Sunteți pe pagina 1din 90

paNa stMu

qubr':Lr_,a zoyaN

t.szraqt
i

gd. L3.t

GTIIDUL NUTRITIEI
9I ATIMDNTATIEI
OPTIME
(-'

DANA SIMU

GABRIEI,A

ROMAN I. SZII,AGI'I

gfiirtutrurifui
fiafrrflsttofieioptime

EDITUNA DACIA
Cluj-Napoca, 2001

CIIPRINS

Gdhd.uti pentru

?ititoi...

...-__-__--__.

I. hIIRODUCERE

II.

GLOSAR.................
ILl.

Kilocalorie

in nutil.ie

(kcal) un

-._...-.-.......,.......... l

atea de misura a enersiei, utiiizaie

......._.........._...

....................

lL2. Indicele de masa corporald (IMC) ............................................ l


IL3. ADA - Asociatia Ane.ic.na de Diabet................................... I
IL4. OMS

Orsanizafia Mondiah a Snnararii .............................. l

ITI. OBIECTI!'ELE TINEI ALIMEN'TATII SANiTOASE, SAU


DE
CE A\,'EM NEVOIE DE O ALIMEN'TATIE SANATOASA?.....

ll
IILl. Obiectilr lesrr de parologie ...................
1i
IIL2.0biective nut tionate.......................-.-..................................1J

III.3. Obiectivele de sie!ran!.n a a[meniariei.................................. l4


IV. RECOMANDAH NUTRXTIONALE .......................................... r6
IV.1. AlimeDtatia sennroasn: defin[ie, senera1ireti.................. 16
ry.2. Ce este exa.r o atimentalie senntoasn nutr ivn? ...._..............1?
IV.3. Componenrele alimentatiei ...._..................................._.............21

M3.t. ,eryL,

................._.-...__.._.... ........................_............21

l\.:1.2. Maoonubienti..._..

-. -

_-........................................ 25

N.3.3. Miconu|tien!!....._._.-.._..-..-.................._......_...........88
1V.3.4. Neetur hidri<. ......._..-.-_.-.,. ....................................41
IV.4.

Consum

de

atcool

....._.___.__..........42

OOMPORTAMtr\fl:UL Al,IM[xyIAIt ...........-_...--................... 44

1'I. G}IIDUL ALIMENTATIEI SAIT"AMASE (GHIDUL DIETEI) ... 47


V1.1. Obiective nutitionale in ziunea OI'1S ,' " " " " """ " "47
VL2. Compozil.ia procentuln a niYelului caloric in aLimentatia
,,,,,,"",,,,",, '18
sanetoasa ..-...--.............
V1.3. Principii de alimentalie senahasa (3,

1.5,

11, 12, 13)

"""

vI.4. PLANII'ICAREA DIETEI CU AJIITORIN. ''PIRAMIDEI


ALIMENTATIEI SANATOASE"..................................,.'.'
VL4.1- Gruple alimentare: alantaje fi de?avantaje nuttitionale
VI.4.2. ,,Piramida alimentaliei snnntoase" '-""" """"" " "" "
V'1.4.3. Echivalente alimentare cantitative pentru o

VL4.4. Selectia alimentelor (cantitativ

vII.

ri

porlie ""

calital'ivl (dupd 5,13)

RECOMANDART PRACnCE.'.............,...........,.'......-.....

VILI. Verilicarea informaiiilor


alimentare.....

49

50
50
52

""

53

''"

54

64

de Pe ambalaiele produslor

.......-..-....

"

"'

64

adilivii a]imentari? (14) '"" 65


\4L3. Suspsl.ii de sastrotehnie pen[u o alimenlalje sannhase " 68

VIl2.

!1II.

Ce trebuie sn

$im

despre

CONCLUZIE...PIjZ,ZLEUI, AIJMENTATIEI
.... ......... '..
oPTIME.....................

D.{ LOC DE

Da. BIBLIOGRAFIE

x, ANEXX

SELECTIV4.......,.......................,.........,..."

......,...........

.............. , ......,...

GUIDELINES FOR HF,Af]TY NUTRI'IIONAL DIDT

.-....-...--..

70
?2
?4

81

GANDIMI PENTRU CNIT1ORI

Se spune cd
este cel ildi ituportant factor d,e
"akmentlrtia
e ern care influmlpazd organistuul", iar un vechi prooerb
chinezesc avertize(Ed. cd, ,,bolib intnd pik gund".
inb-ade d\ al;mentatia sdnld.toasd este u@ din componentele
ceLe nai ifiportdnte o,b sfiii d.e sdnitdte li ale calitdlii t)ielii.
Eristti Si reaersul ne&tkei, ad.icd al alimentdtiei abu,ziue itu
caLorii, grdsimi, d.ulciui, la arc ee adaugd consutuul de alcool.
obiceiul d,e a fuma gi d,e a fi sedentar Acestea se conuertesc in
factoti d.e risc pentru sdndtate& noastnd, qiungAkdu-se la opailid
drd-ziseLo r boli nroderne: obezikttea, diobetul zahamt, d,islipidzmiile,
hipefiensiunea arteriald $i in cele d,in urmd, ateroscleroza clt
manifestdiLe sale clinbe: infarctul rniocardic, acciilentele uasculare
cetebtaLe, arteiopdtia cronicd obliteran i a mem.brelor infetioore,
ALimatalin d.efiitard reprezintti i ea, in dnwnite circuil.stante
economi,ce particulnre, o problenfi de sd.ttdtote populalional,i,
Oamenii de ltiintd, au dooe(lit cd beneficiile prcd,use ile o
oLiinentatie sd\dloasd sutut imprcsionante. Dar tot impresionatute
sunt ti coksecinlele nercspectiii ei.
Ialii de ce un ghid, practi al alimenhtiei sdnd.tuase, accesibil
tuturor ntedicilor d.in RomAnid, alar i &sistentelor med,icale, cAt $i
aceLor persaane i/Lteresate tn nwntinerea propiei l.ot. sdndldti, este
binevenit.
med,iu

Lucrarea celor trei colegi aL mei, autoritd,ti ln domeniu,


Ldepline.tte toate cerinlele unei cdrti cu o dstfeL de adre$abiLitate.
ia s-a ndscut d.intr-o ind.eLunEdtd, $i impecabi,Ld, actiuitdte cLinicd,
ubloto de a foarle buno prpg(itire leoreli?d.
Sukt incAnfut sd, prcfa.tez $i sd, recomand dcectsli carte cd pe
na cdte nu d.r trebui sd, lipsed.scd d,in casele romd.nilor, fiind un
cpretuit sfdtuitor inlru bine 5t uiotd lungd.

Profesor Dr. Nicolae

llencu

Membru titular al Acsdemioi


de Stiinle Medicals din Romenia
Pretedintele Sociedtii Romane de Diab6!.

Nut tie si Boli Metabolice

I. INTRODUCERE

Recomanddrile expertilor ref'eriloare la aportul nulritional


furnizeazA standarde pentru co[sumu] energetic
$i nutritional
al populal.iei. Deci, de ce mai sunt necesare ghidurile
nutriiiona_le?
in primul rdnd pentru ci recomanderile nutritionale vizeazi
preponderenl. asigurarea necesarului nutdtional,
respectiv a
aportului de proteine, vitahine qi minerde, stabilind principii
generale referitoare la aportul energetic, fird putca
a
acoperi
colvenabil ,zona moderaiiei,, ii proteja populatia de excesul de
grdsimi, zaher, sare qi alfi constituenti alimenl,ari despre
care
se crede ca au relafie cu bolile cronice. Ghidurile stabilesc
limite
ale rccomanderilor nutdtiohale rii chiar nivele ale activitilii
fizice
care s[ favorizeze sau si rneniihd greutatea corporali
opiimd.(18)
In al doilea rend, peotru cI recomanddrile nutritionale se

refere la nutrienl.i, nu Ia alim|nre. in tjmp ce ghrdurile


dau
ilformatii specifice despre alimentatid sInetoasi, referindu_se
la alimente lii orientatld populatia in sensDl r.rnei selectii optime
a alimentelor pe care Ie consurrd zrlnic.
Ghidurile nationale de nutritie trebuie adaptate populaljiei
cereia i se adreseazd. Acestea trebuie se cuprinde recomanderi
cu aplicabilitate optimi intr-un anumit context genetic
Si intr-un

mediu de

viatl iii

economic proprju populatiei respqctive,


respectand, pe cet posibil, obiceiurile alimentare
$i alimentele
lhvorite.

Secretul adaptdrii popula-tiei la recomandiril{, unui ghid


nutritional parc a fi modificarea alimentaliei in patru dir{\:liir(lll)
1. deprinderea aprecierii mdrimii portiilor, in spocinl n
alimentelor bogate in grdsimi, cum ar fi carnoa grnsd,
prcdusele lactate fi deserturile:
2. limitarea strictd a consumului cdtorva alimentc,

lespectiv a iardsimilor pule $i a zaharului (unturi,


margar'ind, unt, dulciur'i concentrale Si sucuri indulcitc
cu zahdr);
3. substituirea produselor Iactate clasice cu cele degresaLe
sau cu coniinut scezut de lipide;
4, cretterea consumului de cereale, fructe si vegetale.
ln afara recomanddrilor cuprinse in ghidurjle elaborate de
experti noi am mai adiuga una singrui: "alegeii alihentele
sinitoase care vd produc pltrcere cu adcviral!"
Alegerea alimentelor dense nutrilional este de pliml
importantd, dar nu trebuie neglijatl nici posibilitatea selectiei
alimentelor cale ne aduc bucurie gi ni se par delicioase, Phcerca
de a mAnca are beneficii fizice pentru organism p n modificerile
,sdnetoase' produse la nivelul sistemului nervos, hormonal gi
imunitar. lncercarea de s sacrilica plecerea in favoarea

respectlrii unor recomandlri nutritionale prea stdcte

e6te
cd le este

Banctionaii, deoarece oamenii, cu cat simt mai mult


ameniniati pl5cerea, cu atat mai muli au tendinia de a-$i
corlselva bucu a consumului alimentelor preferate.
Deci, amintili-vd si vl bucurati de alimentele sinitoase
care

vi

plac!

Ghidul se adreseaze tuturor celor interesali in a cunoaqte


$i a avea o alimentalie senatoase, care pe langl caliteiile
nutrilionale si Ie indeplineascl qi pe cele emolionale. Sperem
ca acest ghid si fie util colegilor de alte specialiteti,
10

II. GLOSAR

II.l. KILOCALORIE
utilizati in nutdlie

(keal)

unitatea de mdsurd a energiei,

Reprezinta cantitatea de cdldure [ecesard pentru a ridica


temperatura unui litru de apd cu I glad Cetsius, de la lE gtade
C Ia 16 grade Celsius.
KILOJOULE (kJ) - unitate de mdsuri a enelgjei
Reprezinli cantital,ea de energie cheltuiti pentru deplasarea
unei mase de 1 kg pe distabta de I metru cu o fortd de 1 Newton. Un Newton este fortd aplicali unei mase cu greutalea de
un kg pentru a-i imprima o acceleralie de un metru/secundI.
Factorii de conversie kcal-kJ sunt:
1 kcal = 4,185 kJ
1 kJ = 0,239 kcal

II.2. INDI('ELE DE MASA CORPORALA (IMC)


Se calculeazd dupd formula:

IMC

Kg $eutate acluald
kg/
Ineltime

m'z.

Unitatea de misurd este kglnr!.

11

O evaluare rapidn a IMC se poate face cu ajutorul diugmmei.


(Anexa 3).

in functie de tMC

se defineiite greutatea corporal6 (Tabelul 1)

lE,5 - 24,9 kg/ m,


25,0 . 29,9 kg/ ln,
30,0 - 34,9 kc/ m,
35,0 . 39,9 kc/ m,

Norrnala
Obezitate gradul
Obezitate gradul
Obezitate eradul

I
lI
tll

extrcmd)

II.3. A.DA - ASOCIATIA AMERICANA DE DIABET


II.4. OMS - ORGANTZATTA MONDTALA A SANATATTT

12

III. OBIECTI\'EI,E LINEI AI,IMEIYIATII


SANAmASE, SAU DE CE AVEM NEVoIE DE o
ALIM ENTATI E SANATOASA?

Rispunsul logic este acela cI alimentatia sinetoasA esie


asociati cu starea de sindtate, vizend mentinerea acesteia_
Obiectivele nutril-ionale Iegale de eEndtate sunt structurate
de
experiii americani pe trei domenij, constituindu_se intr-un pro.
$am peni ih anul 2010. (13)

III.1. OBIEC"TI!'E LEGATI) DE PATOLOCTE


1.

Reducerea mortalitdtii prin boli cardiovasculare (coronariene,

in

apecial);

2. Reducerea mortalititii prin cancer;


3. Scdderea incidenfei diabeiului tip 2, reducerea incidentei
bolilor asociate diabetului )j sc6dcrea [aLei de deces:
4. Reducerel prcvalentei osleoporozai;
5. Reducerea freoentei cariilor dentare.

III.2. OBIECTIVF] NUTRITIONALE


6. Cre$terea prevalentei greutdtii,,sinebase" (optime)
sciderea prevalenlei obezitiLii;

5i

I3

retardarii staturo'ponderale 16 copiii provenili


din famiiii cu venitud mici;
8. Cretterea proportiei persoanelol de varsta a doua 5i a
treia care au acces la recomanditi dietetice privind
grdsimile, in general, qi grlsimile saturate, in special;
9. Cresterea consumului de fructe 5i vegetale pind la cel
putin 5 porlii pe zi;
10. Crefterea con8umului de produse cerealiere pind Ia cel
pulin 6 porlii pe zi;.
11. Cresterea prcpodei pe$oanelor carc primesc recomandlri
nutritionale pentru apodul de calciu;
12, Cresrerea numdrului de persoane care primesc
recomandarea de scddere a aportului de sodiu Ia 2400
mg sau mai putin pe zi;
13. Reducerea deficiertei de iod la copii, adolescenli, femei
la vArsta de reproducere !i cele cu venitui economice
scizute;
14. Promovarea alimentaliei la san 9i crefterca prcpo4iei
mamelor care i$i hrAnesc copiii priD alimentalie Ia sdn
pe o peioad6 cdt mai lungd, preferabil pe parcurBul
primului an de vialS al copilului;
15. Creiterea proportiei copiilor 9i adolescentilor la care
gusterile de la Scoale contribuie la crelterea calitelii
dietei:
16. Dezvoltarea educaliei nutdtionale in scoli.
?. Reducerea

III.3. OBIECTIVELE DE SIGURAMA A ALIMENTA,TIEI


1?. Reducerea numerului de infectii cauzate de agenli
patogeni alimentari (bacterii ti virusuri);
18. Scederea mortaliteUi pdn alergii alimentarc (anafilaxie);
14

19. Cresterea pmporti, ei consumatorilor care pmcticd 4

dlisuri

de siguranii cand manipuleazi alimente:


- se spatd pe mdini,
- previn contaElindrile prin incrucitarea proceselo! din

circuitul aliDentlor,
gastrcteh[ia comDleti ti corecti
respecti
de carne,

produselo!

ricesc rapid alimentele (dupi cunpirare ii/Eau

preparale);
20, Reducerea morbiditilii datolatitehnicilorDeigierice utilizate
ln unititile comerciale.

