Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
qubr':Lr_,a zoyaN
t.szraqt
i
gd. L3.t
GTIIDUL NUTRITIEI
9I ATIMDNTATIEI
OPTIME
(-'
DANA SIMU
GABRIEI,A
ROMAN I. SZII,AGI'I
gfiirtutrurifui
fiafrrflsttofieioptime
EDITUNA DACIA
Cluj-Napoca, 2001
CIIPRINS
Gdhd.uti pentru
?ititoi...
...-__-__--__.
I. hIIRODUCERE
II.
GLOSAR.................
ILl.
Kilocalorie
in nutil.ie
(kcal) un
-._...-.-.......,.......... l
......._.........._...
....................
ll
IILl. Obiectilr lesrr de parologie ...................
1i
IIL2.0biective nut tionate.......................-.-..................................1J
M3.t. ,eryL,
................._.-...__.._.... ........................_............21
l\.:1.2. Maoonubienti..._..
-. -
_-........................................ 25
N.3.3. Miconu|tien!!....._._.-.._..-..-.................._......_...........88
1V.3.4. Neetur hidri<. ......._..-.-_.-.,. ....................................41
IV.4.
Consum
de
atcool
....._.___.__..........42
1.5,
"""
vII.
ri
porlie ""
RECOMANDART PRACnCE.'.............,...........,.'......-.....
49
50
50
52
""
53
''"
54
64
de Pe ambalaiele produslor
.......-..-....
"
"'
64
VIl2.
!1II.
Ce trebuie sn
$im
despre
CONCLUZIE...PIjZ,ZLEUI, AIJMENTATIEI
.... ......... '..
oPTIME.....................
D.{ LOC DE
Da. BIBLIOGRAFIE
x, ANEXX
SELECTIV4.......,.......................,.........,..."
......,...........
.............. , ......,...
.-....-...--..
70
?2
?4
81
Se spune cd
este cel ildi ituportant factor d,e
"akmentlrtia
e ern care influmlpazd organistuul", iar un vechi prooerb
chinezesc avertize(Ed. cd, ,,bolib intnd pik gund".
inb-ade d\ al;mentatia sdnld.toasd este u@ din componentele
ceLe nai ifiportdnte o,b sfiii d.e sdnitdte li ale calitdlii t)ielii.
Eristti Si reaersul ne&tkei, ad.icd al alimentdtiei abu,ziue itu
caLorii, grdsimi, d.ulciui, la arc ee adaugd consutuul de alcool.
obiceiul d,e a fuma gi d,e a fi sedentar Acestea se conuertesc in
factoti d.e risc pentru sdndtate& noastnd, qiungAkdu-se la opailid
drd-ziseLo r boli nroderne: obezikttea, diobetul zahamt, d,islipidzmiile,
hipefiensiunea arteriald $i in cele d,in urmd, ateroscleroza clt
manifestdiLe sale clinbe: infarctul rniocardic, acciilentele uasculare
cetebtaLe, arteiopdtia cronicd obliteran i a mem.brelor infetioore,
ALimatalin d.efiitard reprezintti i ea, in dnwnite circuil.stante
economi,ce particulnre, o problenfi de sd.ttdtote populalional,i,
Oamenii de ltiintd, au dooe(lit cd beneficiile prcd,use ile o
oLiinentatie sd\dloasd sutut imprcsionante. Dar tot impresionatute
sunt ti coksecinlele nercspectiii ei.
Ialii de ce un ghid, practi al alimenhtiei sdnd.tuase, accesibil
tuturor ntedicilor d.in RomAnid, alar i &sistentelor med,icale, cAt $i
aceLor persaane i/Lteresate tn nwntinerea propiei l.ot. sdndldti, este
binevenit.
med,iu
llencu
I. INTRODUCERE
mediu de
viatl iii
e6te
cd le este
vi
plac!
II. GLOSAR
II.l. KILOCALORIE
utilizati in nutdlie
(keal)
IMC
Kg $eutate acluald
kg/
Ineltime
m'z.
11
in functie de tMC
Norrnala
Obezitate gradul
Obezitate gradul
Obezitate eradul
I
lI
tll
extrcmd)
12
in
apecial);
5i
I3
dlisuri
circuitul aliDentlor,
gastrcteh[ia comDleti ti corecti
respecti
de carne,
produselo!
preparale);
20, Reducerea morbiditilii datolatitehnicilorDeigierice utilizate
ln unititile comerciale.
