Sunteți pe pagina 1din 52

RATIA ALIMENTARtr A SPON VULUI

io tirnpul desfd$uririi orictuei activil.dli ti indeosebi in eJnftul speci{ic aotivitdl.ii sportile. organisrrul
c. o.LlriesL- er 6 ?rej pxpr'na a ir 'alo_:;. \_ a.1; o:"r
)eY
.lp.F.s.e.leL-.rr;inaLd;e nar .nLlr: f ro"i ' \:'.jd.
a(l:\:1a1. producli\i sar \po 'Ld. T, 'fo1-l ft '' 'on'

.umul a.e:gFrr. dl ,For1:.:lor dFpi-d- .r- 'a rLr- pc care


o u.a(L'-a, dc n"tU-a -lo_. r. ii \. ilra"LFr, d._a i. i'1F1
qit;1p,..ond:(,itF d( m-a:u $: feri.aoa cl p-.ga1i-F.
Pentru a p rled la'c l"!d F"JI ulu' s p'nr." a-s: -ncntine starea dc sdnetate, oryanismuL sportil'ului trebuie
ia-s: r.Iacd oi. de il' .u e-:L'. \' ed'Lr \e r.ali :'a.: p'
r,azi un.i -"1:; a'r.nen1Jr.' oore'p jnz;ro.r". Pr: ' -olia
alirruntarii se inlelege cantitatea de alimonte necesare in
24 cle ore pentru menUnerca senatatii $i pcntru satisiacerea c.rrinlelor cnexge ice. plastirc ti catalirtice.
Pentru ca o ralle alimentare si fie corect alcatuitd,
ea trebuie s, satis{aci mai mutrte cerinle, dintre care
mnlionam : sa rclaca integral piederilc energeiice a.ie
organismului r sA cup nda toate substanleie allmentare
clc lra"d rpro io^. l pjde, 8ll( d", \''Dami ]c. sa..r: m'nerale
5i ap,) i ia 'ela.e u'u-ra .F ule,a- !i r"sutJ-'lor r-o' olacLjL) i ,E Lupr'.1dd at:m^iLp LIa bLrn,L c"liLrl. (c r mare vaJoa_e nuLriL:va]. L5o. asrmildoil^, 'u asDF". gu(" m:tos
decut $i in ca;titatc suficiente. pentru a da senzalia de

saturatie.
In coocluzie. ralia alimentraE5 trebuie se sa(isfacd atit
din punct de \.ederc cantitativ, cit 9i calitativ Pentru a
realiza o ratie alimentare calitati\, superioare, se impune
oa pdncipiile calorice (prctide, Lipide, gLucide) sa se gdseaica intr-o anumitd proporlie. ,{stlel, protideLe se re
prezinte 12-150/0, lipidele 25-300ii, iar glucideLc 55
103

600//0

din valoa{a calorici : protidele de origine animale

din ratia de protide (deoaroce con1in aminoacizii indispensabili organismuiui), fald de cele
vegetale de 400,i, iar lipidele de origine animale 70--750.r0,
IaE dc cele vcgetale 25-300,/0
Proporlja de grdsimi \."ectalc, sul) Ioma uleiurilor,
trebuie neapirat rcspectaE, linind seama de faptul ci
ele au rol ln stimular.ra sect.e!iei dlr l)ild a fiactului.
Realizerea ecestei Iunclii va pemlte sporlirilor sA consurne cantittrli lIlai Inari de alimcnte, in (odcrca rclacc i
pierderilor suferitc. Prin conlinutul 1or in acizi glusi
nesatur'ali. grlsinlilc vegcralo ajuti la dig.r'area celoiilalto
glasrtrr,
Pentru a se pr.,\ieni inriltl?rra grasoastr a Iicatului,
cste bine ca in ralia alirDunlara a sporri!:,or s,t pnoumine grJsim:1t' lipotrope (lipoizi. .omplcxu tostor" ( i, ( ar
se gesesc in laptc ii deri\.atL"le lui, in oue, pett., nu.i,
a-lune, uleiuri vegetale etc. Di] accea, gl'asimilir antitipotrope (de porc, berbcc, miel etc.) trcbuie sd se geseas(i
i[tr-o cantiiate micl in ralia sporrivului, mai ales in
timpul concursurilor.
Cunosclnd valoarea calolicd a fiecerui aliment. in cadrul ratiei sport;vutui ele pot fi coml)inate (it mai ra,
!iooal. penrru a-l ajuta la ohlinerca p.riormanLFtuf t: t1
menli'lerea unpi SrcuLaLi r.orporal,. oprim,.. \ .l .ai"
"l:,
menlplor carF compun ratia sp aprF(iaza prrn conrir ut
lor in principi; alinrmrare $i pri; ,,rp.lLr .-to.c p-oclrq
(numtuul de calorii mad pe ca.c k, degajn) d!, 104 e do
aliment.
Pentru alcituirca cor.,clE a ratiei alimentare a spor.tiv,ului trebujc sd se pmneascE de tra necesarul d! sLrbsrinle
energetice pcntru 24 de ore. ln lun(.rie de car.:cruri\L:-i1.,
elonului. de ^rganelc solicitate in rnod spec:J. si (i,,c.,rdiljile de mcdiu in car.( se desf5soar;. Cnelruiala rned:!
in diferitc rsmurj de sf,or.t sc prezinte asll.l :
se reprezinte aca 60tro

- GimDaslicl
{d. comrr.tili.)
- Alphlsm
llox,
lupte
- Naiaije
de vitPTri
-* probe
prob de Fzistenlri
:

l0+

000-5 500 calorii

'
-

probe alpinc
p.obe de fond

400-'1600 calo.ii
4500-5500 calorii
4500-5000 calo l

't

Ciclism de velodmm
Ciclism dc lond

6000 caloiii

- serihride viteTi.
, 4,100-'1600 calorii
prebe de *hilond
5 000-5 500 cdorii
si fo.d
Calculcle sini fecute pentru un sportiv cu o gmutate
nedie (70 ks).
Iakovtev xecomandi ca numdrul de calorii furnizat de
ralic sd depeseascl cu 100-,. chelruielile, deoarece suhstanielc alimentare. in alar-e de glucide, nrl se asimileaze
in organism in propo4ic de 1000,10. Se $tie ci lipidele se
absorl in pmporlie dc 90-970.'0 (rmtul). iar protidele, de
6ri 90010, cele dc origine mimaE asimilindu-se mai u$or.
Pentru alcEtuirea unci Ialii caloricc se poate proceda
probe

in

dorrn moduri

aruDc.:'ri,

a) Plecind de la clreltuiala caloricd pentru 24 de ore


(stabiliti in tabele pentru fiecare ErDure spodiYA), care
trobuie Iecuperati prin proiid!'. lipide, gtucide, inrr-o
proportic anr.rmitS. in funclie de gcnul efoltt ui, durata
r' in'an\i aLFa, de "l.rpa d, antren:mpnt, .ondil'ile n"'
Lp.rol ,eic- erc Prin calcul( se aJunCe la staL'tir. canritilii principiilol alimentare, exprimatA in gmme, stabilindu-se apoi :i cantitatea de alimento cai'e iurnizazi
aceste prilIcipii pe baza datelor cuprinsr in iabeLe. Cantitatca dr alimente se lnparte Ia 70 $i se inmul!$te cu

grcu'tatea sportilnlui rcspccti\'.


ln continua,rc ex.-mplificdm modul de akatuire a.aliei alimentare ]a schiofii fondi$ti. linind seama de {apnul
!E Ia aceqtia neloile calorice se ridici la 5 000-5 500
calolii in 24 de ore, ce efectueaz5 un elort de rezistenti,
cu angrenarea intrcgii rxusculaturi, Organismul pierde
multe cildtrfd datorita conEctr{ui cu aerul r3e $i u.ned
de alari timp ildelungat qi o cantitall'mare de serud,
prin transpiralie. Dc accca. in alimenta{ie trebuie sd predomine elucidel., Iipidcle si sarutilc rninerale. Pe baza
acesl,or date, necesarul de 5 500 calorii se rezolvi astlel :

- $i.pmteine
- 12./o; (dintre care 600,! de
maIS
400./0 vegetald)
$i

lipide

300.10

300/0 vegetald)

(dintle care

70ojr0

origin. ani-

de origine animali

glucide * 600/0 (dinrr.c care 650 d polizatlaricto Si


monozaharide sau dizaharide).
$tiind d 1 g de proteinc dgja prin ardere
4,1
- glucalorii mari, 1 g dc lipide
I,lJ calorii ;i 1 g dc
cide
4,1 calorii, \,om calcuia
necosaru.t in grame al
- pr:n(ipii
aceslrr
alinentarc asrlel . din 5 500 (,aiori, :

350,/o

120 o

:l0o,o

CUo d

{ cal:160

prot!inc-660cal ,
lirpjrle=

650 cal

,/60""
A

cal

: ',' .

\40% + v'+ :64 !


/70.a e a: t2. .

I c?l:luo r'\jjo%

SilLxcjde:3 190 eal : 4

a'

'

/6tr.

7u0 A

+.

!:54

rl

pnj. -5.a

\3ij% ,rh. sLrn!reE276 s


Aceste principii alimcnLare lrel)uic sI lc h.anslor'mam
in alimentelc carc lc c(mlin, pentru a alcatui ra!ia alj-

Pr.riram (t in practi(i pr.ot)lcma n


Itzolvate prin stabilirea unor m( niur.i zilnicc.
mcnLar6.

rr{.1)r.r:.

(i

pr;n
cantitSli de alimente din carc s6 se alcetuias,c6 merniuiiie.
A6!fel se Nsp<c(l proporliil(, principiilor. ali{ncnrar", candralil de alimentc (are lrcl,uie si intru in preLrrcrdrr $:
valoarea caloricii a ra!iei Pentru inlAlurarea ur.,.r dreut6li obieative lega.te dc aprovizionarc, osr iodictt ca
raiia alimcntara sa sc alcituiasca septimlnal. sp..(:ticindu-sedocil(.ori pes:ipldmind !i in .. can:iLrlot.; r, r:..o_a.
fiecare ali&ent. De exe.nplu: carne de vita
de Lrei
- e).
ori pe septimioe citc,250 g zjlnic (3X250:750
prezentat in crntinuare conline principalelo
- Tabetrutr
aljmente
de origine anirnala $i legcrala. in
I d,'
"an.,rar:
(in car'e rrebuio s6 inrre in mria xtirnenraraj.
precizind
la l:ecare conlinurul in pfl,rFinc. lipid,. glr,.:d; S,\a

n,r

,,"f

.'1"tr 'd

loarea calorici, in federca a.operirii canti etii de principii alimentare enuntate anterior.
Deoare.ce ralia alimentad se stabilc$te septeminal,
cantjtatjle r.espcctil.e vor Ii spo{ite de 7 od. ,A.stfel voin

proteine: 160X7:1 120 g

* lipide: 180X7:1
glucidr :

260 g

i90l7:5

530 c

2il xlilr !
zit( x 2tttt (
zin,x2oo (
)
2
2
2

zik

50

/670

p de o.igine anihala

\450
/880

s .t origine vegetalri
s de o.igine animti

\380 g de orisinc veeetati


/l600 s pul/ih{r:de.amioon)

1930 c

I
e
zil(x iO g
i zilcx rio {zile x 100
x IOO

aharuri simptetzahd

t:ro

I
lnx, (
ro{) r
llrr,

:rO0

26
25

,{

,ilex ;o * l0o *
zilcx li{, g :ll,O g
zil. x IoO g, 2oo r!
zilx ;O g. 50 C
zilc!:r00 g:2 000 g

2 zile

It
70
t2

200 g
150

t00

iJliT

35

ra

65

1 310

29t

t2

2 i51
1lt7
11

t63

t,,."

1.13

I'lt)
'I
1
I

!0
252

!ti

')

40

2
I

,2i0

It2

lll

I rii5

1 ln5

_t,
.,]

110

Mr

,;,1 -.
'it'i
ti2 ,; i:;
Ji,

MrntL.nim

rapLur

i.rrrnrx'(

Dd' 1ir'l

De Ia accasil cxemplitical. su poi lacc adapiirj ir


Junclie dc grcutaroa sportivului, genul dc el.rrl, p0rioada
de antrcnamL,nt, merindu-se sau nlic$orindu-se cantitdlile,
ori schi.mbindu-sc alimlntL'le. Al(atuind o ralie alnrcntari complexe, se asiguxtr implicit $i .untitalilc nccesale
de sdxLu-i !i litamineb) Pornind de 1a greutatea sporti!,u1ui $i tinind soama de genul ciortLrllti $i cle cclelaltc condilii, sc lixcaza

ralia de prolide, lipidc $i gllLcide pc kilocorp. La sportivi,


ralia medie de protidc este de 2,3-2,s g/kilocorp in ll4
g,
glu.jdc
de ore, dc lipidc
- 1,5-2 iar cea de
10-11 g.
DLrpI stabilil'ea canl.itililor de prin(ipii alimcntarc,
sc lr.oce la tr.ansfol'marea IoI in alimentclc care lc con!in

Pe baza stabiljdi cantjtilii dc alimcntc pcn|rlL 24 d('


orc s(} alcituio;to mcniul, i;inindu-se scaina $i d(, pr('Ic{'inl!]o spol.tivulri pcntru o rllincar-c sflu alta $i clc m()dul dc p]'cpat.arc a alimcntclol. ln accst scns, trebuic
IospcctaLc rn'mAtuareli! ccmil,c

l.

Hlana si Iie gustoasi ti asp.rirLuoas.i, protr\r a stirnula potla dc mlftarc.


2. Si nu se digol.o gr(xr.
3. Alimcnl,elc sar Ii! prcparai,c asil!1, inlji. si ajuLc

digcslia.

l. l\lasrk:,tia s( Ia(+ -L.r)L S; i.l lin:t1,. s-a ,1,rrst:rLrt


r;r (lac.i,' prlsoani_r miininLe rdpFdu $i la scurL rinrp dupa
lcrmlnirca LIDUi clort inkrns sau clLLpir oicctul unor cn'tolii n(fpliclrll], so pr,oducc o r11ol)ilizaro a gl.Isjlrrilor irl
Jicat, ulmatir dc iml)jnaroa acestuia cu gl.isinri sub acliunea adfirnalinci crcgculc c\a utmarc A sccstol. condilii,
i. Si s( r'esp( cLe c(rin\.1o d,. igicni in r"r circuirLll
xlirr, r,I(l'r. (d, l.r 1,.cuI d" produc,.r'., Pini. la c,rni Inurta lor clc ciirc sportiv).
6. IIL?na sd Jio judicios lcpartizali p( mose in cul.s\rl
zilci, de exornplu :
* dlmjneala :150/0 din raria ralorjci"r;
. la pnn4 J---40r 0 d 1 rotid , al r'': ;
:i jl00,, dir. rirL'J .alori,j;
"laH.r
gustarc
- 5--100,/0 djn )"61ia calor';(rl;
7. DupA fi'Larc mrsar si sc asigLrrc r.,pausul corespur,
,,dtor. ln gcncral, dup[ mesele principalc nu se iecotnandi inftplrea elortuhrj mai dc\ifqnc dc 3-3,30 orc,
iar dup;i Lniclrl d.jun dc 2 2,:10 ort.
d. Si sc respc{"tc orclc dc masir, p('ntr.u lormarca reIlcx!10r digcstiv..
109

REG,IMUL ATIMENTAR AL SPORTIVU,LUI


IN DIFERITE ITAPE DE ACTIVITAIE

Deoarece activitatea spoftive se desfesoard pe etape


mai indelungate (de artrenamenl), s impune ca alimentalia se sc stabileasca in flmclie de acesta. Ca o prcblemi
noue apare necesitatea rezoLverii cor$te a regimutui alimentar al sportivului, care repreziotd o srrccesiun d.
Ialii alimentarc, linlnd searna de: clleltuiala de energi.
necsare desfe$urerii aclivitAliir caracteristicjle efortului
in functia de ramura sportivi $i de perioada dr prcgatire; condiliile rnediului (rneteorologice) ; \.aloarca aljmentelor 9i posibili etile de arproviziorarc iir a,'rumite se
zoane ti regiuni ; particularititile jndii.iduale (grcLrtat..
sex, virstd etc.).
La stabilirea rcgimului alirnentar al sportivului trebuie s; se respecte urmdtoarele cerlntr::
,. qrortivul efectucazd eloriul lizic nu atit pe baza
alimentelor ingerate im.diat r'naintea efortului, cit a mzeri'elor din organism. Trebuic r.elinut ,aptul cA: ,,omul
nu trdieste din ceea ce lnger:i, ci din ceea cc digerdL'.
De meea trcbuje combatut, praotica dc a se da spor
tivilor, tnaintea unor competilii, s: mininc. mai mult $i
rrai deosebit decit mincau in mod obiqnuit.
2. Penuu lealizarea ciortului ncuromusolrlar necesar
activitatii spofiive eficiente, este nevoie de o bogaii irilare sanguine a organelor intens solicitalo in efort. in
dauna irigdrii celor nesoljcitatc, cuin este cazul in special aI tubului digestiv. care tr.ebuie ldsat in repaus (estc
\rcrba d ata-nu,rnitul .,conflict dinhe muSlhi $i stomac'.)
in timput elorluluj. Pentru aceasrta trcbuie r.esprrat timpul rcffnal dintle Luarca meselar $i efortJ. Dup, cum adaptarea organismului la programul de
antrenament sc lace in timp, tol a$a $i adaptarca la un
regim alimentar modificat trebuie efectuatd trcptat. De
acea, in cazul unor depiasiri in alte zone climatice, d.osebite de cele de ]a noi (de exemptu, Olimpiada de ]a
Melbourne. Campionatele mondtale de volci din BraziIja, Olimpiada dc la Tokio, Mexic), in care est.'nevoic
de modificare substantiald a regimului alimcntar, adap110

taxea organismului la noua alimentatie trebuie r.ealizata


txeptat, penhu pr\.nirea unor tulbureri digsti\.e cc pot
aparc. In acest scop, conditjile climaterice de.osebite ;ebuie cunoscure cu m'r r l:mp :rdinL". penl,ru ca atit p-c.
gdr:rea. cil $l alim.rralia sd ie adcprate in tuncli; d.