15

IV. RECOMA\DARI NUTRITIONALE

ry.l. AII}TENIATIA SA'NATOASA.


DEENTIII], GENERALITAN

'

Alimentatia sindtoase este cea adaptatA Si echilibrate ener


nutitional, rcunoscend varial.ii individuale plu factorial
determinatc.(5,?,8,12)
,\limenLatia adapta[i Si echilibral,a presupune acoperirea
nevoilor ener.getice concomitent cu a celor nuh:itionale pentru
mentinerea propriilor structuri, repararea uzurilol, inhetinerea
proceselor fiziologice, a cre$terii $i dezvoltirii.(2,5,?,11,12).
Aceasta presupune induderea tuturcr nutrientilor (macro Si
micrcnutrienli) in limite considerate normale pentru fiecare,
dar $i respectarea unor anumite proportii intre ei. prezenta
sau absenla unui nutrimedt esenlial poale sA afecteze
di sp oDibilitale a, absorbtia, metabolismul sau nevoile
organismului pentru alte nutrimente.(12). Recunoasterea
interrelatiilor dintre nutrienti constituie suportul $tiintific
pentru aplicarea principiului larieHi,ii alimentatiei realizat prin
diete cat mai complete-(12,13),
Recomanddrile expertilor referitoare la apodul nutdeniilor
esengiali au in vedere nwoile nutritionale zilnice, intalnite practic
la intreaga populatie senetoase. Tinand cont de marea variatie
getic Si

individuald a nevoilor nutritionale, precum 9i imposibilitatea


curente de punerc a ei in evidenti, recomanddrile nutdtionale
sunt stabilite la nivele mai mari decet nevoile celor mai multi
indivizi, tocmai penfuu a fi sigu ce necesaml in fiecare este
acopedt. Aportul unui nutrietlt sub limita recomandari]or nu
inseamna neapirat ci este inadecvat, dar riscul ca el si devind
insuficient creSle cu cat aportul scade mai mult sub
recomanddri.(12).
Recomandirile nutritionale pot da naltere la neintelegeri.
Aporturile dietetice de rcferintn (DRIJ sunt recomandiri, nu
,,comenzi obligatorii". Urmetoarele consideratii plaseaze aceste
recomanddri intr-o noue perspectivi:(13)
- comitetul care determine valorile este alqituit din oameni
de 6tiin!5 de diferite specialititi
valorile
se bazeazd pe rearltale ale cercetA lbr Stiintifice
disponibile Ia acea ord 5i sunt reactualizate periodic in
lumina noilor cunottinte
valorile
sunt recomandeli penhu aportud optime Si
senitoase, nu doar nevoi minime. EIe oferi o generoasd
limiH de sigurantd $i cuprind nevoile unei virtuale
rnkegi populatii sindtoase.

IV.2. CE ESTE EXACT O AIIMENTATIE SANATOASA


NUTRITIVA?
A-limentatia sendbasd nutritivi trebuie sd indeplineasci 5
criterii:(13)

adecvati (potivita), asifel incat almentele


aducd nutrienti eseniiali, fibre $i energie in

1. Trebuie se fie

consumate

si

l7

canlireli suficienle pentru menlinerea senetdtii Si a greutelii


corpului. Fiecare nulrient poate fi folosit pentru a demonstra
impodanta unei diete adecvate. Fierul este un exemplu cunoscut.
Fiind un nutrient esenlial, pierderea lui zilnici din diferite motive
trebuie urmate de iniocuire, initial pin consumul alimentelor
care il contin. Dace se consumd prea putine alieente continand
fier se poate dezvolta o anemie nutrilionald prin deficientd de
fier-, cu simptomatologia aferentd. Imediat dupd crelterea
consumului zilnic de alimente bogate in fier fenomenele specifice
deficienlei incep si dispar5. Unele alimente suntbogate in fier,
altele sulrt in mod notoriu serace.
. Carnea de vita tanera $i porc, peStele, carnea de pui $i
alumite leg'ume intri in categoria alimentelor bogate in fier.
Logic, o cale uqoard de obtinere a nevoilor zilnice de fier este
includerea lor in dietd in mod rcgulat.(13)

2. Alimentalia sanaioasa Lrcbuie sd fie echilibrati. in


alegerea dietei nu trebuie se prevaleze un nutrient sau aliment
in defavoarea altuia. Cu alte cuvirte, trebuie respectatd o
anumita proporlie, de preferat cea optimi. Pentru aprecierea
importatrtei alirientaliei echilibrate, si discuteE despre un alt
nutrient esenlial, calciui. O dietd lipsitd de calciu este urmata
de o dezvoltare osoasd deficitard la copii in perioada de cre$tere
9i/sau poate meri susceptibilitatea Ia afecliuni prin pierderi
osoase la adult (osteomalacie, osteoporoze). Copiii qi adullii
hebuie sd fie avizati de a consuma destul lapte ti produse lac-

tate in fiecare zi pentru a$i asigura nevoile, dar nu iotr-o


cantitate atet de mare incat sd duci la elminarea din dieti a
alimentelor bogate in fier, deoarece cea mai mare parte a
alimentelor bogale in calciu sunt sarace in fier. Sursele
18

alimentare principale de calciu sunt laptele $i produsele lac_


tdte. jnl-impletor cxl,rem de .;race rr lier.
Echilibrarea intregii diete astfel incat si asigure desiul,
dar nu mai mult decat necesarul din fiecare din cele 40 de
nut ente esentiale pentru s5ndtate, este ul1 act de decizie care
presupune multe indemanare pe baza unor cuno$trnte
nutritionale specifice.(13).

3. O aliEentalie sinetoase trebuie si fie controlate caloric. CoDtrolul caloric al dietei se referi la aportul energeiic,
carc. in mod normal, nu trcbuie se depSleascd nevoile metaboiice
Si de activitate fizica, dar si nici nu fie mai mic decat acestea.

Astfel se asigurd controlul greutelii corporale. Acesl obiectiv


poate fi atins prin utilizarca a difedte strategii rutritionale.(13J
4. Moderatia in alimentatie se refere la posibilul exces de
sare, grasimi, zahir sau alt component nedoit peste anllmite
Iimite. Alimente ca sarca, zaherul, gresimile iDtens saiurate
sau colesterolul pot atenta la senltate. De aceea, majoritatea

ghidu lor nutritionale menlioneazi limita lor superioaii in


diet5, pan5 h care se presupune ce nu apar in timp fenomene
patologice. Unele persoane consideri cd pentru a respecta
bucue niciodate de deliciul
unei lripturi sau al unei inghelate. Atitudhea este complet
grc$ii5, prin carenta de informalie: moderatie, nu abstinen!5,
aceasta este cheia succesuluil De exemplu, o inghetald pe
septamane, in contextul unui plan dietetic corect condus, poate
avea un unpact nutlitional mic; o inghetald pe lune nu are plactic
nici un efect nutritional indezirabil. Moderatia mai inseannd
cd sunt necesare anumit limite chiar si pentru constituentii
aceasti recomandare nu hebuie 8d

8e

19

alimertari considerati dezirabili. De exemplu, un anumit nivel


alimentar al fibrelol. conlribuie la liziologia aparatului digestiv,
dar prezenta lor excesive in dieG poate duce la pierderea unor
nutrimente esentiale.(13)

5. Alimentatia este sdnitoasd g hrenitoare cu adevirat


dacd este variatd. Variet.ttea dielei presupune evitarea
consumului unui anumit alimen1,, chiar inalt nutritiv, zi dupi
zi, pentru perioade lungi de timp, Nutrilioniqtii agr:eeazd ideea
unei alimentatii variate din mai multe ratiuni. Un prim motiv

ar fi ca anumiti nutrient-i mai putin cunoscuti $i unele


componente alimentare nonnutritive pot fi importante pentru
senitate. O alld raliune este aceea cd o diet6 monotoni poate
si ,,incarce" organismul cu cantitdli mari de toxine sau
contaminanti alimentari. Aproape fiecare,,gregeali- almentari
poate fi -diluaid" prin consumul altor alimenle. Un aliment
noci\. este un inevitabil pericol pentru senitate cand este
consumat zilnic timp indelu[gat. in cele din urmd, nu hebuie
neglijat. nici faptul cn va etatea adaugi interes - experimentarea
unor alimente noi poate fi chiar qi o sursi de pldcere!(13).
Concluzie. O diet-i bine planificata ti diiiatd rutdtional ste
adccvati in nutrienfi, echilibretE in ceea ce pri\e$te
tipurile de alimente, ofer6 energia care acoperd
toatc cheltuielile, cstc moderatd in constituenii
indczirsbili li oferi varietate. Alimentele cu maro

dcnsitate nutrilionali reprczintd fundamentul

(baza) unei astfel de diete.

20

IV. 3. COMPONEN'I'I'LE ALIMENTAI'II]I


Schemal,ic, structura alimentaliei este redati in Tabelul

'lhbel.ul 2. Structura alimentatiet

Macronutrien[i (trofine ca]origene)


- glucide
- proteine
du .o""si"
"o"".
lipide
)
Micronutrien$ (irofine necalorigene):

- vitamine -

- minerale Api (hidratare)

Iiposolubile
hidrosolubile
macroelemente
microelemente

IV.3.l. Energia
Specia umani supravietuie$te gratie enelgiei obtinute

prin

metabolizarea alimentelor Doar plantele pot incorpora energie


solari prin intermediuj procesului de fotosintezd. Omr nu poate
incorpora energ.ie radiante, deci singura sulsd disponibili este

aportul exogen prin alimente.(15).


Balanta energetice reprezinti aportul energetic necesar
mAnlinerii greuGLii co"purale conslanle. in,"adrul alimen[at ier
sindloase balanta energeticd trcbuie sd fie echilibrali. practic,
este vorba despre un echilibru intrc aporturile si cheltuielile de
energie.(5). Cand aporturile energeLice depisesc cheltuielile apare
supraponderea $i obezilatea. DacA alimentatia aduce energie
2l

Inai putini decal nevoile sau pierdedle sunt mai ma decat


aportd, se pot instala tulburerile de nutri.tie.
Cheli,uiala de energie a organismului uman, precum $i
valoarca energetice a a[mentelor, se exprimd in kilocalorii (kcal).
in sistemul intemational, unitatea de mdsurd a energiei este
Joule ul, iar in nutritie se utilizeaze kiloJoule'ul (kJ).

Furnizorii de energie sunt trofinele calorigene. Prin


metabolizare, ele oleri urmdtoarea cantiiale de energie:
1 g glucide = 4,1 kcal
1 g proteine = 4,1 kcal
1 g lipide = 9,3 kcal
pozitie
O
speciald ocupd alcoolul, care furnizeaze 6j el
energie. Un gram de alcool pur elibereazi 7,1 kcal.(15)

A. Necesarul energetic total zilnic trebuie sd acopere


cheltuielile metabolismului bazal (MB), ale metabolizdrii
alimentelor (actiunea dinamic specificd - ADS) 5i ale activitelii
fizice (AFX1).

l Cheltuielile metabolismului bazal

acoperi

aproximativ 2/3 din necesarul caiodc zilnic. Un termen mai


adecvat pentru cheltuielile metabolismului bazal este cheltuiala
energetici de repaus, deoarece niciodatd llu se potrediza condilii
reale si perfecte de repaus total.(9).

2, Acliunea dinamic specifica

acoperd cheltuiala
energetici din momentul masticaliei, a efortului secretor, os_
motic Ei chimic de digestie. in alimentalia mixte ea reprezinte
aproximaLiv .l0oo din aportul energetrc.
3. Energia necesare acopeddi activititii fizice se exprimd
in muttipli de metabolism bazal, in funclie de intensitatea
efortului depus.(9).
22

B, Calculul necesarului energetic presupune insumarea


necesarului energetic in repaus 5i pentru activitatea fizice.
Pentru determinarea cheltuielilor energetice de repaus se
utilizeaze metode Iabodoase bazate pe calorimetrie, respectiv
mesurarea consumului de oxigen in condil,ii controlate (posi
alimentar, dimineala, confodtermic). Uzual, in ciinicd, estimarea
cheltuielilor energetice de repaus se bazeazl pe metode indirccte,
dar de cele mai multe ori suficiente. (9). La acestea se adaugd
necesarul energetic pentru sustinerea activititii fizice, estimat
conform unor indici.
1. Ecuatia lui Ha is-Benedict (1,9) folositi pentru calcularea
metabolismului bazal (MBXkcal/zi), ia in considerare greutatea
(w-kg), innllimea (h-cmJ Si varsta (a-ani):
MB (femei)= 655+(9,5 X w)+(1,8 X hXa,? X a)
MB Gnrbaii)- 66+(13,? X w)+(5 X h)-(6,8 X a)
La aceste cheltuieli bazale se adaugl 30%, 50% sau 100%
din MB, in funclie de intensitatea efortului fizic (sedentarism,
efort fizic moderat sau mare).(1),
2. Calculul metabolismului bazal (MB-in kJlzi) se poate
realiza prin aplicarea formulelor din Tabelul 3.
TabeluL 3. FormuLe d.e caLcuL pentru

0,063 x G {kg) +

0,0484 x

c (kg)

2 8957

0,06?1 x G (ks)
+ 2.0357

MB

0,0491x G (ks) +
2.4541

0,0342 x G (ks) +

0,03?? x G

(kg)+

2.1545

Pentru transformarea in kcal/zi se va lnmulti cu 240,

23

Corectia penlru activitatea fizice se va face pin inmuliirea


rezultalului obtinut (cu menlinerea numerului de zecimale) cn
indicele de aciivitate fizici de 1,3 pentru sedenta $i moderat

acli!r si ('u 1.5 la cei cu acliviLaLc inlensi.


