prodieta.ro http://prodieta.

ro/indicele-dieta-indice-glicemic-lista-alimentelor-cu-index-glicemic-mare-mediu-mic/
Indice Glicemic
Indicele glicemic al alimentelor poate fi de referinta atunci cand dorim sa slabim. Putem urma dieta indicelui
glicemic pentru a slabi (adica alimente slabe caloric). Dieta IG cu indice glicemic scazut va propune, dupa cum
arata si numele, sa mancati doar alimentele ce au o valoare mica si medie a indicelui glicemic (IG) si sa le evitati
pe cele cu valoare mare. Foarte multe persoane tin cura de slabire cu fructe dar atentie la indicele glicemic al
fructelor! Unele fructe au indice glicemic foarte ridicat si nu ajuta in cura de slabire. In tabelul de mai jos cu
indicele glicemic al alimentelor va puteti orienta si in privinta fructelor.
Regimul de slabire bazat pe evaluarea indicelui glicemic al alimentelor
este foarte eficient datorita faptului ca slabirea se va datora reducerii
masei de grasime si nu a masei musculare din organism.Doar
eliminarea glucidelor din alimentatie nu reprezinta un program
eficient de slabit.
In anul 1981, doctorul David Jenkins si colaboratorii sai de la catedra de stiinte
nutritionale din Universitatea din Toronto au publicat un referat stiintific in The American Journal of Clinical
Nutrition unde s-a folosit pentru prima oara termenul de indice glicemic (IG), pe care il descriau ca fiind baza
fiziologica a clasificarii alimentelor cu carbohidrati. Aceasta inseamna ca in loc sa se puna accent pe felul si tipul
de carbohidrati continuti de un aliment, ei au cautat sa afle cum raspunde organismul la carbohidrati in mod
specific, cat de repede si cat de mult creste nivelul de zahar din sange (glicemia) in primele doua ore dupa ce
alimentul a fost consumat.
Indicele glicemic a fost dezvoltat mai ales pentru a ajuta bolnavii de diabet zaharat sa-si mentina mai bine sub
control nivelul glicemiei. Curand insa, industria alimentara ca si cea a dietelor a preluat rezultatele studiilor despre
indicele glicemic si, din pacate, a distorsionat mesajul catre public generand o intelegere gresita, deoarece
mesajul a fost simplificat la afirmatia carbohidratii nu sunt buni, evitati-i.
Adevarul este insa ca organismul are nevoie de carbohidrati, dar nu toti acestia sunt la fel. Pentru a slabi
si trai sanatos este bine sa ne orientam catre alimentele cu indice glicemic mediu si scazut.
Indicele glicemic masoara carbohidratii din perspectiva concentratiei de zahar pur. Este important de stiut
valoarea acestuia pentru a se determina cum este afectata glicemia (nivelul zaharului din sange) dupa masa.
Digestia transforma carbohidratii in glucoza si astfel creste nivelul zaharului din sange. Acesta determina mai
departe producerea de insulina imediat dupa ce mancarea a fost digerata. Insulina este un hormon care, daca
este produs in cantitate mai mare, poate produce ingrasarea. Putem spune ca indicele glicemic masoara
biodispozitia carbohidratilor sau rata de absorbtie intestinala. Daca rata de absorbtie este ridicata (spre exemplu,
in cazul cartofilor) atunci si nivelul zaharului in sange va creste foarte rapid. In comparatie, carbohidratii cu un
indice glicemic mic (spre exemplu rosiile) genereaza o rata a glicemiei foarte mica. Acest indice este foarte putin
influentat de continutul in proteine sau in grasimi al alimentului respectiv. In general, alimentele cu IG sczut au
nevoie de un timp mai lung pentru a fi digerate ceea ce determina reducerea senzaiei de foame i apoi
scdere ponderal.
Curele de slabire bazate pe calculul de calorii pot fi inselatoare pentru ca aceeai cantitate
de calorii glucidice consumate in cursul unei zile poate s ingrae intr-o msur mai mare
sau mai mic in functie de indice. Conteaza foarte mult i in ce form vom mnca acel aliment
(crud, fiert, copt, prajit).
Atunci cand glicemia este constant veti avea suficient combustibil pentru creier si masa
musculara.Indicele glicemic poate fi masurat aratand cat de repede este eliberat zaharul din alimente comparativ
cu glucoza pura. Ratei eliberarii glucozei i-a fost atribuit un punctaj de 100.