4. Coeficienrul de asimilare diler5 in lunclie de natura alimentlrlui Si de iecar.e individ in parre. Un sporI:\ poale asimila un al: nenl in ;r.r"Cirn;, atrut, in ma:
m c; mesure. Aceste dif.rpnr er nF condu. la concllrz:a
cd. r- sF poaLe apl:(a .r -.gir-l al:menrar Lip, crre ,a
as g,rc maxrm,rm dp rd'lddm.nl p--11ru roli sportivij pe
lFrmcn npli'rnilat, Lrni-.ri tiind I r\,,i- d. o iidi\,idur,:zale a alimentaiiei
ln genoral, din punct de vedere at cerinrelor eneryeL:cF. ce por stabili r".i ra- o..:uddF :r alcatuirea r;:mr lui alim$nlar al sDLfli\ ri. in 'urclie de erapa -de

!\.

F,taW pregdtitoarc.
colnpetiliaruLlA.
C. Etapa de reJacere ti odihnn @e recuper$el
A. ln etapa pregititoare, regimul alimenlar bebuie se
\a ',taca cheltuielile n(cesdr. oestesLrarii acti\.italij oo:$_
,u re, la .ar. s. ada rgd re.e.a.ut en.rg^ri,. peniru s r;l,inerea efortului sporti\,, in medie 300-500 dc calorii
pentm liecare ofi de anrrenament.

B. Etapa

tlel,J: .

\; .ur-\puno.] dtit din plrnct dc


p"in r,.,.u ra F" unor canLiuili suI:.
.ienr- dc alimenrc, .i( ri .a.rLar:\. ortn Iurnizaiea, r
.,1;menLelor inge-rr..
sub.Lanf..lor alimenr.are
":LIu.ul
de l,an (trotine) in canriraril "5 proc..niele co:espunza
.Al:menlalia
.Fde_6
canti,[ali\'.

Prin rcgimul alimentar adercvat se urmererrc foinla,


rea in organismul sportivLrtui a rez!"rvetor cnerget;ce de
care va avea ne\.oie in timput ctortutui $i respectiv in
Cre$icr.a (anrita.i!j ; (a.irrri!a : raljei ali.mentare
tr.buie .tecuti trepraL. penr-u o. organisrirrt sporri!u.u:
u s-- adaprcze leli eto. a r.ut r.;i.n aUmenr,ar qi si
nLr declan$oze rulburarj diqesti\ r.
111

R.pimJI alirnenlnr din erapa prPgal loarr' s' n'"'l n':


tic, i; lunclie de natura etoriutui depus ii d'' 1L' 'oLrrrmar(i"
parl,
sc
prima
l,atpa ltu. De ol,icej, in
"
iareE musculaturii si a i'ezisteDlei genenalc a organismrF
sc
inccpAtori,
lui. Datorite acestor asptte, mai alcs la
nu'l"'1e:
i
mas,
a
iffes:sreazii o cr\'s!er, importanl;
)i
rtlaie. car. impLtne sporirPa canlili!ii tlc pror'(l din
aljrnenlalic. Caniil.a,tea ntiritii d" prolidc LrrrrLr:' s: "'
rcpartize;c jn spl(ial la nr.sol, r'ar, Prec' d li '^r' srr^'
rpit efort.Ll- dcoarc( s-a (onsla[al. p( l,aza Jncr '\n_
ricnl!- cd musclrii al,sollr cel mrri I'in( s''l'5lJnrHl'' "roLoas; jn tirnpul elortuluirau in p, ri"aLlJ d( r''IacH( o rpr
clort (11).
In L.tipcle de pNgiLirt pvntrrr dPrrultar(L r'''zi't""tci sencrrlc. alirn('ntatia trcbuii si (on!int " (anlildtL
ipr,riri de r:iLarnlnu. in spc(rxl (lin Srupa B (Br. B: B,r
gj vitanrina C, caltl acrioncazi in prc,c,'s,.( rn.lrLl'Jli('

rL'zistcnli - hc'Pentru crorturilc dc drrati


- dece s" Ita.'z' az'"r p'
buie mari!i si Lrntiialca (l. glu(id(.
l)aza zalrar.ulii, a fru(r, 1,'r $i l(etrnr(lor. lnre. p. llngir
vil,emiDu. conlin $l sil.lr,ri mincralo, ni rnai pLrlin po scama Da.tclor I6inoasc si a piinii. I'rinrcl' arr trc!:Lrrrt trlcaliri6 menlinind ecl'ilil,r rrl acidrn,a/ic. rlrr. (r'{'s( l'i|du {]clllalt.' care m5r'(sc aclditrrl 'a rn,'d;( lu: intcrn ti atn
crescutE in timpul cforh ui.
Dc asurn+n.i, (st( l'iD( s.r su ('rn\rrrrlr 8'la('rr'_ pil !'
drpic) Sj jeluuri dc h\rc[(' \'itarninizalr'. car'r' cunlrrl'urc
la imbunttilirca Iczistcnlci in rlginl dc vit('zr'r.
ln nerioadel" in cin nr', dornina ,'\"r1.li:1" l) "r-l
,l.,rtolrarea titezci. luuu iart se .l tLu, rrza o, u 'rr"i
slI( stirsiLrl cl.ap;i pr(eitrl,ar.. sr'rLrurnirr,'li '1 'sr!f c
(antita!ii dc protid,. in sP(aial a c|lr'r t ^lur r' J( o.icin. aninale. ,are s" H66us( iI lal'r". l,ri ,7' r' '. 'arn'
L'r. .'rc. uin diq, rar(a ac, stor protidr r'ltrlL,r Pli. '' I I
si metjon.ina. doi arninoacizi , scr)tiali. d( o'L: J r p"rianti p"nr].rr olganislnul sportr\',rlui in litnpul ' l-.1'rl' ..
Din gl'ro(ul s, lo|rrroaza ur.atina. ,' c l n)rir,ii rl
acidui fosloric din cal.e rczu1ta rostag(\)irl (tus1'r,.rr1tina).
una dinl,].e pl incipalFle sulse rl, , nr'rgr, a murc,. l' . n l'5ila nrai alus in eforlrrl du !il,zr. Cli(L(ulr I - 8it i
112

indcosebi in aarlilaje. Pcntru aceasta se recomande consLrmara gelatinci sub lorma piftiei, aspicului etc.
Din metionind rezdla colirla. carc impiedicd inljllrarca
grase a licaluLui $i formeazd acetilcolilra, care laciliitaze
lransmilerea excitalici d la nexv Ia muichi (11). Deoarece
metionina din cazeini intrd in compozilja laptelui ti a
bl.inzetu]'ilor, in specjal a b.inzei dc vaci. s? recomandi
inc[dcrca ]or intr-o cantitale mai marc in ralia alimcntari a sportivilor.
Protidelo de origine animali ajuti eforlul de vitezd
ii prin ciectul stimulator asupra sistemului ncNos, carc
sc rnaniicsti pe cale rcflexi, la 1,30 orc de la .tnsumarco lor, alunci cind digestia nu s-a terlninat. Deoarece
{c(ste proLide contril)uie la mlrirca lortci $i a vitezci de
cxcculie, eh sc rc(omande a Ii consumate la mesele
carc preced clortul de vitczi, deci 9i la micuL dejun,
ln gcneral, alimcnlalia sportivului nu trebuic sa aibi
un volum marc (grcutatea alimentelol pcntru o zi nu
trcbuic sd dcTigeasc6 2,5 kg), ci si tic alc{trdte din alirnonte cu o valoarc biologici mate. V('Sctalelc sint grer.l
digenabih datorit6 cantililii crescute de cclulozl pr car.
o (on!ln (de c'xomplu : \'arza, lasolea, mazdrca, ]inlea
c&.). Dc asomcnea sint grcu digcBl)ilc gl.Isirnilc de l)e[l)ec !i porc. AccasLa nu insca.mnS ci se poate rcnunla
lotal la alinentol(' vrgctalc.
Asimilarea lrranoi eslc aiu[ati Si dc alclluir'ca corectil

s rali(]i, prccunl ii dc l)una pl.cgitir('a aljmcntclor, in

sPecial a celor vcg('talc.


O lmportarlli dc'ose'bitl o arr $i repar'tiza].ca cor'ccta
a alimcnLaliui zilnico pc mese. r\stlcl, alimontele date ]a
micul dejLrn trebuie s6 lumizJzc l5--30oi'0 din r.alia caloricd j masa do prinz, 40-450-,0, lal. cea dc searl,
10-350j0 ln clnlinutul lncsl-i de searA s,- \'or c\.ita alimentele .xcitanie (ciocolata. cacalra. calcaua), carnea in
cantitate marc etf,., deoareco pol. tulbura somnul
Repartizarca po mesc sc rroditici in Irrnclie de con1inutuI antrl,namontulLri $i dc orclc la car:c accsta se
dstasoaIn.

l{escl.r trebuic tixatc ta orc coutolal)ilc (cLr 3-3,30


o{c inainte de elort Si Ia 45 min.
I ori dupi clor-t) $i
- \olur
1jp,.' rL, i'r r', d, rc,r toflnarii B Il,
Jig.5Li\e

t] - Ali'nonialia

spOrlilurur

113

P.ezenrAm in continuare citc un cxemplu de mcniu


pentru riecale din cele trci rnese alL'zjlei, in cazlrl unci
mtii de oca 5000 calorii:

Micul dejtLi poate

Ii alcltuit din um;rloarele ali-

o cea$cd dc cci sau calca, indulci'td cu doLralrei bucili dc zahar ;


g dc piin(' pr;jiti sau l)iscoili:
- 100-200
25-30 g dc unt:
- 100 g de dulceati. gem sau mjero d. all)irl.
-g
$unca fiafli slal)i:
- 250orride
moi salr ochiu rcmAncAli (in api) i
--- 100 g dc
hipturt lece dc l'ilcl cu satali verdo;
;

l1r

1-2 Iructc coaptc (mcrc, perr, portocalc etc.).


-ziielc
in car(.n-au Ioc anirenamcn'to dimineala so

poalc inlocui ce'aiul sau caloaua cu o cane dc lapk cu


cacao (calca), {}ri cu o fxnlic dc orcz sau gril cLr ]apto,
cu pulintr dulccali sau 6ilop dc frtrctc. ln conlinuluL micLtlui dejun mai poL li inclrse, pentru a-i asigura varir'tatra, o pollic dc fuipttrl.d dc pui. 100 g do ca$ca!,i sar.r
l)r'inzd lclc.:nca, 100 g de salam slal) (pariz('f) (l?.
PrczcnGl1l tal)elul cu conlinutul in principii alinten1,am $i valoal.(ra calo|ic:i a mcniL ui descris ant.rior :

r.h,Lh

l,ii!c nrldr)rfdirri lt,0

I r,r*r,r.

]\'dr,.Ld

t.:

!15

Dulcerli (gr!i) 5(, ,l


I

!.IJ

t2.5

'ry
t.1tn
l

rl4

Lrasa de

ptiltz poate contine umetoat{'l:

- u lrorlie dc rc$ii 9i castraleli ;


100

g de l)dnze telemea;

slabe de porc de 200 g, Ia gritar sau


]a lave, cu o garoitu,:E de legume, orcz, cadoli sau paste
Iiinoase (fiptum poatc Ii inlocuiti cu rasol de vace cu

lripturl

legume)

o pol.t.ic salata vede cu ulci, acrita cu l6Lniie,


$i cu rrn ou fierr tall.c;
cornu.ri cu nucd sau alio prijiiufi;
- Iruotc coapte (pere) ;
--- ptine 200 g.
lat; acum tabelul cu valoarca caloricA $i conlinLlttll
in pl'inci?ii alimentarc :

l,*',,,.
lJrlnzl lrlotrro lo(r I

llr rr

do

!ok slrl'i

2o(!

I,ii

20

21tl

l,liIu Inl(rnrr(inrn !(r, g


lrDtt 2i ,{
2.lnr 20 g
n{ci l0 (
IIlnn l{, A
nnt(.n lo g
nl.i :|O X

16.6

2.1

t.2
1.2

,r_
211,o

l1

8!

60
110
t)2

278
2 500

Masa de scari (cina) poate consla din;


ciolbe dc legume cu or-cz;
- 0pe$tc
pfijit cu piurc d. carloti;

iaurt cu zahir
plinc 200 e.

r15

Ciorba de legume se poate inlocui cu o perecllc dc


cronllur'tti; .pe$tele, cu triptuxA de vad cu garniture dc
IoguLne; iaurtul, cu lruct. coapte sau sub Iorme dc
coDrpot. De asemenea se poate da mincare de lcgurnc
scizute, cu carnc, Erd sos flr xintai de i5ini prijit;r;
doue oui otc.
TabL'l cu continLrtul in principii alimcrtare ti valoarca cabrici a meniuloi de la cini,

(:rrn,r (lo

rcltr

2(1(r

l)lino inlerNoninrn :roo

llll
li2
2,1

l!1,

-ltii-

DLlpr-anriaz6 la o['lc 17 sr poatc lua o gLrstar.o, calo


si.consica djntr-o c!.aS(d dc ca'i sau lapte, cu ciliva l)iscurll.

l)inLr, l)6uturi Jr pr.,t lonsurna: apa, sucuri na!utal.,


d(' [rucl,a. apA rnin,.l.a!i nu prea gazoasi clc.
Dxrrrpicl! prezcntatc au un caractel orientativ, pc
l)aza L.r Iijnd posil,ili alcatuirca unol mcnirrIi caL.. i,
rlslxcL(
f"incrplil(, alirnL,ntali.i .ationalc.
,Irr
LilnIUl rn,'sei lr.( buiL' r:,.spocra(. (ircva r..grlj d(.
igieni, $i anurne i
tl.(rbuic Dlesle()atc incei $i bine ;
- aljmetelc
.'si nu se consurlre Iichide in eantititi rnari.
-\r'esr l.r,,ru (\te indiLat inlre mest, corbumindLr-s! cel
pLrljn un litru $i jumeiatc p( zi;
spor.tivul nu hrJbuie sA sc r.idice dc la Lnasd
-;l'rl. .i- rrr senzalia ci ar rnai fr D rut rni,r(a;
rnincarca trebuie si lie bioe g5,tit;, si aibi
- bun $i un asprcl.
plecut, pcntN a stimuia apcun Slrst
titul lla trcbuic scr\.ite in condilii igienjcc ifirprotabiic;
tlri

ca: btinzetufile termcntate,

sa-

unele alinente
- c$ndimentate,
carnea de ])erbc'c sau de porc
lamutjle
rnarinal.'le. altrnrilrr'l p'!
gra\e,.arnea
du
vinat,
nr!3
i.t. .7r'L si alu,nat. elesimile prajit,. sosur:l ' mJ:o''
zcfe. varzai tasolea uscaLe ii castratelii sinl conrlJ:n
dicaie in canti nli prea mari, datorite faptului ci celuluza p. .are o contin poato pmducc un Lrsnzit irre'ti.1aJccelera!. Trel)ui{ ctiialc dc asglnenca cnnd;mol elc t'
bluturile ailcoolicc, mai ales cclc tari.

Un regim alimentar corespunzitor nevoilor oncrgc_


ric, s" apicciaze prin echilil,rttl pondoral. Itr Jrma rn'i
aslfel d., r^Rim. 'portilIl iSi l.ealiT( a7; $i p;str'azi srlr'latea oDtimr. aceea la carc are randamcnurl optim
B. In etana comptitional5, alimentalia se stabileite in
runcljc de ;eccsitdiil. organismului Irlri (lL fortul tlrpu6. du specilict,l ctortutrti ti inlr-n nar(crrrc rn::uri $i

d.

Drelol.intele sDoltivilor.

Sclrirrlxiea ))rusci a r"gimulrrr al:mcnrsr ir' a'L:rsLi


o""io"J; aeteeterra rctlcYci-c alimontar,' lolrrrar.' ln q'm*nin.' alim(ntalia din etilDlr Pr"'qriIrr":r'" rlar'
ircral
"c
(,. inlro.lu.
rlimtntc .u o tat,,rr', caIriti rntri rnar\' ii
ll9or
asimllsl)ilc.
mai
In continuarc prczentlm can!itatca mcdi' d! trlirnonic
n\cesarc in 24 dci or.c perrtlrr un spoltiv allrt in iabirra
do p&gitir'e t
,rr,ru, u,. o
. .350 g
.rrn. du YilI
50-100,I
rnncil .
illro-5oo *
l.Dto
60 s
(Inrn unl) .
io *
n!1 prorrpnL
2 hur
oun
,lo0 (
Dlitrr
;o (
gri!, or.z
io ,!
Dcstc ,:iinDxs{,

.rso) i0l) (
i'00 {
lnr.tc Ororsltlt
rl(l..rli, 4.n,, nri.rc 100(r g
g
ll
trnltrri ulci
' i- l(l *

(roril, r:1dn(i

i0

IrilJ
7.trIr.
.,rloli

r ralii tsr'

de

ll0

100

ctr

r 500

,i
g

500 g

u o'ii

ln r:ruDul concursuri'lor. alirnPnlalia nu irFbL'ie sa J'


le e orea'TLLll de c('a anteri.are. Raliil- a,imente'or
superioale din punct dc vodei-e calitatiY Si loartc uqor
1t1

asimilabile se \.oI mirjj cu accent indeoset)i pe etlrcid{r.


