Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
io tirnpul desfd$uririi orictuei activil.dli ti indeosebi in eJnftul speci{ic aotivitdl.ii sportile. organisrrul
c. o.LlriesL- er 6 ?rej pxpr'na a ir 'alo_:;. \_ a.1; o:"r
)eY
.lp.F.s.e.leL-.rr;inaLd;e nar .nLlr: f ro"i ' \:'.jd.
a(l:\:1a1. producli\i sar \po 'Ld. T, 'fo1-l ft '' 'on'
saturatie.
In coocluzie. ralia alimentraE5 trebuie se sa(isfacd atit
din punct de \.ederc cantitativ, cit 9i calitativ Pentru a
realiza o ratie alimentare calitati\, superioare, se impune
oa pdncipiile calorice (prctide, Lipide, gLucide) sa se gdseaica intr-o anumitd proporlie. ,{stlel, protideLe se re
prezinte 12-150/0, lipidele 25-300ii, iar glucideLc 55
103
600//0
din ratia de protide (deoaroce con1in aminoacizii indispensabili organismuiui), fald de cele
vegetale de 400,i, iar lipidele de origine animale 70--750.r0,
IaE dc cele vcgetale 25-300,/0
Proporlja de grdsimi \."ectalc, sul) Ioma uleiurilor,
trebuie neapirat rcspectaE, linind seama de faptul ci
ele au rol ln stimular.ra sect.e!iei dlr l)ild a fiactului.
Realizerea ecestei Iunclii va pemlte sporlirilor sA consurne cantittrli lIlai Inari de alimcnte, in (odcrca rclacc i
pierderilor suferitc. Prin conlinutul 1or in acizi glusi
nesatur'ali. grlsinlilc vegcralo ajuti la dig.r'area celoiilalto
glasrtrr,
Pentru a se pr.,\ieni inriltl?rra grasoastr a Iicatului,
cste bine ca in ralia alirDunlara a sporri!:,or s,t pnoumine grJsim:1t' lipotrope (lipoizi. .omplcxu tostor" ( i, ( ar
se gesesc in laptc ii deri\.atL"le lui, in oue, pett., nu.i,
a-lune, uleiuri vegetale etc. Di] accea, gl'asimilir antitipotrope (de porc, berbcc, miel etc.) trcbuie sd se geseas(i
i[tr-o cantiiate micl in ralia sporrivului, mai ales in
timpul concursurilor.
Cunosclnd valoarea calolicd a fiecerui aliment. in cadrul ratiei sport;vutui ele pot fi coml)inate (it mai ra,
!iooal. penrru a-l ajuta la ohlinerca p.riormanLFtuf t: t1
menli'lerea unpi SrcuLaLi r.orporal,. oprim,.. \ .l .ai"
"l:,
menlplor carF compun ratia sp aprF(iaza prrn conrir ut
lor in principi; alinrmrare $i pri; ,,rp.lLr .-to.c p-oclrq
(numtuul de calorii mad pe ca.c k, degajn) d!, 104 e do
aliment.
Pentru alcituirca cor.,clE a ratiei alimentare a spor.tiv,ului trebujc sd se pmneascE de tra necesarul d! sLrbsrinle
energetice pcntru 24 de ore. ln lun(.rie de car.:cruri\L:-i1.,
elonului. de ^rganelc solicitate in rnod spec:J. si (i,,c.,rdiljile de mcdiu in car.( se desf5soar;. Cnelruiala rned:!
in diferitc rsmurj de sf,or.t sc prezinte asll.l :
se reprezinte aca 60tro
- GimDaslicl
{d. comrr.tili.)
- Alphlsm
llox,
lupte
- Naiaije
de vitPTri
-* probe
prob de Fzistenlri
:
l0+
'
-
probe alpinc
p.obe de fond
400-'1600 calo.ii
4500-5500 calorii
4500-5000 calo l
't
Ciclism de velodmm
Ciclism dc lond
6000 caloiii
- serihride viteTi.
, 4,100-'1600 calorii
prebe de *hilond
5 000-5 500 cdorii
si fo.d
Calculcle sini fecute pentru un sportiv cu o gmutate
nedie (70 ks).
Iakovtev xecomandi ca numdrul de calorii furnizat de
ralic sd depeseascl cu 100-,. chelruielile, deoarece suhstanielc alimentare. in alar-e de glucide, nrl se asimileaze
in organism in propo4ic de 1000,10. Se $tie ci lipidele se
absorl in pmporlie dc 90-970.'0 (rmtul). iar protidele, de
6ri 90010, cele dc origine mimaE asimilindu-se mai u$or.
Pentru alcEtuirea unci Ialii caloricc se poate proceda
probe
in
dorrn moduri
aruDc.:'ri,
- $i.pmteine
- 12./o; (dintre care 600,! de
maIS
400./0 vegetald)
$i
lipide
300.10
300/0 vegetald)
(dintle care
70ojr0
origin. ani-
de origine animali
350,/o
120 o
:l0o,o
CUo d
{ cal:160
prot!inc-660cal ,
lirpjrle=
650 cal
,/60""
A
cal
: ',' .
I c?l:luo r'\jjo%
a'
'
/6tr.
7u0 A
+.
!:54
rl
pnj. -5.a
rr{.1)r.r:.
(i
pr;n
cantitSli de alimente din carc s6 se alcetuias,c6 merniuiiie.