Tabel alimente cu indice glicemic foarte mare
Bere * 110 Glucoza (dextroza) 100
Cartofi prajiti sau gatiti la cuptor 95 Faina de orez 95
Paine alba fara gluten 90 Morcovi (fierti) * 85
Orez instant 85 Fulgi de porumb 85
Pop corn (fara zahar) 85 Pastarnac * 85
Paine alba pentru sandvis 85 Faina alba de gru 85
Piure de cartofi 80 Gogosi 75
Lasagna 75 Dovlecel, tartacuta * 75
Pepene
verde *
75 Croissant 70
Briosa 70 Ciocolata (cu zahar adaugat) 70
Bauturi tip Cola, bauturi racoritoare 70 Malai 70
Gnocchi 70 Taitei (pe baza de gru) 70
Cartofi decojiti si fierti 70 Chipsuri 70
Mamaliga 70 Cereale rafinate (cu zahar adaugat) 70
Zahar alb (zaharoza) 70 Orez standard 70
Zahar brun integral 70 Sfecla de zahar, sfecla rosie (fierte) * 65
Mars , adidasi , Nuts , etc 65 Muesli (cu zahar sau miere adaugata ) 65
Ananas (in conserva) 65 Porumb dulce (fiert ) 65
Stafide (rosii si auriii) 65 Paine de secara (30% secara) 65
Cartofi necuratati, fierti la aburi 65 Paine din cereale integrale 65
Caise (la conserva) 60 Banane (coapte) 60
Castane 60 Orez cu bob lung 60
Miere 60 Inghetata (standard, cu zahar adaugat) 60
Pizza 60 Pepene galben 60
Suc de struguri (neindulcit) 55 Sushi 55
Ketchup 55 Suc de mango (neindulcit) 55
Mustar (cu zahar adaugat) 55 Nutella 55
Papaya (fructe proaspete) 55 Piersici (la conserva/ pot fi cu sirop) 55
Cercetarile din ultimii zece ani au aratat ca, in afara de efectul nociv asupra arterelor, zaharul si faina alba
favorizeaza aparitia bolilor canceroase. Persoanele care doresc sa-si protejeze arterele si inima trebuie sa evite
alimentele cu un indice glicemic mare precum produsele ce au la baza faina alba, zaharul, mierea, si orezul alb.
Este recomandat sa consume alimente cu un indice glicemic scazut, adica legume, zarzavaturi, cereale integrale.
Tabel alimente cu indice glicemic mediu
Baton de cereale (fara zahar adaugat) 50 Mango 50
Kiwi* 50 Muesli (nu dulce) 50
Suc de ananas (neindulcit) 50 Cartofi dulci 50
Ananas (fruct proaspat) 45 Suc de grapefruit (neindulcit) 45
Struguri verzi sau rosii (fructe proaspete) 45 Mazare verde (la conserva) 45
Paine integrala de secara sau faina de secara 45 Sos de rosii (cu zahar) 45
Spaghete al dente (5 min fierte) 40 Cereale integrale (fara zahar adaugat) 45
Smochine uscate 40 Suc de morcovi (neindulcit) 40
Prune uscate 40 Lactoza 40
Unt de arahide (fara zahar adaugat) 40 Ovaz 40
Tabel alimente cu indice glicemic mic
Fasole neagra 35 Mere (fructe
proaspete)
35
Caise uscate 35 Mazare verde
(proaspata)
35
Inghetata (cu
fructoza)
35 Susan
(seminte)
35
Nectarine (fructe
proaspete)
35 Portocale
(fructe
proaspete)
35
Piersici (fructe
proaspete)
35 Prune (fructe
proaspete)
35
Wasa fibra
(24%)
35 Iaurt de soia
(aroma de
fructe)
35
Seminte de
floarea-soarelui
35 Suc de rosii 35
Orez salbatic 35 Fasole alba,
boabe de
fasole verde,
fasole
cannellini,
faziola
35
Iaurt ** 35 Caise (fructe
proaspete)
30
Sfecla de zahar
(cruda)
30 Linte inchisa
la culoare
30
Morcovi (cruzi) 30 Lapte de soia 30
Usturoi 30 Grapefruit,
pummelo
(fructe
proaspete)
30
Marmelada
(fara zahar
adaugat)
30 Lapte **
(degresat sau
nu)
30
Pere (fructe
proaspete)
30 Fructul
pasiunii,
maracuja,
Granadilla
30
Tomate 30 Linte galbena 30
Capsuni (fructe
proaspete)
25 Mure, afine,
zmeura,
coacaze rosii
25
Cirese 25 Ciocolata
neagra (mai
mult de 70%
din continutul
de cacao)
25
Linte verde 25 Humus 25
Faina
de soia
25 Lamaia 20
Iaurt de soia fara
arome
20 Pulbere de
cacao (fara
zahar
adaugat)
20
Migdale 15 Telina 15
Broccoli 15 Varza de
Bruxelles
15
Varza 15 Conopida 15
Dovlecei 15 Castravete 15
Ardei gras (rosu,
verde), boia de
ardei
15 Ginger 15
Alune, nuci
Barcelona
15 Praz 15
Ciuperci 15 Masline 15
Ceapa 15 Arahide 15
Pickle Baitui 15
15
Seminte de
pin
15
15
Fistic, migdale 15 Ridichie 15
Salata, salata
verde
15 Varza acra 15
Soia 15 Spanac 15
Tofu de soia 15 Nuci 15
Avocado 10 Otet 5
Condimente
(patrunjel,
busuioc,
oregano,
scortisoara,
vanilie, etc)
5 Crustacee 5
Sursa informatii tabel IG: www.montignac.com
Asadar, trebuie consumate alimente cu indice glicemic scazut si moderat cum ar fi: fructele
proaspete si congelate, legumele proaspete (de evitat cele din conserva), cerealele integrale,
nucile si semintele simple si germinate. Alimentele cu un indice glicemic scazut se insotesc de
valori crescute ale colesterolului bun, adica HDL, care va protejeaza de infarct.
*Aceste produse alimentare, chiar daca au un index glicemic ridicat, continutul de zahar (glucide
pure) este destul de mic (aproximativ 5%). Consumati cu incredere aceste alimente caci nu ar
trebui sa afecteze semnificativ glicemia.
** Nu exista practic nici o diferenta in indicele glicemic de ansamblu intre produsele lactate fara
grasimi si produsele lactate standard. Este important sa se tina seama de faptul ca produsele
lactate, chiar daca au un indice glicemic mic, au un index insulinic ridicat.
Alimente de dieta si cu indice glicemic mic puteti gasi aici