3. Existd 5i posibilitatea unui calcul rapid pentru
metabolismul bazal, considerind ci el este acoperit prin
consumul de I kcal/kg corp/oie.(2), la caie se adauge consumul
necesar activila-iii fizice.
Menliune! Ptin aceste metode de calcul se estimeaze
necesarul calo c peniru mentinerea glutdt-ii respective' in cazul
ill care se dotegte o corectare a greutdtii corporale, calculul 8e
hazeaze pe greutatea ideala 5i pe IMC, Ia care se adaugd un
necesar caloric prin care se se tinde spre greutatea dodH'
4, Formula de calcul pentru gteutatea ideala este

dilerentiate pe sexe:

ci

50 . 0-?E x {l

(; i= I50
'4

in

0.?5x(I

care:

15u1

rU61

*V-iq
4

lpentru 6exul masculin)

r YJ91 *O,SOtpenlru sexul feminin)

Ci = greutate ideald
I = inaltimea in cm
V = varsia

R tionamentul de calcul al necesarului caloric' recomandat


de ADA, in 1994, este (5):
. Daca IMC este cuprins inhe 22-25 kglm':
subiect activ: 31
24

:15

kcal/kg greutate ideal6;

subiecL moderai, activ: 26 31 kcal/kg greutate ideald;


subiect sedentar 22-26 kcal/kg greutate ideald.

DacA lMC>2skglm'2 necesarul caloric este <22kcallkg


greutate ideali.

Dace IMC (22kglm2 necesarul caloric este >35kcal./kg


greutate idealiLa o v6rsta mai tanare, necesarul caloric este mai mare
comparativ cu o vitsli mai avansati. De exemplu, la un subiecl
moderot activ, Dormoponderal, de 20 de ani, necesarul caloric
este de 31 kcal/kg greutate ideald, dar dace varsta este de 60
de ani, necesarul scade la 26 kcal/kg greutate ideall.(3,5).
Cheltuielile energetice sunt mai mari la femei in perioadele
liziologice de sarcini $i aldptare. Astfel, in primul trimestru de
sarcinl necesarul energetic creSte cu 150 kcal/zi, iar in
trimestrele II 5i III cu 350 kcal,/zi. in perioada de lactatie
surplusul encrgetic esta de 480.550 kcal. pentru a acoperi ti
efortul secretor al glandelor mamare.
Nevoile encrgetice sunt acoperite prin consum alimentar.
La baza aportului energetic stau alimentele cu cea mai mare
densitate calorici (dulciurile, gadsimile, cefealele). Mai modeste
calorigen sunt fructele, Iegumele ;i zaeavaturile.(bJ.

IV.3,2. Macronutrien[i

M.2.1.

Definitie, prezentare getrerate


Macrcnulientii sunl, trofine calorigene aduse prin alimente
$i au o calilate comune: sunt furnizorii de energie ai organismului.
Macronut enLii sunt reprezentati prin: glucide, lipide 5i proteine.

M,2.2.

Glucidele
Glucidele suni compuiii organici ternari, care contin Lar
bon, oxigen 5i hidrogen in acelea;i proporlii ca Si apa, de unde
denumirea impropric de hidrati de carbon. Fjle constituie din
punct de vedere canlilativ baza ratieri, asjgurand mai mult de
junitrle djrl ncccsarul caloric,(5).
O clasificare gencrali impartc glucJdele in monozaharide,
oligozaharide i;i polizaharide.(7). Monozaharidele sunt rar
ini,Alnite in stare naturale. Ele sunt glucidele cele mai simple.
Dintre monozaharidele prezente in alimente $i impodanle pentru
om amintim glucoza, fructoza ii galactoza. Glucoza ca atare se
gise$te in mierea de albine, struguri, coacdze, portocale Si
morcovi. Fructoza se glse$te in stare liberd, consi,ituind
compo[entul pincipa], in mierea de albine, in fructele coapte
gi in unele vegetale. Galactoza se gese$te doar in combinatie cu
glucoza alcdtuind dizaharidul din lapte - lactoza.(5).
Oligozaharidele sunt reprezentate prin zaharozi, maltoze
9i lactoz6. Zaharoza este oligozaharidul cel mai respandit in
naturl, fiind componentui principal al zahirului. Lactoza este
singurul glucid de odgine animald gi unica sursd glucidici pentru
nou-nAscut.(5,7).
Polizaharidele provin din condensarea unui numir variabil
de morrozaharide. Unele sunt digcrabile (amidonul, dextrinele,
glicogcnul), altele putin digerabile sau chiar nedigerabile sub
aol,iunea sucurilor digestive ale omului (celuloza, hemiceluloza,
pecLinele etc.).
Fibrele alimentare sunt polizaharide de structurd (amestec
de celuloza, polizaharide necelulozice 6i lignind), importante ti
necesarc in alimentatia omului sdnitos.[7).
26

Recomandiri. Confbrm recomandirilor in vigoare.


glucidele trebuie sd acopere cel pulin 50 5570 din nivelul caloric
al ratiei. Glucidele simple, rafinate, prezente in dulciurile concentrale nu trebuie sa depirieascd mai mult de 10% din ralia
calorica. Practic, cea mai mare pondele in alimentatie o au
glucidele complexe, precum $ monozahalidele din fructe 5i lapte.
Se considerA cd 27 40 grame de lihre aljmentare, din care mini
mum 6 grame solubile, sunt suficiente pentlu acoperirea nevoilor

zilnice. Aceasta cantitale de fibre poate fi asiguratl prin


urmdlorul consumr 6 sau mai multe portii de cereale gi
leguminoase uscate $i 6 sau mai mulle porlii de legume 9i
fructe,(5). Continutul in fibre alimenlare al catorva alimente se
gese$te in Tabelul 4.

Surse alimentare de glucide. Cele mai bogate surse de


glucide sunt duloiurile concentrate, apoi cerealierele qi
leguminoasele uBcate, precum ;i fructele, laplele (4,9 g lacloza/
100 ml) $i legumele, cu continut glucidic mai modesl(5),
Detalii sunt prezenlate in Tabelul 5.

2'.7

4. Continutul in fibre alimentare


wnlru cateDa alindte (s/pattie)(dupd 4)
TobeLuL

r. Lesume (l/2 cani)

23

1,5

3,2

t,7

1,5

2S

1,7

0,9

o9

o,7

02

,,7

0,5

1,3

2
2.

Leguhinoase us.ate (r2 @rn)

mazife

- fasole boabe coloratn

s,9

3,5

0,4

35
62

3,1

o,4

4,7

1,5

r53

t4

1,4

2,8 lr,B

lr

IJ
- porocali' (mijlocie)
- pirsica consNn (U2.rtrn,
- pate coDservn (U2 cann)
- ananas conservn (r/2 (rur)
4. Cerlle (I porli.35 g)

0,6

1,9

0,8

1,1

1,9

t,l

0,8

2,1

t,8

0,3

o,5

0,4

0,1

0,8

03

l0

28

Tabelul 5.

;,;;, -

Alinen|e ontnut

l;l1lilill"?ill,l[i;,

tnare d? Elucide (dupd 7)

T
]

7G?5

rl f,(.1. fr,?ir. ns.,r.,

6.

struguri, prur, cirese.

3. Domboane,

ca.amel

IV.3.2.3. Lipidele
Lipidele sau grisirnile sunt substante organice insolubile
in apd Si care se prezinti diferentiat ca stare de agregare Ia
lemperatura camerci 0ichide vdscoase, semisolide sau solide).(7).
Grisimile sunt cele mai "energogene" trofirre, eliberand prin
metabolizare 9,3 kcal/gram. Ele sunt implicale in aportul 5i
metabolizarea vitaminelor liposolubile.
Lipidele rezulti prin esterificarea acizilor gra6i cu diferili
alcooli.(7). O clasificare generici le imparte in lipide simple fi
complexe, iar o itlta in gresimi animale Si vegelale.
Principalii constituenli ai lipidelor sunt acizii graii.(7).
Clasificarea cu semnificatie rut lionald itrparte acizii gra5i in
29

saturaLi \ii nesaturaLi (mono- si polinesaturaLt). Acizii gra.i


participd la este ficare a colest erolului, la formarea trigliceridelor
circulante iii din depozitele de tesut adipos. Ei pot circula legati
de albumina, cand se numesc acizi gra5i liberi. Reddm in Tabelul

TabeLuL 6.

Prindpslii acizi srasi (5).

PALYITIC
OLEIC

l811

I,INOLEIC

1A:2

EICO.SAPE

20ts

NTA.ENOIC

NOTA. Acizii gra$i polinesatursti se gdsesc in form6


(formi
"cis,
aDtiatrogeni) in stare naturald in uleiuri vegetale sau forma ,,trans,
(aterogend) in grasimi hidrogenate, solidificate.

Recomanddri. in scopul prevenirii aterosclerozei, se


recomandi ca lipidele se acopere 3O06 din nivelul caloric al
raliei.(5). Acizii grasi saturati trebuie 6i reprezinte cel mult
l/3 diD ralia lipidice. Se recomonde ca acizii gra{i mono- )i
polinesaturali sd acopere fiecare aproximativ l/g din
aceeati r:atie lipidicn.(5). Continutul de acizi graqi al celor
mai uzuale grdsimi alimentare se gdse$te in Tabelul 7. O pozitie
specialS in ratia lipidici o ocupl colesterolul alimentar. al
cirui consum trebuie se fie mai mic de BOO mg/zi.(4,b,12,13).
Continutul de colesterol pentru cateva alimente se giseste in
Tabelul 8.
30

ta

!^

,E
;6i

EE
55

.."

z
!P

:T

EE

'E!

'i

,!
E

y3

,!:

'6

<:
.iE

31

Sursele alimentare de lipide. Aportul de lipide se


realjzeazi prin consumul de grisimi animale (unt, untura de
porc, ulei de peiite, gresime de giind etc.),si cele vegetale (uteiuri

de diferite prcvenienle), precum $i de aqa numitele ,,lipide


ascunse" ill carne, mezeluri, br6nzeturi, lapte, oue produse
$i
de cofetlrie.(5). Alimentele cu continut mare de lipide se afl5 in
Tabeiui 9.
Ta.belul 8. Continutul

in

catesiel.ol a

cAh|ta alimente

(d.upd 4)

FPIuI alimentului ri cahtitatr

r. Lflrn..onie. slrbi. gitite (,100

(1
77
7S

, I4{

i19:ci}! stEll-

12A

1_9qc!f porlie)

-:

J. Fasar' dp.uri.. l'af5 pillc. ra,nc Barihi t- t00


ll purlrci

270
1716
g)

J3
a.

P.ite gras. gntir ("

5.

Gelbenut de ou (1 bu

100 e )

(l po{ie)

-,,ranzn (-i5 e) (t porfie)


-,h';n/5 d'n )ap'o "manr,nir (.1i s, ( | porli")
laDic (- 100

hl) I I DortiEr

79
59
72
74
211
30

}L
;;

_a

t
32

l0
4

'liLhaluL lt.

Alintntc

<tr rontinuL

naY

d,:

lipille (d.upo 7)

Alimenhrl
i.

u1"i,,,1,,; a. p".,,

",.

r,,r,ir

l llil-':t
5,

IlMtrzotud srn&

.lr

ld

L,_(

riu,.:r

ik'lcm.\

vn r)

(hu ,d+ p(,(. r'li,,ris(n


7. (l , e d. vilri, oan,

li,

8.1'.91. Xrrt (sohn, trir.l,ru,


_

g:Y.".lrr":i.

-. . .

Nu(i, arahid., llune


11. (liocol.in, hrlvn
10.

llrl loc special fi controversat ca sursi lipidical il ocupe nurgaina,


care se Slie ci se obline, in pdncipal, prin hidrogenarea uleiurilor
vegeLale. Spre deoscl)ire de mate a prim, din care provine (ulei
vegeLal), marg rina are un conlil1ut variabil de acizi grali lorma
,,Lrans" (acid claidic) despre care se.!tie ce este foalte
hipercolesterolemiant si implicat in carrinogenezl. Conlinulul
in grisime al margarinelor din corne4 rrriazd, in funclie de
sortiment, in li ilc largi (20-80%). Margalina cu 60-80% conlinut
lipidic estt, (ea ul.ilizath r:u precirdcLe in proceselc r'ulinarc.
Msrgarina consurlrrl:i in mod obilnuit are uD continui de
grlsime dc aproxinr^tiv,l0%. Marga]'in,r ,.Lrlo0rri" sau lighl osLo
cca cu un colr1.illuL (lc grrisitnc mai mic dr: 40'/. 1i/srru lrai pulini
rcizi grafi formr ,,Lrdns fi impli(it, hipoclloricri.(,1).
lv.:i.2.,1. Prolcinetc
Plol,ciDele sunt substanlc organicc (udtelnare.)i reprezirlLir
cea mai importantd su]si aiimcntarii dc azot pentnr organisnr.
:l'l

Proteiuele sunt secvenle diversificare ale celor 20 22 de


aminoacizi, dintre eare tJ sunt esentiali
li doi semiesentiali.

Clasificarea nutritionale imparte proteinele, in funclie de efectul


Ior biologic, in proteine complele (care conlin toti aminoacizii
eseutiali 5i ii aduc in pr.oportii adecvate), proteine pa4ial com_
plete [din care lipsesc 1,3 aminoacizi esentia]i);i proteine in_
complete (din care lipsesc caliva aminoacizi esentiali, iar ceilalti
sunl adu$i in proporlii dezechilibrate).(5).