Iorl.ide la(.lt,.. s.ir r: ni.rerales \:arnin,.(Br'$i (:) i?1.
aiLrte substantial elolful sporti!;lui, ct,ta.r. ciafu'sinl con_
slrmate i.n ziua concursului. 1l) rest, etolrul este sirsri_
nul de r.ezer!el.
r..dtirar. .tir, :tim,,n aiio
pi'imiti cu cit\.a ^.gani.rr,..ui.
sepiemini inaink.
Cu 2-3 zilo inaintca concusutui se jmp,rn(, o dozalc
mai atenti a aiimentelo.. deoarcce celc ineerate chiar
in ziua concur.st ui sint tolosite in mici mesLlle_ Ratil
nici ca nu trel,uie dcp.]$ ra d: r p,rnct dr. !..der,, .anL:Le_
1iv. iar sul, aspecL ca':rari! .a ,.^nrin,. at;m,.nLIle cc-.
mai indica.te in iun(\'e d. spe..:ri.ui (.rufrl|jUi Nu r. _
l)uie neglljala nic: rn,.n1ine|ea,.tritibrului acicin_l,azi(
splintr.rii. al cami. (.fort j {.arn; o incordarl us:,rn:.,
o
Si ril.ed dc rcacli( mi:r.:L(. !.ot. uonsuma alirnenie carc
sE lc lurxlzcz(' mai mulr.. prnljdu dc origin.. aaimalt
1:n
spccial protide fosft,rar.l $: si l(. m(.ntin; In mcdi,l maj
acid (carne d| riri. oe pu,. tne]'unLare, tn.i z+l ri (.j:.ale etc.).
vnr. arca ,, alirncnrali., ntai l,ogali iu glLr.,Irondi$tii
cjdc.
prntru rnerirea Lezurvli dL.glieogendinlicat, rrri n_
gcra o cantilatc dr lapl(. l.,gurDr, Sj ir.U(tc (in ala..i d,
Plune). in sopul crrirrii uIlu, rn.diu inr.rn aliaiir). I)in1r.,
leg!rn.'. ccl(' mai .rlcalinc slnt . spann,.ll], ,.u"nro. ,,u..n,,_
!rrl. sfcda. cartolrrl .r'
_ 1n iocurilc sl:ut.tir.c sau:n pr..ntr.l,.,..rre soji(it.i \ir.zx
Sl. rezrstcnla in cgirli rn.l.urj i( \. ari4u:.i In r1,!.r)
uchililr.at,
d n : q.u..i(i. (t)iin,., I,:r\t,. t.,i ,, as.,
-alciiluia
u].cz ctc.). fostnf
(lapr.,. t,r.in7,.rL.i. ,,ua,. \,iiarnin, (U. (
/.
legurne $i 6.ucte (i,rcLr.: ndr.r..al,. 5i sir.,,puri1.
Jn concluzre. \,. p4a1 . ipune (i in zil+l^ crr,.
l)Ie( .d
concur.sul, o allnten,a!:c aa..c\aLd \,a ..ompleta
9i n,,i-i r....
rcryele din or3arism retelitoarlr Ia urcit, principii
ati_
n'enlare. in tuncri. de r.aLr).J cforLUtui.
rn-pezent \c a.ordi o imp..rLarli tol. mai nra14 ra_
1ie) alirncntare din ccle Z4 d oj.. dina,nl..a ,1,mper: i :
Se olri$nuiett deseori sd se d.a sportivilor sa consLime
In aJ'ln o marera.l ra d. g,rc,d". pcntru ca or8ar:\n-.
e;-ti, asigur.i rcz.-\..p. D ,.. .5a ,..,n am nrai rn,'.nri, .a.,
oaTole trztologrcc ,1 lnur .tr..,".; ,,,r orsanistnul IU
t/,rl
deD^zil.r dccir :,00-6n0 g d. I .,g n , rOO g in t,",r
.

i.,,.,
', 4,,n^.n r,Li'l

lr.r. lr,'a''.rrrd

r . r,- 'i,r
",;.,.i,;
".;'."
\rrtrnn
il
,.--.'.'r-l

Ij

ts'"'l.\a.
u'. ^d',r

: ; rapr d
,,";;;::;-,i;, c- rr'.,, :n r Ln r'l ,ur,!1
rar'])'
rrui
1
d
' ll'nlrB' pot
,"5,.,..,
"'
''^';.;i,i. .r"'" " l. in caniitatc
ri
mare
ioarr('
eitrcia.r.
colespuncantilsli
un]]l
r,lne asim;liti.tccit in P1.'Trenia
grcu & lcaLizal' Ingerar'a
,i'i"""" a,, rito,"i"" Er,.luclupoaic
pro!'(rca tu )Lrriri
rle'zahir
i"".t
1',*l
'li(:tc'
"i,.'titriti
dLrr'l'r'i
corrstipttlia,
:
,.i"ti*. .uni siilt
^hd(lninal'r
ir ra. .
i...,,;.;i, .;n, 3yq,m:.r., r. . . . pql a ., :r
-".."i"t;;
r"lo 1
r 'J"
, bt irr"L:: ' rr ral" Lr'
.
'nut,,itivc, 1n aiunuL
"
ui
co,l.ulsL
.,,i"i"ri.: .',r,"tarrr"
iii
'- i;;;;
( on( Lrrsului' s'
pr'.ordc
ziua
ao *"ui.
"r"
r'(,colnaddir rrl'1natol'Lll mcxiu
o s(rp,l dc logumo (lt lidcil I
,. t'ji"L.ro t, pr., ,, J ll' ! ''a '' 'rJr' l'
\:rJ..,Lll)lU,r1',,l,r,,f7i.,,Ll,1,:,l
' 't:'('i' Li
..:i'. ii r,i,,il., \j1rr .' r1:r ':rl .l'' "arIr
I
rr.
'..'
,l
.',.,. ,1. ,:.r'L,.Ii. tr:l
ljI:rj
lL!Li ,1.,'l)r. s..r rl. ., ''rifl"r":r :" ' r'
L,r'in2ii. ir\sir Iir|r-t (1cn]ir'
t,,,ii,iL.i.t. (ulcare s. \'a l!tr 1/4 I (l(' lrtpr'', rtl)ii rnl,,.rl,L ,L.,rrrzo sr'r \.rLr \u( (l ft1Iltr.
l, zl .,-.',..r ..r1 r, ',r1,'r"r'," ..''i"r':ri'
'r'I ''"
n' 'ji rl
,' .- :.,,'.r' ;r. i. ,.'r p, r'
:',, ,:-i, ,,,' ',. i ,;; , ,
' ',r';,." 1 '' r
,t,., ir.,,;,. ir I.,.r ..1 ..t1.
ir.,,,,,...,....,.......,.. '',
aLrrir.l mlcLrt dc.jurr sr' \'a lrra aproxjrrallv lll olt 7':i0
,.i".r .i lr :r..rL, r,'i, 1''.'r)\r ",j".'l ' r ir rr"'r'ar"r
I'u ''r:i d
," , , , , i.n'i. , ;:,,r',' "' '"r
.,ri.,i. ,i
1-: lelii
sau
2
l)iscuili
,ah:ir'. satr e|is ({,rez) cu lapl( ; i
,
'
r.i,.
nr' '..,.'L:
'oir-,i',r..'.
)',
," -'. .' ,. r',rL: ,r' ripr.r"r .'ir'.r'r'':LLr.
\'L" L ai J
'r;x'
i"*,., ",.1" nn 200 r, :iu r..
rr'r$
Ln
rq
sI'
)i
p..
rr
;,d:r
:,i
u.i,,
''
Lo .,. ,
',
s11 s rt: , ,.ar o; nr,,, ra .r '. ' l:,d:' "u l'L'r:n' e_itir'
o ,t,,tl,.t.): rl" .u la,. ,,.,^,,. ...,- i:
".,,, :d
p rrrr':I2ftr"
':"..: .1.'ro.. rr,..'ald.,1
i''r|a' j i
:

f-.n,1, I

.rr rg i.:

'

odp

I rlr

De$i aceasli mase nu consti dintr-o cantitato cle ali_


mente prea marc. sp<trtivii rl.ebuic toturi se o consuxe.
p.enlru a * alimenla cortspunzalor inainLc d,. cnn.ur\
la (.a. a$a (Lrm procod(.azd g.1 r:L , .r i
Fl;
a dernonsrrar. s. l,ara Lnor . \per,, nr,
lgkotlc|
9lnirl
ra.sportttjj
catr au concurat nernincali au ohti'1uL r._
zulrar( mai slahc sau clriar au abandonal.
.ln1rc acest prinz $i inccpurul comperil:ei, "ururii Ira,r_
cczr-r'ecomandd n ata-zisa .,r.alip de aqlpprarci!
(a.c .on_
sla rn consumarcr ta liccarc or.a sau la l,J0 or:r a.it..
l/4,l,suc de lru.re proaspat cataur. ;n carr * aJ"ug.1
lU g de le\ulo*_sau rnicr( de alt)i c, d.n car,. sp". riv"ut
sa ,ng_erc oca :t/4 I inaintc de coll(.,rrs. Cons.rmarl,.,
ac.,_
slel, Laul|ri se ra Lct.mina cu ccl putin o jumarJte d! nri
rnarntea tnceperii cornDetitiei.
.O astfel o,, dlimenloli(,tr) inl(.rt..nnrrc.rr.. ar,, o tJlrnri
vatroarc

nutritirS, deoarccc

- car.n, a consumala ditninLala asigur; un t.nlls neu_


In\'Lgetatjr optim, prin ap(,rtul d. aminnacizi .,senrjali l
lc\,ulozii (o atarc, sarr lusrtr.tin miur.
- aportul dc
rr.ucrc ta ticcar.( ori. usisur.; o .",ir;r.arrLi
:",1,,:u!1,].d".
a gnccmtert, c,( oar.r,(c a((,asta sc flsimilazi (lir.rt
ii d:n
ea s| r.ealizoazi l.apjd r.czcrvr d(,gli(og(n:
. - cantjla[ea -r idicatr de apa i-ngrriti pcl,lnir( ., cl,_

minarc mai rapidE a t.xinolor.rczuliat,, in u|rna..1.tulrrj, iaI polasiul din s,rcul de tr.uct.,, rna; xl.s (t..c,rr.ic,.,
mare-qte alcEl iniralca rncdiul,ri inlern. D.oar(r
-,,jitr jci lL.
pot da al.slri csofagicn(. $i gasr{i(l. s.. r..(.oman.li
aLl,ni_
nistrarea in parlj eSalc u s ..ullri (tc p(,rtn(a1.. l.i.nji,
Mq:Jine, srcpi1,r, cu suc cte rnpr,., p.11.. srrugLI.i.

prer,stcl i

me,r.it dc- sarc ajutl m('tabolismul hidjo- consuinul


mineral
$i conh-ac1ia musculal.e in timput ctortului;
prczentat am $i a\.antajlrl c.i cstc nsor
- acestSi mcniu
digerabil
asimilabil
fras.de prinz dc d'rp'j .on.urs lret,uic sa Ii . t,aga,l
. Drolidc
i1
$:glu.ide (din tapr Si l,rinzcruri/, dtim;rLe
Dogate.jn tiramina C (t.eurne). apa min.raLd al,.alin.],
,ructe djDr"licc (pcpcni \'crzi, struguri, perp 2r.nr..,5. t,.r
.oapre alc.). care sa ajute Ia ctiminarea sut,slar!rlor
Doxicc
120

ecuDulat!

ifl limpul efortului, si inlitu'e mai

.epede
se reface fortel-- oEanismului.
Dalci inbec,r.\a are loc dup6^amiazd, miaui dejun nu
diiere dc ceI din etapa pegatitoar.e, fiind s.'Nit la ora
ol)oseala

ti

obi$nuirte.

Xlasa de prinz sc \:a lu.a cu 3-4 ore inainte de mnculs $i \? avca compozilia micului dejun consumat atunci
cind intJecerea ar a!..a loc diminoara (!ezi pxJmplJl dina:1, 1. lnlr'. r(i'asG masa $i incep iul con(ursJlui sc !a
da ,,rafia de atteptare(, Iiclridi. la liecare ora sau la

'ln cazLrl in carc intr-o zi se pal.ticipd la concum qi


din1incala $i dupi-amiazi, pot apaIl' doud situalii: a) int].c prcbc poate li un intcrval de 3-4 ore sau rnai mare;
I, un inteN'al mai mic. ln pr.imul caz, dupd terminatea
concu$ului d!'dimineali s. va lua prinzul, carc va avca

con!inutul celui obi$nUit din etapa pregltitoare (triptul,A slabtr cu garnitu$ de orez sau legunet olltr mol,
camc tocatl (chiftele), pl.Sjitu'.5 sa,u fructe. PlnA la tncclpcl.oa coDcuIsLt[li dc dupi-masd, so d?i ,.ralia do at-

In cazul al doilea. c'stc indicat sE sc admiristl.cze o


aliml.ntati,, licllidi. cu u.nrittoa.ea compozirir' : Lln amustuc i0r pirli ctsclc (.il,c 200-150 Inl) dc (eai slal) $i suc
dc' fluctc. indulcit cu lr0 g dr glucozd sau cu 40 g de
rniL,r'(', la ca].c se adaugar I g dc sar..
Sc poatc scrvi, dc astmcnca. un pdnz cu ur,miitoarea
eompozilic : o por'(io dc orez cu laplo mai s,rbliro, la care
.c adauge I g dc l)icar.lDnar dc sodiu ti 0.5 A giuconar d(
rr'tnsiu.
ln paLrzcle dintr(, trrcbc nu se lecomandi sI se dea
sporl.ivllor oricL' fcl de alimcntc. deoarece scestea nu
loLosesc in ti,rpul ('tortului ul..miror, ci dimpotrive duc
l1 pr(.lrr,1grrea diCPsrr,.i.
Alimenhlia de la pauzd arc pe de o parie rolul de a
refa.p r!zer'\'ele clrcltuite. iar pc do alta pan,,. de a inlEtLrla ol)osoala orEanismuhri. Pcntru aceasla se recornandri c4nsumarca de li(lride, zah:rr $i sjruri mineralin spe.:al potasi,r in vcder.a r..cupoxirii pi.rdL.r:to- din
limpDl efoltului.
tzt

ln caz de sete. in Dauzele ici. se va da sporlivilor


(, iapl,ir''r,ra sau doua d, c, ai taldrrl I -"n4r I :. I
l;m'i,, apa min rali altslinii titanriniT,lra r- Ll ' 'r '1
tural de lructc. indulcit cu glLrcozi 9i l;ul,in sirate. Dacir
Dau:.a Ll rFa..a rnai rnult (10 -15 min). at'r'o' s l(r1 '
i"n.u ra u. palrar de .100 1;0 g din ar^< ' lir r,:dDacE apar cra,mpc mus(uiat (circei), sc recomandi
citeva inghilituri dc aQe setaid (l 2 g dc sare 13 li'tru).
Inainte de concuN se mai poatc adminisha, cu l)uno
r'ezu,ltate. vjtamina C in cantitate de 200 400 mg, sul)
fome llchide. In cazut elorlurilol de s.urii dLrrarii' ca
lrebuie Iuati cLr clra 40 de min inainte dc starL, pi'cind
in cazul alergatorilor de mal.c Iond (maraton), chiar irncdiai inaintea startului.
Dc aseDlenea, organismul sfxnti\-ul'ri Poal-' ii alutal
in timpul concu,rsulii pl.in ingcrarca un.i cantilAli de
r00-200 o EIu(,,rj li(lrldii inairt. d( , [o11. N. N Tako!lor {11) ;uiin, ca ea trel)trr. udminrsrralti r'.r 'cl ptrl:n
1.30 ')rr in3,nt, J( cl.rt. ,,l.l ,,1 rnai lirz u sr 1i m:rr
inaiDlc de sLart Sportivii (:a[e arr ingorat glLlcozil irl intervallrl cuprins intrc 15-00 min inainlc .l(' irl(Lrpirc.l
ol(r'tuhri nrl nurnai ci n-atl sirr!ir () crcit('r'i' a pr)$il)ili_
til,ilor organismului, l)a cl)iar s-au simlil slnl)i!i \lcst
lc.non,on s" oxplici astfl'l : duPar ing!raroa (lc g[]cozir.
curba gliccmioi (rcqt.' in Prim('lc lt) -:]0 mirr, ca ul'rnt'r\'
rL al,sor:t,1iei zal)ftului in inl('srin ii tt trccorii Itri irI ci1'Lrlalic. Dupat {rcc(.i er scadc l(!nl. clriar sul) jvclr'll noi'rn:rl
pii).r la 9i) rni:., deoar,r+ li(altrl ft\. rzu glrruo .,.1:.1 .i.r...
.rrrlr lorrnn qli.",(r'rului. l)Ipil 9n rnirr ..lr',:r r,{'i'r. lc
nonral
M )tcl,ii in acLivilat, (,'nsurnri Zillrirul tllr' sire+ tut"
se .ornpleleaz; drn l.czervelc din lical. Dr I ,:nrtJ] .rru:culal' inccpc ]n perioada in cate crrrba gliclmici scadc
deoarece fjcatul fixeaA glucoza, mu$lrii nlt mai primtsc
cantitatea de zaltir- n.'cesard Si itr consecinli tandamL'ntu1
lor estc rcdus- In <,azul in carc efortul incepc imdiat
dup5 consumatca zahirului. cind curba glicer i.i este in
cre-qtere, sau dupi 90 min. cind 'a r1r|ine la norLnal, in
ficat are loc descompuncrca glicogcnuhi 5i muschij pri'
mL'sc o cantitatc suficicnti dc zahi{.
122

ln zilcle dc concurs bebuie cvilate alimontele prcu


\ inar.Il, carnea gras., slAnina. laso;
"": (chiar sub Iorme de piurc), \.a.za, piinea)i
rnaz6rea uscati
dig-rr',',.

neagrA de sEcari sau da griu otc. De asc,mcnea, biuturjlc


alcoolice, cele acide Si gazoase, sucurile Si siropurlle fd-

cute cll substanle chimice ;i stimulentele.