A6!fel se Nsp<c(l proporliil(, principiilor. ali{ncnrar", candralil de alimentc (are lrcl,uie si intru in preLrrcrdrr $:
valoarea caloricii a ra!iei Pentru inlAlurarea ur.,.r dreut6li obieative lega.te dc aprovizionarc, osr iodictt ca
raiia alimcntara sa sc alcituiasca septimlnal. sp..(:ticindu-sedocil(.ori pes:ipldmind !i in .. can:iLrlot.; r, r:..o_a.
fiecare ali&ent. De exe.nplu: carne de vita
de Lrei
- e).
ori pe septimioe citc,250 g zjlnic (3X250:750
prezentat in crntinuare conline principalelo
- Tabetrutr
aljmente
de origine anirnala $i legcrala. in
I d,'
"an.,rar:
(in car'e rrebuio s6 inrre in mria xtirnenraraj.
precizind
la l:ecare conlinurul in pfl,rFinc. lipid,. glr,.:d; S,\a
n,r
,,"f
.'1"tr 'd
loarea calorici, in federca a.operirii canti etii de principii alimentare enuntate anterior.
Deoare.ce ralia alimentad se stabilc$te septeminal,
cantjtatjle r.espcctil.e vor Ii spo{ite de 7 od. ,A.stfel voin
* lipide: 180X7:1
glucidr :
260 g
i90l7:5
530 c
2il xlilr !
zit( x 2tttt (
zin,x2oo (
)
2
2
2
zik
50
/670
p de o.igine anihala
\450
/880
s .t origine vegetalri
s de o.igine animti
1930 c
I
e
zil(x iO g
i zilcx rio {zile x 100
x IOO
aharuri simptetzahd
t:ro
I
lnx, (
ro{) r
llrr,
:rO0
26
25
,{
,ilex ;o * l0o *
zilcx li{, g :ll,O g
zil. x IoO g, 2oo r!
zilx ;O g. 50 C
zilc!:r00 g:2 000 g
2 zile
It
70
t2
200 g
150
t00
iJliT
35
ra
65
1 310
29t
t2
2 i51
1lt7
11
t63
t,,."
1.13
I'lt)
'I
1
I
!0
252
!ti
')
40
2
I
,2i0
It2
lll
I rii5
1 ln5
_t,
.,]
110
Mr
,;,1 -.
'it'i
ti2 ,; i:;
Ji,
MrntL.nim
rapLur
i.rrrnrx'(
Dd' 1ir'l
l.
digcslia.
4. Coeficienrul de asimilare diler5 in lunclie de natura alimentlrlui Si de iecar.e individ in parre. Un sporI:\ poale asimila un al: nenl in ;r.r"Cirn;, atrut, in ma:
m c; mesure. Aceste dif.rpnr er nF condu. la concllrz:a
cd. r- sF poaLe apl:(a .r -.gir-l al:menrar Lip, crre ,a
as g,rc maxrm,rm dp rd'lddm.nl p--11ru roli sportivij pe
lFrmcn npli'rnilat, Lrni-.ri tiind I r\,,i- d. o iidi\,idur,:zale a alimentaiiei
ln genoral, din punct de vedere at cerinrelor eneryeL:cF. ce por stabili r".i ra- o..:uddF :r alcatuirea r;:mr lui alim$nlar al sDLfli\ ri. in 'urclie de erapa -de
!\.
F,taW pregdtitoarc.
colnpetiliaruLlA.
C. Etapa de reJacere ti odihnn @e recuper$el
A. ln etapa pregititoare, regimul alimenlar bebuie se
\a ',taca cheltuielile n(cesdr. oestesLrarii acti\.italij oo:$_
,u re, la .ar. s. ada rgd re.e.a.ut en.rg^ri,. peniru s r;l,inerea efortului sporti\,, in medie 300-500 dc calorii
pentm liecare ofi de anrrenament.
B. Etapa
tlel,J: .
indcosebi in aarlilaje. Pcntru aceasta se recomande consLrmara gelatinci sub lorma piftiei, aspicului etc.
Din metionind rezdla colirla. carc impiedicd inljllrarca
grase a licaluLui $i formeazd acetilcolilra, care laciliitaze
lransmilerea excitalici d la nexv Ia muichi (11). Deoarece
metionina din cazeini intrd in compozilja laptelui ti a
bl.inzetu]'ilor, in specjal a b.inzei dc vaci. s? recomandi
inc[dcrca ]or intr-o cantitale mai marc in ralia alimcntari a sportivilor.
Protidelo de origine animali ajuti eforlul de vitezd
ii prin ciectul stimulator asupra sistemului ncNos, carc
sc rnaniicsti pe cale rcflexi, la 1,30 orc de la .tnsumarco lor, alunci cind digestia nu s-a terlninat. Deoarece
{c(ste proLide contril)uie la mlrirca lortci $i a vitezci de
cxcculie, eh sc rc(omande a Ii consumate la mesele
carc preced clortul de vitczi, deci 9i la micuL dejun,
ln gcneral, alimcnlalia sportivului nu trebuic sa aibi
un volum marc (grcutatea alimentelol pcntru o zi nu
trcbuic sd dcTigeasc6 2,5 kg), ci si tic alc{trdte din alirnonte cu o valoarc biologici mate. V('Sctalelc sint grer.l
digenabih datorit6 cantililii crescute de cclulozl pr car.
o (on!ln (de c'xomplu : \'arza, lasolea, mazdrca, ]inlea
c&.). Dc asomcnea sint grcu digcBl)ilc gl.Isirnilc de l)e[l)ec !i porc. AccasLa nu insca.mnS ci se poate rcnunla
lotal la alinentol(' vrgctalc.