Recomandiri. Proteinele au, prin exceledld, rol plastic


$i
structural. De aceea, recomandarile comitetelor de experti
nutrilioni5ti le vizeazd in mod special. Se recomandd ca ele sa

acopere oproximativ l(},l5% din ralia calorici global6..


Nevoia zilnici de proteine depinde de valoarea lor biologicd.
Ea
are urmdtoalea secven[d: produse animale) legr.rme) cereale)
zarzavaturi. Se rccomand6 ca raris de proteine cu valoafo
biologici mare, pentru adultul senetos, se fie de 0,6 g/kg
corp. Cu cet scade valoarea biologice, cu aLat nevoia de proteine
cle$te (0,75-0,80 g/kg corp/zi). Calitatir cel putin 96% trebuie
$i fi(i prtlteine dr: origine animali.(i)

Surse alimentare dr, proteine. NevoiA zilnic6 de proteinc


dsto a.operite pn)1 corsuntul e(hilibrnt.ll p).oteinelor animale
(laptr,, oui, bl.inzetur.i. peIte, carne preparate), precum

!i
ri a
., l,,r \olr,,trl! (r,'r, rli(.tp. Iegurnrrro.rse us,.irre, trucle
olr'rlginoasr).(5). Detalii r:u privrle la alinrentele furnizoare de
protr'lne se gtises( in'i'atltlut 10.

Tabelul to. ,Tlinent? [utnbocrc de proknrc Uupd

cr6s
8, Flsolc.linte, matire, soia (borbe

L9!!4&-)

M.3.
M.3.1.

--

7.)

20-34

t7

Micronutrien[i

Definitie, componente

Micronutlientii sunt nutrimenle esenliale aduse prin


alimente in cantiteti zitnice mici, ferd . fi furnizoare de energie
pentru organism.
Ei sunt reprezentali prin vitamine r;i minerale.(5).

M.3.2.

Vitaminele
Vitaminele sunt de 2 feluri: liposolubile (A, D, E, K) si
hidrosolubile (vitaminele din complexul B, vitamina C, PP, P
etc.). Toate vitaminele indeplinesc roluri biologice importante.
Afit carcnlele cet fi supradozarile sunt periculoase pentru or'
ganism gi au manifestari specifice Vitaminele liposolubile sunl,
mai rezistente la factorii de mediu, inclusiv manopercle culinare.
Ele se depoziteaze in organism, motiv pentru care carenlele

ll;

apar mai tardiv, dar ersid ,ri pet.Lcolul torici.tdtii. Vitaminele


hidrosolubile sunL mai labile la fhctorii de merliu. se pierd mal
mult in procesele gastrotehnice, surplusul se elimini pronrpt
prin ur'ina, iar carentele se instaleazi destul de rapid la un
aport inadecvat.(2,7).
O abordare moderni a vitaminelor vizeazi rclul lor antioxidant, antiateroscleroiji( ti a[ticanccrigen (vilrminele A, C qiE).(b).
Recomanderilo cu privire la nevoile zilnice de vitamine
pentru adultul senitos se geses( in Tabelul ll.
TabeLuL 11. Aportul

zilnic ile mic|onutrienti

reconEndaL pentru adultul so;ndtos (dupd 5,6)

vit{mida A

uc

rainol

1000

5-r0

6.10

a
45-a0

50{0
Bibonavi!., ms (B2)

Cie@b.lmiDa, lr*

7.4-2
150.200

150-la0

30.100

60-r@

1,4-1.6

(B12)
4-7

800-1200

800-l2m

E00.1200

8lxt 12m

270-1l,n

280-900

10n2

zi

o,

Ctum.tlg ,

16

t2

150

160

!9!!
1.6.a

!!:!!-

t,6.4
qc?99

l.5-,t

tL6

75.260

lt6

t,,-r3

{-to

c
!4!!s!"'

l-r

1.2-1,6
1-4.1-a

!!:39q
75-2fr

IMPORTANT! Se presupune ci o ra.tie alimentarjiL


eehilibratd caloric ti nutritiv aropere
necesarul de vitamine. ncfiind necesare
suplimentdri.
Surse alimentare de vitamine. Oele mai bogatt, sulse
ulinentale de litamine sunt redate in Tabclul 12T&belut 12. Surtr,

alinent r( d? t tnntnLc

@upa 2.5.7)

!'icat, uDt, smetrt^nn- t,5re.

branztui

grnse- laDte, bofto!,i,


sp!ni(. sfc.ln rcri.,
petrunjel rrunze. vaza ro9ic.
ardei gras. r.sii. s.laln v.rd.,
caise. piersi ci, .rD:iun i. peDor
iobodiL,

Ulei .le pstc, carne de peit.


gnlbenus de ou.Iicar.

rut

pair. neagra,
spanac, fssole albn, mazire, salatn
Ulci, melai, oue.

Spanac, salati verde. lobod6,

urzici, teusl,an, mnra., ceap,


verde, conopidA, rosii, fimt, .

Cam,Iicat, oua, paine,


maznre,cnrtufi. nuci,

fml.,

Lapte,}rnnzi. @rne. ficat p$i.,


oun. ciuDor.i. fssole hoabc

Fi.al, can., cercale. dEjdi de


berq l.;audinoasg qAc4tr,
Lapl,.arne, oun. cerral., u.ele
legtrm si f,u.te {cartofi, mo..ovi,

roiii. spanac, v^rzA. caise.

cnpguDi..ire!e. mre, per.


Fi.at, iar in canlitn(i mai
carne. oun, pesle.laple

ti

ru.i.

ni.i

in

l;

peste 200 mg,r0ogprcdus

- 150-200 nrg/roo g produs


- r00-150 mg/100 g produs

- 75-100 ms/100s prcdus


- 60 -75 hslroo s p.odus
- ils- 60 ma/100f, produr
' $0 - /rE ma/100t p.odr3
- 16-lr0 m*/100g produr
-sub15

mC/lOOgprodu.

- maccsP, lrdei rclu

- oacnzc ngre, petruDjel frunz


, - ardei verde, n'drar. ur?i.i
- coDopidni gulic, spanac.

.ap5uni. frai,lahei
- salari, grap.fruit. portoc!lc
- (x.spA ve.dc, u.zici, mafldorine.

- carlofi. fasol. verd. maztre


v{!rde. pmz, ridi.hit rotii, u6turoi
- c(apn uscsii, cast!&veli,
dovlo.ci, sfe.la
dovlc.ci,
sfe.lt ro9i6,t.llne'
rori6, telitr6
rndn.inn, vintc, bxrone. c.rse,

rrr.s., gntuii mere, ppenei Dere,

i
I
I

!!.q,ssi,-p!!rri!Issrl!l.!sg- l
1V.3.3.3. Mineralele
Mineralele se impart,

in :
(calciu, fosfor, magneziu,
macroelemente
natriu. pol,asru. clor 5i sulfl. cele care se gAsesc in organism in

concentratie > 0,005%9

(fier, zinc, iod, seleniu, cupru


etc.), car{sunt iD concentratii mult mai mici.(s).
Mineralele indeplinesc in organism roluri structurale $i
functionale. Atat exceseh cat ti carentele fac obiectul patologiei.
Clorura de sodiu ocupd o pozilie privilegiatd, beneficiind
de recomandare speciali din partea expertilor OMS. Se propune
ca liEritd superioard a aportului zilnic de sare cantitatea de 6 g.
Din punct de vedere nutritional se face difereota intre sarea de
bucdtdrie addugati ca ai,are, sursele alimentare imbogetriie cu
ea gi alimentele care in mod natural conl,in o cantitate mai
mare de sodiu (detalii in Tabelul 16).
Recomanderile cu privire la nevoile zilnice de minerale
pentru adultul sinibs sunt prezenl,ate in Tabelul 11.

- microelemente

Surse alimcntare de minerale. Oele mai bogale surse


alimentare de minerale sunt redate in Tabelul 15.
15. Surse alimltntare d.e mnrctuLe (2,5)
MTNEE"ALTA

:1"___

ly8sA Al.!y_EIf1I!
Llpte, biioeturi, lGgum6fru.re, vaM6, gulii,

--

tructr..oDserv.

de per.c in soq rohD!

Arthide, nu.i, c6cao, ciocolatiL, cercalicre,


legum

wr.i, f.u.t., c.me, vi&e.c

Sarea de bucntirie, br6nzeturii c!.n,


de carne, Du.ituri, ntul inc, vegeis
Esie larg rnsp6rdit

!lepaiat.

i! alihente

Corne. pcDa. mjoritataa frucrelor si Iegumrlor,


p6ine oeasr&!i irterm.diare, f.sol albd. nuci

Sult

C.rne, viscee, oun, Iap!e, brenzeturi

ne, fi@t, riDichi,

oui, paine, spanac, sal!t6!

Viscere. carne, ptte


_'l

Perte ri alAe mari.e,lapte, carne gioue daci


l,rovib di! ,oDr.u .uricreDr iod b'drcielui.
P,

zi"; --

. rle dr rIs {nrrrn.

n.hunulu, d..Pr,

r' ur',ptp

rj ,rnpurii

,,,n.,.i.. "-. rr"y*. t",,-* ri fru..


l),,r irate..r.nln,r .! Er:rd Drar. d. irrlra.li! ri
lfu.lc
ln'al. riDn.hi, n'ar:r{. n,sol! . Diinr r.osrat
Cnrnr, viser.. k.gumi.oos. us.rte, riiDc
nrnsra. be'..1.(nnr} si {rurn.
('.r.r. vi*{rr. pci(. o(.:rnir Droduse Iaclrrr

deriv.r .rr..liero, losume. f.tr. tr-

uu

'lhbelul 16 Alin,nte bo3ate tn mod naturut

in

sodiu (dupa 2)

ta0
162

Polte gras (sohn, ccge, uisetru,

Pestt slatr ( bltran, tin. 9tiua,-

Pegte semigEs

f .r"p. ptati.i

a6

70
65

In concluzie, r.t1ia alimentari echilibrate esle struclurai,E astfel:

T&belul 17. St,uttura raliei aLinzntare

(1)

Hidral,i de carbon: 5055 %


(complecqi)

fibre

25 gr./1000 kcal sau 40 ga. ,/zi

(2) proteine

10-20 %

[3) Iipide:

<30%

saturate:

7-10 %

polinesaturate: < l0 %
mononesaturate: 1G15 %
< 30O mg/zi
colestercl
(4) sodiu:
34 gr/zi
(5) minerale qi vitamine: nu este nevoie de suplimentare
dacd se respectd recomanddrile nutritionale

fV.3.4. Necesar hidric


Necesarul hidric este asigurat prin consum de apI, ape
mi[erala, ceai, lapte, sucuri dulci din comed sucuri de fructe,
supe, cafea, alcool, precum Si alimente bogate in apI. Nevoia de
lichide a organismului este controlati de senzalia de setq
adaptatl Ia consumul alimentar, pierderile fiziotogice de lichidi
qi cele aditiooale influentate de o multitudine de {actori interni

i;

externi.
Practic, se propune 1 ml de apilkcal de energie consumat,,
in cazul adultilor in repaus. Cre$terea necesarului de lichide
pend la 1,5 ml de apd,/kcal de energie consumate se impune o
dati cu modificarea nivelului activitilii fizice. La anumite
calegorii populationale (varstnici, femei gravide $i in special
11

cele care alepteaze) existi o nevoie suplimentare de lichide de


aploximativ 1000 ml,/zi.(51.

IV.4, CONSUMT]L DE ALCOOL


Alcoolul are un inrpaci, crescut atat a6upra individului, cdt
$i a comunitilii, demonstrat prin interesul general care se
manifes6 in ceea ce-l prive$ie. Din picate, existd o sede de
factod de ri6c pentru alcooliBm, motiv pentru care se i;pune o
abordare rnedicell respohsabili a consumului de alcool.(b).
Se acceptd ideea cd un consum moderat de alcool arc efecte
stimulatoare asupra organismului, Iegate de actiunea sistemului

neNos $i nu numai. La nivel hetebolic, consurnul prudent de


alcool poate si aibl unele efecte pozitive. Dar in prezenia unor
factori de risc pontru alcoolism sau a unei patologii se recohandd
reducerea panl la abstinenti a consumului de alcool.
Consecintele consumului cronic de alcool se manifestd Ia nivelul
sietemului lIervos, ficatului, aparatului cardiovascular.
metabolismului fi in slera psihici.(5).
ConBuhul moderat de alcool este apreciat cd echivalentul
a 10-30 g alcool pur (etanol) pe zi sau 190 g pentru birbali Si
130 g pentru femei pe septAmahd. Cunoscandu-se continutul in
alcool al diverselor bdutu (40-b0% tuici, 40% vodc6, 6-12% bere,
10-12% vin) se pot calcula cantitdlile ,,prudente,, de alcool ce pot
fi consumate.(3,5XTabelul 18).

12

TabeLul 18. ConsunuL noderat de aLcooL


(echital.ent cntiitatiL) pentru I0 30 e sLcool pur)

TIPIN, DN R]iI]TT]RA A],COOI,ITI,{


- 50 ml (un paha.mic)
- 900 ml (un

..tnrie" (bnuturd al.oolicn


conccnftatA) - tun,n! s'hisLY,

pdar obitnuit)

Din punct de vedere nutrilional consumul de alcool trebuie


analizat concomitent cu consumul de alimente, din cei pulin
doue motivei influenta negativi pe care o poate avea asupra
comportamentuiui alimenlar [i din cauza aportului energetic
suplimentar de multe ori neglijat.(5). Reamintim ci 1 glam de
alcool pur, prin metabolizale, elibereazd o energie de 7,1 kcal.
in contextul stilului de vial,d sdnitos se accepte (a nu se
confunda cu se recomandd) un consum moderat, prudent de
alcool.(3,5).