In tinlpul elortului de lungi durau (schi tond, marton, cur'sc cicliste pe etape et(-) trcbuie asiguratd ali
rnentatia pe parrur.s a sporl.l!ulUi. cxclrrzindJ s. .nctalim^nl^: tr-n.r. ciocolata, r'a$latalul. piin(a 01c., (a...
neoesiti un efod digestir. prclungit, cu i,nflLLcntc ncle\/.raujlL as rpr.a cfnrhrlui fizic. ln plrrs, ac,sLc alimenr(
.lljc:L; un rnarc consum dc lirllldc penrr drd,.sria Ior,
IapL c- ingrpuiazd ( irculatia $i rnar(Sr,, rranspiriLia. p(n1l'u r.ramtnn:tli so orariz(rz, posrllri Iiri( rle a..mcnra\ic la krn : 15-16 : 20-22 i 28 ;t0 i 36-:i7 : s.,u Lr cL.ICl'c pc parcur.s din \.dricul:,l. caR-j insotcsc.
Alimentalia tlebuie sA tic lichida sau slrnjtichjcti {i
,1)neenrrati. \ril.a(a $i viLarniuizaril. (u Aurl acriin-. prnlril
tlrlnrnLler-ua scnzrln.i d, {tr,
In timpLrl L.lapci compctirionat. $L, pun(, protrcma,
l)r1r,r:. irr ..arnuril( (arc itnpUn ,, Dumirii gl.(utal,. ((i-pu) il,i (lr,x. lupr(,. halrurLr. r instiruirji un,,: (jur.*. (tr
slril)ile. iD vedcrc,a r.'alizir.ii gr.curittii r.ogulamcntarc. ln
u(!\L {Lr)\ !r'(,1)Lli(r Iunrat irnp(,triva p|'actici_4r .1np'r i(.'
) n(tli:Dtjti(. (srrdarii pr.r.lllngiru. acu.'rIi fo11aL,. a1..
Lrr',ul.r ,liq!stiv etc.), , af., d(.strid).ar .rzii organi:r .rl. l.
slil)(,sr, ii striri cchililn.ul acido-t)azic prin- olimiuarca
unor sar.ur.i mineralc. cxccsolc ducind uner)r,i La ill1bol-

nivir.i

gravc.

Cura d(] sltrbiru s. r..'coinaDdI si fio ticutA in tirup,


progrcsiv, prin rcduccrea \.olum.ului aljmentar, compus
in special din : legume, tructc, carnr slabe fdpu ;au
l'rrLd rL. SF ror rpdtre supele, ciortx.lc,i c..le.alr.. lic'iLle. (allitalpa du produ6(, tainoas'.. (luc,u.:, se rol
evita carnea glase, unrul. slenina. sosur'ile ctc. ln timpul
curej dc sEbire, spor.tivul va rret)ui sa,$i controteze zitnic
greutatca.
C. In-etaDa de refacere alimontalia trcbuie se ajute or
ganismul si elimine substantel(, to\ice ac mularc in tirn_

pul efortului,'se inleture mai' repede oboseali,

si-li

re-

Jacd pierrlefile energetice $i uzura sulerite.

'

Intr'-edev5r, seara, a doua ;i a treia 2i dupi croncurs,


sportivul estc obosit din cauza solicltdrilor nervoase li
mu"cularJ inlensF.
'Pentru relacere, se impun reechilibrarea meirbolismclor p"nurl,aLe, crosLerea apo'lulu; lr:d'i.. m:nc'al 9i
vitanjmic, in primul rird, 5i apoi a (lui 8, rcidic. proLidic si Iioidi.. De asem-nFa. re^c' ilibrrlea m.ca,lis n.lod" rcglaie neuro-muscular'ar si elimiaarea sJhsLa'rt'lor'

toxice.

De aceee este contralndicat oa la scurt i.imp dupd tcr_


minarea concuNuritror sporti\'ii sd partioipo la masa coltrunr. unde se consume cantit5l,i ma]l.i de alimente li b5u_
turi
alcoolice.
'Dupd
competilii se recornandd I

L lnediat

du Pd P1 obd.:
g api minerala sau cu bicarbonat dr sodiu,
care si- conlini 1 g de clorure de sodiu $i 0.50 g glutonat
de potasiu la litru. Accast; bdutrrd va li ingerati de
pieferinln cAlduld sau ca1d5, dup6 cum rocomandi
300

'Boigey

baie (du$), masaj $i oxigenarc, dupd carc se va


consuma 1/4 I lapte, de prfefinii eor:mat:
cu o juindiate ds ora inainto de cinS: 1/4 sau
- ape slab mjneralizate.
1/2 I de
La cind :
ciorird (supd) de legLrme sdratd i
- mincare de orez sau paste {dinoase,
ori cartoii
- apd $i sirali, ser\,jli cu o bucati de unt proasfierlj in
pnt (15 e) ti cu l]finzi rasd i
salate verde eu ulei $i lnmiie. cu un or.r fiert

1*2 felii de piine albe


- 1-2
fructe coapte $i citeYa fructe uscate (3-4
prlrne -uscate, clEmale sau smochine, pentru conlinutul
;

Ior in potasiu).

Lo. culcare :

tolerat.
124

1/4 I lapte ec,r'emat, s.au inle$al, dace e bine

Il. /\ doua zi dupd probd: ralia trcbuic sI ail)ir

calorici rcdr.rse (2 500 oal), deoareQ spoltivul


s( odihrc'$lo $i potra dc mincalc cstc scizutiiLa it tll dejtot:
o coaScii mal.c d( ccai slab sau d! cafca noagr:r, slabi, cu zal)ir (2-lJ l)uc.) l
ciliva l)is.Lril.i (1-2 lelii d. piinc all)i) cu ptrvaLoarc

un1- ti dulccala sau rnicre.


l,a 01a 10.-11 r
1/4 I da suc dc il'uclc proasplt.
l,o -ttlosa dc priflz :
macar-oan(. sau orcz In,rl in api, slrato ti sor'vil(.cu pLrlin unt ii cu l)rinzar rflsir:
Iasol de viii sau tuipl,Uri la grntar (200 g), cu
gaxnitulir d! l0gumc ;
salilta clr :ulci ti lAinlic;
I 2 Ie]ii dc piinc all,n;
1-2 trucl{r coapte ti citcva fi.u..lc uscalc-

lin

o cea$c:r marc dc ccaj dLrlcc saLr 1/4 I suc dc


Ii'uct(', ori 1/4 I dc apn slab minclalizati.
Lu cind :
o porlie de sup5 de lcgLime, sau cu lidoa ;
* Jripiud d. paslre sau !i!el ($unc.i liarni,
or.i
doue oun tari), sau o porlie de pePtc r.asol (prijit) j
o porlic do b nzi ;
I rclc coaple (compot), sau o pr,Ajituri proaspiitat dL. paliscric (t:rr.: crcm;l) $i citc!,a truot. Lrscatc.
lll- il LrP-ia zi tJ't pn proba:
Celc patru Drcs.r trL'buic si lic copioasc, dcoarclL'
sporti\nll arc o pollii dc lnincarc crcselrt:r.

*
d0 pui

un ou li0r.l larc:
dc Suncir ori ftlptu]a rlso d,r vjtcl

r lclic

s.ru

oil,iva

l)iscujli ;
--- unl. micfc,
dulcca!:r i
- o coa$ci'r dc ccai (cal(,r indLrlclLl);
- 1-:| I(.lii dc piinc all)ir.
1/4 saLr 1/2 I apii minelali.
l?5

La dejufl. (pinz):
salate de rosii cu ardei, ulei 9i lemiie;
.-- came de vit, sau de porc dabe, lip1.d (pldjiti
in tigaie);
. macaloane cu unl $i brinzS ;
budince de gri$ sau orcz:

- fruote ;
- un pahar-de
\'in slab (9pri1).
- gustare :
La
1/4 de Iapte;
- 2-3Ibiscuili
;
- fN(re.
l-a- cini :

ciorlfr (supn) de loguno;


- oIripturl
pasare (r,iFl), sau o porlic de po$lc i
- mincarc de
dc ca I)li, paste sau olcz;
- o po4ic de brinz6;
- compot dc Iructe proaspetr' sau douA ftuctc
coaptc.

'

Lu cuk'nrc :
ap, n1incrall.
- 1/4cuI ad('trcia
zi, sc va rcvcni la l.alia (,1)i$nLrit,r
Incepind
din timpul srrlrcnamentelor.
Cind. co lpetiiio. se dcrrrifoo, d tttei tulle zik, la riltd
In acest caz, refscerca rezervelor organismulLli rirminc
punctul cel rTrai importan!. I)e aceea masa de seari lrcbuie sE fic copioase $i si custca din :
o por'lic supa d(' legnme ou fidcl;
- sslaE
(..Iude, cu ulc,i, lemine 9i cll un ou ticrt
tare

o bucata de ficat dc 200 g (la trci seri o datl).


sau o porlic dc came ro$ie, friptd sau pdjite i
macaloanc (,r unt $i l,rinza;
100*150 g;
- prljitura
de patiscri!, do prcte nli la
I1 uste ;-

piine

126

{r cu

iructc uscalc: caisc, ctrrmalc, prunc, sltlorlrin(


Iructe prcaspete.

coNslDERATIt FIZtOLCGICE

ln oIgaDism, ltupi clort, se produc o serie dc mo.iiIiceri metalrolicc cu{n sint :


7- tre notuene d" sp.,ltcre privind:
a) ,tpa. Volumul hidric total se ic$oreazA din cauza
lranspila,tiei. Pentru a inlocui apa pierdute $j a cvacua
loxinele, olganismul r-e ncloie dc o aantitaic mare
dc liohide, o r,crilabili cul.i dc diurezn_ Cantirarca dc

ape car-c t1('buie r.cjntuodusd in organi6r)1 in aelc 24 ore


care urmeazi pl:oboi alc. dupi Cr.eIf $i Barard (7), urm.ltoarca (on]pozilic :
g apA gazoasi, iluediat dul)ri c{)mpctilio j
- 300
250 g de laptc, dupa du$:
- 150 g dc apa rqor,nineralizari, inajrt| dc cin:r;
- 200 zcami dc
sup, (cnnt,n);
- ,50 gI vin slab, dup?i
cinl;
250 I laptc, ltr culeare ;
- 250 I laptc la micul dcjun, a (bua zi;
:150 g suc do fr'ucte, dimin('ala;
250 g !.in slal), la dcjun;
. 150 ij li(l,i& li' ,,r.a 16.
Tolal : :l500 g jn afara apci conlinut(, in alin)cr)t(..
Ar.asl; (xnlltatr ust( \,rIici,.nl.i] p(nU u ]r, r,,,le ,.r.qhnisrnulLri.

l, S.irrrrilc rri)r?rol,
(llorrrr:i dc sodiu llstc
in cun'iLIl. :ns,..n rti lniD ,lrnnspir.sti,.. (lL.ticlirninati
indir).,. d, cfor,L

',rEdrrism.ll

ar( un stolr d( sa|! irnport3r.t. j)irl)i ,.i,,rt.


fjcul prrn consurnar.L.a (iaruIi Ll . r,diJ.

dcr.sta L11'',..ir r.

I']e dc altA parlc, se caute o eliminal.e a to)iiDclor, pr.il1


-(c$t..rea d:ur',2,,i. Or, s,.Sti,.cr ionul d. Na r.
1in ipa.
l.d pL'Inn \ ed( re aceabLa j)ar\' u incornpalibjl:LaL,..
P. irr re!:rnLl 3linn nlar do dupj (.on!ur", pr zcnrat a I
lel,iol, nn se ajunge la incompal.ibjljter, deoarece:
r', rinerpa apr.l in orgnj$n se produG, ar-nL,..nrl ..r- l"lic dporlul r'lor.uro-sodi( dupa i.urnp,rir:i1., .Da-,

J .6 g. Dar. canrirat.a d, s,,riiu in rrr a pn".'oaSctk


conizati in cele 6 orc carc Lrrmeazi dupi clort n1r dLptrie$tc 1500 mg (1,5 g); 0,400 rng in l)du,tula cate ur.,
t21

mcazi imdiat dupe elort i r40 mg in 1/4 I de Iaptc $i


aprcape I g in dincul de seara $i in 1/4 I laptc, tual
iDaintc de cultare :
sodiut esrc n.tcsar in dozc mici, dr'rp' cum
suslin -9j Tratgcr $i Ftanpis. Or. I 500 mg rdmin' o do7:r
slsbi :
ol)itnuite a spoltivului este lotdra- alimentalia
in sodiu.
una excedcntari
DLrcarccc st@ul clor'ulo-sodic suler;r o spoliorc in
rimD\j.i clorrului. mai ales atrrn(i cind lranspirtLl:a a t'sr
sc r.c@manda un ap,,rt du sar( jmrdial dtlpi
^lrr-au"U.
competilie'(se Stic ci I littu d(} sudoart elj,mina in mcdic
250 ms dc sodiu).
-- p o t a d i u. Durli clort. Potasiul'ur'r'a " I r''$L'''
in Dlasma deci o scirdero in eelule, .ar( r'o(la'n; u c'r:cLarl loarte Iapide. ,\pa inr'ih'ata crr tox'n" n'r cst" ' \cretate in cardilii blme dccit in cazul unei !onccnLralii de Dotasiu suticien[c. Da':r ar'easLa est' insrrl'i. ntA trlirninarea sc Face lenL, iar loxrn(le n'.t'minat' '
'
datorira rer"nlici hrdricts pasagorc' all(rea7; rorl. ' lL
lelc. ln con, luzle. imediar dupi .IorL organismrr' ,r.l ':o
aiutar D.in administl?r.a de polasiu pPnlrL ''Ycr"Larea
urinei inc;s-aLa cu bnne. Alllel, d.zintoxr(ar'a \d '1i"."u"l -.i ttu'ziu, cu prelul instalerii unei supraincarciri
merabolic! si a unei obosol'i rr'hriare, r.re n.r .i ,L lar'orebil,. so;di\ilor. Polasiul trchuic adrninis|at raPid
duoi eforl.. in dozri de 0,50 e gluc"nal. in b;urura g"zoi'ii. D" asernenr'a, pcntru rielao( r'a rez,'rr"'o. 'l' pu
tasiu. cstu indica!a consrunal(a fruclclor .rs.ar, lr .'n:
Lic l e I a l tc sa r u r i m i n c r a l, (rnagne-"r' crl(iu
iiet etc.) stlfcd 9i clc tulburari, dar pierdcrta nu lfcbuio
compensati imediat.
c, llidrolii da.(lrb,,x
Tlavaliui nrrlscular an,tr.nL.E7i un e,,nsrrrn du qltrrirl"
cu a'lit Lnai marc, cLl cit c'l arc o dur'atd mai lungi Spcuialislii nu sint dc acol.d cu admirrislrar'(a d( z l,trr inrtdiar dupe prol)a. tiind inuuil, N,r s.r'ttil( la n mi. r'_
constitujrct mesei glicogcnicc la ur indi\'icl carc so \.a
odihni, dcoal.L'cc coirlinul.rll dc zahir saruuin r.vin(' li!
rrorrnai ccl mai tiviu Ia 2-:t ol.c dupa itr rminaLca lrr
cxului muscl:Iar. I)c dc al,U parte, accasti prac'tici nu
128

Ljr. r1d:(aLd. deoaf-ce oltliga,,raanismul oLosit (ld draL


'
li. n s .r.idi(. ( ea cc esle nelaloralril S'nt suf ien a 8lu

l- :nperar la masa d. seara sulr for-ma de pa)r' li; o-s-, orez, 'arLoli. h ucle sau suc d. i ucte. In l.lul a''\Ld

clLl(

.onlinutul giieogenic se rclace pr-ogresiv, cvitindu se Socurile hipcrglicemic.' bru;ti:, care u'rmcaza uner lngcsur
rnasive de zaharu .
d) Lipid.ele
D of ,omp{'lilic. soortivul picrde o canlildlF r'c:
a n rr). rr. sa de sfiisimi. cHa ce nu rnrpun" o r"lacere
IaD'da a a(.srorn. d, oarece se ttic cri diB(stra lur e"iP
E F,\. -. ldpt c. ar intirzia rnccanisrnele de Fl"n,i rar .
lotu$i, pentru ca mlia sd 6minI echilil)rati $i se se
r..p,, iF r.p. r-.il, drnlrc ali,mPnt , se podte da puli1
r"i r pa. e fJiloa\o sau orez. $i ul.t, in salal;.
etaboIice Pritind:
2. MadiJicd.ri
a) Protidele
DJpa rcrnp.l;lie apar in sing(, printrP alr'm'Labolrl'
de oudseah. s rl'sranle protenind din rne[aLo]ismu- a/o'
tat i urcea, acidul uric, cr:atinuria, aminoacidurja ;i polir;oic:ndu-s. d asupra talorilor .o_ no.ma-^.
D-nL'd,'tp.
'\.: sr' p'odus.
Iiiftl roxi.F. orgonisrnul treuu'F -a I
elimine. X{odificirile metabolicc atcsd uzur-a protjdice
prnrop,a\maL;ca Si n,i_l,ara ( unosr'ind jmpo-'"nid D.'u'
t. -' lor cel,,lare, am ti lenrali sr ruparam rapid izu.H
Ior'. adudind prin alimentalie acizi aminati oale al seNi
la Ieconstituirea 1or. Accasta ar insomna se se aduci p1ttcinc a1 cdror ca'tabolism ar detennina cre$terea rueei $i

arnoniacului in singc.
Pc.le alta parte, se l',ie ci hipeEzoLemia ti hipcra
moniemia rela'li.t;, car.e urm.a7-i dupi eforl, sint rclativ
snabile. Rc\-enirca Ior la valorit nolrnale nu se {ace rnai
rcpedr de 24-36 ol.c.
Astlel, procesele de dezinto\icarc fiind prirrordiale, nu
trcbuie reintroduse in rati. protein3 animatc sub iorme
de carne doit la cina de a doua zi dupi colrptLilie.
Tolusi, proteinele din c.'realc absolbite in seara proboi, ouile tari' brinza ms5 si lapt lc asigu,re un minimum
prckric sulicicnt, inir un raPort ('clrililx'al intrc ccle de
or.iginc animali $i vqctale.