Asimilarea lrranoi eslc aiu[ati Si dc alclluir'ca corectil
t] - Ali'nonialia
spOrlilurur
113
l1r
r.h,Lh
I r,r*r,r.
]\'dr,.Ld
t.:
!15
!.IJ
t2.5
'ry
t.1tn
l
rl4
Lrasa de
g de l)dnze telemea;
lripturl
legume)
l,*',,,.
lJrlnzl lrlotrro lo(r I
llr rr
do
!ok slrl'i
2o(!
I,ii
20
21tl
16.6
2.1
t.2
1.2
,r_
211,o
l1
8!
60
110
t)2
278
2 500
iaurt cu zahir
plinc 200 e.
r15
(:rrn,r (lo
rcltr
2(1(r
llll
li2
2,1
l!1,
-ltii-
sa-
unele alinente
- c$ndimentate,
carnea de ])erbc'c sau de porc
lamutjle
rnarinal.'le. altrnrilrr'l p'!
gra\e,.arnea
du
vinat,
nr!3
i.t. .7r'L si alu,nat. elesimile prajit,. sosur:l ' mJ:o''
zcfe. varzai tasolea uscaLe ii castratelii sinl conrlJ:n
dicaie in canti nli prea mari, datorite faptului ci celuluza p. .are o contin poato pmducc un Lrsnzit irre'ti.1aJccelera!. Trel)ui{ ctiialc dc asglnenca cnnd;mol elc t'
bluturile ailcoolicc, mai ales cclc tari.
d.
Drelol.intele sDoltivilor.
.rso) i0l) (
i'00 {
lnr.tc Ororsltlt
rl(l..rli, 4.n,, nri.rc 100(r g
g
ll
trnltrri ulci
' i- l(l *
(roril, r:1dn(i
i0
IrilJ
7.trIr.
.,rloli
r ralii tsr'
de
ll0
100
ctr
r 500
,i
g
500 g
u o'ii
i.,,.,
', 4,,n^.n r,Li'l
lr.r. lr,'a''.rrrd
r . r,- 'i,r
",;.,.i,;
".;'."
\rrtrnn
il
,.--.'.'r-l
Ij
ts'"'l.\a.
u'. ^d',r
: ; rapr d
,,";;;::;-,i;, c- rr'.,, :n r Ln r'l ,ur,!1
rar'])'
rrui
1
d
' ll'nlrB' pot
,"5,.,..,
"'
''^';.;i,i. .r"'" " l. in caniitatc
ri
mare
ioarr('
eitrcia.r.
colespuncantilsli
un]]l
r,lne asim;liti.tccit in P1.'Trenia
grcu & lcaLizal' Ingerar'a
,i'i"""" a,, rito,"i"" Er,.luclupoaic
pro!'(rca tu )Lrriri
rle'zahir
i"".t
1',*l
'li(:tc'
"i,.'titriti
dLrr'l'r'i
corrstipttlia,
:
,.i"ti*. .uni siilt
^hd(lninal'r
ir ra. .
i...,,;.;i, .;n, 3yq,m:.r., r. . . . pql a ., :r
-".."i"t;;
r"lo 1
r 'J"
, bt irr"L:: ' rr ral" Lr'
.
'nut,,itivc, 1n aiunuL
"
ui
co,l.ulsL
.,,i"i"ri.: .',r,"tarrr"
iii
'- i;;;;
( on( Lrrsului' s'
pr'.ordc
ziua
ao *"ui.
"r"
r'(,colnaddir rrl'1natol'Lll mcxiu
o s(rp,l dc logumo (lt lidcil I
,. t'ji"L.ro t, pr., ,, J ll' ! ''a '' 'rJr' l'
\:rJ..,Lll)lU,r1',,l,r,,f7i.,,Ll,1,:,l
' 't:'('i' Li
..:i'. ii r,i,,il., \j1rr .' r1:r ':rl .l'' "arIr
I
rr.
'..'
,l
.',.,. ,1. ,:.r'L,.Ii. tr:l
ljI:rj
lL!Li ,1.,'l)r. s..r rl. ., ''rifl"r":r :" ' r'
L,r'in2ii. ir\sir Iir|r-t (1cn]ir'
t,,,ii,iL.i.t. (ulcare s. \'a l!tr 1/4 I (l(' lrtpr'', rtl)ii rnl,,.rl,L ,L.,rrrzo sr'r \.rLr \u( (l ft1Iltr.
l, zl .,-.',..r ..r1 r, ',r1,'r"r'," ..''i"r':ri'
'r'I ''"
n' 'ji rl
,' .- :.,,'.r' ;r. i. ,.'r p, r'
:',, ,:-i, ,,,' ',. i ,;; , ,
' ',r';,." 1 '' r
,t,., ir.,,;,. ir I.,.r ..1 ..t1.
ir.,,,,,...,....,.......,.. '',
aLrrir.l mlcLrt dc.jurr sr' \'a lrra aproxjrrallv lll olt 7':i0
,.i".r .i lr :r..rL, r,'i, 1''.'r)\r ",j".'l ' r ir rr"'r'ar"r
I'u ''r:i d
," , , , , i.n'i. , ;:,,r',' "' '"r
.,ri.,i. ,i
1-: lelii
sau
2
l)iscuili
,ah:ir'. satr e|is ({,rez) cu lapl( ; i
,
'
r.i,.
nr' '..,.'L:
'oir-,i',r..'.
)',
," -'. .' ,. r',rL: ,r' ripr.r"r .'ir'.r'r'':LLr.