.l;l

V. COMPORTAMEIITUL ALIMENTAR

Prin comportament alimentar se inlelege ansamblul


reacliilor de respuns fale de stimulii interni sau externi,

hanifestal prin apodul de alimente, rcfuzul lor sau


intreruperea
actului alihentat,iei. In delerminismul cornportahentului
alimentar inlri toate cele cinci sJml,uri fundamentale:
viz, auz,
mrros, gust $i sensibiliijate tacLild.(b,g). Comportamentul
dlimentar sti Bub influenta unanim acceptald a
obiceiurilor 9i
prefefinlelor alimentare, alituri de care suferi
o serio de alte
influenfe psihosenzodale, etnice, sociale, culluraie
6i religioase.
Calitatea hedonici a actului alimentar determina
in mare
misurd seleciia ii preferinfele individuale.(8,8),
Existi diferente foarte mad intre modul de alihentatie al
populaLiei din zone bine dezvollate indusrrial
Si cele defavorizare.
ln prezent, $i in iara noastri incep od se resimti influehtele
Eegative diE punct de vedere nutrilional ale unor
obiceiuri
alimentare importate din Occident (consumul excesiv
de
alimel1te intenB rafinale !i conservate, bogate
caloric.
atrdgatoare ca prezentrre. dar,.6race din pun(.1
de vedcre
nutrifional). Pe de alte parte, stalea economici preoari r,ii
lipsa
de inforrnalie a populatiei sunt responsabile de carentele
cnergalicp si nulrilionalp. O buna educarie nutriljonald
a
populatiei estc eficienti in modularea aiimenlatiei.

Aspectele etnice ale alimentatiei din tara noastri sunt


caracteristice pentru consumul crescul de lipide de origine
animal:i, determinat de obiceiul de a sacrifica porci gi pdsiri in
gospoderia proprie. Consumul de rnimiligi, definitoriu pentru
romani in trecul, se men_tine I:rrA a atinge cotele de pericol
nutritional.
Regimurile vegetariene au o popularitate din ce in ce mai
mare |,i in tara noastra. Adeptii acestui tip de alimentalie aduc
argumente filozofice, religioase ;i ecologice (de impod), care sA
sustind ideea ci acesta ar fi cel rnai sAndbs stii de viatd. Dar
datele gtiintifice obrinute in urma studiilor epidemiologice
efectuate in SUA nu sunt conc]udenLe. Tipurile de regimuri
vegetariene care includ laptele, pe$tele,i ouele nu expun
organismul uman la dezechilibre nuLritionale majore. Dar
regimul vegetarian pur prezinti un riBc real de tulburare a s6rii

de nutrilie, motiv pentru care nu este recomandat

de

nutritioni$ti.(5,6,11,12).
oomportamentul aliment4r normal presupuoe o atiludine
slnitoasi fata de alimente li actul aliErentar. caracterizate

prin{5)

'

numer de mese: 3 mese principale qi 1-2 gustdri/zi;

ritmicitate
repaus alimentar nocturn
evil,area -ciugulelilor" intre mese
aporl, alimentar adaptat nevoilor

- masticalie corespunzitoare
- servirea mesei intr,o atmosferi
-

relaxaG

alocarea de timp $i spaliu corespunzdtoare pentru servirea

mesei, cu evitarea altor

activifili [citit, vizionare TV etc.)


45

Comportamentul alimentar este influentat de stres


programul profesional.

46

$i

VI. GHIDUL AIIMENTAIIEI SANATOASE


(GIIIDIJL DIETEI)

VI.l, Obiective nutrilionale in viziunee

OMS

Limitele aporturilor medii pentru populaiie se gdsesc in


Tabelul 18.

Limita infedoari corespunde aportului minim necesar

pettru preveniea deficienlelor nutriliouale, iar limita superioard


indicl nivelul haxim penl la care aportul este compatibil cu
preven$ia bolilor cronice,(b).
Un obiectiv ,ad interim,, propus de OMS pentm naliunile
cu un consuln aregcut de grdsimi (poporul roman
se incaalreazl)

este urmdtoJu]:

in'timp se pot artepta beneficii nutritionale

realp daca se rcduc'e aporrul de lipide critre

din ra{ia caloricd.


Un apod zilnic miDim de carbohidrali presupune consumul
9i a cel pulin 4 porlii de Iegume Si fructe (cel pulin o poriie de
legume verzi ti uoa de ftucte oleaginoase). Sursele
1E%

de fibre
alimentare sunt reprezentate de alimente mixte. Zahirul rafinat
esl,e cel addugat ca atare in alimentatie sau cel inclus
in dulciurile
concentrate (a nu se confunda cu glucidele naturale din fructe.
legume $i lapte).(14).

4'.7

TabeLul t8. Lintitele

pentru pop latie


l-IlrlTA

.,f'j:r".,.

- Alucide comple:e

_l

itt li.iunea

INFERIOART1

aporturilor nedii

OMS (dupd 5,12,13)


LIMIAA

.-.- l5r din F/zi

5(}n din

E/zi

76&di,nwzi

Aceste date au apdrut in Diet, Nutrition and the Prevenlion ofChronic Diseases. Report of a WHO Study Group. Geneva,
World Health Organization, 1990, p. 108 (WHO Technical Report Series, No. ?9?), de unde au fost preluate de diferiti auto
(5.12.13).

VI.z. COMPOZITIA PBOCE}{TUAL.A A NIVELULUI CALORIC


iN AUMENTATIA SANAToASi
Cele mai multe ghiduri dietetice sugereaze urm5toarea

compozitie procentuald
(4,5,11,12,13):

48

nivelului energetic al ratiei

30 % calorii din lipide


15-20 % calorii din Proteine
50-55 % calorii din glucide

Se considerd ca aceaste compozilie este compatibili cu


starca de senitaLe.

VI.S. PRINCIPII DE ALIMENTAIIE SANA'TOASA (3, 4, 5, 11'


12, 13)
O posibild EiotezA a

principiilor alimenta-iiei senetoase este'

rrrmAtoarea:
- se consumd alimente vaiate, dar in
- se servesc 3 mese principale pe zi
subinlelege sd nu lipseascd miculdeiun);

ca[tititi diferite;

!i

2_3

gusteli (se

alimentatia se echilibreazd caloric in funclie de


intensitatea efo(ului fizic 5i valoarea metabolismului bazal, astlel
incet sa menUne greutatea normali sau se creeze premise de

imbunatdtire a ei;
se alege o
$i

dieti bogati in produse cerealiere, Iegume

fiucte;

se alege o diete s6rac6 in grisimi in general, $i in


special grdsimi saturate $i colesterol;
- se alege o dieti moderald in dulciuli concentrate;
- se alege o dietd cu conlinut moderal de sare !i sodiu;
- daci se consuBri beuturi alcoolice' esie bine si se faci
cu moderatie.
in conformitate cu aceste pdncipii propunem in Figxra 1 o
sugestie iconografica in sprijinul alegerii unui meniu sindtos'

49

FRLCTE
I,ECTIME

l..d?,:

Fisura r. Model de scleciie


pentru o alimenaalie snnnroa6n (dupd E)

\,'I.4. PI,ANIFICAREA DIETET CU AruIORUL


,,PIR"{MIDDI
AUMET.ITATIEI SAIYAToASE"

llI.4.L Grupele alimentare: avantaje $i dezavantaje


nutritionale

in functie de caracleristicile nutritionale majore, alimentele


au fostjmpdrtite in urmdtoarele gr:upe alimentaret (l)
lapte
$i produse lactate, (2) carne Si subpr.oduse, (a) oua,

ia)

50

legume fi fructe, (5) produse cerealiere (inclusiv


leguminoasele uscate), (6) produse zaharoase Si (?)
grisimi, (+ /-) bAuturi alcoolice.
Fiecare grupi de alimente aduce anumiti nut enti de care
este nevoie, dar nu pe l,oti. Alimentele dintr-o grupe rur pot
iniocui alimentele din altd grupe. Nici o grupi de alimente nu
este mai imporlantd decat alta, iar pentru o buni stare de

nutritie $i slndtate este nevoie de toate(5,6,13). Fiecare grupA


alimentard are avantaje ;i dezavantaje ale valorii nutritive. O
sintezi hinimale a acestora se geselte in Tabelul 19.
TabeIuL

19,.

'

1,

Awntajele Si dczNantajele nutitiue


; ale grupelor alimenrare (dupd Z)

LAP'IE

Sirrce

i!

ft6, cupru si

Lipsit

de

sl&ide, Birace in

BIAMA
2,

CARNE
.ibofl avina, piridontra,

3,

calciu, bosai in purinc

riin

OI]A
.oleslcrcl si a(idrfi nnto.
rihonavina. piridoina.

4 LECU)IE ri

V l,rrccalori.n

rddusd.

FRUOTE

lDLkarcten, l.m.hla

51

LIIGI]MINOASE

I]SO

TE

riL.navina, piridoaina,

a"
f i.i-r'ii"
axctultol.',ti*",

l,itsiie

?,

c-li.*

.,olccdcifar0l rj
cntciu. Daze.hilibru Ca/P

sau

loarl. sa.ace ih

olLAstMr

AI,IMEN'TARE
Ulei

VI.4.2,,,Piramido alimentaiiei 66nitoase,,


Cunoscind grupele alimentare cu avantajele dezavantajele
;i
Ior, precum $i principiile alimenlaliei sinetoase, ,,piramida
alihentaliei sinitoase" (Figura 2) ne ajutd, simplificdnd prin
grafica sugestive, aplicarea acestor p ncipii, precum Belectia
$i
caliialivd $i cantitativi (porfii) a alimenlelor care alcdtuiesc
heniurile zilnico.

52

\1()1)t R,\

l.

it,\l{

..t

1-i

P(

t,oR l ti

)tt

-1-

I lrl)R

lll
P4ine;'c+tcde, orez, pa'

frino$' nlamulS.l

Figuro 2. ,Piramia alimentafici siinntoffio"

Prin grafici,,,Pirarda rlimontatiei sdDdtoaBe" poate Ii


mni o dietl adecvalh, echilibl?rli.
un ghid penhu ceea ce
moderata

ii variata (ca

Specificind
al dietei.

;i

numdr')

rjstici amintite in primele capil,ole).


Liilor ea implicd ;i controlul cal<rric

\T.4.3. Echir rte alimentare caltitative pentru

po4ie
apli(are a controlului caloric se impune
portiilor (vezi Tabelul 20.)
Livil
a
(.Jprecrer'ea Can

r..rtru

o maj

5;l

TabeLuL 20. Echh)alentete

alimentare cantitatiue
pentu o porlie (dupd i)

ECTIIVAIENTELE CANTITATI!'E
PENTRUO PORTIE

ALIMENTELF)
pnine. @,q1., or4 pkte
fii no,se, mannlign. tas.le

I l.rume ,.uavaturi. ctrtoi

r lelie de painello-ioir,ln miaacral., orez sau pasto thinoase


(fEtc). I bieuit, r/2ann fasote bolb

trz.ar'
r

p;;.p.;;; ul,-G

'esctare
c5n, l.gume-frunz
fide,

t/2 cans
?arzavaruri fferre, 3/.t canesur
dero;ir

l.irrolmiitociu
I frucr modiu lmar,h;.;A. porrocali
ctc,,, l/2 artrpef.u it" B/,{ .ani sur.
t,lz
'ane cirete, viti ne, cjrptu ni, fiaurc
c., t relic Dedie dG Depoe. I

.arne.be.ehri, pclt ti oun


lapl.

i.urt. bren.A

arAsini, ulciu!i,

dul.iuri

:fqU:_sii!es!g_Ce_&gsE
!-etarn. cerid. I t tG me.t

t""-THnjtr:ll:=f.*I;
1l

VI.4.4. Selectia alimente


(dupn 5,13)

ulei, ma

rgann.;;;;;;

(antitativ

ii

c.liaativ)

Analiz6nd Figura 2 se observi


a cuprinde toate
grupele alimentare, cu pondere variabtllr, dieLe,
at6t calitativ
cat $i cantitativ. Decizia cantilativi esft
ti de intervalul
nqnreric al portiilor pentru liecare grupli
in seleclia
calitativd a alimentelor cuvAntul chei ste
"teDsitatea
nutritivd". Din acest punct de vedere, ali
. "lpaltt
in trei categorii:
A. alimente cu mdre densitate
ld (prcfer.bilp
prirad
ca
ar.legere)
54

B, alimente cu densitate nut itiDd ,noderata (rezonabile


ca d d.oud oPtiune)
C. alimente cu densit rte nutritivd scdzuhi (pretabile
la o eelectie lituit.ttd).
Tinand cont de toate cele spuse pend acum, vom prezenta
un ghid general de selectie a alimentelor din meniul zilnic
utilizAnd ,,Piramjda alimenta iei sinitoase". Literele A, B iii C
ifi pestreaze semnificalia din paragrafele anterioare.

Pdine, cereale, orez, paste fdinoase, mime[gi. Aceste


alimente ofere glucide complexe, fibre, riboflavina, tiamina,
niacina, fier, proteine, magneziu $i alti nutrienl,i. Se tecomandd
folosirea a 6-11 po4ii pe zi.
1 po4ie=l felie de pdine, 1/2 cani cereale, olez sau paste
leinoase, L biscuit.
A, fdind cu grad ,nate dc exrraclie, cercale integlale
(grAu, eecard, orz, mei etc.), pAine integrald, cortuuti
s nple, chifle, bd.ghete, orez, pasl,e fdinoaae (macaroanq
spdqhetti), ndmdtigd, floricele de potun'tb sirnple, Se
recomandd consumul preferential de paine integlali sau neafd,
deoarece aceste sortimente conservd in cel mai inalt grad
cotnponentele nutritive.
B. cld,rite, ecleruri tuwi dc ceredla, biscuili' ptdjituri
cu conlinut lipidic scdtzut, cerealz inbogd,{ite cu prodwe
zd,h@rodae.

C. croissdnt, produse de paltiserie' aluaturi dulci,


cozonac.

Legume, zarzavaturi, cartofi' Acesie alimente contin


fibre, vilamina A, vilamina C, lolati, potasiu $i magneziu. Se
55

uLit Arcx a 3-S porrii pe zi. sc re.omanda


a ri
:::"T,r9,
r.orosrr: dr ,'al, ori cste posibrl. prolrspete
crudc.
)i
j
l- 2 , ana vegpl-ale proaspclp sau llerlc,
I cana lcgurne
.po_rlie-|
Lrunzp.
2 cana zalzaualut.i fier-1s. j 4
d" ,o!ii,

carto{

""na "u.