15
'
1. Trebuie se fie
consumate
si
l7
3. O aliEentalie sinetoase trebuie si fie controlate caloric. CoDtrolul caloric al dietei se referi la aportul energeiic,
carc. in mod normal, nu trcbuie se depSleascd nevoile metaboiice
Si de activitate fizica, dar si nici nu fie mai mic decat acestea.
8e
19
20
- vitamine -
Iiposolubile
hidrosolubile
macroelemente
microelemente
IV.3.l. Energia
Specia umani supravietuie$te gratie enelgiei obtinute
prin
acoperi
acoperd cheltuiala
energetici din momentul masticaliei, a efortului secretor, os_
motic Ei chimic de digestie. in alimentalia mixte ea reprezinte
aproximaLiv .l0oo din aportul energetrc.
3. Energia necesare acopeddi activititii fizice se exprimd
in muttipli de metabolism bazal, in funclie de intensitatea
efortului depus.(9).
22
0,063 x G {kg) +
0,0484 x
c (kg)
2 8957
0,06?1 x G (ks)
+ 2.0357
MB
0,0491x G (ks) +
2.4541
0,0342 x G (ks) +
0,03?? x G
(kg)+
2.1545
23
dilerentiate pe sexe:
ci
50 . 0-?E x {l
(; i= I50
'4
in
0.?5x(I
care:
15u1
rU61
*V-iq
4
Ci = greutate ideald
I = inaltimea in cm
V = varsia
:15
IV.3,2. Macronutrien[i
M.2.1.
M,2.2.
Glucidele
Glucidele suni compuiii organici ternari, care contin Lar
bon, oxigen 5i hidrogen in acelea;i proporlii ca Si apa, de unde
denumirea impropric de hidrati de carbon. Fjle constituie din
punct de vedere canlilativ baza ratieri, asjgurand mai mult de
junitrle djrl ncccsarul caloric,(5).
O clasificare gencrali impartc glucJdele in monozaharide,
oligozaharide i;i polizaharide.(7). Monozaharidele sunt rar
ini,Alnite in stare naturale. Ele sunt glucidele cele mai simple.
Dintre monozaharidele prezente in alimente $i impodanle pentru
om amintim glucoza, fructoza ii galactoza. Glucoza ca atare se
gise$te in mierea de albine, struguri, coacdze, portocale Si
morcovi. Fructoza se glse$te in stare liberd, consi,ituind
compo[entul pincipa], in mierea de albine, in fructele coapte
gi in unele vegetale. Galactoza se gese$te doar in combinatie cu
glucoza alcdtuind dizaharidul din lapte - lactoza.(5).
Oligozaharidele sunt reprezentate prin zaharozi, maltoze
9i lactoz6. Zaharoza este oligozaharidul cel mai respandit in
naturl, fiind componentui principal al zahirului. Lactoza este
singurul glucid de odgine animald gi unica sursd glucidici pentru
nou-nAscut.(5,7).
Polizaharidele provin din condensarea unui numir variabil
de morrozaharide. Unele sunt digcrabile (amidonul, dextrinele,
glicogcnul), altele putin digerabile sau chiar nedigerabile sub
aol,iunea sucurilor digestive ale omului (celuloza, hemiceluloza,
pecLinele etc.).
Fibrele alimentare sunt polizaharide de structurd (amestec
de celuloza, polizaharide necelulozice 6i lignind), importante ti
necesarc in alimentatia omului sdnitos.[7).
26
2'.7
23
1,5
3,2
t,7
1,5
2S
1,7
0,9
o9
o,7
02
,,7
0,5
1,3
2
2.
mazife
s,9
3,5
0,4
35
62
3,1
o,4
4,7
1,5
r53
t4
1,4
2,8 lr,B
lr
IJ
- porocali' (mijlocie)
- pirsica consNn (U2.rtrn,
- pate coDservn (U2 cann)
- ananas conservn (r/2 (rur)
4. Cerlle (I porli.35 g)
0,6
1,9
0,8
1,1
1,9
t,l
0,8
2,1
t,8
0,3
o,5
0,4
0,1
0,8
03
l0
28
Tabelul 5.
;,;;, -
Alinen|e ontnut
l;l1lilill"?ill,l[i;,
T
]
7G?5
6.