\'L" L ai J
'r;x'
i"*,., ",.1" nn 200 r, :iu r..
rr'r$
Ln
rq
sI'
)i
p..
rr
;,d:r
:,i
u.i,,
''
Lo .,. ,
',
s11 s rt: , ,.ar o; nr,,, ra .r '. ' l:,d:' "u l'L'r:n' e_itir'
o ,t,,tl,.t.): rl" .u la,. ,,.,^,,. ...,- i:
".,,, :d
p rrrr':I2ftr"
':"..: .1.'ro.. rr,..'ald.,1
i''r|a' j i
:
f-.n,1, I
.rr rg i.:
'
odp
I rlr
nutritirS, deoarccc
minarc mai rapidE a t.xinolor.rczuliat,, in u|rna..1.tulrrj, iaI polasiul din s,rcul de tr.uct.,, rna; xl.s (t..c,rr.ic,.,
mare-qte alcEl iniralca rncdiul,ri inlern. D.oar(r
-,,jitr jci lL.
pot da al.slri csofagicn(. $i gasr{i(l. s.. r..(.oman.li
aLl,ni_
nistrarea in parlj eSalc u s ..ullri (tc p(,rtn(a1.. l.i.nji,
Mq:Jine, srcpi1,r, cu suc cte rnpr,., p.11.. srrugLI.i.
prer,stcl i
ecuDulat!
.epede
se reface fortel-- oEanismului.
Dalci inbec,r.\a are loc dup6^amiazd, miaui dejun nu
diiere dc ceI din etapa pegatitoar.e, fiind s.'Nit la ora
ol)oseala
ti
obi$nuirte.
Xlasa de prinz sc \:a lu.a cu 3-4 ore inainte de mnculs $i \? avca compozilia micului dejun consumat atunci
cind intJecerea ar a!..a loc diminoara (!ezi pxJmplJl dina:1, 1. lnlr'. r(i'asG masa $i incep iul con(ursJlui sc !a
da ,,rafia de atteptare(, Iiclridi. la liecare ora sau la
con!inutul celui obi$nUit din etapa pregltitoare (triptul,A slabtr cu garnitu$ de orez sau legunet olltr mol,
camc tocatl (chiftele), pl.Sjitu'.5 sa,u fructe. PlnA la tncclpcl.oa coDcuIsLt[li dc dupi-masd, so d?i ,.ralia do at-
nivir.i
gravc.
si-li
re-
'
toxice.
L lnediat
du Pd P1 obd.:
g api minerala sau cu bicarbonat dr sodiu,
care si- conlini 1 g de clorure de sodiu $i 0.50 g glutonat
de potasiu la litru. Accast; bdutrrd va li ingerati de
pieferinln cAlduld sau ca1d5, dup6 cum rocomandi
300
'Boigey
Ior in potasiu).
Lo. culcare :
tolerat.
124
lin
*
d0 pui
un ou li0r.l larc:
dc Suncir ori ftlptu]a rlso d,r vjtcl
r lclic
s.ru
oil,iva
l)iscujli ;
--- unl. micfc,
dulcca!:r i
- o coa$ci'r dc ccai (cal(,r indLrlclLl);
- 1-:| I(.lii dc piinc all)ir.
1/4 saLr 1/2 I apii minelali.
l?5
La dejufl. (pinz):
salate de rosii cu ardei, ulei 9i lemiie;
.-- came de vit, sau de porc dabe, lip1.d (pldjiti
in tigaie);
. macaloane cu unl $i brinzS ;
budince de gri$ sau orcz:
- fruote ;
- un pahar-de
\'in slab (9pri1).
- gustare :
La
1/4 de Iapte;
- 2-3Ibiscuili
;
- fN(re.
l-a- cini :
'
Lu cuk'nrc :
ap, n1incrall.
- 1/4cuI ad('trcia
zi, sc va rcvcni la l.alia (,1)i$nLrit,r
Incepind
din timpul srrlrcnamentelor.
Cind. co lpetiiio. se dcrrrifoo, d tttei tulle zik, la riltd
In acest caz, refscerca rezervelor organismulLli rirminc
punctul cel rTrai importan!. I)e aceea masa de seari lrcbuie sE fic copioase $i si custca din :
o por'lic supa d(' legnme ou fidcl;
- sslaE
(..Iude, cu ulc,i, lemine 9i cll un ou ticrt
tare
piine
126
{r cu
coNslDERATIt FIZtOLCGICE
l, S.irrrrilc rri)r?rol,
(llorrrr:i dc sodiu llstc
in cun'iLIl. :ns,..n rti lniD ,lrnnspir.sti,.. (lL.ticlirninati
indir).,. d, cfor,L
',rEdrrism.ll
dcr.sta L11'',..ir r.
l- :nperar la masa d. seara sulr for-ma de pa)r' li; o-s-, orez, 'arLoli. h ucle sau suc d. i ucte. In l.lul a''\Ld
clLl(
.onlinutul giieogenic se rclace pr-ogresiv, cvitindu se Socurile hipcrglicemic.' bru;ti:, care u'rmcaza uner lngcsur
rnasive de zaharu .
d) Lipid.ele
D of ,omp{'lilic. soortivul picrde o canlildlF r'c:
a n rr). rr. sa de sfiisimi. cHa ce nu rnrpun" o r"lacere
IaD'da a a(.srorn. d, oarece se ttic cri diB(stra lur e"iP
E F,\. -. ldpt c. ar intirzia rnccanisrnele de Fl"n,i rar .
lotu$i, pentru ca mlia sd 6minI echilil)rati $i se se
r..p,, iF r.p. r-.il, drnlrc ali,mPnt , se podte da puli1
r"i r pa. e fJiloa\o sau orez. $i ul.t, in salal;.
etaboIice Pritind:
2. MadiJicd.ri
a) Protidele
DJpa rcrnp.l;lie apar in sing(, printrP alr'm'Labolrl'
de oudseah. s rl'sranle protenind din rne[aLo]ismu- a/o'
tat i urcea, acidul uric, cr:atinuria, aminoacidurja ;i polir;oic:ndu-s. d asupra talorilor .o_ no.ma-^.