A, fasole oerde, varzd, gulie, conopidd,


morcovi,
sros'
soso$oi t"e1'*ol,'u*. ("pono",
:?^y: "'!:'
r", o "'!i
I o bo.d.i, pd t runj c l,
md ra n te u+ ea n e t. j,
"."
ll.ii ?,
:.
rotu,
cc,atrdt
eti, bulion,
r

lelind, doolecei, ceapd,, usturoi etl.

B. cartofi fierli, copli piure


C, cdrtofi prdji.ti, mdsline, legume
conseroaae.
Elc sunt

o surs6 bogal,6 de fibre, viramina A,


.,"j:",r:
vrramlna (. rr polasiu. Se recomandi
consu.rul a 2.4 portii pe
zi. Se recomandi a fi consumate crude
si, pe cAt posibil,

proaspej,e.

fruct mediu (mir, banani, portocale), 7/2 grape,


I lote-l
fruit,
3,/4 cani suc, 1./2 cane cirele.
prune, gutui. struguri, cire$e,
vi$inq
fere,
---!' !1t"
traCi, zmeurd, c.tise, piereiai, mdcege, coac,ize,
:-:::nt:
eotben, derh". portocatq ma,aaine,
:i:i-!:!*: .":y;i
bdnane, g.apefruit, andra.s ete., prooapetc
suD lbrmd:i?i,
lt::e:::1:tne,
de suauri inatanL
B:
sdu fructe congelare. Aici un loc
special il
:ompor,
o^cupd.-fructele oleaginoa.se (nuci,
alune, arahid.ej, bogate
11 llnide, oroteine
si clucidc, si, in co4secin,td., cu nit)el cct_
loric crescut.
. _C. fructe usccrre, deehidratate, gem, rnarmeladd.,
dulceatd, t uocado.

56

Came, pette, leguminoase uscate Si oud. Aceste alimenl,e


sunt bogate in proteine, fosfor, vitamina 8,. vitamina Br,, zinc,
magneziu, fier, niacina $i liamina. Este recomandabil consumul
ll 2-3 podii pe zi. Sc recomanda consumul de pui, curcan, carne
slabi de porc sau de vita, ti peste. ultimul chiar de mai multe
o pe siptamanA. Cele mai indicate sortinlcnte de carne sunl
puiul rsi curcanul, fdri piele, ti peStele. la consumul de carne
rolie apelandu-se de doar cateva ori pe lunA. Este bine ca acosto
alimente sd fie g5tik cat mai simplu, prin fierbere, inibuqire,
la g?dtar sau in Leflon, cu un adaus minim de ulei.
I po{ie=1009 carne gdtite, I ou, l/2 cane leguminoase uscate.
A, carne de pui, peSte, cq,rr.e slabd (oacd, miel, porc,
Dilel), guncd s,c.bd, albuS dz ou, fasole boabe, mdzdre, lintq
roia, d.e nrd.i mulle ori pe edpdmAnd.

B, carne fdrE grdsime vizibili (vacd, miel, porc),


g6lbenu$ de ou.
C. hot d,og,

cdrnali

so,lo,m, costitd" pe$te

ptdjit, pui

prd.jit, rdtd.
Lapte, iaurt, brd[zd. Aceste produse au avantajul de a fi
bogate in calciu, riboflaviDa. proteine, vitamina B,,, iar cand
sunt foltificate, ti in vitamina D iii A. Se recomandi consumul

porlii pe zi.
I por{ie=l canl de lapte

a 2-3

sau

iaurt, I /2 cana branzd de vaod, 50

g telemea.

A. ldpte degresdt s.ru cu

7% grdsime, brAnzeturi
d.egresate, iaurt cu O,l% EndsimeB. lapte cu continut scdzut de grisime (2olo), iaurt ;i
branzd cu continut scizut de lipide, inghetad cu laptre.
C. laptE integrdl, brdnzetui Si produse acid.ul@te din
lapte integral, sh.7kes, budinci" ingheratd cu triJcd,.

bi

,"^"1:lll

uteiuri, dutciuri lii atcool in mod

cumparar,
dar
"atoric,
'r' .a(pragr tlmp sunt sarace in nul.rimentc. ceea ce
jusli[ica
suficient limitarea consumului
lor.
A. alimentele bogate in gr.esimi includ:
unt, margarina,
.

::,^"::"-.,:ir*,

sr,esimea si alcootul sunr, bogare

maioneza, ulei, untura, smantena,


frirca, tnarz"tr."i"foa.i
gtase Ei soeuri.
A. alimentele bogate in zahir
sunt: bomboanele, ciocolata,
sucuri dulci, siropuri, jeleuri. ralr
marmerada, gem.

aur"ou1u,,.i,e"Jffi.ff::'Jffi|

,. A. bduturile alcoolice nu sunt incluse in ,,piramida


alimentaliei sdndtoase,,, de aceea
le menlionem aici. Ele sunt:
vinul, berea, tichiorut, beuturile
apirtoase etc,
LI.4.6. Modele practice de planificare
a dietei
Concret, cateva posibilititi de alcetuire
a mehiului pentru
,.

diverse nivele calorice (5, 12)


sunt prezentate in Tabelul 21.

Tdbelul 21. Posibititdti praclice


de alcdtuite d neniului
pentru dilerite niuele calotice (dupd.
S,tz)

Paih., ceE;re,

5il

l,

Aceste nivele calorice se recomande, orientativ,


urmeioarelor categorii de populatie:

1600 kcal pentru femei sedentare si unii adulli ln

versti

2OO0

kcal pentru colrii, fete tinere, femei active

9i

bdrbati Bedentari
- 2800 kcal pentru biieli tineri $ birbati sctivi.

59

MODEL DE DIETi CU t]N


NIVEL CALORIC
DE -. 1600 XCAL

Dimineata

I cane de lapte (l portie)


_ 2 felii de pnine
(2 porlii)
- 1 ou (1 portie)

_ I lingrrili de
hiere de albine (1 portie)
_ l0 g unt (2 portii)

Guatare - I portocali

_ I corn (2 portii)

PrAnz

supd de fasole verde

(t porlie legunre +l portie


utei)
_ cartofi natur (2
porlii)
- l00g fripturd din carne de pui (reflon) (t
pordc
carhe+lportieulei]

Gustare - coErpot de mere (1 portie


fruct)
Cina
- mdmiligi (2 por.tii)
-

60

branzd de vacd (2 portii)

MODEL DE DIETA CU T]N NTVEL CAI,ORIC


DD - 2OOO KCAL

Dimineafa -

1 cane de ceai de plante

2 linguri!,e miere de albine (2 portii)


3 felii de paine (3 portii)
50 I branzd telemea de vace (1 por{ie)
20 unt (2 portii)

Gustare - 1 sandwich din -2 felii de paine (2 portii)


-

Pr6nz

20 g margarind
poriii)
"uloard"(2
1 felie $unce (1 portie)
3 felii roiii

(l

poitie mazare +

1 portie
ulei +iaurt)
paste fdinoase (3 portii)
150 g fripturd inibu$iG de vi$ (11,/2 po4ii
I portie ulei)
salata de sfecli ro$ie (l porlii)
compot de cire$e (1 portie flucte)

supd de mazdre

Gustare - 1 mer + I portocal, (2 podii fructe)


Cina

salatd de cruditdti (3 portii + 1 portie ulei de


mdsline)
1 cand iaurt (1 podie)

61

MODEL DE

('T'UN NryEL CAI-ORICDIETA


DE , 28OO XCAI-

Dimineafa -

1 cani de ceai (l portie)


_ 2 lingudt miere
de albine (2 portii)
_ 4 felii de peine (4
portii)
_ J0 g unt (B porrii)
_ 1ou (1 po4ie)

Gustare

castravete verde (1 portie)


I cafea naturala frltru

- I caDd iaur.t (1 portie)


- fulgi de cereale (S portii)
-Imnr(1port-ie)

Prdnz

ciorba,,le perr:oarc (1 portie


zarzavat + 1 portie
came 6ixt6 r I porlie
smdntdnd
hrpocaloricd)
- iegume asortate inlbu$ile
tA porrii legump ,
z pottii ulei)
. 200 g carne de pui _
fripture la tavd _
(2 portii carne + portii
S
ulei))
- 2 felii de pdine (2 portii)

Gustate

salati de fructe (2 portii)

Cina

orez in,laptc (2 portii orez .


2 porfii lapre
z rrngurite de zahdr)
suc de portocale instant (1
portie)

62

irghehte,Napoca"(preambalatl)

DupA cum se observe, modelele de di6te pe cane lo propunem

coDtin o caaiitate eai mictr de dulciuri coDcenhate la ac6laSi


aivel crloric dec6t recoDrandirile alnericane. gwertis noastri
este de a coEpleta ncerarul caloric printcun coDsum cle8cut
de fructe.

63

vrr. RECoMANDABT pRactrcu

VII.l. Verificarea inforhaliilor de pe ambalajele


produselor alimentare

O bunii educatie Eutfltionala presupune ji abiliratea


verllca tntbrmatiile de pe eticbetele produselor

de a

al:menlare
pr_eambalate. Ele pot fi incluse
intr-o diete planificaE doar daca
informatiile de pe etichete pot fi
co.ect inteipr"trt".
un pachet de chips uri trebuie Ed specifice O" o"*ptul
pe eticheti
inredientele (onrinute: cartofi, graslmi,
sare. ,/- aditiri
anmentarl. Mai
decil atet, ar trebui sa ofere detalii
_Elrrlt
)i
oespre compozitia
sa nulritionald (13).
legislatiei in vigoare )i in tara noastra,
fiecare
,Conform
pachet
preambalal de produse alimeDtare
trebuie sa aiba
urm6toarele specificatii incluse:
numele uzual al produsului,
numele $i adresa producebrului
sau distribuitorului, greutatea
nel,i. romponentii nuLriLivi ai produsului,
aditrvii a;menrari
utrlrzalt, bermenul de valabilitate.
. Informatrile nutritionaie ar trebui sa vrzeze: (aloriilp tol6jp

din sresimi. canrnarea de macro yi


::.^::I
l:"]:",,.
nrcronulrrenti.
prerum si procenLele
acesl,ora din nevorle zilnice

(per portie), alte ingrediente,


calitatea

64

nut

tivd majora etc.(13).

Numai in cazul in cale o persoand este in mdsura sd


inlerpreteze corect aceste informatii ele pot fi utile. Deocamdati,
p6n6 si deplinderea de a le cauta si citi ar fi un progres in
educatia nutrilionali a populaliei

VlI.z.

Ce

lrebuie sdftim despre aditivii alimentari? (14)

Conform registrului procedural al Comisiei FAO/OMS


Alimentarius, aditivii a.limentari sunt substante de origine
naturali sau siltetice, microorganisme adiugate intenfionat
in produse alimentare li cale au ca scop: prelungirea duratei
de pdstrare, ameliorarea aspectului, gustului' mirosului,
consistenfei sau imbunitelirea calitatitor tehnologice ale
alimentelor. Scopul utilizdrii aditivilor este multiplu: tehnologic,
senzolial ti nutrilional. Aditivul este' de fapt, o substanld cu
sau f6rd valoare nutritivi, care nu e consumat5 ca aliment,
nu e utilizaffi ca ingredient:ii a cdrei adeugare intentionatS in
procesul de fabricalie are scop tehnologic ti organoleptic, pentru
imbunefililea caracteristicilor alimenlului, ln cantitili mici'
Concentratiile admise sunt intre IOO $i IOOO mglkg, Aditivii
se regdsesc in produsul linit Aditivul are un caracter de
intentionalitate care il exclude pe cel accidental. Singulii aditivi

alimentari cu vatoare nutritionale sunt: vitamine,


provilamine, aminoacizi, peptide, seruri minerale fi
oligoetemente.(14)
Ingr:edientele alimentare sunt substante de aditivare
tehnologice folosite in concentrntii mai mari decet aditivii
prop u'zini, cu functie bire definite in ameliorarea calitilii

6i

alimentului: aromatizare, indulcire etc. Unele substanLe pot


actiona concomitent ca ingredient Ii aditiv.
Auxiliarii alimentari sunt shict substante de adaus.
Auxiliarii alimentari au fect pasager/temporar $i sunt adaugali
in urme, in scop tehnologic. Concentra[iile admise sunt cup nse
intre l fi 1OO mglkg.(I4)
Conibrm manualului specific editat de FAO/OMS. Codex
Alimentarius elaboreazd normele de utilizare ale aditivilor
alimentari, in concordanld cu normele Comunitilii Europene
(CEE). Specificatiile nume ce sunt insotite in mod obligatoriu
de litera E- Astfel, se delimiteaza 7 catego i de aditivi alimentai,
notaii cu litere de Ia A la H. Selectiv, vom da cAteva exemple
din fieca.e categorie. ([r. CEE=E)
Categoria A: Coloranii
E-100 = curcumina, E,102 = tartrazina, E-123 = amarant, E-127

edtrozina, E-163 = antociani, E-1S2 = indigotina, indigocarmin,


E-171 = dioxid de titan, E-1?2 = oxizi de fiei etc.
Categoria B: Conservanri-antioddanti
E-210 = acid benzoic, E-220 - anhidrida sulfuroasd, E-231 =
fenilfenol, E-300 = acd ascorbic, E-821 = butilhidroxitoluon, E-334
= acid tartric, E-338 = acid fosforic etc.
=

Categoria C: Emulgatori
E-401 = alginat de sodiu, E,412 = guma Guar, E421 = maDitol,
E-452 = polifosfati de calciu 5i sodiu, E482 = stearoiltartrat,
E-491 = sorbitan monoslearat etc.
Categoria D: Stabilizatori, antiaglomeranti,

culoere, agenfi de reglare a aciditdlii


66

fixatori de

E-500 = carbonal.i de sodiu, E-slll = acid sutfuric, E 527 hictroxid


de Amoniu, E 536 = ferocianura de potasiu, E_541 fosfat acid

'

de aluminiu qi sodiu, E-576 = gluconat de $odiu etc

Categoria llr Potentatori de arome


Eg24 - glutamui monoamoni(, E-6i'10 = acid inozinic E-641
alfa leucine etc.

