1.

Antrenamentul autogen
Starea de relaxare se obine printr-un antrenament de cteva luni n cursul crora
se efectueaz urmtoarele exerciii:
(1). exerciiul bazal prin care se obine starea de relaxare;
introducere (1-2 edine)
exerciiul greutii (2-3 edine)
exerciiul cldurii (2-3 edine)
exerciiul cardiac (2 edine)
exerciiul respirator (1 edin)
exerciiul plexului solar (1 edin)
exerciiul rcelii frunii (2 edine)
(2). exerciiul prin care se induc modificri somatice;
(3). exerciiul prin care se induc modificri psihice;
(4). exerciiul meditaiei.
Vom prezenta n cele ce urmeaz una din variantele primului exerciiu n scopul
obinerii relaxrii.
Exerciiul bazal
Introducere: se prezint tehnica, istoricul ei, aplicaiile acesteia, se alege poziia
confortabil (cele mai indicate: culcat pe spate sau ntr-un fotoliu comod) apoi ntr-o
ambian linitit se spune:
acum te rog s nchizi uor ochii i s respiri adnc de 2-3 ori,
ncepi s fii calm i relaxat,
la nceput, ncercnd s te relaxezi, s-ar putea s-i vin n minte mai multe
gnduri dect erau nainte; las-le s treac, cum vin aa pleac,
o linite plcut te cuprinde,
eti tot mai calm i mai relaxat.
Exerciiul greutii
Acum te concentrezi uor asupra minii drepte (sau stngi n funcie de braul
dominant -se ncepe cu braul dominant).
Mna dreapt ncepe s devin mai grea.
Mna dreapt este mai grea.
O greutate plcut cuprinde mna dreapt.
Mna dreapt este grea.
Mna dreapt este grea ca plumbul.
Mna dreapt este grea ca un bra de statuie.
Mna dreapt grea. (repet de 5-20 ori).
(Identic pentru mna stng).
Braele sunt grele, grele ca plumbul, ca nite brae de statuie. (repet de 5-20 ori).
Acum te concentrezi uor asupra picioarelor.
Picioarele ncep s devin mai grele.
Picioarele sunt mai grele.
O greutate plcut cuprinde picioarele.
Picioarele sunt grele.
Picioarele sunt grele ca plumbul.
Picioarele sunt grele ca nite picioare de statuie.
Picioarele grele. (repet de 5-20 ori).
 ntregul corp este greu.
Greu ca plumbul.
Sunt calm, relaxat.
ntregul corp este greu ca plumbul.
Sunt calm, relaxat.
Exerciiul cldurii
Mna dreapt ncepe s devin mai cald.
Mna dreapt este mai cald.
O cldur plcut cuprinde mna dreapt.
Mna dreapt este cald.
Mna dreapt cald. (repet de 5-20 ori).
(Identic pentru mna stng).
Braele sunt calde. (repet de 5-20 ori).
Picioarele ncep s devin mai calde.
Picioarele sunt mai calde.
O cldur plcut cuprinde picioarele.
Picioarele sunt calde.
Sunt calm, relaxat.
ntregul corp este greu ca plumbul.
Braele i picioarele sunt calde.
O linite plcut m cuprinde.
Sunt calm, relaxat.
Exerciiul cardiac
Inima bate linitit i ritmic. (repet de 5-20 ori).
Exerciiul respiraiei
Respiraia este adnc i linitit. (repet de 5-20 ori).
Exerciiul plexului solar
Plexul solar este mai cald.
O cldur plcut cuprinde plexul solar.
Plexul solar este cald. (repet de 5-20 ori).
Exerciiul frunii
O rcoare plcut cuprinde fruntea.
Fruntea este rcoroas. (repet de 5-20 ori).
Sunt calm, relaxat.
O linite plcut m-a cuprins.
Orice senzaie neplcut a disprut.
Sunt calm, relaxat.
Exerciiul de anulare a strii autogene
Respir adnc, linitit.
M simt refcut ca dup un somn lung, odihnitor.
Deschid uor ochii, m trezesc.
Mic braele i picioarele.