D-nL'd,'tp.
'\.: sr' p'odus.
Iiiftl roxi.F. orgonisrnul treuu'F -a I
elimine. X{odificirile metabolicc atcsd uzur-a protjdice
prnrop,a\maL;ca Si n,i_l,ara ( unosr'ind jmpo-'"nid D.'u'
t. -' lor cel,,lare, am ti lenrali sr ruparam rapid izu.H
Ior'. adudind prin alimentalie acizi aminati oale al seNi
la Ieconstituirea 1or. Accasta ar insomna se se aduci p1ttcinc a1 cdror ca'tabolism ar detennina cre$terea rueei $i
arnoniacului in singc.
Pc.le alta parte, se l',ie ci hipeEzoLemia ti hipcra
moniemia rela'li.t;, car.e urm.a7-i dupi eforl, sint rclativ
snabile. Rc\-enirca Ior la valorit nolrnale nu se {ace rnai
rcpedr de 24-36 ol.c.
Astlel, procesele de dezinto\icarc fiind prirrordiale, nu
trcbuie reintroduse in rati. protein3 animatc sub iorme
de carne doit la cina de a doua zi dupi colrptLilie.
Tolusi, proteinele din c.'realc absolbite in seara proboi, ouile tari' brinza ms5 si lapt lc asigu,re un minimum
prckric sulicicnt, inir un raPort ('clrililx'al intrc ccle de
or.iginc animali $i vqctale.
I - r\li'r.nra1ia sj),tr,rurui
1r!
n) Vilultitlel.e
In ljmpul cl(nlului a|c 10( 0,'t .orlsurn !ilarllnic, carr
c,l ctiJ. Fi datoritar tmnspiralici. l)upa conpctjtic trc,buic
dcci rclarcLrt."L rezcrva dc \ilaLnino, lnsi nu ncap;rral pcntl'u vilamincL( (l $l Br, rolul vilaLrjnci C Iiirld urai irn
pollanl inaintc ti in timpul olortrlLri
I)c asoDlorlorL nu 1r'(l)Lti(, r(,liculi-r inx\llrl rrici \.iltLlnjna Il . (l()oar'(\1 r'rlia rlLrpar fn1)l)i csl( d.slLrl dc siLfacir lri TrLlraIuIi. Or'. ap(nlul cl(' lridl'afi d. (.arlx)n c(,rdi!ioncrzii (x)nsumul dc Vitrrrinlr lJ. S( prr!' car tlIor1ul
rj pIin l(,gurn(, !oIzi fl or!z .sL(, sLrli( ion!. t)r d(,altir
PnIk', acljrLnlll sa stirnLrlatorr0 nsupuu sisl(xnului nofvos,
prirl lnllrr)..lirrt tuoijlcoLinoj. ntl (isl( n.cfsar,1, deor!rrr(11
sporii\Ilrl s. odllrnc$lc.
N,luLl rnaj loL)sitoalc sinl virainincl. Bi Si B r.
\iltxnrinx Bi ($tc arrrllr)Lizrrti ii calaL)oliu.rlrLri ii
aacla$i lirnp iD rneinl)olisrnul Frotidrl{rr. l'a\'oxizeazir
ln.tabolismul rnus.[Lar. fi . toata ]ipsa rclaliYi iL1 l1idmli dc ral.l)on a ralici d. rccup.\.a,'t j ca alnrliorcaze
rnotabolismLrl mx)!a]rdullri, a (5rci obosrali sc traducc
c'ileodatd pt'irltr o modili(arc a iras.olor .1.ch ic| pc .l{rirocardiogram:t,{ccasti Yilamina pclmil. r.!cnir'oa l.apidi la Dorlnal
a alDoniqniei Si azolorni(,i dc elorl, lurru pc care CLrIt
Si Banard l-an clcmonstr.at p]'in admirLi!,traroa de !.il,rmhr:i
Br, ln canlitalc d.50 250 mg! dupi !r(]l.t, la.ltila.lrF
cdto]'i do tcnjs. Pcnl r aooasta, !j r.rconun.l:r ineerarca dc
oui tali (al (iror girll)cnu$ cst. l)ogat in viramina ts,). Li
(at d. !,illl, soia, orL'z (u l1plc. dr ascm.nor ln)gat. in
pil,idoxiiri.
V i I a m i 1r { lJr: csL! un .rgr]rt {1(, a.alx,ljsm gu)(,r,r ,
!arr'( inbelrjtlr i1r 1[inirca slsltrDu] i rlcr!,os si arlir)nca1i
ir.cl. . l.i .., iL,r(...' ., ir: ..y'( r '. \..1.i .r,.rv-t.,,r.