3. Domboane,
ca.amel
IV.3.2.3. Lipidele
Lipidele sau grisirnile sunt substante organice insolubile
in apd Si care se prezinti diferentiat ca stare de agregare Ia
lemperatura camerci 0ichide vdscoase, semisolide sau solide).(7).
Grisimile sunt cele mai "energogene" trofirre, eliberand prin
metabolizare 9,3 kcal/gram. Ele sunt implicale in aportul 5i
metabolizarea vitaminelor liposolubile.
Lipidele rezulti prin esterificarea acizilor gra6i cu diferili
alcooli.(7). O clasificare generici le imparte in lipide simple fi
complexe, iar o itlta in gresimi animale Si vegelale.
Principalii constituenli ai lipidelor sunt acizii graii.(7).
Clasificarea cu semnificatie rut lionald itrparte acizii gra5i in
29
TabeLuL 6.
PALYITIC
OLEIC
l811
I,INOLEIC
1A:2
EICO.SAPE
20ts
NTA.ENOIC
ta
!^
,E
;6i
EE
55
.."
z
!P
:T
EE
'E!
'i
,!
E
y3
,!:
'6
<:
.iE
31
in
catesiel.ol a
cAh|ta alimente
(d.upd 4)
(1
77
7S
, I4{
i19:ci}! stEll-
12A
1_9qc!f porlie)
-:
270
1716
g)
J3
a.
5.
Gelbenut de ou (1 bu
100 e )
(l po{ie)
hl) I I DortiEr
79
59
72
74
211
30
}L
;;
_a
t
32
l0
4
'liLhaluL lt.
Alintntc
<tr rontinuL
naY
d,:
lipille (d.upo 7)
Alimenhrl
i.
u1"i,,,1,,; a. p".,,
",.
r,,r,ir
l llil-':t
5,
IlMtrzotud srn&
.lr
ld
L,_(
riu,.:r
ik'lcm.\
vn r)
li,
g:Y.".lrr":i.
-. . .
!i
ri a
., l,,r \olr,,trl! (r,'r, rli(.tp. Iegurnrrro.rse us,.irre, trucle
olr'rlginoasr).(5). Detalii r:u privrle la alinrentele furnizoare de
protr'lne se gtises( in'i'atltlut 10.
cr6s
8, Flsolc.linte, matire, soia (borbe
L9!!4&-)
M.3.
M.3.1.
--
7.)
20-34
t7
Micronutrien[i
Definitie, componente
M.3.2.
Vitaminele
Vitaminele sunt de 2 feluri: liposolubile (A, D, E, K) si
hidrosolubile (vitaminele din complexul B, vitamina C, PP, P
etc.). Toate vitaminele indeplinesc roluri biologice importante.
Afit carcnlele cet fi supradozarile sunt periculoase pentru or'
ganism gi au manifestari specifice Vitaminele liposolubile sunl,
mai rezistente la factorii de mediu, inclusiv manopercle culinare.
Ele se depoziteaze in organism, motiv pentru care carenlele
ll;
vit{mida A
uc
rainol
1000
5-r0
6.10
a
45-a0
50{0
Bibonavi!., ms (B2)
Cie@b.lmiDa, lr*
7.4-2
150.200
150-la0
30.100
60-r@
1,4-1.6
(B12)
4-7
800-1200
800-l2m
E00.1200
8lxt 12m
270-1l,n
280-900
10n2
zi
o,
Ctum.tlg ,
16
t2
150
160
!9!!
1.6.a
!!:!!-
t,6.4
qc?99
l.5-,t
tL6
75.260
lt6
t,,-r3
{-to
c
!4!!s!"'
l-r
1.2-1,6
1-4.1-a
!!:39q
75-2fr
alinent r( d? t tnntnLc
@upa 2.5.7)
branztui
rut
pair. neagra,
spanac, fssole albn, mazire, salatn
Ulci, melai, oue.
fml.,
ti
ru.i.
ni.i
in
l;
mC/lOOgprodu.
.ap5uni. frai,lahei
- salari, grap.fruit. portoc!lc
- (x.spA ve.dc, u.zici, mafldorine.
i
I
I
!!.q,ssi,-p!!rri!Issrl!l.!sg- l
1V.3.3.3. Mineralele
Mineralele se impart,
in :
(calciu, fosfor, magneziu,
macroelemente
natriu. pol,asru. clor 5i sulfl. cele care se gAsesc in organism in
- microelemente
:1"___
ly8sA Al.!y_EIf1I!