E-

Categoria F: Agenli de glasare, solvenfi, gaze


922 = persulfat de potasiu, E- citrat de monoizopropil etc

Categoria G: Edulcomnli
E-951 = a$partam, E-952 = ciclamali, E-954 'zaharina $i seruri
de sodiu, potasiu Fi calciu, E 957 = thaumatina, E-959 =
neohispeddina, E-965 = mallitol, E'966 = lactitot, E'967 = xilitol
etc.

Categoria H: Agenli de hidrolizi, ingroiare 9i stabilizare


8.1100 = amilaza. E-1103 = invertaza, E-1105 = Iizozim, E-1414 fosfat de diamidon fosfat etc.

I*eislalia interndtionala
Comisia Codex Alimentarius FAO/OMS - rol in elaborarea
normelor de recomandaro pcntru produsele alimentare
a. Comitet de expe4i pentru aditivi (JECFA) - rol in
evaluarea toxicologicd ;i stabilirea dozei zilnice adminis-

trate (ADI)

6t

___l). Comitet Codex pentru aditivi $i contaminanli


(C(IFAC)
- rol in administrarea aditivilor qi doza df
utilizarc.

Legislalia in uigoare pentru Ronanid


RO-OMS - Ordinul Ministerului Sdndtdtii
nr. 611/1998
,,Norme de igiend privind alimentele protecfia
sanitard
$
a,acestora", publicat in Monitorul Oficial
al RomAniei, nr.
59 bis, martie 1996.
Actualmente, se incearce afilielea
Comunitdtii Europene.

ta i noastre

la normele

Deci, cu

cat existe mai multe ,E,,-uri pe ambalaje)e


produselor alimentare, cu atat
ele cootin mai multi aditivi
alimntari. Chiar aprobati de legislafie, in
aceasti situalie ei
poL fi cu impact asupra stdrii
de nutritie.
VII.S. Sugestii de gastrotehnie pentru o
alirnentalie

sAnatoasd

Tehnicile de gastrotehnie utilizate intr-o alimentafie

sdnitoasd l.rebuie:
- sA-fic simple, dar nu ,,simpliste,,, in scopul prol,ejdrii in grad
cat mai inalt a calitdtilor nutritive ale
alimen[e]or.
- sd nu aibi un impact negativ asupra stdrii de sdnhtatc,
sd colrtribuie la controlul ponderal,
- si aducd s:rtisfacfie gustativd; in acest scop imaginatia
creative
bine aplicatd estc solulia optimd.
68

La prepararea alimentelor se preferd fierberea, coacelea 1i


indbu$irea. Prajirea in ulei, unt sau uDturi duce la imbogatirea
nivelului caloric, hipersaturarea grasin}ilor $i apari!ia produ$ilor
cu potenfial toxic.
La dresul ciorbelor, in locul smantanii, acolo unde existd
acest obicei alimentar, poate fi utilizat cu acelagi succes gustativ
raurtuJ, cheIirul, sana sau laptele hdtut.
in general, sosurile ii maioneza addugate alimentelor le
fac hipercalorice pi implicit obezogene. La felurile de mdncar:e
care reclame sosuri, este bine ca acestea se nu fie prcgetite in
mod clasic lprin prljirea fainii in gtdsime), ci prin ad5ugarea
amestecului de fiinl si apd sau Iapte ca atare, in timpul fierberii.
Cea mai sendbasd modalitate de conseryare pentru legume
in sezonul rece este congelarea; conservele apeltizate ar trcbui
sa fie o solutie extreme.
Deserturile cele mai "u$oare" 5i in acelati timp gustoase
presupun un aluat cat mai simplu $i fruct din belSug.
Lista sugestiilor gastrotehnice poate continua pe mulle
pagini. Noi am prezentat aici doar exemplele cu cel mai mare
impact in viala cotidiand.

{i9

VIII. iN LOC DE CONCLUZIE...


PU ZZLE-UL ALIMENTATIEI
OPTIME

. ..Aprofundand problema recomandirilor nutril,ionale


ghidului practic al alimentatiei
sdnit

;,.

"""0;,-;;;;;

;;;ff:

li

Tffi:l:;;i :T:i,:Ti*ij:l;

sreuranta alimentatiei, propunem


o

soluli...igi".ld;";;;;

conceptului de alimentalie optimi


sub f""_u uf"go"i";-u
unui joc de puzzle.
Fiecare piesi ajocului repreziDte
uh aliment cu o anuhitd
_-compozitie. hutrjliohald :ji implicit
un nivel caloric aferent
acesteia, Alimentele difere
intre ele ca densiEate nutrilionala
cy d]fed ca formi si piesele de p"_1". A";;j;;;;i;
:::::,aTin.final
corect,
,,jocul este gatal- Din punct de ,;e;
;i
alrmehtaliei optime. un puzzlecorect
rezolvat (imaginea finali
Euprapusi titlului) inseamnd:
- compozirie procentuajd $icalitativa a macronutriendlor
.(glucide,

,,
greutdtii

lipide $i proteine) conformi


cu

rec.;;il;;*#;

uIr nivel caloric al ratiei care

si permiti

conirolul

ul
si$rranE pentru mi(,ronuLrienli(vitamine
"ro:,.d"
.,
^..-..-. mlneralc)
)r sarurr
practica a
"jocului" presupune rnlormalia

-..-.*":,].r."u
ruprlnsa
in prezenlul ghrd.
70

Realismul propunerii vizeaze un calcul diir care si rezulte


o medie cel pu[in sdptdmdnald a opgunilor alimentare zi]nice
(meniuri) tocmai in scopul de a include in alimentalie $i
preferinte,costisitoare energetic" in contrrapartidd cu altele
dietetice,
in jocul de puzzle piesele nu sunt identice ca forme gi
mirime, ce lipsegte uneia 6e completeazi prid proemineota
alteia. Comparalia alirnentelor diftrite nutritional gi energotic
cu piesele de puzzle justilici suficient de corect aEoeierea
alegolici propusd.
Dosigur, puzzleul alimetrtatiei optime este doar o propunere
pelfectibili ti 6upusi dezbaterilor.

71

IX. BIBLIOGRAI].IE SELECTIVA

1.

Denke, Margo, Wilson, Jean, D. - Nutitior - in Harrison.s


Principles of intetnal medicine, 14rh ed./editors
Fauci, A., S, and a11., Mc Graw-Hill, Inc., 1998,
p.445-4ag

2. Gontea,

I.

Alimentatia ratiottald a or2ur&i, Editum Didacticl


$i Pedagogicl, Bucure$ti, 19?0.

3. Ilincu, N., Cdpalneanu, R., qi colab. _ Fol,toii

d.e r.sc
anrdio-uascular, Ed. Diabman, Clui-Napoca, 1995,
p. 121-129.
4. Hincu, N. - Obezitatea Qi dislipid,eniile tn practi$, medicald
- Chid, d.e buzunar pentru rned,icul practician,
Editura InfoMedica, 1998.
5. Hancu, N., Veregiu, I. A. Si colab. - Dinhetul zahamt, nutritia
Si bolile metabolict, Editura National, 1999.

6. Mahan, L., Kathleen, Silvio, Escotstump in

Krause,s

Food, nutriLion and diet therapy, 9r', ed, W., B.,


Saunders, 1996, p. S11-489.
7. Mdnescu, S. - Iratat de igiend, vol.ll, Editura Medicald,
Bucure$ti, 1984.
8. Mincu, I., Mogog,V.,T. - Bazele prdctice ale nutriliei ornuLui
borna!, Bucure$ti, 199i.

72

9. Rosenberg, Irvin,H. - Nutrition - in Harrisons principles


of internal medicine, 12ir, ed./editors Wilson, J.,

D. and all., Mc Graw-Hill, Inc.,vol 1, 1991,

p.

403-445

10. Roth,

Ilarriet -

Fat counter, & Sigruzt Book, secoral revised


edition, USA, 2000, p. 1-?9.

11, Russell, Robert,M. - Nutrilional Assessment in


Cecil
Textbook of Medicine, 191r, ed./ editors J., B.,
Wingarden and a11., W, B., Saunders, 1992,
p.1151,Ub5

12. Sizer, Frances, and Whitney, Eleanor _ Nutrition<onceoLs


ond con lrou? r6ics. 7,n pd.. West Wadsworth, 1997,
p. 7-72 .
13. Sizer, Fra.nces, and Whitney, Eleano r Nutitionaoncepts
and. controuersies , gtt' ed., West,/ Wadswodh, 2000,
p. 1-64,

14, Socaciu, Carmen

- Ad,itiui, ingrediente si auxiliari


dLimentai, in rev. .. Calih. . nr. 5, 2001.
15. Sendrea, Doino, - Nutritie Si d.ietoterapie, pfr\tek.
Cluj-Napoca, 2000, p.B_11.

X. ANEXE

ANEXA l. Tabel selectiv de compozi[ie a alimentelor


in mecronutrienti qi calorii (grame/1OO g aliment
consumabil) (dupi 2)
AI-IMENTIIL
1

nre

d.

vd inl.sral

PRqTE.
TNE
3.5
3,5

I,IPIDE

GLUCIDE

3,5

4,1
4,9

l,a
a

32
3.5

2.5
3.6
2_6

?.brinze srasn de vncn

d. vr.ii slrbi
do

l6.r

i,tu d!

vrci cHsn
DU' L

slrl,i

54
r55
90
369

27.4
18.9

27.4

0,5

24

I
1

423

20.t

36
2.2

t2

24,tr

211

20.4

l6

6,3
24,7

142
295

l1

t2

li{, .Lflr! ,lr !ar'*' r\,1

'74

50
116

ln.crhe

RII

5.2
5.5

l3

'28,6

14 nr

cA!o-

0.9

340

ta

'2ll

20
2.15

102

260
177
179

22

19?

109

391

lJ_

47

5!9

24.9

20.7
26.3
22

29.1

t96

195

261

2.4

20
19,4

16

l0,t

104
160

19.4

0,4

83

t9l

40 oD

t6_8

13.8

244

12,1

39,1

4t4

12

0,6

171

1l

o2

25

11

r_3

o.,1

7.3

1,i

0,2

39
80

d. piin; int.s.,l

015

I,3

0_2

0.2
o.2

1,5

5
2,8
0.9

2.9
3.5

19

,0
40

3_9

30

0.1
o,2
0.3

5,7

33
45

lo

53

l.l

0_il

3.1

2A

l_.1

l\.2

4.8

21

06

0.1

2,9

22

ll

t,9

18

19

3,')

25

?.9

0.1

,.,1

68

1,4

o3

,.9

33
137

1.8

o2

5a

1.3

0,G

t3,4

1'

'15

t3
9

I
05
0.5

0,3
0,2
0,5

0.s
0.3
0,5
0.5

0,8
0,6

2l
1

0,5

t5

0,t

5.4

0l

25
79

10

0,2

lol

45

0.1

2l
l4
l8
tn

89

17
06

47
53

7t
98
66
302

323

0,4

7,5

0?

8.4

1,2

{8
5l

256

0,4

5?,t

11
12

211

72,1

351

?55

0,6
9,6

75,6
74

35,i
3@
425

s1
sa.co.nurirhifl

65
36
44
67

t6

1,9

hlormcdi,6s

65
14.2

6.2

1,7

85.tr6ine

57
50

Bimnl.
9,6
8.1

r0.9

82
258

t2

247

t57

231
212

564

l7

?05

3,7

650

100

4t0
39r

0,66

96
56,3
58
68

2,5

3.1

21

63
59

320
1

l0il.$iAntenn vnrsat;

l(J?,harsarinn

;6

M.r!a

33_8

25

255

6
o,2

74

99.6

574
240
242
302

121

100

921
930

42,5

767

ANEXA 2. Tabel selectiv $i orientativ de coDtinut caloric


al Droduselor alimentare linite (dupo 5,10)
P&ODUSUL AIIMENTA,R

PORTIA/OANTITATEA

CALORIi
22n

Suc nntural

4
58
66
56

d. mrto.ale

9l
2l
119
2

190

44

35a

I00

C.u.ti

de

Di*r luDnlutur

50!

88
120

Sandwicl (ptino, unt, runci,

120
39

1lR

intllal
'cu fruct

2t7

Cao{o diD laDt.

Isurt

Danon

260

210

100

2ta

r80
160

90

r26

50s

179

Pitrnri ir unl i,D uls,

185

15c

62\
l6

S,n,lwri.n fri.tu.i

(iruc

de v,ti
in trler

dr lesie
(lmi.rvi d! neste ih
'n

cos

tohai

250
100 s
100 s

206
340

71

520

rngnetata de c'ocolaE

ri

166

Fripturn

de

vitn ctr ulei

10O

F.iDturi

de

niel cr u!.i

l00s

Salate de pur.u baion.zi

224
269
179

22t
30s

Produe lllcDomrds

99
162
9

289

334
305

42L
rl:,5
454

78

\
o

:A
o

-q

i \
; e
, J

r
a

r!
,L

F$
<.i

<a

(uc) autireu!

;:
*-Y
93
E=
c;
2)z

GUIDELINES
FOR HEAITTY NI ]TRITIONAI, DIET

ABSTRACT

I. INTEODUCTION
The guidelines for healthy nuhitional diet are based on
nut tioral standards recommended by inl,ernational experts
and provide specific information about the diet and foods that
should be selecled by people in order to ensure and maintain
lheir health.
Based on general nutrilional recommendations, lhe guidetines are adapted for Romanian population, considering its genetic, socio-cultulal and economic environment. lt aims to
o enlate people towards rcducing fats and sweels consumption
and increasing cereals, vegetables and fruits consumption, considering also the hedonic aspects of food.
The guidelines are addressed to al Lhose interested to know
and have a healthy nutdtionai diet thal shal1 meet both nutri'
tional and emotional qualities.

lJl

II.

OBJECTN,'ES OF THE HEAI,THY DIET

Considering that healthy diet is associated to health


status, the nulritional objectives are structured by the
American
experts in three fieldsl
1. Objectives related to pathology _ which refer
to health
prcmotion and metabolic and nutritional
plevention.
disease

2. Nutritiooal objectives

- which foilow the nul.ritional


recommendations and tleir implementation.
3. Objectives related to nut tion safety _ which
refers to
foods and iehnoiogical procedures hygipne.
III. NI]TRITIONAI RECOMMENDATIONS
1.