Mecanismul antrenamentului autogen

Poziia aleas, nchiderea ochilor i condiiile de mediu induc n mod natural, prin
mecanisme fiziologice specifice, o stare de relaxare muscular. Exemplu: lipsa stimulrii
proprioceptive intense (prin poziia aleas) i a stimulrilor din mediu (prin nchiderea
ochilor i organizarea mediului) reduc activitatea formaiunii reticulate i gradul de
stimulare pe care aceasta l exercit asupra scoarei cerebrale. n consecin, tonusul
muscular se reduce i muchii se relaxeaz.
Pe acest fond se exercit ulterior formule verbale specifice. Acestea ndeplinesc
dou funcii:
(1) se asociaz cu starea de relaxare natural indus prin mecanismele amintite
anterior; prin asocieri repetate se ajunge s se poat declana ulterior rapid starea de
relaxare ca urmare a conexiunii puternice existente la nivel cortical, formate prin
exerciiu, ntre formulele verbale i starea de relaxare muscular. Altfel spus, ulterior
clientul i genereaz prin formule verbale relaxarea muscular.
(2) n primele edine ale trainingului autogen, formulele verbale joac de
asemenea rolul unor atribuii eronate. Mai precis, clientul interpreteaz subiectiv
senzaiile musculare ca o stare de relaxare etichetat de formule verbale (vezi teoria
detectrii semnalului -alarme false). Aceast etap este esenial n nvarea trainingului
autogen, deoarece ea nvinge anxietatea de performan care ar rezulta n cazul n care
clientul nu ar simi n scurt timp, la nivel subiectiv, senzaiile sugerate. Mai mult, aceast
anxietate de performan ar mpiedica realizarea relaxrii (David, 2003).
Indicaii: nu se recomand la persoane cu tulburri psihotice, histrionice, la
persoanele cu tulburare de personalitate anankast care pot ritualiza totul. La persoanele
cu probleme cardiace se evit realizarea exerciiului inimii.

2) Relaxarea progresiv Jacobson

Este o metod de relaxare iniiat de Jacobson. Ea const n alternarea relaxrii i
tensionrii principalelor grupe de muchi pn la eliminarea contraciilor musculare i
obinerea relaxrii.
1. Introducere: se prezint principiile tehnicii, istoricul, aplicaiile ei; se alege o
poziie confortabil ntr-un fotoliu sau culcat pe spate.
2. Acum nchide uor ochii i respir adnc de trei ori.
3. Strnge puternic pumnul drept astfel nct s simi tensiune n mn i antebra,
ine aa, observ ce simi, bine, acum relaxeaz.
4. Repet 3.
5. Repet 3 i 4 pentru pumnul stng.
6. Strnge puternic pumnul drept i ndoaie antebraul astfel nct s simi
tensiune n antebra i biceps, ine aa, observ ce simi, acum relaxeaz.
7. Repet 6.
8. Repet 6 i 7 pentru mna stng.
9. Acum repet simultan 7 i 8.
10. Strnge puternic muchii din jurul ochilor astfel nct s simi tensiune n jurul
ochilor i a frunii, ine aa, observ ce simi, bine, relaxeaz.
11. Repet 10.
12. Strnge puternic maxilarul, ridic brbia astfel nct muchii cefei s fie
contractai, observ ce simi, bine, acum relaxeaz.
13. Repet simultan 10 i 12.
14. mpinge puternic pieptul n fa i trage umerii n spate, astfel nct s simi
tensiune n muchii spatelui, ine aa, foarte bine, acum relaxeaz.
 15. Repet 14 i n plus trage abdomenul astfel nct s simi ncordai muchii
abdomenului, ine aa, observ ce simi, bine, acum relaxeaz.
16. Repei 15.
17. Respir adnc de trei ori i repet simultan 9, 13 i 15.
18. Ridici degetele de la picioare astfel nct s simi o puternic tensiune n
gamba i coapsa dreapt, ine aa, bine, acum relaxeaz.
19. Repet 18.
20. Repet 18, 19 pentru piciorul stng.
21. Repet 20 i 19 simultan.
22. Respir adnc de trei ori i repet simultan 9, 13, 15 i 21.
Fiecare exerciiu dureaz aproximativ 20-30 de minute.
1. Practicai cei 22 de pai cel puin de 3 ori n decursul a 2 zile.
2. Practicai paii 1, 9, 17, 22 de ce puin 3 ori n decursul a 2 zile.
3. Practicai paii 1 i 22 de ce puin 3 ori n decursul unei zile.
Mecanismul relaxrii progresive Jacobson
Prin tehnica relaxrii progresive Jacobson, clientul nva s identifice starea de
relaxare i tensiune. Ulterior, ca urmare a exerciiilor repetate, se ntrete conexiunea
ntre eticheta lingvistic de relaxare i starea efectiv pe care aceasta o definete, clientul
reuind astfel s-i controleze lingvistic i voluntar relaxarea muscular (David, 2003).