Llpte, biioeturi, lGgum6fru.re, vaM6, gulii,
--
tructr..oDserv.
!lepaiat.
i! alihente
Sult
zi"; --
n.hunulu, d..Pr,
r' ur',ptp
rj ,rnpurii
uu
in
sodiu (dupa 2)
ta0
162
Pegte semigEs
f .r"p. ptati.i
a6
70
65
(1)
fibre
(2) proteine
10-20 %
[3) Iipide:
<30%
saturate:
7-10 %
polinesaturate: < l0 %
mononesaturate: 1G15 %
< 30O mg/zi
colestercl
(4) sodiu:
34 gr/zi
(5) minerale qi vitamine: nu este nevoie de suplimentare
dacd se respectd recomanddrile nutritionale
i;
externi.
Practic, se propune 1 ml de apilkcal de energie consumat,,
in cazul adultilor in repaus. Cre$terea necesarului de lichide
pend la 1,5 ml de apd,/kcal de energie consumate se impune o
dati cu modificarea nivelului activitilii fizice. La anumite
calegorii populationale (varstnici, femei gravide $i in special
11
12
pdar obitnuit)
.l;l
V. COMPORTAMEIITUL ALIMENTAR
de
nutritioni$ti.(5,6,11,12).
oomportamentul aliment4r normal presupuoe o atiludine
slnitoasi fata de alimente li actul aliErentar. caracterizate
prin{5)
'
ritmicitate
repaus alimentar nocturn
evil,area -ciugulelilor" intre mese
aporl, alimentar adaptat nevoilor
- masticalie corespunzitoare
- servirea mesei intr,o atmosferi
-
relaxaG
46
$i
OMS
este urmdtoJu]:
de fibre
alimentare sunt reprezentate de alimente mixte. Zahirul rafinat
esl,e cel addugat ca atare in alimentatie sau cel inclus
in dulciurile
concentrate (a nu se confunda cu glucidele naturale din fructe.
legume $i lapte).(14).
4'.7
.,f'j:r".,.
- Alucide comple:e
_l
itt li.iunea
INFERIOART1
aporturilor nedii
5(}n din
E/zi
76&di,nwzi
Aceste date au apdrut in Diet, Nutrition and the Prevenlion ofChronic Diseases. Report of a WHO Study Group. Geneva,
World Health Organization, 1990, p. 108 (WHO Technical Report Series, No. ?9?), de unde au fost preluate de diferiti auto
(5.12.13).
compozitie procentuald
(4,5,11,12,13):
48
rrrmAtoarea:
- se consumd alimente vaiate, dar in
- se servesc 3 mese principale pe zi
subinlelege sd nu lipseascd miculdeiun);
ca[tititi diferite;
!i
2_3
gusteli (se
imbunatdtire a ei;
se alege o
$i
fiucte;
49
FRLCTE
I,ECTIME
l..d?,:
ia)
50
19,.
'
1,
LAP'IE
Sirrce
i!
ft6, cupru si
Lipsit
de
sl&ide, Birace in
BIAMA
2,
CARNE
.ibofl avina, piridontra,
3,
riin
OI]A
.oleslcrcl si a(idrfi nnto.
rihonavina. piridoina.
4 LECU)IE ri
V l,rrccalori.n
rddusd.
FRUOTE
lDLkarcten, l.m.hla
51
LIIGI]MINOASE
I]SO
TE
riL.navina, piridoaina,
a"
f i.i-r'ii"
axctultol.',ti*",
l,itsiie
?,
c-li.*
.,olccdcifar0l rj
cntciu. Daze.hilibru Ca/P
sau
loarl. sa.ace ih
olLAstMr
AI,IMEN'TARE
Ulei
52
\1()1)t R,\
l.
it,\l{
..t
1-i
P(
t,oR l ti
)tt
-1-
I lrl)R
lll
P4ine;'c+tcde, orez, pa'
frino$' nlamulS.l
ii variata (ca
Specificind
al dietei.
;i
numdr')
po4ie
apli(are a controlului caloric se impune
portiilor (vezi Tabelul 20.)