I - r\li'r.nra1ia sj),tr,rurui

1r!

n) Vilultitlel.e
In ljmpul cl(nlului a|c 10( 0,'t .orlsurn !ilarllnic, carr
c,l ctiJ. Fi datoritar tmnspiralici. l)upa conpctjtic trc,buic
dcci rclarcLrt."L rezcrva dc \ilaLnino, lnsi nu ncap;rral pcntl'u vilamincL( (l $l Br, rolul vilaLrjnci C Iiirld urai irn
pollanl inaintc ti in timpul olortrlLri
I)c asoDlorlorL nu 1r'(l)Lti(, r(,liculi-r inx\llrl rrici \.iltLlnjna Il . (l()oar'(\1 r'rlia rlLrpar fn1)l)i csl( d.slLrl dc siLfacir lri TrLlraIuIi. Or'. ap(nlul cl(' lridl'afi d. (.arlx)n c(,rdi!ioncrzii (x)nsumul dc Vitrrrinlr lJ. S( prr!' car tlIor1ul
rj pIin l(,gurn(, !oIzi fl or!z .sL(, sLrli( ion!. t)r d(,altir
PnIk', acljrLnlll sa stirnLrlatorr0 nsupuu sisl(xnului nofvos,
prirl lnllrr)..lirrt tuoijlcoLinoj. ntl (isl( n.cfsar,1, deor!rrr(11
sporii\Ilrl s. odllrnc$lc.
N,luLl rnaj loL)sitoalc sinl virainincl. Bi Si B r.
\iltxnrinx Bi ($tc arrrllr)Lizrrti ii calaL)oliu.rlrLri ii
aacla$i lirnp iD rneinl)olisrnul Frotidrl{rr. l'a\'oxizeazir
ln.tabolismul rnus.[Lar. fi . toata ]ipsa rclaliYi iL1 l1idmli dc ral.l)on a ralici d. rccup.\.a,'t j ca alnrliorcaze
rnotabolismLrl mx)!a]rdullri, a (5rci obosrali sc traducc
c'ileodatd pt'irltr o modili(arc a iras.olor .1.ch ic| pc .l{rirocardiogram:t,{ccasti Yilamina pclmil. r.!cnir'oa l.apidi la Dorlnal
a alDoniqniei Si azolorni(,i dc elorl, lurru pc care CLrIt
Si Banard l-an clcmonstr.at p]'in admirLi!,traroa de !.il,rmhr:i
Br, ln canlitalc d.50 250 mg! dupi !r(]l.t, la.ltila.lrF
cdto]'i do tcnjs. Pcnl r aooasta, !j r.rconun.l:r ineerarca dc
oui tali (al (iror girll)cnu$ cst. l)ogat in viramina ts,). Li
(at d. !,illl, soia, orL'z (u l1plc. dr ascm.nor ln)gat. in
pil,idoxiiri.
V i I a m i 1r { lJr: csL! un .rgr]rt {1(, a.alx,ljsm gu)(,r,r ,
!arr'( inbelrjtlr i1r 1[inirca slsltrDu] i rlcr!,os si arlir)nca1i
ir.cl. . l.i .., iL,r(...' ., ir: ..y'( r '. \..1.i .r,.rv-t.,,r.
Snc.:;li)r: (orr::J r.. r(.i:.:rl,i.:r p'.'-l .... i.i .', 1,.l

.lL nrl.r . (tI la". \'L rriir'L. I !. pn B ) ,, -..,r


liposolul)ilc ti apr.t(,iazal ri csl(' suiici(rrt Un p(.purar
pojivilnLnlni!, cBro si sr (lL.lt l (iua dt dupl rlbrl.

('htlill('y Borl )i PIrs aI (lrn,,usrLxt,il i)rsalisr)rLrl iri


liJ.,Jri. j,(L:.iI..1,.. j' rr.,rli.'' ir' ai, I11 ., rlij.
,rr .t,, lr. ir ,.. .. ,.1\ L,
, ri,..:t
'.
I

t30

si Fi retaci potenlialul endoclin, pdn aportul unor alirnente ce inlrd in ratja de recuperare, care iurnizeaza uatc,ria prjmE din care organi$nu1 i$i eJaboreazl hoImonii

(cistin5, tirozine, metionlne, colesteroL, iod, calclu, sulI,


acid ascorbic. \.itamine d,in erupa B)Dcoarece suprarenala suport:i oea mai mare uzura horrllonaler este bine sa i se jluroizeze colesterolul de cate
a.e nevoie, mai ales prin oue lierte tari Si unt.
d) EchiLibiul ocido-bozic
Unul dintre scmnele oboselii dupi ejort i] constituie
rnodificarea pH-u1ui acid sanguin, Iucflt demonstrat prin
-re5 er-o la. acidem, . a p:r.r:,c-ric. a CO_ sang iin.
l.,1oolriva acidoz, s. p"i. lup.a p. ink-un rporr alimentar adcrcvat, ceea cc motileazd consumarea, dupe competilic, a apelol gazoase sau bricarbonatate, a ]aptelui,
l)rlnzei rase, salatlor, frlrcteLor, surcul ilor de Iructe, oare
sint aloalinizante. De aceea lipsesc djn ralie alimentelc
de origine animalS togate in foslor, care lase in organism
|esturi acide. Ca otii, pastele feinoase Sj orezul, de$i
slnt aiimente acjdifiaDte, put?rea lor. este slabd $i niL
impiedice pH-L{ sanguin sA se mcnline in zona aLcalind
saLr se de\.ind neutru.
Deoarece Ia un spoftiy bine ant&rnat, scederrea rczervci
alcaline este uqor inarcati, accasLa nu antrenoazd uo
derechiliblu ioni,c imporlant $i nu persiste mai mult de
o ord dupi eforlj, olicarc ax fi alimentele ingelate ]a cine.
Simpla absorblie a apei gazoase sau bioarbonataLe, imediat dupd efort, esic suliciente penLru a mmpensa deze,

rhillbrul

acido-bazic.

uzii, PenLru a a.juta organismul se se refsca


dupe e{oft, trebuie s6-i inlesnirr dezintoxicarea. Aceasta
se poate rcaliza printr-o ralie cu un aport suficient de
ap5, clorure de sodiu, clolure de potasilL, serur,i aLoaline
si vitamine, in speoiaL B[ ;i ts,, cu un procentaj normal
du g ucid. s: lipide. dar \ara a in p-oL:dc. Fd kpuuie
rdrnjn:.'ra d :n cel. 24 J^ n.. Juti .umferir:
Aprecicreo. alinentatiei sportixulli se face p beza
constatixilor clectelol.bune sau rele aLe rcgimului alimcniar, dup; anur:n.ite indicalii. diotrc carc c.Insiderxm
citeva mai jmportante, $i anumc:
Concl

tlr

In cazLrl unci aliLnr]ntalii


a. Curl)a gr.Lrrri!ii.
(x[ecic ca co]roari in prilrtlc sep[miri a]c c',apci progntitoar, -lapl explicabil prln pi{r'dcrca ulci cantilarli ,rai
rna.i Lkr np:r 5i prin c(,nsumar.ra gralsimij dt rL'zur'\'i;
dupa acL.ea sc srabiletlc la un annrnjt ni\4r1. carc l nn
momlnl dat poxlc olcAte, dator;tal dezvoLtArii Dras.i Dtus-

Scnza!jilc sul)i.cli!

c. I)a.ri sforlivul nlr


rrin.arc no]']nali, cstc agcr i'r
mi$,cefi $i nlr apar anLNilc sornnt digcsiivc (1imb.i inlaril,ati. gfeati. gaz., rcgrtgireri acidc sau amarc, constipalic sau diarc. ct .). insca'n,,at c:t alimcrtati.r a rost
b.

o l)un6 .iispozilic, poltar cl.

co((t alciluili.
dc la1)orator. :\c.si,ra Llrpis
c. Ll.r,cclirile
llazii clr mri rnLrlti prcci,ic calilaitca alimenta!it'i. .lccit
sovatiil. srl)i.cti!c.

INDIVIDUALIZAREA ALIMENTATIEI SPORTIVULUI

ilr pra(1irr spolli\ri rlu cslo indicatar (, aljlncDta!ic


sal)lor, deoaroc,r nu-$i aling( scopul, uncor.i liiDd clriar
.l:turailoarr. Dc afeca sc punc problc a unL'i ii ilidualizdri a aLilnennaliei carc trfbLric lacLrtn in lrrn.1i. d. Lrn
grut d.' sporlivi, u11!ori chiar numai d(r Lrnii sporli\'i,
dopinzin.l ,:1. :nulrlc critoril :
Virsta. lJtnLru sporti!.ii in ueiitlrc (iincri) 1r'cbuir asi
glrrat{r prir alim.ntn!jc subslaD{,e]c ncc.sarc aLil p!ltLnr
clrcllrn1!a clorturilor', (i]. Si p.nrt.lr (rrSt.r'ca normrlti
Grcutatea. i\.caslir .ondilioneazal ri ca alirrrrntalia. sLrl)sianLclc alirn(]ntatc iiin.l a.lministlalc inlr-. anrrtrit:i cr llitalc. raporLati la kilocorp.
Ramura sportivi. Am vizut ci substxnl.lo alirrcntur.
d. l,a,aL (prolidc, lipidc, el,rcidr,) alr roluri dil.rjr. 1n (,
CanisLn, intrc!in anLnDitr calitii,i $i sLlslin anunitr g.'
rllL|i dc clo.l. Dr ericmplu : sprinkrrii alr nc!'oic d. rnai
rnull! proti.1r, rnar'al(nriqlii. de rnai mnllc glu(idc ctc.
i\icj insd trcbLriu sa sr liuri slana.1. lulr.nsitat.a cftrrluhri, I)rcrum qi dc drrrnla l.,c!lii(n (1. nnir.{am.111. I)('
(,riclrtnu : purlrLr Lrn a lrcnarn0nl uiol' d. xtlctisnr, d.
1 : or{r t). zi, sint ircc{rs.irr 100 1;0 (alofij p-, orii. P.
tt2

.in.l Dentru un antrenament intens sint necesarc 300


:;00 c;lorii pc ola. Legat dc ramura sportivd ttcl)uic si
in car" s" rles
\. ail)ti in \:ed.rc si c;ndiri;q.l,'or'i
' dL n"diu
tondigli st \: meri
Llsoard elortul. Ailttl. la
ca;Htatea de sr6simi.
sterea sanilitii- In cazul unor afe.liuni. mai ales la
,,ivclul aparatului d;gcsti! (gastrir;. ulccr', Ircprtite) 'sIc
ao esemenee ncccsail o indi\'ldrral:rare a alirn.'ntxtici.
sub louna unui regim disteLit colespunzltor.
Dmar,cc arh a:mintit in lu.r'arc dcspro tegi'murilo
alimcnta!o acidifiante 9i atrcallniTrnie, pltzrnEm in contllruaxr alim( ntclc care sint inLlicolc ln as.lncnoa cazrni'
Ileginul a(i<liJiant: aluaiiurilc ctr un!, duk"ale, piine,
Dasr,"fdinoasc. liis(trili cN'icr ctr I'u prri fript ruladd
u hi$i, uil('i cu llfinza l[inz, d tacl pro1spal't c'r
smintina, torte cu his(urli sau nu(a. -.rona' ca+'aYal
nanL', licat pand (u ga"1itu.i dc parLe lain"'rs' sarr r''cz'
oua sub diGrite lorm,', co n. ,1. r;La Si de \iir l. organ(
.le vit6, pc$te cl.ap. In gcnt'r'a] prodonini alimentel' dc
originc animali si tiinoaselc.
Itcai it nltuIini"ottt r ip,, n'i1. (u , rrloli crrto'i
l,'rti. iaurl, \,ar,, \ul' drl.'.^ lorr". cornpol 'l: lrrrr''
{in alara de pl.une), mir ."r-r. d. l 8rrne. gar;titulr d"
lesum,.. zeami de lrul', ,'c'au, , o_.'rtai srrp. rl'' zarTa
ral.,rernri rle Ieeume l^ .eula. urr ' girn in Ixr' pr'domini alim.nlele 6" n1 x1,1 r^gcta i.

paRTICUt AptrATtLE

spolflwLut

At-tl ExtaTtEt

]N OIFCN|TE RAMURI SPORIIVE


a.esl. oaptLot \..rn prcz.,nra narricLrtari.;tit.
aiimcniariciir in unFI. ramuri sporrivts. in irncri. 4, ,aracierul. olorrulur. conditiit(. m;rForotDg;(,.. .rgan, ,.
rrcrlale )n mod spa.int ,.1. .finind sea,nx .{., aclJk. .o_
ri
11flr, sF stal,ilcstp cor inut,rl in suLslanL.. climenta....,
a. sa"Jlslac, crr(,ttuiotih. ,.n,.,spricF . ..o..
ll!l1l.u
sp4rll! dc i/o kg, , nr.. pr.a(rici U inlrmit )D(rr nt(. rr.1Lrr
ATLETISM

Drai mulr(. prntr.. al:rn(.rrarj..


,...,P:1):I:l::-,."t'".
,nirc sr:rrl,rr pl. qr!'p. dr. pr,J)(,. aj ,.iir,,r (
i,jrr a(
l arler.Lr comunr'

r).,_
(ir_

o) AIERGARII.E pE D|5TANTE SCURTE, SARtTURt, ARUNCART

)ijort ul cst(. dc sr-llr.Li dur.ar.i. cl. inr(r,s.tr,L,.


...Jri. t;,
pc.vik,za dc r.(,actir.. Sint solic:ra1i :r, rn ,c, a..._
_cu.accenI
seul muscnI tun-gi ai rn.rnbrl.lor. ligam\,nr.,.. j ft:,.rrr"rc
r(?re rrcr)ure sa rr,. r.r,zistFnr.) $i sisLr,,nLl n!rvos.
a r.ali:.i sF ridicd ta 4 400_{ 600 ..", .ya]oa,.":jn(alori(5
ronr.man
Z{ or! $i !a li al,.r]|uild din .rm,ir,r..1..
suDstanlc nLrtriti!e.
- - pr.otrdc :_ 170- 180 I (600 o d(. ,,r;ein, an.ma.i)
Irp,de,: I l0_- t,j0 (700; de ,,rigin" a6;,61 .
-1
glucide: 650_700es:
- sd .r ric cat.i,r (t.8
e), tosn,r \:ti q)t. 1,,1a_
sru.,.(J g)
;

^..

I34

\'itamine: B1:5 mg 9i C:200

mg.

Vor fi preferatc alimentc ca: lapte, b|inzctul'j, carnc,


lulgi de ovez. legume (morco\.i. ceapd. ro$ii).
Pcntru aruncetorii de ciocan. ralia calo ca slr r-idi(i
pind ]a 5 000 d.' calo i mari.
b) ALERGARILE DE SEMIFOND 5I FOND

]llortul osie prehrngit. unilorm (miqcEri ciclice), cu


'ilm \'.riat. .r n,1.cnr p\' rl'zist..n15 in r...gin J,. I ./.r.
S'11 .olicrdt, i,)dmsel,i aparal..ti.. carJiorac,. rlar, -.s
piralor $i mu+chii mc'mbrelor. inferioare_ Ratia .aloricd
sc ridici la 4500 5000 do calorii mari in 24 oro $i poate
li realizatd din rrrmetoarele substanlc alimenta&, i
protidc 130 t{0 g (600.10 de originc animali)
- - lipidc: :t30-140
g (70o.ro dc ofieinc anjmatlt:
. glu.c:oc . 700 .750 A
:

vibamino : Br
5 mg (penLr\r .rctt(r1,a rlrz!,rrrlor do -glicog$n) $i C - :)00 mg:
do sodiu : l0-ti g;
-- sdlur.i mioc).alc : cloru.ri
calciu l,i) g I losf(n.
3 g: potasiu :t-4 e.
Ralia alimenlal'li-pont t probele contl)innto (tria on,
penLatlon, de(iatlo.) so asfaDliirrar cLl (lu pr.cz:,niati llr)l(.rior'.
(i. arl(ri\m sL iutimpl.i a(lL5.,i (r. I)11j
.l,L.I(lnsicolli,Lrfs,rril,,
rr d,.sf,it,,flrc r,,at., ziua. nr:ri r;1..s lr.".rnpur:iiij.,
Inal.i, und! slnt ne((sar.o scrii pontr.u raliti(dri, unclo dirninoala. alk'le dupi-atniazii. ln accst(, situalji alirncniol(.
ingorte sint d!' mull motal)oliz tc. cl)iar. ir rnorrrenhll
i]r care {rtlctul concurcazi.
Plnlru accasta trcbuic asigur.atii glicemia constani.i.
dindu-j Bporiivu[d se bca, din or; in ol:e, 125 2S0 g
src d. fr...to indulcit cu 40 g rni,.r. sau 20 q gt rc,,z;:
Prn :de si lipidu ,'$or asimilat;it., pnL ti rurniraL,::rpoj Lr\ild, dindu-1. la litrare 3 orr ciLe un sandvis r rnL
!i $un(; sau c,r Unr $i prt.u d,.fi.ar ii Iio.otrL.i. dar n
ln .antitat' harP
Sc \-(n c\.ita alin1c,nre ca: lnrcte uscate. fl'lrctc uleioase etc.. a ceror metabolizar. dur.ead m!tt. Nu estc
indjcat insi ca sportivul sA sLca nc.mincat, sub pr.etcxtul do a nu si in.irca stoma.Il.
135

In situalja in care concursul durcazi mai-multe zile,


masa de seari dintre 2 zile de intrceri trebuie $ cuprind, alimente care se realizeze atit dezi,ntoxicdr.'a organismului, cit 9i refacrea rezerlelor. La sfirgitul concursuhli se !'a institui lcgimuL alimentar de rccuperar'e,
pe oare l-am prczentrat anterior'.
C) PROBE DE MARE FOND IN4ARATON, MAR!)