Snc.:;li)r: (orr::J r.. r(.i:.:rl,i.:r p'.'-l .... i.i .', 1,.l
t30
si Fi retaci potenlialul endoclin, pdn aportul unor alirnente ce inlrd in ratja de recuperare, care iurnizeaza uatc,ria prjmE din care organi$nu1 i$i eJaboreazl hoImonii
rhillbrul
acido-bazic.
tlr
Scnza!jilc sul)i.cli!
co((t alciluili.
dc la1)orator. :\c.si,ra Llrpis
c. Ll.r,cclirile
llazii clr mri rnLrlti prcci,ic calilaitca alimenta!it'i. .lccit
sovatiil. srl)i.cti!c.
paRTICUt AptrATtLE
spolflwLut
At-tl ExtaTtEt
r).,_
(ir_
^..
I34
mg.
vibamino : Br
5 mg (penLr\r .rctt(r1,a rlrz!,rrrlor do -glicog$n) $i C - :)00 mg:
do sodiu : l0-ti g;
-- sdlur.i mioc).alc : cloru.ri
calciu l,i) g I losf(n.
3 g: potasiu :t-4 e.
Ralia alimenlal'li-pont t probele contl)innto (tria on,
penLatlon, de(iatlo.) so asfaDliirrar cLl (lu pr.cz:,niati llr)l(.rior'.
(i. arl(ri\m sL iutimpl.i a(lL5.,i (r. I)11j
.l,L.I(lnsicolli,Lrfs,rril,,
rr d,.sf,it,,flrc r,,at., ziua. nr:ri r;1..s lr.".rnpur:iiij.,
Inal.i, und! slnt ne((sar.o scrii pontr.u raliti(dri, unclo dirninoala. alk'le dupi-atniazii. ln accst(, situalji alirncniol(.
ingorte sint d!' mull motal)oliz tc. cl)iar. ir rnorrrenhll
i]r care {rtlctul concurcazi.
Plnlru accasta trcbuic asigur.atii glicemia constani.i.
dindu-j Bporiivu[d se bca, din or; in ol:e, 125 2S0 g
src d. fr...to indulcit cu 40 g rni,.r. sau 20 q gt rc,,z;:
Prn :de si lipidu ,'$or asimilat;it., pnL ti rurniraL,::rpoj Lr\ild, dindu-1. la litrare 3 orr ciLe un sandvis r rnL
!i $un(; sau c,r Unr $i prt.u d,.fi.ar ii Iio.otrL.i. dar n
ln .antitat' harP
Sc \-(n c\.ita alin1c,nre ca: lnrcte uscate. fl'lrctc uleioase etc.. a ceror metabolizar. dur.ead m!tt. Nu estc
indjcat insi ca sportivul sA sLca nc.mincat, sub pr.etcxtul do a nu si in.irca stoma.Il.
135
- gluciderT50-800C;
siruri minerale : cloruri de sodiu 20 25 g;
calciu -1,5 g: potasiu
3,5 gi
vitamine : B- 5-10 mg Si C
mg.
- 300-400
- a se prevenj hipoglicemia, insotita
Pentru
de o obo-
seaH etentuaG fizi.e si psihice, in afara l?tiei alirneniarc noffnale, se asigure almentalia pe traseu a concr.rreni,ilor, fixi,ndu se mai multo putncte de alimertare.
Pe traseul probei de maraton sc gases( 4-5 puncte
ia kxn: 15 16. 20 2L. 28-3A. 36 38. undc se servesc
alimente lichide sau semilichide (oare sd nu necesit.' mes
tecarea), bogatc in glucide 9i vitamina C. reuqind astfel
printr-lm wohrm mic sA sc Iurnizezc organismului un nu
mir mare de oalolii. Alimentalia trcbuie si fie rdcoritoare, se diminucze setea Si sA nu stirmuleze urinarea $i
Se rccomandd administrarea sucurilor de lructe (15mii, poflocale. strugud elc.) indulcite: concenrrate din
fulgi de o\.az cu zaher, sare ti \:iiamina : glucozE lichide.
serate 9i \.itaminizatd j caoao, ca{ea slabd si dulce etc.
Se pol, da 9i tablpLe car. -o.1l' glJi'ozii Si \,ilamina C.
Autorii so!'ietioi recomandi un lichid hrenttor produs dc
Institutul centual de cerccGri $tjinlirjce in d(xneniul
136
Pierderca de ape Si saruri minerale poate ti compensat5 la sosire. Sint ins6 atleli carc h timpul cursei au
nevoie imperioasS de api. Acestia pot ingeE o cantitaie
dr'2 I, dar Iuata in mai multe doze.
ln prol)ela de maraton Ei mar$ sc poatc produce. in
zilele celduloase, gocul iermjc, deoarece surplusul de
cildure prcdus in organism ln timpul efortului nu poaie
li ccdat mcdiului inLconiuritol' Ei se reline, ducind la cre$lerea tcmperaturii corpului (hipeite'mie). In astfct dc
cazuri este bine ca sportivul se l)ea ape rece. prin inghilitud n,tici, pent r a mai cobori tempemtura intema.
,{cest lrrcru nu impicdice inse celelalte neajunsui
n'odllsp de Socul rerm... PenLru a l- prereni. s. re..mandi ca elergirilo dc durau si se organizeze la orelc
cind razele solare nu sint a$a de putemicc (dimineata
pini Ia orclo lr $i d,upi-amiazi dLrp5 orele 17).