Livil
a
(.Jprecrer'ea Can
r..rtru
o maj
5;l
alimentare cantitatiue
pentu o porlie (dupd i)
ECTIIVAIENTELE CANTITATI!'E
PENTRUO PORTIE
ALIMENTELF)
pnine. @,q1., or4 pkte
fii no,se, mannlign. tas.le
trz.ar'
r
p;;.p.;;; ul,-G
'esctare
c5n, l.gume-frunz
fide,
t/2 cans
?arzavaruri fferre, 3/.t canesur
dero;ir
l.irrolmiitociu
I frucr modiu lmar,h;.;A. porrocali
ctc,,, l/2 artrpef.u it" B/,{ .ani sur.
t,lz
'ane cirete, viti ne, cjrptu ni, fiaurc
c., t relic Dedie dG Depoe. I
i.urt. bren.A
arAsini, ulciu!i,
dul.iuri
:fqU:_sii!es!g_Ce_&gsE
!-etarn. cerid. I t tG me.t
t""-THnjtr:ll:=f.*I;
1l
ulei, ma
rgann.;;;;;;
(antitativ
ii
c.liaativ)
carto{
""na "u.
proaspej,e.
56
cdrnali
ptdjit, pui
prd.jit, rdtd.
Lapte, iaurt, brd[zd. Aceste produse au avantajul de a fi
bogate in calciu, riboflaviDa. proteine, vitamina B,,, iar cand
sunt foltificate, ti in vitamina D iii A. Se recomandi consumul
porlii pe zi.
I por{ie=l canl de lapte
a 2-3
sau
g telemea.
7% grdsime, brAnzeturi
d.egresate, iaurt cu O,l% EndsimeB. lapte cu continut scdzut de grisime (2olo), iaurt ;i
branzd cu continut scizut de lipide, inghetad cu laptre.
C. laptE integrdl, brdnzetui Si produse acid.ul@te din
lapte integral, sh.7kes, budinci" ingheratd cu triJcd,.
bi
,"^"1:lll
cumparar,
dar
"atoric,
'r' .a(pragr tlmp sunt sarace in nul.rimentc. ceea ce
jusli[ica
suficient limitarea consumului
lor.
A. alimentele bogate in gr.esimi includ:
unt, margarina,
.
::,^"::"-.,:ir*,
aur"ou1u,,.i,e"Jffi.ff::'Jffi|
Paih., ceE;re,
5il
l,
versti
2OO0
9i
bdrbati Bedentari
- 2800 kcal pentru biieli tineri $ birbati sctivi.
59
Dimineata
_ I lingrrili de
hiere de albine (1 portie)
_ l0 g unt (2 portii)
Guatare - I portocali
_ I corn (2 portii)
PrAnz
60
Dimineafa -
Pr6nz
20 g margarind
poriii)
"uloard"(2
1 felie $unce (1 portie)
3 felii roiii
(l
poitie mazare +
1 portie
ulei +iaurt)
paste fdinoase (3 portii)
150 g fripturd inibu$iG de vi$ (11,/2 po4ii
I portie ulei)
salata de sfecli ro$ie (l porlii)
compot de cire$e (1 portie flucte)
supd de mazdre
61
MODEL DE
Dimineafa -
Gustare
Prdnz
Gustate
Cina
62
irghehte,Napoca"(preambalatl)
63
de a
al:menlare
pr_eambalate. Ele pot fi incluse
intr-o diete planificaE doar daca
informatiile de pe etichete pot fi
co.ect inteipr"trt".
un pachet de chips uri trebuie Ed specifice O" o"*ptul
pe eticheti
inredientele (onrinute: cartofi, graslmi,
sare. ,/- aditiri
anmentarl. Mai
decil atet, ar trebui sa ofere detalii
_Elrrlt
)i
oespre compozitia
sa nulritionald (13).
legislatiei in vigoare )i in tara noastra,
fiecare
,Conform
pachet
preambalal de produse alimeDtare
trebuie sa aiba
urm6toarele specificatii incluse:
numele uzual al produsului,
numele $i adresa producebrului
sau distribuitorului, greutatea
nel,i. romponentii nuLriLivi ai produsului,
aditrvii a;menrari
utrlrzalt, bermenul de valabilitate.
. Informatrile nutritionaie ar trebui sa vrzeze: (aloriilp tol6jp
64
nut
VlI.z.