In acestc probe efortr{ are o intensitatc medic, dar


este mult plelungit ca duratd (ore inhegi). Din aceasg
cauze rezfl,'ele de glicogen ala organism.ului * t3rmind
inainte de lJi$itul cursei, iar uzura tesutu lor este foarle
R1i.a calorica se ridice h 5 500-6 000 de calorji ti se
realizeaze din :
pmtide: 150 160 g (600,10 de origire animali) i
- lipide : 130 140 g;

- gluciderT50-800C;
siruri minerale : cloruri de sodiu 20 25 g;
calciu -1,5 g: potasiu
3,5 gi
vitamine : B- 5-10 mg Si C
mg.
- 300-400
- a se prevenj hipoglicemia, insotita
Pentru
de o obo-

seaH etentuaG fizi.e si psihice, in afara l?tiei alirneniarc noffnale, se asigure almentalia pe traseu a concr.rreni,ilor, fixi,ndu se mai multo putncte de alimertare.
Pe traseul probei de maraton sc gases( 4-5 puncte
ia kxn: 15 16. 20 2L. 28-3A. 36 38. undc se servesc
alimente lichide sau semilichide (oare sd nu necesit.' mes
tecarea), bogatc in glucide 9i vitamina C. reuqind astfel
printr-lm wohrm mic sA sc Iurnizezc organismului un nu
mir mare de oalolii. Alimentalia trcbuie si fie rdcoritoare, se diminucze setea Si sA nu stirmuleze urinarea $i

Se rccomandd administrarea sucurilor de lructe (15mii, poflocale. strugud elc.) indulcite: concenrrate din
fulgi de o\.az cu zaher, sare ti \:iiamina : glucozE lichide.
serate 9i \.itaminizatd j caoao, ca{ea slabd si dulce etc.
Se pol, da 9i tablpLe car. -o.1l' glJi'ozii Si \,ilamina C.
Autorii so!'ietioi recomandi un lichid hrenttor produs dc
Institutul centual de cerccGri $tjinlirjce in d(xneniul
136

culturii fizice, oare arc r.rrnnetoarea ompozilie: solulie


de glucozi sau zh1r 50%,la carc sc adaugi 8 r0 g dc
sale ;i 150 200 I do lructc (coaceze, agrisc) la litrul
dc lichid.
E6te indicat ca hrana se fie administrate spo.tivului
djn mcl.s, pentru a nu-i slrica ritmul de aleryare, in pahare dc hirtie ceratd. care au avantajul ce nu sc sparg
$i sint igienice. Aceasta se de inainiea aparitiei senzatiei
dc foame (hipoglic-^mia). rjtmul ideal fiind aproximativ
la {iecarc &km. Consumul do lichid in canrilate marc nu
aqr" indicar. dFmre.e i1 .a1.d \ror.lacul $i ingrcuiazl c r
culatia.

Pierderca de ape Si saruri minerale poate ti compensat5 la sosire. Sint ins6 atleli carc h timpul cursei au
nevoie imperioasS de api. Acestia pot ingeE o cantitaie
dr'2 I, dar Iuata in mai multe doze.
ln prol)ela de maraton Ei mar$ sc poatc produce. in
zilele celduloase, gocul iermjc, deoarece surplusul de
cildure prcdus in organism ln timpul efortului nu poaie
li ccdat mcdiului inLconiuritol' Ei se reline, ducind la cre$lerea tcmperaturii corpului (hipeite'mie). In astfct dc
cazuri este bine ca sportivul se l)ea ape rece. prin inghilitud n,tici, pent r a mai cobori tempemtura intema.
,{cest lrrcru nu impicdice inse celelalte neajunsui
n'odllsp de Socul rerm... PenLru a l- prereni. s. re..mandi ca elergirilo dc durau si se organizeze la orelc
cind razele solare nu sint a$a de putemicc (dimineata
pini Ia orclo lr $i d,upi-amiazi dLrp5 orele 17).

JocUiILE

SPORTJVE (VOLEI, BASCHEI, HAXDBAL.

FOTBAL, RUGBI, TENIS)

In cazul joaurilor sportivc elortul este do irtensiEie


mare 9i pretinde jucitorilor viteza, rezistenF $i indeminare- Efortul estc disoontinuu. solicilind o incordare nervoas; mare qi precizic in mi$riri. Sint solicitatc in mod
deosebit: sistcmul nervos central (sroar!a), aparatale Locomotor, cir.culator Si respirator.
13?

Ncvoile calorice sc ridici la 4500-4600 dr cal.rrii


rnari in 24 de ore ti pot fi realjzate st[31 :
prctide: 170-180 g (600,.0 dc orjginc animali) ;
Iipide: 120 r30 g (70% de origine animala) ;
glucide : 650-700 g;
seruri rnineralc Iosfor
5 g; calciu 2 2.5 g:
- vitamire: Br : 3 5 4
mgi C 200--400 mg.
- hoc{leiul pe gheati Si polo, valoarea
Pentru
calo,rjci
ju''
a raliei estc in
dc 5000 dc calo i mari in 24 dc olc,

modilicindu-se cantitttea dc lipide, (are airngr. la


140 t50 I
Regimul alimcntar din clapa pregetitoar.c. procLrm 9i
ralia do rccupcmr dup6 etort prezinti. in gLrncraL, ac.lHsli cnrinle igienicc ca in li,al.. r'amUril, spnrr'!r' (re,i
capitolLrl l\'). Tn timpul me(Ir]lor'. rL t:lrriz'rr.,i, hrrnci
pc mesc Si continutld arestora se cl('(tlr.aza in iunctil,
d.. o)'a la carr sc \a d..slisurla i.nrrr{1.r.a
Tn .'ccurilc spnrti!... nr(.iuIjl., a,r loc d( ,,1,:c,,i clrniralniaztr. Dc accca, rnasa d( prlnz trcl),ri( s;i nu il.caIr(
prca mult aparatul digesti\', dar.sir.onlini alimontc l
o valoaro nutr.itivi r.idi.'ata (vozi cxomplele dc la capitolul IV). Vatoar.'a colorica a acosk'i mes. sc va Iidien
]a 150/0 din cca rlecesalt in:4 olc. lntrc mas^ d(,prinz

ti

iD(c'putul mc'ciului L'st(' l,iDo

si

sc doa .luc;rtorilor a+l-

numjts ,.rEli! dc att!,ptan.-.


inilu.lrlir levorabjltr asupm l(,r atit din purct d! v.(lor. liziologic, (il
$i psitric.
lD pauz(,I! dintrc r('prizc. s[ar'..a !'moliotlaL] caro sur!
!,inc in limpul jocului nu pourjto o alimonl.ari, sp\cialir.
Totuti, apar lrecvc,nl senzalia do setr, unoori $i o staro
de oboseal[ fiai accaoi.uati la unii juc;tori inso!iri d! scnzalia dc loame 9i slil)iciunc. .al.e rtclamd compLctrr.!.a
rapidi a rezcr!(.Lor enorgoticc alo organismLrtui.
Pentru djminuanca setci. mai ales in puuzcle scuric,
se rccomandi lImii, portoLele ru zalrar, sau : 3 inghitituri dc api minerale r'ndulciti cu ghrcozi $i !,itamini
zatl cu vitaolina C.
1n oazul apa liei sonzatiei d. foamo. mai ales in si
tualia in calc pauza durcazi mai mult. iucitorii poi consuma cite un pahar d(' 250 g dintr-o bduturi oaLr.o conline urmitoarele :
1,ll

apd m.inGlalS alcslini 3 l :


- giu@ze
gi
- slrcul de500
la 9 ldmii:
- sar"e de bucetaric l0 g:
- gluconat potasiu 10 g;
- . \'itamina de
c 2000 rng (t0 tahlete a 2.0 rng)
\ ilamina

Br

125 mE (25 l,1t,lctc).

AceasH cantitate este date pentr.u 12 jucnbri.


Nu estn indi.at ca l,aurur.a sA Ii^ prpa r\c. d..Jfecpoatc produce tulburdri dtpestire.
In cazlrl lrnoheiUlui pn ehcala, l,.tulrrra aI.(, r.flnAr^n.
rca compozilie :
cald 3 l:
- ccai
zahAr 1 500 g :
- sucul de la I lirmii :
- sar.e de buuitririe 6 g:
- gluconat porasiu 6 g:
- viramina dL
C. 2 000 mg i

- \'itanrine Br, l:5 mq:


Din- nc(rsti.antit6te s|, tx;lr un pahar d,.350

GIMNASTICA

lllorlLrl in gimnastica est! dc lnar. jntcnsitatc.

d..lu_
ruti s,.urla,. refretat la int..rrat,. difL.rir(. I girnnxjL:ca
[r aparai.. indeoscl,i se ('cr. pu lingd \,irez; ]i plrIizte
lu r)rll(u . o tortE ap.cciat,ili

$i o c,)n,.cnilar., n.r.\.oasii

Sint solicilate in mod dcoscbit: mLrsculatur.a, mai al(,s


.r rr.nului superi,,r. arricUlali e $i sisr.nrul ner.!.o:.
N|voil( catori(e s(, ridica la ir.a 4 500 d(, crl,,r.i in
)4 de orc $i por Ii lealizate as d :
p$tide: 150-170 g (600..0 do o.igine animala):
- Iipide.: t0-0-l
IO g (70o,0 dc o.,gin,, u.,i'naaj ,
girlcide: 650-700 e I
- simri mineral(, : Iostor.
4,5 g : calcin _
.
-

:l-2,5 g;

\.:taminc: tsr - 5 _8 rnr: C _ ..t00 mg.


,Reg'n'ul alimenlar di.n erapa pic.garitoar. i: dr'n .iI")l)ut .-ncL .surilor impune resF,crar,.a a,elorali r.Ar. A _
t:t!)

nerale pe care le-am prezentat ante or. In zilel! de concLus, in pauzele dintrc incercdri, sportivii pot (onsuma
Iimiie cu zaher, suc dc fructe indulcit. ape minemli indulciG $i vitaminizat5. ccai sau cafca slab indulcilS, ciocolate etc.
iNOTUL

in

cat'c sc desfeqoare (apn carc


cf,lduri dccit aer'u]), sportivul pierde mai mult:i c5l&rg. De acea se recomandd
in alimenialie s.A fie intrcdLEd o cantit3te mai marc
de glasimi.
Alimentatia rationale in natalie se iace in tunclie
de natura eforlului Fetins de prol)e, care sc prczinti
sub doui aspecte :
pmlle de viteze :
prcbe de rezistenle.
h probele de vilezx efortul este cara(terizat p n mi6
ciri rapide, solicitind in mod dcosebit aparateh respi..r
L^r li cir.,rlal4'(.arc trr.l,ui,.s5 inringd Dr'siun-, \ rcitate de api), precuin $i sistcmul lrlus-iular. NL'voilc ca
lorice se ridice h cca 4500 de calorii mari in 24 dc oto
$i sc pot obline astlel:
protide: 150 160 g (600,10 de originc aoim i) j
- lipide : 150
I (700,i, de origine animale):
glucide : 650 g ;
- vitamine: Br 5 mgr C 200 mg.
- efortul se-desfiioare pe o duIn probele de rezistenti
mte mai mare, cu o activitate musculad mai lert; ii un
eiol1 respirator mai prelungit. ln mod dcosebit sint solicitate intreaga musculaturE 5i plSminii (capacitate reapiratorie mare). Faptul cd se ste mult timp in ape,
accasta contribuie la m;rirea pie.dcrii dc celd'ur5 a eorpr{ui. Substanlele alimentare nccesarc sint glucideic $i
lipidele
Nevoile calorice se ridici la 5000 calorii mari in 24
de orc Si se pot procura din :
pmtide: r40 150 g (600,.0 de origine animale):
- lipide : 160
l7O g (?0d:o de o.igine animalr);

Datotite mcdiului

este mai buna conducitoare dc

1.10

glucide

: 700

750 g i

\:lamine : B,
3-j mg : (' 200 r,rg.
-ln timpul
- mare
curselor d,.
lond (dc p).cmplu (ursa
Dun;r'li Brdila-Galali). carc dureaze mai multe ore. sc
impunc alimentarea pe traseu, pentr.u suslinerea activi
telii musclrlare intense 9i pentru prc\,enjrea rAcirii accentudle a corpului, cu Ioalc ca pielea sc ur\gc (u grrsimc
r\oeasti alimentatie trebuic se indeptincaac, unritoarelc
cerinle igicnice :
aibi o valoarc caloricd mar.e. dar un volum
- sein.il
rri,, r\-t'
sa nu incar'. Lubnl digcsri\. Sprc J(os..r.rrr' de maraton $i *l'iul d(, fond, la inLlul d, rnar.
t ,nd s Lla.r sporLivilor. pe lras.u alintr.rL( ir porLi; rn r:.
,li.l (a rza prcsiunii apei carc a.lion..azA asupra s,,imir
.L,l r' i produ.e rzirsaruri. da.a a.sta Fst. p Ha incdrcat

alimentde se Iic in starc lichid! sau semiti(l, J;. -p-ntir a sy digera u$or Si catdc.
varcJrea caloric{ sc ridi.a la 5 500-6 000 (atorii rnari.
iar principiile alimentare calorigene t.ebuic sA lie rcprezentatc astfel :
- Protide

12on:

lipide -

- glucide 330.,,0;
- 550,,0.
Se rccomandi indeoscbi:

ciocotatd lichidi. Lacao, supc


calde concentrale, ceai indulctt cu mierc. zeamd .tc Iru.te
indulcite cu glucozA, oud moi sau cr.irdc. glucozi lichidd

vitamjnizati cu Br

;i

C.

SOH IUL

Atimentalia in schj. pe lingi susrinerla elortrrlui pro_


pr:u-zis.
rrFlrun sa ajutc organisrnut sporl:!ut ,j sl tupL,.
irrpotr'\a frigulur rnai ,les in proLelc d. fond D.a ... I
,'an'irarpa d( lipide (sL. i1?s. uiri [n q,.n.13 s-.m..,r,;,
".l,iorul ii Lrehuio \a ind.plinoasea uinrrir ,areie cernt":
- J arl,a un \ohun $r o gr.ulat,. nrici |..nrru j,

n-l,a I purtrla r'u u$urinla dintr-U|| lu,. ,n alrul,


llnp,rl dLplasarrlor in munri :

jn

l,ll

conlin; o valoare energeticd mare, pentrLr


- se
a sustine
alit efortul, cit 9i lupta organismului cLl trigul.
De a.rca. rsL( Logata in glu.id( $i grasrm; .
se nu se alte.reze ugor' 9i sd reziste la lrig. ,\ccst
llrcru estc n(rcesar in timpul deplaslrilor lungi, pentrlL
mai multe zile, in toctrri undo nu sint cahan':. iar ali
mentarea trebuie pregi.iiid numai de la baza de pl.'oarc.
Se lolosesc de obirL'i umitoarelc alimente : pline,
biscuili ti pesmeli, mamleladd, unt, sldnine, zaher', ca$oa1.al. fiucte uscate qi pxraspete eLcIn cortinuarc prczentim labcltd alimcntolor' cLr carc
se poatc hrani un schior in timpul unei zile de dcplasaro (dupi dr lvli )n Gco.gcssu).

t,a,

!li0

1231

1r5

BlBcuili

,u]

(i50

lJ,0

llJ(r

:t1,0

310

2io

ll

.;
t.2

8?i

I 8rl1'--

Aqjsto aliD]clllc slnt in cantiiak' Iedusil (in .jurul a


1,5 kg), dar au o valoare calorici ridiEai:r (aPro3p3 ;000
catorii mal.i). Alilr1entalia in schi, ca 9i in aLIetlsLr, sc
dit, r'entiazi in fun(!ie d( prol,,, aslLl
a) In prcbele alpine $i sSrituri eloltul este static, alternat cu cel dinamic, de dumte scurti $i inteositate marc
Dle reclame o buni coordonarc a migceril'\', indeminare
si -aDacitd!. dF orintarc in conditii ,a'" \.'-c irnl ir
i.p:,1 (s,lic'LaIe nor'loasa crrscuta). In plus. s. p-.1 ,
o pierdexe d! celdura ceva nlai malc decit in alt(r ranuri.
datorlta mediului r.eclr.

Accstea solicitd in mod dc'osebit: musculatur.a meml)rclor in{erina.e, sistcmLrl ncNos $i articulaliile de ]a

gcnunchi

;i

glezne.

