MAI PUTIN INSEAMNA MAI MULT

Nu cumprai tot ce este ieftin. Cu acelai pre vei achiziiona mai

puine produse, dar mai de calitate i mai benefice pentru sntate.

INTRODUCERE INAINTE DE A INCEPE

Diferena dintre ghidul pentru slbit i cel pentru meninerea greutii

Intervalul orar dintre mese rmne n continuare foarte important. n

Fr activitate fizic dieta nu va funciona! Pentru fiecare se gsete

fiecare zi, chiar i pe ploaie sau ninsoare mcar o jumtate de or.

RELUAREA DIETEI DISOCIATE DE 90 DE ZILE

Poate c nc nu v-ai atins greutatea dorit. In acest caz reluai dieta

timp pentru dumneavoastr niv i pentru cele mai importante lucruri

Obezitatea este o boal complex i este cauza multor boli cronice a

- Facei o vizit la medic i mpreun analizai starea

- Slbii pe propria rspundere. Facei asta cu grij, stabilii-v un scop

- Dac avei probleme specifice de sntate consultai regulat medicul.

TREBUIE NUMAI SA CONTINUAI!

Nu uitai c suntei singurii responsabili de sntatea dumneavoastr,

Verificai-v greutatea corporal sptmnal i (sau) msurai-v

Scriei-v indicele dumneavoastr de mas corporal (denumit n

In urmtoarele pagini pentru fiecare zi v ateapt un meniu nou.

Poft bun i mult succes!

4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea.

Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore.

1 fir de oregano proaspt sau 1 linguri de oregano uscat