Ce
6i
Categoria C: Emulgatori
E-401 = alginat de sodiu, E,412 = guma Guar, E421 = maDitol,
E-452 = polifosfati de calciu 5i sodiu, E482 = stearoiltartrat,
E-491 = sorbitan monoslearat etc.
Categoria D: Stabilizatori, antiaglomeranti,
fixatori de
'
E-
Categoria G: Edulcomnli
E-951 = a$partam, E-952 = ciclamali, E-954 'zaharina $i seruri
de sodiu, potasiu Fi calciu, E 957 = thaumatina, E-959 =
neohispeddina, E-965 = mallitol, E'966 = lactitot, E'967 = xilitol
etc.
I*eislalia interndtionala
Comisia Codex Alimentarius FAO/OMS - rol in elaborarea
normelor de recomandaro pcntru produsele alimentare
a. Comitet de expe4i pentru aditivi (JECFA) - rol in
evaluarea toxicologicd ;i stabilirea dozei zilnice adminis-
trate (ADI)
6t
ta i noastre
la normele
Deci, cu
sAnatoasd
sdnitoasd l.rebuie:
- sA-fic simple, dar nu ,,simpliste,,, in scopul prol,ejdrii in grad
cat mai inalt a calitdtilor nutritive ale
alimen[e]or.
- sd nu aibi un impact negativ asupra stdrii de sdnhtatc,
sd colrtribuie la controlul ponderal,
- si aducd s:rtisfacfie gustativd; in acest scop imaginatia
creative
bine aplicatd estc solulia optimd.
68
{i9
;,.
"""0;,-;;;;;
;;;ff:
li
Tffi:l:;;i :T:i,:Ti*ij:l;
soluli...igi".ld;";;;;
,,
greutdtii
rec.;;il;;*#;
si permiti
conirolul
ul
si$rranE pentru mi(,ronuLrienli(vitamine
"ro:,.d"
.,
^..-..-. mlneralc)
)r sarurr
practica a
"jocului" presupune rnlormalia
-..-.*":,].r."u
ruprlnsa
in prezenlul ghrd.
70
71
1.
2. Gontea,
I.
d.e r.sc
anrdio-uascular, Ed. Diabman, Clui-Napoca, 1995,
p. 121-129.
4. Hincu, N. - Obezitatea Qi dislipid,eniile tn practi$, medicald
- Chid, d.e buzunar pentru rned,icul practician,
Editura InfoMedica, 1998.
5. Hancu, N., Veregiu, I. A. Si colab. - Dinhetul zahamt, nutritia
Si bolile metabolict, Editura National, 1999.
Krause,s
72
p.
403-445
10. Roth,
Ilarriet -
X. ANEXE
nre
d.
vd inl.sral
PRqTE.
TNE
3.5
3,5
I,IPIDE
GLUCIDE
3,5
4,1
4,9
l,a
a
32
3.5
2.5
3.6
2_6
d. vr.ii slrbi
do
l6.r
i,tu d!
vrci cHsn
DU' L
slrl,i
54
r55
90
369
27.4
18.9
27.4
0,5
24
I
1
423
20.t
36
2.2
t2
24,tr
211
20.4
l6
6,3
24,7
142
295
l1
t2
'74
50
116
ln.crhe
RII
5.2
5.5
l3
'28,6
14 nr
cA!o-
0.9
340
ta
'2ll
20
2.15
102
260
177
179
22
19?
109
391
lJ_
47
5!9
24.9
20.7
26.3
22
29.1
t96
195
261
2.4
20
19,4
16
l0,t
104
160
19.4
0,4
83
t9l
40 oD
t6_8
13.8
244
12,1
39,1
4t4
12
0,6
171
1l
o2
25
11
r_3
o.,1
7.3
1,i
0,2
39
80
d. piin; int.s.,l
015
I,3
0_2
0.2
o.2
1,5
5
2,8
0.9
2.9
3.5
19
,0
40
3_9
30
0.1
o,2
0.3
5,7
33
45
lo
53
l.l
0_il
3.1
2A
l_.1
l\.2
4.8
21
06
0.1
2,9
22
ll
t,9
18
19
3,')
25
?.9
0.1
,.,1
68
1,4
o3
,.9
33
137
1.8
o2
5a
1.3
0,G
t3,4
1'
'15
t3
9
I
05
0.5
0,3
0,2
0,5
0.s
0.3
0,5
0.5
0,8
0,6
2l
1
0,5
t5
0,t
5.4
0l
25
79
10
0,2
lol
45
0.1
2l
l4
l8
tn
89
17
06
47
53
7t
98
66
302
323
0,4
7,5
0?