Alimertalir trel)uie

s.d

Iic mai l)ogat.l in pr.oiidc. Din-

rl.e serurile minerale. fosfo.ul

tr.$uie se sc aclministrezc
inlr'-o ca,ntitatc mai mare Si sc poatc oblinc din : oud,
creicr, Iical. b nzctur.i,
Ne\,oil{] calorie sc ridic{ la 4 400--4 500 calorii mari
in 14 de or.'. ele se pot realiza din :
protidc: 160 170 g (600,10 de origine animaln);
- lipide: 130-140
g (70% d origin. anilnau) l
glucide : 650-700 g :
- sirru'i mineralc: P 4,5 g; Ca,2-2,5 E;
- mg : t
:100 mg.
.- \:!a)nine Br 3-5
b7 ln plobclc dc tond-si (ombin;t nurdici efur.irrt rsr.r
rlu lungA uulata Si solicira intr.aga rnLtsi utaruri. :e :nrcgrs f.azl picrdur.i rnari d,. ciildura ti s;r. r: (irr .Fc
cial NaCl), prin transpir.ali(.. Ncvoilc celori0c sc r,idici
l& 5000 dc calor.ii mari ilt 14 de oro;i se pot obLinc
dirr:
. pr.)lid( . 140-150 I (600 0 d,. irriginL, ..o:mal)) :
:

kln Si lnartrrilo d( lrIr*a dulate pe s(l.iur'. Dirrata


iuilului ..sL( loark' rnar' sl r.!clama rr IczisrrnrA d.,osr!

;iU
(

-- lipid(.. li0-160 g (700o dl oriAinq :,n:rr-atn)


700-750 Ei
- glucidc:
sfi LI i mjnctalc : NaCl
g;
- rit_arnin(': Br :l mg: -(' l0100-:t00
mC.
- lond sint incluse curscli
() -Tn Drobclc de marc
nt.st-

L'li.- Organ isrr)ul inrr'gisl,rcaz,il o nrfl r(, pier.del.t. ci; celdurd


:' s.rrurr, pr.lirnl Si o uz'rr; (ccnt'rati a t"srrtrujlor..
Nr'\"il( cal )ricc sc ridi,A la 5500-6000 taio-.ii nnri in
24 dc tr('| tj poi fi realizate din:
protide: r80 g (600.,u dc originc animati) ;
- lipidc: 170
g (700n de-or.igine r limati) I
-- gl r(id,. : r'J0 180
. 800 g :
sil'ur.i miner.alc: NaCt
25-g0o,1o g
- \itarnin,.:
- (, - 400 iS00 mg:
. 3 5 rng:
Br
^ -

.\

00u uI
-1n 50aceste
pNrlr cstc rcu,ic Si (lc o alimentali. pc

tuaseu. pentr-u car.e se oranizcazd puncle specialc, dur!


cnm unneaz; : in cursa dc:10 kln. rtn punct ia km 1i iS

km, Ia km 20-2;.
$i altul la km 25: in cursa de 50
30-3i $i 40-45.
indeplineascaL ur,\limc,nLalia dc Pe traseu lrer'urc sa
miioarele cerinre igicnic{ :
aljmentelc s5 fie li(hidc sau s.\milichidc ti
caldc ;
si
sU administrez, in c'aotrtalt' miJi da'

-sa
s-' ('rrur_
-se
nue?,e. -sn
v' r' da:
""ii
sens. la prm(tclc d( alirn<nLa\i{' s'
7r amr d. I' r'jt ''
'*.,
tain""*"
pu't'
."rl' ffi;"'iil; ",'
i sru@75 (zaheo Lich"r; rtr'pi
.in 'a.
i;i;;".'i;;ii;l i;;,1;iti
d(
ei ia.., c"ii durcP card'
::';i,i"i;;"'ti,;i; t;@lde
st('
cauao dultr $i
oviz.
"'' i',ili'iin cu'sLre d'' 5u krr
recomanda
r.*"",i
-il'ro-is,
''asirate'
in cantilate 're
p""ta
.,
::":"# i^
.,
ii.---i,".i
din {0 e dt (atn. rocala fia'ta' drn-\r\'(or;

aibe valoare calorice marc ;


clnlini in sP\(ral glu(id(:
nu pro\oacc sctea ci dimlx'trlva

taprLrr.(" 8r-'"n:a
;: i0'; ;;;.;, ;";i'i'az, a,''asLa prin
ra!'e
in
ii pro' oeror:,
.',.1,,i mai Dutin daci st asigurA aL nLr nu'na'
un
lizul
am
d,roa
c'rm
^i "":,ll "*.i
ronrra
lir rnu'
si ra
iifi":i.'"'r,i*irrli,:r .parLicip;r acti!
' ' n'nsi\L;
Itrcndcr
r7.r'
lli;fi;. ;;i ;;to;r, co rrilliat $i
u"
llnlno sea

'\'
tru un aDor[ uescuL de !ilamina
ad'nini'rrara

ffii"i ;i;;;'il;.
du dr.aicuri.

Ea

rr''r'ur'

-' i'"ri-' .,+u...."

'Lr
'" ' r" n i

e'lrilib'nnui I'idrumi'lcral in rrrl lE! '


.1,.1 datc Dc trascrr se ta adauga sarp dLrollar'r i'pxlrar'
mici in
,",',,,r",ii'ri*"iii'ii" i' '". ".'',.i inI dozc
::l'i;.;i"";;;, r.i.o i.c.r.pari lirr" in iimp'rr clir-

t"t

pentru a sL' prc!(ni picldtrru dr'-si,r.


(antrti\1e mirr
"**l.'n"",
.,"i ,.t. ...,ma||aabil sa sc (onsrrrneprrcrd
'r
(" n(trr'trr
care
i";i:.:';";; ;i ;;'i ti'"''oto
n ute I'Ldr
cu
luata
L_Itima ,nase dinainLea inlril'cni
rnP(rar r"a
t
Da('a
ti"
uonsistcnti'
sa
a"',i"'-".- ri"Lri"
-i;-;;t,n'|rtrtr
car Lrrat'r
rniiri
s(
\'i1
m's.i
lit""' Ilji;ii,.
dc
d^
rrrmatA
\a
li
"ratia
ir,:ir"ri".-.ii i"ti mnsi
'rt(prpii
LFr'ninar"'
i^r
d
,1'ncrrrsrrltri
i"^.:l,li'i ii t"..p"*a

u"l. r;c.omandabitii ralia J'' duinlo\nqrF'


l,l4

AfPtNISMUL

ql'me,lal:, in alplnism pR zjnta aspect, parti(Llarc


o .,.LbiLe de il,e ra-rlluIi, deoar".e ,trcbr . reToltal; nu
numai pr.oblem.l efortului de ltrngd durati, ci $ acea
a condiliilor dc mediu : scdderea presiunii aerului 5i
implicit ca a oxigenului, cu reducerea cantitdlii lui;
scSidema temperatuiii aertrlui $i a urnidialii 6ale absolLlie,
Pin[ la altitudinea dc 3000 m nu sc pun. ]raoblema
unei aljmentatij speciale la un alpinist bine antrenart, ]a

care me<anjsmele de compensare si adaprare funclionc'az5


IodrlL birF.
,Uimentatia const-d tDt din gotide, lipide qi ghtide,
DenLr raigurarea nevoilor meryelice, primFle oo.a lntx u
.unt ,.1 .--'a mai redu$ decit la fcs. I" prir:nla lipidelor, necesare in special pennru reglarca msanismelor
de termogefiezi, autorii ca.nzrilieni acordi o atenlie deosebitn sleninei. reqomandind consunarea ei in caniitali
mici la fiecare droue or:, pentN a se obline nu rLumai
LLn apori caloric cr.r'scul- ci ii finbunatelirea posibilitililor

psihoinotorii.
La alltioudinlle de ,pe$te 3 000 m sc punE in mod
deosebirr problema ec{xromis;rii oxigenului, dir-L cauza ra_
refierii luj. Daloriti a.estui aspeci, proc.scle deoxidare
1n metatini ingreuiate $i ir c{rnsecinF apar iblburer'i (re
soli
bolismul lipidelor ti mai ales in cel dl protidelor,
cita o L,antitate mai mare de oxigen pentru a fi arse in organlsm.lnacest sens, Friedman (7) arard ci penLru a fi arse,
gluoidele 9i lipidele consune cu t3r;. r3specriv So i.mai
prli1 oxisen dFcir lnotid.Lc D,, ai(i.F desprindc conil rz:a (a sl.r.id.le sinr cele carp 'c no,l, asimila mai
u$or, chiar nxai bine decir la $es. Daci in conditii obi$nlirte 151 g de gLiucozd pllr'oac.a glioozuiie (glucoze in
lllini), ]a altitudjni mari s(. ptli consuma chian 300 g,
lar6 nici rm {eI de tulbur:ai.
In condjl.iile unei oantitdii roduse de oxigen, resin,teza glicogenului dill acidul lactic in timpli contraciiilor:
musculare nu se mai electueazi in conditii bune. Eslte
probabil ce, intt'-o ahnoslori raneliati ln oxjgen, acidul

llr

rrDcnial,r

"!.rn

rn

l.t5

lactjc Si acidul piruvjc se acuDulcaza in orgarnjsm.


Deci lrebuie economlisjt oxigenul fi de ,aceea se impunc
ca alimeDtatia se iie bogatil in glucide ii intr-o m5sui
mai rnict iD lipide, ceoa rc \.a ljmita Gstcrea lada.jdcm:er (crest.r.a dcidLlu' d.i. :r singF).
Plotidele. in qpeqial cele dh caxne, se vor gasi intl-o
caniLitatE mai mici. Dealtfel se frie d la inetlimi mari
gustul se srhimb; si apai e o a\'lsiune pedtru samc.
U,1 rol deosebit in alimentalia alpinistrdui il jo6ci
Iitaminelc, in special C $i grupa B Vitamina C esrl
deosebit de necesafi, deoaruoe ea jorace un rol imporitar-!t, dupa curn am vazLit, in r.espiraiia cel(rlard, in creqterea l.ezi'velor de glicogcn hepatic Si in tupta ,impo
tri\? Iriguhri. \rita.mineic din gxupa B siat neresart
pentru acliunea lor enzimalicS, important5 in metabo
lismul glucidclor. -{dministlafta Yitamifle.lo lro trcbuic
l5cuti in cantitdti xagerate. Le Birdeau (7) rn.omandi
adminiStrarea zilnici. timp (e 15 30 z-ilc. Io ce[tuitodi sLrpusi unor eforturj dcocebite, a rufliroartor
canuteli dc vilamjne :
C:100 mg; 50J mg lr ajuflul escatadiritor i

ms i
- 8r:6
B1 -t nra I dL"elc, H. d'rbl"dzi irt dimPrl
- pp:ao ;q lesmJaoalrror'
Ir -al nentatia alpinistu-lui, apa Iirlicd o prcbl.mi

deosbita. l,a munte se inregiBtrcazb o fu.anspiratie accenluate, datoriti Fesiunii lsi uxiditdtji absotut. atr
aerului, cal'e sinii sdzut!. Odati cu dcshiidmtare:. s.
tliminn canti.tdli impo|tantc de sodnr si potasilr, c.
rreltruie ,r.ecu,pemte. Unoori sint ne.'esari citil' litrj dc
api pentru a se iolocui pierderile, dar accst lucrlr
rU s,. tDa'k asigura ir' .ul:(irrL;,n.srra plin alim(n1 ,
deoarec.e in general sint concetr_hatc qi uscate. Consu,
mut de apd hebuie f,,cut in oa,rltiuli mici. pentru a nu
ingrBuia actilitatea inimii !i a spolia orgaDismul de

s;rui'j, prin mirire uranspiratieilD timpul ascensiunilor, alpjnisLul ya r.educc consumtrl d. qpi la un palrar', [u].siuu aDd .lirr bidrnr S- ""
ra fi rcdusii pl.in c n:r'r.tdr(.r l,..nhoarr.lur arIisoa.
.

genr de alinc etc.

s;

In pe oadele cuprinse intre csoaladdri! qt

oqnslmrc lichide

in

trebuie

doze mici, sub Jorma de apn, dar


mai ales de ceai cald. co@pot, oafea sbbe, ca.rao, supe,
suouLfi de Iructe, qa incit ln 24 de me se ingerze o

caniLirtate dc' 2,5-3 1. O cantitate sLrJicienE da lchtde


asiguri o digestie normalE olr pis,irar.ee apetitului, pe
cind o car-enle de lung.i duxaG in apA, h altitudir
mare. anbcncazi aliereri proiunde in or.ganism $i scidcrea fortei muscularc.
fobsirca apei din tqpi.rea zdpezii sau a gheEi nu

oste recomendabile, deoarece nu contine s.il,uri ti e6te


muldaxi. Totu$j, ir cazuli orLr:eDte. Si mai ales iama,
acastA api va p$. fi consunai.i nurrai dupd ce a
{ost fjartd !i i s-an adaugat 2-3 g de sare qi 1 g de
glucoDat de potasiu la lltru.
l. tiqpul a6censi'unilor, rrcIumul ti greutatea atimentelor s leduc, d$arcce atpinistul le care in spate
qi orice inctuditur5 in pLus iI inoornodeazi in finxpuLl
eIoftu1ui. De a(lroa !e recornande {o}osir.ea prpara,telor
oonc,nl,rat{ sau mincare sub {ormd de tablete si b
cl,pu-. \stfel se pr,r Ja : u:,.1i.i. p-s,ne!.i siirali, zalrar.
ciocolati; Eauneladi (gem), unt, brin/i, ca$caIt, ttsp,te
concntrat, .,onsen.e de oar,ne $i p?ft (dar nu exagerat);
sl6nid, cir-nagi afumati, salam uscat; glucozi, frucG
ploaspete sa,u uscate (prur1, caise, siaJide); ndci, a,-ahide (alune); tablete oare sA conti.ni 7,aller, cscao, Iulqi
J. u\azi pireLrri d" md rre Si ^arl,oii eLc.
Hmna sA fie totllsi \:aqriate ;i gus't&6e.. De aceea,
irebuiE folosil.e $i alimt.Iltele carc se poi. ptrpara uqor,
liniDd searna de fsptul ca ia altitudine punctu:I de iierbere a apei scade. Do exemplu: crrlpc de ovdz, por-umb,
griu. Vitam;nele se \"or da, mai al(,s iarna, sub Jolrnd
de plepalBte farmaceLrticir, din ]ipsa produselar nanurale.
In.'ontinuare prezenEm un n.nir dupd Le Bideau,
oe poatc Ji folGit Iara:
tlejun i .e"i J .( . oidouili, piir,y. Lln..
- lIi<.ul
-narmelsdj
Gem) sc. oJ-.r j. ar.l,..n eiumir.
_ Gustarpa ln ti ,pi,l
$i potuzplo|:
"...atodutitor
150 g de prtule uscate, smochine.
stalide; 75 g de migdale rau alune ; 150 g un prcparat dc baza de ou.d .ri
ciocolati; 25 g de bonrboanc acr.iqoare.
Ir)

l,a terilinarea escolod;rii (1a tah6re) :


laple -codcentrat lndulcit, paste de tomale. bulion de

Gilstarea

-egume sarar, b6^l!uri alciline.


. . .-. .Sea'o j masir ob:rnLl'ra.

p!lrrr. rFlar\.r.a

pner

ln ceea ce pdvette valoaxea


a ratiei, in zilele
jn care n-r loc a6ci nciuni sau caloricd
ir perioadele de aol;malizar'. in Lbe_F Ia oiferitc lndll rii, ea rrFbuie sa .o
ridice.J J0r0 3500 L' oalorii mdr in 2,1 d! orc ti

se ft,ali- eare din '


protide:
g (600/0 de origin, animale);
- lipjde:80100-110
g (70ry0 de origine animale) j

- glucirde 600 g;
- \iLarnin,.:
Bt- 3 -5 .l1B: C 200 nlg.
- - LimpuJ , i. aladarilur,
h
\ arodrea calorica LreLu;c
ridioa6 La 5 000 de catrorii in zilele care pre.d ascensiltnea 9i in pdmele zile dupe re\.eniree in tabire.