JocUiILE
ti
si
Br
GIMNASTICA
d..lu_
ruti s,.urla,. refretat la int..rrat,. difL.rir(. I girnnxjL:ca
[r aparai.. indeoscl,i se ('cr. pu lingd \,irez; ]i plrIizte
lu r)rll(u . o tortE ap.cciat,ili
$i o c,)n,.cnilar., n.r.\.oasii
:l-2,5 g;
nerale pe care le-am prezentat ante or. In zilel! de concLus, in pauzele dintrc incercdri, sportivii pot (onsuma
Iimiie cu zaher, suc dc fructe indulcit. ape minemli indulciG $i vitaminizat5. ccai sau cafca slab indulcilS, ciocolate etc.
iNOTUL
in
Datotite mcdiului
1.10
glucide
: 700
750 g i
\:lamine : B,
3-j mg : (' 200 r,rg.
-ln timpul
- mare
curselor d,.
lond (dc p).cmplu (ursa
Dun;r'li Brdila-Galali). carc dureaze mai multe ore. sc
impunc alimentarea pe traseu, pentr.u suslinerea activi
telii musclrlare intense 9i pentru prc\,enjrea rAcirii accentudle a corpului, cu Ioalc ca pielea sc ur\gc (u grrsimc
r\oeasti alimentatie trebuic se indeptincaac, unritoarelc
cerinle igicnice :
aibi o valoarc caloricd mar.e. dar un volum
- sein.il
rri,, r\-t'
sa nu incar'. Lubnl digcsri\. Sprc J(os..r.rrr' de maraton $i *l'iul d(, fond, la inLlul d, rnar.
t ,nd s Lla.r sporLivilor. pe lras.u alintr.rL( ir porLi; rn r:.
,li.l (a rza prcsiunii apei carc a.lion..azA asupra s,,imir
.L,l r' i produ.e rzirsaruri. da.a a.sta Fst. p Ha incdrcat
alimentde se Iic in starc lichid! sau semiti(l, J;. -p-ntir a sy digera u$or Si catdc.
varcJrea caloric{ sc ridi.a la 5 500-6 000 (atorii rnari.
iar principiile alimentare calorigene t.ebuic sA lie rcprezentatc astfel :
- Protide
12on:
lipide -
- glucide 330.,,0;
- 550,,0.
Se rccomandi indeoscbi:
vitamjnizati cu Br
;i
C.
SOH IUL
jn
l,ll
t,a,
!li0
1231
1r5
BlBcuili
,u]
(i50
lJ,0
llJ(r
:t1,0
310
2io
ll
.;
t.2
8?i
I 8rl1'--
Accstea solicitd in mod dc'osebit: musculatur.a meml)rclor in{erina.e, sistcmLrl ncNos $i articulaliile de ]a
gcnunchi
;i
glezne.
Alimertalir trel)uie
s.d
tr.$uie se sc aclministrezc
inlr'-o ca,ntitatc mai mare Si sc poatc oblinc din : oud,
creicr, Iical. b nzctur.i,
Ne\,oil{] calorie sc ridic{ la 4 400--4 500 calorii mari
in 14 de or.'. ele se pot realiza din :
protidc: 160 170 g (600,10 de origine animaln);
- lipide: 130-140
g (70% d origin. anilnau) l
glucide : 650-700 g :
- sirru'i mineralc: P 4,5 g; Ca,2-2,5 E;
- mg : t
:100 mg.
.- \:!a)nine Br 3-5
b7 ln plobclc dc tond-si (ombin;t nurdici efur.irrt rsr.r
rlu lungA uulata Si solicira intr.aga rnLtsi utaruri. :e :nrcgrs f.azl picrdur.i rnari d,. ciildura ti s;r. r: (irr .Fc
cial NaCl), prin transpir.ali(.. Ncvoilc celori0c sc r,idici
l& 5000 dc calor.ii mari ilt 14 de oro;i se pot obLinc
dirr:
. pr.)lid( . 140-150 I (600 0 d,. irriginL, ..o:mal)) :
:
;iU
(
.\
00u uI
-1n 50aceste
pNrlr cstc rcu,ic Si (lc o alimentali. pc
km, Ia km 20-2;.
$i altul la km 25: in cursa de 50
30-3i $i 40-45.
indeplineascaL ur,\limc,nLalia dc Pe traseu lrer'urc sa
miioarele cerinre igicnic{ :
aljmentelc s5 fie li(hidc sau s.\milichidc ti
caldc ;
si
sU administrez, in c'aotrtalt' miJi da'
-sa
s-' ('rrur_
-se
nue?,e. -sn
v' r' da:
""ii
sens. la prm(tclc d( alirn<nLa\i{' s'
7r amr d. I' r'jt ''
'*.,
tain""*"
pu't'
."rl' ffi;"'iil; ",'
i sru@75 (zaheo Lich"r; rtr'pi
.in 'a.
i;i;;".'i;;ii;l i;;,1;iti
d(
ei ia.., c"ii durcP card'
::';i,i"i;;"'ti,;i; t;@lde
st('
cauao dultr $i
oviz.
"'' i',ili'iin cu'sLre d'' 5u krr
recomanda
r.*"",i
-il'ro-is,
''asirate'
in cantilate 're
p""ta
.,
::":"# i^
.,
ii.---i,".i
din {0 e dt (atn. rocala fia'ta' drn-\r\'(or;
taprLrr.(" 8r-'"n:a
;: i0'; ;;;.;, ;";i'i'az, a,''asLa prin
ra!'e
in
ii pro' oeror:,
.',.1,,i mai Dutin daci st asigurA aL nLr nu'na'
un
lizul
am
d,roa
c'rm
^i "":,ll "*.i
ronrra
lir rnu'
si ra
iifi":i.'"'r,i*irrli,:r .parLicip;r acti!