8.4
1,2
{8
5l
256
0,4
5?,t
11
12
211
72,1
351
?55
0,6
9,6
75,6
74
35,i
3@
425
s1
sa.co.nurirhifl
65
36
44
67
t6
1,9
hlormcdi,6s
65
14.2
6.2
1,7
85.tr6ine
57
50
Bimnl.
9,6
8.1
r0.9
82
258
t2
247
t57
231
212
564
l7
?05
3,7
650
100
4t0
39r
0,66
96
56,3
58
68
2,5
3.1
21
63
59
320
1
l0il.$iAntenn vnrsat;
l(J?,harsarinn
;6
M.r!a
33_8
25
255
6
o,2
74
99.6
574
240
242
302
121
100
921
930
42,5
767
PORTIA/OANTITATEA
CALORIi
22n
Suc nntural
4
58
66
56
d. mrto.ale
9l
2l
119
2
190
44
35a
I00
C.u.ti
de
Di*r luDnlutur
50!
88
120
120
39
1lR
intllal
'cu fruct
2t7
Isurt
Danon
260
210
100
2ta
r80
160
90
r26
50s
179
185
15c
62\
l6
S,n,lwri.n fri.tu.i
(iruc
de v,ti
in trler
dr lesie
(lmi.rvi d! neste ih
'n
cos
tohai
250
100 s
100 s
206
340
71
520
rngnetata de c'ocolaE
ri
166
Fripturn
de
10O
F.iDturi
de
niel cr u!.i
l00s
224
269
179
22t
30s
Produe lllcDomrds
99
162
9
289
334
305
42L
rl:,5
454
78
\
o
:A
o
-q
i \
; e
, J
r
a
r!
,L
F$
<.i
<a
(uc) autireu!
;:
*-Y
93
E=
c;
2)z
GUIDELINES
FOR HEAITTY NI ]TRITIONAI, DIET
ABSTRACT
I. INTEODUCTION
The guidelines for healthy nuhitional diet are based on
nut tioral standards recommended by inl,ernational experts
and provide specific information about the diet and foods that
should be selecled by people in order to ensure and maintain
lheir health.
Based on general nutrilional recommendations, lhe guidetines are adapted for Romanian population, considering its genetic, socio-cultulal and economic environment. lt aims to
o enlate people towards rcducing fats and sweels consumption
and increasing cereals, vegetables and fruits consumption, considering also the hedonic aspects of food.
The guidelines are addressed to al Lhose interested to know
and have a healthy nutdtionai diet thal shal1 meet both nutri'
tional and emotional qualities.
lJl
II.
2. Nutritiooal objectives
Healthy
- to be balanced,
among
nut
ents:
- lo be caloric adapted;
- to avoid any kind & overconsumption;
- to be diversified by various types offoods, either Lo avoid
the repetition of certain nutdtional mistakes, or to
meet the
emotional requiremenls.
82
1.
- carbohydrates
- proteins
- Iipidg
energy provides
vitamins
liposoiuble
- hydrosoluble
- minerals - macroelements
- microelements
mter (hydration)
ll.l.
Errergy
1 kcat = 4,185
kJ
I kJ 0.239 kral
r_alorlgenrc nutrjents are:
Carbohydrates - 1C=4.lkcal
Lipids
Irorcrn"
- 1g=9.Bkcal
-lg 4.lkcal
b6bal herabol
" ,,r_rafp {BMR) the therhogenic .ff"., of lhe
fooa. ,,.,J iil
energy fbr physical activity (l),
1. The basal metabolic
rate rrPresents
renr
2' 3 rrom lhe daily
lotal energy requjren,";;* '''"
lh*.or"nic
^- -. ?. Tn:
ehergy
intake,
.*"'iffl':::i:
I lh" dnergy lor physical activiry is expresserl in basal
according to the a",r'irv
i,r"*i,vligi
:llT]es'
r,re rordr ehcrgy
requiremeht is obtained
.oasal
Uy aaaini rle
.;;:".;;;l:ifl
Methods:
,tkcal/dav)
,.,Ha,rris
\a,) + (1,8
X h)
(1,? X a)
13.1
According to the intensiLy ol physical activity 30y. (sedentary) 50% (moder"ate physical activity) or 10oyo (intense physical aclivity), is added. (1)
BMR (mJ/day) can be calculatecl by applying the following steps (Table 2).
uf th? llMR
Ilrw
;,, , n ?s X
t;nl
. 4s:-:4-
ifo.,,rt.";
IBW
lij{) r 0,75 x (H
150)
1!!-!L1
* o,so
31
weight;
- moderale active individual: 26-31 kcai/kg ideal
body weieht;
sedeDtary indi\.idual: 22 26 kcalzkg ideal bodv
weight.