Healthy

nut tional diet is defined as being an energetic,

nutritional adapted and balanced diet in order to cover


both
energetic and nutritional needs required for an
optimal body
development and functioning. It should meet
five criteria:
to be adequate, so that consummated foods should pro,
vide enough essential nutrients, fibers and energy
for health
and body rireight maintenance;

- to be balanced,
among

nut

with the respect of the best proportion

ents:

- lo be caloric adapted;
- to avoid any kind & overconsumption;
- to be diversified by various types offoods, either Lo avoid
the repetition of certain nutdtional mistakes, or to
meet the
emotional requiremenls.
82

In conclusion, a well-planned and nutliLional contrclled diet


should be the one adequate in nut ents, balanced in terms of
energy and type of foods, moderate in undesirable components
and diversified. Eoods with high nutritional dnsily represenl
the basis of such a diet.
2. Components of healthy diet are presenled jn Table

1.

'lhble 1. Foad intahe structure

Macronutrients (calo-rigenic lrophyne6)

- carbohydrates
- proteins
- Iipidg

energy provides

Mieronut ents (non calorigenic irophynes):

vitamins

liposoiuble

- hydrosoluble
- minerals - macroelements
- microelements
mter (hydration)

ll.l.

Errergy

Within r herlihy diel the balanced energy should result


liom n irlontical amount of bolh energv intake and energy
expendiLurc, lo |rantain a reasonable body weight (5).
Body entrrgy expenditure and energJ content of food are
measurcd in kilocxlorios (kcal). The international unit for measLrring energy is ,loulc, and for nutriLional energy is.kiloJoule
(kJ). Kcalorie-Kjoule conversion is:
83

1 kcat = 4,185

kJ
I kJ 0.239 kral
r_alorlgenrc nutrjents are:
Carbohydrates - 1C=4.lkcal

Lipids
Irorcrn"

- 1g=9.Bkcal
-lg 4.lkcal

^ at(ohol provides 7.1


r-urc
kcal Ior t g. (15)
,n. ,"1:].9:,,, energy requirement
co\ers

b6bal herabol
" ,,r_rafp {BMR) the therhogenic .ff"., of lhe
fooa. ,,.,J iil
energy fbr physical activity (l),
1. The basal metabolic
rate rrPresents
renr
2' 3 rrom lhe daily
lotal energy requjren,";;* '''"

lh*.or"nic
^- -. ?. Tn:
ehergy
intake,

effect of foods represents


10% frohr the

.*"'iffl':::i:
I lh" dnergy lor physical activiry is expresserl in basal
according to the a",r'irv
i,r"*i,vligi
:llT]es'
r,re rordr ehcrgy
requiremeht is obtained
.oasal
Uy aaaini rle

rnetabolic rate and the


eher
rho basar metaboric
J:;":r#,;:1";":,,::I
calorirnetry lechniqucs. bur
usually ir is estimated b;;";;;;
methods. (9) SubsequenUy,
rhe energy required by physical
actlvlty is added.

.;;:".;;;l:ifl

Methods:

,tkcal/dav)
,.,Ha,rris

Benedicr equation (1.9). Ior


basal m.lrbolic rate

BMR (femates) = 65s+(9,s


X

\a,) + (1,8

X h)

(1,? X a)

BMR (males) = 66+(13,7


X w) + (5 X h) _ (6,8 X a)

13.1

According to the intensiLy ol physical activity 30y. (sedentary) 50% (moder"ate physical activity) or 10oyo (intense physical aclivity), is added. (1)

BMR (mJ/day) can be calculatecl by applying the following steps (Table 2).
uf th? llMR

To convert to kcal/day the result will be multiply by 240.


Correction for daily activily suppose to multiplv the BMR
by J.li for individuals engaged jn mild to moderate physical
uclivity and by 1.5 for those engaged iD strcnuous acljvil,y.

A quick method to calculate the BMR is lo consider


1 kcll/kg body/hour (2).

Wh{)n correction of body weight is targeted, the calcula_


l,ion i$ l)rs(xl on ideal body weight (IBW) and body mass index
(llMI). lriorrl l)ody weight can be calculated throughr

Ilrw

;,, , n ?s X

t;nl

. 4s:-:4-

ifo.,,rt.";

IBW

lij{) r 0,75 x (H

150)

1!!-!L1

* o,so

1ru. ran ar""t

IBW , (l|ul h(,dy weishr


H - h0 i,.h i (.nr)
The energy rcquircmenLs are estimated accordjng to the
following criteria (5):

. BMI = 22-25 ks/m,..


active individual;

31

35 kcal,/kg ideal body

weight;
- moderale active individual: 26-31 kcai/kg ideal
body weieht;
sedeDtary indi\.idual: 22 26 kcalzkg ideal bodv
weight.
.
. tsMI > 25 kglm, - the enerSy need should be <22 kcal/kg
ideal body weight.
' BMI <22 kglm: , the energv should be >3S kcal/kg ideal
body weight.
Wilhin the same calegor.y the more young the more calodes are recommended; pregnant wonren and those with breast
feeding have a higher energy expenditure. (3,5)
11.2.

Mscronutrients

Macronutrients (carbohydraLcs, proteins and lipids) are included in fbods, their comrnon property is Lo provide encrgy.

Carbohydrates (CH)

Carbohydrates are organic compounds of carbon, oxygen,


hydrogen and vetcr. Quantitalive, they represent the busis of
ernergy inLake, covcring more then half of the caloric need. (,.r)
Monosaccharides are: glucose, fructose (frorn lruits, vegclables)
and galacthosis (from milkl. (5)
Complex carbohydrates are: siarch, glycogen, solubk: and
uonsoluble fibers.
According io recommendalions, CH should represent at
Ieast 50-55% from the total amount of caloric daily intake; simple
[refined) CH shouJd not exceed rnore than 10%. ]t is considered
86

that 2t- 40 glams of fibe$ supplied by minimum 6 portions oI


cereals and dried vegetables and by mlnimum 6 portions of
Iresh vegetables and fruits is sufiicienlLo meet the daily needs. (5)
Sources: sweels, cereals and dried vegetables, fnrits.

. Lipidg
Lipids are organic subslances, insoluble in water; Lipids
provide the highest euergy 9,3 kcal/gram. They are involvcd in
liposoluble vitamins metabolisrn.
Lipids basic constituents are salurated, mol1o and poJyLLnsalurated lalty ccids, involved in cholesterol eslerilioation
and Dlasmatic and aclipose lrygli(erids Bynthesis. ln natural
stalus polyunsaturdtcd ftrity acids from vegetable orls urc in
"cis" form (antiathcrogonio) and in solid slatus "trans form
(athcrogcnr(r.
To prcvcnt atherosclerosis, it is recommended thut lipids
sloukl rqrrcsent 30o/o lrom the l,otal amount of energy inlake,
whore sal.um|cd fatty acids should be no more Lhat 1/il (lD.
Itxogcnous r,hol,slcrol should be lcss lhan lJ00 mg/day (4, 5, 12, Iil).
Sourr:os: rrninrnl frl,s (butter, pork fai,, IiBh oil, poullry fat,
r1r(,u1,, snusrtges, chtrsc, milk, eggs and caleteria products) and
vcgctablc lats (oil) (5).

Protoins arc orltanic substances composed oI aminoacids;


they represenl lhcr mosl impodant alimentary nitrotjen providcls:

There are complex proteins Grontains all esscnlial aminoacids


in adcquate proporiion), parlialiy complote proi,eins (1'3
essenlial arninoacids are missing) and inconlplete proleins (only
fcw cssential aminoacids, in suboptimal proporl,ion) (5).'Ihe
biological vlllue has the lollowing sc(lucnc(i: animal producLs :
velaotablos \ rcrt]als.
8?

Proteins have mair,ly structural role. Proteins should repre


seDt 10-15% llom the total calo c inlake; high biological value
proteins shoul.l be, for a healthy individual, 0,6 g/kg body weight.
The lowcr theil biologicai value is, l.he higher the requirement
for ploteins is considered (0,?5-0,80 g/kg body/day). Qualitatively, at least 35% should come from animal sources. (5)
Animal prol,ein sources are: milk, eggs, cheese, fish, mcat.
and meal products and vegetable ptotein sources are: cercals,
vegetables, oily fruits. [5)

3.3. Micronutrients
Vitamins and n1inela.ls are essential nut enl^s supplied by
foods in small daily quantities. They are not energy providors. (5)
- Vitamine arctliposoluble (A, D, E, K), more registanl,l,o
environment and food processjng and bidrosoluble (complex B
vitamihs, vitamin C, PP, P otc.), Irlore unst0ble to environnrenl,al
factors and processing. When the adequater intake is nol
ensured, clinical consequonces occur earlv. (2,?)
A modern approach of vil,amins relers Lo their anl,ioxidant,
antiatherosclcrolic and anlicarcinogeni( implical,ion (vitanins
A, C and E). (5)

- Minerals:
- n.ot:roeLcments

(calcium, phosphorus, magnesium, sopotassium,


dium,
chloride, sulfur), whose body concenl,ralion
is > 0,005% g
tutcroeLements (tron, zinc, iodine, selenium, copper etc.),
which are represenl,ed ir, smaller concenlralions (5).
Minerals play structural and functional roles. Both. over
dose and subdose are pathological. The upper limit ol the dailv
salt intake is recommended by WHO experts to be 6 g.

ln conclusion, the balanced diet is structured


(1) Carbohydrates:

as follows:

50,55%

(compiex)

Iibers
l

25 gr./1000 kcal or 40 grlday

(2) Proteins

rc.2014

(3) Lipids:

< 30%
7-10%

polyunsaturatedi

<

monounsaturated:
cholest6rol

< 300 mg/day

(4) Salt

10%

10-15%

6 gr/d.ay

(5) Minerals and vitamins: there is no need for supplements

if the nutdtional recommendations

are followed

Hydric requirements
Liquid requirements is adapted to foods and internal in.
Iluoncing faclors, It is recomhended an intake of 1-1.5 ml wair,r/kr'll expcnded energy for adults, accordingto their ptrysica)
uclivity.

IV. AI,(X)HOI, CONSLIMPTION

A modetate alcohol intake might have a beneficial meta'


bolic effect. Moderate alcohol consumption is considered to be
J0-30 g pure alcohol (ethanol) per day or 190 g/week for men
and 130 g/week lbr women.

89

V EATING BEIIA!'IOR
Eating behavior rcfers to all reactions addressed to foo.l
intake. It is shaped by cultural beliefs, economic (availabitity,
costs) and pelsonal factors (preferences, emotion, stre6s, hedo
nism, religion).
Healthy eatiag behavior suppose a normal attitude towards
Ioods and eating, in terms of food quaniity ahd quality, num_
ber. hou16 and places of meal consumptioD.

VI. GUIDELINES FOR HEALTITY DIET

Principles (3,4, b, ll, 12, 13)


- diversified diet
- 3 main meals and 2,J snaclc (breakfa$t is very
important)
- balanced and caloric adjusted diet
- diet rich in cereals, vegetables and fruits
- poor fats diet. particular in saturated fat6 and
cholesterol
- diet moderate in sweets
- diet moderate in salt
- moderate alcoholic beverages.
. Group of foods
Each food group supplies certain nuhient that can not be
replaced by or-ber grcups:
(1) milk and milk products, (2) meat and meat producls,
(3) eggs, (4) vegehbles and fruits, (5) cereals, (6)
sweets
and (7) fat, (+/ ) atcoholic beverages.
9t)

,,Food Guide

Pyramid'(figure 1) and quantitative

food

equivalents for one portion (table 3).


Tdble 3. Qun,thtatiue Iood equiLnl?nts for one pottlon (5)
QU'NTTTATTYE TOOD EQUIVAIENTS

Brcad, carcals, rice.

pastas

FOR ONE FORTION


140 i0 s). t, cup c.reals, rioe or
pastas. cooked cereals. 1 bi6cuit, 1, cup dried

I slie

l,reld

,: cup lresh or lDil.d vegelables, I cup boiled


leafy leeumes and vgelables, 14 cul) tomato
iuice I mcdium mt"b

t hediuo fruil (atDlc. banana, oranse etr.), 1,


g.apefrnir, I cup .idcc, 1, cup cherie3.
strawberri.s plf,. I melor ecd8., 1 small grape
ME.t .tru.nc$x 6ch r

IOO

cup

r.n,

cooked me.t -20-25, e8aoe.


hilk or yoguri. r..up.orlage cheese

I tesmon oil butte. m,rnn.ih. sns:.

Food sclcclion (quantity and quality) (after 5, 13)


Is based on ,.nutritive density", according to which foods
orc dividcd in i,hree categories:

A. wi h hieh nnaiaional density (rirs, choice)


B. wil.h modcrdte \vtritional density (second. choice)
C. with lo@ Nrtritional density (rimired selection),

VII. PRACTICAL RDCOMMENDATIONS

Checking the nuhitional informal,ion from the labeled foods:


total calories, calories from fats, marro and micronutrients

quantity, other components, maiD nutritive properties,


presence and quantity of additivos et(. ( Ill).

9l

.
.

Food additives (E)


The more additives exist, the higher negative health impact.
even if they are included in the approved limits.
Healthy food processing:
- To be ae simple as possible in order to protect. the rutdtional qualities of food.
- To avoid the negative impact on health firough boiling,
baking.
- To ensure body weight control.
- To taste good.

11II. CONCLUSION
HEALTITY DIET PUZZIJ:
- optim nutritive compositiou
- optim caloric intake
- optim vitamins and Einerals intakc.

-J

92

CARTEA PRIN PO$T;.


f,DITURA DACIA
Sa. Ospdtiriei, rll. 4, teufax: 0&/4296'15
3400 CtuiNapoca

TALON DE COMAI{Di
N're

(pdsoanl fi zic{4uidici)

Tidu

&iot

- Tidu
- Tidu
- Tirlu

Pht! s. va fae mburs la pnnirca cobdui poqral.


Trr.lc d. cxpcdi(i. sut $portate de EditM Dacia

S-ar putea să vă placă și