' ' n'nsi\L;
Itrcndcr
r7.r'
lli;fi;. ;;i ;;to;r, co rrilliat $i
u"
llnlno sea
'\'
tru un aDor[ uescuL de !ilamina
ad'nini'rrara
ffii"i ;i;;;'il;.
du dr.aicuri.
Ea
rr''r'ur'
'Lr
'" ' r" n i
t"t
AfPtNISMUL
psihoinotorii.
La alltioudinlle de ,pe$te 3 000 m sc punE in mod
deosebirr problema ec{xromis;rii oxigenului, dir-L cauza ra_
refierii luj. Daloriti a.estui aspeci, proc.scle deoxidare
1n metatini ingreuiate $i ir c{rnsecinF apar iblburer'i (re
soli
bolismul lipidelor ti mai ales in cel dl protidelor,
cita o L,antitate mai mare de oxigen pentru a fi arse in organlsm.lnacest sens, Friedman (7) arard ci penLru a fi arse,
gluoidele 9i lipidele consune cu t3r;. r3specriv So i.mai
prli1 oxisen dFcir lnotid.Lc D,, ai(i.F desprindc conil rz:a (a sl.r.id.le sinr cele carp 'c no,l, asimila mai
u$or, chiar nxai bine decir la $es. Daci in conditii obi$nlirte 151 g de gLiucozd pllr'oac.a glioozuiie (glucoze in
lllini), ]a altitudjni mari s(. ptli consuma chian 300 g,
lar6 nici rm {eI de tulbur:ai.
In condjl.iile unei oantitdii roduse de oxigen, resin,teza glicogenului dill acidul lactic in timpli contraciiilor:
musculare nu se mai electueazi in conditii bune. Eslte
probabil ce, intt'-o ahnoslori raneliati ln oxjgen, acidul
llr
rrDcnial,r
"!.rn
rn
l.t5
ms i
- 8r:6
B1 -t nra I dL"elc, H. d'rbl"dzi irt dimPrl
- pp:ao ;q lesmJaoalrror'
Ir -al nentatia alpinistu-lui, apa Iirlicd o prcbl.mi
deosbita. l,a munte se inregiBtrcazb o fu.anspiratie accenluate, datoriti Fesiunii lsi uxiditdtji absotut. atr
aerului, cal'e sinii sdzut!. Odati cu dcshiidmtare:. s.
tliminn canti.tdli impo|tantc de sodnr si potasilr, c.
rreltruie ,r.ecu,pemte. Unoori sint ne.'esari citil' litrj dc
api pentru a se iolocui pierderile, dar accst lucrlr
rU s,. tDa'k asigura ir' .ul:(irrL;,n.srra plin alim(n1 ,
deoarec.e in general sint concetr_hatc qi uscate. Consu,
mut de apd hebuie f,,cut in oa,rltiuli mici. pentru a nu
ingrBuia actilitatea inimii !i a spolia orgaDismul de
s;rui'j, prin mirire uranspiratieilD timpul ascensiunilor, alpjnisLul ya r.educc consumtrl d. qpi la un palrar', [u].siuu aDd .lirr bidrnr S- ""
ra fi rcdusii pl.in c n:r'r.tdr(.r l,..nhoarr.lur arIisoa.
.
s;
oqnslmrc lichide
in
trebuie
Gilstarea
p!lrrr. rFlar\.r.a
pner
- glucirde 600 g;
- \iLarnin,.:
Bt- 3 -5 .l1B: C 200 nlg.
- - LimpuJ , i. aladarilur,
h
\ arodrea calorica LreLu;c
ridioa6 La 5 000 de catrorii in zilele care pre.d ascensiltnea 9i in pdmele zile dupe re\.eniree in tabire.
-l-z et
C:2J0--400 mg;
BOXUL
Eiortu,I dpuB in box este intens, ou angrenxea i,ntregului organism. El se caracterizeazd prillr vjteze, forE,
precizie in miqr:irli si rcIlexe. P n nat]ura e-Eodr.Iui. solicitn o marc incordare ner,,"os6. PeEtm sustinerea ao.stui efoit, bor{ei'ii dc categorie dijlircie au neloi de oca
30-40 g
caqcaval ;
6apte (Temoasp)
, -:-3pinA .tnrcr..
la
ora
in.eperii
meciutli,
.ons.Ira
, rre.are
"Apoi. ora I'n patrar (t25_ tE0 g) ru sp !.a4c
ra
suc
fr1j, 1,,
r'ldulcit cu 20 g de micre fiau fruct4za.
O prob.lema dft,sebil do tmpoflan[a o cunsr:LLri
-
Ltortrl dcpuar ln hrPlo r'{'clamtr o torli droscbita penLlu invingoftfa adversarului. A(fti!italea estc mai dinn-
micl dcoit ls
haltcre.
A:3
mg
50
000 U.I.
boxului.
151
CICLISMUL
_
- \-itamine : B|:A_5
Probele
cbape).
ms
i (':200_300 mC
:i ,;r:;l?
p,.
, ".1m. LI pretinde
dc
rczistenla
r'-ce
ubti.c dim'
oantitatea
de Sesjmi trebuie nlar.iti:
glucide : 700-800 g:
,
;r
minorale: NaCl:91_35 g i
- s5ruri
81 5 t0 me: C:Jbo _s00 rnp
y!tqmi:":.
_. (iclistul
dc fond nU bcnEIt( iazd d. conditii bun+
de
l:;: .iii;
t52
l)uic
sI
mLrl1.
LrDt 25-30 g:
cL.ai cu zalrir saLl
(rc, t1i tl'., r. rr .
5.t