.
. tsMI > 25 kglm, - the enerSy need should be <22 kcal/kg
ideal body weight.
' BMI <22 kglm: , the energv should be >3S kcal/kg ideal
body weight.
Wilhin the same calegor.y the more young the more calodes are recommended; pregnant wonren and those with breast
feeding have a higher energy expenditure. (3,5)
11.2.
Mscronutrients
Macronutrients (carbohydraLcs, proteins and lipids) are included in fbods, their comrnon property is Lo provide encrgy.
Carbohydrates (CH)
. Lipidg
Lipids are organic subslances, insoluble in water; Lipids
provide the highest euergy 9,3 kcal/gram. They are involvcd in
liposoluble vitamins metabolisrn.
Lipids basic constituents are salurated, mol1o and poJyLLnsalurated lalty ccids, involved in cholesterol eslerilioation
and Dlasmatic and aclipose lrygli(erids Bynthesis. ln natural
stalus polyunsaturdtcd ftrity acids from vegetable orls urc in
"cis" form (antiathcrogonio) and in solid slatus "trans form
(athcrogcnr(r.
To prcvcnt atherosclerosis, it is recommended thut lipids
sloukl rqrrcsent 30o/o lrom the l,otal amount of energy inlake,
whore sal.um|cd fatty acids should be no more Lhat 1/il (lD.
Itxogcnous r,hol,slcrol should be lcss lhan lJ00 mg/day (4, 5, 12, Iil).
Sourr:os: rrninrnl frl,s (butter, pork fai,, IiBh oil, poullry fat,
r1r(,u1,, snusrtges, chtrsc, milk, eggs and caleteria products) and
vcgctablc lats (oil) (5).
3.3. Micronutrients
Vitamins and n1inela.ls are essential nut enl^s supplied by
foods in small daily quantities. They are not energy providors. (5)
- Vitamine arctliposoluble (A, D, E, K), more registanl,l,o
environment and food processjng and bidrosoluble (complex B
vitamihs, vitamin C, PP, P otc.), Irlore unst0ble to environnrenl,al
factors and processing. When the adequater intake is nol
ensured, clinical consequonces occur earlv. (2,?)
A modern approach of vil,amins relers Lo their anl,ioxidant,
antiatherosclcrolic and anlicarcinogeni( implical,ion (vitanins
A, C and E). (5)
- Minerals:
- n.ot:roeLcments
as follows:
50,55%
(compiex)
Iibers
l
(2) Proteins
rc.2014
(3) Lipids:
< 30%
7-10%
polyunsaturatedi
<
monounsaturated:
cholest6rol
(4) Salt
10%
10-15%
6 gr/d.ay
are followed
Hydric requirements
Liquid requirements is adapted to foods and internal in.
Iluoncing faclors, It is recomhended an intake of 1-1.5 ml wair,r/kr'll expcnded energy for adults, accordingto their ptrysica)
uclivity.
89
V EATING BEIIA!'IOR
Eating behavior rcfers to all reactions addressed to foo.l
intake. It is shaped by cultural beliefs, economic (availabitity,
costs) and pelsonal factors (preferences, emotion, stre6s, hedo
nism, religion).
Healthy eatiag behavior suppose a normal attitude towards
Ioods and eating, in terms of food quaniity ahd quality, num_
ber. hou16 and places of meal consumptioD.
,,Food Guide
food
pastas
I slie
l,reld
IOO
cup
r.n,
9l
.
.
11II. CONCLUSION
HEALTITY DIET PUZZIJ:
- optim nutritive compositiou
- optim caloric intake
- optim vitamins and Einerals intakc.
-J
92
TALON DE COMAI{Di
N're
(pdsoanl fi zic{4uidici)
Tidu
&iot
- Tidu
- Tidu
- Tirlu