Dlorlul depus este de dumte. ou solicltare ner\ oase


mare, insoiitd de un tonr.1s ,p6;hic ridisat, miwiri precise, oalm, voin6 Ei pelsererenE pentru a inlAtura greuldtile ivite pe tmseu. Sint solicitai,r in mod d,osebjt I
sisterrnul nervo:, aparatele circL ator Si rcspirator, care
isi desfi$oarA activita.tea in condilii de hipoxje. Nevoil
calorice pot fi xealizate din :
priotide: 110-120 g (600,/0 de origine animale);
- lirpide : i20-130 g (700,/0 de
origine animalie) ;
- giucirde : 750-800 g
;
- saruri minerale: NaCI:20-25 g; pDiiasiu:

-l-z et

vitamine: Br:5-10 mg;


-.{-50
000 uL

C:2J0--400 mg;

BOXUL

Eiortu,I dpuB in box este intens, ou angrenxea i,ntregului organism. El se caracterizeazd prillr vjteze, forE,
precizie in miqr:irli si rcIlexe. P n nat]ura e-Eodr.Iui. solicitn o marc incordare ner,,"os6. PeEtm sustinerea ao.stui efoit, bor{ei'ii dc categorie dijlircie au neloi de oca

500-4 800 calorii ineri in 24 de ore. natia tlebuie sE


contini :
protide:160-170 g (6i10/o de origine
- lipide: 130-140 g (700,/0 de orig'i,ne anirdalS);
animale):
- glucide : 650-700 g i
- vitainine : B1:5 mg ; C-200-301 m.g ; A:
l] me -(30 000 UI).
Iniluclt acste oantiLtdti sini ia16.bi1e pentu boxedi
crl o greutale de 70 kg in medie, perntru cei de alta
categorii cilrele se irnpart la 70 Ei se inmullcsc cu numeru-I de kg pe oare il au. Ralia alim.{nad depinde
in primul rind de etapa de antrenament 9i lI1 ai dDiilea
rhd de p'efffi"intele spoiti\'1rlui. Astfel, in etapa prcgetitoare efortul este indreptalt spre fl:aliTarea rezistentei. De aceea in ratle vol 6vea o pondere dosebitd glucidel qi l.ttaminele Br !i C.
In etapa compeititlonaie efortu[ este spciiic ql pen1,r'u Susiinenea lui \'a crelte c,antii-atea de pl.otide :
came 200-3OO g, oue, brinzeturi in care se gese$te IosJor r.rror a.''-njlab:1. 1n zllelo oe .omp.':1:.. na'a de
prinz ln b';. sa -^n,'ni :t5 400 o Jir .ade. La rn:cu'
dojun se pol servi: (9me slabd. L'r'inzei\rri desiratc Si
neiermcntale, lapte betul, kefir; ,piine albe, cacao, cafsa
ceai. miere. unl etc. XIasa dinainten codcLtrsului s! va
Lua cu 3-4 orc inainrbe dc in-"pera meciutrui. DacA
acesta are loc diminata, n.-asa de prinz contine alimen,tele mai ereu dierabile (grisimi animale, carne mai
grds5, lcgume). DacE conculsul arc 1oc seam, ma6a de
prinz se \.a trua Ia orele 13 ti se va compune din alimerxtele are au Iost eduhtate la miouL dejun. ln sdirnb
masa de seaxd va cuprinde alimentetre prezentate arnrterior
.La masa de [rB:inz, atunci ofu1d oompe:tilia urma sA se desIefoare dimlneata, cu reducerea ca,rtitdtii de came $i
eacluderea corldimrentelor 9i cxcitant]or.
cu 'rei orc .na nrp de m.. "^ fa oonsurra L.l p_inz
suplimeqrtar compus din :
salate
ulei Si ldlrliie;
- cann cu
tmati, lrlptd sau Fejite pmaspdt, in
care se- adaug5 un or.r, sau chiftele ;
cltivs biscuiti j
4

30-40 g

caqcaval ;
6apte (Temoasp)
, -:-3pinA .tnrcr..
la
ora
in.eperii
meciutli,
.ons.Ira
, rre.are
"Apoi. ora I'n patrar (t25_ tE0 g) ru sp !.a4c
ra
suc
fr1j, 1,,
r'ldulcit cu 20 g de micre fiau fruct4za.
O prob.lema dft,sebil do tmpoflan[a o cunsr:LLri
-

scad^rea greutdrii. Uneofi accasta sc tace


F}Iin mijloa.o
empirioe, psntr.rl a sl,ibi sportivul cu citeva
kg,'cu
zi s.au nurni cu citeva rrrE inainte de concurE.' Astfelo
sr., lolososc : purgatiYele. vomisirenrele provocat.,
sudalile,pr:n,.bAi de abrn.i pr"clungirF gi .,r rcrnp,eraturJ
^
loar.le ciclicaG. abstinenEi do li.tride.t,. AcpsLc
ne$tiin{ifice deshidralca, organism,ut, hltrrnntjnd lrra(ri,:
n( sarj\.
esupra calitetilor fizirc A; a rdndamenlul,i. Tn .pec;a
lol.1a soadc rnult, r,,fii{ind,r-se abia a du j.B rj, cl,jar
dace in ziJc respc,ri\e s,, r.\,!upLl\.azi (nL:Ldr. a JLji.lrict,
ol.mrno'te. :kiclerilc for.(at,, in gretltl(. ir,fl,rerr!,.a7ri nc_

1a\orabil asupra srnatii(ii $i a cflnporLi],ii .porLivillr.


1\ccst lJ(ru sn mfinifisri prin : p Is fi lespir.aql. a..c.,.ral. rregr..rra !iscnrit.ilir sing,,hii. .,j,u
i,,i"i inrt,t,n.
mu o.munca mai intcnsi $i aDaritia a)ojol:i
rnai ltrp.dc. AceastS cii.culati'. stimjeni'Li pri\.ca76 croier.rl (lc
.rportul unor elbstan(a absoltlt rrcci,sar" in ci,)rt rox:_
ei,r. fosfot'). ;ar mr$(l,ti. (le glic(,Ccn. Urina clevinr maj
, nncentrall. bngaLi irr prodrrsc dc afldc).,
r.I..\r. (lca
c(' duce la -inlir.i,,r(,a eliminirii srrtxtanlel,rr acuinular"
in tinl]pul efortr Lli ii la mdrirca gEdrrllli dc intoxi{lare a or.garismllui. (a lll.mar(, a ac\tror. fe[ofien!.
$portivii se 6iint slciti, f?iri for.lE, a l senzaljc\ dc amc_
lealn, steri corfllzionalc, rpflex,tlF .lisperindrr-lo apr"up.
oomplel.

,dtunci oind dorim ca !D box3r si slebeasce, pe linga


o ser:e de ma$rri igi{.nice. rcgimul alimenla- ar,, o dro_
cebitd :mpork.nla. S. f.c.xnamd5 tr,nsumarFr -,nAl,oa.
rF]or alimcnt, : carne slrhe tript6 sau fiarr.]. Jc \,.a,
pasar. peste slab (sy ror (xrl dc car.nea de porc, rtr
berbe. ti c"a dp rirtat, ,.ons.r\.el,, dc carno. satarnur,l,,/ :
lapLe e<remat (sminrinit) i legurn,. \..rzi
d, iegumF. salar,. La aceaslir atirrr"nLali. dc baza .^ )nai
pnt 'olori Si al,te alirnerlt. i) (antirdti -edus-. s_11n
ar fii: 4-5 biscuiti IJe zi, citeYa budli'ae zanar, iaur.l,

25-30 g de br-h)zi,3 oue tari pt'siplimin6. Cantitatea


di' 6are \.a fi redusl. Do asmEnea se rl'(iu.e 9i canli
latea de ljchide, fEre a renunla (nmplet Ia e1e.
Pentnr o scdderc mai rapide a greutll,ii, se poate
iolosi, timp .te doue zih, rrrmdtor,ul rcgim alimentar l
1.5 ke legume qi ftucte crude: 100 g oarne slabe Si
1-2 pahrrc de ap6 pe zi. Se rcaliT-azi asiicl o scI-qi
derl" in greutate (u I 3 kg, tirE a ditrna sAnilitrii
landamentului jportivului.
HALTERE

Ef.lttrd cste static qi se caEcteriTeazii prin incorxlalc


mar, cqrc'neccsiH o to(i deosebi,ti. Ncvoile calorice
s xidici 1a c.ca 5 C00-6 000 cak)l.ii mari in 24 de orc.
in luDclie de categoria de greutate a spo ivrrlr.li. lll('
sc pot Iealiza f)fur6-o rati.' ,limentali care sir oLrprindi
rrrmrtoaliele substanl,e alimenl,arc :
pI,)lidc 160-170 ,r (60'? (l t,r'iein.' L1:mal;) :
iipid( : 140-150 I (700'0 (k ,rigirtr nnimJ'1) :
Ehr(idc : 750-800 s:
vitalnin( : Ilr _.; G rnlt i (r:400 r\r(.
LUPTE

Ltortrl dcpuar ln hrPlo r'{'clamtr o torli droscbita penLlu invingoftfa adversarului. A(fti!italea estc mai dinn-

micl dcoit ls

haltcre.

Nc\'oilc calo cc se ridic.i la 4 501-5 000 calorii in


24 ole, pentru un lupt6klr uu grcuiatca medi('de 70 kg,
rcaliza prin :
sl
' se Dolp0-otid('
ieo-tzo g (6005 de oriein^ animald):
- lipide: 120-130 e (70oro de oligine an mal6);
: 650-700 g ;
- elucide
mg; C:210-:100 me;
vitamlne: Br:H

A:3

mg

50

000 U.I.

in greutat constituie o ptroblema Fi in cazlrl acestor disclpline, ca,r"e s. impune a Ii rezolvatd in


rnod cor('splmzdtor, ata crRn s a rc(ornandat in cazul
ScEdel.ca

boxului.

151

CICLISMUL

AlimenLalia.ciclielului, ca $i coa a atletul ri, so


L.,
orlesre in.llinqie de spccificul probei. De accpa,, stapreTenta in probele de li,teai ii
de rczisL.ni'
Probels de viteztr
Efon.rl
cste de intensirate rnaximal;. Sinr lolicireli
. mod deosebir
rn
mutchii mombreJor inferioarc. Nc\ril.
cnetgelrce sc ridjca la cca 4 S00 caloril mar.l in 24 d( o:c
lr se por recupem prin
g (600,0 de origine
- prctide:.160-170
lipide: ll0_I20 g (70tr dL. oriiinc animatd):
animalaj :
- gi,Lrcide : 600_650 s : ^
.

_
- \-itamine : B|:A_5
Probele

cbape).

ms

i (':200_300 mC
:i ,;r:;l?

de rezistenln (atergdr'i de r,,nd

p,.

Elortul 15te pmlungit. Lrniform. uneori cu ..ljimhdr:


in regim de !,Le7a. pF
Iinge
membrclor'
inferioare.
este soii_
,itat _muEculatura
ir mod deosebtL parat,l respirator.mai
Ne\ai.e c1,o.

, ".1m. LI pretinde
dc
rczistenla

.e ridi.a la 5500 65J0 calodi mari qt" po


- Fotide r^170-_t80 C {600/0 dc origj.,. alxna..]):
r20 -130 p (700.0 d,, or.g n. ari .,la.
,ln cazrl.
- lrFrd..
in cax. ctapete se dcslriloani.p- irq ptoa:,.

r'-ce

ubti.c dim'

oantitatea
de Sesjmi trebuie nlar.iti:
glucide : 700-800 g:
,

;r

minorale: NaCl:91_35 g i
- s5ruri
81 5 t0 me: C:Jbo _s00 rnp
y!tqmi:":.
_. (iclistul
dc fond nU bcnEIt( iazd d. conditii bun+

de

alimentaLie pc treseu. din auza pozilioi aplecare. a zdrun_


onalur-tor 6i a conditiilar d rnedlu (ploaiu, pmf elc.).
Regimul alimmrar trobui(. sA fic -i-;iu. .i;
.
aLImpnr,,lr grnu digerabilr. prLa sarat;
$i condi:11rnraL..
I:.jll"la. du (oncur.s,. uttilnul
-nlJnz s.. s(r.vcA1.. cu
^^, punn j mc inainrl dr. start. ln
l;i trc_
S!1,
sa intre -alhhcnt,. mncontl?tc,continuLut
lqor aqjmilabil.,
-o^utesa nu depAfeasca 2 kg.
calr
Da(.a plsaa.rea sc
L
orelc 11, Fxisl,5 dor.re att.r.natilo: in piima. ta o-d dl
7
d,_
rrlncara 6e di micul dejun. iar la ora 9, ur pri12
sp(-

l:;: .iii;

t52

( al. AcparLa prezinU avantajul ca spoarivul se alime.,l_


leazd de doud ori. A do.ra alLerna(ilit: o mase la ora I
Spor iv:j ,c alimenlt.azi mai putin, dar dorm mai
rn.i I Daoi srariul s? da ta or.a 10. cictittii \.or Lua o
.,inqur; nra6e. In .arul in carp s. d.a shrlul la \relc
l2 sau 13, sc !.or adlni.nistra obligatoiu 2 mes, una
la L,ra 8 Si coalalta Ia ora 10.
AlimBntatia pe parcurs neesil^i multe grijA. S.r vot
_.
Iolosi allmenrte utor digerabile, care sA n; icltcit" r,n
cfoil maro du djgestic ti md.a.bolizare. ln acesu sens rjol
predomina glucidele, grS6irnilc intr-o (antitate reduse,
numai slb foj9ir6 dc unt, laptele, ouiie qi carnea slabi
pcnir'l pj it:dele p+ care le conlin. Nu sc recsmandd
a(lmi.r:slrarea . pe b.aseu a alimen,telor consenBte, a
prepal.ale]o_ din
crrne du rporr, a ormdirnentelor ctc.
Clucidol, sF r-or adminisira s'lb forma nalurate. da
e uocza \au zalrar. ori sub fonne dc Feparare cu alte
alimerte. Se reco.mandd in mod obisje,uit
urmitoalele
preparate: budinci de orez sau gri$, f,utgi de ov5z, supe
.on,entrat( din fulgi do o\iz sau gris. in .ar.6e adaugti
laD!F. 2 pallr( rlturi do oI si c;ocolatir. A..ste lichi;,

+ ir'4nsp."t:, in bidornc ln ctapelc lungi. se por da


ri- d.ri\d ^ dir carnF si laph ca: 50 g ca.$eaYal (cat);
50 100 g $unc5 slabS sau fripturd de vilet ; Z oua ir,u'do
sau moi, unt 10 20 g. sub formaHc sandvi$uri.
Atrimcntele trcbuie asrfll amlratate. incit sd Doa&i
lj rcor desficuL. (rr u rnind. SF re.omaMi pr.g;tirer
I ,r ,uL lonna d^ pclrcte mat rnirltc $i mat mic:,
n
sd poate Ii oonsumate din.tr-o dard ti pu ate prin "a
buzunar.'. Dintre lructe se rec.omandd meril. portocalele,
i)ananele .o,oe $i ,r;iat| in bucoli ri impacl]eiatc in cF_
loJa L C-drcalalul :i ciocolara vor fi folosih in pachcre
qg 29-30 g, imfJcheLs,te in stanid. Sa,ndviqurilj Si blrd;n,ile nu ,rl.obuie sa depa$eGci grcuLarea de 80-i0O g.
Deoarccc ps trascu ciolisttl! transpir; muh
(e
drahidralcazi, apar.(. o scnzrli(. crescu,te de sere,licare
.sr,e dimjnLlali prin consumarcn licidel,oT srlb iarm;i de
ap6, ceai,..afea, slrc natural dc fructe indulcit, silqpud
nahrralc de fructe etc. ('a[titatoa tolositi est in fLri(rtie
dr lungirn, a ilaseul i, r(.rnp,,Iat,rra $i umidilarea acrul;.,
ritm,rl d" al.rsaru Si do alimortol. consumatc Nr. ri.e153

si sc aibrlzezc .lc o cantilat{. prl'a mare .lc li(liide,


deoarccc accasta lDgr'.uiaze cil'culal.ja fi lroale provoca

l)uic

aparilie unol t!ll)ur'ari digesti!c. Estc rrcom{ndalril s:1


se coDsurnL'liohide in doze mici ti dese. inainlc .1., aparitia senzali' i de sc,lc. Lichi.lel. s transporli in hidoano,
,netalicc sau din rnaierial plasuc. De obi(ei sc Jolosesc
dotr6 bildoane, lie.are alind capacitaLea dc 750-1 010 rnl.
I)upi {iecar{r ohpe sc recomandd flc.berea bidoanelor,
pmvonindu-se aslttel alcclil1nilc gastroinlesl.inale. in Iichidele iolosilc so lccomandd siL se adaugc 2 :J e d.
sare,la li,llu Si 1 $am d., glu(lr)at de po'tasiu, pentl[
inloouirca sir.trr-ilox pierdLrk' ti prcyenirca crampr lor

nolosir'ra,pc parcurs a irranoi dcpindL' clc li.(arc


cl.rijsl in partc. Lluii objqnuirsc s;i nl6nincc imcdiat
inainipa cursei P1n1ctcl. dc alimrntar., sr sial)il(,.' ii
tunctie dc pr,oiilurl tu\,rrlui (l(rtn plst sall in panli)
ni dc drrata cLlfsei. IrriL r alimcntar. trrl)rio Iicu].ir
drtp,i (, orn d(. rulal, ilr !ttl]lilloarclo din ofar in ori_r.
Alimonlar.a sc fa{c ilainlc dc apflrilia sonza!i.,i (lr
loamo sar rl(, olnsoalii, doorr(,(1o cll dl1tl r]inr\rlalirl
s(, siml(' dLrpr'i l5-lJ0 LninUi(,d( h {r)nsrrrnan. I,16l(l
(rrrrln,aindicatir rLimoniar(a po p()r1iLLr1iI r1r ur(llt.
t'un( lolc olirlalc d( alirlrrDkrrt sc 1l\oaziL ir (tr'srl(,
do p(sto 100 krn. Ls acL*k l)Irnc1.o ('i('lisilll rr trol)ri.

sI

zibovcascir r,ii sir m:rnin(o pr'(,r

mLrl1.

I)roz('ntiim jn conljnfnrr Lr r c\,!nplu (1. rr('niu,


(lLrpi Dr. I Dorgo:
i i. (Icjlot (.ft 7) cind sf (la\r nroro inaintr' d( starL:
100 g Omlrla! din .l()lra orLr'r (\r tlrn(;1) i
- tuncar
dlrlccati sau mior'c 100 I] ;

LrDt 25-30 g:
cL.ai cu zalrir saLl
(rc, t1i tl'., r. rr .

lulgi d. o!iir.u lapl. iuaL:.


l ' | .:
eli! cu laptc cald):
- Leeumc (a].doi, xo;ii);
Meniu pelttrtL or{, 9: fripl,Lrfi dc pasrire (u cartoll
priiiti qi salatai i l11rot! sau iau
Cind so di o singuri masi la ora 8, ionca s. inlocuie:l('cu bittec rar friplural d. pasarc (\'ildL).
.

5.t

S-ar putea să vă placă și